Разное

Как справиться с тревогой и навязчивыми мыслями: способы справиться с беспокойством 4 техники самоуспокоения, которые помогут отвлечься от навязчивых мыслей — Нож

Содержание

способы справиться с беспокойством 4 техники самоуспокоения, которые помогут отвлечься от навязчивых мыслей — Нож

Смотри, белка! (отвлекитесь)

Шутка о том, как человек может отвлечься на белку за окном, не имеющую отношения к делам, вроде бы смешная, но в ней лишь доля шутки. Тревога отвлекает от важных дел и крадет наше внимание. Можно изменить фокус, если собрать вместе несколько белок.

Тревога забирает внимание и не отпускает его. Мысли в нашей голове не имеют отношения к реальности, однако умеют казаться настоящими. Мы способны противостоять тревоге, сосредоточиваясь на реальности. Когда нами овладевает тревога, мы можем сместить свое внимание и отвлечься.

Действенный инструмент при необходимости вернуть контроль внимания — осознанность. Вероятно, вы помните из предыдущих упражнений, как вернуть себя в настоящий момент и вырваться из лап тревоги, задействовав все органы чувств. Как это ни парадоксально, но, когда вы совершенствуете работу с вниманием, осознанность может быть самым сильным отвлекающим фактором.

Идея в том, чтобы сосредоточиться на чем-то другом, не на беспокойстве. Думайте о переменах, а не о страданиях. Иногда белки за окном — как раз то, что нужно, чтобы ослабить хватку тревоги. А действия, которые вы совершаете, чтобы включить осознанность, и есть «белки», отвлекающие вас от тяжелых мыслей днем или ночью.

  1. Сделайте себе мерцающий шар. Налейте в банку горячей воды примерно наполовину, выжмите туда побольше клея с блестками и перемешайте. Можно добавить еще блесток и каких-то мелких предметов. Затем наполните банку водой, оставив место, чтобы предметы могли там плавать, когда вы встряхнете банку. Уже сам процесс — отвлекающий маневр, и теперь у вас есть банка, которую вы сможете трясти в любое время дня и ночи, чтобы отвлечься.
  2. Носите с собой отвлекающий предмет. Часто очень полезно отвлечься на что-то осязаемое. Наденьте на запястье резинку для волос, резиновый браслет или просто какую-то резиночку. Когда поймаете себя на том, что опять думаете о своих заботах, аккуратно щелкните ею или просто помните ее в руках.
  3. Слушайте музыку или успокаивающие звуки природы. Отвлекать слух тоже полезно. Это те «белки», которых вы скорее слышите, чем видите, и они прекрасно спасают от беспокойства.

Если использовать отвлекающие факторы, со временем вы приучите разум делать это естественно и до того, как тревога завладеет вашим вниманием.

Читайте также

Ждет ли нас эпидемия тревожных расстройств?

Дышите равномерно: четыре техники, которые помогут справиться с неконтролируемой тревогой

Не вините себя за то, что избегаете тревожных ситуаций

Желание избежать тревожных мыслей — естественная реакция. Очень часто те, кто не испытывает тревоги, не могут понять тех, кто прячется от своей жизни. Почему же, спрашивают они, люди не приходят на обед с коллегами или друзьями? Есть масса примеров, как человек уклоняется от чего-то.

Другие не понимают вас — и это просто нейтральный факт. Эмоционально увязая в нем, мы злимся, смущаемся, испытываем чувство вины, застреваем на месте. Вина за попытку уклониться от чего-то приводит к одному из двух последствий (или к обоим).

  • Усиливает тревогу, поскольку мы боимся осуждения.
  • Мешает нам строить свою жизнь так, как хотим мы, а не так, как диктуют другие.

В результате накатывает шквал беспокойства. По-прежнему никуда не делись изначальные тревожные мысли, эмоции и поведение, но чувство вины за то, что мы избегаем людей и ситуаций, возводит тревогу на новый уровень. Часто это занимает мозг сутками. Мы с ужасом ждем нового дня и пытаемся не делать того, что мы могли бы сделать.

Чувство вины за то, что вы не хотите ехать на семейные праздники, на работу или в школу и делать многое другое, непреодолимо. Это мешает вашей цели, поскольку, думая о своей вине, мы не позволяем себе выйти за ее пределы, двигаться вперед и работать над снижением уровня тревожности.

Вот несколько способов снизить чувство вины.

  1. Признайте вину. Если посмотреть в глаза чувству вины, можно перестать пытаться отогнать его или, наоборот, подумать над ним как следует. Сфокусируйтесь на чувстве вины за попытку избежать дела, а затем сосредоточенно перенесите внимание на настоящий момент. Повторите несколько раз, поскольку вина — одна из эмоций, требующих вашего внимания. Чем больше времени вы сосредоточиваетесь на настоящем моменте, тем менее навязчивым будет чувство вины.
  2. Попрощайтесь с желанием избегать людей и событий. Вы делали всё, что могли. Теперь учитесь перестать избегать этого и двигаться вперед.
  3. Измените свой внутренний диалог. Недооценивая себя, говоря себе, что вы «не должны», вы усиливаете тревогу и не даете чувству вины уйти. Если снять с себя жестокие ярлыки, перестать указывать себе, что делать, и приступить к позитивным самонаблюдениям, вы снизите чувство вины и станете меньше бояться происходящего.

Когда вы стремитесь избавиться от чувства вины, вы освобождаете себя и перестаете избегать своей жизни.

Хватит уклоняться от своей жизни

Безусловно, если вы избегаете чего-то, это не значит, что вы чувствуете себя виноватым. Уклоняясь от того, что усиливает тревогу, вы не становитесь ужасным человеком, партнером, родителем или сотрудником. Это способ преодолеть проблемы. Иногда, отказываясь от чего-то, мы справляемся с другими задачами, не закрываясь полностью.

Желание избежать столкновения с людьми или с ситуацией не недостаток характера. Но это нездоровый механизм, ограничивающий жизнь, и иногда очень сильно. Кроме того, есть парадокс: если обойти ситуацию, вызывающую страх, на время можно избавиться от тревоги.

Однако в голове закрепляется мысль, что таких вещей следует бояться. Беспокойство продолжается, тревога стремительно растет. Часто, избегая ситуаций, мы остаемся в состоянии боевой готовности, ища подвох, и оно распространяется на другие ситуации и людей. Вскоре такое поведение становится обычной реакцией на тревогу, и она усиливается каждый раз, когда мы снова спасаемся бегством.

К сожалению, избегающее поведение сильно ограничивает наши действия: то, как мы живем, что можем (или не можем) делать для удовольствия и забавы, как проводим время с близкими. Уровень тревожности остается высоким, а качество жизни — низким.

Хорошая новость в том, что желание уклониться — всего лишь поведение, а не часть нас. И его можно изменить. Для этого попробуйте следующее.

  1. Не избегайте того, чего вы не хотите, а двигайтесь к тому, чего вам хочется. Четко определите свои цели, надежды и мечты. Чем больше вы будете переключать внимание на желаемое, тем меньше у вас будет потребности не столкнуться с неприятным.
  2. Действуйте постепенно. Зная, чего вы хотите, определите, что можно делать каждый день, чтобы двигаться вперед в соответствии со своими ценностями, уходя от беспокойства и перестав избегать чего-то.
  3. Делайте каждый день то, что немного выводит вас из зоны комфорта. Подобные регулярные переживания сводят беспокойство к нулю и повышают смелость и уверенность в себе.

У вас есть внутренняя сила, чтобы вернуться к нормальной жизни, радоваться ей, веселиться и избавиться от ненужных забот. Дни и ночи станут лучше, уже не будут наполнены тревогой, и вы при этом повысите качество своей жизни.

Может быть интересно

Как отдых порождает тревогу и почему мы тоскуем по выходным

Эскадрон моих мыслей дурных: десять негативных сценариев мышления, из-за которых мы впадаем в депрессию и прокрастинируем

Развивайте сознание новичка

В дзен-буддизме существует концепция шошин, сознание новичка. Разум новичка открыт новому, он изначально не наполнен мыслями. Человек ничего не знает и не размышляет как эксперт. Сознание новичка противоположно тревожному сознанию.

Шошин противостоит убеждениям, сформированным тревожным разумом. Обретя сознание новичка, вы:

  • перестаете интерпретировать действия всех и всё происходящее;
  • освобождаетесь от страха предубеждений о том, что может произойти, если вы окажетесь правы;
  • отвлекаетесь от бесконечного беспокойства, возникающего из-за привычки относиться ко всему предвзято.

Если задаться целью, можно воспитать разум новичка. Тревога будет навязывать вам свои предопределенные мысли, подсказывать вопросы, но вы сможете научить свой мозг быть открытым альтернативным возможностям. В любое время дня и ночи вам помогут следующие упражнения.

  1. Развивайте любознательность. Пробуйте думать по-новому, исследуйте новые идеи, открывайте новые грани окружающего мира. Задавайте вопросы и ищите разные ответы.
  2. Полностью присутствуйте в каждом моменте. Будьте открытым переживаниям в настоящем, а не застревайте в тревогах о прошлом или будущем.
  3. Отпустите беспокойство. Послушав, что шепчут вам тревоги, после каждой фразы добавьте «…но я не знаю». То, что под действием тревоги вам кажется точным, станет неопределенным.

Шошин не оставляет тревоге роль эксперта. Новички позволяют событиям идти своим чередом, поскольку всё, что пошло не так в прошлом, уже позади. Всё, что может пойти не так в будущем, неважно. Единственное, что важно, — это текущий момент, и он — новый.

Осознание этого дает спокойствие в течение дня и помогает спать по ночам.

Как избавиться от тревоги, страха и тревожных мыслей?

В этой статье я расскажу, как избавиться от тревоги, страха и тревожных мыслей

Меня зовут Николай Перов, я психолог, специалист по работе с тревожным и паническим расстройствами. И сколько я себя помню — я все время тревожился, с самого детства.

Тревога была моим постоянным спутником. И если в детстве я мог впадать в беспокойство, скажем, перед результатами контрольной, то потом, по мере взросления и развития тревожного и панического расстройств, мой репертуар тревожных мыслей существенно расширился.

В 20 лет я начал испытывать ежедневные приступы страха, паники и тревоги. Казалось, что я боялся всего подряд и мой ум находил любой повод, чтобы тревожится.

Я беспокоился по поводу внешней угрозы. «А вдруг, эта еда отравлена?» «А вдруг меня собьет машина?» «(в самолете) Что эта за звук? Мы что, падаем?»

Я тревожился по поводу своего состояния: «Что если, со мной что-то не в порядке и я схожу с ума?», «А вдруг, у меня какая-то смертельная болезнь?» «Это не происходит с нормальными людьми, со мной точно что-то не так».

И тревога доходила до того, что я стал тревожиться по поводу самой тревоги: «А вдруг, эта тревога вернется?», «Нормальные люди так много не тревожатся?».

