Как успокоить свой гнев: Учимся управлять гневом и правильно злиться

Гнев — это нормально (но с ним все-таки придется поработать)

ПСИХОЛОГИЯ / 22 августа

Почему мы все испытываем гнев, что будет, если его не выражать, и как мы можем с ним справиться — разбираемся в статье по материалам лекции Наталии Преслер

Откуда берется гнев

Гнев — это сила, которая побуждает человека действовать

Чтобы бороться с тигром или мамонтом, нужно как следует разозлиться. Изначально гнев был дан человеку для того, чтобы он смог раззадориться, пойти на охоту и прокормить себя, а может, и завоевать мир. Гнев — это сила, которая побуждает человека действовать.

Сейчас мамонтов на улицах мы не наблюдаем, зато с другими людьми общаемся каждый день. И продолжаем испытывать гнев. Так откуда же он берется?

Первая причина — истощение. Когда организму не хватает ресурсов, человек поднимается на их поиск и одновременно пытается спасти себя, отогнав всех потенциальных конкурентов. Поэтому причиной гнева запросто может стать недосып, боль, даже плохое питание. У взрослых дисбаланс жиров в организме увеличивает раздражительность, а у детей большое количество сахара повышает возбудимость.

Вторая причина — фрустрация потребности быть принятым. Когда человек ощущает, что для его интересов, его мнения в семье или на работе нет места, что ему не хватает поддержки и любви, он копит агрессию. Чаще всего такие ситуации возникают с людьми, которые не умеют ее выражать; о них мы расскажем ниже.

Третья причина — непонимание того, почему другой человек ведет себя именно так. Почему партнер грубит всякий раз, когда вы пытаетесь узнать, где он сейчас находится? Почему пятилетний ребенок не сидит в театре спокойно, а закидывает руки и ноги на соседа? Взрослый полагает, что его партнер просто нервный, а ребенок не уважает чужие границы. На самом деле может оказаться, что у партнера была контролирующая мать и он до сих пор воспринимает вопросы как нарушение своей свободы, а эмоционально незрелый ребенок настолько увлекается спектаклем, что не может себя контролировать.

Четвертая причина — потребность в защите. Когда ребенок кричит на улице, а мать не может ничего поделать, у нее возникает гнев. В первую очередь — на то, что она теряет контроль, а все это видят. Защита может понадобиться от боли, грусти, разочарования — в общем, от всех тяжелых эмоций, которые угрожают психологической безопасности.

Пятая причина гнева — угроза самооценке. Иногда из-за поведения близкого человека возникает чувство вины. «Я плохая мать», если ребенок кричит и падает, если он молчит и играет в планшет, если он ест много, если он ест мало… Эта ситуация заставляет все время пытаться быть хорошим и все делать правильно. Особенно тяжело перфекционистам, то есть тем, у кого установка «быть хорошим» возникла в детстве в ответ на родительские требования. Как результат — подавленная агрессия, еще больше вины и еще больше гнева.

Почему мы не помним о своих детских чувствах

Психоаналитически ориентированные психологи уверены: наши отношения с гневом — родом из детства. Все взрослые когда-то были маленькими, они испытывали гнев и как-то научились с ним справляться, а затем… Впрочем, давайте по порядку.

Представим, что родился малыш. Он окружен любовью, заботой и находится в симбиозе с матерью. Первые шесть месяцев — это то состояние, когда он фактически считает мать своим продолжением. Очень тесная связь необходима, чтобы младенец мог выжить.

Чуть-чуть повзрослев, ребенок все еще убежден: мать существует только для того, чтобы кормить, согревать, развлекать. Но так ли это? Конечно нет. Со временем все ярче проявляются потребности матери, которой надо сходить в туалет, помыть голову, выйти в магазин, а иногда просто посидеть с чашечкой чая. Порой мать не готова давать ребенку любовь и заботу, потому что она устала, и это совершенно нормально.

Увы, в этот момент ребенок фрустрируется. Он чувствует, что его потребности не удовлетворяются так, как он привык, и начинает злиться. На пике переживаний ребенок осознает наличие третьего и понимает: мама вообще-то не его, а своя собственная и папина. Малыш тяжело переживает невозможность быть с матерью целиком. Эта злость часто остается невыраженной, потому что «злиться — плохо».

Бывает и обратная ситуация, но она тоже порождает гнев. Если семья крутится вокруг ребенка, он одновременно чувствует себя безумно важным и очень больным, то есть неспособным заботиться о себе, неумелым, таким, за которым надо все время следить, контролировать, помогать. На эту ситуацию тоже возникает агрессия.

Все это происходит в возрасте от 4 до 6 лет. Тогда же у ребенка возникают фантазии и страхи: под кроватью прячется монстр, за окном летают ведьмы, темнота только и ждет, чтобы наброситься из-за дверцы шкафа… В этот период ребенок может начать мастурбировать, чтобы справиться с тревогой, или становится агрессивным в детском саду. Вся его активность направлена на то, чтобы справиться с эмоциями. Это довольно сложно, и в итоге детские чувства вытесняются в символический «подвал», помещаются психикой под замок. А это значит, что в большинстве случаев ребенок перестает их помнить: наступает детская амнезия.

И вот человек вырастает, строит семью, у него появляются свои дети — а собственные чувства все еще вытеснены, забыты. Однако именно с ними приходится иметь дело и ему, и его партнеру.

«Красные кнопки»

Бывают ситуации, от которых взрослый человек взрывается. Не всегда реакция адекватна ситуации — тот, кто вызвал вспышку гнева, про себя думает: «А что я такого сказал?..» На самом деле он, сам не зная того, нажал на «красную кнопку». У каждого человека содержание этих кнопок свое, но глобально они делятся на два типа.

1. Последняя капля

Допустим, мама все время отдает своему ребенку. Играет с полной самоотдачей, обедает за пять минут, не закрывает дверь в туалет, почти не спит… Или, наоборот, она проводит по 10 часов в день на работе, вечером едва успевает поиграть с ребенком, а еще готовит суп, моет пол, читает книжку, как общаться с ребенком… И вот наконец муж говорит что-то о недомытой тарелке. Можете представить себе реакцию? Взрыв! Проблема, разумеется, не в тарелке. Когда человек сдерживает эмоции очень долго, что угодно может послужить последней каплей.

