Техника abc в психологии: РЭПТ: Рационально-эмоционально-поведенческая терапия А.Эллиса — Психологос

Терапия бессонницы: когнитивно-поведенческая терапия вместо лекарств

Бессонница – довольно распространенная проблема, снижающая качество жизни.
Рассмотрим безопасный, эффективный немедикаментозный способ справиться с бессонницей.

Термином «инсомния» принято обозначать расстройства сна, при которых вам, возможно,

• сложно заснуть,
• вы часто просыпаетесь (не получается оставаться спящим),
• вы просыпаетесь слишком рано и потом не можете заснуть.

Когнитивно-поведенческая психотерапия инсомнии, имеющая в англоязычной литературе отдельное название CBT-I – эффективный способ справиться с хроническими проблемами сна. Этот способ обычно рекомендуется как первый шаг в работе с нарушениями подобного характера.

В ходе применения CBT-I специалисты будут выяснять, какие мыслительные процессы и виды поведения мешают сну и подбирать замену этим видам поведения. Мешающие виды поведения нужно устранить и сформировать взамен здоровые привычки, связанные со сном. В отличие от медикаментов, такой вид терапии помогает справиться с глубинными проблемами, ведущими к нарушению сна.

Чтобы определить, какие именно процедуры войдут в пакет вмешательства именно для вас, терапевт попросит на протяжении одной-двух недель вести дневник сна.

Как работает когнитивно-поведенческая терапия в случае бессонницы?

Терапевт будет учить вас

• распознавать те виды поведения, которые мешают вам уснуть,
• учить приостанавливать или контролировать негативные переживания, поток мыслей, который влечет за собой бессонную ночь,
• формировать правильные привычки, которые помогут вам заснуть и сделают ваш сон более спокойным.

Какими же техниками и приемами часто пользуются когнитивно-бихевиоральные терапевты? Специалистам в области прикладного анализа поведения эти техники покажутся знакомыми:

Техника 1. «Установление контроля стимулов». Метод позволяет научиться контролировать или устранять факторы, препятствующие засыпанию. Например, терапевт будет учить вас ложиться и вставать в одно и то же время, не спать днем. А также использовать кровать только для сна и секса. Специалист также научит вас, например, покидать кровать в том случае, если на протяжении 20 минут вам не удалось уснуть, а возвращаться в нее только тогда, когда вы чувствуете сонливость.

Техника 2. «Ограничение сна». Если вы будете валяться в постели тогда, когда вы не хотите спать, у вас сформируется привычка, которая будет мешать вам уснуть вечером. В рамках этой методики терапевт ограничивает количество часов сна, в числе прочего создавая некоторую депривацию сна, что приводит к ощущению усталости вечером следующего дня. Как только сон начинает налаживаться, количество часов сна постепенно увеличивается.

Техника 3. «Гигиена сна». Этот метод терапии предполагает изменение многих привычек, которые могут не затрагивать сон напрямую. Например, терапевт будет работать с курением, чрезмерным употреблением кофеина, алкоголя, а также с режимом физических нагрузок. Также терапевт будет формировать некоторые полезные привычки, как например проветривание в комнате за 1-2 часа до сна.

Техника 4. «Изменение окружающей среды». В случае применения этой техники вам нужно будет научиться создавать комфортное окружение для сна. Например, терапевт попросит вас максимально снизить уровень шума в спальне, спать в хорошо проветренной комнате без света, убрать из спальни телевизор и часы.

Техника 5. «Релаксация». При применении данного метода терапевт будет учить вас расслабляться. Он может использовать медитацию, арт-терапию, техники мышечной релаксации и другие методы.

Техника 6. «Пассивное бодрствование». Эта техника также называется «парадоксальное намерение». Парадоксально, но факт – беспокойство о том, что вы не можете уснуть, усугубляет вашу бессонницу. Поэтому при применении этой тактики рекомендуется просто лечь в кровать и расслабиться, это поможет вам быстрее уснуть.

Техника 7. «Биологическая обратная связь». Этот метод подразумевает, что вы будете наблюдать за показателями здоровья (пульсом, напряжением мышц и иными), чтобы затем научиться изменять их. Специалист даже может попросить вас взять приборы для измерений домой, чтобы оценить значение этих показателей. Такая информация поможет определить, какие показатели влияют на сон.

Наибольшим эффектом будет обладать комбинация этих техник, подобранная индивидуально для вас.

Когнитивно- поведенческая терапия и медикаменты

Медикаменты для сна могут быть эффективны в краткосрочном лечении – например, они могут дать передышку в период стресса или переживания горя. Некоторые современные препараты допускают длительное применение, однако, они не очень хороши в лечении продолжительной инсомнии.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы может быть отличным вариантом, если вы хотите справиться с длительными эпизодами инсомнии и боитесь стать зависимым от медикаментов (или опасаетесь побочных эффектов препаратов).

В отличие от лекарств, когнитивно-поведенческая терапия работает не с симптомами, а с причинами заболевания. Однако, потребуется время и много усилий для того, чтобы добиться результата. Поэтому в некоторых случаях лучшим лечением будет сочетании медикаментозной и когнитивно-поведенческой терапии.

Бессонница и другие расстройства

Бессонница может быть связана с самыми разнообразными соматическими заболеваниями, а также с приемом некоторых лекарств. При этом продолжительные проблемы со сном повышают риск развития некоторых заболеваний и вызывают проблемы с артериальным давлением, сердечной деятельностью, повышают риск диабета и могут приводить к возникновению хронических болей.

Если у вас есть какое-либо заболевание, связанное с бессонницей, поговорите со своим терапевтом, чтобы он смог подобрать наиболее подходящее вмешательство. Помните, что бессонница скорее всего не пройдет сама по себе.

Кому может помочь когнитивно-поведенческая терапия в случае бессонницы?

На самом деле, терапия может помочь практически всем, у кого есть проблемы со сном. Когнитивно-поведенческая терапия может помочь людям с основным диагнозом «бессонница» и людям, у которых бессонницей сопровождаются иные заболевания (хронические боли, психиатрические расстройства, такие как депрессия или тревожное расстройство). Более того, эффект когнитивно-поведенческой терапии обычно является длительным. И нет никаких исследований, которые выявили бы побочные эффекты когнитивно-поведенческой терапии.

Когнитивно-поведенческая терапия требует систематического подхода, а некоторые ее методы поначалу могут усугубить проблему. Но дайте ей шанс, и вы сможете увидеть перемены к лучшему.

ABC анализ – это не магия. Развенчиваем мифы — Торговля на vc.ru

Более 5 лет мы занимаемся автоматизацией закупок. Большинство менеджеров, использующих АВС-анализ в закупках, понимают его суть и ограничения, и находят ему вполне практичное применение. Но в ряде случаев, метод АВС может ввести в заблуждение и показаться волшебной палочкой, которая решает проблемы с закупками и неликвидами. Но это не совсем так. Давайте разбираться.

1315

просмотров

Что такое ABC-анализ?

В основе лежит закон Парето: 20% товаров дают 80% всего оборота. ABC-анализ выявляет эти позиции. Изначально, он использовался для сокращения объема рутинных канцелярских расчётов, связанных с управлением запасами. Но, начиная с 2000-х годов, этот метод используется в качестве визуализации данных и простого способа выявления приоритетных товаров для закупки, а также при ручной установке min/max и уровня сервиса. С помощью ABC-анализа можно разделить товары вашего магазина на три простые категории: А, В и С.

• А — это ваши генераторы денег. Составляют 70-80% от общего объема продаж и 10-20% от общего объема запасов. Они приносят наибольшую прибыль, но при этом тратят меньше ресурсов.
• Товары группы В находятся прямо посередине – они не приносят большую часть продаж, но и не слишком дорого обходятся вашему бизнесу. 15-25% продаж и 30% запасов;
• Товары категории С составляют 5% от общего объема продаж, но контролируют 50% запасов.

Критерии ABC-анализа

Важность каждого товара стоит оценивать как минимум с двух позиций: с точки зрения приносимой прибыли и с точки зрения востребованности у покупателей. Чтобы классифицировать товары по приносимой бизнесу прибыли, используют группировку по прибыли, показывая в группе «А» самые маржинальные позиции.

Если прибыль в вашей 1с считается правильно (не все могут этим похвастаться), то лучше использовать именно такую классификацию. Если нет, или у вас одинаковая наценка на все товары — используйте классификацию по выручке.

Группировка по выручке менее точна, чем по прибыли, ведь по разным товарам обычно установлена разная наценка. Но такой класс тоже интересен для анализа, так как выявляет группы товаров, которые приносят магазину основной доход.Чтобы выделить позиции, которые пользуются спросом у покупателей, используют классификацию по количеству сделок, либо по количеству проданных единиц. В первом случае ранжирование происходит с учетом количества покупателей (либо чеков), купивших тот или иной товар, не обращая на объем продаж в количественном выражении. Это нужно, чтобы отделить на самом деле часто покупаемый товар от товара в мелкой упаковке.

Такие товары также требуют повышенного внимания. Покупатели будут расстроены, если не найдут их на ваших полках. Важно следить за данными позициями, чтобы удовлетворить клиента и избежать их возможного оттока.

Группы товаров после ABC-анализа

Любую группу товаров можно исследовать по одному или нескольким критериям сразу. Если анализировать товары по прибыли и востребованности, мы получим уже не 3 группы, а 10: «AA» — приносят хорошую выручку и продаются часто»AB» — приносит хорошую выручку, но менее востребован «AС» — приносит хорошую выручку, но продается редко . .. «СС» — товар, который не приносит ощутимого дохода и не сильно интересен покупателям. … «DD» — отсутствие продаж за выбранный период. Такая классификация называется двухфакторной, т.к. используются сразу два показателя.

ABC-анализ: зачем он реально нужен (преимущества)

Практическое земное применение ABC классификация – это отличный способ понять, что за товар находится перед вами. У большинства предприятий на каждого менеджера по закупкам приходится более 3-5 тысяч позиций. Это много и запомнить всё нереально. Поэтому простая маленькая пометка у товара — А, В или С очень помогает. Например, в нашем решении, колонки с ABC-классификацией выводятся прямо в отчёт. Для наглядности классы подсвечиваются разными цветами и сразу видно какие товары нужно заказать в первую очередь.

АВС-классификация в системе автозаказа min-max.pro

Уровень обслуживания

АВС класс также используется, чтобы установить разный уровень обслуживания (уровень сервиса) для товаров разной важности. Дальше уровень обслуживания используется для автоматического расчета страхового запаса. Чем выше уровень обслуживания, тем выше страховой запас и остатки на полке, тем выше вероятность того, что товар внезапно не закончится. Соответственно, менеджер управляет расчетом страхового запаса, задавая вручную три различных уровня.

Частый заказ товаров А-класса

Высокий страховой запас стоит денег, т. к. больше средств вкладывается в товар. Сократить вложения можно, если заказывать товар чаще: чаще проверяем остатки — чаще заказываем — меньше денег держим в остатках.

Регулярная проверка наличия товаров А-группы позволяет уменьшить расходы и снизить вложения в запасы самых ходовых товаров.

У себя мы реализовали это простым фильтром по АВС классу. Можно вручную сформировать отчет только по А-группе, либо автоматически ежедневно получать его на почту уже сформированным.

Изменение ручных уровней Min/Max

При ручной работе с min и max, менеджер устанавливает их в зависимости от изменения спроса на товары. Естественно, уровни min-max для товары А класса должны пересматриваться чаще. С одной стороны, чтобы не допустить пустых полок, а с другой, чтобы снизить объем оборотных средств. В А-класс товаров по выручке вложена значительная доля от стоимости всех запасов предприятия. При падении спроса (в том числе при сезонном падении) А-группа должна быть пересмотрена в первую очередь.

Оценка потерь от отсутствия товаров

Как мы уже выяснили выше, А-класс товаров важен предприятию, т.к. генерирует основной доход и пользуется спросом у покупателей. Значит, нужно следить за тем, чтобы товар был в наличии без провалов. Пустая полка с товаром А-класса это потери денег либо лояльности покупателей. Повышенный уровень запасов и частый заказ это инструменты, которыми пользуется менеджер. А чтобы проверить работу менеджера, нужно провести ретроспективную оценку наличия товаров на полках — выяснить, бывали ли случаи, когда товар отсутствовал. И если бывали — замотивировать менеджера, чтобы он не повторял этих ошибок.

Например, в нашем решении, мы добавили колонку «Процент наличия». Отфильтровав отчет только по товарам А-класса, легко увидеть позиции, по которым количество дней, когда товар был на полках отличается от 100%.

Мифы ABC-анализа: Чем он не является

ABC-анализ не является универсальной волшебной палочкой. В нём нет искусственного интеллекта и сложной математики, он довольно примитивен. Делать далеко идущие выводы, глядя только на АВС-класс не стоит.

Например, попадание товаров в аутсайдеры в результате классификации — не призыв к его немедленному исключению из ассортимента. Такой вывод можно сделать только по комплексу признаков от психологии потребителей и правил выкладки товара, до оборачиваемости (отношение выручки к вложенным в товар средствам) и заполненность товарной категории.

Если взять все ваши товары, разбить их по АВС группам и оставить только группу А (убрав из ассортимента остальные), то её можно проклассифицировать еще раз и опять она будет разбита на 3 группы. Т.е. даже если у вас сбалансированный ассортимент, всегда будет группа С, которая продается хуже чем А. Это не значит, что товары из этой группы нужно удалять из ассортимента.

Для расчёта неликвидов, объема заказа у поставщика или при распределения товаров по магазинам компьютер применяет гораздо более изощренные формулы и алгоритмы. АВС-анализ там не используется. Основное его предназначение — помочь человеку сосредоточить свое внимание на том, что сейчас действительно важно.

АВС-анализ в системе категорийного менеджмента

Автор:

«Категорийный менеджмент».  

Людмила 18 лет руководила закупками оптовых и розничных компаний и делится в этой статье своим опытом применения АВС-анализа в торговых сетях. Вы узнаете, как применить этот инструмент для анализа ассортимента, принятия решений в управлении товарными запасами, оценке вклада поставщиков, распределения товара между магазинами сети, формирования планограмм, ценообразования и работы категорийного менеджера торговой сети.

Данная статья будет интересна менеджерам по закупкам, категорийным менеджерам, руководителям отделов закупок, коммерческим директорам. В статье изложен материал о сути АВС-анализа, его возможностях и применении в разных направлениях деятельности розничного предприятия. Приводятся также примеры эффективных сочетаний АВС-методик разных параметров и АВС-анализа с XYZ-анализом. Если специалист умеет или стремится научиться использовать предлагаемые методики, это свидетельствует о хорошей профессиональной подготовке сотрудника и его грамотном подходе к своей работе. Я не случайно подчеркнула слово «использовать». Знать и делать – эти слова имеют разное значение. Уверена, что после прочтения этой статьи вам, уважаемые коллеги, АВС анализ станет более интересен, и вы найдете, что с его помощью можно посчитать, проанализировать и улучшить.

Сегодня почти все менеджеры знают термин «АВС-анализ». Но у меня за прошедшие   10 лет сформировалась стабильная и, одновременно с этим, забавная статистика: 80% «собеседников» на должность категорийного менеджера знают, что это один из способов проанализировать ассортимент, из них 80% называют принцип Парето 20/80, который лежит в основе этого анализа, из них третьи 80% могут разъяснить суть самой методики. Несложно посчитать, что всего 51,2% пришедших владеют информацией. При этом все, кто приходит, имеют опыт работы категорийными менеджерами в ритейле от 2-х лет. Это свидетельствует о том, что специалисты в полной мере не оценивают вклад показателей работы в результат этой работы.

Возможно, мои собеседники использовали какие-то другие методики в аналитике, но АВС-анализ заслуженно стоит на первом месте по основным направлениям деятельности в системе категорийного менеджмента. Понятно, что где-то метод АВС используется, как моно-анализ, а где-то в сочетании с АВС-анализом множества параметров, либо с XYZ-анализом.

В этой статье я описываю практический опыт и эффекты применения АВС-анализа в работе категорийного менеджмента.

В 1998 году менеджеры фирмы, в которой я работала, уже умели «на бумаге» формировать рейтинги SKU по убыванию суммы продаж, по количеству проданных упаковок. Это позволяло системно подходить к формированию заявок поставщикам, расстановке приоритетов во входящей и исходящей логистике и так далее.

А в тот год к нам «пришел» Excel. Творчество и энтузиазм сотрудников фирмы позволили систематизировать и ранжировать ассортиментный перечень, поставщиков, покупателей, приоритеты в складском хранении, работу со сроками годности, расчеты с контрагентами и так далее. Сотрудникам было понятно, куда направлять свои усилия в первую очередь, а руководство могло в любой момент оценить результаты этих усилий.

Вот так профессиональной деятельности фирмы появилась оценка показателей работы по значимости.

Точно так же АВС-анализ применяется в системе категорийного менеджмента. Он дает возможность аргументированно оценить вклад каждого товара, поставщика, сотрудника в общие показатели компании. Для этого всего лишь нужно корректно подобрать параметры оценки, отсортировать их по убыванию значимости и разработать план действия для каждой группы параметров.