Сейчас мне 33, я получил психологическое образование и профессионально обучаю людей справляться с тревогой, страхом и паникой. На данный момент многие мои тревожные мысли в прошлом. Сейчас пришлось серьезно напрячь память, чтобы вспомнить все свои страхи 10 летней давности.

И в этой статье я расскажу о том, что помогало мне справиться с тревогой и страхом, перечислю основные вещи, которые помогли моим многочисленным клиентам избавиться от патологической тревоги.

Тревога для многих людей является весьма серьезной проблемой, которая отравляет их жизни. Поэтому работа с тревогой требует целенаправленных мер. Другими словами от тревоги нет «волшебной таблетки». Не существует супер быстрых техник, магических ритуалов, при помощи которых вы моментально избавитесь от тревоги навсегда.

С этой проблемой нужно работать серьезно. И в этой статье я делюсь всем, что узнал за время своей практики работы с тревожным расстройством. Поэтому она предназначена для вдумчивого чтения: это вам не пост в Инстаграм. Пожалуйста, выделите 20 — 30 минут на внимательное чтение этой статьи, ведь работа с тревогой потребует еще больше времени. И если вам понравится, то что в ней написано, вы можете подписаться на мой WhatsApp марафон «Анти Тревога.
Что представляет из себя марафон?

Тревога нужна человечеству

«Что коричневое и похоже на палку…?»

Важно понимать, что тревога — это, во-первых, естественно, во-вторых, склонность к тревоге довольно сильно распространена среди человеческой популяции.

С давних времен человеческие сообщества состояли как из людей, склонных к чрезмерному риску, так и из людей с преувеличенной осторожностью и тревожностью. И те и другие были нужны для всеобщего выживания.

«Рисковые ребята» без особого размышления и рефлексии ввязывались в опасные авантюры: шли охотиться в одиночку на опасного хищника на неизвестную территорию. И во многих ситуациях эти риски приносили свои плоды: герой возвращался с добычей наперевес, а племя ликовало в предвкушении ужина. Но так происходило не всегда. Зачастую наш «рисковый» герой сам становился ужином для хищника.

Поэтому наши тревожные предки, предвидя опасность, уравновешивали чрезмерную тенденцию к риску и говорили: «слушай, мы никогда не были на этой территории, может нам нужно лучше подготовиться, взять больше людей или просто пока охотиться на знакомой территории?»

Если бы человеческие племена состояли из одних «рисковых» и «безбашенных» сородичей, бросающихся на рожон неопределенности, то конец человечества не заставил бы себя ждать. Поэтому, можно сказать, что тревога спасала наш вид.

При этом я не хочу сказать, что тревожные люди сидели в основном «в тылу», тогда как опасности подвергали себя только их безбашенные сородичи.

Многие мои клиенты с тревожным расстройством — это люди опасных профессий: бывшие военные, представители МЧС, полицейские.

Иллюзия опасности и иллюзия безопасности

Тревога — это нормальный и естественный эволюционный механизм, которому уже миллионы лет. И при этом этот механизм формировался таким образом, что он стал чувствительным к ложно положительным стимулам.

Что это значит? Это значит, что, когда наш древний предок, выходя сонным из своего жилища натыкался на палку, лежащую на земле, он мог, приняв ее за змею, отскочить от нее в страхе. В такой ситуации человек поддавался иллюзии, но, тем не менее оставался жив и здоров.

Но если бы все происходило наоборот: на земле лежала бы ядовитая змея, и человек принимает ее за палку (ложно отрицательный стимул «Это не змея, бояться нечего»), то тогда он рисковал быть ужаленным и лишиться жизни.

Именно поэтому наш ум с древних времен устроен таким образом, что уж лучше он «перебдит», вводя нас в иллюзию опасности, чем «недобдит». Так как иллюзия безопасности может обойтись дороже, чем иллюзия опасности.

И в силу такого механизма мы часто видим опасность там, где ее нет (или там где ее вероятность крайне мала) и наш ум подкидывает нам наиболее страшный сценарий происходящего.

Вы допустили ошибку в еженедельном отчете и уже думаем о том, что вас уволят, хотя ошибаются все сотрудники и в компании вы на хорошем счету.

Или у вас немного участился пульс, когда вы поднимались по лестнице, и вы задумались об опасности инфаркта.

В современном цивилизованном мире в отличие от древних степей и джунглей ежедневных прямых угроз для жизни не так много. Поэтому тревога «перекидывается» на повседневные события, многие из которых являются «пустяковыми» по сравнению с реальной перспективой умереть в пасти хищника во время охоты.

И зачастую в современном мире тревога нас ни от чего не спасает и не оберегает, а только изводит целыми днями.

Много ли вы можете вспомнить случаев, когда тревога заставила вас действовать, различить опасность и предотвратить ее?

Вероятно, что такие ситуации были, но подавляющая сумма тревоги — это просто бесплодная работа вашей фантазии, чередование и обдумывание по кругу одних и тех же тревожных сценариев, непрестанная «мысленная жвачка».

Хроническая тревога лишает нас спокойствия, душевных сил, изводит днями и ночами, мешает нам развиваться и наслаждаться жизнью. И теперь я расскажу, что с этим делать.

Способ 1 — Занимайтесь майндфулнесс

Возможно, вы слышали такое модное в последнее время слово. На Западе в последнее десятилетие происходит настоящий «бум» майндфулнесс. Майндфулнесс занимаются бизнесмены, политики, менеджеры, врачи, полицейские.

Майндфулнесс — это переложение принципов медитативных практик на современные реалии. Исследования показали, что майндфулнесс способствует глубокому расслаблению, оказывает помощь в избавлении от стресса, тревоги, депрессии.

Майндфулнесс — это тот островок спокойствия, в котором так нуждается современный человек, лавирующий в потоке стресса. Именно поэтому эта концепция стала такой популярной.

Понятие майндфулнесс несколько шире понятия медитации. Если медитация — это просто определенная техника или набор техник. То майндфулнес — это совокупность принципов, которые, с одной стороны, лежат в основе медитации, а с другой стороны находят применение в повседневной жизни.

Чтобы научиться медитировать вы можете прочитать статью или подписаться на мой бесплатный 5-ти дневный онлайн курс по медитации «5 шагов к новой жизни» или прочитать мою статью как правильно медитировать.

Как майндфулнесс помогает избавиться от тревоги?

Многие люди с тревогой или тревожным расстройством начинают относиться к медитации как к волшебной таблетке от тревоги: «Сейчас помедитирую и тревога пройдет».

И да, действительно, во многих случаях медитация помогает избавиться от сиюминутной тревоги. Но самый главный фактор майндфулнесс, помогающий избавиться от каждодневной тревоги — это развитие определенных навыков при регулярных занятиях.

Да-да, медитация — это тренировка, так же как и спорт. Какие же навыки майндфулнесс могут помочь вам избавиться от тревоги?

  • Принятие — умение принимать любой опыт (эмоции, мысли) такими, как они есть без сопротивления и избегания. («Это просто тревога, да, она неприятна, но она пройдет») Подробнее почитать о принятии можно в моей статье «что такое принятие».
  • Безоценочность — способность реагировать на отдельные мысли, как просто на «мысли», порожденные текущим состоянием.(«Я представляю самые страшные сценарии только потому что я нахожусь в состоянии тревоги, эти страшные мысли — скорее всего неправда»)
  • Разделение — навык не вовлекаться в эмоционально заряженные мысли и воспоминания и направлять внимание куда вы хотите его направлять, а не туда, на чем заставляет концентрироваться тревога. («Я не буду целый вечер думать и тревожится о завтрашнем докладе. Это мне никак не поможет мне лучше выступить. Лучше подумаю о чем-то еще»)

Если вам пока не понятно, как применять эти принципы против тревоги, не беспокойтесь — дальше в статье я буду к ним еще возвращаться. Но первое, что вы можете сделать — это начать медитировать, подписавшись на мой курс или прочитав статью по ссылкам выше.

Способ 2 — Занимайтесь техниками релаксации: диафрагмальное дыхание

Техники релаксации — отличный способ справиться с тревогой. Например, диафрагмальное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за покой и расслабление. А также подавляет активность симпатической нервной системы, запускающейся в момент тревоги.

Технику выполнения диафрагмального дыхание вы можете посмотреть в моем видео. Кстати, подписывайтесь на мой канал: на нем постоянно выходят новые видео о преодолении панических атак и тревоги.

Добавьте немного майндфулнесс: когда вы выполняете диафрагмальное дыхание, направьте все свое внимание на ощущения в животе, почувствуйте натяжение на вдохе, чувство сжатия на выдохе, любые ощущения в паузе между вдохом и выдохом.

Старайтесь удерживать внимание только на этих ощущениях. Если вы замечаете, что ум стал блуждать, обдумывать тревожные мысли, спокойно замечая это, возвращайте внимание обратно на ощущения при дыхании. И делайте так на протяжении всего времени, что вы выполняете упражнение.

Диафрагмальное дыхание можно выполнять от 3-х минут несколько раз в день, а также во время приступов тревоги и страха.

Способ 3 — Занимайтесь физкультурой

Возможно, все советы, которые я пока даю, кажутся странными. Интуиция вам подсказывает, что надо разбираться с самими тревожными мыслями, понимать причину тревоги, а не выбивать ее из головы физкультурой и практиками, ведь кажется, что проблема в основном «в голове».

Это отчасти так, и к техникам, которые работают непосредственно с самой тревогой, я перейду ниже. Но есть хорошее правило: то, что вам подсказывает интуиция на вопрос «Как мне надо поступать со своей тревогой», чаще всего оказывается неэффективной мерой. Об этом я тоже буду говорить позже. Эффективные действия во время тревоги, как правило, неочевидны.

И, по моему опыту, именно работа, направленная на общее состояние организма, оказывается очень эффективной в случае тревоги, депрессии, панических атак.

Потому что эти недуги очень тесно связаны с нашим физическим состоянием, а не только с мышлением. Очень часто после хорошей пробежки вы можете обнаружить, что все проблемы, которые казались неразрешимыми и космическими, на самом деле абсурдными и вполне решаемыми.

Такое очень часто происходило со мной, а регулярный спорт очень помог (в числе прочих техник) избавиться от панических атак и тревоги наряду с систематичной релаксацией и медитацией.

Поэтому я советую ежедневную физкультуру и релаксацию своим клиентам в качестве помощи и уж только потом начинаю работать с мыслями и с самой тревогой.

И вот как раз о работе с тревожными мыслями мы будем говорить дальше.

Добавьте немного майндфулнесс: во время занятий физкультурой, переведите внимание из своей головы, в которой роятся все эти тревожные мысли, в тело. Осознавайте как стопы соприкасаются с поверхностью, по которой вы бежите. Или как напрягаются мышцы, когда вы занимаетесь с весом в тренажерном зале. Как вода соприкасается с поверхностью вашего тела, во время занятий в бассейне.

