Социофобия как избавиться самостоятельно: Как избавиться самостоятельно от социофобии

Как избавиться самостоятельно от социофобии

Социофобия – как избавиться самостоятельно, когда это возможно и каким образом? В каких случаях не обойтись без профессиональной помощи врача-психотерапевта? Какие основные психотерапевтические методы эффективны в лечении социофобии? На эти вопросы мы попросили ответить Главного врача медицинского центра «Гармония Здоровья» Владислава Сиповича, практикующего психиатра, психиатра-нарколога и психотерапевта.

Социофобия – лечение у специалиста обязательно или можно обойтись своими силами?

Прежде всего хочу напомнить, что такое социофобия, чем она опасна и почему ее проявления не должны оставаться без внимания.

Социофобия, или социальная фобия – это тревожное расстройство, проявляющееся страхом общения и социальных контактов, выполнения действий и работы при наблюдении или в присутствии посторонних. Наиболее типичными, вызывающими страх у социофоба, могут быть такие ситуации:
    • Выступления на публике.
    • Общение с малознакомыми и незнакомыми людьми не только при прямом контакте, но и по телефону.  
    • Беседы с авторитетными людьми, собеседования, деловые контакты.
    • Прием пищи в заведениях общественного питания – ресторанах, кафе, рабочих и студенческих столовых.
    • Личные свидания, вечеринки, праздничные и иные общественные мероприятия.
    • Нахождение в толпе, большом людском потоке, в том числе на стадионе, в концертном зале, кинотеатре, супермаркете, большом офисном помещении и т.п.
    • Посещение общественных туалетов.
    • Участие в командных играх, занятиях танцами и любыми другими действия, которые производятся при всеобщем обозрении и привлекают к себе внимание окружающих.  

Конечно, не каждый малообщительный или замкнутый человек страдает социофобией. Это может быть просто особенностью характера, но страха перед общением интроверт не испытывает и при необходимости легко идет на контакт без всякой тревоги. Социофоб же просто приходит в ужас от тревоги перед предстоящим социальным контактом или выходом «в свет». В такое состояние его может привести даже самая незначительная ситуация, например, разговор с продавцом или другим покупателем на кассе, обсуждение каких-то вопросов в аудитории, а тем более участие в дискуссиях.

Социофобу всегда кажется, что другие намного умнее, остроумнее, красивее, компетентнее и образованнее, чем он. Поэтому он постоянно опасается насмешек, осуждения, непризнания и боится выражать свое мнение. Естественно, что подобное положение не только не способствует карьерному продвижению, но и сдерживает развитие человека как личности, а таже значительно ухудшает качество его жизни.

Кроме того, проявления фобии могут быть настолько сильны, что человек предпочитает большую часть времени проводить дома, практически не выходить из него, работать на «удаленке», а продукты и другие товары заказывать с доставкой на дом. Такая жизнь отшельника, общение только с компьютером или в социальных сетях, виртуальный образ жизни лишает человека чувства реальности и часто приводит к жизненной дезадаптации. Какое-то время такое комфортное для него положение вполне устраивает социофоба, но рано или поздно он начинает осознавать бесперспективность такого существования, недостаток общения, невозможность создания семьи и достижения профессионального успеха. В конечном итоге такая ситуация для человека, как существа социального, часто заканчивается глубокой депрессией со всеми вытекающими из нее последствиями, вплоть до суицида.
Чем опасен страх социума, мы выяснили, а вот то, как лечить социофобию, во многом зависит от ее типа. Известно, что существует две формы социофобии:
    • Изолированная, единичная монофобия, когда страх возникает только при конкретной социальной ситуации, например, при еде на людях, разговоре с высокопоставленными особами, выполнении определенной работы в присутствии других, даже близких, людей. Например, нарезка обычного салата под бдительным оком подруги, придирчивого мужа или свекрови может превратиться в настоящий кошмар – все будет валиться из рук, нож не слушаться, масло переливаться, соль и перец пересыпаться, а блюдо в конечном итоге заслужит всеобщее неодобрение. Естественно, это только усилит страх и тревогу перед нахождением на кухне посторонних.  К изолированным фобиям относится также эрейтофобия – боязнь показаться неловким, испытать замешательство или, не дай бог, покраснеть в компании, особенно при нахождении в ней лиц противоположного пола.
    • Генерализованная социофобия, когда в список пугающих человека ситуаций входят практически все возможные контакты и обстоятельства, требующие общения с другими людьми на любом уровне. Усиленная реакция избегания приводит к тому, что нарушается психосоциальная ориентация, формируется неадекватная адаптация к страхам, нарушаются социальные связи и страдают все сферы деятельности человека. 

Именно с такой расширенной социальной фобией бороться своими силами уже невозможно – без врачебного вмешательства здесь уже не обойтись, особенно при появлении коморбидных (сочетающихся) психических расстройств.

Как преодолеть социофобию самостоятельно? 

Если человек страдает от монофобии, то велика вероятность того, что он сможет справиться с ней своими силами. Но консультация психолога или психотерапевта явно не помешает. Специалист сможет дать рекомендации с учетом вашего типа нервной системы, основного канала восприятия информации, конкретных жизненных обстоятельств и тяжести симптоматики. Конечно, я могу дать несколько практических советов по самостоятельному избавлению социофобии, но все равно настаиваю на необходимости предварительной консультации.

Итак, прежде всего человек с проявлениями социофобии должен изменить свой образ мышления:
    • Полностью избавиться от негативизма по отношению к самому себе. 
    • Твердо уяснить, что ему есть, что сказать и предложить окружающим.
    • Осознать бессмысленность и бесперспективность избегания общества других людей, а также то, что они не монстры и им есть чем заняться, кроме обсуждения ваших качеств и поступков.
    • Убедить себя в своей целеустремленности и значимости собственных мыслей и действий. 

Достичь этих результатов и научиться думать позитивно можно, если каждый день думать об этом на протяжении 10-30 минут.

Кроме того, если вы не хотите обращаться за консультацией к психотерапевту, можно найти в интернете людей с подобными проблемами, которые успешно справились с социофобией. Разузнайте, как им удалось это сделать, и постарайтесь найти для себя самое позитивное и приемлемое решение о том, как преодолеть социофобию у себя.

