Упражнение башня тренинг: Страница не найдена — Сайт Марии Загорской

3.8. Упражнение «Слепые башни» | Технология тренинга

Цель

Отличная игра для вызова к теме ситуационного лидерства. Суть ее в том, что она тестирует способность лидера выбрать правильную модель поведения с сотрудником находящемся в зоне R1.

Время

15-20 минут

Размер группы

6-18человек

Ресурсы и подготовка

По 50 пластиковых или бумажных стаканчиков. на команду из 3-х человек. Стол для каждой команды.

Инструкция

Для следующей игры разделитесь на команды по 3 человека и внутри каждой команды выберите 1 сотрудника и 2-х менеджеров.

Разделились и выбрали.

Один из менеджеров от каждой команды, подойдите ко мне и возьмите по 50 стаканчиков.

Взяли.

Представьте, что вы строительные компании, которым нужно построить башни. Один стаканчик, это один этаж. Это соревновательное упражнение, в течение одной минуты подумайте и решите между собой, сколько этажей вы сможете построить. Когда решите, сообщите мне.

Участники определяются и сообщают тренеру. Он выписывает цели команд на флип-чарт.

Послушайте внимательно правила строительства ваших башен:

1. Чтобы построить башню у вас 10 минут.
2. Достижение цели дает 20 очков, не достижение – ни одного очка, каждый дополнительный этаж = 5 баллов дополнительно.
3. Касаться стаканчиков может только сотрудник. Если стаканчика касается менеджер, команда теряет 5 очков.
4. Сотрудник может строить башню только левой рукой.
5. Сотрудник может строить башню только в слепую (с завязанными глазами).

Если инструкции понятны, начинаем работать.

Дебрифинг

• Вопрос сотрудникам – расскажите о своих чувствах после игры?
• Что вы чувствовали во время игры?
• Что вам помогало выполнять задание? Что мешало?
• Те же вопросы менеджерам.
• Команды довольны своим результатом?
• Сделаем проекцию игры на вашу повседневную работу – какие практические выводы вы можете сделать из игры?

Заметки

Это ситуация, когда сотрудник полностью зависит от менеджера. Тип сотрудника R1 и он/она зависит в этой игре от способности менеджера дать точные, четкие инструкции.

Как правило, оба менеджеры сразу начинают давать указания сотруднику, мешая друг другу.

Некоторые менеджеры, видя результаты других команд, начинают кричать на сотрудника, торопить его и даже критиковать.

Подведение итогов игры должно дать старт мини-лекции о сути ситуационного лидерства.

Тренинг «Вавилонская башня» по сплочению детского коллектива

Цель: сплочение коллектива

Задачи:

1. Развитие умений работы в группе
2. Развитие навыков невербальной коммуникации
3. Развитие творческих и логических способностей

Участники: ученики 4-7 классов

Материал для проведения: пачки макарон спагетти, ножницы, скотч маленького размера

Содержание занятия:

1. Разминка.

Беседа с детьми по вопросам: «Вы знаете что такое «Вавилонская башня?», «Почему она так называется?»
Психолог рассказывает детям краткое содержание легенды о Вавилонской башне.

Когда-то все люди земли понимали друг друга, говоря на одном языке: ведь все были потомками рода Ноя, спасшегося во время потопа и нашедшего пристанище возле Араратских гор. Постепенно род увеличивался, обретал новые знания и умения. И задумали люди построить город, а в нем высокую башню до самых небес, которую можно было увидеть с любого конца земли. Многому научились люди к тому времени: обжигали кирпичи, собирали камни, укладывая их в фундамент. Постепенно башня росла, поднимаясь все выше к небу. Радовались люди, видя, как стремительно растет их творение.

Узнал об этом Господь и удивился, увидев огромную башню, которая тянулась к небу. Не понравилась Богу эта затея: снова проявилась гордыня и тщеславие у людей, вздумавших подняться к небу. И сказал он: «Вот один народ, все понимают друг друга, все говорят на одном языке. Но что они делают? Гордые и упрямые они хотят возвыситься до неба, приблизится к самому Господу!». Не стал он смертью карать людей, но наказал их иным способом, смешав язык, на котором они говорили.

Выйдя в один прекрасный день к своей башне, взявшись за работу, люди вдруг перестали понимать речь другого. Никто не понимал, о чем говорят рядом, люди не могли ничего делать, строительство остановилось. Люди спустились на землю со своей недостроенной башни, чтобы выяснить, что с ними случилось. Но на земле стали ссориться, не понимая, о чем говорят, и что хочет каждый из них. Видя это, Господь решил помочь людям, для этого заставив покинуть недостроенный город и разъехаться в разные края. Так и поступил народ, оставив недостроенную башню и расселившись в разных концах земли. Со временем они забыли о своем родстве, у них появились новые традиции, образовался свой язык, обряды и обычаи.

2. Упражнение «Вавилонская Башня».

Психолог дает установку ученикам сесть за парту кто с кем хочет, то есть по симпатиям. После этого психолог рассаживает детей таким образом, чтобы симпатии не учитывались, и образует несколько команд, равные по количеству участников в каждой команде. Каждой команде выдается материал – один на всю команду (1 пачка макарон спагетти, 1 скотч и ножницы).

Задача: построить самую высокую и устойчивую башню.

Условие: во время постройки участники не разговаривают, обмениваются лишь жестами. Все обсуждения происходят до начало игры в течение 5 – 7 минут.
Время строительства — 30 минут.

Психолог следит, чтобы правила игры не нарушались.
Побеждает та команда, которая достигла поставленной задачи.

3. Подведение итогов.

Каждому участнику дается листок бумаги и ручка, и задаются следующие вопросы:

— Кто был лидеров в твоей команде? За кем все шли?

— Кто был менее активным в твоей команде? Кто принес меньше всего «пользы» команде?

— Кто предложил больше всего идей команде? Кто был инициатором идей?

По письменному опросу детей можно сделать вывод об активности каждого участника.

После окончания дети делятся с психологом – что сложнее всего было в задании, чем понравилось задание и какой можно вынести опыт из него.

Корпоративное командообразование — тренинг-игры для повышения эффективности

Командная работа, бесспорно, самая продуктивная из всех возможный. Ведь как говорил Майкл Джордан: «Талант выигрывает игры, а команда— чемпионаты». Однако работа в команде иногда может оказаться намного сложнее индивидуальной, поскольку вы несете ответственность не только за свои действия, а и за действия ваших коллег. Именно поэтому очень важно, чтоб взаимоотношения в команде всегда были гармоничными, и вы все могли прийти к общему решению, несмотря на то, что личный интерес каждого участника группы может отличаться.

Именно для этого очень важно проводить тренинги на командообразование. И мы вам предлагаем ознакомиться с двумя очень эффективными методами командообразования.

Тренинг-игра «Вавилонская башня»

Подготовка: коллектив делят на группы по пять человек. И раздают каждому участнику группы маленький листочек, на котором написана одна из фраз:

• У башни есть всего десять этажей
• У башни треугольная крыша
• Над башней развивается большой флаг
• У башни всего восемь окон
• У башни круглые окна

Эта информация—конфиденциальна, её нельзя ни в коем случае рассказывать друг другу. А также на команду выдаётся один чистый ватман. В ходе упражнения участники учатся координировать свои действия, взаимодействовать с другими членами команды.

Задание: имея эти условия, участники должны вместе нарисовать Вавилонскую башню, но с одним условием—они не могут общаться между собой используя голос. На выполнение задания выделяйте не более двадцати минут. Чья команда быстрее и правильнее нарисует башню, та и будет победителем.

Итог: с помощью игры вы показываете своим сотрудникам важность коммуникабельности и взаимодействия в команде. Ведь имея маленькую частичку полной картины—очень сложно вообразить её полностью. Можно потом устроить обсуждение на тему «Трудно ли вам было и почему».

Тренинг-игра «Узелок дружбы»

Подготовка: команду делят на две равные группы. И выдают им веревку (её длинна зависит уже от количества участников игры-тренинга). Две команды выстраиваются друг напротив друга в линейку, словно собираются перетягивать канат. Каждый из участников должен взяться за веревку обеими руками.

Задание: команде нужно завязать узелок ровно по средине (между двумя группами). Однако руки нельзя отпускать никому; если кто-то из участников тренинг-игры отпустил руки от веревки, то все возвращаться в исходное положение.

Итог: вы показали команде насколько важна сплоченность коллектива и каждый её участник. Ведь если оплошность опустил один, то ответственность за неё несут всей командой. Можно по окончанию так же обсудить что было самым сложным в выполнение этого задания.

Тренинг стоит окончить словами «Спасибо Вам за работу, вы все очень хорошо себя проявили и были активны. Не забывайте, что Вы – единое целое, каждый из Вас – важная и необходимая, уникальная часть этого целого! Вместе Вы – сила! Вы—хорошая команда!»

Тренинг для педагогов «Командообразования» | Методическая разработка по психологии на тему:

31.03.15

Имитационная игра на командообразование

Упражнения на командообразование необходимы, когда  требуется сплотить команду, научить её действовать более слаженно и эффективно.

Представленный ниже тренинг командообразования,  рассчитанная на___ часов, призван решить следующие задачи:

• продемонстрировать преимущества командной работы;
• усовершенствовать общение в команде;
• освоить навыки обратной связи;
• усовершенствовать процессы принятия решений в команде;
• научить видеть человека в командной роли, развить среди членов команды уважение к роли каждого, улучшить способность принимать ограничения и использовать сильные стороны каждого участника;

•   получить удовольствие от совместной работы.

Если тренинг проводить в полном объёме, тогда будут рассмотрены следующие темы, имеющих отношение к командообразованию: «Общие принципы командной работы»; «Эффективное общение в команде. Обратная связь»; «Роли в нашей команде» и «Решение проблем и принятие решений в команде».

Упражнение «Идём в поход» (деление на команды)

Например, 3 – команды, 3 ведущих

Ведущие встают перед народом и по очереди говорят

1. Здравствуйте, меня зовут Надежда, я иду в поход и беру с собой ножницы , кто со мной? Кто-то из народа должен ответить так же: здравствуйте меня зовут Катерина, я иду в поход и беру с собой кошку. И ведущий берёт к себе его. Хорошо я беру тебя в поход.
2. Здравствуйте, меня зовут Светлана, я иду в поход и беру с собой свечку. Кто со мной? Если представитель не понял, что предмет или животное начинается с той же буквы, с какой начинается имя. Ведущий отвечает: «Прости меня, в этот раз я не могу тебя  взять с собой, надеюсь в следующий получится.»
3. Здравствуйте, меня зовут Наташа, я иду в поход иберу с собой ножик, нитки. Кто со мной?

Если не догадались, необходимо написать на доске и подчеркнуть букву.

Упражнение «Кто быстрее»

Работа по командам, выигрывает та команда кто быстрее сообразит как сделать.

Без слов, задействовать всех игроков, составить фигуры:

Буквы А,Н,Ш,     цифры 3,5,9

Птичий косяк

Психологический смысл упражнения: координация совместных действий, распределение ролей в группе. Лидер кто?

Упражнение «Серпантин, клубок, спираль» 

Психологический смысл упражнения: координация совместных действий, распределение ролей в группе, почувствовать тепло каждого участника, энергию, совместные действия. Определиться по ролям. Лидер кто?

Работа в группе: Объединить группы через одного человека, создать общую.

 Участники встают в шеренгу и берут друг друга за руки, затем первый начинает закручиваться  вокруг  своей  оси  и  тянет  за  собой  остальных,  пока  не  получиться «спираль». В этом положении участники должны пройти некоторое расстояние. Можно предложить группе в конце своего движения осторожно присесть на корточки, повернуть на право, согнуть колени и повернуть на лево, пройти с согнутыми коленями  3 шага к окну, обратно, выпрямится.

Расходятся по командам, после расчёта на 1,2 с начала и с конца попеременно, начиная с 2-го участника, создаются 2-е команды, которые расходятся и садятся по командам.

Обсуждение:

1. Как вы себя чувствуете?
2. Что вас удивило?
3. Что мы могли наблюдать в ходе нашего упражнения?
4. Какую роль выполнял в общей команде
5. Было приятно или нет, почему? Кто мешал в работе?
6. Что вы еще хотели бы сказать?

Упражнение «Составить командный рассказ» (2 команды)

1 шаг  Записать на доске общаясь со всеми

10 существительных

10 прилагательных

10 глаголов

10 наречий

2 шаг

Работа по группам. Составить рассказ от команды и  зачитать его всем.  Оценить  1-2 рассказы.

Вопросы для обсуждения

1. Обсудить почему выбрали именно эту тему, кто  быть более активным в команде??
2. Какую роль выполняли?

Упражнение «Представь фразу команды»

Работа по группам. Каждая группа  получает раздаточный материал

1 шаг В конверте положены разрезанные фразы  необходимо, обсудить в команде какая фраза собирается как она будет звучать, если вся команда согласна, тогда необходимо  используя разрезанные  слова, газету необходимо  приклеить на половину ватмана и представить свою фразу всем, при необходимость добавить  знаки препинание.   Составить плакат, логин, флаер (Флаер — это небольшое по формату, красочно оформленное листовое изделие, содержащее рекламно-информационные материалы. Флаер — это небольшое по формату, красочно оформленное листовое изделие, содержащее рекламно-информационные материалы.)  для команды.

создаем будущее вместе  мы единая команда

Склеиваем 2-е половинки, для общей картины.

2 шаг Проективный рисуночная картина  «Картина команды»

В  тренинге нарисовать свою команду так, чтобы в рисунке был обозначен каждый из присутствующих. Кисти готовы, краска тоже, только одно условие разговаривать нельзя, не произнеся ни единого слова, используя мимику, жесты тоже нельзя, создать картину общей команды. Можно использовать все символы, ассоциативные ряды, эмоции, роли.

При качественном анализе рисунков  можно смотреть как когнитивные, так и эмоциональные моменты динамики группы и состояний каждого из участников тренинга. Обращается внимание на следующие компоненты рисунка: интерпретация рисуночной символики.

Общее обсуждение:

1. Вызвало ли у вас затруднение, когда узнали что говорить, обсуждать нельзя?
2. По каким признакам определили, что и как рисовать?
3. Был ли виден лидер общей команды? (в следующем упражнении он будет сторонним наблюдателем, оценщиком)

Упражнение, деловая имитационная игра «Башня из бумаги»

1. Имитационная, деловая игра «Башня из бумаги»

Цель: Отработать навыки работы в команде и схемы командного взаимодействия.

Выявить роли участников команды.

Способствовать сплочению команды.

Помочь снять напряжение.

Мотивировать участников к совместной деятельности.

Время и варианты: До трех часов. Можно изменить (сократить или увеличить) время, данное командам на обдумывание в зависимости от условий проведения тренинга: будет ли вестись видеозапись, или проводиться построение башни одновременно всеми командами.

Инструментарий: Ручки или карандаши для участников, секундомер или часы с секундной стрелкой, раздаточные материалы для участников, несколько пачек бумаги по 5;20 листов формата А4, рулетка. Дополнительно: флипчарт, видеокамера.

Содержание:

Участники делятся на несколько команд (2). Каждой команде выдается раздаточный материал с инструкциями, ватман и 5 листов бумаги формата А4. Тренер дает участникам следующую инструкцию:

 «Вам необходимо построить башню (здание) не менее 35 см  из бумаги, ватмана с максимальной эффективностью, следуя полученным инструкциям. На обсуждение и подготовку к работе вам дается 15 минут. Во время обсуждения и для экспериментов можно использовать каждый лист бумаги только один раз, то есть если лист бумаги каким-то образом согнут для пробы, то для следующих экспериментов и непосредственно для построения здания вы должны брать новые листы. В вашем распоряжении только полученные командой 10 листов бумаги. Командам дается на построение башни максимум 20 минут. Построенная башня (здание) после её представления командой, измерения экспертами должна простоять не меньше 5 минут».

 1 шаг Засекается время начала обсуждения. Через 15 минут обсуждение прекращается. Все команды сдают полученные инструкции и листы бумаги, использованные для моделирования вариантов строительства. Если команда досрочно готова, поднимает руку и оповещает тренера. В данном случае команда приступает к строительству, имея дополнительное время.

2 шаг Команды начинают по очереди строить башню из бумаги. Порядок выступления команд определяется жеребьевкой. (по мере готовности) Командам дается на построение башни максимум 20 минут. Перед началом выполнения задания команда откладывает в сторону какие бы то ни было записи и инструкции, бумага складывается в одну пачку в обычных листах (не в заготовках) в центре комнаты (но не распределяется между участниками команды). Команда начинает строить башню по команде тренера, который засекает время и следит за выполнением задания. Во время работы команды участникам других команд запрещается продолжать обсуждение предстоящего строительства. После построения башни члены команды должны четко рапортовать тренеру (через эксперта, стороннего наблюдателя) об окончании строительства. Тренер отмечает время окончания строительства и засекает 5 минуту, которую должна простоять башня, чтобы задание считалось выполненным. После окончания данной контрольной 5 мин тренер (эксперт) производит замер высоты башни. Затем башню строит следующая команда, и процедура полностью повторяется и т.д.

После окончания выступления последней команды проводится разбор  выступления каждой команды по очереди, а также структурированное групповое обсуждение по приведенным ниже вопросам.

