Метод джекобсона упражнения: : , +7 (843) 56-10-500

Мышечная гимнастика по релаксации Э. Джекобсона

Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону

С2 Современная психотерапия имеет в своем арсенале множество методик релаксации. И это не удивительно, ведь многие нервные и психические расстройства сопровождаются мышечным напряжением, зажатостью, неспособность человека расслабиться. Одним из хорошо известных методов мышечного расслабления является метод Э. Джекобсона, который с успехом применяется психотерапевтами во всем мире, особенно в западных странах.

История возникновения метода

С3 В 1922 году американский врач и ученый Эдмунд Джекобсон (в некоторых источниках фамилия переводится как Якобсон – это один и тот же человек), проводя исследования человеческих эмоций, обнаружил прямую связь между эмоциональным состоянием человека и мышечным напряжением. Он пришел к выводу, что мышечное расслабление способствует снятию нервного напряжения и восстановлению психического равновесия. Поэтому он разработал методику, получившую название «Прогрессивная мышечная релаксация».

С помощью новой методики Джекобсон лечил своих пациентов от депрессии, бессонницы, нервного напряжения. В 1929 году он издал книгу «Прогрессивная релаксация», в которой и описывалась эта методика. До 1984 года Джекобсон продолжал работать над ней, делая ее все более эффективной.

Суть метода прогрессивной релаксации

С4 Методика Джекобсона представляет собой комплекс специальных упражнений на расслабление. Упражнения построены таким образом, что в ходе их выполнения происходит чередование состояния напряжения и расслабления отдельных групп мышц. После интенсивного напряжения любая мышца стремится к расслаблению. С наступлением физического расслабления в организме происходят процессы, ведущие к нервному и эмоциональному расслаблению и успокоению.

Упражнения, предложенные автором метода, очень просты, поэтому любой человек может освоить их за короткий срок. Применение метода в стрессовой ситуации помогает быстро успокоиться, снять нервно-мышечное напряжение и обрести контроль над своими эмоциями. Недаром эта методика получает хорошие отзывы пациентов.

Кому рекомендуется применение метода

С5 Гимнастика Джекобсона подходит всем людям, которые испытывают психическое напряжение. После тяжелого рабочего дня, наполненного суетой, рекомендуется уделить несколько минут упражнениям, чтобы снять усталость. Техника релаксации также будет полезна людям с повышенной тревожностью, склонным к беспокойствам и волнениям. Если предстоит стрессовая ситуация (полет на самолете, выступление перед публикой или другие ситуации, вызывающие страх и напряжение), можно заранее подготовиться к ней, применив расслабляющую методику.

Психотерапевты рекомендуют применять метод прогрессивной релаксации людям, страдающим нарушениями сна, паническими атаками, неврозами, депрессиями и другими видами психических расстройств. Даже здоровым людям рекомендовано применение методики для снятия усталости и эмоционального напряжения.

Примеры упражнений

С6 Прежде всего, необходимо максимально удобно сесть или лечь, снять или расстегнуть тесную одежду, снять очки, чтобы ничего не мешало и не отвлекало. Закрыть глаза, убрать из головы все посторонние мысли и сделать несколько медленных, глубоких вдохов. Теперь можно приступать к последовательному расслаблению разных групп мышц.

В процессе выполнения упражнений на прогрессивное расслабление очень важно следить за своими ощущениями. Во время напряжения и расслабления мышц нужно прислушиваться к ощущениям и сравнивать их друг с другом. Могут ощущаться дрожь, покалывание, тепло. Не стоит напрягать мышцы до боли.

С7 Мышцы ног

• Согнуть и поджать пальцы ног, постепенно напрягая их все сильнее, подержать в этом состоянии несколько секунд, а затем расслабить. Побыть в состоянии полного расслабления несколько секунд, не совершая никаких движений. Повторить упражнение. Следить за своими ощущениями.

• Вытянуть носки от себя, напрячь, зафиксировать в состоянии напряжения на несколько секунд, затем расслабить.

• Потянуть носки на себя, напрячь, зафиксировать, дать им побыть в напряжении и вернуть в исходное положение, ощущая расслабление мышц.

• Оторвать ноги на 15–20 см от пола, напрячь их, и держать в вытянутом положении. Затем опустить и расслабить. Не забывать прислушиваться к своим ощущениям.

С8 Мышцы рук

• Сжать правую кисть в кулак, дать ей побыть в напряжении, расслабить. Проделать то же самое с левой кистью. Затем повторить упражнение одновременно с обеими руками.

• Согнуть правую руку в локте, напрячь бицепс, побыть в состоянии напряжения, разогнуть и расслабить руку. Повторить упражнение с левой рукой. Затем повторить упражнение с двумя руками одновременно. Не забывать следить за своими ощущениями.

• Напрячь правую руку – кисть, бицепс, трицепс – вдавливая руку в пол или подлокотник кресла. Побыть в напряжении. Расслабить руку. Повторить упражнение с левой рукой, а затем с обеими руками одновременно.

С9 Мышцы живота и спины

• Глубоко вдохнуть, напрячь мышцы живота, и побыть в таком положении, задержав дыхание. Выдохнуть и расслабить живот. Повторить. Прислушиваться к ощущениям.

• Приподнять таз над полом, опираясь на пятки, локти и плечи. Побыть в напряжении, затем снова опустить таз на пол и расслабится.

• Приподнять на несколько сантиметров грудной отдел позвоночника, опираясь на локти и затылок. Зафиксировать тело в этом положении, напрягая мышцы. Опуститься на пол и расслабиться.

С10 Мышцы головы и лица

• Приподнять голову, направить подбородок к груди. Плечи не должны отрываться от пола. Напрячь мышцы, удерживать напряжение, расслабить.

• Сжать челюсти, напрягая их, побыть в этом положении, расслабиться. Следить за ощущениями.

• Наморщить лоб, зафиксировать состояние напряжения, побыть в нем несколько секунд, затем расслабиться.

• Плотно сжать губы, напрягая мышцы рта, зафиксировать напряжение, расслабить.

• Упереть кончик языка в верхнее небо, напрячь язык, подержать его в таком положении, после чего расслабить.

• Зажмурить глаза, напрягая мышцы век, зафиксировать состояние напряжения на несколько секунд. Расслабить мышцы.

С11 Завершающее упражнение

• Теперь необходимо напрячь все группы мышц одновременно: руки, ноги, спина, живот, плечи, лицо. Напрячь, зафиксировать напряжение на несколько секунд, после чего максимально расслабить все тело. Повторить упражнение несколько раз, добиваясь полного расслабления. Побыть в расслабленном состоянии несколько минут, глубоко вдыхая и выдыхая воздух. Гимнастика окончена.

Метод прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону подходит для ежедневного применения. Мускульная память поможет мышцам запомнить упражнения, и при последующих занятиях состояние расслабления будет наступать очень быстро.

Релаксация по Джекобсону

Привет, дорогие читатели! Недавно заметила, что на мой блог часто заходят люди в поисках информации о нервно-мышечной релаксации по Джекобсону, хотя отдельной статьи у меня по ней нет. Сегодня исправляю недостаток и представляю один из самых эффективных способов восстановления сил – релаксацию по Джекобсону. В целом релаксации позволяют быстро достигнуть максимальной степени расслабления. После напряженного дня — это одна из самых эффективных методик восстановления сил. Релаксация по Джекобсону выделяется из других релаксаций тем, что она сочетает напряжение мышц и расслабление, чем достигается еще более сильный эффект. Человек при этом находится в статичном состоянии: сидя или стоя. То есть ее можно выполнять и на рабочем месте, дома перед сном и даже тихонечко в общественном транспорте. Так вы прибудете домой с работы отдохнувшими. А если будете выполнять эту технику вечером, то утром будете просыпаться полными сил и энергии.

Релаксация по Джекобсону относится к профессиональным психотерапевтическим релаксациям, но разучить ее несложно и собственными силами. Автором методики является американский невролог Эдмунд Джекобсон (1888 — 1983). Метод широко распространен в европейских странах, в США и сейчас получает широкое распространение в России. Эффективность методики доказана клиническими экспериментами. Главная цель релаксации — достижение глубокого расслабления тела для быстрого восстановления сил и освобождения от последствий стрессовых состояний.

Эта релаксация также подходит для выполнения ее с детьми, особенно, легковозбудимыми и гиперактивными, а также с детьми, которые долго засыпают. Здесь нужны небольшие игровые хитрости. Например, вместо того, чтобы просто сжимать кулаки, нужно сказать ребенку, чтобы он представил, что выжимает апельсины и т.д.

Далее я приведу тексты релаксаций. Вы можете их прочитать и сразу выучить упражнения. Можете начитать их себе самостоятельно на диктофон.

Время выполнения релаксации в в моем сборнике в положении лежа — 8 минут 36 секунд, в положении сидя — 15 минут 5 секунд.

Релаксация по Джекобсону (в положении лежа)

(/ — короткая пауза // — средняя пауза /// — длинная пауза)

Лягте на ровную поверхность на спину./ Закройте глаза./ Дышите свободно во время всех упражнений./ Не задерживайте дыхание./ Охватите внутренним взором свое тело./// Если вы чувствуете зажимы, напряжения, на выдохе освободитесь от них./ Выдохните сейчас.// Расслабьтесь полностью.///

 Направьте свое внимание на носки ног. // Сделайте глубокий вдох и на выдохе вытяните носки ног от себя…/ Зафиксируйте напряжение./// Напряжение не должно причинять боли.//  Теперь расслабьтесь./// Наблюдайте за ощущениями.///

Теперь с усилием потяните носки стоп на себя. // Зафиксируйте напряжение. /// Напоминаю, напряжение не должно причинять боли. // Полностью расслабьте носки./// Наблюдайте за различием в ощущениях. //Насладитесь им.///

Теперь Вам предстоит приподнять ноги от пола на 10-20 см…/// Если Вам очень тяжело держать ноги так низко, то приподнимите их выше или держите столько, сколько можете./  Поднимите ноги сейчас./ Раз… / два…/ три… / четыре… / пять…// Теперь опустите ноги./ Насладитесь расслаблением, наполняющим Ваше тело./// Сконцентрируйтесь на различии в ощущениях, запомните их… ///

Теперь Вам нужно будет приподнять таз на несколько сантиметров./ Опирайтесь в упражнении на пятки, локти, плечи, шею./ Приподнимите таз сейчас. /.Раз…/ два…/ три…/четыре… /пять…/ Расслабьтесь… Почувствуйте разницу между Вашими ощущениями до и после упражнения./// Насладитесь тем, как расслаблены ваши ноги.///

Теперь перейдем к рукам./ Вам нужно будет сжать кулаки и зафиксировать напряжение./ Сожмите кулаки сейчас. /Раз,/ два/, три/, четыре/, пять./ Расслабьтесь./// Что вы чувствуете в кулаках? //Тяжесть? /Тепло?/ Негу?/ Любое ощущение допустимо.//

Сейчас мы будем напрягать всю руку путем вдавливания напряженной руки в поверхность, на которой вы лежите. / Итак, напрягите распрямленную кисть правой руки, /предплечье,/ бицепс и трицепс/ и вдавите с силой  всю руку в поверхность, на которой лежите./ Зафиксируйте напряжение./ Раз…/ два…/ три…/четыре…/ пять…/Теперь расслабьтесь./// Почувствуйте, как кровь приливает к рукам, //они становятся тяжелыми и теплыми.///

Теперь перенесите свое внимание на грудной отдел. Приподнимите грудной отдел, опираясь на локти и затылок, будто ниточка от груди тянет вас к небу. Раз… два… три…четыре… пять. Расслабьтесь…Насладитесь состоянием расслабленности.

Теперь направьте внимание на заднюю часть шеи. Приподнимите голову, направляя подбородок к груди… При этом плечи и лопатки не нужно отрывать от пола… Расслабьтесь. Сконцентрируйтесь на различии в ощущениях до упражнения и после его.

Теперь перейдем к лицу. Поднимите брови и зафиксируйте напряжение. Раз… два… три… четыре… пять… Расслабьтесь. Это упражнение помогает снять напряжение с глаз. Почувствуйте разницу в состоянии мышц до и после упражнения.

Теперь плотно зажмурьте глаза и зафиксируйте напряжение Раз… два… три… четыре… пять… Расслабьтесь. Почувствуйте приятное расслабление вокруг глаз.

Направьте внимание на скулы. Стисните зубы, чтобы напряглись жевательные мышцы, но не до болевых ощущений. Раз… два… три…четыре… пять… Теперь расслабьтесь…

Теперь направьте внимание на губы. Плотно сожмите губы, чтобы напрячь мышцы. Раз…два… три…четыре… пять… Расслабьтесь. Насладитесь расслабленным состоянием мышц глаз, скул, губ.

А теперь ощутите все тело целиком. Вы расслаблены. Вы абсолютно расслаблены. Кровь легко струится по вашим расслабленным мышцам, наполняя вас энергией и радостью.

Если вы хотите заснуть, выключитесь на этом моменте запись.

Если вы хотите продолжать активную деятельность прислушайтесь к окружающим вас звукам… Сделайте глубокий вдох…Пошевелите пальцами рук… Пальцами ног… Потянитесь… Повернитесь на бок. Релаксация окончена.

Релаксация по Джекобсону (в положении сидя)

Устройтесь поудобнее на стуле или в кресле. Закройте глаза. Расслабьтесь. Дышите свободно во время всех упражнений. Не задерживайте дыхание. Охватите внутренним взором свое тело. Если вы чувствуете зажимы, напряжения, на выдохе освободитесь от них. Выдохните сейчас. Расслабьтесь полностью.

Сейчас вам предстоит сжать правый кулак и сильно напрячь его. Причем напрягаться должен только кулак, а не мышцы руки. Сожмите правый кулак сейчас. Вы не должны чувствовать сильной боли. Раз, два, три, четыре, пять. Разожмите кулак и почувствуйте расслабление. Сравните свои ощущения до и после упражнения. Проделаем то же самое с левым кулаком. Сожмите его сейчас и сильно напрягите его. Раз, два, три, четыре, пять. Разожмите кулак и почувствуйте расслабление. Сравните свои ощущения. Повторим упражнение с двумя кулаками одновременно. Сожмите кулаки и сильно напрягите их. Раз, два, три, четыре, пять. Разожмите кулаки и почувствуйте расслабление. Сравните свои ощущения.