За позитивными мыслями следует следующий этап – избавление от страха. Ведь как бы положительно вы себя не настроили, тревога и страх, чувство дискомфорта и неловкости при общении с другими людьми все также остаются. Поступать следует так:
    • При первых признаках паники начинайте глубоко дышать, не делайте резких движений и не убеждайте себя, что вы не боитесь. Яростное отрицание страха может только усилить его. Просто постарайтесь зафиксировать внимание на чем-то другом, например, на ритме дыхания. Не избегайте пугающих вас ситуаций, даже осторожно идите им навстречу и каждый раз принимайте вызов собственных фобий. Поверьте, побеждает только тот, кто борется.
    • Не следует начинать с резких попыток сразу окунуться полной мерой в свой страх, начинайте с малого и постепенно. Например, если вы боитесь толпы, то не стоит сразу смешиваться с большим количеством людей – просто постойте в отдалении, понаблюдайте за тем, что происходит. Затем можно начинать задавать вопросы незнакомым людям, например, сколько времени, как куда-то пройти и т. п. Впоследствии можно попытаться заговорить с особой противоположного пола.
    • Налаживание деловых связей и контактов будет следующим этапом в борьбе со страхом. Делайте покупки сами, спрашивайте мнение других покупателей о товаре, обращайтесь к продавцам и менеджерам за советом, в транспорте смело предупреждайте о своей остановке, а не ждите, когда кто-то потребует ее раньше вас. Проявляйте умеренную активность в таких ситуациях и со временем страх будет становиться все меньше.
    • Старайтесь не зависеть только от мнения окружающих, повышайте свою самооценку, доверяйте своему мнению и интуиции. Услышьте свой внутренний голос и тогда окружающие услышат вас. 
Чтобы побороть чувство неуверенности, стать убедительным для себя и окружающих, выполняйте такие упражнения:
    • Выработка красивой речи чтением вслух стихов.
    • Придумывание и изложение речей для самого себя на любую тематику.
    • Рассказ самому себе о делах прошедшего дня и погоде.
    • Тренировки на близких навыков общения.
    • Перед зеркалом можно попробовать даже пантомиму, показывая знаками, чего вы хотите. Это позволит чувствовать себя более раскованным и избавит от страха выглядеть нелепым и смешным.
И еще, всегда нужно быть внутренне готовым к общению, к тому, что кто-то захочет вас о чем-то спросить или узнать ваше мнение по определенной проблеме. Чтобы не попасть в неловкое положение, сначала вникните в суть вопроса, а затем отвечайте. Поймите, ваше мнение действительно важно для окружающих, если они им интересуются.

Подытоживая, могу привести примерный план, как лечить социофобию самостоятельно:
    • Признайте свою проблему, не отрицайте ее и не откладывайте ее решение на потом.
    • Смените образ жизни, по-хорошему и осторожно активничайте, поменьше оставайтесь в одиночестве и старайтесь выходить «на публику».
    • Не забывайте о вышеупомянутых тренировках.
    • Развивайте в себе чувство юмора, умейте посмеяться над собой и своими страхами. Ведь от того, что над вами подшутили или посмеялись, ничего страшного не случилось. Вспомните старый еврейский анекдот: «Страшно не тогда, когда над тобой смеются, а тогда, когда над тобой плачут».
    • Не используйте для поднятия общительности допинг в виде алкоголя, а тем более легких наркотиков.
    • Не копите в себе обиды и не держите зла. Злопамятность и ненависть плохие советчики в деле налаживания коммуникации с окружающими людьми и разрушительны для психики.
Если все ваши попытки не принесли существенных результатов, обращайтесь за профессиональной помощью к психотерапевту, который грамотно оценит глубину вашей проблемы и назначит адекватное психотерапевтическое, а при необходимости и медикаментозное лечение.

Расскажите более подробно о психотерапевтических и лекарственных методах лечения социофобии.

Наиболее эффективным и перспективным направлением психотерапии в лечении социальных фобий является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), в особенности групповые занятия и метод экспозиции. Пациента постепенно приучают относится без страха и тревоги к тревожащим его ранее ситуациям. Действуя в группе, участвуя в ролевых играх и тренингах, человек восстанавливает ранее утерянные навыки общения и приобретает новые, вырабатывает адекватную линию поведения в социуме при различных ситуациях, формирует новые мысленные установки на основе чувства достоинства и осознания своей значимости и уникальности, как личности. Например, при ассертивном тренинге человек учится отстаивать свое мнение, не зависеть от внешних обстоятельств и оценок, самостоятельно выбирать линию поведения, контролировать и отвечать за него. Самоуважение и уважение к другим, стремление достичь разумного компромисса, умение услышать и понять другого человека, а также заставить прислушиваться к себе – цель таких групповых занятий. Пациент также учится контролировать свои ответные физические реакции на страх и тревогу. Например, пациенту с начинающими дрожать руками при общении предлагают в группе писать на доске или разливать всем чай.

В конечном итоге, человек должен уяснить свои права, которые сводятся к таким постулатам:
    • Я имею право сам оценивать свое поведение, мысли, чувства и несу за это полную ответственность.
    • Я не обязан объяснять, обосновывать и оправдать свое поведение ни перед кем.
    • Я сам решаю отвечать или не отвечать за проблемы других, а если отвечать, то насколько глубоко вникая.
    • Я имею право на ошибку, нелогичные действия и решения, изменение взглядов и готов отвечать за это.
    • Я имею право сказать: «Нет», «Не знаю», «Меня это не волнует», «Я вас не понимаю».
    • Я не должен зависеть от мнения других и их доброй воли.

Конечно, при этом важно не переусердствовать, чтобы из социофоба не получить закоренелого эгоцентрика и индивидуалиста. Здесь важно чувство меры и правильное соотношение собственных и чужих интересов. Нужно быть свободным и независимым, но не игнорировать при этом интересы и желания окружающих. 