В первую очередь хотелось бы кратко описать роль АВС-анализа в оценке структуры ассортимента. С помощью методики АВС можно оценить значимость (или вклад) каждого товара для бизнеса: по сумме продаж, по сумме маржинального дохода, в формировании покупательского трафика, в объеме издержек предприятия и так далее.

Чаще всего формируют матрицу товаров или целых товарных категорий по двум показателям — сумме продаж и сумме маржинального дохода:

Для каждого сочетания индексов формируется план действий, правил и подходов. Эффект такой: менеджеры знают, что им делать, руководитель знает, что контролировать. Исключаются ситуации «я думал, что будет лучше» и так далее. Остается только объективная реальность. Я не говорю сейчас о системе экспертных оценок – она, безусловно, тоже эффективна и имеет место быть, но в основной массе аргументы эффективны тогда, когда подтверждены цифрами.

Пара конкретных примеров:

1. товар, попавший в таблице в верхний правый квадрат (индекс АА) должны контролировать и категорийный менеджер, и сам коммерческий директор по параметрам: постоянное наличие, неснижаемый маржинальный доход, для этого товара должен быть основной поставщик и, обязательно, альтернативный; контроль такого товара осуществляется с максимальной частотой.
2. товар, попавший в таблице в нижний левый квадрат (индекс СС) должен контролировать категорийный менеджер с минимальной частотой, поставщик этого товара один, причем тот, у которого закупаем широкий ассортимент – «мелочь»; такие товары периодически (периодичность на каждом предприятии устанавливается индивидуально) замещаются другими, более эффективными товарами; именно для этой группы товаров эффективны экспертные оценки, о которых я упоминала выше.

Таким образом на предприятии сформируется структура ассортимента, отвечающего двум главным задачам ритейла: отличные продажи (и за счет суммы среднего чека, и за счет количества чеков) и высокая маржинальная прибыль.

Другая область применения АВС-анализа в категорийном менеджменте – это формирование оптимального товарного запаса и работа с неликвидами. Рекомендую эти два понятия объединять в один раздел работы, так как, во-первых, они оба являются серьезными расходными статьями бюджета компании, а во-вторых, появление неликвидов неизбежно, если ассортиментный перечень компании насчитывает не одну тысячу SKU. В результате такого совмещенного анализа так же формируется матрица индексов, только в данном случае эффективным является сочетание АВС- и XYZ-методик:

Результатом работы является расчет для каждого двойного индекса норматива товарного запаса. На базе этой же матрицы становится возможным прописать принципы расчетов заявки поставщикам.

Кроме того, в процессе работы компании систематически проводится оценка текущего складского запаса. Здесь так же уместно применение предлагаемой матрицы. Для индексов, содержащих А и В + X и Y, эффективно работают точные нормативы. Для индексов, содержащих С и Z, полезны экспертные оценки эффективных сотрудников.

В качестве примера приведу принцип формирования страхового запаса для товаров с некоторыми из приведенных индексов. Устанавливать одинаковый норматив страхового запаса для всех товаров нельзя, так как это верный путь к затариванию складов сверх нормы и постепенному «обрастанию» неликвидами.

1. товары AX – страховой запас не требуется: товары продаются стабильно, отклонения от среднестатистических показателей незначительны.
2. товары BZ – страховой запас должен быть обязательно, так как товары имеют значительный вклад в сумму продаж, но сами продажи этих товаров нестабильны, поэтому есть риск в какой-то момент остаться с пустой полкой в магазине и, соответственно, упустить своего покупателя.
3. товары СХ – требуют стабильного товарного запаса, так как при небольшом вкладе в показатель продаж, эти товары все-таки постоянно и стабильно продаются, а если «звезды зажигают, значит это кому-нибудь нужно».

Для одного из розничных предприятий с количеством SKU ~ 15 000 была составлена и проработана такая матрица. После запуска в работу нормативов товарного запаса и страхового запаса снижение доли неликвидов в общем объеме товарного запаса произошло в диапазоне с 51% до 9%. Эффект был достигнут за 4 месяца.  Такой результат свидетельствует о том, что категорийные менеджеры предприятия вполне грамотные специалисты, просто им не хватало свода правил работы с товарным запасом.

Третье направление применения АВС-анализа – это управление поставщиками. Здесь можно присваивать поставщикам двойные индексы А, В, и С по сумме закупок и сумме маржинальной прибыли, что дает возможность оценивать динамику показателей поставщика в любом периоде и своевременно их корректировать в интересах компании. Например, если маржинальная прибыль поставщика N из месяца в месяц снижается, необходимо проанализировать динамику цен закупки от этого поставщика, а также сравнить его цены с другими поставщиками. Либо поставщик цены завысил, либо категорийный менеджер за рынком не следит.

По этому-же двойному индексу эффективно работает система планирования платежей поставщикам. Результатом является эффективное использование кредиторской задолженности. Поставщикам, которые попадают в первые 10% по сумме закупок, предприятие должно отдавать приоритет при распределении ежедневных оплат, следующим 10% — платить после первой «одной десятой», а всем остальным – можно немного и задержать. Задерживать платежи, разумеется, не стоит постоянно, так как это уже другая история…. Но с теми поставщиками, которые по значимости оказались во второй половине списка, можно провести тотальную работу по увеличению отсрочек платежей и так далее.  

Основным результатом в этом направлении будет развитие партнерских отношений с крупными поставщиками, растущая лояльность с их стороны, которая зачастую выражается в финансовом эквиваленте (бонусы, маркетинговые бюджеты и так далее). У средних и малых поставщиков появится стимул к увеличению своего статуса и они, соответственно, начнут предлагать со своей стороны интересные проекты.

Так что, коллеги, не сомневайтесь, что трудозатраты на систематизацию поставщиков дадут хороший эффект и, кстати, впоследствии сэкономят ваш временной ресурс в разделе управления поставщиками.

Четвертое направление – распределение товаров между магазинами торговой сети. Ведь не бывает так, чтобы одни и те же товары продавались в одинаковом объеме и с одинаковой скоростью в разных торговых точках. В этом случае мы применяем либо АВС-анализ по сумме продаж и сумме маржинальной прибыли, либо АВС-анализ в сочетании с XYZ-анализом для распределения ассортимента, товарных запасов по магазинам.

Во все магазины, в данном случае, должны попасть лидеры по продажам и маржинальной прибыли всей торговой сети. Со второй же половиной рейтинга необходимо поработать тщательно, чтобы в отдельных магазинах не образовались залежи неликвидов.

В итоге магазины будут привлекательными для покупателей, а коммерческие расходы предприятия останутся оптимальными.

Например, аптечная сеть имеет большое количество аптек в разных районах города. Во всех аптеках сети всегда будет продаваться Парацетамол. Если аптека располагается в спальном районе на окраине, то необходимо помимо обычного Парацетамола в таблетках включить в ассортимент Парацетамол сироп для детей. А если аптека находится в центре города, да еще рядом с бизнес-центром, то сироп для детей уже будет не востребован, а вот растворимые формы Парацетамола таблеток станут актуальными.

Пятая область – одна из самых интересных, на мой взгляд. Здесь сочетаются математическая и творческая составляющие категорийного менеджера — это формирование планограмм.

Планограмма – это схема выкладки товара на полке в торговом зале магазина. Ее можно зарисовать на бумаге, в компьютере. Существует множество компьютерных программ по формированию планограмм. Базисом для этих программ являются АВС-анализ по сумме продаж и объемно-весовые характеристики товаров.

Эффективная планограмма – мощнейший инструмент ритейла. Она привлекает покупателя и обеспечивает прибыль компании. Качественно справляются с этим инструментом те категорийные менеджеры, которые способны на «отлично» справляться с аналитической работой и так же на «отлично» знают потребительские свойства своих товаров. А если сотрудник еще и эстет – то это точно наш человек в категорийном менеджменте.

В практике одной торговой сети строительных и отделочных материалов категорийный менеджер так изящно выкладывал на ваннах, выставленных в торговом зале, декоративные заглушки для этих же ванн (в виде уточек, лягушек и прочих милых зверушек), что вскоре пришлось формировать новую товарную подкатегорию — «заглушки для ванн».

Другой менеджер очень творчески подходил к планограмме смесителей: он, помимо финансовых показателей и бренда, всегда учитывал форму гусака и форму рычага. Эти моменты помогали покупателям найти «свой» смеситель, а продавцам – сориентировать и качественно проконсультировать покупателя. К слову – конкуренты без стеснения копировали для себя планограммы смесителей данной торговой сети. Таких примеров много, но мы всегда должны помнить о том, что в основе данного процесса все-таки лежит оценка вклада каждого товара в продажи и прибыль компании.

Шестая область – это система ценообразования в компании. АВС-анализ уместен для данного направления категорийного менеджера, как ничто другое. Я видела много положений и инструкций по ценообразованию в рознице, и все удачные базировались на данных АВС анализа. Разумеется, я не имею в виду стратегию ценообразования. Речь в данном случае идет о тактических моментах.

Например, к товарам с индексами АА по сумме продаж и маржинальному доходу требуется практически персональный подход при формировании розничной цены; а для товаров, имеющих по этим же параметрам индексы СВ, можно ценообразование даже автоматизировать и с какой-то определенной частотой контролировать динамику их маржинального дохода.

Из практики: стратегия ценообразования одного розничного предприятия базировалась на выделении товаров-индикаторов. Предприятие торговало строительными и отделочными материалами, ассортимент насчитывал более 20 000 SKU. Товаров-индикаторов было 20 SKU. Эти 0,1% ассортимента имели 7%-ную долю в сумме продаж всего предприятия и фигурировали в 30% всех чеков магазинов. Контроль цен на эту «двадцатку» осуществляли: категорийный менеджер и коммерческий директор – ежедневно, а генеральный директор – еженедельно (все остальные SKU генеральный контролировал по общим экономическим показателям). Мониторинг конкурентных торговых сетей проводился 2-3 раза в неделю именно по этим товарам.

Если в тактику ценообразования добавить еще и разбивку по ценовым сегментам, то маржинальная прибыль будет вас постоянно радовать, покупатели станут писать приятные отзывы на сайтах и вашей торговой сети и так далее….

Седьмое направление – это сами категорийные менеджеры. У каждого из них свои товарные категории, а у каждой категории свой вес в показателях продажи и прибыли. У кого-то продажи товарной категории находятся в лидерах за счет суммы, а у кого-то – за счёт количества продаж. Тут есть над чем подумать и что посчитать. По результатам расчетов можно эффективно распределить ресурсы компании среди категорийных менеджеров. Это и финансы, и акции «промо», и полочное пространство, и многое другое. Ну и как следствие данного анализа, руководителю стоит обратить пристальное внимание на категорийного менеджера, у которого все показатели имеют индексы С и Z…

Иногда сталкиваешься с ситуацией: от склада, от магазинов, от бухгалтерии постоянно поступают жалобы на конкретного категорийного менеджера. То одно он не сделал, то другое не прислал… Вроде бы надо поставить на вид менеджеру или, даже, уволить, так как жалоб много. Делаешь срез его показателей и видишь, что специалист-то, по финансовым показателям – лидер. Беседуешь с ним, проводишь хронометраж его рабочего времени и… открываешь вакансию на еще одного помощника для этого категорийного менеджера. Данный пример взят из недавней практики.   

Предложенная в этой статье тема актуальна для работы категорийных менеджеров независимо от степени организации их предприятия. В наше время нельзя стоять на месте, необходимо постоянно двигаться вперед: собирать информацию, обрабатывать ее, делать выводы и, на их основании, улучшать показатели работы. АВС-анализ, как упоминалось выше, дает возможность принимать решения, ставить задачи себе и другим на основе понятных параметров.

Трудозатрат немного: надо всего лишь объединить усилия отдела категорийных менеджеров и программистов предприятия, чтобы они сформировали техническое задание на отчеты по всем направлениям, перечисленным в этой статье.

Глоссарий:

АВС анализ — метод АВС-анализа основан на ранжировании какого-либо списка и разделения его на три группы: А, В и С. Чаще всего используют соотношение 70/20/10 – группа А – формирует первые 70% исследуемого параметра, группа В – вторые 20%, группа С – последние 10%.

Вильфредо Парето (экономист и социолог) — эмпирическое правило Парето в общем виде формулируется как «20% усилий дают 80% результата, а остальные 80% усилий — лишь 20% результата».

Маргинальная прибыль – разница между выручкой от реализации и переменными затратами.

XYZ анализ — это метод анализа, позволяющий оценивать и прогнозировать степень стабильности (степень отклонений от среднего значения) каких-либо параметров (показателей деятельности, процессов и так далее) за период.

SKU —  Stock Keeping Unit — в переводе – «складская учётная единица»— идентификатор товарной позиции (артикул), единица учёта запасов. Употребляется в значении «одно товарное наименование».

Категорийный менеджмент — основной принцип – закупка товаров с учетом потребительских предпочтений и сопровождение товара на всем пути его движения: от принятия решения о закупке до продажи последней единицы.

Норматив товарного запаса – расчетное количество дней продаж количества каждого товара с учетом периода, который товар был в наличии, количества проданного товара, скорости продаж товара.

Планограммы – графически зафиксированное распределение товаров на полочном пространстве магазина.

Посмотреть программу тренинга «Точные закупки»

АВС-формула освобождения от негативных мыслей и эмоций

АВС-формула освобождения
от негативных мыслей и эмоций
(Материалы к практическому занятию)
Профессор Сгибов Владимир Николаевич

