Шкала бек: Шкала депрессии Э. Бека — Пройти онлайн тест

Шкала Бека — Доказательная медицина для всех

Настроение

Я не чувствую себя расстроенным, печальным.

Я расстроен

Я все время расстроен и не могу от этого отключиться.

Я настолько расстроен и несчастлив, что не могу это выдержать.

Пессимизм

Я не тревожусь о своем будущем

Я чувствую, что озадачен будушим.

Я чувствую, что меня ничего не ждет в будущем.

Я чувствую, что меня ничего не ждет в будущем.

Чувство несостоятельности

Я не чувствую себя неудачником.

Я чувствую, что терпел больше неудач, чем другие люди.

Когда я оглядываюсь на свою жизнь, я вижу в ней много неудач.

Я чувствую, что как личность я — полный неудачник.

Неудовлетворенность

Я получаю столько же удовлетворения от жизни, как раньше.

Я не получаю столько же удовлетворения от жизни, как раньше.

Я больше не получаю удовлетворения ни от чего.

Я полностью не удовлетворен жизнью, и мне все надоело.

Чувство вины

Я не чувствую себя в чем-нибудь виноватым.

Достаточно часто я чувствую себя виноватым.

Большую часть времени я чувствую себя виноватым.

Я постоянно испытываю чувство вины.

Ощущение, что буду наказан

Я не чувствую, что могу быть наказанным за что-либо.

Я чувствую, что могу быть наказан.

Я ожидаю, что могу быть наказан.

Я чувствую себя уже наказанным

Отвращение к самому себе

Я не разочаровался в себе.

Я разочаровался в себе.

Я себе противен

Я себя ненавижу.

Идеи самообвинения

Я знаю, что я не хуже других.

Я критикую себя за ошибки и слабости.

Я все время обвиняю себя за свои поступки.

Я виню себя во всем плохом, что происходит.

Суицидальные мысли

Я никогда не думал покончить с собой.

Ко мне приходят мысли покончить с собой, но я не буду их осуществлять

Я хотел бы покончить с собой.

Я бы убил себя, если бы представился случай.

Слезливость

Я плачу не больше, чем обычно.

Сейчас я плачу чаще, чем раньше.

Теперь я все время плачу.

Раньше я мог плакать, а сейчас не могу, даже если мне хочется.

Раздражительность

Сейчас я раздражителен не более, чем обычно.

Я более легко раздражаюсь, чем раньше.

Теперь я постоянно чувствую, что раздражен.

Я стал равнодушен к вещам, которые меня раньше раздражали.

Нарушение социальных связей

Я не утратил интереса к другим людям.

Я меньше интересуюсь другими людьми, чем раньше.

Я почти потерял интерес к другим людям.

Я полностью утратил интерес к другим людям.

Нерешительность

Я откладываю принятие решения иногда, как и раньше.

Я чаще, чем раньше, откладываю принятие решения.

Мне труднее принимать решения, чем раньше.

Я больше не могу принимать решения.

Образ тела

Я не чувствую, что выгляжу хуже, чем обычно.

Меня тревожит, что я выгляжу старым и непривлекательным.

Я знаю, что в моей внешности произошли существенные изменения, делающие меня непривлекательным.

Я знаю, что выгляжу безобразно

Утрата работоспособности

Я могу работать так же хорошо, как и раньше.

Мне необходимо сделать дополнительное усилие, чтобы начать делать что-нибудь.

Я с трудом заставляю себя делать что-либо.

Я совсем не могу выполнять никакую работу.

Нарушение сна

Я сплю так же хорошо, как и раньше.

Сейчас я сплю хуже, чем раньше.

Я просыпаюсь на 1-2 часа раньше, и мне трудно заснуть опять.

Я просыпаюсь на несколько часов раньше обычного и больше не могу заснуть.

Утомляемость

Я устаю не больше, чем обычно.

Теперь я устаю быстрее, чем раньше.

