Лезут в голову мысли: Книга: «Когда мысли лезут в голову. Избавься от навязчивых состояний» — Алексей Прибытков. Купить книгу, читать рецензии | ISBN 978-5-4461-2343-8

Почему в голову лезут навязчивые мысли, и как от них избавиться

Про навязчивые мысли, руминацию и о том, что делать

С кем не бывало так, когда в голову начинают лезть какие-то странные, деструктивные навязчивые мысли? Мозг как бы говорит: сделай тот глупый, нерациональный поступок, скажи этому человеку то-то и то-то. Благо никогда (или почти никогда) люди не идут на поводу у подобных, внезапно возникших странных желаний.

У вас такое бывало? Подозреваете, что это какое-то психическое помешательство и пора идти к психологу? Что ж, спешим вас успокоить — подобные мысли время от времени появляются у каждого человека, и хотя бы раз в течение жизни подобные навязчивые мысли бывали у всех, ну или почти у всех. Поэтому вы не одиноки.

Сразу приведем один из жизненных примеров, который позволит идентифицировать ту проблему, о которой мы начали разговор:

Идете вы, скажем, по мосту, в руках у вас смартфон. Смотрите вы на темные воды внизу, и тут в голове молнией проносится мысль: а вот брошу я свой телефон в воду! Причем мысль буквально материализуется, пытаясь по нервным окончаниям перейти в рефлекторное движение рукой в сторону ограждения с последующим разжатием кисти руки…

К счастью, мы не знаем ни одного случая, когда кто-то все же поддался бы подобным навязчивым мыслям, нежелательным и для многих необъяснимым.

Итак, хоть термин «навязчивые мысли» объясняет забавные, странные и в конечном счете безобидные мысли, подобные мысли могут являться частью серьезного психического расстройства. Что вы можете сделать, чтобы преодолеть навязчивые мысли, которые вызывают отторжение и расстраивают вас?

Давайте послушаем соавтора книги «Преодоление нежелательных навязчивых мыслей» доктора Салли Уинстона , лицензированного психолога, основателя и исполнительного директора Института тревожных и стрессовых расстройств.

Смотрите также

Хватит волноваться: 10 советов, которые помогут избавиться от тревоги

У любого человека могут появиться эти самые навязчивые мысли

^{health.harvard.edu}

Уинстон говорит, что эти мысли, которые вторгаются в ваше сознание, казалось бы, из ниоткуда, могут быть странными, неприемлемыми, табуированными, абсурдными, а иногда и удивительно творческими.

Большинство навязчивых мыслей не имеют значения и забываются в считанные секунды. По словам Уинстона, это совершенно нормальное явление.

К сожалению, когда нежелательная навязчивая мысль застревает в голове и повторяется, это «нормальное явление» становится реальной проблемой.

«Эти мысли отвратительны, постыдны или совершенно нехарактерны, — говорит Уинстон, — и они обычно приходят с серьезным всплеском эмоций». Такие навязчивые мысли мгновенно расстраивают и несут с собой сильное желание бороться с ними.

«Подобные мысли застревают, если вы боретесь с ними, запутываетесь в том, что они могут означать, или думаете, что с ними нужно разобраться, — объясняет Уинстон. — Топливом, которое заставляет их возвращаться, являются именно эти попытки подавить, понять или изгнать их».

Ключевым моментом, который следует помнить, является то, что навязчивые мысли — это не побуждения, а эмоциональный «ветер», то, что описывает Уинстон. Таким образом, констатирует психолог, хотя мысли и могут являться сильным мотиватором для человека, они не приведут к необдуманному действию.

Смотрите также

26 советов, которые помогут наладить ментальное здоровье

Вы — это не ваши навязчивые мысли

^{claudiaclaytoncoaching.com}

К примеру, внезапно возникает мысль сделать что-то, о чем вы никогда бы сознательно не подумали. Одна навязчивая мысль легко приводит к мысленной спирали, ввиду чего возникает вопрос, раскрывают ли навязчивые мысли каким-то образом ваше истинное «я» и скрытые желания?

Уинстон приводит в пример молодую маму, у которой возникает навязчивая мысль: «Что, если я случайно уроню ребенка?». Вопрос вполне логичен, ведь никто не желает такого исхода.

Далее эта мысль может трансформироваться в следующий вариант: «Что, если это означает, что я хочу бросить ребенка?», затем: «Почему я не могу предотвратить эту мысль?» и, наконец, «Что-то со мной не так».