2. Модель АВС в когнитивной терапии

Сгибов
Владимир
Николаевич
–
академик РАЕН и РАМТН, д.м.н., профессор,
врач-психотерапевт высшей категории, член
Профессиональной психотерапевтической лиги
РФ,
член
Европейской
ассоциации
психотерапии.
Модель АВС в когнитивной терапии
Модель АВС в когнитивной терапии
Модель АВС в когнитивной терапии
У людей нет прямых реакций на
большинство ситуаций.
Наши эмоциональные отклики, как
правило, зависят от способа, который
мы выбираем для восприятия тех или
иных событий.
Оказывается, на один и тот же факт
мы можем реагировать по-разному.
Почему?
Потому что образ наблюдаемой ситуации
для каждого из нас – это всегда проекция
жизненного опыта.
Один
человек,
который
случайно
рассыпал бумаги, будет реагировать на это
событие со смехом, а другой — забьется в
истерике.
Модель АВС в когнитивной терапии
Отчего столь разная реакция?
Выясняется, что у первого детство проходило в атмосфере
любви, а у второго оно было окутано колючей проволокой строгости
и несправедливых наказаний.
Посмотрите на эту схему.
Она отражает привычное понимание того, как формируется связь
человека с внешним миром.
С одной стороны фактор «А» — это текущие события и
ощущения, связанные с ними.
Фактор «С» — это эмоции и чувства, побуждающие к
действию.
Модель АВС в когнитивной терапии
Разные буквы обозначают разные явления.
А обозначает событие, ситуацию, в которой вы оказались, толчок из
внешнего мира, стимул – все, что обусловливает процесс реагирования в
целом.
С обозначает либо ваши эмоции, либо поведение.
С – это последствия А. Это могут быть чувства или действия .
Модель АВС в когнитивной терапии
Мы всегда считали, что фактор «А» является причиной фактора «С».
Иными словами, события и связанные с ними ощущения есть причина наших
эмоций и побудительных чувств.
Мы так и говорим: «ты рассердил меня», «эти новости наводят на
меня тоску». На самом деле, влияние внешних событий никем не доказано.
Ведь окружающий мир, если мы закрываем глаза и уши, для нас исчезает.
Остается только память о нем. И этот фактор настолько силен, что породил
целую теорию об объективной реальности, которая существует вне
зависимости от нас.
Парадокс в том, что память – это такая истина, признание которой не
требует фактов или логических обоснований. В словарях под таким же
определением значится термин «вера»
Модель АВС в когнитивной терапии
Не правда ли любопытно?
Получается, что источником материалистических воззрений стала
способность человека верить, то есть его эмпирические возможности.
Это противоречие увидел психолог Альберт Эллис, который внес
изменения
в
привычную
схему
формирования
поведенческих
императивов. Он добавил в нее фактор «В» — убеждения, на основании
которых мы интерпретируем реальность.
Согласно новой схеме, связка между внешним событием и нашей
поведенческой реакцией образуется благодаря «посреднику» – нашим
убеждения, с позиции которых мы интерпретируем все внешние события.
Таким образом, сырая информация, прежде чем стать для нас
«объективной реальностью», исследуется нашим мозгом с позиций
имеющегося опыта.
Образ, который мы воспринимаем, является результатом
творческой работы подсознания, которое, если разобраться, крутит
нам фильм, который мы и считаем реальностью.
Этот фильм может совпадать или не совпадает с ней, от чего наше
поведение может выглядеть нормальным или со странностями.
Модель АВС в когнитивной терапии
Новый взгляд на природу человеческого поведения породил когнитивноповеденческую терапию, которая направлена на лечение поведенческих
отклонений. Принцип этого лечения лучше всех выразил психолог Арон Бек,
предложивший рассматривать личные убеждения человека как его
верования.
Если изменяются верования, то
изменяются и симптомы.
В настоящее время когнитивно-поведенческая терапия предоставляет
собой самую эффективную систему избавления от страхов, фобий, тревог
и волнений.
Так излечиваются не только фобии или панические атаки, но и депрессии,
заикание, тики, зависимости и многие другие психосоматические недуги, в
основе которых лежит вера в ложных богов.
Модель АВС в когнитивной терапии
Многие люди считают, что происходящие события непосредственно
порождают чувства. Для них самоочевидно, что их неудачные действия или
поступки других людей способны испортить настроение, вызвать радость,
гнев или страх. А как же иначе.
В действительности, мы переживаем не по поводу случившегося, а
по поводу того, что мы об этом думаем, как воспринимаем
происходящее.
«Так если начальник мечет гром и молнии, то одним работникам тут же
начинает казаться, что сердится он именно на них, что они чем-то
провинились и впредь должны трудиться еще усерднее, дабы
умилостивить разгневанного шефа. Другие же попросту пожмут плечами и,
подумав:
«Видать,
жена
(муж)
хвоста
накрутила»,
отметут
начальственный гнев как нечто, не имеющее к ним отношения.
Модель АВС в когнитивной терапии
И можно заранее предсказать, что у первых чувство вины,
беспокойства и страха возникнет и будет нарастать и укрепляться, а
вторые станут себе преспокойно работать дальше, дожидаясь, пока
настроение шефа придет в норму».
Одной из составляющих эмоционального интеллекта является
умение преодолевать и изменять собственные негативные эмоции
и решать проблемы, связанные с ними.
Модель АВС в когнитивной терапии
Старая теория утверждает, что А вызывает С, что
внешняя ситуация вызывает чувства и заставляет нас
действовать определённым образом.
Теория «А обуславливает С» так популярна, что мы
то и дело слышим об этом.
Все подобные заявления подразумевают, что
некоторое внешнее А заставило нас чувствовать
внутреннее С.
Эта теория столь универсальна, что кажется здравым
смыслом. Но верна ли она?
Модель АВС в когнитивной терапии
Конечно нет! Ибо внешние по отношению к нам вещи оказывают
мало влияния на нас. Ощущения дают нам представления об
окружающем мире. Объект, который мы не сможем определить ни одним
органом чувств, не заставит нас смеяться или плакать, или убегать, или
петь, или танцевать.
Внешние предметы не имеют магической силы – они не могут
проникнуть в наши головы и породить чувства.
Правильная же формула следующая. Она проста и очень важна
для понимания нами самих себя.
Вот эта новая формула:
Модель АВС в когнитивной терапии
В модели АВС
А – происходящее событие
В – восприятие события (мысли о происшедшем)
С – эмоциональные переживания
Как видите, мы добавили дополнительную букву – В.
Она обозначает наши представления о ситуации, мысли, образы, восприятие,
воображение, интерпретации и выводы, которые мы делаем относительно А.
По большому счёту, В обозначает наш мозг – то, как наш мозг обрабатывает сырую
информацию об А и превращает её в модели, схемы рассказы и истории.
Почти все наши эмоции могут быть поняты при помощи этой новой формулы. Так что
вместо того, чтобы просто смотреть на свои А, посмотрите на то, что вы себе о них
говорите или думаете.
Искаженное мышление, называемое А-С мышлением, — это убеждение в том, что у
нас почти нет возможностей влиять на наши чувства, а события и ситуации – прямые
причины наших эмоций и чувств.
Модель АВС в когнитивной терапии
Люди рождаются на свет, имея потенциальные предпосылки, как для
искривленного, так и для правильного мышления. Соответственно у
них есть выбор модели поведения: помогать или мешать себе.
Некоторые живут постоянно страдая и беспрерывно повторяя одни и те
же ошибки.
Однако они могут научиться жить более успешно и счастливо, если
исправят свои иррациональные внутренние убеждения, взгляды и
утверждения.
Модель АВС в когнитивной терапии
Кажется, что ситуации напрямую вызывают у нас реакцию. Но это
не так: нашу реакцию вызывает то, что мы думаем о ситуации.
Зачем нужно это знать? Потому что тогда вы поймете, что дело
вовсе не в людях, «которые вас бесят» и не в вещах, «которые подло
случаются». Люди и вещи просто существуют, а для вас откроется
волшебная возможность изменить свои реакции.
Для того, чтобы понять, как это так получается, что ситуация одна
и та же, а реакции — у людей разные, я приведу один и тот же пример
с пояснениями.
ABC — анализ: ситуация + мысль + эмоция (реакция)
В когнитивно-поведенческой терапии есть ключевое понятие —
ABC-анализ. Это и один из основных методов работы. Ниже я
популярно объясню, что это такое.
Модель АВС в когнитивной терапии
Предположим ситуацию: на день рождения девушке
подарили браслет. Дорогой и красивый браслет.
Возможные варианты реакции девушки:
Вариант №1. Подумала: «Классный браслет, мне очень
подходит!!»
Это мысль. Каждая мысль провоцирует эмоцию.
Обрадовалась, настроение улучшилось.
Это эмоция. В этом случае эмоция — радость.
Вариант №2. Подумала: «Лучше бы чаще со мной встречался,
чем блестяшками откупаться…»
Это тоже мысль.
Расстроилась, в плечах появилась тяжесть и усталость,
настроение испортилось, не пошла вечером смотреть кино, вместо
этого механически пролистывала посты в контакте.
Это реакция, которая состояла из эмоции, ощущений в теле и
поступков. В этом случае эмоция — грусть, тоска.
Модель АВС в когнитивной терапии
Вариант №3. Подумала: «Как он смеет тратить столько
денег, когда я почему-то должна сама за себя платить в
кино??»
Это тоже мысль.
Рассердилась, поднялось давление, вспотела. Тут же назло
сказала: «Кстати. Я не смогу сегодня пойти с тобой в кино, у
меня другие планы. »
Это реакция: эмоция + ощущения в теле + поведение. В этом
случае эмоция — гнев, сердитость.
Вариант №4. Подумала: «Классный браслет, конечно, но
мне он не нравится, вечно мне ничего никогда не подходит…
Кажется, со мной что-то не так…»
Это ещё одна мысль.
Это реакция: Опечалилась, руки и ноги стали холодные.
Здесь реакция такова: эмоция — печаль и безнадежность, а
также ощущения в теле.
Мы видим, что на одну и ту же ситуацию возможны разные
реакции.
В схеме ABC, под A подразумевается ситуация, под B — мысль,
под C — реакция.
С — это любая реакция, в том числе и чувства, и поведение, и
ощущения в теле
Модель АВС в когнитивной терапии
Вашу реакцию провоцирует именно та самая первоначальная
мысль, которая в схеме обозначена B.
На самом деле, как видно из этих примеров, реакцию вызывает
вовсе не ситуация. Ситуация-то во всех примерах одинаковая.
Это маленькое, но очень важное B
Модель АВС в когнитивной терапии
В качестве В, из-за которого и возникают чувства и
реакции, могут выступать:
Внутренний разговор с собой
Восприятие
Ярлыки (слова и фразы)
Объяснения
Представления о том, как устроено то или иное
Требования к себе
Жизненные ориентиры
Мысленные ассоциации
Я-концепция
Образы
Темы и рассказы, мифы и легенды
Предрассудки, воображение, оценки
Умозаключения и выводы
Самоинструктирование
Предположения и многое другое.
Для краткости будем называть их просто — «мысли».
Модель АВС в когнитивной терапии
Некоторые B не помогают вам в жизни. Иногда даже вредят, вызывая
чрезмерно сильные, неадекватные ситуации реакции. Поэтому, изменив В,
которая и вызывает реакцию, можно и реакцию изменить на более
адаптивную, более подходящую и приемлемую.
Мы, в том числе будем разбирать ваши ситуации и ваши реакции по ABC.
Цель такой работы — это научить Вас понимать зависимость между
вашими мыслями и чувствами. Некоторым ещё и разницу между ними
придётся понять, бывает и такое. В итоге можно научиться реагировать на
разные ситуации более адаптивно.
Ситуация с подарком-браслетом: ABC-анализ
Вот как выглядела бы самая первая ситуация с браслетомподарком по ABC:
Ситуация А: подарили дорогой браслет.
Подумала: «Классный браслет, мне очень подходит!!»
Мысль В: каждая наша мысль провоцирует эмоцию.
Обрадовалась, настроение улучшилось. Обняла и поцеловала
того, кто подарил.
Реакция C: в этом случае эмоция — радость + поведение.
Модель АВС в когнитивной терапии
Собственно, и в чем смысл этого волшебного знания? А в том, что
если вас не устраивает ваша реакция, либо она объективно неадекватна,
не помогает вам жить, то по большому счету нет смысла с ней бороться
— она является последним звеном в цепочке.
Нет смысла пытаться что-то сделать с ситуацией — во-первых,
она уже произошла, а во-вторых, ситуаций в мире бывает много
разных.
Мишень для работы — это так называемое неадаптивное В.
Его можно проанализировать, обдумать, взвесить обстоятельства и
факты и, возможно, пересмотреть в сторону большего соответствия
сегодняшнему дню.
Тогда, если В станет более адаптивное, то и реакция станет другая.
Модель АВС в когнитивной терапии
Модель АВС в когнитивной терапии
Модель АВС в когнитивной терапии
Какие убеждения порождают негативные чувства?
Мы уже знаем, что причиной наших негативных эмоций является
не столько ситуации, в которые мы попадаем, или другие люди,
сколько то, что мы думаем о них.
Эмоции, а, следовательно, и поведение – следствие наших взглядов,
внутренних утверждений, убеждений.
А нашими мыслями к счастью мы можем управлять. Значит, можем
управлять и нашими чувствами и эмоциями, в частности устранять
негативные чувства, которые препятствуют достижению успеха, разрушают
здоровье.
Правильное, так называемое А-В-С мышление, предполагает не только
осознание своих эмоций (С) и активизирующих событий (А), но и
понимание того, какие мысли и убеждения (В) привели к появлению этих
чувств.
У тех, кто думает правильно в жизни больше радости и меньше
огорчений. Искаженное, т.е. А-С мышление, это признание того, что у нас
нет возможности влиять на наши чувства, что они являются прямым
следствием событий и ситуаций.
Модель АВС в когнитивной терапии
Альберт Эллис
Вся психотерапевтическая работа в рамках
когнитивно-поведенческой терапии так или
иначе строиться вокруг знаменитой формулы
АВС.
Поэтому и я всегда начинаю работу с
человеком с того, что рассказываю про эту
формулу, а потом и разъясняю, что же это за
формула такая, и зачем оно надо вообще.
Или, говоря иначе, чем же мы тут с Вами
будем в дальнейшем заниматься.
Формула эта — дело рук Альберта Эллиса,
легендарного психотерапевта, создателя РЭПТ,
Модель АВС в когнитивной терапии
Почему и зачем человек приходит к психотерапевту?
Ну, понятно — потому что ему безрадостно, и затем, чтоб стало ему
радостно.
И человек ведь как-то объясняет себе, почему ему безрадостно.
И практически всегда, объясняя, он кивает головой на события своей
жизни: зарплату на работе задержали, вот и расстроился, что ж тут
непонятного.
Муж домой ночью не пришел, вот и невесело.
И объясняя свои печали именно таким образом — он ошибается,
этот человек! Я утверждаю это уверенно.
Разве то, что на работе зарплату задержали — это такое событие,
которое закономерно вызывает печаль, у любого и всякого? Конечно, нет.
Модель АВС в когнитивной терапии
И что бы вокруг ни происходило, разные люди однозначно могут увидеть
в этом разное, каждый свое. Это видно и из приведенных уже примеров. Но
вот вам и еще один.
Три девушки повстречали одного и того же молодого человека.
Одна заметит то, что стройный.
Вторая обратит внимание на то, что у него машина дорогая.
А третья обратит внимание на скудость его лексикона.
Четвертая, пятая, шестая тоже увидят в нем каждая свое. И так
далее.
И человек-то — один и тот же при этом, а вот восприятия этого
человека — они отличаются одно от другого.
И, собственно, в этом и заключается основная идея когнитивноповеденческой терапии: «если человека не радуют какие-то
события — имеет смысл изменить свою точку зрения на
происходящее. На такую, чтобы радовали, т.е. изменить мысли
о ней на более адаптивные». Или чтобы оставляли
равнодушным. Или хотя бы в меньшей степени не радовали.
Модель АВС в когнитивной терапии
Иметь информацию о существовании в мире такой точки зрения на
жизнь — с позиции формулы АВС — совершенно недостаточно.
Ну мало ли о чем мы в курсе…
Ей нужно научиться пользоваться, привыкнуть к
ней, вживить ее в ткань собственной жизни…
И вот, собственно, в этом направлении мы и работаем с Вами в рамках
когнитивно-поведенческой терапии.
Модель АВС в когнитивной терапии
Правдоподобное переформулирование
Автоматические негативные мысли,
идентифицированные в АВС-анализе, часто
оказываются
источником
проблемных
реакций пациента.
Уменьшить выраженность этих реакций
или освободиться от них совсем позволяет
переформулирование
автоматической
мысли
и
последующая
проверка
адаптивности и реалистичности нового
(переформулированного) лозунга.
Основная
цель
данной
техники
заключается
в
поиске
более
реалистичной формулировки той же
самой автоматической мысли.
Модель АВС в когнитивной терапии
Последовательность действий
1. Формулирование автоматической мысли
Эта процедура предполагает предварительное проведение ABC-анализа.
Выявленный в его ходе неадаптивный лозунг (автоматическая мысль В)
является мишенью данной техники.
2. Правдоподобное (в том числе с точки зрения пациента) и
последовательное
переформулирование
отдельных
элементов
автоматической мысли
Наиболее трудоемкая часть техники. Для ее успешного проведения удобнее
разбить лозунг на составные смысловые части и работать с каждой из них по
очереди. В завершение следует объединить полученные новые элементы в
связанный в смысловом отношении новый лозунг.
3. Проверка правдоподобности нового лозунга
Удобнее ее делать с помощью измерительной шкалы. Более эффективной
в реальной практике оказалась шкала правдоподобности от 0 до 100 баллов
(или %), где 0 — нет доверия лозунгу вообще, а 100% — абсолютное доверие
лозунгу.
Модель АВС в когнитивной терапии
Шкала правдоподобности от 0 до 100 %, где 0 — нет доверия лозунгу
вообще, а 100% — абсолютное доверие лозунгу.
Модель АВС в когнитивной терапии
Шкала правдоподобности от 0 до 100 %, где 0 — нет доверия лозунгу
вообще, а 100% — абсолютное доверие лозунгу.
Модель АВС в когнитивной терапии
4. Оценка изменяемости реакции в связи с применением нового
лозунга
Кроме того, что данная процедура позволяет оценить качество
совершенной работы по переформулированию и дать представление о
собственно клинической полезности данной техники, она дает возможность
клиенту наглядно убедиться в существовании связей между его
мыслями и его реакциями.
5. Домашнее задание в виде таблицы с отслеживанием эпизодов
появления старого лозунга и замены его на новый лозунг Для развития
терапевтического эффекта, связанного с трансформацией проблемной
реакции клиента, важно, чтобы пациент имел практику замены старого
лозунга на новый лозунг.
Модель АВС в когнитивной терапии
Пошаговый алгоритм
1. Формулирование автоматической мысли.
2. Правдоподобное (в том числе с точки зрения пациента) и
последовательное
переформулирование
ее
отдельных
элементов.
3. Проверка правдоподобности нового лозунга.
4. Оценка изменяемости реакции в связи с применением нового
лозунга.
5. Домашнее задание в виде таблицы с отслеживанием эпизодов
появления старого лозунга и замены его на новый лозунг
Ситуация
Старый
лозунг
Новый
правдоподобный
лозунг
Реакция на
новый лозунг
Модель АВС в когнитивной терапии
Рациональные идеи
Рациональные идеи – это оценочные
когниции, имеющие личную значимость и
являющиеся предпочтительными
по своей
природе.
Они
выражаются
в
форме
желаний,
стремлений,
предпочтений,
предрасположенности.
Люди испытывают положительные чувства
удовлетворения и наслаждения, когда получают то,
чего
хотят,
и
отрицательные
(грусть,
озабоченность, сожаление, раздражение) — когда
этого не получают.
Эти негативные чувства (сила которых зависит
от важности желаемого) считаются здоровой
реакцией
на
негативные
события
и
не
препятствуют
достижению
намеченных
или
постановке новых целей и задач.
Таким
образом,
эти
идеи
являются
рациональными по двум причинам.
Во-первых, они гибки, и, во-вторых, они не
мешают претворению в жизнь основных целей
и задач.
Модель АВС в когнитивной терапии
Модель АВС в когнитивной терапии
Иррациональные идеи
Иррациональные идеи, в свою очередь, отличаются от
рациональных в двух отношениях.
Во-первых, они обычно абсолютизированы (или догматизированы)
и выражаются в форме жестких «должен», «обязан», «надо».
Во-вторых, они ведут к негативным эмоциям, которые серьезно
препятствуют осуществлению целей (например, к депрессии,
тревоге, вине, гневу).
Здоровые идеи лежат в основе здорового поведения, в то
время как нездоровые идеи – в основе дисфункционального,
такого как уход, привычка откладывать важные дела на потом,
алкоголизм, злоупотребление различными веществами и. т.д.
Модель АВС в когнитивной терапии
Возникновение иррациональных суждений (установок) связано с
прошлым пациента, когда ребенок воспринимал их, не имея еще навыка
проводить критический анализ на когнитивном уровне, не имея
возможности опровергнуть их на поведенческом уровне, поскольку был
ограничен и не сталкивался с ситуациями, которые могли бы их
опровергнуть, или получал определенные подкрепления от социального
окружения.
Люди с легкостью придумывают абсолютные требования к себе, к
другим людям и к миру в целом.
Человек выдвигает требования к себе, к другим и к миру, и если эти
требования не удовлетворяются в прошлом, настоящем или будущем,
то человек начинает себя третировать.
Самоуничижение включает в себя процесс общей негативной оценки
своего «Я» и порицание собственного «Я» как плохого и недостойного.
Согласно теории РЭТ, все иррациональные идеи можно разделить на три
категории:
абсолютные требования, предъявляемые к собственной личности,
абсолютные требования, предъявляемые к другим людям,
абсолютные требования, предъявляемые к окружающему миру
Модель АВС в когнитивной терапии
Пять иррациональных заключений:
Иррациональные убеждения приводят к формированию
следующих иррациональных заключений:
Порицание и осуждение (Желание кого-то наказать и
причинить вред себе и другим выливается в гнев, направленный
на себя или других).
Не судите, да не судимы
будете…
Модель АВС в когнитивной терапии
«Я-не-могу-это-перенести!» Человек убеждает себя, что он не
может вынести дискомфорт, тревогу, беспокойство, гнев, что он
не выживет если придется испытать эти чувства. Он
категорически отказывается смириться с этими неприятными
переживаниями.
Следствие – уменьшение способности переносить стресс.
Модель АВС в когнитивной терапии
Устрашение. Человек убеждает себя, что эта ситуация кошмарная,
ужасная, жуткая, катастрофическая.
Модель АВС в когнитивной терапии
«Я-ничтожество!». Человек убеждает себя, что он ни на что не
годится, что он ничтожество.
Следствие – формирование выученной беспомощности,
снижение самооценки, разрушение мотивации деятельности.
Модель АВС в когнитивной терапии
«Всегда и никогда». Человек говорит себе, что ситуация всегда
будет такой и никогда не изменится.
Модель АВС в когнитивной терапии
Когнитивная терапия стресса. АВС модель причин стресса
Главное положение когнитивной терапии раскрывается через
понимание АВС модели восприятия жизни. Можно понять причины
стресса через АВС модель когнитивной терапии. Когнитивная
терапия стресса — какие мысли и как приводят нас к стрессу и
усиливают стресс.
Модель АВС в когнитивной терапии
Когнитивная терапия пошла дальше поведенческой и превратила
модель Павлова и Бехтерева «стимул ведет к реакции» в АВС модель
восприятия человека.
Незаметно для себя мы постоянно строим предположения и догадки о
мире и относимся к жизни на основании своих оценок. Другими словами,
мы видим мир не таким каков он есть, а таким, каким мы видим его. То
есть то, как мы интерпретируем мир, оказывает огромное значение на
нашу реакцию на различные события.
Модель АВС в когнитивной терапии
Иногда это называют моделью восприятия АВС, где А обозначает саму
ситуацию — то, что записала бы видео-камера, В — наша интерпретация
ситуации или комментарий к ней, который мы едва замечаем, но принимаем как
факт, и С — наши реакции, эмоции, телесные ощущения и импульсы,
побуждающие к действию.
При этом мы видим то, что привыкли видеть, часто не осознавая всей
цепочки, пропуская мимо сознания наши мысленные оценки (В) и замечаем только
ситуацию (А) и нашу реакцию на нее (С)
Модель АВС в когнитивной терапии
АВС модель и причины стресса
В АВС модели В — это мысли, которыми мы оцениваем ситуацию, что
похоже на немое кино, к которому мы сами пишем звуковую дорожку.
Однако комментарий с объяснениями возникает так быстро, что мы
воспринимаем его как часть фильма.
Один раз пережив любую ситуацию как стрессовую, наш мозг
будет поддерживать статус-кво и все хоть чем-то похожие ситуации
воспринимать и регистрировать, как вызывающее стресс событие.
Модель АВС в когнитивной терапии
Таким образом причиной стресса часто становятся не реальные
события, а наша автоматическая мысленная оценка происходящего,
основанная на прошлом опыте.
Взгляните на список мыслей, которые чаще всего приходят людям в голову,
когда они испытывают напряжение, сильную усталость, подавленность или
отчаяние.
Модель АВС в когнитивной терапии
Это своеобразный опросник АВС модели причин стресса:
Я не могу получать удовольствие, не думая о том, что мне нужно
сделать.
Я не имею право на неудачу.
Почему я не могу расслабиться?
Я никогда не должен подводить людей.
Решение за мной.
Модель АВС в когнитивной терапии
Это своеобразный опросник АВС модели причин стресса:
Я должена быть сильной.
Все на меня рассчитывают.
Я — единственная, кто сможет это сделать.
Я больше так не могу.
Модель АВС в когнитивной терапии
Все плохо и мне плохо.
Я не должен терять ни минуты.
Я хотел бы сейчас оказаться в другом месте.
Почему я не могу просто взять и сделать это?
Почему я больше не получаю от этого удовольствия?
Что со мной такое?
Я не могу просто взять и бросить.
Модель АВС в когнитивной терапии
Нужно что-то менять.
Со мной, наверное, что-то не так.
Без меня ничего не выйдет.
Почему я никак не могу отключиться?
Прочитайте эти мысли еще раз, представив себя или вспомнив в
какой-нибудь стрессовой ситуации. Представили?
Сколько мыслей из списка Вы обычно думаете в стрессе?
Сколько мыслей из списка Вы испытываете когда напряжены?
Модель АВС в когнитивной терапии
Когда мы испытываем стресс и жизнь выходит из под контроля,
подобные мысли о себе и мире кажутся абсолютной правдой.
Мысль: «Моя жизнь никчемна и мир — плохое место для жизни» и вот Вы
уже в депрессии
Мысль: «Наверное я скоро умру и все закончится» и вот Вы уже в панике
Однако, на самом деле ваши мысли — это симптомы и причины стресса,
так же как высокая температура тела — симптом простуды.
Модель АВС в когнитивной терапии
Как мы усиливаем стресс нашими мыслями
Чем больше Вы подвержены стрессу, тем
больше Вы будете верить в такие заявления,
как:
«Я — единственная, кто может это
сделать».
А когда у Вас появляются подобные мысли,
по сути, означающие, что Вы и только Вы
будете виноваты, если что-то пойдет не так, нет
ничего удивительного в том, что ваше сознание
реагирует и ищет путь к отступлению. Вам
хочется избавиться от этого давления, поэтому
вскоре появляются мысли типа:
«Если бы я только могла исчезнуть
отсюда».
Стресс усиливается и человек находит
пути отступления в болезни или депрессии,
которые избавляют его от необходимости
действовать.
Модель АВС в когнитивной терапии
Контроль мысленных реакций — контроль стресса!
Научившись узнавать в подобных мыслях скорее симптомы стресса
и физического истощения, нежели факты, Вы сможете сделать шаг
назад и посмотреть на них под другим углом, а уж потом решить,
воспринимать их всерьез или нет.
Модель АВС в когнитивной терапии
Как контролировать мысли
Каждая мысль, возникающая в нашей голове, оказывает влияние на наш
организм, настроение, скорость психических и физиологических реакций, на
стиль поведения и в, конечном итоге, определяет то, как мы живем, что
делаем, как добиваемся своих целей, как справляемся с неудачами и как
выходим из сложных ситуаций.
Это значит, что хорошие мысли ведут нас одним путем – к успехам,
радости, счастью, а негативные мысли приводят к противоположным
результатам
Модель АВС в когнитивной терапии
Если изменяются верования,
то изменяются и симптомы.
Благодарю за внимание
и понимание!