Я устаю почти от всего, что я делаю.

Я не могу ничего делать из-за усталости.

Утрата аппетита

Мой аппетит не хуже, чем обычно.

Мой аппетит стал хуже, чем раньше.

Мой аппетит теперь значительно хуже.

У меня вообще нет аппетита.

Потеря веса

В последнее время я не похудел или потеря веса была незначительной.

За последнее время я потерял более 2 кг.

Я потерял более 5 кг.

Я потерял более 7 кг. Я намеренно стараюсь похудеть и ем меньше.

Я потерял более 7 кг. Я не стараюсь похудеть.

Охваченность телесными ощущениями

Я беспокоюсь о своем здоровье не больше, чем обычно.

Меня тревожат проблемы моего физического здоровья, такие, как боли, расстройство желудка, запоры и т.д.

Я очень обеспокоен своим физическим состоянием, и мне трудно думать о чем-либо другом.

Я настолько обеспокоен своим физическим состоянием, что больше ни о чем не могу думать.

Утрата либидо

В последнее время я не замечал изменения своего интереса к сексу.

Меня меньше занимают проблемы секса, чем раньше.

Сейчас я значительно меньше интересуюсь сексуальными проблемами, чем раньше.

Я полностью утратил сексуальный интерес.

ВАЖНО: я понимаю и соглашаюсь с тем, что данная информация предоставляется в образовательных целях и не может заменить врача или клиническое суждение.

Да

Нет

У вас отсутствуют депрессивные симптомы.

У вас легкая депрессия.

У вас выраженная депрессия.

У вас умеренная депрессия.

У вас тяжелая депрессия.

Шкала депрессии Бека — пройти самостоятельно

Инструкция. Этот опросник состоит из 21 групп утверждений. Прочтите внимательно и обведите кружком номер (0, 1, 2 или 3) утверждения, наилучшим образом отражающего Ваше самочувствие в течение ПОСЛЕДНЕЙ НЕДЕЛИ, включая СЕГОДНЯШНИЙ ДЕНЬ. Если подходящими Вам кажутся несколько утверждений в группе, обведите каждое из них. Убедитесь, что Вы прочитали все утверждения в каждой группе, прежде, чем сделать выбор.

