Внутренний критик это: Почему самокритику лучше заменить на сочувствие к себе, и как это сделать — Центр социальной реабилитации инвалидов и детей-инвалидов Фрунзенского района Санкт-Петербурга

Содержание

Почему самокритику лучше заменить на сочувствие к себе, и как это сделать

Знаком ли вам внутренний голос, который часто комментирует происходящее в вашей жизни, причем делает это в критической, не особо доброжелательной манере? «Ну вот, снова ты не справилась!». «Что за чушь ты нес на презентации?!». «Посмотри, как ты растолстела, это просто уродливо, а ну марш в спортзал!». «Ничего ты не можешь нормально сделать!» Зачастую мы говорим себе довольно жестокие вещи, которые никогда не сказали бы близкому человеку. Этот голос также называют «внутренним критиком». Мы обрушиваемся на себя с потоками самокритики, когда допускаем ошибки, когда в нашей жизни наступает непростой период, когда хотим мотивировать себя на изменения.

Читать также: «Критика — зло или благо?»

Мы относимся к себе, как строгие, непрощающие родители — к бестолковым детям. И действительно, обычно этот способ обращения с собой сверхкритично и укореняется в нас из нашего детского опыта взаимодействия с родителями, воспитателями, учителями. Управлять ребенком, воспитывать его, вызывая в нем чувства стыда, вины, отверженности — весьма эффективно с точки зрения взрослых, желающих добиться послушания. Вряд ли возможно обойтись в воспитании детей вообще без наказаний и ругани. А дальше уже мы сами «пилим» себя на автомате, иногда даже не замечая этот голос — просто часто чувствуем себя плохо и неуверенно. А если и замечаем его, то склонны оправдывать, надеясь, что жесткая самокритика «сделает, наконец, из нас человека».

Но действительно ли полезно переносить этот способ во взрослую жизнь и обращаться с собой как с несмышленым ребенком? Хотя может казаться, что внутренний критик — наш союзник в достижении желаемого, но в научной психологии растет количество исследований, доказывающих обратное.

Оказывается, что:

чем сильнее люди себя критикуют, тем медленнее они движутся к поставленной цели;

люди, ругающие себя за ошибки, чаще повторяют эти ошибки в будущем;

с точки зрения нейрофизиологии (науки, изучающей функционирование мозга) самокритика включает в мозге режим торможения и самонаказания, погружает в состояние страха и деморализованности, ведет к застреванию в бесконечном обдумывании своих ошибок и недостатков, к прокрастинации. Мозг переходит в режим негативных переживаний и стресса, и продуктивность значительно снижается.

Выходит, что от внутреннего критика гораздо больше вреда, чем пользы? Но что же делать? — ведь, если я перестану постоянно себя критиковать, то, наверное, расслаблюсь, лягу на диван с мисочкой мороженого и пролежу так до конца своих дней? А у меня еще столько не сделанных дел и не достигнутых целей… Надо сказать, что это обычный страх клиентов, которые в психотерапии научаются уже хорошо слышать своего внутреннего критика, но бояться сделать шаг к избавлению от него.

Однако психология предлагает замечательную альтернативу внутреннему критику, которая называется «сочувствие к себе» или «самосострадание» (по-английски — self-compassion). Чтобы представить себе, что это значит, вспомните какую-нибудь ситуацию, в которой ваш внутренний критик активно включался и начинал вас «разносить». Какую-то неудачу на работе, или ошибку, или ситуацию, в которой вы поленились сделать что-то полезное для себя и т. д. А потом представьте, что эта ситуация случилась не у вас, а у вашего близкого друга или подруги, и вы реагируете на нее с добротой, пониманием и поддержкой. Речь совершенно не идет о попустительстве в духе: «Ну и что, что ты неудачно провела эту презентацию? Забей, и так сойдет, лучше и не надо!» Идея в том, чтобы признавать свою ошибку и сожалеть о ней, но не наказывать себя за нее; верить в себя и поддерживать себя в том, чтобы исправить допущенную ошибку; и прощать себя, если исправить ошибку не получается.

Исследования показывают, что люди, обладающие сочувствием к себе, испытывают меньше тревоги и стресса, они более спокойны и уверены в себе. Допустив ошибку, такие люди сильнее чувствуют личную ответственность за нее, они оказываются больше мотивированы на то, чтобы ее исправить, и больше верят в то, что они с этим справятся.

Откуда же берется сочувствие к себе, и как уменьшить напор внутреннего критика? К сожалению, вряд ли возможно просто принять решение о замене внутреннего критика на сочувствие к себе и сразу это сделать. Выращивать внутреннее сочувствие к самому себе — дело небыстрое, ведь привычка к самокритике обычно сопровождает нас с ранних лет, и «практикуемся» мы в этом ежедневно. Эффективнее всего в этом помогает психотерапия, поскольку терапевт может показать вам альтернативный вариант доброго, поддерживающего отношения к себе и поможет постепенно закрепить новый навык.

Для тех, кто хочет сделать первый (или очередной) шаг в развитии сочувствия к себе, привожу упражнение, которое можно выполнять раз в неделю или раз в месяц. Оно занимает около 15 минут.

Упражнение «Письмо сочувствия к себе»

Выберите такую часть себя или своей жизни, которая вам не нравится — за которую вам стыдно, или вы чувствуете из-за нее неуверенность, или что вы недостаточно хороши. Это можно быть черта вашей личности, какое-то ваше поведение, ваши способности и т.д.

Когда вы определили эту «нелюбимую» часть, запишите ее и опишите, как вы себя чувствуете в связи с ней. Может быть, она вас расстраивает, или злит, или вам за нее стыдно. Постарайтесь быть честны в этом тексте — вы пишете его только для себя.

И затем напишите себе письмо, в котором выразите сочувствие, понимание и принятие к этой «нелюбимой» части. Следуйте указаниям:

Представьте человека, который любит и принимает вас безусловно, таким, какой вы есть. Что бы этот человек сказал вам об этой части?

Напомните себе, что у всех есть что-то, что им в себе не нравится, и что людей без недостатков не существует. Подумайте, сколько еще в мире людей с такой же трудностью, как ваша.

Подумайте, какой взнос в вашу «нелюбимую» часть могли сделать события вашей жизни, среда, в которой вы выросли, и даже наследственность.

Спросите себя с сочувствием, можете ли вы что-то сделать, чтобы улучшить вашу «нелюбимую» часть, или чтобы лучше с ней справляться. Сосредоточьтесь на том, как конструктивные перемены сделают вас счастливее, здоровее, удовлетвореннее. Постарайтесь при этом не осуждать себя.

Написав письмо, уберите его на некоторое время. Потом достаньте и перечитайте. Может быть особенно полезным перечитывать это письмо, когда вы переживаете из-за своей «нелюбимой» части. Это письмо будет напоминать вам о том, как испытывать больше сочувствия к себе.

Научные исследования показывают, что регулярное выполнение этого упражнения помогает бороться с тревогой и депрессивными состояниями, повышает уровень счастья и усиливает мотивацию для работы над собой. Есть и другие упражнения, предназначенные для самостоятельной работы над развитием различных аспектов сочувствия к себе. Но эффективнее всего все же работа с психотерапевтом.

Ссылки

http://self-compassion.org

https://selfdeterminationtheory.org/SDT/documents/2007_PowersKoestnerZuroff_JSCP.pdf

https://www.researchgate.net/profile/Paul_Gilbert2/publication/227630182_Compassionate_mind_training_for_people_with_high_shame_and_self-criticism_Overview_and_pilot_study_of_a_group_therapy_approach/links/0f3175348f3f270170000000/Compassionate-mind-training-for-people-with-high-shame-and-self-criticism-Overview-and-pilot-study-of-a-group-therapy-approach.pdf

https://www.psychologytoday.com/blog/the-science-willpower/201206/does-self-compassion-or-criticism-motivate-self-improvement

Друг или враг? Кто такой внутренний критик

Представьте: у вас через 5 минут публичное выступление, вы очень волнуетесь. И тут чей-то голос внутри вас говорит: «Да кто ты вообще, чтобы люди тебя слушали? Что интересное ты можешь им сказать? Только опозоришься!».

Знакомо? Так обычно звучит голос нашего внутреннего критика. Откуда он берется и как его нейтрализовать, рассказывает психолог Виктория Лукьянец.

Сколько полотен не было написано по вине внутреннего критика, сколько ракет не полетело в космос…

Откуда он взялся в нашей голове? Явно не с рождения. Тогда как мы его приобрели, если сейчас он — часть нашей личности и источник постоянного стресса?

Откуда берется внутренний критик

В психологии есть понятие «интроекты» — это послания, стереотипы, критические замечания, которые в каком-то возрасте были нами «съедены», но не переварены. И тут я не буду оригинальной и приглашу вас вспомнить детство.

Внутренний критик как система обеспечения безопасности //Психологическая газета

Читала психологическую статью, там опять предлагали «отключить внутреннего критика» и обещали за это вечное блаженство. Я в таких случаях волнуюсь за внутреннего критика, и немного за судьбу человечества. Потому что это как идея отключить телевизор, чтобы победить Путина и человеческую глупость. Ребята, прежде чем что-то отключать, проверьте, что не напутали с причинно-следственными связями.

На самом деле «внутренний критик», эта критикующая внутренняя сущность, которой не угодишь, – абсолютно гениальное изобретение нашей психики, позволяющее справиться с тревогой. Сейчас попробую объяснить.

Тревога – один из базовых аффектов психики. Вообще любой, не только человеческой. Для тревоги поводов всегда изрядно – начиная от базового «как бы не сожрали» и ужаса смерти, заставляющего постоянно сканировать пространство снаружи и внутри тела, и вплоть до утонченных социальных тревог – достойное ли место мы занимаем на общественной лестнице, не грозит ли нам соскользнуть вниз и погибнуть нелюбимыми и неглаженными.

Тревоги не затыкаются ни на минуту и создают внутри сложную какофонию, как на Курском вокзале в полдень. Бесконечный лязг, хаос, крики, «Маша, Маша, сумку не забудь!», и посреди всего этого – дилинь! – «Уважаемые пассажиры…».

Градус тревоги у современного человека всегда где-то высоко, между «пока держусь» и «ааааааа!!!». Это, как ни странно, не потому, что мир стал чудовищно опасен, – наоборот, никогда еще он не был так безопасен для человека, как в наши благословенные времена антибиотиков, феминисток и мягких покрытий на детских площадках.

Но тревога растет – потому что практически не осталось у нас с вами легальных лазеек для проявления агрессии

Невозможно безнаказанно кого-нибудь расстрелять, прикрывшись революционным трибуналом, нельзя напиться и дать в бубен соседу, хорошенько подраться в школе, орать тоже нехорошо. Открытые конфликты – фу, некрасиво, ребенка не шлепни, и даже усталое молчание теперь считается за пассивную агрессию и всех страшно травмирует.

Но дело в том, что за агрессивные реакции отвечают те же отделы мозга, что и за тревожные, и у них прямая конкуренция. Чем сильнее мы подавляем одно, тем больше места расчищаем для другого. Так что тревогой мы парадоксальным образом расплачиваемся за то, что современный мир добр и не агрессивен.

Казалось бы, при чем тут «внутренний критик»? Надеюсь, вы еще не утратили нить. Потому что я немного утратила. Итак, если с тревогой не делать ничего и оставить в голове Курский вокзал – она заставляет нас метаться, потом парализует, сжирает кучу сил и делает нас совершенно неэффективными.

Если же слепить внутри фигуру «внутреннего критика», то он как бы втягивает в себя наши (в основном социальные) страхи – и таким образом освобождает место на внутренней сцене. Теперь на ней помещаются еще какие-то фигурки. Как в сказке, где умещается не только Серый Волк, но и Красная Шапочка, и лес, и пирожки с капустой, и бабушка в чепце, и вообще много симпатичных персонажей.

Для психики это гораздо выгоднее, чем когда тревога разлита везде, и мир тонет в безымянном ужасе.

К тому же, смотрите — вот он, внутренний критик, выходит на сцену, устраивается на стульчике и начинает ругать нас за все, что мы сделали и не сделали. Противным, но одновременно успокоительно знакомым голосом мамы, бабушки или Лии Ахеджаковой. Мы, конечно, можем сжиматься от стыда, слушая его. Что напялили какое-то не такое платье, позоримся. Что пишем идиотское и выглядим при этом как дураки. Что не сделали карьеру и детей нормально воспитать не можем. Но одновременно этот голос создает иллюзию, что мир живет по каким-то понятным, хорошо изученным законам. Точно известно, какое платье правильное. Как воспитывать детей. Что такое «сделать карьеру».