Это поможет расслабить ум, стабилизировать нервную систему и отпустить тревогу. Только не путайте это с отвлечением: не рекомендую загружать себя плеером, музыкой во время пробежки. Дайте своему уму отдохнуть от информации хотя бы на время тренировки.

Как избавиться от тревожных мыслей?

До сих пор я еще не коснулся вопроса о том, что же делать с самими тревожными мыслями. И я понимаю, что во время тревоги очень хочется пойти туда, в эти мысли, как-то их разрешить, успокоить себя.

Но зачастую такая очевидная и первая преходящая на ум тактика не работает: вы еще глубже закапываетесь в тревожном мышлении. Поэтому тут пригодится принцип большого пальца, то есть переключение внимания куда-то еще кроме тревоги. Это не значит «отвлечься». Об этом я буду говорить далее, но перед эти позвольте немного теории, которая облегчит понимание проблемы.

Как я писал выше, тревога — это механизм выживания. Но, тем не менее, в современном мире тревога часто никак нам не помогает, а только мешает. Например, волнение перед экзаменом не помогает лучше подготовиться, а только мешает получить высокую оценку.

Американский психолог Джеймс Карбонелл в своей замечательной книге «Не попадись в ловушку тревог» пишет, что часто тревога и страх не несут никакой пользы для нас и нашего выживания.

Более того, сам факт того, что вы можете позволить себе сидеть и волноваться, больше ничего не делая, говорит о том, что в данный момент, скорее всего, опасности никакой нет. Потому что, если бы перед вами стояла какая угодно угроза, вы бы звонили в скорую, или убегали бы от собаки, или готовились бы к завтрашнему докладу. Времени на тревогу у вас бы просто не было.

И чтобы помочь в этом убедиться автор предлагает задать себе два вопроса:

  • Есть ли сейчас какая-то проблема?
  • Могу ли я что-то сейчас изменить?

Если ответ хотя бы на один из этих вопросов отрицательный, тогда вы скорее всего тревожитесь впустую, просто сидите и фантазируете. Либо проблемы нет. А даже если проблема есть, изменить вы ничего не можете. Тогда к чему тревожиться?

Сказать легко, но сложно сделать. Поэтому переходим к конкретным рекомендациям.

Что можно делать с самими тревожными мыслями?

А что вы делаете обычно, когда они приходят?

Я думаю, что не погрешу против истины, если опишу несколько стандартных сценариев реакции на эти мысли, к которым вы наверняка прибегали. Но раз вы сейчас читаете эту статью, скорее всего, они вам не помогали никак. И я объясню почему в каждом пункте.

Сценарий 1 — Вы пытаетесь себя успокоить, убедив, что все в порядке, что точно никакой угрозы нет

Вы спорите с мыслями, возражает им. Но часто это приводит к тому, что вы еще больше начинаете тревожится. Почему?

«…убедить себя, что все на 100% хорошо — невозможно. Это будет обман. Теоретически опасность существует всегда…»

Мой любимый пример, который иллюстрирует этот случай — это ипохондрия или страх болезней. Человек, который постоянно тревожится о том, что болеет какой-нибудь страшной болезнью стремится себя убедить, что он на 100% здоров, в результате делает бесконечные анализы, обивает пороги поликлиник и больниц.

Но в итоге любой даже самый благоприятный диагноз заставляет его усомниться в своем здоровье: «А вдруг, анализы неверные?», «А вдруг врач ошибся?». И сам же попадает в расставленный самим собой капкан. Потому что убедить себя, что все на 100% хорошо — невозможно.

Это будет обман. Опасность существует всегда: мы можем заболеть, умереть, отравиться. Беда может случиться с нашими детьми, родителями. Ни один человек не может с уверенностью сказать, что на сто процентов здоров, при этом оставаясь честным.

(Если вы сейчас испытали тревогу после этих слов — добавьте немного майндфулнесс. Не пытайтесь себя успокоить, а просто направьте внимание в тело. Наблюдайте за тем, какая реакция возникла в теле и эмоциях на эти слова. Что вы ощущаете? Не гоните от себя эти ощущения. Но в то же время — не вовлекайтесь них, просто наблюдайте. Побудьте с ними 10 — 20 секунд и возвращайтесь к чтению).

Вероятность что эти события случатся с нами в ближайшее время крайне мала. Но когда мы тревожимся, наш ум раздувает эту вероятность до космических масштабов. Мы оцениваем то, что может произойти с маленькой вероятностью, как то, что случится наверняка.

А так как вероятность опасности присутствует всегда, тревожный ум будет ее всегда находить и раскручивать. Американский психотерапевт Роберт Лини называет это «превращение вероятности в возможность». Что с этим делать я буду рассказывать дальше. Кстати, у меня есть видео как избавиться от ипохондрии.

Сценарий 2 — Вы пытаетесь «выкинуть» из головы эти мысли

Это вполне понятная реакция, эти мысли неприятны, они вам не нравятся. Все это возникает на фоне эмоциональной реакции на мысли: вы их боитесь, они вызывают дискомфорт, провоцируют страх. Но попытки выкинуть их из головы, как правило, только провоцируют их возращение, также как попытки «не думать о белом слоне».

Это происходит, во-первых, потому что, чтобы дать себе установку не думать о чем-то, вы должны об этом подумать (как в примере с белым слоном).

Во-вторых, в силу эмоциональной реакции: чем сильнее вы эмоционально реагируете на мысли, тем большую силу они приобретают.

В-третьих, даже если вам удается на время подавить мысли, загнать их вглубь — они могут потом «выскочить» с удвоенной силой. Попытка выкинуть тревожные мысли из головы силой или отвлечься — не лучшая стратегия.

Сценарий 3 — Вы начинаете вовлекаться в тревожное мышление

Возникла неприятная ситуация, но вы начинаете ее интерпретировать в тревожной манере: преувеличивая опасность и последствия, занимаясь «чтением мыслей» и «прорицательством будущего»:

«Я ошибся, когда давал презентацию, наверняка все думали про меня самые ужасные вещи»,
«Меня точно уволят в этом году»,
«Если меня уволят с работы — это будет кошмар»,
«Если мы расстанемся — я этого не вынесу».

Вы начинаете думать, думать, «мусолить» эти мысли и этому процессу, казалось бы, нет конца.

Понятно, что такие мысли и фантазии только подпитывают тревогу. И самое примечательное, что вы начинаете смотреть на эти фантазии не как на фантазии, а как на реальность.

Вы тревожитесь, пугаетесь, падаете духом из-за самой тревоги. Сам факт появления тревожных мыслей запускает неприятную реакцию. Вы можете начать думать: «раз я постоянно тревожусь, значит что-то со мной не так», «опять эта тревога, ну когда же она кончится?». То есть возникают так называемые «вторичные эмоции» — эмоции по поводу эмоций. А когда они возникают, то подпитывают и усиливают тревогу.

На фоне всего этого может возникать страх тревоги или тревога перед тревогой. «А вдруг тревога вернется?» «Ох, хоть бы не вернулась!». И когда вы так начинаете думать, тревога часто возвращается. Потому что запускается страхом перед самой собой!

Вы наверняка могли убедиться в том, что эти интуитивные и приходящие первыми на ум стратегии совладания с тревогой только усугубляют картину. Как же тогда поступать с тревогой? Эти способы могу показаться не совсем очевидными и даже парадоксальными. Но именно поэтому они работают.

Способы работы с тревожными мыслями — Не спорьте с тревогой

Мартин Лютер, основатель протестантизма, страдал навязчивыми мыслями. И когда он пожаловался на них другому монаху, тот сказал ему: «Не надо спорить с Сатаной, он занимается этим уже тысячи лет!». Так по крайней мере было в фильме =))

Я не говорю, что тревожные или навязчивые мысли запускает дьявол. Это просто подходящая метафора: механизмы тревожного мышления формировались на протяжении миллион лет эволюции.

Поэтому не пытайтесь спорить с тревогой, вы ее все равно не переспорите. Последнее слово будет всегда за ней: ведь тревога для того и существует, чтобы на время подавлять способность к нормальной критике.

Когда вы тревожитесь, активируются лимбические зоны мозга, которые отвечают за эмоциональные, импульсивные реакции, а префронтальная зона подавляется. Она как раз отвечает за логику и анализ, трезвую оценку ситуации.

Поэтому нет ничего удивительного, что во время тревоги ваш ум рисует самые невероятные сценарии, которые кажутся абсурдными, когда тревога уходит. Поэтому спорить с ними в состоянии, когда ваш логический аппарат не в самой лучшей форме — плохая затея.

Если не спорить с мыслями, тогда что с ними делать?

Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 4 — Техника «Разделение»

И вот мы опять возвращаемся к принципам майндфулнесс: управление вниманием, безоценочность, принятие. И вы помните, что основные привычные реакции на тревожные мысли — это либо им поддаваться, либо подавлять.

Но есть и третий, эффективный сценарий — не делать с мыслями ничего. Не вовлекаться, но и не подавлять. Просто позволять им приходить. Как только они приходят, не споря с ними, не анализируя их, просто заметьте их и спокойно переведите внимание куда-то еще: на дыхание, на окружающий мир, на то, чем вы занимаетесь сейчас.

Не путайте это с отвлечением. Отвлечение — это когда вы пытаетесь убежать от мыслей, потому что они вам не нравятся. Отвлечение — это избегание. А избегание только подкрепляет тревогу.

Когда вы занимаетесь разделением, вы не пытаетесь мысли убрать. Вы просто в них не вовлекаетесь. Если они при этом возвращаются — вы позволяете им возвращаться, воспринимая эти мысли как просто мысли, бесполезный шум в голове.

Вы замечаете эти мысли и просто мягко переводите внимание.

Если вы занимались медитацией, то должны хоть как-то понимать этот принцип. Но если он не понятен — не переживайте, с практикой скорее всего все станет понятнее.

Способ 5 — Соглашайтесь с тревогой

Другой вариант работы с тревожными мыслями — это не спорить с ними, а поддакивать им, доводя до худшего сценария.

Если эту методику сдобрить еще доброй порцией черного юмора, то она будет еще более эффективна.

Если вы боитесь, что умрете от серьезной болезни, то не спорьте с этими мыслями, а согласитесь: «умру — значит похоронят», «если мне суждено погибнуть в авиакатастрофе, так тому и быть, зато вместе помирать веселее».

Этот принцип многих пугает, но именно поэтому он такой эффективный. Он помогает заглянуть в лицо страху, который скрывается за тревожными мыслями, а потом плюнуть в это ухмыляющееся лицо.

Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 3 — Отпускайте страх тревоги

Если страх перед новой тревогой ваша проблема — то тут опять надо идти через старый добрый парадокс. Запомните, парадокс и майндфулнесс — главные враги тревоги.

