Методика бойко эмоциональное выгорание онлайн: Методика «Диагностика уровня эмоционального выгорания» В. В. Бойко — Пройти онлайн тест

Методика исследования эмоционального выгорания (В. Бойко)

Опубликовано 2007-11-12 03:00 пользователем HRL

Эмоциональное выгорание — это механизм психологической защиты личности, проявляющийся в форме полного или частичного исключения эмоций в ответ на избранные психотравмирующие воздействия. Эмоциональное выгорание представляет собой приобретенный стереотип эмоционального поведения, чаще всего в профессиональной сфере. «Выгорание» отчасти функциональный стереотип, поскольку позволяет человеку дозировать и экономно расходовать энергетические ресурсы. В то же время, оно может приводить к дисфункциям в работе и в отношениях с партнерами по профессиональной деятельности.

Работа с людьми требует больших эмоциональных затрат. У представителей многих профессий, чья деятельность связана с общением (например, торговые представители, продавцы, руководители разных уровней, менеджеры по персоналу), со временем развиваются симптомы утомления и опустошения.

При эмоциональном выгорании развиваются все три стадии стресса (по Г. Селье):

• Нервное напряжение (тревожность) — его создают хронически травмирующая эмоциональная атмосфера, плохая организация деятельности, повышенная ответственность и др.
• Резистенция (сопротивление) — человек пытается более или менее успешно оградить себя от неприятных переживаний.
• Истощение — оскудение психических ресурсов, снижение эмоционального тонуса.

(по В. Бойко)

Назначение методики. Методика предназначена для измерения уровня проявления эмоционального выгорания — механизма психологической защиты в форме полного или частичного исключения эмоций в ответ на избранные психотравмирующие воздействия.

Методика позволяет ответить на следующие вопросы:

• Какие симптомы доминируют?

• Какими сложившимися и доминирующими симптомами сопровождается истощение?

• Чем объясняется истощение (если оно выявлено): факторами профессиональной деятельности, вошедшими в симптоматику выгорания, или субъективными факторами?

• Какой симптом (симптомы) более всего отягощают эмоциональное состояние личности?

• В каких направлениях надо влиять на производственную обстановку, чтобы снизить нервное напряжение?

• Какие аспекты поведения человека подлежат коррекции, чтобы эмоциональное выгорание не наносило ущерба ни самой личности, ни профессиональной деятельности ни партнерам?

Ход обследования. Методика состоит из опросного листа, состоящего из 84 утверждений. После заполнения опросного листа, результаты обрабатываются в соответствии с ключом.

Инструкция. Внимательно прочитайте каждое утверждение. Они касаются Вашего отношения к работе и к партнерам по профессиональной деятельности: клиентам, коллегам и др. Оцените, насколько каждое утверждение соответствует Вашим мнениям и переживаниям. Отвечайте «да», если Ваше мнение совпадает с утверждением, и «нет», если не совпадает.

