Контролируй мысли и чувства когнитивно поведенческий подход: Книга: «Контролируй мысли и чувства. Когнитивно-поведенческий подход» — Маккей, Дэвис, Фаннинг. Купить книгу, читать рецензии | Thoughts and Feeling | ISBN 978-5-907203-43-3 — Центр социальной реабилитации инвалидов и детей-инвалидов Фрунзенского района Санкт-Петербурга

Содержание

Книга «Контролируй мысли и чувства. Когнитивно-поведенческий подход»

Исчерпывающее руководство по изменению жизни с помощью когнитивно-поведенческой терапии!
В 4-м издании этого уже ставшего классическим руководства по самосовершенствованию предлагаются эффективные инструменты когнитивно-поведенческой терапии, помогающие контролировать мысли и эмоции. Здесь вы найдете 20 проверенных методик, на основе которых сможете составить индивидуальный план преодоления различных психологических проблем, в частности, тревоги, приступы паники, депрессии, низкой самооценки, гнева, а также эмоциональных и поведенческих проблем. Преимущество методики заключается в том, что она позволяет исцелиться сразу от нескольких недугов или избавиться от наиболее деструктивных мыслей и эмоций.
4-е издание.
Книга рекомендуется всем, кто хочет научиться эффективно контролировать свои эмоции и настроение; кроме того, она будет полезна когнитивно-поведенческим терапевтам и тем читателям, которые проходят КПТ.
Вы боретесь с тревогой и депрессией? Чувствуете, что прокрастинация или перфекционизм мешают вам сделать решительный шаг и добиться успеха? Вы осознали, что хотите изменить свои мысли и чувства? Сделать это вам поможет эта книга, содержащая эффективные инструменты когнитивно-поведенческой терапии.
Здесь вы найдете 20 эмпирически обоснованных методик, из которых сможете составить индивидуальный план преодоления таких нарушений психологического здоровья, как тревога, паника, депрессия, низкая самооценка, гнев, а также всевозможные эмоциональные и поведенческие проблемы.
Следуя своему плану, вы избавитесь от наиболее деструктивных мыслей и эмоций и восстановите душевное равновесие. Наше исчерпывающее руководство поможет вам научиться контролировать свои эмоции.
В этой книге:
инструменты для избавления от деструктивных паттернов мышления
методы релаксации для сохранения самоконтроля в стрессовых ситуациях
изменение глубинных убеждений, вызывающих болезненные эмоции
определение своих подлинных приоритетов и выстраивание на их основе приносящий большее удовлетворение образ жизни
«Превосходно читается и в высшей степени полезно как для профессионалов, так и для пациентов».
Аарон Т. Бек, д-р медицины, президент Института когнитивной терапии и исследовательской психопатологии имени Бека
Об авторах
Мэтью Маккей — д-р философии, профессор института Райта в г. Беркли, шт. Калифорния, психолог и писатель.
Марта Дэвис — д-р философии, работала психологом в отделении психиатрии медицинского центра «Кайзер Перманенте» в г. Санта-Клара, шт. Калифорния, писатель.
Патрик Фаннинг — профессиональный писатель, автор книг по самосовершенствованию. Книга «Контролируй мысли и чувства. Когнитивно-поведенческий подход» авторов Патрик Фаннинг, Мэтью МакКей, Марта Дэвис оценена посетителями КнигоГид, и её читательский рейтинг составил 0.00 из 10.
Для бесплатного просмотра предоставляются: аннотация, публикация, отзывы, а также файлы для скачивания.

Психология

Работа с мышлением в когнитивно-поведенческой психотерапии //Психологическая газета

Андрей Геннадьевич Каменюкин, врач-психотерапевт, врач-психиатр, директор Клиники когнитивной психотерапии CBT Clinic, заместитель председателя Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии, выступил с докладом «Мышление и стресс: уязвимости, возможности, стратегии работы» на VII Международном форуме «CBTFORUM 2021». Предлагаем читателям ознакомиться со статьей «Стратегия и методология работы с мышлением в когнитивно-поведенческой психотерапии», которая была опубликована в сборнике по итогам форума.