Если замечаете, что приходят мысли «ой, а вдруг тревога вернется», отвечайте на них: «Пускай возвращается! Я готов ее встретить!». И вы заметите, что чем больше в вас готовности встретить тревогу, тем реже она вовзращается. Но если она все-таки вернулась, встречайте ее с принятием.

Способ 6 — Принимайте тревогу

Когда вы пытаетесь активно сопротивляться тревоге — это только может ее усилить и подпитывать. А также вызывать дополнительное напряжение.

Принятие — это противоположность сопротивлению. Поэтому, когда тревога приходит — не сопротивляйтесь ей, не пытайтесь ее подавить, а просто позволяйте ей быть. Это также один из принципов майндфулнесс. И принятие — это тоже навык, который нуждается в тренировке. Если принятие не получается сразу, нужно этот навык развивать.

Способ 7 — Доводите тревожные сценарии до конца

Как правило, наша так называемая «катастрофизация» (представление худшего сценария) основывается на том, что мы недооцениваем свою способность справляться с жизненными трудностями и не представляем реальные последствия таких трудностей, а просто пугаемся их.

Например, вы боитесь, что вас уволят. Кажется, что ничего хуже случится не может. Но если вы спокойно подумаете о последствиях увольнения, то скорее всего увидите, что реальный сценарий не такой страшный.

Допустим вас уволят, сначала вы переживете стресс (я считаю, что стресс, связанный с увольнением довольно значительный, его можно сопоставить со стрессом в результате разрыва отношений), но потом справитесь, будете искать новую работу, привыкнете к ней и забудете о прошлой. Человек ко всему привыкает.

Вот так вы можете размышлять. Но эту технику лучше применять после небольшой релаксации, например, дифрагмального дыхания или медитации, так как есть возможность, что в состоянии тревоги вы всякого можете «навоображать».

Способ 8 — Принимайте неопределенность

Люди с тревогой и тревожным расстройством зачастую очень плохо мирятся с неопределенностью, что было показано в примере ипохондрика.

И, как вы можете понять, жизнь с таким настроем в нашем непредсказуемым мире, в котором очень много места для неопределенности будет непростой. Ключ к избавлению от тревоги — это учится неопределенность принимать, жить с ней.

Осознавая, что случится может все что угодно, что мы ни от чего не застрахованы, что в жизни много опасностей. Но это не значит, что нужно дрожать перед каждой из них.

Теоретически вас может убить метеорит, когда вы выйдите на улицу. Но вы же не живете каждый день в страхе перед этим сценарием. Я уверен, что воплощение в жизни многих из ваших тревожных сценариев не более вероятно, чем смерть в результате падения метеорита.

Как запомнить и применить все эти техники?

Техник не мало. Есть еще целый большой блок техник из арсенала когнитивно-поведенческой терапии: когнитивное реструктурирование, сократические вопросы, работа с субличностями и т.д. Их я не буду касаться пока, так как статья получается не маленькая итак. И я считаю, что важнее усвоить принцип, чем техники. И можно выделить несколько общих принципов, которые объединяют данные методики.

Принцип 1 — Эти техники контринтуитивны, они противоположны интуитивным, очевидным способам совладания с тревогой, которые первыми приходят на ум (сопротивляться, спорить с мыслями, успокаивать себя).

Но, как мы выяснили, интуитивные техники чаще всего не приводят к желаемому результату, а наоборот усиливают тревогу.

Именно поэтому так много людей мучаются тревогой и не могут ничего сделать: они действуют интуитивно и не могут начать действовать парадоксально.

А парадоксальные техники, как раз таки меньше всего «хочется» применять, они могут вызывать дискомфорт, сопротивление, особенно по началу. Но именно поэтому они являются эффективными.

В моем курсе «Без Паники» , посвященному избавлению от панических атак, есть даже такая техника, которая называется «принцип противоположностей». Она заключается в том, что не обязательно помнить каждую технику, просто в момент тревоги и паники нужно делать противоположное тому, к чему побуждает тревога.

Все эти техники соответствуют принципам майндфулнесс: принятию, безоценочности, управлению вниманием. А принципы майндфулнесс сами по себе являются неинтуинтивными, неочевидными. Именно поэтому майндфулнесс способна резко изменить жизнь, потому что впускает в нее совершенно новые веяния, формирует новые привычки, противоположные старым.

Самое важное — все эти техники и принципы сводятся к навыкам. То есть они требуют тренировки и поддаются тренировке. Меня постоянно спрашивают: «В момент тревоги я обо всем забываю, мне не до техник!».

Но все начинает получаться только с тренировкой навыков. Чтобы их тренировать нужна, во-первых, «формальная» практика, ежедневная сидячая медитация, во-вторых, просто регулярное применение этих техник во время тревоги.

Будет хорошей практикой, если теперь вы будете воспринимать тревогу не как то, что следует избегать, а как плацдарм для тренировки необходимых в жизни навыков, которые помогут вам совладать с любыми эмоциями, а не только с тревогой.

Обращайтесь за квалифицированной помощью!

Я знаю, что у нас в стране обращаться к психологу считается либо непозволительный роскошью, либо прерогативой глубоко душевно больных людей. Я считаю, что это неправильно и думаю, что обращение к психотерапевту должно рассматриваться как необходимый аспект психологической гигиены каждого человека (не обязательно даже иметь «клинический» диагноз). Особенно это актуально, если вы не занимаетесь никакой другой «психогигиеной»: регулярной медитацией, расслаблением, самоанализом и т.д.

А если вы чувствуете, что не можете справиться с тревогой самостоятельно, если она перешла в острую хроническую стадию: вы засыпаете с ней, просыпаетесь, она очень интенсивная, то обязательно рассматрите возможность получения квалифицированной помощи, так как зачастую хроническая тревога имеет тенденцию усугубляйся, если с ней никак не работать.

Большую эффективность работы с тревогой показала когнитивно-поведенческая терапия и «смежные» направления: терапия принятие и ответственности, схема терапия, терапия избавления от стресса, основанная на майндфулнесс.

Смотрите мое видео «как избавиться от тревоги»

И подписывайтесь на мой WhatsApp марафон «Анти Тревога».

Подписаться на марафон.

Желаю Вам успехов в избавлении от тревоги! Если вам понравилась эта статья, вы можете поделиться ей в социальный сетях, нажав на одну из иконок ниже.

Тревожность. Почему с проявлениями тревоги нужно обращаться к психологу?

Тревожиться и беспокоиться свойственно каждому из нас. Кто-то волнуется из-за предстоящей поездки в другой город, кто-то из-за собеседования, кто-то из-за сложностей в личных или рабочих отношениях, многих беспокоят финансовые проблемы и здоровье близких. Волноваться иногда и по важным поводам – это, пожалуй, нормально. Но если вы постоянно испытываете тревогу, страдаете от навязчивых мыслей и бессонницы, то, возможно, у вас развивается тревожное расстройство, и вам требуется помощь специалиста. Как отличить обычную тревогу от тревожного расстройства, ставропольцам в программе «За здоровье» телеканала «Своё ТВ» рассказал медицинский психолог Денис Севрюгин.  

Денис Севрюгин – гость программы «За здоровье».

Тревожность – это чувство, вызванное неопределенностью в будущем. Мы испытываем тревогу, когда не очень понимаем, что нас ждет впереди. «Бытовая тревога» даже полезна, отметил Денис Севрюгин. Она заставляет предвидеть будущее на несколько шагов вперед, и благодаря этому предвосхитить и избежать проблем и трудностей. «Но если тревога захватывает человека полностью, мешает реализовывать какие-то планы, цели, мечты, то это знак патологического состояния».

А постоянная тревожность мешает повседневной жизни, создает внутренние ограничения, вносит коррективы в привычный распорядок дня. Человек с тревожным расстройством может несколько раз возвращаться домой, чтобы проверить, выключен ли газ, вода и утюг. Из-за тревоги и страхов он отказывается от многих возможностей в работе и личной жизни. Чем масштабнее ограничения, которые вы создаете сами себе, чем интенсивнее переживания, тем сложнее справляться с тревогой.

 – Тревога – это симптом. Она может укладываться в рамки разных расстройств. И здесь нам важно оценивать состояние человека. В одних случаях это может быть неврозом, а в других – элементом более тяжелого психотического расстройства с иными прогнозами и подходами к лечению. Источники, формирующие тревогу, бывают разные. Лучше обратиться к специалисту, который поможет с этим разобраться.

 Психолог отметил, что тревожность каждого связана с постоянным внешним воздействием. Чем интенсивнее уровень информации, загруженности, стресса, тем чаще возникает неопределенность, тревога и страх. В какой-то момент человеку не хватает сил, чтобы это напряжение выдерживать. У каждого свой внутренний ресурс, после исчерпания которого уже наблюдается патологическое состояние невроза. Когда это произойдет, зависит только от самого человека. На то, как он будет реагировать на происходящее влияют и факторы опыта – это те модели поведения, защитные механизмы, которые формируются у каждого по ходу развития. Многие из них мы получаем в семье. По словам психолога, тревожность родителей формирует модель поведения ребенка: будет ли он волноваться по мелочам, или его смогут вывести из равновесия только серьезные проблемы.  

Как отличить бытовую тревогу от серьезных расстройств?

– Мы должны понимать масштаб тревоги. Насколько это влияет на жизнь, насколько мешает, как долго это длится. Если возникает эпизодически – это одно. Если регулярно повторяющееся состояние – это другая история. Важна интенсивность переживания, и то насколько вы можете справляться с ним. Получается переключаться или нет, наблюдается бессонница, нарушение питания, потеря аппетита, отказ от коммуникации, сексуальной жизни.

Существуют разные способы и практики, помогающие побороть бытовую тревогу. Например, переключиться – принять холодный душ, начать глубоко дышать, с кем-то поговорить, заняться генеральной уборкой… Смысл этих действий – заставить другие зоны головного мозга работать, чтобы отвлечься и меньше тревожиться.  Существуют и прочие подходы, но подобрать их и реализовать поможет только психотерапевт.

Стоит ли обращаться за профессиональной помощью, человек решает сам. Но если возникают беспокойства, ничего не мешает ему сходить к психологу. Он поможете разобраться, каковы источники и причины тревоги. И после консультации уже станет ясно: достаточно ли вам только этого понимания, или требуется терапия.  

– Прежде всего, каждому человеку нужно понять, с чем связана его тревога. И тогда вы сможете найти для себя подходящий способ решение этой проблемы. Знания о своей тревоге нужны. Чем больше вы об этом знаете, тем проще вам будет с этим справиться. Потому что понимание – это то, что работает против тревоги и неопределенности. Чем больше у вас ясности, тем меньше тревоги.

Полная версия интервью.