Что с этим делать: не жертвовать всем ради одной сферы жизни, а делать ровно столько, сколько получается; отслеживать раздражение и усталость в самом начале; говорить об этом близким и проводить профилактику («делать детям счастливую маму»), пока стакан не переполнился.

2. Больная мозоль

Допустим, у человека был отец, который все детство отслеживал, в какое время ребенок пришел домой, контролировал, выключен ли свет в ванной, прибрано ли в шкафу, вымыта ли посуда. Или мать постоянно читала дневник, вмешивалась в отношения со сверстниками, агрессивно вторгалась в жизнь. Или уже во взрослом возрасте предыдущий партнер терроризировал звонками. Поэтому в новые отношения может включиться прошлый опыт.

«Слушай, может, тебе пораньше уйти с совещания, чем остальным, потому что ты пойдешь по темной улице?» — спрашивает партнер. «Что ты мне указываешь? Да почему вообще я должна всегда все делать, как ты сказал?» — происходит внезапный взрыв.

Красной кнопкой может стать эмоционально заряженный опыт из любого периода жизни, когда человек испытывал и подавлял гнев.

Что с этим делать: не жертвовать всем ради одной сферы жизни, а делать ровно столько, сколько получается; отслеживать раздражение и усталость в самом начале; говорить об этом близким и проводить профилактику («делать детям счастливую маму»), пока стакан не переполнился.

Лестница гнева

И взрослый, и ребенок может обнаружить себя в ситуации, когда уже летят искры, начинается крик или даже драка. Иногда непонятно, как спокойная ситуация превратилась в эту.

Что происходит? Гнев не проявляется сразу, а проходит несколько этапов, прежде чем достичь пика. Это можно изобразить в виде лестницы. Все начинается в зоне эмоционального комфорта, где спокойно и ничто не тревожит. Для каждого человека это своя ситуация.

Рекомендуем подумать, когда это состояние наступает для вас: когда лежите на диване с книгой, гуляете в парке, играете с ребенком, находитесь на работе.

На следующей ступени возникает раздражение. Кто-то сказал что-то не то, сделал не так, все идет не по плану — и человек начинает закипать. В этом состоянии еще можно подумать и понять, что стало причиной раздражения.

Здесь важно заметить первые нотки раздражения, пока они не переросли в неконтролируемую агрессию.

На последней ступени происходит эмоциональный взрыв. В нем отсутствует контроль: человек уже не отдает себе отчет, что с ним происходит, не может анализировать свое поведение, не хочет останавливаться и сам себя «заводит».

Помните слоган: «Пожар лучше предупредить, чем потушить»? Когда вы уже на последней ступени, сработает только автоматический механизм выхода из сложившейся ситуации. Например, выбежать из комнаты с криком: «Все, я больше не могу», — и перевести дух. Но это не решает проблему глобально. Поэтому рекомендуем разработать механизм, как справляться с раздражением на предыдущей ступени, и тогда вы просто не дойдете до пика неконтролируемого гнева.

ЧТО БУДЕТ, ЕСЛИ НЕ ВЫРАЖАТЬ ГНЕВ

Вы когда-нибудь встречали людей, у которых трудности с выражением гнева?

Проблема в том, что эта эмоция все равно возникает, но выражается неадекватно: либо взрывает человека несообразно ситуации, либо прячется и дает о себе знать в виде пассивной агрессии

К сожалению, это очень частая история: в нашей культуре открытое выражение сильных эмоций табуировано, нас с детства учат «не злиться». Люди, не умеющие гневаться, как правило, находятся в плену своих детских конфликтов. Они не могут говорить о своих потребностях и адекватно отстаивать свою позицию, внутренне раздражаются на самих себя и окружающих, что у них это не получается.

Иногда они даже не понимают, что чувствуют гнев, и не могут с ним ничего поделать. Проблема в том, что эта эмоция все равно возникает, но выражается неадекватно: либо взрывает человека несообразно ситуации, либо прячется и дает о себе знать в виде пассивной агрессии. Допустим, человек устраивается на работу. Поначалу он хорошо показывает себя, но со временем начинает все саботировать. И начальник у него дурак, и задачи не по его мерке, и коллеги все делают не так. В итоге человека увольняют или он уходит сам, и цикл начинается заново. Одновременно с этим он может стать домашним тираном: придираться, что посуда не помыта, тапочки стоят не так, ребенок капризничает. Эмоциональное и физическое отвержение между супругами (нежелание разговаривать, слушать, заниматься любовью) тоже говорит о пассивной агрессии. У детей она может проявляться через плохие отметки или отказ от еды, то есть пренебрежение тем, что важно родителям. Что происходит? Человек не может выразить свой гнев напрямую, поэтому начинает делать вещи, которые разозлят окружающих и приведут к разрыву отношений.

Если вы видите человека, который постоянно обвиняет окружающих, считает, что все вокруг дураки, — это человек с подавленным гневом. В детстве ему нельзя было злиться, особенно на родителей, и он бессознательно «отыгрывается» во взрослом возрасте.

Стоит помнить, что гнев — это эмоция, она возникнет в любом случае. И только от нас зависит, как она будет выражена в поведении и как повлияет на наши отношения с окружающими.

Как помогать себе справляться с гневом

Уже понятно, что выражать гнев обязательно нужно, и предпочтительнее делать это конструктивно. Подобное умение улучшает жизнь, делает человека более цельной личностью и позволяет строить гармоничные отношения с окружающими. Так как же помочь себе справляться с гневом?

1. Научиться распознавать в себе раздражение, пока оно не переросло в гнев

Во-первых, прежде чем искать глубинные психосоматические причины раздражения и гнева, рекомендуем проверить гормоны, оценить состояние своего тела и посчитать, сколько часов в день вы спите. Помните, что первая причина гнева — истощение организма. Разрешите себе отдыхать, устраивайте «детокс» от ежедневной рутины, договоритесь с членами семьи, чтобы вам в этом помогали.