Консультация когнитивно — поведенческого терапевта.

Читать все статьи >

На настоящий момент когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) получила всеобщее мировое признание как в научных сообществах и академической психологии, так и в практической психологии и психотерапии. В медицине когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) рассматривается как один из наиболее эффективных методов психотерапевтического лечения при широком спектре психических расстройств и включен в клинические протоколы для лечения людей, страдающих различными расстройствами невротического и психотического уровня.

История направления

Основоположниками когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) принято считать психотерапевта Аарона Бека и психолога Альберта Эллиса. Аарон Бек является создателем когнитивной терапии, а Альберт Эллис является автором рационально-эмотивной поведенческой терапии.

Как самостоятельное направление психотерапии когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) зародилось в 60-годы 20 века. На процесс создания ее философии повлияли такие теории как: древнегреческая философия, психоанализ, поведенческая и когнитивная психология, а также социальное когнитивное направление психологии. Современная когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) в своем развитии представлена «тремя волнами». Первая волна началась в 1920-е годы, когда широкое развитие получило поведенческое направление психологии — бихевиоризм (англ. behavior — поведение), которое экспериментально изучало поведение животных и людей. На основе этих исследований и возникло самостоятельное направление – поведенческая психотерапия, которая стала очень популярна в 50-60 годы в психотерапевтической практике.

Аарон Бек и Альберт Эллис — это представители «второй волны» когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которые предложили сделать акцент на исследовании искажения мышления в понимании психических расстройств. Их заслугой является введение понятий дисфункциональные мысли и иррациональные убеждения соответственно. Согласно их идеям, автоматические мысли приводят к негативным эмоциям и дезадаптивному поведению и как следствие к возникновению признаков психических расстройств. Диспутирование (оспаривание) содержания дисфунциональных мыслей позволяет снизить интенсивность негативных эмоций и выраженность симптомов психических расстройств.

            «Третья волна» когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) представлена терапией принятия и ответственности, диалектико-поведенческой терапией, метакогнитивной терапией, практикой майндфулнесса (англ. mindfulness- осознанность), включая когнитивную терапию, основанную на осознанности, а также схема-терапией и др. Фокус внимания в психотерапии был перенесен на исследовании более широких психологических процессов, связанных со здоровьем. Во главу угла в психотерапии было взято метапознание, принятие ответственности, осознанность, а также личные и духовные ценности, а также психологическая гибкость (англ. resilience- устойчивость), то есть на исследование отношения человека к своему внутреннему опыту (мыслям, ощущениям и чувствам). В схема-терапии фокус внимания сосредоточен на исследовании схем, стилей совладания (копинг стратегий), режимов и базовых эмоциональных потребностей – устойчивых стабильных дезадаптивных форм поведения, которые сформировались в раннем опыте и развиваются на протяжении всей жизни человека, необходимых для оценки того, что происходит в окружающем мире.

В целом общее представление о когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) остается как о психотерапевтическом направлении, которое ориентировано на переструктурирование иррациональных убеждений и неконструктивных моделей поведения.

Философия направления

В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) основополагающим является использование концептуальной модели по формуле АВС, где:

• А (activating event) – происходящее в реальности человека событие.
• В (belief) – система личностных убеждений человека, которая отражает процесс восприятия происходящего события.
• С (emotional consequences) – эмоциональные и поведенческие последствия, происходящего события.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) базируется на двух принципах:

• Наши мысли имеют большое влияние на наши чувства и поведение.
• Наши чувства и поведение влияют на наши мысли.

Чем это поможет вам как клиенту?

Суть когнитивно-поведенческой терапии (КПТ)  довольно точно отражена в афоризме греческого философа Эпикета: «Людей мучают не вещи, а представления о них». Другими словами, в психотерапии клиенту будет необходимо обучиться разделить факты от домыслов о произошедшем событии. Для этого достаточно изменить личное отношение к событию путем замены жесткой жизненной позиции на более гибкое мышление, что позволит выработать альтернативный стиль мышления и более успешные стратегии поведения.

Методы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) эффективно применяются в лечении следующих психических расстройств:

• Тревожные расстройства (фобии, страхи, панические атаки).
• Депрессии.
• Обсессивно- компульсивные расстройства.
• Посттравматические расстройства.
• Психосоматические расстройства.
• Расстройства, связанные с алкогольной, наркотической и игровой зависимостью.
• Расстройствами приема пищи.
• Расстройства сна.
• Сексуальные расстройства.
• Шизофренические расстройства.
• Аутизм (РАС).
• Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).
• Личностные расстройства.

Процесс психотерапии

В ходе работы с психотерапевтом после проведенного клинического интервью, что включает в себя проведение всесторонней оценки (формулировки случая), применение тестовых методик, исследование проблемы и его поддерживающих циклов, будут составлены когнитивная модель и выделены четкие цели психотерапии, а затем разработан индивидуальный план лечения с использованием когнитивных и поведенческих техник и работы с глубинными убеждениями, а также предупреждения обострений психического расстройства (Рис.1.).

Рис.1. Модель поддерживающего цикла.

В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) терапевтические отношения с клиентом строятся на основе активного сотрудничества с разделением ответственности. Терапевт может быть эмпатичным, то есть способным осознанно сопереживать и стремится понять, что стоит за чувствами клиента. В процессе терапии терапевт может поделиться о схожем опыте преодоления жизненных трудностей. Терапевт создает индивидуальный стиль психотерапии и в ходе работы может задавать вопросы и давать бланки для обратной связи. Процесс психотерапии предполагает поддержку стабильных рамок, включая время и место сессий, соблюдение этических принципов, а также проведение всех необходимых действий для снижения стресса. Терапевт способен признавать ошибки и принимать справедливые решения.

Процесс психотерапии — краткосрочный. Продолжительность курса может быть разной и зависит от вида расстройства. Для тревожных расстройств может быть 10-15 сессий, а при депрессии до 20 сессий. Продолжительность сессии составлять от 45 до 60 минут. В начале терапии частота встреч будет 1 раз в неделю, затем график может изменится до 1 раза в месяц, а затем 1 раз 3, 6 и 12 месяцев.

Для получения подробной информации обратитесь к источнику.

Бек А. Техники когнитивной психотерапии // Московский психотерапевтический журнал. — 1996. — № 3. — С. 49.

Задать вопрос психологу.

Страница не найдена — JobGrade

По данному адресу ничего не найдено. Попробуйте воспользоваться одной из ссылок ниже или поиском.

Архивы
Выберите месяц Май 2021 Апрель 2021 Март 2021 Февраль 2021 Январь 2021 Декабрь 2020 Сентябрь 2020 Март 2020 Февраль 2020 Январь 2020 Декабрь 2019 Ноябрь 2019 Октябрь 2019 Сентябрь 2019 Август 2019 Июль 2019 Июнь 2019 Май 2019 Апрель 2019 Март 2019 Январь 2019 Декабрь 2018 Октябрь 2018 Сентябрь 2018 Январь 2014 Октябрь 2013 Август 2013 Июль 2013 Июнь 2013 Май 2013 Апрель 2013 Март 2013 Февраль 2013 Январь 2013 Ноябрь 2012 Октябрь 2012 Сентябрь 2012 Август 2012 Июль 2012 Июнь 2012 Май 2012 Апрель 2012 Март 2012 Февраль 2012 Январь 2012 Декабрь 2011 Октябрь 2011 Сентябрь 2011 Февраль 2011 Сентябрь 2010 Май 2010 Апрель 2010 Март 2010 Февраль 2010 Январь 2010 Ноябрь 2009 Май 2009 Апрель 2009 Март 2009 Январь 2009 Декабрь 2008 Ноябрь 2008 Октябрь 2008 Сентябрь 2008 Август 2008 Июнь 2008 Март 2008 Февраль 2008 Январь 2008 Декабрь 2007 Ноябрь 2007 Октябрь 2007 Март 2007 Февраль 2007 Январь 2007

РубрикиВыберите рубрикуMBO и KPIUncategorizedАспекты стимулирования трудаБез рубрикиБиблиотека КПЭБюджетный аспектВ помощь предпринимателюВ помощь работникуВ помощь студентуГрейдовая системаИстория экономических ученийКлассификаторы и справочникиМотивация и стимулирование трудаНалоговый аспектНалогообложениеНаучная организация трудаНегосударственное пенсионное обеспечениеНовостиНормирование трудаОперационный менеджментОплата труда и льготыОрганизационная культураОрганизационно-правовой аспектОрганизационно-правовыеОрганизационное поведениеОрганизационное развитиеОрганизация труда и производстваОсновы менеджментаОфициальные документыОхрана трудаОценка персоналаПланирование и подбор персоналаПроцессные технологииПсихология трудаРабочее время и время отдыхаРазвитие персоналаРасчётный аспектСистемы оплаты трудаСистемы премированияСистемы социальных льготСовременные технологии менеджментаСоциально-психологический аспектСравнительное трудовое правоСравнительный менеджментСтатистический аспектСтратегический менеджментСудебная практикаТайм-менеджментТарифная системаТеоретический аспектТеории мотивацииТеория организацииТехнологии аутсорсинга и аутстаффингаТехнологии бережливого производстваТехнологии менеджмента качестваТехнологии сбалансированного управленияТрудовое правоТрудовые отношенияУправление персоналомУправление ЧРУправленческие решенияЭкономика труда

Рационально-эмотивная терапия Альберта Эллиса | Материал по психологии по теме:

В начале нашего практического занятия мы с вами проведем небольшой тест, который поможет ответить нам на вопрос, есть ли у вас иррациональные установки.