В когнитивно-поведенческой терапии дисфункциональное, базирующееся на искаженных причинно-следственных связях мышление рассматривается как источник дезадаптации, проявляющейся в интенсивных отрицательных эмоциях и физиологических реакциях и неадаптивном поведении. Используя бихевиористскую терминологию — стимул интерпретируется и вызывает определенные эмоциональные и поведенческие реакции, определяемые оценкой стимула.

Мышление человека склонно к ошибочным умозаключениям, как говорил Даниэль Канеман (Daniel Kahneman, 2011), «ошибки мышления нормальных людей обусловлены самим механизмом мышления». Однако, это не является обреченностью, которая лишает возможности изменить мышление. И как показывают исследования, демонстрирующие эффективность когнитивно-поведенческой терапии, изменение мышления, формирование адаптивных причинно-следственных связей — возможно.

Чтобы достичь долговременного улучшения настроения и поведения, в целях снижения интенсивности физиологических реакций необходима проработка мышления, изменение изначальной точки зрения на новую, изменение причинно-следственных связей, что приводит к корректировке глубинных представлений о себе, окружающем мире и других людях.

Для изменения мышления в когнитивно-поведенческой терапии применяется реструктуризация, или структурированные, целенаправленные, ориентированные на сотрудничество стратегии интервенций, которые сфокусированы на исследовании, оценке и изменении дезадаптивных мыслей, когнитивной оценки и убеждений, поддерживающих психическое расстройство (Дэвид Кларк, David A. Clark, PhD).

Современный философ Дэниел Деннет (Daniel C. Dennnet, 2013), говоря о об инструментах мышления, подчеркивал, насколько важен выход на метауровень, то есть применение мышления о мышлении. Применяемая в когнитивно-поведенческой терапии когнитивная реструктуризация обеспечивает не только выход на метауровень для понимания мышления, но и позволяет совершить «семантическое восхождение», что, как говорил философ Уиллард Ван Орман Куайн (Willard Van Orman Quine), является ключом к ясности. Ясное понимание ошибочности существующих дисфункциональных причинно-следственных связей и их изменение на функциональные — основа в формировании адаптивного ответа на любой стимул.

Рассматривая когнитивную реструктуризацию как базовую стратегию в работе с мышлением, можно выделить ее структурные и содержательные компоненты в виде методологий с конкретными методами и техниками.

В таблице ниже представлена структура, отражающая условное «дерево интервенций», или «схему уровней интервенций», от базовой реструктуризации через методологии к составляющим элементам в виде техник.

Так как невозможно приступать к работе с мышлением, не имея данных, то важным этапом, предшествующим непосредственной реализации когнитивной реструктуризации, является выявление и сбор информации, которые осуществляется при помощи уточняющих вопросов («активное слушание», «вертикальный спуск» или «стрелка вниз» и др.) и ведения клиентами / пациентами специализированных дневников (СМЭР и т.п.).

Основная цель когнитивно-поведенческой психотерапии — не только снижение существующих симптомов, но и улучшение качества жизни человека и развитие его психологической гибкости для адаптации к изменяющимся условиям окружающей среды. Это достигается благодаря изменению его мышления, а именно — благодаря формированию адаптивных причинно-следственных связей. Существует два пути формирования адаптивных причинно-следственных связей.

1. Изменение содержания мышления: замена одной точки зрения на другую. Например, при одном из тревожно-фобических расстройств — авиафобии — существует определенная причинно-следственная связь: «самолет = опасность» то есть, стимул интерпретируется как угрожающий, что приводит к эмоциональному реагированию в виде страха и поведенческому в виде избегания.

В ходе терапии изменяется интерпретация, то есть содержательная оценка стимула, формируется новая причинно-следственная связь, что создает новые эмоциональную реакцию и поведение.

2. Формирование адаптивного отношения к своим мыслям: изменение отношения к мыслям, а не их содержания, изменение реакции на мысли. Например, есть изначальная точка зрения или причинно-следственная связь между стимулом и реакциями.

В результате терапии, направленной на научение восприятия мыслей, содержащих угрозу, как продукта деятельности мозга, как идеи, но не как отражения реальности или истины, — изменяется реакция на стимул: он утрачивает прежнее значение, в умозаключениях изменяется причинно-следственная связь.

Реализация перечисленных вариантов в работе с мышлением обеспечивается двумя методологиями, включающими специализированные техники.