№ п/п	Утверждение	Ответ
		да	нет
1	Организационные недостатки на работе постоянно заставляют нервничать, переживать, напрягаться
2	Сегодня я доволен своей профессией не меньше, чем в начале карьеры
3	Я ошибся в выборе профессии или профиля деятельности (занимаю не свое место)
4	Меня беспокоит то, что я стал хуже работать (менее продуктивно, качественно, медленнее)
5	Теплота взаимодействия с партнерами очень зависит от моего настроения — хорошего или плохого
6	От меня как профессионала мало зависит благополучие партнеров
7	Когда я прихожу с работы домой, то некоторое время (часа 2–3) мне хочется побыть наедине, чтобы со мной никто не общался
8	Когда я чувствую усталость или напряжение, то стараюсь поскорее решить проблемы партнера (свернуть взаимодействие)
9	Мне кажется, что эмоционально я не могу дать партнерам того, что требует профессиональный долг
10	Моя работа притупляет эмоции
11	Я откровенно устал от человеческих проблем, с которыми приходится иметь дело на работе
12	Бывает, я плохо засыпаю (сплю) из-за переживаний, связанных с работой
13	Взаимодействие с партнерами требует от меня большого напряжения
14	Работа с людьми приносит все меньше удовлетворения
15	Я бы сменил место работы, если бы представилась возможность
16	Меня часто расстраивает то, что я не могу должным образом оказать партнеру профессиональную поддержку, услугу, помощь
17	Мне всегда удается предотвратить влияние плохого настроения на деловые контакты
18	Меня очень огорчает, если что-то не ладится в отношениях с деловым партнером
19	Я настолько устаю на работе, что дома стараюсь общаться как можно меньше
20	Из-за нехватки времени, усталости или напряжения часто уделяю внимание партнеру меньше, чем положено
21	Иногда самые обычные ситуации общения на работе вызывают раздражение
22	Я спокойно воспринимаю обоснованные претензии партнеров
23	Общение с партнерами побудило меня сторониться людей
24	При воспоминании о некоторых коллегах по работе или партнерах у меня портится настроение
25	Конфликты или разногласия с коллегами отнимают много сил и эмоций
26	Мне все труднее устанавливать или поддерживать контакты с деловыми партнерами
27	Обстановка на работе мне кажется очень трудной, сложной
28	У меня часто возникают тревожные ожидания, связанные с работой: что-то должно случиться, как бы не допустить ошибки, смогу ли сделать все, как надо, не сократят ли и т. п.
29	Если партнер мне не приятен, я стараюсь ограничить время общения с ним или меньше уделять ему внимания
30	В общении на работе я придерживаюсь принципа: «не делай людям добра — не получишь зла»
31	Я охотно рассказываю домашним о своей работе
32	Бывают дни, когда мое эмоциональное состояние плохо сказывается на результатах работы (меньше делаю, снижается качество, случаются конфликты)
33	Порой я чувствую, что надо проявить к партнеру эмоциональную отзывчивость, но не могу
34	Я очень переживаю за свою работу
35	Партнерам по работе отдаешь внимания и заботы больше, чем получаешь от них признательности
36	При мысли о работе мне обычно становится не по себе, начинает колоть в области сердца, повышается давление, появляется головная боль
37	У меня хорошие (вполне удовлетворительные) отношения с непосредственным руководителем
38	Я часто радуюсь, видя, что моя работа приносит пользу людям
39	Последнее время (или как всегда) меня преследуют неудачи в работе
40	Некоторые стороны (факты) моей работы вызывают глубокое разочарование, повергают в уныние
41	Бывают дни, когда контакты с партнерами складываются хуже, чем обычно
42	Я разделяю деловых партнеров (субъектов деятельности) на «хороших» и «плохих»
43	Усталость от работы приводит к тому, что я стараюсь сократить общение с друзьями и знакомыми
44	Я обычно проявляю интерес к личности партнера помимо того, что касается дела
45	Обычно я прихожу на работу отдохнувшим, со свежими силами, в хорошем настроении
46	Я иногда ловлю себя на том, что работаю с партнерами автоматически, без души
47	По работе встречаются настолько неприятные люди, что невольно желаешь им чего-нибудь плохого
48	После общения с неприятными партнерами у меня бывает ухудшение физического или психического самочувствия
49	На работе я испытываю постоянные физические или психологические перегрузки
50	Успехи в работе вдохновляют меня
51	Ситуация на работе, в которой я оказался, кажется безысходной (почти безысходной)
52	Я потерял покой из-за работы
53	На протяжении последнего года была жалоба (были жалобы) в мой адрес со стороны партнера(ов)
54	Мне удается беречь нервы благодаря тому, что многое из происходящего с партнерами я не принимаю близко к сердцу
55	Я часто с работы приношу домой отрицательные эмоции
56	Я часто работаю через силу
57	Прежде я был более отзывчивым и внимательным к партнерам, чем теперь
58	В работе с людьми руководствуюсь принципом: не трать нервы — береги здоровье
59	Иногда иду на работу с тяжелым чувством — как все надоело, никого бы не видеть и не слышать
60	После напряженного рабочего дня я чувствую недомогание
61	Контингент партнеров, с которым я работаю, очень трудный
62	Иногда мне кажется, что результаты моей работы не стоят тех усилий, которые я затрачиваю
63	Если бы мне повезло с работой, я был бы более счастлив
64	Я в отчаянии из-за того, что на работе у меня серьезные проблемы
65	Иногда я поступаю со своими партнерами так, как не хотел бы, чтобы поступали со мной
66	Я осуждаю партнеров, которые рассчитывают на особое снисхождение, внимание
67	Чаще всего после рабочего дня у меня нет сил заниматься домашними делами
68	Обычно я тороплю время: скорей бы рабочий день кончился
69	Состояния, просьбы, потребности партнеров обычно меня искренне волнуют
70	Работая с людьми, я обычно как бы ставлю экран, защищающий от чужих страданий и отрицательных эмоций
71	Работа с людьми (партнерами) очень разочаровала меня
72	Чтобы восстановить силы, я часто принимаю лекарства
73	Как правило, мой рабочий день проходит спокойно и легко
74	Мои требования к выполняемой работе выше, чем то, чего я достигаю в силу обстоятельств
75	Моя карьера сложилась удачно
76	Я очень нервничаю из-за всего, что связано с работой
77	Некоторых из своих постоянных партнеров я не хотел бы видеть и слышать
78	Я одобряю коллег, которые полностью посвящают себя людям (партнерам), забывая о собственных интересах
79	Моя усталость на работе обычно мало сказывается (никак не сказывается) в общении с домашними и друзьями
80	Если предоставляется случай, я уделяю партнеру меньше внимания, но так, чтобы он этого не заметил
81	Меня часто подводят нервы в общении с людьми на работе
82	Ко всему (почти ко всему), что происходит на работе, я утратил интерес, живое чувство
83	Работа с людьми плохо повлияла на меня как профессионала — обозлила, сделала нервным, притупила эмоции
84	Работа с людьми явно подрывает мое здоровье

Подсчет результатов

Вклад включенных в симптом признаков в определении его тяжести различен, поэтому каждый вариант ответа предварительно оценивается разным количеством баллов. Максимальную оценку — 10 баллов имеет признак, наиболее доказательный для данного симптома.

За каждый ответ, совпадающий с ключом — засчитывается указанное в таблице количество баллов. Баллы суммируются. Подсчеты результатов проводятся в такой последовательности:

1) определяется сумма балов по каждому из 12 симптомов;
2) подсчитывается сумма балов для каждой из трех стадий;
3) подсчитывается итоговый показатель синдрома эмоционального выгорания.

