Не могу удержаться: Не могу удержаться на работе

16 советов для тех, кто ест и не может остановиться

13 сентябряЗдоровье

Как завязать с обжорством и перейти на здоровую пищу без диет и стресса.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

1. Ешьте в одиночестве

Если во время еды человек отвлекается и не обращает внимания на свою порцию, он съедает больше. Во время просмотра телевизора порции увеличиваются, в среднем, на 14%, а при общении с друзьями — на 18%.

Чтобы насытиться, недостаточно поместить еду в желудок, важен сам процесс. Вы должны видеть еду, чувствовать её запах и вкус. Когда вы едите за рулем, во время чтения или разговора, мозг занят этими задачами и не получает данных о еде. В результате аппетит сохраняется гораздо дольше.

Ешьте в одиночестве, отложите смартфон, выключите телевизор. Сконцентрируйтесь на еде и своих ощущениях от неё, и вы почувствуете насыщение гораздо раньше.

2. Найдите свою порцию

Если вы не можете каждый раз концентрироваться на еде, попробуйте найти свою порцию и ориентироваться на неё.

Выделите время и устройте осознанный приём пищи. Следите за своими ощущениями во время еды и прекращайте есть, как только почувствуете насыщение. Запомните, как выглядит подходящая порция, и используйте её в качестве эталона.

3. Не отказывайтесь сразу от всей любимой еды

Чтобы сделать это, нужна железная сила воли. Но даже она не поможет, если внешние обстоятельства против вас. Стресс и усталость могут разрушить ваш самоконтроль, вы сорветесь и будете действовать по принципу: «Сгорел сарай, гори и хата».

Сместите фокус на потребление здоровой еды, но иногда позволяйте себе вкусные высококалорийные продукты.

Нет ничего плохого в том, чтобы съесть кусок пиццы, мороженое или шоколадку, если весь остальной день вы питаетесь здоровой едой. Это поможет вам удержаться от срывов в первое время и привыкнуть к правильному питанию.

Меняйте пищевые привычки постепенно. Иногда позволяйте себе вкусную высококалорийную еду, чтобы не сорваться.

4. Ешьте больше клетчатки

Добавьте в рацион больше некрахмалистых овощей и фруктов, богатых клетчаткой: грейпфрут, листья салата, капуста, брокколи, огурцы, помидоры, болгарский перец.

Вода и пищевые волокна обеспечат чувство насыщения, а низкая калорийность не даст вам выйти за свою норму. Кроме того, все перечисленные фрукты и овощи богаты витаминами.

5. Не ешьте из заводской упаковки

Решили побаловать себя чипсами — насыпьте в миску ровно столько, сколько хотите съесть, а пакет уберите подальше. Купили ведро мороженого — выложите в вазочку 100-150 граммов, а остальное отправьте в морозилку. Так вам будет проще не потерять контроль.

6. Снижайте стресс

Продолжительный стресс увеличивает аппетит и тягу к высококалорийной пище. Под действием гормонов стресса быстро нарастает жир в области талии, а похудение становится сложной задачей.

Мы не всегда можем повлиять на внешние события, но в наших силах изменить свою реакцию на них. Попробуйте релаксацию и дыхательные техники для борьбы с краткосрочным стрессом. Перенастройте мозг с помощью медитации, получайте положительные эмоции от физических упражнений.

Стресс ведёт к перееданию и сохранению жира. Боритесь со стрессом с помощью разных техник и физических упражнений.

7. Ведите журнал питания

Записывайте всё, что вы съели в течение дня: основные приёмы пищи, перекусы, напитки.

Чтобы вести дневник питания, вам придётся контролировать свои порции. Этот контроль не позволит вам бездумно объедаться, даже если вы не собираетесь пересматривать свой рацион. Кроме того, журнал покажет, в какие моменты вы склонны к перееданию, и какие продукты составляют большую часть вашего рациона.

8. Не ешьте с тем, кто объедается

Если у вас не получается есть в одиночестве, хотя бы выбирайте людей с полезными пищевыми привычками.

