Когнитивно поведенческая терапия для чайников: Книга: «Когнитивно-поведенческая терапия для чайников» — Бранч, Уиллсон. Купить книгу, читать рецензии | Cognitive behavioural therapy for dummies | ISBN 978-5-907114-55-5

Книга «Когнитивно-поведенческая терапия для чайников. 2-е издание» Бранч Р

• 
  
  Книги
  
  • 
    Художественная литература
  • 
    Нехудожественная литература
  • 
    Детская литература
  • 
    Литература на иностранных языках
  • 
    Путешествия. Хобби. Досуг
  • 
    Книги по искусству
  • 
    Биографии. Мемуары. Публицистика
  • 
    Комиксы. Манга. Графические романы
  • 
    Журналы
  • 
    Печать по требованию
  • 
    Книги с автографом
  • 
    Книги в подарок
  • 
    «Москва» рекомендует

  • 
    Авторы
    •
    Серии
    •
    Издательства
    •
    Жанр

• 
  
  Электронные книги
  
  • 
    Русская классика
  • 
    Детективы
  • 
    Экономика
  • 
    Журналы
  • 
    Пособия
  • 
    История
  • 
    Политика
  • 
    Биографии и мемуары
  • 
    Публицистика

• 
  
  Aудиокниги
  
  • 
    Электронные аудиокниги
  • 
    CD – диски

• 
  
  Коллекционные издания
  
  • 
    Зарубежная проза и поэзия
  • 
    Русская проза и поэзия
  • 
    Детская литература
  • 
    История
  • 
    Искусство
  • 
    Энциклопедии
  • 
    Кулинария. Виноделие
  • 
    Религия, теология
  • 
    Все тематики

• 
  
  Антикварные книги
  
  • 
    Детская литература
  • 
    Собрания сочинений
  • 
    Искусство
  • 
    История России до 1917 года
  • 
    Художественная литература. Зарубежная
  • 
    Художественная литература. Русская
  • 
    Все тематики
  • 
    Предварительный заказ
  • 
    Прием книг на комиссию

• 
  
  Подарки
  
  • 
    Книги в подарок
  • 
    Авторские работы
  • 
    Бизнес-подарки
  • 
    Литературные подарки
  • 
    Миниатюрные издания
  • 
    Подарки детям
  • 
    Подарочные ручки
  • 
    Открытки
  • 
    Календари
  • 
    Все тематики подарков
  • 
    Подарочные сертификаты
  • 
    Подарочные наборы
  • 
    Идеи подарков

• 
  
  Канцтовары
  
  • 
    Аксессуары делового человека
  • 
    Необычная канцелярия
  • 
    Бумажно-беловые принадлежности
  • 
    Письменные принадлежности
  • 
    Мелкоофисный товар
  • 
    Для художников

• 
  
  Услуги
  
  • 
    Бонусная программа
  • 
    Подарочные сертификаты
  • 
    Доставка по всему миру
  • 
    Корпоративное обслуживание
  • 
    Vip-обслуживание
  • 
    Услуги антикварно-букинистического отдела
  • 
    Подбор и оформление подарков
  • 
    Изготовление эксклюзивных изданий
  • 
    Формирование семейной библиотеки

Расширенный поиск

Бранч Р.

Рекомендуем посмотреть

Коттлер Д.

О профессии психотерапевта

1 690 ₽

1 690 ₽ в магазине

Купить

Пирсон А. Н., Хеффнер М., Фоллетт В. М.

Терапия принятия и ответственности при неудовлетворенности образом тела. Руководство по использованию стратегий осознанности, принятия и изменения ценностей

1 690 ₽

1 690 ₽ в магазине

Купить

Кёрнер К.

Диалектическая поведенческая терапия. Практическое руководство

2 690 ₽

2 690 ₽ в магазине

Купить

Лихи Р.

Терапия эмоциональных схем. Отличительные особенности

2 030 ₽

2 030 ₽ в магазине

Купить

Франкл В. Э.

Сказать жизни «ДА! «: психолог в концлагере. 9-е издание

515 ₽

620 ₽ в магазине

Купить

Франкл В.

О смысле жизни

465 ₽

560 ₽ в магазине

Купить

Франкл В.

Подсознательный бог. Психотерапия и религия

515 ₽

620 ₽ в магазине

Купить

Савельев С. В.

Атлас мозга человека. 2-е издание

2 888 ₽

3 480 ₽ в магазине

Купить

Савельев С. В.

Нищета мозга. 4-е издание

1 137 ₽

1 370 ₽ в магазине

Купить

Бехтерев В. М.

Психика и жизнь. Внушение

232 ₽

280 ₽ в магазине

Купить

Фромм Э.

Искусство любить

257 ₽

310 ₽ в магазине

Купить

Выготский Л. С.

Мышление и речь

257 ₽

310 ₽ в магазине

Купить

Беттельхейм Б.

Просвещенное сердце. Автономность человека в эпоху массовых обществ

789 ₽

950 ₽ в магазине

Купить

Брэдшоу Д.