1. Направляемое открытие (Guided Discovery, по Judith S. Beck, по J. E. Young & A. T. Beck): для изменение когнитивных функций и поведения применяется методология «направляемого открытия», подразумевающая проверку гипотез, эмпиризм, постановку экспериментов, индуктивный опрос, взвешивание преимуществ и недостатков и т.д. Все это инструменты, имеющиеся в распоряжении терапевта, чтобы помочь клиенту в процессе «направляемого открытия» изучить доказательства, которые противоречат убеждениям, собрать информацию, необходимую для проверки гипотезы, посмотреть на новые альтернативы и прийти к обоснованным выводам после этого исследования. В результате применения перечисленных интервенций происходит формирование новых причинно-следственных связей — изменение содержания мышления.

В «схеме уровня интервенций» выделены два блока интервенций, приводящих в процессе «направляемого открытия» к изменению мышления и — как следствие — эмоциональных и поведенческих реакций.

Поведенческие (экспозиционная терапия (In vivo и Imaginal), поведенческие эксперименты, включающие поведенческую активацию). Поведенческие интервенции приводят к изменению мышления в результате столкновения с опытом, опровергающим изначальную точку зрения клиента. Например:

в ходе экспозиционной терапии ПТСР у клиента изменяется отношение к травматическому опыту, в восприятии окружающей действительности уходит доминировавшее чувство постоянной угрозы, то есть интерпретация мира становится другой;

в ходе поведенческого эксперимента при социофобии клиент получает опровержение своих мыслей о том, что его все отвергают, меняется самовосприятие;

в ходе поведенческой активации клиент получает информацию о том, что его изначальные сомнения об определенной деятельности не подтверждаются, деятельность вызывает удовлетворение и фон настроения повышается.

Когнитивные (сократический диалог, разные виды диспутов, мотивационное интервью и др.). Когнитивные интервенции приводят к непосредственному изменению мышления:

в ходе взаимодействия с терапевтом, использующим специальные вопросы (в рамках специализированных техник — сократический диалог, диспуты, МИ и др.) для оспаривания точки зрения клиента;

в результате самостоятельной работы с использованием полученных в терапии навыков (например, при применении навыка ведения диспутов со своими мыслями).

2. Дистанцирование: основная цель — изменение реакции на собственные мысли, что достигается путем отстранения, дистанцирования от них, восприятия мыслей как продукта деятельности мозга, как идеи, но не как отражение реальности или истины. Дистанцирование — это процесс, при котором меняется отношение к мыслям без изменения их содержания. Процессы дистанцирования описаны в когнитивно-поведенческой терапии, Cognitive Behavioral Therapy, CBT (Aaron T. Beck), рационально-эмоционально-поведенческой терапии, Rational Emotive Behavior Therapy, REBT (A. Ellis), терапии принятия и ответственности, Acceptance and Commitment Therapy, АСТ (S. C. Hayes, K. D. Strosahl, K. G. Wilson, 1999) и в метакогнитивной терапии, Metacognitive Therapy, MCT (A. Wells, M. Simons, 2014), однако идеи о важности «изучения метапознания», то есть «знания о знании» или «мышления о мышлении», присутствуют в работах античного философа Аристотеля (384–322 годы до н.э).

В результате дистанцирования благодаря изменению реакции на мысли формируется новая причинно-следственная связь, то есть мышление изменяется.

В «схеме уровня интервенций» указана технология дистанцирования — «Расцепление», или «Разделение», или «Defusion», — включающая в себя ряд техник: «наблюдение», «маркировка», «отпускание», «отстраненность».

Методологии направляемого открытия и дистанцирования применяются в работе с разными состояниями и на всех уровнях работы с мышлением: в работе с автоматическими мыслями, промежуточными убеждениями и глубинными убеждениями. При выборе методологии и интервенции целесообразно придерживаться следующей последовательности: методологией «первого выбора» является направляемое открытие и реализующие его техники. В случае отсутствия положительного отклика на данную методологию и техники, при отсутствии положительной динамики в терапии — применяется методология дистанцирования с соответствующими техниками.

Предложенная в статье «схема уровня интервенций» не является догматичной и представляет собой эмпирически сформированную модель, которая может изменяться при появлении новых данных. Понимание стратегии и методологий когнитивно-поведенческой психотерапии, знание разнообразных интервенций, учет взаимосвязи между разными интервенциями, применяемыми в когнитивно-поведенческой терапии, а также гибкое, недогматичное и конгруэнтное проблеме клиента применение интервенций в практике — фундамент эффективной и результативной психотерапевтической и психологической практики.

