Мышечная релаксация по джекобсону: : , +7 (843) 56-10-500

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону — презентация онлайн

1. Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону

Подготовили:
Осипова Татьяна,
Серебрянникова Кира

2. Прогрессивная (последовательная) мышечная релаксация

— это особый вид упражнений
на расслабление, в ходе которых
чередуется
состояние
расслабления и напряжения
отдельных
групп
мышц.
Автором методики является
американский невролог Эдмунд
Джекобсон (1888 — 1983).

3. Метод полезен

1) сверхвозбудимым людям;
2)при панических атаках, нервозности;
3) людям, которым не удается удерживать
внимание на одной части тела;

4. Схема

НАПРЯЧЬ
ПРОЧУВСТВОВАТЬ
РАССЛАБИТЬ

5. Рекомендации

•Работа
мышц ведется
сверху вниз либо
снизу-вверх.
•Повторить цикл
«напряжения —
расслабления» по 3
раза для каждого
участка.

6. Преимущества нервно – мышечной релаксации

• техника успешно помогает расслабиться и
не требует специального
оборудования;
• помогает при головных болях, мигренях и болях в спине;
• депрессия, тревожность и бессонница, также проходят;
• алкоголизм, табакокурение и злоупотребление наркотиками также
лечатся с помощью этой техники.

7. ЭФФЕКТЫ

ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ
Расслабление всей мускулатуры,
пищеварительной и сердечнососудистой систем;
помогает при головных болях,
мигренях, болях в спине.
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ
Повышение самооценки;
проходят бессонница, депрессия
и тревожность;
лечатся табакокурение,
алкоголизм и наркомания.

8. Как правильно заниматься нервно — мышечной релаксацией

Как правильно заниматься нервно мышечной релаксацией
• Найти относительно спокойное
место.
• Телефон лучше отключить или
уменьшить громкость вызова .
• Одежда должна не стеснять вас.
• Делать упражнения не спеша.
• Желательно практиковать до еды.

9. А ТЕПЕРЬ ПОТРЕНИРУЕМСЯ!!!

10. Используемая литература

• Гринберг
Дж. С. Управление стрессом.
– СПб.: Питер, 2002.
• Щербатых
Ю.В. Психология стресса и
методы коррекции. – СПб.: Питер,
2006. – 256 с.

В ВолгГМУ прошел тренинг «Как бороться со стрессом?»

Человек не выбирает свою болезнь, но он выбирает
стресс — и именно стресс выбирает болезнь.
Ирвин Ялом, Когда Ницше плакал

Вечером в пятницу большинство жителей Волгограда спешат домой после трудовой недели. Студенты медицинского университета и колледжа и даже некоторые работающие специалисты сумели побороть свою усталость и посетили психологический тренинг по саморегуляции, прошедший на  кафедре общей и клинической психологии ВолгГМУ.

Психология становится популярной наукой, появляется много методик, технологий и направлений. Цель, которую преследуют преподаватели и специалисты данного собрания — создание здорового общества в родном городе. Ведь со школьной скамьи мы изучаем анатомию, касаемся физиологии, но не знаем, как устроена наша психика, как выстраивать отношения с ней и с другими людьми.

Практикующие психологи провели бесплатный двухчасовой тренинг (интенсивный курс обучения, сочетающий краткие теоретические семинары и практическую обработку навыков за короткий срок) по повышению стрессоустойчивости и релаксации. Присутствующие узнали и опробовали на практике современные эффективные техники, которые снимают эмоциональное напряжение и болезненные спазмы мышц.

Занятие проходило в легкой обстановке в формате живого общения. Вначале все присутствующие познакомились друг с другом и узнали цели посещения. Большинство хотело научиться справляться со стрессом до и после экзаменационной сессии. Это довольно актуальная проблема, ведь осенний семестр приближается к концу, после чего наступает период зачетов и экзаменов. Однако некоторые выразили желание научиться справляться со стрессовыми ситуациями и в повседневной жизни.

Преподаватели и специалисты представили группе всемирные и универсальные методы снятия напряжения. Доказано, заниматься в группах намного эффективнее, так как расслабление имеет свойство заразительности. Самое время перейти к различным методикам!

Первый метод. Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону (ПМР) — это особый вид упражнений на расслабление, в ходе которых чередуется состояние расслабления и напряжения отдельных групп мышц. Все упражнения делаются по трехэтапной схеме: напрячь — прочувствовать — расслабить.

На счет (про себя или вслух) – «раз-два-три-четыре», постепенно напрягаете мышцы. На счёт «четыре» мышцы максимально напряжены, после чего вы резко сбрасываете напряжение. Сосредоточьтесь на различии напряженного и расслабленного состояний. Каждое из следующих упражнений можно выполнять 3-7 раз в течение нескольких секунд.

• Сожмите изо всех сил кулаки, держа их на уровне груди. Почувствуйте напряжение в кистях. Затем резко разожмите кулаки и сравните свое состояние с изначальным.
• В положении сидя, приподнимите таз на несколько сантиметров. Напрягите ягодичную, четырехглавую и икроножную мышцы, при этом пальцы ног «смотрят» на себя. Затем  резко расслабьтесь.
• Упражнение «Жевательная резинка». Оно не относится к ПМР по Джекобсону, но используется тот же принцип. Мы представляем, что жуем очень большую и очень жёсткую резину. Как можно шире открываем рот и делаем жевательные движения с ощутимым усилием, но бережно к своей челюсти. После нескольких движений, расслабляем челюсть и легко двигаем ей как будто жуем мягкую кашу. Важно, как и в релаксации по Джекобсону вчувствоваться в движение, обращать внимание на смену состояния от расслабления к напряжению (усилию) и обратно

Второй метод. Релаксационное дыхание (глубокое диафрагмальное дыхание).

Регуляция дыхания — самый древний из известных методов борьбы со стрессом. Он используется в течение тысячелетий для снижения чувства тревоги и для того, чтобы способствовать достижению состояния общей релаксации.

Предполагается существование нейронного механизма, посредством которого диафрагмальное дыхание может понижать активность коры головного мозга. Избыточная стимуляция, возникающая при использовании этого типа дыхания, тормозит приток сенсорной информации в кору и стабилизирует состояние психики. Снижение активности коры головного мозга, приводит к снижению уровня мышечной активации, за счет чего происходит расслабление мышц внутренних органов и снижение тонуса периферических сосудов. При этом ткани внутренних органов лучше снабжаются питательными веществами и кислородом, кроме того, снижаются или исчезают спастические боли.

Технология диафрагмального дыхания. Сядьте удобно, слегка откинувшись на спинку, мышцы спины, ног и рук должны быть расслаблены. На вдохе живот надувается. Одну руку можно положить на грудь, вторую — на живот. При вдохе (через нос) необходимо контролировать, чтобы рука, лежащая на животе, двигалась, а та, которая расположена на груди, оставалась в покое. Выдох производится через рот медленно, плавно, спокойно, через слегка сомкнутые губы, с полным мышечным расслаблением. Брюшная стенка на выдохе медленно втягивается. Должно быть ощущение, что вместе с воздухом уходит напряжение. С каждым выдохом необходимо расслабляться все больше и больше.

Третий метод. «Ключ» Хасая Алиева. Эффективность заключается в идеорефлекторных (управляемые рефлексы) приемах, которые синхронно протекают и соответствуют индивидуальному состоянию человека. Они дают быстрые и очевидные результаты улучшения здоровья и раскрытия творческого потенциала, оздоровления и самоисцеления, профилактики лечения и реабилитации преимущественно неврозов и психосоматических заболеваний.

Базовые приемы в классическом варианте метода «Ключ»:

1. «Шалтай-болтай». Его очень любят маленькие дети. Надо просто болтаться корпусом из стороны в сторону. Руки свободно двигаются вместе с корпусом. Упражнение делают около минуты.
2. «Хлёст». Руки бросаете за плечи, легко, как плети или ветви дерева. Направление движения – словно обнимаем себя за плечи. Это простое, легкое и приятное, но очень специфическое движение, которое сразу можно понять, только раз посмотрев. Прототипом этого упражнения может служить инстинктивное похлопывание себя по плечам на морозе с одновременным притоптыванием. Хлест руками по спине вызывает также эффект банного веника и много других полезных эффектов. При хлесте по спине верхушки легких сначала сходятся, сжимаются, а при размахе – расходятся. Эта стимуляция легких создает эффект «насоса» и вызывает интенсивное обогащение крови кислородом. В области лопаток, по которым приходятся хлесткие удары пальцев, расположены рефлекторные зоны Захарьина-Геда. Их стимуляция вызывает интенсивный поток нервных импульсов в головной и спиной мозг.
3. «Лыжник». Данное упражнение состоит из взмахов руками вверх-вниз, синхронных подъемов и опусканий пяток. Для его выполнения надо просто встать, расслабить свое тело и начать совершать вышеуказанные движения в максимально удобном для вас режиме. Вы можете производить махи с ровной спиной, а можно немного согнувшись или пригнувшись совсем низко к полу, как это делает лыжник во время спуска с горы. Ноги также могут быть прямыми или полусогнутыми. Соответствие движений рук и пяток также подбирается индивидуально. Главный критерий – легкость и удовольствие от выполнения данного упражнения. Делайте так, как вам удобно. Делать от 5 до 15 минут в зависимости от уровня напряжения. Чем дольше делаете – тем ниже напряжение.

Пробуя все методики, присутствующие улыбались. Напряженное состояние, которое было заметно в первые минуты занятия, ушло. Как говорится, результат «на лицо». При этом участники научились выполнять все упражнения самостоятельно. Психологи посоветовали повторять данные методики несколько минут ежедневно. Они отметили, что представленные упражнения — верхушка огромного айсберга под названием «Саморегуляция».

Организаторами собрания выступили декан факультета социальной работы и клинической психологии, профессор Михаил Волчанский, доцент кафедры общей и клинической психологии Валентина Болучевская, а также преподаватели ВолгГМУ и ВолгГТУ – Евгения Киликаева, Кирилл  Янин, Мария Копанева, Спиридон Оганесян.

Кирилл Янин, психолог, преподаватель ВолгГТУ: «Каждый день, работая с людьми, мы захотели поделиться опытом с коллегами, будущими врачами и психологами. Чувствуя голод коллег по качественной информации, я был рад увидеть живой интерес. Надеемся, что мы вместе сможем создать здоровую и профессиональную среду для специалистов, работающих с людьми. Очень хочется видеть на наших встречах как можно больше небезразличных к профессии специалистов и будущих коллег. Переполняет чувство благодарности за интерес участников, их активность и положительную обратную связь. Также большое спасибо руководству кафедры – Михаилу Волчанскому и Валентине Болучевской за помощь в организации встречи и каждодневный вклад в развитие психологии в нашем городе».

Ольга Подгорнова, жительница Волгограда: «Про тренинги я узнала от своей дочки, которая учится по специальности «Социальная работа». Занятие прошло в дружеской обстановке, были познавательные моменты. Если будет возможность, я обязательно посещу следующий тренинг».

Следующее занятие пройдет 16 декабря в 17:00 на кафедре общей и клинической психологии ВолгГМУ. За всеми новостями следи в группе «Психологические тренинги в Волгограде» во ВКонтакте.

Анастасия Акишенко
фото: Николай Котельников

Больше фото смотри в группе медиастудии «Алегро» во ВКонтакте.

Материал опубликован студенческим пресс-центром.

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону

Методика Джекобсона рекомендована всем, кто в той или иной степени испытывает трудности в расслаблении мышечной системы. В цивилизованном мире человек живет в чрезмерной спешке, в беспокойстве, в излишних поводах для тревоги и напряжения. Перенапряжение со временем накапливается, что приводит к раздражительности и стрессам. Так как наш организм единое целое души и тела, то нервно-мышечная релаксация позволяет расслабить скелетные мышцы и, как следствие, привести в порядок психологическое состояние.

Взаимосвязь эмоционального и физического состояния организма заметил врач и ученый из Америки Эдмунд Джекобсон. Исследования проявлений эмоций он проводил еще в 1922 году. Изучая поведение своих пациентов, он оценивал эмоциональное состояние, замеряя тонус напряженности мышц. Результатом была установленная взаимосвязь между физическим и эмоциональным напряжением.

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону. Кому подходит методика?

• Данная методика подойдет людям, которые страдают какими-то тревожными расстройствами. Тем, кто, например, боится полетов, прямо перед посадкой в самолет, в зале аэропорта уместно будет применить эту методику. Она поможет убрать панический страх, снимет напряжение, тревожное состояние. Человек сразу начинает чувствовать, что может владеть своими эмоциями.
• Прогрессивная нервно-мышечная релаксация полезна и тем, кто страдает разнообразными социофобиями. Если вы стесняетесь широкой аудитории, а вам предстоит делать доклад, перед выступлением примените упражнения методики. Это даст хороший эффект, организм расслабится, нервы успокоятся, перед аудиторией вы будете выглядеть уверенным и не напряженным.
• Полезна релаксация всем, кто желает снять фоновое напряжение. Если день на работе проходит в сутолоке, беготне, приходя домой, многие снимают стресс и выплескивают негативные эмоции на своих близких. Чтобы этого не происходило, во время рабочего дня используйте методику хотя бы 3 раза. Регулярное мышечное расслабление позволит не накапливать отрицательные эмоции, снимать напряжение. Домой вы будете возвращаться спокойным.
• Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону подойдет тем, кто желает снять какое-либо волнение, если даже нет тревожных расстройств. У каждого бывают ситуации, когда приходится поволноваться, нервная реакция — это нормальное состояние организма. Релаксация поможет в нужный момент прийти в форму, успокоиться.