Уинстон говорит, что это не так. Причина, по которой навязчивые мысли «застревают» в головах, заключается в том, что они «не соответствуют вам, вашим ценностям, тому, как вы себя видите или тому, что для вас важно». Навязчивые мысли так расстраивают именно потому, что они не то, кто вы есть на самом деле.

Преодоление и борьба с навязчивыми мыслями

^myndlift.com

Уинстон говорит, что лечение навязчивых мыслей состоит в том, чтобы сначала понять, что это за мысли. Напомним: навязчивые мысли (руминация) — это не откровения о ваших «бессознательных» или «истинных желаниях». Они также не являются побуждениями, которые заставят вас делать что-либо против вашей воли.

Вот только после понимания природы этих мыслей и может произойти изменение вашего отношения к ним. Как объяснялось выше, мысленная борьба за изгнание этих мыслей заставляет их оставаться, осаждаться, закрепляться в голове еще сильнее. Чтобы преодолеть их, объясняет Уинстон, вы должны научиться отключаться от мыслей, чтобы они сами по себе исчерпали «топливо» и исчезли.

Позвольте мысли вторгнуться, затем позвольте ей уйти

^{Dan Bolshakov/ Big Stock Photo}

Смотрите также

21 психологический факт, который расширяет общие знания на различные темы

Хотя это звучит нелогично, Уинстон говорит, что «вы должны позволить мыслям приходить».

• Главный шаг состоит в том, чтобы идентифицировать и обозначить их тем, чем они являются.

Уинстон советует думать о фразе «У меня есть мысль, что…» непосредственно прямо перед самой навязчивой мыслью. Это работает, потому что это напоминание вам «обращать внимание на процесс, а не на содержание» мысли.

Каждый человек будет по-своему относиться к своим навязчивым мыслям, не пытаясь бороться с ними или «исправлять». Вывод состоит в том, чтобы признать разницу между мыслью и побуждением, и что инстинктивное желание изгнать мысль только усилит ее закрепление в голове.

Восстановление возможно

^{Getty Images}

Как только вы разберетесь со своим отношением к навязчивым мыслям (или же руминацией), вы сделаете первый шаг к их преодолению.

Если вы сильно страдаете и чувствуете угрозу от этих мыслей, Уинстон советует обратиться к психологу, поскольку он точно будет знать, что делать, чтобы помочь вам оторваться от этих навязчивых мыслей.

И помните, что мимолетные навязчивые мысли бывают у всех. Все мы придумываем неприемлемые образы, досадные сомнения или необъяснимые «а что, если». Ключ к победе над этим в том, чтобы распознать эти навязчивые мысли, понять, чем они являются и, что более важно, чем они не являются.

Смотрите также

49 фраз, которые помогут успокоить тревожного ребенка

Смотрите также

28 психологических фактов, которые действительно работают

^{Источник статьи: What Intrusive Thoughts Actually Are (and How to Overcome Them)}

^{Обложка: experiencelife. lifetime.life}

Почему перед сном в голову лезут дурные мысли и как от них избавиться / AdMe

Вы кладете голову на подушку, готовитесь уснуть, как вдруг ваш мозг начинает работать как будто с утроенной скоростью. Вы проворачиваете в голове прошедший день, планируете предстоящий, а иногда внезапно вспоминаете неловкие или стыдные ситуации, которые происходили с вами годы назад. Знакомая ситуация?

ADME разобрался в том, почему перед сном в голову постоянно лезут дурные мысли и непроизвольные воспоминания и как это прекратить.

Кажется, что наш мозг нас мучает, но на самом деле он нас защищает

© depositphotos, © depositphotos

Представьте себе древнего человека: если бы он постоянно думал о красотах, которые его окружают, то вскоре стал бы жертвой какого-нибудь хищника. Поэтому ему приходилось думать об этом самом хищнике, представлять, как можно с ним разобраться, и так далее. Точно такой же механизм работает и у современных людей: перебирая в памяти неловкие (считайте, опасные) моменты жизни, мы заостряем внимание на них и как бы учимся. Это помогает нам избегать похожих ситуаций в будущем или с достоинством выходить из них.

Если обратите внимание на мысли, которые мучают вас, сможете немного больше понять себя. Например, с вами случилась какая-то неприятность на работе и она никак не выходит у вас из головы — вероятно, это значит, что профессиональная деятельность очень вас волнует. Если же невольно думаете о какой-то неловкости, совершенной в компании друзей, то, по всей видимости, вы беспокоитесь о том, что люди могут не принять вас.

Такое пессимистичное мышление называют предвзятостью мозга к негативным событиям. Смысл в том, что неудача способна научить нас большему, чем успех. Во всяком случае в те самые доисторические времена так и было, а сейчас, как считается, это приносит больше вреда, нежели пользы.