Таблица для подсчета результатов
Скачать (.pdf 1,5 Мб)

Интерпретация результатов

Чаще всего синдром эмоционального выгорания является следствием длительного рабочего стресса (стресса на рабочем месте) и определенных видов профессионального кризиса. Предложенная методика дает подробную картину синдрома эмоционального выгорания. Интерпретация результатов проводится по трем стадиям, включающим в себя по четыре симптома:

Итоговая таблица результатов

Прежде всего, надо обратить внимание на показатели по отдельно взятым симптомам. Их значения могут варьировать в пределах от 0 до 30 баллов:

0–9 баллов — симптом не сложился;
10–15 баллов — складывающийся симптом;
16–30 баллов — симптом сложился.

Симптомы с показателями 20 и более баллов являются доминирующими — для соответствующей стадии или для всего синдрома. Важно выявить, к какой стадии формирования стресса они относятся, и в какой стадии их наибольшее число.

Следующий шаг — определение степени сформированности стадий развития стресса: напряжение, резистенция и истощение. Степень сформированности стадии определяется в зависимости от суммы баллов (может варьировать в пределах от 0 до 120), набранных по входящим в нее симптомам:

0–36 баллов — стадия не сформировалась;
37–60 баллов — стадия в стадии формирования;
61–120 баллов — стадия сформировалась.

Измеряемые явления качественно различны: реакция на внешние и внутренние факторы, приемы психологической защиты, состояние нервной системы. Сопоставление баллов, полученных для разных стадий, неправомерно, так как не свидетельствует об их относительной роли или вкладе в синдром. По количественным показателям правомерно судить лишь о том, насколько каждая из стадий сформировалась (в большей или меньшей степени).

На основании полученных результатов можно наметить меры профилактики и коррекции. Это могут быть: изменение организационных факторов возникновения синдрома эмоционального выгорания (рабочие перегрузки, сверхнормативная продолжительность рабочего дня, сверхурочные и т. п.), создание благоприятного психологического климата в коллективе (поддерживающий стиль руководства; помощь в разрешении конфликтных ситуаций; информационная и эмоциональная поддержка и т. п.), разработка эффективной системы стимулирования — адекватное и своевременное вознаграждение работников по результатам труда (как материальное, так и в виде одобрения со стороны администрации и благодарности клиентов).

Рубрика: 

• Психология: личность и бизнес

Ключевые слова: 

• эмоциональное выгорание

Оцените публикацию

Популярное

20 мемов про рекрутинг, поиск работы, собеседования и мотивацию [03. 11.2022]

Спасите наши кадры! Цифровая трансформация HR — все об экосистеме вокруг человека

Какие существуют дополнительные виды поддержки сотрудников

В. В. Бойко «диагностика уровня эмоционального выгорания» Методические рекомендации

База данных защищена авторским правом ©dogmon.org 2022
обратиться к администрации

11 советов, инструментов и стратегий, которые помогут вам оправиться от эмоционального выгорания

Ваш мозг и тело могут выдерживать только чувство переутомления и подавленности в течение длительного времени.

Если вы постоянно испытываете высокий уровень стресса, не предпринимая шагов, чтобы справиться с ним или уменьшить его, истощение в конечном итоге берет верх, оставляя вас эмоционально и физически выгоревшим.

Вы можете начать чувствовать себя менее мотивированным, поскольку кажется, что все, что вы делаете, не имеет значения.

Поскольку выгорание происходит постепенно, вы можете не сразу заметить симптомы. Но как только это закрепится, это может повлиять на вашу способность действовать во всех аспектах жизни.

Основные признаки выгорания включают:

• забывчивость и трудности с концентрацией внимания
• снижение гордости за свою работу
• потерю из виду себя и своих целей
• трудности в поддержании отношений и присутствии с близкими работники
• необъяснимое мышечное напряжение, боль, усталость и бессонница

По оценкам, от 4 до 7 процентов работающего населения могут испытывать выгорание, хотя работники в определенных областях, таких как здравоохранение, как правило, испытывают выгорание гораздо чаще .

Выгорание может иметь далеко идущие последствия, часто:

• негативно влияющие на производительность труда
• лишающие вас возможности заниматься хобби и проводить время с семьей или отдыхать вне работы
• повышающие риск возникновения проблем со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, 2 диабет, депрессия и суицид

Принятие мер по борьбе с выгоранием имеет важное значение, так как обычно оно только ухудшается. Следующие 10 шагов помогут вам начать путь к выздоровлению.

Трудно вносить изменения, когда вы точно не знаете, что нужно изменить, но вам может помочь изучение сопутствующих факторов или источников стресса в вашей жизни.

Выгорание часто связано с рабочими и профессиональными триггерами, такими как стресс от все более требовательной работы. Но вы также можете испытывать выгорание, когда:

• у вас плотный учебный график
• проблемы в отношениях, особенно те, которые, кажется, не решаются
• забота о любимом человеке с серьезным или хроническим заболеванием

Попытки сделать слишком много самостоятельно также создают идеальную среду для развития эмоционального выгорания.

«В конце концов вы сгибаетесь так сильно, что ломаетесь, и тогда происходит выгорание», — объясняет Барри Сьюскинд, LMFT, терапевт из Лос-Анджелеса.

Допустим, вы родитель-одиночка, работаете полный рабочий день, пытаетесь посещать онлайн-курсы и в то же время общаться с друзьями и близкими.