Тест Альберта Эллиса. Методика Диагностика наличия и выраженности иррациональных установок. Рационально — эмотивная терапия (РЭТ):

Инструкция.

Оцените каждое из утверждений, поставив выбранную букву напротив вопроса, соответствующих вашему отношению к утверждению: 

А – полностью согласен;

В — не уверен

С – полностью не согласен.

Вопросы теста:

1. Иметь дело с некоторыми людьми может быть неприятно, но это никогда не бывает ужасно. 
2.  Когда я в чем-то ошибаюсь, то часто говорю себе: «Мне не следовало этого делать».
3. Люди, несомненно, должны жить по законам.
4. Не существует ничего такого, чего я «не выношу».
5. Если меня игнорируют или я чувствую себя неуклюжим на вечеринке, то у меня понижается чувство собственной ценности.
6. Некоторые ситуации в жизни действительно совершенно ужасны.
7.  В некоторых вопросах я определенно должен быть более компетентным.
8. Моим родителям следовало бы быть более сдержанными в требованиях, предъявляемых ко мне.
9. Существуют вещи, которые я не могу вынести.
10. Мое чувство «собственной ценности» не повышается, даже если у меня есть действительно большие успехи в учебе или работе.
11. Некоторые дети ведут себя действительно ужасно.
12. Я не должен был совершать несколько очевидных ошибок в моей жизни.
13. Если мои друзья пообещали сделать для меня что-то очень важное, они не обязаны выполнять своих обещаний.
14. Я не могу иметь дело с моими друзьями или моими детьми, если они ведут себя глупо, дико или неправильно в той или иной ситуации.
15. Если оценивать людей по тому, что они делают, то их можно разделить на «хороших» и «плохих».
16. Бывают такие периоды в жизни, когда случаются действительно совершенно ужасные вещи.
17. В жизни нет ничего такого, что я действительно обязан делать.
18. Дети должны, в конце концов, научиться выполнять свои обязанности.
19. Иногда я просто не в состоянии вынести мои низкие достижения в учебе и на работе.
20. Даже когда я делаю серьезные ошибки и причиняю боль окружающим, мое самоуважение не меняется.
21. Это было бы ужасно, если бы я не смог добиться расположения людей, которых я люблю.
22. Мне бы хотелось лучше учиться или работать, однако нет никаких оснований считать, что я должен добиваться этого, во что бы то ни стало.
23. Я убежден, что люди определенно не должны плохо себя вести в общественных местах.
24. Я просто не выношу сильного давления на меня или стресса.
25. Одобрение или неодобрение моих друзей или членов моей семьи не влияет на то, как я оцениваю самого себя.
26. Было бы жалко, но не ужасно, если бы кто-то из членов моей семьи имел бы серьезные проблемы со здоровьем.
27. Если я принял решение сделать что-то, я обязательно должен сделать это очень хорошо.
28. В общем, я нормально отношусь к тому, что подростки ведут себя иначе, чем взрослые, например, поздно просыпаются по утрам или разбрасывают книжки или одежду на полу в своей комнате.
29. Я не выношу некоторых вещей, которые делают мои друзья или члены моей семьи.
30. Тот, кто постоянно грешит или приносит зло окружающим, — плохой человек.
31. Было бы ужасно, если бы кто-то из тех, кого я люблю, заболел психическим заболеванием и оказался бы в психиатрической больнице.
32. Я должен быть абсолютно уверен, что все идет хорошо в наиболее важных сферах моей жизни.
33. Если для меня это важно, мои друзья должны стремиться сделать все, о чем я их попрошу.
34. Я легко переношу неприятные ситуации, в которые попадаю, так же как неприятное общение со знакомыми.
35. От того, как меня оценивают окружающие (друзья, начальники, учителя, преподаватели), зависит, как я оцениваю самого себя.
36. Это ужасно, когда мои друзья ведут себя плохо и неправильно в общественных местах.
37. Я точно не должен делать некоторые ошибки, которые я продолжаю делать.
38. Я не считаю, что члены моей семьи должны действовать именно так, как мне хочется.
39. Это совершенно невыносимо, когда все идет не так, как мне хочется.
40. Я часто оцениваю себя по своим успехам на работе и в учебе или же по своим социальным достижениям.
41. Это будет ужасно, если я потерплю полный крах в работе или учебе.
42. Я как человек не должен быть лучше, чем я есть на самом деле.
43. Определенно существуют некоторые вещи, которые окружающие люди не должны делать.
44. Иногда (на работе или в учебе) люди совершают поступки, которых я совершенно не выношу.
45. Если у меня возникают серьезные эмоциональные проблемы или я нарушаю законы, мое чувство собственной ценности понижается.
46. Даже очень плохие, отвратительные ситуации, в которых человек терпит неудачу, лишается денег или работы, не являются ужасными.
47. Есть несколько существенных причин, почему я не должен делать ошибок в школе или на работе.
48. Несомненно, что члены моей семьи должны лучше обо мне заботиться, чем они это иногда делают.
49. Даже если мои друзья ведут себя иначе, чем я от них ожидаю, я продолжаю относиться к ним с пониманием и принятием.
50. Важно учить детей тому, чтобы они были «хорошими мальчиками» и «хорошими девочками»: прилежно учились в школе и зарабатывали одобрение своих родителей.

Ключ к тесту А.Эллиса.

Проставляем за каждый ответ баллы

А — 1 балл, кроме вопросов  1,4,13,17,20,22,25, 26,28,34,38,42, 46,49  — для них 3 балла

В — 2 балла

С — 3 балла   кроме вопросов   1,4,13,17,20,22,25, 26,28,34,38,42, 46,49  — для них 1 балл 

Обработка результатов методики Эллиса.

Далее, суммируем ответы по каждой шкале:

 Катастрофизация 1,6,11,16,21,26,31,36,41,46

Должествование в отношении себя 2,7,12,717,22,27,32,37,42,47

Должествование в отношении других 3,8,13,18,23,28,33,38,43,48

Самооценка и рациональность мышления 5,10,15,20,25,30,35,40,45,50

Фрустрационная толерантность 4,9,14,49,24,49,34,39,44,49

Интерпретация, расшифровка к тесту Эллиса.

Шкала «катастрофизации» отражает восприятие людьми различных неблагоприятных событий. Низкий балл по этой шкале свидетельствует о том, что человеку свойственно оценивать каждое неблагоприятное событие как ужасное и невыносимое, в то время как высокий балл говорит об обратном.

Показатели шкал «долженствования в отношении себя» и «долженствования в отношении других» указывают на наличие либо отсутствие чрезмерно высоких требований к себе и другим.

«Оценочная установка» показывает то, как человек оценивает себя и других. Наличие такой установки может свидетельствовать о том, что человеку свойственно оценивать не отдельные черты или поступки людей, а личность в целом.

Другие две шкалы — оценка фрустрационной толерантности личности, которая отражает степень переносимости различных фрустраций (т.е. показывает уровень стрессоустойчивости) и общая оценка степени рациональности мышления.

Расшифровка полученных результатов:

Менее 15 баллов — Ярко выраженное и отчетливое наличие иррациональных установок, ведущих к стрессам.

От 15 до 22 — Наличие иррациональной установки. Средняя вероятность возникновения и развития стресса.

Более — 22  Иррациональные установки отсутствуют.

Итак, результаты подсчитаны, и я прошу поднять руки тех, у кого в большей степени представлена иррациональная установка «катастрофизация». Объединитесь, пожалуйста, в отдельную группу.  А теперь поднимите руки те у кого преобладает «должествование в отношении себя». Так же объединитесь в группу. (и так далее) Должествование в отношении других; Самооценка и рациональность мышления;  Фрустрационная толерантность.

Теперь хотелось бы поподробнее ознакомить вас с «моделью АВС». Возьмем некоторую ситуацию. Например,  женщину с выраженными эмоциональными расстройствами отверг возлюбленный (А), она считает, что это ужасно, что она никому не нужна, ее  никто больше никогда не полюбит, и она заслуживает осуждения (В). Поэтому она очень подавлена, расстроена (С).

А – ситуация

В – мысли

С – эмоция

Задание 1. В следующих примерах описаны ситуации АВС, но во всех отсутствует В. Вам нужно угадать, какие мысли (В) нужно вставить, чтобы связать ситуацию (А) и эмоции (С). Определите в каждом случае А и С и впишите В.

1.  Начальник Анатолия отчитал его за опоздание. После этого Анатолий чувствовал себя подавленным.

2.  Елена прошла два сеанса терапии и бросила ее, потому что посчитала, что она не действует.

3.  У Катерины заболел живот. Ей стало страшно.

4.  Олега оштрафовали за превышение скорости, и он сильно разозлился.

5.  Ирина смутилась, когда ее друзья заметили, что она плачет на романтических сценах фильма.

6.  Сергей был разъярен, когда служащий попросил его документы в то время, как он заполнял анкету.

Задание 2. Приведите пять примеров из своей жизни, в которых ваши мысли (В) вызывали болезненные эмоции (С). Опишите их в терминах ABC.

1.

2.

Предлагаем каждой группе разыграть данную ей ситуацию.  И постараться посмотреть на нее с другой стороны. Т.е. сначала проигрываете данную ситуацию, и то какие мысли и чувства она у вас вызвала. Затем вам нужно изменить свои мысли по поводу данной ситуации и проследить, как изменятся ваши эмоции. Конечно же, проигрывая это.

Задание 3. Если изменится В, то изменится и С

Приведите своим клиентам несколько примеров АВ. Возьмите в качестве константы ситуацию (А), а в качестве переменной — внутренний диалог. Попросите их определить эмоцию, которую будут вызывать различные мысли (В). Проанализируйте различные варианты реагирования (С) на одно и то же событие (А).

Лучшие примеры — те, которые создает сам клиент. Их преимущество в том, что они являются лично значимыми и поэтому обладают внутренне присущей им убеждающей силой. Терапевт должен побуждать клиента думать, как в его собственных примерах В вызывают С.

Самооценка и рациональность мышления.

1. Представьте ситуацию, что вы зашли в кафе попить кофе, там встречаете подругу, которая просит вас остаться с ней и ее коллегами по хобби на вечеринку в честь ее победы в конкурсе, о которой она только что узнала. Вы остаетесь, но на вас никто не обращает внимания. Они разговаривают о своём. Роли: Клиент, ее подруга, подруга подруги, может быть, сторонний наблюдатель за происходящим 

2. Во время шопинга со знакомой компанией, вы случайно роняете сумочку, из которой рассыпается половина содержимого, вам приходится собирать это все по полу на виду у компании, покупателей и продавцов. Роли: Клиент, компания или знакомый может быть другие посетители, наблюдатель.

3. Вы за рулём машины, на средней скорости пролетаете по большой луже, веер грязных брызг по обе стороны, а затем ваш пассажир вам сообщает, что на тротуаре проходили двое молодых людей в беленьких толстовочках и вы их изрядно обрызгали. Роли клиент-водитель, пассажир, наблюдатель.

Фрустрационная толерантность.

1) Ситуация вы идёте по улице со знакомым(ой) и он рассказывая вам историю из жизни громко кричит выражая свои эмоции. Роли: клиент, знакомый, наблюдатель.

2) Вы в свой единственный выходной решили остаться дома, к вам подходят родители и говорят, что вы едете все вместе к бабушке на семейный обед и туда приедет ещё родственники, вы не хотите ехать. Роли: клиент, родитель, наблюдатель.

3) Вам задают учебное задание и вдруг вы обнаруживаете, что только вы с ним не справились, потому что ничего не поняли. Роли: Клиент, одногрупник, наблюдатель.

Долженствование к другим.

1) Вы приходите домой и обнаруживаете, что там приготовили приятный ужин, но из того чего вы не любите. Роли: клиент, член семьи, наблюдатель.

2) Вы ходите на учебу по определенному пути и регулярно в некоторых местах вашего пути на тротуаре водители ставят машины на весь день. Роли: клиент, водитель, наблюдатель.

3) У вас итоговое мероприятие после конкурса, на котором станет ясно, кто победитель, вы или соперник. Это очень важно для вас, но общество и формат мероприятия нов для вас. Вы просите близкого человека пойти с вами, но он отказывает по причине торжества, на котором обещался быть. Роль: клиент, близкий человек, наблюдатель.

Долженствование к себе.

1) В течение нескольких месяцев вам выплачивали стипендию и вы самостоятельно оплачивали ряд необходимых вам вещей, затем вам перестают платить из-за вашей небольшой халатности. вы понимаете что обойтись без привычных вещей не можете но и у родителей попросить не можете.

2) Ваша семья уехала в отпуск, и мама оставила вам на уход свой любимый очень прихотливый цветок, но вы были очень заняты, и за время отпуска родителей  растение завяло.

3) Вы решили сделать ремонт в своей комнате, и, несмотря на отговоры близких вы решились сделать его сами. Процесс был долгий и кропотливый, было затрачено большое количество средств, но результат ремонта был плачевным.

4) В хорошо знакомой вам компании возникает тема, которая входит в область вашей компетенции, а вы понимаешь, что не можете ничего сказать по этому поводу.

Катастрофизация.

1) Вам необходимо устроиться на работу, так как вас уже порекомендовал близкий важный вам человек.

2) Вам необходима работа, вы в критической ситуации. Вы нашли работу, но в последний момент на должность берут другого человека.

3) Вы живете на съемной квартире, хозяйка которой сообщает вам, что через неделю вы должны освободить комнату, так как у нее возникли непредвиденные семейные обстоятельства. Естественно переезд не входил в ваши планы.

Задание 4. Базовый перцептивный сдвиг

1. В первой колонке попросите его перечислить все мысли или убеждения, которые в определенной ситуации вызывают у него негативные эмоции. Очевидно что список не может продолжаться до бесконечности. Тем не менее, даже если некоторые мысли кажутся повторяющимися лучше включить их, чем оставить какой-либо паттерн незафиксированным.

Рабочий бланк по перцептивному сдвигу

2. Помогите клиенту решить, полезно или нет каждое убеждение. Найдите доказательства как «за», так и «против», и выберите, какие сильнее. Важно, чтобы клиент принимал решение на основе объективных данных, а не под влиянием субъективных чувств. Оценку полезности убеждения клиент ставит во второй колонке.

3. В третьей колонке клиент должен записать лучший аргумент «против» для каждой мысли или убеждения. В идеале этот аргумент должен быть как эмоционально убедительным, так и рационально звучащим.

4. «В последней колонке клиент должен привести доказательство из собственного опыта в поддержку каждого аргумента. Это ключ к технике перцептивного сдвига. С помощью терапевта клиент должен доказать справедливость аргумента, подыскав подтверждение из своего жизненного опыта.

Модель

ABC | Инструменты психологии

Описание

ABC — это аббревиатура от «Предшественники, поведение, последствия». Модель ABC используется как инструмент для оценки и формулирования проблемного поведения. Это полезно, когда врачи, клиенты или лица, осуществляющие уход, хотят понять «активные ингредиенты» проблемного поведения (Yomans, 2008). Модель ABC помогает практикам и клиентам тщательно рассмотреть, что происходит в человеке и окружающей среде до целевого поведения (антецеденты) и после него (последствия): они также известны как непредвиденные обстоятельства, которые формируют поведение.Как только эти непредвиденные обстоятельства будут поняты, могут быть разработаны вмешательства для формирования или изменения целевого поведения.

«Люди, как правило, не знают о непредвиденных обстоятельствах, контролирующих их поведение» (стр. 43, Лица)

Одной из сильных сторон модели ABC является то, что она фокусируется на взаимосвязи между наблюдаемым поведением и окружающей средой, в которой оно происходит. Это смещает акцент с конкретного диагноза или истории человека на внесение изменений, которые могут решить проблемное поведение здесь и сейчас.Предоставляя конкретные описания того, что запускает или усиливает поведение, модель ABC может использоваться, чтобы помочь клиентам или их опекунам понять, что происходит, почему возникает поведение и как последствия поведения (или реакции на него) могут служить для поддерживать проблему (Kuyken, Padesky & Dudley, 2009). В конечном итоге модель ABC может быть использована для разработки вмешательств, которые изменяют или модифицируют предшествующие факторы и последствия проблемного поведения с целью его лечения (Carr & LeBlanc, 2003; Kuyken, Padesky & Dudley, 2009; Yoman, 2008).

Техника ABC используется в самых разных настройках. К ним относятся врачи, работающие со взрослыми клиентами, способными к вербальной речи, воспитатели, работающие в учреждениях интернатного типа, родители, которые хотят лучше понять поведение своего ребенка, и учителя, пытающиеся понять проблемное поведение в классе. Это может быть полезной отправной точкой, когда нет достаточных доказательств для лечебного вмешательства, при работе с клиентами, которые не реагируют или сопротивляются ручному лечению, имеют несколько диагнозов, ограниченные словесные навыки или не могут осмыслить свое собственное поведение ( е.грамм. молодые люди, клиенты с приобретенными черепно-мозговыми травмами, нарушениями обучаемости или деменцией).