Тревожное состояние: причины, симптомы и лечение

Как себе помочь, когда тревога не утихает.

articleContentИспытывать тревогу – не плохо и не хорошо. Это нормально. Так наша психика реагирует на те или иные события. Проблема возникает тогда, когда эмоция переходит в состояние – затягивается, поглощает человека и не поддается контролю.

В таком случае речь идет о тревожном расстройстве, которое требует коррекции. Лечиться народными средствами или усилиями современной медицины – зависит от степени тяжести недуга.

Читайте также: Осенняя депрессия: 5 признаков

Причины тревожного состояния

Длительное состояние тревожности может развиться в результате одного травмирующего события или стать результатом целого ряда менее значимых. Основным фактором выступает стресс и то, что его сопровождает:

  • переутомление и недосыпание;
  • нервное напряжение;
  • страх повторения пережитого негативного опыта;
  • внутренние конфликты, неудовлетворенность жизнью;
  • генетические особенности работы нервной и эндокринной систем.

articleContentСимптомы тревожного состояния

Как правило, распознать тревогу несложно. О наличии проблемы сигнализируют как физические, так и психологические признаки. К первым относят:

  • учащенное сердцебиение и дыхание;
  • ощущение нехватки воздуха;
  • головокружение;
  • тошнота;
  • частые позывы к мочеиспусканию;
  • сухость во рту;
  • усиленное потоотделение;
  • мышечные спазмы и напряжение;
  • дрожь;
  • бессонница.

Психологические симптомы тревожного состояния:

  • ухудшение памяти и концентрации;
  • растерянность;
  • навязчивые мысли о страшных объектах, ситуациях;
  • жесткая самокритика;
  • приступы агрессии;
  • панические атаки;
  • слезливость.

Лечение состояния тревожности

Для начала можно попробовать справиться с расстройством самостоятельно. Порой, чтобы облегчить состояние, достаточно скорректировать рацион – убрать продукты, влияющие на центральную нервную систему. Прежде всего, вредить могут кофе, черный чай, алкогольные напитки, полуфабрикаты, жирное, копченое и острое.

Ищите полезные альтернативы: травяной чай, фрукты, орехи, овощи, кисломолочные продукты, нежирный творог, бобовые, постное мясо и рыба.

Усилят эффект успокаивающие настойки – на основе мелиссы, ромашки, душицы или мяты. Просто залейте 1 ст. л. сухих листьев кипятком, проварите на медленном огне в течение 10 мин, дайте остыть и процедите. Пейте утром и вечером по 100-150 мл.

Только в том случае, если народные методы лечения тревожного состояния не помогают, можно переходить к аптечных средств. Но помните, что лекарства должен подобрать врач.

Читайте также: Наше здоровье: Синдром хронической усталости

Как справиться с тревогой и стрессом во время пандемии. Советы психолога

Когда беспокойство становится проблемой

Первое, что нужно сделать, почувствовав тревогу, — это разобраться, есть ли для нее реальные основания, советует Евгений. Психологи часто различают конструктивное беспокойство о реальных проблемах и неконструктивные тревоги о гипотетических трудностях.

Конструктивное беспокойство касается фактически существующих проблем, требующих незамедлительного решения. Например, в нынешней реальной ситуации с вирусом есть ряд мер, включающие регулярное мытье рук, социальное дистанцирование и физическую изоляцию при наличии симптомов.

А вот навязчивые мысли о кризисе здравоохранения и «гадания» о наихудших сценариях, таких, например, как неминуемая гибель человечества — относятся к «гипотетическим» тревогам.

Нет «правильного» уровня беспокойства, уверяет Евгений. Беспокойство становится проблемой лишь тогда, когда мешает жить так, как хочется, и при этом деморализует и истощает.

Что можно сделать с тревогой и беспокойством?

Для начала определите главный источник стресса и тревоги. Постарайтесь замечать, что провоцирует у вас тревогу. Например, это может быть просмотр новостей или мониторинг социальных сетей. Лучше ограничить время воздействия триггеров, вызывающих беспокойство.

Опирайтесь на достоверные источники новостей. Выбирайте достоверные источники информации. Например, об эпидемии лучше узнавать на сайте Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ). А вот просмотр ленты соцсетей и различного рода «вбросы» в мессенджерах могут только повысить уровень тревоги.

Сохраняйте баланс между отдыхом и делами. Сегодня, когда мы и работаем дома, и имеем доступ к огромному количеству бесплатных онлайн-курсов, кажется, что дела никогда не закончатся. Отдых в распорядке дня необходим, и лучше всего установить четкое время для него.

Соблюдайте режим дня. Если вы проводите больше времени дома, важно соблюдать режим. Вставайте и ложитесь в одно и то же время, регулярно ешьте, каждое утро готовьтесь к предстоящему дню, надевайте дневную одежду. Чтобы у вашего дня была структура, можно составить четкое расписание.

Сохраняйте умеренную физическую активность. Сейчас это становится все сложнее, поскольку закрыты спортивные залы, а тренироваться на свежем воздухе не везде разрешено. Можно найти в интернете канал с тренировками или танцами и заниматься дома. Это поможет сжечь гормоны стресса и меньше тревожиться.

Общайтесь с домашними питомцами. Кошки и собаки также отлично помогают снизить уровень стресса. Почаще гладьте их и играйте с ними.

Развивайте позитивное мышление. Во времена неопределенности, развитие позитивного мышления весьма актуальный процесс. В этом случае хорошо работает так называемая техника благодарности. Каждый вечер уделяйте несколько минут размышлениям о том, за что вы сегодня благодарны. Старайтесь сосредоточиваться на позитивных моментах, смотрите приключенческие и комедийные фильмы и передачи, не стесняйтесь улыбаться.

Не забывайте про друзей. Созвониться по скайпу или в зуме — это, конечно, не то же самое, что обнять и посмотреть глаза в глаза близким людям. Однако и этот способ поможет расслабиться и поднять настроение.

Проведите инвентаризацию тревоги. Чтобы проанализировать свое беспокойство, запишите свои тревожные мысли. Вероятно, вы поймете, что вас тревожит не вирус как таковой, а возможная потеря работы, отсутствие в магазинах привычных товаров и прочие сопутствующие моменты. В этом случае нужно выписать, конкретизировать и подумать, что можно сделать с каждым из пунктов.

Медитируйте. В борьбе с тревожными состояниями отлично помогает медитация. Если вы не умеете медитировать, то найдите приложение, которое научит этому навыку, благо, сейчас их множество.

В случае необходимости обратитесь за помощью к специалисту в режиме онлайн. Если все вышеперечисленные способы унять тревожные мысли не помогают, то Евгений Новиков советует обратиться за консультацией к специалисту. Ведь для этого необязательно куда-то выходить: получить помощь психолога и психотерапевта можно и онлайн.

Слёзы без причины, перепады настроения, навязчивые мысли. Рассказ тюменки о жизни с депрессивным расстройством

Татьяна — студентка третьего курса, работает моделью и учится на журналиста. Занимается конным спортом, акробатикой, гимнастикой и настольным теннисом. Казалось бы, весь мир под ее ногами, открыты блестящие перспективы и возможности, однако жизнь внесла свои коррективы. Последние полгода Таня страдает от депрессивного расстройства: перепады настроения, навязчивые и даже суицидальные мысли. К счастью, девушка вовремя забила тревогу и начала принимать меры: обратилась к психологу, а потом и к психиатру.

 — Последние несколько лет замечаю тенденцию в развитии массовой психологии. Знакомые стали чаще обращаться к психологу, блогеры начали продвигать разные курсы — «Без тревог и депрессии», «Техники управления конфликтами в семье», «Женское достоинство» и другие — в сети появляются видео и подкасты про актуальные проблемы в психологии. Люди обращают внимание на эмоциональное состояние и меньше боятся просить помощи у специалиста. Возможно, эта тенденция подтолкнула и меня решать вопросы на профессиональном уровне.

Осень 2019 года

 — Я впервые пошла к психологу. Волновали вопросы самооценки и трудностей в отношениях. После трёх сессий начала отслеживать эмоции и чувства, ощущения в теле, смогла больше понимать себя и свои желания, анализировать поведение и не бояться быть собой. Самостоятельно научилась медитировать. В течение последующих полутора лет продолжала изучать себя. Встречи с психологом были нерегулярными, с большим перерывом в несколько месяцев, но каждая сессия давала кладезь знаний и почву для размышлений. За это время в жизни изменилось многое: выход из абьюзивных токсичных отношений, сильные переживания, знакомства с новыми людьми и смена круга общения. Близкие заметили, я начала больше улыбаться, общаться, получать удовольствие от жизни, достигать успехов в учебе и работе. Однако я больше полугода жила в постоянном стрессе, который был связан с новыми отношениями, самокопанием, самоизоляцией, трудностями с дистанционным обучением в университете. Проявлять копившиеся негативные эмоции у меня не получалось, приходилось их заглушать и держать в себе.

 — Трудности с выражением гнева появились еще в подростковом возрасте: я запрещала себе злиться, обижаться, раз месяц тихо плакала в подушку, чтобы родители не услышали. Утром надевала маску «радостная Таня», натягивала улыбку на лицо и шла в школу, хотя внутри чувствовала себя одиноко и отрешенно. В средней школе столкнулась с буллингом, травлей, что тоже повлияло на самооценку и открытость. На тот момент я еще не знала, к чему это может привести через 5-7 лет. Мне просто не хватало поддержки и доверительных отношений хоть с кем-нибудь.

Октябрь 2020

 — Я начала замечать у себя сильные перепады настроения: вот радуюсь, а через мгновение злюсь и повышаю голос. Апатия и подавленность могли настигнуть внезапно. Добавились слёзы без причины. Во время дистанционной пары случилась истерика, причины которой не понимаю до сих пор. Плакать и стараться этого не показывать перед преподавателем получалось с трудом, приходилось закрывать лицо полотенцем. Тревожность мешала нормальному сну, бросало то в жар, то в холод. Так продолжалось три месяца. Это сильно беспокоило, поэтому я обратилась к терапевту, гинекологу и эндокринологу, сдала анализы на гормоны. Какого было мое удивление, когда все врачи мне сказали, что я здорова, а причины моего плохого состояния они не знают. Несколько встреч с психологом помогали, но не решали проблему.

 — Зимой стало спокойнее. В марте история повторилась: частые перепады настроения, раздражительность, особенно усилились навязчивые мысли и тревога, снова беспокоили проблемы со сном, я стала нервной, обкусывала губы до крови, часто плакала. Выплескивать отрицательные эмоции получалось с переменным успехом. Всю весну пыталась и самостоятельно, и с психологом справиться со своим состоянием, однако результатов было мало. В мае поняла, что лучше не становится, и тогда решила пойти к психиатру.

Июнь 2021.