Стресс, который сопровождает каждый отдельный фактор, может быть управляемым сам по себе, но их комбинация может легко сокрушить вас, если вы не предпримете шаги для получения поддержки.

Возможно, вы сразу узнаете несколько способов облегчить свою ношу.

Три разных трудоемких проекта заставляют вас работать долгие часы, неделю за неделей?

«Те, у кого большие амбиции добиться успеха в своей карьере, испытывают искушение делать все сразу», — говорит Зюскинд. Но это может иметь неприятные последствия, когда у вас ни на что не остается энергии.

Вместо этого попробуйте принять тот факт, что делать все сразу нереально, и попросите своего руководителя переназначить один проект или добавить кого-то еще в вашу команду.

Перегружены работой и личными делами, но все еще не можете заставить себя отклонить просьбы близких?

«Те, кто склонен угождать людям, часто берут на себя слишком много, чтобы никого не подвести, — говорит Зюскинд.

Если у вас уже не хватает часов в сутках на то, что вам абсолютно необходимо сделать, добавление дополнительных задач только усилит разочарование и стресс.

Оцените свои существующие обязательства и рассмотрите возможность отмены или переноса некоторых из них. Немедленное облегчение, которое это приносит, может вас удивить.

Если вы не знаете, как начать разбираться в причинах выгорания и искать способы уменьшить стресс, это нормально.

Выгорание может стать настолько подавляющим, что определение того, как с ним справиться, все еще кажется утомительным. Также трудно определить потенциальные решения, когда вы чувствуете себя полностью измотанным.

Привлечение близкого человека, которому вы доверяете, может помочь вам почувствовать поддержку и меньшее одиночество. Друзья, члены семьи и партнеры могут помочь вам найти возможные решения.

Они достаточно близки к вашей жизни, чтобы иметь некоторое представление о том, что работает для вас, но все же достаточно дистанцированы, чтобы рассмотреть ситуацию с некоторой ясностью.

Для того, чтобы рассказать людям о том, что вы переживаете, может потребоваться мужество, особенно если вы беспокоитесь, что они сочтут вас неспособным или ленивым.

Но борьба с выгоранием в одиночку может затруднить его преодоление.

И кто знает, возможно, ваши близкие сами пережили эмоциональное выгорание и могут поделиться ценными мыслями.

К сожалению, справиться с выгоранием не всегда просто. Но это не значит, что это будет удерживать вас вечно.

Возможно, вы не видите легкой дороги к выздоровлению, но небольшое исследование может найти какой-то путь.

Возможно, ваш босс продолжает накапливать работу, несмотря на ваши просьбы о помощи от коллег или время, чтобы закончить текущие проекты в первую очередь.

Возможно, пришло время начать поиск новой работы, которая бы соответствовала вашим способностям.

Если вы чувствуете себя измотанным из-за трудностей в отношениях, консультант может предложить поддержку, когда вы внимательно изучите свои отношения и определите, служат ли они вашим интересам.

Короче говоря, когда ты отдаешь все, что имеешь, и этого все еще недостаточно, ты ничего не можешь сделать, кроме как двигаться дальше — ради самого себя.

Иногда простое знание того, что существуют другие маршруты, может возродить надежду и помочь вам вспомнить, что у вас есть возможность внести изменения, даже если эти изменения не произойдут сразу.

Выгорание может заставить вас чувствовать себя бессильным. Вам может казаться, что ваша жизнь проносится мимо, и вы не успеваете за ней.

Если внешние факторы способствовали выгоранию, вы можете винить эти обстоятельства и вам будет трудно понять, что вы можете сделать, чтобы изменить ситуацию.

Возможно, вы не контролировали то, что произошло, что привело вас к этому моменту, но у вас есть сила вернуть себе контроль и начать перезарядку.

Для начала попробуйте эти советы:

• Расставьте приоритеты. Некоторые вещи просто необходимо сделать, но другие могут подождать, пока у вас не появится больше времени и энергии. Решите, какие задачи менее важны, и отложите их.
• Делегат. Вы не можете сделать все сами, поэтому, если больше задач, чем вы можете выполнить, требуют немедленного внимания, передайте их тому, кому вы доверяете.
• Оставьте работу на работе. Частью восстановления после эмоционального выгорания является умение расставлять приоритеты в балансе между работой и личной жизнью. После ухода с работы сосредоточьтесь на отдыхе и зарядке энергией на следующий день.
• Будьте тверды в своих потребностях. Поговорите с другими участниками и сообщите им, что происходит. Объясните, что вам нужна поддержка, чтобы заботиться о своем здоровье и продуктивно справляться со своей рабочей нагрузкой.

Установка ограничений на время, которое вы уделяете другим, может помочь вам справиться со стрессом во время восстановления после эмоционального выгорания.

«Принятие на себя слишком большого количества обязательств может привести к перегрузке, — объясняет Зюскинд.

Прежде чем согласиться помочь кому-то или принять приглашение, она рекомендует следующее:

• Нажмите кнопку паузы.
• Найдите минутку, чтобы пройти через все, что потребуется от вас, если вы согласны.
• Спросите себя, действительно ли у вас есть время и энергия.
• Подумайте, имеет ли это для вас ценность.

Часть установления границ также включает в себя умение говорить нет.