Сейчас вам предстоит согнуть правую руку в локте и напрячь бицепс.   Сделайте это сейчас. Напрягите бицепс как можно сильнее, но остановитесь, если почувствуете боль. Раз, два, три, четыре, пять. Разогните локоть, расслабьте бицепс и почувствуйте разницу. Попытайтесь максимально почувствовать расслабление бицепса. Сравните ваши ощущения в обеих руках. Повторим то же самое левой рукой. Согните левую руку в локте и напрягите бицепс как можно сильнее. Раз, два, три, четыре, пять. Разогните локоть, расслабьте бицепс. Максимально почувствуйте расслабление бицепса. Повторим то же самое одновременно двумя руками. Согните руки в локте и напрягите бицепсы. Раз, два, три, четыре, пять. Разогните локоть, расслабьте бицепс.

Теперь расслабим трицепсы – мышцу на обратной стороне руки, противостоящую бицепцу. Вытяните руки вперед, положите их тыльной стороной на ноги, немного надавите и почувствуйте напряжение трицепса. Раз, два, три, четыре, пять. Верните руки в исходное положение, расслабьтесь, почувствуйте разницу в ощущениях. Повторите еще раз. Напрягите трицепс рук. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьте. Еще раз сравните ваши ощущения.

Теперь сделаем упражнение, объединяющие все прорабатываемые мышцы рук. Сожмите кулаки, согните руки в локтях, притяните кулаки к себе, напрягите бицепцы и трицепцы, используя надавливание локтей на тело. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьтесь. Насладитесь теплом и негой в мышцах. Такое «объединенное» упражнение можно делать, когда нет времени на все упражнение полностью.

Перенесем внимание с рук на лицо.

Поднимите брови. Сильнее. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьтесь.  Теперь сильно зажмурьте глаза, ощущайте напряжение. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьтесь, не открывая глаз. Почувствуйте расслабление мышц лба, глаз. Сейчас крепко сожмите зубы, напрягите челюсти. Боли быть не должно. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьтесь, чуть-чуть приоткройте рот. Теперь крепко прижмите язык к верхнему нёбу. Ощущайте напряжение языка. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьтесь, опустив язык. Округлите губы, как будто вы хотите произнести букву «о», расслабьтесь. Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением.

Теперь напрягите все мышцы лица. Все, которые вы только что прорабатывали. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьтесь. Ощутите расслабление всех мышц вашего лица: лоб, глаза, челюсти, язык расслабляются. Ощутите тепло и тяжесть во всех мышцах лица. Такое «объединенное» упражнение можно делать, когда нужно быстро расслабиться, и нет времени на выполнение всех упражнений по отдельности.

Теперь переходим к мышцам спины и шеи.

Поднимите плечи к ушам. Станьте похожими на черепашку, которая прячет голову в панцирь. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьтесь. Повторите упражнение, так как эти мышцы шеи и спины обычно являются сильно «загруженными». Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьтесь.

Теперь наклоните голову вперед как можно сильнее, коснитесь подбородком груди, ощутите натяжение шеи. Поднимите голову и расслабьте мышцы. Поверните голову налево до отказа. Отметьте напряжение. Верните в исходное положение. Поверните голову направо до отказа, почувствуйте напряжение. Верните голову в исходное положение. Расслабьтесь. Сравните ваши ощущения. Наклоните голову назад. Почувствуйте натяжение шеи. Верните голову в исходное положение. Расслабьтесь, почувствуйте тепло и расслабление.

Теперь сведите лопатки и опустите плечи. Ваша спина должна стать ровной. Раз, два, три, четыре, пять.  Сделайте круговое движение плечами с максимальной амплитудой. Верните плечи в исходное положение. Расслабьтесь. Ощутите приятный контраст между напряжением и расслаблением. Выгните позвоночник дугой, как кошка, и ощутите напряжение вдоль позвоночника. Вернитесь в исходное положение. Вогните позвоночник и вернитесь в исходное положение. Почувствуйте расслабление, оно разливается по всей спине. Ваша спина и шея сейчас тяжелые и теплые. Ощутите приятную негу.

Упражнения для спины и шеи лучше все выполнять по отдельности.

Теперь перенесите внимание на нижнюю часть тела. Напрягите мышцы живота. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьте. Ощутите разницу. Напрягите ягодицы и бедра, чтобы вы немного приподнялись на сиденье. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьтесь… Отметьте разницу в ощущениях. Еще раз напрягите ягодицы и бедра. Сохраняйте их в напряженном состоянии. Сохраняя напряжение в ягодицах и бедрах, потяните ступни, носки — на себя, ощутите напряжение икроножных мышц. Зафиксируйте напряжение. Расслабьтесь. Еще глубже… глубже. Почувствуйте расслабление всех мышц нижней части вашего тела. Отметьте, как ваши ноги тяжелеют по мере расслабления. Ноги расслаблены и тяжелы. Ощутите тепло, распространяющееся по вашим ногам. Ноги тяжелые и теплые.

Все ваше тело тяжелое и теплое. Вы максимально расслаблены. Побудьте в этом состоянии какое-то время. Насладитесь абсолютной расслабленностью тела. Теперь пошевелите пальчиками, потянитесь, сделайте движения, которые вы обычно делаете, просыпаясь. Теперь можете возвращаться к вашей обычной деятельности.

С уважением,

Мария Хайнц

ИГРОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ РЕЛАКСАЦИИ ПО МЕТОДИКЕ Э. ДЖЕКОБСОНА ДЛЯ ДЕТЕЙ ДОШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА. | Методическая разработка (подготовительная группа):

Перспективное планирование релаксационных упражнений для старших дошкольников (5 – 6 лет)

Сентябрь

     1 неделя.  «Спящий котёнок».  Представьте себе, что вы весёлые, озорные котята. Котята ходят, выгибают спинку, машут   хвостиком (напряжение). Но вот котята устали…начали зевать, ложатся на коврик и засыпают. У котят   равномерно поднимаются и опускаются животики, они спокойно дышат (расслабление).

    2 неделя. «Прогулка». Дети сидят на стульях. Мышечное напряжение = ходьба и бег приподнятыми ногами, не касаясь пола. Далее – ноги стоят, руки свисают, расслабление.

     Мы собрались погулять. Все быстрей, не отставать!

     Мы немножко побежали, наши ножки подустали.

     Мы тихонько посидим, ну а дальше поглядим.

    3 неделя.   «Улыбнись – рассердись». Дети сидят. Улыбаются – все тело расслаблено, все вокруг хорошо. Но вдруг мы рассердились – брови нахмурились, руки упираются в бока кулачками, все тело напрягается. И снова все хорошо, мы улыбаемся.

     4 неделя. «Грибок». Дети сидят на корточках, затем медленно поднимаются = «грибок растет». Выпрямились (напряжение). Вот какой красивый гриб! Затем гриб старится, медленно оседает = дети расслабленно опускаются на корточки, опускают руки, склоняют головы.

Октябрь

   1 неделя.  «Холодно – жарко». На улице холодно, мы съежились, замерзли (присели на пол, подтянули и обхватили колени, опустили голову, мышцы напряжены). Звенит  волшебный колокольчик, снова лето, жарко, мы на пляже (лежим на спине, все мышцы расслаблены).

   2 неделя. «Осенний лист». (Крепкий лист = прямая спина, руки в стороны, мышечное напряжение). Лист на веточке такой красивый, ровный, крепкий. Но ведь это же осень, подул ветерок, и лист плавно оторвался от веточки и, медленно кружась, опустился на землю (расслабление). Но вот снова дунул ветер, уже с другой стороны – лист взлетел над землей, зацепился за веточку. Вот он какой красивый, развернулся, чтобы издалека его было видно. Но снова дует ветер, снова лист плавно опустился на землю. Но что это? Хлоп! Закончилось волшебство, мы снова в группе, а за окном осень.

     3 неделя. «Тропинка». Мы идем большими шагами. Попадаем на кочки. Оступиться с кочек нельзя, промочим в лужах ноги. Дошли до солнечной полянки, легли, расслабились, загораем. Потом встали и идем обратно (вновь мышечное напряжение). Пришли домой, устали, сели на стульчики и расслабились. Хлоп! Вот мы и снова дети в группе, на стульчиках красиво сидим.

    4 неделя. «Пружинки». Дети сидят на стульях, носки поднимаются, пятки упираются в пол, руки с силой давят на колени. Затем полное расслабление.

     Что за странные пружинки упираются в ботинки?

     Мы ногами их прижмем, крепче-крепче подожмем!

     Крепко-крепко прижимаем! Нет пружинок, отдыхаем.

Ноябрь

    1 неделя.   «Цветок распустился». Я – бутон (дети присели на пол, обхватили подтянутые к себе колени, опустили головы, мышцы напряжены). Светит теплое солнце, я расту (медленно поднимаются, улыбаются, расслабленно раскачивают руками). Солнце исчезло, темно, настала ночь, мои лепестки закрываются (исходное положение), и вновь всходит солнце…. и т.д.

     2 неделя. «Жарко-холодно». Мы сидим в лесу холодным осенним вечером. Холодно! (Мышечное напряжение). Но вот наш костер разгорелся. Нам тепло, жарко… (Расслабление). Костер постепенно затухает. Вновь холодно. Подбросим веток, он вновь разгорелся и нам тепло и т.д.

    3 неделя. «Штанга». Дети сидят на стульях.

     Мы – спортсмены хоть куда, штангу вверх держать, раз – два!       (напряжение)

      Ручки наши подустали, штангу вниз мы опускаем,

     Сядем тихо, посидим, на спортсменов поглядим.      (расслабление)

    4 неделя.   «Бабочка». Бабочка летает медленно по группе, взмахивает руками-крыльями (напряжение). По сигналу колокольчика бабочки садятся на цветок (стульчик). Руки- крылья опущены, голова опущена, тело расслаблено. Вновь звенит колокольчик, бабочки полетели и т.д.

Декабрь

     1 неделя.   «Вьюга и сугроб». Мы —  снежинки. Заметает вьюга, мы летим в разные стороны (стоя на месте, с силой раскачиваемся из стороны в сторону с поднятыми руками – все мышцы напряжены). Ветер стих, а из снежинок получился большой сугроб. Замерли снежинки, расслабились (дети садятся на пол, как удобно, расслабляют мышцы).

    2 неделя. «Мячики». Один ребенок – мяч, другой его надувает. «Мячик» — ноги полусогнуты, мышцы расслаблены, голова опущена, руки висят. Другой ребенок надувает мяч – «С-с-с…» Мяч постепенно выпрямляется, руки в стороны, щеки надуты, смотрит вверх, мышцы напряжены. Выдернем насос, мяч спущен, как раньше. Далее дети меняются местами.

    3 неделя. «Холодный – теплый». Представьте себе, что вы играете на солнечной полянке. Вдруг подул холодный ветер. Вам стало холодно, вы замёрзли, обхватили себя руками, голову прижали к рукам – греетесь (напряжение). Согрелись, расслабились. Но вот снова подул холодный ветер…

    4 неделя. «Самолеты». Во время чтения стихотворения дети раскидывают руки, мышцы напряжены, спина выпрямлена. Парашюты опустились, сели на стулья и расслабились, руки вниз, голова опущена.

     Руки в стороны, в полет отправляем самолет.

     Правое крыло вперед, левое крыло вперед,

     Улетает самолет. Впереди огни зажглись,

     К облакам мы поднялись.

     Вот лес, мы тут приготовим парашют.

     Парашюты все раскрылись,

     Мы легонько приземлились.

Январь

    1  неделя.  «Шишки».  Представьте себе, что вы – медвежата и с вами играет мама – медведица. Она бросает вам шишки. Вы их ловите и с силой сжимаете в лапах(напряжение). Но вот медвежата устали и роняют свои лапки вдоль тела – лапки отдыхают. А мама – медведица снова кидает шишки медвежатам…

    2 неделя. «Одежда». Мы – одежда в магазине на вешалках – плечиках. Висим красиво, ровно (Плечи развернуты, спина прямая, ноги вместе, руки в стороны, мышцы напряжены). Вот нас заметили и купили. Аккуратно сняли один рукав (расслабили, опустили одну руку), второй рукав, аккуратно сложили (Сгибаемся в поясе, руки свободно свисают). Нас принесли домой, повесили в шкаф (Вновь мышечное напряжение). Затем аккуратно сняли (расслабление). Надели на малыша. Хлоп! Мы – дети в нарядной одежде.

    3 неделя. «Воздушный шар». Шарики сложены (расслабленный наклон). Надуем их медленно (дети распрямляются, руки вверх), они распрямились, полетели(раскачиваем поднятыми руками, мышцы напряжены), а затем сдулись через маленькую дырочку (медленно расслабляемся, опускаем руки, наклоняемся). Мы заклеили дырочку и опять надуваем шарики.

    4 неделя. «Клякса».Я —  клякса, растекаюсь по полу, все мои мышцы расслабляются. Но вот я начинаю высыхать, медленно пятно краски уменьшается, я медленно подтягиваю руки, ноги, сажусь (на полу). И снова я – это я, стою рядом с друзьями.

Февраль

 1 неделя.  «Кулачки». Отдыхаем. Руки на коленях. Что это? Волшебная сила сжала руки в кулачки, сильно, еще сильнее…  Попробуем пересилить ее, пошевелим пальчиками, подуем. Вот какие стали легкие пальчики

 2 неделя. Сосулька». На 1 строку – мышечное напряжение, руки над головой, тянемся вверх. На 2 строку – мышечное расслабление, руки расслаблены, висят, голова опущена.

     У нас под крышей сосулька висит,

     Солнце взойдет, сосулька растает и упадет.

     3 неделя.   «Ледяные фигуры».(Мышечное напряжение — фигуры, расслабление – лужицы). Зима, ночь, во дворе ледяные фигуры. Какие красивые, будто хрустальные! Динь — дон! (дотрагиваемся до  детей). Утром солнце пригрело, фигуры медленно тают, растекаются лужицы… Снова вечер, снова ночь, снова встали сказочные ледяные фигуры. Динь — дон! Но настало утро, медленно тают фигуры. Снова лужицы во дворе. Хлоп! Все исчезло! Мы снова дети в группе.

    4 неделя. «Снеговик». На первую часть стихотворения дети «скатывают» снежный ком, затем изображают снеговика: руки на поясе, спина прямая, мышцы напряжены, улыбка. Снеговик растаял, мышцы расслаблены, руки упали вниз, голова опущена.

     Давай, дружок, смелей, дружок, кати по снегу свой снежок.

     Он превратится в снежный ком и станет ком снеговиком.

     Его улыбка так светла! Два глаза, шляпа, нос, метла!

     Но солнце припечет слегка – увы! И нет снеговика!