В современном мире всеобщей неопределенности за эту иллюзию не жалко отдать левое ухо. Потому что с ней ты хотя бы ненадолго на островке спокойствия. В красной шапочке. В общем, если вдруг вы думаете, что внутреннего критика изнутри надо убрать, имейте в виду, психика его просто так не отдаст. И правильно сделает, потому что это одна из несущих конструкций.

Придумайте сначала, в какую фигурку вы дальше будете складывать свои страхи? Романтическую идею «а я объясню себе, что бояться нечего, мне все кажется» – сразу выкидывайте. За тревогу отвечают настолько древние части мозга, что они вас даже слушать всерьез не будут.

К тому же иногда оказывается, что нет внутреннего критика, ушли воображаемые зрители – и мы остаемся в звенящей пустоте и жутком одиночестве. Больше никто не оценивает нас. Неважно, как мы одеты и сколько весим, и как мы воспитываем детей, и есть ли у нас дети. Наш акцент в английском тоже никого не волнует. Никто не следит за каждым нашим шагом, не переживает, где мы работаем, на что тратим деньги и надеваем ли шапочку.

Никто.

Мягко говоря, не всем это состояние нравится. И не все могут его вынести.

Я не к тому, что с внутренним критиком нужно смириться, как он есть. Надо его воспитывать, конечно, как мы воспитываем детей. Просто не надо ничего сходу «отключать». Вдруг это система жизнеобеспечения.

Сочувствовать себе, а не ругать: как справиться с синдромом самозванца во время карантина

Нам всем иногда кажется, что мы недостаточно хороши в своем деле, и нас вот-вот разоблачат. Наука не стоит на месте и предлагает разные способы справляться с такими мыслями. «Цех» попросил Марину Пустильник, автора книги «Живите долго и счастливо», разобраться с синдромом самозванца.

На днях одна девушка опубликовала в инстаграме пост о своем внутреннем критике (или, в ее случае, критикессе), чей голос иногда заглушает все остальные, озвучивая мысли вроде:

«Не жили хорошо, нечего и начинать»,
«С чего ты вообще взяла, что у тебя получится»,
«Творчество для тех, у кого с самого начала есть талант, а у тебя никакого таланта нет»,
«Когда ты уже прекратишь маяться дурью и найдешь работу/возьмешь ипотеку/родишь ребенка, а лучше это все одновременно»,
«Творчество — это несерьезно»,
«Ошибаться нельзя, ошибешься — сама виновата, потом не приходи ко мне».

Как человеку, в чьей жизни синдром самозванца — нередкий гость, эти мысли мне очень понятны. Я имела дело с этими голосами, когда садилась писать книгу про счастье и когда предлагала свои услуги как коуча, а до этого много лет боролась с синдромом самозванца на рабочем месте, потому что мне казалось, что я занимаю это место не благодаря своим собственным заслугам, а в результате знакомства с «нужными людьми». Другими словами, я знаю, что это такое. Но я также знаю, что ни я, ни эта прекрасная девушка — далеко не единственные, кто сталкивается с внутренним критиком и страдает от синдрома самозванца — особенно в наш век социальных сетей, поэтому сегодня мы поговорим о том, что с этим внутренним критиком делать, чтобы он не портил нам жизнь.

Борьба с внутренним критиком важна, в частности, потому, что исследования указывают на то, что излишне критично относящиеся к себе люди более склонны к депрессивным состояниям, а именно к интроективной депрессии (интроекция в психологии — это отождествление себя с другими, и именно к подобного рода депрессии склонны излишне самокритичные люди, потому что в процессе самокритики они сравнивают себя с окружающими, делая это не в свою пользу). Более того, высокие уровни самокритики связаны с повышенной физической и душевной уязвимостью, а в условиях пандемии и карантина, в котором мы живем (и в котором нам предстоит прожить еще немало недель) повышенная уязвимость никому не нужна.

При этом нужно понимать, что определенный уровень критического отношения к самому себе, конечно, важен и нужен. Именно он помогает признавать и оценивать свои ошибки и избегать эффекта Даннинга-Крюгера, добиваться личностного роста и лучше понимать и осознавать себя. Но людей со здоровым уровнем самокритичности гораздо меньше, чем людей, страдающих от своего внутреннего критика.

Как отличить одно от другого? Я бы сказала, что здоровая самокритика проявляется постфактум — когда мы разбираем произошедшую ситуацию или совершенную ошибку (хотя и здесь есть масса возможностей уйти в излишнюю самокритичность). Нездоровая самокритика — это поток мыслей, который не зависит ни от какого конкретного события, а носит «предупредительный» характер: когда мы заранее убеждаем себя, что ничего не получится, что мы не достойны, а люди, которых мы в жизни своей не видели (и которые, возможно, и не подозревают о нашем существовании), считают нас глупыми, толстыми, некрасивыми, скучными… дальше придумайте сами.

Итак, что делать, чтобы выключить или хотя бы заглушить этот мерзкий голос в голове?

Перво-наперво, приготовьтесь к тому, что избавление не случится за один раз или за несколько дней. Работа с внутренним критиком — это долгий путь, поэтому не стоит откладывать его начало. Кому-то могут помочь описанные здесь советы, а кому-то потребуется когнитивно-поведенческая терапия для того, чтобы справиться с особенно злостным критиком.

Учитесь осознавать свои мысли

Зачастую мысли идут через нас потоком, многие проходят по периферии сознания, но точно так же накладывают свой отпечаток. Остановитесь и прислушайтесь, что именно вы говорите себе в данный момент. Какие слова и выражения вы используете, какие интонации? Ваши ли это интонации или они идут из прошлого, и вы уже слышали эти слова от кого-то еще? Кому-то помогает записывать тот поток негатива, который льет на нас внутренний голос.

Попытайтесь понять своего внутреннего критика

В какие моменты его голос начинает звучать особенно громко? Какие эмоции возникают у вас в моменте? Какие мысли? И самый главный вопрос: каковы доказательства заявлений, с которыми он выступает? Когда за выходные тебе никто не позвонил по зуму, проще простого поверить внутреннему голосу, который говорит: «Тебя никто не любит, люди общаются с тобой вынужденно». Но внимательно рассмотрите это утверждение: действительно ли оно соответствует действительности? Почему вы сами никому за эти дни не позвонили? Неужели вы действительно можете утверждать, что вас не любит ни один человек? Если подвергнуть утверждения внутреннего критика объективному анализу, выяснится, что очень часто он, мягко говоря, преувеличивает.

Учитесь перефразировать

Внутренний критик обычно использует бескомпромиссные утверждения вроде «я должен был, я мог, мне следовало» и не менее бескомпромиссные слова типа «никогда, всегда, ничего, только». Учите его (и себя) использовать более мягкие выражения, нацеленные на действие и результат. Не «я не умею рисовать», а «я пока не умею рисовать». Не «меня никогда не возьмут на работу в XYZ», а «если я научусь А и В и сделаю С, меня могут взять на работу в XYZ». И даже не «мои друзья недостаточно меня любят», а «я чувствую/мне кажется, что мои друзья сейчас недостаточно ко мне внимательны».

Ограничьте время в социальных сетях

Самокритика бывает двух видов: сравнительная и внутренняя. Как можно догадаться по названию, люди, страдающие от сравнительной самокритики, сравнивают себя с окружающими и обнаруживают, что недостаточно хороши в сравнении с ними.

Люди, занимающиеся внутренней самокритикой, обычно сравнивают себя с неким недостижимым идеалом, и способны даже в успехах обнаружить провал. Если ваш внутренний критик любит сравнивать вас с другими людьми, возможно, вам пора ограничить время, проводимое в социальных сетях. Кроме того, мне как-то даже неудобно напоминать об этом, но не забывайте, пожалуйста, что даже люди, практикующие в своих социальных сетях «новую искренность», никогда не раскрываются на 100%. Вы не знаете всех демонов, с которыми они борются, что уж говорить о тех, кто демонстрирует миру только глянцевую открытку своей жизни.

Проверьте факты

Если ваш внутренний критик любит пугать вас наихудшими вариантами развития событий — «ты никогда не выйдешь замуж», «ты никогда не получишь работу в XYZ», «ты всю жизнь будешь снимать квартиру», «у тебя так всю жизнь и будет два друга-неудачника», то потратьте время на то, чтобы в подробностях рассмотреть каждый пессимистичный сценарий. Скорее всего, вы удивитесь тому, какими нестрашными он окажется при ближайшем рассмотрении.

Попробуйте себе посочувствовать

У самокритичности есть отличная замена — самосострадание (self-compassion). По словам Кристин Нефф, профессора психологии обучения из Университета Техаса: «Самосострадание — это отношение к себе с той же добротой, заботой и участием, с которыми вы относитесь к любимым и близким людям. Это про понимание того, что мы — неидеальны, и что жизнь, которую мы проживаем, тоже неидеальна».

Согласно исследованиям профессора Нефф, люди, умеющие испытывать к себе самосострадание, меньше страдают от тревожности и депрессивных состояний, что, в свою очередь, улучшает их удовлетворенность жизнью. Простейший способ заменить в моменте самокритичность на самосострадание — представить на своем месте хорошего друга. К друзьям мы обычно относимся с большей добротой и теплотой, чем к себе. Учитесь быть себе другом — это поможет ослабить голос внутреннего критика.

Наконец, два универсальных совета на все случаи жизни, которые работают и для борьбы (зачеркнуто) взаимодействия с внутренним критиком. Глубоко дышите, это успокаивает. Делайте себе приятное — забота о себе важна всегда и во всем.

Как избавиться от внутреннего критика и начать жить

В новом выпуске программы «Психология на Дожде» в гостях у Александры Яковлевой — Екатерина Бурмистрова семейный психотерапевт. Свою лекцию она посвятила феномену внутреннего критика и, в частности, рассказала о том, как он формируется у человека в детском возрасте, что может особенно сильно повлиять на его развитие, что делать, если самокритика мешает жить, и как бороться с цензором внутри себя и заставить его приносить пользу, а не вред.

Всем привет. Это «Психология на Дожде». Я Александра Яковлева, и сегодня у нас в гостях семейный психолог, писатель Екатерина Бурмистрова. Здравствуйте, Катя.

Здравствуйте, Саша.

Мы будем говорить о внутреннем критике. Не знаю как вы, а я с ним отлично знакома, то ли друг от мне, то ли враг, пока не разобралась. Надеюсь, с помощью Кати мы как раз сегодня это и узнаем.

Очень важная тема. Сложно в нашем русскоязычном пространстве найти человека, у которого не было бы внутреннего критика, вот что я вам скажу. Но они разные, так что давайте исследуем их и выведем на чистую воду.

Какие?

Разные. Разные по силе, разные по интенсивности. Собственно, внутренний критик это, с моей точки зрения, усвоенное отношение к себе, усвоенное в детстве, в раннем детстве, и потом дополненное, вот усвоенное, дополненное, доработанное уже нашим взрослым отношением.

Усвоенное от кого?

«Кривой у тебя домик, Саша. Вон Маша нарисовала домик, смотри какой красивый. А у тебя что за домик?», вот так примерно. То есть это те критические замечания, которые были когда-то нами услышаны, которые были сказаны нам любящими обычно людьми, с желанием нас улучшить, улучшить наши результаты. Ребенок очень чуток к тому, что говорят о нем взрослые, ведь самооценка ребенка формируется снаружи вовнутрь, и до семи лет доверие к тому, что ребенок слышит о себе, максимальное.

Я так, знаете, к себе уже начала это примерять…

Будет ли полезно это для вас?

Я вспомнила о том, что да, есть всегда значимый взрослый у ребенка, и если ты что-то слышишь от него, то оно пробивает тебя. А если это какой-то незначительный человек, мимо прошедший, как правило, меня это не задевает. То есть это именно от значимого взрослого прилетает нам…

От тех, кого мы слушаем и слышим. И если в первые несколько лет это родители, и может быть, еще воспитатели детского сада, то потом, начиная с семи лет и дальше, все время активной социализации, это еще педагоги, руководители кружков и секций, значимые одноклассники, соседи. Вообще в принципе в пубертате, наоборот, у человека очень расширяется круг этих значимых людей, он собирает реакции о себе со всех сторон, где нужно и где не нужно, по сути.

Как противостоять внутреннему критику: 7 советов психолога

Рик Хансон

Психолог, нейрофизиолог, автор книг «Мозг и счастье», «Живи», «Мозг Будды».

