Навязчивые мысли как избавиться самостоятельно: Психолог назвала способ избавиться от навязчивых мыслей | Новости общества | Известия

Личный опыт: что делать, когда в твоей голове миллион навязчивых пугающих мыслей?

Здоровье

Представьте себе, что каждую секунду в вашей голове рождаются пугающие навязчивые мысли: вы боитесь наорать матом на коллегу, избить свою мать, проткнуть себе глаз вилкой во время обеда. Именно это испытывают люди, страдающие обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР). «Собака.ru» записала монолог журналиста из Петербурга, жизнь которого из-за таких мыслей превратилась в ад, но он смог из него выбраться (и рассказал как).

Как правило, большинству пациентов с обсессивно-компульсивным расстройством в голову приходят всевозможные навязчивые и пугающие их мысли. Такие мысли собственно и называются обсессиями. А компульсии — это ритуалы, которые якобы помогают с мыслями справиться. Больной изобретает их сам: 36 раз помыть руки, чтобы не случилось ничего плохого, 15 раз погладить свою собаку перед выходом из дома. Уж не знаю, повезло мне или нет, но ритуалов у меня не было (кроме одного — я каждый раз на секунду закрывал глаза за рулем, когда испытывал навязчивый страх того, что сейчас я разобью свою машину). Но зато были обсессии, годами разрушавшие мою жизнь.

Как все начиналось: монстр в кепочке 

Я хорошо запомнил первую навязчивую мысль — мне было 13 лет, и мы с мамой были на отдыхе в Крыму. Во время поездки в автобусе я представил себе странное мифическое существо с желтыми зубами, пастью, как у бегемота, когтистыми лапами и какой-то совершенно дикой ухмылкой. Я представил, как это существо присосалось к стеклу автобуса. При этом на голове у монстра была смешная кепочка — навязчивости часто бывают нелепыми, но при этом очень пугающими. Мне было не выкинуть этот образ из головы. Он преследовал меня на протяжении всего отдыха. Позже я узнал, что у мальчиков первые симптомы ОКР проявляются как раз 13-15 лет, и уже в этом возрасте стоит обратиться к психотерапевту. Однако я начал получать адекватное лечение лишь спустя почти 10 лет.

После той поездки навязчивости на время отступили и вернулись ко мне уже после окончания школы, в возрасте 17 лет. Они были квинтэссенцией всего самого отвратительного, что мог сгенерировать мой мозг. Злые и страшные картинки, пошлые и развратные образы, связанные с моими друзьями и родственниками…Самое ужасное, что в реальной жизни я придерживался строгих моральных принципов, но мои мысли заставляли меня сомневаться в том, что я хороший человек. Разве хорошему человеку придет в голову идея встать и накричать на коллег, избить повара ресторана, в котором он работает, ударить свою мать? А все эти мысли посещали меня постоянно. Конечно же до прямых действий никогда не доходило — я был абсолютно неопасен для окружающих, мысли доставляли страдание только мне. Вообще контрастные навязчивости всегда имеют очень неприятное содержание для человека, они противоречат его этическим устоям. Например, если человек глубоко религиозен, при этом страдает ОКР, в его голову лезут хульные мысли, связанные с религией и образами святых.

Как жить, если у тебя ОКР

К 22 годам моя болезнь достигла острой фазы — у меня практически не было эпизодов передышки, хоть какого-то просветления в течение дня. Наверное, лучшим моментом в то время было пробуждение: когда я только открывал глаза, моя голова еще была чиста. Но сталкиваясь с реальностью, мозг выдавал молнии навязчивостей. Я мог зайти на кухню и в тот же момент возникала мысль, что сейчас я изобью свою мать. Прогуливался к ванной, а  в это время в моей голове поселялось нелепое слово. Например, карбюратор. Я не знал, откуда оно взялось, но мне его было уже не выкинуть. В какой-то момент я начал спонтанно переводить слова на английский язык. Кажется, ничего плохого в этом нет, но это здорово мне мешало. Английские слова нагло лезли в мою голову, мешая нормальному ходу мыслей.

Совет № 1: разделяйте себя и болезнь. Она просто старается ударить вас по самому больному. Хотели ли бы вы, чтобы плохие мысли воплотились в реальность? Скорее всего, нет. Выходит, что вы никакой не мерзавец.

Никто из моих знакомых и приятелей не знал, что именно со мной происходит. Но я вел себя крайне странно и начал всех избегать. Когда ты встречаешься с людьми, они разговаривают о жизни, работе, повседневных делах, девушках, а в твоей голове роем крутятся навязчивости (или ты вовсе боишься наорать на собеседников матом или ударить их по лицу), то общение получается так себе. Эти мысли меня сильно отвлекали, били по голове как молоты — бабах, и наступает полная дезориентация. Кроме того, я стал считать себя очень плохим человеком, мне было по-настоящему стыдно за себя. Только во время лечения я понял, что ты — это не есть твоя болезнь. И не стоит думать, что ты моральный урод, если из-за психического расстройства в твою голову лезут пугающие навязчивости. Это важное знание для пациентов с ОКР, которое облегчает жизнь.

Потеря работы и отношений

Когда мне исполнилось 23 года, все окончательно полетело к чертям — сначала меня уволили с работы, которая мне очень нравилась. Я работал журналистом, но больше не мог писать тесты. Садился за интервью, а в голове возникал страх, что я проткну себе ручкой глаз или откушу язык. Контрастные навязчивости часто направлены на причинение вреда себе. Ты боишься потерять контроль, боишься заняться членовредительством. Качество моих текстов упало на дно, начались проблемы в редакции. Мне пришлось покинуть место работы (я честно сказал своему главреду, что у меня поехала крыша), спустя месяц меня бросила девушка, которую я любил. Она была в курсе моего заболевания, пыталась относиться к нему с пониманием, но не могла выдержать всего, что происходило со мной. Я пытался зацепиться за сомнительные подработки, но из-за навязчивостей не мог задержаться даже в качестве грузчика. По сути я потерял всяческую трудоспособность.

Мне казалось, что по моему внутреннему миру выстрелил огромный танк и разнес его в клочья. Не видя никакого выхода, я решил, что на мне можно смело ставить крест: ведь всю жизнь придется пребывать в этом кошмаре. Но позже начал длительное и серьезное лечение с психотерапевтом. 

Неудачные попытки лечения

Вообще в моей жизни было три опыта обращения к специалистам. В 17 лет мать отвела меня к психиатру — после того, как я ей рассказал о своих первых навязчивых мыслях. Он выписал мне нейролептики, которые скорее всего мне даже не подходили, и отпустил. Психотерапией мы тогда не занимались — хотя, по моему опыту, именно она, а не лекарства, помогает взять болезнь под контроль. Но об этом я узнал позже.

Во второй раз я общался уже не с психиатром, а с психотерапевтом. Я пришел к нему, когда мне был 21 год, мы работали с ним около двух лет. Но по сути он помог мне справиться только с одной проблемой — объяснил, что если мне приходят ужасные мысли из-за болезни, это не значит, что я плохой человек. Я частично перестал заниматься самобичеванием, но навязчивости мою голову так и не покинули. Позже я понял, что тот врач слабо разбирался в лечении ОКР, и вся наша работа с ним строилась неправильно.

Как выбрать грамотного врача

Справиться с болезнью мне помог третий по счету врач – походы к нему начались как раз в то время, когда я достиг самого дна. Мне казалось, что мой случай безнадежен, но изначальное доверие к специалисту все равно было: у выбранного мной психотерапевта было хорошее образование, авторитет в профессиональной среде, мне нравилось с ним общаться. Врач вел платный прием, а я на тот момент остался без работы и соответственно денег, поэтому обратился за помощью к семье. Это важный совет для всех пациентов с психическими расстройствами: не бойтесь рассказать о своей проблеме близким и вместе найдите деньги на адекватную терапию. У нас принято собирать средства на лечение физических болезней, но почему-то при психическом расстройстве люди боятся попросить о помощи (и это большая ошибка).

На первом приеме я рассказал врачу о своей проблеме, о всех мучительных навязчивостях. Я боялся, что не смогу выразить то, что чувствую, но слова буквально полились из меня. Врач слушал и задавал вопросы, структурировал информацию обо мне. В конце приема он суммировал все, что я описал и рассказал мне про метод, который считается эффективным при борьбе с ОКР — это когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Совет № 2: адекватное лечение ОКР возможно только при работе с компетентным врачом. Наиболее эффективный метод лечения – КПТ. Если вы столкнулись с заболеванием, то начните работу со специалистом именно в этой области.

Если Вы больны ОКР или подозреваете у себя любую другую психическую болезнь – срочно ищите компетентного специалиста. Самолечение чаще всего бесполезно и даже опасно. Спросите у потенциального врача напрямую, имеет ли он опыт лечения пациентов с ОКР и какой именно метод психотерапии использует в работе. По моему опыту, наиболее стойкий и качественный результат дает когнитивно-поведенческая психотерапия, так что лучше, чтобы ваш врач работал в рамках КПТ. Со стороны вы сможете отличить ее по особой структурированности и системности: вы не просто болтаете с врачом, а двигаетесь по четко намеченному плану лечения. КПТ подразумевает самостоятельную домашнюю работу, это обучающая форма психотерапии. Освоив методики, вы сможете применять их самостоятельно, например, чтобы избежать рецидива заболевания.

Зачем работать с мыслями

Во время моего лечения врач сочетал фармакологию и психотерапию. Я пил нейролептики и антидепрессанты. Таблетки могут стать хорошей подушкой безопасности, но, мне кажется, что они не первостепенны. Надеяться победить ОКР, глуша лекарства, при этом не проходя психотерапию — по-моему, это бесперспективный путь.

Когнитивно-поведенческая терапия помогает основательно перестроить ход мыслей и за счет этого добиться выздоровления. Смотрите, наши эмоции вызываются нашими мыслями. То есть от того, как мы мысленно воспринимаем окружающий мир, зависит наша эмоциональная реакция и наше состояние. Ведь проблемы при ОКР вызывают даже не сами навязчивости — они в какой-то степени есть у всех людей. А то, что эти навязчивости кажутся больному реалистичными. Например, вам пришла в голову мысль, что вы можете ударить человека. Если вы здоровы, то скорее всего вы подумаете: «Ну и ладно, я же не собираюсь этого делать». Человек, больной ОКР, скорее всего, воспримет эту мысль иначе: «Ах, какой же я мерзавец! Да как я могу вообще о таком думать? А вдруг я потеряю контроль над собой и действительно это сделаю». Он будет испытывать страх, ужас, отвращение. Но если изменить ход мыслей, перекрасить их из негативной в нейтральную окраску, то переносить симптомы ОКР будет легче. Навязчивости будут восприниматься не как что–то страшное, а как просто мысли. Со временем они сами сойдут на нет.

Представить все самое страшное

Ядром моей работы оказался метод экспозиции. Врач объяснил мне, что это такое: если приходят пугающие мысли, нужно их не подавлять, а наоборот, попытаться усилить и целенаправленно думать об этом, пока они не ослабнут. Это достаточно пугающее упражнение, поэтому в начале лечения выполнять его нужно под присмотром специалиста.

Во время упражнения я представлял, как издеваюсь над своей собакой. Как разрываю любимого пса на части, ломаю ему челюсти, делаю больно. Поначалу мне было очень тяжело думать об этом. Но после нескольких минут практики я заметил, что мысли о том, что я убью собаку, вызывают у меня все меньше тревоги. В другой раз я представил, как жестоко насилую и занимаюсь извращениями над членами моей семьи. Это было тяжелее всего, так как я ненавидел эти мысли больше всех остальных. Сосредотачиваться на отвратительных образах было мучительно, но я перебарывал себя и продолжал. В конце практики я снова заметил, что мысль о том, что я насилую своих родственников, вызывает у меня все меньше тревоги. Я продолжал выполнять эти практики каждый день. Моя работа стала приносить результат.

Совет № 4: не бойтесь потерять контроль и сделать то, что диктуют контрастные навязчивости. Больные ОКР никогда не делают всей той жути, что приходит им в голову. Это только мысль, а мысль вовсе не равно действие.

Экспозиция была не единственным упражнением: чтобы помочь мне справиться с расстройством, врач применял целый комплекс методик. Например, мы составляли таблички навязчивых мыслей — я выписывал навязчивость, затем эмоцию, которая она у меня вызывает, давал ей оценку. Позже психотерапевт рассказал мне про метод подбора альтернатив. Сначала я описывал негативную мысль, а затем альтернативу ей, то есть мое возражение на нее. Чаще всего возражение было такое: «Это всего лишь ОКР, моя мысль не имеет никакого отношения к реальности, я не сделаю того, чего боюсь». Да, действительно, большое число исследований подтверждает, что люди с обсессивно-компульсивным расстройством никогда не совершают действий, обусловленных навязчивостями. Никто из больных ОКР не откусил себе язык, не вывернул руль на встречную полосу, не накричал матом на собеседника. Абсолютно никто. Это всего лишь их иррациональные мысли, которые не имеют никакого отношения к реальности.

Человек с ОКР уверен, что его мысли материальны. Мы провели с врачом довольно забавный эксперимент. Советую попробовать его всем, кто переживает из-за материальности своих мыслей (ведь этим порой страдают не только люди с психическими расстройствами). Положите клочок бумаги на стол и попробуйте силой мысли сдвинуть его в сторону. Концентрируйтесь на этом процессе. Повторяйте: «Я приказываю бумажке сдвинуться в сторону». Ничего не выходит? Бумажка остается на месте? В общем то в этом нет ничего удивительного. Ведь мысли не обуславливают наши действия.

На пути к выздоровлению

Еще один совет — борясь с ОКР, нужно приготовиться к долгой работе. Некоторые пациенты надеются получить результат быстро, но это большая ошибка, из-за которой многие бросают лечениe и теряют надежду. Я не наблюдал стойкого положительного эффекта в течение нескольких месяцев. Но это нормально — врач искал ко мне ключик, разбирался в моей ситуации.

Эффект от когнитивно-поведенческой терапии при тяжелых случаях болезни (а мой был именно таким) начинается после 10-15 сессий. И я говорю не о полном выздоровлении, а о позитивных сдвигах. Если же пациент не наблюдает какого-то положительного эффекта и после такого количества встреч с врачом, то стоит обсудить это с ним напрямую.

Совет № 4: любая работа приносит результат. Если вы проходите адекватное лечение под руководством хорошего спеца, вы сможете победить болезнь. Ничего не делаете? ОКР будет только прогрессировать и все больше отравлять жизнь.

Борьба с ОКР – это регулярная, монотонная работа. Чтобы её проделать, не нужно быть героем или гением. Вам понадобится трудолюбие, терпение, умение ждать и поддержка компетентного психотерапевта. Я ездил к врачу каждую неделю в течение полугода. Затем сеансы стали проходить реже, но продолжались на протяжении двух лет.

Я почувствовал, что справился с навязчивостями через восемь месяцев после первого визита к своему врачу. Меня взяли на мое предыдущее место работы, я начал ощущать себя уверенно, а тексты стали писаться легко (еще бы, я ведь больше не боялся откусить себе язык и залить рабочий стол кровью).

Приходят ли сейчас в мою голову навязчивые мысли

Справившись с ОКР, я действительно стал другим человеком. Прошло уже почти три года с момента, когда я почувствовал себя свободным от навязчивостей, а год назад врач полностью отменил лекарственную терапию. Во время болезни я находился в депрессивном состоянии, а сейчас получаю от жизни настоящее удовольствие. У меня новая работа, я женился на прекрасной девушке. Болезнь больше не чинит никаких препятствий моему развитию.

Неожиданная позитивная сторона того, что я пережил: после такого опыта я будто больше не боюсь жизненных сложностей. В голове поселилась отличная мысль – если я справился с ОКР, то смогу справиться с чем угодно. Это как такой огромный дракон, которого ты победил, поэтому другие дракончики тебе нестрашны. До выздоровления я был съезженный от страха человечком, сейчас мой характер закалился и я стал непрошибаемым. Конечно, я не айронмен, но меня, правда, трудно выбить из колеи.

Среди людей с ОКР очень распространен перфекционизм — им нужно все держать под контролем, нужно, чтобы все было идеально. Если что-то выполнено не так, это доставляет человеку страдания. При этом перфекционизм доходит до абсурда. Больные расставляют книги по буквам алфавита, а ворс на ковре должен быть причесан строго в одну сторону. Если больной не сделает все «как надо», его будет донимать тревога. Я понял, что  перфекционизм – это неплохая особенность болезни, просто нужно научиться применять его в правильном русле. Я начал использовать эту черту в работе – не могу что-то сделать левой пяткой и отношусь к процессу очень серьезно. Иногда я перегибаю со своим стремлением к совершенству, но все же серьезное отношение к работе влияет на жизнь позитивно.

Вообще обсессивно-компульсивное расстройство — болезнь, которая считается хронической. Поэтому людям, которые столкнулись с проблемой, стоит помнить, что симптомы могут вернуться. Но когда ты прошел хороший курс когнитивно-поведенческой терапии, ты уже знаешь, как с этим обострением справиться. ОКР – коварный соперник, может исподтишка тебя подкараулить и дать в морду. Но если ты хорошо натренирован, то сначала поставишь блок, а затем победишь. Поэтому сейчас у меня нет страха того, что болезнь вернется.

Вы, наверное, зададитесь вопросом: приходят ли ко мне навязчивые мысли? Иногда приходят. Как и всем жителям планеты Земля. Как-то я разговаривал со своей мамой, спросил, приходят ли навязчивости к ней. Оказалось, мама боится дернуть за ручку двери автомобиля и выпасть на проезжую часть. Но если к ней и приходит такая мысль, она проходит мимолетно. Мимолетные пугающие мысли могут приходить и ко мне, но они больше не оказывают влияние на мою жизнь.

Если вы столкнулись с ОКР – не стремитесь полностью избавиться от навязчивых мыслей. Их возникновение в голове — это нормально. Просто научитесь реагировать на навязчивости так, как это делают здоровые люди, то есть без негативных эмоций. Такой навык вполне реально развить, работая с хорошим психотерапевтом.

• При подготовке материала использовано методическое пособие «Шах и мат ОКР», написанное героем в соавторстве с КМН, психотерапевтом Александром Еричевым.
• Обратиться с вопросом к герою материала вы можете в его группе Вконтакте.

Следите за нашими новостями в Telegram

Автор:

Катерина Резникова,
4 октября, 2018

Навязчивые мысли — как это работает и принципы самопомощи

Навязчивые мысли — как это работает и принципы самопомощи

Что поддерживает навязчивые мысли/образы?

1. Пережитый травматичный опыт (авария, смерть/травматизация человека, участие в военных действиях, другие события, повлекшие сильные эмоциональные переживания, как правило негативные). Иначе такой феномен называют психопатологическими репереживаниями, или флэшбэком. Немного отдельная тема, т.к. может возникнуть у любого человека не из-за его личных качеств, склонностей, особенностей реагирования, предрасполагающих его к возникновению устойчивых навязчивых мыслей, а из-за тяжести пережитого. Такие феномены зачастую достаточно быстро могут проходить при использовании определённых психотерапевтических методик, например, ДПДГ.
2. Чрезмерный контроль, стремление контролировать то, что невозможно контролировать. Во время скучной беседы ум любого человека начинает блуждать. То, что вы можете думать целенаправленно, не означает, что вы способны контролировать мышление. Бывают мысли-озарения, а бывают неподконтрольные мысли противоположного плана, которые нам неприятны, пугают нас, вызывают ужас, отвращение, стыд и т. д. Это всё равно, что пытаться контролировать сны – просто дайте им сниться. А если такие мысли сравнимы для вас с кошмарами, от которых просыпаешься в поту, то, конечно, не предпринимать ничего просто невозможно, однако и бороться с ними прямым противостоянием – всё равно, что отсекать головы Лернейской гидры (мифическая многоголовая гидра, — если срубить ей голову, то на её месте тут же вырастали две новые головы). Потому что чем больше внимания вы уделяете таким мыслям, тем более значимыми они становятся. Чем больше пытаетесь контролировать их и бороться с ними, тем больше внимания и значимости сами же им придаёте.
3. Придание чрезмерного внимания и значимости этим мыслям, что мы уже затронули в предыдущем пункте. Они как будто становятся сверхценными, если постоянно с ними бороться. А что же делать, если они – словно ужас и кошмар? Об этом мы поговорим дальше.
4. Страх, что мысли могут стать действиями. Логика такая: если мои же мысли мне не подчиняются, то где гарантия, что и мои действия не станут бесконтрольными? На самом деле это скорее зависит от врождённого темперамента – типа реагирования нервной системы. Есть люди с преобладающей импульсивностью – они сначала реагируют, действуют, а потом идёт когнитивная переработка, потом – мысли. А есть люди, которые всё обдумают, порой и делать уже поздно, — зато они всё продумали. И это как два отдельных железнодорожных пути, которые проложены так, что один не переходит в другой. Если вы думаете навязчивые мысли, пока другие импульсивно действуют, то можете не тревожить себя зря: вы словно идёте по другому железнодорожному пути, у вас другой тип реагирования нервной системы. (При обсессивно-компульсивном расстройстве встречаются и навязчивые мысли, и компульсивные действия, но действия совершаются с целью доказать, что навязчивые мысли ошибочны, надуманны, они не являются подтверждающими эти мысли действиями и возникают как апофеоз прямого противостояния навязчивым мыслям. Например, человек, имеющий навязчивые мысли о пожаре в доме из-за не выключенного утюга, может по нескольку раз перед выходом и после выхода из дома проверять, не включен ли в розетку утюг. Он не устроит импульсивным образом пожар в доме, чем его пугают навязчивые мысли, а будет делать что-то противоположное). Вы решаете, какие поступки совершать, руководствуясь собственной волей, настроением, личными предпочтениями, а также в зависимости от своего типа личности. И если всё это у вас имеется, то куда оно исчезнет, и какая корова может слизать языком все эти ваши характеристики так, чтобы их не осталось, и вы начали руководствоваться в поведении непонятно чем? Просто вы боретесь с навязчивыми мыслями, и они борются в ответ – пугают вас, в том числе и невозможными вещами. Ну как невозможными, — весьма маловероятными. Такое может быть при остром психозе, когда помутняются сознание, восприятие, часто память, тогда и поведение за ними всеми следом делается неадекватным, но ведь это редкие явления и никак не связанные с навязчивыми мыслями, скорее могут быть связаны с длительным алкогольным анамнезом, с шизофренией, деменцией и т.п.
5. Самобичевание по поводу того, что «другим это и в голову бы не пришло», суждение о том, что мысли якобы говорят о характере человека или о его намерениях. Характер проявляется в том, как вы ведёте свою жизнь. Он касается того, что вы решаете делать или не делать. Мысли же – это просто вспышки в вашем сознании. Не вы решаете возникать мыслям или нет. Ваш характер никак не проявляется, если нет места для принятия решения. Мысль – это не факт и не утверждение о вас как о личности. Характер – это те решения, которые вы принимаете в жизни, а не то, что произвольно возникает в вашем сознании.
6. Убеждение, что чем больше о чём-то думаешь, тем вероятнее, что это произойдёт. Убеждение, что мысли материальны. Здесь играют против человека определённые особенности восприятия. Более верно, полагаю, будет сказать, что чем больше о чём-то думаешь, тем вероятнее, что ты заметишь и запомнишь, что оно так и произошло. А если так, как мы думаем, не происходит, то наша психика склонна забывать это как неудачу, как несовпадение, как неудавшуюся связь (синтез двух частей не удался), как что-то неважное. Мозг анализирует и синтезирует, это его работа. То, что не поддалось синтезу – не заслуживает особого внимания. Поэтому мы склонны запоминать те моменты, когда наши мысли воплотились в реальности, а множество мыслей, которые невозможно связать с реальностью, — просто уходят незамеченными и неоценёнными, и могут всплывать даже через длительное время, если мозг найдёт для одной из таких старых, заброшенных мыслей связь в реальном мире. Поэтому люди склонны запоминать те немногие предчувствия, которые оправдались (потому что они возымели личную значимость), забывая о многочисленных случаях, когда все сомнения и опасения никак не оправдывались последующими событиями. Мысли же сами по себе зачастую основаны на догадках об окружающем мире и о том, как он устроен, на нашем предыдущем личном опыте и т. д. Мысли скорее влияют на то, будем ли мы пытаться что-то делать, будем ли мы бояться что-то делать и т.д. Они влияют скорее на нашу позицию в отношении реальности и наш ответ, а не на изменения в реальности сами по себе.
7. Убеждённость в том, что каждая мысль достойна внимания, а повторяющиеся мысли имеют особенную важность. Наше сознание и в целом работу мозга можно сравнить с кабельным телевидением. И иногда наше внимание к своему внутреннему миру может на мгновение переключиться на один из ненужных, неинтересных, не характерных нам или даже чуждых нам каналов, — вот это мгновение и может стать навязчивой мыслью, если придать ей значимость и начать с ней бороться. Особенно, если вы к тому же считаете, что все мысли стоят того, чтобы уделять им внимание, и что в сознании нет и не должно быть бесполезных каналов. Тогда ваше внимание может оказаться поглощённым бессмысленной чепухой. Если начать беспристрастно вести себя по отношению к таким бесполезным мыслям, а не бороться с ними только потому, что они есть, и если признать в итоге, что они не имеют никакого значения, то со временем они просто исчезнут.

По поводу пущей важности повторяющихся мыслей – мы уже оговаривали эту особенность восприятия, что мысли тем чаще повторяются, чем бóльшую значимость мы им придаём – как в положительном контексте (с интересом размышляем о чём-то), так и в отрицательном (навязчивые мысли). Однако при положительном контексте мы не делаем из этого проблему, а при отрицательном можем сделать со временем большую проблемищу, если постараемся. Словно на эту мысль направить целый прожектор, — как сразу повысится её значимость, — если внегласно объявить эту мысль проблемой. Однако, если проблема уже объявлена, т.е. по факту вы чувствуете, что для вас это проблема, то просто говорить о том, что это не проблема – бывает равносильно пустой трате времени. Нужны последовательные действия, анализ своих чувств и переживаний.

8. Закрепление «важности мысли» на чувственном уровне. Вот как это работает: когда вы напуганы или удивлены, или предполагается опасность, то область мозга, отвечающая за сигналы тревоги (амигдала/миндалина) – направляет сигналы об опасности. В стрессовой ситуации активируются биологические системы организма, поддерживающие чёткую стратегию поведения: «бей/беги/замри». Подобная реакция возникает автоматически, независимо от того, ложная ли угроза существует, или реальная. Миндалина не отличается «особой сообразительностью». И не может отличить реальную угрозу от ложного сигнала. Она всего лишь реагирует на триггер – реальный/воображаемый – единственно возможным для неё образом. Она посылает сигнал тревоги. Если вы напуганы мыслью, и миндалина автоматически выдаёт сигнал об опасности, то эмоциональная реакция будет такой же, как при реальной опасности. Ощущения в теле появляются такие, что мысль может показаться опасной или очень важной. Но нейроны в коре головного мозга анализируют и способны отличить реальную угрозу от кажущейся. Кора отвечает за рациональное мышление и суждения. Проблема в том, что импульсы от высшего мозга поступают примерно на полсекунды позже, чем первый автоматический сигнал тревоги. Поэтому ощущение опасности возникает раньше, чем у коры мозга появляется возможность вмешаться. А первый импульс мы склонны считать верным и истинным, поэтому ко второму можем уже не прислушаться, обесценить его, накрутить себя и ухудшить себе жизнь на ровном месте.

Для любителей более глубокого понимания работы мозга – абзац про особенности реагирования миндалины, которые в целом мы уже обсудили в предыдущем абзаце. Амигдала (миндалина) может находиться только в двух состояниях – активном или пассивном. Поскольку цель состоит в том, чтобы предостеречь вас, миндалина активируется при малейшем намёке на возможную угрозу. Её задача – защищать вас, а не заботиться о вашем комфорте, так что она предпочтёт подать тысячу ложных сигналов и вызвать столько же приступов страха, когда никакой проблемы нет, чем пропустить хоть одну настоящую опасность. Изначально она должна была обеспечивать примитивное выживание. Она очень быстро реагирует, стремясь защитить вас от любой возможной угрозы. Амигдала обучается бояться: громкие звуки и потеря опоры – два врождённых триггера страха. Использовать охранительное поведение рядом с горячей плитой, розеткой, острым ножом дети начинают гораздо позже. Миндалина у людей с навязчивыми мыслями научилась «бить в тревожный колокол» из-за определённых мыслей. Теперь представим, если кто-то подошёл сзади и напугал вас громким звуком, — запускается мгновенно реакция испуга. Но потом, обернувшись и сообразив, что это такая дурацкая шутка и ничего страшного не произошло, — ваш страх проходит. На этом примере расскажу о двух нейронных путях к амигдале. Громкий звук идёт от уха по разным структурам, преобразуясь в нервные импульсы. Достигая таламуса («панель управления» в мозге), они направляются в амигдалу (один путь) и в кору, где сигнал о том, что что-то может быть не в порядке, анализируется, сопоставляется с дополнительными факторами и результат также направляется в амигдалу (ещё один путь). Этот путь примерно на пол секунды дольше. Это означает, что вы пугаетесь прежде, чем узнаёте причину, и это обусловлено нейрофизиологией мозга. Ваша реакция в подобном случае стремительная, автоматическая и непредотвратимая. Первый испуг быстро проходит, если миндалина получает от коры мозга сообщение о том, что триггер не представлял собой угрозу. Если предположить, что приступ первого испуга – это реакция на навязчивую мысль о том, что вы могли бы спрыгнуть с балкона, тогда вы можете подумать: «Значит ли это, что у меня есть суицидальные наклонности, о которых я и не подозревал?» или «Как можно быть уверенным в том, что это не произойдёт?» и т.д. Таким образом вы бы подали сигнал миндалине продолжать бить тревогу (нагнать себе вторичного страха, который может и усилить чувство опасности в несколько раз от изначального).

9. Закрепление ненужных ассоциативных связей в головном мозге. Наше мышление создаёт множество ассоциаций: «вверх-вниз», «север-юг», «больше-меньше» и т. д. Так и в целом нервы, реагирующие одновременно – будто спаяны между собой, ассоциируются друг с другом (понятие обусловленности). Преодоление навязчивых мыслей предполагает создание новых ассоциаций, исключающих страх.

Тревожное мышление – изменение состояния сознания при активированной амигдале. Его характеристики:

1. Слияние мыслей и действий, воображения и переживания ситуации. Вопросы типа «Что, если…?» уже не выглядят догадками, а воспринимаются как достоверное видение будущего. Мысли кажутся предсказаниями. «У страха глаза велики».
2. Все риски кажутся необоснованными. Тревожное мышление требует абсолютных гарантий того, что те кошмары, о которых вы, возможно, подумали, не произойдут. Всё остальное – повод для продолжения тревоги. Неопределённость невыносима. Любая неопределённость воспринимается как угроза. И чтобы дополнить эту картину постапокалипсиса, нужно отметить, что мозг при тревожном мышлении находится в функциональном режиме повышенной чувствительности к угрозе.
3. Мысли склонны становиться навязчивыми. Они словно застревают в сознании.

Несколько упражнений

Теперь представьте, что вы открываете следующее электронное письмо: «Поздравляем! Настал ваш счастливый день. Ваш дальний родственник, возглавлявший алмазную корпорацию в Чикаго, погиб, оставив вам в наследство 14 млрд. долларов. Чтобы получить наследство, просим вас пройти по указанной ниже ссылке и предоставить нам ваши банковские реквизиты для перевода денег. И вновь позвольте от всей души поздравить вас».

Отправите ли вы это письмо в спам или будете долго и подробно изучать, размышлять о его содержании, о том, почему его отправили именно вам, почему именно сейчас и т.д.? Если просто отправите его в спам, тогда почему же вы не сделаете то же самое с навязчивыми мыслями?

Упражнение, объясняющее механизм вовлечённости.

1. Ответьте пожалуйста, насколько сильную эмоциональную окраску для вас имеют слова: «рубить» и «передать» (от 1 до 10)?
2. Удалите буквы из каждого слова так, чтобы осталось «бить» и «предать». Насколько сильную эмоциональную окраску имеют эти слова?
3. Теперь снова вернитесь к словам «рубить» и «передать». Поменялось ли их эмоциональное восприятие?

Если поменялось в сторону усиления, то вы стали эмоционально вовлечены, потому что у слов возникли эмоциональные ассоциации с другими словами, которые вы пока не можете игнорировать. Эти слова уже могут казаться негативными, говорящими об опасности, неприятными. Но слова – это всего лишь слова. Они не имеют никакой окраски до тех пор, пока вы не начнёте их интерпретировать, и тогда станет очень просто вовлечься в процесс.

Решение проблемы

Альтернативные способы тому, что будет предлагаться здесь, кому-то могут помогать, а кому-то от них может даже становиться хуже. Например, молитва может уменьшать тревогу, однако может и увеличивать вовлечённость в те навязчивые мысли, о которых человек хочет забыть. Йога и медитация могут использоваться человеком с внутренней мотивацией снизить склонность к «застреванию ума» и вовлечённости в мысли, а может быть мотивация – научиться контролировать мысли. В последнем случае состояние с большой вероятностью может ухудшиться.

В этой статье предлагается следующее: принятие этих мыслей. Следует активно позволить мыслям проявиться, не испытывая желания, чтобы они исчезли, т.к. это помогает осознать, что они не важны. Концентрироваться не на результате ложного сигнала тревоги, поданного слишком осторожной амигдалой, а на том, насколько ваши мысли не являются тревожным сигналом для амигдалы.

Также следует практиковаться в том, чтобы допускать разумную неопределённость в своей жизни. Определённость – это ощущение, а не факт. Если продолжать себя заверять, то можно так и не привыкнуть к тому, что в жизни есть неопределённость, и постоянно тревожиться по этому поводу. Постарайтесь также фокусироваться на настоящем, т.к. если вы думаете о будущем, то думаете о бόльшей неопределённости, чем если бы вы думали о настоящем. Всё же слишком много неопределённости — вряд ли хорошая атмосфера для отсутствия тревоги. Поэтому принять ту неопределённость, которую не уменьшить естественным способом, а если неопределённость можно снизить, ничем не жертвуя, — то сделать это. Например, делать акцент на настоящем, а не на будущем. Что вы слышите, что ощущаете, холодно сейчас или жарко? Это простые вопросы для себя в более определённом настоящем, которое есть и существует.

Ощущение необходимости что-то срочно предпринять (паника) при возникновении навязчивых мыслей — также возникает из-за попытки бороться с неопределённостью. Панические ощущения свидетельствуют о дискомфорте, а не об опасности, а дискомфорт следует перенести, если это станет доказательством для мозга тому, что этот дискомфорт не опасен. Активно и панически стараться что-то предпринять – словно гасить пожар, раздувая пламя. Бывает, что пассивность намного эффективнее усилий. Словно отдирать корку от раны, — якобы так быстрее пройдёт, быстрее заживёт. Иногда же просто нужно понять, как выждать нужное время, чтобы не мешать естественным процессам угаснуть самостоятельно.

Ложное срабатывание мозга заставляет считать мысль опасной и держаться от неё подальше, а для того, чтобы переучить амигдалу, нужно вызывать у неё реакцию и после этого показывать, что в этом случае нет никакой опасности. Так она переучится. А если держаться от этих мыслей подальше, то они и будут ассоциироваться с опасностью и при снижении контроля коры (при стрессе, дискомфорте, при какой-то напоминающей об этих мыслях ситуации и т.д.) смогут возникнуть снова и напомнить о себе через панику и чувство опасности, которые включит амигдала. Амигдала учится не бояться только при активации реакции страха. Идти на компромисс и вызывать в своём сознании не самые ужасные мысли из тех, которые вас периодически мучают – значит забывать о том, что любые мысли – это всего лишь мысли. Лучшие результаты даёт регулярная практика в разнообразных ситуациях и условиях.

Навязчивые мысли кажутся такими пугающими, т.к. тревожный тип мышления одерживает победу и мысль начинает выглядеть крайне правдоподобно. Можно сравнить мучающие навязчивые мысли со сказочным городом, где дорога страха – центральная. Если вы будете использовать предложенный здесь способ для рассеивания этих навязчивых мыслей, можно представить, что вы словно в этом городе рядом с дорогой страха строите автостраду. Построенной автострадой в итоге всё чаще и чаще будут пользоваться, т.к. это энерговыгодно (мозг существует по законам сохранения энергии, и если мы предлагаем менее энергозатратный вариант решения проблемы, – в частности, борьбы с навязчивыми мыслями, — то вероятнее всего приживётся именно этот вариант). Но дорога страха тоже не исчезла. Страх может возникнуть и через много лет, во время стресса или сильной усталости и т.д., но это не говорит о том, что ваши достижения будут потеряны в один миг. Достижение в том, что автострадой пользуются гораздо чаще. Это достижение по-прежнему с вами, даже если какая-то одна или несколько машин проехались по старой дороге. Это важно понимать, чтобы самим не разрушить свои же достижения, приняв за истину, что якобы всё вернулось к тому, что начиналось. Если вы впустите в себя этот страх, то так и в самом деле может случиться, но это всё может стать так лишь потому, что вы согласились с ложным сигналом амигдалы об опасности и ещё и подтвердили чуть ли не чрезвычайное положение в городе этой мыслью, что «всё возвращается», или «всё вернулось», или же «у меня снова ничего не получилось», ну, либо «этот метод тоже не сработал». Если же вы переключитесь на то, что ничего страшного не случилось, это просто мысли и вы способны переносить эти мысли, то дальше мозг будет уже исходя из своих свойств продолжать использовать и укреплять новые, не связанные со страхом, механизмы. Это станет возможным, т.к. вы снимете воображаемый режим опасности, и мозгу уже не нужно будет решать первоочередную задачу – выжить.

Приведу пример возможного внутреннего диалога: (после диалога расшифровываются разделение реплик на определённые цвета, однако рекомендую сначала просто прочитать, потом ознакомиться с тем, что обозначают цвета и прочитать его ещё раз)*

— Что если это не сработает? Что, если я настолько потеряю контроль над собой, что и в самом деле сделаю то, чего боюсь?

— Не глупи, отбрось все эти мысли. Столько раз уже это бывало, и ни разу мысли не переходили в действия.

— Пожалуйста, не реагируй на эти мысли. Это всего лишь мысли.

— Нет, это когда-нибудь сведёт меня с ума!

— Не стоит даже отвечать на эти мысли.

— Ведь это и правда может случиться, что ты тогда будешь делать?

— Это всего лишь навязчивая мысль. Мысль – это только мысль.

— О, у меня сейчас может быть нервный срыв от всего этого!

— Тем не менее, я принимаю эти мысли и позволяю им проявляться. Другие способы борьбы я уже пробовал, не стоит к ним возвращаться.

— ЧТО, ЕСЛИ Я НЕ СМОГУ СЕБЯ КОНТРОЛИРОВАТЬ?

— Я знаю, что за этим может последовать какая-нибудь другая навязчивая мысль.

— Не думаю, что могу и дальше выносить это!

— Пусть пройдёт время.

— Я так волнуюсь из-за всего этого. Что, если я никогда не успокоюсь?

— Я расслабляюсь и наблюдаю.

— Что, если я и в самом деле сделаю это?

— Не стоит даже отвечать на этот вопрос.

— Не уверен, что могу контролировать себя.

— Я позволяю мыслям проявляться.

— (мягко) Это продолжается уже так долго. Что, если это никогда не прекратится?

— Я принимаю мысли

— (ещё более ненавязчиво) Не уверен, что могу контролировать себя.

— Вот видишь, действует – так с этими мыслями и нужно, так держать.

(для «обесценивания» этих навязчивых мыслей перед самим собой можно во время подобного внутреннего диалога как-то их высмеивать, например, пропевать навязчивые мысли на определённый мотив какой-нибудь песни).

*Красным цветом обозначены мысли, являющиеся прямым сигналом для миндалины продолжать включать режим тревоги, опасности и чрезвычайного положения. Оранжевым цветом обозначены мысли внутреннего диалога, которые делают «красные» мысли важными, значимыми, теми, важную суть которых следует выслушать и исходя из этой сути пытаться как-то на них повлиять, если это вообще возможно. Синим цветом обозначены мысли, являющиеся сигналом для амигдалы к успокоению.

Изложено на основании книги «Избавление от навязчивых мыслей – руководство по преодолению стресса и тревоги». Салли М. Уинстон, Мартин Н. Сейф

PS: Тревога (и мысли, образы, действия, состояния, которые она вызывает) может быть фасадной реакцией, за которой могут стоять другие чувства. Тогда этой самопомощи, описанной здесь, может оказаться недостаточно. Например, возникшие новые эмоциональные состояния могут также вызывать дискомфорт и вы можете почувствовать, что запутались в том, как себе помочь. В таком случае лучше обратиться к специалисту.

10 советов, как остановить повторяющиеся мысли

Что такое размышления?

Ваша голова когда-нибудь была заполнена одной-единственной мыслью или цепочкой мыслей, которые просто продолжают повторяться… и повторяться… и повторяться?

Процесс постоянного обдумывания одних и тех же мыслей, которые обычно грустны или мрачны, называется размышлением.

Привычка к размышлениям может быть опасна для вашего психического здоровья, поскольку она может продлить или усилить депрессию, а также ухудшить вашу способность думать и обрабатывать эмоции. Это также может привести к тому, что вы почувствуете себя изолированным, и на самом деле может оттолкнуть людей.

Люди размышляют по разным причинам. По данным Американской психологической ассоциации, некоторые распространенные причины размышлений включают:

• уверенность в том, что размышления помогут вам лучше понять свою жизнь или проблему
• наличие в анамнезе эмоциональной или физической травмы

не поддается контролю

Размышление также распространено среди людей, обладающих определенными личностными характеристиками, к которым относятся перфекционизм, невротизм и чрезмерная сосредоточенность на отношениях с другими.

У вас может быть склонность переоценивать свои отношения с другими настолько, что вы пойдете на большие личные жертвы, чтобы сохранить свои отношения, даже если они не работают на вас.

Если вы застряли в цикле размышлений, вам будет трудно выбраться из него. Если вы входите в цикл таких мыслей, важно остановить их как можно быстрее, чтобы они не стали более интенсивными.

Как и когда мяч катится вниз по склону, легче остановить руминирующие мысли, когда они только начинают катиться и имеют меньшую скорость, чем когда они набирают скорость с течением времени.

Итак, что вы можете сделать, чтобы остановить эти навязчивые мысли?

Вот 10 советов, которые стоит попробовать, когда вы начинаете испытывать одну и ту же мысль или набор мыслей, крутящихся в вашей голове:

1. Отвлекитесь

Когда вы поймете, что начинаете размышлять, поиск отвлечения может сломаться. ваш мыслительный цикл. Оглянитесь вокруг, быстро выберите другое занятие и даже не думайте об этом. Рассмотрим:

• позвонить другу или члену семьи
• работа по дому
• просмотр фильма
• рисование
• чтение книги
• прогулка по окрестностям

2. план действий

вместо повторения одних и тех же негативных мыслей снова и снова , возьмите эту мысль и составьте план действий по ее устранению.

Обрисуйте в уме каждый шаг, который необходимо предпринять для решения проблемы, или запишите его на листе бумаги. Будьте как можно более конкретными, а также реалистичными в своих ожиданиях.

Это разрушит ваши размышления. Это также поможет вам продвинуться вперед в попытке избавиться от негативных мыслей раз и навсегда.

3. Примите меры

После того, как вы наметили план действий по устранению навязчивых мыслей, сделайте один маленький шаг, чтобы решить проблему. Обратитесь к плану, который вы составили для решения проблемы, над которой вы зациклились.

Медленно продвигайтесь вперед с каждым шагом, пока ваш разум не успокоится.

4. Сомневайтесь в своих мыслях

Мы часто размышляем, когда думаем, что совершили серьезную ошибку или когда с нами произошло что-то травмирующее, за что мы чувствуем себя ответственными.

Если вы начинаете размышлять над тревожной мыслью, попробуйте взглянуть на повторяющуюся мысль в перспективе.

Большее размышление о том, что ваша тревожная мысль может быть неточной, может помочь вам перестать размышлять, потому что вы понимаете, что эта мысль не имеет смысла.

5. Пересмотрите свои жизненные цели

Перфекционизм и нереалистичная постановка целей могут привести к размышлениям. Если вы ставите перед собой нереалистичные цели, вы можете начать сосредотачиваться на том, почему и как вы не достигли цели, или на том, что вы должны были сделать для ее достижения.

Постановка более реалистичных целей, которых вы способны достичь, может снизить риск чрезмерного обдумывания собственных действий.

6. Работайте над повышением самооценки

Многие люди, которые размышляют, сообщают о проблемах с самооценкой. На самом деле, недостаток самооценки может быть связан с усилением размышлений. Это также было связано с повышенным риском депрессии.

Повысить самооценку можно разными способами. Например, использование существующих сильных сторон может усилить чувство мастерства, что может повысить самооценку.

Некоторые люди могут работать над повышением самооценки в психотерапии. По мере того, как вы повышаете свою самооценку, может повышаться и самоэффективность. Возможно, вы обнаружите, что лучше контролируете размышления.

7. Попробуйте медитировать

Медитация может уменьшить количество размышлений, поскольку она требует очистки ума для достижения эмоционально спокойного состояния.

Когда вы обнаружите, что у вас в голове постоянно повторяется цикл мыслей, найдите тихое место. Сядьте, глубоко дышите и сосредоточьтесь только на дыхании.

8. Поймите свои триггеры

Каждый раз, когда вы ловите себя на размышлениях, мысленно отмечайте ситуацию, в которой вы находитесь. что вы делали в тот день.

Разработка способов избежать или управлять этими триггерами может уменьшить ваши размышления.

9. Поговорите с другом

Размышление о мыслях может заставить вас чувствовать себя изолированным. Обсуждение своих мыслей с другом, который может предложить точку зрения со стороны, может помочь разорвать порочный круг.

Обязательно поговорите с другом, который может дать вам эту точку зрения, а не размышлять с вами.

10. Попробуйте терапию

Если навязчивые мысли завладевают вашей жизнью, вы можете подумать о терапии. Терапевт может помочь вам определить, почему вы размышляете, и как решить проблемы, лежащие в их основе.

Изменения в образе жизни

Если вы долго размышляете и хотите положить конец своим повторяющимся негативным мыслям, вот несколько простых изменений, которые вы можете внести в свою жизнь, которые могут помочь в этом:

• Быть активны в решении ваших проблем. Сначала определите проблемы в своей жизни, а затем начните действовать для их решения, шаг за шагом
• Определите свои собственные ожидания. Негативные размышления могут закрадываться, когда мы сомневаемся в своей самооценке. Хвалите себя за успехи и прощайте себя за ошибки. Постоянно работайте над повышением самооценки, заботясь о себе и занимаясь тем, что вам нравится и в чем вы преуспеваете.
• Создайте систему поддержки. Очень важно иметь друзей и членов семьи, а может быть, даже терапевта, к кому вы можете обратиться за помощью, когда что-то пойдет не так или если у вас плохой день. Эти особенные люди могут отвлечь вас от рутинных мыслей, а также, вероятно, повысят вашу самооценку.

Если вы склонны к размышлениям, важно знать несколько советов, которые могут помочь вам остановить мыслительный цикл, прежде чем он выйдет из-под контроля.

Также важно проявлять инициативу и принимать меры, чтобы в первую очередь не допустить размышлений.

Благодаря осознанности и некоторым изменениям в образе жизни можно освободиться от навязчивых мыслей. Если вы обнаружите, что не можете использовать эти советы, чтобы помочь своим размышлениям, вам следует подумать о том, чтобы обратиться за помощью к специалисту в области психического здоровья.

Как избавиться от навязчивых мыслей и навязчивых мыслей

Обновлено 04.01.2022

Обычный вечер вторника, когда я понимаю, что мой терапевт Talkspace, который постоянно отвечает два раза в день, не ответил второй раз за ночь. В голове мелькает мимолетная мысль: «А что, если бы она умерла?» С моей историей обсессивно-компульсивного расстройства на протяжении всей жизни мне не привыкать к таким жутким мыслям, поэтому я отбрасываю это. Это просто мысль без доказательств.

Вскоре мне в голову снова приходит навязчивая мысль. Я открываю приложение Talkspace на своем телефоне. Нет сообщения, но это, вероятно, ничего. Я ответил ей слишком поздно днем, она занята, у нее заслуженный выходной, ее приложение не работает… Все разумные объяснения.

Не прошло и двух секунд, как нежелательная мысль вернулась, и даже со всеми моими годами терапии и арсеналом навыков совладания с моментами, подобными этой, эта мысль хватает меня на крючок, леску и грузило. У меня начинается одна из моих слишком распространенных полномасштабных панических атак, которая в конечном итоге оказывается необоснованной, когда мой терапевт, как обычно, пишет мне на следующее утро.

Этот анекдот звучит знакомо? Это всего лишь один пример навязчивого мышления, и я уверен, что в какой-то момент у всех нас была версия этого опыта. Эти типичные навязчивые мысли в лучшем случае бесполезны, а в худшем изнурительны.

