Разное

Как отвлекаться от навязчивых мыслей: Как отвлечься от навязчивых мыслей и быстро заснуть: советы экспертов

Updated on Leave a Comment on Как отвлекаться от навязчивых мыслей: Как отвлечься от навязчивых мыслей и быстро заснуть: советы экспертов

Как отвлечься от навязчивых мыслей и быстро заснуть: советы экспертов

Психология

Бессонница из-за мыслей, устраивающих в мозгу хороводы, когда нормальные люди видят десятый сон, на самом деле не пустяк, и может быть признаком тревожного расстройства или начала депрессии. Врачебный диагноз, конечно, светит не каждому, но лучше не доводить до печальных последствий, а избавиться от симптомов, пока они не превратились в проблему с осложнениями.

Единого решения не существует, поэтому мы выбрали рекомендации пяти экспертов по сну — из тех, что звучат оригинальнее, чем «посчитайте овец» или «хорошенько проветрите комнату». По крайней мере, теперь вам есть что почитать, когда снова настигнет бессонница.

Отвлекайтесь на выдуманные проекты

Профессор сомнологии (медицины сна) Оксфордского университета Колин Эспи: «Главное условие для сна — спокойный ум. Если вам досаждают мысли о какой-либо проблеме, и вы не можете заснуть, постарайтесь переключить мозг на тему без тревожного подтекста, чтобы занять ум. Придумайте ситуацию из серии „понарошку“ и развивайте с полной отдачей воображения. Например, представьте, что вам в наследство неожиданно досталось небольшое поместье — как бы вы его обустроили-обставили? Или, если бы вы решились поставить „Гамлета“ в ближайшем драмтеатре, как бы вы распределили роли среди коллег и знакомых?»

Не спится — не спите

Консультант по сну Дженни Джун, практикует в Нью-Йорке: «Прошло 20-30 минут с тех пор, как вы улеглись, а сна по-прежнему ни в одном глазу? Встаньте с постели и займитесь каким-то неэнергичным делом. Забудьте про телефон и не включайте телевизор. Правильный вариант: откройте блокнот, личный дневник или возьмите лист бумаги и запишите мысли, что не дают вам уснуть, закончив словами: „Это может подождать до завтра“. Затем вернитесь в постель, закройте глаза, сосредоточьтесь на дыхании и этой мантре».

Выпишите проблемы на бумагу

Сомнолог Mental Health Center Елена Царева продолжает рецепт коллеги: «Ежедневно тратьте минут 15-20 на то, чтобы перенести на бумагу мысли, которые вас волнуют. Этот терапевтический прием позволит взглянуть на проблемы со стороны и осознать, что, возможно, вы преувеличиваете их значимость, а также поможет отделить реальные (случившиеся) проблемы от гипотетических („а что, если…“). Со временем вы привыкнете составлять план действий для решения реальных ситуаций и отпускать выдуманные переживания до того, как отправитесь в постель».

Подышите как следует

Основатель HappySleepers (happysleepers.co.uk) Дженни Стивенсон: «Глубокое дыхание — мощный метод отвлечения внимания от навязчивых мыслей, особенно если сопровождать вдохи и выдохи ритмичным счетом. Выдох должен быть дольше, чем вдох и перемежайте их паузами: считать до трех на вдохе, пауза, сосчитать до пяти на выдохе, снова пауза. Сосредоточьтесь на этом упражнении, если ваш ум примется блуждать где попало. Сработает минут через 10, испытано на себе!».

Постарайтесь не стараться

Сомнолог Нил Стэнли, практикует в Лондоне: «Стараться уснуть изо всех сил — рецепт бессонницы, и причина тут в парадоксальном мышлении. Если вы перестанете уговаривать себя на сон, а дадите установку бодрствовать, появится больше шансов попасть в объятия Морфея. Смирившись с идеей, что сон отменяется, вы перестанете из-за этого переживать. Уровень возбуждения снизится, мысли постепенно сойдут на нет и организм успокоится».

И если ничего не помогает…

Эпоха неусыпного изобретения снотворных средств наступила у человечества давным-давно, о чем свидетельствуют методы разных веков, собранные в книге Бенджамина Рейсса «Дикие ночи: как укрощение сна создало наш беспокойный мир» (Wild Nights: How Taming Sleep Created Our Restless World).

• Рекомендация французского врача XVI века Андре дю Лоренса: «Поставьте за каждым ухом по хорошей пиявке. Когда они проделают дырки в коже, удалите их и положите по крупинке опиума в каждый укус».