Методика Джекобсона идеальна. Она не требует глубоких познаний в анатомии или психологии. Простая техника позволяет снимать напряжение в любое время, восстанавливать эмоциональное равновесие. После ее применения появляется чувство, что вы — хозяин своих эмоций и можете себя контролировать.

Преимущества релаксации

Нервно-мышечная релаксация имеет неоспоримые преимущества:

• Эффективность методики. Позволяет самостоятельно привести себя в форму, сбавить обороты эмоционального напряжения. Это отличный способ самопомощи.
• Простота. Простейшие упражнения, входящие в комплекс, легко запоминаются и усваиваются.
• Универсальность. Не требуются специальные окружающие условия и какие-либо приспособления. Выполнять можно в любом месте и в любое время.
• Скорость. Применяя методику ежедневно вне зависимости от паники и стресса на протяжении трех недель 3-4 раза в день, ваш организм самостоятельно ее запомнит. В случаях эмоциональных напряжений вы сможет применять ее автоматически.

Как работает методика?

Любая скелетная мышца после сильного напряжения автоматически расслабляется. Вместе с этим расслаблением приходит эмоциональное спокойствие. Влиять на свое нервное состояние легко можно, управляя мышцами. Для этого и была разработана нервно-мышечная релаксация. При помощи простых упражнений можно взять себя в руки и контролировать свое нервное напряжение.

Психофизиологическая техника выполнения — это методы по расслаблению мышц, используя упражнения и собственный разум. Для применения данной техники важны некоторые удобные условия для того, чтобы можно было расслабиться: не яркий свет, не тесная одежда, отсутствие раздражительного шума. Не стоит заниматься релаксацией с полным желудком, пищеварение может помешать расслаблению. Джекобсон рекомендует приводить мышцу в максимальное напряжение на 10-15 секунд, после этого полностью ее расслабить и полностью сконцентрироваться на этом чувстве. Важно научиться распознавать чувства напряжения и полного расслабления.

Основные группы мышц

В свой метод нервно-мышечной релаксации Джекобсон изначально включил 200 упражнений, которые позволяли напрягать все мышцы тела. Современная психотерапия считает, что упражнения достаточно выполнять для самых основных групп мышц:

• Доминирующее предплечье, кисть (сильно сожмите руку в кулак, предельно согните кисть).
• Доминирующее плечо (руку согните в локте и сильно надавите им на любую поверхность).
• Не доминирующее предплечье и кисть.
• Не доминирующее плечо.
• Верхняя треть лица (откройте предельно рот и поднимите высоко брови).
• Средняя треть лица (наморщите нос, нахмурьтесь, зажмурьтесь).
• Нижняя треть лица (сожмите челюсти, разведите уголки рта).
• Мышцы шеи (поднимите высоко плечи — к ушам, подбородок в это время наклоните к груди).
• Грудные мышцы, диафрагма (глубокий вдох, дыхание задержите, сведите и сожмите локти перед собой).
• Мышцы живота и спины (брюшной пресс напрягите, лопатки сведите, спину выгните).
• Доминирующее бедро (колено держите в полусогнутом положении, напрягая при этом мышцы бедра передние и задние).
• Доминирующая голень (на себя потяните ступню, пальцы при этом разогните).
• Доминирующая ступня (голеностопный сустав вытяните, пальцы сожмите).
• Не доминирующее бедро.
• Не доминирующая голень.
• Не доминирующая ступня.

Под словом «доминирующая» подразумевается левая для левшей, соответственно правая для правшей.

Что такое расслабление?

Так что же такое полное расслабление? Как пример, животные или маленькие дети. Каждый помнит, как может спать малыш. Для него не имеет значения место и время, если он устал, он засыпает в любом положении, тело его становится «словно без костей». Вспомните, как спит кошка крепким сном. Можно поднять ее лапу, она непроизвольно упадет. Взрослые со временем накапливают в своем теле столько напряжения, что просто не могут расслабляться как дети.

Просмотр интересного фильма, чтение книги не дают полноценной релаксации. Человек просто забывает о происходящем вокруг него, но его тело остается в напряжении.

Релаксация по методу Джекобсона целенаправленно напрягает группы мышц, затем их расслабляет и снимает эмоциональные напряжения, организм восполняет затраченные ресурсы. Каждый замечал, что при работе на износ, когда «валишься с ног», мы с легкостью проваливаемся в сон.

Пассивная нервно-мышечная релаксация сосредотачивает внимание на сигналах, которые поступают из поперечно-полосатых мышц и на последующем расслаблении этих групп. В данной методике в начале цикла расслабления сокращение мышц практически отсутствует.

Инструкция по выполнению упражнений

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону в первую очередь для правильного освоения требует регулярного выполнения. В первое время тренировки продолжаются 15 минут. Комплекс содержит 12 упражнений. Осваивать их нужно поочередно.

Между упражнениями промежуток должен составить не меньше 4 дней. В первый день делайте только одно упражнение, следующее только через 4 дня. И так далее. Таким образом тренируется мышечная память. Со временем она будет автоматически включаться для расслабления, при выполнении даже одного упражнения из комплекса. Для таких результатов технику осваивать нужно не менее трех месяцев. Уже через насколько недель вы ощутите хорошие результаты.

Каждое упражнение нужно выполнить пять раз. После напряжения сконцентрируйте внимание на той точке, где выполнялось упражнение (руки, ноги и т. д.), почувствуйте, что там происходит (тепло, дрожь, покалывание).

Не переусердствуйте при напряжении мышц, вы не должны чувствовать никаких болевых эффектов.

Активная нервно-мышечная релаксация проводится в спокойной обстановке. При занятиях ничто не должно вас отвлекать, мешать. Удобно сядьте или лягте, снимите очки, расстегните тесную одежду, закройте глаза, выбросьте посторонние мысли из головы и приступайте.

Нервно-мышечная релаксация: упражнения для мышц ног

• Поджать пальцы на ногах, сильнее и сильнее напрягайте их. Подержите в напряженном состоянии. Расслабьте. В расслабленном состоянии пребывайте несколько секунд. Никаких движений не совершайте. Повторите. Следите за ощущениями в мышцах.
• Носки вытянуть вперед, напрячь, на несколько секунд зафиксировать в напряженном состоянии. Расслабить. Повторить.
• Носки тянуть на себя, предельно напрячь, зафиксировать в напряжении на несколько секунд. Расслабить. Повторить. Прислушивайтесь к своим ощущениям.
• Ноги приподнять над полом в вытянутом положении на 15-20 см. Держать напряженными в вытянутом положении. Расслабить и опустить.

Мышцы рук

• Правую кисть сжать в кулак. Держать в напряжении несколько секунд. Расслабить. То же самое с левой рукой. Затем одновременно сразу обеими руками. Расслабиться.
• Правую руку нужно согнуть в локте. Бицепс напрячь, держать несколько секунд. Расслабить, руку разогнуть. То же самое повторить с левой рукой. Затем двумя руками. Не забывайте наблюдать за собственными ощущениями.
• Правую руку напрягайте по нарастающей — кисть, затем бицепс и трицепс, одновременно вдавливая ее в подлокотник или пол. Медленно расслабьтесь. То же самое проделайте с левой рукой. Расслабьтесь. Выполните упражнение на две руки сразу.

Мышцы живота и спины

• Вдохнуть максимально глубоко, напрячь пресс. Задержав дыхание, побыть в этом положении. Выдохнуть и расслабить мышцы живота. Повторить.
• Положение лежа. Приподнять таз над полом, при этом опираться на пятки, плечи, локти. Мышцы напрячь. Через несколько секунд расслабиться, опуститься на пол. Повторить.
• Положение лежа на спине. Приподнять немного над полом плечи. Опираться на локти и затылок. Мышцы напряжены, тело зафиксировано. Через несколько секунд расслабьтесь и опуститесь на пол.

Мышцы головы и лица

• Положение лежа. Голову приподнять. Тянуться подбородком к груди. Плечи при этом не отрывать от пола. Удерживать напряжение несколько секунд. Расслабиться. Повторить.
• Челюсти плотно сжать. Держать в напряженном состоянии несколько секунд. Расслабиться. Повторить.
• Лоб наморщить, на несколько секунд зафиксировать напряжение, после этого расслабиться.
• Плотно сжать губы. Держать несколько секунд в напряжении. Расслабиться.
• Кончик языка крепко упереть в небо. Зафиксировать так, поддержать. Снять напряжение, расслабить.
• Глаза зажмурить, веки напрячь. Фиксировать напряжение несколько секунд. Расслабиться.

Завершающее упражнение

Напрячь все мышцы тела одновременно (ноги, руки, живот, спина, голова) на несколько секунд. Затем полностью максимально расслабиться. Побыть в состоянии покоя несколько секунд, при этом глубоко вдыхая и выдыхая. Прислушивайтесь к ощущениям в теле. Должно появиться тепло и небольшое покалывание в мышцах. Гимнастика окончена.

Прогрессирующая мышечная релаксация по Джекобсону.

Основы
тренинга релаксации еще в 1929 году описал
в своей книге «Прогрессирующая
релаксация» Эдмунд Джекобсон. Он,
опираясь на результаты экспериментов,
доказал, что эмоциональные реакции
выплескиваются в тело в виде мышечного
напряжения. Чем сильнее эмоциональное
напряжение, тем более выражено напряжение
скелетной мускулатуры. Эта реакция
обусловлена наличием, так называемых,
кортико-мышечных связей. Избыточное
напряжение коры головного мозга приводит
к немедленной реакции возбуждения мышц.
Есть и обратная связь — расслабленные
мышцы формируют условия для торможения
деятельности клеток коры головного
мозга. Мышцы расслабляются не только
активным пассивным способом, но и
активным.

  Значительная
часть мышечного напряжения является
приобретенной. С помощью
прогрессирующей мышечной релаксации
с этим напряжением можно успешно
справиться.

  У мышечной релаксации есть
некоторые особенности, делающие
ее эффективной в достижении
расслабления: легко самостоятельно
обучиться расслабляющей процедуре, упражнения
физиологически вызывают расслабление
мышц.

    В
основе прогрессирующей мышечной
релаксации лежит последовательное
напряжение и расслабление различных
групп мышц. Многим людям, страдающим от
напряжения и тревоги, поначалу трудно
осознать, что их мышцы напряжены. Это
упражнение гарантирует, что мышцы станут
более расслабленными, а его заключительная
часть направлена на осознание изменения
уровня мышечного напряжения, вызванного
напряжением и расслаблением. Конечная
цель мышечной релаксации состоит в том,
чтобы дополнить дыхательные упражнения
состоянием глубокого расслабления,
вызванным упражнениями на прогрессирующую
мышечную релаксацию; сфокусировать
внимание на различных ощущениях,
вызванных напряжением и расслаблением
мышц.  Мышечная релаксация помогает
в повседневной жизни лучше осознавать
повышение уровня мышечного напряжения.

  Одной
из самых важных вещей, которую нужно
усвоить в отношении мышечной релаксации
является пристальное внимание к сигналам,
которые подает ваше тело, и необходимость
приступить к релаксирующим упражнениям
до того, как уровень возбуждения станет
избыточным. Важно чутко улавливать
начальную стадию и степень выраженности
напряжения и релаксации.

   Представленные
здесь упражнения тренируют навык
отмечать повышение уровня мышечного
напряжения с тем, чтобы в повседневной
жизни вовремя сделать шаг назад и
расслабиться. Выполняя упражнения на
релаксацию, сочетайте глубокое дыхание
со словом «расслабиться» (или «успокоиться»,
«спокойно» и т.д.) и ощущением
расслабленности. В итоге, если это
сочетание будет практиковаться достаточно
часто, то сопутствующее слово (например,
«расслабиться») будет вызывать ощущение
расслабленности без каких-либо
дополнительных упражнений, кроме
глубокого дыхания. Релаксирующие
упражнения полезны в любой ситуации,
когда вы испытываете стресс или тревогу.
Физически расслабившись, вы можете
лучше использовать когнитивные стратегии,
направленные на преодоление стресса
или тревоги. Прогрессирующая релаксация
является способом разрушить порочный
круг стрессовой реакции. Релаксирующие
упражнения и глубокое дыхание – два
самых важных и эффективных механизма
снижения стресса, о чем вам следует
помнить при выполнении релаксирующих
упражнений.

    Не
следует напрягать мышцы до ощущения
боли. Вам нужно достичь явного мышечного
напряжения, не переступая болевого
порога. Если перед началом упражнения
в той или иной группе мышц ощущается
боль– например, в шее, спине, лицевые
боли, то будьте особенно осторожны.
Напрягайте эти мышцы очень бережно,
следите за ощущениями и продолжайте
лишь в том случае, если последовательное
напряжение и расслабление будут облегчать
боль. Если боль от напряжения усиливается,
остановитесь. Перейдите к другой группе
мышц. Расслабленность, которую вы
создадите в других мышцах, в конце концов
распространится и на группу хронически
напряженных мышц.

 Всегда
максимально усиливайте разницу между
напряжением и расслаблением. Когда вы
ослабляете напряжение, делайте это
целиком и сразу.

   В
ходе упражнений обращайте внимание на
контраст между ощущениями напряжения
и расслабления. Если вы обнаружили, что
во время упражнения ваши мысли где-то
далеко, сконцентрируйте внимание на
мышцах.

   Не
засыпайте во время упражнения. Вам нужно
научиться расслабляться в любой момент
вашей повседневной деятельности.