ОБСУЖДЕНИЕ (группой после представления здания)

1. Как проходило обсуждение выполнения задания?
2. Как распределились роли в команде?
3. Совпадает ли цель, поставленная себе командой, с целью данного задания, поставленной тренером?
4. Все ли параметры учли участники команды: время, высота, материалы?
5. Что помогало при выполнении задания?
6. Что мешало?
7. Как бы вы действовали сейчас?
8. Что понравилось в выступлении команды? Что не понравилось?
9. Кто из участников разбираемой команды был наиболее полезен?

Время

15 минут (для обдумывания) и 20 минут для строительства башни. 35 минут

Ресурсы

 ВАТМАН. Ножницы, клей, линейка, карандаш. Лист ватмана, 10 листов бумаги. Дополнительные листы блоками по 5 шт. (всего не более 20 листов) могут быть получены у тренера по требованию представителя команды.

Ограничения

Никакой другой материал, кроме того, который распространяется тренером, не может быть использован. Стоимость всех взятых листов зачисляется на счет команды независимо от того, были они использованы или нет.

Материал можно использовать только один раз. Если во время подготовительной стадии какие-либо листы были использованы (для моделирования вариантов строительства), они не могут быть использованы ни для строительства, ни для других пробных попыток.

Изготовление заготовок не допускается. В момент начала строительства никаких сгибов на листах бумаги быть не должно.

Тренер отвечает за замер времени, затраченного на постройку башни и определение результатов. Строительство начинается по команде тренера независимо от того, готова команда или нет. По завершении строительства необходимо громко и четко проинформировать об этом тренера.

Высота башни измеряется от поверхности, на которой она установлена.

Башня должна быть построена без дополнительной опоры и способна простоять хотя бы 5 минут после окончания строительства.

Параметры эффективности (каким образом использовался раздаточный материал)

АЛГОРИТМ

1. Прочитать  задание (инструкцию)
2. Обсудить идеи, выбрать  одну
3. Распределить роли
4. Определится со стратегией работы
5. Построить башню по выбранному макету (идеей)
6. Выбрать выступающего (выступающих)
7. Презентовать (групповую работу)

ЗАДАНИЕ (ИНСТРУКЦИЯ)

«Вам необходимо построить башню (здание) не менее 35 см  из бумаги, ватмана с максимальной эффективностью, следуя полученным инструкциям. На обсуждение и подготовку к работе вам дается 15 минут. Во время обсуждения и для экспериментов можно использовать каждый лист бумаги только один раз, то есть если лист бумаги каким-то образом согнут для пробы, то для следующих экспериментов и непосредственно для построения здания вы должны брать новые листы. В вашем распоряжении только полученные командой 10 листов бумаги. Командам дается на построение башни максимум 20 минут. Построенная башня (здание) после её представления командой, измерениями  экспертами, должна простоять не меньше 5 минут».

КРИТЕРИИ

1. Устойчивость (5 мин)
2. Оригинальность
3. Высота
4. Эстетичность (презентация: с какой целью было построено это здание)
5. Временной ресурс (выдержано время 20 мин)
6. Количество материала, использованного для строительства ( его эффективность, как использовался материал)
7. Чистота рабочего места

ВОПРОСЫ (группе после выполнения)

1. Как проходило обсуждение выполнения задания?
2. Как распределились роли в команде?
3. Совпадает ли цель, поставленная себе командой, с целью данного задания, поставленной тренером?
4. Все ли параметры учли участники команды: время, высота, материалы?
5. Что помогало при выполнении задания?
6. Что мешало?
7. Как бы вы действовали сейчас?
8. Что понравилось в выступлении команды? Что не понравилось?
9. Кто из участников разбираемой команды был наиболее полезен?

ВОПРОСЫ (эксперту)

1. Как проходило обсуждение выполнения задания?
2. Как распределились роли в команде?
3. Совпадает ли цель, поставленная себе командой, с целью данного задания, поставленной тренером?
4. Все ли параметры учли участники команды: время, высота, материалы?
5. Что помогало при выполнении задания?
6. Что мешало?
7. Как бы вы действовали сейчас?
8. Что понравилось в выступлении команды? Что не понравилось?
9. Кто из участников разбираемой команды был наиболее полезен?
10.  Выполняет роль «держателя времени»
11. ОЦЕНИТЬ по критериям

Упражнение «Дерево»

На листочках написать Ф.И. нарисовать смайлик соответствующий настроению.  Всё это развесить на представленное дерево.

Финальная Притча «Всё в твоих руках»

1.Давным-давно в старинном городе жил Мастер, окружённый учениками. Самый способный из них однажды задумался: «А есть ли вопрос, на который наш Мастер не смог бы дать ответа?» Он пошёл на цветущий луг, поймал самую красивую бабочку и спрятал её между ладонями. Бабочка цеплялась лапками за его руки, и ученику было щекотно. Улыбаясь, он подошёл к Мастеру и спросил:

— Скажите, какая бабочка у меня в руках: живая или мёртвая?

Он крепко держал бабочку в сомкнутых ладонях и был готов в любое мгновение сжать их ради своей истины.

Не глядя на руки ученика, Мастер ответил:

— Всё в твоих руках.

2.Жил один прозорливец. Люди со всей округи и даже из других городов приходили к нему за советом. И ни один из них не уходил безутешным. Слава о его мудрости разнеслась по всей стране.

Прослышал об этом один завистливый человек, позавидовал прозорливцу и думает:

— Дай-ка я над ним посмеюсь!

Поймал этот человек бабочку, меж сомкнутых ладоней посадил и к прозорливцу направился. Идет и про себя веселится:

— Скажу ему, мол, какая бабочка в руках моих — мертвая или живая. Скажет, что живая, так я ее в кулаке сожму. Скажет, что мертвая, так я ее и выпущу. Пришел человек к прозорливцу и говорит:

— Все тебе видно, все открыто. Скажи, мертвую бабочку я тебе принес или живую? Посмотрел на него прозорливец и говорит: — Все в руках твоих!

3   Когда-то давно, в одном городе, жил великий мудрец. Слава о его мудрости разнеслась далеко вокруг его родного города, люди издалека приходили к нему за советом.

      Но был в городе человек, завидующий его славе. Пришел он как-то на луг, поймал бабочку, посадил ее между сомкнутых ладоней и подумал: “Пойду-ка я к мудрецу и спрошу у него: скажи, о мудрейший, какая бабочка у меня в руках — живая или мертвая? Если он скажет мертвая, я открою ладони, бабочка улетит, если он скажет живая, я сомкну ладони и бабочка умрет. Вот тогда все поймут, кто из нас умнее.”

       Так все и получилось. Завистник пришел в город и спросил у мудреца: “Скажи, о мудрейший, какая бабочка у меня в руках — живая или мертвая?”

Тогда мудрец, который был действительно умным человеком, сказал:

“Всё в твоих руках”

Приглашение к чаю в столовую, пройдёт чаепитие.

2 ведущих приглашают попить чай в столовой. Перед трудной рабочей четвертью, наполнить себя энергией.

ВОПРОСЫ ДЛЯ ОБЩЕГО ОБСУЖДЕНИЯ

1.        Как распределились роли в команде?

2 .        Что мешало?

3.        Как бы вы действовали сейчас?

4.        Что понравилось в выступлении команды? Что не понравилось?

5.        Кто из участников разбираемой команды был наиболее полезен?

ПРИЛОЖЕНИЕ

создаём будущее вместе  мы единая команда

создаём будущее вместе  мы единая команда

АЛГОРИТМ

8. Прочитать  задание (инструкцию)
9. Обсудить идеи, выбрать  одну
10. Распределить роли
11. Определится со стратегией работы
12. Построить башню по выбранному макету (идеей)
13. Выбрать выступающего (выступающих)
14. Презентовать (групповую работу)

ЗАДАНИЕ (ИНСТРУКЦИЯ)

«Вам необходимо построить башню (здание) не менее 35 см  из бумаги, ватмана с максимальной эффективностью, следуя полученным инструкциям. На обсуждение и подготовку к работе вам дается 15 минут. Во время обсуждения и для экспериментов можно использовать каждый лист бумаги только один раз, то есть если лист бумаги каким-то образом согнут для пробы, то для следующих экспериментов и непосредственно для построения здания вы должны брать новые листы. В вашем распоряжении только полученные командой 10 листов бумаги. Командам дается на построение башни максимум 20 минут. Построенная башня (здание) после её представления командой, измерениями  экспертами, должна простоять не меньше 5 минут».

КРИТЕРИИ

8. Устойчивость (5 мин)
9. Оригинальность
10. Высота
11. Эстетичность (презентация: с какой целью было построено это здание)
12. Временной ресурс (выдержано время 20 мин)
13. Количество материала, использованного для строительства ( его эффективность, как использовался материал)
14. Чистота рабочего места

ВОПРОСЫ (группе после выполнения)

• Как проходило обсуждение выполнения задания?
• Как распределились роли в команде?
• Совпадает ли цель, поставленная себе командой, с целью данного задания, поставленной тренером?
• Все ли параметры учли участники команды: время, высота, материалы?
• Что помогало при выполнении задания?
• Что мешало?
• Как бы вы действовали сейчас?
• Что понравилось в выступлении команды? Что не понравилось?
• Кто из участников разбираемой команды был наиболее полезен?

ВОПРОСЫ (эксперту)

12. Как проходило обсуждение выполнения задания?
13. Как распределились роли в команде?
14. Совпадает ли цель, поставленная себе командой, с целью данного задания, поставленной тренером?
15. Все ли параметры учли участники команды: время, высота, материалы?
16. Что помогало при выполнении задания?
17. Что мешало?
18. Как бы вы действовали сейчас?
19. Что понравилось в выступлении команды? Что не понравилось?
20. Кто из участников разбираемой команды был наиболее полезен?
21.  Выполняет роль «держателя времени»
22. ОЦЕНИТЬ по критериям

Организационный проект

имитационной игры педагогов и педагогов-психологов.        

Дата проведения: 31.03.2015г.

Место проведения: МАОУ Казанцевская СОШ

Время проведения: 10.00 – 12.30

Педагоги — психологи: Савинкова Н.Н.

Тема:  Имитационная игра для командообразования

Предназначение работы: Представленный ниже тренинг командообразования,  рассчитанная на___ часов, призван решить следующие задачи:

• продемонстрировать преимущества командной работы;
• усовершенствовать общение в команде;
• освоить навыки обратной связи;
• усовершенствовать процессы принятия решений в команде;
• научить видеть человека в командной роли, развить среди членов команды уважение к роли каждого, улучшить способность принимать ограничения и использовать сильные стороны каждого участника;

•   получить удовольствие от совместной работы

10.00 -10.20ч         Упражнение «Идём в поход» (деление на команды)

Отв.   Савинкова Н.Н.

         Борисова Н.Н.

10.20 – 10.30          Упражнение «Кто быстрее»

Отв.   Савинкова Н.Н.

10.30 – 10.40            Упражнение «Серпантин, клубок, спираль» 

Отв.   Борисова Н.Н.

10.40 – 10.55           Упражнение «Составить командный рассказ» (2 команды)

  Отв. Савинкова Н.Н.

10.55 – 11.10             Упражнение «Представь фразу команды»

  Отв. Борисова Н.Н.

11.10 – 11.45           Упражнение «Башня»

Отв. Борисова Н.Н.

11.45 – 11.55            Упражнение «Дерево»

  Отв. Савинкова Н.Н.

11.55 – 12.00              Притча «Всё в ваших руках»

Отв. Борисова Н.Н.

12.00                          Приглашение к чаю (чаепитие)    

    Отв.   Савинкова Н.Н.

             Борисова Н.Н.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ упражнения

Рефлексия “Мне сегодня…”

Каждый участник группы должен завершить фразу: “Мне сегодня…”, оправдались ли ваши ожидания?

Упражнение  «Аплодисменты» (ритуал прощания).
Ведущий начинает хлопать в ладоши и подходит к одному из участников группы. Затем этот участник выбирает из группы следующего, кому они аплодируют вдвоем. Третий выбирает четвертого т т.д. Последнему участнику аплодирует уже вся группа.

Упражнения разминки. Практическое занятие (тренинг) для педагогов «Коммуникативная компетентность педагога» Упражнение столкни ладонями

Самопрезентация. Знакомство участников друг с другом. Развитие групповой сплоченности. Снятие эмоционального напряжения, зажатости. Формирование установки на взаимопонимание. Совершенствование коммуникативной культуры. Выработка навыков сплоченных действий.
Несколько вариантов грамотного завершения тренинга.
Несколько вариантов начала тренингового занятия.
Процедура группового психологического тренинга. Участники придумывают дурацкие причинно-следственные связи.
Процедура группового психологического тренинга. Участники соревнуются между собой – кто придумает наиболее длинный хиатус (череда гласных букв в осмысленном предложении).
Рефлексия ситуации тренинга.
Знакомство с группой.
Знакомство участников друг с другом.
Приветствие и легкая разминка.
Формирование доверительного стиля общения в процессе налаживания контактов. Создание позитивных эмоциональных установок на доверительное общение.
Знакомство участников, разряжение обстановки.
Позволяет участникам лучше познакомиться друг с другом и создает более доверительную атмосферу.
Эмоциональная разрядка в конце тренингового занятия.
Диагностика состояния членов группы.
Процедура предназначена для раскрепощения тренинговой группы, пробуждения рефлексии, развития умения находить в повседневном некие общие закономерности. Задание состоит в том, что следует написать небольшое сочинение, конец которого уже известен (определяется ведущим с помощью жребия).
Эмоциональная разрядка в конце тренингового занятия.
Знакомство, стимулирование участников на быстрое запоминание друг друга.
Разминка. Разрядка.
Формирование в группе доверительных отношений, пробуждение интереса к теме профессионального самоопределения.
Помогает узнать участникам о том первом впечатлении, которое они производят на окружающих.
Разминка, разрядка, анализ манипуляций.
Сплочение группы, формальное открытие тренинга, самопрезентации участников, получение участниками обратной связи.
Раскрепощение участников, тренировка умения привлекать внимание.
Разминка.
Настрой участников на переходное, трансовое состояние.
Раскрепощение участников.
Диагностика работоспособности группы.
Знакомство участников друг с другом, повышение доверия друг к другу.
Развитие прогностических возможностей и интуиции. Формирование у членов группы установки на взаимопонимание.
Совершенствование навыков координации и взаимодействия на психомоторном уровне. Развитие воображения и эмпатии.
Помощь участникам ближе узнать друг друга.
Демонстрация участникам важности таких качеств как энергичность, физическое здоровье.
Разминка, выработка навыков сплоченных действий.
Совершенствование навыков невербального общения.
Совершенствование коммуникативной культуры.
Раскрепощение.
Приветствие. Рефлексия способов приветствия.
Разминка, приветствие участников друг друга.
Рефлексия настроения.
Стимуляция групповой сплоченности, снятие эмоционального напряжения.
Разминка. Разрядка.
Знакомство, создание доверительной атмосферы.
Разминка. Улучшение атмосферы в группе.
Взаимная рефлексия.
Разрядка. Интонирование.
Развитие наблюдательности.
Процедура группового психологического тренинга. Участники знакомятся между собой, перебрасывая друг другу мячик.
Иногда для разрядки атмосферы психологического тренинга достаточно просто всем по очереди рассказать какой-нибудь короткий анекдот из жизни.
Процедура группового психологического тренинга. Участники вспоминают афоризмы и поговорки, придумывают к ним контрафоризмы и контрпоговорки.
Упражнение позволит «расшевелить» уставших, расслабленных участников группового психологического тренинга.
Процедура группового психологического тренинга. Участники изображают свою обыденную деятельность.
Процедура группового психологического тренинга. Участники соревнуются между собой, кто точнее засечет минуту времени.
Процедура группового психологического тренинга. Участники сооружают «веселую композицию», чтобы показать как им весело.
Процедура группового психологического тренинга. Участники пишут на листах пожелания друг другу, а потом делают бумажные самолетики.
Если в процессе группового психологического тренинга участники начинают проявлять рассеянность, невнимательны к словам ведущего и других участников, можно провести упражнение на повышение концентрации внимания.
Процедура группового психологического тренинга. Участники «обмениваются» своими личными качествами.
Процедура группового психологического тренинга. Участники перекидываются мячиками, стараясь, чтобы их было как можно больше.
Процедура группового психологического тренинга. Участники соревнуются, кто лучше изобразит из себя грустного клоуна.
Процедура группового психологического тренинга. Участники фантазируют на тему, о каком диване и вообще какой атмосфере отдыха они мечтают.
Упражнение позволит размяться физически участникам тренинга, а также снять негативные эмоциональные переживания, если таковые имеются.
Процедура группового психологического тренинга. Участники настраивают друг друга на позитивный лад.
Небольшая физическая разминка в процессе группового психологического тренинга.
Процедура группового психологического тренинга. Участники пытаются по произносимым звукам угадать друг друга.
Процедура группового психологического тренинга. Участники в своем воображении раскладывают вещи по карманам.
Процедура группового психологического тренинга. Участники изображают качку на корабле.
Процедура группового психологического тренинга. Участники пытаются обозначить своими телами как можно больше квадратов.
Процедура группового психологического тренинга. Участники придумывают себе по три личных качества, которые вместе образовали бы своего рода «композит».
Упражнение предназначено для физической разминки в процессе группового психологического тренинга, настроя на дальнейшую плодотворную работу.
Процедура группового психологического тренинга. Участники пишут на карточках три своих самых любимых фильма. Другие должны угадать, кто это написал.
Упражнение предназначено для небольшой физической разминки участников тренинга. Рекомендуется включать в программы тренингов разного рода (и интеллектуальных, и коммуникативных, и личностного роста и других), если в них невелика физическая активность участников.
Процедура группового психологического тренинга. Участники запоминают на ощупь руки друг друга.
Процедура группового психологического тренинга. Проводится в начале очередного тренингового дня – участники как-то необычно, модно приветствуют друг друга.
Процедура группового психологического тренинга. Участники берутся за руки и пробуют передать друг другу «музыкальный сигнал».
Процедура группового психологического тренинга. Участники «избавляются» от негативных эмоций.
Упражнение разминки в процессе группового психологического тренинга, призванное снять напряжение участников, развить у них наблюдательность друг за другом.
Процедура группового психологического тренинга. Участники произносят неожиданные ассоциации.
Упражнение разминки позволит участникам группового психологического тренинга немного пройтись по залу и проявить остроумие.
Если в процессе группового психологического тренинга участники слишком долго занимались рефлексией, обсуждением сложных вопросов, может понадобиться немного разрядить атмосферу, сбить с участников лишнюю серьёзность (особенно при переходе к новому предмету тренинга).
Разминка участников группового тренинга. Полезно в том числе для того, чтобы разговорить «молчунов» и развить навыки слушания.
В процессе группового тренинга иногда возникают случаи, когда участники слишком засиделись на одном месте. Для того, чтобы их немного взбодрить, а также для небольшой разминки мозга предназначено это упражнение.
Процедура группового психологического тренинга. Участники ходят по залу и ищут самую комфортную для себя точку.
Упражнение предназначено для создания в группе доброй, благожелательной атмосферы в начале тренингового дня. Можно использовать во второй и последующие дни тренинга.
Процедура группового психологического тренинга. Участники делятся на произвольные подгруппы, другие участники должны угадать основание деления.
Процедура группового психологического тренинга. Участники пробуют смотреть сквозь стены.