Март

     1 неделя.   «Пылесос». Пылинки весело танцуют в луче солнца, по сигналу колокольчика кружатся все медленнее, садятся на пол. Спина и плечи расслаблены, руки опущены, голова наклонена вниз. Заработал пылесос, он собирает пылинки. Кого воспитатель коснулся, тот медленно уходит на стульчик.

    2 неделя. «Олени».  Руки —  рога очень твердые. Мы пробиваемся сквозь заросли. Пальцы сильно растопырены (рога ветвистые).

Посмотрите, мы олени! Рвется ветер нам навстречу!

Ветер стих, ослабли плечи, руки снова на коленях,

Руки не напряжены, расслаблены.

Посмотрите, девочки и мальчики, отдыхают наши пальчики.

    3 неделя. «Гуси». Идем гуськом, растопырили крылья, шипим: «Ш-ш-ш-ш…», крылья раскинули, сердимся (мышцы напряжены). Но присмотритесь! Вокруг все знакомые, улыбнемся друг другу, расслабимся, опустим крылья – руки.

    4 неделя. «Резиновые игрушки». Я – насос, а вы резиновые игрушки, сейчас вы спущены, мышцы расслаблены. С каждым качком насоса игрушки раздуваются все больше и больше, руки в стороны, щеки надуты, смотрим вверх, мышцы напряжены. Выдернем насос, игрушки спущены, как раньше, мышцы расслабились.

Апрель

     1 неделя. «Мыльные пузыри». Встряхнули бутылочку, открутили крышку (показ жестами), медленно и долго подули в колечко (вдох носом, выдох – ртом). Ах, какие красивые мыльные пузыри! Покажите, как они взлетают. ( Мышцы напрягаются, руки вверху сцеплены в круг и тянутся вверх, голова повернута вверх, смотрим на руки).Ой! Лопнули пузыри, только мыльная лужица осталась (расслабили мышцы).

     2 неделя. «Шарик». Очень быстро напрягаем мышцы с первыми строками стихотворения: руки в стороны, щеки надуты, смотрим вверх, мышцы напряжены. Во время второй части стихотворения мышцы расслабляются, руки вниз, голова опущена.

     Надуваем быстро шарик, он становится большой.

     Вдруг шар лопнул, воздух вышел, стал он тонкий и худой.

    3 неделя. «Ныряльщики».  Мы купаемся в море, «ныряем» и плывем под водой. Наклон, смотрим вперед, руками делаем жесты пловца, мышцы напряжены. Выныриваем (выпрямляемся). Ложимся загорать, солнце припекает, тепло, мы расслабились. Жарко. Снова идем купаться и т.д.

    4 неделя. «Солнышко и тучка».  Представьте себе, что вы загораете на солнышке. Но вот солнце зашло за тучку, стало холодно – все сжались в комочек чтобы согреться (мышечное напряжение, задержать дыхание). Солнышко вышло  из-за тучки, стало жарко – все расслабились (на выдохе).

Май

     1 неделя. «Цветы и дождь». Какие красивые цветы! (дети стоят с поднятыми руками, кисти рук показывают «тюльпан» = мышечное напряжение). Давно не было дождя. Цветы завяли. Сначала опустились головки (дети опустили руки, склонили головы, плечи расслаблены), потом листья (расслаблены опущенные руки), затем весь стебелек согнулся до земли (наклон с расслабленными руками). Вдруг закапал дождик, цветы стали медленно оживать (повтор движений в обратном порядке).

    2 неделя. «Загораем». Дети лежат на полу на спине.

     Мы прекрасно загораем, выше ноги поднимаем.

     Держим, держим, напрягаем,

     Загорели, опускаем, ноги не напряжены и расслаблены.

    3 неделя. «Спортсмены». На первую часть стихотворения напрягаются все мышцы, дети стоят на одной ноге, раскинув руки в стороны, на вторую часть – мышечное расслабление.

     Спортом надо заниматься, каждый день тренироваться,

     Руки в стороны, не падай, очень трудно так стоять,

     Ногу на пол не спускать!

     Мы все мышцы напрягаем,

     А теперь их расслабляем.

     Опускаем руки вниз. Ну-ка, быстро улыбнись!

    4 неделя. « Облака». Дети лежат на ковре.  Воспитатель говорит: «Представьте себе тёплый летний вечер. Вы лежите на траве и смотрите на проплывающие в небе облака – такие белые, большие, пушистые облака в голубом небе. Вокруг всё тихо и спокойно, вам тепло и уютно. Вы начинаете медленно и плавно подниматься в воздух, всё выше и выше, к самым облакам. Ваши ручки лёгкие, лёгкие, ваши ножки лёгкие, все ваше тело становится лёгким, как облачко. Вот вы подплываете к самому большому и пушистому, к самому красивому облаку на небе. Ближе и ближе. И вот вы уже лежите на этом облаке, чувствуете, как оно нежно обнимает вас, это пушистое и нежное облако… Вам хорошо и приятно. Вы расслаблены и спокойны. Но вот облачко опустило вас на полянку. Улыбнитесь своему облачку. Потянитесь и откройте глаза. Вы хорошо отдохнули на облачке. А сейчас  снова вернулись обратно в детский сад. 

2.3. Нервно-мышечная релаксация. Психологические технологии управления состоянием человека

2.3. Нервно-мышечная релаксация

Начало научной разработки приемов формирования состояния релаксации связано с именем известного психоневролога Э. Джекобсона, установившего в 1930-х гг. существование выраженной зависимости между повышенным тонусом скелетной мускулатуры и различными формами отрицательного эмоционального возбуждения: тревожности, страха, смущения и т. п. Для устранения этих неприятных ощущений он предложил использовать серию простых физических упражнений для снятия напряжения с основных мышечных групп тела (Jacobson, 1978).

Суть предложенного метода состоит в уменьшении степени напряжения и последующего расслабления (релаксации) основных мышечных групп тела, вследствие чего уменьшается эмоциональное напряжение. Иными словами, мышечная релаксация вызывает релаксацию психологическую.

В соответствии с этим им была создана специальная система упражнений – техника «прогрессивной», или активной, нервно-мышечной релаксации (Эверли, Розенфельд, 1985; Mitchell, 1977),которая представляет собой курс систематических тренировок по произвольному расслаблению различных групп поперечно-полосатых мышц.

Каждое упражнение состоит из чередующихся периодов максимального сокращения и быстро следующего за ним расслабления определенного участка тела. Непосредственным эффектом выполнения подобных упражнений является достаточно полное снятие напряжения в задействованной мышечной группе, усиление кровенаполнения сосудов данной области. Субъективно процесс расслабления представлен ощущениями тепла и тяжести, размягчения, распространения волны тепла и приятной тяжести в прорабатываемом участке тела, чувством покоя и отдыха. Названные ощущения – следствие устранения остаточного, обычно незамечаемого напряжения в мышцах, усиления кровенаполнения сосудов данной области и, соответственно, усиления обменных и восстановительных процессов.

Таким образом, в основе техники нервно-мышечной релаксации лежит прямое воздействие на определенные физиологические системы, приводящее к возникновению ощутимых сдвигов в психической сфере. Независимо от особенностей разных модификаций техники нервно-мышечной релаксации, процесс обучения соответствующим навыкам включает три основные стадии. На первой из них у человека вырабатываются навыки произвольного расслабления отдельных мышечных групп в состоянии покоя. Затем они объединяются в целостные комплексы, обеспечивая (по желанию) либо расслабление всего тела, либо отдельных его участков. При этом тренировка сначала проводится в состоянии покоя, а потом может включаться в процесс выполнения некоторых видов деятельности – чтение, письмо, наблюдение и др., не затрагивая при этом мышц, участвующих в реализации соответствующих двигательных актов. Цель заключительной стадии состоит в усвоении так называемого «навыка отдыха» (habit of repose), позволяющего произвольно вызывать расслабление в тех жизненных ситуациях, когда необходимо быстро снять или уменьшить степень острых аффективных переживаний, перенапряжения (Свядощ, 1971; Эверли, Розенфельд, 1985).

Исследования показывают, что использование техники нервно-мышечной релаксации обладает терапевтическим эффектом при бессоннице, гипертонической болезни, мигренях, невротических состояниях (Карвасарский, 1985; Benson, 1983; Mitchell,1977). Тем более уместно использование этих простых приемов в профилактических целях как своеобразного «психогигиенического средства».

Для снятия усталости и эмоционального напряжения активной релаксации подлежат все основные участки тела, «прорабатываемые» в определенной последовательности, например: мышцы конечностей (ноги, руки), туловище, плечи, шея, голова, лицо. Время, требуемое для выполнения на начальных стадиях тренировки, составляет от 40 мин. (при двукратном выполнении каждого упражнения) до 18-20 мин. (при однократном выполнении упражнений).

Противопоказаниями для выполнения отдельных упражнений по расслаблению являются патологии соответствующих органов, а также возраст до 12 лет. При наличии каких-либо заболеваний перед началом использования приемов нервно-мышечной релаксации требуется пройти консультирование и получить разрешение врача.

Техника нервно-мышечной релаксации может быть реализована в нескольких модификациях. В профессионально-прикладных целях наиболее часто применяется вариант методики Д. Гир-дано и Дж. Эверли (Эверли, Розенфельд, 1985). Базовый вариант сеанса данной модификации представлен в переводе А.Б. Леоновой и О.Н. Могилевой (Леонова, 1984).

Текст сеанса нервно-мышечной релаксации

Вводная информация.

… Основные предпосылки занятий нервно-мышечной релаксацией состоят в следующем:

1. Стресс и тревожность связаны с мышечным напряжением.

2. При ослаблении напряжения мышц можно достигнуть значительного уменьшения переживания беспокойства, тревоги, других проявлений повышенного возбуждения.

3. Ощущения расслабления мышц легче достигнуть и почувствовать при сравнении с напряжением.

Использование приемов релаксации – мощное средство, позволяющее полностью расслабиться и обрести душевное равновесие. Однако это активно вырабатываемый навык и, как всякий навык, требует упорной тренировки. Ошибка большинства людей, начинающих заниматься релаксацией, состоит в том, что они стремятся форсировать овладение этой процедурой. Но для того, чтобы добиться успеха, нужна практика и терпение. И тем не менее, неужели Ваше здоровье и хорошее самочувствие не стоят 15 мин. ежедневных занятий?

Предварительная инструкция. Прежде чем начать заниматься, найдите спокойное место с приглушенным освещением. Сядьте в удобное кресло… Освободитесь от стесняющей Вас одежды – жмущих поясков, галстуков, тяжелой верхней одежды, тесной обуви. Снимите часы, очки или контактные линзы…

Система релаксационных упражнений предполагает напряжение с последующим расслаблением каждой группы мышц в течение 5 сек., которые повторяются дважды. Однако если Вы чувствуете остаточное напряжение в мышце, то можно увеличить количество сокращений мышечных групп до семи раз. Следует помнить, что мышечное напряжение не тождественно мышечной боли или другим неприятным ощущениям: непроизвольной дрожи, подергиваниям и др. В этих случаях следует снизить степень произвольного сокращения или просто отказаться от упражнения. Если Вы хотите расслабить все тело, то на это потребуется около 20 мин. Можно сократить это время, релаксируя меньшее число мышечных групп.

И, наконец, во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание. Дышите нормально или, если это удобнее, вдыхайте во время напряжения и выдыхайте при расслаблении мышц.

Основная инструкция. Теперь Вы готовы к постепенному расслаблению большинства мышечных групп для того, чтобы достигнуть состояния общей релаксации. Расположитесь как можно удобнее, пусть ничто Вас не стесняет… закройте глаза. Начнем с того, что обратим внимание на Ваше дыхание. Дыхание – это метроном нашего тела. Так давайте посмотрим, как работает этот метроном. Следите внимательно, как воздух попадает в ноздри и дальше проходит в легкие. По мере того, как Вы вдыхаете, живот и грудная клетка расширяются, при выдохе они сужаются. Сосредоточьтесь на Вашем дыхании… (пауза 30 сек.).

В каждом случае, когда мы будем фокусировать внимание на определенной мышечной группе, перед началом выполнения упражнения я дам подробные объяснения относительно того, как его надо делать. Поэтому не начинайте упражнения, прежде чем я скажу: «Готовы? Начали!»

Грудная клетка. Расслабление начнем с грудной клетки. Советую Вам, но только по моему сигналу и не раньше, сделать очень-очень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который Вас окружает. Сделаем это сейчас. Готовы? Начали! Сделайте очень глубокий вдох. Самый глубокий вдох! Глубже! Еще глубже! Задержите воздух… и расслабьтесь. Теперь выдохните весь воздух из легких и возвратитесь к нормальному дыханию. Почувствовали ли Вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? Заметили ли Вы расслабление после выдоха? Давайте запомним это ощущение, осознаем, оценим его, поскольку придется повторить это упражнение. Готовы? Начали! Вдохните глубоко! Очень глубоко! Глубже, чем прежде! Глубже, чем когда-либо! Задержите вдох и расслабьтесь. Быстро выдохните и верните исходное дыхание. Почувствовали теперь напряжение? Почувствовали расслабление? Попытайтесь сосредоточиться на разнице Ваших ощущений, чтобы затем с большим успехом повторить все снова.

(Между упражнениями – пауза 10 – 15 сек.)

Нижняя часть ног. Обратимся к ступням и икрам. Прежде чем начать, поставьте обе ступни плотно на пол. Теперь я попрошу Вас оставить пальцы ног на полу и поднять обе пятки так высоко, как только это возможно. Готовы? Начали! Поднимите Ваши пятки! Поднимите их обе очень высоко. Еще выше! Задержите их в таком положении и расслабьте. Пусть они мягко упадут на пол. Вы должны были почувствовать напряжение в икрах. Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите пятки высоко. Очень высоко! А сейчас еще выше, выше! Задержите! А теперь расслабьте. При расслаблении Вы могли почувствовать покалывание в икрах, некоторую тяжесть, что соответствует расслабленному состоянию.

Теперь оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимите как можно выше, стараясь достать ими до потолка. Давайте попробуем. Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног. Выше! Еще выше! Еще! Задержите их! И расслабьте… Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног высоко! Выше! Еще выше! Ну еще чуть-чуть! Задержите! Расслабьте… Вы можете почувствовать покалывание в ступнях. Попытайтесь почувствовать это покалывание, а возможно и тяжесть. Ваши мышцы сейчас расслаблены. Пусть мышцы становятся все тяжелее и расслабленнее (пауза 20 сек.).