  Вначале
устройтесь как можно удобнее и закройте
глаза. Начните с нескольких глубоких
естественных вдохов.      
 Сфокусируйтесь на своем дыхании.
Скажите себе, что дыхание и расслабление
– единственные вещи, о которых вам нужно
думать именно сейчас. Очистите свое
сознание. Все прочее, о чем вы беспокоитесь
или должны были сделать сегодня, может
подождать, пока вы не закончите. Пусть
это время будет вашим. Разрешите себе
уделить время расслаблению и приятному
переживанию чувства расслабленности,
которое вы вызовете.

Все
упражнения делаются по единому принципу:

• Вы
  считаете про себя или вслух —
  «раз-два-три-четыре-пять», при этом
  постепенно напрягая соответствующие
  мышцы. На счёт «пять» мышцы
  максимально напряжены.

• На
  следующие четыре счёта
  («шесть-семь-восемь-девять-десять»)
  вы удерживаете это максимальное
  напряжение в мышцах. Можно
  использовать воображение.
  Например, если вы сжимаете кулак, на
  этой стадии вы представляете, что вам
  нужно раздавить шарик. На счёт четыре
  вы резко прекращаете напряжение,
  например, «бросив» руку. На этой
  стадии возможны ощущения покалывание,
  дрожь, биение крови.

• На
  данной стадии происходит расслабление,
  на счет раз – значительное расслабление,
  два – расслабление продолжается, далее
  расслабляемся до привычного уровня –
  счет пять.

• Последняя
  стадия — «шесть-семь-восемь-девять-десять»
  пытаемся еще больше расслабить мышцы,
  вы представляете образы расслабления
  в тех мышцах, с которыми в данный момент
  работаете. Это может быть манная каша,
  тёплый мёд, варёные макароны, всё, что
  придёт вам в голову.

Считая,
не фиксируйте внимание на счёте. Считайте
в своём ритме, не спеша, как вам удобно.

Первое
расслабление значительно, сопровождается
быстрым и резким выдохом. Последующие,
также сопровождаются расслаблением,
но менее выраженным, соответственно и
выдох менее резкий. Время максимального
напряжения мышц 5-7 с, расслабления 30-45
с. Расслабление постепенно заполняет
всё тело.

Каждое
упражнение выполняется 2 раза.

Рекомендуется
использовать разделение мышц на две
группы: на сгибатели и разгибатели

До
начала выполнения упражнений рекомендуется
прочувствовать текущее состояние наших
мышц: пройдем мысленно от стоп до затылка:
стопы. Голени. Бедра. Ягодицы. Спина.
Грудная клетка. Руки. Шея. Голова. Виски.
Лицевые мышцы. Отметить, где напряжение
ощущается   больше всего, чтобы
сравнить со своими ощущениями после
выполнения всех упражнений.

4

ПРОГРЕССИРУЮЩАЯ МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ ДЖЕКОБСОНА — это… Что такое ПРОГРЕССИРУЮЩАЯ МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ ДЖЕКОБСОНА?

ПРОГРЕССИРУЮЩАЯ МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ ДЖЕКОБСОНА

        Относится к группе поведенческих методик. Методика Джекобсона (Jacobson E., 1929) согласуется с представлением о том, что мышечная релаксация является антифобическим фактором. В ходе ее выполнения с помощью концентрации внимания сначала формируется способность улавливать напряжение в мышцах и чувство мышечного расслабления; затем отрабатывается навык овладения произвольным расслаблением напряженных мышечных групп.
        Все мышцы тела делятся на 16 групп. Последовательность упражнений в процессе овладения данной методикой такова: от мышц верхних конечностей (от кисти к плечу, начиная с доминантной руки) к мышцам лица (лоб, глаза, рот), шеи, грудной клетки и живота и далее к мышцам нижних конечностей (от бедра к стопе, начиная с доминантной ноги). Упражнения начинаются с кратковременного, 5-7-секундного, напряжения первой группы мышц, которые затем полностью расслабляются; внимание пациента сосредоточивается на чувстве релаксации в этой области тела. Упражнение в одной группе мышц повторяется до тех пор, пока пациент не почувствует полного расслабления; только после этого переходят к следующей группе. По мере приобретения навыка в расслаблении мышечные группы укрупняются, сила напряжения в мышцах уменьшается и постепенно внимание все более акцентируется на воспоминании. На заключительном этапе пациент после повседневного анализа локальных напряжений мышц, возникающих при тревоге, страхе и волнении, самостоятельно достигает мышечного расслабления и таким образом преодолевает эмоциональное напряжение. Курс обучения длится от 6 месяцев до 1 года, с частотой занятий 1 -3 раза в неделю по 30-60 минут.

Психотерапевтическая энциклопедия. — С.-Пб.: Питер.
Б. Д. Карвасарский.
2000.

• ПРОГРАММИРОВАННАЯ ПСИХОТЕРАПИЯ ПО ЯНГУ
• ПРОЕКТИВНЫЕ МЕТОДИКИ ВОЛБЕРГА

Смотреть что такое «ПРОГРЕССИРУЮЩАЯ МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ ДЖЕКОБСОНА» в других словарях:

• НЕРВНО-МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ —         Под этим термином понимается процесс выполнения индивидом ряда упражнений, которые могут снизить нервную активность (нервно ) и сократительное напряжение поперечно полосатой скелетной мускулатуры (мышечная). Этот процесс обычно включает… …   Психотерапевтическая энциклопедия

• МЕТААНАЛИЗ РЕЗУЛЬТАТОВ ИССЛЕДОВАНИЯ ЭФФЕКТИВНОСТИ ПСИХОТЕРАПИИ ГРАВЕ —         В 1994 г. была опубликована книга Граве и др. (Grawe K. et al.) «Психотерапия в процессе перемен: от конфессии к профессии», в которой проанализированы результаты исследований эффективности психотерапии, приведенные в литературе. В данной …   Психотерапевтическая энциклопедия

• ПРОБЛЕМНО-ОРИЕНТИРОВАННАЯ ПСИХОТЕРАПИЯ БЛАЗЕРА, ХАЙМА, РИНГЕРА, ТОММЕНА —         Проблемно ориентированная психотерапия, разработанная в начале 80 х гг. швейцарскими психотерапевтами из Бернского университета Блазером, Хаймом, Рингером, Томменом (Blaser A., Heim E., Ringer Ch., Thommen M.), представляет собой… …   Психотерапевтическая энциклопедия

Методика мышечной релаксации по Джекобсону (для детей дошкольного возраста и педагогов) | Материал (средняя, старшая, подготовительная группа) на тему:

Методика мышечной релаксации по Джекобсону

(для детей дошкольного возраста и педагогов)

Активный образ жизни, частые стрессы в семье и на работе часто приводят к перенапряжению, плохому настроению. Психологи рекомендуют научиться расслабляться и пользоваться средствами релаксации для борьбы с «перегрузками». Но что делать, если ребёнок перенапряжён, перевозбуждён и сложно успокаивается после активных игр и общения? Обо всём этом подробнее.

 Почему-то принято считать, что методы релаксации показаны только взрослым. На самом же деле, это не совсем так. Да, откровенно говоря, сложно объяснить трёхлетнему ребёнку, что такое релаксация. Поэтому, релаксация детей дошкольного возраста требует особого взгляда и подхода. Главное – правильно и умело этим пользоваться.

Э. Джекобсон обнаружил тесную взаимосвязь между эмоциями и мышечным тонусом. Для невротических состояний, которые очень часто сопровождают адаптацию у ребенка дошкольного возраста, характерным является повышение мышечного тонуса скелетных мышц. Это усугубляет состояние, приводит к быстрой утомляемости, слабости.  Методика мышечной релаксации по Джекобсону предполагает напряжение каждой группы мышц с последующим расслаблением. Мышечное расслабление  в даной методике используется для снятия эмоционального напряжения.

Методика нервно-мышечной релаксации будет полезна не только для детей, но и для родителей, педагогов. Известно, что верным признаком нарушений в эмоциональной сфере являются энергетические «зажимы». Сдерживание подавляемых эмоций приводит к концентрации их в виде мышечных зажимов.

Предлагаем короткий вариант тренировки по Джекобсону для детей дошкольного возраста. Эти упражнения можно выполнять в качестве отдыха и во время игровых моментов дошкольника.

При выполнении упражнений необходимо соблюдать следующий принцип: все упражнения с напряжением выполняются на вдохе, а все упражнения на расслабление выполняются на выдохе.

Для выполнения упражнений необходимо принять удобную позу: сидя или лежа.

Каждое упражнение выполняется дважды.

Тренировка по Джекобсону.

• Упражнение «Сосулька». Сжать кисти рук максимально на вдохе (как будто сильно-сильно сжимаете сосульку), на выдохе разжать (ощущение легкого тепла).
•  Упражнение «Тяни». Вытянуть руки до противоположной стены на вдохе (как будто хотите что-то достать), опустить руки – на выдохе.
• Упражнение «Бабочка». Свести лопатки на вдохе (как будто бабочка сложила крылышки), на выдохе лопатки развести (бабочка расправила крылышки).
• Упражнение «Черепаха». Плечи поднять к ушам на вдохе (прячем голову, как черепаха в панцирь), на выдохе плечи опустить и расслабиться (черепаха высунула голову из панциря).
• Упражнение «Пяточки». Носки ног максимально потянуть к коленям (покажите пяточки), на выдохе – опустить.
• Упражнение «Носочки». Пятки потянуть к икроножным мышцам на вдохе (вытянуть носки), на выдохе – расслабить ноги и опустить.
• Упражнение «Бяка-Бука». Наморщить лоб, нос, свести глаза «в кучу» на вдохе, на выдохе – вернуться в обратное положение.
• Упражнение «Буратино».  На вдохе улыбнуться максимально широко (улыбка Буратино), на выдохе – губы сделать трубочкой и выдохнуть воздух со звуками: «У-тю-тю-тю».

 Пробуйте выполнять данный комплекс упражнений вместе со своими детьми в свободной деятельности! Успехов!

Реализация методики прогрессивной мышечной релаксации в младшей группе детского сада.

Международные и Всероссийские конкурсы

Всероссийский конкурс педагогического мастерства «Методическая копилка педагога детского сада»

Реализация методики нервно-мышечной релаксации

в младшей группе детского сада.

     Здоровый эмоциональный климат – это основа гармоничного развития личности ребенка. При поступлении в детский сад ребенок испытывает всевозможные негативные эмоции: страх, тревогу, могут развиться навязчивые состояния. Для того, чтобы период адаптации не затягивался, необходимо создать эмоционально благоприятную атмосферу.

    Каким же образом это сделать? Помимо того, что педагог должен эмоционально откликаться на горе своего воспитанника, успокаивать и жалеть его, он должен уметь отвлечь, переключить внимание на какой-либо предмет или действие. В младшем возрасте, ребенок с большой радостью откликается на различные подвижные игры. Поэтому я задалась целью отыскать методику, которая поможет моим воспитанникам через двигательную активность преодолевать стрессовые ситуации.

 Один из наиболее известных методов – релаксация по Джекобсону.

История возникновения метода

     В 1922 году американский врач и ученый Эдмунд Джекобсон, проводя исследования человеческих эмоций, обнаружил прямую связь между эмоциональным состоянием человека и мышечным напряжением. Им был разработан особый метод, помогающий управлять стрессом. Методика Джекобсона стала называться прогрессивной мышечной релаксацией.

     Метод прогрессивной релаксации по Джекобсону основан на чередовании двух состояний – нервно-мышечного напряжения и расслабления. (Слайд 4)

Кому рекомендуется применение метода

     Гимнастика Джекобсона подходит всем людям и детям в том числе, которые испытывают психическое напряжение. Техника релаксации также будет полезна людям с повышенной тревожностью, склонным к беспокойствам и волнениям.

Игры для детей на основе нервно-мышечной релаксации.

     Для детей существует специальная подборка игр и упражнений на основе нервно-мышечной релаксации Джекобсона. Когда я собирала картотеку, для меня важно было найти такие игры, которые не требовали бы много времени на ее подготовку, чтобы была возможность быстро отвлечь ребенка на игру.

Цель игр на основе нервно-мышечной релаксации:

• подготовка тела и психики к деятельности,
• сосредоточие на своем внутреннем мире,
• освобождение от излишнего физического и нервного напряжения,

Рекомендации по проведению игр.

     Процедура проведения таких игр представляет собой выполнение монотонных и однообразных движений на расслабление и напряжение определенных групп мышц, особое внимание нужно уделять дыханию: упражнение на напряжение мышц делается на глубоком носовом вдохе, упражнение на расслаблении на ротовом выдохе. При знакомстве ребенка с гимнастикой по Джекобсону, необходимо объяснить, как напрягать и расслаблять различные группы мышц, обращать внимание на то, правильно ли выполняет ребенок упражнение. Данные игры можно проводить индивидуально с одним — двумя детьми или с подгруппой, можно включать в утреннюю и бодрящую гимнастику, проводить как физминутку перед и во время занятий.

     Игры на основе нервно-мышечной релаксации проводятся под спокойную тихую музыку.

Подборка игр на основе нервно-мышечной релаксации (младший возраст)

«Кач-кач», (нервно-мышечная релаксация), с 2 лет

Цель: снять эмоциональное напряжение путем чередования сильного напряжения и быстрого расслабления мышц; укрепить связочно-мышечный аппарат стопы.

Процедура проведения. Ребенок лежит или сидит на полу, ноги вытянуты. По сигналу ведущего («вправо», «влево», «вверх», «вниз») сгибает или разгибает ступни. Движения сопровождаются словами «кач-кач».

