Разное

Как уснуть при тревоге: Как преодолеть беспокойство перед сном

Как преодолеть беспокойство перед сном

Если вы сталкивайтесь с тревогой или нарушениями сна на постоянной основе, есть несколько простых стратегий, которые могут помочь успокоить ум, расслабить тело и облегчить себе сон. Изменение привычек перед сном требует времени и терпения, но со временем они могут помочь уменьшить беспокойство.

1. Практикуйте гигиену сна
Гигиена сна относится к различным привычкам, которые необходимы для хорошего качества сна. Лучшие практики включают сокращение дневного сна до 30 минут, ограничение стимуляторов, таких как кофе и алкоголь, ближе к ночи, а также засыпание и пробуждение в одно и то же время.

2. Практикуйте медитацию
Начните с того, что посидите нескольких минут спокойно и сосредоточьтесь на дыхании. Умение успокоить свой разум и медитировать может помочь справиться со стрессом, как днем, так и перед сном. Если медитация дается вам с трудом, попробуйте расслабляющие позы йоги, которые помогут организму подготовиться к сну.

3. Физические упражнения
Было установлено, что регулярные физические упражнения помогают людям засыпать быстрее и крепче. Даже тренировки умеренной интенсивности, такие, как быстрая ходьба, могут улучшить сон у тех, кто страдает хронической бессонницей.

4. Выделите время на расслабление
Правильная подготовка ко сну позволит вашему разуму и телу замедлить ритм до того, как вы ляжете спать. Выделите как минимум 30 минут на то, чтобы принять ванну, почитать книгу, послушать подкаст или спокойную музыку. Эти переходные ритуалы могут настроить ваш мозг на ассоциацию определенных действий с подготовкой ко сну.

5. Избегайте стресса перед сном
Оставьте офис, работу, новости и общение в социальных сетях на дневное время. Эксперты предлагают создать переходное время между работой и сном, которое поможет настроиться на полноценный отдых.

6. Запишите свои заботы на бумаге
Вместо того, чтобы позволять мыслям и спискам дел крутиться в вашей голове, запишите их, чтобы у вашего мозга был план действий на следующий день. Исследования показывают, что это может помочь вам быстрее заснуть.

7. Не лежите в постели, если не можете уснуть
Если вы лежите в постели больше 20 минут и все еще не можете заснуть, устройте перезагрузку. Встаньте, выйдите из спальни и займитесь видом деятельности, стимулирующим сон — например, выпейте чашечку чая или почитайте книгу. Такое воздействие на условные рефлексы, известное как контроль стимулов, может помочь сократить время, необходимое для того, чтобы заснуть.

8. Ограничьте использование гаджетов
Наши ноутбуки, телефоны и планшеты излучают голубой свет, который подавляет мелатонин, заставляя мозг думать, что солнце встало. Постарайтесь не пользоваться гаджетами за один или два часа до того, как планируйте лечь спать, чтобы не нарушить свой циркадный ритм.

9. Поддерживайте благоприятные для сна условия
Контроль над светом, звуком и температурой может увеличить ваши шансы успокоить ум и легко заснуть. Спальня должна быть темной, тихой и прохладной. Розовый шум также может помочь сфокусироваться на сне.

10. Приобретите матрас, который вам подходит
Когда вы спите на неудобном матрасе, возникает давление и на теле накапливаются болевые точки, заставляющие вас метаться и вертеться. Правильный матрас и подушка помогут поддержать тело и шею, а также сохранить прохладу и комфорт во время сна. Вы можете заказать матрас Kitami с тест-драйвом на 101 ночь и не бояться, что сделаете неправильный выбор. Если матрас вам не подойдет, компания Kitami заберет его на утилизацию и вернет 100% стоимости. Выбрать матрас можно здесь.

5 способов избавиться от тревоги и уснуть

28 919

Познать себяАнтистресс

В последнее время даже уравновешенные люди испытывают тревогу. Это естественная реакция на необычную ситуацию, но как быть, если беспокойство не дает заснуть? Ведь здоровый сон поддерживает иммунитет, что сейчас крайне важно.