Социофобия, лечение которой чисто психотерапевтическими методами оказалось недостаточно эффективным, может быть симптоматически смягчена или устранена с дополнительным использованием лекарственных средств, направленных на устранение симптомов тревоги, страха и депрессии. Среди них можно выделить такие, как:
    • Антидепрессанты, в том числе СИОЗС – селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, ингибиторы обратного захвата (ИОЗ) норадреналина и серотонина, а также ингибитор моноаминооксидазы (МАО) под названием моклобемид. 
    • Бензодиазепины (клоназепам), которые можно использовать, несмотря на их эффективность только как краткосрочный вариант лечения из-за риска развития зависимости и синдрома отмены.
В заключение хочу сказать, что чем раньше человек признает у себя наличие социофобии и обратится к специалистам, тем более эффективным и менее радикальным будет лечение, безопаснее последствия для психики и незначительнее нарушения социальных связей. А это сведет к минимуму негативные изменения во всех сферах деятельности каждого конкретного пациента. 
 

как избавиться от социального страха?

Что такое социофобия? Социофобия переводится с латинского языка как страх общества, иначе страх людей, общения, разнообразной активности на публике.

Каким образом «работает» социофобия? Иррациональные установки и ошибочные убеждения, другими словами неправильные  мысли, вызывают негативные эмоции по поводу какого-нибудь события (общения и взаимодействия с людьми в определенной обстановке). Человек начинает избегать тех ситуаций, что вызывают у него негативные эмоции. Достаточно изменить мысли (думать логически верно) — как негативные эмоции не возникнут, или будут менее выражены, стремление избегать общения (или ранее травмировавших ситуаций) также снизится.

Почему возникает социофобия? Есть две наиболее распространенные причины. Во-первых, социофобия передается от родителей, т.е. имеет место генетический фактор. Если хотя бы один из родителей чувствовал себя неуютно в обществе, при общении, то ребенок с большой долей вероятности перенимает у него эту модель поведения и страхи, в свою очередь «учится» бояться людей.

Во-вторых, социофобии подвержены люди, имевшие в детстве очень строгих или, наоборот, чрезмерно опекающих родителей. Ребенка постоянно одергивают: не так сказал, не то сказал, не так посмотрел, я лучше знаю как и так далее. Ребенку также внушают, что он обязательно должен нравиться окружающим, причем всем. Он обязан заслужить одобрение других людей! Не понравиться — это катастрофа! Поэтому уже у взрослого человека присутствует иррациональный страх, что его отвергнут и он еще раз убедится в своей «никчемности». По крайней мере это событие нанесет существенный удар по его самолюбию, снизит и без того невысокую самооценку.

Таким образом, социофоб боится находиться в обществе, ему страшно и тревожно делать что-то на виду у других, приковывать к себе внимание. Его преследует мысль, что его оценивают, причем оценивают очень строго и негативно. И оценивают отрицательно не только какое-то свойство личности, часть его или конкретный его поступок, а его целиком! Тем самым появляется страстное желание избегать подобных ситуаций, дабы не показывать себя не в лучшем свете.

Как правило, люди подверженные социофобии не умеют оценивать себя положительно, они хотели бы выглядеть хорошими в своих глазах, но очень сильно сомневаются в этом. Само-оценку они «передают» в руки других людей, причем настойчиво ждут, что те будут к ним очень критичны. А настрой имеет большое значение. Как мы думаем — так и поступаем. И получается замкнутый круг, из которого выбраться очень сложно.

Принято считать, что социофобы ведут себя на людях определенным образом: краснеют, потеют, начинают заикаться, держат себя неуверенно, говорят тихо и невпопад, прячут глаза. Да, некоторые социофобы держат себя именно так. Хотя вовсе необязательно: страдает ли человек социофобией со стороны определить бывает очень сложно. Многие социофобы тщательно скрывают свои страхи, их внутреннюю тревогу выдают лишь их учащенное средцебиение или дыхание. Которые зачастую незаметны для окружающих. Также есть другая категория социофобов: когда к ним приковано внимание, они ведут себя чрезмерно раскованно, с бравадой, как говорится,  много смеются, активно жестикулируют, припевают, и зачастую перегибают палку. Такие «подвиги» вызваны желанием доказать себе и, в первую очередь, окружающим, что они общительны и чувствуют себя в компании как рыба в воде.

Не нужно путать социофобию с робостью, застенчивостью или интроверсией. Социофобия это именно иррациональный страх и трудно контролируемое желание избегaть ситуaции общения, рaвно кaк и их последствий.

Ошибочно было бы думать, что социофобии подвержены только далекие от общества и внимания люди. Многие знаменитости страдали от социофобии, среди них известные актеры: Ким Бейсинджер, Линн Берггрен, Роберт Патиссон, Джим Керри, Джеймс Хэтфилд. Симптомы социофобии также замечали у известных ученых и писателей, например, Гоголя, Григория Перельмана, Льва Ландау, Ганса Кристина Андерсена и других.

Социофобия успешно лечится при помощи когнитивно-поведенческой терапии.  В поведенческой терaпии социофобии выделяют три вaжных положения:  

1. Рaботa с вызывaющими тревогу мыслями (см упражнения далее).
2. Вырaботкa социaльных нaвыков (см. материал в конце статьи).  
3. Преодоление отчуждения (см. статью «Как избавиться от одиночества»).

Несколько наиболее эффективных упражнений для преодоления социофобии приведены далее.

Для диагностики социофобии наиболее распространенным и хорошо зарекомендовавшим себя тестом является шкала оценки социофобии Лебовича.