Бизнес, это взаимодействие целей. Бывает часто, что для реализации своей цели приходится «корректировать» чужие. Сейчас задача каждого из вас занять твердую позицию. Встать таким образом, чтобы быть наиболее устойчивым на ногах. Чтобы у Вас бы было ощущение, что вас не сдвинешь с места, и вы стоите на своем твердо.

(Участники встают в две шеренги напротив друг друга. «Стенка на стенку») — Встали? –
Отлично! Считаем, что позицию заняли и цель поставлена. Теперь встаньте друг напротив друга в этой позиции на расстоянии не больше полуметра лучше даже поближе. Вытяните ладони вперед, соединитесь ладонями и попытайтесь путем взаимодействия только ладонями сдвинуть друг-друга с места.
Задача:- сдвинуть с места партнера по взаимодействию.
Тот кто сдвинул хотя бы одну ногу от пола, считается потерял свою позицию, не реализовал и не достиг своей цели. Вырабатываем каждый свою технологию «смещения» стоящего напротив партнера со своей позиции при этом не теряя свою!
Внимание! Взаимодействуем только ладонями! Руки можно убирать, но толкать в корпус нельзя!
— На самом деле не важно, кто перед вами стоит — мужчина или женщина, т.к. дело здесь совсем не в силе.
— Пробуем!
Тренер показывает наглядно своим примером с кем-то из участников.
После нескольких попыток обычно участники больше не хотят продолжать упражнение с прежним участником, т.к. уже не интересно. Далее одна шеренга делает по команде шаг влево и освободившийся участник должен подойти к свободному участнику в другой шеренге. Затем пробуют столкнуть друг друга вновь, только уже с новым партнером по взаимодействию. Так можно меняться раза два, три.

Действия участников группы:

Понемногу участники начинают понимать суть и вырабатывать успешную стратегию взаимодействия. Она сводится к тому, что на открытое проявление силы эффективней всего следует не сопротивляться, прогибаться, не давая отпора. При этом все, что делает партнер, не важно. Главное, что собственная позиция сохранена.
Участники могут использовать хитрость и достаточно сильно проявлять гибкость, отклоняться назад. И тогда другой, теряя равновесие, сходит с места и теряет свою позицию. Это похоже на айкидо. Используется силу противника.
Часто участники ладонями делают мягкие вращательные движения и, усыпляя бдительность, внезапно резко толкают ладонями, и партнер сходит с позиции. Вариантов масса и задача тренера, подогревая группу и подбадривая ее, ориентировать участников на большее число попыток и разнообразие репертуара.

Эффекты групповой динамики:
Это упражнение к тому же, помогает поднять общую энергетику группы. И эта энергия будет нужна участникам для достаточно продолжительной «мини-лекции» о типах сопротивлений.

Групповое обсуждение разминки:

Затем тренер, усаживая на места участников для подведения итогов, спрашивает:
— Кому удалось сметить с позиции партнера не теряя при этом свою?
— Кто какие нашел техники для себя успешного взаимодействия?
— В чем, по-вашему, заключается залог успеха в данном упражнении

Марина Фёдорова

Практическое занятие (тренинг) для педагогов «Коммуникативная компетентность педагога».

Уважаемые коллеги, хочу предложить вашему вниманию план-конспект практического занятия с элементами тренинга для педагогов «Коммуникативная компетентность педагога».

Цель тренинга:
развитие у педагогов навыков конструктивного общения, умения получать радость от общения, умение слушать и слышать другого человека.

Задачи:

Создание благоприятной атмосферы непосредственного, свободного общения

Формирование чувства единства, сплоченности, умение действовать в коллективе, снятие телесных барьеров;

Формировать умение устанавливать доброжелательные отношения, замечать положительные качества других;

Формировать умение решать конфликтные ситуации и преодолевать конфликты в общении друг с другом;

Развивать невербальные и предметные способы взаимодействия.

I. Представление психолога и участников тренинга.

1. Упражнение «Ладошка с надписью»

Цель:
установление контакта, создание соответствующего настроения, осознание своего «Я».

Участники с помощью визуализации представляю,что находятся в первобытной пещере. На стенах пещеры изображения наскальной живописи.

Ведущий говорит о том, что всякий человек «подает» себя другим. Говорит о футболках с разными надписями, приводит примеры «говорящих» надписей.

Затем педагогам предлагается в течение 5-7 минут придумать и записать на бумажных ладошках свое имя на данном занятии, свой жизненный девиз, главное правило, сделать надпись на своей «ладошке». Важно, чтобы она что-нибудь говорила о человеке сейчас — о его любимых занятиях и увлечениях, об отношении к другим, о том, чего он хочет от себя и других.

II. Вводное слово

Психолог рассказывает о средствах коммуникативного общения, понимания.

Цель:
введение в групповой процесс.

2. Упражнение «Олени»

Цель.
Активизация функционального состояния.

Участники образуют два круга (внешний и внутренний) и встают лицом друг к другу. Ведущий спрашивает: «Вы когда-нибудь видели, как здороваются олени? А хотите узнать, как они это делают?» Участникам предлагается проделать ритуал приветствия оленей: правым ухом нужно потереться о правое ухо своего партнера, затем левым ухом — о левое ухо партнера, а в завершение приветствия нужно потопать ногами. После этого внешний круг смещается на одного человека, и церемония повторяется. Передвижение продолжается до тех пор, пока все участники не займут свое исходное положение.

Существуют определенные ограничения на данное упражнение. Упражнение не подходит для разрозненной, малознакомой группы, а также людям, плохо переносящим телесные контакты. В последнем случае настоящие действия могут быть заменены символическими (упражнение проводится при отсутствии реального касания телом).

3. Упражнение «Толстое стекло»

Цель:
отработка навыков выразительного использования мимики и жестов, необходимых педагогам в их повседневной работе.

Участники делятся на подгруппы по 3-5 человек. Затем психолог знакомит всех с содержанием упражнения. Участникам предлагается представить, что они общаются друг с другом через толстое стекло, то есть они прекрасно видят друг друга, но не слышат. Используя невербальные средства общения, каждой подгруппе необходимо донести некую информацию до всех участников.

Каждая подгруппа получает от одной до трех карточек (по усмотрению психолога) с различными практическими ситуациями. На подготовку пантомимы уходит обычно от 3 до 10 минут. Участники сами распределяют роли.

Обсуждение: участники делятся своими впечатлениями, трудностями, с которыми они столкнулись, и находками, которые они сделали в ходе выполнения упражнения. Как правило, это упражнение вызывает много положительных эмоций.

Методические рекомендации: иногда в педагогических коллективах кто-то отказывается от выполнения данного упражнения. Это право каждого сделать свой выбор участвовать в инсценировке, быть вдохновителем и генератором идей или просто сторонним наблюдателем.

III.Основная часть

Цель:
акцентирование внимания на барьерах и ошибках общения.

4. Упражнение «Горячий, холодный, никакой»

Цель:
стимулировать процессы командообразования, умения чувствовать партнера, договариваться с другими.

1 из участников выходит за дверь. Все участники делятся на 3 равные группы. Каждой группе ведущий дает свою роль: беразличная, дружелюбная и не готовая к общению. Упражнение выполняется на ковриках. Пришедший участник должен постараться попробовать войти в контакт с участниками группы, сесть к ним.

После выполнения упражнения участникам дают слово, подводят итоги выполнения упражнения.

5. Упражнение «Спящие пираты»

Цель:
показать участникам роль ограничений в коммуникациях и способности многих людей ошибочно оценивать свои силы в общении.

Ход упражнения:
Двое участников присаживается на коврик по принципу «Спина к спине». Они будут исполнять роли пиратов. Перед ними на ковриках лежат «сокровища». Остальным участникам нужно постараться «украсть» у пиратов как можно больше предметов.

5. Упражнение»Слепой пациент и немой терапевт»

Цель:
показать смысл поз и жестов; дать навыки использования невербального языка; в игровой форме подвести к основам невербальной «подстройки» к собеседнику.

Работа в группах из 3 человек. Пациент рассказывает в течение 5 минут свою проблему. Терапевт может реагировать на нее только прикосновениями к телу пациента (так как пациент «»слепой», жесты и знаки на расстоянии не воспринимаются). Наблюдатель описывает особенности контакта, как распределялась энергия. Обсудить чувства терапевта.

Упражнение № 7 «Бабушка из Бразилии»

Цель.
Активизация внимания.

Все участники становятся в круг (лицом в центр круга). Ведущий показывает определенные движения: прыжки, движения руками, ногами, головой, которые сопровождаются фразами: «У меня есть бабушка в Бразилии», «У нее вот такая нога», «У нее вот такая рука и голова набок», «Она прыгает и кричит: «Я самая красивая бабушка на свете» и т. д. Все участники повторяют эти движения.

На использование данного упражнения существуют определенные ограничения, в частности связанные с возрастом и профессией участников.

Упражнение № 8 «Весеннее пробуждение».

Цель:
дать участникам навыки конструктивного канализирования негативной энергии, впечатлений, повышение личностного статуса, релаксация. (В процессе упражнения используется спокойная,расслабляющая музыка)

Представьте, что сейчас весна, начинается расцвет природы. И это так заразительно, что хочется помолодеть, хорошо выглядеть, избавиться от морщин. В этом случае приходит на помощь цигун.

Приемы цигун для восстановления и укрепления зрения

Разминка будет полезной для всех, так как помимо укрепления печени и желчного пузыря дает быстрый омолаживающий и оздоровительный эффект.

Выполнение предложенных упражнений будет полезно при повышенной усталости и утомляемости, при болезнях почек и ног, при аллергии и астме.

Упражнения выполняются в «основной стойке» или сидя, в количестве от 1 до 5 и более раз. Дыхание естественное. Внимание на тех частях тела, ко-торые участвуют в движениях, и на образе дерева.

1. Прорастающее зерно

Представьте в ладонях космическое зернышко, из которого вырастет наше тело-дерево молодым, крепким, красивым, гибким, сильным и здоровым.

Поместите воображаемое зернышко на копчик, а наложенные друг на друга ладони — на центр низа живота.

Покачайте бедрами из стороны в сторону, вперед-назад и по кругу (по часовой стрелке и против). Внимание на центре низа живота.

2. Выращивание дерева

Представьте себя в образе дерева от неба до земли.

По рукам прорастают веточки, тянущиеся к линии горизонта: три по внутренним поверхностям и три — по внешним.

Из стоп в землю прорастают глубокие корни: по два — по внутренним, по два — по передним, по одному по боковым и задним поверхностям.

Образы веток и корней хорошо помогают укрепить энергетические меридианы.

При промывании тела-дерева представляйте появление на нем зеленых почек, побегов, а в центрах: груди, солнечном сплетении, нижней части живота — по большому белому или бело-розовому цветку.

Проливание ци из ладоней в глаза:

Разотрите до тепла ладони друг о друга и легким прикосновением наложите на закрытые глаза;

Подержите ладони у глаз, пока ощущается тепло, идущее из них.

Для большего оздоровительного эффекта ладони можно мысленно наполнить зеленым цветом или энергией образа дерева.

Проливание ци дерева из ладоней в печень. Растертые до тепла и наложенные друг на друга ладони, наполненные мысленным образом дерева или зеленым цветом, подержите около 1 минуты на печени, правом подреберье.

Массаж поясницы. Разотрите ладонями кругообразно поясницу.

Массаж стоп. Разотрите стопы друг о друга или ладонями.

Закончив выполнять упражнения, посидите от 30 секунд до 1 минуты с закрытыми глазами. Ни о чем не думайте, расслабьтесь и отдохните.

9. Завершение занятия, подведение итогов. Обратная связь участников.

Литература:

1. Аралова М. А. Формирование коллектива ДОУ психологическое сопровождение – М. : Сфера, 2005.

2. В помощь психологу ДОУ Практические семинары для педагогов ч. 1,ч. 2.

Необходимы, когда вам требуется сплотить команду, научить её действовать более слаженно и эффективно.

Рекомендуем вам эксклюзивный Пакет «3 лучших упражнения на командообразование
» от профессионального портала TRENERSKAYA. RU — это лучшие игры и упражнения для тренинга и готовые программы тренингов. это уникальные тренерские методички, раскрывающие все тонкости и секреты тренерского мастерства.

Упражнения на командообразование
могут проводиться с двумя разными тренерскими целями: показать группе, что они пока ещё не являются идеальной командой или же, наоборот, дать группе ощущение мощной, сильной, сплоченной команды. Также упражнения на командообразование часто затрагивают вопросы эффективной коммуникации, распределения ролей в группе. В профессиональных тренерских методичках от портала собраны рекомендации опытных тренеров, как привести упражнения на командообразование
к нужной вам цели, как сформировать у группы именно те выводы, которые необходимы, как провести упражнения с максимальным результатом.

Тренинги командообразования были и остаются одними из самых востребованных тренингов на рынке, поэтому качественные упражнения на командообразование пригодятся практически любому тренеру.

Эксперты портала подобрали для вас 5 эффективных упражнений на командообразование
. которые можно найти в открытом доступе. Эти упражнения могут использоваться как в аудиторном тренинге командообразования, так и в тренинге на природе.

Упражнение на командообразование «Тролли»

Цель
. Упражнение дает группе опыт слаженного командного взаимодействия

Время
. 25–35 минут

Размер группы
. 12–40 человек

Вам понадобится две дощечки 10х35 см — тролли. Также, перед началом упражнения отметьте поле для игры — две параллельные линии, находящиеся на расстоянии не меньше трех метров друг от друга. Для проведения упражнения мы делим участников на команды по 6–8 человек.

«Коллеги, перед вами стоит задача — переправиться от одной линии до другой, не касаясь земли, используя тролли. У вас 10 минут для выработки стратегии. Затем вы должны будете выполнить задание. Учтите, что есть несколько правил. Если
кто-то
из команды касается земли — команда начинает проходить поле сначала. Команда выполнившая задание первой получает 10 баллов. За второе место 5 баллов. За 3 место 2 балла. Остальные баллов не получают. Тренироваться на поле для игры запрещается
».

Итоги упражнения:

• Довольны ли вы своим результатом?
  

• Что помогало/ что мешало справиться с заданием?
  
  
• Кого хотите отдельно выделить/ поблагодарить?
  
  Также рекомендуем вам эксклюзивное упражнение на командообразование «Чертова Башня «
  

Упражнение на командообразование «Тропинка»

Цель:
Упражнение представляет из себя хорошее испытание на сплоченность и терпение команды. При реализации этого упражнения проявляются командные роли участников.

Время:
30–40 минут

Размер группы:
8–30 человек

К этому упражнению тренеру необходимо подготовиться. Если вы проводите тренинг на природе, то возьмите 15–17 кирпичей и разложите их змейкой. Если вы проводите в аудитории, то устройте ту же самую змейку с помощью скотча и бумаги А4. Кирпичи или бумагу нужно располагать друг от друга на расстоянии одного человеческого шага, но шаг этот должен быть достаточно большим.

