Расслабление по джекобсону: ФГБУЗ ЦПБ ФМБА России — Релаксация по Джекобсону

Прогрессивная мышечная миорелаксация по Джекобсону

Описанный в этой статье метод может помочь каждому в стрессовой ситуации, например, при панической атаке.

Обычно приступы паники сопровождаются целым рядом неприятных ощущений. Несомненно, страх становится еще более невыносимей, когда физически, кажется, что это все конец… и сердце не выдержит и остановится.

Многие люди так и описывают свое состояние, сравнивая его с сердечным приступом.

Паническая атака обычно проходит в течение 10-15 минут (пиковый момент), иногда может длиться больше 30 минут.

За этот промежуток времени человеку может казаться, что он сходит с ума; теряет контроль над ситуацией; что вот-вот и может упасть в обморок. Все это может сопровождаться учащенным сердцебиение, затрудненным дыханием, ознобом, и даже чувством тошноты.

Вернуть контроль над ситуацией, справиться с самой стрессовой ситуацией, помочь нашей нервной системе в равновесии «стресс-покой» – можно, — используя мышечную релаксацию с глубоким дыханием или контролируемым дыханием.

Еще в 1922-1948 годах доктор Эдмунд Джекобсон разработал метод управления стрессом. Он обнаружил, что произвольное вызывание напряжения и расслабления в мышцах, в течение нескольких секунд, приводит к состоянию релаксации [99].

С тех пор метод получил широкую популярность и множество модификаций.

Сам метод очень удобен:

Сложность: Легкая (можно использовать как непосредственно в отдельном кабинете, так и в «походных условиях»).

Необходимое время: 5 минут.

Как это нужно делать:

1. В тот момент, когда начинается паника, потеря контроля, стресс — необходимо на секунду переключиться.	В сложившейся ситуации, нужно найти удобное для вас место, где вы могли бы уделить себе 5 минут времени.Если такая возможность ограничена (наличие других людей; посторонних предметов, мешающих сконцентрироваться на себе) – задать себе вопрос: «Что я могу сделать, чтобы свести к минимуму эти ограничения, на 5 минут?».
2. Найдите удобное для вас положение.	Примите удобную для вас позу – так, чтобы удобно было расслабиться. Закройте глаза, руки отдыхают вдоль тела или находятся на коленях.
3. Начните замечать ваше дыхание.	Обратите внимание, как подымается ваш живот, при вдохе и опускается с каждым выдохом (пауза после каждого вдоха).
4. Сначала напрягите все мышцы вашего лица.	Сделайте такое лицо, как будто мы съели лимон. Закройте глаза как можно плотнее, сожмите зубы, даже двигайте ушами, если хотите. Посчитайте до 4 секунд и отпустите (на вдохе). Теперь выдохните и полностью расслабьтесь. Пусть ваше лицо расслабится настолько насколько это возможно – например, как во сне.
5. Дальше переключитесь на область шеи и плеч.	Напрягите мышцы шеи, подняв плечи к голове. Снова вдох и считаем до 4-х. Затем выдохните и расслабьтесь.Обратите внимание на два момента: момент, когда мышцы напряжены и когда они расслаблены (сконцентрируйтесь на самом процессе). Помните, вдыхая через нос, а выдыхая через рот – мы, как бы, выпускаем любые остаточные напряжения в этой области.
Расслабившись до состояния — «хорошо», постарайтесь еще более расслабить мышцы.
6. Сконцентрируйтесь на руках.	Поднимите, сгибая в локтевом суставе, руки вверх.Напрягайте руки так, как будто вы держите какую-то тяжесть в руках, удерживая ее на уровне груди. Напряжение 4 секунды, а затем расслабляетесь. Повторите упражнение еще раз. Помните, вдох через нос и выдох через рот. Расслабившись до состояния — «хорошо», постарайтесь еще более расслабить мышцы.
7. Теперь, кисти рук.	Напрягайте мышцы руки, сжимая ее в кулак, считая до 4 секунд, а затем отпустите. Повторите все сначала еще раз или два.
Помните, напряжение 4 секунды, а затем расслабление. Расслабившись до состояния — «хорошо», постарайтесь еще более расслабить мышцы.
8. Обратите внимание на мышцы верхней части спины, вокруг лопаток.	Напрягите мышцы верхней части спины, сведите лопатки вместе и удерживайте их в таком положении 4 секунды, а затем отпустите. Обратите внимание на разницу между напряженными мышцами и расслабленными мышцами.
С каждым разом мы будем замечать все новые подробности в моментах напряжения и расслабления, проявляющихся в большем комфорте.
9. Живот и нижняя часть спины.	Напрягая мышцы живота, представьте себе, что вы пытаетесь максимально, насколько это возможно, приблизить пупок к позвоночнику. Счет на 4 секунды, а затем отпустите.
10. Теперь ноги.	Напрягайте икроножные мышцы, в течение 4-6 секунд, а затем расслабьте их.