1. 0 Я не чувствую себя расстроенным, печальным. 1 Я расстроен. 2 Я все время расстроен и не могу от этого отключиться. 3 Я настолько расстроен и несчастлив, что не могу это выдержать.	2. 0 Я не тревожусь о своем будущем. 1 Я чувствую, что озадачен будущем. 2 Я чувствую, что меня ничего не ждет в будущем. 3 Мое будущее безнадежно, и ничто не может измениться к лучшему.
3. 0 Я не чувствую себя неудачником. 1 Я чувствую, что терпел больше неудач, чем другие люди. 2 Когда я оглядываюсь на свою жизнь, я вижу в ней много неудач. 3 Я чувствую, что как личность я — полный неудачник.	4. 0 Я получаю столько же удовлетворения от жизни, как раньше. 1 Я не получаю столько же удовлетворения от жизни, как раньше. 2 Я больше не получаю удовлетворения ни от чего. 3 Я полностью не удовлетворен жизнью. и мне все надоело.
5. 0 Я не чувствую себя в чем-нибудь виноватым. 1 Достаточно часто я чувствую себя виноватым. 2 Большую часть времени я чувствую себя виноватым. 3 Я постоянно испытываю чувство вины.	6. 0 Я не чувствую, что могу быть наказанным за что-либо. 1 Я чувствую, что могу быть наказан. 2 Я ожидаю, что могу быть наказан. 3 Я чувствую себя уже наказанным.
7. 0 Я не разочаровался в себе. 1 Я разочаровался в себе. 2 Я себе противен. 3 Я себя ненавижу.	8. 0 Я знаю, что я не хуже других. 1 Я критикую себя за ошибки и слабости. 2 Я все время обвиняю себя за свои поступки. 3 Я виню себя во всем плохом, что происходит.
9. 0 Я никогда не думал покончить с собой. 1 Ко мне приходят мысли покончить с собой, но я не буду их осуществлять. 2 Я хотел бы покончить с собой. 3 Я бы убил себя, если бы представился случай.	10. 0 Я плачу не больше, чем обычно. 1 Сейчас я плачу чаще, чем раньше. 2 Теперь я все время плачу. 3 Раньше я мог плакать, а сейчас не могу, даже если мне хочется.
11. 0 Сейчас я раздражителен не более, чем обычно. 1 Я более легко раздражаюсь, чем раньше. 2 Теперь я постоянно чувствую, что раздражен. 3 Я стал равнодушен к вещам, которые меня раньше раздражали.	12. 0 Я не утратил интереса к другим людям. 1 Я меньше интересуюсь другими людьми, чем раньше. 2 Я почти потерял интерес к другим людям. 3 Я полностью утратил интерес к другим людям.
13. 0 Я откладываю принятие решения иногда, как и раньше. 1 Я чаще, чем раньше, откладываю принятие решения. 2 Мне труднее принимать решения, чем раньше. 3 Я больше не могу принимать решения.	14. 0 Я не чувствую, что выгляжу хуже, чем обычно. 1 Меня тревожит, что я выгляжу старым и непривлекательным. 2 Я знаю, что в моей внешности произошли существенные изменения, делающие меня непривлекательным. 3 Я знаю, что выгляжу безобразно.
15. 0 Я могу работать так же хорошо, как и раньше. 1 Мне необходимо сделать дополнительное усилие, чтобы начать делать что-нибудь. 2 Я с трудом заставляю себя делать что-либо. 3 Я совсем не могу выполнять никакую работу.	16. 0 Я сплю так же хорошо, как и раньше. 1 Сейчас я сплю хуже, чем раньше. 2 Я просыпаюсь на 1-2 часа раньше, и мне трудно заснуть опять. 3 Я просыпаюсь на несколько часов раньше обычного и больше не могу заснуть.
17. 0 Я устаю не больше, чем обычно. 1 Теперь я устаю быстрее, чем раньше. 2 Я устаю почти от всего, что я делаю. 3 Я не могу ничего делать из-за усталости.	18. 0 Мой аппетит не хуже, чем обычно. 1 Мой аппетит стал хуже, чем раньше. 2 Мой аппетит теперь значительно хуже. 3 У меня вообще нет аппетита.
19. 0 В последнее время я не похудел или потеря веса была незначительной. 1 За последнее время я потерял более 2 кг. 2 Я потерял более 5 кг. 3 Я потерял более 7 кr.                   Я намеренно стараюсь похудеть и ем меньше (отметить крестиком). ДА_________ НЕТ_________	20. 0 Я беспокоюсь о своем здоровье не больше, чем обычно. 1 Меня тревожат проблемы моего физического здоровья, такие, как боли, расстройство желудка, запоры и т. д. 2 Я очень обеспокоен своим физическим состоянием, и мне трудно думать о чем-либо другом. 3 Я настолько обеспокоен своим физическим состоянием, что больше ни о чем не могу думать.

Используйте переднюю и заднюю чешуйки для развития нужных вам навыков

Сила, гибкость и равновесие являются основными качествами, определяющими ваши спортивные способности, но перескакивание вперед к вещам, к которым вы не совсем готовы, не принесет вам никакой пользы.

Вы, наверное, видели те видео, где парень делает приседания пистолетом с отягощением, стоя на мяче Bosu, и все комментарии говорят что-то вроде: «Вау! Он такой сильный! Его баланс потрясающий!»

И да, это может быть правдой, но так ли это необходимо рисковать серьезной травмой, чтобы работать над силой и равновесием? Точно нет.