Инструкция к упражнению:

Внимание. Перед вами «ядовитое болото». И вам необходимо всей командой его преодолеть. Первый и последний кирпич/лист это начало и конец «болота». Преодолевая болото вам нужно быть аккуратными. Важно соблюдать следующие правила:

• Все участники должны находиться в постоянном контакте друг с другом.
• Если контакт разорвался, то участники начинают прохождение болота заново.
• Если кто-нибудь касается земли, вся команда начинает тонуть в «болоте» и упражнение также начинается сначала.

Итоги упражнения:

• Как вы себя чувствуете?
• Группа достигла цели? Она может гордиться результатом?
• Что помогло вам?
• Что мешало?
• Какие выводы сделаем из этого упражнения?

Другой вариант этого же упражнения на командообразование:

Тренер отмечает на земле/полу начало и конец болота. Дает стопку листов бумаги и участники должны сами разложить их таким образом, чтобы пересечь болото. Здесь тренеру важно заранее отрегулировать один параметр: расстояние между границами должно быть таким, чтобы команде пришлось собирать за собой листы и передавать впереди идущему участнику.

Упражнение на командообразование «Волшебная лампа»

Цель:
Упражнение позволяет участникам задуматься о тех изменениях, которые они хотели бы видеть в своей команде. Также это упражнение подходит для эффектного и теплого завершения тренинга командообразования.

Время:
20–30 минут в зависимости от размера команды

Размер группы
. 10–20 участников

Необходимые материалы
. Бумага для заметок, карандаши, бумага формата A3.

1. Группа, сидящая в общем кругу, получает следующую инструкцию: «Представьте себе: вы и ваша команда находят старую лампу,
кто-то
берет ее в руки, потирает и — сюрприз! — из нее появляется джинн. Теперь вы можете загадать три желания, но, поскольку вы нашли джинна вместе со своей рабочей командой, эти желания должны относиться к рабочей обстановке. Вы можете изменить своего босса, своих коллег, сделать так, чтобы с вами работала ваша любимая тетя, чтобы коллеги чаще улыбались, чтобы офисный стол стал больше, и т. д. Каждый может загадать свои три желания
».

2. Каждый пишет свои три желаемых изменения, относящихся к командной работе.

3. Общегрупповой список фиксируется на доске.

Подведение итогов упражнения:

Можно ли что-то сделать, чтобы эти перемены произошли в реальности? Если нет, то что можно сделать для улучшения ситуации?

Другой вариант этого упражнения:

После того как каждый написал свои 3 желания, делим группу на мини-группы по 4 человека, каждая мини-группа получает по листу бумаги формата A3, на котором им нужно отобразить в виде рисунков, диаграмм и т.д. те изменения, которые эти четыре участника хотели бы видеть в своей команде. Затем один представитель каждой мини-группы рассказывает о том, что было решено в его группе.

Упражнение на командообразование «7 факторов»

Цель:
Упражнение тренирует умение участников группы договариваться между собой.

Время
. 45–50 минут

Размер группы
. 8–25 участников.

Для следующего упражнения нам нужно разделиться на мини-группы по 5-6 человек.

Каждая мини-группа должна будет составить список из 7 факторов, которые кажутся вам наиболее важными для работы в коллективе, например: умение внимательно слушать, способность поставить себя на место другого, уважение к партнеру, ясное мышление, доверие, фантазия, и др.

На эту работу у вас будет 15 минут. Для того, чтобы не мешать друг другу, предлагаю группам разойтись по разным местам в аудитории.

15 минут идет работа

Справились? Отлично! Теперь задача каждой команды проранжировать эти факторы по их важности для работы в коллективе. Обязательное условие: с этим решением должны быть согласны все члены команды.

На это еще 15 минут. После этого команды по-очереди выступают, презентуя группе свои 7 факторов.

Итоги упражнения:

• Насколько быстро и слаженно вы смогли составить список?
  

• Быстро ли был найден приемлемый для всех вариант ценностной градации?
  
  
• О каких качествах долго спорили?
  
  
• Было ли у вас ощущение, что остальные члены вашей команды поняли ваши идеи?
  
  
• Можно ли было донести свою точку зрения до остальных более эффективно?
  
  
• Какое качество лично вам кажется особенно важным?
  
  Также рекомендуем вам упражнение-разминку на командообразование «Брось мяч быстрее «
  

Упражнение на командообразование «Узел»

Цель:
Упражнение демонстрирует этапы формирования команды, командные роли.

Время:
20–50 минут

Размер группы:
8–30 человек

Вам понадобится веревка. Длина веревки зависит от количества участников.

«Для следующего упражнения нам нужно разделиться на две команды. Постройтесь, пожалуйста, в линию. Каждый из группы должен взяться за веревку. Задача — завязать веревку в узел на границе между командами».

Отпускать руки нельзя, можно только перемещать вдоль веревки (если кто-то отпускает руки, упражнение начинается сначала).

Итоги упражнения:

• Как вы себя чувствуете?
  
• Что мы могли наблюдать в ходе нашего упражнения?
  
• Что вас удивило?
  
• Что вы еще хотели бы сказать?
  

Другой вариант данного упражнения на командообразование — потом развязать завязавшийся узел с теми же правилами.

Надеемся, что наши упражнения на командообразование пригодятся вам в тренингах. Но стоит учесть, что эти упражнения взяты из свободных источников, и поэтому они:

• могут быть уже известны участникам ваших тренингов, т. к. доступны многим
• содержат лишь краткое описание упражнения, без раскрытия «подводной части айсберга», без раскрытия технологии искусного проведения этих упражнений

Команда профессионалов TRENERSKAYA. RU делает 2 важных дела:

1. отбирает лучшие и эксклюзивные упражнения
   . которые используют в своей работе самые известные и звездные тренеры
2. подробно описывает скрытую тренерскую методику их проведения,
   раскрывая всю «подводную часть» тренерской работы, все тренерские «фишки» и секреты

Полная база лучших упражнений для тренингов по доступным ценам в разделе «УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИНГОВ»
.

Упражнение – разминка «Столкни ладонями»

Очень удачное упражнение-разминка, подходящее практически для всех тем тренингов. Упражнение может быть использовано в тренингах командообразования, бизнес-тренингах, так и в тренингах личностного роста.

Это упражнение послужит блестящей подводкой к теме конфликтов в команде. Упражнение наглядно демонстрирует участникам, что силовое воздействие в ситуации конфликта или сопротивления если и работает, то совсем недолго. Что оно очень быстро вызывает равное по силе противодействие, и в результате ни одна из сторон не может приблизиться к цели.

Упражнение «Строим дом из веревки»

Упражнение «Строим дом из веревки» взято из арсенала доктора психологических наук, профессора, известнейшего тренера и писателя Н. И. Козлова.

Данное упражнения решает две основные задачи. Первая — развитие лидерских качеств участников тренинга, что актуально в тренингах лидерства, тренингах уверенности и в тренингах для руководителей. В упражнении «Строим дом из веревки» участники поисследуют свой собственный стиль лидерства, увидят свои ключевые особенности и ошибки, смогут потренировать другие модели лидерства. На тренингах для руководителей это упражнение позволит потренировать и навыки лидерства, и навыки эффективной организации процессов, навыки управления.

Вторая задача упражнения — умение слаженно работать в команде. Упражнение «Строим дом из веревки» идеально подходит для тренингов командообразования, тимбилдинга. Упражнение позволит участникам тренинга наглядно увидеть, насколько они сейчас могут работать общей командой, и что нужно сделать, чтобы работать вместе более слаженно.

Упражнение «Титаник»

Крайне эффективное командообразующее упражнение, требующее участия и тотальной вовлеченности всей группы. Перед участниками ставится сложнейшая задача, решить которую можно только совместными усилиями, мобилизовав все свои личностные качества, деловые навыки и умение работать в команде.

«Титаник» особенно подходит для тренингов командообразования и тренингов личностного роста. Будет также отличным упражнением для тренировки участников, которым в жизни часто приходится решать задачи, требующие проявления лидерских качеств, креативности, активности в нестабильных обстоятельствах.

Ролевая игра «Шишки»

Сильное и запоминающееся упражнение-вызов, мощным и наглядным образом показывающее участникам, что успешность команды и успешность переговоров зависит от их умения слушать, выяснять интересы партнера
и находить общее решение.

По своей легенде упражнение похоже на хороший экономический детектив, что сразу вовлекает участников тренинга, поднимает их уровень заинтересованности и мотивацию на дальнейшее обучение. Упражнение «Шишки» гарантированно «цепляет» участников и обычно запоминается как одно из самых ярких упражнений тренинга.

Упражнение идеально подходит для тренингов командообразования и тренингов продаж и переговоров, как открытых, так и корпоративных.

Упражнение «Воздушный шар»

Масштабное упражнение, направленное на развитие лидерских качеств участников тренинга, на развитие коммуникативных навыков, умения договариваться
. На тренинге командообразования это упражнение научит участников работать в команде, договариваться, слышать друг друга, принимать коллективные решения, более эффективно взаимодействовать.

Но качественное проведение данного упражнения требует от тренера высокой квалификации и большого опыта проведения подобных упражнений. Иначе при всей интересности легенды группа не осознает всех тех выводов, которые могла бы осознать при высоком качестве работы тренера.

Февраль 18, 2017
by

ТРЕНИНГИ КОМАНДООБРАЗОВАНИЯ — РОСОМЕД

Результаты

Цель исследования. Определить подходы к обучению групповой работе в кризисной ситуации.

Материалы и методы. Было проведено 26 тренингов для персонала частных клиник по расширенной реанимации. При этом, при проведении 10 тренингов выделялось отдельное время на навыки командной работы. А в ходе остальных 16, эти навыки подразумевались сами собой, и о правилах работы в команде участникам сообщилось в виде отдельных рекомендаций.

На наш взгляд, недостаточно просто сообщить обучающимся о правилах работы в команде и задачах лидера, а потом требовать применения этих рекомендаций в ходе выполнения учебных сценариев. Необходимо чтобы обучающиеся сами сформулировали эти правила, и их применение было не навязанным «сверху» требованием, а осознанной необходимостью. Для реализации этой идеи мы позаимствовали из бизнес-тренингов абстрактное (не клиническое) упражнение, в ходе которого участникам даётся не сложное групповой задание, выполнить которое можно, только если группа будет соблюдать основные принципы командной работы. О том, что удалось сделать, а что нет, участники обсуждают на дебрифинге по результатам выполнения упражнения. По ходу обсуждений ведущий обобщает сформулированные мысли и направляет эмоции участников к нужным выводам «пробрасывая мостик» между абстрактными задачами к аспектам клинической работы.

Конкретное задание для команды может быть любым и не должно быть заранее известно участникам. Вот основные принципы которым должно соответствовать это задание: 1) имеется правильный результат упражнения не известный участникам 2) у каждого участника своя часть информации о конечном результате: (у одного про количество элементов, у другого про их цвет, размер или названия, у третьего про форму, размер или последовательность и т.д) 3) каждый проинформирован, что они команда решающая одну задачу и что у команды есть назначенный лидер, но кто является лидеров в явном виде не сообщается 4) время выполнения задания ограничено, например 2 минуты, 5) все подручные материалы предоставляются в избыточном количестве; 6) задания достаются участникам либо случайным образом, (участники тянут карточки), либо по желанию ведущего. Примерами такого задания могут быть: построение башни из кубиков, сервировка стола к конкретному приёму, сортировка книг для библиотеки и т.д. Так как подобные задания не сложные для взрослых людей, поэтому упражнение исключает возможность пользоваться речью, но не исключает другие способы коммуникации.

Результаты. Опыт показал, что для первоначального обучения практикующих специалистов достаточно 30 минут для двух повторов абстрактного упражнения, включённых в симуляционный курс по интенсивной терапии, после первой сессии клинического сценария, где участники уже попробовали поработать в единой группе. Для студентов и всех желающих такое занятие может быть более продолжительным и включать различные упражнения навыков работы в команде.

По результатам первого выполнения упражнения в подавляющем большинстве случаев, команда не складывается и задание не выполняется. В единичных случаях команда складывается, но из-за нехватки времени и ситуативной дезориентации задание всё равно не выполняется. Первый вопрос, который задаётся на дебрифинге всем участникам, звучит так: «Работала ли ваша группа, как команда? После чего предлагается сформулировать основные признаки командной работы. Затем, группе предлагается вторая попытка, перед которой они могут договориться о том, как лучше всего действовать. После второй попытки в 86% случаев результаты выполнения либо очень близки к эталонному либо полностью ему соответствуют. При разборе второго эпизода в качестве основной проблемы, очень часто, участники называют проблемы с памятью (они не могут запомнить задание полностью).. Как правило, этим фактом ведущий иллюстрирует жизненную ситуацию, в которой отдельный участник реанимационных действий тоже может что-то забыть и успех общего дела будет зависеть от того, насколько остальные члены команды владеют алгоритмом и другими необходимыми для успешной реанимации знаниями и навыками. Поэтому тренинги интенсивной терапии (общемедицинской реанимации) важно проводить в смешанных группах среднего и врачебного персонала. Таким образом, по результатам второго выполнения участники делают три важных вывода: о важности знания распределения ролей во время ситуации, о ценности коммуникаций и о возможностях подготовиться заранее.

Выводы. При сравнении действий участников в ходе симуляционных сценариев по интенсивной терапии и реанимации было установлено, что участники прошедшие специальное обучение командной работе: 1) быстрее от начала сценария начинают работать в команде; 2) при проведении дебрифинга сами (без подсказок тренера) находили способы совершенствования работы в своей команде; 3) чаще высказывают субъективное удовлетворение от своей готовности работать в команде. Простое абстрактное задание позволяет сосредоточиться только на навыках командной работы, не отвлекаясь на клинические аспекты сценария, а в последствие при решении клинических задач, с успехом применять полученный опыт.

Используемые источники информации

1. Firth-Cozens J (2004) Why communication fails in the operating room. Qual Saf Health Care 13:327, doi:10.1136/qshc.2004.010785. Почему коммуникации не работают в операционной.

2. Singer SJ, Gaba DM, Geppert JJ, et al. (2003) The culture of safety: results of an organization-wide survey in 15 California hospitals. Qual Saf Health Care 12:112–8,doi:10.1136/qhc.12.2.112. Культура безопасности: результаты обследования всей организации в 15 больниц Калифорнии.

3. Washington, DC: The National Academies Press. Режим доступа: http://www.nap.edu/catalog.php?record_id=9728

4. Обзор обновленных рекомендаций American Hart Аssоciation по СЛР и неотложной помощи при сердечнососудистых заболеваниях от 2015 года http://www.international.heart.org/en

Как регулировать свое эмоциональное состояние во время экзаменов

Power Tower Workout: режим, упражнения и преимущества — heydayDo

Power Tower — это универсальный тренажер, который можно найти в большинстве тренажерных залов; он отлично работает и дома.

Используя вес вашего собственного тела, он может обеспечить хорошую тренировку верхней части тела, и в этой статье представлены учебные и обучающие видеоролики о тренировке Power Tower и ее упражнениях.

Что такое тренировка Power Tower?

Тренировка силовой вышки обычно состоит из выполнения всех упражнений с собственным весом, доступных на , конкретной силовой вышке, и обычно включает в себя:

• Подтягивание (пронированный хват)
• Подтягивание (супинированный захват)
• Отжимание — версия груди
• Отжимание — версия трицепса
• Вертикальное поднятие колен на стуле
• Отжимание с низким наклоном
• Скручивание пресса

Эта программа тренировки активирует все группы мышц верхней части тела: спину, плечи, грудь, трицепсы, бицепсы и мышцы живота.

Что дальше

В следующих разделах я расскажу обо всем, что касается Power Tower, включая демонстрации упражнений, описание правильной формы, программы тренировок и отвечу на часто задаваемые вопросы по Power Tower.

Далее я покажу вам несколько популярных примеров силовых вышек, сделанных для домашнего использования.

Включены научные ресурсы

По моему обычаю здесь, в день расцвета До , я предоставлю ссылки на все соответствующие спортивные научные и медицинские ресурсы, клинические исследования и питание данные, использованные в этой статье.

Домашние тренажерные залы Power Tower

В приведенном ниже списке представлены 3 самых популярных домашних тренажерных зала Power Tower на Amazon в наши дни.

Нажмите на их имена, если хотите посмотреть на них или прочитать отзывы владельцев.

Если вы новичок в энергетических башнях, обратите внимание, насколько они похожи построены.

Благодаря этой общей конструкции вы сможете выполнять все 7 упражнений Power Tower, которые я рассмотрю в этой статье по любому из них.

Все они стоят примерно одинаково — от 100 до 200 баксов.

Sportsroyals Power Tower

RELIFE Power Tower

Gold’s Gym XR 10.9 Power Tower

Power Tower упражнения, давайте приступим к

.

Вот самые распространенные упражнения, выполняемые на силовой вышке.

Из этих семи базовых упражнений можно построить хорошую тренировку для верхней части тела, если вы выполняете их правильно и с достаточным объемом тренировки (т.е., подходы и повторения) 900 12.

Если вы недостаточно сильны, подъем собственного веса может оказаться трудным.

Однако у некоторых из этих упражнений есть либо более простые версии, которые вы можете выполнять, либо есть способы, которыми вы можете помочь себе с помощью лент.

Я перечислю эти альтернативы lite , где это уместно.

