Проживание эмоций: Экологичные способы проживания эмоций. Статья психолога Вадима Куркина

Экологичные способы проживания эмоций. Статья психолога Вадима Куркина

Один из самых важных моментов в психологической практике и в саморазвитии – правильное проживание эмоций. Мы уже знаем, что подавлять чувства неправильно. И понимаем в то же время, что их спонтанное выражение также не всегда уместно. Значит, нам нужно учиться управлять ими. В этом нам могут помочь контролируемое выражение эмоций и практики по их проживанию и изменению.

Существует множество практик, которые помогают нам правильно пережить сложные моменты жизни, о чем бы ни шла речь – о гневе, страхе или обиде, и не копить эмоции в душе и в теле.

На нашем сайте уже есть прекрасный материал о том, как выразить сильные эмоции. Здесь я разберу еще несколько способов экологичной разрядки.

Письма обид

Вы просто садитесь, берете лист бумаги и ручку и пишете. Описываете все: переживания, всю злость, негатив – на мужа, друга, родителей, на кого хотите, просто высказываете сколько угодно. Можно в любых подробностях, любыми словами, жаловаться, ругаться, что угодно – не важно, справедливо или нет. Но потом этот лист бумаги не надо никому показывать, а нужно просто разорвать или сжечь. И вам станет намного легче. Техника писем работает просто замечательно. Не нужно будет сливать негатив друзьям или держать его в себе. Есть и другие техники, но этой вполне достаточно, и самое главное, она простая, ей не нужно обучать специально.

Дневники чувств – по схеме и без

Вести дневник – одно из самых полезных занятий. Но не такой дневник, где мы просто записываем, что с нами произошло, а записи по определенной схеме. Вести его стоит каждый день. Вы можете брать то или иное событие, которое вызвало у вас сильную эмоциональную реакцию – позитивную или негативную, неважно. Под событиями имеется в виду не только что-то внешнее. Это может быть переживание, какая-то важная мысль, пришедшая в голову. И пишете, отвечая по порядку на следующие вопросы:

• 
  Что произошло?
• 
  Что я почувствовал?
• 
  Что я подумал?
• 
  Что я сделал?
• 
  Что получилось в результате?

Эта практика помогает развивать рефлексию, понимать собственную мотивацию. Записывать необходимо, чтобы отслеживать и успокаивать мысли. Когда мы просто обдумываем событие, то не успеваем сосредоточиться на тех или иных моментах, они просто ускользают от нас. Кроме того, какие-то вещи могут быть не очень приятными, и мы будем невольно избегать их. В голове это сделать проще, а при выписывании мы вынуждены вытаскивать и фиксировать мысли.

Также вы можете вести дневник, где можно записывать все, что вас волнует: беспокоит, раздражает или наоборот, радует. Просто выписывайте ощущения на бумагу – это поможет осознать эмоции, принять их и высвободить.

Продумывание события – круг вопросов

Этот метод похож на предыдущую практику, но преследует немного другие цели. Вспомните какое-то важное или эмоционально значимое событие дня – сегодняшнего или вчерашнего. Что-то напрягшее или напугавшее, неожиданное и так далее. Представьте его и подумайте о нем, как если бы вы снова находились в этой ситуации. Задайте себе вопрос: какое у меня ментальное состояние? Что я думаю по этому поводу? Затем, продолжая думать о том же событии, спросите себя – а что я чувствую при этом? И после переместите фокус внимания на тело – что появилось в нем. Сосредотачиваясь на своих реакциях, вы, с одной стороны, проживаете их, а с другой – можете понять, как вы функционируете, насколько согласованы ваши реакции. К примеру, вы можете думать одно, чувствовать другое, а в теле у вас будет что-то третье. Это означает определенную рассогласованность, дисбаланс, которые мешают нам реагировать на события адекватно. Все эти вопросы и ответы можно также выписывать на бумагу.

Гиперболизация

Хороший вариант – использовать смешные прозвища для своих состояний. «Чемпион мира по страху в сверхтяжелом весе», «Особо злобная, псовая, цепная обиженная женщина» и так далее. Юмор обезоруживает даже самые неприятные чувства. Впрочем, это не значит, что их теперь не нужно проживать. Но их становится легче вынести. Самоирония вообще часто помогает, особенно если обычно вы относитесь к себе и своим переживаниям чересчур серьезно.

Гипертрофированное выражение чувств и сосредоточение на них

Еще один испытанный способ легче пережить эмоции – выразить их чрезмерно, слишком сильно. Это обычно хорошо получается в одиночестве, иначе большинство из нас будет чувствовать себя неловко. Если вы ощутили сильную негативную эмоцию, сосредоточьтесь на ней, нырните в нее. Выразите ее сильнее, чем чувствуете.

Если это страх, можно дрожать всем телом, трястись изо всех сил. Можно приговаривать: «Я очень боюсь, просто очень, я самый испуганный человек на свете» и тому подобное.

Если это гнев, можно рычать или бить диван подушкой. Лучше ничего не ломать, потому что потом вам будет неприятно за испорченные вещи и все придется убирать. Если очень хочется, найдите в себе силы выбрать какие-то ненужные вещи, например, старые картонные коробки.

Плачьте, если вас посетили отчаяние и обида. Даже если слез нет, изображайте рыдания голосом. Неважно, как это будет звучать, пусть даже неестественно. Вас все равно никто не услышит, а вам станет легче, и вслед за голосом придут и сами чувства. Сосредоточившись на них, честно прожив их, какими бы неприятными они ни были – вы вскоре увидите, что они просто закончились.

Не обязательно дожидаться момента, когда вас спонтанно посетит то или иное чувство. У большинства из нас есть зажатые и непрожитые эмоции от прошедших событий, где мы запретили себе злиться или грустить. Вы можете попробовать вспомнить ситуацию и заново прожить ее. Если у вас получится, ситуация перестанет вызывать негатив при воспоминании и больше не будет эмоциональным грузом.

Окунуться с головой

Похожий способ прожить сильные состояния – окунуться в них с головой. Вместо того чтобы бороться со, скажем, депрессией или сильным разочарованием, печалью, идите им навстречу. Вы можете просто прийти домой, лечь на диван и сказать себе: «Я буду сейчас страдать. Лежать и страдать три часа без перерыва, плакать, ныть, выть». И честно проживайте.

Обычно мы боремся с собой, стараемся взбодриться, прогнать накатывающую грусть или обиду. А они от этого только становятся сильнее. Если отдаться им, окунуться в них – поверьте, они быстро кончатся. Вам просто надоест плакать и страдать, и на смену негативу придет расслабление.

Энергия эмоций очень сильна, поэтому я очень рекомендую вам заниматься работой с ними регулярно. Так вы сможете сделать свою жизнь более гармоничной и радостной.

Еще две полезнейших практики, которые помогут справиться с сильными переживаниями – в видео «Как избавиться от негативных воспоминаний из прошлого» и «Как успокоить эмоции».

Полезные ссылки:

• Видеозапись живого семинара по эмоциям «Мастерство эмоций»
• Статья о важности баланса между спонтанным и контролируемым выражением себя
• Видеопрактика «Эмоции и деньги»

Вадим Куркин

что это такое и как с этим справиться?

Опубликовано:

07 сентября 2021, 09:51

Иллюстративное фото: pexels. com

Почему сильные люди не боятся плакать? Что будет, если постоянно подавлять в себе злость и страх? Зачем скрывать раздражение, если его полезно выплескивать наружу? Психолог рассказывает о том, что делать со своими ощущениями.

Как экологично проживать свои чувства, чтобы не оставаться в зависимости от них, в своем Instagram-блоге рассказывает психолог Юлия Громенко.

«Испытывать эмоции и чувства для человека вполне естественно и нормально. Причем, не только позитивные, но и негативные», — говорит эксперт (здесь и далее орфография и пунктуация автора сохранены — прим.ред.)

Как экологично проживать свои эмоции?

«Признай наличие в себе переживаемого чувства или эмоции, дай ему название (гнев, грусть, бессилие, тревога). Произнеси вслух то чувство, что сейчас испытываешь.

«Это факт моей жизни. Приятно мне это чувство, или нет, но я это ощущаю. И мне от этого: хорошо или плохо, радостно или грустно».

Определите, какое переживание вызывает в вас возникшее чувство. Пример: «я испытываю страх и мне от этого грустно».

Пойми, то, что ты испытываешь, никак не характеризует тебя, как личность. Если ты испытываешь злость, это не означает, что ты злодейка. Ты чувствуешь, а значит ты — живая, и твое сердце не камень», — пишет психолог.

Специалист призывает не подавлять в себе испытываемые чувства, как это делается обычно с помощью силы воли, различных веществ или переедания.

Лучше погрузиться на некоторое время в чувствование:

• В каком месте твоего тела оно проявляется ощущением?
• Какого размера это ощущение?
• На что оно похоже, в виде какого образа ты можешь его представить?
• О чем тебе говорит этот образ? Что хочет? Что ему нужно? Зачем он пришел? О чем хочет сказать?

«Когда ты поймешь потребность этого образа, дай ему то, зачем он пришел. Затем пошли ему лучики любви и света, пока ему не станет хорошо.

Скажи уходящему ощущению «спасибо» за вклад в твой опыт, и отпусти его с миром туда, где оно сейчас нужнее. Образ чувства может о многом рассказать, если ты всерьез отнесешься к нему, как к живой субстанции», — говорит Юлия Громенко.

Какова внешняя причина появления чувства?

• Это чувство возникало у тебя раньше?
• Попробуй вспомнить, когда в самый первый раз ты его испытала?
• Что это была за история?
• Что тебе хочется сделать для себя сейчас, чтобы это чувство нашло выход?
• Может быть, написать письмо человеку, обидевшему тебя? Высказать все, что ты не смогла сказать сразу (необязательно это письмо отправлять).
• Или от души поплакать, а ты не позволяла себе сделать это много лет.
• А может пойти и прогуляться, подняв повыше голову, чтобы увидеть мир, существующий вокруг, а не внутри тебя.

«Если ты сможешь посмотреть в глаза своей боли, ты становишься сильной и перестаешь от нее зависеть», — подытожила психолог.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/self-realization/1930723-prozhivanie-emotsiy-chto-eto-takoe-i-kak-s-etim-spravitsya/

Жизнь в эмоциях | Сила чувств

Как понимание и переживание эмоций может помочь вам избавиться от беспокойства, депрессии и даже посттравматического стрессового расстройства? Называние своих эмоций, ощущение этих чувств — комфортных и неудобных — размышление о своих эмоциях и осмысление своих эмоциональных переживаний — все это может помочь в борьбе с тревогой, депрессией, паникой и непреодолимыми эмоциями, связанными с исцелением от травматических переживаний.

Очень часто я слышу, как клиенты просят инструменты для «управления» своей тревогой, депрессией, стрессом или эмоциями. Это терапевтические модные словечки, и в теории они могут быть очень полезными, но когда клиенты приходят и просят инструменты, они часто просят у меня инструменты, чтобы избавиться от своих эмоций. Я полностью понимаю, почему они хотят, чтобы их неприятные эмоции ушли, эмоции могут быть страшными и чуждыми, особенно когда мы их не понимаем. Как говорит Дэн Сигел, «вы должны уметь назвать это, чтобы приручить». Это особенно верно, когда речь идет об эмоциях.

Часто мы думаем, что нам нужно контролировать свои эмоции, чтобы победить тревогу или депрессию, и, к сожалению, попытки контролировать свои эмоции часто подпитывают тревогу и депрессию. Наоборот, способность испытывать и терпеть весь спектр эмоций — хороших, плохих и неприятных — связана с преодолением стресса, беспокойства и депрессии. Итак, как вы можете начать новые отношения с эмоциями?

1. Увеличьте свой эмоциональный словарный запас: многие люди могут назвать лишь несколько эмоций (безумие, грусть, радость), когда на самом деле существуют сотни слов, чтобы описать всю сложность эмоции.
2. Повышайте осведомленность о своих эмоциях в данный момент: это легче сказать, чем сделать, но как только вы овладеете словарным запасом, попробуйте называть эмоции по мере их возникновения.
3. Найдите свою физическую реакцию на эмоции: иногда когнитивно думать об эмоциях сложно, и легче вовлечь в этот процесс свое тело.
4. Поразмышляйте над своим эмоциональным опытом: ведение дневника, разговор с другом или беседа с терапевтом могут помочь раскрыть ваш опыт.
5. Создать смысл. Опять же, ведение дневника, беседа с другом или беседа с психотерапевтом могут помочь вам по-новому взглянуть на свои эмоциональные переживания, учиться и расти на их основе.

Если этот список кажется пугающим, не бойтесь! Эмоции сложны и загадочны, особенно если вы выросли в семье или культуре (гм, на Среднем Западе), где мы избегаем эмоций или не учимся жить с эмоциями. Этот список может быть сложно преодолеть самостоятельно, но он может быть отличным вариантом для решения с помощью терапевта. Если вы готовы пересмотреть свои отношения с эмоциями, мы можем помочь. Позвоните нам по телефону 651-212-4920 или запланируйте онлайн, чтобы начать свое путешествие к исцелению от беспокойства, посттравматического стрессового расстройства или депрессии.

Написано Кэти Клаус, М.А. ЛАМФТ

Ссылки

Гринберг, Лесли (2002). Эмоционально-ориентированная терапия: обучение клиентов работе со своими чувствами.

Источник фото: Деметра Аттила

Как эмоции управляют нашей жизнью

Как эмоции управляют нашей жизнью

Саморазвитие
Лиза Файерстоун, доктор философии.

Эмоции управляют нашей жизнью миллионами способов. Склонны ли мы скрывать и избегать или обдумывать и выражать их, большинство из нас не осознает, в какой степени они управляют нашими мыслями и поведением. Изучение наших эмоций — это достойное занятие для всех, кто надеется познать и развить себя, построить здоровые отношения и добиваться того, чего они хотят в жизни. Недавние исследования даже показали, что эмоциональный интеллект более важен, чем IQ, показывая, что он «предсказывает более 54 % вариаций успеха» в отношениях, здоровье и качестве жизни.

Наши эмоции могут дать нам представление о том, кто мы такие, а также о том, как на нас повлияла наша история. Многие наши действия инициируются эмоциями, что приводит к естественному вопросу о том, какие эмоции всплывают на поверхность и почему. Какие из этих эмоций являются адаптивными и дезадаптивными? Что может быть вызвано настоящим, но уходит корнями в наше прошлое? Недавно мне выпала честь разработать электронный курс «Сила эмоций» с доктором Лесом Гринбергом, основным автором терапии, ориентированной на эмоции. Доктор Гринберг предполагает, что нам «нужно жить в осознанной гармонии со своими чувствами, а не пытаться их контролировать». Большая часть этой гармонии проистекает из понимания наших эмоциональных реакций и различения, когда наши эмоции первичны или вторичны по своей природе, а также когда они адаптивны или нет.

Первичные эмоции — это наша первая эмоциональная реакция. За ними часто следуют более защищенные вторичные эмоции. Иногда мы сознательно осознаем только вторичную эмоцию: гнев, скрывающий чувство боли, смущение, подавляющее нашу печаль, или тревога, скрывающая более глубокий страх. Например, если наш партнер не приходит к нам или каким-то образом подводит нас, мы можем чувствовать себя праведными и злыми. Мы можем заблокировать или взорваться в нашем следующем взаимодействии с ним или с ней. Однако, если мы посмотрим на нашу первоначальную реакцию, нашу первичную эмоцию, мы можем признать, что у нас были более уязвимые чувства, такие как чувство обиды, нежелательности или стыда. Эти первичные чувства дают нам представление о наших потребностях. Когда мы позволяем себе войти в контакт с ними, мы можем выразить их нашему партнеру, и мы, скорее всего, вызовем совсем другую реакцию, потому что мы позволяем ему или ей чувствовать нас.

Первичная эмоция «это не застарелая обида, за которой следует смирение при воспоминании о том, что 2 года назад вас упустили из-за продвижения по службе; это также не чувство жалобы, возникающее из-за неразрешенной боли», — писал Гринберг в своей книге «Терапия, сфокусированная на эмоциях» . «Напротив, это жизненно важное чувство, которое часто заставляет [человека] чувствовать себя очень открытым и, возможно, уязвимым». Гринберг далее описал первичные эмоции как «менее быстрые и менее ориентированные на действие», чем вторичные эмоции. Они «острые и полные» и «с большей вероятностью медленно омывают человека».

Если мы представим момент, когда чувствуем себя напряженными, разочарованными или застряли в плохом предчувствии, вынуждены реагировать без чувства облегчения, мы, вероятно, попали во вторичную эмоцию. Однако если бы мы могли получить доступ к более глубокому, более уязвимому чувству, возможно, к желанию или потребности, или к глубинному чувству печали или стыда, мы тогда испытывали бы первичную эмоцию. Вначале мы, возможно, заметили, что чувство нарастает, но затем ослабевает, как волна. Когда мы позволяем себе испытывать первичную эмоцию, мы часто испытываем облегчение. Мы не обязательно склонны действовать. Вместо этого мы чувствуем себя в большей связи с самими собой, становимся более мягкими и живыми.

Первичные эмоции могут быть либо адаптивными реакциями на данный момент, либо неадекватными реакциями, основанными на схемах из нашего прошлого. Неадаптивные первичные эмоции могут быть вызваны текущими событиями, но они связаны с тем, что мы чувствовали в начале своей жизни. Например, если нас видели или относились к нам как к неразумным или неспособным в нашей семье, название «глупым» или отношение к нам как к некомпетентным в текущем дне может вызвать у нас чувство глубокой боли или стыда. Однако, прежде чем мы сможем признать эту боль или стыд, нас захватывает вторичная эмоция, такая как гнев, негодование или оборона.

По словам доктора Гринберга, мы можем идентифицировать мысли, которые вызывают наши дезадаптивные эмоциональные реакции. Мы можем испытать то, что я часто называю «критическим внутренним голосом», негативный внутренний комментарий, который говорит нам что-то вроде: «Ты выставил себя таким дураком. Посмотрите, как они смотрят на вас. Они все думают, что ты идиот. Ты должен просто уйти отсюда». Этот деструктивный внутренний тренер часто становится громче, когда мы чувствуем эмоциональный триггер. Эти критические мысли могут заставить нас испытывать ряд болезненных и неадекватных эмоций, которые способствуют саморазрушительному поведению, такому как сдерживание себя, обращение к психологической защите или отталкивание близких. Неадекватные вторичные эмоции также могут привести к тому, что мы будем реагировать не в наших интересах: набросимся, чтобы защитить себя, обиженными или разгневанными, движимыми мыслями типа «Как они смеют так с вами обращаться? Это было так неуважительно. Кто они такие, чтобы так с тобой разговаривать?

Наши неадекватные эмоции основаны на прошлых схемах. Хотя они не являются точным отражением того, кто мы есть на самом деле, когда мы не можем идентифицировать эти эмоции, мы можем чувствовать себя застрявшими в их тени. Ироническое утешение их фамильярности может даже заставить нас искажать себя и других или провоцировать реакции и сценарии, воссоздающие эмоциональный климат, к которому мы привыкли. Мы можем относиться к другим, основываясь на этих старых чувствах, а не на том, что происходит на самом деле или чего мы действительно хотим.

Хорошая новость заключается в том, что мы можем трансформировать наши эмоции, чтобы стать адаптивными. Неадаптивные эмоции часто заставляют нас чувствовать себя застрявшими, как будто они неразрешимы, но если мы сможем добраться до основной эмоции из старой схемы, мы сможем почувствовать чувства, понять потребность, лежащую в основе эмоции, и предпринять действия, чтобы получить эту потребность. встретились. Мы можем сделать это, попросив партнера или близкого человека удовлетворить нашу потребность или, если необходимо, успокоив себя. Мы можем встать на нашу сторону, бросив вызов своим критическим самонападкам и, таким образом, предлагая себе сострадание и любовь. Мы можем быть более склонны чувствовать нашу печаль, гнев или более глубокие первичные эмоции, которые заставляют нас чувствовать себя более связанными с самими собой. Мы можем чувствовать наши чувства, а не подавлять их и позволять им молча управлять нашей жизнью.