Этот мысленный процесс усиливается, если у вас не имеется свободного времени в течение дня. Например, такое бывает у молодых родителей. У них просто нет ни единой минуты в прямом смысле слова, чтобы поразмыслить над тем, что вообще происходит в жизни, и перед сном мозг «ловит момент» и буквально обрушивает на них шквал разнообразных мыслей и воспоминаний. Это абсолютно нормально. Но, если вечером вас беспокоит обилие негативных мыслей, нужно стараться находить немного времени днем, чтобы расслабиться, — тогда ночью будет чуть проще.

Вспоминать плохое перед сном нормально, но для некоторых людей это может быть слишком травматично

© depositphotos, © depositphotos

Проблемой, как правило, являются не сами мысли, а реакция человека на них. Кто-то распознает негативные образы, но быстро их забывает и двигается дальше. А другие зацикливаются и начинают крутить это в мыслях постоянно. В последнем случае речь уже может идти о некоторой патологии, с которой нужно бороться.

В группу риска попадают люди с расстройствами сна, посттравматическим расстройством и психическими проблемами (депрессия, повышенная тревожность и так далее). Многие из них пытаются подавить негативные мысли. К сожалению, это не работает, а вызывает прямо противоположный эффект: непроизвольных воспоминаний о различных неприятностях становится еще больше.

Чтобы не попасть в число этих людей, нужно перестать взаимодействовать с негативными мыслями: вспомнили что-то плохое или стыдное — подумайте сразу о другом. Не придавайте этому большого значения, не анализируйте свое поведение в ситуации, имевшей место пару лет назад, — просто «пройдите мимо» нее.

Чем хуже вы спите, тем больше таких мыслей будет к вам приходить

© depositphotos, © depositphotos

В одном университете провели эксперимент с участием 100 студентов: пытались определить зависимость между качеством сна и повторяющимися негативными мыслями. И выяснили: чем меньше человек спит, тем больше таких мыслей к нему приходит. Правда, есть тут небольшая загвоздка: ученым так и не удалось понять, приводит ли плохой сон к тревожным мыслям, или же тревожные мысли ведут к плохому сну. Как бы там ни было, зависимость между этими двумя вещами существует.

При этом известно, что недостаток сна усиливает эмоциональные реакции человека, в особенности на негативные раздражители. Если вы регулярно не высыпаетесь, связь между эмоциональными центрами мозга и той его частью, которая отвечает за торможение эмоций, ослабевает. То есть чем меньше вы спите, тем активнее реагируете на негатив. Если в нормальном состоянии у вас мелькает мысль, что вы недостаточно много и активно работаете, то в условиях бессонницы можете буквально зациклиться на этом.

Можно легко проверить, достаточно ли вы спите. Заведите будильник так, чтобы с момента, когда вы уснете, прошло ровно 8 часов. Если просыпаетесь за несколько минут до того, как он прозвенит, значит, спите чуть больше, чем нужно. Если просыпаетесь по звуку будильника и чувствуете себя разбитым, в следующий раз увеличьте время сна на 15 минут — делайте так до тех пор, пока не начнете просыпаться ровно по будильнику и чувствовать себя выспавшимися.

Если сегодня позволить себе думать о плохом, завтра эти мысли удвоятся

© depositphotos, © depositphotos

Если на ночь глядя вы вспомнили, что попали в неловкую ситуацию, и прокрутили это в голове несколько раз, то на следующий день с высокой вероятностью вы снова об этом подумаете. Смысл в том, что мысли, на которых мы концентрируемся перед сном, откладываются в памяти. Это может работать как лайфхак: чтобы выучить стихотворение, нужно учить его вечером, а не утром или днем.

Если плохие мысли не дают вам уснуть, могут помочь простые упражнения

© depositphotos, © depositphotos

Чтобы избавиться от негативных мыслей перед сном, можно сосредоточиться на тактильных ощущениях. Это должно сработать почти как медитация: прочувствуйте, насколько мягкая или шершавая у вас простыня, как ваша голова соприкасается с подушкой и утопает в ней, или же просто сосредоточьтесь на своем дыхании.

Есть и более «экзотическое» средство: запланируйте себе время для раздумий в течение дня. Минут 10–15 в день будет достаточно. Просто сядьте и подумайте или запишите все то, что вас тревожит. Это позволит мозгу разгрузиться, и вечером плохих мыслей будет меньше или они и вовсе не появятся.

Вы быстро засыпаете? О чем думаете перед сном?

AdMe/Психология/Почему перед сном в голову лезут дурные мысли и как от них избавиться

Что делать, когда закрадываются негативные мысли и чувства? — Сьюзан Сэйлер

Многие из моих клиентов боятся закрадывающихся негативных мыслей и чувств, сеющих хаос, заставляющих их застревать в депрессии и нездоровом поведении. Эти мысли и эмоции также болезненны и неудобны, и часто мы хотим получить ответ, чтобы оттолкнуть их или вычеркнуть их из нашей жизни. Единственная проблема заключается в том, что когда мы отталкиваем их или пытаемся заглушить, эти мысли и чувства имеют тенденцию только усиливаться. Так как же нам справиться с этими мыслями и чувствами?

Ну, во-первых, мне не совсем нравится произведение «негатив» применительно к мыслям и чувствам. Навешивание ярлыка «негатив» на эти мысли и чувства имеет тенденцию приводить к осуждению нас самих за то, что мы идем в это «негативное» место или за то, что не можем лучше контролировать свои мысли. Все мысли и чувства являются информацией. Они говорят нам, что происходит для нас и что важно для нас. Нам не нужно действовать в соответствии с этой информацией, но мы должны обращать на нее внимание без осуждения.

Мы не можем контролировать свои мысли и чувства. Что мы можем контролировать, так это то, размышляем ли мы над этими мыслями и чувствами и вкладываем ли их в них. Это идея в Терапии Принятия и Обязательства или ACT, называемая распространением мыслей. Когда мы сливаемся со своими мыслями и чувствами, мы слишком отождествляем себя с ними, мы покупаемся на них, мы верим им, мы размышляем о них, мы используем их, чтобы ругать себя. В целом, когда мы сливаемся с этими мыслями и чувствами, мы, как правило, застреваем и продолжаем реагировать нездоровым поведением.

Вместо этого, чтобы рассеять наши мысли и чувства, мы сначала замечаем, что у нас есть мысль или чувство. Например, у вас может возникнуть мысль: «Я недостаточно хорош». Заметьте, что у вас возникла эта мысль, решите не осуждать себя за эту мысль и отделите себя от этой мысли.

Некоторые полезные способы сделать это или методы распространения состоят в том, чтобы поблагодарить свой разум за мысль, увидеть свой разум как отдельную сущность или, возможно, увидеть свой разум как телефон/компьютер со случайными всплывающими сообщениями. Например, может быть, вы скажете что-то вроде: «Я снова думаю» или «Спасибо, разум, за эту мысль». Вы также можете представить свою основную личность или себя за рулем автобуса, и все эти мысли и чувства — неприятные пассажиры в автобусе. Если вы боретесь или спорите с этими пассажирами, они становятся больше и требовательнее. Вы должны сосуществовать с ними в автобусе, но позволите ли вы им диктовать, куда вам идти?

Важно отметить, что утверждение «недостаточно хорошо» нельзя доказать. Может быть, вы сможете доказать, что в этот раз вы были «недостаточно хороши», но это не значит, что вы как человек «недостаточно хороши». Опять же, однако, вы не были бы ничуть не меньше, если бы у вас была эта мысль. Важно не осуждать себя за эту мысль. Ваша единственная задача — стараться не цепляться за мысль, не отождествлять себя с мыслью и не верить мысли на слово.

Я также считаю полезным проявить немного сострадания к себе в этот момент. Например, не забудьте отдать себе должное за то, как далеко вы продвинулись, за трудности, с которыми вы столкнулись на этом пути, и за то, с чем вы сейчас имеете дело в своей жизни/графике.

Мы часто возлагаем на себя завышенные ожидания и корим себя за то, что не оправдываем этих ожиданий, потому что мы сравниваем себя с другими, не принимая во внимание полную картину и не придавая себе должного за препятствия, которые есть у нас (и у всех остальных) к лицу. Мы сравниваем свою жизнь с профилями других людей в Instagram, хотя знаем, что эти посты могут быть постановочными и показывать только самые яркие моменты жизни человека. Чей-то профиль в Instagram не показывает полной картины их жизни. Точно так же и ваши самые тяжелые моменты не определяют вас полностью. Они подобны одному маленькому фрагменту кадра, который мы можем увеличить, но тогда мы не увидим полной картины.

Почему ваш мозг склонен к негативизму и как это исправить

Этот пост был первоначально написан в 2015 году и с тех пор обновлялся новыми исследованиями, примерами и советами.

Представьте, что вы пещерный человек.

Вы в своей пещере готовитесь к охоте, но снаружи что-то кажется опасным. Вы слышите резкие звуки, которых не понимаете.

У вас есть два варианта: Пропустить охоту, провести ночь голодным, но прожить еще один день; или рискнуть смертью и выйти на улицу.

Держись за эту мысль. Мы еще вернемся к этому.

Теперь представьте, что вы едете на работу. Когда вы съезжаете с шоссе, вас кто-то подрезает. Ты жмешь на тормоза. Вы знаете чувство, которое приходит. Поднимается напряженная ярость. Пальцы сжимают руль.

Достаточно, чтобы весь день чувствовать себя ужасно. Вы можете быть менее продуктивными на работе и отвлекаться во время совещаний. Вы можете попытаться сбалансировать это чувство с помощью быстрой порции эндорфинов из нездоровой пищи, бездумного веб-серфинга или траты времени на видео на YouTube. Это только усугубляет проблему.

Это все равно, что взять краткосрочное несчастье и вложить его в долгосрочный, высокодоходный инвестиционный план несчастья, гарантирующий вялость живота и стагнацию карьеры на долгие годы.

Так почему же эта мелочь — отрезание — оказывает на нас такое мощное воздействие? Почему один негативный опыт портит отличный день?

Ответ связан с нашим другом, Пещерным человеком. Исследования показывают, что наш мозг эволюционировал, чтобы гораздо сильнее реагировать на негативные переживания, чем на позитивные. Это уберегло нас от опасности. Но в наши дни, когда физическая опасность минимальна, она часто просто мешает.

Это называется склонностью к негативу.

Что такое предвзятость к негативу

Это не совсем вина пещерного человека. Неврологические корни склонности к негативизму, впервые выявленные психологами Полом Розиным и Эдвардом Ройзманом в 2001 году, зародились задолго до этого.

В книге доктора Рика Хэнсона на эту тему «Создание счастья: новая наука о мозге, удовлетворенности, спокойствия и уверенности» он пишет, что у людей есть общие предки с «летучими мышами, бегониями и бактериями, возраст которых составляет не менее 3,5 миллиардов лет. ».

Хэнсон описывает этих предков как живущих в мире кнута и пряника. Пряник — это награда (еда, секс, кров), а кнут — наказание (хищники, болезнь, травма).

«На протяжении сотен миллионов лет уделять повышенное внимание палочкам, интенсивно реагировать на них, хорошо их запоминать и со временем становиться к ним еще более чувствительным было вопросом жизни и смерти».

Морковь и палочка бывают как внутренними, так и внешними. Рой Ф. Баумейстер, Эллен Брацлавски и Кэтрин Финкенауэр обнаружили, что плохой опыт почти всегда сильнее хорошего, и то, как мы восприняли эту информацию, формирует то, как мы видим себя.

«Плохие эмоции, плохие родители и плохие отзывы имеют большее влияние, чем хорошие… Я больше мотивирован избегать плохих самоопределений, чем следовать хорошим».

Склонность к негативизму настолько сильна, что мы можем сделать все, чтобы избежать кнута, а не найти способ последовать за пряником. Другими словами, пещерный человек одновременно боится хищника и угрозы неудачи, что может привести к тому, что он спрячется в пещере и никогда не найдет способ успешно охотиться.

Почему мы фокусируемся на негативных вещах?

Наше внимание к негативным вещам связано с тем, как работает наше внимание.

Ариен Мак и Ирвин Рок — психологи, которые первыми открыли концепцию «слепоты по невнимательности». До их исследования было естественным предположить, что ваши органы чувств — глаза, уши и т. д. — потребляют всю доступную им информацию в любой момент времени.

Эти органы передавали информацию в ваш мозг, и ваш мозг принимал решения на ее основе. Обрамление могло быть положительным или отрицательным, но мы предполагали, что мозг, по крайней мере, располагал данными, необходимыми для принятия обоснованного решения.

Это не совсем так.

Как оказалось, Мак и Рок обнаружили фундаментальную разницу между восприятием и осознанием. В своем исследовании психологи попросили участников идентифицировать обычно идентифицируемые вещи, такие как лица и имена. Мак и Рок обнаружили, что если они сделают эти вещи менее узнаваемыми, то участники исследования с меньшей вероятностью узнают о них. Искаженное лицо или имя с ошибкой было даже трудно увидеть.

В 2010 году вирусным стало видео, наглядно демонстрирующее эту предвзятость внимания. Если вы его не помните или не видели, посмотрите, прежде чем продолжить эту статью.

В этом видео зрителей просят посчитать, сколько раз люди в белой рубашке передают мяч.

Задача — фарс. Горилла проходит через середину видео как раз в тот момент, когда вы погружаетесь в немного сложную задачу подсчета. Однако большинство людей никогда этого не замечают. Когда их спрашивают, что они видели, большинство зрителей с гордостью называют число, к которому они пришли, не подозревая, пока не пересматривая, что они пропустили что-то, что должно было быть до абсурда очевидным.

Исследования Мака и Рока показывают, что, хотя наш мозг может обрабатывать все, что видят наши глаза, разум может никогда этого не осознавать. Ваше сосредоточение и внимание — это ключи к обработке информации, которая фильтрует то, что происходит в сознании.

Таким образом, негативная предвзятость на самом деле является негативной предвзятостью. Когда мы сосредотачиваемся на негативных вещах, мы на самом деле меняем свое восприятие, чтобы видеть негативные вещи. Вы можете быть настолько сосредоточены на подсчете всех негативных событий в своей жизни, что полностью упустите позитивную гориллу в кадре.

Если кто-то говорит вам просто думать о положительной стороне, он просит более сложную задачу, чем он думает. Эффект негатива заставляет вас вообще не воспринимать положительные стороны данного события.

Быть предвзятым к негативу означает потребление негативной информации при почти полном исключении позитивной информации.

Как склонность к негативизму вредит нашей продуктивности

Предвзятость к негативизму может нанести серьезный ущерб продуктивности нашей работы.

Мало того, что негативные стимулы вызывают более активную нейронную активность, исследования показывают, что негативность обнаруживается быстрее и легче. Хэнсон пишет, что миндалевидное тело — область мозга, которая регулирует эмоции и мотивацию, — использует около двух третей своих нейронов для обнаружения плохих новостей.

Подумайте об этом: две трети вашего регулятора мотивации предназначены для фокусировки на негативе. Это кажется проблематичным. Кроме того, экономические исследования показали, что люди с большей вероятностью принимают финансовые и карьерные решения, исходя не из достижения чего-то хорошего, а избегая чего-то плохого.

Старые модели рабочих мест, возможно, поддерживали такое поведение — от рабочих сборочного конвейера 20-го века не ожидалось, что они будут «быстро ошибаться» или внедрять инновации. Быть хорошим сотрудником означало следовать ряду запретов. Не опаздывайте, не перебивайте начальство, не трогайте эту кнопку.

Большинство из нас так больше не работает. Современная бизнес-психология показывает, что необходимо сосредоточиться на росте и прогрессе, поведении, которое по своей сути требует действия, а не избегания.

Кроме того, такие ценности, как открытость и прозрачность, ценятся на рабочих местах больше, чем когда-либо. Но нас часто не учат, как справляться с простой реальностью: иногда прозрачность ранит наши чувства.

Представьте встречу команды.

«Я думаю, что наш пользовательский интерфейс мог бы быть лучше, он кажется немного неуклюжим», — говорит один из сотрудников.

Это отличный пример прозрачности и открытого обмена идеями. Однако сотрудник Джош разработал пользовательский интерфейс. И хотя Джош приветствует критику и поддерживает корпоративную культуру прозрачности, его чувства задеты.

Внешне играет круто. Но глубоко внутри какая-то древняя часть мозга Джоша шевелилась, цепляясь за этот комментарий, как осьминог.

Его склонность к негативу дает о себе знать. Он будет отвлекаться и расстраиваться. Он может не выполнять свою работу или в полной мере участвовать в командной работе, необходимой для совместных проектов. Мы могли бы также отправить его домой на день.

Почему положительное предубеждение не спасет вас

Вы можете предположить, что лучший способ победить одно предубеждение — это бороться с огнем огнём. Разве ваше благополучие не улучшилось бы, если бы вы кормили его позитивными чувствами и информацией, а не негативными?

Это не так просто.

Нравится вам это или нет, но эволюция запрограммировала ваше негативное отношение не просто так. Чрезмерное подчеркивание негативных событий позволило нашим предкам выжить. Пещерный человек может жить более тревожной жизнью, прячась в пещере и беспокоясь о каждом звуке снаружи, это хищник, но этот пещерный человек проживет дольше, чем тот, который считает, что каждый шум ничего не значит. Оптимист может быть прав девять раз из десяти, но если он ошибается один раз, он мертв.

Конечно, в наше время один случай из десяти не так смертелен. Но это не значит, что логика в корне ошибочна.

Негативные события могут нанести вам гораздо больший вред, чем позитивные события могут вам помочь. Однако поощрение положительного предубеждения не снижает вероятность того, что вы будете избегать негативных событий или испытывать положительные эмоции. На самом деле, это может сделать как раз наоборот.

Положительная систематическая ошибка похожа на более известную предвзятость подтверждения термина. Когда вы склонны к положительному подтверждению, вы с гораздо меньшей вероятностью заметите или воспримете негативную информацию.

Каждый день вы начинаете с ожиданием и ожидаете, что мир будет соответствовать ему. Если это не так, вы все равно найдете способ понять, что это так. Ваше настроение может быть выше, но также и риски, которые вы неосознанно навлекаете.

Подумайте об игроках. Игроки очень оптимистичны. Они могут опустошить свои кошельки в погоне за позитивным событием, в котором они абсолютно уверены. Когда они ошибаются дюжину раз подряд, положительная предвзятость переформулирует это так: «О, это значит, что мой счастливый шанс выпадет следующим!»

Или представьте себе среднего рабочего, выполняющего среднюю работу. Положительная предвзятость может убедить их в том, что они делают все, что нужно, чтобы преуспеть в работе. Без небольшого скептицизма, небольшой неуверенности в себе, даже небольшого негатива они, возможно, никогда не обнаружат необходимости работать усерднее или по-другому. Если они каждый день приходят на работу, ожидая, что она пойдет в одну сторону, и прилагают все усилия, чтобы подтвердить это ожидание, они могут упустить множество возможностей.

5 способов победить склонность к негативу

К счастью, есть вещи, которые мы все можем сделать, чтобы свести к минимуму склонность к негативу. Мы не будем его стирать. На его развитие ушло 3,5 миллиарда лет, так что какое-то время он простоит. Но есть определенные шаги, которые мы можем предпринять, чтобы дать отпор, и исследования даже показывают, что мы можем физически изменить свой мозг, чтобы свести к минимуму склонность к негативу. Вот несколько упражнений, которые могут помочь.

1. Измените формулировку своих целей

Даже Pixar Animation Studios ощутила на себе влияние предвзятого отношения к негативу. Руководители компании начали замечать, что сотрудники не решаются делиться честным мнением на собраниях, — написал основатель Pixar Эд Кэтмулл в своей книге Creativity, Inc.

Люди боялись. Боится задеть чужие чувства, боится задеть собственные чувства.

Итак, руководство ввело новое слово: искренность.

Pixar побуждает свои команды к откровенности через Pixar Braintrust, небольшую группу уважаемых творческих лидеров в компании, которые наблюдают за процессом разработки фильма.

The Braintrust стремится продемонстрировать искренность, подчеркивая, что под микроскопом находится фильм, а не режиссер.

Устанавливая это различие рано и часто, творческие работники с меньшей вероятностью воспримут обратную связь на свой счет. И слово откровенность в коридорах Pixar стало ассоциироваться с анализом проектов, а не людей.

Сработало. «Искренность», как выразился Кэтмелл, освободила команды Pixar от «багажа честности».

Это также помогает работникам принять участие в процессе на ранней стадии, обеспечивая творческий импульс вместо зыбучих песков предвзятого отношения к негативу.

«Кинорежиссеры должны быть готовы услышать правду; искренность ценна только в том случае, если человек на принимающей стороне открыт для нее и готов, если необходимо, отпустить то, что не работает», — написал Кэтмелл.

Вы можете поддержать свой обновленный язык новыми преимуществами. Например, если вы руководите отделом продаж, традиционные показатели могут стимулировать краткосрочную тактику и выгорание. Чтобы поощрять более здоровое и позитивное поведение, используйте показатели, которые поощряют изменение мышления.

Если вам нужна искренность или позитивность, сделайте это измеримой целью, к которой вы сможете стремиться.

2. Помните о склонности к негативу

Хэнсон предлагает помнить о предвзятости к негативу и понимать, что ваш мозг хочет цепляться за эти события так, как будто от этого зависит ваша жизнь. Вам решать, насколько на самом деле опасен этот опыт.

«Это склонность мозга к негативу. Я говорю, что дает нам такие бренды, как липучка для плохих переживаний, и тефлон для хороших», — говорит Хэнсон в эпизоде ​​Revolution Health Radio.

Так что будьте бдительны, когда чувствуете, что вас тянет к негативу. Скажите себе, что вы умнее, чем думает ваш мозг. Разработайте мантру. Попробуйте так: «Я не пещерный человек, и это не тигр». Повторите это в голове несколько раз.

Теперь, когда вы знаете об огромной силе негатива, вы с меньшей вероятностью пригласите его в свое окружение.