Во-вторых, проанализируйте прошлый опыт. Что вызывает у вас злость и гнев? Если вы уже нащупали свои болевые точки, попробуйте замечать их в разных ситуациях.

2. Разрешить себе чувствовать

Несмотря на детские установки, не бывает хороших и плохих эмоций. Чувствовать и выражать — это нормально. Более того, злость, обида, грусть и гнев обусловлены особенностями человеческого организма. Если вы полностью отрицаете негативные эмоции и пытаетесь делать вид, что у вас сплошной позитив, наступают проблемы. Как только вы признаетесь себе в том, что на самом деле испытываете, и разрешите себе с этим быть, — уйдет чувство вины. А значит, и гнев не будет скапливаться, рискуя прорваться в самый неудачный момент.

Важно транслировать детям право на чувства. Они понимают, насколько родители позволяют себе и другим выражать эмоции, даже если с ними никогда об этом не говорили. Доступ к гневу должен быть открыт: если сначала этому учится взрослый, то вслед за ним сможет и ребенок.

3. Брать на себя ответственность

Конечно, ваши отношения с гневом сформировались в детстве, в родительской семье. Тогда вы еще не умели справляться с тяжелыми эмоциями. Но сейчас вы взрослый человек и можете взять это в свои руки. Признайтесь себе: вы раздражаетесь и злитесь не потому, что кто-то другой плохой и делает все не так. Вы испытываете эту эмоцию, потому что сами так захотели.

Исследовать причины важно и нужно, но это не повод говорить близким: «Терпите мой неконструктивный гнев, пока я с этим не разберусь». Вы как взрослый сами строите отношения и с окружающими, и с собой. Принимая эту ответственность, вы получаете возможность говорить о себе, о своих чувствах. Не «ты нехороший человек, не уделяешь внимание нам с ребенком», а «я чувствую себя одиноко, если не провожу достаточно времени с тобой». Второй вариант звучит по-другому, правда?

Не копите гнев в себе. Вы ответственны за то, чтобы выражать его и при этом сохранять отношения.

4. Говорить словами

Когда люди только вступают в отношения, они притираются друг к другу, в том числе в быту. В этот момент важно выяснить и проговорить свои болевые точки, о которых вы уже знаете. По мере узнавания друг друга открытий будет все больше, и важно не забывать конструктивно обсуждать их.

— Как ты относишься к немытой посуде? Вот я — нормально, у меня она два дня может лежать в раковине.

— А я, если вижу одну грязную ложку, очень сильно раздражаюсь.

— Я люблю спать у стенки, можно я буду там спать все время?

— Нет, я тоже люблю спать у стенки, давай чередовать.

— Меня раздражает, что ты кидаешь носки при входе в дом. Почему ты так делаешь?

— У меня давно такая привычка, чтобы не забывать, сколько чистых осталось. Мы можем что-то сделать, чтобы тебя не раздражало?

— А что, если поставить в коридоре корзину с крышечкой, куда ты будешь складывать свои носки, а я не буду их видеть?

Без подобных диалогов раздражение будет накапливаться, как снежный ком, и в итоге выльется в семейный скандал. Так что рекомендуем принимать меры заранее и договариваться друг с другом, но не обвинять, а в первую очередь рассказывать о себе.

Кстати, родитель может говорить о своем гневе детям. Правда, важно не делать этого слишком часто и учитывать возраст. Если перегрузить ребенка своими чувствами, он может посчитать себя ответственным за настроение и состояние родителя.

5. Устраивать эмоциональную разрядку

Бегайте, приседайте, закройтесь в комнате и с силой раскрашивайте лист бумаги, бейте подушку, кричите в лесу… Любая активность, связанная с телом, помогает выразить агрессию. В долгосрочной перспективе отдыхайте почаще и меняйте активности.

6. Оказывать себе «скорую помощь», когда вы в гневе

Когда человек находится в тяжелом состоянии, ему важно соединить свое тело, эмоции и мысли. Это помогает взять себя в руки и начать вести себя конструктивно.

► Задайте себе вопрос: «Что я ощущаю в теле?» Ответьте на него: подрагивание в кончиках пальцев, сердцебиение и т. д. Сконцентрируйте на этом внимание.

► Следующий вопрос: «Какие у меня эмоции?» Я злюсь, обижен, раздражен, уязвлено мое чувство собственного достоинства… Отследите эмоцию, назовите ее.

► Последний вопрос: «Что я думаю?» Например, я думаю, что ситуация ужасна, что я постоянно сюда попадаю, это 15-й раз, когда я взрываюсь за эту неделю.

Ответив на все вопросы, вы соедините тело, эмоции и мысли. Несмотря на то что вроде как ничего не изменилось, вы как личность придете в равновесие, из которого проще совершать другие действия. Например, разговаривать.

7. Помогать близкому человеку, который не может справиться со своим гневом

Один ребенок как-то спросил: «Почему папе можно на нас кричать, а мне нельзя?» Если вы понимаете, что упреки и игнорирование лишь усугубляют ситуацию, самое время помочь близким.

Партнеру, который пришел с работы и начал кричать на ребенка, можно, например, сказать:

— Я вижу, ты устал и поэтому срываешься. Тебе трудно выносить несовершенство, что посуда недостаточно чистая или ребенок недостаточно хорошо себя ведет.

Говорить это надо без иронии, а искренне, пытаясь понять, насколько человеку это действительно тяжело. Для ребенка, наблюдающего ситуацию, такой вариант тоже послужит хорошим примером. А ваш партнер, вероятно, не сможет сразу вербализовать свой гнев, но ему станет легче.

8. Признавать свои ошибки

Что делать, если вы сорвались, разгневались на ребенка, а потом испытываете чувство вины? Честно попросить прощения:

— Прости меня. Иногда я не могу контролировать свои эмоции, я не хочу так делать, мне это неприятно, и ты не достоин такого обращения. Никто не достоин того, чтобы на него кричали, я прошу у тебя прощения.