Частью нашей философии обучения является важность отработки простых моделей движений перед переходом к более сложным навыкам. Они закладывают основу для навыков, которые вы хотите развивать в будущем (и хотя приседания с пистолетом на мяче Bosu — это круто, я предполагаю, что это, вероятно, не входит в ваш список обязательных занятий).

В этой статье я поделюсь двумя основными упражнениями — передняя шкала и задняя шкала — это поможет вам создать основные атрибуты, необходимые для более продвинутых навыков.

Я покажу вам, как использовать эти упражнения для оценки ваших текущих уровней силы, гибкости и баланса, а также как использовать базовые версии этих упражнений для развития тех же качеств. Кроме того, я покажу вам, как они переходят в более продвинутые навыки, такие как приседания на одной ноге и пируэты, когда вы будете готовы.

Когда дело доходит до эффективных упражнений, весы трудно превзойти.

Думаешь, ты можешь стоять на одной ноге? Попробуй это.

Я знаю, о чем вы думаете – стоять на одной ноге не так уж и сложно, верно?

Ну да, если вы не сосредоточены на том, что происходит в остальном вашем теле, просто стоять на одной ноге не так уж и сложно. Но тогда вы на самом деле мало что делаете, кроме как утомляете другую ногу 😉

Весы — это класс базовых гимнастических упражнений на баланс, в которых тело остается прямым, вращаясь на одной ноге. Они получили свое название от старинных весов для измерения веса, у которых одна сторона опускается, а другая поднимается.

Вот краткая демонстрация передней и задней шкалы, чтобы показать вам, о чем я говорю:

Видео, опубликованное GMB Fitness (@gmbfitness) на 30 января 2017 г. в 18:34 PST

Как вы, наверное, понимаете, я не просто стою на одной ноге. Все мое тело задействовано, когда я поднимаю ногу вперед или назад.

Попробуйте быстро, но без обмана ! Двигайтесь медленно, вытянув ногу и задействовав все тело. Вы столкнулись с какой-либо проблемой? Следующий раздел поможет вам использовать это упражнение, чтобы оценить, что происходит с вашей гибкостью, силой и балансом.

Тебе было легко? Нажмите здесь, чтобы убедиться, что вы усвоили все детали, и посмотреть, как весы переходят в некоторые более продвинутые навыки, если вы готовы к ним.

Как весы помогут вам оценить вашу гибкость, силу и баланс помочь вам решить эти атрибуты в лоб.

В зависимости от того, где ваша форма и техника ломаются больше всего, вы сможете увидеть, где у вас самые большие проблемы.

Оценка играет большую роль в нашем методе обучения. Без хорошего понимания вашей отправной точки вы не будете знать, делаете ли вы правильные вещи, чтобы помочь вам достичь своих целей. И вы не узнаете, станете ли вы ближе к ним по пути.

Следующие оценки дадут вам базовое понимание того, где вам больше всего нужна работа.

Оценка гибкости

Начнем с гибкости.

Конечно, ваши подколенные сухожилия должны иметь возможность удлиняться надлежащим образом, чтобы выполнить весы на полное выпрямление, но некоторые люди с чрезвычайно напряженными сгибателями бедра могут чувствовать, что они также ограничивают их.

Кроме того, чтобы сохранить грудь и верхнюю часть туловища высокими и вертикальными, вам, возможно, придется поработать над разгибанием средней части спины.

Знаки гибкости, на которые стоит обратить внимание:

1. Напряженность в задней части ног указывает на необходимость дополнительной работы над гибкостью подколенного сухожилия
2. Напряженность в передней верхней части бедра указывает на то, что ваши сгибатели бедра нуждаются в дополнительной нагрузке на подвижность
3. Округление спины при движении ноги указывает на то, что вам нужно потратить некоторое время на разгибание позвоночника

Используйте эти подсказки, чтобы не только оценить свои ограничения гибкости и понять, над чем вам нужно поработать, но и поработать над своей формой в передних и задних масштабах. Практикуя весы как упражнение на гибкость, силу и баланс, не доводите себя до плохой формы. Идите настолько далеко, насколько сможете поддерживать идеальную форму.