Бек Д. Когнитивно-поведенческая терапия. От основ к направлениям. СПб: Питер, 2018

Бек Д. Когнитивная терапия для сложных случаев. Киев: Вильямс, 2020

Сокол Л., Фокс М. Когнитивно-поведенческая терапия. Практическое руководство. Киев: Вильямс, 2021

Добсон К., Добсон Д. Научно-обоснованная практика в когнитивно-поведенческой терапии. СПб: Питер, 2021

ДиДжузеппе Р., Дойл К., Драйден У. Рационально-эмотивно-поведенческая терапия. СПб: Питер, 2021

Маккей М., Дэвис М., Фаннинг П: Контролируй мысли и чувства. Когнитивно-поведенческий подход. Киев: Вильямс, 2020

Федоров А.П. Когнитивно-поведенческая психотерапия. СПб: Питер, 2002

Бек А., Эмери Г. Тревожные расстройства и фобии. Когнитивный подход. Киев: Диалектика, 2020

Бек А. и др. Когнитивная терапия депрессии. СПб: Питер, 2003

Хофман С. Преодоление тревожности. СПб: Весь, 2020

Ковпак Д. Страхи, тревоги, фобии. СПб: Наука и техника, 2012

Кларк Д., Бек А. Тревога и беспокойство. Когнитивно-поведенческий подход. Киев: Вильямс, 2019

Clark D., Beck A. Cognitive Therapy of Anxiety Disorders. The Guilford Press, 2010

Канеман Д. Думай медленно… решай быстро. М.: АСТ, 2014

Газзанига М. Кто за главного? Свобода воли с точки зрения нейробиологиию М.: Corpus, 2017

Wells A., Simons M. Metacognitive therapy: thinking differently about thinking: The Wiley handbook of cognitive behavioral therapy. Chichester, UK; Malden, MA: Wiley-Blackwell, 2014. Pp. 107–130

Hayes S. C., Strosahl K. D., Wilson K. G. Acceptance and commitment therapy: An experimental approach to behavior change. New York: The Guilford Press, 1999

Деннетт Д. Насосы интуиции и другие инструменты мышления. М.: Corpus, 2019

Источник: Каменюкин А. Г. Стратегия и методология работы с мышлением в когнитивно-поведенческой психотерапии // VII Международный съезд Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии CBTFORUM: сборник научных статей, 21 мая 2021 года, Санкт-Петербург / [Ассоциация когнитивно-поведенческой психотерапии]. — СПб: СИНЭЛ, 2021. — 178 с.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — Better Health Channel

Что такое когнитивно-поведенческая терапия?

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это эффективный метод лечения ряда психических и эмоциональных проблем, включая тревогу и депрессию.

КПТ направлена на то, чтобы помочь вам выявить бесполезные мысли и бросить им вызов, а также изучить практические стратегии самопомощи. Эти стратегии предназначены для того, чтобы вызвать немедленные положительные изменения в качестве вашей жизни.

КПТ может быть полезна всем, кто нуждается в поддержке, чтобы бросить вызов бесполезным мыслям, которые мешают им достичь своих целей или жить той жизнью, которой они хотят жить.

CBT стремится показать вам, как ваше мышление влияет на ваше настроение. Он учит вас думать о себе и своей жизни менее негативно. Он основан на понимании того, что негативное мышление — это привычка, от которой, как и от любой другой привычки, можно избавиться.

Когда КПТ полезна

КПТ используется для лечения ряда психологических проблем, включая:

тревога
тревожные расстройства, такие как социальная фобия, обсессивно-компульсивное расстройство или посттравматическое стрессовое расстройство
депрессия
низкая самооценка употребление других наркотиков
проблемы с азартными играми
расстройства пищевого поведения
бессонница
проблемы в браке или отношениях
определенные эмоциональные или поведенческие проблемы у детей или подростков.

Использование когнитивно-поведенческой терапии для лечения беспокойства

Каждый иногда испытывает тревогу. Тревога служит средством защиты и может повысить вашу работоспособность в стрессовых ситуациях. Например, прилив беспокойства, который часто возникает перед собеседованием при приеме на работу или большой гонкой, может повысить вашу производительность.