Это очень ценный опыт для ребенка, если, конечно, не повторять извинения по пять раз на дню. Хорош он тем, что, во-первых, ребенок видит: родитель не Бог, он может совершать ошибки, а значит, и ребенку не обязательно быть идеальным. Во-вторых, возникает понимание: человек может исправить ошибку, извиниться и наладить отношения. В-третьих, ребенок понимает, что отношения с ним значимы для родителя, важны его чувства, и он готов к диалогу.

С партнером эта схема, кстати, тоже работает.

9. Пойти на психотерапию

Как правило, вы проигрываете эмоционально непростые ситуации из детства по кругу: находите партнеров, похожих на родителей, меняете одних авторитарных начальников на других и т. д. Вы делаете это, чтобы по-взрослому справиться со старой проблемой, но используете старые способы — и снова не получается. Психотерапия помогает докопаться до фрустрированных эмоций и наработать новые механизмы, которые помогут выйти из замкнутого круга.

Резюмируем

Не бывает хороших и плохих эмоций. У каждой из них есть определенная функция, в том числе у гнева. Здоровая агрессия помогает защищать себя и отстаивать свои интересы, а нездоровая разрушает отношения.

Наш способ справляться с гневом зарождается в детстве, когда мы еще не умеем обращаться с тяжелыми эмоциями. Многие взрослые потом ходят по кругу, повторяя сценарии общения с родителями в семье и на работе, и пытаются переиграть прошлый опыт. Преимущество взрослости в том, что мы можем осознанно научиться выражать гнев конструктивно и научить этому своих детей.

Как бы мы ни хотели быть все время «на позитиве», гнев иногда возникает, и его надо выражать. Невыраженный гнев копится и превращается в пассивную агрессию.

У каждого из нас есть свои «красные кнопки», которые вызывают вспышки гнева. Если исследовать их и обсудить с близкими, можно избежать эмоциональных взрывов.

Из-за детской амнезии взрослые не помнят, как злились, когда были маленькими, и не осознают запрет на гнев, если он есть. Для некоторых эти чувства до сих пор слишком сложны. Разобраться в них помогает психотерапия.

Подготовила Мария Крашенинникова-Хайт по материалам лекции практикующего психолога и психотерапевта Наталии Преслер «Когда родители в гневе» специально для «Среды обучения»

ВАМ ПОНРАВИЛАСЬ ЭТА СТАТЬЯ?

Live-курсы

от 1 месяца
Онлайн-курсы в самых актуальных сферах психологии от ведущих психологов-практиков.

Курсы в записи

от 1 месяца
Отдельные интенсивные курсы в записи по ключевым дисциплинам или наборы краткосрочных курсов на выбор по всем направлениям.

К ДРУГИМ МАТЕРИАЛАМ

Как избавиться от гнева: советы психолога

Психология

Мы привыкли контролировать свои эмоции, делить их на негативные и позитивные, положительные и отрицательные. Мы часто говорим себе и слышим от близких: «нельзя так реагировать», «не нервничай», «не переживай», «не злись». Негласная цель современного человека — быть уравновешенным и сохранять дзен в любых жизненных ситуациях. А когда это не выходит (то есть почти всегда), значит, с ним/ней что-то не так: «нормальный» человек так бы не реагировал. И мы злимся еще больше — не только на случившееся, но и на себя за то, что злимся, и на других людей, которые указывают на наше «несовершенство».

Однако есть множество научных исследований, реабилитирующих так называемые «неправильные» проявления, раскрывая их механизм и функции и напоминая, что раз эволюция развила и сохранила в нас те или иные реакции, то все они нужны и полезны.

Почему гнев — важная эмоция

Гнев — эволюционный паттерн, одна из первичных человеческих эмоций, необходимая для защиты собственных интересов. Сигнал, который подает гнев: «Твои права/потребности/жизнь/имущество под угрозой. Встань на защиту!».

Гнев — это чувство, которое регулирует и отвечает за достижение того, что вам нужно. Не плохое и не хорошее, а базовое, которое присутствует в вас всегда, в той или иной мере. Гнев может быть направлен на изменение ситуации — и это его позитивный аспект. Что еще следует знать о гневе?

• Это ресурс, с помощью которого выделяется очень много энергии, делая вас сильнее, решительнее и смелее, что помогает расти, двигаться вперед, адаптироваться и выживать.

• Это чувство, которое помогает достигать целей и получать, что нужно, или выбираться из зависимости (любого характера — пищевой, любовной, финансовой).

• Он необходим для установления и защиты своих границ.

• Он помогает выдержать баланс разрушения и созидания: чтобы не ломаться внутри, надо что-то ломать снаружи.

• Если гнев не проявлять, а подавлять, накопленная горечь непременно обернется чем-то нехорошим: депрессией, апатией, психосоматическими недугами. 

«Кроме того, проявлению злости сопутствует доверие и искренность, — дополняет психолог и семейный психотерапевт Юлия Гребнева. — Злиться считается неприемлемым в обществе, и потому выразить гнев — означает раскрыться перед человеком. Если научиться управлять злостью, она может стать индикатором для определения границ, инструментом самопознания и улучшения взаимодействия с окружающими».

Психологи советуют разглядеть в злости советчика, который указывает на душевные травмы, актуальные потребности, изъяны характера, вредные привычки. Всегда спрашивайте себя: почему я злюсь? А подобрав ответ, задайте второй вопрос: я могу это изменить? И как я могу это изменить?

Причины гнева

Гнев — одна из первичных эмоций, появившихся в результате эволюции, важная (и очень воинственная) составляющая реакции на стресс «бей или беги». Запуск этой реакции происходит в отделе мозга, называемом миндалевидное тело, которое формируется на восьмом месяце беременности, поэтому есть смысл считать, что гнев — врожденный навык.

Учитывая, что мозг человека продолжает формироваться в процессе воспитания, большое влияние на проявление и выражение злости оказывают модели поведения других людей, в особенности значимых взрослых (мамы, папы, бабушки, дедушки, учителей и других). Опыт пренебрежения, угнетения, насмешек, как со стороны близких людей, так и со стороны сверстников, тоже влияет на склонность к расстройствам регуляции злости — такой термин используют психологи для описания неадекватно-злобных реакций.

Причина почти всегда одна — неудовлетворенность: в желаниях, ожиданиях, действиях. Это естественная реакция психики на то, что вы хотите, но не можете получить. «Всякая злость происходит от бессилия», — писал великий Жан Жак Руссо.

Для более понятного представления можно расписать 4 основных причины гнева

1. Препятствие на пути к цели. В этом случае гнев — ресурс, который помогает преодолеть препятствие, дополнительная энергия для достижения цели, стимулирующий фактор, который побуждает действовать, а не сидеть на месте.

2. Неудовлетворенное желание. Помните почтальона Печкина из «Простоквашино» с его бессмертной фразой: «Почему я раньше злой был? Потому что у меня велосипеда не было»? В этой категории гнев рассматривается как энергия для достижения желаемого — любыми методами, включая коварство и беспринципность, как в случае с упомянутым почтальоном.

3. Перехваченная (индуцированная) злость. Это чувство можно «подцепить» от других, например, нечаянно став свидетелем чужого скандала. Способность перенимать эмоции от других — интересный бонус к присущей человеку эмпатии: умение сочувствовать и сопереживать вынуждает нас злиться без личной причины.

4. Защита от неприятных эмоций. Гнев маскирует страх, обиду, вину, зависть, стыд, боль и личную неуверенность (лучшая защита — нападение), при этом нередко являясь признаком слабости, нестабильности, внутреннего конфликта, психологических травм и проблем. Мы страдаем, когда испытываем неприятные эмоции, а душевные страдания — самые болезненные. Чтобы их заглушить, включается гнев, а ваша Тень, обитающая в подсознательном, оправдывается: «Пока я злюсь, я не испытываю душевных мук».

Как избавиться от гнева 

При всей эмоциональной важности неадекватность в выражении злости лишает это чувство всяких преимуществ. «Каждый может разозлиться — это легко; но разозлиться на того, на кого нужно, и настолько, насколько нужно, и тогда, когда нужно, и по той причине, по которой нужно, и так, как нужно, — это дано не каждому», — такие слова приписываются мудрецу Аристотелю, который был уверен, что злостью можно и нужно управлять.

Гнев, адекватный ситуации и выраженный адекватным способом, способен привести к улучшению ситуации и внутреннему удовлетворению. Гнев недостаточный или чрезмерный приводит к проблемным последствиям, разрушая здоровье или отношения.

«Гнев важно замечать на ранних стадиях раздражения и уметь адекватно выражать, избегая коммуникационных проблем и конфликтов. Холерики с подвижной и неуравновешенной нервной системой чаще подвержены выражению злости в экспрессивной, сильной манере: они быстро загораются и „взрываются“. Люди со слабой, чувствительной нервной системой склонны удерживать гнев, не позволяя себе ее проявлений. Найти баланс между двумя крайностями — главная забота, чтобы оградить себя от расстройств регуляции злости», — подытоживает эксперт.

Если вы чувствуете гнев — от него надо избавиться, чтобы распаляющая энергия не мешала вам аргументированно высказаться, преодолеть проблему и двигаться дальше. Банальное слово «успокойся» тут не сработает, особенно если вы слышите этот совет на пике эмоций.

Как выплеснуть гнев, не причиняя вред (моральный и физический) себе и другим?

1. Самое простое: побейте подушку или порвите газету.

2. Покричите. Не на кого-то, а в пустоту бескрайнего поля, леса или ту же подушку. Выпустите гнев наружу.

3. Сжимайте и разжимайте кулаки — сильно и подольше, можно под ритмичную музыку.

4. Отожмитесь раз 10, поприседайте, побегайте — отвлекитесь на физические упражнения.

5. Станцуйте что-нибудь дикое под громкую музыку.

6. Прибирайтесь — истово, по-генеральному, до полной потери сил.

7. Напишите свои эмоции, претензии, опишите состояние. Можете сломать ручку, карандаш от силы нажима, главное — выразить на бумаге всю свою боль. Хорошо, если письмо будет иметь адресата. Отправлять не обязательно — лучше просто сжечь лист.

8. Рисуйте — любые штрихи, линии. Создайте что-то абсолютно хаотичное на листе, исчеркайте его. Теперь посмотрите: это ваш гнев. Символом чего для вас это является? Обиды? Пустоты? А чем это можно заменить, заполнить?

9. Вариант «посчитать до 10» работает не лучше наставления «успокойся». Кому-то, конечно, помогает, но обычно дает время для разгона перед вспышкой. Глубоко подышать — идея более эффективная. Мозг насытится кислородом, баланс гормонов выровняется, и вы сможете трезво взглянуть на ситуацию.

10. В перспективе, если гнев досаждает вам, не запускайте ситуацию, осваивайте медитацию, техники саморегуляции. Если в одиночку сложно, запишитесь к специалисту, чтобы под его руководством откорректировать укоренившиеся паттерны поведения и их агрессивные последствия.

Smirnova Natasha

Теги

• Психология

Как быстро успокоиться, когда вы злитесь

Вы злая птица? Попробуйте эти простые приемы, чтобы успокоиться и подумать, прежде чем действовать.

Каждый редакционный продукт выбирается независимо, хотя мы можем получать компенсацию или партнерскую комиссию, если вы покупаете что-то по нашим ссылкам. Рейтинги и цены точны, а товары есть в наличии на момент публикации.

iStock/Гаюс

Делай что-нибудь, не парься

Если вы недовольны политиком, политикой или другой общественной несправедливостью, примите меры. В одном исследовании исследователи из Университета Висконсина отслеживали паттерны мозговых волн у студентов, которым только что сказали, что университет рассматривает возможность значительного повышения платы за обучение. Все они демонстрировали мозговые паттерны, обозначающие гнев, но подписание петиции о блокировании повышения платы за обучение, казалось, приносило удовлетворение. Проще говоря, работа над исправлением ошибок жизнеутверждающая и позитивная. Тушить в плохой ситуации, не предпринимая никаких действий, — это наоборот. Однако ваше плохое настроение может быть не ситуативным; эти 8 заболеваний могут быть причиной вашего плохого настроения.

iStock/franckreporter

Не бейте подушку

Думаете, что удар по чему-нибудь вызовет катарсис и поможет уменьшить гнев? Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Personality and Social Psychology , битье подушки (или человека) не помогает. Вопреки распространенному мнению, эти распространенные реакции не уменьшают ваш гнев. На самом деле, исследователи обнаружили, что они могут увеличить вашу враждебность. (Прочитайте, как эта женщина справляется со своим гневом, не вынося его на подушку.)

iStock/PeopleImages

Сделайте три глубоких вдоха

Когда вы злитесь, ваше тело напрягается, говорит Роберт Николсон, доктор медицинских наук, бывший доцент общественной и семейной медицины в Университете Сент-Луиса в Сент-Луисе, штат Миссури. Глубокое дыхание помогает вам научиться успокаиваться, снижая уровень внутреннего гнева. Упражнения на глубокое дыхание — это лишь один из многих способов мгновенно изменить плохое настроение.

iStock/boggy22

Поймите свой гнев

Думайте как детектив и находите подсказки о ситуациях, людях и событиях, которые вызывают у вас гнев, — говорит Николсон. Как только вы узнаете о них, постарайтесь избегать их, если это возможно. Если вы не можете избежать их, по крайней мере, вы будете знать, как их предвидеть, что даст вам больше времени, чтобы подготовиться к ним, чтобы они не повлияли на вас так негативно. Вы также можете думать о ситуации как о возможности попрактиковаться в том, чтобы не нервничать. В следующий раз, когда вы почувствуете, как внутри вас закипает гнев, попробуйте эти 7 приемов, которые помогут вам справиться с разочарованием без жалоб.

iStock/лафлор

Не теряй

Кто потеряет, тот проиграет. Выходя из себя, вы выглядите плохим парнем в глазах всех остальных, независимо от того, кто на самом деле виноват, — говорит Тина Тессина, доктор философии, психотерапевт из Лонг-Бич, Калифорния, и автор книги «. Это заканчивается на тебе: взрослей и расцветай». Дисфункции . Чтобы научиться быстро успокаиваться, визуализируйте сцену, в которой вы разозлились, и прокрутите кассету несколько раз, каждый раз представляя, как вы реагируете по-разному. На самом деле вы репетируете разные реакции и даете себе новые возможности. В следующий раз, когда вы будете близки к тому, чтобы выйти из себя, вам в голову придет один из этих вариантов, который даст вам лучший ответ. Вот еще несколько советов, как сохранить хладнокровие.

iStock/PeopleImages

Иди прогуляйся

Когда ты действительно злишься, уходи от источника, говорит Тессина. 5-минутная прогулка на свежем воздухе или другое успокаивающее занятие, такое как йога, — отличные стратегии преодоления гнева. Если ваш гнев вызван пробкой, в которой вы застряли, включите радио и пойте во всю глотку. Идея: создать умственный или физический выход из ситуации. (Ознакомьтесь с набором продуктов для управления гневом, которые помогут вам сохранять спокойствие и продолжать действовать.)

iStock/МаноАфрика

Представьте себе!

Еще один умственный трюк, который вы можете использовать, — это представить себе красный знак «Стоп» или надеть резинку на запястье и щелкнуть ею всякий раз, когда вы обнаружите, что ваш гнев начинает закипать. Затем уделите несколько минут тому, чтобы взглянуть на проблему с другой точки зрения, и спросите себя, стоит ли это унижения, вызванного откровенным гневом, — говорит Николсон.

iStock/lolostock

Знать знаки

Распознавайте свои личные признаки эскалации гнева. Это могут быть сжатые кулаки, дрожь, покраснение или потливость. Затем используйте глубокое дыхание, чтобы восстановить контроль над собой, прежде чем ваш гнев вспыхнет, предлагает Кэтлин Джордан, доктор философии, профессор социальной работы в Техасском университете в Арлингтоне, в Арлингтоне, штат Техас. Если вы не уверены в собственных признаках гнева, спросите об этом друга или члена семьи. Они узнают! Ознакомьтесь с этими 9 различными типами гнева и узнайте, какой из них вы испытываете.

iStock/лафлор

Ущипните себя

Вот как можно быстро успокоиться: Ущипните себя каждый раз, когда слышите, как вы произносите слова «никогда» или «всегда». Менталитет «все или ничего» только еще больше укорачивает ваш предохранитель, что не помогает вам научиться справляться с гневом. Вместо этого, предлагает Николсон, смотрите на вещи в оттенках серого, а не в черно-белом. Признайте, что иногда жизнь несправедлива, а иногда человек, который вас злит, поступает неправильно. Но не разжигайте огонь такими фразами, как «всегда разочаровывает» или «никогда не выходит». И не щипайте себя так сильно, чтобы не остались синяки или другие травмы!

iStock/AntonioGuillem

Попробуйте эту процедуру

Потратьте время на «самоконтроль». Это работает, чтобы успокоить детей, говорит Джон Оливер, автор книги Lesson One: The ABCs of Life , в Вентуре, Калифорния, так что это должно работать и с рассерженными взрослыми. Вот как это сделать: сядьте гордо и расслабленно, где бы вы ни находились (на диване, на полу, на стуле и т. д.). Поставьте ноги на пол перед собой. Вытяните руки ладонями вниз и аккуратно положите их на колени. Убедитесь, что ваши локти естественным образом отведены назад по бокам. Расслабьте плечи, чтобы мышцы вокруг них не были ни напряженными, ни напряженными. Глубоко вдохните через нос и выдохните через рот, чтобы помочь телу расслабиться в этом положении. Слегка прикройте веки и продолжайте глубоко дышать. При использовании времени самоконтроля в качестве регулярной части дня оно должно длиться примерно 3 минуты. Если вы используете его как способ восстановить самоконтроль, он должен длиться примерно 1 минуту. Если эта процедура не работает для вас, вы можете попробовать одну из этих 14 других пятисекундных стратегий для отключения стресса.

iStock/PeopleImages

Разбавьте ситуацию смехом

Имея дело с рассерженными членами семьи, найдите способ рассмешить их. «Этот трюк часто используют семейные терапевты», — говорит Джордан. Например, сфотографируйте себя с глупым или раскаивающимся выражением лица, распечатайте его и положите на подушку члена семьи. Или станцуйте вместе глупые танцы, или спрячьте подарок в картофельном пюре, подаваемом на ужин. Суть в том, чтобы вместе делать что-то беззаботное и веселое. Это не только разрядит гнев, но и напомнит всем, что вы вместе в этой семье, навсегда, и что любовь и прощение остаются в достаточном количестве.

