Книги социофобия: Тренинг преодоления социофобии. Руководство по самопомощи

5 лайфхаков для социофобов | BURO.

Познакомиться с новым человеком, выступить с докладом, войти в полное людей помещение — одним это мешает сделать стеснительность, а другим самый настоящий страх. О том, что такое социофобия и как попробовать с ней справиться, рассказывает психолог и психотерапевт Тата Феодориди.

Социофобия — это навязчивый иррациональный страх и тревога перед выполнением действий на глазах у других людей. Социофобы боятся появления на публике, телефонных звонков и возможности оказаться в центре внимания. Иногда опасения вызывают даже посещение общественных туалетов и ланчи в кафе. Таким людям трудно открыться другим, поэтому они зачастую не могут построить близких отношений.

Если вы слышите от человека или у вас самих в мыслях постоянно звучат фразы: «А вдруг люди подумают», «Все смотрят на меня с насмешкой», «Они скажут, что я странный», «Люди считают меня…», «А вдруг из-за меня…» — с большой вероятностью речь идет о социофобии. Чаще всего причина ее возникновения — в боязни быть отторгнутым, опозоренным или непринятым обществом. Этот страх настолько силен, что вырастает до уровня серьезной психологической проблемы, которую человек не в силах решить самостоятельно.

Часто социофобию путают с неуверенностью в себе или стеснительностью. Однако эта проблема гораздо сложнее и обычно сопровождается характерными соматическими проявлениями:

• трясутся руки;
• подкашиваются ноги;
• на лице и/или теле появляются красные пятна;
• начинается чрезмерное потоотделение;
• может начаться приступ тошноты или паническая атака;
• все это ведет к избеганию пугающих событий.
• у социофобов, в отличие от неуверенных в себе людей, страхи могут возникать и в полном одиночестве.

Парадокс в том, что социофобы на самом деле жаждут признания. Им приятнее мысль о том, что о них думают, пусть даже в негативном ключе, чем чувство абсолютного безразличия. Игнорирование для таких людей хуже всего, хотя часто они говорят обратное: «Да лучше бы на меня никто не смотрел». И в этом заключается сильнейший внутренний конфликт социофобов. С одной стороны, они любят внимание, обожают быть на виду и хотят быть значимыми, с другой — боятся действовать на глазах у других.

Чем сильнее избегание общества, тем сильнее жажда быть на виду. Запускать прогрессирующую проблему социофобии нельзя — она может заполнить слишком много пространства в вашей жизни и дополниться депрессией.

1. Постарайтесь снизить общий уровень стресса

Это можно сделать с помощью таких способов.

• Определение графика. Обеспечьте себе полноценный восьмичасовой сон, выстраивайте режим подъема и отхода ко сну. То же самое нужно сделать с питанием — выберите определенное время для завтрака, обеда и ужина и придерживайтесь его. Обязательны ежедневные прогулки от часа, чтобы дать возможность организму перезагрузиться.
• Налаживание режима отдыха по схеме 4 раз. У социофобов, как правило, нет ресурса, чтобы выходить из своего состояния, поэтому отдых имеет ключевое значение. Отдыхайте по схеме: один раз в день от 15 минут до 2-х часов, один раз в неделю 24 часа, один раз в месяц два-три дня и один раз в год от 20 дней. В большом количестве случаев к социофобии присоединяется депрессия, поэтому нужно больше отдыхать, а при работе с проблемой по возможности брать отпуск или обращаться к психиатру за назначением медикаментов.

2. Ощутите принадлежность к группе

Это может быть класс по йоге или кружок лепки из глины — все, что подразумевает коллективность, встречу одних и тех же людей в одно и то же время и обмен определенными контактами. Важно, чтобы вы чувствовали себя частью группы.

3. Найдите занятие, которое поможет чувствовать свою значимость

Социофобам важно знать, что их деятельность имеет смысл и приносит пользу. Смысл, как правило, лежит в добрых поступках: от участия в волонтерских и благотворительных организациях до обычных субботников со сбором мусора рядом с домом.

Рассмотрите это с точки зрения того, какие чувства вы можете давать окружающим. Их можно вдохновлять, мотивировать, радовать своими поступками. Вы будете им важны, и у вас пропадет потребность в невротическом удовлетворении чувства собственной значимости через агрессию, игнорирование, изоляцию от людей. Вы сможете повлиять на близких и получить от них то доверие, близость и поддержку, которых порой вам не хватает.

4. Ищите дополнительное общение

Это нужно делать по мере того, как вам будет становиться лучше. Не обязательно приводить новых людей в свою жизнь, для начала вы можете выстраивать более глубокие и качественные отношения с близкими. Ваша задача — пробовать открываться им. Если сейчас отношения строятся на пассивной агрессии, попробуйте сделать усилие и рассказать о том, что вас мучит, задать более глубокие вопросы, показать свою заинтересованность.

Углубляйте контакты, которые уже существуют. У многих социофобов есть друзья, которых они потеряли из-за своей проблемы. Попробуйте восстановить с ними связь: позвоните, напишите, договоритесь о встрече. Если это был ваш человек, духовная близость вряд ли пропала.

5. Записывайте свои достижения

Заметив какие-то ощутимые результаты, не стойте на месте, покажите свои достижения. Если сложно делиться с окружающими, начните описывать свою историю, эмоции и впечатления в блоге или на форуме. Затем перейдите на следующий уровень — онлайн-знакомства, которые помогут вам раскрываться. Также по возможности старайтесь рассказывать о своих успехах и достижениях близким.

Кто такие социофобы и как им помочь?

Социальная фобия – это немотивированная боязнь делать то, что сопровождается вниманием со стороны, например публично выступать. К социофобии относят боязнь по­зоваться местами общепита, общественным туалетом, невозможность заниматься чем-либо при наблюдении со стороны, или даже просто страх общения с незнакомыми людьми и лицами противоположного пола. Социофобия входит в группу тревожно-фобических расстройств.

Человек, страдающий социофобией, боится негативной оценки окружающих и избегает возможности оказаться в центре внимания.

По своим проявлениям социальная фобия напоминает паническое расстройство, отличаясь, в основном, наличием четкой и устойчивой, ситуационной причины или социальной ситуации, которая запускает весь каскад негативных переживаний.  В самой острой форме социофоб может переживать что-то похожее на паническую атаку  (покраснение лица, учащенное сердцебиение, потливость, дрожание рук, нарушение дыхания). 

Человеку, страдающему социофобией, трудно жить в современном обществе, взаимодействовать с людьми и работать.

Распространенность социальной фобии среди населения варьирует от 3 до 13%. Однако в поле зрения психиатров больные, страдающие социофобией, попадают сравнительно редко. Только 5 % пациентов с не осложненными социальными фобиями пользуются специализированной помощью. Чаще всего страдающие этим расстройством при обращении к врачу акцентируют внимание на симптомах, сопутствующих фобии, а не на ней самой. Среди больных, не попавших в зону внимания докторов, много тех, чьи симптомы незаметны окружающим. Так вы можете не догадываться, что ваш друг, родственник или коллега страдают от социофобии. 

Впервые социальная фобия обычно проявляется в подростковом и юношеском возрасте. Спровоцировать ее развитие могут такие ситуации как ответ у доски, сдача экзаменов, выступление на сцене или контакт с определенными людьми (преподавателями, воспитателями, экзаменаторами, представителями правоохранительных органов). Общение с родственниками и близкими знакомыми обычно у подростка страха не вызывает.

Социофобам почти всегда свойственна тревога ожидания неблагоприятных ситуаций и попытка их избежать. 

Не стоит сразу ставить себе диагноз “социофобия” лишь на основании того, что вы, например, не любите выступать публично. Страх перед публичными выступлениями встречается и у здоровых людей, это вариант нормы. Диагноз социофобии ставится лишь в том случае, если тревога вызывает значительный дискомфорт, а фобические переживания оцениваются как чрезмерные и необоснованные.

Социофобии зачастую сочетаются с депрессиями, а также с другими расстройствами тревожно-фобического ряда (простые фобии, агорафобия, паническое расстройство), аффективной патологией, алкоголизмом, наркоманией, расстройствами пищевого поведения. Сочетания любого другого психического расстройства и социальной фобии ухудшают прогноз заболевания. 

Если вы чувствуете симптомы, описанные в материале, обратитесь за помощью к психологу или психиатру. Или позвоните на Телефон доверия +7 (8652) 99-17-86

Материал подготовлен Ставропольской психиатрической больницей  на основе информации Национального центра психического здоровья (http://www.psychiatry.ru)

Иллюстрация к данной публикации взята из общедоступной библиотеки изображений https://www.freepik.com/  и из открытых источников.

Об использовании иллюстраций из библиотеки Freepik подробно можно прочесть здесь

Дж. Биик — Тренинг преодоления социофобии читать онлайн

Дж. У. Биик

ТРЕНИНГ ПРЕОДОЛЕНИЯ СОЦИОФОБИИ

Руководство по самопомощи

Предисловие переводчиков

Социальная фобия еще совсем недавно была одним из наименее изученных психических расстройств. Сегодня это заболевание стало предметом серьезных научных исследований как в области его этиологии и патофизиологии, так и в области лечения этого расстройства. Данное пособие является одним из достижений психотерапии, которое уже позволило многим людям обрести уверенность в себе.

Вот уже в течение двух лет на сайте www.psyline.ru размещена интерактивная версия данной книги. За это время мы получили очень много писем с выражением благодарности от тех людей, которые с ее помощью существенно улучшили свое самочувствие в социальных ситуациях, избавились от страха стать предметом обсуждения окружающих, преодолели смущение и дискомфорт в ситуациях представления на людях.

На сегодняшний день ведущим и наиболее эффективным способом лечения социальной фобии во всем мире признана поведенческая психотерапия. Данное руководство представляет собой хорошо разработанный поведенческий тренинг. Упражнения позволяют более объективно рассмотреть ситуации общения с окружающими, отследить собственные иррациональные представления, выработать более эффективные навыки взаимодействия с окружающим миром.

Что требуется от человека, который решил с помощью этого пособия преодолеть свою социальную фобию? Во-первых, удостовериться в том, что у него действительно социальная фобия. Диагноз социальной фобии не ставится только на основании того, что человек стремится избегать социальных ситуаций, которые обычно требуют определенного эмоционального напряжения, например, общественные выступления. Кроме того, социальную фобию необходимо отличать от таких расстройств, как генерализованное тревожное расстройство, агорафобия с паническими атаками, тревожное (уклоняющееся) расстройство личности, специфические виды фобий, другие тревожные расстройства, тревожные сомнения при выполнении какой-либо деятельности и т. д. Поэтому необходимо в первую очередь заключение врача-психотерапевта, подтверждающее наличие именно социальной фобии.

Во-вторых, при работе с данным пособием требуется определенная дисциплинированность. Важно понять, что это не книга для чтения и простое ознакомление с руководством не принесет желаемого эффекта. Только систематические занятия, ведение дневника и рабочей тетради, последовательное выполнение всех упражнений на протяжении не менее четырех месяцев приведут к преодолению социальной фобии. Хочется еще раз подчеркнуть важность этого момента.

В-третьих, при работе с этим пособием хотя бы раз в месяц нужно консультироваться со своим врачом-психотерапевтом. Специалист объективно оценит состояние в динамике и при необходимости внесет коррективы. При работе со своими клиентами мы убеждались в целесообразности сочетания индивидуального консультирования пациента с его самостоятельной работой по данному пособию. После выполнения всех упражнений этого руководства хорошие закрепляющие результаты дает участие клиента в групповом тренинге уверенности.