5 советов помогут избавиться от беспокойства и заснуть.

1.Остановите поток новостей — особенно перед сном

Убрать от себя все экраны — такой совет специалисты всегда дают людям, испытывающим проблемы со сном. Сегодня это тем более важно, утверждает консультант по сну Мэрианн Тейлор.

Во-первых, синий свет оказывает стимулирующее действие.

Во-вторых, и это самое главное, новости будоражат и могут подпитывать тревоги и страхи. Конечно, важно быть в курсе происходящего, но в пределах разумного. Чтение новостей перед сном может вызвать всплеск адреналина, который мешает расслабиться.

2.Очистите разум

Тем, у кого есть привычка смотреть вечерами телевизор, тренер по сну Кэти Фишер предлагает выбирать комедийные шоу в качестве «отвлечения от тревожных мыслей».

А Мэрианн Тейлор рекомендует потратить некоторое время — не обязательно непосредственно перед сном — на письменную практику. «Мысли, тревоги, беспокойства — запишите все это на бумаге», — говорит она.

Исследования доказали связь между подобной практикой и уменьшением тревожности, которую вызывают определенные мысли.

3.Подготовьте «гнездо»

«Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть или часто просыпаетесь ночью, не лежите долго: это создает в мозгу связь между вашей кроватью и бодрствованием», — утверждает эксперт.

Хорощо помогает «свить гнездо» в другой комнате и в нем почитать книгу, послушать подкаст или спокойную музыку (без телевизора или телефона), если в постели сон не наступает. А когда начнете чувствовать сонливость, идите и ложитесь спать.

4.Успокойте дыхание

Кэти Фишер говорит, что глубокое дыхание животом может снизить симптомы тревоги. Оно снимает напряжение, успокаивает учащенное сердцебиение. Например, простая техника «сама вритти», или «равное дыхание», поможет справиться с беспокойством.

Нужно лечь на спину, положить одну руку на верх живота, а другую — на сердце, ощущая тяжесть в плечах и держа бедра открытыми и расслабленными. Сделать глубокий вдох через нос, считая до четырех, заполняя воздухом живот, затем грудную клетку, затем верхнюю часть груди, как будто внутри надувается воздушный шар.

Когда легкие заполнятся, надо сделать паузу и затем — медленный выдох. Когда воздух из легких выйдет, снова сделать паузу. Фишер рекомендует повторять этот цикл от 5 до 10 минут, или пока не появится сонливость.

5.Наполните свой день

До карантина, отмечает Тейлор, нормальному засыпанию мешал ежедневный стресс. Теперь же свободного времени стало слишком много. Поскольку в обозримом будущем многие люди будут работать и двигаться меньше, проблемы с психическим здоровьем будут проявляться чаще, прогнозирует специалист.

Структурирование каждого дня, режим бодрствования, определенные часы для работы, для еды и физических нагрузок помогут сохранить концентрацию.

Забота о сне и, в конечном счете, общем физическом и психическом здоровье, — ответственность каждого взрослого человека. Поэтому в новых условиях от нас требуются самодисциплина и развитие навыков заботы о себе. Для кого-то это привычный процесс, кому-то придется приложить усилия.

Но при наличии полезной информации и желания все возможно — и результаты такой работы над собой могут принести ощутимую пользу.

Текст:Елена СивковаИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

Как общаться с токсичными коллегами: 5 правил поведения

«Хочу плакать, как только слышу „Спят усталые игрушки“: в чем причина такой реакции?»

«Отец раздражает меня своей тревожностью»

Оправдать или отречься: стратегии поведения матерей убийц — 6 реальных примеров

Свидания после развода: 4 главных правила — узнайте, как построить новые отношения

Менструальная кровь как маска для лица: польза или вред?

«Созваниваемся с парнем каждый день, но он говорит, что не хочет привязываться. Как узнать его истинные чувства?»