Ссылки ExRx ниже представляют собой 10-секундные демонстрационные видеоролики с описаниями, которые открываются в соседнем окне / вкладке.

1.Подтягивание вверх

Первое, что мы рассмотрим на мачте, — это перекладина для подтягивания и подтягивания.

Обычно находится на стороне башни, противоположной креслу капитана / станциям для погружения.

Это позволяет создать зону, достаточно открытую для выполнения подтягиваний и связанных с ними упражнений.

ExRx Pull Up Demo

Основные задействованные группы мышц:

Это одно из лучших упражнений во всех силовых тренировках, и точка.

В стандартном подтягивании используется пронированный хват (руки на перекладине направлены на от вас ), который на немного шире, чем ваши плечи.

2. Подтягивание вверх

ExRx Chin Up Demo

Проработанные основные группы мышц:

Обычная ширина захвата для подтягивания вверх составляет от чуть уже ширины плеч до ширины плеч.

При переключении на более тесный супинированный хват (то есть ваши руки обращены к вам на перекладине) задействуется большая часть мышцы бицепса.

По сравнению с подтягиванием, изменение положения рук для подтягивания вверх также смещает акцент между различными мышцами спины, и поэтому подтягивания и подтягивания хорошо тренировать вместе.

Вот короткое обучающее видео, показывающее и обсуждающее правильную технику подтягивания и подтягивания, а также демонстрирующее плохую технику.

Нужна небольшая помощь с подтягиваниями?

Как я уже упоминал ранее, подтягивания — это основа любой программы наращивания мышц.

И как только вы пройдете самое начало в своей жизни силовых тренировок, вам нужно будет выполнить aspire как минимум за 2-3 подхода по 8-12 повторений этого важного упражнения.

В конце концов.

Но эти цифры трудно или невозможно достичь новичкам и большинству тренирующихся со средней силой.

Итак, как можно перейти от нулевых подтягиваний к , а не к ?

Как стать сильнее в подтягиваниях

Один из способов — выполнить то, что мы раньше называли отрицательными .

Используя скамейку, партнера, стул… что угодно, доберитесь до вершины подтягивания, а затем сразитесь с гравитацией на счет 5 на пути вниз.

Попробуйте делать 2 или 3 подхода по крайней мере по 5 повторений пару раз в неделю.

Вот короткое (около полутора минут) видео, которое учит, как это делать — негативов с подтягиванием — , чтобы вы могли со временем увеличить свою силу с помощью этого упражнения (работает для подбородка взлеты тоже) .

Примечание: Это непросто сделать, даже если вы можете выполнить пару приличных подтягиваний.

Если вы не можете выполнить подтягивание или можете, но у вас плохая форма, не пытайтесь пока пробовать эти «минусы».

Вы можете спросить: «Так что же мне теперь делать, , ?»

Введите подтягивание с помощью

Если вы недостаточно сильны, чтобы подтянуться или подтянуться вверх с помощью правильной формы , не беспокойтесь.

Вы все еще можете выполнять эти упражнения правильно и эффективно с небольшой помощью, и я поделюсь с вами парочкой вариантов через секунду.

Во-первых, главное — это определенно не пытайтесь выполнить повторение любым возможным способом, независимо от того, насколько плохая ваша форма подтягивания.

Это того не стоит: плохое качество репутации может развить плохие привычки и, что еще хуже, вы можете нанести себе травму.

Используйте только

хорошую форму по мере того, как вы становитесь сильнее

A Намного лучше Подход состоит в том, чтобы использовать отличную форму при получении некоторой помощи, чтобы вы могли правильно подняться на планку.

По мере того, как вы со временем становитесь сильнее, вы можете уменьшить объем необходимой вам помощи, и в конечном итоге вы сможете сделать идеальное подтягивание, используя только свои собственные силы.

Три наиболее распространенных способа выполнения подтягивания с помощником или подтягивания:

( Примечание: Все эти вспомогательные методы подтягивания работают и с подтягиваниями)

Подтягивания с помощью ремня для подтягивания

Это самый простой вариант, так как вы можете выполнять их дома самостоятельно.

Эта ссылка ниже открывает короткое (10-секундное) демонстрационное видео о том, как выполнять подтягивание с помощью вспомогательной ленты, а также содержит письменные инструкции.

ExRx Pull Up with Assist Band Demo

Они дешевы и очень полезны: вы можете использовать их для других упражнений всех видов, включая два типа отжиманий, которые вы будете выполнять в моей тренировке Power Tower.

Вспомогательные ремешки обычно продаются в наборе разной силы, которые имеют цветовую маркировку, чтобы вы могли выбрать, сколько помощи вам нужно для каждого упражнения.

Типичный комплект ремня безопасности.

А вот 2-х минутный видеоурок, в котором показано, как прикрепить ремешок, какой ремешок выбрать и т. Д.

Тренер помогает женщине с ремешком в учебных целях, но вы можете сделать все это самостоятельно. — это просто.

Подтягивания с помощью вспомогательной ленты

Это 14-секундное видео от ExRx является хорошей иллюстрацией того, как вы можете выполнить подтягивание в идеальной форме с помощью вспомогательной ленты.

ExRx Подтягивание с помощью демонстрационной ленты Assist Band

Обратите внимание, как парень использует ремешок с обеими ступнями внутри браслета. Оба метода ремешка — 1 фут и 2 фута — работают нормально.

Просто имейте в виду, что если ваши ноги не подвижны, то с обеих ног внутри браслета будет сложнее слезть, чем со свободной ступней и ногой, которые стабилизируют вас, когда вы закончите подход.

Подтягивания с помощью партнера

Если вы тренируетесь с партнером, вы двое можете помочь друг другу выполнить хороший набор и повторение с помощью подтягиваний и подтягиваний.

Это просто: человек, выполняющий подтягивания, сгибает колени и сводит ступни прямо назад.

Их партнер по тренировкам держится за их обувь или лодыжки и помогает поднять их по мере необходимости.

Человек, выполняющий подтягивание, опускается самостоятельно, и процесс повторяется.

Вот 10-секундное видео, показывающее, как это выглядит:

Вот более подробное объяснение подтягивания с помощью партнера вместе с 10-секундным демонстрационным видео:

ExRx Partner-Assisted Pull Up Demo

(Помните, они работают и с подтягиваниями.)

** Призрак в тренажере (подтягивания)

Я не буду говорить о тренажере для подтягивания и погружения , который есть в некоторых коммерческих залах, по двум причинам.

Во-первых, эта статья о тренировке силовой вышки, а не о тренировке на тренажере.

Во-вторых, мне просто не нравятся эти подтягивающие машины 😄.

С тех пор, как они начали появляться в спортзалах примерно 25–30 лет назад, я наблюдал, как ими пользуются тысячи людей.

Я решил попробовать и вспомнить, стал ли кто-нибудь из этих людей достаточно сильным, чтобы перейти к настоящим подтягиваниям.

Я не заметил увеличения силы.

Итог: я думаю, что очень легко позволить машине делать слишком много работы.

Гораздо лучше делать отжимания, как она:

3. Отжимания — версия для груди

На силовой вышке измерительная станция обычно прикрепляется к передней части капитанского кресла.

Две параллельные перекладины для погружения обычно привариваются к той же части каркаса, к которой прикреплены подлокотники кресла.

ExRx Chest Dip Demo

Основные задействованные группы мышц:

4. Отжимания — версия для трицепса

ExRx Triceps Dip Demo

Основные группы мышц работали:

Я предполагаю, что все отжимания должны выглядеть примерно одинаково, чтобы неподготовленный глаз.

И большинство людей делают их, не нацеливая одну группу мышц на другую.

Они просто забираются на борт и выкладывают своих представителей, как могут.

Но вы, , можете нацелить на большую часть груди или на трицепсы, если хотите, как вы увидите ниже.

И я думаю, что это отличная идея для воплощения в жизнь, если вы хотите полноценную тренировку Power Tower.

Вы можете сосредоточиться на грудной версии отжима в течение нескольких подходов, а затем переключиться на трицепс в течение нескольких подходов.

Отжимания от груди vs.отжимания на трицепс

Проще говоря, вы можете подчеркнуть грудь в отжимании на

• слегка наклонить верхнюю часть тела вперед
• слегка выпрямить локти при спуске
• получить локти на волосок выше плеч
• сжимать грудь в верх с использованием внутренних рычагов

Чтобы подчеркнуть трицепс в отжимании , вы можете

• держать верхнюю часть тела вертикально прямой
• держать локти близко к телу
• закончить с прямыми заблокированными руками
• сжать трицепс сверху

Это видео от первоклассного тренера профессионального спортсмена Кристиана Тибодо дает хороший обзор базового общего отжима, а также указывает на тонкие различия положения тела между отжиманием от груди и отжимом на трицепс.

0:00 Обзор запускает видео.

2:04 начинает свой урок по отжиманию от груди.

2:48 — вот где объясняется отжимание на трицепс.

Примечание: В 2:28 Кристиан заставляет парня выставить выпрямленные ноги вперед как часть положения тела с опусканием на грудь.

Это сложный прием, и для некоторых он будет слишком сложным.

Нет проблем.

Совершенно приемлемая альтернатива — вместо этого согнуть колени так, чтобы только ваши верхние ноги были направлены вперед и вниз и выровняли ступни под телом.

Отжимания с использованием ленты

Как и в случае с подтягиваниями и подтягиваниями, отжимания могут быть трудным упражнением с собственным весом для некоторых людей, которые нужно выполнять много повторений.

Но отжимания также могут выполняться с помощью некоторой помощи, которая чаще всего бывает в виде:

• отжиманий с помощью полосы
• самообслуживания

Вот 30-секундный видеоурок о том, как выполнять отжимания с помощью полосы. :

А вот подробные описания ExRx с 10-секундными демонстрационными видеороликами для отжиманий груди и трицепсов с помощью ленты:

ExRx Band-Assisted Chest Demo

ExRx Band-Assisted Triceps Dip Demo

Отжимания с самоусилителем

Вы можете использовать скамейку, ящик, стул, что угодно — чтобы облегчить выполнение отжиманий.

Мне больше нравятся полосы сопротивления / помощи, чем эти варианты, потому что возможность оттолкнуться от них может иногда сделать провал слишком легким.

ExRx Self-Assisted Dip Demo

Использование помощи при выполнении сложных упражнений с собственным весом, таких как подтягивания, подтягивания, отжимания и т. Д., Позволит вам тренироваться с достаточным объемом (то есть подходами и повторениями), необходимыми для добиться значительных успехов с помощью программы наращивания мышечной массы и силы.

5. Вертикальный подъем колен стула

Теперь мы перейдем к третьей станции на вышке, капитанскому креслу.

Исследование упражнений на пресс, проведенное ACE (Американский совет по упражнениям), показало, что упражнение «капитанское кресло» — при правильном выполнении и без импульса — активировало мышцы живота 212% более эффективно , чем традиционные скручивания (2 ).

Самым распространенным упражнением, выполняемым на капитанском кресле, является вертикальное поднятие колен, также известное как ВКР.

У этого упражнения много названий и даже больше вариаций.

И это то же самое, что в исследовании ACE, которое я упомянул, названо упражнением «Капитанский стул», которое лучше, чем скручивания, для тренировки мышц пресса.

Вот видео-демонстрация и описание того, как эффективно делать это для развития пресса:

ExRx Vertical Knee Raise Demo

VKR Tips

Поднимите колени к груди и слегка наклоните верх. Тело вперед в мини-кранче вверху напрямую задействует прямые мышцы живота, отсюда и эффективность этого упражнения.

Каждое повторение всегда следует начинать из неподвижного положения.

Сложнее не всегда лучше

Вот более сложный вариант, который вы увидите, как некоторые люди, используя выпрямленные ноги.

ExRx Вертикальный подъем с прямыми ногами

Тем не менее, обратите внимание, что НЕ прорабатывает пресс, а также старый добрый вертикальный подъем колен, который мы рассмотрели ранее. Фактически, основная мышца, поднимающая выпрямленные ноги, — это подвздошно-поясничная мышца.

И это даже не пресс, это сгибатель бедра.

6. Отжимания под небольшим наклоном

Еще одна своего рода станция для упражнений — это нижний край у основания рамы силовой башни.

На самом деле это всего лишь две ручки, приваренные параллельно друг другу в нескольких дюймах от пола, со стороны подъемной балки силовой башни.

Эти ручки предназначены для отжиманий под небольшим наклоном.

Очевидно, что вы можете выполнять отжимания где угодно, но поскольку мы говорим о полной тренировке Power Tower, мы будем делать их прямо здесь.

Низкий наклон и нейтральный захват , используемый из-за параллельных брусьев, делают это отжимание немного легче , чем стандартное отжимание.

Вот 12-секундное видео, демонстрирующее отжимания на низком наклонном уровне с нейтральным хватом:

Легкая версия отжиманий

Если вы не можете сделать отжимания (или пару подходов отжиманий за несколько повторений), без проблем.

Вы все еще можете выполнить несколько повторений отжиманий, используя более простую, модифицированную форму упражнения.

Все, что вам нужно сделать, это положить колени на пол, как показано и описано здесь на ExRx:

ExRx Easy Push Up Demo

(Версия в этом видео сделана с опущенными руками на пол. Как Я упоминал ранее, что при использовании слегка приподнятых ручек Power Tower это будет легче выполнить, чем эту стандартную версию с коленями.)

7.Скручивания пресса

Как и отжимания, скручивания можно выполнять где угодно.

Но, как я уже сказал, это — это тренировка Power Tower. 😄

И так же, как и в случае со станцией отжимания, «станция» скручивания на силовой вышке находится внизу в нижней части рамы.

На самом деле это просто скромная перекладина примерно в футе от пола.

Сгибание согнутых ног для стабилизации нижней части тела при выполнении скручиваний.

На этом изображении силовой башни, которое я вставил ранее, вы видите перекладину, соединяющую две высокие вертикальные полосы.

Итак, встаньте внутри двух длинных параллельных «ступней» и положите ноги на перекладину так, чтобы сгибы ног сидели на ней.

Скручивания вперед с хорошей техникой, чтобы вы наращивали мышцы пресса и никоим образом не нагружали нижнюю часть спины.

Если вы не уверены в правильной форме скручивания пресса, вот минутное руководство, в котором четко изложено все для вас:

Программа тренировки Power Tower

Здесь мы рассмотрим пару тренировок Power Tower, которые стоит рассмотреть.

Мой опыт тренировок связан с наращиванием мышечной массы, поэтому я собираюсь использовать эти примеры тренировок.

Трёхдневная тренировка Power Tower для новичков

Для новичков будет 3-дневный сплит с меньшим объемом (т. Е. Меньше подходов), но вы будете выполнять всю тренировку 3 дня в неделю.

Нагрузка в этой тренировке Power Tower достаточно легкая, чтобы вы могли тренировать ноги в те же 3 дня.

Таким образом вы сможете сохранить эти 4 дня в неделю без силовых тренировок, чтобы восстановить , поскольку ваше тело привыкает к тренировкам по наращиванию мышц.

Тренировка Power Tower в 4-дневном сплите

Затем для опытных людей среднего уровня и людей с голодными мышцами вторая программа включает тренировки Power Tower, которые будут частью более крупного Upper Lower 4-дневного тренировка сплит.

Они имеют больший объем, поэтому вы будете выполнять их два раза в неделю в качестве тренировок «верхнего дня», и вы также будете выполнять любую тренировку ног, которую захотите, два раза в неделю.

Совет: те ленты поддержки / сопротивления, которые я обсуждал ранее, можно использовать для повышения эффективности приседаний с собственным весом и других упражнений для ног .

Тренировка Power Tower для начинающих

* Делайте это 3 раза в неделю, ни в коем случае не в дни подряд.

* Например, пн-среда-пт, вт-чт-сб или среда-пт-вс — все отлично.

* Тренируйте ноги и в эти 3 дня.

1. 10 минут разминки
2. Подтягивания — 1 подход по 8-12 повторений
3. Подтягивания — 1 подход по 8-12 повторений
4. Отжимания от груди — 1 подход по 8-12 повторений
5. Отжимания на трицепс — 1 подход x 8-12 повторений
6. Отжимания на наклонной скамье — 1 подход до отказа
7. Скручивания на пресс — 1 подход до отказа
8. Вертикальные подъемы колен — 1 подход до отказа

Тренировка Power Tower в 4-дневном сплите

Это Верхний Нижний 4-дневный сплит тренировки с силовой вышкой, управляющей Верхними днями.Например, его 7-дневный график может быть примерно таким:

• Пн Верхний
• Вт Нижний
• Ср Выходной
• Чт Верхний
• Пт Нижний угол
• Сб и Вс Выходной
  

День 1 и День 4 — Верхний

1. 10-минутная разминка
2. Подтягивания — 4 подхода по 8-12 повторений
3. Подтягивания — 3 подхода по 8-12 повторений
4. Отжимания от груди — 3 подхода по 8-12 повторений
5. Отжимания на трицепс — 3 подхода по 8-12 повторений
6. Отжимания на наклонной скамье — 1 подход до отказа
7. Скручивания на пресс — 2 подхода до отказа
8. Вертикальные подъемы колен — 2 подхода до отказа

День 2 и день 5 — Нижняя часть

(Ягодицы, верхние ноги, икры)

3-й, 6-й и 7-й дни — выходные .