В заключение хочется сказать слова благодарности автору руководства Дж. У. Биику, Всемирной психиатрической ассоциации и ее секретарю Роджеру Монтенегро, любезно предоставившему нам право на перевод и публикацию этого пособия.

Удачи.

Илья и Наталья Рассказовы, врачи-психотерапевты

Благодарности

В создание этого руководства внесли вклад достаточно много моих коллег. В первую очередь хотелось бы выразить благодарность Луи Маркуини, Жану Уиллему ван дер Дазу, Дезире Остербан и Ричарду ван Дику из объединения «Группа читателей», а также Пиену ван де Киебуму, Филиппу Спинховену и Луизе Приссе за помощь в редактировании и публикации.

Многие идеи, изложенные в этом руководстве, появились в результате многолетней работы с моими коллегами в Клинике тревожных расстройств. Я также благодарю своего секретаря Тилли Риджкхоф за профессиональную работу. Выражаю особую благодарность Саскии Струидж за ее неоценимый вклад в подготовку данного труда.

Дж. У. Биик Амстердам, сентябрь 1995

За последние насколько лет наши знания о таком явлении, как социофобия, значительно расширились. Появилось большое количество методов лечения, которые помогают людям, страдающим таким расстройством, быстро и эффективно выйти из этого состояния. Для того чтобы повысить общий уровень знания о социофобии и обучить новым методам лечения этого заболевания, Всемирная психиатрическая ассоциация представляет образовательную программу для специалистов, а также программу самопомощи для тех, кто страдает социофобией.

Выражаем благодарность мистеру Дж. У. Биику, профессору Ричарду ван Дику и компании «Гоффман – Ля Роше Лтд.» за разрешение использовать образовательную программу «Преодоление социальной фобии».

В этом пособии изложены базовые принципы поведенческой психотерапии и специальные техники, которые помогают людям справиться с тревогой, страхом и волнением.

Я уверен, что такой подход поможет людям, испытывающим неудобство и дискомфорт в определенных ситуациях.

Профессор Дж. А. Коста и Сильва, председатель комитета образовательных программ по социофобии Всемирной психиатрической ассоциации

Еще совсем недавно социофобию считали явлением, сопутствующим тому или иному заболеванию. И только в последние годы социофобию стали рассматривать как самостоятельное заболевание. Были установлены определенные диагностические критерии, разработаны специальные виды лечения и проведены необходимые исследования.

В течение последних лет была доказана эффективность методов, применяемых при лечении социофобии. Его важными составляющими являются поведенческая терапия, включающая упражнения в ситуациях, когда человек испытывает чувство страха, тренировка социальных навыков и когнитивная терапия. Когнитивный подход помогает человеку отслеживать и соответствующим образом корректировать негативные мысли, которые чаще всего и являются причиной социальной неустойчивости. Подобные виды терапии чаще всего имеют форму тренингов социальной адаптации и проводятся в специальных центрах лечения тревожных расстройств. Но поскольку такое лечение занимает достаточно много времени, не все страдающие социофобией могут пройти курс специальной терапии.

Читать дальше

Ольга Размахова и Ника Водвуд и их книга о социальной тревоге — Wonderzine

Ольга: В книге три раздела. Первый — личные истории, моя и ещё двух людей. По ним можно понять, как может выглядеть социальная тревога, соотнести своё состояние с историями других людей. Второй раздел посвящён психотерапии, в его создании участвовали психотерапевты и психотерапевтки, психологи и психологини, которые рассказывали, как работать с социальной тревогой. Мне было очень важно, чтобы все специалистки и специалисты представляли направления психотерапии, которые считаются наиболее эффективными в работе с социальной тревогой. Хотелось, чтобы, читая, человек мог определиться, к какому виду психотерапии обратиться. Мы стремились, чтобы в этом разделе было много рекомендаций, конкретных заданий, которыми можно помочь себе.

Третий раздел написан активистами и активистками. Здесь мне было важно, чтобы работало правило «Ничего для нас без нас» — люди писали о своём опыте. Там есть темы трансгендерности, фэтфобии и бодипозитива в целом, эйблизма и эйджизма, ксенофобии, дискриминации по гендерному признаку, немоногамных отношений — получилось собрать уникальный опыт. Мы примерно обсуждали тему, её границы и объём, а в остальном люди могли сказать всё, что хотели. Все писали в разных стилях, но именно это и ценно. Я не хотела приводить книгу к единому виду, например вставлять везде феминитивы, которые использую сама. Кто-то писал с гендергэпами, чтобы не исключать трансгендерных и небинарных людей, кто-то не задумывался об этом. 

Третий раздел для меня наиболее важен, потому что социальную тревогу очень редко связывают с давлением большинства на меньшинство. Допустим, с представлением, что у женщины обязательно должны быть дети и она должна быть замужем, или что мужчина должен много зарабатывать и обеспечивать семью, или что в России все должны быть белыми, и так далее. Мы смотрели, как система дискриминации может влиять на требования общества и, соответственно, состояние человека. Мне кажется, личный опыт это очень хорошо показал.

Я придумала структуру книги и делала логические связки, но в остальном давала всем участницам и участникам проекта писать самостоятельно, на основе своего опыта или активистских знаний. В книге нет моего имени как авторки — я считаю себя координаторкой, создательницей проекта, но никак не авторкой. За ней стоит очень много людей, и это наше общее дело. 

Ника: Мне кажется, одна из главных ценностей этой книги — в том, что в ней используется интерсекциональный подход, описывается социальный контекст, в котором и формируется социальная тревога. Минус очень многих текстов и материалов в том, что они претендуют на универсальность — и из-за этого часто виден только один опыт. Например, берётся опыт человека, у которого есть деньги. Тому, кто ищет работу, советуют ездить на много собеседований по всему городу — а потом оказывается, что людям, у которых нет машины или денег на общественный транспорт, эти советы не помогут. Получился далёкий пример, но суть в том, что универсальный подход стирает многих людей из разговора, и часто эти люди гораздо сильнее нуждаются в помощи, чем более привилегированные.

Очень круто, что Оля решила написать об этом в своей книге, и вдвойне круто, что она сделала это не одна. Это полностью отвечает принципу активизма «Ничего для нас без нас» — он значит, что если ты защищаешь чьи-то права, нужно делать это непосредственно с этими людьми, не говорить за них и не решать за них, что им поможет, а спрашивать.

откуда берётся социофобия и что с ней делать — Истории на TJ

Интервью с психотерапевтом, который поборол собственную боязнь людей и помогает другим.

48 632

просмотров

Кирилл Шарков​

Фото из его личного архива

Два часа уговаривать себя позвонить по телефону. Стесняться потеющих ладошек. Впасть в ступор при необходимости общаться с новыми людьми. Всё это — будни социофоба. Социальная фобия считается одним из самых распространённых тревожных расстройств в мире. В Европе ею страдают от 3,9 до 13,7% жителей.

Психотерапевт и автор медиажурнала «Психотерапия в России» Кирилл Шарков преодолел свою социофобию и помогает бороться с этой проблемой другим. TJ пообщался с ним о причинах возникновения боязни людей и узнал, как действовать и куда обращаться, если человек или его друзья подозревают у себя расстройство.

«Одна из основ социофобии — это негативный социальный опыт»

Социофобия – это вроде такое модное словечко: «Я социофоб, не хожу на встречи, люблю сидеть один дома». Насколько такое мнение справедливо?

Думаю, это такой социально приемлемый культурный мем. Есть состояния и расстройства, к которым в обществе относятся настороженно — шизофрения, например. Социофобия – состояние более «почётное».

Граница между истинно профессиональной и доступной людям информацией стёрта. Люди, страдающие разными состояниями, теперь имеют доступ к данным, которые 30 лет назад вообще не смогли бы узнать, это было прерогативой врачей. Человек где-то услышал, в интернете прочитал симптомы, и, не особо разбираясь, навешивает на себя такой ярлык. Но одно дело, когда он сам заявляет о своей болезни, другое — когда он приходит к профессионалу.

Перед тем, как с вами встретиться, я спросила друзей, как они себе представляют социофобию. Несколько человек ответили, что никогда с ней не сталкивались, некоторые – что это боязнь людей («Лучше проведу время с книгой, чем пойду куда-то»). А ещё были ответы, что это разочарование в социуме на основании своего опыта. Что же на самом деле означает слово «социофобия»?

Одно из расстройств, которое относится к группе тревожно-фобических. Это раздел психиатрии, в частности, невротические расстройства — неврозы.

Ну, вы сразу-то не пугайте. Увидев слово «психиатрия», читатели сделают вывод, что социофобы – психи.

Психиатрия — это огромный раздел медицины, занимающийся изучением психических расстройств. Они бывают разными. Это и расстройства, вызванные другими заболеваниями, сердечно-сосудистыми, например. Это и психотравмы, от которых никто не застрахован. К неврозам относится большая группа тревожно-фобических состояний. В них в разных пропорциях сочетаются тревога и страх. Социофобия относится к этой группе. При ней человек не опасен для себя и окружающих, но страдает качество его жизни.

У социальной фобии есть чёткие критерии, описанные в Международной классификации болезней. Этот страх возникает только в ситуации социального контекста.

Человек может отследить, что тревога появляется или усиливается только в присутствии людей. Это сопровождается телесными проявлениями: потеют ладони, учащается сердцебиение, краснеет или бледнеет лицо.

По мере выхода из ситуации это прекращается. Ещё для фобических состояний характерно избегание, формирующееся из-за проявлений страха. Например, человек замечает, что как только он попадает в компанию других людей, у него появляются переживания, которые трудно перенести. Он один, два раза замечает – и решает вообще больше туда не ходить. И обустраивает свою жизнь так, чтобы не попадать в подобные ситуации.

Это приводит к вторичному замыканию человека на себе и своей проблеме, к изоляции, одиночеству, депрессии, если это долго продолжается. И самый важный критерий — субъективный, если человек считает, что у него с этим проблемы. Это достаточный момент, чтобы обратиться за помощью.

А можно ли спутать социофобию с интроверсией? Чем они отличаются?

Интроверсия, как и экстраверсия, — это особенность характера человека. Интроверту может быть комфортно в своём закрытом состоянии. А невротику со своим неврозом, как правило, живётся плохо, и в этом главная проблема. Человеку хотелось бы общаться, у него внутри есть этот потенциал, но он не может. Это типичный невротический конфликт: хочу, но не могу. Человек будто зажат в тиски. Обычно люди, страдающие социофобией, пытаются совладать со своим состоянием, преодолеть его. И это главный отличительный критерий от интроверсии.

Но бывают же социофобы, которые занимаются тем, что предполагает постоянный контакт с людьми. На сцену выходят, например. Одно другому не противоречит?

Тут может быть три сценария развития событий. Чаще всего люди, понимая, что они испытывают трудности в коммуникации, выбирают профессии, где общение минимизировано. Человек работает с компьютером или машинами и часто успешен в этом. Но из жизни может совершенно выпадать сфера личных или дружеских отношений, потому что все контакты носят профессиональный характер. Он приходит с работы — начинает страдать и снова уходит в компьютер. Это типичный сценарий.

Есть и такой вариант: человек с целью преодоления выбирает профессии, связанные с коммуникацией. Так себя через силу натаскивает. Это редкая ситуация, но она также встречается. И третий вариант — не в подавляющем количестве случаев, но часто в результате психологической работы у человека обнаруживаются глубокие «социофильные» тенденции. Это люди, которые хотят выступать перед аудиторией, быть успешными в коммуникативных видах деятельности. Это находится в человеке под «крышкой» социофобии, которая сформировалась в ответ на среду. В процессе психологической работы этот потенциал раскрывается.