Бедра и живот. Теперь сосредоточим внимание на мышцах бедер. Это упражнение очень простое. По моей просьбе надо вытянуть прямо перед собой обе ноги – если это неудобно, можно вытягивать по одной ноге. При этом помните, что икры не должны напрягаться. Давайте начнем. Готовы? Начали! Выпрямляйте обе ноги перед собой. Прямо! Еще прямей! Прямей, чем было! Задержите! И расслабьте… Пусть ноги мягко упадут на пол. Почувствовали Вы напряжение в бедрах? Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Вытяните обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямей! Прямей, чем было прежде! Задержите! И расслабьте…

Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте себе, что Вы на пляже и зарываете пятки в песок. Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол! Тверже упирайтесь пятками! Еще тверже! Тверже, чем было прежде! Задержите напряжение! И расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол. Тверже! Еще тверже! Тверже, чем было! Еще! И расслабьте. Теперь в верхней части Ваших ног должно чувствоваться расслабление. Дайте мышцам расслабиться еще больше. Еще! Сосредоточьтесь на этом ощущении (пауза 20 сек.).

Кисти рук. Перейдем к рукам. Сначала я Вас попрошу одновременно обе руки сжать в кулаки. Сожмите вместе оба кулака настолько сильно, насколько это возможно. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко. Крепче, чем до сих пор! Еще крепче! Задержите! И расслабьте… Теперь давайте повторим. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко. Крепче! Еще крепче! Крепче всего! Задержите и расслабьте…

Для того, чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто растопырить пальцы настолько широко, насколько это возможно. Готовы? Начали! Раздвиньте Ваши пальцы широко. Шире! Еще шире! Задержите их в этом состоянии! Расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Растопырьте Ваши пальцы. Шире! Еще шире! Максимально широко! И расслабьте. Обратите внимание на ощущение теплоты и покалывания в кистях рук и предплечьях. Запомните эти ощущения (пауза 20 сек.).

Плечи. Теперь давайте поработаем над плечами. Мы несем на наших плечах большой груз напряжения и стресса. Данное упражнение состоит в пожимании плечами в вертикальной плоскости по направлению к ушам (мысленно попытайтесь достать до мочек ушей вершинами плеч). Давайте попробуем. Готовы? Начали! Поднимите плечи. Поднимите их выше. Еще! Выше, чем было! Задержите! Расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Поднимайте Ваши плечи как можно выше! Еще выше! Выше! Максимально высоко! И расслабьте. Очень хорошо! Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, полностью дайте им расслабиться. Пусть они становятся все тяжелее и тяжелее (пауза 20 сек.).

Лицо. Перейдем к лицевой области. Начнем со рта. Первое, о чем я попрошу – улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Это должна быть улыбка «до ушей». Готовы? Начали! Улыбнитесь широко. Еще шире! Шире некуда?! Задержите это напряжение! И расслабьте. Теперь повторим это упражнение. Готовы? Начали! Широкая улыбка! Широчайшая улыбка! Еще шире! Шире! Задержите! И расслабьте.

Для расслабления противоположной группы мышц сожмите губы вместе, будто Вы хотите кого-то поцеловать. Готовы? Начали! Сожмите губы вместе. Очень крепко сожмите их. Еще! Крепче! Сожмите их максимально крепко и плотно. Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Сожмите губы! Крепче! Вытяните их немного вперед! Еще крепче! Задержите! И расслабьте. Распустите мышцы вокруг рта – дайте им расслабиться! Еще больше и больше расслабьте их.

Теперь перейдем к глазам. Надо очень крепко закрыть глаза. Представьте, что в Ваши глаза попал шампунь. Готовы? Начали! Зажмурьте глаза. Очень крепко! Еще крепче! Совсем крепко! Задержите! Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Закройте плотнее Ваши глаза! Сильнее! Напрягите веки! Еще! Еще сильнее! Расслабьтесь.

Последнее упражнение заключается в том, чтобы максимально высоко поднять брови. Не забудьте, что Ваши глаза должны быть при этом закрыты. Готовы? Начали! Поднимите брови высоко. Как можно выше! Еще выше! Так высоко, как это только возможно! Задержите! Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите брови. Еще выше! Как можно выше! Еще! Задержите их в этом положении! И расслабьте. Сделайте паузу на несколько мгновений, чтобы почувствовать полное расслабление лица (пауза 15 сек.).

Заключительный этап. Сейчас Вы расслабили большинство основных мышц Вашего тела. Чтобы была уверенность в том, что все они действительно расслабились, я буду в обратном порядке перечислять мышцы, которые вы напрягали и затем расслабили. По мере того, как я буду называть их, старайтесь их расслабить еще сильнее. Вы почувствуете расслабление, проникающее в Ваше тело, как теплая волна. Вы чувствуете расслабление, начиная со лба, затем оно переходит на глаза и ниже на щеки. Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающую нижнюю часть лица, затем оно спускается к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук. Расслабляются Ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней. Вы чувствуете, что Ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Это приятное чувство. Задержите эти ощущения и насладитесь чувством расслабления (пауза 2 мин.).

Выход из состояния релаксации. Теперь постараемся вернуться в окружающий Вас мир. Я буду считать от 1 до 10. На каждый счет Вы будете чувствовать, что сознание становится все более и более ясным, а тело более свежим и энергичным. Когда я досчитаю до 10, откройте глаза! Вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо в этот день. Придет ощущение бодрости, свежести, прилива сил и желания действовать. Давайте начнем: 1 – 2 – Вы начинаете пробуждаться, 3 – 4 – 5 – появляется ощущение бодрости, 6 – 7 – напрягите кисти и ступни, 8 – потянитесь, 9 – 10 – теперь откройте глаза. Вы пробудились и готовы действовать. Ваше сознание ясное,Ваше тело отдохнуло.

В дополнение к приведенному содержанию сеанса нервно-мышечной релаксации на основании нашего опыта использования этой техники можно сказать следующее:

•применение данного метода эффективно в качестве базового средства формирования состояний аутогенного погружения. У абсолютного большинства ранее не занимавшихся лиц удается вызвать полноценное состояние релаксации уже на первом занятии;

•приведенный текст сеанса можно рассматривать в качестве ориентировочной схемы его проведения. В определенных пределах можно (и нужно) варьировать текст с целью подчеркивания наиболее важных моментов для обеспечения полного расслабления. Так, в случае необходимости можно давать более развернутую характеристику ощущений, сопровождающих расслабление определенных мышечных групп, например, детализировать зоны и направления распространения ощущений тепла и тяжести, а также сопутствующие им явления;

•перечень приведенных упражнений может быть расширен за счет включения дополнительных аналогичных по типу и несложных упражнений для тех же участков тела с целью более полного их расслабления. Так, для более полного снятия напряжения перенапряженных мышц шеи (и в дополнение – кожных покровов головы) следует ввести специальные упражнения для этих зон: откидывание головы назад с поднятым подбородком и, обратное, упор подбородка в область грудины и ключиц. При этом надо фиксировать внимание выполняющего упражнение на возникновении теплой, почти горячей зоны в области основания затылка;

•акцентирование в приведенном тексте ощущений тяжести и расслабления, возникающих после выполнения некоторых упражнений, должны быть дополнены фиксацией внимания и на ощущениях тепла. Это препятствует возникновению ощущений непреходящей тяжести в теле в пострелаксационный период. Кроме того, обогащается спектр субъективных переживаний состояния релаксации и облегчается переход к активному состоянию «на выходе» из расслабления;

•для активизации состояния на этапе выхода и формирования оптимального рабочего состояния целесообразно сочетать элементы текста из раздела «Выход из состояния релаксации» с выполнением соответствующих дыхательных упражнений, потягиваний и других видов разминки, свето-музыкальными воздействиями. Такая комплексная активизация особенно важна на начальном этапе обучения.

Для пополнения цикла упражнений, а также ознакомления с примерами использования метода нервно-мышечной релаксации в качестве самостоятельного профилактического средства целесообразно обратиться к книге Л. Митчелл «Простая релаксация: психологический метод снижения напряжения» (Mitchell, 1977).

Следует подчеркнуть, что в результате освоения навыка расслабления с помощью техники нервно-мышечной релаксации, создаются необходимые предпосылки для освоения других, более сложных приемов ПСР. Осознание различий в ощущениях, характеризующих напряженную и расслабленную мышцы, лежит в основе формирования субъективных критериев степени расслабленности, ненапряженности (представленных в виде «разницы напряжений») (Эверли, Розенфельд, 1985). Овладение целенаправленной концентрацией внимания на мире внутренних ощущений при регулярном выполнении полного цикла упражнений способствует формированию внутренних средств контроля и управления протеканием психических функций.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

как остановить приступ? Метод Джекобсона

1. Упражнение на напряжение мышц лица
Сожмите мышцы лица так, будто вы съели лимон. Одновременно крепко зажмурьте глаза, сожмите губы и зубы. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите мышцы, чтобы лицо максимально расслабилось – как во сне. Медленно выдохните. Повторите 3-5 раз.

2. Упражнение на напряжение мышц шеи и плеч
Поднимите плечи, напрягите мышцы шеи. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите мышцы, чтобы шея и плечи максимально расслабились. Медленно выдохните. Повторите 3-5 раз.

3. Упражнение на напряжение мышц плечей и предплечий
Согните руки в локтях так, чтобы предплечья касались плечей. Напрягиите руки, держа их на уровне груди. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите мышцы, чтобы руки максимально расслабились. Медленно выдохните. Повторите 3-5 раз.

4. Упражнение на напряжение мышц кистей рук
Сожмите кисти рук в кулаки. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите мышцы, чтобы кисти рук максимально расслабились. Разведите пальцы рук веером и напрягите мышцы, удерживающие пальцы в таком положении. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите мышцы, чтобы кисти рук максимально расслабились. Медленно выдохните. Повторите 3-5 раз.

5. Упражнение на напряжение мышц верхней части спины
Сведите лопатки, напрягите мышцы спины и плечей. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите мышцы, чтобы лопатки и плечи максимально расслабились. Медленно выдохните. Повторите 3-5 раз.

6. Упражнение на напряжение мышц живота и нижней части спины
Напрягите мышцы живота так, словно вы хотите приблизить пупок к позвоночнику. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите, чтобы мышцы живота и спины максимально расслабились. Вдохните и медленно выдохните. Повторите 3-5 раз.

7. Упражнение на напряжение мышц таза
Напрягите тазовые мышцы, сожмите мышцы ануса. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите, чтобы мышцы таза максимально расслабились. Медленно выдохните. Повторите 3-5 раз.

8. Упражнение на напряжение мышц ног
Напрягите бедренные и икроножные мышцы так, чтобы голени касались бедер. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите, чтобы мышцы ног максимально расслабились. Вдохните и медленно выдохните. Повторите 3-5 раз.

9. Упражнение на напряжение мышц стоп
Сожмите стопы, максимально приблизив пальцы ног к стопе. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите, чтобы стопы и пальцы ног максимально расслабились. Вдохните и медленно выдохните. Повторите 3-5 раз.

Методы релаксации — Поддержание Спокойного Состояния после коррекций — Каталог статей

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону — «Излечиться от панических атак и тревожности: нервно-мышечная релаксация по Джекобсону»

Всем привет!

Сегодня речь в моем отзыве об одном из способов снятия повышенной тревожности и ликвидации панических атак — нервно-мышечная релаксация по Джекобсону.

Познакомил меня с ней психолог, к которому я обращалась по поводу повышенной тревожности.

Суть метода в следующем.

В результате ежедневных психологических и физических нагрузок человек накапливает избыток эмоционального напряжения, настолько сильный, что даже перед сном ему не удается почувствовать полного расслабления.

Случается у Вас такое — ложишься и никак не можешь заснуть из-за навязчивых мыслей и суеты в голове?

Уверена, что у многих.

Метод Джекобсона позволяет снять эмоциональное возбуждение нервной системы при помощи расслабления мышц.

Методика представляет собой комплекс упражнений, направленных на снятие напряжения.

Во время этих упражнений необходимо сильно напрягать мышцы определенной группы, затем расслаблять. За полной физической релаксацией следует спад эмоционального напряжения, что ведет к состоянию расслабленности и покоя.

Упражнения данной методики просты в использовании и доступны для людей с любыми физическими возможностями.

После 3-4 недель регулярных упражнений снятие эмоционального напряжения за счет нервно-мышечной релаксации происходит автоматически.

Помогла ли мне данная методика?

Я стала ею заниматься в период нарастающей депрессии, поэтому могу честно написать, что без медикаментов мне она не помогла. Однако в период затишья и отсутствия острого состояния данная методика действительно может помочь Вам научиться расслабляться. На данный момент мое острое состояние депрессии прошло, но методику эту я не использую, потому что больше люблю йогу и медитацию.

Рекомендую ли я данную методику для борьбы с повышенной тревожностью и паническими атаками? При глубокой депрессии и других серьезных нервных расстройствах она бессильна. И может рассматриваться как одна из составляющих комплексной терапии вкупе с медикаментами. Если же у Вас просто повышенная тревожность или мнительность, иногда случаются панические атаки, вы можете использовать ее как средство для борьбы с тревогой, для снятия эмоционального напряжения. Поможет снять головную боль, даст облегчение при мигрени.

Спасибо за внимание! Всем здоровья!

Мой отзыв об успокоительном средстве — Спитомин:

Успокоительное средство Egis Спитомин — «Накрыла паника? Спитомин — поможет или нет? Мой опыт применения. Неприятные побочные эффекты. Ноль помощи.»

Мой отзыв о лекарстве от шизофрении:

Нейролептик (антипсихотическое средство) KRKA Квентиакс — «Квентиакс — лекарство от психозов (в том числе шизофрении). Помог ли от бессонницы. Почему перестала пить. Одно лечим, другое калечим.»

Мой отзыв об антидепрессанте Велафакс:

Лекарственный препарат Велафакс (венлафаксин) — «Антидепрессант, который ухудшил мое состояние. »

Мой отзыв об антидепрессанте Анафранил:

Антидепрессант Novartis Анафранил — «Антидепрессант, который спас мне жизнь. Анафранил — лечит от депрессии, бессонницы, снимает тревожность, ликвидирует фобии.»

Мой отзыв о стрезаме:

Антидепрессант Biocodex Стрезам — «Противотревожное средство Стрезам. Не является антидепрессантом, только убирает симптомы. Слишком дорого за невыраженный эффект.»

(PDF) Техника расслабления мышц Джекобсона (Jpmr) (20 минут)

Методика расслабления мышц Джейкобсона

(Jpmr) (20 минут)

Бушра Муштак1 * и Аджаз Ахмад Хан2

1PG Psychaitry 2

1PG Psychaitry Индия Клинический психолог, Департамент психиатрии, Индия

Подача: 21 мая 2018 г .; Опубликовано: 25 мая 2018 г.