Рекомендации по тренировкам

Вот несколько важных идей , которые я хотел бы мягко предложить …

Только качественные представители

Делайте повторения медленные, контролируемые и в надлежащей форме.

В конечном счете, количество повторений не так важно, как их качество.

60 секунд

Строгий 60-секундный отдых между подходами.

Начните отсчет времени, как только будет выполнено последнее повторение, и будьте готовы начать следующий подход до истечения 60 секунд.

Динамическая разминка

10-минутная разминка, которую я включил в начало каждой тренировки, должна включать динамические растяжки и движения, которые пробуждают все мышцы и суставы и заставляют кровь течь.

Хорошим примером такого типа разминки является эта, созданная Джеффом Кавальером из AthleanX:

Power Tower FAQ

Вот краткое руководство для тех из вас, кто впервые силовые тренировки, или кто мог видеть силовую вышку в вашем спортзале, но никогда не использовал ее.Это одни из наиболее часто задаваемых вопросов о силовых башнях.

Что такое силовая вышка?

Power Tower — это тип фитнес-оборудования, который обычно создается путем объединения трех других популярных элементов оборудования с собственным весом в один блок:

• Штанга для подтягивания
• Брусья для параллельного отжима
• Капитанское кресло

К некоторым моделям может быть прикреплено несколько других мелких вещей, например, приподнятые ручки для отжиманий на наклонной скамье или перекладина для скручиваний пресса, как на модели ниже:

Но три станции для отжиманий, подтягиваний и подъемов коленей являются основой. из подавляющего большинства башен силы, которые вы встретите.

Это недорогое оборудование для фитнеса, которое обычно используется в большинстве тренажерных залов, а также хорошо подходит для домашних тренажерных залов.

Для чего используется силовая вышка?

Между перекладиной для подтягиваний, перекладинами и капитанским креслом вы можете выполнить тренировку всей верхней части тела.

Слегка регулируя хват, положение тела или движения, вы можете подчеркнуть различные группы мышц.

Например, отжимные брусья можно использовать для большей активности грудных мышц или трицепсов, в зависимости от разновидности техники.

И более широкий пронированный хват * на перекладине для подтягивания будет в основном нацеливаться на широчайшие мышцы спины, в то время как более узкий супинированный хват * сместит часть основного внимания на ваши бицепсы.

* пронация — рук, повернутых от вас

* супинированная — рук, обращенных к вам

Каковы преимущества тренировки Power Tower?

Одна из лучших особенностей Power Tower — это то, что она предлагает вам полный цикл упражнений для наращивания мышц верхней части тела.

Составные упражнения

Все основные упражнения силовой башни, упомянутые в этой статье, являются составными упражнениями .

Это означает, что каждый из них задействует более одной группы мышц.

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), комплексные упражнения являются основой силовых тренировок и обеспечивают следующие преимущества.

Комбинированные упражнения:

• сжигают больше калорий, поскольку они задействуют больше мышц
• улучшают координацию и гибкость мышц
• обеспечивают большую сердечно-сосудистую пользу, чем изолирующие упражнения

Для всего тела

Тренировку Power Tower можно выполнить, используя только свои собственные собственный вес, без необходимости в каком-либо другом оборудовании.

Можно сэкономить время

В загруженных залах обычно можно подняться на силовую вышку, когда ваши любимые гантели, скамья или тренажер заняты.

Разнообразие

Вы такой же спортсмен, как я? Я использую тренировочные циклы продолжительностью 2-3 месяца с недельными перерывами между циклами.

Легкие тренировки на силовой вышке — хороший способ сменить темп, чтобы немного задействовать мышцы верхней части тела во время промежуточных недель восстановления.

Преимущества Power Tower для домашнего использования

Довольно дешево

Power Tower — недорогой способ получить все домашнее спортивное оборудование, необходимое для тренировки верхней части тела, если вы хотите заниматься упражнениями с собственным весом .

Думаю, что самые приличные модели начинаются с сотни баксов.

Модели большего размера с большим количеством приспособлений для упражнений стоят от 400 до 500 долларов, но в этом нет необходимости.

Большинство из них довольно портативны.

Они не сверхлегкие, поскольку должны быть достаточно прочными и устойчивыми для упражнений с собственным весом.

Но большинство опор не слишком тяжелые, если вам нужно куда-то переместить их после сборки.

Не слишком большой

Power Tower — это тренажерный зал «3 в одном», для использования которого не требуется много места.

Все модели, которые я показал ранее в статье, имеют размеры пола примерно 3 ½ фута на 4 ½ фута при высоте 7 футов.

Благодаря объединению станций для отжиманий, подтягиваний и капитанского кресла в единое целое, они занимают меньше места, чем многие универсальные домашние тренажерные залы.

Подведение итогов

Я надеюсь, что эта статья, посвященная упражнениям в Power Tower, будет полезна для вас, и желаю вам удачи в вашем фитнес-путешествии.

Поехали.

— greg

Июнь 2021 г.

«Диета, тренировки и общий фитнес, страница

30-минутная тренировка с Power Tower

Представляем Вам примерную программу домашней тренировки с силовой вышкой из комплекса базовых упражнений на всю массу тела.Это может быть 30-минутная тренировка для всего тела. Таких нагрузок 3-4 раза в неделю достаточно для поддержания хорошей физической формы, похудания и повышения выносливости.

Так что подготовьте спортивную одежду, удобную для упражнений, бутылку с водой (хорошо, если это изотонический напиток или BCAA), силовую вышку для хорошего настроения, включите соответствующую музыку. Давайте начнем.

Полное описание программ обучения и общие советы по повышению эффективности и результативности. Рекомендуемое чтение.

Ваша 30-минутная тренировка с Power Tower

1. Разминка (5-7 мин)

Вы можете делать прыжки с трамплина или скакалку. Ваша цель — разогреть мышцы и связки, чтобы подготовить организм и нервную систему к нагрузке. Начните с минимального темпа и постепенно увеличивайте интенсивность. Также подойдут небольшие, случайные тренировки, бег трусцой. Следует увеличить частоту сердечных сокращений, возможно появление легкого потоотделения. Но уставать не стоит)

2. Подтягивания (10-15 повторений)

Чтобы лучше начать тренировку с большими группами мышц.Может вернуться. В первом круге выполните максимальное количество повторений. Старайтесь выполнять упражнение с хорошей техникой, без раскачки. Если вы можете легко выполнить упражнение более 15 повторений, возьмите дополнительный вес. Важно выполнять упражнение с хорошей техникой.

Вы тренируете: мышцы спины

3. Отжимания с упором (15-20 повторений)

Выполните следующее упражнение для мышц груди и плеч. Попеременно тренируйте мышечные антагонисты. Выполняйте упражнение медленно, задерживаясь внизу на 2-3 секунды.Если в конце нет сил выполнить повторение, сделайте их неполными или колени.

Вы тренируете: мышцы груди,

плеч

4. DIP (15-20 повторений)

Эффективно разогрейте локти. Возьмитесь за рукоятки для погружения прямыми руками. Напрягите мышцы живота. Медленно опустите тело, согнув в локтях более 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. По возможности сделайте небольшую паузу в нижней точке, не используйте инерцию. Не раскачивайте ногами.

Вы тренируете : трицепсы, дельтовидные мышцы, трапеции.

5. ЗАВЕРШЕНИЕ узким хватом

Удерживайте перекладину нижним хватом. Напрягите мышцы живота и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Сожмите лопатки вместе в верхней части махов ногами.

Вы тренируете : бицепс

6. Ягодичные мышцы / квадрицепсы

Встаньте лицом к башне. Вытяните ногу назад и поставьте стопу на подушку.Присядьте до тех пор, пока колено соски почти не соприкоснется с полом. Вернитесь в исходное положение стоя. Продолжить с противоположным пусть. В этом упражнении расслабьте мышцы верхней части тела.

Тренируешь : ноги

7. Вертикальный подъем колен

Подъем ног в висе сложнее, чем подъем на колени. К счастью, результаты, которые они приносят, отражают требуемые усилия, поэтому они полностью окупаются. Подъем ног задействует все основные мышцы живота, включая те, которые поддерживают здоровое положение позвоночника.

Вы тренируете : ваши мышцы АБС

Общие советы

• Повторить эту группу упражнений по кругу 3–4 раза с минимальными перерывами на отдых.
• Не стоит пытаться делать это быстрее или с большим количеством повторений. Сосредоточьтесь на желаемых группах мышц.
• После тренировки растяните мышцы. Периоды отдыха не позволяют сосредоточить внимание на частоте сердечных сокращений и дыхании.
• Регулярно выполняйте тренировки, дополняя и разнообразив их.Распределите тренировки равномерно, чередуя с днями отдыха

Если вы решите тренироваться с Power Tower, вы можете загрузить и проверить нашу Power Tower Workout. В нем собраны полезные материалы для каждого из основных упражнений. Вы сможете увидеть, как работает оборудование. Воспользовавшись этими рекомендациями, Вы сделаете свою тренировку намного эффективнее

Fast Workout With Power Tower

5 (100%) 1 голос

Руководство по тренировкам

Power Tower с примерами тренировок всего тела

Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Руководство по ежедневным тренировкам с отжиманиями на вышке

Если у вас дома есть тренажерный зал для подтягиваний, такого домашнего тренажерного оборудования более чем достаточно для полноценной силовой тренировки верхней части тела дома. Вы можете выполнять различные варианты подтягиваний, которые прорабатывают вашу спину, руки и плечи, чтобы получить V-образный вырез. Отжимания для наращивания массивных рук, поскольку это упражнение увеличивает размер ваших трицепсов. И мы не должны забывать о различных подъемах ног, которые вы можете делать, чтобы укрепить каждую часть вашего кора.

Связанный: Отзывы о лучшем оборудовании для тренировок Power Tower

Но, если вы хотите тренировать все тело, вам нужно также нацеливаться на нижнюю часть тела и грудь.Это легко сделать с помощью упражнений с собственным весом. Просто делайте отжимания плюс вариации для груди. А также различные приседания с собственным весом и выпады для ног.

Многие люди недооценивают эффективность тренировок с собственным весом для силы и размера мышц. Но с их помощью можно построить серьезное телосложение, не поднимая ни единого веса.

Советы по созданию плана тренировки Power Tower

Есть два способа создания вашей программы.

1.Тренировка всего тела

Это означает, что на каждой тренировке вы укрепляете все части тела с помощью 1-2 упражнений. И, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, у вас есть 2-3 занятия в неделю.

Эта тренировочная техника рекомендуется новичкам для наращивания основной силы и массы. Но это также помогает улучшить некоторые простые упражнения, потому что вы делаете их часто. (Этот план позволил мне увеличить число повторений подтягиваний с 5 до 15).

Некоторые думают, что тренировка одной и той же группы мышц 3 раза в неделю — это слишком много.Было бы, если бы вы делали 3-4 вида упражнений по 3-4 подхода. Но, поскольку мы делаем только один или два по 3 подхода, ваши мышцы не перетренированы.

Очевидно, что новичкам следует делать только одно упражнение на одну группу мышц, и даже двух подходов вначале достаточно.

Вот два примера упражнения для новичков в силовой вышке .

Тренировка Power Tower для начинающих

Тренировка силовой вышки для начинающих

А вот тренировка от Адама Роу, который является иконой в области художественной гимнастики.У него невероятное телосложение. Он назвал это видео уровнем для начинающих, но я думаю, что это тренировка всего тела Power Tower среднего уровня .

2. Сплит-тренинг

Сплит-тренировка — это когда вы не прорабатываете каждую часть своего тела одновременно, а сосредотачиваетесь только на одной или нескольких группах мышц за одно занятие.

Для тренировок с собственным весом, я считаю, что лучшим разделением является разделение верхней / нижней части тела. В первый день вы прорабатываете только мышцы верхней части тела, а во второй день — нижнюю часть тела и корпус.

Например:

• Понедельник: Верхняя часть тела
• Вторник: нижняя часть тела
• Среда: отдых
• Четверг: Верхняя часть тела
• Пятница: Нижняя часть тела
• Суббота / Воскресенье: отдых

Таким образом, вы тренируете определенную группу мышц с большим количеством упражнений, подходов и повторений, но у ваших мышц больше отдыха для восстановления.

Сплит-тренировка может быть больше рекомендована для тех, кто знаком с тренировкой с собственным весом (средний и продвинутый уровни).

Вот два примера дневных тренировок для слушателей среднего уровня.

Верхняя часть корпуса:

Промежуточная тренировка с Power Tower

Нижняя часть корпуса:

Очевидно, вы можете делать другие шпагаты, например, когда у вас есть только руки, спина, ноги, грудь и мышцы кора. Но с упражнениями с собственным весом сложнее сосредоточиться только на одной группе мышц, поскольку задействованы и другие.

Например, когда у вас день рук, и вы делаете близкие подтягивания для бицепсов, невозможно сделать спину независимой от движения.А если делать сгибания рук на бицепс с гантелями, можно получить практически полную изоляцию. Но опытные стажеры могут это попробовать.

FAQ

Что делать, если обычные упражнения, такие как подтягивания или отжимания, для меня слишком легки?

Что ж, есть несколько способов получить прогрессирующую перегрузку. Например, вы используете только одну конечность. Подтягивания на одной руке или подтягивания, или приседания на одной ноге (приседания с пистолетом) являются хорошими примерами.

Между подходами можно делать более короткие перерывы.Или вы можете увеличить количество отдыхов и повторений. Или вы можете тренироваться чаще. Вы также можете попробовать упражнения по художественной гимнастике, когда надеваете жилет с утяжелителями или гантели, чтобы увеличить сопротивление.

Я считаю, что прелесть упражнений с собственным весом в том, что есть много способов изменить движение, чтобы сделать его легче или тяжелее.

Я новичок и не умею делать базовые упражнения?

Пять самых важных движений — это подтягивания, подтягивания, отжимания, приседания и отжимания.(Также вертикальное поднятие колен). Очевидно, вы должны уметь сделать несколько повторений перед тем, как приступить к выполнению плана. Поищите в Интернете руководства по продвижению.

Можно ли тренироваться только с силовой вышкой?

Что ж, не совершайте ошибку, которую делают многие новички, когда они сосредотачиваются только на верхней части своего тела. Тогда у них есть ноги, как две палки. Польза от упражнений Power Tower для верхней части тела многочисленна, но с их помощью вы не сможете укрепить ноги.У вас также должна быть домашняя тренировка для нижней части тела. Итак, этого недостаточно.

Заключение

Надеюсь, эти советы и примеры рутинных тренировок Power Tower помогли вам начать домашние тренировки. Два самых важных правила: проработайте все мышцы своего тела и получайте прогрессивные перегрузки, чтобы продолжать расти. Если у вас есть какие-либо вопросы, смело задавайте их ниже, я постараюсь ответить как можно скорее.

Связанное чтение:

Как использовать Power Tower

Джеймс — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

На мой взгляд, одно из лучших тренажеров, которое вы можете иметь дома, — это силовая вышка или станция для подтягивания и погружения. Если кто-то спрашивает меня, какой инструмент лучше всего купить для упражнений с собственным весом, я всегда говорю: «Купи башню». С его помощью мы можем делать самые выгодные шаги. Что это? Из этой статьи вы узнаете.

А у вас еще нет? Ознакомьтесь с лучшими отзывами о дип-станциях здесь.

1. Подтягивания / подтягивания

Оба этих упражнения power tower отлично подходят для тренировки спины, но они также укрепляют ваши плечи и бицепсы.Эти движения могут очень эффективно повысить силу тяги верхней части тела. Они делают ваши плечи и спину широкими.

Также есть вариации для обоих, например, путем изменения расстояния между руками. Таким образом, вы можете больше сосредоточиться на одной конкретной группе мышц и «атаковать» мышцы под разными углами.

Как их правильно делать? Просто посмотрите следующее видео.

Если вы еще не можете правильно выполнять эти упражнения, вы можете сначала попробовать подтягивание с помощью тренажера.

2. Отжимания

Отжимания — лучшее упражнение с собственным весом для наращивания груди, но также для укрепления трицепсов и плеч. Не на всех, но на многих станциях для подтягивания и погружения руль невысок.

Чем полезна эта функция? Потому что это позволяет вам проникнуть глубже. Таким образом, ваши мышцы стимулируются лучше благодаря полному диапазону движений.

Проблема в том, что расстояние между перекладинами не регулируется, поэтому вы можете выполнять только один вид отжиманий.

Тренажер Power Tower для отжиманий

3.Подъем ног / колен

Если вы спросите меня, какое движение для пресса лучше всего, я проголосую за подъем ног. Работает все ядро. Впрочем, новичкам непросто правильно выполнять упражнения, поэтому им следует начинать с подъема коленей.

Башни Power Tower поставляются со станцией для подъема ног, снабженной подушками для спины и рук. Они плотно набиты пеной или другими материалами, поэтому ими удобно пользоваться. Кроме того, эта станция для подъема ног удерживает ваше тело в правильном положении во время движения.

Кроме того, если вы поднимете ногу по диагонали, вы сможете очень хорошо тренировать косую мышцу.

4. Отжимания

Отжимания — это мощное комплексное упражнение для трицепсов, но оно также прорабатывает ваши плечи и грудь. Если вы больше наклоняетесь вперед, это больше прорабатывает ваши грудные мышцы. Это потрясающее упражнение для верхней части тела, которое должно быть в вашем расписании тренировок.