Оценка силы

Может показаться, что сила не имеет большого значения при использовании весов — в конце концов, вы просто поднимаете ногу, верно?

Это могло бы быть так, если бы это были все гаммы, но когда вы выполняете гаммы правильно, это упражнение требует силы, которую вы, возможно, не развили на предыдущих тренировках.

1. Во-первых, удерживая оба колена заблокированными на протяжении всего движения, задействуется четырехглавая мышца в этом полностью выпрямленном положении. Если вы не практиковали это, это может быть довольно интенсивным сокращением, и его легко немного расслабить, когда вы поднимаете ногу.
2. Далее, когда мы поднимаем ногу, мы также держим бедра на одном уровне. Не позволяйте бедрам и одной ягодице наклоняться вниз; если это происходит, это указывает на слабость ягодичных мышц стоящей ноги.
3. Наконец, если вам трудно удерживать верхнюю часть туловища в вертикальном положении, скорее всего, у вас дефицит силы в мышцах кора и позвоночника. Ваши передние и задние мышцы кора необходимы для поддержания стабильной «базы», ​​а мышцы средней и верхней части спины не дают вам сгорбиться вперед (это также может сочетаться с уменьшением гибкости позвоночника).

Оценка баланса

Наконец, мы подошли к проблемам с балансом.

Сначала я обсудил гибкость и силу, потому что проблемы с ними часто можно принять за «плохой баланс».

Если вам не хватает гибкости, вам придется больше бороться, чтобы оставаться в положении, что может сбить вашу устойчивость, а если у вас есть слабые места, вы просто не сможете удержать нужное вам положение и выпадете из него. это легко.

В обоих случаях может показаться, что у вас проблемы с балансом, хотя это не обязательно так.

Баланс в целом представляет собой комбинацию силы, гибкости и равновесия в определенных положениях. «Чистые» проблемы с балансом могут исходить из вестибулярной системы (внутреннего уха) или других подобных центральных процессов, в отличие от проблем с конечностями.

Итак, как вы можете проверить чистую проблему баланса с помощью других факторов? Есть несколько различных медицинских оценок, которые выходят за рамки этой статьи, но ниже будет хорошее место для начала.

1. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на равном расстоянии друг от друга, и закройте глаза. Если вы чувствуете, что качаетесь или не можете удерживать свое положение здесь, когда обе ноги твердо стоят на ногах, то это определенно проблема баланса, а не силы или гибкости.
2. Затем встаньте на одну ногу и откиньте шею назад так, чтобы смотреть в потолок. Направьте свой нос прямо в потолок. Пока не пытайтесь делать передние весы, просто немного оторвите ногу от земли, чтобы весь ваш вес приходился на одну ногу. Интересно, насколько наше восприятие баланса основано на нашем видении ровного горизонта. Посмотрите вверх, и у вас не будет этой подсказки, и вы можете быстро упасть.
3. Финальный этап — закрыть глаза, стоя на одной ноге. Опять же, не беспокойтесь о том, чтобы высоко поднять ногу, просто встаньте на одну ногу. Здесь, поскольку у нас нет никаких визуальных подсказок, мы полагаемся на наше внутреннее чувство положения тела, и это хорошее испытание для вашего равновесия.

Если у вас возникнут проблемы с каким-либо из этих тестов, вы можете просто выполнить их как упражнения самостоятельно. Установите таймер на минуту и ​​сделайте несколько подходов. Вы должны прогрессировать относительно быстро, а если нет, вам, возможно, придется обратиться за профессиональной консультацией.

Нет проблем с этими тестами баланса? Равновесие, вероятно, не является вашим основным ограничением. Работайте над своей силой и гибкостью, и вы, вероятно, заметите значительное улучшение своей способности удерживать весы.