«Жарко-холодно», (нервно-мышечная релаксация), с 2 лет

Цепь: снять психоэмоциональное напряжение.

Процедура проведения. Ведущий: «Вы играете на солнечной полянке, ребенок сидит расслабленно. Вдруг подул холодный ветер. Вам стало холодно, вы замерзли. При этих словах ребенку необходимо сжать кисть руки, глубоко вдохнуть носом, выдохнуть ртом, расслабляя кулак. Повторить несколько раз с одной и другой рукой, затем с двумя руками одновременно. Следующее упражнение, ребенку необходимо подтянуть предплечья к плечам, напрячь руки полностью, кисти сжать в кулак, глубокий носовой вдох, расслабить руки на выдохе. Согрелись, расслабились. Но вот снова подул холодный ветер…» (Дети повторяют упражнение несколько раз.)

«Жарко-холодно-2», (нервно-мышечная релаксация), с 2 лет

Цель: снять эмоциональное напряжение путем чередования сильного напряжения и быстрого расслабления мышц.

Процедура проведения. Ребенку предлагается представить, что он находится на солнечной полянке, он ощущает тепло от солнца. Ребенок стоит прямо, слегка расставив ноги, руки опущены, расслаблены. При словах: подул холодный ветер: ребенку необходимо присесть пониже на всей ступне и, сильно наклоняясь вперёд, обхватить руками голени, голову опустить. Повторить несколько раз.

«Птичка», (нервно-мышечная релаксация), с 3 лет

Цель: снять эмоциональное напряжение путем чередования сильного напряжения и быстрого расслабления мышц, укрепление мышечного «корсета» позвоночника.

Процедура проведения. Ведущий предлагает поиграть в «птичку». Ребенок сидит на ковре, скрестив ноги и согнув руки в локтях, касаясь при этом пальцами плеч («крылышек»). Ведущий помогает ребенку выпрямить спину и притянуть локти назад как можно ближе к телу. Затем ребенок расслабляется.

«Куры», (нервно-мышечная релаксация), с 2 лет

Цель: снять эмоциональное напряжение путем чередования сильного напряжения и быстрого расслабления мышц, крепление мышечного «корсета» позвоночника, формирование дыхательного акта (его глубины, ритма), формирование правильной осанки.

Процедура проведения. Ребенок стоит несколько секунд, разведя руки в стороны, ладонь раскрыта, пальцы собраны, затем наклоняется, свободно свесив руки-«крылья» и опустив голову. Произносит на ротовом выдохе «так, так, так», одновременно похлопывая себя по коленям. Поднимает руки и плечи — вдох. Ведущий делает это движение вместе с ребенком 3—5 раз.

«Ежик вытянулся — свернулся», (нервно-мышечная релаксация), с 3 лет

Цель: укрепить мышечный «корсет» позвоночника, снять психоэмоциональное напряжение.

Процедура проведения. В положении лежа (на спине) ребенок поднимает руки за голову и максимально вытягивается, лежит в расслабленном положении несколько секунд. Затем, подтягивает верхнюю половину туловища к коленям, наклоняется вперед, таким образом группируется, обхватывая ноги под коленями (ежик свернулся). Повторить 2—6 раз. Между каждым повторением полежать и расслабиться.

«А что на ножках?», (нервно-мышечная релаксация), с 3 лет

Цели игры: снять психоэмоциональное напряжение; укрепить мышцы туловища и мышцы ног.

Процедура проведения. Ребенок должен лечь на спину, вытянув вперед прямые сомкнутые вместе ноги.

По команде «А что у нас на ножках?» ребенок должен одновременно приподнимать голову и отрывать ступни (носки) от пола,  а затем при ротовом выдохе медленно опускать сначала голову, а потом ноги.

«Мороженое», (нервно-мышечная релаксация), с 2 лет

Цель: снять психоэмоциональное напряжение.

 Процедура проведения. Дети стоят на ковре. Им предлагается поиграть в мороженое. Ведущий: «Вы — мороженое. Вас только что достали из холодильника. Мороженое твердое как камень. Ваши ручки напряжены, ваше тело ледяное. Дети стоят в напряжении несколько секунд, спокойно дышат: ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны, кисти сжаты в кулак.  Затем воспитатель говорит о том, что пригрело солнышко и мороженое стало таять. Ваше тело постепенно расслабляется. Сначала дети расслабляют шею, голова опушена вниз, затем провисают руки, разжимают кисти. Расслабляется спина, дети наклоняются, расслабляются ножки, дети садятся на корточки. В конце упражнения дети лежат на ковре спокойно дышат. Упражнение повторить несколько раз

«Поймай бабочку», (нервно-мышечная релаксация), с 2 лет

Цель: нервно-мышечная релаксация через чередование сильного напряжения и быстрого расслабления.

Процедура проведения. Ведущий показывает летящую бабочку, пробует ее поймать — выполняет хватательные движения над головой одной рукой, потом другой, обеими руками одновременно. Кулаки необходимо держать в напряжении несколько секунд, затем делается глубокий носовой вдох, ротовой выдох и кулаки разжимаются. Дети повторяют показанные движения. Затем соединяют раскрытые ладони, представляя, что держат бабочку. Делается глубокий носовой вдох, на выдохе дети с силой дуют на ладони, бабочка улетает. Упражнение повторяется несколько раз.

«Муравей», (нервно-мышечная релаксация), с 2 лет

Цель: снять эмоциональное напряжение.

Процедура проведения. Все дети и взрослый сидят на ковре. Ведущий: «Мы сидим на полянке, ласково греет солнышко. Мы спокойно дышим — вдох, выдох. Вдруг на пальчики ног залез муравей. С силой потяните носочки на себя. Ножки прямые и напряжены. Прислушайтесь, на каком пальчике сидит муравей, задержите дыхание. Сбросим муравья с ножек, выдыхаем воздух. Носочки вниз, стопы в стороны, ножки расслаблены, отдыхают». Повторить несколько раз.

«Лимон», (нервно-мышечная релаксация), с 2 лет

Цель: снять психоэмоциональное напряжение.

Процедура проведения. Ведущий предлагает детям представить, что в правой руке у них лимон, из которого нужно выжать сок. Дети как можно сильнее сжимают правую руку в кулаке несколько секунд, делают глубокий носовой вдох, расслабляют при выдохе. Аналогичное упражнение выполняется левой рукой, затем обеими руками одновременно. Упражнение повторяется несколько раз.

«Потягушечки», (нервно-мышечная релаксация), с 2 лет

Цель: снять психоэмоциональное напряжение.

Процедура проведения. Ведущий предлагает всем поспать, отдохнуть. Дети собираются в круг, садятся на корточки, закрывают глаза. Ведущий (через несколько секунд): «Вот мы и проснулись, сладко потянулись». Дети открывают глаза, медленно встают, вытягивают руки вперед, затем поднимают их вверх, отводят за голову и поднимаются на носки. Ведущий: «Сладко потянулись, друг другу улыбнулись». Дети встают на ступни, опускают руки вниз.

«Штанга», (нервно-мышечная релаксация), с 3 лет

Цель: расслабить мышцы спины.

Процедура проведения. Детям предлагается стать спортсменами-тяжелоатлетами. Ребенку необходимо поднять тяжелую штангу. При глубоком носовом вдохе ребенок приподнимает тяжелую штангу от пола, ребенок поднимает штангу вверх, держит ее на вытянутых руках несколько секунд. Затем следует сделать глубокий вдох, на выдохе штанга опускается. Упражнение повторяется несколько раз.

«Шалтай-болтай», (нервно-мышечная релаксация), с 2 лет

Цель: расслабить мышцы рук, спины и груди.

Процедура проведения. «Пятки и носки вместе. Сначала будем поворачивать туловище вправо-влево, руки в стороны, руки напряжены, кулаки сжаты – 5 секунд, затем расслабляем руки — свободно болтаются, как у тряпичной куклы. На слова «свалился во сне» — резко наклоняем корпус тела вниз».

Шалтай-Болтай

Сидел на стене.

Шалтай-Болтай

Свалился во сне.

(С. Маршак)

Использованная литература:

1.Галанов А.С. Игры, которые лечат. М.: ТЦ Сфера, 2009

2.Береснева З. И. Здоровый малыш. Программа оздоровления детей в ДОУ. М.: ТЦ Сфера, 2005

Интернет ресурсы:

1. https://econet.ru/articles/151055-kak-nauchitsya-rasslablyatsya-relaksatsiya-po-dzhekobsonu

2. http://yoga24.info/praktika/nyuansy-praktiki/relaksaciya-po-zh-dzhekobsonu.html

3.https://studfiles.net/preview/3802966/

Подготовила: Межидова К.А., воспитатель.

Место работы: МБДОУ №6 «Светлячок», г. Гаджиево, 2019 г.

Авторизуйтесь на сайте, чтобы вы могли оставить свой комментарий.

Прогрессивное расслабление мышц

Выполняете ли вы спортивный трюк или просто выполняете свою работу, качество ваших усилий частично зависит от вашей способности расслабляться. На выбор предлагается множество техник релаксации. Прогрессивная релаксация дает множество преимуществ, включая развитие чувства благополучия, снижение артериального давления, снижение мышечного напряжения, тем самым снижая потребность организма в кислороде и уменьшая усталость и беспокойство.

Чтобы получить максимальную пользу от прогрессивного расслабления, вы должны выработать у него привычку, что означает, что вы должны выделять 3-5 раз в неделю время для расслабления.Хорошая вещь в установлении режима расслабления заключается в том, что для этого требуется всего 20 минут, и это можно делать практически в любом месте.

Есть две основные части прогрессивного расслабления: 1) распознавание напряжения в мышцах и 2) расслабление каждой группы мышц.

Распознавание мышечного напряжения

Процесс распознавания мышечного напряжения начинается с принятия удобного положения лежа, сидя или откинувшись назад. Вы должны находиться в тихом месте, вдали от отвлекающих факторов.Проверьте напряжение в каждой группе мышц своего тела: основные области напряжения включают плечи, челюсть и лоб. Поскольку в каждой группе мышц присутствует напряжение, для распознавания и снятия напряжения требуется прогрессирование в логическом порядке.

Процесс релаксации

Когда вы сосредотачиваетесь на группе мышц, начните процесс расслабления с напряжения группы мышц; удерживайте это напряжение в течение пяти секунд. Затем медленно расслабьте мышцы в течение 20-30 секунд, чтобы напряжение казалось, будто оно уходит из вашего тела.Выполняя этот процесс, говорите себе: «Почувствуйте, как напряжение уходит» и «Пусть все напряжение медленно спадет с мышц». Напряжение группы мышц с последующим расслаблением этих мышц можно повторить несколько раз, прежде чем переходить к следующей группе мышц. На протяжении всего упражнения дышите с постоянной скоростью.

Следуйте этой прогрессии:

1. Сундук — Сделайте глубокий вдох. Начиная с области живота, наполните легкие воздухом, чувствуя при этом напряжение в области груди от «расширенных легких».Выдохните из верхней части легких через живот во время расслабления.

2. Правая ступня и голень — Удерживая пятку вниз, согните пальцы ног назад, пока не почувствуете напряжение в голеностопных и икроножных мышцах.

3. Правая верхняя нога — Напрягите верхнюю часть бедра (квадрациклы) и нижнюю часть бедра (подколенное сухожилие).

4. Левая ступня, голень и бедро — Повторите процесс, обозначенный цифрами 2 и 3.

5. Правая рука и предплечье — ладонью вниз поднимите руку до тех пор, пока не почувствуете напряжение в верхней части кисти, запястье и предплечье.

6. Правое плечо — Напрягите бицепс и трицепс.

7. Правое плечо — Потяните плечом к уху и поверните голову к плечу так, чтобы плечо и ухо соприкасались.

8. Левая рука и предплечье, плечо и плечо — Повторите процесс, обозначенный цифрами 5, 6 и 7.

9. Область челюсти — Не повреждая зубы, прикусывайте, пока не почувствуете напряжение в области челюсти.

10. Рот — Сожмите губы, как будто при свисте.

11. Подбородок — Поместите основание языка на нёбо и подтолкните вверх.

12. Лоб — Наморщите бровь.

Когда вы начнете процесс расслабления, ваше тело должно почувствовать тяжесть и тепло.Чувство тяжести превратится в ощущение невесомости, когда ваше тело начнет расслабляться. Как правило, при расслаблении на лбу образуется холодная полоса. Ощущение невесомости, тепла и прохладной полосы на лбу — все это естественные реакции в процессе расслабления. Вы почувствуете хорошее самочувствие, если расслабитесь.

Для достижения полного расслабления требуется несколько недель, но вы будете прогрессировать с каждым днем, когда приобретете навык расслабления.Будут дни, когда будут неудачи, за которыми последуют дни больших успехов. В конце концов, расслабиться можно за короткий промежуток времени в любом месте.

Эта информация была одобрена Шелби Дженкинс, OTR и Челси Рэндалл, MS, OTR / L (май 2012 г.).

Что такое прогрессивное расслабление мышц?

Когда вы испытываете стресс или тревогу, связанные с ним эмоции могут проявляться в физическом теле в виде мышечного напряжения.Вы когда-нибудь замечали боль в плече или узел в пояснице перед жестким разговором с кем-то или после напряженного рабочего дня?

Напряжение мышц — это способ тела защитить себя от травм и боли. Напряжение напрягает и укрепляет ваши мышцы, и со временем это может привести к тому, что ваши группы мышц будут испытывать как тупые, так и острые боли.