Но у некоторых людей чувство беспокойства носит более общий характер. Это означает, что вы всегда чувствуете тревогу или страх, независимо от того, чем вы занимаетесь. Это может быть очень неприятно и мешать вашей повседневной жизни.

Если ваш уровень беспокойства начинает мешать вашей способности функционировать, важно, чтобы вы научились некоторым навыкам справляться с этими тревожными чувствами. Здесь может помочь КПТ. Он фокусируется на изменении моделей мышления и убеждений, которые связаны с тревогой и вызывают ее.

Использование когнитивно-поведенческой терапии для лечения депрессии

Люди с депрессией могут постоянно испытывать негативные чувства по отношению к себе, другим людям и окружающему миру. Эта негативная модель мышления может стать автоматической, так что вы не заметите, когда ваше суждение будет иррациональным или несправедливым по отношению к себе.

КПТ может помочь людям с депрессией, дав вам инструменты, чтобы бросить вызов негативным мыслям и заменить их более реалистичными и позитивными мыслительными процессами.

КПТ также используется для решения многих других психологических проблем. В некоторых случаях для достижения наилучших результатов могут быть рекомендованы другие формы терапии, используемые одновременно. Поговорите со своим врачом для получения дополнительной информации и рекомендаций.

КПТ и мысли, чувства и поведение

Основная цель КПТ заключается в том, что мысли, чувства и поведение в совокупности влияют на качество жизни человека. Например, сильная застенчивость в социальных ситуациях (социофобия) может исходить из того, что вы думаете, что другие люди всегда будут считать вас скучным или глупым. Это убеждение может вызвать у вас крайнее беспокойство в социальных ситуациях.

Это может привести к определенному поведению в социальных ситуациях, например, к дрожи, потливости, учащенному сердцебиению или другим неприятным симптомам. Тогда вы можете чувствовать себя переполненными негативными эмоциями (например, стыдом) и негативными разговорами с самим собой («Я такой идиот»). Ваш страх перед социальными ситуациями может усиливаться с каждым неудачным опытом.

КПТ направлена на то, чтобы научить людей тому, что можно контролировать свои мысли, чувства и поведение. КПТ помогает вам бросить вызов автоматическим убеждениям и преодолеть их, а также использовать практические стратегии для изменения своего поведения. Результатом являются более позитивные чувства, которые, в свою очередь, приводят к более позитивным мыслям и поведению.

КПТ сочетает в себе когнитивную терапию и поведенческую терапию.

КПТ фокусируется на изменении бесполезных или нездоровых мыслей и поведения. Это комбинация двух видов терапии: «когнитивной терапии» и «поведенческой терапии». В основе обоих этих методов лежит то, что здоровые мысли приводят к здоровым чувствам и поведению.

Когнитивная терапия

Цель когнитивной терапии — изменить ваше отношение к проблеме, которая вызывает беспокойство.

Негативные мысли вызывают саморазрушающие чувства и поведение. Например, тот, кто считает себя недостойным любви или уважения, может чувствовать себя замкнутым в социальных ситуациях и вести себя застенчиво. Когнитивная терапия бросает вызов этим мыслям и предлагает вам более здоровые стратегии.

Доступно множество техник. Один из методов заключается в том, чтобы попросить вас привести доказательства, чтобы «доказать», что вы непривлекательны. Это может включать в себя побуждение вас признать семью и друзей, которые любят и уважают вас. Это свидетельство поможет вам осознать, что ваше убеждение ложно. Это называется «когнитивной реструктуризацией». Вы научитесь определять негативные мысли и бороться с ними, заменяя их более реалистичными и позитивными мыслями.

Поведенческая терапия

Цель поведенческой терапии — научить вас методам или навыкам, позволяющим изменить ваше поведение. Например, человек, который ведет себя застенчиво на вечеринке, может иметь негативные мысли и чувства о себе. Им также может не хватать социальных навыков.

Поведенческая терапия научит вас более полезному поведению. Например, вас могут научить разговорным навыкам, которые вы практикуете в терапии и в социальных ситуациях. Негативные мысли и чувства уменьшаются, когда вы обнаруживаете, что можете получать удовольствие от социальных ситуаций.