Помните про дыхание и про расслабление мышц – прикладывайте усилие в момент расслабления мышц так, чтобы полностью чувствовать глубокое расслабление.

Фокусируйтесь на тех участках тела, где вы ощущаете остаточный дискомфорт, и повторите цикл «напряжение-расслабление».

Со временем, применяя метод прогрессивного расслабления мышц, — вы сможете расслаблять тело так быстро, как вам этого захочется.

Если такая возможность ограничена (наличие других людей; посторонних предметов, мешающих сконцентрироваться на себе) – задать себе вопрос: «Что я могу сделать, чтобы свести к минимуму эти ограничения, на 5 минут?».

Опубликовано: 28.05.2014Дата последней правки: 18.01.2021Автор: Антон Величко

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону

Методика Джекобсона рекомендована всем, кто в той или иной степени испытывает трудности в расслаблении мышечной системы. В цивилизованном мире человек живет в чрезмерной спешке, в беспокойстве, в излишних поводах для тревоги и напряжения. Перенапряжение со временем накапливается, что приводит к раздражительности и стрессам. Так как наш организм единое целое души и тела, то нервно-мышечная релаксация позволяет расслабить скелетные мышцы и, как следствие, привести в порядок психологическое состояние.

История метода

Взаимосвязь эмоционального и физического состояния организма заметил врач и ученый из Америки Эдмунд Джекобсон. Исследования проявлений эмоций он проводил еще в 1922 году. Изучая поведение своих пациентов, он оценивал эмоциональное состояние, замеряя тонус напряженности мышц. Результатом была установленная взаимосвязь между физическим и эмоциональным напряжением.

Ученый доказал, что снять возбуждение нервной системы помогает полное расслабление мышц. Восстанавливая их равновесие, приводя в расслабленное состояние, человек способен самостоятельно снять возбуждение нервной системы. Основываясь на этих убеждениях, Джекобсон разработал методику, где нервно-мышечная релаксация стала основой. Имя методики «Прогрессивная мышечная релаксация». Пациентам она позволяла избавляться от многих недугов: депрессии, заикания, бессонницы. Метод постоянно совершенствовался вплоть до 1948 года. Приобретя большую популярность среди психотерапевтов всего мира, он пользуется успехом и в наши дни.

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону. Кому подходит методика?

• Данная методика подойдет людям, которые страдают какими-то тревожными расстройствами. Тем, кто, например, боится полетов, прямо перед посадкой в самолет, в зале аэропорта уместно будет применить эту методику. Она поможет убрать панический страх, снимет напряжение, тревожное состояние. Человек сразу начинает чувствовать, что может владеть своими эмоциями.
• Прогрессивная нервно-мышечная релаксация полезна и тем, кто страдает разнообразными социофобиями. Если вы стесняетесь широкой аудитории, а вам предстоит делать доклад, перед выступлением примените упражнения методики. Это даст хороший эффект, организм расслабится, нервы успокоятся, перед аудиторией вы будете выглядеть уверенным и не напряженным.
• Полезна релаксация всем, кто желает снять фоновое напряжение. Если день на работе проходит в сутолоке, беготне, приходя домой, многие снимают стресс и выплескивают негативные эмоции на своих близких. Чтобы этого не происходило, во время рабочего дня используйте методику хотя бы 3 раза. Регулярное мышечное расслабление позволит не накапливать отрицательные эмоции, снимать напряжение. Домой вы будете возвращаться спокойным.
• Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону подойдет тем, кто желает снять какое-либо волнение, если даже нет тревожных расстройств. У каждого бывают ситуации, когда приходится поволноваться, нервная реакция — это нормальное состояние организма. Релаксация поможет в нужный момент прийти в форму, успокоиться.