iStock/Geber86

Поймите, как двигаться вперед

Помните, что гнев на самом деле является посланником, пытающимся привлечь ваше внимание к чему-то неправильному, говорит Джордан. Поэтому спросите себя, что именно беспокоит вас прямо сейчас. Используйте гнев как простое указание на то, что что-то можно и нужно изменить, чтобы улучшить ситуацию в будущем.

iStock/Sjale

Не выставляйте свой гнев напоказ

Помните также, что проявления гнева ничего не дают, кроме как разозлить или запугать других. По словам Джордана, гнев не следует использовать в качестве дисциплинарного инструмента, метода общения или эмоционального оружия для борьбы с гневом. Это разрушительное, личное, эмоциональное состояние, которое является симптомом основной проблемы. Так что никогда не позволяйте себе использовать гнев как угрозу, особенно по отношению к своим детям. Ваш гнев должен быть вашей проблемой, а не их. Обратите внимание на эти 11 явных признаков того, что вы ведете себя пассивно-агрессивно.

iStock/БраунС

Установите таймер

Когда вы злитесь, посмотрите на часы. Позвольте секундной стрелке пройти по циферблату хотя бы две минуты, прежде чем предпринимать какие-либо действия, — говорит Рон Поттер-Эфрон, автор книги « Stop the Anger Now » из города Элева, штат Висконсин. К тому времени у вас будет время подумать и действовать более подходящим образом. Кроме того, наблюдать за ходом времени и учиться успокаиваться — это своего рода дзен.

iStock/пешков

Напишите письмо с прощением или напишите по электронной почте

Вам даже не нужно его отправлять. Простое написание облегчит груз гнева, который вы несли. Однако, если вы хотите возобновить отношения с человеком или людьми, на которых вы были рассержены, нажмите кнопку «Отправить». Одно крупное исследование, проведенное в Колледже Хоуп в Мичигане, показало, что, когда добровольцы думали о человеке, на которого они злятся, их кровяное давление, частота сердечных сокращений и мышечное напряжение подскакивали. Но когда они представляли, что прощают другого человека — просто представили это! — их кровяное давление и т. д. не поднимались так сильно.

iStock/poweroffforever

Примите эмпатию

Истинная эмпатия означает проникнуть в голову и сердце другого человека, чтобы понять и почувствовать его переживания. Вы можете сделать это разными способами: визуализировать ситуацию глазами другого человека; написание истории с точки зрения другого человека на ситуацию; рассказывая историю другу с точки зрения другого человека, говорит Джордан. Не пропустите эти 17 медицинских причин, по которым вы всегда так раздражительны.

iStock/gpointstudio

Сравните себя со своими детьми

Попробуйте взглянуть с другой точки зрения, чтобы справиться с гневом, говорит Тессина. Например, когда вы злитесь на своих родителей, подумайте о своих детях. Как вы хотите, чтобы они относились к вам в вашем возрасте? Разве вы не хотели бы, чтобы они поняли, что в то время вы делали все, что могли? Внезапно эта затянувшаяся боль 20-летнего парня перестанет быть такой острой.

iStock/Квадратные пиксели

Знайте эти основные истины

Признавайте некоторые основные истины о людях: Большинство людей действуют, полагая, что поступают правильно. Большинство людей не являются злонамеренными, подлыми или предательскими. Большинство людей более чувствительны и неуверенны в себе, чем показывают. Большинство людей плохо разбираются в том, как их действия влияют на других. Другими словами, мы не злодеи и не святые. Мы все просто люди, пытающиеся вести счастливую, здоровую и осмысленную жизнь в сложном мире. Даже люди, которые тебя злят. Особенно их. Имея это в виду, прощение дается намного легче. Узнайте, как выйти на большую дорогу в 9липкие ситуации.

iStock/Константинис

Не стреляйте в посыльного

Если вы собираетесь разозлиться, убедитесь, что он направлен на нужного человека и направлен на действие, а не просто на бедолагу, которая просто попала под перекрестный огонь, говорит Джордан. Этот совет особенно важен, когда вы имеете дело с людьми, работающими в сфере услуг. Виноват ли сервисный техник в том, что его компания позволяет ему назначать встречи только трехчасовыми блоками? Нет, но его менеджер, вероятно, мог бы все исправить, особенно если вы любезно попросите.

iStock/&#169 Петро Фекета

Пишите письма

Согласно исследованию Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, описание своих чувств действительно помогает вам чувствовать себя лучше. Так что, если вы хотите быстро успокоиться, возьмите свой дневник и запишите все это. Вы можете просто написать о своих чувствах или попробовать написать письмо человеку, который вас расстроил. Вам никогда не придется отправлять его, и простое его написание поможет вам почувствовать себя лучше. Не пропустите эти 12 проверенных шагов, чтобы по-настоящему простить кого-либо за что-либо.

iStock/mediaphotos

Знайте, что все сплетничают

Это одно из основных правил, которым мы учим наших детей: если кто-то так говорит, это не значит, что это правда. Понятно, что сплетни о себе могут быть болезненными и злить вас, но если вы сделаете шаг назад, вы поймете, что то, что говорят другие люди, не обязательно определяет, кто вы есть, — говорит Фрэн Уолфиш, писатель и психотерапевт из Беверли. Хиллз, Калифорния .

iStock/широносов

Говорите о своем гневе

Не только письмо помогает рассеять гнев, но и словесное выражение может быть невероятно успокаивающим, говорит Уолфиш. Хитрость заключается не в том, чтобы вымещать свой гнев на человеке, который вас расстраивает, а в том, чтобы снять напряжение, поговорив с нейтральным другом, членом семьи или психотерапевтом. Нейтральный наблюдатель может внести некоторую перспективу в ситуацию. Вы даже можете попробовать поговорить об этом вслух с самим собой. Вот еще 37 советов по управлению стрессом, которые вам стоит попробовать.