Возвращение домой. Как исцелить и поддержать своего внутреннего ребенка

764 ₽

920 ₽ в магазине

Купить

Новинка

Понсе Ж.

Дизайн памяти. 30+техник, которые позволят запоминать быстро и без зубрежки

556 ₽

670 ₽ в магазине

Купить

Непряхин Н. Ю.

Анатомия заблуждений. Большая книга по критическому мышлению

822 ₽

990 ₽ в магазине

Купить

Бехтерев В. М.

Феномены мозга

208 ₽

250 ₽ в магазине

Купить

Диспенза Дж.

Сила подсознания, или Как изменить жизнь за 4 недели

432 ₽

520 ₽ в магазине

Купить

Мак-Вильямс Н.

Психоаналитическая диагностика: Понимание структуры личности в клиническом процессе

1 096 ₽

1 320 ₽ в магазине

Купить

Загрузить еще

Рабочая тетрадь по когнитивно-поведенческой терапии для чайников | Уиллсон Роб, Рена Бранч | ISBN 9785907203525

Помощь в борьбе с депрессией, тревогой и беспокойством!

Эта книга является дополнением к Когнитивно-поведенческой терапии для чайников, 2-е изд. , но ее можно использовать и как самостоятельное пособие. В ней собраны рабочие листы — очень полезный инструмент при прохождении когнитивно-поведенческой терапии. В них можно записывать наблюдаемые симптомы и состояния, свои цели, методы переработки травмирующего опыта, фиксировать удачи и ошибки при применении терапевтических методик. Эта книга поможет вам отслеживать свой прогресс и быстрее улучшить психологическое состояние.

В книге…

Чем вам поможет КПТ

Как выявить свои проблемные эмоции и мысли

Методики избавления от беспокойства, низкой самооценки, навязчивых мыслей и состояний

Улучшение межличностных отношений

Секреты замены негативных мыслей позитивными

Книга представляет собой сборник рабочих листов — полезный инструмент в когнитивно-поведенческой терапии. Поскольку в этом виде терапии рассматривается треугольник «мысли-чувства-поведение», регулярная запись своих идей, эмоций и поступков поможет разобраться в личностных проблемах. Если клиент проходит курс КПТ у квалифицированного специалиста, то сборник рабочих листов станет эффективным дополнением к терапии, однако самостоятельное заполнение также помогает понять, проанализировать и скорректировать проблемное поведение. Книга рассчитана на широкий круг читателей, интересующихся психологией, но в первую очередь направлена на клиентов, проходящих когнитивно-поведенческую терапию, и на терапевтов, использующих методы КПТ.

Об авторах

Рена Бранч — дипломированный терапевт КПТ, преподаватель, автор нескольких книг по когнитивно-поведенческой терапии.

Роб Уиллсон — психиатр, сотрудник лондонского Института психиатрии, преподаватель, в прошлом — психотерапевт и руководитель терапевтического отделения психиатрической больнице Priory Hospital в Лондоне.

2-е издание.

Переводчик: Коневская Н. А.

Pomosch v borbe s depressiej, trevogoj i bespokojstvom!

Eta kniga javljaetsja dopolneniem k Kognitivno-povedencheskoj terapii dlja chajnikov, 2-e izd. , no ee mozhno ispolzovat i kak samostojatelnoe posobie. V nej sobrany rabochie listy — ochen poleznyj instrument pri prokhozhdenii kognitivno-povedencheskoj terapii. V nikh mozhno zapisyvat nabljudaemye simptomy i sostojanija, svoi tseli, metody pererabotki travmirujuschego opyta, fiksirovat udachi i oshibki pri primenenii terapevticheskikh metodik. Eta kniga pomozhet vam otslezhivat svoj progress i bystree uluchshit psikhologicheskoe sostojanie.

V knige…

Chem vam pomozhet KPT

Kak vyjavit svoi problemnye emotsii i mysli

Metodiki izbavlenija ot bespokojstva, nizkoj samootsenki, navjazchivykh myslej i sostojanij

Uluchshenie mezhlichnostnykh otnoshenij

Sekrety zameny negativnykh myslej pozitivnymi

Kniga predstavljaet soboj sbornik rabochikh listov — poleznyj instrument v kognitivno-povedencheskoj terapii. Poskolku v etom vide terapii rassmatrivaetsja treugolnik «mysli-chuvstva-povedenie», reguljarnaja zapis svoikh idej, emotsij i postupkov pomozhet razobratsja v lichnostnykh problemakh. Esli klient prokhodit kurs KPT u kvalifitsirovannogo spetsialista, to sbornik rabochikh listov stanet effektivnym dopolneniem k terapii, odnako samostojatelnoe zapolnenie takzhe pomogaet ponjat, proanalizirovat i skorrektirovat problemnoe povedenie. Kniga rasschitana na shirokij krug chitatelej, interesujuschikhsja psikhologiej, no v pervuju ochered napravlena na klientov, prokhodjaschikh kognitivno-povedencheskuju terapiju, i na terapevtov, ispolzujuschikh metody KPT.