* Автор, ответственный за переписку: Бушра Муштак, специалист по сестринскому делу PG Psychaitry, Индия, электронная почта:

JOJ Nurse Health Care 8 (1): JOJNHC.MS.ID.555726 (2018) 001

Мнение

Том 8 Выпуск 1 — май 2018

DOI: 10.19080 / JOJNHC.2018.08.555726

JOJ Nurse Health Care

Авторские права © Все права защищены Bushra Mushtaq

Требования JPMR

Проводящая среда: установка для релаксации — тихая

и отвлекающие шумы. Клиент будет физически удерживаться в удобном положении

(Таблица 1).

Общая инструкция (до и во время мышечного расслабления

Упражнение на расслабление): Эта инструкция проста и легко понятна учащимся, знакомым с прогрессивной техникой расслабления мышц

Якобсона, и дает им четкое представление о том, как

ко- действуют во время режима физических упражнений.

а. Сидеть на стуле максимально удобно. Держите свое тело

свободным ………………… легким ……………… и свободным.

г. Будьте спокойны и комфортны.

г. Держи глаза закрытыми.

г. Избегайте случайных мыслей.

эл. Избегайте лишних движений тела.

ф. Во время части цикла упражнений плотно напрягите мышцу

и задержите на медленном счете 5 секунд. (Произнесите беззвучно

1001, 1002, 1003,…)

g.Во время соответствующей части цикла упражнений мышцы

расслабляются быстро и полностью. Позвольте вашему разуму расслабиться, а

оцените, насколько расслабленными ощущаются мышцы в течение 10 секунд.

ч. Старайтесь, чтобы все остальные мышцы оставались расслабленными во время упражнений



i. Когда вы тренируетесь с головы до ног ……………. Наблюдайте за

изменениями, такими как напряжение и развитие света и

успокаивающих ощущений.

Дж.Расслабьтесь, делая три глубоких вдоха, вдыхая через нос

и выдыхая через рот после каждого шага.

к. Теперь полностью расслабьте свое тело …………. легкое …………..

и свободное

л. Позвольте нам быть вашим упражнением.

Таблица 1

СНО. ПРОЦЕДУРА ПРОГРЕССИВНОЙ РЕЛАКСАЦИИ МЫШЦ JACAOBSONS Время натяжения Релаксация

Время

1. Руки

a)

000  

соответственно на 5 секунд

 

5 сек 10 сек

2.Оружие

а)

 

рука расслаблена , почувствуйте напряжение в течение 5 секунд.

Освободите руку, расслабьтесь и почувствуйте расслабление в течение 10 секунд

5 секунд 10 секунд

b)

  

опираясь на кресло, руки расслаблены, ощущение напряжения в течение 5 секунд.

Расслабьтесь и почувствуйте расслабление в течение 10 секунд

5 секунд 10 секунд

Мышцы лица

a)

Наморщите лоб; попробуйте сделать так, чтобы брови касались линии роста волос, что создает напряжение

, почувствуйте напряжение в течение 5 секунд.Отпустите брови, расслабьтесь и почувствуйте расслабление

в течение 10 секунд.

5 секунд 10 секунд

б) Закройте глаза и покрутите мышцы вокруг глаз на 5 секунд.

Расслабьтесь, расслабьтесь и почувствуйте расслабление в течение 10 секунд. 5 сек 10 сек

Упражнения на расслабление для детей — Изучение своего ума

Последнее обновление: 2 мая 2018 г.

Игра является неотъемлемой частью развития ребенка . Дети должны бегать, прыгать, танцевать, двигаться и увлекаться вещами.При этом иногда им нужно расслабиться и успокоиться. В этой статье мы поделимся с вами упражнениями на расслабление для детей, которые пойдут на пользу как физическому, так и психическому здоровью.

Если вы научите детей этим методам, они смогут снизить собственное беспокойство, стресс и бессонницу. Они также смогут лучше контролировать свои эмоции и поведение. К тому же упражнения могут улучшить их настроение. Лучше всего то, что мы не помещаем их в это расслабленное, спокойное состояние от скуки. Добро пожаловать в веселый отдых!

Методы Якобсона и Шульца

Метод Якобсона — один из самых популярных в мире. Техника включает сокращение и последующее расслабление различных мышц или групп мышц.

Все очень просто. Лежа на полу, попросите ребенка напрячься, а затем расслабьте различные части своего тела. Ребенок должен заметить постепенное высвобождение , распространяющееся по всему его телу.Вы можете начать с отдельных групп мышц, таких как рука или шея. С практикой вы сможете делать это все труднее.

Метод Шульца — это аутогенное расслабляющее упражнение, подходящее для детей старше шести лет. Шульц разделил метод на два уровня: верхний и нижний. Он основан на ощущении веса и тепла.

Лежа на полу, попросите ребенка сконцентрироваться на частях своего тела, которые кажутся больше (ноги или руки) и которые кажутся наиболее теплыми.Как только ребенок почувствует изменение и почувствует, что он свободен от напряжения и веса, проделайте то же самое с верхней частью тела. Продолжайте так, пока все мышцы не расслабятся.

Чтобы ребенку было легче следовать инструкциям, вы можете предложить ему представить себя как робот . Таким образом, они должны двигаться очень жестко и роботизированно. Затем, чтобы расслабиться, они превращаются в тряпичную куклу с мягким телом, свободным от мышечного напряжения.

The Game of Rejoue

Rejoue — одна из самых увлекательных техник. По-французски rejoue означает «повтор». Давай сделаем это!

Этот метод утверждает, что сущность жизни состоит из пар противоположностей . Итак, у нас есть горячий-холодный, день-ночь, вверх-вниз, черно-белый, активность-отдых и т. Д. Техника rejoue объединяет упражнения на расслабление для детей, основанные на этих парах.

Для этого в игре используется много качаний, которые должны имитировать движение кресла-качалки. Итак, ребенок использует почти все свои группы мышц, чтобы раскачиваться вперед, назад, в одну сторону, а затем в другую.

Эта двойственность вступает в игру, когда ребенку приходится напрягать одни части своего тела, но смягчать и расслаблять другие. Они смогут эффективно раскачиваться, только если их тело достаточно расслаблено.

Еще одна игра — растяжка. Он учит маленьких детей различать ощущения растяжения и расслабления. Например, вы можете попросить ребенка раскрыть руки и как можно больше развести их в стороны. Они должны оставаться в этом положении несколько секунд.Затем попросите их медленно расслабиться. Они почувствуют покалывание после того, как сделают это несколько раз.

Развлечения с друзьями

Иногда дети гоняются друг за другом, и их трудно успокоить. Им также намного труднее сосредоточиться и сосредоточиться после такого волнения. Здесь, , вы можете попробовать тряпку из перьев.

Это очень простое занятие. Включите расслабляющую музыку на заднем плане и разделите группу детей на пары.Один ребенок должен лечь на землю, в то время как другой ребенок использует перо, чтобы подыгрывать музыке на теле своего партнера. Затем они меняют позиции.

Есть еще одно действие, похожее на это, которое связано с мягким мячом. Также выполняется парами. Один ребенок лежит на земле с закрытыми глазами. Другой массирует тело партнера маленьким мягким шариком, как если бы он наносил мыло.

Визуализация приятных образов

Если есть одна область, в которой дети очень хороши, так это воображение.Они настолько свободомыслие, и мы можем использовать это, чтобы помочь им расслабиться. Один из хороших способов успокоить их — это визуализация.

Попросите ребенка лечь на пол и в течение нескольких минут сосредоточиться на своем дыхании. Затем попросите их сосредоточиться на том, что мы будем говорить вслух. Попросите их представить большое мирное поле. Трава на этом поле идеально подстрижена. Скажите им, чтобы они почувствовали запах поля, услышали пение птиц или почувствовали текстуру цветов.

Визуализация очень универсальна.Вы можете персонализировать его с любыми пейзажами, которые вам нравятся: пляж, горы, или вы даже можете поговорить о запахах. Как видите, возможности ограничены только вашей фантазией. Основная цель — помочь детям развлечься, пока они отдыхают.

Другими словами, делайте это так, чтобы они не думали об этом как о работе. Для этого важно убедиться, что взрослые правильно моделируют поведение детей. Помните, что подражание — важный способ обучения детей новому.

И последнее замечание: эти расслабляющие упражнения для детей подходят и взрослым. В конце концов, оставаться молодым душой — это хорошо!

Это может вас заинтересовать …

Техники релаксации для детей — Regis College Online

Техники релаксации для детей: преимущества, примеры и ресурсы

Тревожные расстройства среди молодых людей достигают масштабов эпидемии. Институт детского разума сообщает, что 31,9% подростков в СШАк 18 годам будут соответствовать критериям тревожного расстройства:

• 3% будут иметь специфическую фобию
• 8% будут испытывать социальную тревогу
• 6% будут испытывать тревогу разлуки
• 0% будут имеют посттравматическое стрессовое расстройство
• 3% будут иметь паническое расстройство
• 2% будут иметь диагноз генерализованного тревожного расстройства

Пагубное воздействие стресса и тревоги на детей и подростков выходит далеко за рамки детства.Исследование, опубликованное в журнале JAMA Pediatrics и опубликованное на сайте 2 Minute Medicine, показало, что почти половина из 7,7 миллионов детей в США, страдающих излечимым психическим расстройством, не получают лечения от этого заболевания. Психология сегодня указывает, что подростки, чьи тревожные расстройства не лечатся, имеют более высокий риск зависимости и злоупотребления психоактивными веществами, а также плохую успеваемость и социальные взаимодействия.

Беспокойство, нервозность, возбуждение и другие психические расстройства у детей и подростков часто трудно диагностировать и лечить.Тем не менее, обучение детей методам релаксации и другим методам распознавания и снижения стресса оказалось полезным в решении этих проблем со здоровьем. Советы и ресурсы, представленные в этом руководстве, предназначены для того, чтобы помочь детям, родителям и учителям свести к минимуму негативные последствия стресса и беспокойства для молодых людей.

Преимущества техник релаксации для детей

Когда мы чувствуем угрозу или опасность, наши тела реагируют, переходя в состояние, которое детский терапевт Киррили Смаут из компании Developing Minds называет «физиологическим возбуждением»: эффект может быть небольшим, например, головная боль напряжения или сильная, вызывающая гипервентиляцию, учащенное сердцебиение и ригидность мышц.У детей физиологическая реакция может вызвать крик или неспособность говорить. Ключевым моментом является то, что реакция драки, бегства или замораживания на предполагаемые угрозы одинакова, независимо от того, является ли опасность реальной (например, встреча с угрожающей собакой) или воображаемой (например, верой в то, что уходящий родитель никогда не вернется).

Первым шагом в решении проблемы тревожности у детей является информирование родителей и молодых людей о физических последствиях ощущения стресса, разочарования, тревоги или гнева. Это одни из краткосрочных последствий высокого уровня стресса у детей:

• Их мышление запутывается.
• Им становится труднее общаться.
• Их способность запоминать сложные концепции снижена.

Долгосрочное воздействие хронического стресса и беспокойства на детей и подростков может быть гораздо более серьезным:

• Они чаще страдают от хронических головных болей, болей в животе и мышечной боли.
• Их режимы здорового сна нарушены.
• Нелеченные психические расстройства препятствуют эмоциональному развитию детей и переходу к взрослой жизни.(Michigan Medicine)

Трагедия недиагностированных состояний психического здоровья у детей усугубляется тем фактом, что в большинстве случаев эти состояния можно эффективно лечить, обучая молодых людей методам релаксации и другим поведенческим подходам. Эти методы помогают детям распознавать ситуации, вызывающие у них тревогу, и минимизировать воздействие, когда они начинают чувствовать стресс.

Использование релаксации для снижения физиологического напряжения восходит к более чем 100-летней давности методики прогрессивной релаксации психолога Эдварда Якобсена, которая включает в себя напряжение, а затем расслабление каждой группы мышц тела.За прошедшие годы было разработано несколько вариантов постепенного расслабления, включая глубокое дыхание и внимательность. Кроме того, старинные практики медитации и йоги были адаптированы, чтобы способствовать расслаблению как противоядию от стресса и беспокойства у детей и взрослых.

Методы релаксации доказали свою эффективность: в «Развивающем уме» говорится, что практика любой формы расслабления в течение одной минуты или более снижает частоту сердечных сокращений, частоту дыхания, температуру кожи и мышечное напряжение ребенка.Эффект отмечен у детей дошкольного возраста. Самое главное, что любой метод релаксации, который замедляет дыхание ребенка и снижает мышечное напряжение, «одинаково полезен», согласно сайту.

В долгосрочной перспективе методы релаксации для детей улучшают их общее самочувствие, способность справляться с болью, общую концентрацию и способность засыпать ночью. Они также снижают тревожность и агрессивное поведение у детей и улучшают их социальные навыки, способность решать проблемы, эмоциональную стабильность и успеваемость.

Примеры методов и занятий для релаксации детей

Родителям и учителям важно научиться определять детей, которые испытывают высокий уровень стресса и беспокойства, но самый эффективный способ решить эту проблему — научить детей распознавать симптомы состояний, когда они начинают их испытывать. Это позволяет молодым людям применять стратегии борьбы с симптомами, прежде чем они смогут причинить вред.

Полезный подход к обучению детей тому, как распознавать эти и другие негативные чувства, — это визуальные эффекты, которые представляют тревогу, разочарование, грусть и другие эмоции.Например, бесплатное приложение Emotionary для iOS — одно из 15 приложений для внимательности и релаксации для детей, описанных Parenting Chaos. Программа представляет детям значки, представляющие пять основных эмоций, и определяет их очень просто, чтобы помочь детям определить эмоцию, которую они в настоящее время испытывают.

Одно из предложений, сделанных Консультационным центром по психическому здоровью детей младшего возраста для обучения детей распознаванию различных эмоций, состоит в том, чтобы помочь им сделать из бумажных тарелок «чувствующие лица», которые представляют разные чувства, включая опасения, страдания и разочарование, а затем парные фотографии реальных детей, испытывающих эти эмоции с каждой тарелкой.

Вот несколько методов релаксации, которые доказали свою эффективность в помощи детям и подросткам в борьбе со стрессом и тревогой.