Постепенное расслабление мышц, также называемое техникой расслабления Якобсона или глубоким расслаблением мышц, может помочь снять напряжение, удерживаемое в теле.Этот метод был изобретен в 1920-х годах доктором Эдмундом Якобсоном, американским терапевтом и психиатром, а также физиологом. Его внимание было сосредоточено на том, чтобы помочь своим пациентам справиться с тревогой; он считал, что расслабление мускулов также может расслабить ум.

Что такое прогрессивное расслабление мышц?

Эта форма глубокого расслабления мышц представляет собой немедикаментозный метод напряжения каждой мышцы вашего тела — одну за другой, когда вы вдыхаете, — с последующим расслаблением каждой мышцы на выдохе.Эти упражнения на расслабление предназначены для того, чтобы провести вас через целенаправленное активное путешествие по всему телу и побудить вас наблюдать, как вы себя чувствуете, когда отпускаете каждую часть тела.

Исследования показывают, что люди используют упражнения на прогрессивную мышечную релаксацию, чтобы помочь с различными проблемами со здоровьем, в том числе:

Как практиковать прогрессивную мышечную релаксацию

Прогрессивную мышечную релаксацию обычно можно выполнять от 10 до 30 минут в день, в зависимости от какую последовательность вы используете.Вы можете лечь на кровать или пол, сесть прямо на полу или в удобном кресле.

Некоторые люди предпочитают использовать управляемый подход, когда вы слушаете аудиозапись человека, который инструктирует вас, напрягая и расслабляя каждую группу мышц. Другие предпочитают запоминать последовательность расслабления и выполнять практику наизусть. В любом случае важно находиться в тихом и спокойном месте. Когда вы окажетесь там:

• Позвольте себе успокоиться и успокоиться.
• Сделайте несколько медленных глубоких вдохов.
• Начните концентрироваться на своем теле.
• Старайтесь ничего не интеллектуализировать и не анализировать.
• Это может быть естественным, если мысли всплывают и отвлекают вас. Просто продолжайте возвращаться к практике и постарайтесь как можно лучше отпустить свои мысли.

В начале последовательности расслабления каждой группы мышц закройте глаза, вдохните и сильно напрягите каждую группу мышц — но не до боли или судорог — в течение 4–10 секунд.Сделайте резкий выдох и полностью расслабьте каждую группу мышц, наблюдая за тем, как каждая из них себя чувствует. Расслабьтесь от 10 до 20 секунд, прежде чем перейти к следующей группе мышц.

Если вы хотите запомнить последовательность и вести себя, вот тот, который можно использовать:

1. Правая рука и предплечье: Сожмите правую руку в кулак. Релиз.

2. Правое плечо: Поднимите правое предплечье к плечу и сделайте мышцу. Релиз.

3. Левая рука и предплечье: Сожмите левую руку в кулак.Релиз.

4. Левое плечо: Поднимите левое предплечье к плечу и сделайте мышцу. Релиз.

5. Лоб: Поднимите брови так высоко, как если бы вы были чем-то удивлены. Релиз.

6. Глаза и щеки: Крепко зажми глаза. Релиз.

7. Рот и челюсть: Широко откройте рот, как будто зеваете. Релиз.

8. Шея: Будьте очень осторожны, напрягая эти мышцы.Повернитесь лицом вперед, а затем медленно отведите голову назад, как будто вы смотрите в потолок. Релиз.

9. Плечи: Напрягите мышцы плеч, пытаясь коснуться ушами плеч. Релиз.

10. Лопатки и спина: Отодвиньте лопатки назад, как будто вы пытаетесь их соприкоснуться, так, чтобы ваша грудь выдвинулась вперед. Релиз.

11. Грудь и живот: Сделайте глубокий вдох и полностью наполните легкие и грудную клетку воздухом.Релиз.

12. Бедра и ягодицы: Сожмите ягодичные мышцы. Релиз.

13. Правое бедро: Подтяните правое бедро. Релиз.

14. Правая голень: Чтобы избежать судорог, делайте это медленно. Потяните пальцы ног на себя, чтобы растянуть икроножную мышцу. Релиз.

15. Правая ступня: Согните пальцы ног вниз. Релиз.

16. Левая верхняя нога: Напрягите левое бедро. Релиз.

17. Левая голень: Чтобы избежать судорог, делайте это медленно.Потяните пальцы ног на себя, чтобы растянуть икроножную мышцу. Релиз.

18. Левая ступня: Согните пальцы ног вниз. Релиз.

19. Теперь, когда вы изучили все группы мышц, отсчитайте от пяти до одного, чтобы снова сосредоточиться на комнате.

Некоторые специалисты предпочитают последовательность расслабляющих тренировок, которая начинается с ступней и продвигается вверх по телу. Но это ваше предпочтение, и вы можете выбрать то, что вам больше всего подходит.

Аудио (и видео) руководства по прогрессивной мышечной релаксации можно найти на YouTube с помощью простого поиска.Существуют также приложения, такие как InsightTimer и Pacifica, которые предлагают различные управляемые последовательности, которые помогут вам снять стресс и мышечное напряжение.

Подходит ли вам прогрессивное расслабление мышц?

Если вы ищете целостный подход к снижению стресса и беспокойства, прогрессивное расслабление мышц считается безопасным и потенциально полезным.

Если вы решите изучить эти типы упражнений на расслабление, практикуйтесь чаще. Практика сделает последовательность, управляемую или запоминающую, более интуитивной и эффективной, когда вам действительно нужно расслабиться.Возможно, вам придется попробовать несколько различных последовательностей — и повторить их несколько раз — прежде чем вы найдете ту, которая позволит вам оставаться сосредоточенной и, в конечном итоге, почувствовать расслабление.

* Примечание редактора: Информация в этой статье предназначена только для использования в образовательных целях; не обязательно отражает мнение Медицинской группы «Разум и тело» Центра Чопра; и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другим квалифицированным медицинским работникам с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья, и перед тем, как приступить к какой-либо диете, добавкам, фитнесу или другой оздоровительной программе

Готовы начать движение со Вселенной, а не против этого? Изучите естественный, легкий стиль медитации, который помогает сделать каждый день легким, свежим и наполненным, с помощью Основы медитации , онлайн-курса для самостоятельного изучения под руководством Дипака Чопры. Узнать больше.

Как я использую прогрессивную мышечную релаксацию при тревоге

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) — это метод, который я не мог бы порекомендовать. Это так называемая «техника заземления» — то, что вы можете сделать, чтобы заземлить себя и уменьшить чувство тревоги и паники. Он был представлен мне после многих лет борьбы с паническими атаками и генерализованной тревогой.

До этого все техники заземления, которые я пробовал, были связаны с контролируемым дыханием.Хотя я являюсь большим сторонником этого, я обнаружил, что, когда все казалось особенно подавляющим, это было трудно реализовать. Однако PMR казался гораздо более доступным инструментом, которым можно воспользоваться во времена нужды или кризиса.

Это то, что требует практики и терпения, но действительно может работать! Он включает в себя прохождение основных групп мышц вашего тела, их напряжение и расслабление, а также наблюдение за разницей в ощущениях.

Мышечное напряжение — это один из способов реагирования вашего тела на чувство тревоги.Эта техника — способ справиться с этим напряжением и позволить ему раствориться. Это то, на чем можно сосредоточиться и чем отвлечься, но с этим можно справиться, особенно с практикой.

Я собираюсь объяснить более традиционный подход к PMR, но вы можете адаптировать его для работы для себя и своей среды. У меня была более «тонкая» версия, которую мне было удобнее использовать на публике, поскольку она включала менее заметные мышечные движения — это просто помогло мне почувствовать себя немного менее застенчивым, особенно если чувство паники или беспокойства усугубляло это беспокойство.

Важно начать с удобного положения, в идеале лежа или сидя (это обеспечивает максимальную поддержку вашего тела, что помогает при выполнении PMR). Если возможно, найдите место, которое не будет чрезмерно возбуждать ваши чувства, например тихую комнату.

Вы можете практиковать эту технику, двигаясь ото лба к пальцам ног или от пальцев ног ко лбу, но я бы рекомендовал действовать в одном порядке, а не прыгать. Это дает более естественное ощущение расслабления, а также облегчает запоминание шагов.

Лоб

Сначала сожмите мышцы лба. Удерживайте это чувство в течение 10-15 секунд и обратите внимание на усиление стянутости и напряжения в этих мышцах. Позвольте этим мышцам расслабиться, пока вы считаете не менее 30 секунд или пока эта область не станет полностью расслабленной.

Челюсть

Теперь напрягите мышцы челюсти вместе с зубами. Опять же, вы должны удерживать это в течение 10-15 секунд, чтобы вы могли заметить нарастание напряжения.Затем медленно снимите напряжение, считая, по крайней мере, до 30 секунд или до тех пор, пока вы полностью не расслабитесь.

Плечи

Эта часть должна быть нацелена как на шею, так и на плечи, поднимая плечи до ушей (или как можно выше в этом направлении, не вызывая дискомфорта). Удерживайте это в течение того же времени (10-15 секунд) и повторите обратный отсчет, расслабляясь при снятии напряжения.

Оружие

Обеими руками сожмите кулак. Поднесите кулаки к центру груди и напрягите в этом положении всю руку.Подержав 10-15 секунд, снимите напряжение и посчитайте не менее 30 секунд.

Ягодицы

Увеличьте напряжение ягодиц на 10-15 секунд. Обратите внимание на напряжение, а затем начните расслабляться, как в предыдущих шагах.

Ноги

Медленно и неуклонно увеличивайте напряжение во всех группах мышц бедер и икр, удерживайте это напряжение в течение 10-15 секунд, а затем расслабьтесь, считая в течение 30 секунд. Обратите внимание на новые ощущения расслабления и таяния напряжения.

футов

Напрягите ступни и пальцы ног, максимально напрягая мышцы. После удержания расслабьтесь и почувствуйте, как ваши мышцы уменьшаются, отпустите напряжение и стеснение.

Надеюсь, на этом этапе вы заметите, что ваше дыхание стало более регулируемым, и вы почувствуете, что можете вернуться в свое пространство, чувствуя себя более заземленным и менее подавленным этими трудными чувствами.

Автор: Ева, 20

Влияние прогрессивной тренировки мышечной релаксации на негатив…: Медицина

Ключевые моменты

• Прогрессивные тренировки по расслаблению мышц у изолированных пациентов с COVID-19 значительно улучшили качество сна.
• Прогрессивные тренировки по расслаблению мышц у изолированных пациентов с COVID-19 значительно улучшили негативное настроение и снизили тревожность и депрессию.
• Наши результаты могут быть использованы для улучшения сна и психологической помощи за счет действий медперсонала, а также для улучшения сна и психологического состояния пациентов с COVID-19.

1 Введение

В декабре 2019 года в Ухане, провинция Хубэй, началась новая вспышка коронавирусной пневмонии (COVID-19), которая быстро распространилась на другие части Китая и страны по всему миру. ^[1] COVID-19 — это новое инфекционное заболевание, которое может передаваться от человека к человеку различными путями передачи, высокой заболеваемостью, высокой инфекционностью и значительной смертностью. ^[2] В Китае, когда пациенты практикуют изоляционное лечение, они должны пройти тест на нуклеиновую кислоту для проверки эффективности.Однако, поскольку на точность теста влияют различные факторы и результаты повторяются, требуется несколько обследований. Эта неопределенность может вызвать у пациента проблемы со сном, и такая неопределенность усугубляется, поскольку некоторые становятся свидетелями смерти других пациентов в той же палате из-за неэффективного лечения. Кроме того, в связи с особенностями заболевания пациенты разлучены с родственниками и друзьями.

По-прежнему неясно, как будут лечить болезнь и когда удастся сдержать вспышку.Пациенты страдают как физически, так и морально, поскольку страх, беспокойство и другие психологические реакции являются обычным явлением. Исходя из нашего опыта ухода за пациентами с COVID-19, мы наблюдали их трудности с засыпанием, легким пробуждением, а также другие проблемы со сном. Качество сна особенно важно для человеческого организма. Это основа физиологической деятельности и системы органов. Плохой сон влияет на память, обучение, эмоции, поведение, иммунный ответ, метаболизм, уровень гормонов, пищеварительные процессы и многие другие физиологические функции. ^[3] Таким образом, сон в конечном итоге влияет на прогноз и исход пациентов с COVID-19. ^[4] Следовательно, проблема улучшения качества сна у пациентов с COVID-19 требует срочного решения.

2 Фон

Тренировка прогрессивной мышечной релаксации — это вид терапии, который включает постепенное последовательное расслабление мышц. Изначально это была методика релаксации, разработанная Якобсоном. ^[5] Техники прогрессивной мышечной релаксации теперь стали самостоятельным методом тренировки, который используется в различных областях психологии. ^[6,7] Связанные исследования показали, что прогрессивная тренировка мышечной релаксации как немедикаментозное вмешательство, путем систематического использования напряжения и расслабления мышц для снижения мышечного напряжения, обеспечения умственного расслабления, повышения переносимости упражнений, функциональной способности и качество жизни пациентов. ^[8] Кроме того, некоторые исследования показали, что прогрессивная тренировка мышечной релаксации может улучшить сон. ^[9] Таким образом, это исследование направлено на изучение влияния вмешательства на негативные эмоции и качество сна пациентов с COVID-19 посредством прогрессивной тренировки мышечной релаксации, чтобы способствовать выздоровлению.

3 Материалы и методы

Участниками были 79 пациентов с COVID-19, госпитализированных в назначенную больницу в Ухане с февраля по март 2020 года. Пациенты были разделены на группу наблюдения (39 случаев) и контрольную группу (40 случаев) в соответствии с их пожеланиями.

