Когнитивная терапия упражнения: КПТ упражнения при тревоге и депрессии

Когнитивная психотерапия — методы, техники, упражнения

Когнитивная психотерапия – это форма структурированной, кратковременной, директивной, ориентированной на симптоматику стратегии стимулирования трансформаций познавательной структуры личностного «Я» со свидетельством о трансформациях на поведенческом ярусе. Это направление в целом относится к одной из концепций современного когнитивно-поведенческого ученья в психотерапевтической практике.

Когнитивно-бихевиоральная психотерапия изучает механизмы восприятия индивидом обстоятельств и мышление личности, способствует выработке более реалистичного воззрения на совершающееся. Вследствие формирования адекватного отношения к случающимся событиям зарождается более сообразное поведение. В свой черед когнитивная психотерапия целенаправленна на помощь индивидуумам в нахождении решений проблемных ситуаций. Она работает в обстоятельствах, когда существует надобность в розыске новейших форм поведения, выстраивания будущего, закрепления результата.

Техники когнитивной психотерапии постоянно употребляются на определенных фазах психотерапевтического процесса в комплексе с иными методиками. Когнитивный подход к дефектам эмоциональной сферы трансформирует точку зрения индивидуумов на собственную личность и проблемы. Данный вид терапии удобен тем, что слаженно сочетается с любым подходом психотерапевтической направленности, способен дополнить другие методики и существенно обогатить их эффективность.

Когнитивная психотерапия Бека

Современная когнитивно-бихевиоральная психотерапия считается общим названием для психотерапий, базис которых заключается в утверждении, что фактором, провоцирующим все психологические отклонения, являются дисфункциональные воззрения и установки. Создателем направления когнитивной психотерапии считается Аарон Бек. Он дал старт развитию когнитивного направления в психиатрии и психологии. Суть ее лежит в том, что абсолютно все человеческие проблемы формируются негативным мышлением. Личность интерпретирует внешние события по следующей схеме: стимулы воздействуют на когнитивную систему, которая, в свой черед, интерпретирует посыл, то есть рождаются мысли, порождающие чувства или провоцирующие определенное поведение.

Аарон Бек полагал, что мысли людей обуславливают их эмоции, которые определяют соответствующие поведенческие реакции, а те, в свой черед, формируют их место в социуме. Он утверждал, что не мир изначально плохой, а люди видят его таким. Когда интерпретации индивида сильно расходятся с внешними событиями, появляется психическая патология.

Бек наблюдал пациентов, страдающих невротической депрессией. В ходе наблюдений он заметил, что в переживаниях больных постоянно раздавались темы пораженческого настроя, безысходности и неадекватности. Вследствие этого вывел следующий тезис, что депрессивное состояние развивается у субъектов, которые постигают мир через три негативные категории:

— отрицательный взор на настоящее, то есть в независимости от происходящего депрессивная личность концентрируется на негативных аспектах притом, что повседневная жизнь дает им определенный опыт, который большинству индивидуумов приносит удовольствие;

— безысходность, ощущаемая в отношении будущего, то есть депрессивный индивид, представляя будущее, находит в нем исключительно мрачные события;

— пониженное чувство собственного достоинства, то есть депрессивный субъект думает, что он несостоятельный, ничего нестоящая и беспомощная личность.

Аарон Бек в когнитивной психотерапии разработал терапевтическую программу поведенческой направленности, в которой используются такие механизмы, как самоконтроль, моделирование, домашние задания, ролевые игры и др. В основном он работал с пациентами, страдающими различными расстройствами личности.

Его концепция описана в труде под названием: «Бек, Фримен когнитивная психотерапия расстройств личности». Фримен и Бек были убеждены, что каждое расстройство личности характеризуется преобладанием определенных воззрений и стратегий, формирующих определенный профиль, свойственный конкретному расстройству. Бек выдвинул утверждение, что стратегии могут либо компенсировать определенный опыт, либо проистекать из него. Глубинные схемы коррекции личностных расстройств можно вывести в результате быстрого анализа машинальных мыслей индивида. Применение воображения и вторичного переживания травмирующего опыта может спровоцировать активизацию глубинных схем.

Также в труде Бек, Фримен «Когнитивная психотерапия расстройств личности» авторы акцентировали внимание на важности психотерапевтических отношений в работе с индивидами, мучающимися расстройствами личности. Поскольку довольно часто в практике встречается такой специфический аспект взаимоотношений, выстраивающихся между терапевтом и больным, известный как «сопротивление».

Когнитивная психотерапия расстройств личности является систематическим конструированным, разрешающим проблемные ситуации направлением современной психотерапевтической практики. Зачастую она ограничена временными рамками и практически никогда не превышает тридцати сеансов. Бек полагал, что психотерапевт должен быть благожелательным, сопереживающим и искренним. Сам терапевт должен являться эталоном того, чему он стремится научить.

Конечной целью когнитивной психотерапевтической помощи является обнаружение дисфункциональных суждений, которые провоцируют возникновение депрессивных настроев и поведения, а затем их трансформация. Следует отметить, что А. Бека интересовало не то, о чем пациент размышляет, а как он думает. Он считал, что проблема не заключается в том, любит ли себя данный пациент, а состоит в том, какими категориями он мыслит в зависимости от условий («Я хороший или плохой»).

Методы когнитивной психотерапии

К методам направления когнитивной психотерапии относят борьбу с мыслями негативной направленности, альтернативные стратегии восприятия проблемы, вторичное переживание ситуаций из детства, воображение. Данные методы направлены на создание возможности для забывания или нового научения. Практическим путем было выявлено, что когнитивная трансформация имеет зависимость от степени эмоционального опыта.

Когнитивная психотерапия расстройств личности предполагает использование в комплексе и когнитивных методов, и поведенческих методик, которые дополняют друг друга. Основным механизмом для положительного результата является развитие новых схем и трансформация старых.

Когнитивная психотерапия, применяемая в общепринятой форме, противодействует стремлению личности к негативной трактовке совершающихся событий и самих себя, что является особенно эффективным при депрессивных настроях. Так как депрессивные пациенты, зачастую, характеризуются наличием мыслей определенного типа негативной направленности. Выявление подобных дум и победа над ними обладает принципиальным значением. Так, например, депрессивный больной, вспоминая события прошлой недели, говорит, что тогда он еще умел смеяться, но сегодня это стало невозможным. Психотерапевт, практикующий когнитивный подход, вместо принятия таких мыслей беспрекословно, поощряет изучение и оспаривание хода подобных дум, предлагая больному вспомнить ситуации, когда он побеждал депрессивный настрой и отлично чувствовал себя.