«Размышления могут быть проблемой, потому что они редко предлагают новые идеи или решения о том, как справиться с ситуацией», — пишет психотерапевт Джоди Вирго для Everygirl. «Вместо этого он эмоционально захватывает нас и усиливает наши негативные чувства».

Проповедь.

Как и я, вы, наверное, часто задавались вопросом, как избавиться от навязчивых мыслей. Вот что вы можете сделать, чтобы остановить навязчивое мышление в его следах, с часто связанным компульсивным поведением или без него.

Понять, что такое навязчивое мышление

Навязчивое мышление представляет собой серию мыслей, которые обычно повторяются, часто в сочетании с негативными суждениями. Часто бывает неспособность контролировать эти настойчивые, тревожные мысли, а степень тяжести может варьироваться от легкой, но раздражающей, до всеохватывающей и изнурительной. Эти тревожные мысли могут быть нелестными самоосуждениями, такими как «я недостаточно хорош», беспокойством из-за мелких деталей, таких как забывание выключить духовку или запереть дверь, или более серьезными размышлениями, такими как страх смертельно заболеть или причинить боль. любимые.

Навязчивые мысли могут влиять как на ваше настроение, так и на работу. Когда в наш разум приходят плохие мысли, обычно нашим первым инстинктом является некоторый уровень дискомфорта, за которым следуют попытки изгнать нежелательные видения. Такова человеческая природа: когда что-то плохо, мы избегаем этого. Печка горячая, поэтому мы ее не трогаем. Простой. Но навязчивое мышление — это другой зверь.

Когда мы пытаемся избегать негативных мыслей, находясь в навязчивом состоянии, мозг продолжает напоминать нам о нежелательных мыслях, чтобы мы не забывали перестать думать о них. Тот же основной принцип лежит в основе того, что нам говорят не думать о чем-то — скажем, о розовом слоне — и наша следующая мысль становится именно тем, о чем мы не должны думать.

Секрет в том, что, как и все мысли, то, над чем мы размышляем, не имеет смысла само по себе. Как говорит Дипак Чопра: «Мысли — это просто мимолетные мысленные образы. Они не имеют последствий, пока вы не сделаете их важными».

Распознайте шаблон и назовите его

Чтобы остановить навязчивые мысли, важно в первую очередь идентифицировать эти нежелательные навязчивые мысли. Кажется простым, но знать, как остановить навязчивое мышление, немного сложнее, чем кажется.

«Мы должны распознать наши модели поведения, прежде чем сможем их изменить», — говорит Дева. «Часто, когда мы застреваем в когнитивной петле, мы действуем по устоявшейся привычке. Это похоже на грызение ногтей или проверку социальных сетей каждые несколько минут — это происходит бессознательно. В следующий раз, когда вы поймаете себя на размышлениях, подумайте: «Стоп!»

Отсюда назовите навязчивые мысли и любое повторяющееся поведение, которое с ними связано. Попробуйте записать их так, как пишут Брюс М. Хайман и Черри Педрик в The OCD Workbook , вы можете «изучить эти мысли, [чтобы] понять, как они вызываются и как вы в настоящее время на них реагируете». Важно избегать подавления мыслей, обращаясь к любым плохим мыслям по мере их возникновения.

Как только они сойдут с ума, попытайтесь определить основную причину негативных мыслей, чтобы получить некоторое представление. Если вы беспокоитесь о том, что не получите текстового ответа от друга, или о возможной ошибке, допущенной на тесте, найдите основную проблему. Неполучение ответа может означать: «Я расстроен из-за того, как мой друг обращался со мной во время нашей последней встречи». Беспокойство по поводу теста может быть таким: «Я боюсь провалить этот урок».

Признайте, что мысли в значительной степени вышли из-под вашего контроля

Следующий шаг к тому, чтобы избавиться от навязчивых мыслей, — это принятие. Помните, что мысли — это всего лишь мысли — последовательность нейронов в мозгу, не более того. Когда мы научимся принимать навязчивые мысли, у нас будет гораздо больше шансов полностью их остановить.

«Попытки избежать, подавить или избежать этих мыслей невольно усиливают и усиливают их, делая их все хуже и хуже», — советуют Хайман и Черри. «Принятие, а не контроль и избегание, является ключом. Под «принятием» мы не подразумеваем отказ или покорность», а скорее, как сказал их клиент: «Когда я позволяю мыслям быть, они позволяют мне быть».

Чтобы принять навязчивые мысли, прочно укоренитесь в настоящем и реалистично относитесь к тому, что вы делаете и что не можете контролировать.

«Когда вы зацикливаетесь на прошлом или беспокоитесь о будущем, задайте себе следующий вопрос: «Могу ли я что-нибудь сделать с этим прямо сейчас?», — говорит Джоди Вирго. «Если ответ «да», определите, что вы можете сделать, и сделайте это… Если ответ «нет», сделайте все возможное, чтобы принять то, что есть».

Узнайте о преимуществах медитации и осознанности

Отчасти причина того, что навязчивые мысли так неудобны, связана с неприятными эмоциями, которые сопровождают навязчивые мысли. В то время как вы пытаетесь когнитивно бросить вызов размышлениям, называя и принимая их, упражнения по медитации осознанности могут помочь подавить возникающие в результате негативные эмоциональные реакции.

В Psychology Today психолог Сет Мейерс определяет осознанность как «очищение головы и сосредоточение внимания на том, что ваш разум и тело чувствуют в данный момент». Чтобы достичь этого, медитация осознанности предлагает ряд практик, чтобы переориентировать нас на настоящий момент, место и время, что успокаивает тревогу.

Когда на сцену выходят навязчивые мысли, попробуйте упражнения на глубокое дыхание: медленно вдыхайте, считая до четырех, задерживайте дыхание, считая до четырех, а затем выдыхайте еще раз, считая до четырех. Упражнения на заземление также могут помочь разорвать цикл размышлений о нежелательных навязчивых мыслях. Закрепите себя в настоящем, сосредоточившись на ощущении своих ног на земле. Воспринимайте окружающее всеми своими чувствами, определяя по очереди пять вещей, которые вы видите, слышите, обоняете, пробуете на вкус и чувствуете, чтобы попасть в них «прямо сейчас».

Быстрый поиск в Интернете поможет найти другие упражнения для осознанности и медитации, которые стоит попробовать. Также подумайте о том, чтобы посещать очные занятия по медитации, чтобы изучать различные техники в благоприятной среде с другими людьми.

При необходимости обратитесь к специалисту

Навязчивое мышление является нормальной частью человеческой природы, но оно также может быть признаком различных психических заболеваний, в частности обсессивно-компульсивного расстройства и ряда других тревожных расстройств.

Если вы обнаружите, что боретесь с тревожными и постоянными навязчивыми мыслями или просто хотите получить дополнительную поддержку, чтобы справиться с навязчивыми мыслями, обратитесь к специалисту в области психического здоровья. Они могут помочь выявить симптомы ОКР, оказать профессиональную помощь при проблемах с навязчивым мышлением и при необходимости прописать вам лекарства. Вы также можете пройти клинически подтвержденный тест на ОКР или оценку тревожного расстройства, чтобы лучше понять, как основные состояния могут способствовать возникновению навязчивых мыслей.

«Если навязчивые мысли мешают жить той жизнью, которой вы хотите, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью», — говорит Дева.