Ob avtorakh

Rena Branch — diplomirovannyj terapevt KPT, prepodavatel, avtor neskolkikh knig po kognitivno-povedencheskoj terapii.

Rob Uillson — psikhiatr, sotrudnik londonskogo Instituta psikhiatrii, prepodavatel, v proshlom — psikhoterapevt i rukovoditel terapevticheskogo otdelenija psikhiatricheskoj bolnitse Priory Hospital v Londone.

2-e izdanie.

Perevodchik: Konevskaja N. A.

Что такое когнитивно-поведенческая терапия?

Когнитивно-поведенческая терапия — чаще называемая CBT — фокусируется на том, как люди думают и действуют, чтобы помочь им с их эмоциональными и поведенческими проблемами.

Многие из эффективных практик КПТ, которые мы обсуждаем в этой книге, должны показаться повседневным здравым смыслом. На наш взгляд, в КПТ есть несколько очень простых и ясных принципов, и это в значительной степени разумный и практичный подход к помощи людям в преодолении проблем. Однако люди не всегда действуют в соответствии с разумными принципами, и большинство людей считают, что простые решения иногда очень трудно применить на практике.

КПТ может максимизировать ваш здравый смысл и помочь вам делать здоровые вещи, которые вы иногда можете делать естественно и бездумно, преднамеренно и саморазвиваясь на регулярной основе.

Научно проверенные методы

Эффективность когнитивно-поведенческой терапии для решения различных психологических проблем исследовалась более широко, чем любой другой психотерапевтический подход. Репутация когнитивно-поведенческой терапии как высокоэффективного метода лечения основана на продолжающихся исследованиях. Несколько исследований показывают, что когнитивно-поведенческая терапия более эффективна, чем только лекарства, для лечения тревоги и депрессии. В результате таких исследований были разработаны более короткие и интенсивные методы лечения определенных тревожных расстройств, таких как паника, тревога в социальной среде или постоянное чувство беспокойства.

По мере продолжения научных исследований когнитивно-поведенческой терапии выясняется, какие аспекты лечения наиболее полезны для разных типов людей и какие терапевтические вмешательства лучше всего работают при различных типах проблем.

Исследования показывают, что люди, которые занимаются когнитивно-поведенческой терапией при различных проблемах, в частности, при тревоге и депрессии, дольше остаются здоровыми. Это означает, что у людей, получавших когнитивно-поведенческую терапию, рецидивы случаются реже, чем у тех, кто лечился другими формами психотерапии, или у тех, кто принимал только лекарства. Этот положительный результат, вероятно, частично связан с образовательными аспектами КПТ — люди, у которых есть КПТ, получают много информации, которую они могут использовать, чтобы стать своими собственными терапевтами.

Все больше и больше врачей и психиатров направляют своих пациентов на когнитивно-поведенческую терапию, чтобы помочь им преодолеть широкий спектр проблем с хорошими результатами. Эти проблемы включают следующее:

• Зависимость
• Проблемы с гневом
• Беспокойство
• Дисморфическое расстройство тела
• Проблемы с образом тела
• Синдром хронической усталости
• Хроническая боль
• Депрессия
• Расстройства пищевого поведения
• Вопросы гендерной идентичности и сексуальности
• Обсессивно-компульсивное расстройство
• Паническое расстройство
• Расстройства личности
• Фобии
• Посттравматическое стрессовое расстройство
• Психотические расстройства
• Проблемы в отношениях
• Социальная тревожность

Навыки и техники когнитивно-поведенческой терапии можно применять к большинству типов психологических трудностей, поэтому попробуйте их, независимо от того, обсуждается ли ваша конкретная проблема конкретно в этой статье.

Понимание ТОС

Когнитивно-поведенческая терапия — это школа психотерапии , целью которой является помощь людям в преодолении их эмоциональных проблем.

• Когнитивный означает психические процессы, такие как мышление. Слово когнитивное относится ко всему, что происходит в вашем уме, включая сны, воспоминания, образы, мысли и внимание.
• Поведение относится ко всему, что вы делаете. Это включает в себя то, что вы говорите, как вы пытаетесь решить проблемы, как вы действуете и избегаете. Поведение относится как к действию, так и к бездействию; например, прикусывать язык вместо того, чтобы высказывать свое мнение, все еще является поведением, даже если вы пытаетесь , а не , чтобы что-то сделать.
• Терапия — это слово, используемое для описания систематического подхода к борьбе с проблемой, болезнью или ненормальным состоянием.

Центральная концепция когнитивно-поведенческой терапии заключается в том, что вы чувствуете так же, как думаете . Таким образом, когнитивно-поведенческая терапия работает по принципу, согласно которому вы можете жить более счастливо и продуктивно, если мыслите здоровым образом.

Сочетание науки, философии и поведения

КПТ — это мощный метод лечения, поскольку он объединяет научные, философские и поведенческие аспекты в один комплексный подход к пониманию и преодолению общих психологических проблем.