Лечение с помощью когнитивно-поведенческой терапии

Детали лечения зависят от вашей проблемы. Тем не менее, CBT обычно включает в себя следующее:

Оценка — это может включать заполнение анкет, которые помогут вам описать вашу конкретную проблему и точно определить тревожные симптомы. Вас будут просить время от времени заполнять формы, чтобы вы и ваш терапевт могли отслеживать ваш прогресс и выявлять проблемы или симптомы, требующие особого внимания.
Индивидуальное обучение — ваш терапевт предоставляет письменные материалы (например, брошюры или книги), которые помогут вам больше узнать о вашей конкретной проблеме. Поговорка «знание — сила» является краеугольным камнем КПТ. Хорошее понимание вашей конкретной психологической проблемы поможет вам избавиться от необоснованных страхов, что поможет ослабить вашу тревогу и другие негативные чувства.
Постановка целей — ваш терапевт поможет вам составить список целей, которых вы хотите достичь с помощью терапии (например, вы можете захотеть преодолеть свою застенчивость в социальных сетях). Вы и ваш терапевт разрабатываете практические стратегии, которые помогут достичь этих целей.
Практика стратегий – вы практикуете свои новые стратегии с терапевтом. Например, вы можете разыграть сложные социальные ситуации или реалистичный разговор с самим собой (как вы разговариваете с самим собой в своей голове), чтобы заменить нездоровый или негативный разговор с самим собой.
Домашнее задание — предполагается, что вы будете активно участвовать в собственной терапии. Вам предлагается использовать практические стратегии, которые вы практиковали в течение своей повседневной жизни, и сообщать о результатах терапевту. Например, терапевт может попросить вас вести дневник.

КПТ и лекарства

Лекарства не всегда необходимы, но всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом общей практики или психиатром. КПТ может быть эффективна при лечении депрессии и тревоги. В других случаях вы и ваш терапевт можете решить, что медикаментозное лечение вместе с когнитивно-поведенческой терапией даст наилучшие результаты. Например, людям с биполярным расстройством обычно помогают лекарства, помогающие контролировать перепады настроения.

Кто предоставляет CBT?

Консультанты, психологи, социальные работники в области психического здоровья и терапевты могут проводить когнитивно-поведенческую терапию либо на индивидуальных терапевтических сеансах, в небольших группах, либо онлайн. Вас учат логически смотреть на доказательства ваших негативных мыслей и корректировать то, как вы смотрите на мир вокруг себя.

Терапевт даст «домашнее задание» между сеансами. Как правило, требуется от 6 до 10 сеансов, но количество будет варьироваться от человека к человеку.

Совсем недавно был разработан ряд онлайн-программ (например, moodgym и This Way Up) для проведения когнитивно-поведенческой терапии людям в их собственных домах.

Вопросы, которые необходимо рассмотреть перед выбором КПТ

Прежде чем выбрать КПТ, вы можете рассмотреть следующие вопросы:

КПТ может быть не лучшей формой терапии для людей с любым типом заболеваний головного мозга или травм, нарушающих их рациональное мышление.
КПТ требует от вас активного участия в лечении. Например, вас могут попросить вести подробный дневник мыслей, чувств и поведения. Если вы не готовы приступить к работе, вы можете быть разочарованы результатами когнитивно-поведенческой терапии.
КПТ предполагает тесные рабочие отношения между вами и вашим терапевтом. Профессиональное доверие и уважение важны. Если вам не понравился терапевт на первом собеседовании, поищите другого.
Хотя когнитивно-поведенческая психотерапия считается краткосрочной формой психотерапии, вам могут потребоваться месяцы или больше, чтобы успешно бросить вызов и преодолеть нездоровые модели мышления и поведения. КПТ может вас разочаровать, если вы ищете «быстрое решение».

Где можно получить помощь

Ваш врач общей практики
Психолог
Психиатр
Консультант
Отношения Австралия Тел. 1300 364 277
Федерация психотерапии и консультирования Австралии (PACFA) Тел. (03) 9486 3077
1800 РЕСПЕКТ Тел. 1800 737 732
Beyond Blue Тел. 1300 224 636
MensLine Australia Тел. 1300 789 978
QLife Тел. 1800 184 527
Австралийское психологическое общество Тел. (03) 8662 3300 или 1800 333 497
Центр восстановления тревоги Виктория Тел. (03) 9830 0533 или 1300 269 438

Модель эмоций КПТ

В отличие от более сложных или традиционных форм разговорной терапии, когнитивно-поведенческая терапия упрощает процесс понимания и изменения эмоциональных процессов. Согласно когнитивно-поведенческой терапии, есть всего несколько мощных компонентов эмоций, которые нужно понять и с которыми нужно работать. Преимущество этого более простого подхода заключается в том, что он проясняет проблемы и решения, необходимые для их решения, так что после небольшой практики каждый может понять, как это сделать.

