Прогрессивная релаксация по джекобсону видео: تحميل нервно мышечная прогрессивная релаксация по джекобсону видео врач психотерапевт александр проказов mp3

Содержание

Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону

Суть метода прогрессивной релаксации

Методика Джекобсона представляет собой комплекс специальных упражнений на расслабление. Упражнения построены таким образом, что в ходе их выполнения происходит чередование состояния напряжения и расслабления отдельных групп мышц. После интенсивного напряжения любая мышца стремится к расслаблению. С наступлением физического расслабления в организме происходят процессы, ведущие к нервному и эмоциональному расслаблению и успокоению.

Упражнения, предложенные автором метода, очень просты, поэтому любой человек может освоить их за короткий срок. Применение метода в стрессовой ситуации помогает быстро успокоиться, снять нервно-мышечное напряжение и обрести контроль над своими эмоциями. Недаром эта методика получает хорошие отзывы пациентов.

Кому рекомендуется применение метода

Гимнастика Джекобсона подходит всем людям, которые испытывают психическое напряжение. После тяжелого рабочего дня, наполненного суетой, рекомендуется уделить несколько минут упражнениям, чтобы снять усталость. Техника релаксации также будет полезна людям с повышенной тревожностью, склонным к беспокойствам и волнениям. Если предстоит стрессовая ситуация (полет на самолете, выступление перед публикой или другие ситуации, вызывающие страх и напряжение), можно заранее подготовиться к ней, применив расслабляющую методику.

Психотерапевты рекомендуют применять метод прогрессивной релаксации людям, страдающим нарушениями сна, паническими атаками, неврозами, депрессиями и другими видами психических расстройств. Даже здоровым людям рекомендовано применение методики для снятия усталости и эмоционального напряжения.

Примеры упражнений

Прежде всего, необходимо максимально удобно сесть или лечь, снять или расстегнуть тесную одежду, снять очки, чтобы ничего не мешало и не отвлекало. Закрыть глаза, убрать из головы все посторонние мысли и сделать несколько медленных, глубоких вдохов. Теперь можно приступать к последовательному расслаблению разных групп мышц.

В процессе выполнения упражнений на прогрессивное расслабление очень важно следить за своими ощущениями. Во время напряжения и расслабления мышц нужно прислушиваться к ощущениям и сравнивать их друг с другом. Могут ощущаться дрожь, покалывание, тепло. Не стоит напрягать мышцы до боли.

Мышцы ног

Согнуть и поджать пальцы ног, постепенно напрягая их все сильнее, подержать в этом состоянии несколько секунд, а затем расслабить. Побыть в состоянии полного расслабления несколько секунд, не совершая никаких движений. Повторить упражнение. Следить за своими ощущениями.

Вытянуть носки от себя, напрячь, зафиксировать в состоянии напряжения на несколько секунд, затем расслабить.

Потянуть носки на себя, напрячь, зафиксировать, дать им побыть в напряжении и вернуть в исходное положение, ощущая расслабление мышц.

Оторвать ноги на 15–20 см от пола, напрячь их, и держать в вытянутом положении. Затем опустить и расслабить. Не забывать прислушиваться к своим ощущениям.

Мышцы рук

Сжать правую кисть в кулак, дать ей побыть в напряжении, расслабить. Проделать то же самое с левой кистью. Затем повторить упражнение одновременно с обеими руками.

Согнуть правую руку в локте, напрячь бицепс, побыть в состоянии напряжения, разогнуть и расслабить руку. Повторить упражнение с левой рукой. Затем повторить упражнение с двумя руками одновременно. Не забывать следить за своими ощущениями.

Напрячь правую руку – кисть, бицепс, трицепс – вдавливая руку в пол или подлокотник кресла. Побыть в напряжении. Расслабить руку. Повторить упражнение с левой рукой, а затем с обеими руками одновременно.

Мышцы живота и спины

Глубоко вдохнуть, напрячь мышцы живота, и побыть в таком положении, задержав дыхание. Выдохнуть и расслабить живот. Повторить. Прислушиваться к ощущениям.

Приподнять таз над полом, опираясь на пятки, локти и плечи. Побыть в напряжении, затем снова опустить таз на пол и расслабится.

Приподнять на несколько сантиметров грудной отдел позвоночника, опираясь на локти и затылок. Зафиксировать тело в этом положении, напрягая мышцы. Опуститься на пол и расслабиться.

Мышцы головы и лица

Приподнять голову, направить подбородок к груди. Плечи не должны отрываться от пола. Напрячь мышцы, удерживать напряжение, расслабить.

Сжать челюсти, напрягая их, побыть в этом положении, расслабиться. Следить за ощущениями.

Наморщить лоб, зафиксировать состояние напряжения, побыть в нем несколько секунд, затем расслабиться.

Плотно сжать губы, напрягая мышцы рта, зафиксировать напряжение, расслабить.

Упереть кончик языка в верхнее небо, напрячь язык, подержать его в таком положении, после чего расслабить.

Зажмурить глаза, напрягая мышцы век, зафиксировать состояние напряжения на несколько секунд. Расслабить мышцы.

Завершающее упражнение

Теперь необходимо напрячь все группы мышц одновременно: руки, ноги, спина, живот, плечи, лицо. Напрячь, зафиксировать напряжение на несколько секунд, после чего максимально расслабить все тело. Повторить упражнение несколько раз, добиваясь полного расслабления. Побыть в расслабленном состоянии несколько минут, глубоко вдыхая и выдыхая воздух. Гимнастика окончена.

«МУХА». Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза. Необходимо не открывая глаз, согнать назойливое насекомое.

«ЛИМОН». Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните ощущения. Затем – одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.