Когнитивная психотерапия направлена на работу с тем, что больной сообщает самому себе. Основным психотерапевтическим шагом является распознавание пациентом определенных мыслей, вследствие чего возникает возможность остановиться и видоизменить такие мысли, пока их результаты не за­вели индивида очень далеко. Появляется возможность изменения негативных дум на другие, которые способны заведомо оказать положительное действие.

В дополнение к противодействию негативным мыслям альтернативные стратегии восприятия проблемы также обладают потенциальной возможностью трансформировать качество переживаний. К примеру, общее ощущение ситуации трансформируется, если субъект станет воспринимать ее в качестве вызова. Также, вместо того, чтобы отчаянно стремиться преуспеть, производя действия, которые индивид не способен совершать достаточно хорошо, следует поставить себе ближайшей целью практику, вследствие чего можно достичь гораздо большего успеха.

Психотерапевты, практикующие когнитивный подход, используют понятия вызов и практика, для противостояния определенным неосознанным предпосылкам. Признание факта, что субъект является обычным человеком, которому свойственны недостатки, может минимизировать сложности, порождаемые установкой на абсолютную устремленность к совер­шенству.

К конкретным методам обнаружения автоматических мыслей относят: записывание подобных мыслей, эмпирическую проверку, методику переоценки, децентрацию, самовыражение, декатастрофизацию, целенаправленное повторение использование воображения.

Когнитивная психотерапия упражнения сочетают в себе действия по исследованию автоматических мыслей, их анализ (какие именно условия провоцируют тревогу или негатив) и выполнение заданий в местах или условиях, провоцирующих тревогу. Подобные упражнения способствуют закреплению новых навыков и постепенно модифицируют поведение.

Техники когнитивной психотерапии

Когнитивный подход в терапии неразрывно связан с формированием когнитивной психологии, делающей основной акцент на познавательных структурах психики и занимающейся личностными элементами и способностями логического характера. Обучение когнитивной психотерапии сегодня получило широкое распространение. По мнению А. Бондаренко когнитивное направление соединяет три подхода: непосредственно когнитивную психотерапию А. Бека, рационально-эмотивную концепцию А. Эллиса, реалистичную концепцию В. Глассер.

Когнитивный подход заключается в структурированном обучении, эксперименте, тренировках в ментальном плане и поведенческом аспекте. Он призван оказать помощь личности в овладении нижеописанными операциями:

— обнаружение собственных негативных автоматических дум;

— нахождение связи между поведением, знаниями и аффектами;

— нахождение фактов «за» и «против» выявленных автоматических мыслей;

— нахождение более реалистичных трактовок для них;

— обучение выявлению и трансформации дезорганизующих убеждений, ведущих к уродованию навыков и пережитого опыта.

Обучение когнитивной психотерапии, ее основным методам и техникам помогает выявить, разобрать и в случае необходимости трансформировать негативное восприятие ситуаций или обстоятельств. Люди, зачастую, начинают бояться того, что сами себе напророчили, вследствие чего ожидают худшего. Иначе говоря, подсознание индивида предупреждает его о возможной опасности до момента попадания в опасную ситуацию. В результате этого субъект пугается заранее и стремится этого избежать.

Систематически отслеживая собственные эмоции и стремясь трансформировать негативное мышление, можно уменьшить преждевременный страх, который способен модифицироваться в паническую атаку. При помощи когнитивных техник существует возможность изменения характерного для таких мыслей фатального восприятия панических атак. Благодаря этому укорачивается длительность приступа паники, и понижается его отрицательное воздействие на эмоциональное состояние.

Техника когнитивной психотерапии состоит в выявлении установок больных (то есть для пациентов должны стать явными их негативные установки) и помощи в осознании разрушительного воздействия таких установок. Немаловажно также, чтобы субъект, основываясь на собственном опыте, удостоверился в том, что из-за собственных убеждений он недостаточно счастлив и что он мог быть счастливее, если бы руководился более реалистическими установками. Роль психотерапевта лежит в предоставлении пациенту альтернативных установок или правил.

Когнитивная психотерапия упражнения по релаксации, остановке потока мыслей, управлению побуждениями применяются в комплексе с анализом и регулированием повседневной деятельности с целью приумножения навыков субъектов и их акцентирования на позитивных воспоминаниях.

Автор: Психоневролог Гартман Н.Н.

Врач Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Когнитивно-поведенческая терапия самостоятельно: ABC-анализ

Когнитивно-поведенческая терапия самостоятельно – это возможность обнаружить свои автоматические мысли, искажения в мышлении и неадаптивные убеждения. В дальнейшем вы сможете заменить их на адаптивные, существенно улучшив качество своей жизни. В этой статье речь пойдёт о таком важном направлении работы с мышлением, как ABC-анализ.

Содержание

• 1 Когнитивно-поведенческая терапия самостоятельно: ABC-анализ и таблица СМЭР
  • 1.1 Промежуточные убеждения
  • 1.2 Глубинные убеждения
  • 1.3 Примеры убеждений и ошибок мышления
• 2 ABC-анализ и СМЭР
• 3 Когнитивно-поведенческая терапия самостоятельно: подведем итоги

Если вы уже читали статьи о том, что такое когнитивно-поведенческая терапия и как избавиться от повышенной тревоги, то уже знаете, насколько велика роль мыслей в формировании нашего состояния и телесной симптоматики. Необходимо понимать, что не ситуация влияет на то, какие эмоции мы испытываем, а наше восприятие. ABC-анализ является одним из основных методов когнитивно-поведенческой терапии. Он обладает целым рядом преимуществ по сравнению с другими способами работы с мышлением:

• эффективность: десятки тысяч людей по всему миру успешно используют этот метод для работы с неврозами, социофобией, тревожными и другими расстройствами;
• С ABC-схемой возможно работать самостоятельно. Потребуется только дисциплина, упорство и правильное направление движения;
• Лёгкость освоения, наглядность и прозрачность дальнейшей работы.

Когнитивно-поведенческая терапия самостоятельно: ABC-анализ и таблица СМЭР

Когнитивно-поведенческая терапия самостоятельно подразумевает работу со своим мышлением через ABC-анализ. В русскоязычном психологическом сообществе, применяя его, чаще используют адаптированную версию схемы – СМЭР. Расшифровывается она следующим образом: событие-мысль-эмоция-реакция. В этой статье мы будем использовать именно русскоязычную версию, но на самом деле они обозначают одно и то же.