• Становимся научными. CBT является научным не только в том смысле, что он был протестирован и разработан в результате многочисленных научных исследований, но и в том смысле, что он побуждает клиентов становиться более похожими на ученых. Например, во время когнитивно-поведенческой терапии вы можете развить способность относиться к своим мыслям как к теориям и догадкам о реальности, которые необходимо проверить (что ученые называют гипотезами ), а не как к фактам.
• Философствовать. CBT признает, что люди придерживаются ценностей и убеждений о себе, мире и других людях. Одна из целей когнитивно-поведенческой терапии — помочь людям развить гибкие, не экстремальные и самопомощные убеждения, которые помогут им адаптироваться к реальности и добиваться своих целей.

Ваши проблемы не только в вашей голове. Хотя когнитивно-поведенческая терапия уделяет большое внимание мыслям и поведению как мощным областям для изменений и развития, она также помещает ваши мысли и поведение в определенный контекст. КПТ признает, что на вас влияет то, что происходит вокруг вас, и что ваша среда вносит свой вклад в то, как вы думаете, чувствуете и действуете. Тем не менее, когнитивно-поведенческая терапия утверждает, что вы можете изменить свои чувства, изменив бесполезные способы мышления и поведения, даже если вы не можете изменить свое окружение. Между прочим, ваше окружение в контексте когнитивно-поведенческой терапии включает других людей и то, как они ведут себя по отношению к вам. Ваша жизненная ситуация, ваша культура, динамика рабочего места или финансовые проблемы также являются чертами вашего более крупного окружения.

• Начало активности. Как следует из названия, когнитивно-поведенческая терапия делает упор на поведение. Многие техники когнитивно-поведенческой терапии включают в себя изменение вашего образа мыслей и чувств путем изменения вашего поведения. Примеры включают в себя постепенное повышение активности, если вы в депрессии и вялости, или постепенное столкновение со своими страхами, если вы встревожены. КПТ также делает акцент на том, на чем вы концентрируете свое внимание. Психическое поведение, такое как беспокойство и пережевывание негативных событий, можно улучшить, научившись сосредотачивать свое внимание в более полезном направлении.

Переход от проблем к целям

Определяющей характеристикой CBT является то, что она дает вам инструменты для разработки подхода , сфокусированного на . КПТ направлена ​​на то, чтобы помочь вам перейти от определенных эмоциональных и поведенческих проблем к вашим целям, как вы хотели бы чувствовать и вести себя. Таким образом, когнитивно-поведенческая терапия представляет собой целенаправленный, систематический подход к решению эмоциональных проблем.

Создание связи между мыслями и чувствами

Как и многие люди, вы можете предположить, что если с вами что-то случится, событие заставляет чувствовать себя определенным образом. Например, если ваш партнер относится к вам невнимательно, вы можете заключить, что она вас злит. Далее вы можете сделать вывод, что ее невнимательное поведение заставляет вас вести себя определенным образом, например, дуться или отказываться разговаривать с ней часами (возможно, даже днями; люди могут дуться очень долго!).

Мы иллюстрируем эту распространенную (но неправильную) причинную связь следующей формулой. В этом уравнении обозначает реальное или действительное событие, например отказ или потеря работы. Это также означает событие , активирующее , которое могло произойти или не произойти. Это может быть предсказание будущего, например: «Меня уволят», или воспоминание о прошлом отказе, например: «Хилари бросит меня, как Джудит десять лет назад». C означает последствие , что означает то, как вы себя чувствуете и ведете себя в ответ на фактическое или активирующее событие.

A ( фактическое или активирующее событие) = C (эмоциональное и поведенческое последствие )

КПТ призывает вас понять, что ваше мышление или убеждения лежат между событием и вашими высшими чувствами и действиями. Ваши мысли, ваши убеждения и значения, которые вы придаете событию, вызывают ваши эмоциональные и поведенческие реакции.

Итак, с точки зрения ТОС, ваш партнер не делает вас злым и угрюмым. Скорее, ваша партнерша ведет себя невнимательно, и вы придаете ее поведению смысл, например: «Она делает это намеренно, чтобы расстроить меня, и ей абсолютно не следует этого делать», таким образом делать себя злым и угрюмым. В следующей формуле B обозначает ваши убеждения о событии и значения , которые вы ему придаете.

A ( фактическое или активизирующее событие) + B ( убеждения и значения о событии) = C (эмоциональные и поведенческие последствия )

Это формула или уравнение, которое когнитивно-поведенческая терапия использует для понимания ваших эмоциональных проблем.

Подчеркивание значений, которые вы придаете событиям

Число , означающее число , которое вы привязываете к любому событию, влияет на вашу эмоциональную реакцию на это событие. Положительные события обычно приводят к положительным чувствам счастья или волнения, тогда как отрицательные события обычно приводят к отрицательным чувствам, таким как печаль или тревога.

Однако значения, которые вы придаете определенным типам негативных событий, могут быть не совсем точными, реалистичными или полезными. Иногда ваше мышление может приводить к тому, что вы приписываете событиям крайние значения, вызывая у вас чувство беспокойства.

Например, Тильда знакомится с приятным мужчиной, с которым связалась через приложение для знакомств. Он ей очень нравится на их первом свидании, и она надеется, что он свяжется с ней для второй встречи. К сожалению, нет. После двух недель жадных проверок своего телефона Тильда сдается и впадает в депрессию. Тот факт, что парень не смог снова пригласить Тильду на свидание , способствует ее плохому самочувствию. Но что на самом деле приводит к ее острым депрессивным чувствам, так это смысл, который она извлекла из его очевидного отторжения, а именно: «Это доказывает, что я старая, непривлекательная, вышедшая из этого и никому не нужная. Я буду грустной одиночкой до конца жизни». моя жизнь.»

Как показывает пример Тильды, крайние выводы о себе (и других, и о мире в целом) на основе единичного опыта могут превратить плохую тревожную ситуацию в глубоко тревожную ситуацию.

Психологи используют слово встревоженный для описания эмоциональных реакций, которые бесполезны и причиняют вам значительный дискомфорт. В терминологии когнитивно-поведенческой терапии нарушение означает, что эмоциональная или поведенческая реакция скорее мешает, чем помогает вам адаптироваться и справиться с негативным событием.

Например, если потенциальная девушка отвергает вас после первого свидания (события), вы можете подумать: «Это доказывает, что я неприятный и нежелательный» (смысл) и чувствовать себя подавленным (эмоция). КПТ

включает в себя выявление мыслей, убеждений и смыслов, которые активируются, когда вы чувствуете эмоциональное беспокойство. Если вы приписываете менее экстремальные, более полезные, более точные значения негативным событиям, вы, вероятно, будете испытывать менее экстремальные, менее тревожные эмоциональные и поведенческие реакции.

Таким образом, будучи отвергнутым после первого свидания (события), вы могли подумать: «Наверное, я не очень-то нравилась этому человеку; да ладно — он мне не подходит» (смысл) и испытать разочарование (эмоции).

Вы можете помочь себе понять, вызывают ли у вас беспокойство значения, которые вы придаете конкретному негативному событию, ответив на следующие вопросы:

• Является ли значение, которое я придаю этому событию, чрезмерно чрезмерным? Я беру довольно простое событие и делаю из него очень суровые выводы о себе (и/или других, и/или будущем)?
• Делаю ли я глобальные выводы из этого уникального события? Решаю ли я, что это одно событие полностью определяет меня, или что эта конкретная ситуация указывает ход всего моего будущего?
• Значение, которое я придаю этому событию, настроено против меня? Это значение заставляет меня чувствовать себя лучше или хуже? Побуждает ли это меня к дальнейшим целенаправленным действиям или заставляет меня сдаться и свернуться калачиком?

Если ваш ответ на эти вопросы в основном «да», то вы, вероятно, напрасно беспокоитесь о негативном событии. Ситуация вполне может быть негативной, но ваше мышление делает ее еще хуже.

Отыгрыш

То, как вы думаете и чувствуете, также во многом определяет то, как вы действуете . Если вы чувствуете депрессию, вы, вероятно, отстранитесь и изолируете себя. Если вы беспокоитесь, вы можете избегать ситуаций, которые считаете угрожающими или опасными. Ваше поведение может быть проблематичным для вас во многих отношениях, например:

• Саморазрушающее поведение, такое как чрезмерное употребление алкоголя или употребление наркотиков для подавления тревоги, может причинить прямой физический вред.
• Изоляция и депрессивное поведение, например, лежание в постели весь день или отсутствие друзей, усиливают чувство изоляции и поддерживают плохое настроение.
• Избегающее поведение, например, избегание ситуаций, которые вы считаете угрожающими (посещение общественных мероприятий, пользование лифтом, публичные выступления), лишает вас возможности противостоять своим страхам и преодолевать их.

Азбука ТОС

Когда вы начинаете понимать свои эмоциональные трудности, когнитивно-поведенческая терапия побуждает вас разбить конкретную проблему, которая у вас есть, с помощью формат ABC, в котором

• — это событие активации . Активирующее событие означает реальное внешнее событие, которое произошло, будущее событие, которое вы ожидаете, или внутреннее событие в вашем уме, такое как образ, воспоминание или сон.

А часто называют вашим «спусковым крючком».

• B представляет ваши убеждения, мысли, личные правила, требования, которые вы предъявляете (к себе, миру и другим людям), и значения, которые вы придаете внешним и внутренним событиям.
• C представляет собой последствия , включая ваши эмоции, поведение и физические ощущения, которые сопровождают различные эмоции.

На этом рисунке показаны части ABC проблемы в виде изображения.

A — активирующее событие, B — ваши убеждения и мысли, а C — последствия, такие как эмоции, которые вы испытываете после события, и ваше последующее поведение.

Записывание вашей проблемы в форме ABC — основной метод когнитивно-поведенческой терапии — помогает вам различать свои мысли, чувства, поведение и запускает событие .

Рассмотрим формулировки ABC двух распространенных эмоциональных проблем: тревоги и депрессии. Азбука беспокойства может выглядеть так:

• A: Вы представляете, как провалили собеседование при приеме на работу.
• B: Вы верите: «Я должен убедиться, что не испорчу это интервью, иначе я докажу, что я неудачник».
• C: Вы испытываете беспокойство (эмоции), бабочки в животе (физические ощущения) и пьете, чтобы успокоить нервы (поведение).

Азбука депрессии может выглядеть так:

• Ответ: Вы провалили собеседование.
• Б: Вы считаете: «Я должен был сделать лучше. Это значит, что я неудачник».
• C: Вы испытываете депрессию (эмоции), потерю аппетита (физические ощущения), остаетесь в постели и избегаете внешнего мира и пьете, чтобы подавить депрессивные чувства (поведение).

Вы можете использовать эти примеры в качестве руководства при заполнении формы ABC по своим собственным проблемам. Это поможет вам зафиксировать фактические факты события в возрасте до 9 лет.0002 A , ваши мысли о событии в соответствии с B , и как вы себя чувствуете и действуете в соответствии с C .

Разработав по-настоящему четкую азбуку своей проблемы, вы сможете намного легче осознать, как ваши мысли в B приводят к вашим эмоциональным/поведенческим реакциям в C .

Характеристика CBT

Вот краткий справочный список ключевых характеристик CBT:

• Подчеркивает роль личных значений, которые вы придаете событиям, в определении ваших эмоциональных реакций.
• Был разработан в результате обширной научной оценки.
• Больше внимания уделяет тому, как решаются ваши проблемы, а не поиску единственной основной причины проблемы.
• Предлагает практические советы и инструменты для преодоления распространенных эмоциональных проблем.
• Придерживается мнения, что вы можете меняться и развиваться, если все обдумаете и опробуете новые идеи и стратегии.
• Может обратиться к материалу из вашего прошлого, если это поможет вам понять и изменить то, как вы думаете и действуете сейчас.
• Показывает, что некоторые из стратегий, которые вы используете, чтобы справиться со своими эмоциональными проблемами, на самом деле поддерживают эти проблемы.
• Стремится нормализовать ваши эмоции, физические ощущения и мысли, а не убедить вас, что они являются ключом к «скрытым» проблемам.
• Признает, что у вас могут развиться эмоциональные проблемы о ваших эмоциональных проблемах — например, чувство стыда из-за депрессии.
• Выделяет методы обучения и максимизирует самопомощь, чтобы в конечном итоге вы могли стать своим собственным терапевтом.

Когнитивно -поведенческая терапия для Dummies By Rhena Branch, Rob Willson, Paperback

ВВЕДЕНИЕ 1

Об этой книге 2

Глупы Перейти отсюда 5

Часть 1. Введение в основы когнитивно-поведенческой терапии 7

Глава 1. Вы чувствуете так, как думаете 9

Использование научно проверенных методов 10

Понимание когнитивно-поведенческой терапии 11

Сочетание науки, философии и поведения 11

Переход от проблем к целям 12

Установление связи между мыслями и чувствами 12

Подчеркивание значения, которое вы придаете событиям 13 607 Ваше обучение 0

6 Действие ABC 16

Характеристика когнитивно-поведенческой терапии 18

Глава 2. Выявление ошибок в своем мышлении 21

Катастрофизация: превращаем горы обратно в мухи слона 22

Мышление «все или ничего»: поиск промежуточного состояния 24

Гадание: шаг в сторону от хрустального шара 26

Чтение мыслей: принятие ваших догадок с щепоткой соли 27

Эмоциональное мышление: напоминание о себе Что чувства не являются фактами 29

Чрезмерное обобщение: избегание ошибки части/целого 31

Навешивание ярлыков: отказ от рейтинговой игры 32

Выдвижение требований: гибкое мышление 33

Ментальная фильтрация: непредвзятость 35

Дисквалификация положительного: оставить ребенка и выплеснуть воду из ванны 37

Низкая терпимость к фрустрации: осознание того, что вы можете вынести «невыносимое» 38

