Дневник благодарности как вести правильно пример: Как дневник благодарности изменил мою жизнь

Как дневник благодарности изменил мою жизнь

16 января 2018

252727 просмотров

В этой статье я хочу поделиться одной практикой, которая, без преувеличения, изменила мою жизнь и помогает делать это и дальше.

Речь идет не о спонтанных переменах в лучшую сторону, а об осознанном контроле над своей жизнью. Эта же практика помогла мне найти работу, которая определила дальнейшее направление моей жизни.

Благодаря ей я познакомился с человеком, который вдохновил меня на путешествия задолго до того, как мы встретились. Этой технике я обязан осуществлением своей мечты.

Все это я получил, когда стал вести дневник благодарности.

Ежедневное фиксирование цели в дневнике в виде благодарности позволяет держать цель в фокусе, а сила благодарности ускоряет ее реализацию. 
Источник фото: Flickr

Случайности не случайны, или Как я решился на эксперимент

Это был сложный период в моей жизни. Я тогда переехал в другой город, практически без денег. Чудом буквально сразу нашел работу с неплохой зарплатой. Но ни на что, кроме нее, времени у меня не оставалось. В девять утра я уходил из дому, около десяти вечера возвращался. Сил хватало ровно на то, чтобы сходить в душ, поужинать и упасть в постель. Именно упасть.

Дни сменяли недели и месяцы. Никакого света в конце этого туннеля видно не было.

В этот момент с разницей в несколько дней на YouTube мне попались два ролика, где два разных человека говорили о том, как сила благодарности повлияла на их жизнь. Их истории вдохновили меня, и я решил проверить, действительно ли это работает так круто.

Суть эксперимента, который я придумал, заключалась в том, чтобы написать тысячу благодарностей и посмотреть,что из этого выйдет.

Первые результаты появились спустя три дня. У меня значительно улучшилось настроение. Я чувствовал себя довольным без видимой причины и просто радовался жизни. Хотя раньше все время ходил угрюмым.

Были и побочные эффекты: хозяйка квартиры сообщила, что поднимает стоимость жилья. Позже она еще дважды увеличила квартплату. Но об этом немного позже.

Стремительные изменения. Новая работа

Я усердно продолжал вести дневник и одной из самых частых записей там было: «Благодарю за то, что я зарабатываю через интернет и занимаюсь при этом тем, что мне нравится».

Вообще-то никаким заработком в интернете тогда еще и не пахло: я трудился продавцом-консультантом в магазине бытовой техники, а про интернет-работу только мечтал. Но долго ждать осуществления моим мечтам не пришлось.

Как-то я увидел в соцсетях видео одного парня, который говорил, что закрывает все свои проекты и теперь вместе с партнером будет развивать только один проект по обучению удаленной работе.

Я написал ему и после короткой беседы по скайпу принял решение записаться на тренинг. Оплатил обучение, написал заявление об увольнении и начал дожидаться старта тренинга. 1 июля я уволился с работы в магазине, начал проходить тренинг по поиску работы в интернете и уже через три недели нашел ее (сейчас осознаю, что мне крупно повезло).

Я стал работать с человеком, блог которого читал уже несколько лет. Его отчеты о путешествиях по разным странам вдохновили меня настолько, что я поставил перед собой цель уехать в Азию. И вот теперь он стал моим работодателем! До этого я проходил один из его тренингов и у меня были его контакты. Я написал ему и предложил свою помощь.

Мое предложение точно попало в цель. Оказалось, что человек, который занимал должность, на которую я претендовал, как раз ушел из проекта, и им срочно нужен был новый сотрудник.

Это магия!

Когда я осваивал новую профессию, хозяйка квартиры снова подняла стоимость аренды. Мы с соседом решили, что пора искать новое жилье. В моем дневнике благодарности появились регулярные записи «Спасибо за чудесную квартиру, в которой я живу».

Вскоре мы нашли наш новый дом. До этого мы жили в квартире, где ремонт делался последний раз сразу же после постройки дома, а мебель разваливалась от старости. А переехали в новую большую «двушку» в новостройке, с мебелью и бытовой техникой. При этом ее стоимость была такой же, как стоимость нашей прежней квартиры до всех повышений!

В это было сложно поверить. Наши друзья говорили, что это нереально, что таких цен в городе нет даже за однокомнатную квартиру.Таким оказался мой первый опыт применения дневника благодарности. Позже я еще несколько раз применял эту практику.

Так, например, я уехал в Таиланд и девять месяцев прожил на острове Самуи. Там я познакомился со многими интересными людьми, в том числе и с человеком, у которого работал, и благодаря которому у меня появилась мечта путешествовать.

Сейчас я возобновил ведение дневника, и в моей жизни снова стало много магии. Сложно на словах объяснить чувство, которое возникает, когда делаешь записи в дневнике регулярно. Есть понятие «достигать цели», а тут всё как бы наоборот — цель достигает тебя сама.

В этот раз я тестирую практику на более крупных целях и, возможно, поделюсь этим в одной из статей для сайта «Жить интересно!» в ближайшем будущем.

Как писать дневник благодарности

На самом деле не существует каких-то строгих правил. Во всяком случае, я их не встречал. Рекомендации, которые я даю, основаны на моём личном опыте. Они помогут вам понять, как можно использовать дневник благодарности и, возможно,вдохновят вас на свои идеи.

Благодарить можно за все, что угодно, и кого угодно, например:

• вспомните все приятные моменты дня и поблагодарите за них;

• вспомните все приятные моменты в жизни и так же поблагодарите за них;

• благодарите людей, с которыми общаетесь;

• благодарите вселенную (бога, жизнь, мир и т.д.) за то, что хотите иметь, словно это уже у вас есть;

• обязательно благодарите себя.

В каком виде вести дневник: электронном или бумажном?