«Вы не ленивы, не эгоистичны и не подлые, если отклоняете просьбу потратить ваше драгоценное время», — подчеркивает Зюскинд. «Избирательность в принятии обязательств является ключом к заботе о вашем психическом здоровье, выполнению действительно важных обязательств и упреждающему предотвращению эмоционального выгорания».

Достижение точки выгорания может вызвать чувство неудачи и потерю цели или жизненного направления. Вам может казаться, что вы ничего не можете сделать должным образом или никогда не достигнете своих целей.

Когда вы достигаете точки выгорания, вы, вероятно, преодолеваете точку, на которую большинство людей реально считают себя способными в течение некоторого времени.

Что бы вы сказали другу в вашей ситуации? Скорее всего, вы предложили бы им сочувствие и доброту, вместо того, чтобы рассказывать им, насколько они потерпели неудачу.

Подарите себе такую ​​же любовь и поддержку. Напомните себе, что вам не нужно быть идеальным, и что это нормально, когда вам нужен перерыв.

Так что, возможно, вы не можете выполнить сразу три предложения. Кто может, правда? И что с того, что ты не сдал последний экзамен? У вас все еще есть достойный балл.

В конце концов, все, что вы можете сделать, это сделать все возможное, используя свои сильные стороны. Но вам будет легче использовать эти сильные стороны, когда вы не работаете на пустом месте.

Забота о своем физическом и психическом здоровье является ключом к выздоровлению от эмоционального выгорания.

В идеальном мире достижение точки выгорания означало бы, что вы немедленно взяли отпуск, очистили свой график и посвятили свои дни отдыху и расслаблению.

Но большинство людей просто не могут этого сделать.

Если у вас есть счета для оплаты и дети, о которых нужно заботиться, бросить курить может показаться невозможным, пока у вас не появятся другие перспективы.

Если вы ухаживаете за больным членом семьи, у которого нет других родственников, возможно, вам не к кому обратиться за поддержкой.

Уход за собой может облегчить перезарядку, пока вы пробуете другие способы перезагрузки.

Попробуйте эти советы:

• Найдите достаточно времени для спокойного сна.
• Проводите время с близкими, но не переусердствуйте — время в одиночестве тоже важно.
• Старайтесь заниматься физической активностью каждый день.
• Ешьте питательную пищу и избегайте обезвоживания.
• Попробуйте медитацию, йогу или другие практики осознанности, чтобы лучше расслабиться.

Сильное выгорание может истощить вас и затруднить вспоминание того, что вам раньше нравилось.

Возможно, вы потеряли страсть к работе, которую когда-то любили, и каждый день чувствуете злость и обиду, когда приходите на работу.

Возможно, вас больше не волнуют ваши любимые увлечения, или вы перестали отвечать на сообщения друзей, потому что вам не хватает энергии для разговора.

Вы даже можете чувствовать постоянное раздражение и неосознанно огрызаться на своего партнера или семью.

Чтобы противостоять этим чувствам, составьте список вещей, которые приносят вам радость. Это могут быть такие вещи, как:

• длительные прогулки с лучшим другом
• прогулки с ребенком в парке
• чтение книги в ванной

Находите время для этих занятий каждую неделю и сохраняйте эту привычку даже после того, как вы чувствовать себя более похожим на себя.

Бороться с выгоранием нелегко, особенно когда оно уже сказалось на ваших личных отношениях и качестве жизни.

Терапевт может предложить профессиональное руководство, помогая вам определить причины, изучить возможные методы преодоления и решить любые жизненные проблемы, способствующие выгоранию.

Выгорание может спровоцировать чувство беспомощности, а также сыграть роль в чувстве депрессии, поэтому особенно важно поговорить с терапевтом, если вы:

• чувствуете безнадежность
• постоянно плохое настроение
• испытываете мысли о причинении себе вреда или другие

Перезагрузка себя после выгорания может быть длительным процессом, но, решив заняться этим, вы уже сделали первый шаг.

Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором в GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, позитивный секс и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь уменьшить стигму в отношении проблем психического здоровья.

Как побороть эмоциональное выгорание и выйти из тупика за 3 действенных шага

Вы боретесь с выгоранием?

Сегодняшние рабочие страдают от эпидемии эмоционального выгорания. Подсчитано, что 40% офисных работников в США и Канаде выгорают, и эта статистика еще выше в таких отраслях, как медицина и спорт, где показатели выгорания составляют 50% и 60% соответственно.

Опасность заключается в том, что выгорание связано с недостаточной производительностью, низкой самооценкой и чувством безнадежности.

Основная причина? Сотрудники переутомляются, не получая вознаграждения. Институт экономической политики сообщает, что в период с 2000 по 2014 год производительность экономики увеличилась на 21,6%, а заработная плата увеличилась только на 1,8%. Чтобы добиться этого, исследование Gallup сообщает, что американские сотрудники работают в среднем 47 часов в неделю, но им не платят за эти дополнительные часы, что приводит к выгоранию.

Посмотрите мою бесплатную тренировку по борьбе с выгоранием

Узнайте больше о школе People

Даже самые успешные люди попадают в застой или фанк. Арианна Хаффингтон — мегауспешный журналист, писатель и предприниматель. На пике своего бизнеса, руководя газетой Huffington Post, она была завалена работой и отрабатывала тонны часов. Но она продолжала давить и давить. В конце концов ее энергия стала настолько низкой, что она потеряла сознание на полу в ванной своего дома — окончательное выгорание. Она говорит, что это был тревожный звонок, который она должна была переоценить свою жизнь и вновь разжечь огонь .