При работе с клиентами, которые могут участвовать в разговорной терапии и размышлять о своем поведении, модель ABC является полезным инструментом для повышения осведомленности клиента о триггерах их поведения (антецеденты), а также о краткосрочных и долгосрочных последствиях. их поведения. При более когнитивной работе некоторые клиницисты предпочитают слегка адаптировать модель, чтобы исследовать последовательность: Антецеденты> Убеждения (мысли)> Последствия .Концептуально это отражает другие методы, такие как модель оценки CBT или кросс-секционная формулировка, которые могут дать аналогичные результаты.

Теоретические основы

Модель ABC возникла из подходов, применяющих принципы бихевиоризма к оценке и лечению проблемного поведения (Haynes & Hayes O’Brien, 2000; Carr & LeBlanc, 2003). Поведенческие подходы сосредоточены на том, как поведение человека формируется окружающей средой, поскольку они связывают объекты, события и переживания (стимулы) со своим поведением.Классическая и оперантная обусловленность предлагают средство понять, как поведение поддерживается и поддерживается его предшественниками и как работают последствия, чтобы усилить и поддерживать поведение (Yoman, 2008; Haynes & Hayes O’Brien, 2000). Модель ABC позволяет психологам определить, что делает конкретный стимул эффективным триггером (антецедентом), а какие последствия эффективно усиливают и поддерживают поведение (Haynes & Hayes O’Brien, 2000).

Классическая обусловленность объясняет, как вещи, которые обычно не вызывают реакции (объекты или события, не имеющие эмоционального значения, например.грамм. обувь) могут быть связаны с уже существующим триггером для определенной реакции или поведения (например, выход члена семьи из дома). Например, ребенок может расстраиваться каждый раз, когда его родители надевают обувь. Это потому, что они стали ассоциировать туфли с уходом родителей. Обувь превратилась в условный стимул , который вызывает то же поведение, что и родитель, который на самом деле уходит.

«Организмы узнают не только о том, какое поведение приводит к положительным последствиям, но они также узнают кое-что об условиях или стимулах, указывающих на наличие награды» (Persons, 2008)

Оперантное обусловливание объясняет, как на произвольное поведение влияют его последствия.Оперантное кондиционирование обеспечивает теоретическое обоснование функционального анализа (Carr & LeBlanc, 2003; Iwata et al, 1994). Усиленное поведение с большей вероятностью будет повторяться. Подкрепление может быть чем-то положительным — наградой (например, поедание шоколада после уборки) или устранением чего-то отталкивающего или отрицательного (например, чувства беспокойства, которое проходит после того, как вы прибрались). Снижается вероятность повторения наказуемого добровольного поведения. Наказанием может быть наличие чего-то неприятного или плохого (напр.грамм. ругают за нарушение правил) или устранение чего-то положительного (например, за то, что бросали пищу). Таким образом, последствия, следующие за поведением, делают его появление в будущем более или менее вероятным.

Функциональный анализ берет свое начало в работе по лечению проблемного поведения у людей с нарушениями развития. В 1977 году Карр выдвинул гипотезу о том, что самоповреждение у этих клиентов может быть выученным поведением, которое поддерживается посредством подкрепления — например, получения внимания от других людей, отслеживающих поведение, или как средство избежать активности или стимула, которые они считали отталкивающими.Ивата и его коллеги (например, 1994; Lerman & Iwata, 1993) использовали эксперименты с одним субъектом, чтобы проверить, можно ли изменить самоповреждение, изменив эти гипотетические подкрепления.

Затем функциональный анализ превратился в систематический метод исследования проблемного поведения — обычно с группами клиентов с ограниченными вербальными способностями и / или когнитивными нарушениями (Carr & LeBlanc, 2003). Он получил свое название из-за акцента на понимании функции , которую выполняет поведение (Persons, 2008).Особое внимание уделяется психометрически обоснованным критериям или, по крайней мере, количественным критериям (Haynes & Hayes O’Brien, 2000), которые могут включать частоту поведения, его силу или интенсивность и его продолжительность. По возможности поведение измеряется несколькими способами, такими как наблюдение терапевта, наблюдение и отчет клиента или наблюдения многопрофильной команды. Рекомендуются повторные измерения для сбора более надежных данных, чтобы понять непредвиденные обстоятельства, которые вызывают, усиливают и поддерживают интересующее поведение.При работе с невербальными или низковербальными группами клиентов ABC завершается прямым наблюдением за клиентом обученным профессионалом. Для клиентов, способных достоверно сообщать о своем внутреннем состоянии, может быть задокументировано скрытое поведение (поведение, которое скрыто от других, но которое, тем не менее, ощущается и наблюдаемо человеком, переживающим их, включая мысли, чувства и физиологические изменения) и мониторинг по модели ABC.

Рабочий лист ABC Model можно использовать для определения триггеров поведения путем мониторинга окружающей среды (например,грамм. место, компания, время дня, визуальные и слуховые стимулы) и внутренние обстоятельства (например, эмоции, состояния тела, мысли, воспоминания), которые возникают до поведения. Затем внимание обращается на последствия поведения: как краткосрочные, так и долгосрочные, преднамеренные и непреднамеренные. Клиницисты должны спросить: «Какова функция поведения?», «Чего оно достигается?» И «Как оно вознаграждается?».

Инструкции

«Когда мы хотим узнать больше о конкретной проблеме, мы можем использовать инструмент, называемый моделью ABC, чтобы понять больше о ней.Сначала мы подумаем о поведении, о котором хотим узнать больше, а затем подумаем о некоторых конкретных случаях, когда это происходило ».

1. Определите целевое поведение , о котором вы хотите узнать больше. Такое поведение может показаться клиенту проблемным или тревожным. Если клиент — маленький ребенок или имеет пониженные умственные способности, такое поведение может быть проблематичным для его опекунов, близких или окружающих.

Определить целевое поведение не всегда просто, и часто бывает несколько связанных проблемных поведений.Целевое поведение должно быть приоритетом для клиента, а не симптомы, определяемые его диагнозом. Поведение может быть эффективно выбрано с помощью процесса приоритезации, который фокусируется на «конечных результатах»: каких долгосрочных целей или последствий хочет клиент (или его опекун)? Когда установлены долгосрочные результаты, можно начать обсуждение, чтобы определить, какое поведение положительно повлияет на эти результаты и какое поведение может им препятствовать.

Целевое поведение должно быть описано в конкретных терминах, в идеале с конкретным определением выбранного поведения, чтобы его можно было измерить (например,грамм. «Тявкающее поведение ребенка» или «Сильное чувство тревоги, которое по собственной оценке составляет 8 из 10 или выше»). Помимо определения проблемного поведения, которое необходимо уменьшить, полезно определить адаптивное поведение, которое можно усилить.

Каждая форма ABC должна фокусироваться на одном целевом поведении. Полезные категории поведения могут включать:

• Наблюдаемое поведение, например есть, бить, искать утешения, употреблять психоактивные вещества, членовредительство.
• Запрещение или подавление побуждения, чувства или мысли, e.грамм. отвлечение себя, чтобы избежать позывов к самоповреждению, подавление навязчивой мысли.
• Мысли или мысли, которые клиент может сообщить или записать, например беспокойство, размышления, самокритика, отвлечение себя, компульсивный подсчет или вскрытие, анализ воспоминаний в попытке быть уверенным.
• Чувства, о которых можно сообщить и оценить, например тревога, печаль, гнев.
• Физиологические реакции, о которых можно сообщать и оценивать, например: учащенное сердцебиение, тошнота, изменение температуры, сухость во рту.

2. Изучите антецеденты , чтобы развить понимание триггеров поведения. Модель ABC фокусируется на самом поведении и ближайших предшествующих событиях. Полезно думать об антецедентах в самом широком смысле: как непредвиденные обстоятельства в окружающей среде или в человеке. Антецеденты могут быть внутренними (чувства, мысли) или внешними (изменения окружающей среды, социальные взаимодействия, события). Это может помочь обучать клиентов и записывать как можно больше деталей, когда происходит поведение.При разработке вмешательства это может помочь как в уменьшении проблемного поведения (путем изменения или удаления антецедентов), так и в усилении адаптивного поведения (путем введения новых предшественников, которые сделают другое полезное поведение более вероятным). Ниже приведены полезные подсказки.

Окружающая среда:

• Какая настройка?
• Что произошло в их среде?
• С кем они?
• Кто еще присутствует?
• Какие взаимодействия имели место?
• Время дня, месяца, года или особых дат / дней.
• Сенсорная стимуляция: учитывать температуру окружающей среды, свет, шум.
• События: что только что произошло?

Человек:

• Что происходит с человеком непосредственно перед поведением?
• Что они могут думать и чувствовать?
• Рассмотрите неудовлетворенные потребности, например, голод, жажду, холод, отсутствие связи, успокаивающее беспокойство, скуку.
• Мысли: словесные или мысленные образы. Возможно, вы уже работали над улавливанием «горячих мыслей» и установлением связи с чувствами и поведением.
• Чувства или отсутствие чувств.
• Воспоминания (произвольные и непроизвольные).

Изучите последствия , чтобы развить понимание того, что может действовать, чтобы поддерживать поведение, и влияние, которое поведение оказывает в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Полезные линзы, через которые можно увидеть последствия:

• Временные рамки: краткосрочные и долгосрочные.
• Утилита: Полезно и бесполезно.
• Намерение: Преднамеренное и непреднамеренное.

Часто бывает так, что краткосрочные изменения сразу после намеренного поведения: потребность может быть удовлетворена, или клиент может испытать положительные эмоции. Это последствие затем действует как подкрепление для поведения. Более долгосрочные последствия такого поведения часто бывают непреднамеренными и бесполезными, поскольку они ничего не делают для устранения основной причины проблемы и могут привести к дополнительным проблемам. Некоторые подсказки для рассмотрения последствий приведены ниже.

Краткосрочные

Окружающая среда и люди:

• Меняет ли человек свое место или местонахождение из-за поведения? Что это значит, если так?
• Что происходит с присутствующими? Привлекает ли человек к себе внимание своим поведением?
• Температура окружающей среды, свет, шум, сенсорная стимуляция.Они меняются, улучшаются или избегаются?
• Определенные события или взаимодействия инициируются или прерываются поведением?

Человек:

• Устранена ли неудовлетворенная потребность в ближайшее время? (голод, жажда, холод, отсутствие связи, успокаивающее беспокойство, скука и т. д.).
• Какие мысли и мысленные образы возникают сразу после поведения?
• Какие телесные ощущения возникают сразу после поведения?
• Какие эмоции возникают сразу после поведения?
• Поведение вызывает какие-либо воспоминания?

Долгосрочная

Центральный вопрос в долгосрочной перспективе: «Как краткосрочные последствия влияют на вероятность возникновения подобных ситуаций в будущем?»

Учитывайте дни, недели и месяцы после поведения.

Окружающая среда и люди:

• Есть ли какие-то долгосрочные изменения или окружающая среда остается прежней? (например, триггеры, которые не адресуются или не разрешаются)
• Окружающая среда ухудшается из-за проблемного поведения?
• Какое влияние оказывает поведение на ключевые отношения?
• Как это влияет на друзей, семью, опекунов и коллег?

Человек

• Каковы долгосрочные последствия для здоровья и благополучия человека?
• Когда они размышляют о своем поведении, что они чувствуют?
• Что они думают о поведении?

Предыстория будущего — техническое обслуживание

• Существуют ли последствия поведения, которые повышают вероятность того же поведения в будущем? Последствия могут стать будущими антецедентами в другом круге / цепочке ABC.Например, переедание может означать, что клиент с большей вероятностью ограничит прием пищи на следующий день, что приведет к голоду и еще одному раунду переедания.

Разработка мероприятий. Модель ABC будет наиболее полезной при многократном использовании для отслеживания поведения для получения базовых показателей, а также вместе с более общими журналами событий и дневниками для создания подробной картины предшествующих событий и последствий. Цель терапевта — создать формулировку поведения, которая дает описание его функции и отвечает на вопросы: «Чего достигается этим поведением?» и «Как это поддерживается?».

• Как только поведение будет понято в этих терминах, могут быть произведены вмешательства, направленные на изменение азбуки. Полезные подсказки включают:
• Можно ли заменить или удалить антецеденты?
• Можно ли вместо этого вызвать полезное поведение?
• Каким полезным поведением можно заменить проблемное поведение?
• Можно ли заменить или удалить усиливающие последствия?
• Можно ли вместо этого усилить полезное поведение?

Можно разработать эксперименты, в которых реализованы изменения в ABC, а затем можно будет отслеживать частоту, интенсивность и продолжительность поведения.Если некоторые из них успешно снижают проблемное поведение, вмешательство может быть направлено на поддержание этих изменений.

Техника ABC — Управление стрессом от MindTools.com

Робин всю неделю упорно работала над отчетом. Срок был сжатым, и, когда она передает его своему боссу для первоначального ознакомления, она переполняется гордостью. Она знает, что ее начальник оценит качество ее работы.

Однако, когда ее начальник читает это, она слегка нахмурилась.Мгновение спустя она возвращает отчет Робин.

«Я думаю, вы хорошо поработали», — говорит она. «Если вы просто переработаете второй раздел и добавите цифры, которые я прислал вчера вечером, это будет готово для представления Правлению».

Робин возвращается в свой офис, подавленная. Она так много работала, и ее босс считает отчет паршивым. Она с замиранием сердца добавляет новые цифры, гадая, сколько времени пройдет до ее понижения в должности или увольнения. До конца дня она не может выбросить из головы образ хмурого босса.У нее плохое настроение, она апатична, страдает ее работа. Она даже пропускает продажу с ключевым клиентом, потому что не участвует в ее игре.

Очевидно, Робин сильно раздувает ситуацию. Со своим пессимистическим взглядом она сделала наихудшее и превратила небольшую неудачу в катастрофу.

Как насчет вас? Вы оптимист? Или вы отреагировали бы так же, как Робин?

Нажмите здесь

чтобы просмотреть стенограмму этого видео.

Доказано, что оптимисты счастливее, здоровее, продуктивнее и успешнее пессимистов. Хорошая новость в том, что оптимизм — это навык — вы можете научиться быть более оптимистичным. В этой статье мы покажем вам, как использовать технику азбуки, чтобы развить более оптимистичный взгляд на вещи.

О технике

Этот подход был первоначально разработан психологом доктором Альбертом Эллисом. Затем он был адаптирован доктором Мартином Селигманом, профессором Пенсильванского университета и бывшим президентом Американской психологической ассоциации.Адаптированная версия Селигмана была опубликована в его книге 1990 года «Обретенный оптимизм».

ABC означает:

• Невзгоды.
• Убеждения.
• Последствия.

Короче говоря, мы сталкиваемся с невзгодами (или активирующим событием, согласно исходной модели Эллиса). То, как мы думаем об этом, порождает убеждения. Затем эти убеждения влияют на то, что мы делаем дальше, поэтому они становятся Последствиями.

Вот пример — вы кричите на свою помощницу, потому что она забыла распечатать ключевой отчет перед вашей встречей (несчастье).Затем вы думаете: «Я действительно никудышный босс» (Вера). Затем вы плохо справляетесь во время встречи, потому что ваша уверенность в себе резко упала (Последствия).

Ключевой момент находится между невзгодами и верой. Когда вы сталкиваетесь с неприятностями, то, как вы склонны объяснять их себе, напрямую влияет на ваше мышление и отношения. Селигман называет это вашим «стилем объяснения» и говорит, что это привычка, которая влияет на весь ваш взгляд на жизнь.

У вашего стиля объяснения есть три измерения:

1.Постоянство

Пессимисты бессознательно предполагают, что причины плохих событий постоянны, в то время как оптимисты полагают, что плохие события временны.

Например, представьте, что у вас был плохой день, и у вас нет времени помочь коллеге, которому требовались ваши знания. Пессимист может подумать: «Я никогда не должен дружить ни с кем на работе, потому что я ужасный друг». Оптимист может подумать: «Сегодня я был ужасным другом».

Разница небольшая, но она действительно важна для вашего мировоззрения!

2.Распространенность

Пессимисты делают универсальные заявления о своей жизни, когда что-то идет плохо, в то время как оптимисты делают конкретные заявления.

Например, пессимист может подумать: «Все мои отчеты бесполезны». Оптимист может подумать: «Этот отчет бесполезен».

Опять же, разница невелика. Пессимисты берут одно негативное событие и позволяют ему превратить всю их работу или жизнь в катастрофу. Оптимисты признают, что они могли потерпеть неудачу в одной области, но они не позволяют этой неудаче подавлять другие части их жизни.

3. Персонализация

Когда мы переживаем негативное событие, у нас есть два способа думать о нем. Мы можем винить себя в событии (усваивая его). Или мы можем винить что-то вне себя (экстернализируя это).