Упражнения для глубокого дыхания

Одним из самых простых и эффективных методов релаксации для детей является осознанное дыхание, как объясняет «Детство 101». Обучение детей делать медленные и глубокие вдохи помогает успокоить их физически и морально. Это также заставляет детей остановиться и подумать о том, что они чувствуют прямо сейчас, чтобы они могли сделать шаг назад от подавляющих эмоций.Сайт предлагает восемь бесплатных распечатанных карточек дыхательных упражнений (в формате PDF для загрузки), в которых описываются различные стили дыхания:

• Дыхание спина к спине. Этот стиль предполагает сидение на полу спиной к спине с другим ребенком. Один ребенок начинает делать медленные глубокие вдохи, а другой пытается повторить дыхание первого ребенка.
• Животное дыхание. В этом стиле дети лежат на полу с чучелом на животе. Дети медленно вдыхают и выдыхают, представляя, как убаюкивают животное, когда оно поднимается и опускается.
• Дыхание слона. Этот стиль выполняется стоя, широко расставив ноги и свесив руки вперед, как хобот слона. Ребенок медленно вдыхает через нос, поднимая руки вверх и над головой, а затем медленно выдыхает через рот, снова опуская руки вниз.
• Пузырьковое дыхание. В этом стиле дети удобно сидят и представляют, что держат жезл с пузырями. Они медленно вдыхают, а затем выдыхают, как если бы они пускали пузыри, наполненные миром, любовью и счастьем, которые вскоре заполняют всю комнату.
• Воздушный шар. Этот стиль похож на пузырьковое дыхание, но дети кладут руки вокруг рта, как если бы они надували большой воздушный шар, медленное дыхание за медленным. Когда воздушный шар больше, чем они могут удержать, они отпускают его, мягко покачиваясь из стороны в сторону.
• Дыхание с перекатыванием плеч. Этот стиль начинается с того, что детям удобно сидеть. Они делают медленный вдох через нос, одновременно поднимая плечи, и опускают плечи, выдыхая через рот, повторяя действия с несколькими медленными вдохами.
• Сделайте 5 вдохов. Этот стиль также начинается с того, что дети сидят удобно, но с одной рукой, протянутой перед ними, как звезда, и указательным пальцем другой руки, готовым обвести протянутую руку. На вдохе они отслеживают внешнюю сторону большого пальца, а на выдохе — внутреннюю, повторяя вдох и выдох для внутренней и внешней стороны каждого пальца.
• Дыхание шмеля. Этот стиль выполняется детьми, засовывая кончики указательных пальцев в уши и закрывая глаза, когда им удобно сидеть.Они медленно вдыхают через нос и тихо напевают на выдохе.

Медитация и йога

Медитация — это дисциплина, которую немногие дети могут освоить, как объясняет сайт DoYouYoga. Однако дети могут получить огромную пользу от занятий, основанных на принципах медитации. На сайте описаны 14 упражнений медитативной йоги, которые доказали свою эффективность в снижении уровня стресса у детей в дошкольном возрасте.Вот краткое описание некоторых методов.

• Алмаз для йоги третьего глаза. Дети ложатся, им на лбу кладут небольшой камень или кристалл. Им предлагается сосредоточиться на предмете, представляя его цвет, вес, тепло он или холод и другие характеристики. Камень волшебный, наполненный спокойствием и расслаблением, которые медленно проникают в их тела, когда они глубоко дышат.
• Бесшумный звонок. Дети садятся в круг, колено к колену, и по кругу передают колокольчик.Каждый ребенок по очереди звонит в колокольчик и слушает издаваемый им звук. Затем дети осторожно и медленно передают колокольчик по кругу, чтобы он не издавал звука. Это помогает успокоить детей, чтобы они были готовы к другим упражнениям на расслабление.
• Спящие эльфы и феи. Это упражнение требует тихой музыки и воображаемой волшебной волшебной пыли. Дети отдыхают в позе ребенка, когда кто-то нежно похлопывает их по спине, чтобы доставить волшебную пыль, которая помогает им оставаться совершенно неподвижными.Цель состоит в том, чтобы увидеть, какой ребенок может лежать дольше всего.
• Как найти наш центр. Дети могут сидеть или стоять, слегка наклоняясь влево, затем вправо, затем назад и затем вперед, пока не найдут место, где они чувствуют себя наиболее уравновешенными. Найдя свой центр, они закрывают глаза и представляют, как центр бежит от их ног вверх по позвоночнику и к макушке головы.

Легкие упражнения

Связь между физическими упражнениями и улучшением психического здоровья было трудно подтвердить с научной точки зрения, как объясняет исследователь психологии здоровья Аманда Ребар в фитнес-блоге Les Mills Fit Planet.Ребар заявляет, что утверждения о том, что физические упражнения высвобождают в мозг эндорфины, которые улучшают настроение человека, были полностью опровергнуты. Однако она считает, что действует множество различных механизмов, которые заставляют людей чувствовать меньше беспокойства после тренировки, некоторые из которых являются нейрофизиологическими, а некоторые — психологическими.

Например, упражнения могут улучшить настроение ребенка, просто отвлекая его внимание от того, что вызывает беспокойство. В частности, занятия, способствующие социальному взаимодействию, например командные виды спорта, помогают снизить стресс и беспокойство.Люди всех возрастов часто чувствуют меньше беспокойства после прогулки, особенно когда они делают это с друзьями. Арбар отмечает, что прогулка с друзьями будет более полезной для снятия стресса у ребенка, чем время, проведенное с ними при малоподвижном образе жизни.

Yoga Journal описывает множество преимуществ йоги для физического и психического здоровья детей. Помимо улучшения «гибкости, силы, координации и образа тела» молодых людей, йога улучшает их концентрацию и способность оставаться спокойными и расслабленными.Программа YogaKids, разработанная инструктором по йоге Маршей Вениг, сочетает йогу с рассказыванием историй, играми, музыкой, языком и искусством. Цель программы — «вовлечь« всего ребенка »» с помощью экологии, анатомии, питания и «уроков жизни», основанных на концепциях йоги о единстве, взаимозависимости и веселье.

Управляемые изображения

Одним из самых больших препятствий на пути предотвращения беспокойства и стресса у маленьких детей является их неспособность распознавать и описывать свои эмоции. Многие отрицательные эмоции являются «абстрактными понятиями», как объясняет «Слово внимательности», поэтому детям трудно уловить разочарование, разочарование, горе и тревогу.Популярный метод приобщения детей к осознанности — это управляемые образы, которые используют визуализацию и воображение, чтобы дети лучше понимали связь между тем, что они думают, и тем, как они себя чувствуют физически.

Детей «направляют» в рассказ и побуждают использовать свое воображение, чтобы поставить себя в ситуацию, описанную в рассказе. Когда ребенок представляет себе, что находится в положительной ситуации, на основе этих ощущений организм выделяет биохимические вещества. Доказано, что методика эффективна при лечении детей, испытывающих проблемы со сном, беспокойство, депрессию и низкую самооценку.

Другие виды деятельности по осознанности

Сторонник осознанности Экхарт Толле сказал, что «мы все слишком много думаем, слишком много ищем, слишком многого хотим и забываем о радостях простого бытия». Как сообщает сайт PositivePsychology.com, осознанность помогает детям преодолевать издевательства, улучшать их способность сосредотачиваться, повышать внимательность, развивать социальные навыки и просто чувствовать себя лучше в целом.

Среди техник осознанности, которые эффективно помогают детям с тревогой, есть осознанное позирование, в котором дети находят место, где они чувствуют себя в безопасности, а затем их просят позировать как положительные персонажи, такие как Супермен или Чудо-женщина.После нескольких попыток имитировать позы, а затем их спросили, как они себя чувствуют, дети, скорее всего, скажут, что чувствуют себя абсолютно «супер».

Рисование и раскраска

Раскрашивание или рисование оказывает успокаивающее действие на большинство детей, как отмечается в распространении цветных карандашей и раскрасок, которые рестораны предоставляют своим юным посетителям. Сайт Stress Free Kids глубже исследует причины этого явления: возвратно-поступательные движения карандаша по бумаге успокаивают и уменьшают беспокойство; и дети могут сосредоточиться на занятии, потому что они хотят сделать все, что в их силах, но они не чувствуют давления, как при выполнении школьного задания или домашней работы.

Определенные цвета могут вызывать у детей чувство спокойствия, заставляя их вести себя лучше и улучшая их внимание. Раскрашивание также является одним из самых простых способов познакомить детей с осознанностью, потому что это занятие тесно связано с медитацией: оно помогает остановить «мозговую болтовню», которая прерывает начинающих медитирующих, и, как было показано, замедляет частоту сердечных сокращений у детей и улучшает неврологические реакции. к повторению и концентрации на узорах и деталях.

Ресурсы для детских методов релаксации

Обилие ресурсов призвано помочь родителям познакомить своих детей с преимуществами релаксации для их умственного и физического благополучия.Эти сайты и службы помогают родителям, учителям и детям разрабатывать стратегии, позволяющие преодолеть тревогу и управлять своим уровнем стресса.

Интернет-ресурсы и цифровые ресурсы

Большой проблемой в обучении детей методам релаксации является перевод краткосрочных преимуществ релаксации в долгосрочные стратегии, которые дети могут применять в новых стрессовых ситуациях по мере их возникновения. В «Развивающем мышлении» перечислены пять рекомендаций для обеспечения долгосрочного успеха тренировки по релаксации для детей:

• Убедитесь, что дети и подростки понимают, почему так важно расслаблять свое тело, чтобы успокоить разум.
• Обучайте молодых людей методам релаксации, которые они могут применить за минуту или меньше, а также методам, которые требуют больше времени по мере увеличения объема их внимания.
• Сосредоточьтесь на методах релаксации, которые просты и эффективны.
• Приучайте детей к упражнениям на расслабление, когда они спокойны, а не возбуждены.
• Напомните детям о применении техник релаксации, поскольку симптомы стресса и тревоги начинают проявляться.

Американская ассоциация тревожности и депрессии представляет информационный бюллетень о влиянии тревожных расстройств на детей и взрослых.В информационном бюллетене указывается, что тревожные расстройства у детей иногда сочетаются с расстройствами пищевого поведения, синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) и депрессией.

Ресурсы для школ

Несколько десятков идей, которые учителя и школьная администрация могут использовать для интеграции техник релаксации в свое обучение, описаны Центром консультаций по психическому здоровью детей младшего возраста. Например, учителя могут использовать любую возможность, чтобы помочь своим ученикам «обозначить свои эмоции», указывая на моменты, когда они расстроены, и спрашивая, что может помочь им почувствовать себя лучше.Учителя также могут попросить своих учеников взглянуть друг другу в глаза и описать, что, по их мнению, чувствует другой ученик.

Сайт поддержки учителей We Are Teachers предлагает 10 советов, которые помогут учителям снизить уровень тревожности и стресса у своих учеников. В дополнение к стандартным советам по обучению дыхательным упражнениям и перерывам на физическую активность, сайт рекомендует открыто говорить со студентами о распространенности и пагубных последствиях тревожности, предлагать студентам создавать журналы благодарности с описанием вещей, за которые они благодарны, и создавать пространство в классная комната, где студенты могут свободно выражать свое беспокойство.

Ресурсы для родителей

Родителям бывает сложно распознать симптомы стресса и тревоги у своих детей. Образовательный сайт «Понял» описывает, как определять признаки тревоги у детей, многие из которых менее чем очевидны. Например, дети могут время от времени проявлять ворчливость по любой причине или вообще без особой причины. Однако некоторые повторяющиеся физические симптомы могут указывать на последствия стресса у детей, включая боли в животе и головные боли, отказ от еды или использования туалета в школе, беспокойство и отвлечение внимания, а также трудности со сном.

NBC News представляет собой программу после уроков, предназначенную для минимизации стресса, который испытывают учащиеся, когда они сталкиваются с трудной домашней работой. Среди принципов распорядка — сделать работу предсказуемой; найти организованное, свободное от отвлекающих факторов пространство для работы; начните домашнее задание с пятиминутного упражнения на внимательность; составить и распечатать расписание домашних заданий; и разбивать большие проекты на управляемые компоненты.

Психология сегодня подчеркивает важность разработки родителями «стратегии наставничества» для своих детей, затронутых стрессом и тревогой, которая основывается на небольших начальных улучшениях в поведении детей.Например, подросток, который почти полностью погрузился в видеоигры, постепенно отучился от этой привычки с помощью семейного врача, который прокомментировал плохую физическую форму подростка и отсутствие физических упражнений. После того, как подросток начал заниматься спортом, его мать смогла ввести ограничения на экранное время и в конечном итоге убедила его присоединиться к группе друзей, готовящихся к SAT.

Возможно, самое важное, что родители могут сделать для борьбы с тревогой и стрессом у своих детей, — это поддерживать крепкое психическое здоровье и при необходимости консультироваться со специалистами в области психического здоровья.Обеспечивая своим детям заботливую и здоровую домашнюю среду, родители создают пространство, где их дети могут применить на практике недавно изученные техники релаксации.

Дополнительные источники

AptParenting, «Десять лучших методов релаксации для детей: попрощайтесь со стрессом»

Дети с тревогой, Как научить детей прогрессивной мышечной релаксации

Центр терапии Connections, 4 Техники релаксации для детей

Изучение ума, упражнения на расслабление для детей

Расслабление для детей, все мероприятия по расслаблению

Клиника Мэйо, психические заболевания у детей: знай признаки

Mom Junction, «5 лучших упражнений и техник релаксации для детей»

SocialWorkersToolbox.com, «Расслабьтесь, как кошка: упражнения на расслабление для детей»

Squarespace, «Успокойтесь и сделайте глубокий вдох! Заставить детей расслабить свое тело: действительно ли это помогает детям / подросткам, когда они расстроены? »

Хаос и беспорядок, «Успокаивающие занятия для детей»

Национальный институт психического здоровья США, любое тревожное расстройство

U.S. News & World Report , «Могут ли методы релаксации помочь детям с СДВГ?»

