Осознанность в отношениях: Осознанность в отношениях. — Психологический центр «Преображение»

Осознанность в отношениях. — Психологический центр «Преображение»

Улучшение отношений на основе осознанности – это набор методов, используемых парами, которые уже довольны друг другом (то есть не в беде), чтобы помочь укрепить навыки со стрессом в отношениях. Все пары на протяжении своей жизни сталкиваются с жизненными проблемами и стрессорами. По мере того, как наступают эти трудные периоды жизни, парам полезно приобретать навыки, способствующие совместной работе, и позитивные, адаптивные стратегии выживания. Вот где приходит на помощь улучшение отношений на основе осознанности. Осознанность в отношениях.

Было показано, что осознанность эффективна для повышения навыков преодоления стресса, повышения личного благополучия, улучшения счастья в отношениях и улучшения навыков управления стрессом.

Конечная цель улучшения отношений на основе осознанности – научиться присутствовать в данный момент, принимать любые вызовы, с которыми вы сталкиваетесь индивидуально или как пара, и не торопясь реагировать и принимать решения, чтобы избежать негативного влияния поспешных решений. в самый разгар момента.

Определение внимательности

Прежде чем мы начнем понимать улучшение отношений на основе осознанности, полезно сделать шаг назад и немного узнать о концепции внимательности.

Внимательность означает нахождение в состоянии сосредоточенного внимания и осознания вашего нынешнего опыта. Это также включает в себя любопытство, открытость и принятие этого опыта.

Когда вы действуете осознанно, вы не сразу реагируете на мысли или эмоции, которые проходят в вашем уме. Вместо этого вы действуете как не судящий наблюдатель, который исследует и признает чувства без немедленной реакции. Таким образом, корни внимательности лежат в буддийской или дзен-медитации.

Как вам помогает внимательность? Когда вы учитесь практиковать осознанность, вы учитесь справляться во всех сферах своей жизни. Внимательность – это не навык, а способ приблизиться к жизни и миру.

Внимательность делает все в жизни приятнее, помогает мыслить яснее, помогает быть «в данный момент» и увеличивает вашу способность справляться со стрессовыми событиями.

 Медитация осознанности: как мне это сделать?

Что такое улучшение отношений на основе осознанности?

Улучшение отношений на основе осознанности – это просто распространение техник внимательности на сферу отношений. Методика имеет ту же цель, что и снижение стресса на основе осознанности, основанное американским профессором медицины Джоном Кабат-Зинном, за исключением того, что оно применяется к парам.

Вместо того чтобы позволять разногласиям обостряться, что может произойти, когда пары реагируют поспешно, из гнева или беспокойства, эта методика учит пары, как предотвращать и рассеивать разногласия и конфликты.

Методика состоит из четырех основных областей:

• Внимательность: научиться не оценивать весь опыт в настоящий момент (хороший и плохой). Это означает переживание осознания настоящего момента, но не реакции на него.
• Принятие: научитесь принимать переживания такими, какие они есть, что ведет к усилению сострадания и сочувствия к себе и своему партнеру.
• Расслабление: научитесь генерировать реакцию релаксации, которая помогает справляться со стрессом и улучшать чувство благополучия, ясности и способности сохранять спокойствие.
• Саморасширение: развитие большего чувства доверия, связи и любви ко всем.

Программа также включает в себя понимание ваших собственных моделей взаимодействия в ваших отношениях, а также чувств и мыслей. Возможно, вы и ваш супруг впали в отрицательный образ мышления или взаимодействия друг с другом, который можно было бы улучшить.

В чем преимущество осознанности в отношениях? В целом, быть осознанным в паре означает не увлекаться как мелкими жизненными неприятностями, так и не быть захваченными более серьезными жизненными проблемами.

Это означает быть гибким и непредвзятым, принимать различия, быть менее реактивным и более объективным. Все эти качества, как на личном уровне, так и в паре, сослужат вам хорошую службу, когда вы будете вместе смотреть на мир, а также просто проводить время друг с другом.

Методы программы

Ниже приведены техники основанные на внимательности улучшения отношений, которые можно применять.

• Медитация доброты, ориентированная на партнера: медитация доброты сосредоточена на заботе и заботе о себе и других. Это включает в себя научиться чувствовать чистую любовь и открыть свой разум и сердце партнеру. Это также свидетельствует о самоотверженности и разрушении преград.
• Научитесь помнить о приятных повседневных событиях: этот метод включает в себя открытие настоящего момента без осуждения. Это позволяет нам замечать мелкие детали.
• Улучшение близости с помощью осознанных прикосновений и пристального взгляда: осознанные прикосновения и пристальный взгляд включают прикосновение к партнеру или взгляд в глаза партнеру и наблюдение за тем, что вы чувствуете в данный момент.

Преимущества

Каковы известные преимущества улучшения отношений на основе внимательности? Имеются убедительные и растущие научные данные, подтверждающие положительный эффект от использования внимательности для улучшения отношений.

Некоторые из многих преимуществ программы включают:

• Повышенное удовлетворение отношениями
• Повышенное принятие партнера
• Улучшение индивидуального благополучия
• Снижение стресса в отношениях
• Повышенное сочувствие по самооценке
• Повышенная способность реагировать на стресс в отношениях
• Улучшение реакции на эмоциональный стресс
• Улучшение восприятия отношений (до и после разногласий)
• Более адаптивные стили общения
• Улучшенная реакция расслабления
• Создание буфера от хронического стресса
• Успокоение эмоционального возбуждения

Улучшение отношений на основе осознанности может включать индивидуальное использование стратегий (например, самостоятельная практика внимательности) или в паре. Эти стратегии позволяют вам лучше сознавать себя и своего партнера, усилить сочувствие и рассматривать возникающие проблемы как проблемы, которые необходимо преодолеть, а не как угрозы вашим отношениям.