В целом, что нужно знать и делать человеку, который обнаружил у себя симптомы социофобии:

1. Формировать положительный образ себя, чтобы не зависеть от оценки окружающих, сдерживающих его общение и активность в обществе.
2. Ни в коем случае не избегать пугающих ситуаций — тем самым социофобия только усугубляется, может перерасти или пополниться другими расстройствами, например паническими атаками или агорафобией.
3. Начать избавляться от социофобии нужно с самого малого — т.е. впускать в свою жизнь ситуации, которые тревожат наименее всего. Делать маленькие шажки в сторону своего страха, а затем постепенно усложнять задачу. Обязательно хвалить себя на каждом этапе.
4. Уметь расслабляться, когда тревога зашкаливает. Найти или выработать свои приемы релаксации — например, прослушивание любимой музыки, занятие творчеством, медитацией, прогулки на природе, чтение литературы и т. д.
5. Усвоить одну очень важную мысль! Вы не обязаны всем нравится! Вы должны нравиться себе! Вы можете нравится себе при любых обстоятельствах! Люди составляют свое мнение о вас в целом, а не только по вашей общительности, умению вести себя в обществе. Последние признаки второстепенны и в общей картине занимают лишь небольшое место!
   Человек намного более многогранная личность. Находите и развивайте в себе свои сильные качества. Поймите, что ваши «недостатки» в плане общения или умения нравиться другим не имеют такого решающего значения для окружающих.
6. Люди большую часть времени думают о себе. Социофобы наиболее озабоченные собой люди. Причем оценивают себя в негативном ключе. Переведите свое внимание с собственной персоны на окружающий вас мир. Запомните: никому не придет в голову думать только о вас, причем искать в вас сплошные недостатки.

Итак, несколько упражнений, которые помогут вам избавиться от социофобии самостоятельно.

Любое волнующее вас событие (произошедшее или запланированное) необходимо подвергнуть детальному анализу.

Разделить на части, так оно будет менее тревожащим и управляемым. Автор книги «Тренинг социофобии» Биик Дж.У. предлагает рассматривать любое событие в следующем ключе:

Событие, которое пугает и вызывает страх.

Чувства, которые при этом возникают.

Мысли, которые оно вызывает.

Пример: Предстоящая вечеринка, где много незнакомых или малознакомых людей.

Что имеем по факту до вечеринки:

Событие: Боль в мышцах от напряжения.

Чувства: Я чувствую, что не нравлюсь им.

Мысли: Я не пойду туда. Я всегда нервничаю перед подобными мероприятия.

Прaвильные (рациональные) ответы в данном случае:

Событие: Вечеринка.

Чувства: Напряжение.

Мысли: Я им не нравлюсь. Если я не нравлюсь этим людям, у меня никогда не будет друзей. Я должен каждому нравиться.

Объяснения:

• «Мышечнaя боль» опускaется, тaк кaк онa является укaзaнием нa степень мышечного нaпряжения.
• Фрaзa «Я не пойду тудa» является решением, основaнным нa чувстве нaпряжения.  
• Фрaзa «Я всегдa нервничaю перед подобными мероприятиями» является общей, не предстaвляющей aктуaльного смыслa.
• Мысли «Если я не понрaвлюсь этим людям, то у меня никогдa не будет друзей» и «Я должен кaждому нрaвиться» объясняют степень нaпряжения. Мысль «Я им не нрaвлюсь» не может вызвaть сильного нaпряжения.

Проведем работу над логическими ошибками или мыслями, что вызывают тревогу, беспокойство. Всегдa держите в уме следующее:

1. Произошедшее событие — это что-то конкретное и объективное или мысль о событии, мнение, идея или чувство? Оно воспринято тaк же объективно, кaк объективом видеокaмеры?

2. Относится ли это чувство к бaзовым чувствaм, тaким, кaк печaль, винa, стыд, гнев, рaздрaжение, тревогa или нaпряжение, описaнным в нaчaле третьей глaвы? Может ли это быть «зaмaскировaннaя под чувство мысль», нaпример, «я чувствую, что не нрaвлюсь ему»?

5. Выявляются мысли-утверждения или мысли-вопросы? Вырaжены ли они в утвердительной форме?

6. Вырaжaют ли мысли чувствa, соответствуют ли интенсивности чувств? Если нет, должны присутствовaть неосознaвaемые мысли, которые соответствуют интенсивности переживaния. Стaрaйтесь кaк можно полнее отслеживaть вaши мысли.

С этого моментa вы должны aнaлизировaть вaши мысли кaждый день.

Анaлиз мыслей:

Событие….

Чувства….

Мысли….

Правильно сформулированные вопросы, которые вам помогут в вашем анализе и преодолении социофобии:

1. Если я взгляну нa весь свой собственный опыт вплоть до сегодняшнего дня, то будет ли этa мысль объективной? (Кaк чaсто, по моим нaблюдениям, другие формировaли отрицaтельное мнение обо мне кaк о личности, основывaясь нa кaкой-то одной особенности моего поведения (внешности)? Нaпример, кто-то мне прямо об этом говорил или зaметно изменялось отношение ко мне.)
2. По моим нaблюдениям, кaк другие чувствовaли себя в подобных ситуaциях? (Зaмечaл ли я, что окружaющие формировaли о них отрицaтельное мнение кaк о личности, основывaясь нa кaкой-то одной особенности их поведения или внешности?)
3. Могу ли я увидеть что-нибудь по телевизору, прочитaть в книге или журнaле, услышaть по рaдио или от других людей, что способствовaло бы докaзaтельству прaвдивости моей мысли?
4. Может ли что-нибудь докaзaть непрaвильность моего суждения?
5. Могут ли другие люди (можете вспомнить кого-то конкретно) думaть тaк же, кaк и я?
6. Если это кaсaется осуждения других людей: «Буду ли я думaть по-прежнему, если ситуaция примет другой оборот»?
7. Если кто-то другой думaет тaк же и я желaю уменьшить его тревогу, кaкие бы конкретные фaкты я мог противопостaвить его мыслям.
8. Могу ли я к той же сaмой ситуaции подойти с другими мыслями, которые по возможности будут менее тревожными? Если дa, то почему этого нет в действительности?
9. Что бы вы порекомендовали своему лучшему другу (как поддержали его, какие аргументы привели) для преодоления им социофобии? Подумайте и скажите это себе!

Спасибо за статью!!! Ваш текст помогает не только определить проблему и её источник, но и предлагает решения! Мне было важно найти подобный ориентир! Уверена, вы помогли многим!

Как преодолеть социальную тревожность: 9 советов экспертов

Жизнь с социальным тревожным расстройством может означать, что даже самые случайные социальные взаимодействия вызывают у вас дрожь, головокружение и страх критики или отказа.