То есть, будущие социофобы – это жертвы травли?

Не совсем так. Когда человек приходит на приём, и по всем критериям можно сказать, что у него социофобия, — это не значит, что причина именно в школьной травле, например. Диагноз — это тоже определённый шаблон, стандартизация. Она нужна, чтобы не было разброда и шатаний, чтобы пользоваться общими понятиями, но, в то же время, диагноз может ограничивать. У каждого ситуация уникальна, и социофобия у каждого своя. Причины разные, но всегда они связаны с прошлым.

Какие бывают основы социофобии? Это так называемый негативный социальный опыт.

Когда в ранний период жизни человек каким-то образом проявляет себя — в семье, школе, кружках — и получает в ответ либо равнодушие, либо негативную оценку. Обсмеяли, например. А у ребёнка есть этот «социофильный» потенциал, поэтому его это так и задевает, иначе он бы пропустил укол мимо ушей.

Ситуация проходит, а восприятие людей как угрозы самооценке остаётся. В некотором смысле человек в себе несёт своё прошлое, как в рюкзачке, и в нужный момент или ненужный бессознательно достаёт и накладывает на новый социальный контекст.

Ещё одной причиной может быть отсутствие социального опыта: человек просто не имеет определенных социальных навыков, его своевременно не обучили тому или иному, что-то не рассказали. Тогда человеку важно его получить, узнать, как это делают другие. В этом отношении очень хорошо работают терапевтические группы. Там люди делятся опытом, что-то из этого можно взять себе, получить новые навыки, социальную поддержку или свежий взгляд на ситуацию.

Часто у людей с социофобией до момента обращения в жизни было много переездов. Бывает, что незадолго до того, как прийти ко мне, человек переехал в тот город, где мы встретились. У меня есть гипотеза, что это связано с необходимостью в каждом новом месте заново выстраивать социальную среду. На это затрачивается слишком много энергии, и человек «провисает» в зоне коммуникаций.

«Социальная фобия: как общаться без страха?» — лекция Шаркова

И ещё часто обращаются люди из неполных семей, либо росшие с отчимом или мачехой. Не говорю, что социофобия с этим связана на 100%, но наблюдаю такие критерии, требующие изучения.

А этот вопрос исследуют в России?

Есть богатейший опыт наблюдения за пациентами, это огромная статистическая работа на выборках из тысячи случаев. Поэтому мировая психиатрическая общественность и признала существование социофобии. Есть отдельные исследования, посвящённые тому, как это можно лечить.

Хотя конкретно проблемой социофобии занимаются не так много, потому что большую часть исследований спонсируют фармкомпании. Например, с шизофренией без медикаментозной терапии невозможно, поэтому производители лекарств спонсируют исследования, которые изучают различные аспекты этого заболевания. А социофобию лечат в основном через психотерапию.

«Люди с социофобией часто уверены, что они являются центром внимания»

Кто-нибудь подсчитывал, сколько в России живёт людей, страдающих социофобией?

Данные регулярно обновляютcя. В среднем 5-10% населения на разных этапах жизни страдают социофобией. Она может начаться в любом возрасте. Как правило, за помощью обращаются молодые люди в районе 30 лет или чуть младше. Они осознают наличие проблемы, пробовали самостоятельно её решить и не смогли. При этом есть надежда, что свой социальный потенциал можно развернуть в правильное русло.

Если утрировать, это вообще лечится?

По некоторым исследованиям, до 90% пациентов с социофобией вылечиваются при кратко- и среднесрочной терапии. Речь идёт о нескольких месяцах интенсивной работы. Длительность зависит от парадигмы, которой придерживается психотерапевт.

Один из важных тезисов — неврозы, в том числе социофобия, не лечатся без психотерапии. Потому что в основе — отсутствие социальной поддержки и опыта, это невозможно восполнить препаратами. Как правило, человек не готов рисковать и добирать эти навыки, у него не хватает внутреннего ресурса. Поэтому при лечении неврозов психотерапия необходима хоть в каком-то объёме — групповая, индивидуальная.

Без такой работы проблему убрать очень сложно. Она словно живёт своей жизнью: человек пускает её на самотёк, и она развивается, видоизменяется с течением времени, появляются новые симптомы, старые могут уходить. У нас в медицине это называется «патоморфоз» — когда заболевание во временной динамике меняет свою форму.

А если у тебя друг или родственник социофоб, как с ним себя вести?

Если его социофобия вам не вредит, то отношение должно быть мягким и уважительным. Находясь рядом, я могу страдать, но здесь стоит дифференцировать: может быть это моя проблема, может это меня что-то задевает, когда общаюсь с этим человеком?

Если мне хорошо, но я вижу, что человеку трудно, могу поделиться своими наблюдениями: сам человек часто находится в некоем слиянии со своим состоянием и не замечает то, что видно со стороны.

Если это ближайший родственник, то попробуйте поговорить с ним. Если близкий друг, то какая степень доверия между вами, можете ли вы обсудить это? Важно не отвергать, не оценивать человека, не относиться к этому как к слабости. Если вы знаете о вариантах помощи, то её можно предложить, информировать, но решить за него проблему невозможно.

Вам эти проблемы знакомы, вы же тоже преодолевали социофобию?

Да, абсолютно верно.

Может ли человек, который сам страдает, помочь людям с похожей проблемой?

В некотором смысле, это может стать сильной стороной. Считается, что в психотерапевты и психологи идут из-за своих личных трудностей, хотя на начальном этапе сам человек это часто не осознаёт. Если психотерапевт имел не только опыт страдания, но и его преодоления, он лучше поймёт клиента. Но, действительно разобравшись с собственными проблемами, он не несёт их в работу, отделяет свой опыт от чужого. Этому способствует профессиональная подготовка и личная терапия.

«Избегание как традиция и образ жизни» — лекция Шаркова

Если говорить про мою социофобию и сравнивать с тем, что было 18 лет назад, когда я учился в медицинском институте, она преодолена на 90-95%. Остались нюансы: например, работаю над выступлениями. Знаю свои сильные и слабые стороны и могу себя поддержать.

Я знаю, что в первые пять минут публичного выступления могу нервничать, а потом это как рукой снимет. Поэтому первые пять минут надо пережить. И я отношусь к этому уже не как к проблеме, а как к своей особенности, из которой может вырасти некое преимущество.

А были ли у вас какие-то заблуждения относительно окружающих людей, а потом оказалось, что это не так?

Люди с социофобией часто уверены, что они являются центром внимания, что на них все смотрят, оценивают. Это и мой миф: думал, что я пуп земли. На деле людям всё равно, они находятся в своих процессах. Если человек думает, что всё внимание обращено к нему, это его собственная проекция. Но если просто сказать социофобу: «А вот так оно на самом деле» — он не поверит, потому что будет уверен в своей точке зрения. Ему нужно в процессе работы над собой, коммуникации с другими людьми обнаружить это — что людям по большому счёту неважно, что с ним происходит.

«Даже если мы не интересуемся происходящим в мире, нас это может коснуться рикошетом»

Сейчас есть огромный спрос на, например, тренеров по йоге, на коучей. К ним идут, чтобы, в том числе, проработать внутренние проблемы. А к психологам до сих пор относятся настороженно. Говорят: «Зачем тратиться на психолога, если можно пойти к подруге или к священнику?» Как вы думаете, почему так? И могут ли помочь подруга и священник?

В Москве и Петербурге психологов сторонятся меньше, здесь больше специалистов, больше приезжает профессионалов из-за рубежа. Крупные города всегда немного впереди. Подруга и священник могут помочь, если нужно поделиться с кем-то своим переживанием. Часто на приём приходят люди, которым просто не с кем поговорить о проблеме (это, кстати, характерно для социофобии). И близким тоже не всё скажешь, потому что какие-то переживания могут касаться их самих. Для таких случаев и есть психологи, психотерапевты и прочие смежные специалисты, которые выслушают и дадут ответ.

На самом деле, это обычная цепочка движения человека: он не сразу приходит к психотерапевту. Есть модель кругов помощи, описанная моим старшим коллегой Виталием Лежневым. Первый круг — это попытки опереться на себя, решить проблему самостоятельно. Не получается — опираюсь на своё ближайшее социальное окружение, то есть, на семью. Если это невозможно — нельзя довериться или семьи нет — следующий круг — друзья, коллеги, знакомые. Если и они не помогают, далее идут психологи, психотерапевты.

От момента появления идеи обратиться к специалисту до прихода зачастую проходит полтора-два года.

Человек долго сомневается, надо ли. Поэтому подруга или священник — хорошо, если можно поделиться и получить что-то ценное в ответ. Одно другого не исключает: можно и к подруге, и к психологу. Помогает ли — вот вопрос. Беру ли я что-то из того, что мне говорят, могу ли я это применить в реальной ситуации.

В целом в каком состоянии сфера психотерапии в России?

И в Петербурге, где живу я, и в других городах, это направление потихоньку развивается. Врач-психотерапевт — это очень молодая специальность в России, она появилась только в 1985 году. И даже за 12 лет, что я работаю, количество обращений возрастает, становится лучше подготовка у специалистов, качество запросов у клиентов растёт, они становятся более обученными. Думаю, этот процесс естественным образом будет продолжаться, и как-то специально ускорять его не нужно.

Есть две байки. Первая — что любому человеку можно поставить психиатрический диагноз. А вторая байка — что любой психиатр, разговаривая с кем-нибудь, сразу ставит диагнозы. И психиатров люди побаиваются. Что вы про это расскажете?

Боятся, я думаю, не из-за этого, а потому что в советские времена сформировалось отношение к психиатрии как к некоей репрессивной форме. Думаю, нашей стране было важно в ответ на это предъявить отрицание психиатрии. Да, у меня есть первичное образование психиатра. Но эта специальность больше ассоциируется с медикаментозной терапией.

Во время учёбы мне было интересно беседовать с людьми, пробовать менять человека с помощью выстраивания диалога с ним. Поэтому психиатрию я рассматривал как первую ступень к получению специальности врача-психотерапевта. По современному российскому законодательству им нельзя стать, не имея базового психиатрического образования.

Что касается баек, о которых вы говорите — психиатры бывают разные. В медицинском институте учили оценивать, потому что без этого невозможно поставить диагноз. А без диагноза нет лечения. В медицине есть стандартизация, протоколы, и шаг влево, шаг вправо запрещены, потому что требования обоснованы большим предыдущим опытом.

Любой специалист в чём-либо смотрит на мир через призму знаний, которые в него встроены. Иногда это проявляется в виде профдеформации: когда человек настолько в потоке, что его мозг по-другому уже не может работать. То есть, он психиатр на работе, в жизни, дома с родными. В то же время я знаю специалистов очень тактичных и внимательных, которые смотрят на мир феноменологично — как на набор фактов, без попытки их объяснить.

А по поводу первой байки — про то, что любому можно какой-нибудь диагноз поставить?

В принципе, навесить диагноз можно на любого. Потому что у каждого есть своя типология, личностные особенности. Но в современном мире должны быть чёткие критерии, чтобы поставить диагноз. Это помогает врачам и даёт возможность пациентам быть диагностированными даже без желания на то: бывают такие состояния, когда человеку необходима помощь, он сам не справится.

В то же время в России до сих пор в психдиспансерах выдают справки на вождение и оружие без реального диагностирования. Параллельно с этим — трагедии в школах, колледжах, садиках. Что не так с психиатрическим контролем?

Если человек принимает решение взять в руки оружие и стрелять в своих сверстников — наверное, он испытывает какие-то страдания, наверное, ему можно было бы поставить диагноз. Но это его проблема или недосмотрели психиатры? Или на него повлияла какая-то более глобальная социальная ситуация? Я думаю, тут комплекс факторов.

Любой социальный катаклизм может проходить по людям. Например, финансовый кризис: я его не выбирал, а он случился. И люди по-разному это переживают. Поэтому здесь фактор личной реакции совмещается с фактором глобальным, социальным. Даже если мы не очень интересуемся тем, что происходит в мире, нас всё равно рикошетом это может коснуться.

Люди, которые в конце концов берут оружие, не обратятся за помощью сами.

Я думаю, должна быть разработана чёткая, работающая система наблюдения и выявления. Но это уровень не наш с вами, нужно широкое обсуждение этих вопросов, с привлечением профессионалов разных сфер и чиновников — что можно сделать, как минимизировать риски. Что сделать, чтобы у таких людей был выбор обратиться за помощью — если не самостоятельно, то принудительно? Ведущей должна стать опция обратиться к специалисту, а не стрелять в людей.

Эта статья создана участником Лиги авторов. О том, как она работает и как туда вступить, рассказано в этом материале.

Что такое социофобия и как с ней жить

Социофобия — это психическое расстройство, при котором человек испытывает страх в ситуациях, предполагающих общение с другими людьми. «Афиша Daily» узнала у людей, страдающих этим расстройством, и психиатра, откуда берется социофобия и как с ней жить.

Антонина, 35 лет

Для меня любое общение связано с напряжением и страхом, за исключением общения с близкими людьми: мужем, детьми, сестрой и, возможно, мамой. Это притом, что я не замкнутый человек и люблю общаться. Но если меня куда-то пригласили, а потом вдруг все отменилось, я почувствую облегчение.

Я редко проявляю инициативу — обычно меня куда-то приглашают друзья или муж. Кстати, выходить куда-то в компании мужа мне намного проще, чем одной, потому что он берет общение на себя. Сейчас меня редко куда-то приглашают: мои старые друзья или разъехались, или у них маленькие дети. Это меня одновременно и радует, и расстраивает.

Часто после общения с человеком я очень остро ощущаю неловкость из-за того, как я себя вела

Труднее всего мне дается вербальное общение: я постоянно забываю нужные слова, путаю окончания, говорю не слишком грамотно и довольно косноязычно — слова требуют почти всего моего внимания. Поэтому я люблю общаться с людьми, которые говорят все время про себя и не дают вставить слова в диалог, — мне с ними комфортно.

Часто после общения с человеком я очень остро ощущаю неловкость из-за того, как я себя вела: вспоминаю какую-то фразу, которую я сказала, или у меня появляется общее впечатление, что я вела себя глупо. Это чувство, похожее на стыд, накатывает волнами еще пару дней, и мне очень трудно его переносить — настолько, что я могу поцарапать себе руки, резко вскрикнуть или ударить кулаком в стену.

Когда я работала, мне было просто общаться с коллегами: я была системным администратором, и своих коллег я интересовала как профессионал, а не как собеседница. Мне легче, когда есть какой-то протокол общения: зашел в маршрутку, передал деньги, получил сдачу, сел — все просто. Намного труднее делать что-то новое: пойти к незнакомому врачу в незнакомую больницу, организовать день рождения ребенка, получить документы у чиновника. Такие дела висят на мне тяжелым грузом, и если получается, я прошу кого-то еще сделать их за меня.

Мне страшно даже стоять в очереди к маршрутке, а когда я последний раз сдавала документы на заграничный паспорт, дошло до паники — я боялась, что живая очередь меня разорвет

Тяжело дается поверхностное общение, так называемый small talk (в переводе с английского «маленькая беседа». — Прим. ред.), потому что я не знаю, о чем мне можно говорить и как надо отвечать. Я постоянно боюсь ляпнуть что-то не то, боюсь, что люди будут надо мной смеяться и называть странной.

Для меня самое страшное — оказаться в ситуации реальной или потенциальной агрессии. Мне страшно даже стоять в очереди к маршрутке, а когда я последний раз сдавала документы на заграничный паспорт, дошло до паники — я боялась, что живая очередь меня разорвет. Возможно, это связано с моим опытом травли.

Я справляюсь с социофобией, просто регулируя количество социальных контактов, — иногда отказываюсь от чего-то, что, как мне кажется, я не осилю. В чем-то мне помогают мои родные — например, муж ходит на родительские собрания.

В моей жизни было время, когда почти любое общение было страшным, воспринималось как потенциально опасное. Я обратилась к психиатру, и мне поставили диагноз «постстрессовое расстройство», а потом поставили и депрессию. После того как я начала лечить депрессию, из общения ушел страх, хоть оно и по-прежнему дается мне тяжело.

Подробности по теме

«Прикасаться к пуговицам — настоящая пытка для меня»: как живут люди с фобиями

«Прикасаться к пуговицам — настоящая пытка для меня»: как живут люди с фобиями

Рина, 26 лет

Сейчас я живу во Владимире — это маленький, но очень клевый город. Я работаю в книжном магазине, делаю эскизы для татуировок, еще иногда помогаю оформлять свадьбы. Кроме того, я веду телеграм-канал, где пишу в том числе о своем психическом расстройстве.

Социофобия — это не основной мой диагноз, главный — биполярное расстройство первого типа и шизофреническое расстройство легкой формы. Все началось в 2011 году, который выдался особенно тяжелым: я училась и работала, поэтому у меня не было времени остановиться и подумать о себе. Я довольно долго продержалась в таком режиме, но ближе к осени меня стало накрывать — мне не хотелось ни работать, ни встречаться с друзьями. Я жила в постоянном напряжении, мучилась от того, что не успеваю выполнять все в срок, и в итоге я стала бояться ходить в офис и общаться с людьми. В людных местах со мной случались панические атаки. Я обратилась за советом к маме, и она дала мне контакты своего психотерапевта. Та выписала препараты, от которых я просто спала по 20 часов в сутки, и в итоге я перестала с ней работать.

Мне иррационально хотелось спрятаться под шкаф — не под кровать, не в шкаф, а именно в узкую щель под ним, где меня точно никто не найдет

В конце года со мной случился серьезный срыв. Я выбила себе недельный отпуск и уехала к подруге в Москву. Поработав в отпуске несколько дней, я почувствовала себя совсем плохо. Помню, как я сидела в комнате и боялась выйти на кухню, где были трое моих друзей. Мне иррационально хотелось спрятаться под шкаф — не под кровать, не в шкаф, а именно в узкую щель под ним, где меня точно никто не найдет. Потом мне было страшно ездить в метро, так как оно находится глубоко под землей, а еще там очень много людей. Когда шум поездов становился для меня невыносимым, я садилась на корточки и зажимала руками уши.

Я обратилась к психологу, но не по поводу социофобии. Мне повезло со специалистами, и они поставили диагноз — биполярное расстройство первого типа с резкими переходами между фазами, и это значит, что у меня не бывает интермиссий, то есть относительно спокойных периодов между маниакальными и депрессивными фазами.

До того как я начала лечиться, я часто просто заставляла себя общаться с людьми, несмотря на страх. Сейчас я научилась вовремя замечать, когда на меня накатывает такое состояние, и стараться ограничивать общение до тех пор, пока мне не станет лучше. Мне очень помогает то, что мой нынешний круг общения состоит из людей, которые принимают мои странности и не заставляют меня общаться с ними через силу. Сейчас я точно знаю, что я интроверт, и мне комфортно ограничивать свое общение парой близких друзей. Я очень хорошо их знаю, общение с ними предсказуемо, я понимаю, чего ждать от них, а они знают, чего могут ждать от меня.

Лучший комплимент мне сделала одна девушка, которая посмотрела на меня и сказала: «Знаешь, ты совсем не похожа на человека с проблемами». Я была очень рада — шалость удалась!

К сожалению, я знаю много примеров, когда окружающие не считают ментальное расстройство настоящей проблемой и отмахиваются от жалоб того, кто им страдает. Человек, который слышит в свой адрес слова вроде «да мужика тебе хорошего надо» и «просто уберись в доме», не чувствует себя лучше, а у некоторых людей симптомы расстройства могут от этого только усилиться. Лучший способ общаться с человеком, у которого на фоне социофобии бывают даже панические атаки, — это просто не давить на него, не вытаскивать его на шумные вечеринки и не обижаться, когда он отказывается встретиться.

Сейчас я научилась довольно легко знакомиться с новыми людьми, но в большинстве случаев мои новые знакомства не переходят границу приятельства. Думаю, что лет через пять я научусь успешно выдавать себя за полностью нормального человека. Кстати, лучший комплимент мне сделала одна девушка, которая посмотрела на меня и сказала: «Знаешь, ты совсем не похожа на человека с проблемами». Я была очень рада — шалость удалась!

Подробности по теме

Что такое панические атаки и как от них избавиться

Что такое панические атаки и как от них избавиться

Айман, 21 год

Я хотела бы рассказать о том, как социофобия может проявляться у аутичного человека. Важно, что не все аутичные люди сталкиваются с социофобией, и далеко не все люди с социофобией аутичны.

Я пережила состояние, крайне близкое к клиническому пониманию социофобии, когда училась в школе, теперь эта проблема уже практически решена. Сейчас я живу в Петербурге и возглавляю Аутичную инициативу за гражданские права, помогаю представителям ЛГБТ с инвалидностью в проекте Queer Peace и веду сайты «Нейроразнообразие в России» и «ЛГБТИ+ аутисты».

Когда я училась в школе, я не чувствовала себя в безопасности. Было ощущение, что я нахожусь в тоталитарном государстве, где у меня в любой момент могут забрать вещи (как дети, так и учителя), ударить, куда-то не пустить. Я чувствовала, что не могу читать и писать что хочу, — боялась, что мне будут задавать странные вопросы. Меня травили в школе, поэтому я вообще боялась что-либо говорить. Это притом, что мне было сложно формулировать свои мысли устно (это довольно распространенная проблема у аутичных людей). Даже в тех редких случаях, когда я могла что-то сказать (например, когда я понимала, как попросить ручку у одноклассников), я часто открывала рот и не могла произнести ни слова. Часто я не могла понять, что происходит, потому что меня как будто сковывало изнутри. Меня бросало в жар, сильно билось сердце, и это только когда я пыталась попросить ручку, что тут говорить о полноценном общении.

Услышав смех незнакомых подростков, я переходила на другую сторону улицы

Чем важнее для меня был разговор, тем сложнее было говорить. Это парадоксально, ведь для таких бесед я заранее подбирала слова, продумывая все до мельчайших мелочей. Но я боялась, что после каждого слова надо мной будут смеяться вне зависимости от того, что я скажу. Отвечать на вопросы учителей было тоже трудно — я могла сформулировать только процентов 5–10 от того, что могла бы сказать, но зачастую я не могла выдавить из себя и этих 5–10 процентов.

Я справилась с социофобией, когда поняла, что от меня не отстанут до тех пор, пока я не заговорю. Я стала насильно выдавливать из себя хоть какое-то слово, хоть десятую часть того, что я продумала. Делала это быстро, чтобы не смотреть, слушают меня или нет, не думать о реакции окружающих и не отвлекаться. И так раз за разом — это было очень страшно.

В тот период меня пугало любое странное поведение людей, даже незнакомцев, которые и не думали ко мне подходить. Я оглядывалась, когда шла по улице и говорила с кем-то из близких, а услышав смех незнакомых подростков, я переходила на другую сторону улицы. Когда ко мне подходили, чтобы узнать время, я внутренне реагировала на это так, как если бы на меня пытались напасть. Особенно я боялась молодых людей, похожих на моих одноклассников.

Но однажды я заметила, что психических проблем, связанных именно с речью, больше нет. Я разговаривала с женщиной в деревне, в которую я ездила каждое лето, и вдруг поняла, что, несмотря на то что она молодая, я при разговоре не чувствую, будто меня что-то сковывает изнутри. Еще помогло общение с девочками в деревне — их я знала давно и с ними чувствовала себя в большей безопасности.

Также помогло мое упорство, связанное с желанием научиться нормально общаться и завести друзей. Когда мне становилось лучше, я заставляла себя болтать с незнакомцами, например, с продавцом в магазине книг или дисков. Иногда я представляла себя своей общительной одноклассницей — так задача превращалась из «преодоления страха» в «упражнение на формулирование мыслей и актерское мастерство».

Мне не стало проще формулировать свои мысли устно, но страх и ощущение скованности прошли. Я смогла общаться с любыми людьми так же, как я общалась с ближайшими родственниками.

Подробности по теме

«Исторически Россия — страна агрессии и насилия»: почему мы такие злые

«Исторически Россия — страна агрессии и насилия»: почему мы такие злые

Елена Брюн

Психиатр, заместитель главного врача по медицинской части Психиатрической больницы № 14 г. Москвы

Социофобия — это достаточно распространенное расстройство. Его характерная черта — это чувство сильной иррациональной тревоги, выходящей из-под контроля. Эта тревога проявляется в ситуациях, связанных с общением, и очень часто такую реакцию вызывают выступления на публике — у ребенка, например, это может быть ответ у доски в школе. В таком состоянии человеку может казаться, что мысли просто исчезают из его головы. Есть и соматические проявления: учащенное дыхание и сердцебиение, напряжение или, наоборот, расслабление в мышцах, резкая усталость, неприятные ощущения в животе вплоть до внезапной нужды пойти в туалет, возможен даже гипертонический криз. Со стороны это выглядит так, будто человек внезапно заболел: он может бледнеть, краснеть, дрожать, у него расширяются зрачки. И как только будет устранена причина страха, ему станет лучше.

Таким людям общаться со знакомыми проще, но все равно страшно: страшно показаться глупым, допустить ошибку, выглядеть смешно. Для женщин также характерно сильно переживать из-за своей внешности. Также человеку может казаться, что прямо сейчас случится что-то страшное.

В особенно тяжелых случаях социофобия может выливаться в такие физиологические проявления, как, например, учащенное мочеиспускание. Мне известен случай, когда женщина, страдающая этим расстройством, перемещалась по городу так, чтобы всегда оказываться рядом с туалетом. Она боялась есть и пить вне дома, опасаясь, что не сможет сдержать этот позыв.

Пубертат — сам по себе очень тревожный период, и если на него накладываются, например, завышенные требования семьи, может возникнуть и социофобия

Социофобия может сильно осложнить человеку жизнь. Например, у него могут быть серьезные трудности с устройством на работу, потому что он не может пройти собеседование. Деловые контакты тоже могут даваться с большим трудом: человеку с социофобией трудно участвовать в дискуссии, особенно с незнакомыми людьми, с которыми он встречается впервые. Также ему трудно концентрироваться на работе или учебе, у него страдает продуктивность и успеваемость. Иногда человек с социофобией может потерять работу, потому что со стороны может казаться, что он ленив и ничем не занимается целый день. А на самом деле он не ленится, а бесконечно прокручивает в голове свой катастрофический сценарий, переживает страх.

Чаще всего социофобия проявляется в подростковом возрасте. Пубертат — сам по себе очень тревожный период, и если на него накладываются, например, завышенные требования семьи, может возникнуть и социофобия. Мы все с этим сталкивались: когда родители не хвалят детей, а, наоборот, обесценивают их чувства и сильно критикуют, фокусируются на промахах вместо достижений.

Родители часто не воспринимают всерьез начало социофобии. Например, если школьник получил двойку, родители будут просто гонять его на пересдачи, думать, что он не выучил урок, в то время как он просто не может вынести саму ситуацию экзамена. Тревожные расстройства имеют тенденцию развиваться, и в некоторых случаях они могут перерастать в панические, причем до такой степени тяжелые, что человеку может потребоваться стационарное лечение.

У человека, который живет с социофобией, развивается реакция избегания, он может придумывать довольно сложные способы обхода пугающих его ситуаций. Например, если он боится выступить с докладом, он может написать идеальный текст и попросить выступить с ним другого человека.

К сожалению, у нас до сих пор не принято ходить к психологам и психиатрам из-за окружающей эти профессии стигмы. Сейчас существуют эффективные методики лечения социофобии. Лечением занимается психотерапевт, и часто он обходится без медикаментов. В тех случаях, когда терапии недостаточно, могут назначить антидепрессанты. Кто-то может справиться с социофобией самостоятельно, просто прочитав соответствующую литературу, — случаи самоизлечения известны. Но с помощью терапевта избавляться от страха, конечно, лучше. Родителям стоит прислушиваться к своим детям. Если, например, подросток хорошо учится, но что-то мешает ему выступить перед классом, стоит помочь ему справиться с этой проблемой на начальном этапе. В будущем это только поможет ему.

Подробности по теме

Психиатр Аркадий Шмилович о душевном здоровье россиян: «Чтобы оставаться психически здоровым, надо быть толерантным человеком»

Психиатр Аркадий Шмилович о душевном здоровье россиян: «Чтобы оставаться психически здоровым, надо быть толерантным человеком»

Социофобия и лечение. Прогрессивные методы преодоления читать онлайн бесплатно

Социофобия и лечение. Прогрессивные методы преодоления

Олег Димитров

© Олег Димитров, 2017

ISBN 978-5-4483-8984-9

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Еще не родившийся Антон, внутри матери (в утробе) испытал сильный страх от того, что его мать на кого-то кричала. Его бессознательное сделало вывод, что окружающий люди опасны. Потом ситуация повторилась, уже после рождения, когда ему было несколько месяцев. Кто-то подошел к его коляске, когда родители гуляли на улице и громко говоря протянул к нему руки. Маленький Антон сильно испугался, потому, что от этого человека исходило недоброжелательность. Антон почувствовал угрозу жизни. В этот момент бессознательное Антона сделало первый вывод – окружающие люди могут быть опасны.

Потом ситуация повторялась, и это утверждение окрепло и обобщилось. Из «окружающие люди могут быть опасны», превратилось в «окружающие люди опасны». Возникла социофобия.

Что же произошло?

Первостепенная задача нашего бессознательного – защита нашей жизни.

Если что-то летит нам в лицо, мы моргаем. Если слышим визг тормозов, то либо отпрыгиваем, либо сжимаемся. Все это делается неосознанно. Автоматически.

Также наше бессознательное контролирует все процессы организма. Если нам холодно, то появляется гусиная кожа. Если жарко, то раскрываются поры, выделяется пот. Эти реакции мы также не контролируем.

Но у бессознательного есть и механизмы обучения. Оно может выучить новые реакции, которые оно будет воспроизводить автоматически. Мы научились ходить, ездить на велосипеде (и мы ни на секунду не задумываемся, как это делать). Все это делает за нас бессознательное. Но также наше бессознательное может нас научить и другим видам реакций, необходимых для выживания в XXI веке.

Если в вашем городе есть метро, то можете заметить, что как только закрываются двери вагона, и слышится характерное «п-ш-ш-ш» (стояночный тормоз отключен), все люди перемещают центр тяжести на ногу, стоящую по ходу движения поезда. Очень смешно наблюдать, как иностранцы, не приученные к нашему метро, при характерном «п-ш-ш-ш» не меняют положение ног. Через несколько секунд они начинают валиться друг на друга. Но буквально через 10 остановок их бессознательное смекает, что к чему.

В ситуациях, когда есть угроза жизни, механизм обучения бессознательного – похожий, но более устойчивый к обратным изменениям. Т. е. если когда-то реакция записалась, то уберется она уже нескоро (иногда на это уходят десятки лет).

Когда происходит что-то, что угрожает жизни, то бессознательное делает пометку: «Данная ситуация может представлять потенциальную опасность». В ситуации с Антоном это крик который он слышал находясь в утробе матери. Конечно, бессознательное могло бы сразу сделать, к примеру, фобию на людей. Но если бы так быстро возникали защитные реакции, мы бы просто не смогли выйти из дома. Ситуация должна подтвердиться и повториться в похожих условиях.

Через некоторое время окружающие люди подтверждает ситуацию. Бессознательное Антона делает вывод: «Окружающие люди опасны».

Какими ресурсами располагает бессознательное для защиты? У него есть маленький беззащитный ребенок. Тело и реакция на окружающих – фактически единственные инструменты, которые доступены для сохранения жизни и ответной реакции.

Взрослый человек может за себя постоять. Спорить, действовать, менять ситуацию, ударить, обращаться за помощью, найти ответ в книге, в конце концов. Но у маленького ребенка есть только собственное тело и его родители. Если родители не особо заботятся о мальчике, то маленькому Антону приходится решать проблемы самому.

Вот и придумало бессознательное способ защиты. Социофобия. Теперь Антон просто избегает нежелательных контактов с людьми, и это вроде решает проблему.

Конечно, у каждого, у кого есть социофобия – своя история. У каждого она разная. Но схема одна:

Угроза жизни + Похожая угроза жизни = Защитная психосоматическая реакция.

Ваш пытливый ум уже, наверно, недоумевает, почему именно социофобия?

Просто у Антона получилось именно так. У кого-то другого при похожих травмах разовьется ненависть к людям. У кого-то кожное заболевание (которое поможет уменьшить контакты с людьми). Вариаций проявлений множество, и не все они логичны. Но наше бессознательное и не обладает логикой. Оно создает простую программу, которая защищает нас. Учитывайте также, что данная защитная реакция чаще всего создается в возрасте до 6 лет, ни о какой логике и речи быть не может.

Читать дальше

5 книг, которые вы должны прочитать, если у вас есть социальная тревога

Фото: Hill Street Studios / Getty Images / Blend Images

Для людей с социальной тревожностью общение с другими людьми — необходимая часть повседневной жизни большинства людей — может быть чревато и даже пугать. Социально обеспокоенные люди живут в почти постоянном страхе переступить воображаемые социальные границы и часто тратят слишком много времени, воображая социальные последствия той одной слегка странной вещи, которую они сказали.Не то чтобы я что-нибудь об этом знал.

Исследования показали, что есть ряд вещей, которые социально тревожные могут сделать, чтобы уменьшить свою тревогу, в том числе поиск способов быть добрыми по отношению к другим, видеоигры, разговорная терапия и экспозиционная терапия, в частности, в форме смущения себя. публике, и наблюдая, как мир (и жизнь человека) , а не разваливается. Иногда тоже приятно просто стать свидетелем того, как кто-то другой проходит через то, что вы делаете, и здесь пригодятся некоторые из следующих книжных рекомендаций.

Потому что в социальной тревоге есть одна хорошая черта: много времени для чтения. Пытаетесь ли вы избавиться от социальной тревожности или просто смириться с ней, вот пять книг (художественная и научная), которые вы, возможно, захотите добавить в свой список.