• Совет французского хирурга XVI века Амбруаза Паре: «Убейте овцу, вытащите легкие, приложите по обе стороны головы и удерживайте так, пока не остынут».

• Подсказка из личного опыта философа XV века Марсилио Фичино: «После ужина съешьте салат, выпейте вина и натрите виски мазью из масла фиалки или камфоры с добавлением семян мака и латука, сваренных в маковом соке с сахаром, шафраном и бальзамиком. Затем послушайте приятную музыку и лягте на кровать, покрытую листьями свежих прохладных растений».

Smirnova Natasha

Теги

  • сон
  • Здоровье
  • ментальное здоровье

Меняем жизнь за один день. #63 Останавливаем мысли

Общество
 •  СИ «Омск Здесь» 26 мая 2021, 10:04
 •  печать

Автор:Анастасия Семенова

Сегодня мы уже не те, что вчера. Мы верим, что с каждым днём можем стать лучше. Изменения — это круто: давайте идти к лучшей версии себя вместе. В рубрике «Омск Здесь» — простые советы, чтобы легко изменить свою жизнь.

Новая порция советов и идей, как сделать жизнь лучше, полезнее и эффективнее.

Человеку свойственно много думать, но в голове у нас возникают не только нужные мысли, но и ненужные, или отвлекающие, или не дающие спать и жить спокойно. От таких нужно избавляться, ведь негативные мысли сами по себе опасны. Они чреваты тем, что понемногу, по капле, отравляют нашу жизнь. В негативном внутреннем диалоге можно проводить дни напролёт. Но этот круговорот можно остановить.

Самый простой метод остановки мыслей описал Майкл Пауэлл, автор бестселлеров в сфере научпопа, в книге «Как подружиться с головой. 50 упражнений на прокачку мозга». Его способ настолько прост, что сначала может показаться, что так делают все. Когда чувствуешь, что тонешь в навязчивых мыслях, кричи: «Стоп!». Если вы находитесь в общественном месте, зажмурьтесь и скажите это про себя. Это простое слово возвращает нас в настоящее, позволяет увидеть иррациональные и деструктивные мысли. Остановка мыслей помогает победить тягу к чему-то или предотвратить импульсивную покупку, без которой можно обойтись. Если вы пытаетесь похудеть, скажите «Стоп!» в следующий раз, когда захотите съесть что-нибудь вредное. Подождите пару минут, и тяга пройдёт.

Есть и другие техники, которые позволяют остановить поток мыслей в своей голове:

  • Метод концентрации внимания. Сосредоточьте внимание на любом предмете, находящемся в поле зрения, следите за ним непрерывно. Можно рассматривать специальные рисунки для концентрации и медитации, так называемые мандалы.
  • Поставить ум в тупик. Например, задать себе вопрос: «Как звучит хлопок одной ладонью». Мозг на время задумается, и поток мыслей остановится.
  • Носите на запястье тонкую резинку (лучше ту, которой перевязывают деньги). Как только возникает негативная эмоция или мысль, от которой хотите избавиться, натягивайте резинку и отпускайте. Будет больно, но именно так постепенно формируется рефлекс «этого не делать».
  • Посмотрите на кончик носа. Простой, но действенный способ из китайских практик. Закройте глаза и мысленно смотрите туда, где у вас кончик носа, сосредотачиваясь на этом ощущении.
  • Частое дыхание. Если дышать очень часто и поверхностно, то думать уже ни о чём не можешь, всё внимание приковывает дыхание. Если мысли и появляются, они очень кратковременные. И, когда переходишь к обычному способу дыхания, обнаруживаешь, что прежний строй мыслей совершенно сбит.
  • Старинный индейский метод. Суть его в том, что нужно стоять на одной ноге не меньше получаса. Вроде бы ничего такого в этом нет. Но… невозможно удерживать равновесие на одной ноге, если при этом думать о чём-то. Любая мысль или эмоция качает нас. Чтобы балансировать достаточно долго, нужно полностью отстраниться от себя. Никаких мыслей, никаких эмоций, только спокойное созерцание.

Что почитать:

  • Майкл Пауэлл «Как подружиться с головой. 50 упражнений на прокачку мозга».

Хотите больше перемен? В нашей рубрике «Меняем жизнь за один день» вы найдёте простые и действенные советы, рекомендации хороших книг и полезных приложений. Мы собрали для вас упражнения, которые сделают вас бодрее и здоровее. Читайте другие материалы нашей рубрики и наслаждайтесь жизнью!

25

3

3

1

1

1