Тяжелая социальная тревожность может повлиять на вашу повседневную жизнь, мешая заниматься обычными делами, такими как:

• общение с коллегами
• покупка продуктов
• прием пищи в общественных местах
• посещение занятий в школе
• свидания

Справиться с социальной тревожностью обычно не так просто, как броситься в толпу, но это вполне достижимая цель.

Ищете способы чувствовать себя более комфортно в социальных ситуациях и легче взаимодействовать с другими? Эти 9 стратегий предлагают отправную точку.

Несмотря на то, что некоторые люди могут предположить, социальная тревожность выходит за рамки застенчивости или чувства беспокойства и нервозности в присутствии новых людей. Социальная тревожность — это состояние психического здоровья, и не всегда возможно справиться с симптомами самостоятельно.

Вы многое можете сделать самостоятельно, чтобы справиться с беспокойством и стрессом, которые вы испытываете, но для начала всегда полезно получить профессиональную поддержку.

Квалифицированный специалист в области психического здоровья может:

• дать более полное представление о разнице между социальной тревожностью и застенчивостью
• помочь вам определить триггеры социальной тревожности
• научить полезным стратегиям выживания, социальным навыкам и методам релаксации и замена или переосмысление негативных мыслей

Терапия также предлагает безопасную среду для практики преодоления вызывающих тревогу ситуаций посредством постепенного воздействия, что является одним из возможных способов лечения социальной тревожности.

Ваш терапевт может порекомендовать групповую терапию или группы поддержки, которые дадут вам возможность практиковать социальные навыки и взаимодействовать с другими людьми, которые также справляются с социальной тревогой.

Терапевт также может направить вас к психиатру, который пропишет вам лекарства от социальной тревожности. Лекарства могут обеспечить некоторое облегчение тяжелых симптомов, облегчая начало работы над ними в терапии.

Социальная тревожность проявляется не у всех одинаково.

Вас может беспокоить любая ситуация, когда вы беспокоитесь о том, что другие могут вас осудить, от заказа еды в ресторане до ухода в туалет во время лекции. С другой стороны, вы могли бы чувствовать себя в основном хорошо, просто находясь рядом с другими — если они не ожидают, что вы поделитесь своими мыслями или выскажете свое мнение.

Определение того, почему и когда вы испытываете наибольшее беспокойство, может помочь вам сделать первые шаги к поиску решений, позволяющих справиться с этими чувствами.

Совет: начните с перечисления ситуаций, которые вызывают наибольший дискомфорт, с которыми вы совершенно не в состоянии справиться. Сюда могут входить:

• собеседование при приеме на работу
• встреча с профессором с просьбой о помощи
• знакомство с кем-то, кто вас привлекает

Отмечая симптомы, которые вы обычно испытываете, вы также можете больше справляться с ними эффективно:

• Чувствуете головокружение и головокружение? Попробуйте замедлить дыхание
• Беспокоитесь, что все заметят ваши трясущиеся руки или бьющееся сердце? Техника заземления может помочь вам переориентироваться и оставаться в настоящем.

Скорее всего, вы тратите много времени на размышления о потенциальных негативных последствиях тех социальных ситуаций, которые вы только что перечислили.

Вас могут беспокоить:

• случайное высказывание чего-то грубого или оскорбительного
• обращение к кому-либо неправильным именем
• спотыкание или проливание чего-либо на себя
• смеяться, чихать или кашлять в неподходящее время
• заболевать на глазах у других людей

Эти вещи случаются время от времени и, безусловно, могут вызвать кратковременный дискомфорт. Может быть страшно представить себя в такой же неловкой ситуации, но постарайтесь смотреть на вещи в перспективе.

Даже если вы совершите небольшую социальную ошибку, это не значит, что другие люди будут смотреть на вас свысока. На самом деле, они могут вспомнить время, когда оказались в аналогичном положении, и вместо этого предложить сочувствие и сострадание. Связывание из-за прошлого неловкого опыта может даже помочь вам завести нового друга.

Когда вас начинают одолевать тревожные мысли, попробуйте бросить им вызов и заменить их более полезными с помощью техники реалистичного мышления. Вы можете попробовать это, задав себе несколько основных вопросов о сценарии, который вас беспокоит, и дав честные, взвешенные ответы.

Упражнение на реалистичное мышление

Допустим, вы только что устроились на новую работу, и ваши коллеги пригласили вас на свой ежемесячный счастливый час. Вы хотели бы узнать их получше, но боитесь, что можете сказать или сделать что-то, что повлияет на их мнение о вас. Подумайте об этих вопросах и о том, как вы могли бы на них ответить:

• Что заставляет меня думать, что я скажу что-то неловкое? Я уже делал это раньше, и люди смеялись.
• Сколько раз я проводил время с другими людьми, и , а не сказал что-нибудь смущающее? Больше, чем я могу сосчитать.
• Что самое худшее может случиться? Почему я так этого боюсь? Я хочу, чтобы я им нравился, а не думал, что я странный или неловкий в общении.
• Вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-то говорил что-то глупое или неловкое публично? Как вы ответили? Мне было жаль их, но они отшучивались, и всем было наплевать.
• Что, если бы вы ответили так же? Они, наверное, подумают, что я хороший спортсмен.
• Что бы вы сказали другу, который беспокоится о том же? Понравишься ты людям или нет. Ошибка или неудачная шутка, скорее всего, не повлияют на их мнение в целом.

Понимание эффекта прожектора — склонности думать, что другие замечают ваши ошибки больше, чем на самом деле — также может в значительной степени облегчить чувство социальной тревожности.

Вы можете поверить, что все смотрят на вас после неловкой оплошности, но большинство людей, вероятно, даже не заметят. Те, кто сделал? Вероятно, они довольно быстро забудут, что произошло.

Когда дело доходит до управления социальной тревожностью, можно начать с небольших изменений. Вам не нужно добровольно вести собрание или заводить разговор со всеми, кого вы встречаете.