Люди склоннывыбирать вредную пищу «за компанию». Если ваш собеседник съедает два бигмака с литром колы, вы с большей вероятностью позволите себе съесть больше и тоже заказать что-нибудь вредное.

9. Добавьте больше белка

Высокобелковая пища помогает контролировать аппетит. Приготовьте завтрак с высоким содержанием белка, и вы не вспомните о еде до самого обеда.

Включайте белок в каждый приём пищи, добавьте в свой рацион яйца, курицу, молоко и творог, красную рыбу, тунец, бобовые. Помимо основных приёмов пищи, вы можете приготовить высокобелковые перекусы.

10. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом

Когда вы съедаете пищу с содержанием углеводов, в крови повышается уровень сахара — глюкозы. Чем больше поднимется уровень глюкозы после приёма пищи, тем выше гликемический индекс продукта (ГИ).

Продукты с высоким ГИ снижаютчувство насыщения, заставляя вас съедать больше. Кроме того, углеводы из таких продуктов быстро усваиваются, так что вы очень скоро снова захотите есть.

Самые высокие значения ГИ у белого хлеба и выпечки, сахара и сладостей, крахмалистых овощей: картофеля и кукурузы (попкорн, кукурузные хлопья).

11. Замените сладкие напитки на воду

Сладкая газировка не зря продается в сетях быстрого питания: она увеличивает аппетит. Если заменить обычную воду на сладкие напитки, вы рискуете съесть на 7,8% больше. Кроме того, сладкие напитки увеличивают дневное потребление калорий, создают риск диабета 2 типа, лишнего веса и ожирения.

12. Поймите, с чем связано переедание

Переедание характерно для людей после стресса, в состоянии тревожности, тоски и скуки. Плохое настроение заставляет людей выбирать калорийную вкусную еду, чтобы отвлечься от негативных переживаний и улучшить психологическое состояние.

Осознание проблемы — первый шаг к её решению. Когда вас снова потянет к еде после стресса или со скуки, попробуйте улучшить настроение по-другому: сходите на прогулку, устройте домашнюю тренировку, позвоните другу.

Выясните, связано ли ваше переедание со скукой и плохим настроением. Найдите способ улучшить настроение без еды.

13. Замените вредные привычки на полезные

Проверьте, нет ли у вас привычек, которые провоцируют переедание. Может быть, вы привыкли есть мороженое перед телевизором или долго сидеть за столом, общаясь с семьей и попутно поедая бутерброды и сладости.

Не обязательно отказываться от своих привычек, если они доставляют вам удовольствие. Попробуйте немного изменить их: заменить мороженое на вкусный чай, а сладости и бутерброды — на фруктовые нарезки.

14. Замените часть углеводов на жиры

Пища, богатая жирами, дольше сохраняет чувство насыщения по сравнению с высокоуглеводистой едой.

Если вы склонны к атеросклерозу, не увлекайтесь насыщенными жирами из сливочного масла и сала. Добавьте больше продуктов с ненасыщенными жирами: орехов, жирной рыбы, авокадо. В любом случае избегайте трансжиров из покупной выпечки и фастфуда.

Снизьте количество быстрых углеводов, заменив их жирами. Так вы дольше сохраните сытость и не будете перекусывать до следующего приёма пищи.

15. Учитывайте свои слабости

Одни налегают на сладкое, другие жить не могут без выпечки или картошки фри. Подумайте, какие калорийные продукты заставляют вас терять голову, и больше не храните их у себя дома. Чтобы заполнить пробел в перекусах, сделайте сэндвичи с тунцом, фруктовую нарезку, десерт из банана, белого йогурта и орехов и другие полезные блюда.

Если вы не можете жить без конфет и чипсов, хотя бы уберите их со стола в шкаф, чтобы проходя мимо автоматически не зацепить горсть вредной еды.

16. Обратитесь за помощью

Если вы не можете справиться с перееданием своими силами, теряете контроль, едите без чувства голода и наедаетесь до отвала, обратитесь за помощью к психиатру. Своевременное лечение поможет вам избежать лишнего веса и не дойти до булимии.

Если стресс связан с травмирующими событиями в прошлом, обратитесь за помощью к психотерапевту — он поможет выяснить корни проблемы и справиться с ней.

Читайте также 🧐

• Как заменить плохие пищевые привычки хорошими
• Как я избавился от компульсивного переедания и пришёл к здоровому питанию
• Гид по здоровому питанию для новичков

Не могу удержаться: blau_kraehe — LiveJournal

По-моему, самое лучшее, что вообще в литературе последних 20 лет создано, если не вообще единственное — это «Учебник рисования».
Я уж об этом писала, и как-то мне запомнилось, что ни одного-единого коммента не было.
Вот прочитала еще одну книгу Кантора, «13 рассказов про Татарникова», и не удержалась что-то, начала опять «Учебник» перечитывать.
Нет, идеологически (я знаю, что некоторые мои френды все воспринимают только идеологически) это все сомнительно и т.п. Но какая книга, божежтымой, какая ядовитая, злая, страшная и правильная ирония!

Прям вот не могу удержаться, чтобы не цитировать целыми кусками.

«…И оттого что люди привыкли жить с войной, как с язвой, кривясь на нее, но не придавая ей значения, оттого что они получили право не сострадать и не сочувствовать другим людям, они портились. Оттого, что доминирующим чувством на протяжении двух поколений стала зависть к далеким и неуважение к близким, они тоже портились. Оттого, что мораль выживания не предусматривала представления о честной бедности, но напротив — бедность сделалась свидетельством лени, а богатство — мерилом ума, и от этого люди портились также. И оттого что люди испортились, их жизнь делалась только хуже. Но более всего их портила цель, которую перед ними поставил мир и которую они сами захотели. Они должны были развалить большую страну, в которой жили; но невозможно ломать дом, где живешь сам, невозможно ломать дом, не имея даже приблизительного чертежа нового, намеченного к строительству; и хотя работа представлялась захватывающей, она портила человека.»

«….Дело было еще и в том, что репрессии времен тирании народ принимал как норму, а не как трагедию. Требовалось сперва убедить народ в том, что прежнее состояние являлось трагедией, а потом приучать к переменам. И здесь возникало неразрешимое препятствие: народ говорил, что трагедии с ним не было, а если трагедия была с интеллигенцией, ну так это ее, интеллигенции, дело. Как же так, возмущались интеллигенты, вас же сажали, ссылали, убивали, мучили. А народ говорил: так это всегда так. А сейчас разве не так? Разве не сажают, не мучают? Да и вообще, чего тут такого, все одно — помирать».

«…Если не заботиться о своих стариках и детях, то зачем оно вообще нужно? Разве государство образуется для чего-то иного, кроме этих целей? Для чего тогда иметь армию, охранять границы и т. п., если внутри этих границ нельзя прокормить стариков и воспитать детей? Люди собираются в группы, а группы в общество, а общество объявляет себя государством с одним лишь намерением: дать старикам покой в старости и оградить детей от бед. Защитить достоинство старых и привить понятие о чести детям — вот зачем государство нужно. А если бы не эти цели, почему бы людям не остаться одинокими охотниками? Для чего тогда вообще флаг, герб, гимн и прочая чепуха?»

«…Историк цивилизации и в этом вопросе был абсолютно прав: российской интеллигенции было глубоко наплевать как на проблемы Южной Кореи, так и на общественный строй Суматры. Подобно автору статьи читатели «Европейского
вестника» были a priori уверены в том, что истинные испытания, подлинные страдания достались только им, русским интеллигентам, а прочее население земного шара в заведомо более привилегированном положении. Названия удаленных стран воспринимались как метафора иного прекрасного бытия, как звук горней лиры — и не надо было даже доказывать, что в Корее или на Суматре люди живут лучше. И если волею случая русские интеллигенты узнавали, что беда обрушилась на удаленные уголки планеты (скажем, смыло океаном остров Суматру и убило население), они сочувствие свое дозировали, имея для сравнения с экзотическими океанскими приключениями свои, реальные проблемы: дочка растет, новые обои нужны, гонорар за просветительскую статью дали неприлично скудный».

Не могу устоять (при участии Лауры Валл)