Методика Джекобсона идеальна. Она не требует глубоких познаний в анатомии или психологии. Простая техника позволяет снимать напряжение в любое время, восстанавливать эмоциональное равновесие. После ее применения появляется чувство, что вы — хозяин своих эмоций и можете себя контролировать.

Преимущества релаксации

Нервно-мышечная релаксация имеет неоспоримые преимущества:

• Эффективность методики. Позволяет самостоятельно привести себя в форму, сбавить обороты эмоционального напряжения. Это отличный способ самопомощи.
• Простота. Простейшие упражнения, входящие в комплекс, легко запоминаются и усваиваются.
• Универсальность. Не требуются специальные окружающие условия и какие-либо приспособления. Выполнять можно в любом месте и в любое время.
• Скорость. Применяя методику ежедневно вне зависимости от паники и стресса на протяжении трех недель 3-4 раза в день, ваш организм самостоятельно ее запомнит. В случаях эмоциональных напряжений вы сможет применять ее автоматически.

Как работает методика?

Любая скелетная мышца после сильного напряжения автоматически расслабляется. Вместе с этим расслаблением приходит эмоциональное спокойствие. Влиять на свое нервное состояние легко можно, управляя мышцами. Для этого и была разработана нервно-мышечная релаксация. При помощи простых упражнений можно взять себя в руки и контролировать свое нервное напряжение.

Психофизиологическая техника выполнения — это методы по расслаблению мышц, используя упражнения и собственный разум. Для применения данной техники важны некоторые удобные условия для того, чтобы можно было расслабиться: не яркий свет, не тесная одежда, отсутствие раздражительного шума. Не стоит заниматься релаксацией с полным желудком, пищеварение может помешать расслаблению. Джекобсон рекомендует приводить мышцу в максимальное напряжение на 10-15 секунд, после этого полностью ее расслабить и полностью сконцентрироваться на этом чувстве. Важно научиться распознавать чувства напряжения и полного расслабления.

Основные группы мышц

В свой метод нервно-мышечной релаксации Джекобсон изначально включил 200 упражнений, которые позволяли напрягать все мышцы тела. Современная психотерапия считает, что упражнения достаточно выполнять для самых основных групп мышц:

• Доминирующее предплечье, кисть (сильно сожмите руку в кулак, предельно согните кисть).
• Доминирующее плечо (руку согните в локте и сильно надавите им на любую поверхность).
• Не доминирующее предплечье и кисть.
• Не доминирующее плечо.
• Верхняя треть лица (откройте предельно рот и поднимите высоко брови).
• Средняя треть лица (наморщите нос, нахмурьтесь, зажмурьтесь).
• Нижняя треть лица (сожмите челюсти, разведите уголки рта).
• Мышцы шеи (поднимите высоко плечи — к ушам, подбородок в это время наклоните к груди).
• Грудные мышцы, диафрагма (глубокий вдох, дыхание задержите, сведите и сожмите локти перед собой).
• Мышцы живота и спины (брюшной пресс напрягите, лопатки сведите, спину выгните).
• Доминирующее бедро (колено держите в полусогнутом положении, напрягая при этом мышцы бедра передние и задние).
• Доминирующая голень (на себя потяните ступню, пальцы при этом разогните).
• Доминирующая ступня (голеностопный сустав вытяните, пальцы сожмите).
• Не доминирующее бедро.
• Не доминирующая голень.
• Не доминирующая ступня.

Под словом «доминирующая» подразумевается левая для левшей, соответственно правая для правшей.

Что такое расслабление?

Так что же такое полное расслабление? Как пример, животные или маленькие дети. Каждый помнит, как может спать малыш. Для него не имеет значения место и время, если он устал, он засыпает в любом положении, тело его становится «словно без костей». Вспомните, как спит кошка крепким сном. Можно поднять ее лапу, она непроизвольно упадет. Взрослые со временем накапливают в своем теле столько напряжения, что просто не могут расслабляться как дети.

Просмотр интересного фильма, чтение книги не дают полноценной релаксации. Человек просто забывает о происходящем вокруг него, но его тело остается в напряжении.

Релаксация по методу Джекобсона целенаправленно напрягает группы мышц, затем их расслабляет и снимает эмоциональные напряжения, организм восполняет затраченные ресурсы. Каждый замечал, что при работе на износ, когда «валишься с ног», мы с легкостью проваливаемся в сон.