У каждого из нас есть два внутренних голоса: один заботливый, другой критикующий. Один подбадривает, другой подавляет, но у обоих своя важная роль. Заботливый пробуждает самосострадание и помогает воспрять духом, а критик — увидеть, где мы ошиблись и что нужно исправить.

У большинства людей критик лидирует: почти без перерыва ругает, стыдит, придирается и выискивает недостатки. Иногда он даже становится таким сильным, что лишает хорошего настроения, веры в себя и психологической устойчивости. К счастью, есть способы приструнить его и больше прислушиваться к заботливому голосу внутри себя.

1. Наблюдайте за поведением критика

Замечайте, когда он преуменьшает вашу боль, отмахивается от ваших потребностей или прав. Как раз за разом ставит под сомнение ваши надежды и мечты. Как умаляет ваши достижения: «Ой, да любой бы это сделал», «Но получилось‑то неидеально», «Да, но что насчёт всех тех раз, когда ты облажался?» Обращайте внимание на подобные повторяющиеся мысли и фразы. Прислушивайтесь к тону критика. У одних он звучит разочарованно, у других кричит.

Зафиксировав что‑то из вышеперечисленного, скажите себе: «Это самокритика», «Это обесценивание моей боли», «Это я срываюсь на самого себя». Так вы будто пометите слова критика ярлыком и сделаете их менее весомыми.

Сейчас читают 🔥

2. Подумайте, на кого из детства похож ваш внутренний критик

Скорее всего, вы заметите в словах, тоне или отношении к вам что‑то знакомое. Возможно, ваш критик похож на одного из родителей, старшего брата или сестру, учителя или тренера. Постарайтесь отстраниться от него. Поймите, что можно слышать резкие критикующие фразы, но не идентифицировать себя с ними. Спокойно наблюдайте за критиком. Это приглушит его голос и поможет не реагировать на неразумные замечания.

3. Обратитесь за поддержкой к заботливой части себя

Вспомните про второй внутренний голос, который защищает и подбадривает, когда вас ранят окружающие или в жизни случается что‑то неприятное. Это ваш источник уверенности и психологической устойчивости. Он начинает формироваться в раннем детстве, когда мы усваиваем опыт взаимодействия с теми, кто о нас заботится: родителями, учителями, старшими братьями или сёстрами. Прислушайтесь к заботливой части себя сейчас и противопоставляйте её слова голосу критика.

4. Создайте воображаемую группу защитников

Включите в неё тех, кто воплощает для вас поддержку и мудрость. Например, в вашей группе могут быть близкие друзья, любимый человек и даже вымышленные персонажи вроде Гэндальфа или сказочной крёстной феи. Главное, чтобы вы чувствовали, что эти люди точно бы вас поддержали. Когда внутренний критик атакует, представляйте, что члены группы поддержки стоят за вас горой.

5. Противопоставляйте словам критика веские доводы

Запишите типичную фразу внутреннего критика вроде «Ты никогда ничего не добиваешься» и несколько убедительных контраргументов, например своих успехов и достижений. Доказывайте несостоятельность его слов: «В этом замечании есть доля правды, но оно сильно преувеличено», «Так мне обычно говорил Х, это было несправедливо тогда и несправедливо сейчас». Или просто говорите: «Это никак не помогает, и я не буду к этому прислушиваться».

Также попробуйте воспринимать своего критика как фигуру, не внушающую доверия. Например, как несуразного мультяшного злодея. Или как раздражающего коллегу, который на совещаниях критикует всё подряд и слова которого не воспринимают всерьёз.

6. Посмотрите на себя глазами других

Если вас попросят перечислить хороших людей, наверняка вам сразу вспомнятся несколько человек. Но собственные положительные качества мы часто не замечаем.

Попробуйте взглянуть на себя чужими глазами, чтобы увидеть свои достоинства. Для многих это довольно трудно. А кому‑то даже кажется чем‑то непозволительным. Но почему? Если естественно признавать чужие плюсы, то так же естественно признать хорошее в себе.

7. Замечайте свои положительные качества

Отмечайте собственные хорошие поступки и слова. Пусть это будут всего лишь мелочи: вы постарались, у вас что‑то хорошо получилось, вы проявили заботу. Называйте их так, как сделал бы беспристрастный наблюдатель («очень старался», «был дружелюбным», «признал ошибку», «умело справился», «помог», «выразил любовь»).

Постепенно уверенность в собственной ценности будет расти и заполнять вас. Обращайтесь к ней снова и снова. Помните: несмотря на ваши взлёты и падения, в вас всегда есть источник спокойствия и силы.

Работа с внутренним критиком

Поэтому родители наблюдают за своими детьми и стараются изо всех сил выяснить, что с ними не так, а затем делают все возможное, чтобы это исправить. (То же самое относится и к родственникам, учителям, религиозным лидерам, коллегам по работе и знакомым).

Мать Энн боится, что ее дочь недостаточно привлекательна, и изо всех сил старается исправить «проблемы», которые, по ее мнению, она видит. Она хочет, чтобы Энн была лидером в школе, и в конце концов она надеется, что Энн удачно выйдет замуж. Она пытается быть деликатной и постоянно дает советы как Энн следует улучшить свою внешность, вес и поведение. Иногда она указывает на то, что именно с Энн не так, сравнивая ее с кем-то, кто все делает правильно. Принимая послания своей матери, Энн чувствует, что ее не принимают такой, какая она есть, и она должна измениться, чтобы понравиться другим.

Другие матери не так прямолинейны, а указывают на других людей, которые одеваются или ведут себя не так, чтобы ребенок знал, чего не следует делать. Некоторые мамы ничего не говорят. Они просто смотрят на ребенка с выражением беспокойства на лице, и он должен догадаться что не так!

Папа Тома замечает, что его сын недостаточно внимателен, когда помогает по хозяйству или выполняет домашнее задание. Он упрекает Тома в том, что сделал неправильно или говорит ему, что тот неуклюжий и неосторожный. Он хочет, чтобы Том был дисциплинированным, внимательным и умным. Он хочет, чтобы все его дети добились успеха в жизни. Когда Том слушает своего отца, он чувствует себя глупым.

Мать Энн и отец Тома обычные родители. Им нужно добиться того, чтобы дети выросли достойными людьми — что бы это для них не означало — чтобы чувствовать себя хорошо. В процессе социализации ребенка даже самым ласковым и принимающим родителям приходится неодобрять или изменять определенные формы поведения, устанавливать ограничения, учить терпению и обучать как поддерживать личную гигиену и нормальный внешний вид. Воспитание обычно предполагает определенное противодействие естественным склонностям ребенка. Независимо от того, как это делается, есть послание, что в ребенке что-то недопустимое.

Блог Терапия, Терапия, Блог Терапии, Блог Терапия, Терапия, ..

Внутренний критик относится к внутреннему голосу, который судит, критикует или унижает человека, независимо от того, является ли самокритика объективно оправданной. Очень активный внутренний критик может сказаться на эмоциональном благополучии и самооценке. В некоторых случаях люди, которые борются с частой или изнурительной самокритикой, будут обращаться за помощью к терапевту или консультанту, чтобы изменить свой образ мышления.

Что такое внутренний критик?

Многие люди испытывают трудности с самооценкой и уверенностью, даже если они кажутся уверенными, успешными или хорошо приспособленными к внешнему миру.Внутренний критик человека может сыграть значительную роль в формировании личности и самоощущения. Этот внутренний критик может походить на назойливый голос, который ставит под сомнение каждое решение и подрывает каждое достижение, и может вызвать у человека тяжелые чувства, такие как стыд, неполноценность или вина.

Внутренний критик — это в значительной степени понятие в популярной психологии, а не академический психологический термин. Однако в некоторой степени оно похоже на фрейдистское суперэго, которое действует как совесть. Однако внутренний критик обычно имеет более негативные коннотации, чем суперэго, и обычно служит для подрыва достижений, а не для поощрения надлежащего поведения и подчинения культурным нормам.

Люди склонны к самокритике в результате своего жизненного опыта, который может включать в себя социальные, культурные и семейные влияния. В некоторых случаях самокритика может быть симптомом диагностируемого психического состояния.

Понимание внутреннего критика

Люди часто обращаются за психиатрической помощью, когда им кажется, что они не могут избавиться от мучительных сомнений и хронического чувства заниженной самооценки. Когда эти сомнения не основаны на объективной реальности — например, когда, например, студент, окончивший лучший в своем классе, чувствует, что он или она не успевает в учебе, — терапевты могут работать, чтобы помочь людям устранить факторы, которые способствовали этому. развитию внутреннего критика.

Существуют разные подходы, которые может использовать профессиональный консультант, помогая кому-то преодолеть самокритику. Это может включать классическую психоаналитическую терапию, при которой человек повторно посещает детские события, которые способствуют возникновению текущих проблем. Когнитивно-поведенческая терапия также является распространенным методом обращения к внутреннему критику. Когнитивно-поведенческие терапевты работают над тем, чтобы помочь людям обнаруживать свои обреченные на провал мысли и формировать эти мысли так, чтобы они были более здоровыми и менее разрушительными.

Иногда назойливое ощущение внутреннего критика является продуктом депрессии или беспокойства. Люди, страдающие от этих состояний, иногда чувствуют себя хронически неполноценными и очень критически относятся к себе. В этих случаях специалист по психическому здоровью будет лечить основную проблему в терапии, которая, в свою очередь, может уменьшить или изменить влияние внутреннего критика человека.

Каталожные номера:

Заглушить голос, говорящий, что вы мошенник. (2009, 16 июня). Уолл Стрит Джорнэл .Получено с http://online.wsj.com/article/SB124511712673817527.html
Уолш В. (2012, 4 марта). Техника КПТ: замалчивание внутреннего критика. Блог Вероники Уолш о СВТ . Получено с http://iveronicawalsh.wordpress.com/2012/03/04/a-cbt-technique-silencing-the-inner-critic/

Последнее обновление:
10.08.2015

Пожалуйста, заполните все обязательные поля, чтобы отправить свое сообщение.

Подтвердите, что вы человек.

Как противостоять своему внутреннему критику |

iStock

У всех нас есть внутренняя придирка, но мы не должны позволять ей утаскивать нас и заглушать все остальное.Психолог Рик Хэнсон дает совет, как вернуть его на место.

У всех нас внутри есть два разных голоса: один питающий, а другой критический; тот, который поднимает, и тот, который нас прижимает. Оба эти голоса должны сыграть свою роль. Наш внутренний воспитатель приносит самосострадание и поддержку, в то время как внутренний критик помогает вам понять, где вы ошиблись и что вам нужно сделать, чтобы все исправить. Но для большинства людей внутренний критик идет за борт, бросая дротик за дротиком ругани, стыда, придирки и выискивания недостатков.Он большой и мощный, в то время как внутренний воспитатель мал и неэффективен, изнуряя ваше настроение, самооценку и стойкость. К счастью, есть хорошие способы сбросить этот баланс, сдерживая критика и укрепляя воспитателя внутри себя.

Во-первых, постарайтесь понаблюдать, как внутри вас действует самокритика. Обратите внимание на любое увольнение или минимизацию вашей боли, ваших потребностей и ваших прав. Посмотрите, как маленькие мысли преуменьшают ваши достижения: «О, это мог сделать кто угодно.. . но это было не идеально. . . а как насчет других случаев, когда ты напортачил? » Наблюдайте за любыми повторяющимися сомнениями или разочарованием в своих надеждах и мечтах.

Когда внутренний критик начинает отбиваться, знайте, что ваш внутренний воспитатель — это прибежище и союзник.

Осознавайте гнев на себя, который кажется несоразмерным тому, что произошло. Прислушайтесь к тону ругани, ругательства или стыда — как будто кто-то кричит на вас. Осознайте любое лежащее в основе мнение о том, что вам всегда нужно делать больше, чтобы быть достаточно хорошим.И выявите любое чрезмерное моралистическое самоосуждение, выражаемое такими фразами, как «Тебе должно быть стыдно за себя» или «Ты плохой человек». Наблюдая за тем, что происходит в уме, помечайте это такими ярлыками, как «самокритика», «я говорю, что моя боль не имеет значения» или «снова хлестать и кричать».

Подумайте, как самокритичность развивалась внутри вас, возможно, когда вы были моложе. Когда вы помните о своем внутреннем диалоге, вы можете заметить что-то знакомое в словах, тоне или отношении самокритики.Напоминает ли вам кого-нибудь — родителя, брата или сестры, родственника, учителя, тренера? Прислушиваясь к себе, вы можете услышать догматизм, резкость и абсурдность во многих словах внутреннего критика. Отступив от критики и понаблюдайте за ней, это может перестать усиливать ее и помочь вам отделиться от нее: другими словами, вы можете услышать критики, но вам не нужно, чтобы это было на . Такое спокойное свидетельство может сделать голос вашего внутреннего критика менее резким и более разумным.