Несколько идей, которые можно попробовать:

• В магазине пропустите кассу самообслуживания и бросьте себе вызов, вместо этого поговорите с кассиром.
• Поднимите руку в классе, чтобы задать вопрос.
• Дополните наряд одноклассника или коллеги.
• Устройте небольшую встречу с близкими друзьями и любимыми — общение в собственном пространстве поможет вам чувствовать себя более комфортно.

Некоторые люди также считают полезным переименовывать тревожные чувства.

Вместо того, чтобы думать: «Я так нервничаю из-за сегодняшнего вечера», попробуйте подумать: «Я так взволнован, увидев, какие люди ведут себя вне работы!» вместо.

Все эти негативные последствия, о которых вы беспокоитесь? Практика способов справиться с ними заранее может помочь вам чувствовать себя более подготовленным к их преодолению , если они появляются во время взаимодействия.

Попросите надежного друга или члена семьи разыграть с вами несколько повседневных разговоров.

Несколько сценариев:

• Вы ищете товар в аптеке и должны объяснить продавцу, что вы ищете.
• Вы неправильно произносите имя своего друга, и он вас поправляет.
• Ваш начальник задает вопрос во время рабочего совещания, и вы даете неправильный ответ.
• Вы спотыкаетесь и падаете перед большой толпой людей.

Совет. Чтобы лучше узнать о наилучшем и наихудшем исходе, попросите собеседника предложить разные положительные, отрицательные или нейтральные реакции.

Как и общая тревожность, социальная тревожность может сопровождаться подавляющими и неприятными физическими симптомами, в том числе:

• потливость
• учащенное сердцебиение
• затрудненное дыхание
• головокружение
• расстройство желудка

0 эти физические упражнения могут помочь успокоить эти реакции , что облегчает управление тревогой, страхом и другими эмоциональными симптомами, которые вы испытываете.

Попробуйте следующее:

Дыхание 4-7-8:

1. Медленно вдохните через нос на счет 4 секунды.
2. Задержите дыхание на 7 секунд.
3. Медленно выдохните, считая 8 секунд.

Прогрессивная мышечная релаксация:

1. Медленно напрягите каждую группу мышц тела, начиная с пальцев ног.
2. Удерживайте напряжение в течение 5 секунд.
3. Медленно выдохните, снимая напряжение. Сосредоточьтесь на новой расслабленности мышц на счет 10 секунд, медленно дыша.
4. Перейдите к следующей группе мышц и повторите.

Регулярная физическая активность также может помочь улучшить настроение, ослабив чувство тревоги и способствуя расслаблению.

Исследование, проведенное в 2015 году среди 115 студентов колледжей, живущих с социальной тревожностью, показало, что выполнение небольших добрых дел в течение 4 недель помогло уменьшить желание избегать социальных ситуаций.

Связь между добротой и социальной тревожностью может быть не сразу очевидна, но она имеет смысл, если подумать.

Социальная тревожность обычно связана с боязнью отвержения или неодобрения. Но если вы только что сделали что-то доброе и заботливое, например, принесли больному коллеге его любимый суп или предложили забрать заказ соседа в магазине, человек, которому вы помогаете, с большей вероятностью будет испытывать к вам положительные чувства, чем отрицательные.

Получение этого одобрения на регулярной основе может помочь уменьшить ваши страхи перед социальными ситуациями, поэтому вы можете обнаружить, что взаимодействовать с другими постепенно становится легче.

Одна-две порции часто кажутся отличным способом уменьшить тревогу и почувствовать себя более комфортно в обществе. Конечно, небольшое количество алкоголя может помочь вам почувствовать себя более расслабленным, но алкоголь также может усилить чувство тревоги и ухудшить ваше самочувствие.

Если вы регулярно употребляете алкоголь, чтобы справиться с симптомами социальной тревожности, вы можете в конечном итоге достичь точки, когда общение без алкоголя станет для вас невозможным. Вам также может понадобиться больше пить, чтобы увидеть тот же эффект.

Подумайте о том, чтобы попробовать осознанный подход к употреблению алкоголя, который включает в себя культивирование осознания того, когда вы пьете, сколько вы пьете и как вы себя чувствуете.

Что насчет каннабиса?

Некоторые люди используют каннабис из-за социальной тревожности, и данные 2015 года показывают, что КБД может иметь некоторые преимущества.

Просто имейте в виду, что не все одинаково реагируют на каннабис. Это может не иметь большого эффекта, но также может усугубить ваше беспокойство. Всегда начинайте с малых доз и обращайте пристальное внимание на нежелательные побочные эффекты, прежде чем пробовать больше.

Узнайте больше об употреблении каннабиса при тревоге.

Итак, вы знаете, что полное избегание социальных ситуаций не поможет уменьшить социальную тревожность. Но вы также должны избегать тактики, которая делает ваше участие поверхностным. Например:

• На вечеринках вы заняты на кухне, моете посуду и готовите еду.
• Когда вы участвуете в разговоре, вы поощряете собеседника говорить о себе.
• В группе вы держитесь на краю, глядя в свой телефон, чтобы никто не разговаривал с вами.

Вы можете чувствовать себя в большей безопасности среди толпы, когда вы появляетесь без особого интереса, но это не дает вам никакой пользы, когда дело доходит до преодоления социальной тревожности. Люди могут не отвергнуть вас, но они не смогут по-настоящему узнать вас, если вы не приложите усилий для взаимодействия.

Отказ от этих не очень полезных тактик преодоления трудностей поначалу может показаться трудным, но большинство людей считают, что конечная отдача — улучшение отношений — того стоит.

Узнайте больше о том, как завести друзей, если вы живете с социофобией.

Если вы чувствуете себя неловко рядом с другими и опасаетесь возможности их неодобрения, это может затруднить установление связей с потенциальными друзьями или романтическими партнерами.

Совершенно нормально оставаться одиноким или иметь всего несколько друзей. Но когда социальная тревога удерживает вас от новых отношений, несколько изменений могут иметь большое значение.

Правда, некоторые люди, которых вы встречаете, могут просто не нравиться вам, но это нормально. Бывает. Чем больше у вас взаимодействий, тем больше вероятность того, что вы встретите людей, которые действительно do поймут вас и примут с распростертыми объятиями.