Давайте посмотрим, как вы можете снова разжечь свой огонь…

↑ Содержание ↑

#1: Выгорание меняет ваш мозг

Если вы чувствуете выгорание на работе или в жизни в целом, это не просто ощущение, что пройдет само. Нейробиологи обнаружили, что выгорание оказывает на мозг следующие эффекты:

• Оно увеличивает миндалевидное тело — часть мозга, которая контролирует эмоциональные реакции. Это может увеличить капризность. Это также заставляет вас сильнее реагировать на стресс, когда вы испуганы.
• Выгорание вызывает истончение префронтальной коры — части мозга, отвечающей за когнитивные функции. Обычно это происходит с возрастом, но у людей, подвергающихся стрессу в течение длительного периода времени, это происходит гораздо быстрее.
• Ослаблены участки мозга, отвечающие за память и концентрацию внимания. Это усложняет обучение.
• Мозг людей, страдающих хроническим выгоранием, имеет те же повреждения, что и у людей, перенесших травму.
• Выгорание снижает связь между различными частями мозга, что может привести к снижению творческих способностей, рабочей памяти и навыков решения проблем.

С такими экстремальными эффектами выгорание — не шутка. К счастью, при правильном уходе за собой их можно обратить вспять. В одном исследовании приняли участие студенты-медики, которые готовились к сдаче экзамена на получение лицензии, и обнаружили, что в их мозгу проявляются многие из описанных выше нарушений. Однако после четырех недель релаксации многие изменения в мозгу обратились вспять. Они также перестали испытывать побочные эффекты, такие как короткая продолжительность концентрации внимания и перепады настроения.

Как сделать отдых частью повседневной жизни? Как перепрограммировать свой мозг?

↑ Содержание ↑

#2 Повысьте нейропластичность

Вопреки распространенному мнению, ваш мозг не перестает изменяться после того, как полностью разовьется. Ученые обнаружили, что наш мозг способен изменяться в соответствии с предъявляемыми к нему требованиями. Способность вашего мозга к адаптации называется нейропластичностью, и чем пластичнее ваш мозг, тем легче вам справляться с новыми сложными задачами.

Ключ к увеличению пластичности вашего мозга — постоянное обучение. Когда мы учимся, это заставляет наш мозг создавать новые связи, которые при столкновении с проблемой он может использовать для поиска более творческих решений. Самое приятное в этом то, что с точки зрения пластичности ваш мозг одинаково выигрывает от любого обучения.

Ваша мотивация для повышения нейропластичности может заключаться в повышении производительности на работе, но то, что вы узнаете, не обязательно должно быть связано с вашей работой, чтобы добиться этого. Вы можете научиться играть на укулеле, потому что это кажется очень увлекательным, или освоить профессиональные навыки фотографирования, чтобы запечатлеть свои воспоминания, или изучать новый стиль приготовления пищи каждую неделю, чтобы расширить свой выбор блюд. Возможности безграничны, позволяя вам быть продуктивным, преследуя личные интересы, которые в противном случае вы могли бы отодвинуть в сторону, потому что считаете их пустой тратой времени.

Если вы решите освоить навыки, которые действительно интересны и полезны для вас, это усилит преимущества. Результатом обучения навыкам, помогающим нам достигать личных целей, является вознаграждение, вызывающее высвобождение нейротрансмиттера дофамина. Прилив удовольствия, вызванного дофамином, который вы получаете, продвигаясь к своим целям, будет мотивировать вас на достижение целей обучения.

Этап действия: Создайте список ведер обучения! Составьте список всех навыков, идей и вещей, которым вы хотите научиться в своей жизни. Это даже более эффективно, чем обычный список дел, потому что он перестраивает ваш мозг и дает вам возможность расслабиться.

↑ Содержание ↑

#3: Объединитесь с партнером по подотчетности

Если вы пытаетесь преуспеть в проекте, который может принести вам повышение на работе, или вы хотите стать опытным в хобби без давления, например, в обучении как приготовить определенный тип еды, выберите ответственного партнера (или нескольких), который поможет мотивировать вас на успех.

Ваш мозг получает пользу от партнеров по подотчетности двумя основными способами:

• Ты будешь работать лучше. Как высокосоциальные существа, наш мозг заставляет нас производить впечатление на других. Исследователи обнаружили, что, когда мы работаем в пространстве, окруженном другими людьми, которые будут судить о нашей работе, или когда мы находимся в положении, когда по завершении мы должны показать свою работу другим, наш мозг адаптируется к повышенному социальному давлению, что приводит к увеличению производительность.
• Сводит к минимуму страх одиночества. Подобно преимуществам, которые ваш мозг получает, когда у вас есть сеть поддержки людей, заинтересованных в вашем успехе, он реагирует противоположным образом, когда вы чувствуете себя одиноким. Нейробиологи обнаружили, что боль от социальной изоляции регистрируется в вашем мозгу почти так же, как и физическая боль. Таким образом, последствия отсутствия людей, которым вы можете доверять, чтобы привлечь вас к ответственности и поощрять вас, подобны попытке работать, имея физическую травму.

