Прогрессивная мышечная релаксация по джекобсону видео: ФГБУЗ ЦПБ ФМБА России — Релаксация по Джекобсону — Центр социальной реабилитации инвалидов и детей-инвалидов Фрунзенского района Санкт-Петербурга

Содержание

простые техники от психолога — статья на ТЧК

Новостная повестка не оставляет нам шансов оставаться безучастными и не переживать. Тревожность мешает трезво мыслить, работать и в принципе функционировать. Она держит в напряжении весь организм, дает колоссальную нагрузку на все его системы. Поэтому важно вовремя замечать ее и брать под контроль. О том, как сделать это быстро и эффективно, рассказала психолог Анастасия Глебова.

Мышечная релаксация Джейкобсона
Медитативное дыхание «Квадрат»
Создание «якорей спокойствия»

Физиолог и психиатр Эдмунд Джекобсон / Фото: alchetron.com

Эдмунд Джекобсон: напрягитесь, чтобы расслабиться

Наш организм устроен таким образом, что после сильного напряжения, физического или эмоционального, обязательно последует расслабление. Так, в стрессовой ситуации мы максимально собраны, мышцы напряжены, внимание на пределе. Однако после ее завершения тело обмякает, ноги подкашиваются, мы плачем и понимаем — «отпустило».

Физиолог и психиатр Эдмунд Джекобсон предложил простой способ перехитрить организм — заставить его максимально сильно напрячься, а после дать полное расслабление. Мозг воспримет это как сигнал, что стресс завершен, и тоже снизит уровень напряжения. У этого метода есть название — прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) по Джекобсону.

Фото: pexels.com

Выполнять упражнения рекомендуется сидя. Фаза напряжения должна длиться 7 секунд, расслабления — 30–40 секунд. И в том и в другом случае необходимо добиться максимума. В момент расслабления важно абсолютно не шевелиться, ни о чем не думать, а все внимание направлять на мышцы. Замечать, как они расслабляются, согреваются. Возможно, вы почувствуете легкое покалывание.

Фото: pexels.com

Как выполнить прогрессивную мышечную релаксацию по Джекобсону:

Держа руки на уровне груди, изо всех сил сожмите кулаки. Создайте максимальное напряжение кистей и держите его 7 секунд. Затем расслабьте руки и 30 секунд не двигайтесь.
Верните руки в прежнюю позицию, сожмите кулаки, согните кисти, сильно напрягите запястья. Держите напряжение 7 секунд, затем расслабьтесь.
Теперь напрягите руки полностью: кулаки, запястья, локтевые сгибы, бицепсы. Также держите напряжение в течение 7 секунд, а потом на 30 секунд расслабьтесь и не шевелитесь.
Повторите напряжение в руках от кулаков до бицепсов и дополнительно сильно сведите лопатки и опустите их вниз. Через 7 секунд сбросьте напряжение.
Выпрямите ноги, максимально сведите ступни носками вовнутрь. Сильно согните пальцы на ногах и одновременно тяните голеностоп на себя. В таком положении с прямыми коленями поднимите ноги, насколько сможете. Почувствуйте сильное напряжение от кончиков пальцев до бедер. Удерживайте его 7 секунд, затем расслабьтесь.
Последним этапом должно стать самое сильное напряжение. Объедините четвертый и пятый пункт: сожмите кулаки на руках и пальцы на ногах, напрягите руки и стопы, сведите лопатки и поднимите ноги. Продержитесь 7 секунд. А после полностью расслабьтесь. В течение минимум двух минут не двигайтесь, не разговаривайте и не думайте ни о чем, кроме ваших мышц. Мысленно поблагодарите их за работу.

Фото: fitparents.lu

В ситуациях сильной тревоги или стресса упражнения можно повторить два-три раза. Если вы действительно напрягались изо всех сил и потом так же расслаблялись, то тревога отступит, а вы сможете с холодной головой принимать решения и действовать.

Фото: freepik.com

Дышите под счёт: техника дыхания «Квадрат»

Еще один простой и действенный способ успокоиться — замедлить дыхание. В момент испуга, паники или сильного шока оно становится прерывистым и поверхностным. Организм получает меньше кислорода, человек начинает чувствовать себя хуже и еще больше переживать. И наоборот: спокойное глубокое дыхание организм воспринимает как сигнал о том, что все в порядке. И постепенно приходит в соответствие с этим сигналом.