Пассивная нервно-мышечная релаксация сосредотачивает внимание на сигналах, которые поступают из поперечно-полосатых мышц и на последующем расслаблении этих групп. В данной методике в начале цикла расслабления сокращение мышц практически отсутствует.

Инструкция по выполнению упражнений

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону в первую очередь для правильного освоения требует регулярного выполнения. В первое время тренировки продолжаются 15 минут. Комплекс содержит 12 упражнений. Осваивать их нужно поочередно.

Между упражнениями промежуток должен составить не меньше 4 дней. В первый день делайте только одно упражнение, следующее только через 4 дня. И так далее. Таким образом тренируется мышечная память. Со временем она будет автоматически включаться для расслабления, при выполнении даже одного упражнения из комплекса. Для таких результатов технику осваивать нужно не менее трех месяцев. Уже через насколько недель вы ощутите хорошие результаты.

Каждое упражнение нужно выполнить пять раз. После напряжения сконцентрируйте внимание на той точке, где выполнялось упражнение (руки, ноги и т. д.), почувствуйте, что там происходит (тепло, дрожь, покалывание).

Не переусердствуйте при напряжении мышц, вы не должны чувствовать никаких болевых эффектов.

Активная нервно-мышечная релаксация проводится в спокойной обстановке. При занятиях ничто не должно вас отвлекать, мешать. Удобно сядьте или лягте, снимите очки, расстегните тесную одежду, закройте глаза, выбросьте посторонние мысли из головы и приступайте.

• Поджать пальцы на ногах, сильнее и сильнее напрягайте их. Подержите в напряженном состоянии. Расслабьте. В расслабленном состоянии пребывайте несколько секунд. Никаких движений не совершайте. Повторите. Следите за ощущениями в мышцах.
• Носки вытянуть вперед, напрячь, на несколько секунд зафиксировать в напряженном состоянии. Расслабить. Повторить.
• Носки тянуть на себя, предельно напрячь, зафиксировать в напряжении на несколько секунд. Расслабить. Повторить. Прислушивайтесь к своим ощущениям.
• Ноги приподнять над полом в вытянутом положении на 15-20 см. Держать напряженными в вытянутом положении. Расслабить и опустить.

Мышцы рук

• Правую кисть сжать в кулак. Держать в напряжении несколько секунд. Расслабить. То же самое с левой рукой. Затем одновременно сразу обеими руками. Расслабиться.
• Правую руку нужно согнуть в локте. Бицепс напрячь, держать несколько секунд. Расслабить, руку разогнуть. То же самое повторить с левой рукой. Затем двумя руками. Не забывайте наблюдать за собственными ощущениями.
• Правую руку напрягайте по нарастающей — кисть, затем бицепс и трицепс, одновременно вдавливая ее в подлокотник или пол. Медленно расслабьтесь. То же самое проделайте с левой рукой. Расслабьтесь. Выполните упражнение на две руки сразу.

Мышцы живота и спины

• Вдохнуть максимально глубоко, напрячь пресс. Задержав дыхание, побыть в этом положении. Выдохнуть и расслабить мышцы живота. Повторить.
• Положение лежа. Приподнять таз над полом, при этом опираться на пятки, плечи, локти. Мышцы напрячь. Через несколько секунд расслабиться, опуститься на пол. Повторить.
• Положение лежа на спине. Приподнять немного над полом плечи. Опираться на локти и затылок. Мышцы напряжены, тело зафиксировано. Через несколько секунд расслабьтесь и опуститесь на пол.

Мышцы головы и лица

• Положение лежа. Голову приподнять. Тянуться подбородком к груди. Плечи при этом не отрывать от пола. Удерживать напряжение несколько секунд. Расслабиться. Повторить.
• Челюсти плотно сжать. Держать в напряженном состоянии несколько секунд. Расслабиться. Повторить.
• Лоб наморщить, на несколько секунд зафиксировать напряжение, после этого расслабиться.
• Плотно сжать губы. Держать несколько секунд в напряжении. Расслабиться.
• Кончик языка крепко упереть в небо. Зафиксировать так, поддержать. Снять напряжение, расслабить.
• Глаза зажмурить, веки напрячь. Фиксировать напряжение несколько секунд. Расслабиться.

Завершающее упражнение

Напрячь все мышцы тела одновременно (ноги, руки, живот, спина, голова) на несколько секунд. Затем полностью максимально расслабиться. Побыть в состоянии покоя несколько секунд, при этом глубоко вдыхая и выдыхая. Прислушивайтесь к ощущениям в теле. Должно появиться тепло и небольшое покалывание в мышцах. Гимнастика окончена.

[PDF] Прогрессивная мышечная релаксация по Якобсону в лечении больных с заболеваниями височно-нижнечелюстного сустава.

• DOI:10.24425/FMC.2019.131140
• Идентификатор корпуса: 209519560

 @article{Ferendiuk2019ProgressiveMR,
  title={Прогрессивная мышечная релаксация по Якобсону в лечении больных с заболеваниями височно-нижнечелюстного сустава. },
  автор={Эва Ферендюк и Иоанна Беганьска и Петр Казана и Малгожата Пихут},
  журнал = {Folia medica Cracoviensia},
  год = {2019},
  объем={59 3},
  страницы={
          113-122
        }
} 

• E. Ferendiuk, J. Biegańska, M. Pihut
• Опубликовано в 2019 г.
• Медицина, психология
• Folia medica Cracoviensia

Значительная дисфункция стрессового воздействия и психоэмоциональная рутинный подход в лечении пациентов с заболеваниями височно-нижнечелюстного сустава требует изменения. Целью исследования было получение данных, документально подтвержденных результатов испытаний относительно эффективности прогрессивной мышечной релаксации при лечении боли, вызванной нарушениями височно-нижнечелюстного сустава, в качестве дополнения к предыдущим методам с использованием окклюзионной шины и других физиотерапевтических процедур. Исследование… 

View on PubMed

journals.pan.pl

Postrehabilitation Considerations for Individuals With Temporomandibular Disorders

• Ovidio Olivencia, Kelby Kaplan, Melissa Dreger, Michael Veloz, Alexander Kais, Katya Marlowe

• Psychology

  Strength & Conditioning Journal

• 2021

АННОТАЦИЯ Заболевания височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС) охватывают множество признаков и симптомов, возникающих в результате дисфункции жевательных (пищевых) мышц, тканей височно-нижнечелюстного сустава и…

Влияние прогрессивной мышечной релаксации на тревогу и качество сна у пациентов с COVID-19

• Kai Liu, Ying Chen, Duozhi Wu, R. Lin, Zaisheng Wang, Liqing Pan

• Медицина, психология

  Дополнительные методы лечения в Clinical Practice

• 2020

Эффективность использования техники прогрессивной мышечной релаксации в отношении беспокойства и режима сна у женщин с недавно диагностированным раком молочной железы у них впервые диагностирован рак молочной железы.

Piezo1 влияет на остеоартроз височно-нижнечелюстного сустава, воздействуя на pSmad3

Piezo1 экспрессируется в мыщелковом хряще и субхондральной кости крыс, и степень разрушения мыщелков можно улучшить, влияя на экспрессию pSmad3.

Влияние применения матерями метода прогрессивной мышечной релаксации на тревожность и качество сна у детей с COVID-19

• Манал Мохамед Айед, Джихан Фарраг, Сана Халифа

• Медицина, психология

  Port Said Scientific Journal of Nursing

• 2021

Внедрение техники прогрессивной мышечной релаксации было эффективным и безопасным немедицинским вмешательством, используемым для снижения уровня тревожности и качества сна у детей с диагнозом COVID-19.

Влияние краткосрочного антикризисного вмешательства на улучшение качества жизни и психического здоровья пациентов с COVID-19

• Хоссейн Гараати Сотоуде, С. Алави, Зари Акбари, Фереште Джаннатифард, В. Артунян

• Психология, медицина

  Иранский журнал психиатрии

• 2020

Пакет кратких кризисных вмешательств оказался эффективным для улучшения качества жизни и лечения психических заболеваний у пациентов с COVID-19 и может быть использован в качестве полезного лечения для улучшить симптомы психических расстройств и улучшить состояние людей, страдающих CO VID-19.

Протокол систематического обзора и метаанализа

• Цзин Ли, Хайсинь Ю, Цин Сюэ, Хай-тао Ю

• Медицина

• 2020

Систематический обзор и анализ доступных в настоящее время рандомизированных контролируемых исследований для оценки эффективности и безопасности прижигания при лечении синдрома хронической усталости, чтобы предоставить клиницистам самые последние высококачественные доказательства.

Влияние техники релаксации Бенсона на качество сна и трудовую жизнь хирургов-технологов в Ширазе

Полученные данные являются важным вкладом в предыдущее исследование техники релаксации Бенсона как немедикаментозного, экономичного метода и могут помочь медицинских работников для определения того, какие психологические методы необходимы для улучшения качества сна и качества трудовой жизни хирургических технологов.

Эффективность метода прогрессивной мышечной релаксации при тревоге, вызванной Covid-19 у беременных женщин: рандомизированное клиническое исследование под эгидой комплексных центров медицинского обслуживания в…

Методы снижения стресса для медицинских работников, имеющих дело с тяжелыми коронавирусными инфекциями (SARS, MERS и COVID-19): быстрый обзор

• Э. Каллус, Барбара Бассола, Валентина Фиоло, Э. Г. Бертольдо, С. Пальюка, М. Лузиньяни

• Медицина

  Frontiers in Psychology

• 2020

Были предложены методы сокращения для медицинских работников, работающих с пациентами, инфицированными тяжелой формой коронавируса, а также организационные и индивидуальные вмешательства по самопомощи.

ПОКАЗАНЫ 1-10 ИЗ 25 ССЫЛОК

СОРТИРОВАТЬ ПОРелевантность Наиболее влиятельные статьиНедавность

Анализ болевых и безболевых симптомов при дисфункции височно-нижнечелюстных суставов у взрослых пациентов.

Анализ материала исследования показал, что основной причиной обращения больных были боли в одном или обоих височных суставах значительной интенсивности (от 5 до 8 баллов по ВАШ), сопровождающиеся акустической симптоматикой.

Миофасциальные височно-нижнечелюстные расстройства Боль, парафункции и психологический стресс.

• M.V. van Selms, F. Lobbezoo, C. Visscher, M. Naeije

• Психология, медицина

  Журнал стоматологической реабилитации

• 2008

связаны с изменениями в психологическом стрессе, чем с изменениями в парафункциональной деятельности.

Психологическое исследование пациентов с расстройством жевательных мышц и бруксизмом во сне

• Такаубу Такемура, Тетсу Такахаши, Тэцуо Симидзу

• Психология, медицина

  Кранио: журнал краниомандибулярной практики

• 2006

Это исследование выявило новый аспект пациентов с ММД и СБ: они не только интраагрессивны, но и неспособны к экстрапунативным действиям экстраагрессивны, следовательно, не способны демонстрировать адекватную самоутверждение в стрессовых ситуациях.

Систематический обзор и метаанализ обычного лечения в сравнении с психосоциальными вмешательствами при лечении боли при миофасциальном височно-нижнечелюстном расстройстве.

• Каролина Ролдан-Барраса, С. Янко, Х. Вильянуэва, И. Арайя, Х. Лауэр

• Медицина, психология

  Журнал оральной и лицевой боли и головной боли

• 2014

6 Доказательств не обнаружено различать клиническую эффективность между «обычным лечением» и психосоциальными вмешательствами при миофасциальной боли ВНЧС.

Сравнение обратной связи ЭМГ и тренировки с прогрессивной мышечной релаксацией при тревожном неврозе

Обнаружено, что обратная связь ЭМГ в целом дает большее снижение мышечной активности с сопутствующим облегчением симптомов тревоги у большего числа пациентов.

[Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) по Якобсону в отделении психиатрии и психотерапии — эмпирические результаты].

• У. Голомбек

• Психология, медицина

  Psychiatrische Praxis

• 2001

Выраженные трудности обнаруживаются у больных с выраженным чувством пустоты и выраженным депрессивным расстройством тела, особенно у пациентов с большим депрессивным расстройством для таких пациентов следует использовать терапевтические методы или ПМР в модифицированном виде.

Изменения активного открывания рта после однократного воздействия на латентные миофасциальные триггерные точки в жевательной мышце с использованием постизометрической релаксации или напряжения/контрнапряжения

• C. Blanco, C. Peñas, Juan Elicio Hernández Xumet, Carolina Peña Algaba, Manual Fernández Rabadán, M. Quintana

• Психология

• 2006

Прогрессивная мышечная релаксация при кардиореабилитации: экспериментальное исследование.

• К. Уилк, Б. Туркоски

• Психология, медицина

  Реабилитационный уход: официальный журнал Ассоциации реабилитационных медсестер Группа лечения указала на высокую степень субъективного удовлетворения PMR как средства снижения стресса в их жизни.