Действия: Выберите по крайней мере один метод, чтобы привлечь к себе социальную ответственность:

• Определите партнера (партнеров), который будет периодически проверять вас, чтобы убедиться, что вы достигаете своих целей.
• Работайте в общих пространствах с другими продуктивными людьми, которые, возможно, не напрямую, заставят вас чувствовать себя немного виноватыми, если вы позволите себе отвлечься на прокрутку в социальных сетях, когда вы должны работать над своим проектом.
• Присоединяйтесь к группам людей, работающих над достижением схожих целей, чтобы вы могли поддерживать друг друга на протяжении всего процесса. Отличный способ найти эти группы — Meetup.

Если вам трудно знакомиться с новыми людьми, не беспокойтесь! У нас есть множество ресурсов, которые помогут вам построить отношения, необходимые для достижения успеха. Вот некоторые из них:

• Как завести друзей
• [Книга] Captivate: Наука успеха с людьми

↑ Оглавление ↑

#4 Создайте для себя системы поощрения

Нейробиологи обнаружили, что основное отличие «бездельников» — людей ленивых, лишенных мотивации и не стремящихся к достижению целей, и «зарвавшихся», которые целеустремленны и, как правило, преуспевают в достижении своих целей, заключается в том, что в мозгу предприимчивых людей гораздо более сильная и развитая система вознаграждения. Они испытывают высокий уровень удовольствия, когда добиваются прогресса, т. е. получают вознаграждение. Это мотивирует их продолжать преследовать новые, более масштабные цели и пожинать плоды. Наоборот, у бездельников мозг светится лишь на небольшой площади. Естественная нехватка возбуждения их мозга от вознаграждения ограничивает их мотивацию подталкивать себя и становиться более продуктивными.

Скорее всего, если вы читаете это, вы целеустремленный человек, иначе вы бы не заботились о своем личном развитии настолько, чтобы зайти так далеко в этой статье. Чтобы использовать естественную любовь вашего мозга к наградам, вам нужно научиться мотивировать себя.

Действие Этап: Повысьте свою мотивацию с помощью наших 10 научно обоснованных советов по мотивации.

↑ Table of Contents ↑

#5: Питайте свой мозг

Ожидание, пока вы не выработаетесь и/или не начнете отчаянно нуждаться в повышении производительности, означает, что вы всегда будете изо всех сил пытаться вернуть свой мозг к максимальной производительности. . Для долгосрочного успеха забота о вашем мозге должна быть главным приоритетом. В дополнение к приведенным выше советам по повышению продуктивности в вашей повседневной жизни, вот несколько стратегий, которые помогут поддерживать ваш мозг в отличной форме:

• Мечтайте целый день. Ладно, не весь день, но точно его часть. Хотя смотреть в космос, ничего не делая, может показаться самой непродуктивной вещью, на самом деле это ключ к поддержанию вашего психического здоровья. Как упоминалось в начале статьи, работа без остановок и ощущение, что вы не можете сделать перерыв, не отставая еще больше, являются причинами эмоционального выгорания и соответствующего повреждения мозга. Мечты наяву, даже в течение пары минут, защищают от стресса и выгорания. Исследователи обнаружили, что мечтания улучшают когнитивные функции и рабочую память. Отчасти это связано с тем, что мечтания успокаивают ваш мозг, делая его менее реактивным и способным функционировать без воздействия стресса.
• Будьте изобретательны, чтобы быть креативными. Другие исследователи обнаружили, и это может вас удивить, что люди лучше всего способны решать проблемы сразу после творческого мозгового штурма и мечтаний. Это связано с тем, что мечтание дает нашему бессознательному разуму время разобраться со всей информацией, которую мы потребляем в периоды активности, и установить связи между ними.

Лучшее время для мечтаний — это когда вы переключаетесь между задачами. Переходы предоставляют естественные возможности для перерывов и дают вашему мозгу возможность подготовиться к новой работе.

Действия:

• Начните целенаправленно мечтать в течение дня. Записывайте любые мысли или идеи, которые приходят вам в голову, в специальную тетрадь.
• Нужна помощь? Посмотрите наш плейлист с видео, чтобы перезарядить свой мозг! Как этот удивительный:

↑ Содержание ↑

#6 Питайте свое тело

Я знаю, вам постоянно говорят, что вам нужно больше спать и заниматься физическими упражнениями, но если вы еще этого не делаете, возможно, потому, что вы этого не делаете. думаете, что у вас есть время и/или упражнение того не стоит. Однако знаете ли вы, что физические упражнения связаны с вашей производительностью на работе? Когда вы занимаетесь физической активностью, это увеличивает частоту сердечных сокращений и доставляет больше кислорода в мозг. Всего за двадцать минут это может улучшить ваши когнитивные функции и память.

Упражнения также высвобождают эндорфины, которые улучшают настроение и снижают уровень гормонов стресса, помогая вам чувствовать себя более позитивно и стабильно в течение дня.

Напротив, лишение сна имеет обратный эффект. Исследователи обнаружили, что мозг людей, лишенных сна, более эмоционально реактивен, менее пластичен и имеет худшую память.

Как ты спишь? Большинство людей не подозревают, что их положение влияет на их настроение.

• На спине
• Свернувшись калачиком в позе эмбриона
• На животе
• Всегда разные

40% людей спят в позе эмбриона! Исследователи обнаружили, что эту позу принимают очень эмоциональные и чувствительные люди — в этой позе спят более чем в два раза больше женщин, чем мужчин! Однако, когда мы занимаем меньше места, мы чувствуем себя менее способными. Когда вы растягиваетесь по утрам, это может способствовать выработке гормонов, повышающих вашу энергию. Попробуйте принять более широкое положение или растянуться перед тем, как встать.