Тренажер Power Tower для отжиманий

Другие советы по тренировкам

Если вы абсолютный новичок, вам может быть сложно правильно выполнять указанные упражнения. Кроме того, вы не сможете выполнить оптимальное количество повторений и подходов.В этом случае купите стропы или ленты отдельно, которые могут помочь.

А что, если вы профессионал и считаете эти упражнения с силовой башней слишком легкими? Используйте грузовой жилет, утяжелители для лодыжек или грузовой пояс, чтобы повысить сопротивление тренировкам.

Вы можете показать мне программу тренировки Power Tower?

Конечно! Ниже приведен пример программы для всего тела среднего и продвинутого уровней. Разница в том, что вместо перекладины вы будете использовать станцию ​​для подтягивания и наклона.

Если вы новичок, вы можете найти здесь множество упражнений для начинающих по художественной гимнастике.А просмотрев нашу категорию тренировок с собственным весом, вы легко сможете создать свою собственную программу.

Как получить отличную тренировку Power Tower дома

Из этого поста вы узнаете, как провести эффективную тренировку Power Tower. Вы узнаете:

• Множество упражнений, которые можно выполнять с Power Tower (от новичка до продвинутого уровня).
• Рекомендации по правильному использованию оборудования для достижения результатов.
• Планы тренировок
• И другие советы по улучшению тренировок дома.

Итак, если вы хотите знать, как правильно использовать силовую вышку, вам понравится это руководство.

Упражнения Power Tower

С помощью Power Tower вы можете выполнять самые полезные упражнения с собственным весом для укрепления верхней части тела. Это почти те же упражнения, что делают в парках художественной гимнастики.

Многие люди скептически относятся к тому, достаточно ли тренировки с собственным весом для наращивания силы и мускулов.Я думаю, что это заблуждение происходит из того ложного убеждения, что нам нужно поднимать тяжести, чтобы получить великолепное телосложение.

Короче говоря, это неправда. Мышцы набирают силу, если часто получают новое воздействие, к которому им нужно адаптироваться. Это означает, что вам нужно время от времени изменять тренировку, переключаясь на сложные упражнения или делая больше повторений и подходов.

Мышечные волокна не заботятся о том, возникает ли сопротивление от подъема тяжестей или веса тела. Они увеличатся в силе и в размерах, если получат правильное воздействие.

Я также должен упомянуть, что эти упражнения на более естественны для мышц и суставов . Следовательно, риск травм ниже, чем при подъеме.

Кроме того, это комплексные упражнения, означающие, что во время движения активируются несколько групп мышц. Это приводит к сбалансированному телосложению и большей функциональной силе.

А теперь давайте посмотрим, какие упражнения художественной гимнастики вы можете выполнять с Power Tower. Я сгруппировал их по станциям подъемной станции.

Подтягивания и подтягивания

Обычно силовые башни поставляются с прямой перекладиной для подтягивания, которая на конце наклонена к полу. Таким образом, мы можем подтягиваться и подтягиваться более широким или более узким хватом. Лучшие башни оснащены перекладинами для подтягивания с несколькими захватами или обезьяньими перекладинами, которые предлагают гораздо больше возможностей для упражнений и нацелены на разные группы мышц.

Стандартные подтягивания и подтягивания нацелены на мышцы спины (широчайшие, поясницу), но плечи, кора, бицепсы и предплечья также невероятно задействованы для выполнения движений.Стандартным, узким и узким хватом мы можем лучше воздействовать на определенные группы мышц.

Существует много подтягиваний и разновидностей подтягиваний , о которых вы можете узнать из следующего видео. Вначале вы узнаете, как сделать первое правильное подтягивание. Затем представлены более сложные упражнения.

Имейте в виду, что некоторые упражнения небезопасно выполнять с силовой вышкой.

Консультация:

• Новички могут прикрепить эластичную ленту к перекладине для подтягивания и положить ее себе под ноги для помощи.
• Продвинутые спортсмены могут использовать жилет для дополнительного сопротивления или выполнять подтягивания на одной руке или подтягивания для наращивания мышц спины.
• Для подъема мускулов и других упражнений высокого уровня в художественной гимнастике требуется усиленная силовая мачта, которая крепится к полу.
• Если вышка достаточно высокая, вы можете прикрепить гимнастические кольца для разнообразных тренировок.

Подъем ног в висе

В то время как силовая мачта оборудована станцией вертикального подъема колен (VKR), перекладину можно использовать для многих эффективных упражнений на пресс.Подъемники для ног и коленей работают на всю сердцевину . Конечно, выполнять эти движения сложнее, так как управлять движением сложнее.

Из следующего видео вы можете выучить множество упражнений на пресс с подвешиванием от простого к сложному.

Подсказка:

• Прикрепите лямки для пресса / стропы к перекладине, которые помогают контролировать движение.
• Поворачивая туловище в стороны, вы можете лучше целиться в косые мышцы живота (боковой пресс).
• Используйте утяжелители для лодыжек для дополнительного сопротивления.

Отжимания для груди и трицепсов

Отжимание — сложное упражнение, в котором задействованы в основном трицепсы, грудь и плечи, но задействованы почти все мышцы верхней части тела.

Чтобы сделать отжимание на трицепс, мы должны держать туловище максимально вертикально. Таким образом, на трицепсы ложится больше нагрузки, чем на грудь. Наклоняясь вперед, вы получаете дополнительную нагрузку на мышцы груди (отжимания груди).

В следующем видео вы узнаете о некоторых вариациях наклона.Действия представлены с брусьями, но вы получите некоторые идеи.

Советы:

• Для жесткости используйте жилет с утяжелением, зацепите утяжелитель за пояс или держите гантель ногами.
• Если вам трудно сделать чистое отжимание, вам следует делать отжимания лежа, когда вы ставите ноги на пол. Некоторые силовые башни поставляются с регулируемыми перекладинами.
• Прикрепите эластичную ленту к перекладинам, закрепите их под коленями для поддержки.Помогает выучить правильную форму.
• Используйте станцию ​​для отжиманий для тяги с перевернутым весом тела, которая является упражнением прогрессии для подтягиваний.
• Продвинутые спортсмены могут усложнить свою физическую форму, перенеся вес тела по бокам.

Станция для отжиманий

Грифы для отжиманий помогают нам двигаться глубже, а это означает больший диапазон движений. Мы можем получить лучшее растяжение и сокращение , что приводит к значительному развитию мышц.

Отжимания в основном прорабатывают мышцы груди и трицепса, но активизируются корпус, спина и плечи.

Есть много вариантов отжиманий, которые мы можем сделать с силовой вышкой. Некоторые вы можете узнать из следующего видео.

Консультация:

• Продвинутые атлеты могут использовать жилет с отягощениями, делать отжимания с уклоном или отжиматься на одной руке.
• Новички могут использовать ручки для отжиманий силовой вышки (если они регулируются) для отжиманий на наклонной поверхности.

Вертикальный подъем на колени

Вертикальный подъем колен прорабатывает все мышцы кора, но особенно полезен для тех, кто хочет придать форму нижней части живота, чтобы получить вид с V-образным вырезом. Поскольку у Power Tower есть налокотники и спинка, намного проще выполнять упражнения для пресса внутри ВКР, чем висеть на перекладине.

Большинство людей используют силовую вышку для стандартных подъемов ног, но, поворачивая туловище в стороны, мы действительно можем нацеливаться на косые мышцы живота.

Из этого видео вы можете изучить некоторые мощные упражнения на мышцы кора , которые вы можете выполнять со станцией VKR, чтобы формировать мышцы живота. Вот подробное руководство для тренировки пресса Power Tower.

Наконечник:

• Для определения твердости используйте утяжелители для щиколоток или резиновые ленты.
• Новички могут начать с подъемов на одну ногу, чтобы овладеть правильной техникой.

Как использовать силовую вышку — планы тренировок для дома

Мы можем выполнять два типа силовых тренировок: тренировка всего тела или сплит-тренировка.

Тренировка всего тела

Это означает, что мы укрепляем каждую из основных мышц в один и тот же день с помощью 1-2 упражнений, выполняя 3-4 подхода 2-3 раза в неделю. Этот тип плана тренировок помогает новичкам привыкнуть к силовым тренировкам или получить непродолжительную физическую форму.

3-дневная программа тренировки Power Tower для новичков (понедельник-среда-пятница):

• Отжимания: 3-4 × 12-20 повторений
• Отжимания: 3-4 × 8-10 повторений
• Подтягивания: 3-4 × 6-12
• Вертикальные подъемы колен: 3-4 × 12 -20
• Приседания с собственным весом: 4 × 15-20

Сплит-тренировка

Сплит-тренировка означает, что мы укрепляем 1-3 группы мышц за один день.Но мы делаем 2–3 упражнения на определенную группу мышц и, соответственно, делаем больше подходов. Сплит-план лучше подходит для тех, кто знаком с тренировками с собственным весом.

Вот пример двухдневной сплит-тренировки по художественной гимнастике:

с понедельника по четверг:

Грудь / спина / пресс

• Отжимания: 3 × 12-20 × ×
• Отжимания с наклоном: 3 × 8-12
• Подтягивания широким хватом: 4 × 6-12
• Подтягивания узким хватом: 3 × 6 -12
• Подъемы ног: 4 × 10-20
• Подъемы колен в стороны: 3 × 12-15

Вторник / Пятница

Ноги / плечи / руки

• Приседания с собственным весом: 4 × 15-20
• Выпады: 4 × 12-15
• Отжимания на пике: 4 × 8-12
• Отжимания на трицепс: 4 × 8-12
• Подтягивания узким хватом: 3 × 8-12

Вы можете выполнить схему тренировки Power Tower, когда вы переключаетесь с одного упражнения на другое с 1-2 минутами между ними, пока не выполните необходимые раунды для обоих упражнений.Вы также можете найти такие приложения, как MMA Spartan System, для использования с Power Tower.

Примечание: Очень важно проводить разминку перед тренировкой Power Tower.

Дополнительное оборудование для тренировки дома?

Тренажер Power Tower дает все возможности для полноценной тренировки верхней части тела, но его нельзя использовать для нижней части тела. Кроме того, всегда будет полезно, если у нас будет разносторонняя программа тренировок.

Вот почему я рекомендую также иметь тренажерный зал и пару регулируемых гантелей для домашнего тренажерного зала. С гантелями у нас может быть разносторонняя тренировка груди, ног и рук.

FAQ

Каких результатов тренировки Power Tower вы можете ожидать от тренировки Power Tower?

Преимущества упражнений Power Tower многочисленны. Вы можете не только получить больше и сильнее мускулов, но и повысите свою выносливость. Упражнения, которые вы можете выполнять с вышкой, представляют собой сложные движения, которые повышают функциональную силу, которую вы можете использовать в повседневной жизни и в любых других видах спорта.

Однако, если вы хотите похудеть, вам также нужно делать кардио.

Вот фото до и после о парне, который занимается только художественной гимнастикой. Движения, которые вы можете делать с башней силы.

Какая самая лучшая силовая башня?

Надежная силовая вышка устойчива, обладает большой грузоподъемностью и имеет удобные тренажеры. У нас есть подробные обзоры лучших силовых вышек.

Силовые башни наращивают мышцы?

Конечно.Если вы регулярно изменяете свой режим тренировки, делая больше повторений и подходов и добавляя более сложные упражнения, мышечным волокнам необходимо адаптироваться к новому воздействию (прогрессирующая перегрузка). Следовательно, они растут. Но для настоящего бодибилдинга нужно поднимать тяжести.

Каковы преимущества силовой башни?

Это одно из самых универсальных тренажеров для дома, которое позволяет нам выполнять наиболее эффективные упражнения с собственным весом. С его помощью мы можем получить лучшие упражнения для спины, полную тренировку кора и укрепить руки и грудь.Также не требует много места.

Силовые башни хороши для пресса?

Вертикальные подъемы ног — одно из лучших упражнений на пресс для формирования формы живота. Поскольку мы должны поднимать нижнюю часть тела, сопротивление выше по сравнению с обычными упражнениями, такими как скручивания.

Итого

Надеюсь, вы найдете это руководство по тренировкам Power Tower полезным, и теперь у вас есть представление о том, как создать свой собственный план. Нет необходимости усложнять вещи, просто укрепляйте группы мышц своего тела с помощью упражнений, повторений и подходов, которые, по вашему мнению, работают на вас.Но, если вам все еще нужен совет по тренировкам с подъемником, дайте мне знать ниже.

Power Tower Регулируемая многофункциональная силовая тренировка Dip Stand Тренировочная станция Фитнес-оборудование для домашнего спортзала — Bosonshop

Артикул: KM0517

Бесплатная доставка

Эта силовая башня определенно станет вашим лучшим партнером в формировании идеального тела.Включает в себя подъем и опускание колен, тренажер для отжиманий, перекладину для подтягивания, параллельный брус Идеально подходит для тренировок взрослых и подростков. Гуманизированный дизайн и устойчивая стальная рама позволяют выполнять упражнения в безопасных условиях. Наконец, этот тренажер для домашних тренировок означает, что вам больше не нужно ежемесячно платить за тренажерный зал, что позволяет сэкономить кучу денег. Получите идеальную тренировку тела с нашей башней силы.

Элемент :

Башня питания

Спецификация:

Материал: сталь
Цвет: черный
Dip Station Размер: (41.4 «- 51,2») В x 27,8 «Д x 28,7» Ш, расстояние до ручки: 27,4 «
Вес погружной станции: 33 фунта, Грузоподъемность: 325 фунтов
Многоцелевая погружная станция Размеры: (62,2″ — 84,5 «) В x 24,8» Д x 39,4 дюйма (ширина), размер подушки для предплечья: 3,9 дюйма (ширина) x 9,1 дюйма (длина), размер спинки: 9,4 дюйма (ширина) x 11,8 дюйма (длина)
Многоцелевая силовая опора Вес: 55 фунтов, грузоподъемность: 600 фунтов

• Какова ширина перекладины в высоком варианте? Я бы хотел поместить его в угол

  Это около 38 дюймов, спасибо.

• Какие винты куда идут?

  Mine поставлялся с инструкциями, но они не требуют пояснений, болты / винты действительно можно использовать только в ограниченном количестве мест.

• Достаточно ли это прочности для ремней TRX?

  Он довольно легкий и предназначен для вертикального перемещения (вверх и вниз). Если бы вы использовали ремни вертикально и тянули прямо вниз, это, вероятно, было бы хорошо, но я могу представить, что если бы вы тянули наружу (горизонтально), он, вероятно, сдвинулся бы / соскользнул.Надеюсь, это поможет.

• Вы можете использовать это снаружи?

  У меня есть мой снаружи, но под крытым двориком. Если вы разговариваете на улице без крышки, я могу предположить, что со временем она может начать немного ржаветь, особенно болты (но я не знаю это наверняка) … и колодки / захваты могут испортиться под воздействием солнца, но это сработает. По цене я люблю устройство и использую его каждый день (на улице).

• Может ли отрываться легко, чтобы было больше места для подтягиваний?

  Плечи находятся на быстросъемных шпильках, поэтому они складываются в сторону.Они не удаляются, а красиво выпадают. Честно говоря, я даже не складываю свой

• Достаточно ли это прочности для ремней TRX?

  Он довольно легкий и предназначен для вертикального перемещения (вверх и вниз). Если бы вы использовали ремни вертикально и тянули прямо вниз, это, вероятно, было бы хорошо, но я могу представить, что если бы вы тянули наружу (горизонтально), он, вероятно, сдвинулся бы / соскользнул. Надеюсь, это поможет.

• Можно отрегулировать высоту?

  Да, доступно 8 высот, спасибо.

5 уникальных способов тренировки на Power Tower (5 x 20 мин. Тренировок)

Знаете ли вы, что один из лучших способов провести потрясающую тренировку дома — это использовать для тренировки силовой вышки?

Однако может быть непонятно, как можно тренироваться на вышке силы, если вы никогда не использовали ее раньше.

К счастью, у меня есть ответы, которые вам нужно знать о тренировках с Power Tower!

Продолжайте читать эту статью, чтобы узнать упражнений, которые вы можете объединить в 5 уникальных и разных тренировок , которые вы можете выполнять на силовой вышке!

Вы можете тренироваться на вышке силы, выполняя множество различных тренировок, таких как тренировки с отягощениями, взрывные тренировки и многое другое! Вы можете использовать для тренировки собственного веса или комбинировать тренировки с эспандерами, гимнастическими кольцами или жилетом с утяжелителями!

Но наличие большего количества тренировочного оборудования, такого как гимнастические кольца, эспандеры и утяжеленный жилет, стоит денег… так что стоит ли улучшать ваши тренировки?

Продолжайте читать, чтобы узнать ответ.

Почему я должен комбинировать Power Tower с другим оборудованием для тренировок?

Ну, во-первых, вы можете получить больше сопротивления, используя другое оборудование с Power Tower, что увеличивает вашу мышечную силу!

Вы можете еще больше разнообразить свои тренировки, комбинируя другое оборудование, такое как гимнастические кольца, со своей силовой башней!

Таким образом, вы можете задействовать еще больше групп мышц, нарастить больше мышц, стать сильнее и многое другое!