Трехкомпонентная модель эмоций

С точки зрения когнитивно-поведенческой терапии, наш эмоциональный опыт состоит из трех компонентов. Это мысли, чувства и поведение:

Мысли
Мысли относятся к тому, как мы понимаем ситуации. Мысли могут принимать различные формы, включая вербальные формы, такие как слова, предложения и явные идеи, а также невербальные формы, такие как мысленные образы. Мысли — это постоянные комментарии, которые мы слышим в уме на протяжении всей жизни.

Чувства
Термин «чувства» здесь относится не к эмоциям, а к физиологическим изменениям, которые происходят в результате эмоций. Например, когда мы чувствуем эмоцию гнева, у нас возникает ощущение, что наше лицо краснеет. Когда мы чувствуем эмоцию беспокойства, мы чувствуем, как бьется сердце и напрягаются мышцы. Чувства — это запрограммированное физическое проявление эмоций.

Поведение
Поведение — это просто то, что мы делаем. Важно отметить, что поведение — это также то, чего мы не делаем. Например, если мы чувствуем сильное беспокойство, мы можем отказаться от выступления. С другой стороны, если вместо этого мы чувствуем себя уверенно, мы могли бы на самом деле искать такого рода обязательства.

Как обсуждалось во введении, каждый из этих компонентов взаимодействует друг с другом, создавая настроение и эмоциональные паттерны. Изменение одного компонента приводит к цепной реакции, которая изменяет остальные.

Как мысли влияют на чувства и поведение

Терри время от времени страдала от депрессии на протяжении всей своей жизни. Она заметила, что депрессия начинает наступать после какой-то серьезной неудачи в ее карьере или общественной жизни, но до сих пор не может полностью изменить курс, когда начинает чувствовать, что ее настроение ухудшается. В настоящее время она переживает сильную депрессию, которая началась после того, как ее уволили с работы из-за экономического спада.

Терри записалась на сетевое мероприятие в своей области, надеясь узнать о потенциальных перспективах работы. В день мероприятия, когда она собиралась выйти на улицу, у нее были мысли: «Вероятно, этот миксер ни к чему не приведет. Все хорошие вакансии уже заняты, а когда люди узнают, что я без работы, никто не возьмет меня на собеседование. Это огромное количество энергии для паршивой отдачи». Обдумав эти моменты, она почувствовала, как на нее накатывают тяжесть и усталость. Она решила ненадолго полежать, но после того, как полежала в постели минут двадцать, энергии стало меньше, поэтому она решила не идти на мероприятие. В ту ночь перед сном у нее была мысль: «Я действительно потратила день впустую. Я никогда не получу работу и никогда не почувствую себя лучше».

В этом примере совершенно ясно, что мышление Терри ведет к негативной цепной реакции в ее чувствах и поведении. Наличие мыслей о том, что у нее ничего не получится, приводит только к более сильным чувствам депрессии: тяжести и усталости. Эти мысли также дают ей причину для определенного поведения : избегания события. Наконец, становится ясно, как чувства и поведение в конечном итоге усиливают ее негативные мысли, тем самым продолжая эту петлю негативной обратной связи.

Как поведение влияет на мысли и чувства

Большую часть жизни Альби страдал от приступов паники. Когда у него приступ паники, он испытывает чувство стеснения в груди, его сердце колотится, и у него кружится голова. С тех пор, как он поступил в аспирантуру по инженерному делу, его приступы паники усилились. Он научился быстро возвращаться домой или прятаться в ванной всякий раз, когда начинается чувство беспокойства, но в последнее время это привело к тому, что он пропустил значительную часть занятий, и он отстал. всякий раз, когда он думает о том, как он отстал, он чувствует всплеск симптомов паники, и начинается цикл. Кроме того, в последнее время он начал беспокоиться, что «потеряет контроль» и «сойдет с ума», если не сможет сбежать в какое-нибудь уединенное место, когда испытывает панику.