С – событие, ситуация

Событием в данном контексте может являться то, что мы увидели, услышали, вспомнили или подумали. Стоит обращать внимание те ситуации, которые вызывают у нас сильный эмоциональный отклик, преимущественно негативный. Старайтесь акцентировать внимание на том, что изначально практически все происходящие события являются нейтральными. «Но ведь бывают откровенно негативные события, катастрофы, аварии и болезни!» – не согласится кто-то. Да, конечно. Но ведь даже чья-то смерть не вызовет одних и тех же эмоций у 100 из 100 человек. Поэтому события стоит принимать как просто случившиеся и не имеющие никакой негативной или позитивной окраски. Но под воздействием автоматических мыслей, зачастую незамеченных, у людей могут возникать определённые негативные эмоции.

М – мысли

Мысли, которые появляются в ответ на событие, часто они являются автоматическими. Это значит, что они могут промелькнуть в сознании, фактически оставшись незамеченными. Однако именно эти мысли оказывают важнейшее влияние на формирование наших эмоциональных, поведенческих и телесных реакций. Именно на их корректировку в основном и направлен ABC-анализ.

Откуда и под воздействием чего они появляются? На наши автоматические мысли влияет множество факторов: воспитание, окружение, уровень интеллекта, тип и свойства характера, образование и многое другое. Всё это формирует наши убеждения – промежуточные и глубинные. В течение жизни они могут изменяться, но всегда являются самым важным элементом нашего мышления.

Промежуточные убеждения

Промежуточные убеждения по сути являются правилами, по которыми мы живём. Исходя из них, мы оцениваем окружающих и самих себя, осознаём, что для нас плохо, а что хорошо. Можно привести в пример следующие промежуточные убеждения:

• я должен быть лучше всех;
• моя жена должна быть отличной хозяйкой;
• в мире должна быть справедливость;
• я не должен испытывать негативных эмоций и дискомфорта в своей жизни.

Помогают ли наши убеждения нам жить счастливо? Некоторые да, но многие из них могут являться ошибочными, неадаптивными. Часто они формируются на основе когнитивных искажений, например, привычки катастрофизировать или видеть только негатив в любой ситуации. Работая со схемой СМЭР можно научиться замечать эти искажения и со временем заменять их более адаптивными привычками мышления.

Глубинные убеждения

Одна из главных потребностей любого человека – в любви и безопасности. Ради неё мы с детства учимся соответствовать родительским ожиданиям, чтобы получать их любовь. Применяя промежуточные убеждения, например, «я должен быть хорошим для всех», мы стараемся убежать от глубинной установки «я плохой, меня никто не полюбит». Человек формирует свои защитные механизмы таким образом, чтобы никогда не сталкиваться с ощущением собственной беспомощности и одиночества.

Обнаружить промежуточные и глубинные убеждения гораздо сложнее, чем автоматические мысли. Однако и степень влияния их на наши реакции гораздо выше. Сумев изменить их на более адаптивные, мы сможем снижать проявления невротических эмоций, делая телесные и поведенческие реакции адекватнее и здоровее.

Э – эмоции

Эмоции, в свою очередь, могут быть невротическими и здоровыми. К первым в психологии принято относить гнев, стыд, чувство вины, тревогу и обиду. Они способны сохраняться длительное время, годами отравляя человеку жизнь. Стоит понимать, что избавиться от эмоций в принципе – невозможно. Но можно научиться уменьшать проявления невротических эмоций, заменяя их на более здоровые и менее выраженные. Например, вместо гнева мы будем чувствовать лёгкое раздражение. Или вместо гнетущего чувства вины – сожаление.

Р – реакция

Реакции могут быть как поведенческими, так и телесными. Наше тело напрямую связано с мышлением, оно моментально отзывается на невротические эмоции учащением сердцебиения, потливостью, напряжением мышц или другими симптомами. Человек может даже не заметить автоматических мыслей, которые пронеслись у него в голове, а тело уже отреагировало на них. Отсюда и происходит симптоматика самой популярной несуществующей болезни – вегетососудистой дистонии.

Поведенческая реакция также может быть различной. Кто-то может убежать в испуге с мероприятия, на котором почувствовал тревогу, а кто-то, испытав гнев, начнёт агрессивно выяснять отношения с обидчиком. Намеренно избежать встречи с определённым человеком или отказаться от посещения врача из-за страха перед процедурой также является поведенческой реакцией.

Примеры убеждений и ошибок мышления

Пример №1

1. Ольга шла по улице и вспомнила, что записалась к стоматологу на удаление зуба на ближайшую пятницу. Это является событием. Оно нейтрально само по себе, однако решающее значение будут иметь автоматические мысли.
2. Она вспомнила, как больно, страшно и неприятно ей было во время прошлых визитов к стоматологу. Несмотря на то, что до посещения осталось ещё целых три дня, её мысли уже сейчас становятся негативными: «я это не переживу, это ужасно! Я и так плохо себя чувствую, и посещение стоматолога мой организм просто не выдержит!». Автоматические мысли задали негативное направление её мышлению.
3. У неё моментально проявилась сильнейшая тревога. Эта невротическая эмоция появилась именно вследствие мышления. И именно она повлияет на дальнейшие телесные и поведенческие реакции.
4. Ольга почувствовала усиление сердцебиения, появилась шаткость в походке. Через пару минут начало крутить живот. Это подключилась телесная реакция на тревогу. Подавляя подступающую панику, девушка приняла решение отложить посещение врача. И как только она позвонила в клинику и отменила запись, ей сразу стало легче, симптомы пропали, а в голове появилась радостная лёгкость.

Этот пример показателен ещё и с точки зрения того, как формируется избегающее поведение. Отказавшись от похода к стоматологу, она почувствовала моментальное удовольствие. Теперь дойти до него в следующий раз ей будет намного тяжелее, ведь мозг уже получил и запомнил это положительное подкрепление.

Пример №2

1. По дороге с работы Сергей увидел лежащего на тротуаре молодого человека и подъезжающую машину скорой помощи. Это само событие, которое для Сергея является нейтральным.
2. «Ох, он такой молодой… Так страшно, что я тоже могу идти по улице и вот так внезапно упасть с каким-нибудь инсультом… И сегодня весь день голова болела, наверняка у меня что-то серьёзное!» Такие автоматические мысли логично вызывают негативные эмоции.
3. У Сергея также появляется сильная тревога. Он катастрофизирует то, что видит, вызывая у себя сильное беспокойство.
4. В районе груди что-то начинает покалывать, а голова болит ещё сильнее. Организм как будто начинает указывать Сергею на серьёзное неизлечимое заболевание. Испугавшись, он записывается к врачу и начинает проходить многочисленные обследования.