Когда внутренний критик начинает отбиваться, обратитесь к своему внутреннему воспитателю как к прибежищу и союзнику. Эта часть вас защищает и ободряет, когда другие люди критикуют вас или когда что-то вызывает стресс, разочарование или ужас. Это главный источник уверенности и стойкости. Начиная с раннего детства, мы развиваем внутреннего воспитателя, усваивая опыт общения с внешними воспитателями, такими как родители, учителя и дети старшего возраста. Но если внешнее воспитание было неоднородным или каким-то образом скомпрометировано — например, из-за того, что родитель, любивший и , был очень критичным, — тогда забота о себе не станет такой сильной, как должна быть.

Попробуйте относиться к своему внутреннему критику как к чему-то, что не заслуживает доверия — представьте его как нелепого персонажа, вроде глупого мультяшного злодея.

Это может звучать глупо, но вы можете представить себе «комитет по уходу» внутри себя с разными персонажами, которые олицетворяют различные виды поддержки и мудрости. В мой комитет входят моя жена и дети, крутой, но добрый гид по скалолазанию, несколько близких друзей и даже некоторые вымышленные персонажи, такие как Гэндальф из Властелин колец , Спок из Star Trek и крестная фея из рассказа о Спящей красавице.Кто входит в ваш собственный комитет по уходу?

Спорите со своим внутренним критиком и искренне стремитесь к победе. Запишите одну из его типичных строк (например, «Вы всегда терпите неудачу»), а затем запишите три или более правдоподобных опровержения (возможно, некоторые из многих случаев, когда вам удавалось). Представьте, что члены вашего заботливого комитета заступаются за вас и отвечают критику. Присоединяйтесь к ним, а не к ним. Говорите с собой полезными способами, например: «В этой критике есть доля правды, но все остальное преувеличено или неверно»; «Это то, что ____ говорил мне; это было неправильно тогда и неправильно сейчас »; или «Это мне не помогает, и мне не нужно это слушать.Вы также можете попробовать относиться к внутреннему критику как к чему-то, что не заслуживает доверия. Представьте себе нелепого персонажа, вроде глупого мультяшного злодея. Поместите это «вон там» в свой разум, за пределы своей сущности — как этот надоедливый человек на собрании, который всегда критичен, но от которого все отключаются через некоторое время.

Подумайте о ком-то, кого вы считаете в основном хорошим человеком. Не нужно быть святым — просто человек, обладающий сущностью порядочности и заботы.Затем подумайте о ком-то, кого вы считаете хорошим человеком. Обратите внимание, как часто вы видите хорошие качества в других людях, даже в тех, кого вы не так хорошо знаете. Теперь переверните его и поймите, что большинство людей такие же, как вы. Они тоже обычно признают, что кто-то в основном хороший человек. Фактически, они обычно признают, что вы, , в основном хороший человек.

Признайте свои собственные хорошие качества и обозначьте их в уме такими фразами, как «очень стараться»; «Признание ошибки»; или «терпеть, когда дела идут тяжело.”

Можете ли вы видеть себя таким, каким вас видят другие, как о хорошем и достойном? Для многих это довольно сложно сделать. Это может казаться своего рода табу, что-то, что просто недопустимо. Но почему нет? Если можно распознать элементарное добро в других, и они могут признать это в вас, то почему нехорошо признать это и отстаивать его внутри себя?

По мере того, как вы проживаете свои дни, регистрируйтесь, когда другие видят в вас порядочность, способности, усилия и заботу — обычно в небольшие преходящие моменты, которые, тем не менее, реальны. Признавайте свои собственные хорошие качества так же, как вы бы видели их в других. Точно так же, как справедливо мыслящий наблюдатель, обозначьте их в уме такими фразами, как «очень стараться»; «Быть дружелюбным»; «Признание ошибки»; «Быть умелым»; «Способствующий»; «Терпеть, когда дела идут плохо»; или «дарить любовь».

Осознавайте целостность и любовь глубоко внутри себя, даже если они не всегда очевидны или выражены. Позвольте чувству уверенности в присущей вам ценности расти, наполнять ваш разум и погружаться в него; попробуйте делать это снова и снова.Независимо от ваших взлетов и падений, успехов и неудач, любви и потерь — вы можете найти утешение и силу, зная, что вы в основном хороший человек.

Выдержки из новой книги « Устойчивый: как вырастить непоколебимое ядро спокойствия, силы и счастья» Рика Хэнсона и Форреста Хэнсона. Издано Harmony, издательством и подразделением Penguin Random House LLC, Нью-Йорк. Авторские права © 2018 Рик Хэнсон.

Смотрите выступление Рика Хансона на TEDxMarin здесь:

8 полезных листов и заданий

Все мы знаем этот голос в своей голове, который постоянно критикует, унижает и осуждает нас.

У этого голоса много имен: внутренний критик, судья, саботажник, суперэго.

В рамках КПТ его деятельность суммируется как автоматические негативные мысли (АНТ). Его безжалостная разрушительная болтовня также описывается как негативный разговор с самим собой.

Наш внутренний критик может быть жестокой и разрушительной силой. Его сила и влияние определяют наше общее психическое благополучие. Разрушительный голос в наших головах никогда не бывает удовлетворен и может испортить все, что мы можем достичь, независимо от того, насколько впечатляюще.

Это усиливает негатив, распространяя недовольство и худшее в нашей жизни. К счастью, существует множество эффективных стратегий ослабления его силы.

Прежде чем вы продолжите чтение, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши три упражнения на сострадание к себе. Эти подробные научно обоснованные упражнения помогут вам усилить сострадание и доброту, которые вы проявляете к себе, а также дадут вам инструменты, которые помогут вашим клиентам, студентам или сотрудникам проявлять больше сострадания к себе.

Что такое внутренний критик?

Внутренний критик получил множество различных ярлыков. Различные теории, от психоаналитических до нейробиологических моделей, описывают его происхождение и предлагают стратегии, как его можно заставить замолчать.

Зигмунд Фрейд

Большинство психологов согласны с тем, что корни наших внутренних критиков следует искать в детстве. Отец-основатель психоанализа Зигмунд Фрейд объяснил формирование наших суперэго как процесс, в ходе которого мы интернализируем внешние взгляды на самих себя — преимущественно взгляды наших родителей (Freud, 1915/2001).

В то же время мы принимаем более широкие социальные ожидания и этические нормы и начинаем порождать идеалы эго, которых мы затем регулярно склонны не соответствовать.

Суперэго Фрейда может быть жестокой и самобичевающей силой, которая садистски наказывает и тиранизирует эго. Если наше суперэго находится в состоянии перегрузки, мы тратим большую часть нашей психологической энергии на внутреннюю войну и мало что можем дать внешнему миру (Freud, 1915/2001).

Мы можем считать себя недостойными и презренными и ожидать, что мир увидит нас такими же.Мы можем быть более склонными к злоупотреблению психоактивными веществами, чтобы заглушить в голове этого неумолимого мучителя.

Мозг и внутренний критик

Более научное объяснение происхождения внутреннего критика определяет его местонахождение в определенных частях нашего мозга. В частности, ученые утверждали, что у нас есть примитивный «мозг выжившего», который включает в себя ствол мозга, более старую часть нашего мозга, на которую возложена задача физического выживания и реакции «бей или беги» на опасность.Эта часть нашего мозга очень чувствительна к опасности.

Сверхбдительный, он постоянно находится в поиске угроз. Он безжалостно сравнивает и противопоставляет и находит нас желающими. Он также включает лимбическую систему и миндалевидное тело, которые регулируют наши эмоциональные реакции и могут вызвать выброс гормона стресса кортизола (Chamine 2012, стр. 211; Peters, 2012).

Изначально наш внутренний критик выполнял положительную функцию: обеспечивать наше выживание. Это включает не только обнаружение опасности в окружающей среде, но и внутреннюю работу в форме психологического осмысления.

В частности, он включает построение терпимых рассказов о себе и других. Например, дети, которые чувствуют себя нелюбимыми, постоянно подвергаются критике или жертвы жестокого обращения, будут винить себя, а не своих родителей.

Поскольку выживание ребенка полностью зависит от родителей, сознательное признание их несправедливости, жестокости или некомпетентности просто слишком разрушительно. Для ребенка гораздо безопаснее направить критику вовнутрь, а не вовне и обвинить себя в пережитых несчастьях.

Но то, что могло бы быть разумным механизмом выживания в детстве, может превратиться в поистине изнурительный недостаток во взрослом возрасте (Chamine, 2012).

Когнитивно-поведенческая терапия

В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) внутреннему критику не дается конкретный гештальт или имя, а сводится к его результату: автоматическим негативным мыслям.

ANT, в свою очередь, руководствуются нашими основными убеждениями. Мы можем думать о наших автоматических негативных мыслях как о ситуативных выражениях наших дисфункциональных предположений и негативных основных убеждений о себе (Beck, 1979; Beck, Freeman, & Davis, 2015; Beck, 2005; Beck, 2011).

Первоначальная функция наших основных убеждений — помочь нам осмыслить наш опыт, но в дальнейшем они могут стать непродуктивными или даже вредными. Пагубные общие основные убеждения обычно принимают форму жестких утверждений « Я… », « Люди есть… » и « Мир… ». В этом смысле они неразрывно связаны с нашими внутренними критиками.

Мы можем, например, думать, что мы нелюбимы — или плохие, злые, недостаточно хорошие, некомпетентные, уродливые, глупые или экзистенциально ущербные в других отношениях.Наши внутренние критики будут постоянно транслировать сообщения, которые можно проследить до этих проблемных основных убеждений. Ограничивающие основные убеждения устанавливают правила, по которым мы живем, и, что наиболее важно, определяют тон нашего разговора с самим собой.

Чтобы бросить вызов нашему внутреннему критику в стиле CBT, мы должны стремиться противостоять тому, что он нам говорит, рационально, противопоставляя его объективным фактам (Burns, 1980). Это влечет за собой серьезное отношение к тому, что говорит нам внутренний критик, и попытки логически убедить его в том, что это неправильно.Этот метод напоминает журналистскую проверку фактов, направленную на противодействие фейковым новостям и их дискредитацию.

Терапия принятия и приверженности

Терапия принятия и приверженности (ACT) предлагает совершенно другой подход. Он ориентирован не столько на изменение наших негативных познаний и убеждений, сколько на то, чтобы мы вместо этого рекомендовали принять их, а затем попытаться отпустить (Hayes, Strosahl, & Wilson, 1999). Подход ACT к лишению силы нашего внутреннего критика предполагает, что у нас гораздо меньше контроля над своими мыслями и чувствами, чем нам хотелось бы думать.

Расс Харрис (2008), например, предлагает, чтобы мы просто наблюдали и принимали то, что говорит наш внутренний критик, а затем пытались отпустить это. Он относится к внутреннему критику как к болтовне мыслей и стремится переключить внимание с содержания (того, что он должен сказать) на форму (незначительный шум в нашей голове).

Самое главное, мы должны наблюдать и маркировать нашего внутреннего критика, узнавая, когда он говорит и как он окрашивает наши мысли и формирует наши эмоции. Таким образом мы отделяем голос внутреннего критика от нашей истинной сущности.Мы не эти негативные мысли.

8 реальных примеров

Как только мы начнем обращать внимание на наш внутренний диалог и критический голос в нашей голове, мы можем быть удивлены их негативностью и даже жестокостью.

Внутренний критик может сказать что-то вроде: « Вы большой, толстый неудачник, и вы никогда ничего не добьетесь в своей жизни ». Он может сказать: « Вы никому не нравитесь. У тебя нет друзей ».

Он может постоянно привлекать внимание к нашим недостаткам и недостаткам.Это может сказать нам, что мы глупы, уродливы, глубоко ущербны и нелюбимы по своей сути. Это может принизить наши достижения, сочтя их удачей, ошибкой или случайностью. Он может быть высокомерным, высокомерным или ненавистным.

Это может изводить нас за прошлые ошибки или парализовать нас пренебрежительными замечаниями в настоящем. Это причина наших сожалений, гнева, беспокойства, вины и стыда.