Критерии включения:

• (1) пациенты с диагнозом COVID-19 в соответствии со стандартом плана профилактики и контроля COVID-19, выпущенным Национальной комиссией здравоохранения ^[10] ;
• (2) находящиеся в сознании пациенты с как минимум минимальными способностями к общению и пониманию, способные завершить обучение в соответствии с устным руководством;
• (3) пациентов, получивших информированное согласие;
• (4) и госпитализированные на срок более 7 дней.

С другой стороны, критерии исключения были:

• (1) пациенты, страдающие психическими заболеваниями, или пациенты, принимающие успокаивающие, седативные и другие препараты перед поступлением в больницу; и те
• (2) пациента с тяжелыми сердечно-сосудистыми заболеваниями или злокачественными опухолями.

Таким образом, всем 79 пациентам не потребовалась дополнительная вентиляция или гемодинамическая поддержка. И ни один из пациентов не выбывает из исследования из-за снижения своего статуса COVID.

3.1 Этическое разрешение

Это исследование было одобрено этическим комитетом больницы Союза Медицинского университета Фуцзянь. Все включенные пациенты или члены их семей предоставили письменное и подписанное информированное согласие на участие в исследовании.

3,2 Дизайн исследования

Пациенты в обеих группах получали клиническое лечение и медсестринский уход в соответствии с планом диагностики и лечения коронавирусной пневмонии, выпущенным Национальной комиссией здравоохранения. ^[11]

Пациенты группы наблюдения получали дальнейшее лечение прогрессивной тренировкой мышечной релаксации в течение 1 недели. В то же время медсестры инструктируют пациентов контрольной группы выполнять движения тела в постели. Все 4 исследователя в группе наблюдения были медсестрами поддержки в назначенной больнице с квалификацией ответственной медсестры. Перед исследованием участники были обучены методам прогрессивной мышечной релаксации и инструментам оценки.

3.2.1 Прогрессивная тренировка мышечной релаксации

Пациенты из группы наблюдения прошли тренировку по прогрессивной мышечной релаксации в постели за 30 минут до раннего подъема и за 30 минут до отхода ко сну. Исследователи заранее записали видео. 15-минутное видео, созданное самими членами команды, подробно описывает каждый этап обучения и сопровождается аудио. Наряду с видеороликом члены команды обучили пациентов методике релаксационной тренировки.Детали были даны следующим образом: во-первых, усилить напряжение с помощью мускулов и сконцентрироваться на ощущении напряжения; попробуйте удержать это чувство напряжения от 3 до 5 секунд, а затем расслабьтесь на 10-15 секунд. После этого пациент должен испытать ощущение расслабления мышц.

Затем пациентов обучали порядку расслабления: ступня, нога, бедро и поясница, грудь, рука, плечо и лицо. Тренинг по релаксации стоп содержал следующие инструкции: «Сосредоточьтесь на ступнях, напрягите мышцы ступней и лодыжек, согните пальцы ног к голове и медленно напрягите мышцы; затем расслабьтесь и представьте, что ваши ноги становятся тяжелее и расслабленнее.”

Тренировка релаксации ног была проинструктирована следующим образом: «Сосредоточьтесь на икроножных мышцах и вытолкните ступни вперед как можно сильнее, напрягите группу икроножных мышц, а затем расслабьтесь; сконцентрируйтесь на бедрах и стяните их как можно ближе друг к другу, напрягая эти мышцы, а затем позволяя им расслабиться и вернуться в свое положение ».

Тренировка релаксации бедер была следующей: «попробуйте выровнять бедра, напрячь мышцы бедер и талии и удержаться в таком положении некоторое время; затем расслабьте мышцы бедер и талии, позволяя им вернуться в исходное состояние.”

Тренинг по расслаблению грудной клетки проводился следующим образом: «сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и почувствуйте напряжение; почувствуйте, как мышцы груди становятся напряженными и жесткими, сохраните это чувство некоторое время, затем медленно выдохните и расслабьте мышцы ».

Что касается тренировки по расслаблению рук, инструкции были такими: «вытяните руку, сожмите кулак, заставьте группу мышц предплечья напрячься, затем расслабьтесь; сделайте это по одному разу на каждой руке; выпрямите руки, сожмите кулаки обеих рук, напрягите кисти и мышцы рук, затем расслабьтесь.”

Тренировка релаксации плеч и ягодиц: «согните плечи, ощупывая их от шеи до ушей, со слегка наклоненной спиной, напрягите мышцы шеи, задержите на некоторое время; затем начните расслаблять плечи, опуская голову вперед, позволяя плечам опускаться, чувствуя, как ваши мышцы становятся сознательно расслабленными и тяжелыми, в то время как шея кажется слабой, плечо должно ощущаться тяжелым ».

Наконец, был также тренинг по расслаблению лица: «наморщите мышцы лба, затем расслабьтесь; нахмуриться, затем расслабиться; сморщите нос и щеки, сжав зубы, так, чтобы уголки рта были развернуты как можно дальше в стороны.”

Каждое занятие длилось 15 минут в течение 1 недели. Пациенты следили за записанным аудио, чтобы провести обучение. В процессе обучения, если пациент чувствовал дискомфорт или его состояние не подходило для продолжения обучения, исследователи немедленно останавливались и решали проблему соответствующим образом. Как бы то ни было, все пациенты в этом исследовании хорошо взаимодействовали в тренировочном процессе, никакого специального вмешательства не требовалось.

3.3 Инструменты

3.3.1 Общий демографический опросник

Общая демографическая анкета была разработана исследовательской группой после консультации с экспертами. Он использовался для оценки демографических данных и данных пациентов, связанных с заболеванием, включая возраст, уровень образования, семейное положение, род занятий, место жительства в семье, экономическое положение семьи и наличие инфекции у членов семьи.

3.3.2 Шкала индекса качества сна Питтсбурга (PSQI)

^[12]

PSQI использовался для оценки качества сна до и после вмешательства.По шкале PSQI было 19 проблем с самоотчетом и 5 проблем с оценкой партнера по сну. В это исследование были включены только 19 баллов самооценки, и оценки варьировались от 0 до 3: «0» означает отсутствие трудностей, а «3» — очень трудные. Сумма всех оценок факторов складывалась из общей оценки по шкале от 0 до 21. Согласно общей оценке общий балл PSQI, равный 8 или выше, указывает на плохое качество сна. ^[13]

3.3.3 Генерализованное тревожное расстройство (GAD-7)

GAD-7, подготовленный Спитцером и др., ^[14] , использовался для оценки тревожного статуса пациентов.В шкале 7 пунктов. Каждый предмет оценивается от 0 до 3 баллов, а общая оценка составляет 21 балл. Высокие баллы указывают на высокую частоту симптомов. Наличие ≥5 баллов по шкале GAD-7 указывает на тревогу.

3.3.4 Анкета здоровья пациента (PHQ-9)

PHQ-9, подготовленный Kroenke et al. ^[15] , использовался для оценки депрессивного статуса пациентов. Контент состоит из 9 пунктов, каждый из которых оценивается от 0 до 3 баллов, всего 27 баллов.Высокие баллы указывают на высокую частоту симптомов. Рейтинг PHQ-9 ≥5 указывает на депрессию.

3.4 Сбор данных

Субъекты были проинструктированы заполнить анкету с общей информацией и PSQI перед вмешательством. После вмешательства снова были распределены шкалы GAD-7, PHQ-9 и PSQI. После получения шкал была своевременно проверена полнота и ключевая информация, и участникам было поручено заполнить недостающие элементы.Для тех, кто не может заполнить форму, исследователи прочитали и заполнили форму от их имени с их согласия.

3.5 Анализ данных

SPSS21.0 использовался для статистического анализа. Для сравнения использовались пример использования данных подсчета, процентное описание и тест X ² . Данные измерений, соответствующие нормальному распределению, выражали как среднее ± стандартное отклонение, и для сравнения использовали тест t .Ранговые данные были проверены с помощью теста суммы рангов. P <0,05 считалось статистически значимым.

4 Результаты

Не было обнаружено значительных различий между двумя группами по полу, возрасту и другой общей информации ( P > 0,05). Конкретное содержание показано в таблице 1.

Таблица 1 —
Сравнение общих демографических данных между 2 группами

(X¯ ± S)

.

До вмешательства не было статистически значимой разницы в показателях GAD-7, PHQ-9 и PSQI между двумя группами ( P > 0,05). После вмешательства все показатели GAD-7, PHQ-9 и PSQI в группе наблюдения были ниже, чем в контрольной группе ( P, <0,05), со статистически значимыми различиями.См. Подробности в таблице 2.

Таблица 2 —
Сравнение данных GAD-7, PHQ-9 и PSQI между двумя группами.

5 Обсуждение

COVID-19 — это недавно возникшее инфекционное заболевание с высокой заразностью.В настоящее время, хотя используются симптоматические методы лечения и получены результаты, окончательного лечения нет. Пациенты по-прежнему сомневаются в том, смогут ли они по-настоящему выздороветь, будут ли последствия, рецидивируют ли они или заразят других. Это может нанести физический и моральный вред госпитализированным пациентам.

Во время эпидемии атипичной пневмонии в 2003 году пациенты также столкнулись с серьезными психологическими проблемами перед лицом внезапной вспышки. ^[16,17] В этом исследовании GAD-7 и PHQ-9 были выше 5 баллов до вмешательства.Это указывало на то, что пациенты с COVID-19 страдали тревогой и депрессией.

Предыдущие исследования также подтвердили, что состояние эмоционального стресса пациентов связано с индивидуальной иммунной функцией, а хороший психологический уход может в определенной степени улучшить иммунные нарушения у пациентов и способствовать выздоровлению. ^[18] Кроме того, с ростом тревожности и депрессии у пациентов, а также под влиянием таких факторов, как медицинское окружение и лечение, пациенты были склонны к симптомам стрессовой бессонницы, таким как трудности с засыпанием, ворочание и иногда нет. спать всю ночь. ^[19] В этом исследовании показатель PSQI до вмешательства в обеих группах превышал 8 баллов, что указывало на плохое качество сна. Таким образом, в дополнение к традиционному лечению у пациентов с отрицательными эмоциями и плохим качеством сна могут быть проведены соответствующие вмешательства.

Упражнения прогрессивной релаксации позволяют пациентам испытать 2 различных состояния чувств, последовательно напрягая и расслабляя мышцы. Это может способствовать расслаблению мышц и оставить все тело в расслабленном состоянии, что может эффективно снять негативные эмоции, такие как напряжение, страх и беспокойство. ^[20]

Park и соавторы провели терапию прогрессивной мышечной релаксации в течение 4 недель у 35 стоматологических пациентов и оценили их после вмешательства, а затем еще раз через 3 месяца после вмешательства и обнаружили, что терапия прогрессивной мышечной релаксации может эффективно регулировать периферическую и центральную нервную систему, тем самым уменьшая напряжение и беспокойство стоматологических пациентов. ^[21] Кроме того, другие исследования показали, что прогрессивная тренировка релаксации может улучшить настроение, уменьшая боль у пациентов, что считается эффективным адъювантом для облегчения боли у пациентов с запущенным раком, ^[22] и может также уменьшить частота больных мигренью. ^[23]

Результаты этого исследования показали, что не было статистически значимой разницы в оценках GAD-7 и PHQ-9 между двумя группами до вмешательства ( P > 0,05). После выполнения тренировки на прогрессивную мышечную релаксацию GAD-7 и PHQ-9 в группе наблюдения снизились, а баллы были ниже, чем в контрольной группе. Различия между двумя группами были статистически значимыми ( P <.05). Это говорит о том, что прогрессивная тренировка мышечной релаксации может улучшить негативные эмоции пациентов с COVID-19. Однако влияние прогрессивной релаксационной тренировки на боль и насыщение крови кислородом у пациентов в этом исследовании не изучалось, что требует дальнейшего обсуждения.

Упражнения прогрессивной релаксации помогают сбалансировать симпатическую нервную систему, расслабляя тело, снижая кровяное давление, стимулируя кровообращение и обеспечивая расслабление мышц.Хотя функция сна до конца не изучена, это основная потребность человека, функционирующая для поддержания энергии тела и помощи в регулировании этого процесса. ^[8] В этом исследовании не было обнаружено статистически значимых различий в показателях PSQI между двумя группами до вмешательства ( P > 0,05), а PSQI в группе наблюдения был ниже, чем в контрольной группе после выполнение тренировки на прогрессивную мышечную релаксацию ( P <0,05). Это говорит о том, что прогрессивная тренировка мышечной релаксации может помочь пациентам заснуть и улучшить качество сна пациентов с COVID-19.

Aksu ^[8] провела одно слепое проспективное рандомизированное контролируемое исследование с участием 26 пациентов, перенесших операцию на открытом сердце, и его результаты показали, что прогрессивная тренировка мышечной релаксации может улучшить сон и качество жизни пациентов после пневмонэктомии. В исследовании было проведено прогрессивное упражнение на расслабление у 45 пациентов с хронической обструктивной болезнью легких, и результаты его исследования показали, что прогрессивное расслабление является эффективным вмешательством для снятия связанной с этим усталости и улучшения качества сна. ^[9] В этом исследовании пациенты отметили, что во время тренировки они концентрировались на сокращении и расслаблении группы скелетных мышц, временно снижая свое внимание к болезни и уровню стресса тела. Далее, расслабляя свое тело, они также достигли психологического расслабления, успешно успокаиваясь и засыпая. Таким образом, прогрессивная тренировка релаксации может эффективно улучшить качество сна пациентов с COVID-19.