Как жить с ментальными особенностями: 7 книг о расстройствах, людях и их борьбе

Как уснуть, когда тревога не дает вам уснуть: 5 советов

Тревога по ночам — обычное дело. Если вам трудно уснуть, есть способы справиться с беспокойством и получить спокойный ночной сон.

Если вы лежите в постели и чувствуете тревогу, скорее всего, вам будет трудно заснуть или заснуть.

Если это ворочание становится еженощной рутиной, вы не одиноки. Более 40 миллионов человек в Соединенных Штатах имеют хроническое расстройство сна.

Хороший ночной сон необходим для хорошего самочувствия. Но когда вы умоляете свой мозг перестать зацикливаться на нежелательных мыслях, он может чувствовать себя подавляющим и вызывать беспокойство.

Есть способы справиться с ночным беспокойством, которые помогут вам лучше отдыхать.

Тревога может быть обычным явлением ночью, потому что ночь — это единственное время дня, когда все спокойно, дневные потребности начинают замедляться, а наши возможности для беспокойства начинают увеличиваться, — говорит Анния Паласиос, лицензированный профессиональный консультант из Техаса. и Флорида.

«Эти навязчивые мысли затрудняют засыпание и сон», — говорит она.

Тревога может играть важную роль в том, насколько хорошо вы спите, согласно обзору исследований 2013 года. Если вы склонны к беспокойству, вам может быть трудно спать по ночам. Если вам трудно уснуть, вы можете начать беспокоиться.

Исследование подтвердило, что различные исследования обнаружили двунаправленную связь между сном и беспокойством, что означает, что любое расстройство может появиться первым. Однако для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

Более ранний обзор исследований 2003 года показывает, что тревога и проблемы со сном способствуют друг другу, что, в свою очередь, вызывает симптомы тревоги, а также потерю сна.

Недавнее исследование 2019 года показало, что люди с симптомами бессонницы подвержены тревоге во время стресса.

Нарушения сна часто являются симптомом многих тревожных расстройств, включая генерализованное тревожное расстройство (ГТР) и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).

Обзор исследований нарушений сна при посттравматическом стрессовом расстройстве и тревожных расстройствах, проведенный в 2020 году, показал, что существует двунаправленная связь между проблемами сна и тревогой. Это означает, что нарушения сна могут привести к тревоге, а тревога может привести к лишению сна.

Люди с тревожным расстройством часто испытывают постоянные трудности со сном и бодрствованием, которые могут проявляться в виде бессонницы.

Более старый обзор 2003 года показал, что от 24% до 36% людей с бессонницей также испытывают тревогу.

Чтобы справиться с ночным беспокойством и крепче спать, перед сном можно попробовать несколько способов:

  • Контролируйте свое дыхание.
  • Запишите, что вас беспокоит.
  • Ведение ночного графика.
  • Постарайтесь сфокусировать свою умственную энергию.
  • Создайте комфортную обстановку.

Контролируйте свое дыхание

«Один из лучших способов обрести чувство спокойствия — это работа с дыханием», — говорит Мартамария Гамильтон, лицензированный профессиональный консультант и основатель TeleWellness Hub, которая живет в Эль-Пасо, штат Техас.

Контролируя свое дыхание, вы активируете реакцию «отдохни и переваривай», которая противоположна реакции «бей или беги», говорит Гамильтон.

«Дыхательная работа, в том числе диафрагмальное (брюшное) дыхание, является одним из наиболее важных и действенных способов активировать блуждающий нерв и быстро вызвать расслабление в теле», — объясняет Гамильтон.

Записывайте свои заботы

Паласиос предлагает записывать свои заботы перед сном каждую ночь. «Навязчивые мысли возникают, потому что мы продолжаем снова и снова прокручивать мысли в уме», — говорит она.

Записывание наших забот и дел может помочь освободить место в памяти, говорит Паласиос.

«Записывать свои тревожные мысли — отличный способ отключиться от них», — говорит По-Чанг Сюй, врач и эксперт по медицинскому контенту SleepingOcean, веб-сайта, посвященного продуктам для сна. «Многие люди также находят сам процесс успокаивающим, что может помочь им успокоиться и лучше спать».