Роль внутреннего критика в тревоге

Внутренний критик также может вызывать у нас постоянное беспокойство.Сверхбдительный, он может постоянно замечать и указывать на опасность как для нашего физического, так и психологического здоровья. Он может катастрофизировать, раскалывать, преувеличивать и преувеличивать плохое и сводить к минимуму хорошее в нашей жизни. Он может заниматься параноидальным чтением мыслей, приписывая плохие мотивы словам и действиям других людей.

Он может жить в постоянном ожидании наказания и падении с благодати и зацикливаться на признаках утраченной любви и привязанности в наших взаимодействиях с другими. Гиперчувствительно настроенный на сигналы опасности и неустанный фокус на том, что может пойти не так, он может вызвать у нас хроническое беспокойство.В различных исследованиях изучалась связь между тревогой и сильными внутренними критическими голосами (Сауткотт и Симмондс, 2008).

5 упражнений и заданий для вызова вашего внутреннего критика

1. Подход ACT

Самый действенный способ научиться лишать силы нашего внутреннего критика — это принять подход АСТ.

Этот подход влечет за собой определение внутреннего критика, навешивание ярлыков на него, наблюдение за тем, что он делает, без осуждения, а затем отпускание этого.

Каждый раз, когда мы узнаем голос нашего внутреннего критика, мы можем практиковать мысль: « Спасибо, внутренний критик. «Когда он засыпает нас бесполезными мыслями, мы можем решить не воспринимать содержание этих мыслей слишком серьезно. Мы можем сказать: « Это снова внутренний критик, который делает свое грязное дело. ”

Еще лучше придумайте для него более конкретное название. Мы могли бы назвать это судьей, саботажником, волком, демоном или каким-то другим ярлыком, который соответствует уникальным способам, которым он имеет тенденцию сеять хаос в наших головах.

Когда мы наблюдаем его в действии, мы можем захотеть напомнить себе, что наши мысли — это просто слова и что наши убеждения — это всего лишь убеждения, а не факты.Они не более чем бесполезный шум наших бесконечно болтающих умов. Мы не те мысли — мы можем избавиться от них.

Существует огромная разница между мыслями « Я уродлив и глуп » и мыслями « Мой внутренний критик предполагает, что я уродлив и глуп ». Таким образом, мы можем дистанцироваться между мыслью и нами и более объективно наблюдать за мыслью.

2. Подход позитивного интеллекта

В исследовании Positive Intelligence: Почему только 20% команд и отдельных лиц достигают своего истинного потенциала и как вы можете достичь своего.

Судья (еще один ярлык для нашего внутреннего критика), предполагает Чамин, чрезвычайно силен. Судья побуждает нас постоянно судить не только себя, но и критиковать других и наши обстоятельства. Шамин тоже считает, что навешивание ярлыков на нашего внутреннего судью и наблюдение за его действиями — это первые шаги к лишению его силы.

Каждый раз, когда мы замечаем, что судим, мы должны сказать что-то вроде « А, снова идет судья ». Таким образом мы дискредитируем то, что в нем говорится.

Кроме того, Чамин рекомендует укреплять наш «мудрый мозг», сознательно перенося нашу деятельность с «мозга выжившего» (который включает ствол мозга, лимбическую систему и области миндалины) на среднюю префронтальную кору, схему эмпатии и нашу правое полушарие (Chamine, 2012, с. 212). Мы можем сделать это быстро и эффективно с помощью коротких упражнений, которые сосредотачивают наше внимание на одном из наших органов чувств.

Упражнения включают в себя сосредоточение на минуту или две на нашем дыхании, на близких и далеких звуках или на чувстве осязания, в идеале — неоднократно в течение нашего напряженного дня.Эти упражнения работают, потому что они выводят нас из головы, закрепляют в нашем теле и настоящем моменте, позволяют нам сопереживать себе и другим и воссоединяют нас с нашими эмоциями.

Система Чамина очень эффективна для подавления наших внутренних критиков — вне зависимости от того, какую форму они принимают и как бы мы ни хотели их называть.

3. Подход CBT

Некоторые могут предпочесть подход CBT, чтобы ослабить влияние своих внутренних критиков. Этот метод основан на идее, что наш внутренний критик нелогичен и что он производит иррационально негативные интерпретации и оценки нас самих и других.Поэтому мы можем использовать разум, чтобы лишить силы его послание.

Подход, состоящий из трех частей, представляет собой классическую стратегию когнитивно-поведенческой терапии, которая также очень хорошо подходит для работы внутреннего критика. Например, повышение осведомленности о когнитивных искажениях побуждает нас лучше осознавать свои негативные мысли и непродуктивные убеждения и выявлять общие шаблоны предвзятости в наших познаниях.

Многие из них связаны с нашим внутренним критиком. Это упражнение включает полезный список классических когнитивных искажений (Burns, 1980).

4. Подружитесь со своим внутренним критиком

Другой подход к работе с нашим внутренним критиком заключается в том, чтобы подружиться с внутренним критиком.

В упражнении «Подружитесь со своим внутренним критиком» нас побуждают подумать о ситуации, в которой мы были в суждении, очень сурово судили себя, других или конкретную ситуацию.

После завершения этого управляемого процесса размышления нам предлагается написать письмо нашему внутреннему судье, признавая, что он просто пытается уберечь нас.Мы можем поблагодарить судью за заботу и оценить его добрые намерения, а также решить, что в конечном итоге в наших силах следовать совету судьи или нет.

5. Самокритичная Должностная инструкция

Еще один отличный инструмент — это упражнение «Самокритичная должностная инструкция». Это побуждает нас написать подробное описание работы для нашего внутреннего критика, включая его основные обязанности, обязанности и навыки.

Основываясь на принципах ACT и идее когнитивной дефузии, цель этого упражнения — уменьшить эффект самокритичных мыслей, наблюдая за ними, а не полностью отождествляя себя с ними.Этот инструмент позволяет нам занять наблюдательную позицию и взглянуть на нашего внутреннего критика с точки зрения стороннего наблюдателя.

Использование сочувствия к себе и медитации

Еще один отличный способ справиться с внутренними критиками — это проявить сострадание к себе. Вот отличный ресурс для упражнений по уходу за собой, основанных на сострадании.

Ее подход « Как бы вы поступили с другом » особенно эффективен при общении с резким внутренним критиком. Нефф просит нас представить, как мы будем взаимодействовать с борющимся другом.Что бы мы им сказали? Какой тон голоса мы бы использовали? Затем нам предлагается подумать о том, как мы склонны разговаривать с самими собой, особенно когда мы боремся. Большинство из нас будут по-настоящему потрясены этой разницей.

Цель состоит в том, чтобы говорить с собой так же заботливо и ласково, как мы бы разговаривали с нашими друзьями.

Наконец, мы можем также пожелать использовать техники внимательности и медитации, чтобы лишить силы наших внутренних критиков. Внимательность и медитация могут помочь нам научиться заглушать болтовню ума и сосредоточить внимание на присутствии.Они побуждают нас наблюдать за своими мыслями без осуждения, а не теряться и увлекаться их конкретным содержанием.

Если мы думаем о внутреннем критике как о простом шуме в нашей голове, эти подходы могут быть действительно полезными.

Заставь замолчать своего внутреннего критика: 3 полезных листа

Упражнение «Понимание внутреннего критика» — фантастический инструмент для повышения осведомленности о работе и инструментах внутреннего критика.

Это помогает нам понимать, идентифицировать и наблюдать голос нашего внутреннего критика, а не сливаться с ним.

В упражнении «Работа со стулом из сострадания» в качестве опор используются три стула. Первый стул представляет голос самокритики, второй — эмоцию осуждения, а третий — точку зрения благосклонного и мудрого друга.

Нас поощряют перемещаться между стульями, озвучивая различные точки зрения, связанные с позицией, и сознательно испытывать связанные с этим физические и эмоциональные ощущения.

Выявление ограничивающих убеждений в отношении сильных сторон предлагает нам пересмотреть то, как мы думаем о своих сильных сторонах.Такой подход может показаться нелогичным, но мы можем не максимально использовать свои природные таланты или даже стыдиться или чувствовать себя виноватыми из-за того, что принимаем их.

Наш внутренний критик даже способен превратить наши сильные стороны во что-то постыдное или плохое. Это упражнение помогает нам раскрыть то, во что мы действительно верим в отношении наших сильных сторон — что они могут значить для нас, как мы их выражаем или почему мы на самом деле можем скрывать или даже подавлять их.

2 Книги по теме

1.

Положительный интеллект — Ширзад Чамин

Мощная и вдохновляющая книга самопомощи, которая также поставляется с приложением и простыми короткими упражнениями, — это бестселлер Ширзада Чамина New York Times Positive Intelligence: Почему только 20% команд и отдельных лиц достигают своего истинного потенциала и как вы можете Достигните своего (2012).

Он посвящен выявлению и ослаблению нашей внутренней критики и взамен укреплению нашего «мудрого» мозга.

Доступно на Amazon.

2.

Сострадание к себе: перестань бить себя и оставь незащищенность позади — Кристин Нефф

Книга Кристин Нефф « Самосострадание: перестань бить себя и оставь незащищенность позади» (2011) — еще одна поистине революционная классика.

Доступно на Amazon.

Вот еще одна статья с ресурсами и книгами по состраданию, если вам понравились приведенные выше рекомендации.

3 соответствующих выступления на TED

Доклад Ширзада Чамина « Знай своих внутренних саботажников » на TED показывает, как его исследование позитивного интеллекта может помочь вам распознать и ослабить своего внутреннего судью.

Выступление Кристин Нефф на TED « Пространство между самооценкой и самосостраданием » предлагает способы, которыми мы можем изменить наш внутренний разговор с самим собой, чтобы он стал более сострадательным, и она также напоминает нам, почему мы должны это делать. .Она утверждает, что сострадание к себе всегда выше чувства собственного достоинства.

« Как ваш внутренний критик сдерживает вас, » Мелиссы Амброзини — еще одно очень интересное выступление TED, основанное в основном на личных анекдотах и выводах.

Полезные ресурсы PositivePsychology.com

У нас есть подборка отличных связанных статей в блогах, в которых более подробно исследуются некоторые теории и модели, упомянутые здесь.

На сайте ACT вы можете найти книгу Кортни Э. Акерман «Как работает терапия принятия и приверженности?» и «АКТ-терапия Мадхулины Роя Чоудхури: теория, лежащая в основе терапии принятия и обязательства».

Что касается основных убеждений, которые определяют наш негативный разговор с самим собой, вы можете найти полезными «Выявление и оспаривание основных убеждений: 12 полезных заданий» Анны Катарины Шаффнер.

Что касается внимательности и того, как мы можем использовать ее для ослабления наших внутренних критиков, мы рекомендуем книги Алисии Нортье «Как практиковать внимательность: 10 практических шагов и советов» и книги Джереми Саттона «Важность внимательности: 20+ причин практиковать внимательность».И последнее, но не менее важное: вы должны быть сострадательны к себе, и что может быть лучше для начала, чем эти осознанные упражнения на сочувствие к себе?

Сообщение о возвращении домой

Наши внутренние критики — как бы мы их ни называли — имеют мощное влияние на нашу внутреннюю жизнь. Они определяют не только наше общее психологическое благополучие, но и то, насколько мы успешны.

Первоначальная функция нашего критического внутреннего голоса заключалась в защите нас от опасности, но в дальнейшем негативный разговор с самим собой может превратиться в серьезную дезадаптирующую привычку с самыми разнообразными негативными последствиями.Но просто замечая и маркируя эти критические внутренние голоса и практикуя психологические стратегии, изложенные в этой статье, которые больше всего резонируют с нами, мы можем значительно ослабить их влияние.

Если бы нашим внутренним критиком был человек, мы бы избегали его, как чумы. Несомненно, они попали бы в категорию обидчиков: тех, кто систематически разрушает наше чувство собственного достоинства; кто издевается, ругает и унижает нас; который постоянно говорит о нас самые ужасные вещи и заставляет нас чувствовать себя стыдно, виноватыми, маленькими и несчастными.

Выдержали бы мы такие разговоры, если бы они были направлены на ребенка, друга или кого-то, кого мы любим? Почему же тогда мы должны принимать это как нашу мрачную нормальность?

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно скачать наши три упражнения на сострадание к себе.

Если вы хотите узнать больше, наш мастер-класс «Наука самоприятия ©» представляет собой инновационный комплексный шаблон обучения для практиков, который содержит все материалы, которые вам понадобятся, чтобы помочь вашим клиентам принять себя, относиться к себе с большим состраданием и увидеть себя как достойные личности.

Бек А. Т. (1979). Когнитивная терапия и эмоциональные расстройства . Нью-Йорк: Меридиан.
Бек А. Т., Фриман А. и Дэвис Д. (2015). Когнитивная терапия расстройств личности (3-е изд.). Нью-Йорк: Гилфорд.
Бек, Дж. С. (2005). Когнитивная терапия для решения сложных проблем: что делать, если основы не работают . Нью-Йорк: Гилфорд.
Бек, Дж. С. (2011). Когнитивно-поведенческая терапия: основы и не только (2-е изд.). Нью-Йорк: Гилфорд.
Бернс, Д. Д. (1980). Хорошее самочувствие: новая терапия настроения . Нью-Йорк: Новая американская библиотека.
Шамин, С. (2012). Позитивный интеллект: почему только 20% команд и отдельных лиц достигают своего истинного потенциала и как вы можете достичь своего . Остин, Техас: Гринлиф.
Фрейд, С. (2001). Траур и меланхолия. В J. Strachey (Ed. & Trans.) Стандартное издание полных психологических работ Зигмунда Фрейда (New ed., Vol. XIV, стр. 237–260). Лондон: Винтаж. (Оригинальная работа опубликована в 1915, 1953 гг.)
Hayes, S.C., Strosahl, K., & Wilson, K.G. (1999). Принятие и приверженность терапии: экспериментальный подход к изменению поведения . Нью-Йорк: Гилфорд.
Харрис Р. (2008). Ловушка счастья . На основе ACT: революционная программа, основанная на осознанности, для преодоления стресса, тревоги и депрессии . Лондон: Робинзон.
Нефф, К. (2011). Сострадание к себе: перестаньте бить себя и оставьте чувство незащищенности позади .Нью-Йорк: Харпер Коллинз.
Петерс, С. (2012). Парадокс шимпанзе: программа управления разумом для уверенности, успеха и счастья . Лондон: Киноварь.
Сауткотт, Дж. Э. и Симмондс, Дж. Г. (2008). Боязнь производительности и внутренний критик: тематическое исследование. Австралийский журнал музыкального образования , 1 , 32–37.

Что такое внутренний критик?

Внутренний критик. Внутренний судья и присяжные. Критический внутренний голос.Внутренний скупой. Все ярлыки для того внутреннего голоса, который говорит нам:

Я недостаточно хорош.

Я неудачник.

Я должен сдаться.

Я должен уже закончить это.

Я толстая и некрасивая.

Я никому не нравлюсь.

Я никогда не добьюсь успеха.

Я бесполезен.

Я слаб.

Я сошел с ума.

(Трудно иметь счастливое лицо, когда постоянно ругаешь себя)

Каждый раз, когда я объясняю клиенту концепцию «внутреннего критика», меня встречает всезнающий кивок головы, как бы говоря: «Да, я хорошо знаю этот голос».Некоторые из моих клиентов-подростков отвечают более поэтично: «О да, эта часть — настоящая сука».

Внутренний критик может вызывать чувство вины, стыда, беспокойства, депрессии и временами чувствовать себя изнуряющим. Наш внутренний критик формируется на основе нашего жизненного опыта и, в особенности, от наших основных фигур привязанности (опекунов и родителей). Над вами издевались в школе? Были ли ваши мать или отец особенно суровыми или, возможно, пренебрежительными? Посещали ли вы школу, где царит культура перфекционизма и достижений? Вы пережили травму в своей жизни? Наследие этого опыта и голоса этих людей на протяжении всего нашего детства и на протяжении всей нашей жизни могут незаметно оказать огромное влияние на наш внутренний диалог.

Как объясняет Эрик Моррис: «Внутренний критик присутствует, потому что у вас есть ум, который любит решать проблемы и судить обо всем, включая вас. Хитрость заключается в том, чтобы считать, что ваш разум делает свое дело, и вам не нужно ему следовать ». Такой взгляд на внутреннего критика означает, что мы сохраняем некоторое любопытство и понимание нашего критика, но нам не нужно верить этому, и нам не нужно работать, чтобы «избавиться от него». Иногда это просто поездка!

Я знаю, знаю, но есть здоровые способы справиться с нашей внутренней критикой, и я дал несколько советов ниже.Поскольку все мы уникальны и непохожи друг на друга, я призываю вас поэкспериментировать с приведенными ниже идеями и лично убедиться, что работает лучше всего.

1. Практикуйтесь в осознании внутреннего критического голоса .

Это может показаться упрощенным, но требует практики. Люди часто говорят мне: «Я знаю, что я не должен так себя чувствовать, но» или «Я знаю, что это так глупо, но …» Эти простые утверждения являются признаками того, что наш внутренний критик судит о нас самих, нашем опыте или наших эмоциях.Итак, первый шаг — развить осознание этого внутреннего диалога и в конечном итоге достичь состояния, в котором вы сможете просто наблюдать за этими мыслями. Осведомленность — ключ к изменениям.

2. Практикуйте сострадание к себе.

Это анекдот о жестоком внутреннем голосе. Вместо того, чтобы говорить: «Я настолько глуп, что не могу просто смириться с этим», можно было бы сказать иначе: «Эй, это действительно сложно для меня, и я стараюсь изо всех сил». Первый — критический, а второй — сострадательный.Отличный способ действительно быстро «проверить» своего внутреннего критика — спросить себя: «Могу ли я так поговорить со своим лучшим другом?». Подумайте об этом на секунду. Последовали бы вы за своим лучшим другом весь день, говоря: «Ты отстой, зачем пытаться, похудеть жирно, ты никому не нравишься, ты бесполезен»? Конечно, нет! Это потому, что мы часто проявляем сострадание к своим друзьям, которое не проявляем к себе.

Когда я впервые говорю о сострадании к себе, многие люди думают, что это то же самое, что и жалость к себе.Люди будут говорить что-то вроде: «Я не хочу сидеть сложа руки и жалеть себя». Доктор Кристин Нефф проделала прекрасную работу в этой области и помогла провести простую грань между состраданием к себе и жалостью к себе. Сострадание к себе — это проявление доброты к себе по отношению к вашим трудностям, в то время как другие люди тоже переживают трудности. Жалость к себе не удерживает осознание того, что другие люди борются; менталитет «у меня хуже, чем у всех». Развитие чувства сострадания к себе требует времени, но его стоит практиковать.

3. Осторожно бросьте вызов.

Я рекомендую подходить к вашему внутреннему критику с любопытством и сохранять понимание, что наш мозг судит обо всем (это часть нашего выживания, если задуматься!). Помня об этом, может быть полезно мягко бросить вызов своему внутреннему критику. Например, если я готовлюсь к собеседованию, мой внутренний критик может быть «на стероидах»… громко, навязчиво и трудно игнорировать. Такие познания, как:

Ты собираешься унизить себя.

Никто не хочет вас нанимать.

У вас нет опыта или навыков.

Ты скажешь глупость.

Вы зря теряете время.

Я мог бы оспорить это, записав более адаптивные мысли, такие как:

Я хорошо выступил на прошлых собеседованиях.

У меня 5-летний опыт работы в этой области.

Мне и раньше предлагали работу.

Хуже того, что меня не примут на работу.

Нервничать или бояться перед собеседованием — это нормально.

Я считаю, что осязаемые адаптивные мысли более эффективны. Вместо того, чтобы говорить: «Я умен», может быть более эффективным сказать: «Меня нанимали 10 раз раньше». Нашему разуму легче спорить с первым утверждением, когда мы чувствуем себя особенно подавленными, тогда как если это осязаемый факт, нашему внутреннему критику сложнее, так сказать, «не согласиться» с ним. Это классическое упражнение когнитивно-поведенческой терапии. Запишите событие, эмоции и свои познания / мысли. Когда вы видите мысли своего внутреннего критика на бумаге, вам будет легче написать на это возражение.

4. Не становитесь обездвиженными от стыда .

Не предприняв каких-либо действий, мы рискуем застрять в своем собственном стыде; отключение сигнала, изоляция, переедание, гнев, крик и многое другое. Брен Браун, исследователь стыда и уязвимости и автор, определяет стыд как «чрезвычайно болезненное чувство или опыт веры в то, что мы ущербны и, следовательно, недостойны любви и принадлежности — то, что мы испытали, сделали или не смогли сделать, заставляет нас недостойны связи ».Она переходит к обсуждению разницы между стыдом и виной и говорит о вине следующее: «Вина адаптивна и полезна — она удерживает то, что мы сделали или не сделали, против наших ценностей и чувствуя психологический дискомфорт». Проще говоря, стыд навешивает ярлык на наш характер, а вина — на наше поведение . Это различие выходит далеко за рамки семантики, и на него важно обращать пристальное внимание.

5. Принять меры

Чтобы не попасть в спираль стыда, нужно действовать.Когда мы переместились в место стыда, есть ключевые действия, которые могут иметь огромное значение.

— Поговорите с близким другом, членом семьи или терапевтом. : Стыд начинает терять свою силу в тот момент, когда мы делимся им с кем-то другим, и служит напоминанием о том, что мы не одиноки в своем опыте. Так много раз, когда я делилась своим постыдным опытом с другими, меня встречали «я тоже».

— Делайте упражнения или двигайте своим телом : Как только вы начнете двигаться, ваша нервная система станет более регулируемой, и вам будет легче получить доступ к более здоровым образцам мышления.Физические упражнения способствуют выработке нейрогормонов, таких как норадреналин, которые связаны с улучшением когнитивных функций и улучшением настроения. Проще говоря, движения и упражнения помогают мыслить яснее. Это не обязательно должно означать уроки в стиле буткемпинга, просто наденьте обувь, выйдите на улицу и прогуляйтесь. Это также может означать изменение осанки. Если вы на деловой встрече или разговариваете по телефону с мамой, которая может быть весьма критичной, встаньте, поднимите подбородок, поставьте обе ноги на пол и сделайте глубокий вдох.

— Используйте положительное утверждение : Когда вы замечаете, что ваш внутренний критик, как я уже сказал, стоит на столе с мегафоном, приготовьте заранее выбранное утверждение. Такие утверждения, как «Я достаточно» или «Моя ценность не подлежит обсуждению» или «Я стараюсь изо всех сил сегодня». Сбросьте настройки и повторите утверждение столько раз, сколько вам нужно.

— Назовите своего внутреннего критика : Это стратегия терапии принятия и приверженности, и я считаю, что чем больше юмора вы используете, тем лучше! Название означает, что вы можете быстро определить его, а использование юмора поможет избавиться от стыда.Брене Браун называет своих «гремлинов». Другие, которые я слышал, включают клячу, терминатора, злобную западную ведьму и ящерицу. Это также может изменить ваше отношение к внутреннему критику. Я почти могу начать рассматривать «клячу», например, как заботливого, но чрезмерно усердного старого друга.

Резюме:

Итак, чтобы подвести итог (я рекомендую сфотографировать это резюме на свой телефон, чтобы вы могли легко на него ссылаться):

Развивайте осознание своего внутреннего критика.Спокойный ум может более эффективно отличать вашего внутреннего критика от вашего внутреннего руководства

Отвечайте с состраданием к себе. Мог бы я так сказать своему лучшему другу?
Мягко бросайте вызов, проявляя любопытство и понимание.
Примите меры.
Поговорите с близким родственником, другом или терапевтом
Сделайте физические упражнения или двигайте телом, если возможно, на свежем воздухе
Используйте положительное утверждение
Назовите своего внутреннего критика

Ресурсы, если вы хотите продолжить чтение и слушать:

Книга Брене Браун под названием «Великая дерзость»

Ted Talk Брен Браун «Прислушиваясь к позору»

https: // www.ted.com/talks/brene_brown_listening_to_shame?language=en

Сострадание к себе с доктором Кристин Нефф

Эрик Моррис является соавтором книги «Активизируйте свою жизнь: использование принятия и внимательности для построения богатой, наполненной и веселой жизни»

Я надеюсь, что это было полезно, и не стесняйтесь поделиться со своими кругами или оставить комментарий ниже или через Facebook или Instagram

Как уменьшить силу вашего внутреннего критика

У большинства из нас есть внутренний критик: часть нашей психики, которая любит нас унижать, критиковать изо всех сил и даже запугивать нас, заставляя думать, что мы недостаточно хороши.В нем постоянно рассказывается о нашей жизни, негативно отзываясь о наших достижениях и наших чаяниях. Его воздействие может оставить нас обиженными, униженными и бессильными.

«Внутренний критик» — это термин в популярной психологии, олицетворяющий наши негативные мысли о себе. Внутренний критик, как правило, представляет собой смесь негативных и критических комментариев, которые мы могли получить от родителей, учителей или даже братьев и сестер и сверстников, когда росли.