Персонализация: удаление себя из центра Вселенной 39

Глава 3: Борьба Токсичные мысли 43

Улавливание NAT 43

Установление связи между мыслями и чувствами 44

Становление более объективным в своих мыслях 44

Прохождение формы I ABC 44

Создание конструктивных альтернатив: заполнение формы ABC II 49

Глава 4: Разработка и проведение поведенческих экспериментов 55

Взгляд для себя: причины для проведения поведенческих экспериментов 56

Посмотрите, какая теория лучше всего соответствует фактам 59

Проведение опросов 61

Проведение наблюдений 63

Обеспечение успешных поведенческих экспериментов 64

Ведение записей ваших экспериментов 65

Глава 5: Внимание! Перефокусировка и переобучение вашего осознания 67

Обучение концентрации на задаче 68

Выбор концентрации 69

Настройка на задачи и окружающий мир 71

Работа с протоколом концентрации на задаче 73

9 Будьте внимательны 73

9

Присутствовать в настоящем моменте 74

Позволить своим мыслям пройти мимо 74

Проницательность, когда не следует слушать себя 75

Включение осознанных ежедневных задач 75

Терпение расстраивающих образов и неприятных идей 76

Часть 2: Планирование курса: определение проблем и постановка целей 79

6 Глава: 60407

Изучение эмоций 81

Назовите свои чувства 82

Думайте, что чувствовать 83

Понимание анатомии эмоций 84

Сравнение здоровых и нездоровых эмоций 85

Обнаружение различий в мышлении 95

Обнаружение различий в поведении и способах, которыми вы хотите себя вести 97

Обнаружение различий в том, на чем вы фокусируетесь 98

Обнаружение сходства в ваших физических ощущениях 99

Определение чувств о чувствах 100

Определение ваших эмоциональных проблем 102

Заявление 102

Оценка вашей эмоциональной проблемы 102

Глава 7: Определение решений, которые вызывают у вас проблемы 105

Когда улучшение самочувствия может усугубить ваши проблемы 106

Преодолеть депрессию, не опуская себя 107

Ослабить контроль над собой 108

Чувствовать себя в безопасности в неопределенном мире 100 90 90 Поиски безопасности 111

Выход из беспокойства 113

Предотвращение увековечения ваших проблем 114

Помощь себе: распускание лепестков на вашем порочном цветке 115

Глава 8. Постановка целей 119

Включение СПОРТА в ваши цели 120

Наведение на то, как вы хотите отличаться от других 121

Постановка целей в связи с вашими текущими проблемами 060 a 9 9 Заявление 122

Максимальное повышение мотивации 122

Определение источника вдохновения для изменений 122

Сосредоточение внимания на преимуществах изменений 123

Проведение анализа затрат и результатов 123

Recording your progress 125

Part 3: Putting CBT Into Action 129

Chapter 9: Standing Up to Anxiety and Facing Fear 131

Acquiring Anti-Anxiety Attitudes 131

Thinking realistically about the вероятность плохих событий 131

Избегание крайних размышлений 132

Извлечение страха из страха 132

Нападение на тревогу 134

Победа без борьбы 134

Победить страх с помощью страха 134

, неоднократно противостояв вашим страхам 135

, сохраняя свое воздействие сложным, но не подавляющим 135

. 138

Борьба с беспокойством 138

Борьба с паникой 138

Нападение на агорафобию 139

Борьба с посттравматическим стрессовым расстройством 139

, нанося ответный удар по страхам высоты 140

Глава 10: Отмена зависимости 143

Поместите название своей проблеме 143

Обеспечение подходящей поддержки 148

Решение отказаться 148

Подсчет затрат 149

Честность в отношении преимуществ 151

Превращение намерения в действие 153

Создание даты 154

Круиз через тягу 154

Продление между побуждением и действием 155

, имея дело с депривацией 155

. Положительные препятствия на месте 156

НИЧЕГО не случайно 157

восстановление 157

Уборка дома 158

Начало поддерживающего общения 159

Планирование предотвращения рецидива 159

Глава 11: Формирование лучшего образа тела и преодоление BDD 161

Подружиться с Зеркалом 162

Есть ли у меня BDD? 163

Есть ли у меня расстройство пищевого поведения? 164

Рассмотрение гипотетических случаев 165

Восприятие рекламы и сообщений СМИ с долей скептицизма 167

Признание проблем собственного образа тела 167

Принятие себя 171

Видение себя как целостной личности Услуги для приветствия своего тела 171

6 Rendered 173

Наслаждение яркими ощущениями 174

Вы выполнение ежедневных обязанностей 175

Оценка вашего транспортного средства для опыта 176

. Выбор по изменению по всем правильным причинам 177

Максимизация удовольствия 179

, выявляя свои лучшие 180

. и преодоление депрессии 183

Понимание природы депрессии 184

Анализ того, что питает депрессию 185

Круговорот в голове: руминативное мышление 186

Поймать себя в действии 187

Остановить размышления до того, как они остановят вас 188

Активировать себя как антидепрессант 189

Борьба с бездеятельностью 190

Забота о себе здесь и сейчас: решение проблем и проблем 190 9000 окружающая среда 192

ДЕЙСТВИЕ против депрессии 192

Практика принятия 193

Принятие сострадания 194

Приобретение нового взгляда 195

Управление суицидальными мыслями 196

Созерцание сложных форм депрессии 196

Биполярное расстройство 197

Циклотимическое расстройство 197

Дистимический расстройство 198

Глава 13: Сон. Споколо 201

Оценка.