Пессимисты часто усваивают вину. Они думают: «Это все моя вина» или «Я слишком туп, чтобы выполнять эту работу». Оптимисты имеют более высокую самооценку, потому что они склонны выносить вину наружу, думая: «Это все вина Джона» или «Я еще недостаточно узнал об этом навыке; вот почему я не очень хорошо справляюсь с этой задачей.«

Примечание:

Помните — невзгоды не всегда вызывают негативные убеждения. Это будет зависеть от события и вашего стиля объяснения.

Итак, как вы можете сбросить свой собственный шаблон ABC?

Шаг 1. Отслеживайте свой внутренний диалог

Начните с ведения дневника в течение нескольких дней. Ваша цель — прислушаться к своему внутреннему диалогу, особенно когда вы сталкиваетесь со стрессовой или сложной ситуацией.

Для каждой ситуации запишите невзгоды, которые вы испытали, убеждения, которые вы сформировали после столкновения с невзгодами, и последствия этих убеждений.

Последствия могут быть любыми: от счастливых или несчастных мыслей и чувств до конкретных действий, которые вы предприняли. (Для начала используйте наш рабочий лист.)

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Получайте новые карьерные навыки каждую неделю, а также наши последние предложения и бесплатное загружаемое учебное пособие по личному развитию.

Прочтите нашу Политику конфиденциальности

Пример

Adversity: Коллега раскритиковал мою идею продукта перед командой во время нашей еженедельной встречи.

Убеждение: она права; это была глупая идея. У меня не так много воображения, и теперь вся команда может видеть, насколько я нетворческий. Я никогда не должен был говорить!

Последствия: Я чувствовал себя глупо и не выступал до конца встречи.Я не хочу посещать какие-либо другие собрания команды на этой неделе, и уже нашел оправдание, чтобы избежать завтрашнего собрания.

Шаг 2: Анализ результатов

После того, как вы записали несколько ситуаций ABC, взгляните на то, что вы нашли.

Здесь вам нужно искать закономерности в своем мышлении, в частности, как любые общие убеждения привели к конкретным последствиям.

Чтобы быть оптимистом, вам нужно изменить свои убеждения после невзгод. Это, в свою очередь, приводит к более положительным последствиям.

Шаг 3. Используйте отвлечение и обсуждение

Как видите, убеждения, которые вы развиваете после столкновения с невзгодами, играют важную роль в вашей жизни и определяют, мыслитель вы оптимистичный или пессимистичный. Это делает важным управлять негативными паттернами ABC.

Есть два способа преодолеть это: отвлечение и спор.

Отвлечение

Если вы хотите прервать свои негативные мысли, вам нужно отвлечься. Просто сказать себе «не думать негативно» не сработает: вам нужно прервать цикл.

Для этого попробуйте отвлечься, когда вы начнете создавать негативные убеждения.

Например, вы можете носить резиновую ленту на запястье. После того, как вы пережили стрессовую ситуацию и в результате начнете формировать негативные мысли и убеждения, прижмите резинку к коже. Этот физический укус напомнит вам выйти из цикла негативного мышления.

После того, как вы прервали свои негативные мысли, вам нужно переключить внимание на другое место.На минуту сконцентрируйтесь на чем-то другом.

Диспут

Хотя отвлечение полезно для прерывания негативного мышления, более постоянное решение — оспорить их. Думайте о диспуте как о букве «D» после ABC.

Чтобы оспорить свои негативные мысли и убеждения, вы спорите с самим собой рационально. В частности, вы ищете ошибочные предположения о своем стиле объяснения, о которых мы говорили ранее.

Мы будем использовать предыдущий пример, чтобы проиллюстрировать эту технику ниже.

Adversity: Коллега раскритиковал мою идею продукта перед всей командой во время нашей еженедельной встречи.

Вера: Она права; это была глупая идея. У меня не так много воображения, и теперь вся команда может видеть, насколько я нетворческий. Я никогда не должен был говорить!

Последствия: Я чувствовал себя глупо и не выступал до конца собрания. Я не хочу посещать какие-либо другие собрания команды на этой неделе, и уже нашел оправдание, чтобы избежать завтрашнего собрания.

Диспут: Я это несоразмерно раздуваю. Мой коллега имел полное право критиковать мою идею; в этом не было ничего личного, и ее критика была правильной. По окончании встречи она даже похвалила мое творческое мышление. Все, что мне нужно сделать, это в следующий раз подумать над своими идеями немного лучше.

Совет 1:

Обсуждение негативных мыслей — также хороший способ укрепить уверенность в себе.

.

Совет 2:

Вы также можете добавить букву «E» для «Энергия» к буквам A, B, C и D.Здесь вы находите время, чтобы подумать о положительных чувствах, поведении и действиях, которые могут или действительно вытекают из более оптимистичного взгляда.

Предупреждение:

Негативное мышление может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и, в крайнем случае, смерть. Хотя было показано, что эти методы оказывают положительное влияние на сокращение случайного негативного мышления, они предназначены только для ознакомления, и читатели должны посоветоваться с квалифицированными медицинскими работниками, если у них есть какие-либо опасения по поводу связанных заболеваний или если негативные мысли вызывают серьезные или серьезные проблемы. стойкое несчастье.Перед любыми серьезными изменениями в диете или физических упражнениях также следует проконсультироваться с медицинскими работниками.

Ключевые моменты

Техника азбуки — это подход, разработанный Альбертом Эллисом и адаптированный Мартином Селигманом, чтобы помочь нам мыслить более оптимистично.

Техника основана на нашем пояснительном стиле. То есть, как мы объясняем себе трудные или стрессовые ситуации в разных аспектах постоянства, распространенности и персонализации. Эти мысли напрямую влияют на то, что мы думаем о событии, о себе и мире в целом.

Техника подталкивает вас к анализу трех аспектов ситуации:

1. Невзгоды.
2. Убеждения.
3. Последствия.

Каждый раз, когда вы сталкиваетесь с неприятностями, у вас появляются мысли и убеждения относительно ситуации. Это, в свою очередь, приводит к последствиям.

Чтобы быть оптимистом, вы должны изменить то, что вы думаете о себе и ситуации, когда сталкиваетесь с невзгодами. Положительные убеждения, в свою очередь, приведут к более позитивным последствиям и более позитивному мировоззрению.

Скачать лист

Что такое модель поведения ABC? Теория, пример и советы

Эта статья объясняет модель ABC поведения , разработанную Альбертом Эллисом , на практике. Прочитав, вы поймете основы этого мощного инструмента для настройки мышления .

Что такое модель поведения ABC?

Модель поведения и отношения ABC — широко используемый инструмент когнитивно-поведенческой терапии.Когнитивно-поведенческая терапия помогает людям избавиться от негативного мышления, чувств и поведения.

Часть когнитивно-поведенческой терапии и, следовательно, также часть модели ABC, связана с когнитивными стратегиями и поведенческими стратегиями. Когнитивные стратегии можно рассматривать как обучение определению того, как поведение, убеждения и мысли влияют на то, как человек чувствует и думает.

Поведенческие стратегии связаны с выполнением таких действий, как упражнения на расслабление, которые положительно влияют на то, как человек чувствует и думает.

Альберт Эллис первым представил модель ABC, чтобы применить ее к людям для преодоления пессимистического мышления.

Согласно Эллису, метод основан на том, как люди переживают или воспринимают определенные ситуации. То, как люди думают, немедленно влияет на убеждения о будущих событиях и личном счастье. Эти мысли могут быть иррациональными, и затем их можно оценить с помощью техники ABC.

Например, человек может рассердиться из-за определенного события.Несомненно, высока вероятность того, что этот человек обвиняет другого человека в том, что он или она заставили его так себя чувствовать. Это типичный пример техники ABC, показывающей, как у человека могут быть иррациональные мысли, потому что человек позволяет себе испытывать отрицательные эмоции.

Хотя проблемная ситуация могла возникнуть, то, как с ней справиться, определяет текущие эмоции и поведение человека.

Согласно модели ABC, внешние события влияют на эмоции человека.Но на эмоции людей часто влияют личные убеждения. На эмоции и поведение людей не влияет результат накопления событий. На них влияет то, как события оцениваются и обрабатываются человеком.

В этом случае модель ABC может быть полезна для оценки ситуации. Это в модели называется активирующим событием. Кроме того, его можно использовать для оценки убеждений человека и оценки последствий или результата события.Активирующее событие, убеждения и последствия более подробно описаны в следующем разделе этой статьи.

Компоненты модели ABC

Активация событий

Этот компонент модели ABC также можно назвать триггером. Он связан с реальной ситуацией и анализирует триггеры, которые вызывают мысли и эмоции человека.

Он всегда имеет дело с событиями, которые привели к эмоциональным реакциям или иррациональному мышлению.Для анализа активирующего события можно задать следующие вопросы:

• Какая была ситуация?
• Кто был замешан?
• Что делали другие люди?
• В чем заключалась моя роль?
• Какие эмоции были задействованы?

Убеждения

Верования техники ABC просят человека проанализировать мысли, которые возникли, когда произошло активирующее событие. Убеждения связаны с умом человека и могут быть правильными или неправильными, а также отрицательными или положительными.

На этом этапе важно проанализировать ситуацию и определить, верны ли убеждения. Чтобы оценить убеждения человека, можно задать следующие вопросы.

• Что я думал, когда произошло событие активации?
• Как мои мысли поддерживали мои убеждения?

Последствия

Последствия, как следует из названия, связаны с исходом активирующих событий и убеждений. На основе модели ABC последствия оценивают результирующее действие и эмоции, которые возникают в результате активирующих событий.

• Какие эмоции я испытываю в результате?
• Какое негативное личное поведение я могу распознать как результат активирующих событий и убеждений?
• Как мое поведение влияет на окружающую среду?

Пример модели ABC

Рассмотрим следующий пример сотрудника международной компании, где будет применяться модель ABC. Сотрудника назовут Таней, он работает в компании XYZ.

Таня с недавнего времени работает в компании XYZ.Ее наняли, потому что компания XYZ объединяет три международных офиса в централизованном офисе, который контролирует региональные рынки. В обязанности Тани входит обеспечение бесперебойной работы и, при необходимости, обсуждение, запрос и внедрение изменений в стандартные методы работы.

Таня рада успешному завершению работы, потому что ее мотивируют сложные задачи и упорный труд. Она подчиняется непосредственно региональному менеджеру, но также получает задания от директоров департаментов.

Во время работы Тане было поручено множество заданий, в то время как она одновременно определяла способы объединения операций трех офисов в централизованный офис.Таня усердно работала и еле успевала завершить работу в срок.

В то же время непосредственный руководитель Тани, региональный менеджер, назначил Тане работу, которую он просил завершить раньше, как было согласовано, из-за некоторой срочности. Как следствие, кантри-менеджер спросил Таню, почти выполнено ли задание.

Таня ответила своему менеджеру, что задание почти выполнено и что она доставит его как можно скорее. Однако на самом деле Таня была далека от завершения работы.Она была раздражена, потому что непрерывная дополнительная работа была для нее невыносима. Однако она не жаловалась явно, а расставила новые приоритеты и выполнила задание так быстро, как только могла.

Когда она закончила задание, менеджер по стране был удивлен тем, как быстро она выполнила задание. Таню хвалили, ценили ее труд и вклад.

Оценка модели ABC на примере

Давайте теперь оценим ситуацию, используя компоненты и ранее описанные вопросы модели ABC.

Активация событий

Таня была новым сотрудником и тесно сотрудничала с высшим руководством. У нее была ответственность, и она должна была проявить себя. Ей двигала тяжелая работа, но нагрузка стала для Тани непосильной. Основываясь на активирующем событии модели ABC, она почувствовала разочарование и должна была найти новые способы завершить работу.

Убеждения

Таня считала, что все должно быть закончено как можно скорее. Поскольку в ее списке задач было много заданий, Таня думала, что отстает.Кроме того, она чувствовала, что не справляется с нагрузкой. Однако в данном случае ее убеждения были неверными, потому что у нее оставалось больше времени, чтобы закончить задание.

Последствия

В результате Таня сообщила региональному менеджеру, что одна из задач, которые ей поручили, почти завершена, а ей все еще нужно было работать над этим заданием. Она испытала давление и почувствовала необходимость срочно. В этом случае, основываясь на модели ABC, поведение Тани продемонстрировало положительное влияние на окружающую среду, поскольку ее тяжелый труд мог мотивировать других.

Однако Таня могла быть честной со своим менеджером и рассказать о других приоритетах, которые у нее были. Вместе они могли найти решение и посмотреть, какая структура будет работать лучше всего. В этом сценарии мысли Тани о рабочем давлении из-за различных заданий были неправильными, потому что ее менеджер дал бы ей больше времени, чтобы закончить работу.

Краткое описание модели ABC

Модель ABC — широко используемый инструмент для оценки личных убеждений и того, как они влияют на функциональное мышление.Используя технику ABC, люди могут понять связь между своими мыслями, эмоциями и поведением.

Самая важная часть модели ABC состоит в том, что она демонстрирует, что происходящие события не влияют напрямую на чувства и поведение человека. Тем не менее, то, как человек думает и во что он верит, определяет возникающие в результате эмоции, убеждения и поведение. Это означает, что то, как люди себя чувствуют, и то, как люди себя ведут, дает результат исключительно потому, что так было выбрано.

Модель ABC может применяться в различных ситуациях, например, в деловых условиях, но ее также можно использовать в личных обстоятельствах.Сегодня он часто используется терапевтами, которые лечат поведенческие проблемы клиентов.

Например, метод ABC оказался успешным в лечении агрессивности, потому что он заставляет клиентов анализировать триггеры и их действия и поведение, вместо того, чтобы избегать триггеров, которые снова могут привести к агрессивности.

Кроме того, модель ABC помогает людям легко структурировать события и то, как это влияет на их мысли. Он легко демонстрирует, как личный образ мышления влияет на поведение.

Наконец, модель ABC может быть расширена путем добавления букв D и E. Буква D обозначает диспуты, направленные на оспаривание иррациональных убеждений, что в основном означает, что иррациональные мысли должны быть изменены на более рациональные убеждения.

Буква E обозначает новые эффективные убеждения, которые заменяют иррациональные, что означает, что более рациональные убеждения должны иметь более положительное влияние на человека в отношении его мышления и убеждений.

Теперь ваша очередь

Как вы думаете? Вы знакомы с объяснением модели ABC? В каких ситуациях вы бы применили этот инструмент? Признаете ли вы иррациональные мысли на личном уровне? Как модель ABC может помочь вам или людям в вашей организации?

Поделитесь своим опытом и знаниями в поле для комментариев ниже.

Дополнительная информация

1. Дэвид Д. (2014). Рациональная эмоционально-поведенческая терапия (REBT) . Энциклопедия клинической психологии, 1-8.
2. Дэвид О. А., Мату С. А., Пинтеа С., Котет С. Д. и Надь Д. (2014). Когнитивно-поведенческие процессы, основанные на использовании обучающимися азбуки анализа для личного развития . Журнал рационально-эмоциональной и когнитивно-поведенческой терапии, 32 (3), 198-215.
3. Эллис, А. (1991). Пересмотренная азбука рационально-эмоциональной терапии (РЭТ) .Журнал рационально-эмоциональной и когнитивно-поведенческой терапии, 9 (3), 139-172.
4. Эрскин Р. Г. (1975). Азбука эффективной психотерапии . Бюллетень транзакционного анализа, 5 (2), 163-165.
5. Florsheim, M. J., Leavesley, G., Hanley-Peterson, P., & Gallagher Thompson, D. (1991). Расширение подхода ABC к когнитивной / поведенческой терапии . Клинический геронтолог: журнал старения и психического здоровья.
6. Малкинсон Р. (2010). Когнитивно-поведенческая терапия горя: модель ABC поведенческой терапии рациональных эмоций .Психологические темы, 19 (2), 289-305.
7. Муран, Дж. К. (1991). Переформулировка модели ABC в когнитивной психотерапии: значение для оценки и лечения . Обзор клинической психологии, 11 (4), 399-418.
8. Вален С. Р., ДиДжузеппе Р. и Драйден В. (1992). Практическое руководство по рационально-эмоциональной терапии . Издательство Оксфордского университета.
9. Циглер Д. Дж. И Лесли Ю. М. (2003). Тест модели ABC, лежащей в основе рациональной эмоциональной поведенческой терапии .Психологические отчеты, 92 (1), 235-240.

Как цитировать эту статью:
Zeeman, A. (2019). Модель ABC (Альберт Эллис) . Получено [вставить дату] из toolshero: https://www.toolshero.com/psychology/abc-model-albert-ellis/

Добавьте ссылку на эту страницу на своем веб-сайте:
toolshero: модель ABC (Альберт Эллис) < / а>

Теги:

Коучинг

душевное здоровье

Когнитивно-поведенческая терапия (модель ABC)

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) помогает людям изменить бесполезный или нездоровый образ мышления, чувств и поведения.

CBT состоит из двух типов стратегий —

• Когнитивные стратегии — которые включают в себя обучение распознаванию мыслей, убеждений и отношений, которые влияют на то, как мы себя чувствуем, а затем переосмысление их в соответствии с психологически здоровым образом мышления.
• Поведенческие стратегии — которые включают в себя выполнение определенных действий, которые помогают нам изменить то, как мы думаем и чувствуем. Например, используя напористое общение, практикуя техники релаксации и ухода за собой, а также прося о помощи / поддержке.