Страница не найдена | Международный журнал текущих исследований

Луай Фархан Згаир

Хасан Али Абед аз-Зуби

Фредрик ОДЖИА

Фируза М.Турсунходжаева

Фараз Ахмед Фаруки

Эрик Рэнди Рейес Политуд

Elsadig Gasoom FadelAlla Эльбашир

Ипен, Аша Сара

Доктор Арун Кумар A

Д-р Зафар Икбал

Доктор.ШАХЕРА С.ПАТЕЛ

Доктор Ручика Ханна

Доктор Реджеп ТАС

Д-р Раша Али Эльдиб

Доктор Пралхад Канхайялал Рахангдейл

DR. ПАТРИК Д. ЧЕРНА

Д-р Николас Падилья-Райгоза

Доктор.Мустафа Ю. Г. Юнис

Д-р Мухаммад Шоаиб Ахмедани

DR. МУХАММАД ИСМАИЛ МОХМАНД

DR. МАХЕШ ШИВАДЖИ ЧАВАН

DR. М. АРУНА

Доктор Лим Джи Ни

Д-р Джатиндер Пал Сингх Чавла

DR.ИРАМ БОХАРИ

Доктор ФАРХАТ НАЗ РАХМАН

Доктор Девендра Кумар Гупта

Д-р АШВАНИ КУМАР ДУБЕЙ

Д-р Али Сейди

Д-р Ахмад Чоэрудин

Д-р Ашок Кумар Верма

Тхи Монг Дьеп НГУЕН

Доктор.Мухаммад Акрам

Д-р Имран Азад

Доктор Минакши Малик

Асеил Хади Хамза

Анам Бхатти

Md. Amir Hossain

Ахмет Ипекши

Мирзади Гохари

техник медитации и релаксации | Консультационный центр

Когда наш организм подвергается внезапному стрессу или угрозе, мы отвечаем характерной реакцией «бей или беги».Это когда адреналин (адреналин) и норэпинефрин высвобождаются из надпочечников, что приводит к увеличению артериального давления и частоты пульса, учащению дыхания и усилению притока крови к мышцам. Каждый раз, когда ваше тело вызывает реакцию «бей или беги» в ситуации, которая не опасна для жизни, вы испытываете то, что по сути является ложной тревогой. Слишком много ложных сигналов тревоги, с которыми сталкивается организм, может привести к расстройствам, связанным со стрессом, таким как болезни сердца, высокое кровяное давление, мигренозные головные боли, бессонница, сексуальная дисфункция и нарушения иммунной системы.

Простая техника медитации, выполняемая всего по 10 минут в день, может помочь вам контролировать стресс, уменьшить беспокойство, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и достичь большей способности к расслаблению.

Реакция релаксации

Релаксационная реакция была разработана гарвардским врачом Гербертом Бенсоном в 1970-х годах. Этот метод получил признание врачей и терапевтов во всем мире как ценное дополнение к терапии для облегчения симптомов при различных состояниях, от рака до СПИДа.Реакция релаксации — это техника, разработанная для достижения состояния глубокого расслабления, при котором снижается дыхание, частота пульса, артериальное давление и метаболизм. Ежедневная тренировка нашего тела для достижения этого состояния расслабления может привести к улучшению настроения, снижению артериального давления и снижению стресса, вызываемого образом жизни.

Два основных шага к релаксационной реакции:

• Повторение слова, звука, фразы, молитвы или мышечной активности.
• Пассивное игнорирование повседневных мыслей, которые неизбежно приходят в голову во время процесса, с последующим возвращением к повторению.

Чтобы вызвать релаксационную реакцию:

• Выберите ключевое слово или фразу для повторения. Вы можете использовать такой звук, как «ом», такое слово, как «один» или «мир», или слово, имеющее для вас особое значение.
• Сядьте в удобном месте в тихом месте, не отвлекаясь. Закройте глаза и расслабьте мышцы, переходящие от ступней к икрам, бедрам, животу, плечам, голове и шее.
• Дышите медленно и естественно, и по мере того как вы это делаете, произносите фокусное слово, звук, фразу или молитву беззвучно про себя на выдохе.
• Навязчивые заботы или мысли следует отбросить в меру своих возможностей, сосредоточившись на повторении.
• Продолжайте 10–20 минут. Во время тренировки можно открыть глаза и посмотреть на часы, но не ставьте будильник.
• Когда вы закончите, оставайтесь сидеть, сначала с закрытыми глазами, а затем с открытыми, и постепенно позвольте своим мыслям вернуться в повседневную реальность.

Расслабляющую реакцию можно также вызвать с помощью других медитативных и релаксационных техник.Независимо от того, как достигается состояние релаксации, физические и эмоциональные последствия стресса можно уменьшить с помощью регулярных занятий.

Глубокое дыхание

Глубокое дыхание — один из самых простых методов управления стрессом, и самое лучшее в нем то, что его можно делать где угодно! Когда мы испытываем стресс, одна из автоматических реакций нашего тела — поверхностное учащенное дыхание, которое может усилить нашу реакцию на стресс. Глубокие, медленные вдохи — это противоядие от стресса и один из способов «выключить» стрессовую реакцию и «включить» расслабляющую реакцию.Глубокое дыхание — это основа многих других упражнений на расслабление.

• Примите удобное положение: сядьте или лягте.
• Положите одну руку на живот, чуть ниже грудной клетки.
• Медленно вдохните через нос. Желудок должен подниматься и расширяться наружу.
• Медленно выдохните через рот, полностью опорожняя легкие и позволяя животу опуститься.
• Повторите несколько раз, пока не почувствуете расслабление.
• Практикуйтесь несколько раз в день.

Информация о релаксационной реакции любезно предоставлена: Институтом медицины разума и тела Бенсона-Генри

Прогрессивное расслабление мышц (PMR)

PMR — это метод управления стрессом, разработанный американским врачом Эдмундом Якобсоном в начале 1920-х годов. Якобсон утверждал, что, поскольку мышечное напряжение сопровождает тревогу, можно уменьшить негативные чувства, научившись расслабляться и снимать мышечное напряжение.

PMR основан на попеременном напряжении и расслаблении мышц. Человек может практиковать эту технику, сидя или лежа в удобном месте. Ключ к процессу расслабления — сделать несколько глубоких вдохов, затем перейти к напряжению, а затем расслабить группу мышц в систематическом порядке. Можно начать с головы и перейти к шее, плечам и т. Д. Или можно начать со ступней и ног и действовать соответственно. Цель процесса — вызвать более глубокое расслабление тела, чем просто попытка расслабиться.

Простое упражнение, которое поможет вам расслабиться за 10 шагов:

1. Сядьте в удобное положение с закрытыми глазами. Сделайте несколько глубоких вдохов, расширяя живот на вдохе и сжимая его на выдохе.
2. Начните с верхней части тела и опускайтесь вниз. Начните с головы, напрягите лицевые мышцы, закройте глаза, сморщите рот и сожмите челюсти. Удерживайте, затем отпустите и дышите.
3. Напряжение, когда вы поднимаете плечи к ушам, держитесь, затем расслабляетесь и дышите.
4. Сожмите правую руку в кулак, напрягите мышцы нижней и верхней части руки, удерживайте, затем расслабьте. Вдохните и выдохните. Повторить левой рукой.
5. Сосредоточьтесь на спине, сожмите лопатки вместе. Удерживайте, затем отпустите. Вдохните и выдохните.
6. Втяните живот, задержите, затем отпустите. Вдохните и выдохните.
7. Сожмите ягодицы, удерживайте, затем расслабьте. Вдохните и выдохните.
8. Затяните правое подколенное сухожилие, удерживайте, а затем отпустите. Вдохните и выдохните.Повторите с левым подколенным сухожилием.
9. Согните правую икру, удерживайте, затем расслабьте. Вдохните и выдохните. Повторите с левой голенью.
10. Сожмите пальцы правой стопы, удерживайте, затем отпустите. Вдохните и выдохните. Повторить с левой ногой.

По материалам www.arthritistoday.org

Медитация

Медитация — это практика разума и тела, восходящая к древним религиозным и духовным традициям. Практика медитации началась тысячи лет назад и впервые стала популярной в Азии благодаря учению Будды, который сам практиковал медитацию.В конце концов, буддийская форма медитации распространилась на западный мир и остается популярной сегодня. В медитации человек учится сосредотачивать свое внимание, пытаясь устранить или рассеять поток своих мыслей. Считается, что эта практика приводит к состоянию большего расслабления и душевного спокойствия. Практика медитации может изменить то, как человек реагирует на эмоции или мысли.

Медитация используется как лекарство для разума и тела. Как правило, медицина разума и тела фокусируется на двух вещах: на взаимодействии между мозгом, телом и поведением человека и на том, как эмоциональные, умственные, социальные, духовные и поведенческие факторы влияют на здоровье.Медитация используется для уменьшения беспокойства, боли, депрессии, стресса, бессонницы, а также физических и эмоциональных симптомов, связанных с хроническими заболеваниями и соответствующими методами лечения. Медитация используется для общего благополучия.

Эта информация взята из «Недели психического здоровья», национальной общественной кампании по укреплению психического здоровья и благополучия на всей территории Соединенных Штатов. MHWW — это программа свободы от страха.

Методы, преимущества и время обращения за помощью

Некоторые люди, испытывающие стресс и тревогу, практикуют методы релаксации, чтобы помочь им почувствовать себя лучше.Существует множество техник релаксации, которые люди могут попробовать, но они могут не подходить для всех.

Техники релаксации могут включать глубокую концентрацию и медленное дыхание. Некоторые техники включают сокращение и расслабление мышц, чтобы вызвать чувство спокойствия, в то время как другие требуют, чтобы человек задействовал свое воображение.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о различных техниках релаксации.

Поделиться на PinterestЛюди могут изучить и практиковать несколько техник релаксации самостоятельно.

Когда человек спокоен, он дышит медленнее, у него более низкое кровяное давление, и он может испытывать общее чувство улучшения самочувствия. Техники релаксации стимулируют эти естественные успокаивающие реакции.

Некоторые люди предпочитают работать с опытными практиками, но другие учатся делать это самостоятельно.

К различным методам релаксации относятся:

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка — это система, которая может стимулировать психологическое и физическое спокойствие.Он включает в себя замедление и контроль дыхания, а также обучение тела реагированию на словесные инструкции.

Во время практики человек концентрируется на физических ощущениях различных частей своего тела, сосредотачиваясь на ощущениях тепла, тяжести и расслабления.

Некоторым людям потребуется руководство опытного специалиста, но другие предпочитают делать это сами.

Аутогенная тренировка может быть полезной для некоторых людей, но не заменяет их обычные лекарства или терапию.

Расслабление с помощью биологической обратной связи

Этот метод включает использование электронных устройств для измерения различных функций организма, таких как температура кожи, частота пульса или напряжение в мышцах. Его цель — помочь человеку контролировать или расслаблять определенную часть тела.

Терапия включает прикрепление датчиков к определенной части тела, которые производят измерения, когда человек расслабляется. Затем человек может использовать обратную связь, чтобы при необходимости внести изменения, например расслабить определенную мышцу.

Хотя большая часть релаксации с помощью биологической обратной связи происходит в специализированных терапевтических клиниках, некоторые портативные аппараты можно купить. Тем не менее, человек всегда должен проконсультироваться с врачом перед покупкой этих продуктов, чтобы убедиться, что они безопасны в использовании.

Упражнения по глубокому дыханию

Дыхательные упражнения также могут помочь человеку расслабиться.

Глубокое дыхание подразумевает медленные, глубокие и ровные вдохи. Дыхание бокса — одно из дыхательных упражнений, которое некоторые люди считают полезным, и большинству людей не требуется профессиональное руководство.

Дыхание в боксе требует четырех простых шагов:

Шаг 1: Начните с вдоха через нос в течение 2–4 секунд.

Шаг 2: Затем задержите дыхание на 2–4 секунды.

Шаг 3: Выдохните на счет 2–4 секунды.

Шаг 4: Наконец, снова задержите дыхание еще на 2–4 секунды

Повторите, если необходимо.

Управляемые образы

Управляемые образы подразумевают замену негативных или стрессовых чувств визуализацией приятных и успокаивающих сценариев.Некоторые люди могут предпочесть помощь специалиста в области здравоохранения или запись, в то время как другие предпочитают практиковать самостоятельно.

Управляемое изображение состоит из трех этапов:

Шаг 1: Сядьте или лягте в удобном положении. В идеале выберите место, где мало отвлекающих факторов.

Шаг 2: Визуализируйте расслабляющую среду, запомнив ее по памяти, или представьте новую. Подумайте об элементах окружающей среды, используя пять органов чувств: зрение, звук, запах, вкус и осязание.

Шаг 3: Поддерживайте визуализацию столько, сколько необходимо, делая медленные, глубокие вдохи и сосредотачиваясь на спокойных чувствах.

Прогрессивное расслабление мышц

Врачи иногда называют это расслаблением Якобсона. Техника включает в себя напряжение и расслабление различных групп мышц, чтобы вызвать чувство спокойствия и расслабления.

Иногда люди используют прогрессивную мышечную релаксацию наряду с другими техниками, такими как управляемые образы или глубокое дыхание.

Это относительно физическая техника, и люди должны следить за тем, чтобы не перенапрягаться и не перенапрягать мышцы. Также важно делать глубокие медленные вдохи, выполняя шаги. Человеку, возможно, придется пару недель практиковать прогрессивную мышечную релаксацию, прежде чем он научится и почувствует результаты.

Прогрессивная мышечная релаксация состоит из восьми шагов.

Шаг 1: Выберите комнату с минимальными отвлекающими факторами и удобно сядьте или лягте.

Шаг 2: Начните с сокращения мышц стопы в течение 5 секунд и ослабления сокращения в течение 10 секунд. Сосредоточение внимания на снятии напряжения и расслаблении мышц может стимулировать спокойствие. Чтобы избежать судорог в ногах, разведите пальцы ног, а не сгибайте их.

Шаг 3: Сожмите и расслабьте мышцы голеней на такое же время.

Шаг 4: Теперь проделайте то же самое с бедрами и ягодицами.

Шаг 5: Затем сконцентрируйтесь на мышцах живота и груди.

Шаг 6: После тренировки туловища сожмите и расслабьте плечи.

Шаг 7: Далее идут мышцы лица. Люди могут сжать лицо, закрыв глаза на 5 секунд, а затем отпустив их в течение 10 секунд.

Шаг 8: Наконец, расслабьте руку. Сожмите кулак и удерживайте сжатие в течение 5 секунд, а затем медленно расслабьте в течение 10 секунд.

Врачи полагают, что расслабление может принести пользу людям, которые управляют различными заболеваниями, в том числе:

Боль при родах

Беременным женщинам могут быть полезны техники расслабления, включая йогу, музыку и дыхательные техники во время родов.

Несмотря на то, что, по-видимому, недостаточно данных, чтобы показать, насколько методы релаксации могут помочь уменьшить боль во время родов, в систематическом обзоре 2019 года отмечается, что они могут помочь женщинам, находящимся в родовспоможении, с помощниками при родах.

Болезни сердца

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) провела систематический обзор потенциальных преимуществ медитации для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Они пришли к выводу, что, хотя исследований не так много, медитация может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку помогает людям снизить стресс, бросить курить и снизить кровяное давление.

Insomnia

Статья в American Family Physician рекомендует методы релаксации, которые помогают справиться с бессонницей.

Некоторым людям может потребоваться расслабляющая терапия и лекарства для улучшения сна.

Согласно статье 2018 года в Frontiers in Psychiatry , глубокое дыхание наряду с другими методами релаксации может помочь людям заснуть.

Тошнота, вызванная химиотерапией

Людям, которые испытывают тошноту из-за химиотерапии, также могут помочь методы релаксации.

Исследователи изучали эффект управляемых образов и прогрессивного расслабления мышц. Эти методы могут дополнять традиционное лечение тошноты.

Хроническая боль

Согласно систематическому обзору 2016 года, некоторые люди, испытывающие хроническую боль, могут найти пользу от медитации. В обзоре отмечается, что медитация осознанности может помочь уменьшить боль и депрессию.

Однако существует не так много качественных исследований, подтверждающих теорию о том, что методы релаксации могут помочь значительно уменьшить хроническую боль.

Боль в височно-нижнечелюстном суставе

Боль в височно-нижнечелюстном суставе (ВНЧС) связана с болью в челюсти. Часто это происходит из-за того, что человек перенапрягает мышцы челюсти при стрессе или даже во время сна. Использование стоматологического инструмента в ночное время может помочь уменьшить дискомфорт и частично заблокировать зажим челюсти.

Некоторые люди живут с тиннитусом, который представляет собой постоянный звон в ушах. Звон в ушах может быть признаком ВНЧС.

Исследователи предполагают, что релаксационная терапия в целом и медитация осознанности в частности, по-видимому, эффективны при лечении шума в ушах.

Люди с дисфункцией височно-нижнечелюстного сустава могут испытывать сильную боль.

Исследователи предполагают, что люди могут попробовать прогрессивную мышечную релаксацию наряду с другими традиционными методами лечения для уменьшения боли.

Врачи могут порекомендовать методы релаксации, поскольку они считают их в целом безопасными.

Однако у некоторых людей могут возникать побочные эффекты, в том числе повышенная тревожность, навязчивые мысли или страх потери контроля.

Исследования показывают, что у некоторых людей методы релаксации могут помочь снизить тревожность. Однако это может быть не лучшая стратегия для помощи людям с генерализованным тревожным расстройством или большой депрессией.

Исследователи изучали влияние когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и релаксации на тревожность.

Они обнаружили, что релаксация менее эффективна, чем КПТ, для лечения посттравматического стрессового расстройства и обсессивно-компульсивного расстройства. Они также думают, что люди, страдающие паническим расстройством, могут найти КПТ более полезным, чем другие методы релаксации.

Важно помнить, что методы релаксации требуют практики, прежде чем они станут эффективными, поэтому человеку не следует ожидать, что они сработают немедленно.

Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья (NCCIH) отмечает, что некоторые методы релаксации могут вызывать или ухудшать симптомы у людей с эпилепсией, определенными психическими заболеваниями или злоупотреблениями или травмами в анамнезе. Однако такое бывает редко.

Депрессия и тревога — это состояния, требующие медицинской помощи.

Хотя некоторые симптомы могут улучшиться с помощью стратегий расслабления, людям, испытывающим длительные симптомы, следует поговорить с врачом, чтобы получить соответствующую помощь. Некоторым людям с симптомами депрессии и беспокойства могут потребоваться лекарства.

Симптомы беспокойства могут включать:

• учащенное сердцебиение
• дрожь
• чувство обреченности или неконтролируемости
• потливость
• беспокойство
• усталость
• раздражительность
• проблемы со сном
• проблемы со сном
• :
  • раздражительность
  • изменения аппетита и веса
  • трудности с концентрацией внимания
  • чувство вины или никчемности
  • чувство безнадежности и грусти

  Медицинские работники также могут порекомендовать лекарства или методы снижения стресса, чтобы помочь людям справиться со стрессом.

  Техники релаксации могут дать много преимуществ, включая снижение беспокойства, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и контроль тошноты во время химиотерапии. Однако доказательства его эффективности в настоящее время ограничены или противоречивы.

  Существует множество техник релаксации, которые человек может попробовать найти, которые ему подходят.

  Однако не всем будут полезны техники релаксации. Людям с эпилепсией или другими проблемами психического здоровья следует поговорить с врачом, прежде чем пробовать какую-либо стратегию релаксации.

  Хотя у некоторых людей расслабление может помочь облегчить некоторые симптомы депрессии и беспокойства, другим также могут потребоваться лекарства.

  5 техник релаксации, которые можно практиковать где угодно

  Техники релаксации, которые можно практиковать где угодно

  В нашем загруженном мире, куда бы вы ни посмотрели, стресс везде. Рабочий, личный, физический и другой жизненный стресс может серьезно подорвать ваше физическое и психическое здоровье. Вы можете заметить усиление мышечного напряжения, ломоты, боли и жалобы на физическое здоровье.Вы можете чувствовать себя умственно истощенным, испытывать нарушение концентрации или творческих способностей, беспокойство, усталость или эмоциональное напряжение.

  5 мощных техник релаксации

  Психическое и физическое напряжение — это не способ жить. Вы заслуживаете лучшего — ощущать расслабленное, спокойное, уравновешенное, здоровое и счастливое состояние. Хорошие новости для вас. С помощью правильных упражнений на расслабление вы можете достичь ощущения спокойствия и снижения напряжения где угодно.

  Используя эти 5 мощных техник релаксации от беспокойства и стресса, вы можете уменьшить напряжение, восстановить равновесие, лучше спать и ощутить больше радости в своей жизни как для ума, так и для тела.

  1. Прогрессивное расслабление мышц

  Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) была разработана Эдмундом Якобсоном в 1920-х годах, чтобы помочь пациентам с мышечной болью и напряжением, независимо от физического или психического заболевания. PMR может не только помочь в общем расслаблении, но и помочь тем, кто страдает различными заболеваниями, включая головные боли, беспокойство и даже рак.

  Чтобы попрактиковаться в PMR, выполните следующие действия:

  • Найдите тихое место и примите удобное положение, сидя или лежа.
  • Начните с глубокого вдоха через нос и медленного выдоха через рот в течение 3-5 циклов.
  • Напрягите мышцы, сжимая тело, сжимая пальцы ног и прижимая пятки к земле.
  • Отпустите, затем согните ноги к голове на несколько секунд, пока снова не отпустите.
  • Двигайтесь к новым группам мышц, животу, ногам, кистям рук, плечам, шее и лицу.
  • Затяните, затем отпустите.

  Вы можете повторять эти последовательности по мере необходимости и завершить практику несколькими глубокими успокаивающими вдохами.

  2. Дыхательные упражнения

  Контроль и регулирование дыхания с помощью различных дыхательных упражнений — мощный способ успокоить разум и расслабить тело. Вам не нужно ходить на занятия йогой. Вам понадобится всего пара минут, чтобы практиковать любое из этих трех дыхательных упражнений и со временем достичь фантастических результатов.

  • Стимулирование дыхания: Стимуляция дыхания — это древняя йогическая техника, которая может принести вам больше энергии и умственной сосредоточенности.Держите рот закрытым и расслабленным. Удерживая дыхание коротким, быстро вдыхайте и выдыхайте через нос. Вы будете издавать забавные звуки, и это нормально. После трех циклов сделайте небольшой перерыв. Дышите нормально, затем попробуйте еще раз. Начните с 15 секунд или меньше, затем постепенно увеличивайте.
  • 4 — 7 — 8 Дыхание: Дыхательное упражнение 4 — 7 — 8 тише, и вы можете выполнять его где угодно. Приготовьтесь, выдыхая весь воздух через рот. Закрой свой рот. На счет 4 вдохните через нос.Сосчитайте до 7, задерживая дыхание. Выпустите все через рот на счет до восьми. Повторяйте этот цикл минимум 3 раза два раза в день.
  • Счетчик дыханий: Счетчик дыханий — это техника дзэн, которая также может помочь вам в расслаблении. Найдите удобное сидячее положение, сохраняя прямой позвоночник. Закрой глаза. Начните с нескольких глубоких очищающих вдохов. Вдохните и на выдохе сосчитайте до 1. Снова вдохните и на выдохе сосчитайте до 2. В следующий раз посчитайте до 3, затем до 4, затем до 5.Никогда не считайте больше 5 — вместо этого начните цикл заново. Со временем вы можете отработать до 10 минут этой практики медитации Дзэн с подсчетом дыхания.

  3. Растяжка

  Сидение за компьютером весь день вызывает мышечное напряжение. Регулярная растяжка, особенно растяжка шеи и плеч, может помочь при болях, хронических болях и психическом здоровье. Ежедневное повторение этих 5 простых техник растяжки может помочь вашим мышцам расслабиться и улучшить ваше физическое и психологическое состояние:

  • Пожатие плечами: Сделайте несколько глубоких вдохов, затем начните с пожатия плечами.Сначала приподнимите верхнюю часть плеча к ушам, имитируя пожатие плечами. Задержитесь на 3-4 секунды, затем отпустите. Повторите 3-5 раз, затем переходите к поворотам подбородка.
  • Повороты подбородка: Начните с взгляда вперед, затем медленно переместите подбородок влево, вытягивая левую сторону. Держите 5-10 секунд. Вернитесь в центр, затем переместите подбородок вправо, повторяя то же самое. Повторите это 2-3 раза, затем переходите к наклонам головы.
  • Наклоны головы: Ваше исходное положение должно быть в центре.Наклоните голову вправо, как будто ухо пытается коснуться плеча. Задержитесь на 5-10 секунд, вернитесь в центр, затем перейдите на другую сторону. Повторите 2-3 раза и приготовьтесь к растяжке спины.
  • Растяжка спины: Положите ладони на поясницу и согните ноги в коленях. Толкайте спину ладонью вперед. Удерживайте 10 секунд, затем отпустите. Повторите это упражнение 2–3 раза, прежде чем перейти к последней растяжке — вытягиванию локтей.
  • Тяга локтем: Сначала поднимите правую руку как можно прямее и согните ее за головой.Углубите растяжку, подтянув локоть к голове левой рукой. Задержитесь на 10-15 секунд, затем повторите с другой стороны. Сделайте это упражнение 2–3 раза.

  Повторяйте весь цикл растяжки не реже двух раз в день или всякий раз, когда вы чувствуете, что вам нужна растяжка. Если вам нужно, вы можете растянуть бедра, спину и подколенные сухожилия, используя ремни для йоги, растяжки на стенах и позу кошки и коровы. В течение нескольких недель вы заметите большую гибкость, меньшее напряжение и меньшую боль.Упор для шеи Real-Ease от доктора Ритера может уменьшить напряжение шеи и плеч больше, чем большинство известных вам растяжек. Использование эргономичной офисной мебели, которая поддерживает хорошую осанку, также может помочь уменьшить напряжение и боль при долгой работе.

  4. Медитация и визуализация

  Медитация и визуализация — одни из лучших способов снять стресс. Они также могут быть мощными методами расслабления перед сном. Если вы позволите отвлечениям и заботам исчезнуть, вы сможете достичь состояния блаженного отдыха.Медитация и визуализация могут принести вам немедленное облегчение и более расслабленное состояние. Что еще лучше, так это то, что при регулярной практике ваш разум и тело естественным образом научатся возвращаться в более сосредоточенное, заземленное и расслабленное состояние при возникновении стресса, боли или хаоса.

  Есть много способов практиковать медитацию. Вам не обязательно сидеть в позе лотоса (йогическая версия скрещенных ног). Вы можете лечь или даже заняться медитацией движения, например, танцем или медитацией при ходьбе.Вы можете использовать мантру для медитации, включая санскритские слова, такие как «ом», или любую мантру, которая вам подходит. Вы можете пройти курс и изучить определенную форму медитации, такую ​​как Випассана, Трансцендентальная медитация, медитация осознанности или медитация Дзэн.

  Использование упражнений управляемой медитации, возможно, самый простой способ привести свое тело и разум в состояние расслабления и спокойствия.

  Визуализация — это форма медитации, которую вы можете выполнять в любое время без руководства.Это похоже на быстрый мысленный отпуск. Закройте глаза и визуализируйте свое «счастливое место». Это может быть что угодно: пляж, ваш уютный диван, вершина горы, уютные объятия любимого человека, ваша любимая студия йоги или любое место, которое вы любите, чувствуете себя счастливым и безопасным. Представьте, что вы находитесь в этом месте, задействовав все свои чувства. Что вы видите, слышите, чувствуете запах, вкус и осязание? Как это чувствуется в вашем теле? Позвольте себе насладиться моментом. Вы можете улыбаться.

  5. Массаж

  Массаж — это мощный акт ухода за собой.Он также полезен для вашего тела и здоровья. Массаж улучшает циркуляцию кислорода и питательных веществ в вашем организме. Он может растянуть напряженные и слабые мышцы, улучшить вашу гибкость и диапазон движений. Это может помочь вам справиться с симптомами хронической боли и уменьшить их. Массаж может улучшить ваш уровень стресса, беспокойства, депрессии, сна и качества жизни.

  Существует так много техник массажа и подобных процедур по уходу за телом, из которых вы можете выбирать. Массаж глубоких тканей и миофасциальная релаксация — самые популярные виды глубокой работы.Есть также шведский массаж, массаж горячими камнями, ароматерапевтический массаж, краниосакральная терапия, шиацу, рефлексотерапия, тайский массаж, спортивный массаж, массаж триггерной точки и многое другое. Поговорите со своим массажистом и поэкспериментируйте, чтобы найти тот, который лучше всего подходит для вас.

  Вы также можете практиковать массаж дома. Самый простой способ — это, конечно, попросить партнера, друга или члена семьи потереть вам спину и плечи. Это не всегда доступно. Вы можете практиковать самомассаж в любом месте.Развяжите сложные узлы с помощью теракана и поработайте ногами, шеей и бедрами с помощью массажных мячей. После долгого дня, проведенного на ногах, массажер для ног ощущается как рай. Массажные кресла и массажные подушки могут быть спасателями, позволяющими без труда получить индивидуальный комфорт и расслабление дома.

  Интеграция техник релаксации

  Практика методов релаксации, таких как PMR, дыхательные упражнения, растяжка, медитация, визуализация и самомассаж, могут ослабить мышечное напряжение, расслабить тело, успокоить разум, уменьшить боль и улучшить общее состояние здоровья.Выполняйте эти упражнения на расслабление так часто, как вам нужно, и берите их с собой в дорогу.

  Чтобы узнать больше о том, как эргономичная офисная мебель, массажные кресла, массажные подушки и инструменты для самомассажа могут помочь вам расслабиться, посетите наш магазин. Обязательно загляните и поделитесь с нами своими замечательными результатами.

  Артикул:

  1. http://psycnet.apa.org/fulltext/1990-20278-001.html
  2. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
  3. https: // www.webmd.com/sleep-disorders/muscle-relaxation-for-stress-insomnia
  4. http://psycnet.apa.org/record/2006-10511-002
  5. https://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-anxiety/breathing-three-exercises/
  6. https://www.