Что такое паническая атака и как она проявляется: симптомы, причины и признаки, лечение приступов панических атак

Содержание

Панические атаки | Справочник КЛРЦ

Панические атаки — это не отдельное заболевание, а очень серьезный симптом, который говорит о том, что в организме что-то не так.

Виды панических атак

Они бывают спонтанными, ситуационными и условно-ситуационными. Первые возникают внезапно и не объясняются окружающей обстановкой. Ситуационные панические атаки — это ответ организма на конкретные обстоятельства. Обычно речь идет о каком-то стрессе или о событиях, которые этот стресс предвосхищают. Например, человек знает, что прямо сейчас сильно с кем-то поссорится, и очень этого боится.

Условно-ситуационный симптом проявляется в качестве реакции на один раздражитель (обычно химический или биологический) — например, прием алкоголя, значительной дозы кофеина, скачки некоторых гормонов.

По своей сути паническая атака является аварийным режимом организма — похожая реакция возникает в момент, когда человек чувствует серьезную опасность. Просто в случае с данным симптомом реакция срабатывает «вхолостую» — тогда, когда реальной угрозы нет, но организм все равно работает на пределе.

Причины возникновения панической атаки

Важно понимать, что представление о стопроцентной связи панических атак с психическими расстройствами в корне неверно. Да, такой симптом может объясняться различными расстройствами психики — например, он встречается при вялотекущей шизофрении, часто сопровождает ипохондрию или неврозы разных видов. Он же сопровождает некоторые виды депрессии. Но на этом все не ограничивается. Иногда панические атаки — это нетипичные проявления соматических заболеваний, и в этом случае врачи далеко не сразу связывают одно с другим.

Очень распространены ситуации, когда симптом объясняется наличием неврологических расстройств. Это может быть расстройство вестибулярного аппарата или же некоторые органические болезни мозга.

Спровоцировать паническую атаку могут стресс, накопленная усталость, употребление некоторых психоактивных веществ. Но все это внешние факторы, которые не вызывают проблему сами по себе — они только стимулируют ее, вытаскивают изнутри, когда она уже есть на фоне перечисленных выше проблем.

После проявления первой панической атаки человек начинает возвращаться к этому состоянию снова и снова. Усугубляется ситуация тем, что сама память об этом состоянии и тревожное его ожидание способствуют повторению приступов.

Какой врач лечит панические атаки

Лечение панических атак — многогранный процесс. Сразу нельзя сказать, какой именно врач поможет убрать это состояние — во многих случаях приходится действовать методом исключения: проверить сердце, эндокринную систему, состояние мозга. Если проблем по состоянию физического здоровья не обнаружено, обязательно следует обращаться к психотерапевту.

Консультация невролога и обследование, позволяющие исключить неврологические причины, — обязательное решение при панических атаках. И если возникла такая необходимость, в Кунцевском многопрофильном лечебно-реабилитационном центре есть как технические возможности для качественного исследования пациента, так и врачи с большим опытом работы. Клиентам предлагаются МРТ, УЗИ и другие возможности для выявления корня проблемы. Если окажется, что причины панических атак относятся к неврологии или к другим направлениям клиники, пациентам предложат качественное лечение, реабилитацию в комфортных условиях.

Лечение панических атак и результаты

Панические атаки лечат с учетом причин симптома: работают с первоначальным заболеванием, проводят консультации у психолога или психотерапевта, назначают лекарства, а еще рекомендуют пациенту смену образа жизни. Врачи советуют убирать из рациона кофеин, алкоголь, делать ставку на здоровое питание, физическую нагрузку и дыхательные упражнения. Если диагноз поставлен правильно, пациент имеет все шансы избавиться от симптома полностью.

Восстановление привычной жизни

Оно будет заключаться не только в питании, физнагрузках и исключении провоцирующих факторов. Важно, чтобы пациент следил за здоровьем, исключал стрессовые ситуации, хорошо высыпался и избегал чрезмерной нагрузки. Когда изначальная причина уже устранена, очень многое будет зависеть именно от самого человека — его желания избавиться от симптома и вернуться в обычную жизнь.

В качестве решений, которые помогут пациенту наладить нужный образ жизни, в Кунцевском лечебно-реабилитационном центре предлагаются лечебная физкультура, физиотерапия, массаж. Многие из процедур направлены не только на конкретную проблему, но и на то, чтобы повысить уровень гормонов счастья — а это важно при лечении панических атак.

Образ жизни при панических атаках

Людям, которые страдают подобными симптомами, важно помнить, что сами они не проходят — со временем ситуация только усугубится. Одновременно с этим каждый раз организм будет испытывать колоссальный стресс — несвоевременное ощущение опасности заставляет работать его на «максимальных оборотах». Чем раньше пациент начнет тщательное обследование и с помощью врачей обнаружит причины, тем меньше рисков усугубить ситуацию и спровоцировать дополнительные болезни.

Обращайтесь в Кунцевский лечебно-реабилитационный центр — вам помогут!

Список литературы:

Воробьева О. В. Панические атаки (клиника, диагностика, принципы лечения) / О. В. Воробьева // Лечение заболеваний нервной системы. – 2015
Левин О. С. От вегетативных кризов к паническим атакам… и обратно? / О. С. Левин // Современная терапия в психиатрии и неврологии. – 2018.–№ 2
Липовая О. А. Психологические особенности панических атак / О. А. Липовая, Г. В. Соколовский // Вестник Таганрогского государственного педагогического института. – 2017. – № 1
Волель Б. А. Когнитивные нарушения при тревожных расстройствах / Б. А. Волель, Д. С. Петелин, Р. В. Ахапкин, А. А. Малютина // Неврология, нейропсихиатрия, психосоматика. – 2018. – Т. 10, № 1

симптомы, первая помощь, методы лечения

Запись на прием

+7 (347) 216 00 22
+7 (987) 489 91 47

Пн.-Пт.: 8:00-21:00
Сб.: 09.00-17.00

Новости

Кузбеков Азат Ришатович занял первое место в рейтинге ПроДокторов

07.11.2022 г.

С 25 мая наша клиника приступает к работе

24.05.2020 г.

Прием гепатолога 28 и 29 марта.

Успейте записаться!

27.02.2020 г.

24.10.2019

Паническая атака – это приступ неконтролируемого страха, часто сопровождающийся ухудшением самочувствия. Важно понимать, что возникновение ПА никак не связано с объективной (потенциально опасной для психики или физического здоровья) ситуацией. Приступ носит внезапный характер, поэтому человек чувствует себя незащищенным от повторения подобных эпизодов в будущем. В этой статье мы расскажем, как себе помочь.

Основные симптомы

Чтобы не перепутать паническую атаку с другим состоянием, важно знать ее основные симптомы:

Внезапное развитие. Иногда приступ возникает в течение нескольких секунд, при этом его длительность, как правило, составляет около 20 минут. Атаки не свидетельствуют о наличии патологий психики и являются следствием постоянно стресса, нервного напряжения и переживаний. Стоит дифференцировать ПА от заболеваний, сопровождающихся невротическими расстройствами.
Нехватка воздуха. Наблюдается одышка, нарушение сердечного ритма, повышение артериального давления.
Головокружение и потемнение в глазах.
Оцепенение, выраженное в невозможности заговорить или сдвинуться с места.
Чрезмерная потливость, дискомфорт в груди и тошнота.

Острая тревога часто сопровождается страхом смерти. Основная задача первой помощи – стабилизация состояния. Следующий этап – приём невролога в Уфе.

Как помочь себе?

При возникновении чувства внезапного страха необходимо как можно быстрее нормализовать дыхание. Прижав ко рту и носу собранные лодочкой ладони, вы ограничите поток воздуха, а значит, справитесь с перенасыщением кислородом. Помимо этого, необходимо:

Активизировать осязание. Попробуйте ущипнуть себя или ополосните лицо холодной водой.
Наладить контроль над телом. Во время панической атаки вы можете совершать неосознанные движения или впадать в оцепенение. Концентрация внимания на мышцах рук, ног и их расслабление должны помочь. Нелишним будет изучить основы дыхательной гимнастики, «наладить» эмоциональное состояние помогает йога.
Переключить внимание. Не замыкайтесь на внутренних переживаниях, попробуйте посчитать или понаблюдать за тем, что происходит вокруг вас, за окном и т.д.

Справившись с атакой, необходимо исключить вероятность рецидива, а значит, обратиться за квалифицированной медицинской помощью.

Методы лечения: иглотерапия, медицинский массаж

Лечение панических атак должно быть комплексным. Справиться со стрессом, перенапряжением и другими проблемами, спровоцировавшими приступ, поможет грамотная психотерапия. Помимо нее, высокой эффективностью обладают:

Медицинский массаж в Уфе. Эффективен при синдроме хронической усталости, стрессах и других неврологических проблемах.
Иглорефлексотерапия. Метод направлен на устранение болевого синдрома, улучшение кровообращения и снятие мышечного напряжения. Практически полное отсутствие противопоказаний позволяет лечить не только взрослых, но и детей.

Записаться на прием к специалисту, иглотерапию в Уфе и другие процедуры можно по телефону +7 (347) 216 00 22.

Паническая атака

против приступа тревоги: в чем разница?

Между панической атакой и приступом тревоги есть несколько сходств. Но тревога часто вызывается определенными стрессорами и может нарастать постепенно. С другой стороны, панические атаки могут возникать неожиданно и внезапно.

Вы можете слышать, как люди говорят о панических атаках и приступах тревоги, как будто это одно и то же. Но это разные условия.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о различиях между паническими атаками и тревогой.

«Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам, 5-е издание» (DSM-5) не упоминает приступы тревоги, но определяет тревогу как признак ряда распространенных психических расстройств.

Сюда входят следующие состояния:

генерализованное тревожное расстройство
паническое расстройство
тревожное расстройство разлуки
агорафобия без панического расстройства в анамнезе
посттравматическое стрессовое расстройство
социальное тревожное расстройство
обсессивно-компульсивное расстройство
специфическая фобия

Тревога обычно связана с ожиданием стрессовой ситуации, переживания или события. Это может происходить постепенно.

Симптомы тревоги включают:

беспокойство
дистресс
страх

Отсутствие диагностического распознавания приступов тревоги означает, что признаки и симптомы открыты для интерпретации.

То есть, человек может описать, что у него был «приступ тревоги», и у него могут быть симптомы, которых другой человек никогда не испытывал, несмотря на то, что он указал, что у него тоже был «приступ тревоги».

Приступы паники возникают внезапно и сопровождаются сильным и часто непреодолимым страхом. Они сопровождаются очень сложными физическими симптомами, такими как учащенное сердцебиение, одышка или тошнота.

DSM-5 распознает панические атаки и классифицирует их как неожиданные или ожидаемые.

Неожиданные приступы паники происходят без очевидной причины. Ожидаемые приступы паники вызываются внешними стрессорами, такими как фобии.

Приступы паники могут случиться с каждым, но наличие более одного может быть признаком панического расстройства, состояния психического здоровья, характеризующегося внезапными и повторяющимися приступами паники.

Приступы паники и тревоги могут ощущаться одинаково, и у них много общих эмоциональных и физических симптомов.

Вы можете испытывать тревогу и приступ паники одновременно.

Например, вы можете испытывать тревогу, беспокоясь о потенциально стрессовой ситуации, например о важной презентации на работе. Когда ситуация наступает, тревога может привести к панической атаке.

Паническая атака или приступ тревоги могут вызывать как физические, так и эмоциональные симптомы, в том числе:

опасение и беспокойство
дистресс
страх смерти или потери контроля
чувство оторванности от мира (дереализация) или самого себя (деперсонализация)
учащенное сердцебиение или учащенное сердцебиение

3 одышка в груди дыхания

стеснение в горле или ощущение, будто вы задыхаетесь
сухость во рту
потливость
озноб или приливы жара
дрожь или дрожь
онемение или покалывание (парестезии)
тошнота, боль в животе или расстройство желудка
головная боль
ощущение слабости или головокружения

Может быть трудно определить, что вы испытываете, тревогу или приступ паники. Имейте в виду следующее:

Причина: Тревога обычно связана с чем-то, что воспринимается как стресс или угроза. Панические атаки не всегда вызываются стрессорами. Чаще всего они возникают на ровном месте.
Уровень дистресса: Тревога может быть легкой, умеренной или сильной. Например, беспокойство может возникать в глубине вашего сознания, когда вы занимаетесь своими повседневными делами. Панические атаки, с другой стороны, в основном связаны с тяжелыми, разрушительными симптомами.
Борьба или бегство: Во время панической атаки берет верх автономная реакция организма «бей или беги». Физические симптомы часто более интенсивны, чем симптомы тревоги.
Скорость начала действия: В то время как тревога может нарастать постепенно, приступы паники обычно возникают внезапно.
Эффект: Приступы паники обычно вызывают беспокойство или страх, связанные с повторным приступом. Это может повлиять на ваше поведение, заставляя вас избегать мест или ситуаций, в которых, по вашему мнению, может возникнуть риск панической атаки.

Неожиданные панические атаки не имеют явных внешних триггеров. Ожидаемые панические атаки и тревога могут быть вызваны подобными вещами. Некоторые общие триггеры включают в себя:

стрессовая работа
вождение автомобиля
социальные ситуации
фобии, такие как агорафобия (боязнь людных или открытых пространств), клаустрофобия (боязнь тесноты) и акрофобия (боязнь высоты)
напоминания или воспоминания о травматических переживания
хронические заболевания, такие как болезни сердца, диабет, синдром раздраженного кишечника или астма
хроническая боль
отказ от наркотиков или алкоголя
кофеин
лекарства и добавки
проблемы с щитовидной железой

Приступы тревоги и паники имеют сходные факторы риска. К ним относятся:

переживание травмы или свидетель травмирующих событий в детстве или во взрослом возрасте
переживание стрессовых жизненных событий, таких как смерть любимого человека или развод
переживание постоянного стресса и беспокойства, например, рабочие обязанности , конфликт в семье или финансовые трудности
жизнь с хроническим заболеванием или опасным для жизни заболеванием
тревожный характер
другое психическое расстройство, такое как депрессия
близкие члены семьи также страдают тревожными или паническими расстройствами
употребление наркотиков или алкоголя атаки. Но наличие беспокойства не означает, что вы испытаете паническую атаку.
Врачи не могут диагностировать панические атаки, но могут диагностировать:
- тревожные симптомы
- тревожные расстройства
- панические атаки
- панические расстройства
Врач спросит вас о ваших симптомах и проведет анализы, чтобы исключить другие состояния здоровья с похожими симптомами, такие как болезни сердца или проблемы с щитовидной железой.
Для постановки диагноза врач может провести:
- физикальное обследование
- анализы крови
- исследование сердца, например электрокардиограмму (ЭКГ или ЭКГ)
- психологическую оценку или опросник
Поговорите с врачом о других методах лечения беспокойства и панических атак. Вот некоторые методы лечения, которые они могут обсудить с вами.
Консультирование и психотерапия
Разговорная терапия при тревожных и панических расстройствах может включать следующие действия, часто в комбинации.
- Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): Этот тип терапии может помочь вам по-новому взглянуть на вещи, которые вас беспокоят. Консультант может помочь вам разработать стратегии управления триггерами, когда они возникают.
- Когнитивная терапия: Это может помочь вам определить, переформулировать и нейтрализовать бесполезные мысли, которые часто лежат в основе тревожного расстройства.
- Экспозиционная терапия: Эта форма терапии включает в себя контролируемое воздействие ситуаций, вызывающих страх и тревогу, что может помочь вам научиться противостоять этим страхам по-новому.
- Техники релаксации: К ним относятся дыхательные упражнения, управляемые образы, прогрессивная релаксация, биологическая обратная связь и аутогенная тренировка. Врач может рассказать вам о некоторых из них.
Врач может предложить посещение индивидуальных занятий, групповых занятий или их комбинации.
Лекарства
Примеры лекарств, которые может выписать врач:
- Антидепрессанты: Эти лекарства включают селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) и ингибиторы обратного захвата серотонина-норадреналина (СИОЗСН).
- Бета-блокаторы: Эти лекарства могут помочь справиться с определенными физическими симптомами, такими как учащенное сердцебиение.
- Противотревожные препараты: К ним относятся бензодиазепины, седативные препараты, способные быстро подавлять симптомы.
Все эти препараты могут иметь побочные эффекты. СИОЗС и СИОЗСН предназначены для длительного использования, и может потребоваться время, чтобы почувствовать эффект. Бензодиазепины предназначены только для краткосрочного использования, так как существует высокий риск зависимости.
Часто врач рекомендует комбинацию методов лечения. Им также может потребоваться изменить ваш план лечения с течением времени.
Вам следует поговорить с врачом или специалистом в области психического здоровья, чтобы узнать, что вы можете сделать для предотвращения и лечения симптомов, связанных с тревогой и паникой. Имея план лечения и придерживаясь его, когда происходит приступ, вы можете почувствовать, что все под контролем.
Если вы чувствуете приближение тревоги или приступа паники, попробуйте следующее:
- Сделайте медленный глубокий вдох: Когда вы почувствуете, что ваше дыхание учащается, сосредоточьте свое внимание на каждом вдохе и выдохе. Почувствуйте, как ваш желудок наполняется воздухом при вдохе. Считайте от четырех на выдохе. Повторяйте, пока ваше дыхание не замедлится.
- Признайте и примите то, что вы испытываете: Если вы уже испытывали тревогу или приступ паники, вы знаете, что это может быть невероятно сложно. Напомните себе, что симптомы пройдут, и вы будете в порядке.
- Практика осознанности: Вмешательства, основанные на осознанности, все чаще используются для лечения тревожных и панических расстройств. Осознанность — это техника, которая может помочь вам сосредоточить свои мысли на настоящем. Вы можете практиковать осознанность, активно наблюдая за мыслями и ощущениями, не реагируя на них.
- Использование техник релаксации: Техники релаксации включают управляемое воображение, ароматерапию и мышечную релаксацию. Если вы испытываете симптомы беспокойства или приступа паники, попробуйте заняться тем, что вы считаете расслабляющим. Закройте глаза, примите ванну или используйте лаванду, которая оказывает расслабляющее действие.
Изменение образа жизни
Следующие изменения образа жизни могут помочь вам предотвратить тревогу и приступы паники, а также уменьшить тяжесть симптомов при приступе:
- Уменьшите количество источников стресса в своей жизни и управляйте ими.
- Узнайте, как распознавать и останавливать негативные мысли.
- Регулярные умеренные физические нагрузки.
- Занимайтесь медитацией или йогой.
- Соблюдайте сбалансированную диету.
- Присоединяйтесь к группе поддержки для людей с тревогой или приступами паники.
- Ограничьте потребление алкоголя и кофеина, а также употребление наркотиков.
Панические атаки и панические атаки не одно и то же. Хотя эти термины часто используются взаимозаменяемо, в DSM-5 определяются только панические атаки.
Приступы тревоги и паники имеют схожие симптомы, причины и факторы риска. Но приступы паники, как правило, более интенсивны и часто сопровождаются более серьезными физическими симптомами.
Вам следует обратиться к врачу, если симптомы, связанные с тревогой или паникой, влияют на вашу повседневную жизнь.
Прочитайте эту статью на испанском языке.
Наука о панических атаках и способы борьбы с ними |
Наука
4 августа 2021 г.
/
Кери Перкинс
Ori Toor
Вы когда-нибудь просыпались утром — или даже посреди ночи — только для того, чтобы обнаружить, что ваше тело уже находится в полном расцвете, в режиме борьбы или бегства?
Панические атаки на удивление распространены; По словам Синди Ааронсон, доктора медицинских наук, клинического психиатра из системы здравоохранения Маунт-Синай в Нью-Йорке, по крайней мере треть из нас испытает это в какой-то момент своей жизни. Хотя симптомы варьируются от человека к человеку, они могут включать сильное сердцебиение, одышку, головокружение, потливость, дрожь, тошноту, покалывание или онемение в пальцах рук и ног, а также непреодолимое чувство надвигающейся гибели.
Несмотря на то, насколько ужасающими и запоминающимися могут быть приступы паники, по своей сути они не опасны.
У многих людей эти тревожные ощущения, которые могут имитировать сердечный приступ или другое серьезное заболевание, сопровождаются убеждением, что они вот-вот умрут. Для других, говорит Ааронсон, возникает ощущение «нереальности», когда время и восприятие путаются. «Звучит по-другому — вы чувствуете, что находитесь в туннеле, а все далеко; цвета кажутся другими. Люди иногда описывают это как внетелесный опыт», — говорит она. «Они чувствуют, что вот-вот потеряют контроль и сойдут с ума».
Поэтому неудивительно, что многие люди, охваченные приступом паники, приходят в отделение неотложной помощи, полагая, что у них сердечный приступ или они задыхаются. Но, несмотря на то, насколько ужасающими и запоминающимися могут быть эти эпизоды, они не опасны по своей сути, говорит Джастин Файнштейн, доктор философии, клинический нейропсихолог и директор Флоат-клиники и исследовательского центра Лауреатского института исследований мозга в Талсе, штат Оклахома.
Вместо этого панические атаки являются проявлением рассинхронизации мозга и тела, объясняет он. «Это нормальная физиологическая реакция страха, возникающая в совершенно неподходящее время».
Вот что происходит в вашем теле во время приступа паники
Несмотря на то, что психиатры исследуют, что такое паника, с середины до конца 1800-х годов, термин «паническое расстройство» не фигурировал в диагностическом отчете . и Статистическое руководство по психическим расстройствам до 1980 года. Эксперты до сих пор точно не знают, что лежит в основе этой нарушенной связи между мозгом и телом.
«Иногда паника может начаться в самом вашем теле, а затем запустить процессы в вашем мозгу. В других случаях ваш мозг может инициировать все приступы паники, которые затем проявляются в вашем теле», — говорит Файнштейн. В некоторых случаях могут играть роль генетика или изменения в работе мозга. В других стресс является фактором.
Приступы паники начинаются с чего-то, что заставляет ваше сердце биться быстрее — это может быть даже вызвано чем-то таким безобидным, как глоток кофеина.
Но как только начинается приступ, каскад физиологических реакций в организме довольно универсален. Как правило, все начинается с того, что заставляет ваше сердце биться быстрее. Это может быть раздражитель в окружающей среде — возможно, звук или запах, которые вы связываете с травмирующим событием, — или даже что-то столь же безобидное, как глоток кофеина. Во время приступа паники учащенное сердцебиение вызывает в вашем мозгу тревогу об опасности и усиливает реакцию вашего тела на страх.
Ваша миндалевидная железа — пара нервных пучков размером с миндалевидный орех, расположенных в глубине мозга и играющая ключевую роль в обработке эмоций, — посылает сигнал бедствия в ваш гипоталамус — крошечный командный центр, который находится на вершине ствола мозга и координирует непроизвольные телесные функции, такие как как дыхание, кровяное давление и сердцебиение. Ваш гипоталамус посылает сообщения через вегетативную нервную систему в надпочечники, побуждая их наполнить ваш кровоток гормонами, включая адреналин и кортизол. Эти химические мессенджеры задействуют рефлексы выживания вашего тела и подготавливают его к защитным действиям.
Ваши зрачки расширяются, и ваш разум становится лазерным. Частота дыхания увеличивается, позволяя организму получать дополнительный кислород. Метаболизм клеток изменяется, чтобы максимизировать количество глюкозы, доступной для мозга и мышц. Ваша кровь отводится от второстепенных областей, таких как пальцы рук, ног и живот, к основным мышцам рук и ног, заставляя их либо бороться с угрозой, либо бежать с места происшествия.
Панические атаки обычно достигают пика и стихают в течение 10–15 минут, и есть несколько надежных методов, которые могут помочь вам справиться с ними.
Это, вкратце, отражает традиционное научное представление о панической атаке. «Миндалевидное тело всегда считалось эпицентром страха, — говорит Файнштейн.
Тем не менее, недавняя работа его лаборатории предполагает, что другие структуры глубокого мозга также могут быть задействованы. В частности, островковая кора и часть ствола мозга, называемая «ядром солитарного тракта», — области, которые вместе получают и отображают сигналы от сердца, легких и кровотока. Команда Файнштейна обнаружила, что эти области генерируют импульсы страха даже у людей, у которых отсутствует миндалевидное тело из-за редкой черепно-мозговой травмы, предполагая, что паника часто может начинаться здесь и у других людей.
Итак, как мы можем нажать на тормоза?
Чтобы классифицировать паническую атаку, симптомы должны проявиться быстро или в течение нескольких минут, говорит Ааронсон. И есть хорошие новости: приступы обычно достигают пика и стихают в течение 10–15 минут, и есть несколько надежных приемов, которые помогут вам справиться с ними.
Главный из них — распознать свой опыт как паническую атаку, а не более серьезный медицинский кризис, и мягко напомнить себе, что в этом нет ничего физически опасного. «Просто знание того, что это такое, помогает людям», — говорит Ааронсон. Чтобы быть уверенным, дважды проверьте, не испытываете ли вы каких-либо специфических симптомов сердечного приступа, таких как давление в груди или боль, которая нарастает или иррадиирует в руку или челюсть.
После того, как вы их исключили, помните: паника всегда проходит, и сосредоточение внимания на этом убеждении может отбросить его.
Конечно, это легче сказать, чем сделать, когда вы чувствуете, что задыхаетесь или теряете контроль. «Требуется практика, — говорит Ааронсон. «Но чем больше вы это делаете, тем лучше у вас это получается».
Вы можете сказать себе: «Все, что делает сейчас мое тело, предназначено для того, чтобы обеспечить мою безопасность и защитить меня».
Если можете, найдите тихое место, где вы сможете объяснить себе, почему вы чувствуете то, что чувствуете.
Например, вы можете сказать себе: «У меня кружится голова, потому что кровь приливает к конечностям. Я тяжело дышу, потому что мое тело эволюционно отточенным образом реагирует на адреналин. Все, что делает мое тело прямо сейчас, направлено на то, чтобы обеспечить мою безопасность и защитить меня».
Когда вы делаете это, вы вовлекаете в разговор другую область мозга — лобную кору. Эта область расположена сразу за лбом и отвечает за сознательное мышление, суждение и решение проблем. Привнесение чувства любопытства и анализа в то, как вы наблюдаете за этими ощущениями, может помочь вам подчеркнуть, что это всего лишь временные физические процессы, протекающие через вас.
Другим важным инструментом в вашем наборе инструментов является ваше дыхание. «Большинство людей дышат в среднем от 12 до 20 вдохов в минуту. А когда у вас гипервентиляция, вы легко удваиваете это», — говорит Файнштейн.
Он рекомендует постепенно замедлять дыхание до пяти-десяти вдохов в минуту и стараться делать выдохи длиннее вдохов. Эта простая техника вызывает парасимпатическую реакцию — успокаивающую родственницу борьбы или бегства, также называемую «отдых-и-переваривание». Попробуйте выполнить это простое упражнение от Джадсона Брюэра, психиатра, нейробиолога и директора по исследованиям и инновациям в Центре осознанности Университета Брауна в Провиденсе, штат Род-Айленд.
Этот вид глубокого дыхания стимулирует блуждающий нерв — самый длинный нерв в организме, который проходит через различные области, включая пищеварительную систему и диафрагму, и впадает непосредственно в ядро ствола мозга одиночного тракта. Он переносит сигналы и сенсорную информацию от и к мозгу и регулирует функции, включая частоту сердечных сокращений, частоту дыхания и пищеварение.
«В конечном счете, панические атаки — это просто боязнь страха», — говорит клинический психиатр Синди Ааронсон, доктор философии.
Интересно, что ваш блуждающий нерв — улица с двусторонним движением. Дыша медленно и контролируемо, вы посылаете в мозг мощный сигнал о том, что вы расслаблены и вам нечего бояться. В свою очередь, это стимулирует определенные участки сердечной мышцы и помогает стабилизировать пульс.
При регулярной практике долгосрочные практики, такие как медитация осознанности, которые обычно строятся на основе дыхательных техник, могут помочь людям подавить приступы до того, как они закрепятся, говорит Файнштейн. «[Осознанность] учит людей новым ассоциациям с их внутренними переживаниями», — объясняет он. Сосредоточение внимания на своем дыхании и сердцебиении в расслабленной обстановке может помочь вам избавиться от любого рефлекторного прыжка в панику, когда они ускоряются в повседневной жизни.
Терапия тоже может помочь. Группа Ааронсона обнаружила, что когнитивно-поведенческая терапия, предназначенная для постепенного изменения ваших поведенческих реакций на жизненные события, может укрепить нейронные связи между лобной корой и миндалевидным телом. Это делает людей, страдающих паникой, более способными уговорить себя спуститься с уступа.
«В конце концов, панические атаки — это просто боязнь страха», — говорит Ааронсон. Только в США по крайней мере 1 из 10 американцев переживает приступ паники в любой конкретный год — столько же, сколько заболевает в сезон сильного гриппа, — поэтому, если вы обнаружите его, знайте, что у вас много компании.