6 Ограничения

Результаты этого исследования ограничены небольшой выборкой и коротким периодом оценки.Таким образом, результаты могут не относиться ко всем пациентам с COVID-19 в разных районах Китая или других группах населения. Пациенты также были из одного учреждения, что может вызвать предвзятость по месту проживания. Хотя наши результаты показывают эффективность этой прогрессивной тренировки мышечной релаксации в улучшении негативных эмоций, таких как тревога и депрессия, а также качества сна у пациентов с Covid-19, для подтверждения наших результатов необходимы дальнейшие многоцентровые исследования с более длительным применением вмешательства.

7 Выводы

Таким образом, с изменением медицинской модели с биомедицинской на биопсихосоциальную, все большее внимание уделяется важности психологических проблем пациентов в лечении и прогнозировании заболеваний.В качестве немедикаментозной интервенционной терапии тренировка прогрессивной мышечной релаксации имеет преимущества, заключающиеся в том, что она экономична, проста в эксплуатации, безопасна и удобна. Результаты этого исследования показали, что прогрессивная тренировка мышечной релаксации значительно улучшила негативные эмоции, такие как тревога и депрессия, и качество сна у пациентов с COVID-19 во время изолированного лечения, что имеет положительное значение для улучшения лечебного эффекта пациентов и заслуживает клинического внимания.

8 Актуальность для клинической практики

Значительное улучшение качества сна и психологического состояния предполагает, что прогрессивная тренировка мышечной релаксации может быть разработана в качестве вмешательства для улучшения сна и психологической помощи медперсоналом, а также сна и психологических состояний у пациентов с covid-19.

Вклад авторов

Концептуализация: Ян-Хуан Линь, Жэньцинь Линь.

Обработка данных: Чунь-Сю Сяо, Ян-Цзюань Линь, Жэньцинь Линь.

Формальный анализ: Чунь-Сю Сяо, Ян-Хуан Линь.

Расследование: Чунь-Сю Сяо, Ян-Хуан Линь, Ан-На Лю, Гуй-Цинь Чжун, Цай-Фэн Лань.

Методология: Чунь-Сю Сяо, Ян-Цзюань Линь, Жэньцинь Линь.

Администрация проекта: Чун-Сю Сяо, Ян-Хуан Линь.

Наблюдение: Чунь-Сю Сяо, Ян-Цзюань Линь, Жэньцинь Линь.

Проверка: Чун-Сю Сяо, Ян-Хуан Линь.

Написание — первоначальный набросок: Чунь-Сю Сяо, Ян-Хуан Линь, Жэньцинь Линь, Ан-На Лю, Гуй-Цинь Чжун, Цай-Фэн Лань.

Написание — просмотр и редактирование: Чун-Сю Сяо, Ян-Хуан Линь, Жэньцинь Линь, Ан-На Лю, Гуй-Цинь Чжун, Цай-Фэн Лань.

Список литературы

[1]. Хуэй Д.С., Я. Азхар Э., Мадани Т.А. и др. Сохраняющаяся угроза эпидемии нового коронавируса 2019-nCoV для глобального здравоохранения — последняя вспышка нового коронавируса 2019 года в Ухане, Китай. Int J Infect Dis 2020; 91: 264–6.

[2]. Ли Кью, Гуань Х, Ву П и др. Динамика ранней передачи новой пневмонии, инфицированной коронавирусом, в Ухане, Китай [J]. N Engl J Med 2020; 382: 1199–207.

[3]. Acosta MT. Сон, память и обучение. Медицина (Би-Эйрес) 2019; 79: (Дополнение 3): 29–32.[4]. Kai L, Ying C, Duozhi W, et al. Влияние прогрессирующей мышечной релаксации на тревожность и качество сна у пациентов с COVID-19. Рандомизированное контролируемое исследование 2020; 39: 101132.

[5]. Мейер Б., Келлер А., Мюллер Б. и др. Прогрессивное расслабление мышц по Якобсону для профилактики мигрени: клиническая эффективность и механизм действия. Шмерц 2018; 32: 250–8.

[6]. Liao J, Wu Y, Zhao Y, et al. Прогрессивное расслабление мышц в сочетании с музыкой из пяти элементов китайской медицины о депрессии у онкологических больных: рандомизированное контролируемое исследование.Чин Дж. Интегр Мед 2018; 24: 343–7.

[7]. Норузи Заменджани М., Масмуэй Б., Харорани М. и др. Влияние прогрессивной мышечной релаксации на самоэффективность больных раком. Дополнение Ther Clin Pract 2019; 34: 70–5.

[8]. Аксу Н.Т., Эрдоган А., Озгур Н. Влияние прогрессивной тренировки мышечной релаксации на сон и качество жизни у пациентов с резекцией легкого. Сонное дыхание 2018; 22: 695–702.

[9]. Сейеди Чегени П., Голами М., Азаргун А. и др. Влияние прогрессивной мышечной релаксации на снижение утомляемости и качество сна у пациентов с хронической обструктивной болезнью легких: рандомизированное контролируемое клиническое исследование.Дополнение Ther Clin Pract 2018; 31: 64–70.

[10]. Главное управление Национальной комиссии здравоохранения, Управление национальной администрации традиционной китайской медицины. Профилактика и борьба с пневмонией, вызванной новым коронавирусом (6-е издание) [Z]. 2020-03-07.

[11]. Главное управление Национальной комиссии здравоохранения, Управление национальной администрации традиционной китайской медицины. Профилактика и борьба с пневмонией, вызванной новым коронавирусом (Пробное издание 7) [Z].2020-03-07.

[12]. Buysse DJ, Reynolds CF, Monk TH и др. Индекс качества сна Питтсбурга: новый инструмент для психиатрической практики и исследований. Psychiatry Res 1989; 28: 193–213.

[13]. Карпентер Я.С., Андриковский М.А. Психометрическая оценка индекса качества сна Питтсбурга. J Psychosomatic Res 1998; 45: 5–13.

[14]. Спитцер Р.Л., Кроенке К., Уильямс Дж. Б. и др. Краткая мера для оценки генерализованного тревожного расстройства: GAD-7. Arch Intern Med 2006; 166: 1092–7.[15]. Kroenke K, Spitzer RL, Williams JB. Достоверность PHQ-9 краткой меры тяжести депрессии. J Gen Intern Med 2001; 16: 606–13.

[16]. Маундер Р., Хантер Дж., Винсент Л. и др. Непосредственные психологические и профессиональные последствия вспышки атипичной пневмонии в учебном госпитале в 2003 году. Can Med Assoc J 2003; 10: 1245–51.

[17]. Cheng SK, Tsang JS, Ku KH, et al. Психиатрические осложнения у пациентов с тяжелым острым респираторным синдромом (ОРВИ) в острой фазе лечения: серия из 10 случаев.Br J Psychiatry 2004; 184: 359–60.

[18]. Нан KJ, Wei YC, Zhou FL, et al. Влияние депрессии на параметры клеточного иммунитета у больных раком пищеварительного тракта. World J Gastroenterology 2004; 10: 268–72.

[19]. Гао CY, Gan JL, Duan HF и др. Влияние стратегий регуляции когнитивных эмоций на подверженность стрессовой бессоннице. J Int Psychiatry 2016; 43: 83–6.

[20]. Ли MF, Ji HJ, Liang HJ. Влияние тренировки на прогрессирующую мышечную релаксацию на сон у пациентов без судорог.Chin Gen Pract Nurs 2018; 16: 1607–9.

[21]. Парк ES, Йим Х.В., Ли К.С. Терапия прогрессивной мышечной релаксации для снятия стоматологического беспокойства: рандомизированное контролируемое исследование. Eur J Oral Sci 2019; 127: 45–51.

[22]. Де Паолис Дж., Наккарато А., Сибелли Ф. и др. Эффективность прогрессивной мышечной релаксации и интерактивных изображений в качестве обезболивающего средства у больных раком на поздних стадиях: многоцентровое рандомизированное контролируемое нефармакологическое исследование. Дополнение Ther Clin Pract 2019; 34: 280–7.[23]. Мейер Б., Келлер А., Веллер Б. и др. Прогрессивное расслабление мышц снижает частоту мигрени и нормализует амплитуды условных отрицательных вариаций (CNV). Ж. Боль в головной боли 2016; 17: 37.

Польза прогрессивного расслабления мышц для снятия стресса, обезболивания

Факты проверены

×

Это содержание Dr. Axe проверено с медицинской точки зрения или проверено на предмет достоверности информации.

При строгих редакционных правилах выбора источников мы связываемся только с академическими исследовательскими учреждениями, сайтами авторитетных СМИ и, при наличии исследований, с медицинскими рецензируемыми исследованиями.Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. Д.) Являются интерактивными ссылками на эти исследования.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных контактов с квалифицированным специалистом в области здравоохранения и не предназначена для использования в качестве медицинской консультации.

×

Эта статья основана на научных доказательствах, написанных экспертами и проверенных нашей обученной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. Д.) Являются интерактивными ссылками на медицинские рецензируемые исследования.

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной, но и объективной и беспристрастной.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных контактов с квалифицированным специалистом в области здравоохранения и не предназначена для использования в качестве медицинской консультации.

Автор: Dr.Джош Экс, округ Колумбия, DMN, CNS

15 ноября 2020

Если вы переживаете трудные времена и вам трудно расслабиться, терапевт или ваш врач могут посоветовать вам попробовать метод, называемый прогрессивной мышечной релаксацией (PMR).

Идея PMR заключается в том, что физически расслабленное тело не может сильно беспокоиться. Подобно упражнениям на глубокое дыхание и практикам медитации, PMR — это естественный способ успокоить тело и справиться с последствиями стрессовых мыслей и чувств.

Что такое прогрессивное расслабление мышц?

Прогрессивное расслабление мышц — это успокаивающая практика, которая включает в себя напряжение или напряжение определенных мышц с последующим их целенаправленным расслаблением.

Цель этой «техники разума и тела» — снять мышечное напряжение, которое часто связано со стрессом. Напряжение в теле может не только вызвать боли, но и создать порочный круг, усугубляя стресс.

Для чего используется прогрессивное расслабление мышц? Чаще всего рекомендуется людям, имеющим дело с:

В качестве терапевтического метода ПМР был впервые разработан американским врачом Эдмундом Якобсоном в начале 1900-х годов.Вот почему ее также иногда называют техникой релаксации Якобсона.

Якобсон считал, что расслабление мышц снижает беспокойство, а физическое расслабление тела приводит к более спокойному уму.

Поступательное расслабление мышц — это то же самое, что и внимательность? У них есть некоторые сходства, но в целом они разные.

Внимательность — это практика ума и тела, которая включает в себя перенос вашего осознания в настоящий момент, часто за счет сосредоточения на дыхании и физических ощущениях в теле.Это считается формой саморегулирования и должно происходить с открытостью, принятием и любопытством.

PMR больше сосредотачивается на расслаблении мышц, а не на дыхании или другом фокусе. Исследования показывают, что и то и другое может привести к усиленному расслаблению.

Преимущества

1. Помогает бороться со стрессом и снижает реакцию «бей или беги»

Вызов «реакции расслабления» с помощью PMR противодействует реакции организма на стресс «бей или беги» и может помочь справиться с симптомами, связанными с хроническим стрессом и тревогой.Исследования показали, что этот метод может привести к уменьшению симптомов, связанных с:

• генерализованная тревога
• фобии
• панические атаки
• недостаток концентрации
• потеря чувства контроля
• низкая самооценка
• стресс, возникший во время беременности и в послеродовом периоде

PMR способствует активности парасимпатической нервной системы (ПНС). ПНС оказывает противоположное влияние на симпатическую нервную систему, которая отвечает за чувства, связанные со стрессом.

PNS часто называют системой «отдыха и переваривания пищи», потому что она снижает реакцию организма на стресс, также известную как реакция борьбы или бегства.

Это означает, что активация PNS может использоваться для противодействия симптомам, связанным с повышенной реакцией на стресс, в том числе:

Одним из способов, которым активация ПНС приносит пользу организму, является контроль высвобождения «гормонов стресса» (глюкокортикоидов, таких как кортизол и адреналин), которые влияют на многие функции организма, включая артериальное давление, уровень сахара в крови, частоту сердечных сокращений и кровоток. скелетным мышцам.

В ряде исследований было обнаружено положительное влияние на воспринимаемые уровни тревожности, депрессии и качества жизни у пациентов с сердечными заболеваниями, такими как легочная артериальная гипертензия и даже рак, после практики PMR.

2. Может помочь справиться с болью

Исследования показали, что после лечения PMR люди обычно сообщают о снижении уровня стресса, напряжения и боли. Было показано, что, как и медитация и дыхательные упражнения, PMR улучшает результаты для здоровья, компенсируя негативные последствия хронического стресса для здоровья, включая усиление воспаления, и уменьшая симптомы связанных со стрессом проблем со здоровьем.

3. Может помочь улучшить сон

Поскольку это техника релаксации, было показано, что PMR приводит к улучшению настроения, стрессу, боли и общему самочувствию, и поэтому неудивительно, что он также может облегчить сон. Успокаивая бешеный ум и уменьшая физическую боль, эта практика тела и разума помогает людям чувствовать себя спокойнее и спать.

Одно исследование показало, что ежедневная практика PMR в течение шести недель снижает уровень утомляемости пациентов и улучшает качество их сна, и эта разница оказалась статистически значимой.

Как это сделать

Как добиться прогрессивного расслабления мышц? Если вы новичок в этой практике, будет полезно послушать сценарий прогрессивной мышечной релаксации, который вы можете найти на YouTube, в онлайн-программах или в записях, доступных в вашей местной библиотеке.