Целью КПТ является не устранение расстраивающих эмоций или чувств, а помощь в адекватной реакции.

Модель ABC

Когда в нашей жизни возникают проблемы, многие из нас думают, что именно то, что с нами происходит, заставляет нас чувствовать себя определенным образом. Например, когда мы злимся или грустим, мы предполагаем, что другие люди заставляют нас чувствовать себя так. Однако, как намекала и Элеонора Рузвельт — «Никто не может заставить вас чувствовать себя неполноценным без вашего согласия».

Альберт Эллис определил, что не ситуация, событие или человек заставляют нас чувствовать определенным образом, а наша интерпретация ситуации, события или человека.Чтобы проиллюстрировать это, Эллис разработал модель ABC.

Модель ABC — это где —

• A означает A ntecedent (то есть ситуация, которая вызывает ответ)
• B означает B eliefs (наши мысли / интерпретация ситуации / события)
• C означает C onsequences (то, как мы себя чувствуем или ведем себя).

Как видно из вышеприведенной диаграммы, мы склонны винить «А» (антецедент) за «В» (последствия), однако на самом деле именно «Б» (наши убеждения) заставляют нас чувствовать то же, что и мы.

Как только мы это увидим, мы сможем оспорить то, как мы смотрим на ситуацию. Оспаривание наших убеждений может помочь нам увидеть ситуацию в новом свете и изменить то, как мы себя чувствуем.

Если вы готовы набраться смелости и сделать следующий шаг к свободе и открытию своего сердца , , почему бы не присоединиться к нашему набору инструментов?

Азбука CBT — Coronado Psych

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это научно обоснованный метод лечения широкого спектра проблем психического здоровья, который часто считается «золотым стандартом» лечения депрессии и тревоги.

Как следует из названия, КПТ систематически оценивает, как наши мысли и поведение взаимодействуют друг с другом, чтобы влиять на то, как мы себя чувствуем. Понимая, о чем мы думаем и что делаем в ответ на стресс, мы можем начать обретать чувство контроля и более осознанно и эффективно реализовывать свои навыки совладания с самыми разными стрессовыми факторами.

Что такое азбука CBT?

«Азбука» когнитивно-поведенческой терапии относится к структуре понимания того, как наши мысли и поведение взаимодействуют друг с другом, чтобы влиять на наши чувства.Азбука, разработанная Альбертом Эллисом, психологом, работа которого сильно влияет на современную практику когнитивно-поведенческой терапии, считается фундаментальным компонентом когнитивно-поведенческой терапии.

Разъяснение ABC

«А» означает Активирующие события , ситуации, которые приводят к сильным отрицательным эмоциям.

«B» означает убеждения , автоматические мысли, которые приходят в ответ на активирующее событие.

«C» означает Последствия , эмоции или поведение, которые следуют за активирующим событием и связаны с нашими убеждениями.

Как ABC выглядит в реальной жизни?

Например, письмо от вашего начальника с просьбой назначить встречу может быть активирующим событием. Вы верите: «Мой босс ненавидит меня, я знаю, что меня увольняют», и последствиями могут быть то, что вы чувствуете беспокойство и депрессию, что приводит к плохому сну и ощущению вялости на работе на следующий день.

С другой стороны, одно и то же активирующее событие может заставить другого человека подумать: «Может быть, мой начальник захочет обсудить новый проект, над которым я работаю, я рад, что ей интересно услышать об этом.В результате этот человек может почувствовать себя довольным и обнадеживающим, и, следовательно, будет хорошо спать и иметь расслабленное тело. В этом примере одно и то же активирующее событие может привести к разным убеждениям и, в конечном итоге, к различным последствиям / результатам.

Этот простой пример может показать, насколько мощным может быть понимание того, как азбука работает в нашей жизни.

Как мне может помочь КПТ?

КПТ может помочь снизить стресс и улучшить настроение во многих различных ситуациях.Работая с моими клиентами, я обнаружил, что даже первые шаги по оценке нашей азбуки могут помочь уменьшить стресс.

Этот первый шаг в когнитивно-поведенческой терапии может помочь нам психологически организовать ситуации, которые часто могут сбивать с толку или подавлять. Осведомленность о нашей азбуке может помочь нам быть более внимательными к тому, о чем мы думаем, и обеспечить лучшее чувство баланса при решении различных задач.

Цель состоит не в том, чтобы определить наши мысли как «неправильные или правильные», а в том, чтобы выяснить взаимосвязь между нашими мыслями, чувствами и поведением, чтобы помочь нам понять, где мы можем внести изменения.

Самостоятельная оценка нашей азбуки может быть сложной задачей, потому что бывает очень сложно увидеть связи, которые способствуют нашему страданию, особенно когда мы чувствуем себя подавленными или уставшими.

Психотерапевты, прошедшие тренинг по когнитивно-поведенческой терапии, имеют опыт работы с клиентами, чтобы помочь им понять свой уникальный набор азбуки и развить навыки, позволяющие эффективно справляться с ситуацией на основе такого анализа. Изучение того, как оценивать свои азбуки, может стать первым шагом на пути к расширению возможностей для эффективных и устойчивых изменений во многих сферах нашей жизни.

Если вы хотите получить дополнительную информацию о наших услугах CBT в Coronado Psych, не стесняйтесь обращаться к нам по телефону 619-354-4027, [email protected] или щелкните здесь, чтобы запланировать первоначальную консультацию.

Рациональная терапия эмоционального поведения: определение, методы и эффективность

Что такое терапия рационального эмоционального поведения?

Рациональная эмоциональная поведенческая терапия (REBT) — это тип когнитивно-поведенческой терапии (CBT), разработанный психологом Альбертом Эллисом.REBT — это ориентированный на действия подход, который направлен на то, чтобы помочь людям справиться с иррациональными убеждениями и научиться управлять своими эмоциями, мыслями и поведением более здоровым и реалистичным образом.

Когда люди придерживаются иррациональных представлений о себе или о мире, это может привести к проблемам. Цель REBT — помочь людям распознать и изменить эти убеждения и негативные модели мышления, чтобы преодолеть психологические проблемы и психические расстройства.

Согласно REBT, наше познание, эмоции и поведение связаны.Чтобы понять влияние событий и ситуаций, с которыми люди сталкиваются на протяжении всей жизни, важно взглянуть на убеждения людей в отношении этих переживаний и эмоции, возникающие в результате этих убеждений.

Методы

Ключевой концепцией REBT является модель ABC. Эта модель объясняет, как, хотя мы можем винить внешние события в нашем несчастье, именно наша интерпретация этих событий, по сути, лежит в основе нашего психологического стресса.«ABC» относится к:

• A : Активирующее событие, когда что-то происходит в окружающей вас среде
• B : Убеждение, которое описывает ваши мысли о событии или ситуации
• C : Следствие, то есть ваша эмоциональная реакция на вашу веру

Определение убеждений и применение модели ABC

Во время REBT ваш терапевт поможет вам научиться применять модель ABC в вашей повседневной жизни.Например, если вы чувствуете себя подавленным из-за конфликта в ваших отношениях, ваш терапевт может помочь вам определить событие, активирующее вашу проблему, прежде чем посоветовать вам выяснить, какие убеждения привели к вашим негативным чувствам. Затем они будут работать с вами, чтобы изменить эти убеждения и, в конечном итоге, вашу эмоциональную реакцию на конфликт.

Важным шагом в этом процессе является признание основных убеждений, которые приводят к психологическому стрессу. Во многих случаях они выражаются в виде абсолютов, например, в словах «я должен», «я должен» или «не могу».«Некоторые из наиболее распространенных иррациональных убеждений включают:

• Чувство чрезмерного расстройства из-за ошибок или проступков других людей
• Считая, что вы должны быть в высшей степени компетентным и успешным во всем, чтобы вас ценили и приносили пользу
• Вера в то, что вы станете счастливее, если будете избегать жизненных трудностей и проблем
• Чувство, что вы не контролируете свое счастье; что ваше удовлетворение и радость зависят от внешних сил

Подобные непоколебимые убеждения делают практически невозможным реагировать на активирующие ситуации психологически здоровым способом.Жесткие ожидания в отношении себя и других приводят только к разочарованию, взаимным обвинениям, сожалениям и тревоге.

Диспут

Один из шагов к изменению ваших убеждений — это процесс, называемый диспутом. Во время диспута ваш терапевт бросит вызов вашим иррациональным убеждениям, используя прямые методы. Они могут поставить под сомнение ваши убеждения, заставляя вас переосмыслить их, или они могут попросить вас представить другую точку зрения, которую вы раньше не рассматривали.

Диспут призван научить вас навыкам на всю жизнь, которые помогут вам управлять своей эмоциональной реакцией и общим психическим здоровьем.

Хотя каждый терапевт может подходить к спору по-разному, оспаривание ваших убеждений является частью процесса. Эллис предположил, что вместо того, чтобы просто быть теплым и поддерживающим, терапевты должны быть резкими, честными и логичными, чтобы подтолкнуть людей к изменению своих мыслей и поведения.

Понимание и изменение поведения

Важная часть процесса REBT — это научиться заменять свои иррациональные убеждения более здоровыми.Это может быть пугающим и неприятным процессом, и нормально чувствовать некоторый дискомфорт или беспокоиться о том, что вы сделали ошибку.

Однако цель REBT — помочь людям рационально реагировать на ситуации, которые обычно вызывают стресс, депрессию или другие негативные чувства. Столкнувшись с подобной ситуацией в будущем, эмоционально здоровой реакцией будет осознание того, что нереально ожидать успеха во всех начинаниях. Все, что вы можете сделать, это извлечь уроки из ситуации и двигаться дальше.

REBT учит трем ключевым выводам:

• Вы достойны принятия себя, несмотря ни на что. Даже когда вы боретесь или совершаете ошибки, нет нужды в стыде или вине.
• Другие тоже достойны признания, даже если в их поведении есть что-то, что вам не нравится.
• В жизни иногда случаются неприятности, и это не значит, что все происходит так, как не должно быть. Жизнь не всегда позитивна, и нет никаких разумных оснований ожидать, что это будет так.

Хотя REBT использует когнитивные стратегии, он также фокусируется на эмоциях и поведении. Помимо выявления и оспаривания иррациональных убеждений, терапевты и клиенты также работают вместе, чтобы воздействовать на эмоциональные реакции, сопровождающие проблемные мысли. Клиентам рекомендуется изменять нежелательное поведение, используя такие стратегии, как:

С чем может помочь REBT

REBT может быть эффективным при лечении ряда психологических расстройств, а также может помочь людям управлять определенным поведением, которое разрушает их жизнь.Это может помочь решить:

REBT также показал себя многообещающим в спортивной психологии, где его можно использовать, чтобы помочь спортсменам преодолеть иррациональные убеждения, которые могут негативно повлиять на их психическое здоровье.

Преимущества REBT

При разработке REBT целью Эллиса было создание ориентированного на действия подхода к психотерапии, который давал бы результаты, помогая людям управлять своими эмоциями, познаниями и поведением. Действительно, исследования показывают, что REBT эффективен в сокращении иррациональных убеждений и изменении поведения.

Мы видим те же результаты в спортивной психологии, где REBT может уменьшить иррациональные убеждения и уменьшить беспокойство спортсменов.

В целом REBT предлагает несколько поведенческих преимуществ, таких как:

• Снижение чувства гнева, беспокойства, депрессии и стресса
• Улучшение здоровья и качества жизни
• Лучшая успеваемость в школе и социальные навыки

Эффективность

REBT имеет широкий спектр потенциальных применений.Поскольку он ориентирован на просвещение и принятие мер, он может быть эффективным для различных ситуаций и психических расстройств. Это может даже привести к длительным изменениям у тех, кто проходит эту форму терапии.

Выгорание в школе или на работе

Исследователи изучили влияние REBT на профессиональную и академическую успеваемость. Одно исследование 2018 года показало, что этот подход эффективен для уменьшения симптомов выгорания у студентов бакалавриата и продолжает помогать даже спустя месяцы после завершения терапии.

Другое исследование 2018 года показало аналогичные результаты для медсестер. Group REBT снизила уровень стресса и истощения, связанного с работой, в то же время повысив их удовлетворенность работой и приверженность своей организации.

Депрессия и тревога

REBT может быть эффективным для уменьшения симптомов у людей с депрессией или тревогой. Положительный эффект сохраняется даже после окончания терапии.

REBT также показал многообещающие результаты для подростков, страдающих депрессией.Это может быть связано с упором на такие методы обучения, как:

• Выявление когнитивных ошибок
• Бросить вызов иррациональным убеждениям
• Отделение людей от их поведения
• Практика приемки

Вопросы, связанные со спортом

REBT быстро набирает популярность как вариант лечения спортсменов, страдающих психическими расстройствами. Его можно использовать для восстановления и поддержания психического здоровья спортсменов, помогая им научиться изменять свое мировоззрение и управлять своими эмоциями.Это часто улучшает их спортивные результаты, хотя цель REBT в спортивной психологии — в первую очередь заботиться о психическом благополучии спортсмена.

На что следует обратить внимание

REBT может быть пугающим процессом. Для некоторых спор может показаться агрессивным или конфронтационным, а столкновение с иррациональными образцами мышления может быть трудным, поскольку нелегко принять эти убеждения как нездоровые. Процесс изменения этих мыслей может быть еще более сложным, так как он может включать в себя обучение отказу от давних убеждений.

REBT призван научить вас навыкам на всю жизнь, и поэтому это не пассивный процесс. Ваши сеансы могут включать в себя задания по чтению и домашнее задание, и вам, вероятно, придется выйти из своей зоны комфорта, чтобы получить пользу от этой формы терапии.

С чего начать

Чтобы начать REBT, проконсультируйтесь со своим врачом о любых рекомендациях местных терапевтов или поищите специалистов в области психического здоровья, которые предлагают этот подход лично или в Интернете.

Во время вашего первого сеанса терапевт, скорее всего, обсудит ваши цели и событие (или события), которое побудило вас обратиться за лечением.Они могут сразу захотеть углубиться в методы REBT; этот вид терапии очень активен и целенаправлен, поэтому ваш терапевт вряд ли будет уделять много времени обычным разговорам.

Во время лечения вы, вероятно, будете получать домашние задания и новые модели поведения для экспериментов. Ваша готовность опробовать новые убеждения и различные модели поведения повлияет на то, насколько полезен для вас REBT.

Как использовать метод ABC для борьбы с паттернами негативного мышления | Питер Бернс | Mind Cafe

Во время нынешнего кризиса с коронавирусом можно было слышать, как люди говорят, что нормально быть не в порядке, чувствовать беспокойство, стресс, беспокойство.И конечно, — это , это нормально чувствовать. Однако упорствовать в таких чувствах бесполезно. Если вы не измените свои мысли, такое отношение усугубит ваше самочувствие, усиливая тревогу, стресс и беспокойство.

Вот почему я стал рассматривать кризис как возможность. Я превратил свои первоначальные мысли о беспокойстве и страхе в мысли надежды.

Конечно, не все проблемы можно решить этим методом. Модель ABCDE и CBT — это лишь один из доступных вам методов.Каждый человек или ситуация индивидуальны. Например, горе отличается, поскольку это гораздо более сильная эмоция.

До сих пор нет информации об эффективности КПТ в том, чтобы помочь людям пережить потерю любимого человека. Некоторые исследования показали, что эти методы могут помочь людям восстановить свою жизнь после потери, но необходимы дополнительные исследования.

Кроме того, экзистенциальные риски, вероятно, не могут быть переосмыслены таким образом. Если вам не хватает некоторых вещей на самом нижнем уровне иерархии потребностей Маслоу, таких как еда, безопасность, кров, секс или здоровье, тогда метод ABCDE может оказаться не таким полезным.

Еще одна вещь, о которой следует помнить, это то, что эта модель не предназначена для подделки, пока вы ее не сделаете. Некоторые люди используют ежедневные аффирмации, чтобы заставить себя думать позитивно. Например, сказать « Я лучший » перед зеркалом утром.

Хотя это может быть немного полезно, в долгосрочной перспективе это неэффективно. Если не будут внесены реальные изменения, возникнет когнитивный диссонанс между вашими утверждениями и реальностью.

Всякий раз, когда вы принимаете новые убеждения, вам всегда нужны доказательства, подтверждающие их.Лучший способ добиться этого — иметь за плечами несколько достижений.

Две вещи, которые я сделал, это восхождение на горы (Бланк, Килиманджаро и другие) и боевые искусства. Оба дали мне реальные достижения, которые укрепили мои убеждения.

Почему это полезно? Многие представления о себе развиваются на основе ваших отношений с другими людьми. К сожалению, иногда эти люди пытаются вас сбить. Возможно, кто-то сказал, что вы никуда не годитесь или ничего не можете сделать.Это может заставить вас чувствовать себя плохо. Вы начинаете верить, что вы действительно никуда не годитесь и ничего не можете сделать.

Однако этот тип негативного вмешательства не подведет вас, если у вас за плечами есть реальные достижения, к которым вы можете обратиться. Поднявшись на горы и занимаясь боевыми искусствами, я добился того, чем горжусь.

Это укрепляет мою веру в себя.