Вы можете попробовать завести ночной дневник, в который будете записывать свои мысли каждую ночь перед сном.

Соблюдайте режим сна

Вы можете создать хорошие привычки сна, соблюдая регулярный режим сна. Если можете, старайтесь просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, даже по выходным.

«Старайтесь избегать стимулирующих действий, таких как просмотр телевизора и пролистывание социальных сетей», — говорит Паласиос, потому что «стимуляторы, такие как телевизор и наши телефоны, могут еще больше затруднить засыпание».

Также старайтесь избегать кофеина и никотина. Это стимуляторы, которые могут не только вызвать у вас чувство беспокойства, но и не дать вам уснуть.

Попробуйте включить в свой распорядок занятия, которые помогут вам замедлиться, например чтение книги или прослушивание успокаивающей музыки.

Постарайтесь сосредоточить свою умственную энергию

Чтобы остановить тревожные и скачущие мысли, постарайтесь сосредоточить свою умственную энергию на чем-то, что вы можете себе представить, или на том, что вы можете увидеть или услышать в своей спальне, — говорит Хлоя Сика, лицензированный психолог из Нью-Джерси и Нью-Йорка.

Sica предлагает сосредоточиться на «белом шуме звуковой машины или визуальных образах, которые вы находите успокаивающими, таких как плеск волн на пляже или ветер, качающий деревья».

Если вы чувствуете тревогу или не можете заснуть, попробуйте встать и осторожно двигаться, например, ходить или потягиваться, пока не почувствуете усталость. Важно избегать просмотра телевизора или использования экранов.

Создание комфортных условий для сна

Поддержание комфортных условий для сна часто означает использование пространства для сна или спальни только для отдыха и интимных отношений, таких как сон и секс. Старайтесь не делать в своей спальне или постели того, что может отвлечь вас от отдыха, например, смотреть телевизор или работать за компьютером.

Попробуйте спать в прохладном темном месте, где нет никаких шумов и отвлекающих факторов. Убедитесь, что ваш матрас и подушки также удобны и поддерживают вас.

Попробуйте спать под утяжеленным одеялом.

«Сон под утяжеленным одеялом похож на крепкое объятие, которое невероятно расслабляет большинство людей», — говорит Сюй. «Доказано, что этот простой инструмент снимает тревогу благодаря терапии с глубоким давлением, которую обеспечивают такие одеяла».

Доступны варианты лечения как бессонницы, так и беспокойства. Эти варианты включают:

  • Лекарства. Лекарства, такие как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) или бензодиазепины (БЗД), могут помочь в лечении беспокойства и могут устранить основные причины бессонницы.
  • Травяные средства. Может помочь мелатонин или корень валерианы.
  • Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Этот тип терапии может помочь вам изменить поведение, которое не дает вам уснуть.
  • Техники осознанности и релаксации. Медитация, йога, физические упражнения и лечебный массаж могут уменьшить тревогу и улучшить сон.
  • Светотерапия. Искусственный свет может помочь улучшить настроение и качество сна.
  • Удерживающее устройство для сна. Эта терапия уменьшает количество времени, которое человек проводит в постели.

Для лечения проблем со сном и беспокойства медицинские работники могут порекомендовать комбинацию лекарств и терапии.

Беспокойство ночью является обычным явлением, потому что это время дня, когда все начинает замедляться и успокаиваться. У некоторых людей именно в это время возрастает беспокойство.

Различные исследования обнаружили двунаправленную связь между сном и беспокойством, то есть они оба влияют друг на друга.

Если вы склонны к беспокойству, вам может быть трудно спать по ночам. И если вам трудно спать, вы также можете испытывать беспокойство.

Исследования также показали, что если у вас бессонница, у вас повышен риск возникновения беспокойства.