Вспомните, когда вы в последний раз расстраивались в отношениях. Скорее всего, вместо сотрудничества и понимания один или оба из вас были расстроены и вступили в конфронтацию. Хотя стресс может привести к конфликту и негативным эмоциям, когда вы практикуете внимательность, вы в тот момент испытаете сострадание и принятие, что улучшит результаты ваших отношений.

Может ли негатив повредить вашему браку?

В исследовании 2004 года, опубликованном в журнале Behavior Therapy, изучалось использование улучшения отношений на основе внимательности для улучшения отношений между парами, которые были счастливы, но в ссоре. Исследование показало, что были положительные результаты после прохождения программы. Кроме того, все эти преимущества продолжали проявляться при последующем наблюдении в течение 3 месяцев исследования.

Преимущества для пар

• Повышенное удовлетворение отношениями
• Улучшенная автономность
• Улучшение родства
• Повышенная близость
• Повышенное признание друг друга
• Снижение стресса в отношениях
• Преимущества индивидуальное
• Повышенный оптимизм
• Повышенная духовность
• Улучшенное расслабление
• Снижение психологического стресса

В феноменологическом исследовании 2015 года, опубликованном в Журнале супружеской и семейной терапии, изучалось влияние программы улучшения отношений на пары, ожидающие первого ребенка.

Эта программа называлась «4-недельная программа осознанного перехода к отцовству» и включала в себя практики внимательности и межличностные отношения с целью развития личных и межличностных навыков для того, чтобы быть в гармонии с собой и друг с другом в паре.

Исследование включало полуструктурированные интервью с 13 парами и выявило четыре области улучшения после программы внимательности:

Положительные изменения для людей с точки зрения осведомленности и принятия

• Улучшения в отношениях пары, такие как более глубокая связь друг с другом.
• Чувствовать себя более подготовленными к рождению ребенка и более уверенными в себе как родители
• Более активное участие и лучшая идентификация со стороны отцов
• Эти результаты исследования подчеркивают преимущества MBRE с точки зрения положительного улучшения как для отдельных лиц в отношениях, так и для пары в целом.

Практика дома

Как можно самостоятельно практиковать улучшение отношений на основе осознанности дома? Один из способов сделать это – самостоятельно использовать методы программы.

Ниже приведен список стратегий быстрой осознанности, которые вы можете использовать самостоятельно в паре, чтобы добавить осознанности в свои отношения.

• Отключить. Уберите телефоны, когда вы вместе. Будьте в данный момент и разговаривайте друг с другом.
• Слушайте активно. Вместо того, чтобы думать о том, что вы скажете дальше, слушайте, что говорит ваш партнер. Задавайте вопросы и проявляйте любопытство.
• Будьте благодарны. Обратите внимание на моменты, когда ваш партнер делает вас счастливыми, и испытывайте благодарность за эти моменты.
• Молчи. Наслаждайтесь тишиной вместе. Чтобы подключиться, не всегда нужно разговаривать.
• Реагировать. Вместо того чтобы реагировать гневом или эмоциями, сделайте вдох и рационально ответьте на возникающие проблемы или проблемы, с которыми вы вместе сталкиваетесь.
• Создайте видение. Составьте список из 10–20 способов, которыми вы хотите взаимодействовать друг с другом в будущем, например, «Мы поддерживаем рост друг друга» или «Мы делаем что-то новое или развлекаемся вместе раз в месяц».
• Старайтесь проявлять заботу. Спросите своего партнера, что заставляет его чувствовать себя хорошо, и возьмите на себя обязательство делать эти особенные вещи на регулярной основе. Примеры могут включать покупку цветов или взятие за руки.
• Ежедневная признательность. Возьмите за привычку выражать друг другу признательность раз в день. Найдите минутку, чтобы не отвлекаться, и опишите друг другу то, что сделал другой человек, что заставило вас почувствовать себя хорошо.
• Смотрите новыми глазами. Притормози на мгновение и взгляни на своего партнера новыми глазами. По-настоящему замечайте в любимом человеке то, что вы считаете само собой разумеющимся, и снова влюбляйтесь.
• Пристальный взгляд. Потратьте несколько минут и посмотрите друг другу в глаза. Этот тип расширенного взгляда увеличивает содержание окситоцина, гормона, усиливающего связь.
• Объятия. Когда вы впервые видите друг друга в конце дня, прежде чем что-то сказать, обнимайтесь, не разговаривая, до момента, когда вы оба расслабитесь. Это задействует блуждающий нерв, что способствует расслаблению.
• Дышите вместе. Практикуйте вместе внимательное дыхание, замедляя вдох и выдох. Эта практика также вызовет реакцию расслабления.
• Внимательный разговор. Когда вы разговариваете друг с другом, старайтесь быть непредубежденным и непредвзятым. Независимо от того, ведете ли вы глубокий разговор или хорошо смеетесь, присутствуйте в данный момент, не реагируя и не осуждая.
• Будьте сострадательны. Сострадательно относитесь к своему партнеру. Каким образом он или она страдали? Смотрите на партнера не как на врага, а как на человека, нуждающегося в сострадании.
• Медитируйте вместе. Найдите на Youtube медитацию любящей доброты или другой вид медитации и практикуйте их вместе. Одна из простых и полезных практик, которые пара может выполнять, чтобы сблизиться, – это медитация осознанности.
• Внимательное прикосновение. Проводите время, касаясь друг друга намеренно, а не бездумно. Осознавайте, что вы делаете, и сосредоточьтесь на моменте.
• Подумайте, прежде чем говорить. Прежде чем поговорить с партнером, подумайте о том, что вы хотите сказать, и убедитесь, что вы четко понимаете, что вы хотите, чтобы он знал, и какого результата вы хотите от разговора. Кроме того, осознавайте, что вы чувствуете в этот момент.
• Улучшение отношений на основе осознанности имеет долгую историю и доказанные преимущества, которые помогут вам построить более прочную и устойчивую основу как пары. Если у вас уже есть счастливые и позитивные отношения. Программа может помочь подготовить вас к жизненным трудностям, с которыми вы в конечном итоге столкнетесь, таким как наличие детей, потеря работы, финансовые трудности, болезнь и т. д.