  Головные боли напряжения

  Две группы с ЭМГ продемонстрировали значительно лучшие результаты по сравнению с группой, получавшей вербальную терапию, с точки зрения снижения активности головной боли и скорости ее уменьшения.

  [Прогрессирующая мышечная релаксация по Э. Якобсону. Современная техника релаксации.

  Прогрессивная мышечная релаксация по Якобсону – PMR для краткости

  Прогрессивная мышечная релаксация по Якобсону: Что это значит?

  Прогрессивная мышечная релаксация по Якобсону (ПМР) — это телесная техника, помогающая распознать и почувствовать мышечное напряжение. Сосредоточив внимание на случайных изменениях мышечного напряжения, практикующий врач может обнаружить прогрессирующее расслабление во всем теле. Цель прогрессивной мышечной релаксации по Якобсону состоит в том, чтобы воспринимать мышечное напряжение как таковое и затем активно снимать его.

  История прогрессивной мышечной релаксации по Якобсону

  Американский врач и физиолог Эдмунд Якобсон (1885-1976) обнаружил, что даже внешне совершенно спокойный и расслабленный человек может страдать от мышечного напряжения, что может иметь негативные последствия на тело и психическое состояние. Это может происходить рефлекторно в стрессовой или тревожной ситуации. С другой стороны, он заметил, измеряя мышечные токи, что мышечное напряжение стремится к нулю, когда происходит настоящее умственное расслабление. Таким образом, концепция основана на единстве тела, разума и души. Таким образом, расслабление мускулатуры также оказывает положительное влияние на мозг и умственные ощущения. Сегодня прогрессирующее мышечное напряжение используется само по себе, а также в качестве дополнения к терапии различных заболеваний, таких как тревожность, депрессия и грыжа диска.

  Прогрессивная мышечная релаксация — как она устроена?

  Прогрессивная мышечная релаксация проста в освоении и может быть интегрирована в повседневную жизнь в любое время без особых усилий. Упражнения выполняются в легкой одежде, лежа, преимущественно группами. С закрытыми глазами и спокойным дыханием практикующий концентрируется на участках тела, где может ощущаться напряжение и дискомфорт. Одна за другой определенные группы мышц напрягаются и снова расслабляются. Эти изменения воспринимаются сознательно, и упражнения повторяются. Так как сильное напряжение обеспечивает более сильное кровообращение частей тела, во время фаз расслабления могут возникать ощущения тепла, тяжести и усталости. Наконец, релаксация прекращается путем обратного счета, глубокого вдоха и открытия глаз.

  Инструкция по прогрессивной мышечной релаксации

  Для проведения прогрессивной мышечной релаксации в домашних условиях необходимо запланировать около 30 минут. Сначала нужно найти удобное сидячее положение, сосредоточив внимание на дыхании. Оно должно быть ровным и спокойным. С этого положения начинается собственно расслабление мышц. Вы можете почувствовать всем телом, ощущаются ли где-нибудь напряженные группы мышц.

  Отдельные мышцы обычно напрягаются на пять-десять секунд, пока напряжение не станет нормальным. Внешнее напряжение можно мысленно поддержать такими высказываниями, как «держи» и «отпусти». Во время следующего выдоха группы мышц расслабляются на тридцать секунд.

  Хорошо известные упражнения включают сжатие кулаков, зажмуривание глаз, подтягивание плеч к ушам или сгибание пальцев ног. Затем после периода напряжения мышцы расслабляются.

  Что делает прогрессивная мышечная релаксация?

  В долгосрочной перспективе прогрессивная мышечная релаксация предлагает способ активного расслабления в повседневной жизни. Поскольку прогрессивная мышечная релаксация изначально требует быстрой тренировки, новичкам приходится некоторое время практиковаться, чтобы достичь желаемого расслабления. Опытные пользователи могут достичь глубокого расслабления за относительно короткое время. Помимо умения расслабляться, практикующий также тренирует свое телесное восприятие. В будущем он сможет раньше распознавать напряжение и прямо противодействовать ему.

  Когда по Якобсону работает прогрессивная мышечная релаксация?

  Прогрессивная мышечная релаксация по Якобсону применяется при следующих жалобах, например:

  • для преодоления стрессовых ситуаций
  • для уменьшения нервозности и беспокойства
  • головные боли
  • боль в спине
  • бессонница
  • от депрессивного настроения
  • высокое кровяное давление

  Положительные эффекты проявляются как на физическом, так и на психическом уровне.