Для домоседов, которым надоело чувствовать себя виноватым: Как быть самим собой: успокоить внутреннего критика и подняться над социальной тревогой , Эллен Хендриксен

Эллен Хендриксен — клинический психолог, специализирующийся на тревоге (и ведущая подкаста Savvy Psychologist ), и ее книга представляет собой убедительное сочетание науки, советов и историй реальных людей, страдающих социальной тревогой.Хендриксен тоже страдает социальной тревогой, что придает сочувствие ее произведениям. Мораль ее истории, хотя и знакомая, кажется освежающе доброй: будь собой, даже когда то, что она называет «внутренним критиком», говорит вам, что вас судят.

Образцы строк: «Ваше истинное« я »- это то« я », которое проявляется, когда вы находитесь с близкими друзьями, семьей, которой вы доверяете, или в блаженном одиночестве. Под всем этим беспокойством у вас есть все необходимое. Нет ничего, что нужно подделывать, нет изображения для изготовления.Тебя достаточно таким, какой ты есть ».

Для тех, кто любит текстовые сообщения, IRL: Emergency Contact , , Мэри Х.К. Цой

Emergency Contact — это острый, забавный и очаровательный роман молодых и взрослых, но это также довольно интересная история о двух людях, живущих с разным уровнем тревожности (как социальной, так и иной), и о том, что они делают, чтобы справиться с этим — Главный из них — переписываться друг с другом в течение нескольких часов, иногда предпочитая делать это даже после того, как они начали тусоваться в реальной жизни.В особенности для молодых людей самовыражение в Интернете (или с помощью текста) является второй натурой, даже если это невозможно сделать лично. Если преодоление технологического барьера когда-либо казалось для вас невозможным, вы познакомитесь с персонажами этой книги и будете болеть за них.

Образцы строк: «Пенни перекатилась на спину и улыбнулась. Она обдумывала, что написать в ответ. Экран под ее большими пальцами был , так что блестело. Боже, у нее был красивый телефон. Розовое золото, в черном каучуковом футляре с надписью «, что угодно, что угодно, что угодно», , это было намного лучше, чем все, что у нее когда-либо было… Пенни послала в ответ обычную улыбку.”

Для очень застенчивого подростка, которому нужен союзник: В поисках Одри , Софи Кинселла

Написано автором всемирно известного бестселлера Shopaholic , В поисках Одри — это роман для молодых взрослых о глубоко встревоженной старшекласснице Одри, чей опыт издевательств привел к схватке с агорафобией (которая часто сосуществует с социальной тревогой). (Тем не менее, поскольку автор — Софи Кинселла, это забавная книга.По мере того, как Одри испытывает чувства к чувствительному мальчику по имени Линус, она вынуждена смотреть в лицо своим страхам и считаться с «подлыми девочками», которые подтолкнули ее к этому.

Образцы строк: «Чтобы избавить вас от страданий, вот полный диагноз: социальное тревожное расстройство, общее тревожное расстройство и депрессивные эпизоды. Эпизоды . Как депрессия — это ситком с забавной изюминкой каждый раз. Или телевизионный бокс с захватывающими сюжетами. Единственный захватывающий момент в моей жизни — «Смогу ли я когда-нибудь избавиться от этого дерьма?», И поверьте мне, это становится довольно однообразным.”

Для тех, кто ищет серебряную подкладку для социальной тревожности: Shrinking Violets: The Secret Life of Shyness , by Joe Moran

В то время как эта книга фокусируется на застенчивости, которую мы, люди, можем, конечно, испытывать без проблем и не вызывая беспокойства, люди с социальной тревожностью найдут здесь много интересного. Книга Морана — это культурная история того, что значит быть застенчивым, и он предоставляет биографии некоторых из наиболее известных в мире (и самых успешных) «сжимающихся фиалок», таких как Чарльз Дарвин, Чарльз Шульц, Агата Кристи и другие.Хотя Моран откровенен в отношении боли, иногда связанной с застенчивостью, он также дает читателям надежду и новый образ мышления — возможно, застенчивость не всегда должна быть бременем, но иногда и подарком.

Образцы строк: «Природа запутаннее, чем человеческие метафоры, которые мы ей приписываем, а человеческая застенчивость еще более запутана. Не все раки-отшельники робко прячутся в своих панцирях, и это не особенно хороший способ представить себе робость. Это правда, что застенчивость может заставить нас отступить от других, косноязычных, краснеющих и подавленных.Но это также может сделать нас противоположностью этих вещей: неловко болтливыми, отстраненными или умелыми в ношении социальных масок ».

Для социально озабоченных ботаников с большим количеством простоев (он же я): Другие в сознании: социальные истоки самосознания , Филиппа Роша

Это одно из самых плотных чтений в этом списке (хорошо, самое плотное), но оно также и одно из самых увлекательных — в нем психолог Филипп Роша помещает то, что, как он утверждает, является локусом всего самосознания (которое, в свою очередь , информирует о социальной тревоге) в младенчестве человека.В некотором смысле часто философские аргументы Роша успокаивают; если застенчивость присуща человеку, и если она начинается еще в младенчестве, тогда у нас никогда не было шансов. Как и многие другие книги в списке, Роша также успокаивает, напоминая нам, что каждый из нас беспокоится о том, что думают другие люди.

Образцы строк: «Человеческая психика имеет в виду других. Он лежит в основе человеческой умственной борьбы, борьбы с репрезентативными призраками оценки других.Такие призраки по определению являются продуктами или «вымыслами» воображения, а не реальными врагами, с которыми можно легко противостоять и бороться. Это умственные создания и чаще всего обязательные навязчивые идеи. Но давайте проясним: такого рода призраков не существует! »

А для бонуса, прочитанного Мелиссой Даль из The Cut, ознакомьтесь с Cringeworthy: A Theory of Awkwardness .

10 лучших книг по борьбе с социальным беспокойством

Если вы ищете лучшие книги, которые помогут вам преодолеть социальную тревогу, то вы попали в нужное место.

Как человек, который страдал от очень сильной социальной тревожности, мне удалось преодолеть свои проблемы, изучая все, что я мог найти, что касается застенчивости и социальной тревожности. Сюда входят научные исследования, книги по самопомощи, «гуру» общения и свиданий и т. Д.

На этой странице вы сначала узнаете, какие книги о социальной тревоге самые лучшие. Затем вы узнаете о некоторых малоизвестных книгах (в названии которых нет социальной тревожности), которые помогут вам быть менее тревожным, неловким и спокойным среди людей.

Раздел A: Книги о социальной тревоге

1. Система застенчивости и социальной тревожности, Шон Купер

Хорошо, я могу убрать это с дороги. Мой лучший рекомендуемый ресурс для преодоления социальной тревожности, очевидно, будет…

Программа, которую я создал сам!

Теперь, прежде чем вы убежите с этой страницы из-за моей вопиющей и бесстыдной саморекламы, вот почему вам стоит взглянуть на это…

Раньше, когда у меня было действительно сильное социальное беспокойство, я не мог найти ответ или лекарство от своих проблем в одной книге.Мне пришлось собрать это из множества разных источников:

• Научные статьи о социальной тревожности,
• Книги по самопомощи,
• Коммуникативные навыки и «гуру» свиданий
• И многие другие места

И я создал пошаговую систему, которую хотел бы иметь. Я написал такой совет, который мне хотелось бы получить, когда я впервые боролся с разговором в разговоре, был менее тихим и преодолевал парализующее беспокойство, которое заставляло меня потеть, дрожать и замерзать среди людей.

Очевидно, здесь не стоит доверять только моему мнению. Я определенно предвзят. Но ознакомьтесь с отзывами и отзывами, которые я получил как от профессионалов, так и от бывших страдающих социальной тревожностью.

Узнайте больше о полной системе на моем веб-сайте. (Включает электронное руководство, аудио версию и 4 бонусных отчета.)

Или купите печатное руководство на Amazon.

Теперь, когда мы с этим разобрались, вот мои другие главные рекомендации …

2.Решение социальной тревожности, доктор Азиз Газипура,

Это единственная книга, которую я могу честно порекомендовать как содержащую полный и ПРАВИЛЬНЫЙ ответ на преодоление социальной тревожности, помимо моего собственного.

Доктор Азиз начинает книгу с того, что показывает, что лучшее понимание своих страхов и социальной тревожности — это первый шаг к изменению. Затем (аналогично моей системе) он показывает вам, насколько застенчивость или социальная тревожность изменчивы, это не постоянная часть того, кто вы есть.

Он показывает, что большинство людей с социальной тревожностью втайне придерживаются основного негативного убеждения, что «Меня недостаточно. Наконец, он дает конкретные шаги, как преодолеть страх быть отвергнутым и начать вырываться из жизни, полной страха.

Купить на Amazon

3. Преодоление социальной тревожности, шаг за шагом, доктор Томас А. Ричардс

Много лет назад когнитивно-поведенческая аудиопрограмма доктора Ричардса была «золотым стандартом». Это означает, что был действительно единственным практичным и эффективным вариантом для людей, страдающих социальной тревожностью, помимо реальной терапии или лекарств.

Техники и раздаточные материалы из аудиопрограммы теперь также доступны в виде книги.

Внутри вы найдете много полезных советов. Такие техники, как замедление голоса в своей голове (Медленный разговор) , отказ от борьбы со своими чувствами и обучение не доверять своим автоматическим негативным мыслям (ANT) — все это основные учения здесь. Многие люди с социальной тревожностью найдут эту книгу очень актуальной и полезной.

Купить на Amazon

4. Преодоление социальной тревожности и застенчивости Джиллиан Батлер

Это была, вероятно, первая хорошая книга о социальной тревоге.Терапевты и психологи написали много книг о социальной тревоге, но вы обычно чувствуете, что автор не совсем понимает сложность нашей уникальной проблемы. И советы, которые они дают, кажутся повторением из руководства по терапии, написанного в 70-х годах.

Первая часть этой книги показывает, что автор действительно твердо понимает, что такое социальная тревога и как она влияет на вашу жизнь. Доделываешь с ощущением, что ты не один со своими проблемами.На мой взгляд, это самый сильный раздел книги.

Во второй части книги даются советы по преодолению социальной тревожности. Если вы ищете ускоренный курс когнитивно-поведенческой терапии социальной тревожности, то это будет вашим лучшим введением. Это те же методы, которым вы можете научиться у типичного терапевта, но они предназначены для людей, страдающих социальной тревожностью. Такие вещи, как записывать свои мысли, анализировать, когда вы делаете распространенные мыслительные ошибки и т. Д.

Купить на Amazon

Раздел B: Книги без «социального беспокойства» в заголовке

5.Сила настоящего, Экхарт Толле,

Эта книга помогла многим людям избавиться от беспокойства. Да, я знаю, что это ОГРОМНАЯ претензия к книге с сомнительным подзаголовком «Руководство к духовному просветлению».

Так о чем эта книга? Если бы мне пришлось наклеить на это ярлык, я бы сказал «медитация или осознанность», но на самом деле это намного больше. Эккарт Толле может четко объяснить, ПОЧЕМУ ваш ум заставляет вас так беспокоиться, разочаровываться или несчастить так много времени.И его решение? Жить настоящим. Разрешите объяснить…

Если вы действительно обратите внимание, вы увидите, что большую часть времени ваш разум либо вспоминает, либо заново переживает сцены из прошлого… или воображает и проецирует, каким будет будущее. В любом случае, вы не живете сейчас, в настоящий момент, в реальности того, что на самом деле происходит прямо здесь и сейчас. И это то, что вызывает большую часть вашего беспокойства, разочарования и несчастья.

Умение жить с фокусом на настоящем изменит вашу жизнь.Я не шучу.