---

Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором в GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, позитивный секс и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь уменьшить стигму в отношении проблем психического здоровья.

Как преодолеть социальную тревожность: 9 советов экспертов

Жизнь с социальным тревожным расстройством может означать, что даже самые случайные социальные взаимодействия вызывают у вас дрожь, головокружение и страх критики или отказа.

Тяжелая социальная тревожность может повлиять на вашу повседневную жизнь, мешая заниматься обычными делами, такими как:

• общение с коллегами
• покупка продуктов
• прием пищи в общественных местах
• посещение занятий в школе
• свидания

Справиться с социальной тревожностью обычно не так просто, как броситься в толпу, но это вполне достижимая цель.

Ищете способы чувствовать себя более комфортно в социальных ситуациях и легче взаимодействовать с другими? Эти 9стратегии предлагают место для начала.

Несмотря на то, что некоторые люди могут предположить, социальная тревожность выходит за рамки застенчивости или чувства беспокойства и нервозности в присутствии новых людей. Социальная тревожность — это состояние психического здоровья, и не всегда возможно справиться с симптомами самостоятельно.

Вы можете многое сделать самостоятельно, чтобы справиться с беспокойством и стрессом, которые вы испытываете, но для начала всегда полезно получить профессиональную поддержку.

Квалифицированный специалист в области психического здоровья может:

• предлагает больше информации о разнице между социальной тревожностью и застенчивостью
• помогает определить триггеры социальной тревожности
• обучает полезным стратегиям выживания, социальным навыкам и методам релаксации
• предлагает рекомендации по бросанию вызовов и замене или переформулированию негативных мыслей

Терапия также предлагает безопасную среду для практики преодоления вызывающих тревогу ситуаций посредством поэтапного воздействия, что является одним из возможных способов лечения социальной тревожности.

Ваш психотерапевт может порекомендовать групповую терапию или группы поддержки, которые дадут вам возможность практиковать социальные навыки и взаимодействовать с другими людьми, которые также справляются с социальной тревогой.

Терапевт также может направить вас к психиатру, который пропишет вам лекарства от социальной тревожности. Лекарства могут обеспечить некоторое облегчение тяжелых симптомов, облегчая начало работы над ними в терапии.

Социальная тревожность проявляется не у всех одинаково.

Вы можете испытывать тревогу в любой ситуации, когда вы беспокоитесь о том, что другие могут вас осудить, от заказа еды в ресторане до ухода в туалет во время лекции в классе. С другой стороны, вы могли бы чувствовать себя в основном хорошо, просто находясь рядом с другими — если они не ожидают, что вы поделитесь своими мыслями или выскажете свое мнение.

Определение того, почему и когда вы испытываете наибольшее беспокойство, может помочь вам сделать первые шаги к поиску решений, позволяющих справиться с этими чувствами.

Совет: начните с перечисления ситуаций, которые вызывают наибольший дискомфорт, с которыми вы совершенно не в состоянии справиться. Среди них могут быть:

• собеседование при приеме на работу
• встреча с профессором с просьбой о помощи
• знакомство с кем-то, кто вас привлекает

Отмечая симптомы, которые вы обычно испытываете, вы также можете более эффективно справляться с ними:

• Чувствуете головокружение и головокружение? Попробуйте замедлить дыхание
• Беспокоитесь, что все заметят ваши дрожащие руки или учащенное сердцебиение? Техника заземления может помочь вам переориентироваться и оставаться в настоящем.

Скорее всего, вы тратите много времени на размышления о потенциальных негативных последствиях тех социальных ситуаций, которые вы только что перечислили.

Вас могут беспокоить:

• случайное высказывание чего-то грубого или оскорбительного
• обращение не по имени
• спотыкание или проливание чего-либо на себя
• смех, чихание или кашель в неподходящее время
• заболевание на глазах других людей

Такие вещи случаются время от времени, и они, безусловно, могут вызвать кратковременный дискомфорт. Может быть страшно представить себя в такой же неловкой ситуации, но постарайтесь смотреть на вещи в перспективе.

Даже если вы сделаете небольшую ошибку в общении, это не значит, что другие люди будут смотреть на вас свысока. На самом деле, они могут вспомнить время, когда оказались в аналогичном положении, и вместо этого предложить сочувствие и сострадание. Связывание из-за прошлого неловкого опыта может даже помочь вам завести нового друга.

Когда вас начинают одолевать тревожные мысли, попробуйте бросить им вызов и заменить их более полезными с помощью техники реалистичного мышления. Вы можете попробовать это, задав себе несколько основных вопросов о сценарии, который вас беспокоит, и дав честные, взвешенные ответы.

Упражнение на реалистичное мышление

Допустим, вы только что устроились на новую работу, и ваши коллеги пригласили вас на свой ежемесячный счастливый час. Вы хотели бы узнать их получше, но боитесь, что можете сказать или сделать что-то, что повлияет на их мнение о вас. Подумайте об этих вопросах и о том, как вы могли бы на них ответить:

• Что заставляет меня думать, что я скажу что-то неловкое? Я уже делал это раньше, и люди смеялись.
• Сколько раз я проводил время с другими людьми и не сказал что-нибудь смущающее? Больше, чем я могу сосчитать.
• Что самое худшее может случиться? Почему я так этого боюсь? Я хочу, чтобы я им нравился, а не думал, что я странный или неловкий в общении.
• Вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-то говорил что-то глупое или неловкое публично? Как вы ответили? Мне было жаль их, но они отшучивались, и всем было наплевать.
• Что, если бы вы ответили так же? Они, наверное, подумают, что я хороший спортсмен.
• Что бы вы сказали другу, который беспокоится о том же? Понравишься ты людям или нет. Ошибка или неудачная шутка, скорее всего, не повлияют на их мнение в целом.

Понимание эффекта прожектора — склонности думать, что другие замечают ваши ошибки больше, чем на самом деле — также может в значительной степени облегчить чувство социальной тревожности.

Вы можете поверить, что все смотрят на вас после неловкой оплошности, но большинство людей, вероятно, даже не заметят. Те, кто сделал? Вероятно, они довольно быстро забудут, что произошло.