Если вы предпочитаете практиковать PMR без сценария, выполните следующие основные шаги, чтобы начать работу:

1. Сначала найдите место для занятий, которое будет тихим и удобным, и где вы не будете отвлекаться.Вы можете практиковаться лежа или сидя на удобном стуле.
2. Во время прогрессивного расслабления мышц вы сосредотачиваетесь на напряжении одной группы мышц при вдохе и затем на расслаблении этих мышц при выдохе. Большинство экспертов рекомендуют следовать определенному порядку при перемещении по разным группам мышц.
3. Начинают с нижних конечностей и заканчивают лицом, животом и грудью.
4. Вдохните и напрягите / сократите одну группу мышц, удерживая ее от пяти до 10 секунд.Выдохните / выдохните и снимите напряжение в этой группе мышц.
5. Между вдохами постарайтесь расслабиться примерно на 10 секунд, прежде чем переходить к следующей группе мышц. Медленно прорабатывайте все группы мышц, чтобы все ваше тело было мягче и спокойнее.
6. Обратите внимание, как ваши мышцы и тело по-разному ощущаются при снятии напряжения. Вы также можете сосредоточиться на глубоких, медленных вдохах и можете использовать визуализацию и образы, чтобы сделать практику более эффективной.

Чтобы помочь вам расслабить различные группы мышц, Медицинский университет Мичигана рекомендует использовать следующие методы:

• Руки: Сожмите их.
• Запястья и предплечья: вытяните их и согните руки в запястьях.
• Бицепсы и плечи: сожмите руки в кулаки, согните руки в локтях и согните бицепсы.
• Плечи: пожмите ими (поднимите к ушам).
• Лоб: Наморщите его и нахмурите.
• Вокруг глаз и переносицы: закройте глаза как можно сильнее. (Перед выполнением упражнения снимите контактные линзы.)
• Скулы и челюсти: Улыбайтесь как можно шире.
• Вокруг рта: плотно сожмите губы.
• Задняя часть шеи: Прижмите затылок к полу или стулу.
• Передняя часть шеи: коснитесь подбородком груди.
• Грудь: сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 4–10 секунд.
• Спина: прогните спину вверх и оторвитесь от пола или стула.
• Желудок: втяните его в тугой узел. (Проверьте грудь и живот на напряжение.)
• Бедра и ягодицы: плотно сожмите ягодицы.
• Бедра и голени: сильно сожмите их и направьте пальцы ног вниз.

Как часто нужно делать прогрессивную мышечную релаксацию?

В идеале вы должны заниматься каждый день или большую часть недели. В большинстве случаев для получения результатов требуется всего от 10 до 20 минут в день.

Для еще большего воздействия вы можете комбинировать прогрессивную мышечную релаксацию с другими психо-телесными и терапевтическими подходами, такими как диафрагмальное дыхание (техника глубокого дыхания, использующая диафрагму, большую куполообразную мышцу, расположенную у основания груди и легкие, которые помогают контролировать дыхание) и систематическая десенсибилизация (форма поведенческой терапии, в которой контркондиционирование используется для уменьшения беспокойства, связанного с определенным стимулом).

Как и PMR, существуют доказательства, показывающие, что практика медленного, контролируемого дыхания может помочь смягчить симптомы, связанные с хроническим стрессом и тревогой, такие как мышечное напряжение и хроническая боль, проблемы со сном, высокое кровяное давление и т. Д.

Контркондиционирование, используемое при систематической десенсибилизации, относится к изменению чьего-либо настроения через позитивные пары и ассоциации. PMR используется во время процедур систематической десенсибилизации, потому что он помогает телу сохранять спокойствие, пока кто-то работает над устранением реакции страха, связанной с фобией.

Риски и побочные эффекты

PMR — это «немедикаментозный метод» стимулирования релаксации и обычно считается очень безопасным, учитывая, что он неинвазивен и не требует ничего, кроме вашего собственного тела. Однако в некоторых случаях это может вызвать беспокойство у некоторых людей, которым сложно контролировать свои эмоции.

Если вы обнаружите, что эта практика вызывает у вас дискомфорт или приводит к панике, подумайте о том, чтобы попробовать другой подход или поработать с профессиональным терапевтом, когда вы начнете.

Также не усугубляйте физическую боль, если вы в данный момент травмированы и выздоравливаете. Обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя после практики, и подумайте о том, чтобы избегать определенных видов растяжек, если они ухудшают симптомы.

Заключение

• Прогрессивная мышечная релаксация — это еще одна техника, которая включает намеренное напряжение и расслабление различных групп мышц для создания ощущения снятия напряжения и расслабления.
• Преимущества PMR включают снижение стресса и беспокойства, головных болей, боли, высокого кровяного давления, проблем с пищеварением и бессонницы.
• Вы можете заниматься где угодно, лежа или сидя, одновременно сосредотачиваясь на одной группе мышц.
• Если вы новичок в этой практике, может быть полезно прослушать сценарий прогрессивной мышечной релаксации, посмотреть онлайн-видео или поработать с профессионалом. Вы также можете комбинировать PMR с другими практиками разума и тела, такими как глубокое дыхание, медитация и систематическая десенсибилизация.

Обучение прогрессивной мышечной релаксации тревожных клиентов

Когда их просят описать свой опыт, люди, страдающие от тревожности, чаще ссылаются на совокупность физических симптомов, чем на эмоциональные или ментальные ощущения.Такие вещи, как одышка, мышечное напряжение, гипервентиляция и сердцебиение, — это лишь несколько примеров того, что люди с тревогой могут испытать во время обострения.

Итак, когда дело доходит до работы с тревожными клиентами, клиницисты должны повышать осведомленность и уделять особое внимание решению этих проблем во время лечения. С практикой клиенты могут научиться помогать себе, обращая внимание на свои физические симптомы, ослабляя хватку, которую тревога оказывает на них в их жизни.

«Тревожный ум не может существовать в расслабленном теле», — сказал Эдмунд Якобсон, доктор медицины, врач и автор классической книги Progressive Relaxation. Техника Якобсона, называемая прогрессивной мышечной релаксацией (PMR), основана на предположении, что тело реагирует на вызывающие тревогу мысли мышечным напряжением. Это мышечное напряжение вызывает больше беспокойства и запускает порочный круг. Следовательно, если вы прекратите мышечное напряжение, вы остановите цикл.

В пересмотренном втором издании своей книги Как справиться с тревогой: десять простых способов облегчить тревогу, страх и беспокойство Эдмунд Борн, доктор философии, говорит, что PMR особенно полезен для клиентов, которые борются с головными болями напряжения, болями в спине, стеснением в челюсти — стеснение вокруг глаз, мышечные спазмы, высокое кровяное давление, бессонница, скачущие мысли и общее ощущение «скованности» или общего напряжения.Клиенты, у которых есть травмы в определенных частях тела, должны проконсультироваться со своим врачом перед попыткой PMR в области травмированной группы мышц.

Чтобы получить бесплатное пошаговое упражнение на прогрессивную мышечную релаксацию, которому вы можете научить своих клиентов, щелкните здесь. Во-первых, ознакомьтесь с рекомендациями Борна по эффективной практике PMR. Вы захотите поделиться этим со своими клиентами до и после того, как научите их выполнять упражнение.

1. Регулярность и последовательность

Борн рекомендует практиковать PMR не менее двадцати минут в день, если возможно, два раза в день.В зависимости от клиента, домашнее задание между сессиями может представлять проблему, но стоит поделиться тем, что ежедневная практика является требованием для получения «обобщения». Обобщение означает, что после двух или трех недель регулярной практики расслабление, которое клиент испытывает во время практики, начнет распространяться на остаток ее дня или, по крайней мере, на несколько часов после него.

С этой целью советуйте клиентам практиковать регулярно. Лучшее время — сразу после пробуждения, перед сном или перед едой.Хотя это может показаться несколько нелогичным, переваривание пищи может нарушить расслабление. Но в зависимости от того, какое время сработает, повторяйте клиентам, что последовательный распорядок увеличит вероятность обобщения.

2. Место нахождения

Чтобы достичь максимального расслабления, важно, чтобы клиенты находили для занятий тихое место, где их не отвлекали. Вы можете предложить ей выключить мобильный телефон, если это возможно. Если она живет в одном жилом помещении, у нее шумные соседи или она живет в шумной обстановке, вы можете предложить ей использовать вентилятор или машину белого шума, чтобы уменьшить влияние избыточного фонового шума.

3. Комфорт

Во время PMR следует поддерживать все тело, включая голову. Лежание на диване или кровати или сидение в кресле с откидной спинкой — два хороших варианта, обеспечивающих полную поддержку. Если ваша клиентка чувствует усталость перед практикой, ей следует сесть во время сеанса, чтобы сознательно ощутить всю глубину релаксации, не ложась спать.

Напомните своему клиенту, что нужно носить одежду, которая не должна быть слишком тесной, стесняющей, зудящей или иным образом не подходящей.Она должна снять обувь, часы, очки, отвлекающие украшения и так далее.

4. Отряд

Хотя было бы ошибочным и нереалистичным просить клиента избавиться от всех мыслей о беспокойстве во время практики, напомните ей, чтобы она позволила себе сделать все возможное, чтобы отложить в сторону повседневные заботы. Она должна стремиться к тому, чтобы душевное спокойствие было ее высшим приоритетом во время тренировок.

Поощряйте клиента занять позицию «позвольте этому случиться» по отношению к упражнению.Нет необходимости оценивать, насколько хорошо она выполняет технику, или даже предпринимать сознательные усилия, чтобы расслабить тело. Отпустить — требование номер один. Если это поможет, она может захотеть сказать себе: «Я расслабляюсь» во время каждого периода расслабления между последовательными группами мышц.

5. Внимательность

Без осуждения ваш клиент должен делать все возможное на протяжении всего упражнения, чтобы сосредоточиться на своих мышцах. Напомните ей, что, когда ее внимание будет отвлекаться, а это неизбежно, она должна осторожно вернуть его к определенной группе мышц, над которой работает.Делать это снова и снова — отличная практика, имеющая ряд преимуществ.

Чтобы узнать больше о прогрессивном расслаблении мышц и лечении тревожности, прочтите статью Coping with Anxiety .

Упражнения на прогрессивную мышечную релаксацию

О прогрессивном расслаблении мышц

Прогрессивное расслабление мышц поможет вам понять разницу между напряжением и расслаблением в каждой из основных групп мышц.Важно уметь различать напряженное и расслабленное состояние. Это помогает снять напряжение с мышц и выявить проблемные места, которым вы можете уделять больше внимания в будущем. Вы также сможете привести свои мышцы в состояние более глубокого расслабления.

Дайте себе 1-2 недели на практику. Вашей целью должно быть расслабление всего тела примерно за двадцать минут

Практические рекомендации

• Выделите себе достаточно времени в тихом месте для практики.
• Не торопитесь.
• Регулярно тренируйтесь.

Противопоказания

Если у вас есть склонность к диссоциации (например, вы чувствуете, что вы не в своем теле), в анамнезе пережили жестокое обращение / травмы в детстве и / или страдали психозом, настоятельно рекомендуется не использовать это расслабляющие упражнения, кроме как с помощью специалиста по психическому здоровью.

Аудиофайл с прогрессивным расслаблением мышц (MP3 21,6 МБ)

Прогрессивная мышечная релаксация для пар или близких друзей

Это упражнение представляет собой разновидность упражнения на прогрессивную мышечную релаксацию и разработано, чтобы дать возможность одному члену пары или близкому другу помочь другому расслабиться и снять напряжение тела , доверяя их заботе.

Это упражнение может оказать положительное успокаивающее влияние на отношения или дружбу, особенно если один человек испытывает сильный стресс, а его партнер или друг обеспокоены, и его попросили помочь. Иногда помогает преодоление трудностей; иногда выходить на улицу и веселиться вместе может снять стресс, а иногда не менее важно установить ежедневный режим релаксации. Это упражнение о доверии и заботе, и его следует выполнять только с партнером или близким другом, который готов и уважает участников.

Во время упражнения на расслабление один партнер, известный как фасилитатор, прикасается к группе мышц, принадлежащей другому партнеру, известному как получатель, когда получатель вдыхает медленно и глубоко. Одновременно получатель будет напрягать эту группу мышц на вдохе, а затем отпускать напряжение на выдохе. Фасилитатор осторожно убирает руки, когда Получатель выдыхает. С каждым вдохом фасилитатор касается группы мышц, движущихся от пальцев ног к голове. Получатель напрягает затронутые мышцы на вдохе и отпускает их на выдохе.

Вам потребуется ковровое покрытие, достаточное для того, чтобы один человек мог лечь, а другой — перемещаться по телу. Также вам понадобятся две подушки.

Слушайте сначала инструкции по загрузке вместе, а затем еще раз по мере выполнения процесса. Повторяйте примерно три раза в неделю.

Практические рекомендации

• Расслабьтесь.
• Создайте комфортное пространство, где вас никто не отвлекает.
• Позвольте себе испытать.

Противопоказания

Если у вас есть склонность к диссоциации (напр.грамм. чувствуете, что вы не в своем теле), имеете историю жестокого обращения / травм в детстве и / или пережили психоз, настоятельно рекомендуется не использовать это упражнение по визуализации, кроме как с помощью специалиста по психическому здоровью.

Аудиофайл для прогрессивной мышечной релаксации для пар или близких друзей (MP3 21,7 МБ)

Если вам нужна дополнительная поддержка, приходите на один из наших семинаров или записывайтесь на индивидуальную консультацию.