Это классическое проявление ипохондрии, при котором человек способен быстро накрутить себя до появления хронической тревоги и невроза. Посещение врача может успокоить, но вряд ли надолго. Привычка катастрофизировать всё вокруг никуда не денется, если над ней не работать. Не применяя ABC-анализ и другие методы работы с мышлением, Сергей легко найдёт новый повод для тревоги.

Пример №3

1. Алексей задерживался на работе и подумал, что не успеет доделать вовремя тот отчёт, который он обещал начальнику.
2. Это событие вызвало у него следующие автоматические мысли: «Господи, он подумает, что я плохой работник… А вдруг меня теперь уволят? На что моя семья будет жить?» Автоматические мысли по привычке прокручивают негативный прогноз.
3. Под воздействием таких мыслей, Алексей начинает испытывать стыд и тревогу.
4. Сердце колотится как сумасшедшее, в глазах рябит, сосредоточиться на отчёте не получается. Вместо того чтобы спокойно заниматься работой, Алексей в панике звонит начальнику и начинает извиняться за то, что подводит его.

Конечно, испытывать сожаление в такой ситуации является нормальным. «Да, жаль, что я не успеваю. Но я и так сижу здесь после работы и вряд ли могу сделать больше. Ничего не поделаешь, сделаю что смогу» – более здоровые мысли в такой ситуации.

ABC-анализ и СМЭР

Когнитивно-поведенческая терапия самостоятельно позволяет находить взаимосвязь между событиями, своими мыслями и эмоциями. Для того, чтобы начать ABC-анализ, составьте таблицу из четырёх столбцов, назвав каждый соответственно: событие, мысль, эмоция, реакция. Заполняя её, начните с первого столбца, а затем переходите к третьему. На первых порах гораздо проще обнаружить эмоцию, а потом уже прописать автоматические мысли. Эмоции для наглядности лучше выражать в процентном соотношении. Затем занесите в таблицу проявившиеся в тот момент телесные и поведенческие реакции.

Пример:

Событие: вспомнила о том, что записалась к стоматологу на пятницу.

Эмоция: тревога – 60%.

Автоматическая мысль: это так мучительно, я не переживу! Мой организм не справится!

Реакция: сильнее забилось сердце, перед глазами всё как в тумане, живот крутит. Позвонила и отказалась от посещения.

Заполняя таблицу, вы научитесь выцеплять автоматические мысли. Это поможет убедиться, что вовсе не события вызывают ваши негативные эмоции и симптомы. Потренировавшись в таком формате, вы можете начать оспаривать свои автоматические мысли, например:

• А кто сказал, что я не переживу? У меня есть доказательства этому?
• Что говорит мой прошлый опыт? Я ведь уже была у стоматолога и не умерла, хоть и было неприятно;
• что самое страшное может там произойти? Смогу ли я с этим справиться?

Таким образом, вы сможете существенно снизить тревогу перед любым событием и научитесь дискутировать со своими автоматическими мыслями. Этот рациональный ответ также можно записывать в блокнот в отдельный столбец.

Следующим шагом будет обнаружение ваших промежуточных и глубинных убеждений. В своих записях вы начнёте находить сходства, одни и те же применяемые ошибки в мышлении, долженствования и требования. Например, убеждение «я должен быть хорошим для всех» можно трансформировать в более адаптивное, используя следующие алгоритмы:

• да, мне приятно, когда я нравлюсь людям, но вряд ли возможно нравиться всем;
• конечно, можно помогать окружающим, но не в ущерб себе;
• если я откажу кому-то в помощи, то разве стану плохим человеком из-за этого?

Таким образом нужно прорабатывать все свои неадаптивные убеждения. Это длительный процесс, который может занимать больше полугода. Однако только так вы сможете сформировать новые, здоровые привычки мышления. Заполняя таблицу СМЭР, старайтесь прорабатывать все события, которые вызывают негативные автоматические мысли. Некоторые будут повторяться спустя какое-то время, это также является нормальным. Вы формировали эти привычки всю свою жизнь, и потребуется значительное время, чтобы изменить их.

Когнитивно-поведенческая терапия самостоятельно: подведем итоги

Когнитивно-поведенческая терапия самостоятельно является эффективным инструментом по работе со своим мышлением. Теперь вы знаете, как ABC-анализ и регулярная работа с ним способны влиять на мышление, делая вас эмоционально здоровее, спокойнее и счастливее. Вы можете узнать больше о невротических эмоциях, примерах промежуточных и глубинных убеждений в книге психологов Павла Федоренко и Анастасии Бубновой «Настройки для ума». Вы найдёте в ней пошаговые рекомендации и конкретные рациональные вопросы, которыми можно «размыслить» неадаптивные убеждения и эмоции. Эта книга является практическим пособием для самостоятельной работы с мышлением. Также через наш сайт вы можете обратиться за консультацией к психологу в Санкт-Петербурге или онлайн.

Ваше полное руководство по интероцептивной экспозиционной терапии

Когда мы боимся, мы испытываем ряд физических ощущений, включая потливость, дрожь, одышку и учащенное сердцебиение (McCabe & Milosevic, 2015).

Одна из теорий предполагает, что паническое расстройство является результатом чувствительности к таким физическим ощущениям и, как следствие, его можно лечить, преднамеренно воссоздавая их. Лечение этой уязвимости может быть особенно полезным для клиентов, которые чрезмерно чувствительны к тревоге (Lee et al., 2006).

В этой статье рассматривается интероцептивная экспозиционная терапия вместе с некоторыми примерами из реальной жизни, а также представлены упражнения и рабочие листы, которые помогут терапевтам и клиентам на пути к положительному результату.

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения по позитивной психологии. Эти научно обоснованные упражнения исследуют фундаментальные аспекты позитивной психологии, включая сильные стороны, ценности и сострадание к себе, и дадут вам инструменты для улучшения благополучия ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Эта статья содержит:

• Что такое интероцептивное воздействие в терапии?
• 4 примера из реальной жизни
• 6 доказанных преимуществ интероцептивного воздействия
• Как проводить интероцептивное воздействие: руководство
• 6 рабочих листов и упражнений для занятий
• Ресурсы с сайта PositivePsychology. com
• Сообщение на вынос
• Ссылки

Что такое интероцептивное воздействие в терапии?

Интероцептивная экспозиционная терапия может быть полезна при лечении панических и тревожных расстройств и фобий.

«Эта техника включает запланированную и предсказуемую конфронтацию с собственным объектом или ситуацией, вызывающей страх», и намеренно подвергает клиентов телесным ощущениям, которые они обычно испытывают в это время (McCabe & Milosevic, 2015, стр. 138). Они узнают, что, несмотря на дискомфорт, такие ощущения, в конечном счете, не вредны.

Этот подход особенно полезен при лечении клиентов, которые боятся физических ощущений, сопровождающих их панику, тревогу или фобию, больше, чем самого психического события. Важная часть процесса включает в себя понимание того, играет ли страх перед физическими ощущениями роль в их фобии (McCabe & Milosevic, 2015).

Интероцептивная экспозиционная терапия пытается воссоздать пугающие физические ощущения с помощью различных упражнений. Примеры включают:

• Вращение на вращающемся стуле или поворот головы из стороны в сторону для имитации головокружения или головокружения
• Быстрое поверхностное дыхание для воссоздания учащенного сердцебиения
• Бег вверх по лестнице и ощущение одышки для имитации одышки

Вышеуказанные действия воссоздают ощущения, которые часто сопровождают фобии или панику и могут вызывать больший страх, чем сам объект или событие.

Интероцептивное воздействие в сравнении с воздействием in vivo

«Процедуры воздействия имеют две формы: воздействие экологических ситуаций, которых боится каждый человек, называемое воздействие in vivo ; и воздействие упражнений, которые вызывают физические ощущения, связанные с приступами паники» (Lee et al., 2006, стр. 2).

Например, облучение in vivo может включать доставку клиента в аэропорт, если он боится летать, или подъем в здание выше, если он боится высоты. С другой стороны, интероцептивное воздействие направлено на воссоздание ощущений, сопровождающих полет или высоту, например шум самолета, изменение давления в ушах или чувство тошноты.

Поможет ли это при панических расстройствах?

Интероцептивная экспозиционная терапия имела значительный успех в лечении панических расстройств. Теория предполагает, что паническое расстройство можно «концептуализировать как фобический страх перед физическими ощущениями, вызванный травматическим обусловливанием неожиданных приступов паники и катастрофической неверной интерпретацией физических ощущений» (Lee et al., 2006, стр. 2). С этим страхом перед страхом можно справиться путем повторного воздействия ощущений, вызывающих дискомфорт.

4 Примеры из реальной жизни

«Интероцептивное воздействие часто используется с людьми, страдающими специфическими фобиями, особенно когда их страх связан с физическими ощущениями, которые возникают при столкновении с опасающимся объектом или ситуацией» (McCabe & Milosevic , 2015, стр. 138). Вот несколько примеров таких условий.

Клаустрофобия

Человек, испытывающий страх перед маленькими или замкнутыми пространствами, может ощущать крайний дискомфорт в физическом ощущении, которое вызывает данная ситуация.

Например, гипервентиляция (слишком быстрое и глубокое дыхание, которое обычно связано с паникой) может восприниматься как нехватка воздуха и даже удушье, что приводит к дальнейшему ужасу.

Боязнь высоты

Те, кто боится высоты, часто испытывают чувство слабости в ногах, когда они находятся высоко. Они могут воспринимать такие ощущения как падение, что еще больше усугубляет их страх и усиливает чувство паники.

Боязнь инъекций

Боязнь инъекций или забора крови может сопровождаться головокружением, которое само по себе является источником паники. Страх, связанный с симптомом, может быть хуже, чем игла, событие или окружающая среда, и вывести опыт из-под контроля.

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)

ПТСР тесно связано с чувствительностью к тревоге и может усиливать симптомы чрезмерного возбуждения и повышенной бдительности. Возможно, неудивительно, что интероцептивная экспозиционная терапия оказалась полезной даже для пациентов с посттравматическим стрессовым расстройством с устойчивыми к лечению симптомами (Boettcher, Brake, & Barlow, 2016).

6 Доказанные преимущества интероцептивного воздействия

Многократное воздействие физических ощущений является успешным планом лечения клиентов с тревожными расстройствами и фобиями. Интероцептивная экспозиционная терапия предлагает несколько преимуществ, в том числе (Lee et al., 2006; McCabe & Milosevic, 2015):

• «Привыкание к тревоге у пациентов с паническим расстройством» (Lee et al., 2006, стр. 2).
• Практика свидетельствует против убеждения, что физические ощущения, связанные со страхом и паникой, опасны.
• Многократная практика интероцептивного воздействия приводит к тому, что клиенты становятся знакомыми и даже привыкают к своим ощущениям.
• Терапию можно планировать, повторять, и она в значительной степени предсказуема.
• Лечение можно контролировать; степень воздействия можно контролировать и уменьшать по мере необходимости, особенно когда клиент сопротивляется.
• Упражнения можно повторять дома без специального лечения.

В будущем интероцептивная экспозиционная терапия может оказаться успешной при лечении других состояний, включая депрессию, расстройства пищевого поведения и низкую самооценку (Boettcher et al., 2016).

Как проводить интероцептивную экспозицию: руководство

Существует множество различных упражнений, вызывающих физические ощущения, которых клиент опасается; поэтому крайне важно понять клиента и его опыт фобии или природу его паники (McCabe & Milosevic, 2015).

Процесс лечения

• Шаг первый:
  Терапевт должен определить, какие интероцептивные воздействия будут наиболее полезными в лечении.

Часто лечение начинается с вызывания ряда различных физических ощущений и определения того, какие из них вызывают наиболее сильный страх или наиболее похожи на те, которые возникают в результате фобической ситуации.

• Шаг второй:
  Постройте иерархию методов интероцептивного воздействия; они должны быть ранжированы от наименее до наиболее вызывающих тревогу и обсуждены с клиентом. Затем проработайте список в согласованном порядке.
• Шаг третий:
  Клиент должен практиковать интероцептивные упражнения воздействия, начиная с практик, вызывающих второстепенную реакцию. Как только они будут освоены, клиент будет продвигаться дальше, заканчивая наиболее реактивными техниками.

Постепенный, все более сложный подход кажется наиболее успешным для клиентов, особенно для тех, кто не хочет заниматься более эффективными практиками и рискует бросить учебу (McCabe & Milosevic, 2015).

McCabe and Milosevic (2015) также предлагают некоторые ценные рекомендации, которые следует учитывать как при разработке, так и при проведении интероцептивной экспозиционной терапии.

Воздействие должно:

• Быть запланированным и предсказуемым (клиент сохраняет контроль)
• Выполняться часто (скорее всего, ежедневно)
• Довести клиента до беспокойства
• Поощряйте клиентов воздерживаться от стратегий избегания (отвлечение внимания, употребление алкоголя и т. д.)
• Разрешить клиентам оставаться в пространстве, вызывающем тревогу, пока оно не уменьшится
• Практикуйтесь в нескольких ситуациях, чтобы обобщить его эффект
• Настройте клиент на успех, а не на сбой

«Посредством многократной практики люди в конечном итоге привыкают к своим ощущениям» (McCabe & Milosevic, 2015, стр. 139).

Типичные методы лечения

Процедуры интероцептивного воздействия начинались с борьбы с фобиями и панической тревогой с помощью биохимических веществ, включая кофеин, инфузии лактата и даже ингаляции углекислого газа; теперь, как правило, терапевты используют набор из следующих методов (Boettcher et al., 2016):

Дыхание

• Чрезмерное дыхание, включающее быстрое и глубокое дыхание
• Дыхание через соломинку, зажав нос
• Затаив дыхание

Встряхивание и вращение

• Вращение на вращающемся стуле с открытыми или закрытыми глазами
• Качание головой из стороны в сторону, затем фокусировка на чем-то прямо перед собой

Физические упражнения

• Бег на месте, подъем по лестнице или вставание на низкую скамью
• Напряжение мышц – одной группы мышц или всего тела

Порыв головой

• Поместить голову между ног, затем быстро сесть

Все эти упражнения могут использоваться терапевтом и практиковаться клиентом, чтобы спровоцировать или вызвать чувства, связанные с паникой или тревогой (Boettcher et al. , 2016).

6 Рабочие листы и упражнения для сеансов

Интероцептивные техники часто фокусируются на «воспроизведении ощущений в одной из четырех соматических областей, о которых обычно сообщают пациенты, страдающие паническими атаками» (Boettcher et al., 2016, стр. 5), включая следующие: :

• Сердечно-сосудистые ощущения, включая учащенное сердцебиение
• Аудиовестибулярные ощущения, включая головокружение
• Респираторные ощущения, включая одышку
• Диссоциативные ощущения, включая деперсонализацию и дереализацию

Терапевты и исследователи продолжают изучать другие методы и практики, чтобы вызвать ощущения, которые клиенты испытывают во время паники или в связи с фобиями.

Следующие рабочие листы терапии могут помочь определить и сосредоточиться на полезных методах интероцептивного воздействия.

Понимание вашей тревоги и триггеров

Тревога, паника и страх перед ощущениями, сопровождающими их, могут заставить людей избегать ситуаций, которые, по их мнению, вызовут эти чувства.

Рабочий лист «Понимание вашей тревоги и триггеров» помогает клиентам определить, какие триггеры тревоги приводят к избеганию и требуют концентрации во время интероцептивной экспозиционной терапии.

Клиента просят определить пять триггеров и задать себе следующие вопросы:

Избегаю ли я какого-либо из этих триггеров из-за беспокойства?
Бывают ли случаи, когда я сталкиваюсь с триггерами и реагирую нежелательным образом?

Терапия дает возможность воздействовать на эти триггеры, уменьшить их влияние и позволить клиенту продолжать свою жизнь так, как он хочет.

Понимание тяжести панического расстройства

При планировании использования интероцептивного воздействия для лечения панического расстройства важно понимать его тяжесть и частоту.

Рабочий лист «Понимание серьезности панического расстройства» может отслеживать влияние панического расстройства клиента между сеансами.

Ниже приводится типичный список симптомов, часто возникающих во время панической атаки (Ehrenreich, Mattis, & Pincus, 2008).

• Учащенное сердцебиение
• Ощущение удушья
• Онемение или покалывание мышц или кожи
• Потливость
• Дрожь
• Одышка
• Тошнота
• Головокружение
• Ощущение нереальности или «сходства с ума»
• Страх смерти

Наличие двух или более из этих симптомов может указывать на паническую атаку.

Иерархия страха

Понимание действий, вызывающих страх, тревогу и панику, помогает выбрать подходящее лечение интероцептивной экспозиционной терапией.

Рабочий лист Иерархия страха рассматривает несколько ситуаций или действий, которые могут вызвать страх.

Например:

• В отпуск
• Поход по магазинам
• Иду на работу
• Презентация
• Иду на свидание
• Встреча с друзьями
• Знакомство с новыми людьми
• Вход в занятую комнату

Негативные ощущения, которые вы испытываете, — это те, на которых вам нужно сосредоточиться в рамках интероцептивной экспозиционной терапии (Lee et al. , 2006; McCabe & Milosevic, 2015).

Разработка интероцептивной экспозиционной терапии

Поскольку доступно несколько методов интероцептивного воздействия, терапевты должны сначала определить ощущения, которые им необходимо воссоздать (McCabe & Milosevic, 2015).

Рабочий лист «Разработка интероцептивной экспозиционной терапии» рассматривает фобию или паническую атаку и исследует ощущения, с которыми терапевт должен справиться.

Проработайте вопросы с клиентом. Вы можете возвращаться к рабочему листу несколько раз по мере того, как понимание будет расти, и вы определите полезные практики.

Рассмотрите возможность использования следующих техник и запишите те из них, которые воссоздают целевые ощущения:

• Гипервентиляция
• Дыхание через соломинку
• Бег на месте и вставание на низкую скамью
• Напряжение мышц
• Спиннинг
• Покачивание головой

Составьте план, чтобы опробовать эти методы, начиная с наименее реактивных методов. Только после того, как клиент их освоит, можно переходить к более сложным.

Методы интероцептивной экспозиционной терапии

«Интероцептивное экспозиционное воздействие включает в себя использование различных типов упражнений, вызывающих опасные физические ощущения» (McCabe & Milosevic, 2015, стр. 138).

Рабочий лист «Практики интероцептивной экспозиционной терапии» знакомит клиента с тремя простыми практиками, которые они могут попробовать на сеансе или дома:

• Дыхание:
  Поверхностное дыхание с частотой 100–130 вдохов в минуту.
• Головокружение:
  Вращение на вращающемся стуле (с закрытыми глазами, если это помогает).
• Слишком много тепла:
  Ношение нескольких слоев одежды в теплом доме, сидение в слишком жаркой машине или пребывание в сауне.

Каждая практика проверяет способность клиента справляться с дискомфортом, связанным с ощущениями, которые он может испытывать при панике или реакции на фобию.

Протокол интероцептивного воздействия терапевта

Очень важно отслеживать результаты лечения интероцептивным воздействием, чтобы определить, что является подходящим, и понять его эффективность (Ehrenreich et al., 2008).

Журнал интероцептивных воздействий терапевта помогает терапевту регистрировать и отслеживать интероцептивные воздействия.

Ресурсы с сайта PositivePsychology.com

Методы интероцептивного воздействия вызывают внутренние физические ощущения, чтобы помочь клиентам научиться справляться со страхом, тревогой и фобиями.

У нас также есть множество других методов, помогающих клиентам справиться со стрессом, беспокойством и паникой.

Почему бы не загрузить наш бесплатный пакет упражнений по предотвращению стресса и эмоционального выгорания и не опробовать содержащиеся в нем мощные инструменты? Вот несколько примеров:

• Аудит энергоменеджмента
  Этот контрольный список разработан, чтобы дать представление о силе и дефиците энергии человека, которые могут сделать клиента готовым к предстоящему дню или стрессовым, соответственно.
• Шкала роста, связанного со стрессом
  Этот мощный опросник был создан для оценки и выявления позитивных результатов, которые человек воспринимает в результате стрессового или травматического события.

Другие бесплатные ресурсы включают:

• Интероцептивное воздействие
  Изучите шаги, связанные с комплексными интероцептивными терапевтическими упражнениями, и осознайте мысли и физические симптомы, сопровождающие каждое из них.
• STOP the Panic
  Аббревиатура STOP предлагает полезный способ управления чувствами и мыслями в данный момент и восстановления состояния спокойствия.

Более подробные версии следующих инструментов доступны при подписке на инструментарий Positive Psychology Toolkit©, но они кратко описаны ниже:

• Путь принятия или избегания
  Терапия принятия и приверженности помогает клиентам жить в соответствии со своими ценностями. Это упражнение способствует принятию эмоций путем сравнения копинга, основанного на принятии, и копинга, основанного на избегании.

Используйте этот инструмент, чтобы напомнить себе, что можно действовать, несмотря на страх, который вы испытываете.

• Выход из зоны комфорта
  Входить в дискомфорт может быть страшно, но это может быть способом испытать новые вещи и развить устойчивость.
  • Шаг первый. Начните с понимания разницы между зонами комфорта, страха, обучения и роста.
  • Шаг второй. Разработайте пример, чтобы увидеть, как вход в каждую зону может повлиять на ваше мышление и поведение.
  • Шаг третий. Подумайте о существующей ситуации, в которой вы твердо находитесь в своей зоне комфорта.
  • Шаг четвертый. Подумайте, как бы вы себя чувствовали, если бы вышли из своей зоны комфорта в зоны обучения и роста.
• 17 Упражнения по позитивной психологии
  Если вы ищете более научно обоснованные способы помочь другим улучшить свое самочувствие, ознакомьтесь с этой фирменной коллекцией из 17 проверенных инструментов позитивной психологии для практиков. Используйте их, чтобы помочь другим процветать и процветать.

Важная информация

Переживание паники и фобий может причинять беспокойство, ограничивая нашу способность и способность взаимодействовать с окружающей средой и друзьями и ставить соответствующие цели. И все же порождаемый ими страх может быть сосредоточен не на самих событиях или действиях, а на сопровождающих их ощущениях.

Интероцептивная экспозиционная терапия использует уникальный подход, вызывая внутренние физические ощущения, чтобы помочь клиентам научиться справляться со страхом, тревогой или фобией. Этот уникальный метод воздействует непосредственно на чувства, а не на мысли и убеждения относительно события или деятельности.

Это может быть не страх перед началом новой работы или беспокойство по поводу социальных событий, которые необходимо решить, а скорее физические ощущения.

Интероцептивное воздействие непосредственно вовлекает клиента в непреодолимые ощущения, которые появляются, когда он испытывает фобию или панику. Терапевты могут использовать эти техники сами по себе или в сочетании с другими терапевтическими подходами, чтобы помочь клиенту справиться с ситуациями, которые мешают ему жить полной и счастливой жизнью.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно скачать три наших упражнения по позитивной психологии.

• Бетчер, Х., Брейк, К.А., и Барлоу, Д.Х. (2016). Происхождение и перспективы интероцептивного воздействия. Журнал поведенческой терапии и экспериментальной психиатрии , 53 , 41–51.
• Эренрайх, Дж. Т., Мэттис, С. Г., и Пинкус, Д. (2008). Преодоление тревоги и паники у подростков: на волне: руководство для терапевта . Издательство Оксфордского университета.
• Ли К., Нода Ю., Накано Ю., Огава С., Киношита Ю., Фунаяма Т. и Фурукава Т. А. (2006). Интероцептивная гиперчувствительность и интероцептивное воздействие у пациентов с паническим расстройством: специфика и эффективность. BMC Психиатрия , 6 (1).
• Маккейб, Р., и Милошевич, И. (2015). Фобии: психология иррационального страха . АВС-КЛИО.

5-минутная техника, которую я использую, чтобы победить негативный внутренний диалог

Медицинский обзор Кариссы Стивенс, Р. Н., CCRN, CPN — Сара Эсвелл — Обновлено 20 августа 2020 г.

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Во-первых, вы должны понять, какой тип когнитивного искажения имеет место.

Насколько я помню, я всегда жил в постоянном беспокойстве. Как сценарист и стендап-комик, мне труднее всего бороться с социальной тревогой и боязнью выступлений в повседневной жизни, поскольку днем ​​я даю интервью и общаюсь с редакторами, а вечером выхожу на сцену.

Моя тревога чаще всего проявляется в том, что я называю «тревожным похмельем», когда я просыпаюсь на следующий день после светского мероприятия, встречи или комедийного шоу, чувствуя себя ужасно из-за всего, что я сделал или сказал, независимо от того, насколько веселое или успешное мероприятие почувствовал накануне.

Все считают тебя эгоистичным и неприятным , мой внутренний голос плюется в меня, когда я просыпаюсь.

Вы сказали совершенно не то, что сказала своей подруге, когда она спросила ваше мнение, потому что вы никогда не думаете, прежде чем открыть рот.

Вы доминировали в разговоре за ужином. Неудивительно, что ты никому не нравишься.

Ты так смущался на сцене, конечно, ты не успешен.