Все дело в деталях: Учебное пособие по гаммам + вариации в соответствии с вашими целями

Итак, вы знаете, как выглядят весы в действии, вы попробовали их и оценили свою гибкость, силу и баланс — потрясающе!

Чтобы получить максимальную отдачу от этого простого, но мощного упражнения, нужно обратить внимание на множество деталей. В следующем видео я поделюсь всеми этими подробностями, а также некоторыми расширенными вариантами как для передней, так и для задней шкалы.

Используйте базовые варианты гаммы вперед и назад, чтобы улучшить силу, гибкость и равновесие. Поскольку вы готовы перейти к более сложным навыкам, вам будет из чего выбирать.

Проблемы с оценками? Попробуйте эти 3 варианта, чтобы развить силу и равновесие

Если вы обнаружили, что вам нужно много работать над своими оценками, следующие модификации помогут вам работать в полную силу, улучшая силу, гибкость и равновесие.

• Сидячие весы. Очевидно, что эта модификация возможна только для передних весов, но это может быть отличным способом привыкнуть поднимать ногу, удерживая колено заблокированным, а пальцы ног вытянутыми.
• Опора для рук. Если вы чувствуете, что падаете, балансируя на одной ноге, вы можете слегка держаться за что-нибудь во время выполнения упражнения.
• Прислонение к стене боком или спиной. Эта модификация очень полезна, если вам нужна дополнительная поддержка, а не только рукоятка, и если у вас серьезные проблемы с удержанием вертикального положения.

Готовы к более серьезному испытанию? Вот как поднять весы

Если вы находите движения весов слишком простыми, то, прежде всего, поздравляем вас с приличным уровнем силы, гибкости и баланса. У большинства людей этого нет!

Но если вы один из немногих, кто может с легкостью исполнять гаммы, и вы хотите немного больше сложности, вы можете поработать над этими более сложными вариантами. Я продемонстрировал некоторые из них в видео выше.

• Пистолет с передними весами. Если вы можете сделать пистолет и передние весы, попробуйте! Возможно, вам придется наклонить верхнюю часть тела немного вперед, чтобы сохранить равновесие, но работайте над тем, чтобы держать грудь высоко и ногу прямо.
• Приседания на одной ноге с весами на спине — это хороший вариант приседаний на одной ноге, требующий значительной силы ягодичных мышц обеих ног для сохранения правильного положения.
• Пируэт на весах назад. Пируэт, приводящий весы в движение, является отличной проверкой координации и контроля над телом.
• Ускоренные подъемы ног. В частности, поработайте над способностью немедленно остановиться в любой момент движения. Это еще одна отличная демонстрация контроля, если вы можете остановить свое движение в мгновение ока и сохранить свое положение.
• Глаза закрыты. Балансировать в движении намного сложнее без визуальных подсказок, которые удерживают вас в равновесии.
• Нестабильная опора. Вы можете использовать подушку из пеноматериала, песок, слэклайн и т. д. С этим легко сойти с ума, но помните, что цель не в том, чтобы делать «трюки», а в том, чтобы работать над тем, чтобы иметь отличную форму и стабильность в этих условиях. движения. Немного неустойчивая опора может помочь с этим.

Обязательно скорректируйте практику исполнения передней и задней гаммы в соответствии с вашим текущим уровнем исполнения. В первую очередь обратите внимание на свою форму и переходите к более сложным вариациям только после того, как усердно поработаете над основными чешуями вперед и назад.

Ключи к развитию навыков

Весы вперед и назад — это не просто еще одно упражнение, которое можно добавить в ваш постоянно растущий список упражнений, которые вам посоветовал выполнять какой-то интернет-гуру. Они являются фундаментальным примером того, как мы обучаем прогрессивному развитию навыков.

Любой навык — физический или любой другой — имеет , который нужно развивать посредством постепенного прогрессирования, непосредственно затрагивающего ваши слабые стороны.

Наша программа Integral Strength предназначена для того, чтобы помочь вам развивать навыки посредством постепенного прогресса. Благодаря этому процессу вы создадите основу, на которую будут накладываться все более сложные навыки.

Если вы хотите повысить уровень мастерства, ловкости и силы, лучше всего начать с Интегральной силы.

Совершенствуйте навыки по-умному

С помощью Integral Strength вы разовьете такую ​​силу, которая перенесется в сложные физические навыки и динамичные виды спорта. Все, что вам нужно, это турник и немного пола.

Integral Strength Details

Привет, я Райан Херст 👋

После того, как несчастный случай на тренировке положил конец его карьере в спортивной гимнастике, Райан переехал в Японию и соревновался в различных боевых искусствах, пока другая травма не заставила его пересмотреть свои жизненные приоритеты.

Как главный тренер GMB Fitness, его миссия состоит в том, чтобы показать всем, что вы можете определить свой собственный фитнес как устойчивую и приятную часть вашей жизни. Он любит стойку на руках, собак и походы.

Биография Блог Instagram

Весы вперед и назад

Сила, гибкость и баланс — основные качества, определяющие ваши спортивные способности, но перескакивание вперед к вещам, к которым вы не готовы, не принесет вам никакой пользы .

Программа @maddoxmethod часто реализует переднюю и заднюю шкалы. Эти движения помогут вам развить основные качества, необходимые для более продвинутых навыков. Вы можете подумать… в том, чтобы стоять на одной ноге, нет ничего страшного — и да, это не так, если вы не сосредоточены на том, что происходит в остальной части вашего тела.

Весы — это класс основных гимнастических упражнений на баланс, в которых тело остается прямым, поворачиваясь на одной ноге. Они получили свое название от старинных весов для измерения веса, у которых одна сторона опускается, а другая поднимается.

Как видно на фото, я не просто стою на одной ноге. Все мое тело задействовано, когда я поднимаю ногу вперед или назад.

Попробуйте!! И никакого обмана!! Двигайтесь медленно, вытянув ногу и задействовав все тело. Вы столкнулись с какой-либо проблемой? Вам было легко?

Несмотря на то, что весы кажутся простыми, они могут помочь вам оценить текущий уровень силы, гибкости и равновесия. Зайдите на maddoxmethod.com, чтобы просмотреть весь блог о том, как вы можете использовать шкалы в качестве инструмента оценки, чтобы помочь вам работать над областями, которые являются вашими самыми большими проблемами.

Ключевые точки выполнения:

Базовая передняя шкала:

• Расслабление плеч
• Блокирующие ножки
• Держите спину прямо
• Острые пальцы

Базовая задняя шкала:

• Блокирующие ножки
• Поднимите грудь
• Прямая линия
• Острые пальцы

Начнем с гибкости.

Во-первых, ваши подколенные сухожилия должны быть в состоянии удлиниться надлежащим образом, чтобы выполнить весы на полное выпрямление, но некоторые люди с очень напряженными сгибателями бедра могут также чувствовать это ограничение.

Чтобы грудная клетка и верхняя часть туловища оставались высокими и вертикальными, вам, возможно, придется работать над разгибанием средней части спины.

Признаки гибкости, на которые следует обратить внимание:

1. Скованность в задней части ног — указывает на необходимость дополнительной работы над гибкостью подколенного сухожилия.
2. Напряженность в передней верхней части бедра — это указывает на то, что ваши сгибатели бедра нуждаются в дополнительной нагрузке на подвижность.
3. Ваша спина округляется, когда вы двигаете ногой — это указывает на то, что вам нужно потратить некоторое время на разгибание позвоночника.

Эти подсказки позволяют вам оценить свои ограничения гибкости и увидеть, над чем вам нужно поработать. Практикуя гаммы, не доводите себя до плохой формы. Идите настолько далеко, насколько сможете поддерживать идеальную форму.

Теперь давайте перейдем к силе.

Может показаться, что сила не слишком важна для весов, поскольку она просто поднимает ногу, верно?

При правильном выполнении это упражнение требует силы, которую вы, возможно, не развили на предыдущих тренировках.

1. Держите оба колена заблокированными на протяжении всего движения, используя четырехглавую мышцу в этом полностью выпрямленном положении. Если вы не практиковали это, это может быть довольно интенсивным сокращением, и его легко немного расслабить, когда вы поднимаете ногу.
2. Когда вы поднимаете ногу, вы также пытаетесь удерживать бедра на одном уровне. Не позволяйте бедрам и одной ягодице наклоняться вниз; если это происходит, это указывает на слабость ягодичных мышц стоящей ноги.
3. Наконец, если вам трудно удерживать верхнюю часть туловища в вертикальном положении, скорее всего, у вас дефицит силы в мышцах кора и позвоночника. Ваши передние и задние мышцы кора необходимы для поддержания стабильной «базы», ​​а мышцы средней и верхней части спины не дают вам сгорбиться вперед (это также может сочетаться с уменьшением гибкости позвоночника).

Наконец, мы решим проблемы баланса.

Я оставил это напоследок, потому что гибкость и силу часто можно принять за «плохой баланс».

Если вам не хватает гибкости, вам придется больше бороться, чтобы удержаться в положении, что может сбить вашу устойчивость, а если у вас есть слабые места, вы просто не сможете удержать нужное вам положение и выпадете этого легко.

В обоих случаях может показаться, что у вас проблемы с балансом, хотя это не обязательно так.

Равновесие в целом представляет собой сочетание силы, гибкости и равновесия в определенных положениях. «Чистые» проблемы с балансом могут исходить из вестибулярной системы (внутреннего уха) или других подобных центральных процессов, в отличие от проблем с конечностями.

Вы можете подумать, как можно проверить чистую проблему баланса с помощью других факторов? Эти оценки являются хорошей отправной точкой:

1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги на равном расстоянии друг от друга, и закройте глаза. Если вы чувствуете, что качаетесь или не можете удержать свое положение здесь, твердо поставив обе ноги, то это определенно проблема с балансом.
2. Затем встаньте на одну ногу и откиньте шею назад так, чтобы смотреть в потолок. Направьте свой нос прямо в потолок. Пока не пытайтесь взвешиваться на весах, а просто немного оторвите одну ногу от земли, чтобы весь ваш вес приходился на одну ногу. Интересно, насколько наше восприятие баланса основано на нашем видении ровного горизонта. Посмотрите вверх, и у вас не будет этой подсказки, и вы можете быстро упасть.
3. Финальный этап — закрыть глаза, стоя на одной ноге. Не беспокойтесь о том, чтобы высоко поднять ногу, просто встаньте на одну ногу. Здесь у нас нет никаких визуальных подсказок, мы полагаемся на наше внутреннее чувство положения тела, и это хорошее испытание для вашего равновесия.

Если у вас возникнут проблемы с каким-либо из этих тестов, вы можете просто выполнить их как упражнения отдельно. Установите таймер на минуту и ​​сделайте несколько подходов. Вы должны прогрессировать относительно быстро, а если нет, вам, возможно, придется обратиться за профессиональной консультацией.

Нет проблем с этими тестами баланса? Равновесие, вероятно, не является вашим основным ограничением. Работайте над своей силой и гибкостью, и вы, вероятно, заметите значительное улучшение своей способности удерживать весы.

Были ли у вас проблемы с оценками? Попробуйте эти 3 варианта, чтобы развить силу и равновесие:

• Весы сидя — эта модификация возможна только для передних весов, но может быть отличным способом привыкнуть поднимать ногу, удерживая колено заблокированным. и пальцы на ногах.
• Опора для рук — если вы чувствуете, что падаете, балансируя на одной ноге, вы можете слегка держаться за что-нибудь во время выполнения упражнения.