Думайте о внутреннем критике как о сценарии, который вы загрузили, когда были совсем маленькими, от людей, которые, по вашему мнению, в то время были более могущественными и знающими, чем вы.

Этот сценарий может включать такие фразы, как:

«Как вы думаете, кто вы такие? Вы никогда ничего не добьетесь ».
«Не беспокойтесь об этом. В любом случае ты недостаточно хорош «.
«Как ты думаешь, твой толстый животик хорошо смотрится в этих обтягивающих джинсах?»
«Что ты наделал? Что с тобой не так?»
«Сиди спокойно и заткнись. Быть увиденным и не услышанным ».
«Возможно, вы получили пятерку по истории. Но почему только четверка по математике? »

Возможно, ваши родители / учителя / авторитетные лица не совершали преднамеренных злоупотреблений.Однако тонкая или последовательная критика может сформировать глубоко укоренившееся негативное представление о себе. Оригинальный сценарий, который разыгрывался в детстве, может повторяться даже сейчас, когда вы повзрослели. Внутренний критик действительно больше не должен иметь над вами власти, но от его влияния бывает трудно избавиться.

Когда у внутреннего критика есть сила, вы можете обнаружить, что вы…

Сомневайтесь в себе, ища подтверждения со стороны и никогда не получая его.
Откладывать дела на потом, оставляя проекты незавершенными и / или незавершенными.
Держите себя маленьким, опасайтесь, что любые усилия все равно будут бесполезны.
Вы одержимы тем, за что вас критиковали в первую очередь (например, толстая, «плохая» сестра, эгоистичная, ленивая, неряшливая. Список можно продолжать…).
Стремятся показать, что внутренний критик неправ, работая все больше и больше, чтобы проявить себя. Но безуспешно.
В глубине души вы считаете, что вас нелюбви.
Сами станьте критичными, выискивая недостатки в усилиях и поведении других.
Отождествляйте себя с внутренним критиком, полагая, что это основная часть вашей личности.

Как уменьшить силу внутреннего критика

1. Познакомьтесь со своим внутренним критиком

Сделайте первый шаг, настроившись на голос своего внутреннего критика. Когда он говорит с вами через ваши мысли или чувства, найдите время, чтобы прислушаться. Каков его голос? Кому принадлежит этот голос? На что это похоже? Запишите, что говорит внутренний критик и когда он это говорит.Чей это голос на самом деле? Если не твое, то чье? Какие триггеры активируют вашего внутреннего критика? Это будет процесс слышания голоса / чувств / мыслей, которые вас расстраивают.

2. Отделитесь от своего внутреннего критика

Для этого вам нужно будет экстернализовать его. Под этим мы подразумеваем выбросить из головы внутреннего критика. Вы можете сделать это, продолжая записывать то, что там написано. Возможно, вы захотите нарисовать образ своего внутреннего критика (и для этого не нужно быть художником).Взглянув на «вещь», которая издевается, вы можете уменьшить ее силу. Это также может помочь вам понять это. Увидеть своего внутреннего критика как «оно» — как нечто отдельное от вас — это первый шаг к тому, чтобы перестать отождествлять себя с ним.

3. Развивайте внутреннюю доброту

Сострадание к себе противоположно критике. Это противоядие от всех этих лет критики. Это исцеление, которое может успокоить раненую часть вас. Внутренняя доброта не появится в одночасье. Чтобы работать с негативными мыслями внутреннего критика, опровергните его утверждения, записав позитивные мысли, которые поддерживают вас.Скажем, внутренний критик говорит: «Вы бесполезны. Ты всегда опаздываешь и портишь себе жизнь. Вы можете ответить так: «Я занятой человек, пытающийся уместить множество вещей. Я пользуюсь спросом и делаю все возможное, чтобы уложиться в сроки». Это может помочь вам стать владельцем «Я».

Продолжайте делать это, чтобы укрепить более любящую систему взглядов. В этом может помочь ваш внутренний критик более мягким мультяшным голосом. Когда он пытается овладеть вашими мыслями, вы можете уменьшить его силу, сделав его смешным.

4. Пересмотрите свои отношения со своим внутренним критиком

Необязательно подчиняться воле своего внутреннего критика. Ты сам себе. Учтите, что внутренний критик может быть здесь с какой-то целью. Иногда ваш внутренний критик может быть прав: это может быть дека, адвокат дьявола, защита от чего-то умышленного или разрушительного. Настройтесь на это. Послушайте, что в нем говорится. Наконец, решите, что вы думаете, чувствуете и делаете.

Если ваш внутренний критик все еще свирепствует в вашей психике, и вы хотите обуздать его, то разговор с терапевтом может вас поддержать.Чтобы записаться на прием, напишите по электронной почте [email protected] или позвоните по телефону 020 8673 4545. Терапевтические сеансы доступны семь дней в неделю в наших центрах Clapham и Tooting.

Спросите о наших недорогих вариантах, если вы пользуетесь льготами или имеете низкий доход.

Карен Демпси

Проработав 20 лет в печатной и онлайн-издательской сфере и получив степень магистра в области творческого письма, Карен Демпси работала журналистом, редактором и копирайтером, а также руководила большими редакционными группами.Она квалифицированный, аккредитованный и практикующий психотерапевт со степенью магистра / дипломом в области трансперсонального интегративного консультирования и психотерапии.

Как заставить замолчать своего внутреннего критика и повысить свою уверенность — OMAR ITANI

У всех нас внутри есть два голоса.

Есть тот, который питает и воодушевляет — голос, который дает нам возможность опираться на то, что мы любим, голос, говорящий на языках уверенности, поддержки и возможностей.

Еще один критический и обескураживающий — голос, который давит на нас, словно сила тяжести, делая нас неспособными к тому, чтобы стать теми, кем мы должны стать.

Этот второй голос — ваш внутренний критик. И это форма саботажа — он мешает вам увидеть перемены, которые вы хотите произвести в своей жизни.

Подумайте об этом:

Как вы можете ожидать, что ваша жизнь будет двигаться вперед, когда ваш критический, осуждающий голос говорит так громко, постоянно ругает и ругает вас за то, что вы недостаточно хороши и всегда делаете ошибки?

Ваш внутренний критик вас не мотивирует.

Знаете ли вы, что вас мотивирует?

Голос ободрения.Голос сострадания к себе. Голос возможности.

Мысли и чувство неполноценности, стыда и самокритики могут негативно повлиять на наше здоровье и благополучие. Исследования в области нейробиологии показали, что постоянная самооценка и стыд могут даже отключить обучающие центры мозга, которые затем лишают нас ресурсов, необходимых для обучения и роста.

Совершенно очевидно, что ненависть к себе и негативный разговор с самим собой запирают нас в вечный порочный круг и удерживают от перехода к новым и здоровым образцам поведения.Просто подумайте обо всех случаях, когда вы останавливали себя от позитивных действий, потому что этот интуитивный голос в вашей голове убеждал вас в обратном.

Самоуничижение в конечном итоге подрывает нашу хрупкую веру в себя, которая затем подрывает нашу уверенность в себе и оставляет нас на острове беспомощности.

Как говорит Брене Браун:

«Стыд разъедает ту самую часть нас, которая считает, что мы способны измениться».

Ваш внутренний критик удерживает вас от рывка вперед, и пора нам ослабить его хватку.Пора заставить его замолчать. Вот пять вещей, которые вы можете сделать сегодня, чтобы приглушить голос своего внутреннего критика и усилить голос своего внутреннего комментатора.

1. Медитируйте, чтобы стать более внимательными

Первый шаг к тому, чтобы заставить замолчать своего внутреннего критика, — это осознать это. Причина в следующем: Мы не можем изменить то, о чем не осознаем.

Как однажды написал Карл Юнг:

«Пока вы не сделаете бессознательное сознательным, оно будет направлять вашу жизнь, и вы назовете это судьбой.”

Медитация поможет вам сделать бессознательное сознательным. Это поможет вам осознать свой внутренний голос, чтобы вы могли пролить на него свет и внести изменения. Это поможет вам стать более внимательным. А внимательность — это просто ваша способность распознавать свои мысли до , с которыми вы взаимодействуете с ними.

Когда вы признаете, что вы не являетесь своими мыслями — вы просто наблюдаете за своими мыслями, — вы начинаете менять свой образ мышления. Вы начинаете сознательно выбирать, на какие мысли хотите обратить свое внимание.

Самокритичные мысли — это не факты, это просто идеи, которые вы подсознательно запрограммировали на регулярное расширение возможностей. Это были семена, которые вы продолжали поливать. Сегодня они так глубоко укоренились в вас и в том, как вы думаете.

Пора их вырвать.

Вот универсальная правда жизни: Мысли, на которые вы обращаете внимание , создают эмоции, которые вы испытываете .

И так же, как возвышающие мысли порождают возвышающие эмоции, а страшные мысли вызывают чувства страха, негативные мысли о себе порождают негативные чувства к себе.Вы будете чувствовать себя никчемным. Вы будете разочарованы. Вы уменьшитесь, когда, по правде говоря, вы величественны, способны и могущественны, как целая луна.

2. Создайте глупого персонажа, чтобы вообразить его внутренним критиком

В недавнем подкасте Creative Rebels гость и тренер Хлоя Бротеридж поделилась советом о том, как заставить замолчать своего внутреннего критика: «Превратите своего внутреннего критика в забавного персонажа. … Подумайте о забавном мультяшном персонаже, который заставляет вас смеяться или улыбаться, и вы можете представить своего внутреннего критика.

Мне показалось, что это мощная техника, и я использовал ее последние несколько недель.

Хотя я не пошел по забавному маршруту, я выбрал Зазу, птицу из Король Лев , в качестве своего персонажа. Почему Зазу? Потому что он очень встревоженный персонаж, который слишком серьезно относится к себе и своей роли. Он играет по точным правилам, изложенным в книге.

А знаете что? Он мне никогда не нравился.

Он раздражает и не любит веселиться.

Итак, теперь, каждый раз, когда мне в голову закрадывается ненавистная к себе критическая мысль, вроде «это не сработает» или «я не знаю, смогу ли я достичь своих целей в этом году», Я представляю, как Зазу шепчет эти идеи мне на ухо, и думаю: «Заткнись, Зазу.Уходите!»

Так что попробуйте. Выберите своего персонажа и представьте его голос своим внутренним критиком. Если голос звучит глупо, вы, скорее всего, отнесетесь к нему менее серьезно. Вы уменьшаете этот голос, уменьшаете его гравитационное воздействие на вас и в этом процессе все облегчаете.

3. Перестаньте сравнивать себя с другими

В сегодняшней культуре жесткой конкуренции нам так легко попасть в ловушку сравнения себя с другими. И когда наш разум обманывает нас, заставляя нас чувствовать, что мы не соответствуем требованиям, наша резкая самокритика погружает нас все глубже в яму неполноценности и негативного самооценки.

Итак, вот вам идея:

Перестаньте сравнивать себя с другими.

Перестаньте смотреть наружу и вместо этого начните поворачивать внутрь.

Каждый раз, когда вы бросаете взгляд и указываете пальцем на кого-то еще, на вас указывают три пальца. Это ваше тело , буквально напоминающее вам перенаправить взгляд обратно внутрь. Вы целы. Вы наелись. Вы достойны. И вы способны.

Если бы вы только узнали, что единственный человек, с которым вы должны сравнивать себя, — это предыдущий вы, тогда вы бы признали власть, которая уже наделена вами.

Подстрекательством является сравнение. Это спичка, которая разжигает огонь, на котором процветает ваш внутренний критик. Остерегайтесь этого. Не вдыхайте в него воздух. Вместо этого сместите взгляд внутрь — вот как вы его приручите.

4. Практикуйте сострадание к себе

Жизнь несовершенна, и мы тоже.

Просто примите это.

По мере того, как вы врастаете в это мышление, вы начинаете осознавать свою уникальность, уходить от самооценки и укрощать самокритику. Вы начинаете жить более полноценной и довольной жизнью, зная, что вы есть вы и вы целое.

«Если вы хотите, чтобы другие были счастливы, проявляйте сострадание. Если вы хотите быть счастливыми, практикуйте сострадание ». — Далай-лама

Сострадание к себе предполагает проявление доброты к себе в случаях предполагаемой неудачи или эмоционального стресса. Это известная форма самоприятия и любви к себе.

Как объясняет автор и психолог Шона Шапиро:

«С чем бы мы ни боролись, практика самосострадания может помочь нам добиться прогресса в достижении наших целей и устремлений.Наука показывает, что путь к более счастливой и полноценной жизни начинается с воспитания доброты ».