В то время как многие пары могут быть сбиты с толку этими событиями, с помощью этой методики вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы реагировать друг на друга адаптивным образом. И помнить о том, как ваше индивидуальное поведение влияет на ваши отношения и все области вашей жизни.

Подробнее тут

Как осознанность влияет на личную жизнь

Психология

Спойлер: осознанный подход напрямую связан с успешной личной жизнью.

Алиса Мурри

4 августа 2021 г.

Отвечает Дарья Арб, сертифицированный коуч и НЛП-практик.

Что означает осознанность по отношению к себе?

Сегодня слово «осознанность» звучит не только на лекциях по Декарту, но и на курсах гештальт-терапии, в подкастах о психологии и за соседним столиком в кофейне во время разговора двух близких подруг. В поисковиках на запрос по слову «осознанность» — более 1,5 млн результатов. Попробуем разобраться, что на самом деле кроется за этим понятием. Этимологически слово означает «со знанием» (от латинского conscientia, где приставка «con» означает «с» и «scientia» — «знание»). Получается, что осознанность — это способность воспринимать себя, думать и действовать со знанием и пониманием. Это то, что мы чувствуем и знаем про себя, про других и про окружающий мир. Это субъективное восприятие нашего опыта и объективное — действительности. Через осознанность мы можем оказывать воздействие на свою личность и меняться к лучшему.

Осознанность по отношению к себе и к окружающим обязательно проходит через процесс познания себя, своих сильных и слабых сторон, стремлений и состояний, а также через искренний интерес к окружающим людям, исключающий любую беспричинную критику.

Осознанность далеко не всегда равняется начитанности или трем высшим образованиям, хотя развитый интеллект, конечно, играет здесь далеко не последнюю роль. Прохождение всевозможных практик и тренингов по «достигаторству» также не даёт автоматический доступ к осознанности. Есть люди, которые отучились в каком-либо заведении с безупречной репутацией, регулярно повышают свою квалификацию, но когда речь заходит про их увлечения, желания или стремления, они даже не могут вразумительно объяснить, почему уже 10 лет работают на своей высокооплачиваемой должности и постоянно жалуются на то, как работа их достала. И, как следствие, ничего в своей жизни не меняют. Или те, кто прошёл все онлайн-тренинги по осознанности, но при первой возможности начинают критиковать всех несогласных и рьяно доказывать, что только у них есть ответы на все вопросы: как заработать состояние, как не терять молодости и легкости в душе, как наладить личную жизнь. Но осознанность предполагает понимание, что у каждого свой путь и нет универсального средства достижения целей. Самое главное — понимать свои желания, страхи и эмоции, а также уметь воздействовать на них.

Как внедрить осознанность в личную жизнь?

Включив осознанность, вы можете сэкономить много сил и энергии. Необходимо помнить, что осознанность неразрывно связана с пониманием ответственности. Связываете ли вы ее с долгом или же берете на себя ответственность только за то, чего действительно хотите? Чем вы руководствуетесь, делая выбор, — «Я должна» или «Я хочу»? «Я должна быть с этим человеком, потому что у него хорошее социальное положение, или я хочу с ним быть, потому что мне это доставляет удовольствие?» Мы всегда говорим «должна» там, где не можем сказать «хочу». Но зачем говорить «я должна заботиться о своей семье» вместе того, чтобы сказать «я хочу заботиться о своей семье»? Умение каждый раз делать осознанный выбор, руководствуясь собственными желаниями и интересами, выстраивать свою личную норму жизни — качество, присущее успешным людям.

Как осознанно подходить к выбору окружения?

Для этого необходимо понимать свои ценности и приоритеты — то, что для нас важнее всего и ради чего мы встаем по утрам. Примерами ценностей могут быть семья, любовь, карьера, сила, страсть, радость и другие вещи, которые делают вас счастливым человеком. У всех людей совершенно разные ценности и приоритеты, и это необходимо принимать и уважать. У молодой девушки, недавно получившей классную работу, приоритетами могут быть веселье, жизнь в моменте, легкость, драйв. У новоиспеченной мамы ценности будут совершенно другими — семья, здоровье, спокойствие, размеренность.

Есть люди, которые не могут работать в офисе, им нужно перемещаться, ездить из города в город, вести активный образ жизни. Для них очень важна свобода. Есть домоседы, которым нужны очаг, семья, спокойствие. У кого-то вокруг творчество и хаос, у кого-то — порядок. Таким людям бывает сложно друг друга понять. Приоритеты и ценности определяют, куда уходит наше внимание, как и с кем нам комфортно жить и общаться. Составьте список 10 своих ценностей и расставьте их по важности. При этом учитывайте, что это ваши сегодняшние приоритеты, они через три-четыре года могут смениться, как в случае перехода из статуса свободной девушки в статус замужней женщины с ребенком.

Окружайте себя людьми, с которыми у вас совпадают хотя бы два-три пункта из вашего списка. Приоритеты у всех настолько разные, что, поверьте, если у вас с вашими близкими хотя бы три общие ценностям, это уже большое счастье.

После того, как вы определили свои ценности и приоритеты, попробуйте представить, а еще лучше спросите, каковы ценности и приоритеты у ваших друзей и партнера. Что им важно? Ради чего они встают по утрам? Что дает им максимум энергии и радости, что вдохновляет? Какие у них цели? Сделав это, вы удивитесь, насколько разные люди могут налаживать контакт друг с другом. Важный признак осознанности — не критиковать ценности другого человека и уж тем более не доказывать ему, что есть вещи на порядок важнее. Все ценности приобретаются с годами и опытом: они выстраданные, личные. В этом и состоит ключ к пониманию людей и осознанным отношениям с ними. Очень важно слушать других людей и понимать, что ими движет.

Таким образом, вы можете составить три списка: «мои ценности», «ценности партнера/друга» и «наши общие ценности». Вам станет намного понятнее, почему в одинаковых ситуациях вы можете вести себя абсолютно по-разному. Это помогает заменить критику принятием и сосредоточиться на общих ценностях. Семейная психология и психология бизнеса строятся на одних и тех же принципах. На этапе создания союза или партнерства важно выяснить ценности партнера. Если ценности совершенно не совпадают, партнерство, скорее всего, развалится.

Как выработать в себе эту осознанность?

Путь к осознанности длинный: в нем нет конечной точки, но вы можете вырабатывать в себе привычки, которые помогут вам смотреть на мир более осознанно. Чтобы развивать осознанность, очень важно уметь возвращаться в уравновешенное состояние. Только спокойный ум может полноценно мыслить, а отдохнувшее тело — полноценно чувствовать. Йога, цыгун, массаж, ванна при свечах, медитация и любые практики, помогающие вам успокоиться, — в помощь.

Есть одна эффективная медитация, которая успокаивает ум и тело за три минуты и которую можно выполнять практически в любых обстоятельствах. Она называется «Обратный отсчет от 100 до 1». Сядьте, закройте глаза и считайте свои вдохи и выдохи в обратном направлении: 100 вдох, 99 выдох, 98 вдох, 97 выдох и т. д. до нуля. Обращайте внимание на собственные мысли. Часто в голове такой бардак, что внимание может соскакивать на разные мысли и эмоции. Не прогоняйте их, а с интересом наблюдайте. Не нужно форсировать дыхание: спокойно дышите носом в своем обычном темпе. Трех минут хватит, чтобы переключить мозг и выровнять дыхание. Кстати, эта медитация также помогает быстрее заснуть.

Постепенно вы начнете замечать: что бы ни происходило в вашей жизни, вы все реже скатываетесь в критику других и себя, меньше поддаетесь эмоциям, больше общаетесь с тем, с кем вам хочется общаться, внимательнее слушаете людей, даете меньше непрошеных советов. Помимо вышеприведённых рекомендаций вы можете завести будильник и каждый час задавать себе вопрос: «Как я себя сейчас чувствую?», фокусируясь при этом на своих внутренних ощущениях, а также на том, что заставило вас так себя чувствовать. Эта практика помогает восстановить связь с телом, сконцентрироваться на себе и понять, как вы себя чувствуете в разных обстоятельствах.

Чему нет места в осознанной жизни?

Осознанный человек, скорее всего, понимает, что в жизни может случиться все: никто не застрахован от непредвиденных обстоятельств, ситуаций, когда страшно, неясно, как поступить, когда кажется, что земля уходит из-под ног. В таких случаях осознанность как раз помогает справиться с эмоциональной нагрузкой и понять, для чего была дана эта ситуация, что она принесла вам. Анализ и понимание причинно-следственных связей своих мыслей, чувств и действий поможет не наступить второй раз на те же грабли, но никак не может полностью исключить волю случая.

В жизни осознанных людей нет места жесткой критике других и себя, нечестности с собой и другими, эгоцентризму (не путать с любовью к себе), закрытости от новой информации, нежеланию видеть происходящее — это и есть «звоночки», которые могут указать вам на необходимость провести анализ своей личности и понять, как принять себя и других.

Если в личной жизни что-то идет не так, это может быть связано с неосознанным отношением к себе?

Для начала нужно разобраться, как человек хочет, чтобы у него складывались отношения. Во-первых, возвращаясь к ответственности, желательно исключить возвратный суффикс «-ться». Кто должен клеить или строить в ваших отношениях? Как что-то может само построиться? Тут важно понять, что зависит от вас, а что нет. Бессмысленно тратить энергию на то, что от вас не зависит. Определите факторы, зависящие от вас, и попробуйте сосредоточиться на них. Также важно понимать, что именно вы ждете от этих отношений.

Во-вторых, если уж речь идет об осознанности, важно взять паузу и проанализировать, как вы начали эти отношения (желая залатать какие-то свои дыры или по осознанного выбору?), как вы вели себя в этих отношениях и что сейчас хотите с этим делать. Ответы на эти вопросы помогут вам не повторять одни и те же ошибки в будущем. Можно сменить партнера, но, не разобравшись в причине фиаско завершенных отношений, вы понесете к новому партнеру свои старые проблемы.

С чего начать, чтобы улучшить качество своей личной жизни?

Необходимо понять, что осознанность не обязательно меняет материальные обстоятельства, хотя это тоже может произойти. Нет смысла повышать осознанность, чтобы стать богаче, счастливее или любимее, чем кто-либо другой. Когда вы становитесь действительно сознательным, вы испытываете глубокое чувство покоя, хотя при этом с вами могут происходить совершенно разные события. Осознанный человек живет более наполненной жизнью, потому что им не управляет разрушительное мышление. Осознанность не означает, что вы больше не будете испытывать негативных чувств. Например, осознанный человек может испытывать зависть или ревность. Но вместо того, чтобы набрасываться на партнера или друзей, он с интересом наблюдает за этими чувствами. В результате зависть или ревность будет преобразовываться в другие чувства. Ваша жизнь может стать менее драматичной, а вещи, которые раньше вас беспокоили, будут тревожить меньше.

Фото: Getty Images

ТегиОтношенияОсознанность

Как использовать осознанность для укрепления отношений

Практика осознанности помогает укреплять здоровые и счастливые отношения

Практика осознанности помогает укреплять здоровые и счастливые отношения Когда вы входите в свои интимные отношения, взращивание любви, близости и союза — это непрерывный процесс. Поскольку осознанность — это постоянно раскрывающееся сострадательное, не осуждающее осознание каждого момента, практика осознанности и отношения идут рука об руку. По мере того, как развиваются ваши отношения, развивается и практика осознанности, которая расцветает, усиливая ваше чувство счастья, любви и невозмутимости.

Каждое взаимодействие между вами и вашим партнером — это возможность для взаимной признательности и единения. Однако, когда напряженность высока и один или оба партнера не осознают своих эмоций, своих слов и своей энергии, их взаимодействие способствует противоположности близости, ослабляя доверие, связь и глубокую близость, к которым вы оба стремитесь.

Чтобы укрепить ваши отношения осмысленным и устойчивым образом, требуется определенная степень внимательности. Чем больше вы помните о себе и своем партнере, тем лучше. Тем не менее, независимо от того, насколько вы сведущи или несведущи в искусстве осознания настоящего момента, ваши искренние усилия исследовать настоящий момент имеют большое значение для сближения вас и вашего партнера.

Существует множество способов, с помощью которых осознанность может улучшить ваши отношения. Навык оставаться открытым и восприимчивым к настоящему моменту, от улучшения эмоционального регулирования до усиления благодарности, имеет глубокое значение для ваших отношений. Это лишь некоторые из способов, которыми практика осознанности оказывает преобразующий эффект.

Внимательность может помочь вам лучше ориентироваться в эмоциях — как ваших, так и их.

Когда вы становитесь более внимательным к своему эмоциональному ландшафту, повышается самосознание, и вы испытываете повышение своей способности сдерживать свои реакции. Это не означает, что вы отрицаете или отрицаете то, что чувствуете. Это просто означает, что вы станете более ясным свидетелем своих эмоций, сможете лучше смягчить свои ответы там, где это уместно.

Один из предполагаемых механизмов, благодаря которому это происходит, заключается в способности внимательности способствовать исполнительному контролю. Внимательность повышает вашу чувствительность к своему опыту, что помогает вам понимать и реагировать по-новому.

Но какое это имеет отношение к отношениям? Как вы можете понять, когда вы являетесь получателем эмоций вашего партнера, то, как выражается эмоция, влияет на вашу способность принимать ее с любовью. Например, когда кто-то набрасывается, тело реагирует либо на защиту, либо на отстранение, но ни то, ни другое не способствует сближению или исцелению.

Становясь более восприимчивым к своим эмоциям, вы начинаете выражать себя способами, сочетающими в себе искреннюю честность и сострадание. Это подготовит почву для того, как будет развиваться трудный разговор с вашим партнером.

Итак, когда эмоции зашкаливают и влияют на ваше общение с партнером, вы можете:

Обратиться к эмоциям.

Возможно, вы инстинктивно отворачиваетесь от сложных эмоций по мере их возникновения (будь то внутри вас или вашего партнера). Однако принцип Готтмана «обращаться, а не отворачиваться» иллюстрирует более осознанный подход, который вы можете использовать, когда вы или ваш партнер испытываете сильные эмоции.

Если вы испытываете сильную эмоцию, вы можете обратиться к ней, сделав несколько глубоких вдохов, смягчив разум и обратив внимание на ощущения и истории, которые проходят через нас. Через несколько мгновений вы можете попытаться выразить себя по-новому. Может быть полезно сосредоточиться на своих собственных потребностях, надеждах и желаниях, а не выражать проступки других.

Если ваш партнер испытывает сильные эмоции, вы можете помнить о своих собственных инстинктах защищаться, отворачиваться или обесценивать. Вместо этого вы можете сделать несколько глубоких вдохов сердцем и поощрять взаимное вдумчивое исследование того, что присутствует.

Создайте пространство между собой и этой волной энергии.

Когда присутствует эмоция, вы можете создать небольшую дистанцию ​​между ней и собой. Если вы тот, кто испытывает эмоции, вы можете осознанно признавать присутствующие чувства, удаляя чувство «я» из своих наблюдений. Таким образом, вместо того, чтобы отмечать «я в ярости», вы просто отмечаете «гнев», настраиваясь также и на физиологические выражения этой эмоции.

Если сильные эмоции испытывает ваш партнер, вы можете из сострадания напомнить себе, что вам не обязательно плавать в одних и тех же водах. Вы можете больше походить на устойчивую скалу под движущимися волнами, помогая своему партнеру осознанно исследовать и выражать то, что там есть.

Практика осознанности помогает изменить бессознательное поведение, влияющее на ваши отношения.

Поскольку многие из ваших действий и реакций в отношениях обусловлены и привычны, изменение их в положительную сторону требует больше, чем сознательных усилий. Практика осознанности помогает осуществить эти сдвиги.

Во-первых, осознанность увеличивает вашу осведомленность о привычном поведении. Благодаря упражнениям на внимательность вы начинаете осознавать, что ваши мысли и чувства на самом деле не принадлежат вам. Наоборот, это волны энергии, которые так или иначе проходят сквозь вас по множеству причин. Ваши обусловленные убеждения и ваша личная история во многом определяют, как вы реагируете в различных обстоятельствах. По мере того, как вы будете лучше осознавать это, у вас появится возможность изменить свои ответы или, по крайней мере, уловить их после того, как они возникнут.

Во-вторых, исследования показывают, что тренировка осознанности изменяет нейронные цепи как структурно, так и функционально. Эти сдвиги изменяют автоматические реакции вашего мозга на события. Другими словами, ваш мозг буквально перестраивается, чтобы адаптироваться к новым способам реагирования.

Эта корректировка ваших автоматических реакций влияет на вашу способность концентрировать внимание, регулировать свои эмоции и физиологию, а также изменяет вашу способность к эмпатии. И, как отмечает Готтман, способность регулировать свои эмоции (как во время, так и после конфликта) во многом связана со стабильностью и удовлетворением, которое вы испытываете в своих интимных отношениях.

Бесчисленные упражнения на осознанность помогут вам получить пользу от подсознательного поведения вашего мозга. Некоторые конкретные практики, которые вы могли бы рассмотреть в контексте отношений, включают:

• Медитации, направленные на эмоции
• Практики любящей доброты
• Медитации для снижения стресса

Практика осознанности может увеличить ваше чувство признательности и благодарности к вашему партнеру. .

Практика осознанности не только усиливает чувство внутреннего осознания. Это также помогает повысить ваше осознание красоты и благословений в вашей жизни. Изучение практик осознанной благодарности может помочь тренировать ваш разум, чтобы видеть, что правильно, а что неправильно — видеть возможность или вызов, а не признаки поражения.

Исследования подтверждают это, показывая, что благодарность, практикуемая в интимных отношениях, увеличивает связь и удовлетворение в отношениях на следующий день после выражения — как для дающего, так и для получателя. Итак, благодарность — это не одностороннее подношение; это взаимовыгодно.

Есть множество способов практиковать благодарность. Некоторые из них могут быть напрямую связаны с вашими интимными отношениями, хотя это не единственный способ повысить вашу способность к благодарности. Некоторые методы, которые стоит изучить, включают:

• Благодарственное письмо – Выразите словами в форме сердечного письма все, что вы любите и цените в своем партнере.
• Ежедневное выражение благодарности. Не забывайте делиться своими мыслями о признательности с партнером, например, благодарить его за дополнительную работу по дому или за приготовление прекрасного ужина.
• Практика благодарности во время ужина. пройти через все, что было замечательно в ваш день, включая партнера.

Внимательность снижает реакцию на стресс, делая вас более открытыми для вашего партнера.

И последнее, но не менее важное: польза осознанности для ваших отношений во многом проистекает из ее способности снижать уровень стресса. Научно доказано, что снижение стресса на основе осознанности (MBSR) и многие другие практики осознанности помогают улучшить реакцию на стресс.

Когда вы общаетесь со своим партнером, ваш обмен обязательно будет самым плодотворным, самым значимым и самым интимным, когда ваш уровень стресса низок. Если вы физиологически или психологически находитесь в состоянии стресса, вы меньше присутствуете в том, что находится перед вами. Таким образом, даже при нейтральном общении низкий уровень стресса поможет вам лучше общаться с партнером.

Чтобы попрактиковаться в ослаблении реакции на стресс, вы можете изучить простую технику дыхания животом. Это можно практиковать как сидя, так и лежа.

• Заняв удобное положение, найдите время, чтобы заземлиться, медленно и естественно дыша в течение одной-двух минут.
• Устроившись, положите одну руку на живот, а другую на грудь. Теперь, когда вы дышите, посмотрите, можете ли вы позволить входящему воздуху наполнить ваш желудок, а не поднять грудную клетку.
• Обратите внимание, какие руки двигаются при вдохе и выдохе. Верхняя рука может немного смещаться, но больше всего «подниматься» должна рука, которая лежит на животе. Это легче всего наблюдать лежа, поэтому новички могут начать практиковать это в этом положении.
• Практикуйте дыхание животом в течение 5 минут в день, чтобы снизить реакцию организма на стресс.

Независимо от того, через какую призму вы смотрите на это, и наука, и опыт показывают, что практика осознанности помогает укреплять здоровые и счастливые отношения. Чем больше вы практикуете, тем легче становится воплощать мудрость, любовь и терпение, присущие этим практикам. Внимательно исследуя свои отношения, не забывайте использовать сострадание к себе и своему партнеру, когда вы учитесь управлять своим союзом по-новому. Чтобы избавиться от старых привычек, может потребоваться некоторое время, но когда оба сердца открыты, даже фаза перехода воспринимается как прекрасная и необходимая часть пути.

Подпишитесь ниже, чтобы получать наши сообщения в блоге прямо на ваш почтовый ящик.

Подпишитесь на новостную рассылку Love Notes

Узнайте последние новости об отношениях, воспитании детей, терапии и многом другом от экспертов Института Готтмана

.

Джиллиан Флоренс Сэнгер

Джиллиан Флоренс Сэнгер — учитель йоги и медитации, писатель и поэт. В основном она пишет о внимательности, духовности и саморазвитии, а также пишет для MindfunessExercises.com. 9=»wpforms-«]

Как практиковать осознанность в отношениях

Когда мы думаем о внимательности, мы часто думаем о спокойной, формальной практике. Это потому, что мы склонны ассоциировать внимательность с внутренней практикой — и в некотором смысле так оно и есть. Однако внимательность касается не только нас как личностей. Внимательность, когда она глубоко воплощена, усиливает как внутреннее, так и внешнее осознание, влияя не только на нас самих, но и на отношения, в которых мы находимся.

В этом всеобъемлющем руководстве по осознанным отношениям мы рассмотрим:

• Что такое осознанные отношения?
• Преимущества внимательности в наших отношениях
• 6 Привычки осознанных отношений
• 5 Упражнения осознанности для укрепления отношений

Что такое осознанные отношения?

Хотя может показаться заманчивым попытаться определить, что такое осознанные отношения, более точно рассмотреть, что такое внимательность в отношениях есть. Это потому, что отношения не статичны; они всегда в движении. В некоторые моменты они воплощают больше осознанности, чем в другие моменты. Из-за этого трудно указать, какая степень внимательности потребуется отношениям, чтобы считаться «внимательными отношениями».

С учетом сказанного, отношения, воплощающие более высокие степени внимательности, как правило, демонстрируют следующие качества:

Открытость

Открытость в отношениях можно определить как готовность получать новую информацию о нашем партнере – слушать и учиться. Это также помогает нам быть более честными, подлинными и уязвимыми.

Любопытство

Любопытство в отношениях идет рука об руку с открытостью. Любопытство побуждает нас узнавать больше и основано на понимании того, что мы не знаем всего — что есть много других идей, точек зрения и опыта, которые нужно изучить и понять.

Терпение

Когда мы практикуем терпение в отношениях, мы можем оставаться в потоке вещей. Мы можем присутствовать со своими проблемами и эмоциями, а также с проблемами другого человека.

Сострадание

Другим элементом внимательности в отношениях является сострадание. Сострадание связывает нас с пониманием того, что мы разделяем нашу человечность со всеми остальными. Это помогает нам быть добрыми, терпеливыми и любящими.

Понимание

Понимание присутствует не в каждый момент отношений, но когда мы посвятили себя практике внимательности, у нас появляется подлинное стремление понять. Мы готовы отойти от нашей личной точки зрения, чтобы получить представление о том, что видит, думает или чувствует другой человек.

Также стоит отметить, что термин «осознанные отношения» часто используется в контексте романтических отношений. Однако осознанность, конечно, может быть применена к любым отношениям, в которых мы находимся. Чем ближе мы к кому-то, тем дальше может завести нас наше осознанное исследование.

Преимущества осознанности в наших отношениях

Говоря о личной пользе, большинство из нас слышали, что осознанность может помочь снизить уровень стресса и беспокойства, улучшить сон и поддержать наше благополучие многими другими способами. Применение внимательности к нашим отношениям вызывает все эти преимущества и многое другое. На благо наших отношений внимательность может: 

Повысить открытость и восприимчивость

Поскольку внимательность помогает снизить реакцию на стресс, она делает нас более восприимчивыми к нашему партнеру. Когда мы находимся в режиме борьбы-бегства-заморозки, мы не можем адекватно слушать или реагировать на эмоции или потребности других. Когда мы переходим от состояния стресса к состоянию присутствия и расслабления, мы можем слушать и учиться с большей открытостью.

Повышение самосознания и осведомленности о других

Внимательность также может помочь нам лучше осознать наши собственные обусловленные системы убеждений и привычные способы действия. Возможно, мы склонны повышать голос на нашего партнера, когда мы устали, или, возможно, мы чувствуем разочарование, когда наши родители говорят нам, как мы должны воспитывать наших собственных детей. Внимательность увеличивает нашу осведомленность о вещах, позволяя нам начать менять то, как мы реагируем. Повышение самосознания также помогает нам лучше понимать других, давая нам больше терпения в трудные времена.

Улучшение регуляции эмоций

Нерегулируемые эмоции отрицательно сказываются не только на нашем собственном благополучии, но и на благополучии наших отношений. Когда мы лучше управляем своими эмоциями, мы, как правило, общаемся более ясно и сострадательно. Это положительно сказывается на наших отношениях. Кроме того, осознанность помогает снизить реактивность, еще больше улучшая общение в наших отношениях.

«Мы часто зацикливаемся на собственных реакциях и забываем об уязвимости человека перед нами».

— Шарон Зальцберг —

Повышение уровня сострадания и сопереживания

Кроме того, внимательность не просто помогает нам лучше осознавать вещи такими, какие они есть. Это усиливает наше сострадание и сопереживание в процессе. Когда мы сострадательны к другим (а они к нам), в наших отношениях больше любви. И когда мы сострадательны к себе, мы способны лучше поддерживать здоровые, поддерживающие границы.

Поддержка сложных разговоров

Кроме того, осознанность — это отличный инструмент для любых сложных разговоров, которые нам нужны в конкретных отношениях. Это позволяет нам слушать с открытым сердцем и разумом и общаться более четко и эффективно. Это помогает обеим сторонам быть увиденными, услышанными и лучше понятыми.

6 Привычки осознанных отношений

Форма, которую осознанность принимает в отношениях, может варьироваться в зависимости от того, кто мы есть и что нужно нашим отношениям. Не существует свода правил относительно того, как вы должны действовать, чтобы способствовать более осознанным отношениям. С учетом сказанного, если вам интересно, как быть более осознанным в отношениях, вы можете рассмотреть следующие 6 практик, приняв их в качестве привычек осознанных отношений, если они находят отклик у вас:

1. Выразить благодарность.

Одной из обогащающих практик осознанности является использование осознания благословений в нашей жизни. Когда дело доходит до отношений, мы можем исследовать это, выражая нашу благодарность людям в нашей жизни. Подумайте о том, чтобы написать письмо или выразить свою признательность тому, кого вы любите лично.

2. Не забывайте дышать во время сложных разговоров.

Все отношения переживают трудные времена. Мы не можем избежать их, но как нам настроиться на них? Не забывая дышать, настраиваться на сердце и смягчать тело, когда мы находимся в разгаре жесткого разговора, мы можем чувствовать себя более открытыми и восприимчивыми.

3. Отложите телефон.

В огромной паутине цифровых технологий, которая существует сегодня, есть много вещей, требующих нашего внимания. Один из простых способов улучшить присутствие с партнером или любимым человеком — помнить о времени, которое мы проводим за нашими телефонами или компьютерами. Выделяйте время каждый день, чтобы быть свободным от гаджетов. Раннее утро и поздний вечер — отличные отправные точки для этого.

4. Слушать, чтобы понять, а не отвечать.

Когда мы разговариваем с другим человеком, слушаем ли мы, чтобы понять, о чем идет речь, или тем временем формулируем свой ответ? Внимательность требует внимания, и мы можем практиковать это в нашей повседневной жизни, полностью присутствуя, когда говорит другой человек.

«Слушание влечет за собой фундаментальный отказ от эгоизма. Мы должны быть готовы временно отбросить свои мысли, взгляды и чувства, чтобы по-настоящему слушать».

— Орен Джей Софер —

5. Найдите баланс между пространством и единением.

Еще одна практика для тех, кто задается вопросом, как быть более осознанными в отношениях, — соблюдать баланс между нашими индивидуальными потребностями в пространстве и в общении. В частности, в интимных отношениях мы склонны больше сосредотачиваться на потребности в единении. Тем не менее, если мы будем помнить о пространстве между нами, это действительно может помочь увеличить любовь к нашему партнеру.

6. Задавайте дополнительные вопросы.

Наконец, мы можем усилить принцип осознанности любопытства, задавая больше вопросов тем, с кем мы находимся в отношениях. Чего вы еще не знаете о своем партнере или другом человеке перед вами? Оставайтесь непредвзятыми ко всему, что возникает, упиваясь тайной и чудом этого уникального человека, с которым вы состоите в отношениях.

5 Упражнения на осознанность для укрепления отношений

В дополнение к небольшим привычкам, которые мы можем перенять в наших отношениях, есть множество упражнений на осознанность, которые можно использовать для укрепления наших отношений. Некоторые из них представлены в форме учений или управляемых медитаций, в то время как другие представляют собой упражнения на бумаге, которые мы можем исследовать сами или с кем-то еще.

1. Внимательность в близких отношениях – Мэтью Бренсильвер

В этом выступлении Мэтью Бренсильвер обсуждает место, где «каучук встречается с дорогой» – внимательность в отношениях. Это, по его словам, «последний рубеж практики Дхармы».

2. Замыкание отношений – рабочий лист

Этот рабочий лист представляет собой простое упражнение на размышление, предназначенное для повышения нашего осознания тенденции замыкаться в отношениях. Это предлагает нам отметить, когда мы сами закрывались в отношениях и когда другие. Это отличное упражнение для изучения после трудного разговора, чтобы повысить осознанность. Загрузите его здесь.

3. Решение чужих проблем — рабочий лист

Решение проблем другого человека не всегда легко, особенно если они не совпадают с нашими собственными. Как вы можете лучше всего справиться с тем, что вы чувствуете в этом случае? Этот рабочий лист предлагает вам подумать о том, что беспокоит других, спрашивая, как вы можете осознанно и с сочувствием поддержать другого, когда у него на уме беспокойство. Доступ к рабочему листу здесь.

4. Отслеживание своих эмоций – управляемая медитация

Эмоциональное осознание может помочь нам лучше передать то, что мы чувствуем и переживаем, с тем, кого мы любим и кому доверяем.