 — Среди старшего поколения распространен стереотип, что психиатр борется с шизофренией, биполярным расстройством, наркотической или алкогольной зависимостью и обязательно направляет в психиатрическую больницу на лечение. В терапию включают таблетки, которые делают из человека «овоща», неспособного работать и нормально функционировать. Бытует мнение, что поход к психиатру — приговор на всю жизнь. На самом деле нет. Врач анализирует проблему пациента, его эмоциональное, физическое и психическое состояние и на основе этого ставит диагноз, если это нужно. Также при необходимости выписывает антидепрессанты, противотревожные и другие лекарства и назначает психотерапию.

 — На приеме психиатр сказал, что у меня депрессивное расстройство и прописал антидепрессант, транквилизатор, ноотропный препарат. Также в течение полугода мне нужно вести дневник настроений. Также раз в неделю хожу к психологу, где прорабатываю установки и травмы, учусь справляться с тревогой и навязчивыми мыслями, критически их оценивая, наблюдаю за своим поведением и мышлением и стараюсь их корректировать. Такой подход называется «когнитивно-поведенческая терапия». Я верю, что благодаря моим усилиям и поддержке близких депрессия пройдет, настроение устаканится и тревога перестанет беспокоить. С начала лечения прошел месяц, и мне уже лучше. Но это самое начало пути…

Иногда нам бывает тяжело обратиться за помощью из-за страха оказаться слабым и уязвимым. Признать это бывает сложно, но с поддержкой мы становимся сильнее. Когда вам плохо, обращаться за помощью к психологу и психотерапевту — не стыдно. Главное — увидеть проблему и найти ее решение.

Расстройства поведения и личности

Личность 🧚‍♂️

🤲 Формируется благодаря принятым решениям, поведению, привычкам, окружению и наследственности, делая каждого человека непохожим на другого. Как правило, личность остается относительно неизменной на протяжении всей жизни.

🙌 Расстройства личности проявляются в отклонении как от персонального комфорта человека, так и от культурных, социальных норм. Чаще всего они проявляются у подростков и молодых людей до 30 лет. Американская психиатрическая ассоциация выделяет около десяти ключевых расстройств, а мы поговорим о самых частых.

👉 Антисоциальное расстройство личности — нарушение социальных норм, постоянный обман, импульсивное поведение.

👉 Расстройство «избегающей» личности — человек чувствует себя неполноценным, очень восприимчив к критике и раним. Самооценка сильно занижена.

👉 Пограничное расстройство личности — человек нестабилен в отношениях, импульсивен, склонен к самоубийству, бесконтрольней гнев, чувство опустошенности.

👉 Истерическое расстройство — проявляется в излишней эмоциональности больного, потребности в постоянном внимании. Чтобы получить внимание, больной готов идти на отчаянные меры.

👉 Нарциссическое расстройство — человек требует восхищения, но не проявляет сочувствия к другим. Чувство собственной важности и достоинства раздуто, а интереса в других у человека нет.

👉 Параноидальное расстройство — чрезвычайная подозрительность, готовность быть обманутым, отсутствие доверия.

👉 Шизотипическое расстройство — искажается мышление, восприятие, поведение становится эксцентричным. Человек тревожен и не адаптирован социально.

👩‍⚕️ Специальных лекарств для лечения таких расстройств не существует. Однако при лечении некоторых симптомов могут быть полезны антидепрессанты, нормотимики, успокаивающие средства. Обычно такие расстройства обязательно лечат с помощью различных психотерапевтических подходов.

Как избавиться от навязчивых мыслей и беспокойства

Устойчивые и негативные мысли — один из наиболее распространенных признаков тревожного расстройства. Беспокойство делает практически невозможным перестать сосредотачиваться на вещах, о которых вы не хотите думать. Эти мысли редко бывают положительными, часто связаны с вашими страхами или тревожными эмоциями, и во многих случаях существование мысли вызывает дальнейшее беспокойство и часто приводит к еще большим навязчивым идеям.

Навязчивые мысли являются отличительной чертой обсессивно-компульсивного расстройства, но есть типы «навязчивых» мыслей, которые присутствуют при различных тревожных расстройствах, которые не обязательно вызывают диагноз ОКР.Ниже мы рассмотрим примеры этих навязчивых мыслей и их влияние на вас.

Все виды беспокойства могут привести к навязчивым мыслям

Идея «одержимости» заключается в том, что вы не можете сосредоточиться ни на чем, кроме конкретной проблемы (или нескольких вопросов), и как бы вы ни старались, вы не можете отвлечься. Многие люди, не страдающие тревожными расстройствами, все еще испытывают подобные мысли. Например, ваше первое увлечение еще в старшей школе могло привести к навязчивым мыслям в то время, если их привязанность была всем, о чем вы могли думать.

Но если эти мысли негативны или вызывают у вас тревогу / стресс, то весьма вероятно, что у вас тревожное расстройство.

навязчивые идеи от ОКР

Навязчивые мысли необходимы человеку, которому поставили диагноз обсессивно-компульсивное расстройство. Эти навязчивые мысли часто бывают насильственными, сексуальными или пугающими по своей природе. Мысли могут меняться в зависимости от ситуации (подробнее об этом чуть позже), но как только они приходят вам в голову, вы часто будете делать все возможное, чтобы избавиться от них.

Вот некоторые примеры навязчивых мыслей:

  • Страх заболеть.
  • Думаю о том, чтобы причинить боль любимому или незнакомому человеку.
  • Сосредоточение внимания на каком-либо агрессивном половом акте (с кем-то, кого вы знаете, или с незнакомцами).
  • Необходимость организации или симметрии.
  • Беспокойство по мелочам (заперла ли я дверь и т. Д.).

Обратите внимание, что некоторые из них, очевидно, вызывают гораздо больше беспокойства, чем другие. Есть те, у кого есть нежелательные фантазии об убийстве или изнасиловании, в то время как другие могут просто постоянно бояться, что они не выключили плиту.Но их всех объединяет то, что они вызывают серьезные страдания, и как только эта мысль входит в сознание человека, становится трудно избавиться от него без каких-либо действий.

Вот что вызывает компульсии. Компульсии — это действие, которое человек выполняет, чтобы уменьшить навязчивые мысли. Когда человек боится микробов (навязчивая идея), ему может потребоваться неоднократно мыть руки (принуждение). Когда человек боится, что дверь откроют (одержимость), ему может потребоваться запереть ее 3 или более раз (принуждение), чтобы остановить этот страх.

Те, кто обеспокоен совершением чего-либо насильственного или сексуального, могут попробовать любую привычку, которая вызывает снижение интенсивности мыслей — однако чаще всего человек выполняет безопасные и приемлемые процедуры или ритуалы — не обязательно сам насильственный или сексуальный акт! При ОКР эти навязчивые идеи — просто нежелательные мысли, и маловероятно, что они будут реализованы.

Очень важно помнить, что тревога действительно вызывает эти негативные мысли и негативное мышление.То, как тревога меняет химию вашего мозга, очень затрудняет сосредоточение внимания на позитиве или будущем, поэтому вы не виноваты в том, что не можете отвлечься от этих мыслей или в том, что они у вас вообще есть.

Чем больше вы пытаетесь их остановить…

Многочисленные научные исследования показали, что излишние попытки «не думать» о чем-то на самом деле могут заставить вас думать об этом больше. Это потому, что, когда вы сосредотачиваетесь на том, чтобы избежать мысли, вы напоминаете своему мозгу, что мысль вообще существует, а не просто забываете о ней и двигаетесь дальше.Мозг работает странным образом, из-за чего человеку, который хочет избавиться от навязчивых мыслей, очень сложно взять контроль над собой.

Это представляет серьезную проблему для тех, кто имеет дело с навязчивыми мыслями от ОКР. Если они испытывают слишком много стыда или страха из-за этих мыслей, они постараются не иметь их; и это заставит их думать еще больше, оставив их в ловушке порочного круга.

Навязчивые мысли при других тревожных расстройствах

Также возможно развитие навязчивых мыслей, связанных с другими тревожными расстройствами.Как правило, они не будут такими серьезными или подавляющими, как мысли при ОКР, и в результате у вас вряд ли разовьются компульсии, но часто между обоими расстройствами есть некоторое сходство. Ваш психолог поставит диагноз, что из перечисленного у вас есть. Некоторые примеры этих расстройств включают:

  • Паническое расстройство У людей с паническим расстройством и паническими атаками может развиться ипохондрия или фобии здоровья, они беспокоятся о том, что с их здоровьем что-то не так.Они также могут бояться панических атак до такой степени, что это все, о чем они думают. Панические атаки — это сильное чувство сильной тревоги с одышкой, учащенное сердцебиение, потливость и страх, что что-то не так.
  • Посттравматическое стрессовое расстройство — Люди с посттравматическим стрессовым расстройством часто одержимы и чрезмерно думают о пережитой травме или о вере в то, что травма повторится снова.
  • Фобии Люди с очень серьезными фобиями могут начать думать об объекте страха все больше и больше во всем, что они делают.Например, проверка вашей одежды на наличие пауков и регулярный осмотр дома кем-либо могут представлять собой навязчивую фобию.
  • Социальная фобия Люди, страдающие социофобией, чрезмерно беспокоятся о том, что могут поставить себя в неловкое положение в социальных ситуациях. В некоторых случаях это может быть мысль о том, что произошло, в то время как в других это может быть размышление о будущем наихудшего сценария.
  • Генерализованное тревожное расстройство (GAD) GAD — это расстройство, связанное с многочисленными общими тревогами.Например, беспокойство о том, что вашему сыну / дочери угрожает опасность после учебы в колледже, наряду с беспокойством о финансах и отношениях, может быть признаком ГТР и сопутствующих ему навязчивых мыслей.

Итак, хотя обычно навязчивые мысли считаются проблемой для людей с ОКР, они также могут повлиять на людей с другими типами тревожных расстройств.

Как избавиться от навязчивых мыслей

Вам необходимо применять целостный подход к управлению своим беспокойством.Не пытайтесь просто преследовать навязчивые мысли. Постарайтесь нацелить свою тревогу в целом, чтобы правильно понять, как она влияет на вас, и найти способы справиться с будущими стрессами. Вот несколько указателей:

Хватит позорить себя

Прежде всего, вам нужно научиться принимать свои мысли такими, какие они есть: симптом вашего беспокойства или ОКР. Вам нужно перестать стыдить себя и перестать чувствовать, что вам нужно оттолкнуть эти мысли.

Принятие имеет решающее значение.Эти мысли не находятся под вашим контролем, и вы не должны ожидать их контроля. Научитесь принимать то, что они являются естественной частью расстройства и что когда вы лечите свое расстройство, у вас будет меньше таких мыслей.

Да, это то, что вам нужно вылечить, но пока они возникают, это очень похоже на простуду. Вы не сердитесь на себя из-за чихания, поэтому не стоит пытаться бороться со своими мыслями или рассматривать их как плохую часть вашей личности, пока вы все еще боретесь со своим расстройством.Очевидно, что некоторым людям это очень сложно, и иногда требуется дополнительная поддержка терапевта.