Чем больше вы подпитываете ваш собственный голос доброты и силы, тем меньше вы даете силы другому голосу резкости и стыда. Это одна из 5 привычек, которые укрепляют уверенность в себе.

5. Начните ежедневную привычку вести дневник самодовольства

Руми, персидский поэт XIII века, написал: «Носите благодарность, как плащ, и она накормит каждый уголок вашей жизни.

Это справедливо и сегодня.

Я сторонник интеграции сознательной практики благодарности в ваши ежедневные утренние и вечерние дневники. Однако недавно я заметил, что начинаю записывать о себе вещи, за которые я искренне благодарен.

Вот несколько примеров:

«Несмотря на то, что я проснулся поздно утром, я все еще придерживался своего графика и провел очень продуктивный день».
«Я благодарен за свое терпение и душевные силы. за последние несколько месяцев.Я чувствую, что стал намного более терпеливым и выносливым. ‘
‘ Мне нравится писать, и я благодарен за то, что это мое творческое средство. ‘

Итак, вот идея:

Почему бы вам не завести ежедневную привычку вести дневник самодовольства?

Каждый день вы можете записывать о себе что-нибудь, за что вы благодарны. Вы просто находите время, чтобы признать успех, который проявляется в вашей жизни благодаря вашим постоянным усилиям и целеустремленности.

Этот позитивный разговор с самим собой можно рассматривать как продолжение практики самосострадания. А если вам неудобно вести себя хорошо с собой, позвольте мне спросить вас: если вы дополняете других людей, разве вы не заслуживаете комплимента себе?

Что для вас важно

Сурово относиться к себе и бить себя бесполезно. Фактически, это может быть одной из причин, почему вы застряли там, где находитесь сегодня.

Вы можете заставить замолчать своего внутреннего критика и ослабить его власть над вами, если вы станете более внимательными, представьте, как глупый персонаж озвучивает его, сравнивая себя ни с кем, кроме вас самих, практикуя сострадание к себе и ведя дневник самодовольства.

Когда вы научитесь ограничивать самокритику, вы автоматически компенсируете ее негативное влияние на вас. Затем это позволяет вам освободиться от ограничивающих убеждений, реализовать свой наивысший потенциал и найти больше удовлетворения в своей жизни.

Как писал Рам Дасс:

«Невозможно построить радость на чувстве ненависти к себе».

А теперь представьте: как бы выглядела ваша жизнь без этого негативного голоса внутри вас?

Как распознать своего внутреннего критика

В глубине души есть крошечный голос, который проигрывает наши самые большие тревоги, придавая диалогу затягивающий характер.Вот управляемая медитация, которая поможет ослабить хватку проблемных цепочек мыслей, которые заставляют нас погрязнуть в самокритике.

Эта практика на самом деле предназначена для общения с внутренним критиком, и, что касается Лайлы, первый шаг — уловить этот голос, когда он появляется. Мы замечаем, что критик живет в мире абсолютов, в котором мало места для нюансов или серых зон. Ее любимые слова — «должен, всегда и никогда», а виновата — ее операционная система. «Вы все испортили, как всегда». «Тебе следует просто сдаться.«Ты такой другой, тебя никто никогда не полюбит». «Вы настолько ущербны, что никогда не сможете помочь себе, не говоря уже о ком-либо еще». Вместо того, чтобы создавать широкое и открытое пространство для восприятия нашей жизни, внутренний критик заставляет нас сомневаться в своей ценности и падать на самих себя.

Для некоторых внутренний критик — это особый голос из прошлого: ваша мать, ваша тетя, ребенок, начальник, который вас уволил. Мой друг Джозеф Гольдштейн до сих пор помнит первоклассного учителя, поставившего ему большую красную пятерку за вырезание и вставку.(Это было в те дни, когда вы смешивали муку и воду, чтобы сделать пасту, и работа Джозефа, очевидно, была очень грязной.)

Друг или незнакомец может сделать небрежное замечание, что мы так глубоко вникаем в наши тела и разум, что они становятся частью нашей личности. И если, как в случае с Жозефиной, критические голоса передаются «как семейные реликвии», идентификация идет еще глубже. У меня есть подруга, которая слышит презрительный голос своей давно умершей матери — женщины, которая почитала худобу превыше всех человеческих качеств, — когда она набирает хотя бы несколько фунтов.Как это ни парадоксально, иногда такие критические голоса могут даже утешить нас, связывая нас с нашим прошлым и с самыми важными людьми в нашей жизни. Суждения тех, кого мы любили или которыми восхищались, являются частью нашей истории, и, если мы не замечаем их, когда они возникают, они становятся суждениями, которые мы проецируем на других, а также на себя.

Внимательность помогает нам увидеть вызывающий привыкание аспект самокритики — повторяющийся цикл, когда снова и снова сдираем с себя кожу, заново ощущая боль. Внутренний критик может стать своего рода товарищем в наших страданиях и изоляции.Пока мы судим себя строго, может казаться, что мы добиваемся прогресса в борьбе с нашими многочисленными недостатками. Но на самом деле мы только усиливаем чувство собственной никчемности.

Но когда мы начинаем обращать внимание, мы замечаем, как быстро вмешивается критик, даже когда происходит что-то хорошее. Если люди подружатся с нами, наш критик может шептать, что, если бы они знали, насколько мы небезопасны и неполноценны, они бы долго не задерживались. Или скажите, что вы только что пробежали марафон. Вы празднуете тот факт, что тренировались, бегали и заканчивали? Или вы упрекаете себя за то, что последним пересекли финишную черту?

Одна ученица рассказала мне, что вскоре после рождения второго ребенка она впала в штопор самооценки, потому что в ее доме был беспорядок, и она не могла поддерживать свой внешний вид и не могла гладить.Шум ее самоуничтожения был настолько громким, что прошло больше недели, прежде чем она осознала, что сравнивает себя со своей матерью, женщиной, которая всегда выглядела собранной и держала безупречный дом, несмотря на то, что у нее было двое детей — но ей также пришлось домработница приходила каждый день. Сравнение — одно из любимых орудий критика. К счастью, внимательность намного мудрее и надежнее, чем наш внутренний критик.

Медитация: вспоминая свою доброту

Если вы замечаете, что размышляете о том, о чем сожалеете, и о своих ошибках, попробуйте это упражнение.Это поможет вам перенаправить ваше внимание и вспомнить добро внутри. Дело не в том, чтобы отрицать свои ошибки, но если вы продолжаете их репетировать, анализировать, создавать истории вокруг них, вы просто усиливаете боль и отчуждение, которые они уже причинили вам. Когда вы признаете и размышляете хотя бы об одном хорошем в себе, вы строите мост к доброте и заботе. Пребывание в этом месте увеличивает вашу способность честно и прямо смотреть на все, что трудно, и дает вам энергию и смелость двигаться вперед.

Когда вы признаете и размышляете хотя бы об одном хорошем в себе, вы строите мост к доброте и заботе.

Сядьте поудобнее, расслабьтесь и закройте глаза . А теперь вспомните одну вещь, которую вы недавно сделали или сказали, что, по вашему мнению, было добрым или хорошим.
Это не обязательно должно быть информационным! Может быть, вы улыбнулись кому-то или выслушали его рассказ, может быть, вы отпустили свое раздражение на медлительного кассира, может быть, вы были щедры, может быть, вы сели помедитировать, может быть, вы поблагодарили водителя автобуса.Обдумывать такие вещи — это не заносчивость или высокомерие. Наслаждаться тем добром, которое проходит через нас, питает и наполняет силы.
Или вы можете подумать о качествах или навыках в себе, которые вам нравятся или вы цените : возможно, вы с энтузиазмом помогаете другим учиться или проявляете терпение по отношению к своему вспыльчивому соседу.
Если вы все еще попадаете в ловушку самокритики, обратите внимание на простой факт, что у вас есть стремление к счастью. В этом есть доброта и красота. Или просто вспомните, что все существа повсюду хотят быть счастливыми, все хотят быть счастливыми.
Никогда не стыдитесь своего стремления к счастью . Напомните, что это ваше право по рождению. Проблема не в поисках счастья. Проблема в том, что мы часто не знаем, где и как найти настоящее счастье, и поэтому совершаем ошибки, которые причиняют страдания нам и другим. Но это стремление к счастью само по себе законно, и когда мы поддерживаем его с осознанностью, оно может стать как инстинкт самонаведения или компас, указывающий нам на свободу.

Если во время этой медитации возникает какое-либо нетерпение или осуждение, не думайте, что вы потерпели неудачу. Это совершенно естественно. Просто позвольте негативной реакции утихнуть, как волна на пляже, и посмотрите, сможете ли вы вернуться к позитивному созерцанию без самокритики.

Вы слишком строги к себе? Аспирант Стивен Цифра большую часть жизни провел за решеткой.В этом подкасте узнайте об испытанной практике, которая помогла ему успокоить внутреннего критика.
Прочитайте больше

Дахер Кельтнер
29 марта 2018 г.

Прощение — это уникальная форма питания, способ предоставить себе и другим пространство вокруг наших конфликтов и трудностей. Попробуйте эту короткую медитацию, которая поможет вам расслабиться и двигаться дальше.
Прочитайте больше

Ронна Кабацник
8 января 2020

Почему самокритику лучше заменить на сочувствие к себе, и как это сделать

Упражнение «Письмо сочувствия к себе»

Ссылки

Друг или враг? Кто такой внутренний критик

Читайте также

Страх неудачи: как не дать ему разрушить ваши планы и карьеру

Читайте также

Что такое синдром самозванца и как от него избавиться?

Читайте также

Как прокачать навык позитивного мышления и что это даст

Внутренний критик как система обеспечения безопасности //Психологическая газета

Сочувствовать себе, а не ругать: как справиться с синдромом самозванца во время карантина

Итак, что де­лать, что­бы вы­клю­чить или хотя бы за­глу­шить этот мерз­кий го­лос в го­ло­ве?

Как избавиться от внутреннего критика и начать жить

Как противостоять внутреннему критику: 7 советов психолога

1. Наблюдайте за поведением критика

2. Подумайте, на кого из детства похож ваш внутренний критик

3. Обратитесь за поддержкой к заботливой части себя

4. Создайте воображаемую группу защитников

5. Противопоставляйте словам критика веские доводы

6. Посмотрите на себя глазами других

7. Замечайте свои положительные качества

Работа с внутренним критиком

Блог Терапия, Терапия, Блог Терапии, Блог Терапия, Терапия, ..

Как противостоять своему внутреннему критику |

У всех нас есть внутренняя придирка, но мы не должны позволять ей утаскивать нас и заглушать все остальное.Психолог Рик Хэнсон дает совет, как вернуть его на место.

8 полезных листов и заданий

Что такое внутренний критик?

Зигмунд Фрейд

Мозг и внутренний критик

Когнитивно-поведенческая терапия

Терапия принятия и приверженности

8 реальных примеров

Роль внутреннего критика в тревоге

5 упражнений и заданий для вызова вашего внутреннего критика

1. Подход ACT

2. Подход позитивного интеллекта

3. Подход CBT

4. Подружитесь со своим внутренним критиком

5. Самокритичная Должностная инструкция

Использование сочувствия к себе и медитации

Заставь замолчать своего внутреннего критика: 3 полезных листа

2 Книги по теме

1.

2.

3 соответствующих выступления на TED

Полезные ресурсы PositivePsychology.com

Сообщение о возвращении домой

Что такое внутренний критик?

Как уменьшить силу вашего внутреннего критика

Этот сценарий может включать такие фразы, как:

Когда у внутреннего критика есть сила, вы можете обнаружить, что вы…

Как уменьшить силу внутреннего критика

1. Познакомьтесь со своим внутренним критиком

2. Отделитесь от своего внутреннего критика

3. Развивайте внутреннюю доброту

4. Пересмотрите свои отношения со своим внутренним критиком

Как заставить замолчать своего внутреннего критика и повысить свою уверенность — OMAR ITANI

1. Медитируйте, чтобы стать более внимательными

2. Создайте глупого персонажа, чтобы вообразить его внутренним критиком

3. Перестаньте сравнивать себя с другими

4. Практикуйте сострадание к себе

5. Начните ежедневную привычку вести дневник самодовольства

Что для вас важно

Как распознать своего внутреннего критика

Медитация: вспоминая свою доброту

You may also like

Добавить комментарий Отменить ответ

Итак, что делать, чтобы выключить или хотя бы заглушить этот мерзкий голос в голове?