Здесь реакция Альби на свои чувства является основным источником проблемы. Хотя приступы паники, безусловно, неприятны, они не заставят его «сойти с ума» или «потерять контроль», но эти пугающие мысли, безусловно, вызывают его тревогу и панику. Поскольку его основным навыком преодоления беспокойства является побег и избегание, его поведение только укрепляет мысль об опасности панических атак. Как ни парадоксально, это только вызывает больше панических атак. Если бы он изменил схему избегания и действительно пережил панические атаки в классе, он мог бы обнаружить, что они недолговечны (обычно длятся от нескольких секунд до нескольких минут) и уж точно не заставят его сойти с ума или сойти с ума. терять контроль. Более того, маловероятно, что кто-то еще заметит, что это вообще происходит. Но поскольку его поведенческий распорядок не позволяет этим доказательствам увидеть свет, он чувствует себя в ловушке цикла паники и избегания.

Как чувства влияют на мысли и поведение

Джони недавно узнала, что у близкого друга диагностировали изнурительную болезнь. Понятно, что Джони испытала чувства печали, комка в животе и усталости, когда услышала эту новость. В течение дня у нее было больше негативных мыслей о своей работе, чем обычно, таких как «Я трачу здесь свою жизнь впустую» и «Никто не воспринимает меня всерьез». Чувствуя безнадежность своей карьеры, она использовала 90 196 моделей поведения 9.0197 о неучастии в дневных собраниях и отказе от участия после некоторых трудностей с завершением отчета. После работы, когда она ужинала со своим партнером, у Джони были нехарактерно мрачные мысли о том, что «эти отношения не продлятся долго» и что она «будет одна до конца своей жизни». Джони большую часть обеда молчала и чувствовала себя неловко и одиноко.

Печаль — это естественное чувство, когда вы получаете плохие новости о любимом человеке. В этом примере грусть Джони по поводу подруги, казалось, перетекала в ее чувства по поводу работы и романтических отношений, которые никак не были связаны с новостями ее подруги. Это потому, что ее чувство грусти по существу окрашивало ее взгляд на все, а не только на ее друга. Поскольку у нее было сильное чувство печали, ее мысли, куда бы она ни направила их, были подвержены этой печали. Следовательно, она отказалась от важной деятельности на работе и от общения со своим романтическим партнером. Отказавшись от важных сторон своей жизни, она создала почву для того, чтобы чувствовать себя еще хуже, обеспечив продолжение цикла негативных эмоций.

Развитие понимания с помощью модели эмоций КПТ

Если вы хотите научиться управлять своим настроением и действовать более эффективно в сложных ситуациях, очень важно развить способность идентифицировать и различать мысли, чувства и поведение. . Обычно, когда мы подавлены, эмоции ощущаются как приливная волна дискомфорта, но мы не останавливаемся, чтобы прояснить компоненты этой эмоции. В результате нам очень трудно что-либо сделать со своим настроением, кроме как ждать, пока оно пройдет само по себе.

Разбивая эмоцию на составляющие в данный момент, мы достигаем важного понимания факторов, которые поддерживают или усугубляют нашу неприятную эмоцию. Вычленяя мысли, чувства и поведение, мы узнаем, как вмешиваться: какие мысли нужно перенаправить, какое поведение усугубляет проблему и т. д. Практикуя умение идентифицировать все части эмоции с помощью модели когнитивно-поведенческой терапии, мы становимся более искусными в управлении своим настроением в сторону более эффективных ответов, умело думая и действуя в тот момент, когда активно справляемся с вызовами текущей ситуации.

Идентификация компонентов модели КПТ:

В течение предстоящей недели выберите несколько ситуаций, в которых вы испытываете сильные неприятные эмоции, и примените модель КПТ, чтобы определить каждый из компонентов этой эмоции. Если у вас возникли трудности с идентификацией некоторых компонентов, ничего страшного. Просто отметьте части, которые кажутся наиболее трудными для прояснения, и уделяйте им особое внимание в течение недели, продолжая отслеживать мысли, чувства и поведение. Например, если вы застряли, когда дело доходит до идентификации мыслей, убедитесь, что вы прилагаете больше усилий, чтобы периодически замечать свои мысли в течение недели.