Записывайте настойчивые мысли

Иногда у вас будет навязчивая и настойчивая мысль. Попробуйте записать эти мысли в какой-нибудь дневник или дневник. Ваш разум может меньше сосредотачиваться на этих тревожных мыслях, когда у вас есть возможность обработать их по-другому, записав их.

Привыкнуть к тревоге

Одна из самых сложных частей для тех, кто живет с навязчивыми мыслями, — это идея, что они должны просто жить с тревогой.Но научиться справляться с тревогой — на самом деле эффективная стратегия.

Часть этой суммы будет получена в результате принятия, как упоминалось выше. Но большая часть этого — просто научиться позволять себе волноваться.

Компульсии имеют тенденцию давать слишком быстрое решение навязчивым идеям, заставляя вас избегать фактического преодоления беспокойства. Однако компульсии на самом деле усиливают навязчивую тревогу, потому что вы лишаете себя возможности пережить тревогу и доказать себе, что это возможно.Но если вы будете бороться с компульсиями как можно лучше и позволить себе какое-то время беспокоиться, вы часто обнаружите, что навязчивые идеи вызывают немного меньше страха, потому что вы на собственном опыте знаете, что из них ничего не выйдет.

Это часто необходимо выполнять в присутствии терапевта, который может научить вас трюкам, необходимым, чтобы перестать пытаться разрешить ваши навязчивые мысли и просто позволить им стать навязчивыми.

Вызвать собственное беспокойство

Наконец, еще одна вещь, которую вы можете попробовать с одобрения вашего терапевта, — это идея вызвать тревогу самостоятельно — другими словами, намеренно подумайте о том, что причиняет вам столько страданий.

Идея, лежащая в основе этого, называется поведенческим привыканием. Если вы перестанете бороться с этой мыслью и начнете испытывать ее как можно чаще намеренно, эта мысль со временем станет менее стрессовой (и, возможно, даже скучной).

Если это что-то, что вы можете сделать, например, испачкать руки, оставить свет включенным, намеренно испортить свою квартиру и т. Д., То вы делаете это, чтобы привыкнуть к ощущению беспокойства и научиться его бояться. меньше. Если вы просто думаете о чем-то, например о тревожных мыслях, попробуйте вызвать эти мысли намеренно, пока вы не примете, что они не имеют реального значения, и не позволите себе найти их менее раздражающими.

Часто лучше делать это в присутствии профессионала, потому что такой метод подходит не всем. Тем не менее, было показано, что чем больше вы боретесь с тревогами и принимаете их, тем легче с ними справиться.

Не все навязчивые мысли являются тревожным расстройством

Одна из причин того, что ОКР и другие тревожные расстройства так неправильно понимаются, заключается в том, что многие люди заявляют, что у них есть ОКР или навязчивые мысли, хотя на самом деле их нет.Например, вы услышите множество знаменитостей, которые говорят, что у них ОКР, потому что им нравится, когда их еда подается определенным образом, или они не любят пачкаться.

Миллионы людей страдают этими проблемами, но не страдают каким-либо другим психологическим расстройством. Чтобы ваши навязчивые мысли или компульсии были частью тревожного или обсессивно-компульсивного расстройства, они должны происходить часто, до такой степени, чтобы они резко влияли на качество жизни человека. Если у вас время от времени возникают навязчивые мысли или даже небольшое принуждение или два, которые в противном случае практически не влияют на ваше благополучие, скорее всего, у вас нет ОКР.

Но если ваши навязчивые идеи вызывают у вас серьезные страдания, то весьма вероятно, что вы испытываете беспокойство и можете получить некоторую поддержку.

Общее решение навязчивых мыслей

Независимо от того, чем вы занимаетесь дома в свободное время, вам все равно придется решать свои проблемы напрямую. Помните, что ваше расстройство вызывает навязчивые мысли, поэтому единственный способ по-настоящему остановить эти мысли — это остановить расстройство.

Тревога — это управляемое состояние, но важно найти правильное лечение.Вот некоторые из лучших вариантов для избавления от навязчивых мыслей:

  • Когнитивно-поведенческая терапия — это один из самых эффективных методов лечения навязчивых мыслей, поскольку он специально нацелен на проблемное мышление и предлагает действенные стратегии для его устранения.
  • Изменения образа жизни — Сон, упражнения и уменьшение повседневных стрессоров могут помочь устранить беспокойство и навязчивые стереотипы мышления.
  • Лекарства — Хотя многие не предпочитают, есть несколько очень эффективных лекарств, которые могут помочь вам справиться.Иногда лекарства могут использоваться как дополнение к психотерапии.

Это лишь некоторые из множества различных вариантов, доступных для борьбы с навязчивым мышлением и тревогой, и пока вы будете искать тот, который лучше всего подходит для вас, управление возможно.

РЕЗЮМЕ:

Навязчивые мысли, определяемые как устойчивые мысли, которые трудно удалить, распространены при многих тревожных расстройствах. Ирония заключается в том, что беспокойство, вызванное самими мыслями, часто приводит к еще большему количеству таких же мыслей.Стратегии уменьшения количества мыслей включают в себя научиться не бояться их, принять тревогу и интегрировать более комплексные методы лечения тревожности.

Была ли эта статья полезной?
Поделиться статьей:
Категория:

Как избавиться от навязчивых мыслей

Каждый человек время от времени испытывает странные или нежелательные мысли.Однако навязчивые мысли гораздо более стойкие и громоздкие, чем ежедневный умственный беспорядок.

Навязчивые мысли могут варьироваться от отвлекающих до полностью поглощающих. Они часто неуместны и интенсивны, что делает их неудобными для человека, который их испытывает. Навязчивые мысли часто сопровождаются сильным беспокойством. Чтобы справиться с этим беспокойством, люди могут использовать различные нездоровые навыки совладания, такие как отстранение от других, агрессия или компульсивное поведение.

Умение распознавать навязчивые мысли и избавляться от них может помочь людям восстановить чувство уверенности в своей жизни.

Понимание навязчивых мыслей

Люди испытывают от 60 000 до 80 000 мыслей в день. С таким ошеломляющим числом разумно испытывать странные или нежелательные мысли. Большинство людей могут быстро назвать эти навязчивые мысли странными. Они узнают их, отмахиваются от них и двигаются по своим дням.

На самом деле навязчивые мысли не часто являются проблемой.Проблемы возникают из-за их неблагоприятных реакций. Когда кто-то не может остановить или контролировать свое мышление, когда он обнаруживает, что действует с сильным стрессом, навязчивые мысли начинают почти создавать свою собственную жизнь.

Навязчивые мысли могут возникнуть в результате определенного события, например травмы. Например, если кто-то подвергся сексуальному насилию, он может испытать ужасный страх, что это повторится снова. Они могут придерживаться убеждения, что мир небезопасен и людям нельзя доверять.Со временем эти мысли могут стать навязчивыми. Человек может избегать свиданий или социальных сетей.

При этом навязчивые мысли могут возникнуть в любое другое время. У них не обязательно должна быть одна причина. Навязчивые мысли влияют на людей всех возрастов и демографических групп.

Типы навязчивых мыслей

Любая повторяющаяся тревожная мысль может стать навязчивой. Однако исследователи классифицировали навязчивых мыслей на несколько подтипов:

  • Мысли о вреде : навязчивые мысли, связанные с причинением вреда себе или другим
  • Мысли об отношениях: Навязчивые мысли, связанные с сомнениями, страхами или совместимостью в интимных отношениях.
  • Религиозные мысли: Навязчивые мысли, связанные с моралью, этикой и потенциальным богохульством в религиозном контексте
  • Сексуальные мысли: Навязчивые мысли, связанные с сексуальной ориентацией или девиантным сексуальным поведением
  • Мысли о заражении: Навязчивые мысли о существовании заражены микробами или другими вирусами и болезнями
  • Мысли об ответственности: Навязчивые мысли о том, влияют ли определенные действия или бездействие напрямую на других и создают ли они риск

Некоторые из этих мыслей могут начинаться как легкое беспокойство.Однако со временем они могут превратиться во всепоглощающие эмоциональные американские горки.

Навязчивые мысли и психические заболевания

Навязчивые мысли являются причиной обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР), психического заболевания, которым страдает 1% населения Америки. ОКР характеризуется интенсивными навязчивыми мыслями и компульсивным поведением. Навязчивые идеи могут иметь форму нежелательных мыслей, образов или импульсов. Они случаются снова и снова, и человек может испытывать огромное разочарование или замешательство по поводу них.Чтобы подавить или контролировать навязчивые идеи, они используют компульсии, чтобы нейтрализовать их.

Однако навязчивые мысли не ограничиваются ОКР. Они также совпадают с другими тревожными расстройствами. Существует несколько различных тревожных расстройств, включая:

  • Генерализованное тревожное расстройство: Переживание чрезмерного беспокойства и страха в различных ситуациях. Навязчивые мысли могут относиться ко многим сферам жизнедеятельности, включая отношения, производительность труда, здоровье, окружающую среду и т. Д.
  • Паническое расстройство: Периодические приступы паники, страх и навязчивые мысли о том, когда произойдет следующая паническая атака.
  • Социальное тревожное расстройство: Переживание сильного беспокойства в социальной среде. Навязчивые мысли связаны с восприятием и суждением других.
  • Специфическая фобия: Переживание концентрированного страха перед определенной ситуацией, объектом или вещью. Навязчивые мысли связаны с безопасностью и потерей контроля над предполагаемой опасностью.
  • Тревожное расстройство разлуки: Переживание страха из-за потери привязанности к человеку и оставления в покое. Навязчивые мысли связаны с потерей другого человека.
  • Агорафобия: Испытывает сильный страх оказаться в определенных местах или условиях, например, в замкнутом пространстве или в большой толпе. Навязчивые мысли связаны с безопасностью и благополучием, а также со страхом попасть в ловушку или причинить вред.

Кроме того, навязчивые мысли могут совпадать с другими психическими заболеваниями, такими как депрессия, расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ и расстройства пищевого поведения.Часто эти мысли, казалось бы, оправдывают поведение, связанное с психическим заболеванием. Таким образом, человек остается застрявшим в постоянном цикле неправильного мышления с вредным поведением.

Остановка навязчивых мыслей

Большинство исследований показывают, что искусство остановки навязчивых мыслей на самом деле не должно быть сосредоточено на остановке. Вместо этого следует сосредоточиться на переосмыслении, переформулировке, управлении и принятии мыслей такими, какие они есть.