Если вам трудно заснуть из-за беспокойства, вы можете:

  • попрактиковаться в контроле дыхания
  • записывать свои мысли и беспокойства
  • составить ночной распорядок отхода ко сну
  • научитесь концентрировать свою умственную энергию
  • создайте уютную, комфортную обстановку для сна

Тревожность ночью поддается контролю и лечению. Если вы подозреваете, что у вас тревожное расстройство или нарушение сна, вам может помочь специалист в области психического здоровья или специалист клиники сна.

Если вы ищете психотерапевта, но не знаете, с чего начать, ознакомьтесь с руководством Psych Central по поиску поддержки психического здоровья.

Как уснуть, когда тревога не дает вам уснуть: 5 советов

Тревога по ночам – обычное дело. Если вам трудно уснуть, есть способы справиться с беспокойством и получить спокойный ночной сон.

Если вы лежите в постели и чувствуете тревогу, скорее всего, вам будет трудно заснуть или заснуть.

Если это ворочание становится еженощной рутиной, вы не одиноки. Более 40 миллионов человек в Соединенных Штатах имеют хроническое расстройство сна.

Хороший ночной сон необходим для хорошего самочувствия. Но когда вы умоляете свой мозг перестать зацикливаться на нежелательных мыслях, он может чувствовать себя подавляющим и вызывать беспокойство.

Есть способы справиться с ночным беспокойством, которые помогут вам лучше отдыхать.

Тревога может быть обычным явлением ночью, потому что ночь — это единственное время дня, когда все спокойно, дневные потребности начинают замедляться, а наши возможности для беспокойства начинают увеличиваться, — говорит Анния Паласиос, лицензированный профессиональный консультант из Техаса. и Флорида.

«Эти навязчивые мысли затрудняют засыпание и сон», — говорит она.

Тревога может играть важную роль в том, насколько хорошо вы спите, согласно обзору исследований 2013 года. Если вы склонны к беспокойству, вам может быть трудно спать по ночам. Если вам трудно уснуть, вы можете начать беспокоиться.

Исследование подтвердило, что различные исследования обнаружили двунаправленную связь между сном и беспокойством, что означает, что любое расстройство может появиться первым. Однако для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

Более ранний обзор исследований 2003 года показывает, что беспокойство и проблемы со сном способствуют друг другу, что, в свою очередь, вызывает симптомы беспокойства, а также потерю сна.

Недавнее исследование 2019 года показало, что люди с симптомами бессонницы подвержены тревоге во время стресса.

Нарушения сна часто являются симптомом многих расстройств, связанных с тревогой, включая генерализованное тревожное расстройство (ГТР) и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).

Обзор исследований нарушений сна при посттравматическом стрессовом расстройстве и тревожных расстройствах, проведенный в 2020 году, показал, что существует двунаправленная связь между проблемами сна и тревогой. Это означает, что нарушения сна могут привести к тревоге, а тревога может привести к лишению сна.

Люди с тревожным расстройством часто испытывают постоянные трудности со сном и бодрствованием, которые могут проявляться в виде бессонницы.

Более старый обзор 2003 года показал, что от 24% до 36% людей с бессонницей также испытывают тревогу.

Чтобы справиться с ночным беспокойством и крепче спать, перед сном можно попробовать несколько способов:

  • Контролируйте свое дыхание.
  • Запишите, что вас беспокоит.
  • Ведение ночного графика.
  • Постарайтесь сосредоточить свою умственную энергию.
  • Создайте комфортную обстановку.

Контролируйте свое дыхание

«Один из лучших способов обрести чувство спокойствия — это работа с дыханием», — говорит Мартамария Гамильтон, лицензированный профессиональный консультант и основатель TeleWellness Hub, которая живет в Эль-Пасо, штат Техас.

Управляя дыханием, вы активируете реакцию «отдохнуть и переварить», которая противоположна реакции «бей или беги», говорит Гамильтон.

«Дыхательные упражнения, в том числе диафрагмальное (брюшное) дыхание, являются одним из наиболее важных и действенных способов активировать блуждающий нерв и быстро вызвать расслабление тела», — объясняет Гамильтон.

Записывайте свои заботы

Паласиос предлагает записывать свои заботы перед сном каждую ночь. «Навязчивые мысли возникают, потому что мы продолжаем снова и снова прокручивать мысли в уме», — говорит она.