Злой тоненький голосок продолжает, продолжает и продолжает.

После важных событий, таких как свадьба друга или важное комедийное шоу, на следующее утро у меня были приступы паники: учащенное сердцебиение, дрожь в руках и затрудненное дыхание. В другие дни я просто не могу сосредоточиться из-за беспокойства и чувствую себя психически парализованным, а уверенность, необходимая мне для работы, снижается.

Основная идея когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) предельно проста: если вы измените образ своего мышления, вы сможете изменить и свои чувства.

Но если бы чувствовать себя лучше и избавиться от депрессии и беспокойства было бы так просто, мы бы не жили в стране, где психологические расстройства растут.

Хотя я обнаружил, что не могу полностью устранить или «вылечить» свое беспокойство (и, вероятно, никогда не смогу), я нашел простое пятиминутное упражнение когнитивно-поведенческой терапии, которое успокаивает его каждый день. Мои бегущие мысли останавливаются, мой затуманенный мозг начинает проясняться, и моя усталость уходит.

Внезапно я чувствую, что могу начать свой день.

Техника тройной колонки, которая была разработана и названа клиническим психиатром доктором Дэвидом Д. Бернсом, все, что она делает, это меняет мое мышление. Но иногда этого сдвига достаточно, чтобы полностью заткнуть мою тревогу на весь день. Изменение того, как мы думаем о себе, — это все, что нам действительно нужно, чтобы найти более спокойное и счастливое место.

В 2014 году друг порекомендовал книгу Бернса «Хорошее самочувствие», классическую когнитивно-поведенческую терапию, в которой читатели шаг за шагом знакомятся с распознаванием негативного внутреннего диалога, его рациональным анализом и заменой более здоровым и точным мышлением.

(Бернс также советует многим людям, живущим с тревожностью и депрессией, обратиться к врачу, пройти парную терапию и, при необходимости, принять соответствующие лекарства.)

невероятный неудачник, который ничего не может сделать правильно. Я просто довольно обычный человек, чей мозг может искажать реальность и вызывать слишком много беспокойства, стресса и депрессии.

Первым большим уроком было изучение специфики когнитивных искажений — тех утверждений, которые голосок делает о том, кто я и что происходит в моей жизни.

Возможны 10 больших искажений:

1. Все или ничего
   мышление. Когда вы видите вещи в черно-белом цвете, а не в оттенках серого
   . Пример: Я плохой человек.
2. Чрезмерное обобщение.
   Когда вы расширяете негативную мысль, чтобы она достигла еще большего. Пример: Я никогда ничего не делаю правильно.
3. Ментальный фильтр. Когда
   вы отфильтровываете все хорошее, чтобы сосредоточиться на плохом. Пример: Сегодня я ничего не сделал.
4. Дисквалифицирующий
   положительный. Когда вы верите, что хорошая или позитивная вещь «не считается»
   с вашей общей моделью неудач и негатива. Пример: Кажется, я пережил разговор — даже сломанные часы
   два раза в день показывают правильное время.
5. Переход к
   выводам. Когда вы экстраполируете еще большую и широкую негативную
   мысль из небольшого негативного опыта. Пример: Он сказал, что не хочет со мной встречаться. Я, должно быть, непривлекательный человек.
6. Увеличение или
   уменьшение. Когда вы преувеличиваете свои собственные ошибки (или
   достижения или счастье других людей), преуменьшая свои собственные достижения и
   недостатки других. Пример: Все видели, как я
   ошибся в игре, в то время как Сьюзен отлично провела ночь на поле.
7. Эмоциональное
   рассуждение. Когда вы предполагаете, что ваши негативные чувства отражают правду.
   Пример: Я чувствовал себя смущенным, поэтому я
   , должно быть, вел себя смущающим образом.
8. Следует
   заявлений. Когда ты коришь себя за то, что не сделал что-то по-другому.
   Пример: Я должен был держать рот на замке.
9. Маркировка и
   неправильная маркировка. Когда вы используете небольшое негативное событие или чувство, чтобы присвоить себе
   огромный общий ярлык. Пример: Я
   забыл сделать отчет. Я полный идиот.
10. Персонализация. Когда вы делаете вещи
    личными, которые не являются личными. Пример: Ужин
    был плохим, потому что я был там.

Как только вы поймете 10 наиболее распространенных когнитивных искажений, вы можете начать уделять несколько минут в день выполнению упражнения «тройной столбец».

Хотя вы можете сделать это в своей голове, это работает намного лучше, если вы запишете это и выбросите из головы этот негативный голос — поверьте мне.

Вот как это сделать:

1. Сделайте три столбца
   на листе бумаги или откройте документ Excel или электронную таблицу Google
   . Вы можете сделать это в любое время, когда захотите, или просто когда заметите
   , вы бьете себя. Мне нравится писать свои
   утром, когда я больше всего волнуюсь, но многие люди, которых я знаю, пишут свои
   перед сном, чтобы прояснить свои мысли.
2. В первой колонке напишите то, что Бернс называет вашим
   «автоматическим мышлением». Это твой негативный внутренний диалог, такой дерьмовый, маленький 9Голос 0120 в твоей голове. Вы можете быть настолько краткими или подробными, насколько хотите. Ваш может
   читать, Мой рабочий день был худшим. Моя презентация
   провалилась, мой босс меня ненавидит, и меня, вероятно, уволят.
3. Теперь прочитайте свое утверждение (это всегда выглядит немного шокирующим, когда вы видите его в печати) и найдите когнитивные искажения, чтобы написать
   во второй колонке. Может быть только один или более одного. В примере, который мы используем
   , их как минимум четыре: сверхобобщение, мышление «все или ничего»,
   ментальный фильтр и поспешные выводы.
4. Наконец, в третьем столбце напишите свой «рациональный ответ
   ». Это когда вы логически думаете о том, что чувствуете, и переписываете свою автоматическую мысль. Используя наш пример, вы могли бы написать: Моя презентация могла бы пройти лучше, но
   У меня было много успешных презентаций в прошлом, и я могу извлечь уроки из этой
   . Моя начальница была достаточно уверена в себе, чтобы доверить мне вести презентацию, и я могу
   поговорить с ней завтра о том, как ее можно было бы улучшить. Нет доказательств в
   все то, что за один некачественный рабочий день меня уволят .

Вы можете написать столько автоматических мыслей, сколько захотите. После хорошего дня у вас их может не быть, а после большого события или конфликта вам, возможно, придется много работать.