Фото: freepik. com

Вы можете использовать любую знакомую технику дыхания, например популярный «Квадрат». Выполняйте все действия по четыре секунды: медленный вдох, затем задержите дыхание, после медленно и спокойно выдохните и снова задержите дыхание. Повторите этот «квадрат» не менее восьми раз. Следите, чтобы грудная клетка оставалась неподвижной, а при вдохе и выдохе поднимался и опускался живот.

Фото: freepik.com

Создайте свой островок спокойствия

Помогите себе избавиться от тревоги с помощью органов чувств. Вспомните какие запахи, вкусы, звуки и ощущения вызывают у вас улыбку, придают уверенности и являются синонимами безопасности. Это может быть вкус бабушкиного борща или запах пирогов с яблоком, аромат веников и горячий пар в бане, стрекот сверчков летним вечером на даче, потрескивание костра или пение под гитару. Постарайтесь вспомнить и записать как можно больше подобных моментов.

Фото: freeimages.com

Затем внимательно посмотрите на этот список: что можно включить в вашу повседневность? Кофе с корицей в кофейне, ароматическую свечку с запахом ванили, мандарин на завтрак или вечер под мягким пушистым пледом. Возвращайтесь к пунктам списка не только в момент тревоги и стресса. Пусть в течение всего дня у вас будет как можно больше таких эмоциональный «якорей», которые дают ощущение защищенности и счастья.

Нервно мышечная релаксация по Джекобсону — Видео — Центр социальной реабилитации инвалидов и детей-инвалидов Фрунзенского района Санкт-Петербурга

Содержание

Что такое Релаксация | значение термина

Физика — конспекты, новости, репетиторы » Техническая энциклопедия

Опубликовано 03. 03.2020

Релаксация это
(от латинского relaxatio — ослабление) в газах — процесс установления термодинамического равновесия (выравнивание физических параметров — давления, температуры, концентрации компонентов и т. п.) между всеми частями газовой системы. Проходит в результате столкновений частиц и для каждого параметра характеризуется своим временем установления равновесия (так называемым временем Р.). При относительно невысоких температурах (обычно менее 1000 К) в газах быстрее всего устанавливается равновесие по поступательным степеням свободы.
Равновесие между поступательными и вращательными степенями свободы, связанное с обменом энергии между ними, устанавливается значительно медленнее. При гиперзвуковых скоростях полёта, когда в области возмущающего течения проявляются реального газа эффекты, в многоатомных газах существенную роль играют релаксационные явления, связанные с обменом энергией между поступательными и внутренними степенями свободы, которые оказывают влияние на газо-термодинамические характеристики течения и на аэродинамическое нагревание. Процесс установления термодинамического равновесия по внутренним степеням свободы описывается уравнениями газо- и термодинамики (Навье — Стокса уравнениями, уравнениями теплопроводности, диффузии и др. ), дополненными уравнениями химической кинетики и другими релаксационными уравнениями, если времена Р. соответствующих физико-химических процессов сравнимы с характерным газодинамическим временем течения.

Источник: Авиация: Энциклопедия. — М.: Большая Российская Энциклопедия. Главный редактор Г.П. Свищев. 1994.

Музыка для релаксации и психологической разгрузки, от стресса №7

Звуки природы, пение птиц, Звуки Леса, для релаксации, сна, Медитации, Relax 8 часов

Спокойная Музыка Для Медитации И Снятия Стресса Meditation Music , Nature Sounds

Расслабляющая музыка снимает стресс, тревогу и депрессию 🌿 Успокаивающая музыка лечит разум

Нежная лечебная музыка здоровья и для успокоения нервной системы, глубокого релакса

Релаксация: быстрый способ снять тревожность, панику, стресс! Мышечная релаксация по Якобсону

Релаксация с голосом. Аутотренинг для успокоения нервной системы

Нежный и крепкий СОН, глубокий релакс и успокоение нервной системы

Подводное Видео для Крепкого Сна и Релаксации, Медитации и Успокоения Нервной системы, Антистресс

🎧 музыка для глубокой релаксации, путешествие вне тела. (БЕЗ РЕКЛАМЫ)

Нежная лечебная музыка здоровья и для успокоения нервной системы, глубокого релакса ! Скажи Жизни Да

Спокойная Музыка Для Медитации И Снятия Стресса Meditation Music , Nature Sounds

Исцеляющая теплота. Глубокая анти-стресс релаксация.

Медитация релаксация. Полное расслабление и релакс всего тела

Глубокое расслабление перед сном. Релаксация в лесу

ENIGMA tic Лучшая Музыка для Души и Релаксации Красивые и Неземные Мелодии для Отдыха

ШУМ МОРЯ С МУЗЫКОЙ ДЛЯ СНА И РЕЛАКСАЦИИ

Прогрессивная мышечная релаксация | Управляемая медитация и звуки для расслабления | BetterSleep

Техника релаксации. Глубокое расслабление. Под звуки поющих чаш.

Ангельская Музыка и Звуки Моря, Шум Волн Прибоя. Релаксация. #RMT

Поделиться или сохранить к себе:

Звуковые дорожки для релаксации

Что такое релаксация?

Расслабление может уменьшить стресс и хроническую боль. Это достигается за счет:

снижения мышечного напряжения
успокоения нервной системы
высвобождения эндорфинов (естественных обезболивающих вашего организма)

Реакция расслабления противоположна реакции на стресс. При расслаблении ваше тело может снизить кровяное давление, уменьшить частоту сердечных сокращений и замедлить дыхание. Ваш ум становится спокойным, и вы чувствуете себя хорошо.

Что такое расслабляющие упражнения?

Есть много способов расслабиться, например, принять ванну, вздремнуть или посмотреть телевизор. Упражнения на расслабление бывают разные. Упражнения на релаксацию отличаются от этих занятий тем, что они представляют собой управляемые, спланированные и сфокусированные (целенаправленные) техники для:

снижения стресса
улучшения чувства контроля над стрессом или болью
улучшения настроения

Попробуйте аудио и видео упражнения на релаксацию ниже.

Упражнения на расслабление: звуковые дорожки

Нажмите или коснитесь ссылки, чтобы воспроизвести упражнение. Вы также можете скачать файлы, чтобы использовать их в любое время.

Перед началом упражнения найдите тихое место и устройтесь поудобнее, сядьте или лягте. Приготовьтесь облегчить свой разум и тело.

Звуковая дорожка глубокого дыхания (5:46 минут, размер файла: 2,70 МБ)
Научитесь глубоко дышать и расслабляться.
Звуковая дорожка биологической обратной связи (8:49 минут, размер файла: 4,13 МБ)
Изучите технику биологической обратной связи, особенно согревание рук, как способ расслабиться. Вы можете использовать это упражнение, чтобы избавиться от головной боли или любой другой боли.
Звуковая дорожка сканирования тела (7:36 минут, размер файла: 3,55 МБ)
Узнайте, как использовать инструмент сканирования тела как способ расслабиться.
Звуковая дорожка прогрессивной мышечной релаксации (9:30 минут, размер файла: 4,45 МБ)
Изучите технику прогрессивной мышечной релаксации. Вы можете использовать это упражнение, чтобы избавиться от головной боли или любой другой боли.

Расслабляющие упражнения: видео

Глубокое дыхание (1:49 минут)
Это видео проведет вас через 5 глубоких, медленных вдохов. Вы можете использовать технику и темп, показанные в видео, чтобы самостоятельно делать более глубокое дыхание.
Управляемые образы (2:38 минут)
Сбросьте напряжение в теле, пока вас сопровождают на солнечном пляже.

Упражнения с управляемыми образами, чтобы избежать или уменьшить головную боль

Используйте управляемые образы, чтобы расслабиться и уменьшить головную боль.

Поймите мигрень в ловушку и отправляйтесь на пляж (5:47 минут, размер файла: 2,71 МБ)
Научитесь представлять свою головную боль как нечто, что можно поместить в клетку или ловушку. Пока ваша головная боль заперта, посетите любимое место.
Освобождение от головной боли в сцене на открытом воздухе (5:43 минут, размер файла: 2,68 МБ)
Узнайте, как можно уменьшить воздействие головной боли на вас, визуализируя ее сначала как нечто большое и пугающее, а затем изменяя ее. во что-то маленькое и безобидное.

Этот материал не заменяет консультацию квалифицированного медицинского работника. Этот материал предназначен только для общего ознакомления и предоставляется на условиях «как есть» и «где есть». Несмотря на то, что были предприняты разумные усилия для подтверждения точности информации, Alberta Health Services не делает никаких заявлений или гарантий, явных, подразумеваемых или предусмотренных законом, в отношении точности, надежности, полноты, применимости или пригодности такой информации для конкретной цели. Alberta Health Services прямо отказывается от любой ответственности за использование этих материалов, а также за любые претензии, действия, требования или иски, возникающие в связи с таким использованием.

Записи релаксации

Нажмите на ссылку, чтобы воспроизвести файлы в браузере, или щелкните правой кнопкой мыши и выберите «Сохранить ссылку как» для загрузки. Записи лучше всего работают в Google Chrome

ВНИМАНИЕ: Не слушайте эти записи во время вождения, это может вызвать сонливость.

Автогеники

По сути, это форма структурированного самовнушения, аутогеника включает в себя пассивную концентрацию на словесных формулах, предполагающих тепло и тяжесть в конечностях и расслабление во всем теле. Он эффективен для снижения усталости, напряжения, высокого кровяного давления, учащенного сердцебиения, раздражительности, головных болей и мигрени. Для получения дополнительной информации об аутогенике нажмите здесь.

Сканирование тела

Сканирование тела, также известное как телесное осознание, использует пассивную ментальную фокусировку, чтобы высвободить и расслабить группы мышц тела и распознать любой дискомфорт во внутренней среде. Он эффективен для уменьшения мышечного напряжения, боли и усталости. Сканирование тела также можно быстро и легко использовать ночью, чтобы помочь успокоиться перед сном, тем самым способствуя улучшению сна. Для получения дополнительной информации о сканировании тела нажмите здесь.

Дыхание

Диафрагмальное или брюшное дыхание является самым простым способом вызвать релаксацию и позволяет дыхательной системе функционировать должным образом. Неправильное дыхание часто может способствовать чувству беспокойства, паники или усталости и может увеличивать мышечное напряжение, что приводит к головным болям. Практика глубокого дыхания позволяет уму и телу замедлиться и расслабиться. Для получения дополнительной информации о релаксации через дыхание нажмите здесь.

Медитация

Медитация — это практика пассивных и некритических попыток сосредоточить ум на чем-то одном. Это помогает развивать ту часть ума, которая является «свидетелем», который наблюдает за нашими переживаниями со спокойной отстраненностью. Практику медитации можно использовать для замедления дыхания и частоты сердечных сокращений, она успешно применяется при лечении высокого кровяного давления, мигрени, навязчивых мыслей, беспокойства, депрессии и враждебности. Для получения дополнительной информации о медитации нажмите здесь.

Кредиты: Сценарий использован с разрешения Biofeedback and Mindfulness in Everyday Life доктора Инны Хазан.

Расслабление мышц

Разработанный, чтобы помочь телу постепенно расслабиться, прогрессивная мышечная релаксация или PMR помогает настроить тело и ум, чтобы различать контраст между напряженными и расслабленными мышцами. Это при мышечном напряжении, болях в шее и спине, бессоннице, усталости и мышечных спазмах. PMR также снижает физиологическое напряжение, вызванное мыслями, вызывающими тревогу, что помогает уменьшить реакцию тревоги. Для получения дополнительной информации о прогрессивной мышечной релаксации нажмите здесь.

Репетиция выступления

Репетиция спектакля использует силу мысленных образов, чтобы добиться лучшего выступления и способствовать успешному изменению поведения. Представление шагов, необходимых для успеха, помогает настроить разум на то, чтобы справляться со стрессовым событием и преодолевать проблемы в ходе этого события. Его можно использовать в любое время, когда запланировано стрессовое событие, например публичное выступление, сдача экзамена, участие в спортивных соревнованиях или свидание. Для получения дополнительной информации о репетиции выступления нажмите здесь.

Самогипноз

Самовнушение — это метод, предназначенный для достижения желаемого изменения чувств или поведения. Это включает в себя передачу себе позитивных сообщений, известных как самовнушения, в состоянии глубокой релаксации. Было обнаружено, что он эффективен при бессоннице, контроле боли, мышечном напряжении, тревоге и усталости, и его можно использовать для снижения напряжения во время выступления. Для получения дополнительной информации о самовнушении нажмите здесь.

Как это работает + 6 обучающих видеороликов

Вы когда-нибудь слышали о прогрессивной мышечной релаксации? Если вы чувствуете напряжение или тревогу, возможно, стоит попробовать. Это полезная техника, которая поможет вам расслабиться.

Впервые я узнал об этом много лет назад. Как человеку, который боролся с тревогой всю свою жизнь, изучение этой техники в университете, а затем и в течение всей моей карьеры, было очень полезным. Хотя поначалу упражнения на релаксацию могут быть сложными, эта техника релаксации была одной из наиболее эффективных для расслабления моего тела, а затем для перефокусировки и успокоения моего беспокойного ума.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Информация, представленная в этом блоге, основана на личном и жизненном опыте. Вы не должны полагаться на эту информацию в качестве замены и не заменяет профессиональные услуги по охране психического здоровья, медицинские консультации, диагностику или лечение. Если у вас есть какие-либо опасения или вопросы по поводу вашего здоровья или психического здоровья, вы всегда должны проконсультироваться с врачом.

ИНФОРМАЦИЯ: Мы являемся участником Amazon Associates Program, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления нам средств для получения комиссионных за размещение ссылок на Amazon и аффилированные сайты. Партнерские ссылки помечаются *. Я получаю комиссию, если вы решите приобрести товар через мой сайт. Пожалуйста, знайте, что я бы не стал размещать такие ссылки, если бы не верил в качество продукта. Спасибо за поддержку!

Что такое прогрессивная мышечная релаксация?

Прогрессивная мышечная релаксация — это метод, используемый для снятия мышечного напряжения в теле, которое часто вызывается стрессом или беспокойством. Доктор Эдмунд Джейкобсон, американский врач, известный как «создатель техник релаксации», разработал эту технику в 1920-х годах. Он считал, что душевное спокойствие является результатом физического расслабления.

Как работает прогрессивная мышечная релаксация?

Метод включает два этапа:

Сначала вы намеренно напрягаете (или напрягаете) определенные группы мышц в своем теле
Затем вы снимаете напряжение и замечаете, что чувствуют ваши мышцы, когда вы их расслабляете

Этот процесс кажется достаточно простым, но вы Удивлен, обнаружив, что напряжение и расслабление групп мышц по всему телу может создать состояние глубокого расслабления.

Эта техника также помогает нам лучше понять свое тело и то, где оно накапливает напряжение. Цель состоит в том, чтобы в конце концов и после некоторой практики мы замечали любое напряжение в нашем теле и могли устранить его.

СВЯЗАННЫЕ: Управляемые образы для снятия стресса + 6 БЕСПЛАТНЫХ упражнений

Источник: Swabdesign_official

При выполнении этого упражнения рекомендуется напрягать и расслаблять определенные части тела по очереди и в определенном порядке. Начинайте с нижней части тела, например, со ступней, и продвигайтесь вверх к лицу.

Новичку будет полезно ознакомиться с этим процессом. Я включил несколько видео-упражнений ниже, чтобы вы могли следовать им.

Каковы преимущества прогрессивной мышечной релаксации?

Практика этой техники релаксации дает множество преимуществ. Некоторые из них включают:

уменьшение беспокойства
уменьшение стресса
улучшение сна
снижение кровяного давления
уменьшение симптомов некоторых видов хронической боли // Healthline.com | Прогрессивная мышечная релаксация при стрессе и бессоннице // webmd.com
Вот несколько советов, о которых следует помнить, практикуя ее.
В рабочей тетради по тревоге и фобиям * Эдмунд Дж. Борн, доктор философии, рекомендует следовать некоторым рекомендациям, которые помогут максимально эффективно использовать вашу практику. К ним относятся:
- Занятия не менее 20 минут в день
- Избегайте отвлекающих факторов, найдите тихое место для занятий и выключите телефон занять удобное положение. Вы можете сидеть или лежать, при этом ваше тело и голова должны поддерживаться.
- Ежедневная практика в обычное время. Это поможет вам оставаться последовательным и получать максимальную пользу.
- Плывите по течению. Не заставляйте себя расслабляться и не судите, насколько хорошо вы справляетесь. Просто позвольте случиться тому, что происходит.
6 видеороликов о прогрессивной мышечной релаксации, которые помогут вам:
Если вы новичок в этой технике, может быть полезно получить руководство в процессе. Эти видео проведут вас через упражнение на релаксацию. Используйте их в любое время, когда вы чувствуете напряжение или тревогу во всем теле. Я собрал 6 здесь, но есть бесчисленное множество других, доступных в Интернете. Не стесняйтесь исследовать и находить те, которые лучше всего соответствуют вашим потребностям!
#1. Прогрессивная релаксация // Детская больница Джонса Хопкинса
№2. Прогрессивная мышечная релаксация // Расслабьтесь на некоторое время
#3. Как выполнять прогрессивную мышечную релаксацию // Therapist Aid
#4. Тренировка прогрессивной мышечной релаксации // Mark Connelly
#5. Прогрессивная мышечная релаксация // Janine Halloran
#6. Прогрессивная мышечная релаксация для управления тревогой и стрессом // Ненадолго расслабьтесь
The Takeaway
В следующий раз, когда вы почувствуете тревогу и напряжение во всем теле, попробуйте эту технику релаксации. Вы можете быть удивлены, обнаружив, что напряжение и расслабление мышц действительно помогает вам чувствовать себя спокойнее. И как человек с тревогой, я нашел эту технику очень полезной.
Использование советов, упомянутых выше, и видео, которые я включил, чтобы помочь вам, — это идеальное начало для новичка. Пришло время проявить к себе немного любви и позволить себе расслабиться. Желаю тебе всего наилучшего в твоем оздоровительном путешествии, мой стойкий друг! <3
5 техник релаксации, которые можно практиковать где угодно
Техники релаксации, которые можно практиковать где угодно
В нашем занятом мире, куда бы вы ни посмотрели, везде есть стресс. Рабочий, личный, физический и другой жизненный стресс может нанести серьезный ущерб как физическому, так и психическому здоровью. Вы можете заметить усиление мышечного напряжения, боли и жалобы на физическое здоровье. Вы можете чувствовать умственную усталость, нарушение концентрации или творческих способностей, тревогу, усталость или эмоциональное напряжение.
5 мощных техник релаксации
Умственный и физический стресс — не лучший способ жить. Вы заслуживаете лучшего — испытать расслабленное, спокойное, уравновешенное, здоровое и счастливое состояние бытия. Для вас есть хорошие новости. Вы можете достичь чувства спокойствия и снижения напряжения в любом месте с помощью правильных упражнений на расслабление.
Используя эти 5 мощных техник релаксации при тревоге и стрессе, вы можете уменьшить напряжение, восстановить равновесие, лучше спать и чувствовать больше радости в жизни как в уме, так и в теле.
1. Прогрессивная мышечная релаксация
Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) была разработана Эдмундом Якобсоном в 1920-х годах для помощи пациентам с мышечной болью и напряжением независимо от физического или психического заболевания. PMR может не только помочь с общим расслаблением, но и помочь тем, кто имеет различные проблемы со здоровьем, включая головные боли, беспокойство и даже рак.
Чтобы попрактиковаться в ПМР, выполните следующие действия:
- Найдите тихое место и примите удобное положение сидя или лежа.
- Начните с глубокого вдоха через нос и медленного выдоха через рот в течение 3–5 циклов.
- Напрягите мышцы, напрягая тело, сжимая пальцы ног и прижимая пятки к земле.
- Отпустите, затем согните ноги к голове на несколько секунд, пока снова не отпустите.
- Двигайтесь к новым группам мышц, животу, ногам, кистям рук, плечам, шее и лицу.
- Затяните, затем отпустите.
Вы можете повторять эти последовательности по мере необходимости и заканчивать практику несколькими глубокими успокаивающими вдохами.
2. Дыхательные упражнения
Контроль и регулирование дыхания с помощью различных дыхательных упражнений — это эффективный способ успокоить разум и расслабить тело. Вам не нужно ходить на занятия йогой. Вам понадобится всего пара минут, чтобы попрактиковаться в любом из этих трех дыхательных упражнений и со временем добиться фантастических результатов.
- Стимулирующее дыхание: Стимулирующее дыхание — это древняя йогическая техника, которая может дать вам больше энергии и умственной концентрации. Держите рот закрытым и расслабленным. Сохраняя короткие вдохи, быстро вдыхайте и выдыхайте через нос. Вы будете издавать забавные звуки, и это нормально. После трех циклов сделайте небольшой перерыв. Дышите нормально, затем попробуйте еще раз. Начните с 15 секунд или меньше, затем постепенно увеличивайте время.
- 4 — 7 — 8 Дыхание: Дыхательное упражнение 4 — 7 — 8 более спокойное, и вы можете выполнять его где угодно. Подготовьтесь, выдохнув весь воздух через рот. Закрой свой рот. На счет 4 вдохните через нос. Сосчитайте до 7, задержав дыхание. Выпустите все это через рот на счет восемь. Повторяйте этот цикл не менее 3 раз дважды в день.
- Счет дыхания: Счет дыхания — это техника дзен, которая также может помочь вам расслабиться. Найдите удобное сидячее положение, сохраняя прямой позвоночник. Закрой глаза. Начните с нескольких глубоких и очищающих вдохов. Вдохните, затем сосчитайте до 1 на выдохе. Снова вдохните и на выдохе сосчитайте до 2. В следующий раз сосчитайте до 3, затем до 4, затем до 5. Никогда не считайте больше 5 — вместо этого начните цикл заново. Со временем вы можете отработать до 10 минут этой практики медитации дзен со счетом дыхания.
3. Растяжка
Работа за компьютером в течение всего дня создает мышечное напряжение. Регулярная растяжка, особенно растяжка шеи и плеч, может помочь при болях, хронических болях и психическом здоровье. Ежедневное повторение этих 5 простых техник растяжки поможет вашим мышцам расслабиться и улучшить ваше физическое и психическое самочувствие:
- Пожимание плечами: Сделайте несколько глубоких вдохов, затем начните с пожимания плечами. Сначала поднимите верхнюю часть плеча близко к ушам, имитируя шраги. Задержитесь на 3-4 секунды, затем отпустите. Повторите 3-5 раз, затем переходите к поворотам подбородка.
- Повороты подбородка: Начните с взгляда вперед, затем медленно переместите подбородок влево, растягивая левую сторону. Задержитесь на 5-10 секунд. Вернитесь к центру, затем переместите подбородок вправо, повторяя то же самое. Повторите это 2-3 раза, затем переходите к наклонам головы.
- Наклоны головы: Ваша исходная позиция должна быть в центре. Наклоните голову вправо, как будто ваше ухо пытается коснуться плеча. Задержитесь на 5-10 секунд, вернитесь к центру, затем перейдите на другую сторону. Повторите 2-3 раза и приготовьтесь к растяжке спины.
- Растяжка спины: Положите ладони на поясницу и согните колени. С помощью ладони толкните спину вперед. Удерживайте ее в течение 10 секунд, затем отпустите. Повторите это упражнение 2–3 раза, прежде чем перейти к последней растяжке — тяге локтя.
- Тяга локтя: Сначала поднимите правую руку вверх настолько прямо, насколько сможете, и согните ее за головой. Углубите растяжку, потянув локоть к голове левой рукой. Задержитесь на 10-15 секунд, затем повторите в другую сторону. Выполните это упражнение 2-3 раза.
Повторяйте весь цикл растяжки по крайней мере два раза в день или всякий раз, когда вы чувствуете, что вам нужна растяжка. Если вам нужно, вы можете растянуть бедра, спину и подколенные сухожилия, используя ремни для йоги, растяжки у стены и позу кошки и коровы. В течение нескольких недель вы заметите большую гибкость, меньше напряжения и меньше боли. Real-Ease Neck Support доктора Райтера может улучшить напряжение шеи и плеч в большей степени, чем большинство известных вам упражнений на растяжку. Использование эргономичной офисной мебели , которая поддерживает хорошую осанку, также может помочь уменьшить напряжение и боль при длительной работе.
4. Медитация и визуализация
Медитация и визуализация — одни из лучших способов снять стресс. Они также могут быть мощными методами релаксации перед сном. Когда вы позволите исчезнуть отвлекающим факторам и беспокойствам, вы сможете достичь состояния блаженного отдыха. Медитация и визуализация могут принести вам немедленное облегчение и более расслабленное состояние. Что еще лучше, так это то, что при регулярной практике ваш разум и тело естественным образом учатся возвращаться в более сосредоточенное, заземленное и расслабленное состояние, когда возникает стресс, боль или хаос.
Есть много способов практиковать медитацию. Вам также не обязательно сидеть в позе лотоса (йоговская версия со скрещенными ногами). Вы можете лечь или даже найти практику медитации в движении, такую как танец или медитация при ходьбе. Вы можете использовать мантру для медитации, включая санскритские слова, такие как «ом», или любую другую мантру, которая кажется вам подходящей. Вы можете пройти курс и изучить определенную форму медитации, такую как випассана, трансцендентальная медитация, медитация осознанности или медитация дзен.
Использование управляемой медитации — это, возможно, самый простой способ привести свое тело и разум в состояние расслабления и спокойствия.
Визуализация — это форма медитации, которой можно заниматься в любое время без руководства. Это как быстрый душевный отдых. Закройте глаза и представьте свое «счастливое место». Это может быть что угодно, пляж, ваш уютный диван, вершина горы, уютные объятия любимого человека, ваша любимая студия йоги или любое место, которое вы любите, чувствуйте себя счастливым и безопасным. Представьте, что вы находитесь в этом месте, задействовав все свои чувства. Что вы видите, слышите, обоняете, пробуете на вкус и осязаете? Как это ощущается в вашем теле? Позвольте себе насладиться моментом. Вы можете улыбаться.
5. Массаж
Массаж — это мощный акт заботы о себе. Он также имеет преимущества для вашего тела и здоровья. Массаж улучшает циркуляцию кислорода и питательных веществ в организме. Он может растянуть напряженные и слабые мышцы, улучшить вашу гибкость и диапазон движений. Это может помочь вам справиться с симптомами хронической боли и уменьшить их. Массаж может улучшить уровень стресса, тревоги, депрессии, улучшить сон и качество жизни.
Существует так много техник массажа и подобных терапий по работе с телом, из которых вы можете выбирать. Глубокий массаж тканей и миофасциальное расслабление являются наиболее популярными для глубокой работы. Существует также шведский массаж, массаж горячими камнями, ароматерапевтический массаж, краниосакральная терапия, шиацу, рефлексотерапия, тайский массаж, спортивный массаж, массаж триггерных точек и многое другое. Поговорите со своим массажистом и поэкспериментируйте, чтобы найти тот, который подходит вам лучше всего.
Вы также можете заниматься массажем дома. Самый простой способ, конечно, попросить партнера, друга или члена семьи помассировать вам спину и плечи. Это не всегда доступно. Вы можете практиковать техники самомассажа в любом месте. Разберитесь со сложными узлами с помощью теракана и поработайте со стопой, шеей и бедрами с помощью массажных мячей. После долгого дня на ногах массажер для ног приносит райское удовольствие. Массажные кресла и массажные подушки могут спасти жизнь и обеспечить индивидуальный комфорт и расслабление дома без каких-либо усилий.
Интеграция ваших методов релаксации
Практика методов релаксации, таких как PMR, дыхательные упражнения, растяжка, медитация, визуализация и самомассаж, может снять мышечное напряжение, расслабить тело, успокоить разум, уменьшить боль и улучшить общее состояние здоровья. Выполняйте эти расслабляющие упражнения так часто, как вам нужно, и берите их с собой.
Чтобы узнать больше о том, как эргономичная офисная мебель, массажные кресла, массажные подушки и инструменты для самомассажа могут помочь вам расслабиться, посетите наш магазин. Обязательно возвращайтесь и делитесь с нами своими замечательными результатами.
Ссылки:
1. http://psycnet.apa.org/fulltext/1990-20278-001.html
2. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.