Принятие режима чистого сна 204

Утомление 204

Установление окна сна 205

Замедление при стимуляции 206

Строительство лучшей подпрограммы перед сном 206

Расслабление своей мышцы 207

Ограничение (синий) свет 207

Сделать свою спальню Oh-So-Cosy 207

Глава 14: Превосходные навязки 211

идентифицируют идентифицированные. Понимание обсессивных проблем 212

Понимание обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР) 213

Выявление бесполезного поведения 215

Приобретение антиобсессивных установок 216

Терпеть сомнения и неуверенность 216

Доверять своему суждению 216

Относиться к своим мыслям как к мыслям 217

Быть гибким и не прилагать слишком больших усилий 218

Использование внешних и практических критериев своими вещами 219

Нормализация физических ощущений, эмоций и неприятных мыслей 219

Лицом к лицу со своими страхами: уменьшение (и прекращение) ритуалов 220

Оказание твердого сопротивления 220

Задержка и изменение ритуалов 221

Реалистичны к ответственности 222

Разделение своей ответственности Pie 222

Повторный ваш внимание 224

ГЛАВА 15: Превосходная низкая самооценка и принятие себя 225

6666666666666 гг. самоуважения 226

Развитие самопринятия 226

Понимание того, что вы достойны того, потому что вы человек 227

Понимание того, что вы слишком сложны для глобального измерения или оценки 228

Признание своей постоянно меняющейся природы 230

Принятие своей склонности к ошибкам 230

Ценность своей уникальности 230

Использование самопринятия для самосовершенствования 233

Понимание того, что принятие не означает отказ от вдохновения 234 900 измениться 235

Самопринятие действием 237

Разговор с самим собой на пути к самопринятию 237

Следование аргументам лучшего друга 238

Работа с сомнениями и оговорками 239

Выбор самостоятельного путешествия для самоуправления 240

ГЛАВА 16: Охлаждение вашего гнева 241

Размещение разницы между здоровым и нездоровым гневом 242

Ключевые характеристики из нездорового герма 242

. здоровый гнев 244

Формирование установок, лежащих в основе здорового гнева 245

Терпение по отношению к другим людям 245

Формирование гибких предпочтений 246

Принятие других людей как людей, которые могут ошибаться 248

принятие себя 248

. техника 253

Уверенное поведение на рабочем месте 254

Позитивное изложение своей точки зрения 255

Сохранение профессионализма 257

Преодоление трудностей при преодолении гнева 257

ГЛАВА 17: Тревога болезни за лечебные заболевания 261

Анализ анатомии болезни тревожности 262

Знакомство Body 265

Часть 4. Оглядываясь назад и двигаясь вперед 267

Глава 18. Свежий взгляд на свое прошлое 269

Исследуя, как ваше прошлое может повлиять на ваше настоящее 270

Определение того, какие основные убеждения представляют собой 271

, вводя три лагеря основных убеждений 272

. Видя, как ваши основные убеждения взаимодействуют 273

. Следование по нисходящей стрелке 274

Подбор подсказок из сновидений и криков 275

Отслеживание тем 275

Заполнение пробелов 276

Понимание влияния основных убеждений 276

Обнаружение того, что вы действуете в соответствии со старыми правилами и убеждениями 276

Понимание того, что нездоровые основные убеждения делают вас предвзятыми к своим основным убеждениям 283

Возвращение к истории 283

Начало с нуля 285

Глава 19. Перенос новых убеждений из головы в сердце 287

Определение убеждений, которые вы хотите укрепить 288

Действуйте так, как будто вы уже верите 289

Создание набора аргументов 290

Создание аргументов против бесполезных альтернативных убеждений 290

7

Понимание того, что практика приводит к несовершенству 294

Работа с сомнениями и оговорками 294

Зигзагообразная техника 295

Постановка ваших новых убеждений на тест 297

. Воспитание ваших новых убеждений 298

Глава 20: Направление для более здоровой и счастливой жизни 301

Планирование для предотвращения рельефа 302

.

Выбор увлекательных занятий 302

Подбор партнеров 303

Практика личного ухода за телом 304

Изменение образа жизни 304

Прогулки 306

Talking The Talk 308

к прогрессу 317

Борьба с эмоциями, мешающими переменам 317

Перемещение стыда 318

Избавление от чувства вины 318

Отказ от гордыни 319

Поиск поддержки 320

Проявление нежности 321

Принятие позитивных принципов, способствующих прогрессу 321

Понимание того, что простота не означает легкость ваши цели 323

Настойчивость и повторение 323

Преодоление мыслей, мешающих выполнению задачи 324

0341 327

Knowing Your Weeds from Your Flowers 327

Working on Weeds 329

Nipping weeds in the bud 329

Spotting where weeds may grow 330

Dealing with recurrent weeds 332

Tending Your Flowers 333

Посадка новых сортов 333

Сочувствующий садовник 335

Глава 23. Работа с профессионалами 337

Обращение за профессиональной помощью 337

Размышление о подходящей для вас терапии 339

Встречи с экспертами 340

Поиск подходящего для вас КПТ-терапевта 342

Задание себе правильных вопросов 342

Общение со специалистами 344

3 Извлечение максимальной пользы

Обсуждение вопросов во время сеансов 346

Активность между сеансами 347

Часть 5: Часть десятков 351

Глава 24: Десять философий жизни, которая работает 353

. Предполагая эмоциональную ответственность: владение тем, как вы чувствуете 353

Гибко 354

Оценка вашей индивидуальности 355

Принять, что жизнь может быть несправедливой 355

Осознание любви желательно, а не необходимо 357

Терпение кратковременного дискомфорта 357

Активизация просвещенного личного интереса 358

Преследование интересов и действие в соответствии со своими ценностями 359

Терпание неопределенности 359

Глава 25: Десять бустеров самооценки, которые не работают 361

Обилившихся 362

.