«СОСУЛЬКА» («МОРОЖЕНОЕ»). Встаньте, закройте глаза. Руки поднимите вверх. Представьте, что вы – сосулька или мороженое. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1-2 минуты. Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния.

«ВОЗДУШНЫЙ ШАР». Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх, наберите воздух. Представьте, что вы – большой воздушный шар, наполненный воздухом. Постойте в такой позе 1-2 минуты, напрягая все мышцы тела. Затем представьте себе, что в шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух, одновременно расслабляя мышцы тела: кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т. д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния.

«ВВЕРХ ПО РАДУГЕ». Встаньте, закройте глаза, сделайте глубокий вдох и представьте себе, что с этим вдохом вы взбираетесь вверх по радуге, и, выдыхая, съезжаете с нее как с горки. Вдох должен быть максимально полным и плавным, также как и выдох. Между выдохом и следующим вдохом должна быть небольшая пауза. Повторите 3 раза.

Прогрессивная мышечная релаксация для детей (и взрослых!) — The Behavior Hub

Я помню, как учитель сказал мне, что хотел бы, чтобы было приложение с погодой, которое предсказывало бы эмоции их детей. Что-то вроде « Сегодня в классе будет переменная облачность с вероятностью 70% капризных и злых дошкольников. «Так они смогут проснуться готовыми к новому дню.

Разве мы все не желаем чего-то подобного? Извините, что разбил вам сердце, разработчики еще не придумали такое нововведение. .. пока. Хорошие новости: , есть так много способов научить детей регулировать свои эмоции и научить их справляться с сильными эмоциями.

Иногда нам может казаться, что мы «выше головы», когда дело доходит до того, чтобы помочь детям успокоиться. Мало того, дети улавливают разочарование, стресс и изменения в энергетике окружающих их взрослых. Мы не собираемся ввергать детей в состояние паники, но это происходит благодаря милым мелочам, называемым зеркальными нейронами.

Кроме того, несмотря на то, что на тревожных детей может быть гораздо проще навесить ярлык «беспокойных», проблемы детской тревожности необходимо решать как можно скорее. Детская тревожность — это красный флаг проблемных навыков преодоления трудностей или их отсутствия в будущем. Чтобы помочь, я откопал свой набор инструментов для осознанности и выбрал один из моих лучших инструментов, чтобы помочь вашим детям успокоиться. Черт возьми, взрослые тоже должны его использовать!

Что такое прогрессивная мышечная релаксация?

Ну, когда я обучаю детей, я называю это «Напрягись и расслабься», так что это не похоже на какое-то медицинское вуду.

Это техника глубокой релаксации, используемая для снятия стресса и дополнительной энергии. Вот как это работает: паника или тревога проявляются в виде энергии, пульсирующей в нашем теле. Почему бы не дать энергии куда-нибудь пойти и направить ее вне тела?

Прогрессивная мышечная релаксация состоит из двух этапов. Во-первых, напрягая группу мышц и удерживая их в напряжении. Во-вторых, ослабляя захват, оставляя мышцы расслабленными, когда напряжение уходит. Отсюда и название «Напрягись и расслабься».

Вам нужно начать с того, чтобы помочь детям понять, как их тело реагирует, когда они волнуются, злятся или расстраиваются. Каковы физические признаки? Для них это единственный способ распознать стресс и напряжение в своих маленьких телах. Поговорите о том, что вы оба чувствуете, когда злитесь. Ваше сердце бьется быстро? Напряженные мышцы? Странное чувство в животе? Гоночный ум?

Для детей младшего возраста я люблю использовать лапшу спагетти, чтобы продемонстрировать напряжение и расслабление мышц. Сырые спагетти жесткие, а сваренные – мягкие и шаткие. Вы можете попросить их проиллюстрировать разницу между ними, чтобы испытать это на своем теле. Пусть они стоят прямо и жестко, как сырые спагетти, а затем вянут, как приготовленные. Это поможет им лучше понять, что вы имеете в виду под напряженными и расслабленными мышцами.

Перед тем, как дать вам сценарий «Напрягись и расслабься», давайте сначала рассмотрим лучшие практики.

Советы по прогрессивной мышечной релаксации

Практика

Никогда не стоит учить детей, когда они в запале. Их мыслящий мозг далеко не доступен. Вместо этого установите для них регулярное расписание, чтобы они практиковали мышечную релаксацию, когда они спокойны. Практика позволит им вспомнить, когда они расстроены. Это отличное упражнение, которое они могут связать с чувством мира и спокойствия.

Иметь собственный сценарий

Не существует правильного или неправильного сценария для расслабления мышц. Пока это работает для вашего ребенка, дерзайте. Они не хотят стоять или лежать? Пусть сидят. Они не хотят работать над всеми частями тела? Затем просто напрягите и расслабьте те части тела, с которыми им комфортно. Повторяйте процесс, пока они не успокоятся. Добавление элемента веселья и юмора также помогает.

Расскажите об этом

Поощряйте своих детей говорить о своих чувствах. Дайте им знать, что вы слушаете, подтверждая то, что они говорят вам. Не торопитесь всегда решать проблему, а спросите их, чего бы они хотели. Суть в том, чтобы они знали, что они могут рассчитывать на вашу помощь. Это помогает сделать их неуверенность и пугающие мысли менее пугающими.

Теперь приступим к скрипту.

Свет, камера, действие!

Мне нравится начинать с техники расслабляющего дыхания, прежде чем переходить к прогрессивной мышечной релаксации. Вы можете начать и там.

Узнайте больше!

Подпишитесь на нашу рассылку, а затем посмотрите короткое видео от вашего покорного слуги с дополнительной информацией по этой теме!