UiPath, лидер на рынке роботизированной автоматизации процессов, в 2019 году стал единорогом с оборотом в миллиард долларов, и генеральный директор Дэниел Дайнс приписывает большую часть превосходства компании тому, что она избегала неоправданного негатива.

«Моя стратегия была полностью основана на культуре с одним главным стандартом — смирением. Во-первых, скромность позволяет не нанимать в компанию заносчивых мудаков. И держит все вместе. И измеряем. У нас психологическая безопасность является основным KPI всех руководителей. Я хотел создать компанию, в которую люди будут рады приложить все усилия», — сказал Дайнс Forbes.

Для Дайнса скромность — ключ к скорости. Негативность может тормозить эксперименты и их результаты: смелость, новаторство и рост. Дайнс продолжает: «Чтобы быть быстрым, нужно иметь возможность создавать собственное пространство. Вы должны быть в состоянии принимать быстрые решения, не опасаясь потерять лицо позже из-за ошибки».

3. Ведите дневник благодарности

Я уже слышу, о чем вы думаете. Дневник благодарности звучит фальшиво, глупо и глупо. Но исследования показывают, что это гораздо больше.

NPR сообщает о многочисленных исследованиях, которые показывают, что практика благодарности может иметь всевозможные положительные эффекты.

Если вы будете регулярно благодарить и отмечать хорошие вещи в своей жизни, это улучшит сон, уменьшит стресс и улучшит ваши отношения.

Практика благодарности — один из самых полезных результатов исследований в области позитивной психологии. Какими бы циничными ни были ваши инстинкты, количественная оценка позитива в вашей жизни, запись этих вещей физически и выработка привычки делать это снова и снова может медленно переучивать ваш разум, чтобы он не отвлекался от предвзятости негатива.

Чем больше вы намеренно думаете о положительной информации, тем больше вы можете перенастроить свое внимание, чтобы видеть эту информацию в режиме реального времени.

Роберт Эммонс, профессор психологии Калифорнийского университета в Дэвисе и ведущий эксперт в области позитивной психологии, дал несколько советов по ведению журнала благодарности. К ним относятся:

• Сосредоточенность на людях, а не на вещах
• Насладитесь неожиданными событиями
• Пишите только один или два раза в неделю, но пишите с глубиной

4. Отвлекитесь

Вы когда-нибудь замечали, как работа над сложной проблемой может заставить вас забыть о незначительных болячках? Оказывается, мы можем избавиться от негативных эмоций, направив свою умственную энергию на что-то другое, например, на головоломку или игру на развитие памяти.

Отвлекающие факторы могут переключить ваше внимание с негативных событий, которые могут оказывать непропорциональное влияние на вашу способность обрабатывать информацию. Например, выговор на работе, хотя и плохой, может заставить вас думать о своей работе в негативном свете в течение нескольких недель.

Вместо того, чтобы вариться на этом факте, отвлекитесь. Если вы сможете отделить себя от этого негативного события, даже на мгновение, вы сможете создать пространство между собой и его властью над вами. Это пространство дает вам перспективу. Отвлечение — мощный инструмент, и его можно использовать даже для лечения симптомов посттравматического стрессового расстройства.

Главное, однако, не отвлекаться, чтобы избежать негатива. Негативные события являются естественной частью жизни. Бегство от них с бессмысленными отвлекающими факторами только усугубит ситуацию. Но здоровый подход к отвлекающим факторам может дать вам пространство, необходимое для того, чтобы ясно мыслить и быть более продуктивным.

5. Принимайте хорошее

Хэнсон также предлагает «принимать хорошее», проводя больше времени, пропитываясь положительным опытом, даже небольшим. «В большинстве случаев хороший опыт довольно мягкий, и это нормально. Но постарайтесь задержаться на нем 20 или 30 секунд подряд — вместо того, чтобы отвлекаться на что-то еще», — написал Хэнсон.

Делая это, вы укрепляете положительные паттерны в своем мозгу. И ваш мозг учится на собственном опыте, выстраивая новые нейронные пути; исследователи называют это нейропластичностью.

Главное — дать себе время, чтобы эти мысли осели. Не отбрасывайте их. То, что вы в конечном итоге пытаетесь сделать, — это изменить свой мозг, чтобы он позволял получать больше положительной информации. Это изменение является как физическим, так и умственным, и эти физические изменения требуют времени.

«Повторяющиеся и устойчивые паттерны нейронной умственной активации, происходящие вместе, оставляют после себя стойкие физические изменения в структуре и функциях нейронов. Механизмы этого очень физические, и они, если обобщить, включают в себя новые связи, образующиеся между нейронами», — говорит Хэнсон.