Практика жизни в настоящем (вместо того, чтобы заново переживать прошлое или воображать будущее в уме) имеет гораздо больше преимуществ для людей, страдающих социальным беспокойством. Это может замедлить ваш бешеный ум, снизить беспокойство, которое вы испытываете ПЕРЕД каким-то социальным мероприятием, оно может значительно улучшить ваши социальные навыки, если вы можете слушать кого-то с полным вниманием.

Есть несколько книг о внимательности к тревоге, но, на мой взгляд, в них обычно не хватает магии и ясности, которые можно найти в этой книге.

Купить на Amazon

6. Психокибернетика доктора Максвелла Мальца

Это малоизвестная жемчужина, книга самопомощи 1960-х годов, которая показывает, как достичь того, чего вы хотите в жизни — будь то больше уверенности, друзей или успеха.

Доктор Мальц был пластическим хирургом, который открыл кое-что захватывающее. Многие люди приходили к нему, желая исправить «изъян» в своей внешности. И после того, как операция была сделана и их «недостаток» был исправлен, жизнь многих из этих людей на самом деле не улучшилась.

Хотя их внешний образ был изменен, их внутренний «образ себя» остался прежним, поэтому их проблемы низкой самооценки, застенчивости, незащищенности, одиночества продолжались. В этой книге доктор Мальц создает метод, позволяющий изменить ваше «представление о себе». Это то, что он назвал вашим внутренним представлением о том, какой вы человек. Он сказал, что вы не можете создать внешнее изменение в своей жизни, не создав сначала внутреннего изменения в своем представлении о себе. На мой взгляд, он написал одну из самых полезных книг по самопомощи за всю историю.

Купить на Amazon

7.Великая дерзость, Брен Браун,

Я уже говорил, что стыд является основной причиной социальной тревожности многих людей. В частности, чувство стыда за то, кем вы являетесь как личность. Это то, что я называю токсичным стыдом, и вы должны посмотреть мое видео на эту тему здесь:

Вам постоянно стыдно за себя?

Эта книга Брене Браун (она называет себя «исследователем стыда»), вероятно, первая мейнстримная книга, в которой говорится об этой щекотливой теме.Лекарство от стыда, прописанное в книге, — это уязвимость и , имея смелость медленно открываться людям и больше делиться собой. Очень важная книга для чтения для всех, кто испытывает социальную тревогу. Вы можете посмотреть ее выступление на TED здесь, чтобы понять, о чем она говорит.

Купить на Amazon

8. Миф о харизме

Наконец, действительно полезная книга «Совершенствуйте свои социальные навыки». Большинство книг по коммуникативным навыкам полны плохих или слишком простых советов.Эта книга другая. Он не скажет вам «использовать имя других людей» или «прекратить критиковать людей» или любые другие подобные глупые советы.

Вместо этого автор разбивает харизму на 3 части: Присутствие, Сила и Теплота, . Затем в каждой главе объясняется, как можно улучшить каждую часть. Самое приятное то, что эти техники очень специфичны, так что вы действительно сможете использовать их в следующий раз, чтобы поговорить с людьми. Например, она не просто говорит вам «интересоваться тем, что говорит другой человек» , она на самом деле разбирает, КАК вы можете улучшить это шаг за шагом.

Купить на Amazon

9. Нет больше, мистер Славный Парень, доктор Гловер

Это книга, написанная для «хороших парней». Это парни, которые верят, что они заботливые, бескорыстные и милые … но никогда не могут получить то, что они хотят от отношений.

Хотя эта книга не предназначена для людей с социальной тревожностью, я думаю, что она может быть вам очень полезна. Он научит вас строить здоровые отношения и стать более сильным мужчиной. Доктор Гловер говорит о:

• Как установить личные границы,
• Как поставить ваши потребности на первое место,
• Как перестать пытаться получить одобрение других, и
• Хватит к ним привыкать …

Практикуя вещи Dr.Гловер говорит о том, что вы станете гораздо более уверенным в себе человеком. Вы станете более привлекательными для женщин. И вы почувствуете, что контролируете свою жизнь, вместо того, чтобы чувствовать себя беспомощной жертвой других людей.

Купить на Amazon

10. Хорошее чувство и интимная связь, доктор Дэвид Д. Бернс

На самом деле это две разные книги одного автора. Я не мог решить, какой из них лучше, поэтому поставлю оба.

Feeling Good — вероятно, самая популярная книга самопомощи, основанная на методах терапии, из когда-либо написанных. Это начинается с идеи, что ваши мысли вызывают ваши чувства. Затем, глава за главой, он дает вам представление о новых способах мышления и методах улучшения вашего настроения — независимо от того, боретесь ли вы с беспокойством, тревогой или депрессией.

«Интимные связи» — книга, предназначенная для людей, борющихся с застенчивостью или одиночеством. Он содержит истории многих пациентов доктора Бернса, которым было трудно завести друзей или найти себе близких. Автор делится своей собственной историей о том, как на все лето приближался к женщинам в местном парке и все до единого его отвергали — ой! Однако благодаря опыту он преодолел свою застенчивость.Начало книги научит вас, как быть счастливым самостоятельно. Удивительно, но именно так вы перестаете быть нуждающимся и отталкиваете людей. Вторая половина книги, в которой я пытался научить более практическим социальным навыкам, в лучшем случае была хорошей.

Купить на Amazon

Заключение

Надеюсь, этот список книг по социальной тревоге окажется для вас полезным! Это определенно не полный список, просто книги, которые я считаю НАИБОЛЕЕ ценными для человека, который борется с чувством беспокойства, тишины и неловкости среди людей.

Читали ли вы какие-нибудь из этих книг? Они вам помогли? Или есть какие-нибудь замечательные книги, которые я пропустил?

Дайте мне знать в комментариях ниже!

Аудиокнига недоступна | Audible.com

• Evvie Drake: начало более

• Роман

• По:
  Линда Холмс

• Рассказывает:
  Джулия Уилан, Линда Холмс

• Продолжительность: 9 часов 6 минут

• Несокращенный

В сонном приморском городке в штате Мэн недавно овдовевшая Эвелет «Эвви» Дрейк редко покидает свой большой, мучительно пустой дом почти через год после гибели ее мужа в автокатастрофе.Все в городе, даже ее лучший друг Энди, думают, что горе держит ее внутри, а Эвви не поправляет их. Тем временем в Нью-Йорке Дин Тенни, бывший питчер Высшей лиги и лучший друг детства Энди, борется с тем, что несчастные спортсмены, живущие в своих худших кошмарах, называют «ура»: он больше не может бросать прямо, и, что еще хуже, он не может понять почему.

• 3 из 5 звезд

• Что-то заставляло меня слушать….
  

• По

  Каролина Девушка
  на
  10-12-19

Преодоление застенчивости и социальной фобии: пошаговое руководство

Джейсон Аронсон, Inc.

Страниц: 138
•
Отделка: 6 x 9¼

978-0-7657-0120-6 • Мягкая обложка • Февраль 1998 • 49 долларов.00 • (38,00 фунтов стерлингов)

978-1-4616-2989-4 • Электронная книга • Февраль 1998 г. • 46,50 долл. США • (36,00 фунта стерлингов)

Рональд М. Рапи — доцент кафедры психологии Университета Маккуори, Сидней, Австралия. Доктор Рапи много публиковался в международных журналах по проблемам детского и взрослого беспокойства, а также написал и отредактировал несколько книг.

Глава 1 Урок 1.Мотивация и самоконтроль
Глава 2 Урок 2. Понимание застенчивости и социальной фобии
Глава 3 Урок 3. Реалистичное мышление I
Глава 4 Урок 4. Реалистичное мышление II
Глава 5 Урок 5. Тренировка внимания
Глава 6 Урок 6. Тестирование реальности
Глава 7 Урок 7. Получение обратной связи и повышение производительности
Глава 8 Урок 8. Подведение итогов
Глава 9 Урок 9. Специальные темы

Доктор Рапи обучает, тренирует и направляет тех, кто борется с застенчивостью или социальной тревогой, к достижению более комфортного образа жизни.Его текст ясен и доступен, а его интегративные уроки основаны на последних исследованиях результатов. Специалисты в области психического здоровья найдут программу незаменимым ресурсом для облегчения изменения поведения своих клиентов.
— Эндрю Р. Эйзен

Предлагая полезные инструменты для борьбы со страхами, которые мешают миллионам людей, испытывающих проблемы, связанные с застенчивостью или социальной тревожностью, это практическое и краткое руководство по самопомощи. Читатель узнает, как думать и действовать по-другому, и сможет бросить вызов и опровергнуть негативные и нереалистичные предположения, ограничивающие личностный рост.
— Роберт Л. Лихи

Учитывая, что социофобия является третьим по распространенности психическим расстройством (после депрессии и алкоголизма), книга доктора Рапи является обязательной для библиотеки каждого врача. Специалисты в области психического здоровья могут с уверенностью рекомендовать его, поскольку все стратегии прочно основаны на двух десятилетиях эмпирических исследований. Примеры из практики оживляют стратегии. Читатели могут систематически проработать девять уроков, чтобы победить социальные страхи самостоятельно, или они могут использовать книгу в сочетании с продолжающейся терапией социальной фобии.Поздравляем доктора Рапи с отличным и своевременным вкладом!
— Дебра А. Хоуп

Проблема с книгами по саморазвитию — они могут усугубить социальную тревогу! «Блог AI-Therapy

Определенно, определенно, определенно нет логики в человеческом поведении
-BjÖrk

Я склонен соглашаться с Бьорком (моим товарищем-исландцем) — особенно когда дело касается «здравого смысла» подходов к самопомощи для уменьшения беспокойства или проблем с настроением.

Несмотря на наличие около 1000 испытаний, подтверждающих эффективность когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) в долгосрочной перспективе, среднестатистическая Джейн или Джо до сих пор не слышали о КПТ. КПТ неизменно превосходит лекарства, если посмотреть на долгосрочные преимущества. То, что вы узнаете с помощью CBT, останется с вами на всю жизнь! Во-первых, он устраняет корень беспокойства, определяя, что поддерживает его в повседневной жизни. Затем он устраняет первопричину с помощью экспериментов и упражнений. С КПТ вы разрабатываете стратегии, которые можете использовать всю оставшуюся жизнь.

Один из наиболее распространенных способов справиться с симптомами тревоги и депрессии — это приобрести программы самопомощи (книги, электронные книги, аудиосерии на CD / MP3 и т. Д.). Качество этих программ сильно различается. Есть несколько очень хороших программ, написанных опытными и квалифицированными специалистами. Некоторые из лучших программ знакомят клиента с принципами CBT.

К сожалению, на каждую качественную программу приходится гораздо больше программ низкого качества, созданных «гуру самопомощи».Иногда эти гуру являются людьми из лучших побуждений, которым удалось вылечить свои собственные проблемы, и которые искренне хотели бы помочь другим. В других случаях они создаются людьми, просто ищущими быстрых денег. Проблема в том, что некоторые методы решения проблем психического здоровья противоречат интуиции, поэтому без надлежащей подготовки авторы самопомощи могут фактически усугубить проблемы . Давайте посмотрим на пример.

Типичное название для книг самопомощи: Успешная светская беседа: научитесь быть открытыми, интересными и умными .Цель состоит в том, чтобы посоветовать людям, как лучше управлять своими впечатлениями о других людях в социальных ситуациях. Если бы только человеческое поведение было таким простым! Было бы здорово, если бы мы могли сесть и прочитать книгу, которая превратила бы нас в интересных и умных сверхлюдей. К сожалению, многие из рекомендуемых стратегий (например, заранее отрепетируйте то, что вы говорите, установите постоянный зрительный контакт и т. Д.), На самом деле могут поддерживать тревожность в долгосрочной перспективе. Я упомянул эти процессы в своем последнем блоге и назвал их безопасным поведением.