Записывание наших забот и дел может помочь освободить место в памяти, говорит Паласиос.

«Записывать свои тревожные мысли — отличный способ отключиться от них», — говорит По-Чанг Сюй, врач и эксперт по медицинскому контенту SleepingOcean, веб-сайта, посвященного продуктам для сна. «Многие люди также находят сам процесс успокаивающим, что может помочь им успокоиться и лучше спать».

Вы можете попробовать завести ночной дневник, в который будете записывать свои мысли каждую ночь перед сном.

Соблюдайте режим сна

Вы можете создать хорошие привычки сна, соблюдая регулярный режим сна. Если можете, старайтесь просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, даже по выходным.

«Старайтесь избегать стимулирующих действий, таких как просмотр телевизора и пролистывание социальных сетей», — говорит Паласиос, потому что «стимуляторы, такие как телевизор и наши телефоны, могут еще больше затруднить засыпание».

Также старайтесь избегать кофеина и никотина. Это стимуляторы, которые могут не только вызвать у вас чувство беспокойства, но и не дать вам уснуть.

Попробуйте включить в свой распорядок занятия, которые помогут вам замедлиться, например чтение книги или прослушивание успокаивающей музыки.

Постарайтесь сфокусировать свою умственную энергию

Чтобы остановить тревожные и скачущие мысли, постарайтесь сосредоточить свою умственную энергию на чем-то, что вы можете себе представить, или на том, что вы можете увидеть или услышать в своей спальне, — говорит Хлоя Сика, лицензированный психолог. в Нью-Джерси и Нью-Йорке.

Sica предлагает сосредоточиться на «белом шуме звуковой машины или визуальных образах, которые вы находите успокаивающими, таких как плеск волн на пляже или ветер, качающий деревья».

Если вы чувствуете тревогу или не можете заснуть, попробуйте встать и осторожно двигаться, например, ходить или потягиваться, пока не почувствуете усталость. Важно избегать просмотра телевизора или использования экранов.

Создание комфортных условий для сна

Поддержание комфортных условий для сна часто означает использование пространства для сна или спальни только для отдыха и интимной близости, например сна и секса. Старайтесь не делать в своей спальне или постели того, что может отвлечь вас от отдыха, например, смотреть телевизор или работать за компьютером.

Попробуйте спать в прохладном темном месте, где нет никаких шумов и отвлекающих факторов. Убедитесь, что ваш матрас и подушки также удобны и поддерживают вас.

Подумайте о том, чтобы спать под утяжеленным одеялом.

«Сон под утяжеленным одеялом похож на крепкое объятие, которое невероятно расслабляет большинство людей», — говорит Сюй. «Доказано, что этот простой инструмент снимает тревогу благодаря терапии с глубоким давлением, которую обеспечивают такие одеяла».

Доступны варианты лечения как бессонницы, так и беспокойства. Эти параметры включают в себя:

  • Лекарства. Лекарства, такие как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) или бензодиазепины (БЗД), могут помочь в лечении беспокойства и могут устранить основные причины бессонницы.
  • Травяные средства. Может помочь мелатонин или корень валерианы.
  • Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Этот тип терапии может помочь вам изменить поведение, которое не дает вам уснуть.
  • Техники осознанности и релаксации. Медитация, йога, физические упражнения и лечебный массаж могут уменьшить тревогу и улучшить сон.
  • Светотерапия. Искусственный свет может помочь улучшить настроение и качество сна.
  • Удерживающее устройство для сна. Эта терапия уменьшает количество времени, которое человек проводит в постели.

Для лечения проблем со сном и беспокойства медицинские работники могут порекомендовать комбинацию лекарств и терапии.

Беспокойство ночью является обычным явлением, потому что это время дня, когда все начинает замедляться и успокаиваться. У некоторых людей именно в это время возрастает беспокойство.

Различные исследования выявили двустороннюю связь между сном и беспокойством, то есть они оба влияют друг на друга.

You may also like

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *