Тревога как избавиться психотерапия: Как избавиться от тревоги. Психотерапия негативных эмоций, Павел Федоренко – скачать книгу fb2, epub, pdf на ЛитРес

Ментальное здоровье: Забота о себе: Lenta.ru

Психотерапевт Толоконина: справиться с тревогой помогут общение с близкими и спорт

Фото: Гришкин Денис / АГН «Москва»

Справиться с постоянным чувством тревоги за себя и близких поможет общение с родными, спорт и другие помогающие отвлечься занятия, рассказала психотерапевт, руководитель Центра семейной психологии Александра Толоконина. В беседе с «Лентой.ру» она назвала эти и другие методы борьбы с тревожностью.

Тревога — естественное чувство во время стресса, напомнила психотерапевт. С ее помощью организм предупреждает о приближающейся опасности. Однако, если человеку ничего не угрожает, а страх возникает спонтанно и регулярно, это может свидетельствовать о тревожном расстройстве, с которым нужно уметь справляться.

Тревога за ребенка

Если человек часто переживает о том, что с ребенком может случиться что-то плохое, ему следует выделить наиболее реалистичные опасные ситуации, которые на самом деле могут произойти с ребенком и которые он может предотвратить, посоветовала Толоконина.

Если вы беспокоитесь за грядущую контрольную по математике, то помогите ребенку к ней получше подготовиться. А если тревога связана с маловероятным событием, которое в принципе не может произойти, отвлекитесь от этих мыслей и отпустите их

Александра ТолоконинаПсихотерапевт

Психотерапевт напомнила, что не следует пытаться контролировать все. «Ситуацию нужно отпускать, а неопределенность — принимать. Ребенок должен учиться самостоятельно изучать мир, а родители — лишь помогать ему идти в правильном направлении. Мать и отец должны быть наставниками, а не надзирателями», — отметила Толоконина.

Тревога за близких

Навязчивый и необоснованный страх за родителей и родственников может серьезно мешать спокойно жить, а чтобы избавиться от неприятных мыслей, нужно постараться понять причину возникновения страха, констатировала психотерапевт.

Материалы по теме:

«Возможно, в прошлом человек столкнулся с тяжелой утратой близкого и подсознательно боится, что такое может повториться. Или человек не воспринимает себя отдельно от семьи, так как она его смысл жизни… Но только поняв причину тревоги, с ней можно бороться», — прокомментировала собеседница «Ленты.ру».

По ее мнению, осознание того, что волнения бессмысленны и никому не помогают, облегчит психологическое состояние. Психотерапевт посоветовала вместо того, чтобы фокусироваться на страхах, проводить больше времени с родными.

Тревога за себя

У многих людей часто возникает ничем не обоснованное чувство тревоги за свою жизнь, карьеру, будущее, отметила Толоконина. По ее словам, справиться с регулярно накатывающей волной тревоги поможет правильное дыхание.

«Медленно сделайте глубокий вдох, выдох, расслабьте тело и сфокусируйтесь на своем дыхании. Также введите в привычку записывать мысли — и негативные, и позитивные. Так вы сможете лучше понять свои ощущения. Выделите небольшое количество времени для тревоги, а затем переключитесь на что-то другое: начните уборку, займитесь спортом или посмотрите телевизор», — перечислила методы борьбы с навязчивым состоянием психотерапевт.

Однако, если человек при постоянной и высокой тревоге не может справиться с ней сам, ему понадобится помощь специалиста, психолога или психотерапевта, подвела итог Александра Толоконина.

Ранее психотерапевт Полина Свечникова назвала способ предотвратить осеннюю депрессию. Она отметила, что сохранить хорошее настроение помогут прогулки на свежем воздухе и отказ от сладкого.

10 лучших способов по версии КП с советами психолога

Тревога – нормальная реакция нашего организма на реальную опасность¹. Но иногда тревожность становится избыточной и возникает по любому поводу. Такое состояние мешает радоваться жизни и может стать причиной физических и психических заболеваний.

Вместе с нашими экспертами мы разобрались, как избавиться от тревоги в домашних условиях с помощью несложных практик. А также выяснили, чем грозит повышенная тревожность и какие симптомы свидетельствуют о том, что пора обращаться к врачу.

10 лучших способов избавиться от тревоги

Повышенная тревожность возникает в ответ на экстремальные ситуации и обычные жизненные неурядицы – пожар, финансовый кризис, физическое заболевание или конфликт с окружающими¹. Но бывает и так, что чувство тревоги преследует благополучных и на первый взгляд уверенных в себе людей.

Наши эксперты посоветовали 10 эффективных способов для избавления от тревоги. Однако при этом подчеркнули, что каждый случай требует индивидуального подхода, а успешное лечение тревожности начинается с консультации психолога.

1. Телесные практики

Недостаток физической активности нарушает обмен веществ и негативно отражается на психическом состоянии. Поэтому при повышенной тревожности очень полезны телесные практики – йога, танцы, восточные единоборства и любые физические упражнения. Они помогают организму вырабатывать «гормоны счастья» и отвлекают от тревожных мыслей.

2. Медитации

Медитации позволяют побыть наедине с собой, своим телом и эмоциями. С помощью медитативных упражнений можно «замедлиться» – вырваться из круга навязчивых страхов, обнаружить в себе источник внутренней энергии и обрести гармонию.

Тревожное расстройство

Как отличить болезнь от нормы

Тревожное расстройство — это постоянное и неконтролируемое ощущение тревоги, которое длится более 6 месяцев без объективных причин. Вместе с экспертами обсудим, какие препараты назначают при тревожном расстройстве

Больше о проблемеУзнать о лечении

3. Пет-терапия

Общение с домашними питомцами способно вернуть душевное равновесие и предотвратить депрессию. Для пет-терапии не нужно специально обучать животное – достаточно дружелюбного отношения к человеку и эмоционального контакта между питомцем и владельцем. Лучшими пет-терапевтами считаются собаки, дельфины, лошади, кошки, кролики и птицы.

4. Осознанное питание

Люди с повышенной тревожностью часто бросаются в крайности – практически отказываются от пищи или едят слишком много, «заедая» стресс. Изменить ситуацию поможет осознанное отношение к питанию и приготовлению еды. Один из самых простых способов научиться осознанности – очистить и съесть самый обычный мандарин. Нужно делать все не спеша, осознавая каждое действие, наслаждаясь ярким цветом, приятным запахом и сочным вкусом цитруса. Это упражнение отлично помогает активизировать сенсорные каналы и вернуться в реальность, чего так не хватает тревожным людям.

5. Ведение дневника

Людям с повышенной тревожностью будет полезно вести дневник эмоций. Нужно отслеживать собственные чувства и переживания и фиксировать их на бумаге. Возможный формат дневника: описание события и реакции на него. Рекомендуется записывать любые реакции:

• телесные – как изменилось дыхание и сердцебиение;
• эмоциональные – какие чувства возникли в ответ на событие;
• умственные – какие мысли появились.

Спустя некоторое время записи нужно перечитывать. Это поможет понять, как меняются реакции и растет осознанность. Очень важно хвалить и вознаграждать себя за личностный рост и развитие.

Многим людям поначалу сложно распознать свои чувства и эмоции. Чтобы им помочь, психологи дают своеобразные наглядные пособия – «колесо» или «ромашку» эмоций. Так человеку будет проще понять, что он чувствует в течение дня, недели, месяца и другого временного интервала.

6. Рисование

Для рисования не нужны художественные способности и навыки, достаточно листа бумаги, фломастера или красок. Хорошего терапевтического эффекта можно достичь, если рисовать мандалы – геометрические символы сложной структуры. Можно сделать так – изобразить на бумаге круг, а затем наполнить его геометрическими элементами и орнаментами. А можно поступить проще – приобрести альбом с набором мандал и раскрашивать их.

7. Пение

Как и в случае с рисованием, творческих способностей здесь не требуется. Можно петь что угодно, вплоть до набора звуков: А–О–У–Ы. Очень полезно петь на природе и под душем, представляя, что вы сливаетесь с деревьями, водой, воздухом и всем, что вас окружает. Это упражнение отлично помогает расслабиться и обрести внутреннюю гармонию.

8. Чтение

Полезнее всего читать знакомый и любимый текст. Не имеет значения, будут ли это стихи или проза. Читать нужно внимательно, обдумывая каждое предложение и каждое слово.

9. Письмо

Эта техника хорошо помогает в период острых кризисных переживаний. Упражнение нужно выполнять по утрам. Необходимо взять любимую ручку и чистый лист бумаги, поставить рядом с собой стакан воды с лимоном и начать писать буквально все подряд, не задумываясь над смыслом и стилем изложения. Внимание должно быть направлено в центр грудной клетки и на руку, которая выводит буквы на листе бумаги. Психологи рекомендуют исписывать за один раз не менее 2–3-х страниц.

10. Лекарства

В некоторых случаях не обойтись без лекарственных препаратов. Для лечения тревожных расстройств обычно используют антидепрессанты и нейролептики². Антидепрессанты стабилизируют настроение и помогают избавиться от «эмоциональных качелей»². Нейролептики оказывают успокаивающее действие, нормализуют сон, улучшают память и внимание². Однако любые лекарственные препараты можно принимать только по назначению врача после комплексного обследования.

Советы психолога по избавлению от тревоги

Повышенная тревожность – спутник многих современных людей. Поэтому вопрос, как избавиться от тревоги, не теряет актуальности. Одним из «виновников» тревожного расстройства психологи считают окружающий нас информационный шум. Эксперты рассказывают, как снизить зависимость от информационного поля:

• узнавать новости только из тех источников, которым вы доверяете на 100%;
• не читать новости каждый час, а уделять этому занятию максимум 10 минут утром и 10 минут во второй половине дня, за 3–4 часа до сна;
• периодически устраивать «дни тишины», во время которых не просматривать СМИ и соцсети.

Чтобы избавиться от тревоги в домашних условиях, можно попробовать приемы поведенческой психотерапии, которая учит мыслить рационально и контролировать свое эмоциональное состояние. Можно начать с ответов на несколько вопросов:

• Насколько объективна причина моей тревоги? При повышенной тревожности причина обычно надуманная, и человек в глубине души это понимает.
• Чем мне помогают тревожные мысли? Честный ответ позволяет осознать, что мысленное прокручивание причин тревоги не помогает контролировать ситуацию.
• Что я буду делать, если случится то, чего я боюсь? Если расписать возможные сценарии, то можно убедиться, что выход всегда найдется.

Очень полезно разрешать себе волноваться «по часам». Для этого нужно установить таймер на какой-то промежуток времени, от 10 минут до часа. После первого сигнала таймера вы начинаете обдумывать тревожные темы и заканчиваете делать это после второго сигнала.

Популярные вопросы и ответы

Наши эксперты – гештальт-терапевт Елена Масолова, психолог Юлия Орлова, семейный психолог Дмитрий Соболев и психолог Наталья Каурова — отвечают на популярные вопросы и рассказывают, как быстро снять чувство тревоги в домашних условиях.

Когда при тревоге стоит обращаться к врачу?

— К врачу нужно обратиться, если вы находитесь в состоянии напряжения большую часть времени и не можете сосредоточиться на работе, общении с близкими, домашних делах. Также необходима консультация специалиста, если у вас нарушился аппетит, вы лишились покоя и сна, ваши мысли «несутся вскачь», а движения хаотичны. Эти симптомы – веский повод проконсультироваться с психотерапевтом. Врач подберет терапию и при необходимости направит к другим узким специалистам: эндокринологу, кардиологу, гастроэнтерологу.

Что будет, если жить с постоянным чувством тревоги?

— В ответ на тревогу наш организм вырабатывает «гормоны стресса» – адреналин, норадреналин и кортизол. В острой стрессовой ситуации эти гормоны полезны, поскольку заставляют нас быстрее думать и действовать¹. Однако при повышенной тревожности гормоны начинают вырабатываться постоянно, что нарушает нормальную работу внутренних органов¹. Результатом могут стать заболевания щитовидной железы, сердца, печени и почек¹. Люди с повышенным уровнем тревожности нередко страдают от избыточного веса, депрессии, нарушений памяти и внимания¹.

Как быстро снять чувство тревоги?

— Для начала откройте окно или выйдите на свежий воздух, поскольку при недостатке кислорода чувство тревоги усиливается. Выпейте стакан воды, ведь обезвоженность также усиливает тревожные переживания. После этого можно сделать несложное дыхательное упражнение: сначала короткий вдох через нос, а затем длинный выдох через рот, можно с каким-нибудь звуком. Чтобы успокоиться, нужно повторить цикл вдох/выдох 3–5 раз.

Стабилизировать эмоциональное состояние поможет еще одна практика. Медленно проговорите вслух, как вас зовут, сколько вам лет, какое сегодня число, и где вы находитесь. Затем расскажите о предметах, которые находятся в комнате и за ее пределами. Когда мы перечисляем вслух все, что видим, мы возвращаемся из выдуманного страшного мира в ту реальность, которая нас окружает. Вот я вижу белый стул, коричневый деревянный стол, на нем черный ноутбук, синяя мышка, зеленая ручка с кнопкой, за окном ветка клена, серая птица – предположительно, дрозд, и так далее. Это помогает восстановить контакт с реальным миром и успокоиться.

Источники:

1. Генерализованное тревожное расстройство и симптомы тревоги в общемедицинской практике. Российский медицинский журнал №22, 2004. https://www.rmj.ru/articles/psikhiatriya/Generalizovannoe_trevoghnoe_rasstroystvo_i_simptomy_trevogi_v_obschemedicinskoy_praktike/
2. Тревожно-фобические расстройства у взрослых. Российское общество психиатров. Клинические рекомендации 2016 год. https://clck.ru/dY4o5

Как уменьшить тревогу по поводу терапии

Принятие решения обратиться к терапевту — это огромный шаг к улучшению вашего психического здоровья. Это показывает, что вы готовы сделать выбор, чтобы улучшить свою ситуацию. Хотя посещение терапии полезно для вашего психического здоровья , это не значит, что вы должны чувствовать себя совершенно комфортно. Посещение психотерапевта в первый раз может вызвать тревогу по отношению к терапии в целом, особенно если у вас нет опыта взаимодействия с психотерапевтом. Но вы должны знать, что эти чувства нормальны.

Даже если вы согласились пойти, это не означает, что ваше беспокойство по поводу терапии исчезнет. Эти начальные взаимодействия могут заставить вас чувствовать себя некомфортно. В конце концов, вы должны делиться не только информацией о том, с чем вы боретесь, но и базовой информацией обо всей своей жизни. Ваш терапевт спросит о вашей семье, карьере, близких друзьях, романтических отношениях, прошлом и многом другом. Раскрыть всю эту информацию незнакомцу очень сложно.

Многие люди перед первым сеансом боятся, понравится ли им их терапевт или нет. В противном случае им придется пройти через этот процесс заново. Хотя терапия — отличный способ управлять своим психическим здоровьем и улучшать его, понятно, почему так много людей беспокоятся о терапии. Консультационный центр Lifeworks хочет, чтобы каждый получил максимальную отдачу от своих сеансов, поэтому мы предоставили несколько полезных советов, которые помогут уменьшить ваше беспокойство перед первым сеансом терапии.

Гордись собой.

Как мы уже говорили ранее, решение пойти на терапию само по себе является большим шагом. Вы признаете, что каким-то образом боретесь со своим психическим здоровьем, и готовы приложить усилия, чтобы улучшить свое положение. Требуется мужество, чтобы встретиться с психотерапевтом и обсудить что-то настолько личное. Хотя ваш разум может быть полон вопросов о вашем первом посещении, вы все же должны воспользоваться моментом, чтобы оценить поворотный первый шаг, который вы сделали.

Будьте честны.

Совершенно понятно, что вы нервничаете из-за того, что так много рассказываете о себе незнакомцу. Однако, если вы не открыты и не честны с ними, вы тратите не только время своего терапевта, но и свое. Помните, что если вы не будете честны, ваш терапевт может неправильно поставить вам диагноз или предложить лечение, не подходящее для вашей ситуации. Они могут даже подумать, что вам больше не нужно лечение, когда это не так.

Не пытайтесь приукрасить свои чувства или поведение. Помните, психотерапевт не будет вас осуждать. Вы находитесь в безопасной среде. Это может даже помочь откровенно рассказать им о своем беспокойстве. Это может даже растопить лед и сделать оставшуюся часть сеанса более терпимой.

Запишитесь на прием в удобное время.

Если вы никогда раньше не посещали терапию, вы не будете знать, что будете чувствовать после окончания сеанса или даже до его начала. В некоторых случаях люди чувствуют себя достаточно отдохнувшими, чтобы вернуться на работу или в школу после тренировки. В других случаях людям нужно время, чтобы обработать чувства и мысли, которые обнаружила ваша терапия.

На всякий случай назначьте первую встречу, когда вам практически не о чем беспокоиться. Подумайте о том, чтобы взять выходной. Дайте себе достаточно времени после сеанса, чтобы обработать свои эмоции, на тот случай, если сеансы оставят вас перегруженными. Тем не менее, терапия может освежить вас и придать вам импульс мотивации. Рассмотрите каждый сценарий при планировании встречи.

И наоборот, дайте себе достаточно времени перед сеансом, если вы нервничаете. Дайте себе время подготовиться к терапии, позволив себе расслабиться, прежде чем вам нужно будет открыться терапевту. Заранее освободите много свободного времени. Если вы уже испытываете тревогу по поводу терапии, вам не следует добавлять еще больше стресса, опаздывая или занимаясь чем-то другим.

Имейте реалистичные ожидания.

Хотя мы согласны с тем, что терапия — это полезный способ для людей управлять своим психическим здоровьем, это не волшебное панацея. Если вы идете на первые несколько сеансов, ожидая, что ваши проблемы будут устранены сразу же, вы настраиваете себя на разочарование. Крайне важно установить цели для того, что вы хотите получить от терапии. Создавая свои цели, постарайтесь конкретизировать то, что вы хотите получить от терапии, например 9.0003 пить меньше или иметь дело с злоупотреблением психоактивными веществами , встречаться с неправильными людьми или улучшать отношения с семьей. Поставив перед собой конкретные цели, вы сможете умерить свои ожидания и понять, что терапия — это процесс, который часто требует много времени и труда.

Помните, что хотя терапевты и являются обученными профессионалами, они всего лишь люди. У них нет всех ответов. Они здесь, чтобы помочь вам управлять своими собственными эмоциями. Это партнерство, требующее усилий от вашего терапевта и вас.

Не бойтесь задавать вопросы.

Перед первым сеансом составьте список вопросов о терапии, которые могут у вас возникнуть. Не бойтесь спрашивать о выставлении счетов или страховке. Чтобы снизить уровень комфорта и укрепить доверие к своему терапевту, спросите его об уровне его опыта, о том, на что похож его стиль консультирования, сможете ли вы устранить причину, по которой вы обратились за консультацией в первую очередь, и многое другое. Хорошо понимать, что в терапии не бывает неправильных ответов. У вашего терапевта не будет ответов на все вопросы, но он может помочь вам найти их. Задавая вопросы своему терапевту, вы помогаете установить взаимопонимание, что жизненно важно для создания прочных отношений между пациентом и терапевтом.

Помните, все конфиденциально.  

Хотя нет ничего постыдного в признании того, что вы боретесь с психическим заболеванием, многие люди во всем мире все еще борются с ним. Они стараются держать свои чувства взаперти и не признаются открыто в своих проблемах. Им стыдно. Этот стыд удерживает многих людей от обращения к психотерапевту. Однако все, что вы говорите на сеансах терапии, остается конфиденциальным . Ваш терапевт не может делиться какой-либо информацией о вас без вашего письменного согласия, если только у него нет оснований полагать, что вы можете причинить вред себе или другим. В этом случае их профессиональным долгом является предотвращение этого вреда или обращение в органы власти.

Однако во всех остальных случаях то, что вы говорите своему терапевту, остается с ним. Никто не должен знать, пока вы не почувствуете, что готовы сообщить об этом другим.

Не любить своего терапевта — это нормально.

Терапия заключается в создании прочных отношений между пациентом и терапевтом. Он основан на доверии и комфорте. Однако вы можете чувствовать себя некомфортно с первым терапевтом, которого встретите. И это нормально. Чтобы добиться желаемых улучшений, вам нужен терапевт, которому вы доверяете и с которым чувствуете себя комфортно. Доверьтесь своей интуиции. Если что-то кажется неправильным, внесите изменения. Тем не менее, дайте терапевту несколько сеансов, прежде чем принять решение. Часто требуется время, чтобы завоевать доверие и растопить лед.

Принятие решения пойти на терапию — серьезное решение, требующее большого мужества. Однако даже после того, как вы запланировали встречу, у вас все еще может быть некоторое беспокойство по поводу консультации. Эти чувства естественны. Терапия может быть пугающим опытом. Просто помните, что ваш терапевт должен помочь вам чувствовать себя комфортно и помочь вам справиться со своими эмоциями и психическим здоровьем. Если вы заинтересованы в том, чтобы начать консультирование самостоятельно, позвоните по номеру Консультационного центра Lifeworks 9.0004 звонок, чтобы назначить первую встречу.

Психотерапия тревоги: все варианты

Психотерапия тревоги: все варианты | Psych Central

• Conditions
  • Featured
    • Addictions
    • Anxiety Disorder
    • ADHD
    • Bipolar Disorder
    • Depression
    • PTSD
    • Schizophrenia
  • Articles
    • Adjustment Disorder
    • Agoraphobia
    • Borderline Personality Disorder
    • Childhood ADHD
    • Dissociative Identity Disorder
    • Narcissistic Personality Disorder
    • Narcolepsy
    • Oppositional Defiant Disorder
    • Panic Attack
    • Postpartum Depression
    • Schizoaffective Disorder
    • Seasonal Affective Disorder
    • Sex Addiction
    • Specific Phobias
    • Подростковая депрессия
    • Травма
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Black Mental Health
    • GRIFE
    • Эмоциональное здоровье
    • Секс и отношения
    • ТРАВМА
    • Понимание терапии
    • .
    • Секс, любовь и все вышеперечисленное
    • Родительский центр
    • Mindful Moment
  • Новости и события
    • Mental Health News
    • COVID-19
    • Live Town Hall: Mental Health in Focus
  • Podcasts
    • Inside Mental Health
    • Inside Schizophrenia
    • Inside Bipolar
• Quizzes
  • Conditions
    • ADHD Тест на симптомы
    • Тест на симптомы тревоги
    • Тест на аутизм: семья и друзья
    • Тест на симптомы аутизма
    • Тест на биполярное расстройство
    • Тест на пограничную личность
    • Childhood ADHD Quiz
    • Depression Symptoms Quiz
    • Eating Disorder Quiz
    • Narcissim Symptoms Test
    • OCD Symptoms Quiz
    • Psychopathy Test
    • PTSD Symptoms Quiz
    • Schizophrenia Quiz
  • Lifestyle
    • Attachment Style Quiz
    • Карьерный тест
    • Нужна ли мне викторина по терапии?
    • Тест на определение домашнего насилия
    • Тест на эмоциональный тип
    • Тест на одиночество
    • Тест на стиль воспитания
    • Тест личности
    • Тест на отношения
    • Тест на стресс
    • Каков ваш сон?
• Ресурсы
  • Лечение и поддержка
    • Найти поддержку
    • Профилактика самоубийств
    • Препараты и препараты
    • Найти ARAPIST

. 24 июня 2021 г.

Терапия — это мощный инструмент для управления симптомами тревоги, но какой тип терапии подходит именно вам?

Если вы живете с тревогой, возможно, вы привыкли к симптомам, которые мешают вашей повседневной жизни. Вы можете видеть опасность за каждым углом, сомневаться в своих отношениях или даже во многих ситуациях признавать в себе только худшее.

Вполне вероятно, что если у вас есть тревожное расстройство, из-за него ваши худшие страхи кажутся гораздо более опасными, чем они есть на самом деле, но даже если вы хорошо это осознаете, вам может быть трудно избавиться от этих переживаний.

Вот тут-то и может помочь терапия. Если вы решите обратиться за терапевтической поддержкой в ​​связи со своим беспокойством, вы обнаружите, что существует множество способов справиться с ним. Некоторые сосредотачиваются на вашем образе мыслей, а другие могут уделять больше внимания вашим отношениям.

В зависимости от корней и источников вашего беспокойства различные виды терапии могут принести больше пользы. Вы также можете выбрать тип терапии на основе того, что доступно в вашем районе, и какой терапевт кажется вам подходящим на личном уровне.

Если вы никогда раньше не разговаривали с психотерапевтом, возможно, вам будет не по себе от этого шага. И обычно мы испытываем больше беспокойства по поводу вещей, которые нам не знакомы.

Заранее прочитать о том, какая терапия может вас заинтересовать, — это один из способов начать знакомиться с тем, как терапия может добавить к вашему набору инструментов для управления тревогой.

КПТ является одной из наиболее часто используемых форм терапии. По данным Американской психологической ассоциации (АПА), это может помочь в лечении многих заболеваний, в том числе:

• депрессия
• тревога
• наркомания

Одним из ключевых принципов когнитивно-поведенческой терапии является вера в то, что психологические состояния (такие как тревога) частично основаны на моделях мышления и частично на усвоенном поведении. Таким образом, когнитивно-поведенческая терапия направлена ​​на изменение моделей мышления и предоставление вам инструментов, которые помогут вам справиться с тревогой, когда она вспыхивает.

В когнитивно-поведенческой терапии вы можете научиться распознавать модели искаженного мышления, а затем переоценивать эти мысли. Вы также можете попрактиковаться в противостоянии источникам беспокойства, вооружившись методами релаксации и успокоения.

Исследования показали, что когнитивно-поведенческая терапия может быть успешным вариантом лечения подростков с социальным тревожным расстройством, особенно при раннем начале.

Многие исследования также поддерживают использование когнитивно-поведенческой терапии при лечении различных тревожных расстройств.

ДПТ, особый тип когнитивно-поведенческой терапии, изначально был разработан для лечения пограничного расстройства личности (ПРЛ). Поскольку одна из основных целей — помочь человеку, проходящему терапию, изменить модели поведения, это также может помочь, если вы испытываете тревогу.

ДПТ может быть особенно полезна для людей с тревожными расстройствами, которые причиняют себе вред или имеют привычки справляться с трудностями, которые им не приносят пользы.

Лечение часто включает в себя обучение внимательности и помощь в том, чтобы жить настоящим моментом. Он также может предоставить вам инструменты для преодоления стрессовых ситуаций и улучшения вашей собственной эмоциональной регуляции.

Исследования показали, что ДПТ является успешным вариантом лечения симптомов физической тревоги, даже по сравнению с другими вариантами, такими как лекарства и другие методы лечения.

ACT призывает вас воспринимать мысли и чувства как адекватную реакцию на ваши обстоятельства. В ACT вы также можете научиться навыкам, позволяющим не давать этим мыслям и чувствам сдерживать вас. Это включает в себя освобождение от стыда, окружающего эти чувства, а также оснащение вас инструментами для их преодоления.

Еще одна терапия, основанная на когнитивно-поведенческой терапии. Исследования показывают, что АКТ может помочь снизить уровень тревоги. Это может быть особенно полезно, если у вас есть тревога перед экзаменами или социальная тревога.

Целью психодинамической терапии является обращение к бессознательным чувствам и желаниям, которые могут лежать в основе вашего беспокойства. Вы можете поработать с терапевтом, чтобы распознать и исправить то, о чем вы, возможно, не подозреваете в данный момент. Это осознание может затем помочь вам изменить поведение, которое могло быть вызвано этими чувствами.

Психодинамическая терапия может длиться около 2 лет и является одной из старейших форм современной терапии.

Сессии могут быть направлены на то, чтобы помочь вам преодолеть застопорившуюся стадию разработки. Исследования подтверждают эффективность онлайн-психодинамической терапии, в частности, для лечения социального тревожного расстройства.

Как следует из названия, целью межличностной терапии является улучшение межличностных отношений. Вы можете рассмотреть этот вариант, если тревога влияет на ваше социальное функционирование, например, жизнь с социальным тревожным расстройством.

Лечение включает в себя работу с вашим терапевтом, чтобы выработать ощущение того, что вас видят, слышат и понимают. Лечение обычно является краткосрочным и ограниченным по времени (примерно от 12 до 16 недель) и проходит в три этапа:

1. диагностика
2. разработка инструментов и стратегий
3. поэтапный отказ от сеансов терапии

Исследователи недавно начали изучать эффективность межличностной онлайн-терапии при стрессе, беспокойстве и депрессии и дали многообещающие результаты.

Также называемая рационально-эмоциональной поведенческой терапией (РЭПТ), РЭТ направлена ​​на то, чтобы помочь вам определить, бросить вызов и заменить разрушительные мысли и чувства.

Как правило, это краткосрочное лечение, завершающееся всего за пять сеансов. Эти занятия состоят из обучения:

• навыки решения проблем
• когнитивная реструктуризация
• методы преодоления трудностей

Более 50 лет исследований показали, что РЭПТ является эффективным методом лечения различных психических расстройств, включая тревогу. Было показано, что это также полезно для подростков и молодежи.

ТЭО, иногда называемая постукиванием, сочетает в себе традиционную терапию с философией альтернативной медицины. В ТЭО вы совершенствуете и изучаете методы, которые можно использовать при эмоциональном стрессе.

ТЭО обычно состоит из пяти этапов:

1. выявление проблемы
2. оценка интенсивности, с которой ощущается проблема
3. установление мантры, которую вы можете повторять при решении проблемы интенсивность, с которой проблема ощущается после постукивания

Многочисленные исследования выявили различные преимущества ТЭО для физического и психического здоровья, в том числе, согласно некоторым исследованиям, снижение тревожности на 40%.

Предназначенная для уменьшения воздействия травмирующих переживаний, ДПДГ обычно является вариантом краткосрочного лечения. Сеансы происходят один-два раза в неделю, обычно длятся не более 6-12 сеансов.

На этих сеансах вы делитесь воспоминаниями о травмирующем событии, пока терапевт направляет ваши движения глаз. Идея состоит в том, что эти движения глаз позволяют вам переработать и восстановить память о травме таким образом, чтобы она не вызывала симптомов травмы. Некоторые люди описывают это как лишение силы травмирующих воспоминаний.

Первоначально разработанный для лечения посттравматического стрессового расстройства, исследования показали, что это эффективный вариант лечения любого типа беспокойства, связанного с травмой.

Чтобы понять схема-терапию, полезно сначала понять, что такое схема: неадекватная модель мышления или поведения, которая чаще всего развивается в ответ на неудовлетворенные потребности в детстве.

Схематическая терапия — это вариант интегративного лечения, который сочетает в себе несколько терапевтических методов с конечной целью распознавания собственных схем и обращения к ним. Это может вооружить вас навыками удовлетворения ваших эмоциональных потребностей конструктивным образом, а не жить по шаблонам, которые вам не служат.

Первоначально разработанная для лечения расстройств личности, схема-терапия также показала эффективность в лечении беспокойства.

Если вы решили пройти курс терапии по поводу своего беспокойства, консультация с лечащим врачом может стать хорошим первым шагом. Они могут помочь вам определить, какой тип терапии может лучше всего соответствовать вашим потребностям, и порекомендовать терапевтов в вашем районе, которые могут помочь.

Другой вариант — позвонить в свою медицинскую страховую компанию и запросить у них список рекомендаций.

Если эти варианты вам недоступны или вы не чувствуете связи с предложенными терапевтами, вы можете попробовать другие способы найти направление, в том числе:

• спросить друзей, кого они видят
• надежные онлайн-базы данных, такие как Американская психологическая ассоциация или Ассоциация ЛГБТК+-психиатров
• . Обратитесь в свой отдел кадров на работе, чтобы узнать, какие льготы для психического здоровья вы можете получить
• , используя наш Поиск терапевта

Возможно, вы хотели бы связаться с терапевтом, но это не входит в ваш бюджет. Вот несколько советов по поиску хороших недорогих и бесплатных вариантов терапии.

Чтобы найти терапию, может потребоваться мужество, особенно если вы живете с тревогой, но часто это стоит того. Тревога — это управляемое состояние, и от этих симптомов можно избавиться.

Последний медицинский осмотр 13 июня 2021 г. (2019). Клинические ТЭС (техники эмоциональной свободы) улучшают многие физиологические маркеры здоровья.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6381429/

Клонд М. (2016). Методы эмоциональной свободы при тревоге: систематический обзор с метаанализом.
journals.lww.com/jonmd/Abstract/2016/05000/Emotional_Freedom_Techniques_for_Anxiety__A.9.aspx

Noormohamadi SM, et al. (2019). Влияние рационально-эмоциональной поведенческой терапии на тревожность и жизнестойкость студентов.
degruyter.com/document/doi/10.1515/ijamh-2019-0099/html

Тернер М. Дж. (2016). Рационально-эмоциональная поведенческая терапия (РЭПТ), иррациональные и рациональные убеждения и психическое здоровье спортсменов.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5028385/

ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ:

Медицинский обзор Джослин Джелинек, LCSW — Лия Кэмпбелл — Обновлено 24 июня 2021 г.

Читать дальше White, PhD, MS

Узнав о том, что у вас тревожное расстройство, вы можете испытать облегчение, больше вопросов и больше беспокойства. Хорошие новости? Тревожные расстройства являются одними из самых…

ПОДРОБНЕЕ