Что касается социальной тревожности, люди часто считают, что их безопасное поведение помогает предотвратить негативную оценку в социальных ситуациях. Однако на самом деле они могут мешать им узнать правду. Например, предположим, что я борюсь со своим социальным беспокойством, рассказывая людям только о положительных сторонах своей жизни (как многие из нас делают на Facebook!). Возможно, я считаю, что это помешает им судить меня негативно. Проблема в том, что если я никогда не проверю эту гипотезу, мне никогда не будет комфортно быть самим собой.Что в этом плохого?

Во-первых, нереально. Люди есть люди, и у каждого есть свои взлеты и падения. Оказывая дополнительное давление на себя, чтобы всегда выглядеть безупречно, я мог бы начать избегать социальных ситуаций, усиливая беспокойство. Социальные ситуации становятся чрезвычайно стрессовыми.

Во-вторых, такого рода безопасное поведение может заставить людей относиться ко мне отрицательно . Например, люди могут обижаться на мой «постоянный успех» или подозревать, что я говорю неправду.Кроме того, это поддерживает мою социальную тревогу в долгосрочной перспективе, так как я никогда не смогу проверить, одобряют ли меня люди, кто я на самом деле !

На первый взгляд, здравый совет вроде «люди не хотят слышать о ваших проблемах — сосредоточьтесь на позитиве» звучит здорово. Однако, как мы только что убедились, это не так. К сожалению, многих книг по саморазвитию полны таких рекомендаций.

Есть несколько отличных книг или программ самопомощи. Мой совет: если вы все-таки следуете программе самопомощи, убедитесь, что она (1) создана квалифицированным специалистом, имеющим подготовку в области психологии / психиатрии, (2) использует КПТ для решения основных проблем и (3) действительно не поощрять поведение, которое может усугубить проблему.

Фьола Хельгадоттир, доктор философии, MClinPsych, клинический психолог, старший исследователь-клиницист Оксфордского университета и соавтор AI-Therapy.com, онлайн-программы лечения когнитивно-поведенческой терапии для преодоления социальной тревожности,

11 лучших книг для людей с тревогой

Getty

Если вы боретесь с тревогой (подумайте: чувство беспокойства, опасения или чрезмерной нервозности), вы не одиноки.По данным Американской ассоциации тревожности и депрессии (ADAA), от этого заболевания страдают около 264 миллионов человек по всему миру, а вероятность развития тревожного расстройства у женщин почти в два раза выше, чем у мужчин.

Беспокойство лучше всего лечить с помощью консультаций и лекарств, но книги по самопомощи также могут быть полезны (они могут дополнять традиционное лечение). «Многие книги по самопомощи предлагают лучшее понимание того, что такое тревога, роль вашего мозга и то, как мысли могут преобладать», — говорит Элизабет Ломбардо, доктор философии.Н., Лицензированный клинический психолог. «Пока они подкреплены исследованиями, эти чтения могут быть полезны людям, которые ежедневно нуждаются в практических инструментах», — отмечает Л. Кевин Чапман, доктор философии, лицензированный психолог, специализирующийся на тревожных расстройствах.

По словам Эллен Хендриксен, доктора философии, клинического психолога и автора книги Как быть самим собой: успокоить внутреннего критика и подняться над социальной тревогой , книга самопомощи по серьезной тревоге отвечает трем критериям: или опыт, который вы носили годами, но не могли идентифицировать, уменьшают стыд и изоляцию и побуждают вас двигаться вперед.«Вы можете уйти от хорошей книги по саморазвитию с другим отношением, другим поведением, свежей мотивацией или чем-то еще ярким и новым для тест-драйва», — говорит она.

Чтобы выяснить, какие книги по саморазвитию при тревоге наиболее полезны, мы попросили шесть специалистов по психическому здоровью назвать свои любимые. Возьмите одну из их кирок — и не забудьте взять карандаш, потому что некоторые из этих чтений требуют заметок и практических упражнений.

Реклама — продолжить чтение ниже

Рабочая тетрадь по тревоге и фобии

Рабочая тетрадь перфекционизма

Если вам когда-либо приходилось бороться с парализующей прокрастинацией или сильным страхом совершить ошибку (a.к.а. две из пяти черт, которые, по словам автора этой книги, связаны с перфекционистами), эта рабочая тетрадь с советами создана для вас. «[Это] помогает читателю понять разницу между высокими стандартами и идеалом», — говорит доктор Чепмен.

Стресс-устойчивый мозг

Теперь это , — это то, что мы называем мощностью мозга: По словам автора этого учебного пособия, наш мозг не только способен развивать новые нейроны, но мы также можем расширять части нашего мозга, которые изменяют то, как мы воспринимать стрессовые ситуации.Кроме того, Марни Амселлем, доктор философии, лицензированный психолог, специализирующийся на работе с клиентами, управляющих тревогой и депрессией, говорит, что методы, описанные в книге, «легко усвоить и применить».

Очень чувствительный человек

Доктор Хендриксен, ведущий отмеченного наградами подкаста «Опытный психолог», говорит, что эта классическая книга 1996 года, попавшая в категорию бестселлеров главным образом из уст в уста, остается популярной книгой для людей с сверхчувствительной нервной системой.«Доктор Арон предлагает читателям заботу о себе, полезные советы и множество подтверждений, а также идеи», — говорит она.

Инструментарий тревожности

Если вы часто переоцениваете ситуации и представляете наихудшие из возможных результатов, вы можете прочитать эту книгу. Некоторые из предложений могут показаться банальными (подумайте: медитация), но не игнорируйте «основной» совет автора: «Есть причина, по которой так много людей« прописывают »эти инструменты — они работают», — говорит Элизабет. Ломбардо, доктор философии.Н., Лицензированный клинический психолог. «То, что что-то не кажется сложным, не означает, что оно не мощно».

Рабочая тетрадь по релаксации и снижению стресса

Изначально опубликованное в 1980 году, это учебное пособие (теперь уже шестое издание) было награждено знаком «Знак заслуг самопомощи Ассоциации поведенческой и когнитивной терапии». Доктор Раджа говорит, что это отличный вариант, который поможет вам научиться различным навыкам управления тревогой — а затем, как только эти навыки усвоены, авторы рекомендуют вам постепенно преодолевать свои страхи посредством процесса, называемого систематической десенсибилизацией.

Уловка беспокойства

Доктор Ломбардо аплодирует этому автору и психологу за объяснение внутренней работы тревожного мозга. «Объяснение, представленное простым для понимания языком, того, почему может происходить беспокойство, является первым шагом к его преодолению», — объясняет она. «Доктор Карбонелл предлагает подтвержденные исследованиями стратегии, которые читатель может реализовать, чтобы уменьшить беспокойство и снова взять под контроль свою жизнь.«

Полная катастрофа жизни

Доктор Раджа называет эту книгу «обязательной к прочтению» для всех, кто хочет использовать доказанные медициной целительные свойства медитации. «Автор является пионером в технике снижения стресса на основе осознанности», — говорит она. «Он объясняет основы медитации и предлагает несколько основных способов интегрировать эти практики в свой распорядок дня».

Когда панические атаки

Хронические тревожные люди часто ходят с нервным ощущением в животе, потому что они убедили себя, что их страхи проявляются.Однако на самом деле их страхи — не что иное, как ложные рассказы — и этот автор предлагает 40 техник, призванных заставить их исчезнуть. «В каждую из его книг вложены годовые сеансы усадки», — добавляет доктор Хендриксен.

Преодоление ОКР

Согласно ACAA, обсессивно-компульсивное расстройство (или ОКР) поражает примерно 2,2 миллиона взрослых. Если вы один из них, эта книга могла бы помочь: основанная на принципах когнитивно-поведенческой терапии, она «удобна для пользователя» и «эффективна», помогая людям избавиться от стресса, который они испытывают в результате своего ОКР, доктор.- говорит Чепмен.

Лучше, чем идеально

Как бы противоречиво это ни звучало, перфекционисты склонны чувствовать себя неудовлетворенными, несчастными и эмоционально неуравновешенными. В книге доктора Ломбардо раскрывается, что такое перфекционизм и как можно сохранить его хорошие стороны (например, стремление к совершенству), избавившись от плохих (например, никогда не чувствовать себя достаточно хорошо). «Когда вы живете лучше, чем идеальная жизнь, вы больше не беспокоитесь о том, что может случиться, и создаете жизнь, которую действительно любите», — говорит она.

Информационный бюллетень «Детокс ваших мыслей»

Хотя это не книга, доктор Амселлем говорит, что этот бесплатный ежемесячный информационный бюллетень, написанный лицензированным клиническим психологом Андреа Бониор, доктором философии, предлагает практические, проверенные методы, которые могут помочь людям с тревожными наклонностями преодолеть свои негативные стереотипы мышления. «Это приятно, потому что он ждет вас в вашем почтовом ящике, и вы можете открыть его, когда вам понадобится помощь», — добавляет доктор Амселлем.

Подписаться здесь

Эми Капетта
Эми Капетта пишет статьи о здоровье и образе жизни более 15 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

ACT для социальной тревожности — отличная книга самопомощи и сокровищница ресурсов

ACT для социальной тревожности — отличная книга самопомощи и сокровищница ресурсов

Признаюсь: я неудачник в библиотерапии.Под bibliotherapy я имею в виду присвоение клиенту книги самопомощи и отслеживание ее вместе с клиентом, чтобы направлять лечение. Для клиентов, которые заинтересованы в ресурсах самопомощи, я буду давать рекомендации по книгам, которые клиенты могут читать самостоятельно в качестве дополнения к лечению, но я задыхаюсь от идеи использовать книгу для лечения.

Авторы Рабочей тетради осознанности и принятия при социальной тревоге и застенчивости значительно упростили жизнь таким терапевтам, как я.Книга основана на групповом лечении социальной тревожности, которое изучалось в двух опубликованных исследованиях — первом пилотном, за которым последовало рандомизированное контролируемое исследование.

На своем веб-сайте (www.actonsocialanxiety.com) авторы предлагают загружаемое руководство по лечению на основе своей книги. Пособие представляет собой адаптацию руководства по групповому лечению, которое они (Ян Флеминг, доктор медицины и Нэнси Коковски, доктор философии) использовали в своих исследованиях. Он включает в себя копии раздаточных материалов, поэтому вам не нужно прижимать книгу к копировальному устройству, что мне кажется немного болезненным в эпоху цифровых технологий.

Если вы посетите страницу издателя на веб-сайте New Harbinger и зарегистрируетесь, вы также можете загрузить аудиофайлы упражнений (например, упражнения на осознанность) и отдельную коллекцию раздаточных материалов.

У меня еще не было возможности использовать эту книгу в терапии, но я прочитал ее и очень впечатлен ею. Книга интересно написана, включает интересные упражнения и относительно лаконична (я предпочитаю краткость в книгах по саморазвитию).

По всем этим причинам я настоятельно рекомендую Рабочая тетрадь осознанности и принятия при социальной тревоге и застенчивости .Вы можете найти дополнительные ресурсы на веб-сайтах авторов и издателя (на вкладке «Стандартные», но вы должны зарегистрироваться). Проверьте это — это одна из лучших книг по саморазвитию, которые я читал, и ресурсы, которые предоставляют авторы, чрезвычайно щедры.