Когда дело доходит до управления социальной тревожностью, можно начать с небольших изменений. Вам не нужно добровольно вести собрание или заводить разговор со всеми, кого вы встречаете.

Несколько идей, которые можно попробовать:

• В магазине пропустите кассу самообслуживания и бросьте себе вызов, вместо этого поговорите с кассиром.
• Поднимите руку в классе, чтобы задать вопрос.
• Дополните наряд одноклассника или коллеги.
• Устройте небольшую встречу с близкими друзьями и любимыми — общение в собственном пространстве поможет вам чувствовать себя более комфортно.

Некоторые люди считают полезным переименовывать тревожные чувства.

Вместо того, чтобы думать: «Я так нервничаю из-за сегодняшнего вечера», попробуйте подумать: «Я так взволнован, увидев, какие люди ведут себя вне работы!» вместо.

Все эти негативные последствия, о которых вы беспокоитесь? Практика способов справиться с ними заранее может помочь вам чувствовать себя более подготовленным к их решению, если они всплывут во время взаимодействия.

Попросите надежного друга или члена семьи разыграть с вами несколько повседневных разговоров.

Несколько сценариев:

• Вы ищете товар в аптеке и должны объяснить продавцу, что вы ищете.
• Вы неправильно произносите имя своего друга, и он вас поправляет.
• Ваш начальник задает вопрос во время рабочего совещания, и вы даете неправильный ответ.
• Вы спотыкаетесь и падаете перед большой толпой людей.

Совет. Чтобы лучше узнать о наилучшем и наихудшем исходе, попросите собеседника предложить разные положительные, отрицательные или нейтральные реакции.

Как и общая тревожность, социальная тревожность может сопровождаться подавляющими и неприятными физическими симптомами, в том числе:

• потливость
• учащенное сердцебиение
• затрудненное дыхание
• головокружение
• расстройство желудка
• успокаивающие физические упражнения могут помочь , что облегчает управление тревогой, страхом и другими эмоциональными симптомами, которые вы испытываете.

  Попробуйте эти:

  4-7-8 дыхание:

  1. Медленно вдохните через нос, считая до 4 секунд.
  2. Задержите дыхание на 7 секунд.
  3. Медленно выдохните, считая 8 секунд.

  Прогрессивная мышечная релаксация:

  1. Медленно напрягите каждую группу мышц тела, начиная с пальцев ног.
  2. Удерживайте напряжение в течение 5 секунд.
  3. Медленно выдохните, снимая напряжение. Сосредоточьтесь на новой расслабленности мышц на счет 10 секунд, медленно дыша.
  4. Перейдите к следующей группе мышц и повторите.

  Регулярная физическая активность также может помочь улучшить настроение, ослабив чувство тревоги и способствуя расслаблению.

  Исследование, проведенное в 2015 году среди 115 студентов колледжей, живущих с социальной тревожностью, показало, что выполнение небольших добрых дел в течение 4 недель помогло уменьшить желание избегать социальных ситуаций.

  Связь между добротой и социальной тревожностью может быть не сразу очевидна, но она имеет смысл, если подумать.

  Социальная тревожность обычно связана с боязнью отвержения или неодобрения. Но если вы только что сделали что-то доброе и заботливое, например, принесли больному коллеге его любимый суп или предложили забрать заказ соседа в магазине, человек, которому вы помогаете, с большей вероятностью будет испытывать к вам положительные чувства, чем отрицательные.

  Получение этого одобрения на регулярной основе может помочь уменьшить ваши страхи перед социальными ситуациями, поэтому вы можете обнаружить, что взаимодействовать с другими постепенно становится легче.

  Одна-две порции часто кажутся отличным способом уменьшить тревогу и почувствовать себя более комфортно в обществе. Конечно, небольшое количество алкоголя может помочь вам почувствовать себя более расслабленным, но алкоголь также может усилить чувство тревоги и ухудшить ваше самочувствие.

  Если вы регулярно употребляете алкоголь, чтобы справиться с симптомами социальной тревожности, вы можете в конечном итоге достичь точки, когда общение без алкоголя станет для вас невозможным. Вам также может понадобиться больше пить, чтобы увидеть тот же эффект.

  Подумайте о том, чтобы попробовать осознанный подход к употреблению алкоголя, который включает в себя культивирование осознания того, когда вы пьете, сколько вы пьете и как вы себя чувствуете.

  Что насчет каннабиса?

  Некоторые люди используют каннабис из-за социальной тревожности, и данные 2015 года показывают, что КБД может иметь некоторые преимущества.

  Просто имейте в виду, что не все одинаково реагируют на каннабис. Это может не иметь большого эффекта, но также может усугубить ваше беспокойство. Всегда начинайте с малых доз и обращайте пристальное внимание на нежелательные побочные эффекты, прежде чем пробовать больше.

  Узнайте больше об употреблении каннабиса при тревоге.

  Итак, вы знаете, что полное избегание социальных ситуаций не поможет уменьшить социальную тревожность. Но вы также должны избегать тактики, которая делает ваше участие поверхностным. Например:

  • На вечеринках вы заняты на кухне, моете посуду и готовите еду.
  • Когда вы участвуете в разговоре, вы поощряете собеседника говорить о себе.
  • В группе вы держитесь на краю, глядя в свой телефон, чтобы никто не разговаривал с вами.

  Вы можете чувствовать себя в большей безопасности среди толпы, когда вы появляетесь без особого интереса, но это не дает вам никакой пользы, когда дело доходит до преодоления социальной тревожности. Люди могут не отвергнуть вас, но они не смогут по-настоящему узнать вас, если вы не приложите усилий для взаимодействия.

  Отказ от этих не очень полезных тактик преодоления трудностей поначалу может показаться трудным, но большинство людей считают, что конечная отдача — улучшение отношений — того стоит.

  Узнайте больше о том, как завести друзей, если вы живете с социофобией.

  Если вы чувствуете себя неловко рядом с другими и опасаетесь возможности их неодобрения, это может затруднить установление связей с потенциальными друзьями или романтическими партнерами.

  Совершенно нормально оставаться одиноким или иметь всего несколько друзей.