Не занимайтесь спортом и хорошо спите для своего тела; сделайте это для своего мозга (или еще лучше, для обоих!).

Этап действия: Ознакомьтесь с нашим постом о науке сна. В какой позе вы спите?

↑ Содержание ↑

#7: Делайте меньше

Как и многие успешные люди, трудолюбивые обычно стараются делать все, но это неустойчиво. Как сказал гуру продуктивности Дэвид Аллен:

«Вы можете делать что угодно, но не все». – Дэвид Аллен

Повесьте эту цитату на свой стол, приклейте стикер к зеркалу, расскажите об этом семье и друзьям, потому что вам не нужно чувствовать вину за то, что вы не в состоянии сделать все.

Действие Этап: Воспользуйтесь моим руководством, чтобы быть менее занятым.

↑ Содержание ↑

#8: Найдите свой ритм

Какое описание лучше всего описывает ночную сову?

• Креативный и импульсивный
• Мощный и харизматичный
• Чувствительный и забавный
• Логические и нравящиеся людям

Исследователи обнаружили, что у ночных сов и утренних людей разные черты характера. «Совы» более креативны и импульсивны, а «жаворонки» более логичны и склонны угождать людям! Чем больше вы уважаете свои естественные ритмы, тем лучше для вас.

Итог: Не боритесь со своими естественными ритмами. Наши циклы сна запрограммированы.

Действие Шагов:

• Посмотрите наше видео о том, как сделать утреннюю рутину идеальной.
• Посмотрите наше видео о том, как создать идеальную вечернюю рутину.

↑ Содержание ↑

#9: Мелочи имеют значение

Иногда нужно что-то маленькое, чтобы победить легкое выгорание. Например…

Как вы думаете, что лучше всего снимает стресс на работе?

• Растения
• Конфетница
• Музыка

Люди, у которых в офисе есть растение, испытывают на 15 % меньше стресса. Существует множество исследований о влиянии зеленых насаждений и парков на продуктивность и отдых. В Японии существует концепция купания в лесу, которая называется Синрин-йоку (森林浴). Говорят, что лесной воздух и окружение зеленью — лучшая форма медитации. Еще один интересный факт: люди с синими стенами делают меньше опечаток, чем люди с белыми стенами!

Подарите себе на стол растение!

Прочитав это исследование, я завел маленькое растение бамбука и назвал его Спенсером, и теперь я просто обожаю его — это может быть вредно для здоровья. Я глажу его листья и пою ему — странно или нормально?

Это мой маленький бамбук, которого я назвал Спенсер… Я люблю его.

↑ Содержание ↑

#10: Будь счастлив

Согласно исследованию, что, скорее всего, принесет вам наибольшее счастье?

• 100 долларов
• Подарок
• На одну морщину меньше
• Поблагодарить кого-то

Исследование счастья ясно: благодарность кому-то или выполнение одного упражнения на благодарность оказывают более продолжительное влияние на счастье, чем деньги, комплименты или даже большой кусок шоколадного торта!! О, как я люблю Науку Счастья — она не перестает меня удивлять. Мы изучаем счастье более 4 лет в нашей лаборатории, задавая людям неуместно личные вопросы, сравнивая их результаты и выискивая закономерности.

У счастливых людей есть секрет.

Одним из самых больших счастливых моментов, которые у нас были, было осознание того, что счастливые люди по-разному относятся к счастью. Они рассматривают счастье как умение, а не случайность. Это похоже на то, как если бы они инвестировали в свое счастье, как биржевые маклеры инвестируют в фондовый рынок.

Этап действия: Пройдите наш курс «Сила счастья» любимый метод борьбы с выгоранием. Я называю это заявлением о силе. Причина, почему это так мощно, заключается в том, что оно фокусирует вас на том, что вас подпитывает. Выгорание происходит из-за отсутствия пламени или страсти. Я хочу, чтобы вы отточили то, что движет вами и что вам нужно делать, чтобы двигаться вперед в своей жизни.

Вот мой вызов на выгорание. Я хочу, чтобы вы заполнили следующее заявление о силе:

Я хочу __________, поэтому я могу __________. Мой первый шаг: _________.

• Во-первых, что вам нужно? Чего вы хотите больше в своей жизни?
• Во-вторых, зачем тебе это? Что вами движет? Какова конечная цель, над которой вы работаете?
• В-третьих, какой первый шаг нужно сделать, чтобы туда добраться? Не делайте это слишком большим. Подумайте о самом первом шаге, который вам нужно сделать, чтобы приблизиться к своему желанию. Это может быть как составление списка дел, так и покупка материалов.

Позвольте себе быть полностью гибким в этом упражнении. Например, вот несколько сильных утверждений от других наших студентов:

«Я хочу написать мемуары, чтобы изменить мир. Мой первый шаг — попросить внука помочь мне научиться пользоваться компьютером».

«Я хочу стать пожарным-добровольцем, чтобы помочь своему сообществу. Мой первый шаг — подать заявку онлайн».

Самое удивительное в этом упражнении то, что оно может меняться в зависимости от того, на каком этапе жизни вы находитесь.