iStock/DragonImages

Прокатиться

Упражнения могут помочь людям снизить уровень гнева и других негативных эмоций, согласно исследованию, опубликованному в Журнале психологии спорта и физических упражнений . Садитесь на велосипед и отправляйтесь в получасовую поездку. Или попрыгать вверх-вниз на батуте. Или отправляйтесь в энергичное плавание или атакуйте сорняки в своем саду. Любая энергичная, интенсивная физическая активность дает вам инструменты, необходимые для того, чтобы научиться справляться с гневом.

iStock/Elenathewise

Используйте трюк с «5»

Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, когда чувствуете вспыльчивость, — это посмотреть на нее в перспективе, говорит Уолфиш. Для этого спросите себя: «Будет ли это иметь значение через 5 минут? 5 дней? 5 лет?» Если ответ «нет», то злиться не стоит. Теперь, когда вы научились контролировать свой гнев, попробуйте некоторые из этих небольших изменений, которые сделают вас более счастливым человеком.

Источники

• Когнитивные эмоции : «Гнев, совладание и активность лобной коры: влияние потенциала совладания на вызванную гневом активность левой лобной доли».
• Journal of Personality and Social Psychology : «Катарсис, агрессия и убедительное влияние: самоисполняющиеся или саморазрушающиеся пророчества?»
• Роберт Николсон, доктор медицинских наук, бывший доцент общественной и семейной медицины в Университете Сент-Луиса в Сент-Луисе, штат Миссури.
• Тина Тессина, доктор философии, психотерапевт из Лонг-Бич, Калифорния.
• CCatheleen Jordan, доктор философии, профессор социальной работы Техасского университета в Арлингтоне, Арлингтон, Техас.
• Джон Оливер, автор книги Урок первый: Азбука жизни , Вентура, Калифорния .
• Рон Поттер-Эфрон, автор книги Stop the Anger Now , Элева, Висконсин.
• Фрэн Уолфиш, PsyD, психотерапевт и писатель из Беверли-Хиллз, Калифорния.

Первоначально опубликовано: 23 сентября 2019 г.

10 здоровых способов выпустить гнев

Как медицинский работник во время пандемии COVID-19, вы, вероятно, сталкивались с гневом за последние несколько месяцев, поскольку вирус продолжает уносить жизни в Соединенных Штатах. Поскольку уровень заражения снова растет, этот гнев может усилиться — то, что когда-то было разочарованием, может стать полномасштабной яростью. Обстоятельства, вызывающие эту ярость, могут быть вне вашего контроля (вы не можете легко изменить то, как ваши правительственные чиновники справляются с COVID-19).в вашем сообществе или заставить всех соблюдать правила), но вы можете контролировать свои собственные реакции. Техники релаксации или осознанности часто помогают справиться с менее интенсивным гневом, таким как разочарование или раздражение, но с чувством такой высокой энергии, как ярость, постарайтесь выпустить эту энергию безопасным способом.

1. Бросьте или сломайте что-нибудь (безопасно).
   

   через GIPHY

   Физический бросок чего-либо может снять стресс и быть полезным в данный момент. Есть двор? Выйдите с мячом или найдите несколько камней, чтобы бросить их, если у вас достаточно места. Или разбейте что-нибудь, например, кружку или старый хлам, от которого вы давно хотели избавиться. Если это нереально, проявите изобретательность — бросьте что-нибудь мягкое (например, скомканные носки или рулон туалетной бумаги) в глухую стену или яблоко в лесу (птицы доберутся).
    

2. Крик – в приват.
   

   через GIPHY

   Когда вы чувствуете, как гнев закипает внутри вас, крик часто оказывает невероятное очищающее действие и может вытащить вас из той слепой ярости, которую вы, возможно, испытываете. Будьте осторожны, чтобы никого не испугать и не обеспокоить (включая ближайших соседей), крича в подушку. Если вы на работе и можете сделать перерыв на несколько минут, ваш автомобиль тоже подойдет.
    

3. Пой.
   

   через GIPHY

   Включите музыку, в которой есть гнев, даже если гнев исполнителя отличается от вашего. Направление собственных чувств в песню и выражение ярости может помочь высвободить часть собственного гнева.
    

4. Танцуй.
   

   через GIPHY

   Танец может быть отличным способом выразить свои эмоции, особенно когда они настолько сильны, что вы можете физически ощущать их своим телом. Танцуйте под злую музыку, веселую музыку для накачки или без музыки — просто выплесните лишнюю энергию.
    

5. Усердно тренируйся.
   

   через GIPHY

   Если танцы вам не по душе, попробуйте другой вид энергичных упражнений, например, бокс или бег на короткие дистанции. Вы можете искать бесплатные видеоролики с тренировками в Интернете или заниматься своими делами, но не забудьте подтолкнуть себя и выложиться на полную, если вы ищете выход гнева. Это может показаться глупым, но крик или кряхтение во время тренировки может даже помочь вам высвободить больше энергии.
    

6. Журнал.
   

   через GIPHY

   Объяснить свои чувства словами не всегда легко, и письмо может быть не самым подходящим методом, но если ваш разум кишит гневными мыслями, изложение их всех на бумаге может принести некоторое спокойствие. Это не должно быть большим испытанием — даже простое написание заметки о потоке сознания на телефоне во время короткого перерыва в ванной может помочь успокоить ваш разум.
    

7. Рисовать или рисовать.
   

   через GIPHY

   Искусство часто является мощным способом противостоять своим сильным чувствам и превратить их во что-то прекрасное. Отпустите свою работу как «хорошую» — позвольте себе творить исключительно для самовыражения. Делайте то, что вам нравится, а не сосредотачивайтесь на том, что будет хорошо выглядеть.
    

8. Измените свое окружение.
   

   через GIPHY

   Когда вы не можете успокоить свои мысли, смена обстановки — даже просто выход в соседнюю комнату или выход на улицу на пять минут — может нарушить ход мыслей.
    

9. Уничтожьте физическое воплощение вашего гнева.
   

   через GIPHY

   Распечатайте письмо, которое вас расстроило, или запишите то, что вас расстраивает.