Поначалу я вел дневник в электронном виде в блокноте Evernote. Позже перешёл на бумажный вариант — мне больше нравится записывать свои благодарности ручкой. Вы можете выбрать способ, который вам больше по душе.  Не думаю, что это имеет большое значение.

Как получать при помощи дневника то, что хочешь?

Моя позиция такова: наш мир изобилен, и если мы можем себе что-то представить, значит это реально. А практика благодарности только помогает проявить это в реальности.

Эффективно ли достигать целей при помощи этой техники?

Мой опыт показывает, что да. На самом деле, есть множество техник достижения целей и вы можете использовать любую. Для того, чтобы использовать какую-либо технику, нужно понимать, какой конечный результат вы хотите, и идти к нему.

Ежедневное фиксирование цели в дневнике в виде благодарности позволяет держать цель в фокусе, а сила благодарности ускоряет ее реализацию. Поэтому можно совместить эту технологию вместе с любой другой, которой вы уже пользуетесь.

Как понять, что дневник работает?

Вы сами это заметите. В вашей жизни начнут появляться новые знакомства и люди, которые помогут реализовать цель. Также будут происходить приятные события и сюрпризы. Главное всё это отслеживать и чувствовать настоящую благодарность за каждый бонус от вселенной— тогда их станет еще больше.

Это похоже на волшебство — вам не нужно знать и расписывать наперед все шаги для достижения цели, все происходит само собой.

В примере с квартирой — мы не занимались её поисками. Мы просто рассказали о ситуации своим друзьям, и сказали, что хотим найти новое жильё. И оно нашлось практически сразу же.

Как формулировать записи в дневнике?

Я использую такую формулировку: «Благодарю за то, что …» и далее можно добавить всё что угодно.

Вы можете взять эту или придумать свою.

Сколько записей делать в день?

Я обычно делаю по 20 записей. Иногда больше, иногда меньше. Но в основном ориентируюсь именно на эту цифру.

Что если у меня сейчас глубокая депрессия,я не чувствую никакой благодарности и не могу заставить себя что-то писать?

Рекомендую волевым усилием написать 100 благодарностей за один присест. Вспомните все приятное, что было в вашей жизни, поблагодарите всех близких, друзей и просто знакомых, а также поблагодарите себя за все, что только можете вспомнить. Это поможет снять депрессивное состояние и сдвинуться с места.

Как выработать привычку писать благодарности каждый день?

Я перепробовал множество различных упражнений и практик. Сейчас использую приложение для Android LoopHabbit и каждый день отмечаю, вел я дневник или пропустил. Раньше вел простую таблицу в гугл-докс, где зеленым отмечал дни, когда писал дневник, а красным — когда не писал. С приложением удобнее, можно настроить напоминания.

Если вы дочитали до конца и вам понравилась моя история  — сразу же напишите в комментариях десять пунктов, за что вы благодарны в своей жизни. Хорошие идеи лучше внедрять сразу и не откладывать в долгий ящик!

Саморазвитие #благодарность 

зачем он нужен и как правильно вести? Психологическая практика

Дневник Благодарности: зачем он нужен и как правильно вести? Психологическая практика

Обмен энергиями – основа жизни в социуме. И одна из сильнейшей энергии, которая дает уверенность в себе, позволяет быстрее достигать поставленных целей, окружать себя наполненными людьми – это энергия благодарности.

За что благодарить

Типичное утро: проспал, опоздал на работу, получил выговор от руководителя, еще и ручку любимую потерял. «За что благодарить этот день?» – спросишь ты. Ответ найти проще, если открыть Дневник Благодарности в приложении Thera.

Сразу
начинаешь вспоминать – выспался, руководитель посмеялся над моей шуткой, в обед выглянуло солнце, кофе был вкусный, на тренировке выполнил все подходы. И вот, негатив уже отступил на второй план, а у тебя появились поводы гордиться
собой.

Как правильно вести дневник благодарности

В мобильном приложении-дневнике Thera правила определяешь ты. Мы лишь подсказываем направление и подталкиваем тебя быть чуточку счастливее и сильнее духом.

В приложении есть несколько разделов, которые затрагивают все сферы: благодарность себе, родным, друзьям, коллегам, миру, незнакомцам.

Ваш браузер не поддерживает видео.

Веди дневник благодарности по 5-10 минут каждый день. Ты заметишь, что начнешь видеть прекрасное в малом, акцентировать внимание на победах и перестанешь зацикливаться на неудачах.

Когда привыкнешь благодарить за хорошее, скажи «спасибо» за трудности, которые делают тебя сильнее, дают опыт и толчок к движению.

Включи напоминания, чтобы вести записи каждый день. Ведь к большой цели ведут маленькие ежедневные шаги.

Заполнять дневник просто. Смотри в видео пример Дневника Благодарности.

Как понять, что дневник благодарности работает?

Ты сможешь в любом, даже самом тяжелом дне, найти повод для улыбки. Почувствуешь, как растет уверенность в себе, энергии станет больше.

Если скачать приложение Дневник Благодарности в Thera и вести его каждый день, научишься замечать хорошее
там, где раньше не видел. Вокруг появится больше вдохновляющих людей. Ведь энергия благодарности – сильнейший магнит, который всегда вызывает ответное чувство.

Анна Послед

Записывать благодарность — классная практика. Я проходила её с коучем. Удивитесь, сколько в нашей жизни моментов, когда есть за что благодарить. Ты благодаришь себя и начинаешь чувствовать себя более ценным человеком, других — вы
становитесь вдвоём счастливее, а со временем ты понимаешь, что на самом деле тебе есть за что благодарить мир.

Дарья Лайша

Дневник Благодарности — это как глоток свежего воздуха для каждого из нас. Он помогает остановиться и задуматься «А что же хорошего со мной произошло сегодня?». И именно отсюда начинает формироваться
осознанность.

Усилить энергию благодарности

Для усиления результата благодарите людей лично – через приложение. Отправьте сообщение в любом мессенджере. Это шаг к тому, чтобы не стесняться говорить «Спасибо» открыто и громко.
Чем внятнее мы говорим миру слова благодарности, тем
ощутимее получаем результат – чувство удовлетворенностью собственной жизнью.

Умение благодарить сделает тебя счастливее, потому что научит концентрироваться на позитивных моментах, видеть свои сильные стороны и улучшит отношения с окружающими.

Благодари жизнь за то, что есть, и у тебя будет еще больше. Учись благодарить с Thera.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Мобильное приложение Thera (@thera.diaries)

Скачай Дневник Благодарности

Примеры списков благодарности — Откройте для себя счастливые привычки

Я хотел бы поделиться некоторыми примерами списков благодарности и записей в дневнике, которые помогут вам и придадут уверенности в вашей собственной практике.

Я уже подробно писал о том, как вести дневник благодарности, поэтому, если вы не знаете, как часто и когда писать, сколько пунктов вписывать в список, о чем думать, когда пишете, какой тип журнала работает лучше всего и т. д., тогда я рекомендую проверить его. Я также перечисляю все многочисленные преимущества практики благодарности, чтобы помочь вам найти свое «почему».

➜ Узнайте больше о том, как вести дневник благодарности.

Существует два основных способа составления списков благодарности: короткие и приятные или более длинные и подробные. Оба оказались полезными, однако один определенно превосходит другого с точки зрения долгосрочной практики, которая продолжает обогащать вашу жизнь.

Короткие и лаконичные примеры

Это самая простая и распространенная практика. Вот несколько примеров коротких и приятных списков благодарности:

1. Моя счастливая собака
2. Запах дыма от камина снаружи
3. Мой сосед по комнате испек печенье
4. Теплые чистые простыни
5. Встретил старого друга за ужином

Однако я не рекомендую писать такие слишком короткие списки. Становится слишком легко быстро записать это, не тратя время на то, чтобы искренне подумать над каждым пунктом и вспомнить, какие чувства он у вас вызвал. Некоторые люди могут это сделать, и это здорово! Но если вы обнаружите, что просто выполняете движения, попробуйте другой подход.

Добавление деталей

Чем больше деталей вы добавите, тем больше вы будете естественно размышлять над каждым элементом и испытывать чувство благодарности. В этом секрет получения всех преимуществ практики благодарности — чувства благодарности.

Вот тот же список, что и выше, но с дополнительными подробностями. Теперь вы можете лучше чувствовать эмоции, которые стоят за каждым из них.

1. Моя собака такая энергичная и улыбчивая, что всегда вызывает улыбку на моем лице.
2. Запах каминного дыма, когда я выхожу на улицу, вызывает ностальгию и успокаивает.
3. Моя соседка по комнате испекла сегодня печенье, и оно было очень вкусным. Мне нравится, что она делится со мной тем, что печет.
4. Сегодня я постелила чистые простыни на кровать, они были еще теплыми после сушки и так приятно пахли.
5. Я ужинал с другом, которого не видел пару месяцев. Он излучает хорошую энергию, и мне нравится проводить с ним время.

Длинные и подробные примеры

Мы уже шли к этому, но чем больше подробностей и эмоций вы вложите в свои записи в дневнике благодарности, тем полезнее будет практика!

Итак, вот другой конец спектра, когда вашему списку действительно нужен только один пункт, но вы тратите больше времени на описание деталей события, о том, как вы себя чувствовали, почему вы благодарны и т. д. Вот вам по-настоящему медитируя на чувстве благодарности.

Вот несколько различных примеров использования этой тактики, которые являются реальными записями из моего дневника благодарности:

«Тепло солнца поддерживает мое здоровье, снабжая меня витамином D, но оно также успокаивает меня, когда я чувствую напряжение. Сегодня днем ​​я выпустил своих собак на задний двор, и Лекси плюхнулась позагорать, как обычно. На этот раз я присоединился к ней, вытянувшись на заднем дворике, закрыв глаза и позволив солнцу согреть часть моего напряжения и напомнить мне, насколько велик мир и сколько возможностей и потенциала существует в нем».

«Сегодня у моей подруги был день рождения, и меня пригласили присоединиться ко всей ее семье на праздничном ужине. Она и вся ее семья так безоговорочно принимают и поддерживают меня, и я всегда так им благодарен».

«Сегодня в супермаркете молодой человек был так вежлив и готов помочь одному из сотрудников мясного прилавка, что даже не попросил бекон, который ему был нужен. Маленькие акты доброты, подобные этому, всегда согревают мое сердце, и я благодарен тем, кто прилагает усилия, чтобы всегда быть чутким по отношению к другим, потому что это люди, которые делают мир таким хорошим местом».

«Сегодня утром во время пробежки меня переполняла благодарность, когда я наблюдал, как люди проезжают мимо меня по утренним дорогам. Бег по утрам приносит мне радость и защищает мое психическое здоровье, чего я не мог делать, когда работал с 9 до 5. Мне как фрилансеру повезло с образом жизни, который позволяет мне не торопиться, заботиться о себе физически и умственно и проводить больше времени со своими собаками и теми, кто мне небезразличен. Я действительно так благодарен, что мне больше не нужно работать на обычной работе».

«Сегодня я особенно благодарен за Интернет, который я всегда воспринимаю как должное. Сегодня во время пробежки у меня были расколоты голени, и без Интернета я действительно не знал бы, как правильно помочь им зажить и как предотвратить их повторение. Интернет незаменим для меня, когда речь идет о сохранении здоровья».

Какой метод лучше?

Это зависит от вас. Я бы поиграл с разными стилями и выяснил, какой из них оставляет ваше сердце более полным после этого. На самом деле нет неправильного способа сделать это, если вы сосредотачиваетесь на чувстве благодарности, когда пишете.

Вы также не должны чувствовать себя привязанными к какому-то определенному методу составления списка благодарностей — можно смешивать его и писать более короткие списки в дни, когда вы устали или у вас мало времени.

Журналы

Вы можете использовать любую записную книжку для ведения дневника благодарности, однако существует множество журналов, созданных специально для того, чтобы поддерживать и направлять вашу практику благодарности. Если вы думаете, что можете попробовать один из этих журналов, вот несколько, которые соответствуют различным типам списков благодарности, которые мы обсуждали.

Вы получите больше преимуществ от ведения бумажного журнала, однако, если вы ищете цифровые журналы или приложения, вы можете найти полный список в моем блоге о том, как вести дневник благодарности.

Хорошие дни начинаются с благодарности
Каждый еженедельный разворот предназначен для ведения короткого и приятного ежедневного дневника и содержит место для записи 3 вещей, за которые вы благодарны каждому дню недели. В конце каждой недели также есть подсказка с благодарностью на целую страницу, на которой можно подумать над подсказкой.

Хорошо Хорошо, я благодарен!
Этот журнал поддерживает как длинные подробные записи журнала, так и более короткие, но подробные записи. Журнал меньше, но с одной полной разлинованной страницей, посвященной каждой записи, есть много места, чтобы подробно рассказать об одной вещи, за которую вы благодарны, или составить свой собственный список из 3-5 вещей. Он также имеет вдохновляющие, полноцветные цитаты напротив каждой входной страницы.

Журнал благодарности Крошечного Будды
Этот журнал также поддерживает длинную и глубокую запись в журнале, однако каждая запись предлагается и побуждает к разным сосредоточениям и размышлениям над каждой записью. Подсказки помогут вам эмоционально соединиться с замечательными вещами в вашей жизни. И бонус, есть красивые иллюстрации, которые вы можете раскрасить!

Журнал благодарности
Самый минималистичный и простой дневник благодарности. В нем есть полные страницы с разлинованными страницами, на которых вы можете писать любые записи, которые вам нравятся.

Последний вопрос

Мне бы хотелось узнать, какой тип списка благодарностей, по вашему мнению, вы бы использовали — короткий и приятный или длинный и подробный? Или что-то среднее? Или, если у вас уже есть практика благодарности, какую вы используете? Пожалуйста, дайте мне знать в комментариях!

35 подсказок, шаблонов и идей для начала

Многочисленные исследования показали, что ведение дневника благодарности улучшает психическое здоровье, счастье и даже качество сна!

И это может занять всего пять минут в день.

Давайте посмотрим, что это такое и как начать вести дневник благодарности.

Что такое журнал благодарности?

Журнал благодарности — это место, где вы можете отслеживать, за что вы благодарны в течение дня или жизни. Ведение дневника благодарности может помочь вам замечать маленькие радости жизни, которые в противном случае могли бы ускользнуть от вас.

Благодарить можно за что угодно! В течение дня есть много радостей — больших и маленьких.

Даже у Опры есть такой! Вот загляните в ее дневник благодарности, чтобы дать вам представление о том, какие вещи вы можете записывать:

1. Прогулка в спортзал и обратно с Венди и Стедманом
2. Просмотр фильма «Фарго» со Стедманом и Венди
3. Приходится 3 раза выходить из комнаты, чтобы позвонить Диане и спросить, что будет дальше
4. Быть здоровым
5. Решение сосредоточиться только на том, что хорошо для меня и других

Если вы хотите услышать, как Опра читает его сама, посмотрите видео здесь: 

Опра читает записи из своего первого журнала благодарности | Шоу Опры Уинфри | СОБСТВЕННЫЙ

Отслеживание вещей в жизни, за которые вы благодарны, может помочь, когда наступят трудные времена. Даже в самые трудные дни есть за что благодарить. Если вы выработали привычку выбирать благодарность, вам будет легче замечать эти мелочи.

↑ Содержание ↑

Каковы преимущества ведения журнала благодарности?

Наука показывает, что ведение дневника благодарности может принести пользу многим аспектам жизни — отношениям, способности адаптироваться к изменениям, разрешению конфликтов и удовлетворению жизнью. Сосредоточение внимания на хороших вещах и их празднование могут помочь вашему мышлению и восприятию жизни стать более позитивными, что может привести к большему счастью.

В 2017 году 21 студент турецкого университета принял участие в исследовании, чтобы выяснить, как ведение дневника благодарности повлияет на них в это время перемен и перехода к университетской жизни. Одиннадцать студентов начали вести дневник благодарности; остальные 10 студентов, выступающих в качестве контрольной группы, этого не сделали.

Результаты? После всего через три недели, студенты, которые вели дневник благодарности, имели значительно более высокую благодарность, более позитивную адаптацию к университету и большую удовлетворенность жизнью.

В другом исследовании, проведенном в Австралии, изучалось влияние ведения дневника благодарности на школьных руководителей. Исследователи обнаружили, что ведение дневника благодарности помогло лидерам сбалансировать позитивные и негативные события дня.

Это также помогло этим лидерам стать посредниками с большей признательностью и испытать положительные эмоции, такие как надежда, счастье и оптимизм.

Другое исследование отслеживало участников в течение трех месяцев. Исследователи случайным образом разделили участников на три группы: те, кто вел журнал благодарности, те, кто вел журнал межличностной благодарности (благодарность за межличностные отношения), и контрольная группа, которая вообще не вел дневник.

Исследователи обнаружили, что как те, кто вел журнал благодарности, так и журнал межличностной благодарности, сообщали о том, что их межличностные отношения и удовлетворенность жизнью улучшились.

Другие исследования показывают, что благодарность приводит к улучшению качества сна, снижению стресса и усталости, а благодарные люди реже испытывают обиду и зависть.

↑ Содержание ↑

Как создать журнал благодарности?

Когда вы начнете вести дневник благодарности, помните, что нет «правильного» или «неправильного» подхода к этому.

• Во-первых, решите, сколько времени вы хотите проводить каждый день или неделю. Если у вас не так много времени, попробуйте вести ежедневный дневник благодарности — всего одно или два выражения благодарности в день. Если вы хотите глубоко погружаться раз в неделю, выделите время в воскресенье для более продолжительного самопознания.

• Во-вторых, решите когда вы хотите вести журнал. Это утренняя зарядка? В дороге? Перед сном? Это может помочь вам начать и придерживаться его.

• В-третьих, решите , где вы хотите написать. Вы можете использовать обычный блокнот, заметку на телефоне или использовать это как предлог для покупки модного планировщика. Решите, что проще всего сейчас. У нас есть целый раздел о типах журналов благодарности ниже.

Попробуйте несколько разных подходов и посмотрите, какой из них поможет вам больше всего. Цель состоит в том, чтобы помочь вам осознавать и наслаждаться хорошими моментами в течение дня.

Не беспокойтесь о том, чтобы записать все, за что вы благодарны. Это может стать подавляющим. Просто начните с нескольких вещей каждый день и посмотрите, что получится дальше! От 3 до 5 пунктов — отличное место для начала, если вы используете метод маркированного списка или ежедневно отвечаете на одно приглашение с благодарностью.

Помните, что вы можете быть благодарны за одних и тех же людей, возможности или вещи в течение нескольких дней. Например, не запрещайте себе записывать, насколько вы благодарны своему партнеру, потому что «Я уже написал это вчера; Мне нужно придумать что-то новое».

Если вы заметили, что благодарны своему партнеру несколько раз в течение одной недели, это здорово! Это означает, что вы с кем-то, кто искренне приносит радость в вашу жизнь. Обязательно расскажи им!

Точно так же предположим, что вы заметили, что 2 или 3 дня подряд пишете о вкусных фруктах, которые купили на фермерском рынке. В этом случае вы, возможно, знаете, что в следующие выходные следует отдать предпочтение походу на фермерский рынок.

Как можно точнее укажите, за что вы благодарны. Вместо того, чтобы просто написать чье-то имя, например, напишите предложение или 2 о почему вы благодарны за них.

↑ Содержание ↑

35 Подсказки журнала благодарности

Если вы застряли, уставившись на пустую страницу, подсказка может быть идеальной вещью, которая поможет вам подобрать слова.

Вот несколько советов по написанию, которые помогут вам начать работу: 

1. Напишите три вещи, которые сделали ваш день немного лучше.
2. Напишите о ком-то, кому вы невероятно благодарны сегодня и почему. Действие Этап : Как только вы закончите писать о том, как вы им благодарны, вы также можете сказать им об этом. Вам не нужно делиться всем, что вы написали о них, но представьте, насколько вы могли бы украсить их день, сказав: «Я просто хочу, чтобы вы знали, что я очень благодарен за то место, которое вы занимаете в моей жизни, и я ценю ты.»
3. Чего вы с нетерпением ждете в своей жизни?
4. Напишите 5 черт характера, за которые вы больше всего благодарны.
5. Какое пространство приносит вам покой, удовлетворение или радость?
6. Какое у вас есть воспоминание, которое всегда заставляет вас улыбаться?
7. Напишите о книге, которая научила вас чему-то интересному или вдохновляющему.
8. Напишите о том, кем вы восхищаетесь (это может быть кто угодно, от исторической личности до члена семьи или литературного деятеля).
9. Напишите о продуктах, за которые вы больше всего благодарны и почему.
10. За какой физический предмет в вашем доме вы больше всего благодарны и какое воспоминание или качество заставляет вас дорожить этим предметом?
11. Перечислите 3 человек, которых вы надеетесь скоро увидеть, и почему вам нравится быть рядом с ними.
12. Перечислите 3 людей, с которыми вам сложно общаться, и назовите хотя бы 1 их качество, которым вы восхищаетесь.
13. Когда вы в последний раз смеялись, не в силах остановиться?
14. Какая часть дня вам больше всего нравится и почему?
15. Когда вы в последний раз счастливо плакали и что заставило вас плакать?
16. Какое твое любимое время года и почему ты его так любишь?
17. Напишите, что вам нравится в том месте, где вы живете.
18. Кто недавно сделал для вас что-то доброе и как вы себя при этом чувствовали?
19. Назовите десять вещей в природе, которые вызывают у вас улыбку.
20. Напишите о случайном акте доброты, который кто-то сделал для вас или вы сделали для кого-то другого. Действие шаг : Если вы не можете придумать акта доброты, найдите возможность проявить доброту к кому-то еще на этой неделе! Наука показывает, что случайные добрые дела высвобождают серотонин в вашем мозгу, заставляя вас чувствовать себя счастливее.
21. Напишите о чем-то сложном в своей жизни, а затем найдите 3 вещи, за которые вы благодарны в разгар этого испытания.
22. Какие твои любимые хобби прямо сейчас, и что из них тебе нравится?
23. Что вам нравится в вашей нынешней работе или карьере?
24. Кто из тех, с кем вы регулярно общаетесь, вызывает у вас затруднения? Какими 3 чертами их характера вы восхищаетесь?
25. Какую борьбу вы преодолели и как благодаря этому вы стали лучше или устойчивее?
26. Опишите свой идеальный день, а затем подумайте, что вы можете сделать, чтобы включить его элементы в каждый день.
27. Какие 5 вещей улучшают качество вашей жизни (технологии, лайфхаки, инструменты…)?
28. Напишите о запахе, который вам нравится, и о том, почему он вам нравится.
29. Какой профессор, наставник или учитель преподал вам ценный урок, о котором вы постоянно думаете?
30. Какой день недели твой любимый и почему он тебе так нравится?
31. Напишите абзац о своей любимой праздничной традиции.
32. Что из последней покупки для себя принесло вам массу удовольствия (это может быть чашка кофе, покупка новой пары тапочек или посещение нового занятия по физкультуре)? Что из этого вам понравилось?
33. Последнее, что вас взволновало?
34. Перечислите 5 вещей, которых вы с нетерпением ждете в этом месяце.
35. Перечислите 5 неожиданных радостей, которые вы испытали на прошлой неделе.

Ведя дневник, отметьте, есть ли темы, за которые вы обычно благодарны, и подумайте, как включить эти вещи в свою жизнь.

Например, если вы заметили, что какой-то человек часто появляется в вашем журнале благодарностей, спросите его, не хочет ли он назначить еженедельное свидание за кофе или позвоните ему, когда вы в следующий раз пойдете на прогулку.

Или вы могли бы заметить, что времяпрепровождение в одиночестве в спокойном и умиротворяющем месте — обычная тема в вашем дневнике благодарности. Постарайтесь выделить время для себя и подумайте о том, чтобы потратиться на несколько красивых свечей или уютный комплект домашней одежды, который вам понравится.

Размышляя о том, за что вы благодарны, вы сможете выделить для этого место в своей повседневной жизни.

Легко увлечься движением или почувствовать, что вам нужно делать то, что нравится другим. Ведение дневника благодарности может помочь вам осознать, что дает вам жизнь, чтобы вы могли выделить для этого больше места в своем ежедневном жизненном ритме.

↑ Table of Contents ↑

Типы журналов благодарности

Существует множество различных подходов к ведению дневника благодарности. Попробуйте несколько разных подходов и посмотрите, что лучше всего работает для вас!

Основные подходы в алфавитном порядке.

Bullet Journal

Если вы ищете что-то, что сочетает в себе несколько целей, вам может подойти Bullet Journal!

Журналы Bullet сочетают в себе планировщик, трекер целей и журнал благодарностей в одном пространстве.

Обычно люди начинают с пустого блокнота и создают свои развороты. Таким образом, он может быть адаптирован специально к вашим потребностям и может стать творческим выходом.

Если разработка вашего буллет-журнала звучит весело, Клаудия Кай, которая занимается буллет-журналом более 4 лет, использует это видео, чтобы показать вам, как его настроить.

как начать пулевой журнал | полное руководство для начинающих и не только!

Буллетные журналы отлично подходят для тех, кто любит творчески и творчески создавать красивые дизайны. Но помните, вам не нужно тратить много времени на дизайн страницы. Вместо этого сосредоточьтесь на создании журнала, который ощутимо поможет вам достичь ваших целей.

↑ Содержание ↑

Приложения благодарности

Приложение для ведения дневника благодарности может стать для вас более реалистичным способом включить его в свой ежедневный ритм. Если да, то вот несколько разных приложений, которые помогут вам в этом: 

• Three Good Things — Как следует из названия, это бесплатное приложение побуждает пользователей записывать 3 хороших события, произошедших за день. Вы можете оставить их частными или создать группы с семьей и друзьями и поделиться своими 3 вещами с другими. Если вы хотите, вы можете установить время каждый день, чтобы оно отправляло вам напоминание, чтобы войти в систему и записать свои 3 вещи. (Доступно для iOS и Android)
• В настоящее время: Журнал благодарности — В настоящее время делает вещи простыми и удобными. Это дает вам ежедневную подсказку, и вы можете размышлять о прошлых записях с опцией календаря. К сожалению, на данный момент он доступен только для пользователей Android. (Доступно для Android)
• Day One Journal — Это приложение было названо Apple «приложением года» в 2012 году. Это выходит за рамки журнала благодарностей и позволяет хранить фотографии, видео и аудиофайлы приложения. Многогранный аспект этого приложения может быть полезен для некоторых, в то время как для других он может быть слишком сложным, если они хотят использовать его просто как место для ведения дневника благодарности. (Доступно для iOS и Android)
• Grateful: журнал благодарностей — это приложение делает ведение журнала благодарностей простым и понятным. Пользователи могут выбирать из различных подсказок или писать свои собственные. (Доступно для iOS)

Попробуйте загрузить одно из этих приложений, которое поможет вам вести дневник благодарности!

↑ Содержание ↑

Блокнот благодарности

Некоторые производители блокнотов сочетают пространство с письмом, предлагая подсказки и советы по формированию благодарности.

Вот несколько вариантов, на которые стоит обратить внимание: 

• Pockitudes — Основатель Pockitudes начал делать блокноты благодарностей для поддержания психического здоровья, которые можно было легко взять с собой в дорогу. Эти блокноты достаточно малы, чтобы поместиться в карман или сумочку, поэтому вы можете использовать небольшие моменты, чтобы выразить благодарность. Они включают подсказки, цитаты и научно обоснованные советы по улучшению самочувствия.
• Журнал из одного предложения «Проект счастья»: пятилетний отчет — Этот блокнот побуждает к коротким и приятным размышлениям. На любой данной странице есть дата, а затем пять разделов. Каждый год вы будете писать в одном из них, что позволит легко сравнить, что принесло вам счастье в один и тот же день за несколько разных лет.
• 5-минутный журнал благодарности: благодарите, практикуйте позитивный настрой, ищите радость — этот журнал дает вам три-четыре подсказки каждый день, на которые вы кратко отвечаете, что полезно, особенно если вы только начинаете.

Если мысль о пустой странице, полной возможностей, кажется ошеломляющей, попробуйте один из этих журналов!

↑ Оглавление ↑

Ручка и бумага

Вам не обязательно использовать какой-то определенный тип журнала, чтобы вести дневник благодарности. Вы можете упростить задачу с помощью классической ручки и бумаги. Это позволяет писать столько ( или меньше ) по вашему желанию.

Если вам это подходит, найдите блокнот и ручку, которыми вам нравится писать. Храните их там, где их легко найти, и ежедневно по 5 минут записывайте то, за что вы благодарны.

Если вы попали в блок и не знаете, что написать, попробуйте использовать одну из приведенных выше подсказок благодарности, чтобы получить поток идей!

↑ Содержание ↑

Как сделать дневник благодарности частью вашей жизни

Добавление еще одного занятия в ваш день может показаться ошеломляющим. Но дневник благодарности не должен занимать много времени, а сосредоточение внимания на положительных вещах может помочь сделать ваш день ярче.

Подумайте о том, сколько времени у вас может быть в течение дня, и рассмотрите возможность потратить всего 3-5 минут, чтобы записать несколько вещей, за которые вы благодарны.

Вот несколько моментов, на которые следует обратить внимание, пока вы пытаетесь придумать, как встроить дневник благодарности в свой день: 

• Утром, прежде чем встать с кровати . Некоторые люди просыпаются готовыми покорить мир, а другие… нет. Если вы не жаворонок, попробуйте держать ручку и блокнот на прикроватной тумбочке. Вместо того, чтобы заставлять себя вскочить и немедленно начать продуктивно работать, протяните руку и возьмите свой дневник. Используйте первые несколько мгновений дня, чтобы напомнить себе о вещах, за которые вы благодарны. Это также может быть прекрасным временем, если у вас есть маленькие дети, которым, вероятно, понадобится ваша помощь и внимание до конца дня!
• Пока ваш кофе варится , кофеварке требуется несколько минут, чтобы завариться утром — почему бы не использовать эти моменты, чтобы записать то, за что вы благодарны?
• Находясь на фарфоровом троне ( , если вы меня понимаете ) . Вам нужно всего несколько минут, чтобы написать в своем дневнике благодарности, так почему бы не использовать несколько минут, которые вы все равно будете сидеть без дела? Если это станет вашим местом для ведения дневника, выберите приложение или заметку на своем телефоне, а не физическую ручку и бумагу.
• Во время перерыва на работе . В начале обеденного перерыва или во время короткой передышки в середине дня достаньте телефон и запишите несколько вещей, за которые вы благодарны. Попробуйте делать это в те дни, когда вам трудно сохранять позитивный взгляд на работу. Это может помочь вам взбодриться, когда вы отправитесь в оставшуюся часть рабочего дня.
• Когда кто-то опаздывает на встречу на 5 минут . Только подумайте — как часто вы сидите без дела в ожидании встречи в течение всей недели? В следующий раз, когда это произойдет, попробуйте записать несколько вещей, за которые вы благодарны. Даже написав это на уголке старой квитанции или салфетки, вы сможете сохранять позитивный настрой на день, а не расстраиваться.
• Пока разогревается ужин . Бросаете ли вы замороженную еду в микроволновую печь или нарезаете свежие овощи с фермерского рынка и обжариваете их с травами и специями, во время приготовления еды почти всегда есть моменты ожидания. Используйте эти небольшие карманы времени, чтобы достать дневник благодарности и подвести итоги ( *пищевой каламбур, предназначенный для ) того, за что вы благодарны.
• Перед сном . Если вы дошли до конца своего дня и еще не успели записать, за что вы благодарны, найдите минутку, чтобы подумать о прошедшем дне. Это может помочь вам вспомнить положительные моменты, которые вы пережили, и чувствовать себя довольным, когда засыпаете.

Время от времени спрашивайте своих близких, за что они благодарны.

Например, вы можете позвонить своему лучшему другу по дороге на работу и сказать: «Привет! Я экспериментирую с ведением дневника благодарности. Мне было любопытно, за что вы сегодня благодарны?»

Или в следующий раз, когда вы будете садиться за ужин с семьей, попробуйте сказать: «Эта еда выглядит восхитительно! Как только мы накроем тарелки, я подумал, что было бы весело обойти стол и попросить всех поделиться чем-то, за что они благодарны. Я веду дневник благодарности уже несколько недель, и мне интересно узнать, за что другие благодарны».

Действие Этап : Следите за своим самочувствием и настроением, чтобы увидеть, как ведение дневника благодарности влияет на вас. Наблюдение за вашим прогрессом может быть невероятно вдохновляющим, поскольку вы работаете над установлением нового распорядка.

Прежде чем начать вести журнал благодарности, ответьте на вопросы викторины, разработанной психологами Митчелом Адлером и Нэнси Фэгли.

После прохождения теста установите на телефоне ежемесячное напоминание о прохождении теста.

Запишите свои результаты и посмотрите, поможет ли вам ведение дневника благодарности!

Помните, рост не всегда линейный. Могут быть месяцы, когда ваша оценка ниже, чем в предыдущем месяце. Цель состоит в том, чтобы иметь возможность видеть изменения с течением времени.

↑ Содержание ↑

Примеры дневника благодарности

Вот несколько примеров того, как сделать пункты списка благодарностей более конкретными.

• Я благодарен за утреннюю чашку кофе.
  • Я чувствую себя спокойно и стабильно, когда держу в руках утренний кофе. Этот ритм помогает мне начинать день с большей концентрации и волнения по поводу того, что грядет.
  • Мне нравится вкус моего утреннего кофе — ноты шоколада, смешанные с цитрусовыми, помогают мне чувствовать себя энергичным и готовым к работе до конца дня.
  • Заглянуть в мою любимую кофейню по дороге на работу — это удовольствие. Я люблю начинать свой день с беседы с бариста, а общая суматоха заведения делает меня счастливым.
• Я благодарен за свою семью и близких.
  • Сегодня позвонила мама, сказала, что любит меня, и спросила, как у меня дела. Это было так мило и скрасило мой день.
  • Мой напарник закончил работу сегодня раньше меня. Когда я вернулся домой, он приготовил ужин, вымыл после завтрака посуду и убрался в гостиной. Я знаю, что он устал, но я почувствовала себя любимой, когда вернулась в прибранную квартиру и ужинала в духовке.
  • Моей лучшей подруге только что исполнилось 30 лет! Мы должны отпраздновать вместе с ее семьей и несколькими близкими друзьями. Я так благодарен, что она пригласила меня отпраздновать с ней, и ее день рождения дал мне еще один шанс подумать о годах, которые мы знали друг с другом, и о том, как я благодарен ей.
• Я благодарен за то, что живу в веселом городе.
  • Сегодня я ездил на работу на общественном транспорте, а не за рулем. Я мог читать книгу, смотреть людей и гулять, пока ехал в офис.
  • Сегодня у меня был свободный день, и я решил прогуляться и заглянуть в несколько маленьких бутиков, которых раньше никогда не видел. Это были местные предприятия, и я был благодарен за то, что смог поддержать их и получить забавные украшения для своей квартиры.
  • Когда я собирался встретиться с другом за ужином, я проехал по улице, на которой никогда раньше не был, и увидел крутейшую фреску. Мне нравится жить в городе, который поддерживает искусство и открывает для себя новые места.

По мере того, как вы создаете больше конкретики, посмотрите, сможете ли вы найти темы вещей, за которые вы часто благодарны. После того, как вы определите темы, составьте свое расписание таким образом, чтобы эти вещи были приоритетными.

Если вам трудно найти то, за что можно быть благодарным, попробуйте превратить жизненные трудности в благодарность.

Важно не пренебрегать своими чувствами, но переосмысление сложных или стрессовых аспектов жизни может помочь вам осознать, что, хотя это и не идеально, есть и положительная сторона.

Вот несколько способов превратить проблемы в благодарность: 

• Я благодарен за своего младшего брата и за то, как он заставляет меня смеяться, даже если он отвлекает меня от выполнения домашней работы.
• Несмотря на то, что это не работа моей мечты, я благодарен за свою работу и за то, как много она учит меня о себе.
• Я благодарен за то, что эта непростая ситуация с соседкой по комнате помогает мне научиться разрешать конфликты с людьми из разных слоев общества.
• Пропуск моего рейса не был идеальным, но я благодарен, что нахожусь в аэропорту с надежным Wi-Fi, поэтому я могу связаться с моей семьей и сообщить им, что я прибуду позже, чем ожидалось. И, может быть, я смогу выпить кофе и начать книгу, которую я с удовольствием прочитал!

А если вам нужны подотчетность, поощрение и мотивация, когда вы выработаете привычку вести дневник благодарности, присоединяйтесь к нашему бесплатному классу по постановке целей , , , где мы рассмотрим науку, лежащую в основе постановки достижимых целей!

↑ Содержание ↑

Чем журнал благодарности отличается от планировщика, дневника или дневника?

Журнал благодарности уникален тем, что он предназначен для выражения благодарности за то, что произошло, или за ваш опыт. Хотя это может показаться похожим на другие типы заметок, основное внимание в нем уделяется благодарности.

Планировщики — это место, где вы можете запланировать свой день, неделю, месяц или даже год. Они помогают отслеживать логистику и достигать целей на день.

Дневники — отличный способ следить за тем, что происходит в течение дня. Дневники, как правило, сосредоточены на сборе данных — будь то отслеживание вашего роста в подработке или сосредоточение внимания на вашем прогрессе в фитнесе. Если вы чувствуете себя обескураженным и хотите получить напоминание о том, как далеко вы продвинулись, задокументируйте свое путешествие.

Журналы смещают акцент со сбора данных на обработку эмоций. Это отличное место, чтобы написать, каким вы хотите видеть свое будущее, что вас волнует или что вас в последнее время разочаровывало.

Журналы благодарности — это подраздел ведения дневника, который фокусируется просто на вещах, за которые вы благодарны. Они могут быть отличным вариантом для тех, у кого плотный график, но они все же хотят развивать практику благодарности.

↑ Содержание ↑

Заключительные мысли: взращивайте благодарность

«Мы можем жаловаться, потому что у розовых кустов есть шипы, или радоваться, потому что у шипов есть розы». – Жан-Батист Альфонс Карр

Так много маленьких моментов повседневной жизни могут сделать жизнь прекрасной, если только человек остановится на достаточно долгое время, чтобы заметить их.

Ведение дневника благодарности поможет вам уловить эти маленькие проявления доброты и любви. Это может помочь изменить вашу перспективу, чтобы лучше осознавать хорошие моменты в течение дня.

Если вы не знаете, как начать вести дневник благодарности, вот несколько советов: 

• Начните с малого . Быть пойманным в мышлении «все или ничего» при ведении дневника может быть легко. Вы чувствуете, что должны вести журнал для по крайней мере 30 минут, но у кого есть лишние полчаса каждый день? Вместо того, чтобы чувствовать, что вам нужно реорганизовать всю свою жизнь, попробуйте найти случайное пятиминутное окно в своем дне. Это может быть время, когда вы просыпаетесь, пока варится кофе, или пока вы ждете, пока ваш заказ на ужин будет готов к выдаче.
• Будьте проще . Не усложняйте дневник благодарности. Найдите то, что работает для вас! Вы можете начать с того, что выделите часть своего ежедневника и запишите три вещи, за которые вы благодарны за этот день. Если вы предпочитаете более структурированную структуру, попробуйте загрузить на свой телефон приложение, которое ежедневно выдает вам подсказки с благодарностью, или напишите подсказку в дневнике, а затем дополните ее одним-двумя короткими абзацами.
• Обратите внимание на себя . Хотя хорошо иметь научные исследования, демонстрирующие преимущества ведения дневника благодарности, наблюдение за изменениями в вашем благополучии может быть одним из самых обнадеживающих мотиваторов, когда вы устанавливаете новую привычку. Обратите внимание на любое изменение точки зрения, уверенности или счастья, которое вы испытываете с течением времени.
• Возьмите с собой других . Пригласите любимого человека присоединиться к вам, когда вы начнете вести дневник благодарности! Это может быть полезным способом оставаться мотивированным, когда вы формируете новую привычку.