Дыхание квадратом: Техника Квадратное дыхание — Институт НЛП в Санкт-Петербурге

Дышим «по квадрату». Как управлять своим состоянием в условиях стресса

Вспомните ситуации из своей практики, когда вам угрожала опасность.
Это не обязательно должно было быть нападение разъяренного зверя. Возможно, речь шла о конфликте с коллегой, неожиданном изменении условий сделки или о не сданном вовремя отчете. В любом случае это вызывало сильные переживания и тревогу. Появлялось раздражение, а может быть, и гнев. От вас требовались решительные действия, или, наоборот, важно было сдержаться и проявить самообладание вопреки всему.

Так выглядит стресс.
В статье мы определим ключевые элементы стресса и предложим простые техники управления своим состоянием.

Что такое стресс?

Когда говорят о стрессе, подразумевают и сложные ситуации, и состояние, когда мобилизуются наши резервы, и негативные последствия, связанные с нарушением нашего здоровья. Если обобщить все эти объяснения, то мы можем прийти к следующему определению:

Стресс — это комплексная реакция на воздействие, которое мы воспринимаем как угрозу собственным интересам и безопасности.

Именно благодаря этой реакции нам удается справляться с возникающими трудностями и достигать своих целей, подключая все свои ресурсы. Однако если стрессовая ситуация затягивается, то мы входим в стадию истощения. Наш организм начинает давать сбои, эмоциональное состояние ухудшается. Заканчиваются силы на решение не то что сложных, а даже привычных и рутинных задач. А дальше, если мы пускаем ситуацию на самотек, возникает реальная угроза появления хронических заболеваний.

Как нейтрализовывать негативные последствия стресса?

Первое — как только угроза миновала, нужно сделать все, чтобы расслабиться и включить режим восстановления затраченных физических и нервных ресурсов.

Удается ли вам это?
Бывает, что опасность уже позади, но сердце продолжает учащенно биться, а мышцы остаются напряженными. Это связано с работой нашей автономной нервной системы.
Она включает в себя 2 отдела:

• симпатический — поддерживает работу наших внутренних органов в режиме предельного напряжения и мобилизации;
• парасимпатический — обеспечивает восстановление и расслабление.

Стресс миновал, а симпатический отдел нервной системы продолжает накручивать обороты. Нам важно активизировать парасимпатический отдел. И мы можем это сделать!

Нам поможет диафрагменное дыхание

Вдох
Начинаем дышать животом. Положите одну руку на живот, чтобы отслеживать, как двигается диафрагма во время дыхания. Вторая рука на груди. Грудь во время дыхания не двигается. Делаем вдох через нос. На вдохе диафрагма уходит вниз, живот надувается, заполняется нижняя часть легких.

Выдох
Выдыхаем через нос. Живот возвращается в исходное положение. На выдохе брюшная стенка идет обратно, воздух выдавливаем через нос и делаем небольшую задержку.

После этого — новый вдох
Если возникают неприятные ощущения в животе, это говорит о том, что диафрагма спазмирована хроническим стрессом. Продолжайте регулярно практиковать диафрагменное дыхание, и дискомфорт пройдет.

Таким дыханием мы стимулируем блуждающий нерв, который ускоряет процесс включения парасимпатического отдела автономной нервной системы. Наш организм переходит в режим расслабления и восстановления.

Проверим, нет ли у вас гипоксии

Гипоксия — это недостаточное обеспечение кислородом клеток наших органов и нарушение из-за этого нормального обмена веществ в организме.

Во время стрессовой реакции мы начинаем дышать чаще и глубже. Наша кровь насыщается кислородом, но одновременно с этим оттуда «вымывается» углекислый газ. К чему это приводит? Кислород переносится в крови эритроцитами в связке с гемоглобином. При недостаточной концентрации углекислого газа кислород излишне прочно связывается с гемоглобином и уже не может в нужный момент «оторваться» от эритроцитов. В этом случае проникновение кислорода в клетки тканей из крови уменьшается в несколько раз. Клетки начинают испытывать кислородный голод при высокой насыщенности крови кислородом.

Оптимальным содержанием углекислого газа в крови считается 6-6,5%. Содержание углекислого газа в 4,5-4,0% означает ухудшение кровоснабжения на 20-30%.

Как определить содержание углекислого газа с достаточной точностью?
Можно измерить время задержки своего дыхания.

1. Сядьте на стул, выпрямите спину и расслабьтесь.
2. Сделайте вдох и задержите дыхание.
3. Если вы смогли без особых затруднений обходиться без дыхания минуту, содержание углекислого газа в вашей крови оптимально.

Если меньше пяти секунд — то ваша жизнь в опасности!

С помощью простых дыхательных упражнений мы можем восстановить нормальный газообмен в организме. Задача упражнений — создать умеренный кислородный дефицит. Парадокс. Мы преодолеваем гипоксию, создавая временную гипоксию.

Предлагаем вам простую технику «Дыхание по квадрату»
Она позволит растянуть дыхательный цикл и с помощью этого увеличить содержание углекислого газа в крови.

Для начала найдите глазами прямоугольный предмет: картину, окно или дверь.
Далее идем по шагам:

Шаг 1. Посмотрите в верхний левый угол и вдохните, считая при этом до четырех.
Шаг 2. Переведите взгляд на верхний правый угол и задержите дыхание, считая до четырех.
Шаг 3. Переведите дыхание в нижний правый угол и выдохните, считая до четырех.
Шаг 4. Переведите взгляд в нижний левый угол и сделайте задержку с пустыми легкими, считая до 4.

 

Повторите этот цикл 10 раз. Постепенно увеличивайте время нахождения в каждом из углов квадрата. Вместо счета можно использовать секундомер. Попробуйте довести это время до 20 секунд в каждой из 4 зон.

Важные принципы «дыхания по квадрату»:

• используем диафрагмальный вид дыхания;
• если задержки дыхания вызывают дискомфорт, нужно сделать их минимальными, вначале можно отказаться от задержки дыхания после выдоха;
• время задержки дыхания нужно увеличивать постепенно. Главный критерий — внутренний комфорт.

Как еще можно снизить интенсивность и время протекания стресса?

Вариант первый
Усилить свою осознанность относительно того, что происходит

Ответьте себе на два вопроса:
1. В чем для меня реальная угроза в сложившейся ситуации?
2. Какими ресурсами я могу решить эту ситуацию?

В момент стресса мы склонны преувеличивать угрозу и недооценивать имеющиеся у нас возможности. Сделайте паузу. Проведите внутренний анализ. Вы почувствуете, что интенсивность и сила стресса снизились.

Вариант второй
Научиться управлять своим стрессом

С правильным подходом стресс является мощным фактором личностного и профессионального развития. Алексей Щавелев обучает навыкам управления стрессом как руководителей, так и сотрудников на своей программе «Управление стрессом»!

Цель программы — освоить методы управления стрессом, научиться восстанавливать и мобилизовать энергетические ресурсы, использовать стресс в качестве инструмента, помогающего достичь целей.

Направьте энергию стресса в созидательное русло!
Переходите по ссылке, чтобы узнать о программе в подробностях.

Как дышать квадратом

Наше дыхание состоит из двух тактов — вдоха и выдоха.

Обновленная версия этой страницы с бОльшим количеством видео и пользы —  доступна по ссылке.

Чтобы сознательно себя успокоить, мы добавляем еще два такта между вдохом и выдохом.

Получается дышать мы начинаем так:

• Вдох 3 секунды
• Пауза 3 секунды (Задерживаем дыхание)
• Выдох 3 секунды
• Пауза 3 секунды. (Задерживаем дыхание)И так повторяем в течение 3-6 минут.
• Потом отдыхаем.

Сначала лучше научиться делать это упражнение дома, чтобы привыкнуть, а только потом начать применять его в стрессовых ситуациях. Для удобства, можно считать про себя «раз — два — три».

Альтернативная версия:

Сосредоточьтесь на этом квадрате и следуйте инструкциям:

Оглянитесь и найдите глазами прямоугольный предмет: картину, окно, дверь, рисунок в статье на экране вашего монитора, и выполните следующее.

1. Посмотрите в верхний левый угол и вдохните, считая при этом до четырех.

2. Переведите взгляд на верхний правый угол и задержите дыхание, считая до четырех.

3. Переведите дыхание в нижний правый угол и выдохните, считая до четырех.

4. Переведите взгляд в нижний левый угол и спокойно произнесите: «Расслабился и улыбнулся».

Попробуйте дыхание по квадрату прямо сейчас.

В будущем пользуйтесь этим приемом всегда, когда нужно быстро изменить уровень возбужденности. Смотря в определенную точку, вы избавляетесь от чувств, которые вас угнетают.

Практика осознанного дыхания позволяет собраться и вернуться в настоящий момент. Дышите таким образом, пока не добьетесь результата. Автор альтернативной техники-Александр Молярук.

Личный опыт

Техника действительно рабочая, но подходит не всегда. В идеале чтобы никто рядом не мешал.

Задание — В безопасных условиях научиться дышать квадратом.
Цель: Понять как наше дыхание влияет на наш пульс и реакции страха и научиться управлять своим состоянием через дыхание.

Самостоятельно убрать тревогу и улучшить сон.

Бесплатные упражнения по самостоятельному снижению уровня тревоги за 3 минуты в день на 30%. Улучшают сон.

Аудио-материал в бонус.

Bogdan DNA

• Дневник эмоций. Как вести и зачем.

  4 сент. 2020 –
  2 min read

Самопонимание.Чтобы эффективно работать со страхами, нужно учиться понимать свои чувства и реакции на события. Для этого пригодится “Дневник эмоций”. Вы можете сильно удивиться, обнаружив уже через неделю регулярного ведения

• Богдан

Богдан
4 сент. 2020 • 2 min read

Что делать сейчас, как себе помочь?Обновленная версия этой страницы с бОльшим количеством видео и пользы —  доступна по ссылке. Симптомы панических атак Затрудненное дыхание (чувство нехватки воздуха с одышкой

• Богдан

Богдан
4 сент. 2020 • 4 min read

Методы, преимущества, GIF и многое другое

Что такое дыхание коробкой?

Коробочное дыхание, также известное как квадратное дыхание, представляет собой технику, используемую при медленных глубоких вдохах. Это может повысить производительность и концентрацию, а также является мощным средством для снятия стресса. Его также называют четырехквадратичным дыханием.

Эта техника может быть полезна всем, особенно тем, кто хочет медитировать или снять стресс. Его используют все, от спортсменов до морских котиков США, полицейских и медсестер.

Вам может быть особенно полезно, если у вас заболевание легких, такое как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ).

Прежде чем начать, убедитесь, что вы сидите прямо в удобном кресле, а ноги стоят на полу. Постарайтесь находиться в спокойной спокойной обстановке, где вы можете сосредоточиться на своем дыхании.

Расслабленно положив руки на колени ладонями вверх, сосредоточьтесь на своей осанке. Вы должны сидеть прямо. Это поможет вам сделать глубокий вдох.

Когда будете готовы, начните с шага 1.

Сидя прямо, медленно выдохните через рот, выпустив весь кислород из легких. Сосредоточьтесь на этом намерении и осознавайте, что вы делаете.

Медленно и глубоко вдохните через нос, считая до четырех. На этом этапе очень медленно сосчитайте в уме до четырех.

Почувствуйте, как воздух наполняет ваши легкие, по одной секции за раз, пока легкие не наполнятся полностью и воздух не переместится в брюшную полость.

Задержите дыхание и еще раз медленно досчитайте до четырех.

Выдохните через рот на такой же медленный счет до четырех, выталкивая воздух из легких и брюшной полости.

Ощутите, как воздух выходит из легких.

Задержите дыхание на тот же медленный счет до четырех, прежде чем повторить этот процесс.

По данным клиники Майо, имеется достаточно доказательств того, что преднамеренное глубокое дыхание может на самом деле успокаивать и регулировать вегетативную нервную систему (ВНС).

Эта система регулирует непроизвольные функции тела, такие как температура. Это может снизить кровяное давление и обеспечить почти мгновенное чувство спокойствия.

Медленная задержка дыхания позволяет CO ₂ накапливаться в крови. Повышенное содержание CO в крови ₂ усиливает кардиоингибирующую реакцию блуждающего нерва при выдохе и стимулирует парасимпатическую систему. Это производит спокойное и расслабленное чувство в уме и теле.

Коробочное дыхание снижает стресс и улучшает настроение. Это делает его исключительным средством для лечения таких состояний, как генерализованное тревожное расстройство (ГТР), паническое расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и депрессия.

Также помогает при бессоннице, успокаивая нервную систему перед сном. Коробочное дыхание может быть эффективным даже при лечении боли.

Если вы новичок в боксе, вам может быть трудно освоить его. После нескольких раундов у вас может закружиться голова. Это нормально. По мере того, как вы будете практиковать это чаще, вы сможете дольше обходиться без головокружения. Если у вас закружилась голова, посидите еще минуту и ​​восстановите нормальное дыхание.

Чтобы помочь себе сосредоточиться на дыхании, найдите тихое место с тусклым освещением и попрактикуйтесь в боксе. Это вовсе не обязательно для выполнения техники, но может помочь вам сосредоточиться на практике, если вы новичок.

В идеале вам нужно повторить цикл дыхания коробки четыре раза за один присест.

Дыхание коробкой несколько раз в день по мере необходимости, чтобы успокоить нервы и снять стресс.

Прочитайте эту статью на испанском языке.

Как это делать, преимущества и советы

Дыхание коробкой — это мощная, но простая техника релаксации, цель которой — вернуть дыхание к нормальному ритму после стресса. Это может помочь очистить разум, расслабить тело и улучшить концентрацию.

Коробочное дыхание, также известное как перезагрузка дыхания или дыхание по схеме «четыре квадрата», легко выполняется, быстро осваивается и может быть очень эффективным в стрессовых ситуациях.

Он состоит из четырех основных шагов, каждый из которых длится 4 секунды:

1. вдох
2. задержка дыхания
3. выдох
4. задержка дыхания

коробочное дыхание, когда их тела находятся в режиме «бей или беги». Эта техника также актуальна для всех, кто заинтересован в повторном сосредоточении или улучшении своей концентрации.

В этой статье мы рассмотрим четыре простых шага, необходимых для изучения коробочного дыхания, и познакомимся с другими техниками глубокого дыхания.

Дыхание коробкой — это простая техника, которую человек может выполнять где угодно, в том числе за рабочим столом или в кафе. Это называется коробочным дыханием, чтобы побудить людей думать о коробке, когда они это делают.

Для того, чтобы попробовать дышать ящиком, человек должен:

1. сесть, опершись спиной на удобный стул и поставить ноги на пол
2. закрыть глаза и затем вдохнуть через нос, медленно считая до четырех, чувствуя, как воздух входит в их легкие
3. задержать дыхание, медленно считая до четырех, стараясь не зажать рот или нос закрытыми.
4. медленно выдыхайте в течение 4 секунд
5. повторите шаги с 1 по 3 не менее трех раз

В идеале человек должен повторять три шага в течение 4 минут или до тех пор, пока не вернется спокойствие. Если техника покажется им сложной, они могут попробовать сосчитать до трех вместо четырех. Как только они привыкнут к этой технике, они могут считать до пяти или шести.

Марк Дивайн — бывший командир морских котиков, который использует эту технику с 1987 года. В видео ниже он описывает, как использовать коробочное дыхание.

Перезагрузка дыхания или работа над тем, чтобы вывести дыхание из режима «сражайся или беги», полезно как для ума, так и для тела.

Бессознательное тело, или вегетативная нервная система, относится к функциям, которые осуществляются без каких-либо мыслей, например, к биению сердца или перевариванию пищи желудком. Эта система может находиться в состоянии «бей или беги» или «отдыхай и переваривай».

В режиме «бей или беги» тело чувствует угрозу и реагирует, чтобы помочь человеку сбежать или избежать опасной ситуации. Помимо прочего, организм выделяет гормоны адреналин и норадреналин. Они вызывают каскад реакций, в том числе учащение сердцебиения, учащение дыхания и повышение уровня сахара в крови.

Пребывание в таком состоянии стресса слишком долго или слишком часто имеет неблагоприятные последствия для здоровья. Физическое воздействие этого состояния может привести к износу каждой системы организма.

Длительный стресс может увеличить риск:

• высокого кровяного давления
• головных болей
• сердечных приступов
• инсульта

Способность сознательно регулировать дыхание позволяет организму выйти из состояния стресса и войти в состояние состояние спокойствия.

Чтобы помочь поддержать свое психическое благополучие и благополучие ваших близких в это трудное время, посетите наш специальный центр психического здоровья, чтобы узнать больше информации, подтвержденной исследованиями.

Дыхание ящиком может дать ряд преимуществ тем, кто его использует.

Марк Дивайн, создатель фитнес-программ SEALFIT и Unbeatable Mind, рассказал MNT о том, как эта техника помогла ему в стрессовые времена:

«Я использовал ее каждый день на тренировках SEAL… это помогло меня выпустили как почетного человека, [] выпускника № 1. Теперь я использую его в каждой сложной ситуации и практикую ежедневно».

Ниже приведены четыре потенциальных преимущества дыхания ящиком, результаты исследований подтверждают эти заявления:

Уменьшает симптомы физического стресса в организме

Исследования показывают, что методы глубокого дыхания значительно снижают выработку гормонов, связанных со стрессом, таких как кортизол.

В исследовании 2017 года участники показали более низкие уровни кортизола после глубокого дыхания, а также повышенный уровень внимания.

Дивайн также подчеркнул это. Он сказал: «Коробочное дыхание снимает избыточный стресс и дает вам удобный инструмент по требованию, чтобы избежать большего стресса, чем вы можете вынести».

Позитивно влияет на эмоции и психическое благополучие

Согласно исследованию 2017 года, дыхательные техники могут быть полезны для уменьшения беспокойства, депрессии и стресса.

Повышает ясность ума, энергию и концентрацию

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что дыхательные техники улучшают концентрацию и улучшают восприятие.

Участники исследования также лучше справлялись с импульсами, связанными, например, с курением и другими формирующими привычки поведением.

Улучшает будущие реакции на стресс

Исследования показывают, что коробочное дыхание может изменять чью-то будущую реакцию на стресс.

В исследовании, проведенном в 2013 году, исследователи предположили, что практики релаксации, такие как медитация, глубокое дыхание и йога, могут изменить реакцию организма на стресс, изменив то, как включаются определенные гены.

Гены играют разные роли в организме. Исследование показало, что практика релаксации повышает активацию генов, связанных с энергией и инсулином, и снижает активацию генов, связанных с воспалением и стрессом.

Согласно исследованию, этот эффект возникает как при краткосрочном, так и при длительном применении этих методов. Тем не менее, эффект более значителен у долгосрочных пользователей.

«Как только кто-то ощутит физические, психологические и эмоциональные преимущества дыхания коробкой, он захочет делать это ежедневно».

– Mark Divine

Есть ряд шагов, которые человек может предпринять, чтобы облегчить дыхание в ящике. Человек может:

• найти тихое место, чтобы начать дышать коробкой
• положите одну руку на грудь, а другую на нижнюю часть живота может помочь
• попытайтесь почувствовать воздух и увидеть, куда он входит, при дыхании
• сосредоточиться на ощущении расширения в животе, но не заставляя мышцы вытолкнуть
• попытаться расслабить мышцы, а не напрягать их

Divine рекомендует человеку включить эту технику в свой распорядок дня. Он говорит, что его можно использовать вместе с другими упражнениями на внимательность.

«Я рекомендую начинать как минимум с 5 минут сразу после пробуждения или после прихода домой с работы перед входом в дверь. Его можно добавить к вашей практике медитации. Сначала сделайте коробочное дыхание, а потом оно погрузит вас в более глубокое ментальное состояние для медитации».

– Марк Дивайн

Он также считает, что «боксовое дыхание можно использовать для подготовки к стрессовому событию, например к речи, или для успокоения во время или после стрессового события».

Многие дыхательные техники классифицируются как диафрагмальное или глубокое дыхание. Коробочное дыхание является одним из самых простых в освоении и является отличной отправной точкой в ​​методах дыхания.

Другие методы дыхания, обычно используемые для повышения бдительности, успокоения нервов и достижения спокойствия, включают:

• дыхание пранаямой
• альтернативное дыхание ноздрями
• медитативное дыхание
• дыхание Шаолинь Даньтянь

В то время как многие люди используют техники глубокого дыхания самостоятельно , доступно множество приложений, полезных для людей, которые только учатся выполнять управляемую медитацию и работу с дыханием.

Выучить коробочное дыхание может каждый, выполнив всего четыре шага.