Итак, какие упражнения можно делать с силовой вышкой? Я составил список из 5 уникальных способов тренировки , которые дают вам разные результаты, которые вы можете сделать на силовой вышке!

Я покажу вам следующие тренировки:

• Тренировка с эластичными лентами для всего тела
• Тренировка с гимнастическими кольцами для всего тела
• Взрывная тренировка
• Статическая тренировка
• Тренировка с отягощениями

Продолжайте читать, чтобы проверить первую тренировку!

Тренировка 1: Тренировка с эспандерами для всего тела

Для кого предназначена эта тренировка: Начинающий и средний

Чем полезны тренировки для вас : наращивание мышц, сжигание жира и развитие силы

Согласно этому исследованию [ 1 ], использование эспандеров для тренировок так же хорошо, как и использование обычных сопротивлений для набора мышц!

Рекомендованные продукты, которые вам понадобятся:

1. Полосы сопротивления

Щелкните здесь, чтобы проверить диапазоны сопротивления, которые я использую <<

2. Надежная силовая башня

Щелкните здесь, чтобы увидеть силовую вышку, которой я владею и рекомендую <<

Время отдыха : от 1 минуты до 1 минуты и 30 секунд между подходами

подходов за упражнение:

Сделайте 3-4 подхода 1-го упражнения.
Сделайте 3-4 подхода 2-го упражнения
Сделайте 3-4 подхода 3-го упражнения
Сделайте 2 подхода 4-го упражнения

Представители:

Это исследование [ 2 ] показывает, как тренировки с низкой и высокой интенсивностью дают разные результаты.Итак, вот сколько повторений вам нужно сделать в зависимости от ваших целей:

Мышечная масса: 8-15 повторений
Мышечная сила: 6-12 повторений

Упражнения :

Упражнение 1: Боковой выпад с диагональным отбиванием

Как это выглядит — добавьте полосу сопротивления

1. Оберните ленту сопротивления вокруг столба силовой башни. Вы можете сделать петлю из ручек, если у вашей ленты сопротивления есть ручки — это позволит вам держаться за одну ручку, пока вы выполняете это упражнение.
2. Чтобы почувствовать небольшое напряжение в вашей повязке, отойдите на несколько шагов от ремешка сопротивления. Убедитесь, что вы стоите правой стороной к столбу с лентой сопротивления.
3. Держите корпус напряженным, а спину и руки прямыми.
4. Поверните легкое в сторону левой ногой и опустите руки по телу по диагонали. Вернитесь в исходное положение. Делайте это по 30 секунд для каждой стороны.

Упражнение 2: Обратный выпад с тягой

Как это выглядит

1. Продвиньте ремешок выше на силовой вышке, удерживая один конец или ручку в каждой руке.
2. Взгляните на свою энергетическую башню. Чтобы создать напряжение, сделайте несколько шагов назад.
3. Сделайте еще один шаг назад правой ногой и сделайте выпад. Когда вы вернетесь в первое положение, отведите лопатки назад и гребите против повязки. Повторите для другой стороны.

Упражнение 3: Попеременный жим от груди

Как это выглядит

1. Встаньте, повернувшись спиной к силовой вышке, удерживая по одному концу ленты сопротивления в каждой руке.
2. Поднимите руки вверх до уровня груди.
3. Вытолкните правую руку, держа спину прямой и тугой корпус, перед собой. Повторите это с левой рукой. Чередуйте руки.

Упражнение 4: Подтягивания с помощником

Как это выглядит

Если вы еще не умеете подтягиваться, вы можете использовать силовую вышку и полосу сопротивления для выполнения подтягивания с помощником. Однако вам следует делать регулярные подтягивания, если у вас есть такая возможность.

1. Плотно оберните ленту сопротивления вокруг перекладины силовой мачты.Я предлагаю использовать сверхтяжелую ленту сопротивления.
2. Возьмитесь за перекладину шире плеч, пальцы должны смотреть вперед.
3. Поставьте одну ногу на нижнюю часть ленты сопротивления и пропустите петлю. Убедитесь, что ваша нога устойчива и находится по центру ленты сопротивления.
4. Слегка заблокируйте ногу, которая проходит через резистивную ленту, и убедитесь, что она стоит неподвижно. Вторую ногу держите за ней.
5. Выполняйте подтягивания как обычно, следя за тем, чтобы ноги не двигались.Держите ногу устойчиво все время.

Подождите секунду — это только один пример тренировки, которую вы можете выполнять на мачте.

Продолжайте читать, чтобы увидеть другие мои идеи тренировок , которые вы можете попробовать, используя силовую вышку!

Тренировка 2: Тренировка с гимнастическими кольцами для всего тела

Пример гимнастических колец, прикрепленных к силовой вышке

Для кого предназначена эта тренировка: Начинающий и средний

Чем полезны тренировки для вас : Кондиционирование всех групп мышц, особенно верхней части тела

Рекомендуемые продукты Вам понадобятся :

Нажмите здесь, чтобы узнать последнюю цену моих гимнастических колец на Amazon.

Время отдыха : 1 минута между подходами

подходов за упражнение:

Сделайте по 5 подходов в каждом упражнении

Представители:

Мышечная масса: 8-15 повторений
Мышечная сила: 6-12 повторений

Упражнения:

Упражнение 1: Удержание кольца верхнего положения

Как это выглядит

1. Пусть гимнастические кольца свисают возле ваших плеч с перекладины силовой вышки.Держите их на ширине плеч.
2. Возьмите каждое кольцо в каждую руку, немного разверните ладони и подпрыгните вверх. Сохраняйте хорошую осанку, плотно прижмите кольца к бокам и держите руки прямыми. Убедитесь, что ваши лопатки отведены назад.
3. Сохраняя форму, упомянутую выше, и прижимая руки к гимнастическим кольцам, удерживайте их в течение 15 секунд. Спуститесь и повторите.

Упражнение 2: Ring Dip

Как это выглядит

1. Сложите кольца ладонями внутрь.Если нужно, поставьте под себя коробку. Держите руки рядом с телом и держите прямые в опорной позиции.
2. Затем согните руки в локтях и медленно опустите тело до тех пор, пока сгибание в локте не пройдет под углом 90 градусов. Держите руки близко к телу все время.
3. Удерживайте позицию в течение 1 секунды, удерживая кольца неподвижно.
4. Поднимите свое тело вверх с помощью трицепсов и груди, пока не вернетесь в первое положение.

Упражнение 3: обратная тяга назад

Как это выглядит

1. Опустите гимнастические кольца примерно на высоту бедер.
2. Лягте под свои кольца. Держите руки на одной линии с кольцами и держите их прямо. Держите спину параллельно полу, а колени согнутыми.
3. Держа спину горизонтально, оторвитесь от земли как можно дальше. Продолжайте тянуть, принимая сидячее положение в воздухе, затем поднимайтесь, пока не окажетесь в положении для подбородка. Имейте в виду, что вы по-прежнему должны оставаться в сидячем положении, поставив ноги на пол.

Хотите получить больше от модели Challenge из своей вышки? Тогда продолжайте читать, чтобы увидеть другие мои идеи тренировок, которые вы можете попробовать для интенсивных тренировок с помощью Power Tower!

Тренировка 3: Взрывная тренировка

Тренировочная башня взрывной силы

Для кого предназначена эта тренировка: Люди среднего и продвинутого уровней

Чем полезны тренировки для вас : Повышает производительность и мощность

В этом исследовании [ 3 ] говорится, что взрывные тренировки — это фантастический способ тренировки и повышения мощности.

Рекомендуемые продукты Вам понадобятся :

Время отдыха : 1 минута между подходами

подходов за упражнение:

Сделайте по 4-5 подходов в каждом упражнении

Представители:

Мышечная масса: 8-15 повторений
Мышечная сила: 6-12 повторений

Упражнения:

Упражнение 1: наращивание мышечной массы (для повышения квалификации)

Как это выглядит

1. Выполните активное висение под перекладиной перекладины, прижимая плечи и широчайшие.Напрягите пресс и ягодицы, чтобы выполнить махи на разгибе. Думая о закрытии и раскрытии плеч.
2. Когда вы пытаетесь сделать мах, ваши ноги должны двигаться вперед и назад, принимая положение полой, а затем изогнутой. Держите туловище все время прямо.
3. Находясь в положении полого тела, используйте плечи и спину, чтобы тянуть штангу с прямыми руками.
4. Поднимите бедра, чтобы дотянуться до рук. Двигайте головой вперед и над перекладиной. Чтобы набрать достаточно энергии, чтобы преодолеть планку, вам нужно взмахнуть головой.
5. Поднимите тело вверх из нижней части положения наклона, ноги впереди и мышцы кора напряжены. Удерживайте позицию вверху на секунду, затем повторите.

Это сложный прием, который должны делать только продвинутые люди. Кроме того, не все силовые башни позволяют делать подъемы мускулов. Вместо этого вы можете сделать эту альтернативу:

Альтернатива: взрывные подтягивания

Пример простой версии

1. Выполняйте обычные подтягивания, но с большей энергией и большей скоростью.Используйте инерцию, чтобы пройти через перекладину для подтягивания и ослабить хват на несколько секунд.
2. По мере того, как вы спускаетесь, снова возьмитесь за ручки и опуститесь, затем повторите.
3. Не забудьте сосредоточиться на своей форме и быть осторожным, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.

Вы можете менять хват при каждом подтягивании.

Упражнение 2: Взрывные провалы

Как это выглядит

1. Возьмите штанги своей погружной станции. Поднимитесь с прямыми руками и поставьте одну ногу за другую.
2. Позвольте себе сначала медленно наклониться, держите предплечья прямыми при опускании груди.
3. Затем задействуйте мышцы рук (не используйте ноги для инерции), чтобы подтолкнуть себя вверх. Вы даже можете на секунду отпустить перекладины, пока подпрыгиваете, а затем снова схватиться, когда опускаетесь. Тем не менее, все время держать грифы в руках — это нормально.

Упражнение 3: Приседания со взрывом

Как это выглядит

1. Держите ноги на ширине плеч и сядьте в обычное приседание.
2. Отжимайтесь от ног, чтобы высоко подпрыгнуть. Вы можете прикоснуться к вершине башни силы, если хотите, чтобы высота прыжка оставалась прежней.
3. Когда вы приземляетесь, убедитесь, что вы приземлились мягко.

Упражнение 4: Отжимания со взрывом

Как это выглядит

1. Возьмитесь за нижние перекладины вашей силовой вышки и примите положение отжимания.
2. Выполняйте отжимания, как обычно, но старайтесь толкаться с достаточной силой и быстро, чтобы, когда вы отпускаете штанги, когда вы отжимаетесь, ваши руки находились по крайней мере на несколько сантиметров над перекладинами.Ваше тело следует подвесить на ногах на несколько секунд.

Вы ищете тренировку, которая повысит мышечную силу и выносливость ? Продолжайте читать, чтобы увидеть следующую тренировку, которую я приготовил для вас!

Тренировка 4: Статическая тренировка

Статическая фиксация на мачте, пример

Для кого предназначена эта тренировка: Для среднего уровня, но лучше всего для продвинутых

Поскольку это не для новичков, вы можете попытаться сделать нормальные повторения, которые составляют примерно 6-15 повторений в подходе.

Чем полезны тренировки для вас : Повышает мышечную выносливость и мышечную силу

Рекомендуемые продукты Вам понадобятся :

Время отдыха : от 1 минуты до 1 минуты и 30 секунд между подходами

подходов за упражнение:

Выполняйте все упражнения как 1 большой суперсет. Завершите все тренировки, чтобы выполнить один подход, затем отдохните. Выполните 3-4 подхода.

Упражнения:

Упражнение 1: Статические отжимания

Пример простого статического удержания

1. Возьмитесь за перекладины опоры Power Tower и выполните отжимание, как обычно.
2. Удерживайте нижнюю позицию отжима (когда ваши локти согнуты) в течение 10 секунд или до тех пор, пока вы не сможете больше удерживать его.

   Для облегчения выполнения сделайте 10-15 отжиманий

Упражнение 2: Статические подтягивания

Как это выглядит

1. Возьмитесь за перекладину силовой мачты и выполните подтягивание, как обычно.
2. Когда вы достигнете верхнего положения, отведите лопатки назад. Убедитесь, что ваша шея соответствует позвоночнику, а корпус напряжен.
3. Удерживайте верхнее положение в течение 10 секунд или до тех пор, пока вы не сможете больше удерживать его.

Упражнение 3: Статические отжимания

Пример легкой версии

1. Возьмитесь за нижние перекладины силовой вышки и примите положение отжимания.
2. Поднимитесь, как обычно, удерживая мышцы живота в напряжении и не позволяя бедрам опускаться.
3. Опустите грудь, пока не окажетесь у пола, затем удерживайте это положение в течение 10 секунд или до тех пор, пока вы не сможете больше удерживать ее.

   Для более легкого варианта проделайте то же самое, но вместо этого сделайте отжимания на коленях.

Упражнение 4: Статические подъемы ног

Как это выглядит

1. Повернувшись спиной к силовой вышке, возьмитесь за штанги опорной станции вашей силовой вышки.
2. Отталкивайтесь от перекладины до выпрямления рук. Держите ядро ​​крепко.
3. Поднимите ноги перед собой и удерживайте это положение в течение 10 секунд или до тех пор, пока вы не сможете больше удерживать его.

Если у вас есть большой опыт, вы можете попробовать эту расширенную тренировку , используя силовую вышку и утяжеленный жилет .Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять силовые тренировки с силовой вышкой!

Тренировка 5: Тренировки с отягощениями

Для кого предназначена эта тренировка: Продвинутые люди, которые могут сделать 12 или более повторений каждого упражнения

Если вы на среднем уровне, вы можете попробовать эту тренировку без веса.

Вы также можете попробовать эту тренировку без веса, даже если вы не можете выполнить 12 повторений. Просто увеличьте свою силу с помощью этой тренировки, указав, сколько повторений вы можете сделать, пока не сможете сделать 12 повторений.

Чем полезны тренировки для вас : сжигание жира, увеличение силы костей и мышц, повышение силы кора

Рекомендуемые продукты Вам понадобятся :

Мой утяжеленный жилет

Нажмите здесь, чтобы узнать последнюю цену моего утяжеленного жилета на Amazon.

Если вы не хотите получать утяжеленный жилет, вы можете использовать рюкзак, полный тяжелых вещей.

Вы должны использовать для каждого упражнения только тот вес, который вам удобно контролировать.

Вам нужно искать точный вес, который вы можете использовать для каждого упражнения, чтобы оставаться в безопасности.

Время отдыха : от 1 минуты до 1 минуты и 30 секунд между подходами

подходов за упражнение:

Сделайте 2 подхода в первом упражнении
Сделайте 3-4 подхода во втором упражнении
Сделайте 3-4 подхода в третьем упражнении
Выполните 3 подхода в четвертом упражнении

Представители:

Мышечная масса: 8-15 повторений
Мышечная сила: 6-12 повторений

Упражнения:

Упражнение 1: Подтягивания с отягощением

Как это выглядит — просто добавьте тяжелый рюкзак или утяжеленный жилет

1. Надев тяжелый рюкзак или утяжеленный жилет, возьмитесь за перекладину на силовой вышке.
2. Выполняйте подтягивания как обычно.

Упражнение 2: Отжимания с отягощением

Как это выглядит — просто используйте тяжелый рюкзак или утяжеленный жилет

1. Наденьте утяжеленный жилет или тяжелый рюкзак.
2. Повернитесь спиной к силовой вышке и возьмитесь за прутья опорной станции вашей силовой башни.
3. Выполняйте отжимания, как обычно.

Упражнение 3: Отжимания с отягощением

Как это выглядит

1. Наденьте утяжеленный жилет или тяжелый рюкзак.
2. Возьмитесь за нижние перекладины вашей силовой башни. Примите положение планки.
3. Выполняйте отжимания как обычно.

Упражнение 4: Подъем ног в висе

Как это выглядит — просто добавьте утяжеленный жилет или тяжелый рюкзак

1. Наденьте утяжеленный жилет или тяжелый рюкзак. Возьмитесь за перекладину подъемника силовой башни.
2. Слегка наклоните таз назад. Чтобы поднять ступни, задействуйте сгибатели бедра и пресс, затем поднимите ноги перед собой, все время удерживая их прямыми.Выдыхайте, пока вы это делаете.
3. Продолжайте поднимать ноги, пока они не окажутся под углом 90 градусов. На вдохе медленно опускайте ноги, не сгибая их. В конце этого движения убедитесь, что вы сохраняете наклон таза кзади.

Дадут ли эти тренировки с использованием Power Tower желаемые результаты?

Да, эти тренировки, которые вы можете выполнять с помощью Power Tower , могут дать вам желаемые результаты . Есть множество уникальных и забавных способов задействовать мышцы с помощью силовой башни, например отжимания с отягощениями, статические подтягивания и многое другое!

Однако вы должны помнить, что вам нужно сохранять решимость.

Вы должны стремиться тренироваться не менее 2-3 раза в неделю с 2-3 днями отдыха между тренировками.

Причина, по которой вам следует делать 2-3 дня отдыха между тренировками, заключается в том, что это дает вашим мышцам достаточно времени для восстановления и роста.