Повышение осведомленности

Мысли и поведение не возникают случайно.Они часто возникают из-за глубоко укоренившихся паттернов или триггеров, которые могут быть осознанными, а могут и не быть. Осознание этих шаблонов или триггеров помогает людям лучше осознавать свои реакции. Общие триггеры включают:

  • Стресс
  • Размышления о событии, произошедшем в прошлом
  • Значительные изменения в жизни (окончание колледжа, брак, рождение нового ребенка)
  • Получение плохих новостей (потеря работы, смерть любимого человека) one)
  • Внезапные и неожиданные изменения

Выявление искажений

Большинство навязчивых мыслей коренятся в ошибочных образцах мышления. Хотя мысли могут казаться фактами, все мысли субъективны. Это означает, что они могут быть оспорены, пересмотрены и даже полностью изменены.

Существует много различных видов когнитивных искажений, но некоторые из них наиболее распространены:

  • Катастрофизация — при условии, что худший сценарий обречен на реализацию
  • Дихотомическое мышление — при условии, что вещи существуют в крайностях ( то есть все полностью идеально, или это полный провал)
  • Ошибки контроля — при условии, что вы контролируете конкретного человека или ситуацию и ее результаты
  • Магическое мышление — при условии, что вы умеете читать в определенные ситуации или мотивы людей
  • Персонализация — предполагая, что определенная ситуация или поведение другого человека касается вас
  • «Должен» мышление — предполагая, что вы должны были знать лучше или должны были сделать что-то по-другому несмотря на то, что это было в прошлом
  • Fortune Telli ng — при условии, что вы знаете, что нас ждет в будущем

Для многих людей когнитивные искажения коварно вплетаются в повседневные мысли и действия.Точно так же они часто диктуют, как человек интерпретирует и реагирует на конкретную ситуацию. Эти искажения не всегда неточны. Однако они редко бывают полезными и часто вызывают серьезные эмоциональные расстройства.

Изменение стереотипов мышления

Умение определять когнитивные искажения может помочь избавиться от ошибочного мышления. Впоследствии, бросая им вызов, люди могут научиться новым и более сбалансированным подходам к ситуациям.

Все мысли можно исследовать и анализировать.Часто этого можно добиться, вдумчиво ответив на некоторые вопросы. Например,

Какие доказательства подтверждают справедливость этой мысли?

Есть ли другой способ взглянуть на ситуацию?

Как эта мысль помогает нынешней реальности — как она вредит ей?

Многие люди обнаруживают, что простая оценка мыслей позволяет им понять, что существуют разные способы их интерпретации.

Называя страхи

За каждой навязчивой мыслью скрывается сильный страх.Страхи различаются, но часто они коренятся в чувстве потери, покинутости или общей безопасности. Эти страхи не всегда полностью иррациональны. Часто за ними скрывается крошечная доля правды. К сожалению, человек чрезмерно раздувает эту истину, и это единственная реальность, на которой он может сосредоточиться.

Не секрет, что страх — это действительная эмоция, которую испытывают все люди. Страх — важный компонент выживания; это то, что поддерживает бдительность и активность людей в окружающей среде. Цель не в том, чтобы уменьшить страх; вместо этого цель состоит в том, чтобы привыкнуть к нему.

Когда люди попадают в порочный круг навязчивого мышления, определение страха может помочь.

Например, если кто-то зацикливается на своем весе, может возникнуть опасение, что другие сочтут его уродливым. Оттуда это помогает продолжить определение того, что существует даже за этим страхом. Человек может бояться, что, если другие сочтут его уродливым, его никогда не примут или не полюбят. Хотя это может показаться резким, человек может затем спросить: насколько реалистичен этот страх? Даже если бы это было правдой, смогу ли я справиться?

Хотя это упражнение не может устранить страх, оно может пролить свет на некоторые иррациональные представления, которые он может спровоцировать.

Практика принятия

Принятие означает терпение нынешней реальности такой, какая она есть. Принятие — это отсутствие попыток изменить или иным образом контролировать ситуацию. Принятие навязчивых мыслей может показаться нелогичным. Ведь мысли нежелательные! Они могут отвлекать, расстраивать и прямо пугать.

Тем не менее, существуют серьезные исследования, подтверждающие идею о том, что активные попытки изменить мышление не работают.

Одно известное исследование подтверждает эту теорию с помощью эксперимента с белым медведем .Исследователи попросили участников на несколько минут погрузиться в свободное мышление. У них был только один нюанс: не думайте о белом медведе. Что случилось? Несмотря на инструкции, участники думали о белом медведе чаще, чем раз в минуту.

Другими словами, когда люди активно пытаются , а не думать о чем-то, мысль часто приобретает большую силу. Хотя разум может закодировать эту мысль как табу, он все равно «проверяет» мозг, чтобы убедиться, что она «не возникает».«Конечно, это и есть та самая мысль!

Принятие помогает смягчить часть умственного беспорядка, и можно просто принять навязчивые мысли. Положительные утверждения помогают укрепить это представление.

Некоторые положительные утверждения включают:

Я принимаю свои собственные мысли.

Я в мире с собой.

Я властен над своими импульсами.

Я, естественно, упорно борюсь со своими навязчивыми идеями.

Я идеален таким, какой я есть.

Я уравновешен.

Этот момент — то, что мне нужно прямо сейчас.

Исследования показывают, что даже несколько минут медитации могут творить чудеса для вашего эмоционального и физического здоровья. Медитация повышает здоровье, счастье, самоконтроль и продуктивность. Добавление практики медитации может снизить интенсивность навязчивых мыслей. Более того, это может помочь людям перестроиться, если и когда навязчивое мышление начнет преобладать.

Обращение за профессиональным лечением

Даже в сочетании с методами самопомощи навязчивые мысли могут потребовать профессионального вмешательства. Многим людям нужна поддержка психотерапевта или лекарства, чтобы уменьшить или устранить их навязчивые модели мышления.

Индивидуальная психотерапия

Индивидуальная психотерапия обеспечивает благоприятное и сострадательное пространство для обработки чувств и изучения новых способов борьбы с жизненными стрессорами.Терапевты работают с клиентами, чтобы разработать соответствующие планы лечения для выявления и достижения устойчивого роста. Терапия может помочь с навязчивыми мыслями:

  • Выявление триггеров, которые провоцируют эти мысли
  • Подвергая человека этим мыслям, не позволяя им участвовать в типичных компульсиях
  • Изучение других источников стресса (отношения, работа, проблемы с самооценкой, психические заболевания), которые могут способствовать ошибочному мышлению
  • Развитие и внедрение более здоровых навыков совладания
  • Повышение самооценки и построение рабочей модели для повышения самооценки
  • Практика новых способов изменения образа мышления
  • Обеспечение свободного пространства для изучения прошлых событий или травм
  • Предложение направлений для получения дополнительных ресурсов или профессиональной поддержки

Терапия также может предложить поддержку людям, которые борются с психическим заболеванием.Навязчивые мысли — лишь один из симптомов многих психических расстройств. Однако получение поддержки и лечения всех симптомов может способствовать эмоциональной стабилизации и повысить самооценку, а все это может уменьшить ошибочное мышление.

Психиатрические препараты

Фармакологическое лечение может быть эффективным при лечении навязчивых мыслей. Людям, живущим с ОКР, могут помочь селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), такие как Золофт, Целекса, Прозак и Эффексор.

СИОЗС традиционно используются в качестве антидепрессантов, но они также помогают бороться с навязчивыми мыслями. Это потому, что они нацелены на серотонин и дофамин, две области мозга, связанные с эмоциональной регуляцией, настроением, темпераментом и критическим мышлением.

Большинство людей начинают с низкой дозы, а затем постепенно увеличивают дозу по мере необходимости. Люди по-разному реагируют на лекарства, и поиск подходящего может быть делом методом проб и ошибок. Очень важно поговорить с врачом, прежде чем начинать или менять лекарство.

Последние мысли

Навязчивые мысли могут ослаблять и подавлять. Многие люди испытывают сильный стыд и страх из-за этих мыслей. Они тратят много времени, энергии и даже денег, пытаясь подавить или изменить их.

Имея это в виду, навязчивые мысли не определяют человека. С практикой и намерением их можно модерировать, управлять и даже контролировать.

Международный фонд ОКР | 25 советов по успешному лечению ОКР

по Фред Пензел, PhD
Психолог / Исполнительный директор; Психологические службы Западного Саффолка
Член научно-клинического консультативного совета IOCDF

Эта статья была первоначально опубликована в летнем выпуске информационного бюллетеня OCD за 2014 год.

Первоначально я составлял этот список для своих пациентов, а затем понял, что он будет полезен другим людям, которые только начинают или в настоящее время занимаются лечением. Вот мои 25 советов, как добиться успеха в лечении ОКР.

1. Всегда ожидайте неожиданного. У вас может быть навязчивая мысль в любое время и в любом месте. Не удивляйтесь, когда появляются старые или даже новые. Не позволяйте этому сбить вас с толку.Будьте готовы использовать свои терапевтические инструменты в любое время и в любом месте. Кроме того, если появляются новые мысли, обязательно сообщите об этом своему терапевту, чтобы вы могли держать их в курсе.

2. Будьте готовы пойти на риск. Риск — неотъемлемая часть жизни, и от него нельзя полностью избавиться. Помните, что не выздоравливать — это самый большой риск из всех.

3. Никогда не ищите утешения в себе или других. Вместо этого скажите себе, что худшее произойдет, происходит или уже произошло.Уверенность сведет на нет эффект любого домашнего задания по терапии, на котором вы ее выполняете, и не даст вам поправиться. Поиск заверений — это принуждение, как бы вы ни пытались его оправдать.

4. Всегда старайтесь соглашаться со всеми навязчивыми мыслями — никогда не анализируйте, не задавайте вопросов и не спорите с ними. Вопросы, которые они поднимают, не являются настоящими вопросами, и на них нет реальных ответов. Старайтесь не вдаваться в подробности при согласии — просто говорите, что мысли верны и реальны.

5. Не тратьте время на попытки предотвратить или не думать о своих мыслях . Это будет иметь только противоположный эффект и приведет к появлению новых мыслей. Исследования показали, что вы не можете эффективно остановить или подавить определенные мысли. Ваш девиз должен быть таким: «Если вы хотите меньше думать о них, думайте о них больше».

6. Старайтесь не быть черно-белым мыслителем по принципу «все или ничего» — не говорите себе, что одна ошибка означает, что вы теперь полный провал.Если вы поскользнулись и применили принуждение, вы всегда можете развернуть его и сделать что-нибудь, чтобы его отменить. Хорошая новость заключается в том, что вы находитесь в этом надолго, и у вас всегда есть еще один шанс. Совершать ошибки при изучении новых навыков — это нормально, особенно в терапии. Это случается со всеми время от времени. Принять это. Даже если вы столкнулись с серьезной неудачей, не позволяйте ей сбивать вас с толку. Помните поговорку: «Промах — это не рецидив». Это означает, что вы никогда не вернетесь на круги своя. Для этого вам придется забыть все, чему вы научились до этого момента, а это действительно невозможно.Также помните поговорки: «Никогда не путайте единичное поражение с окончательным» (Ф. Скотт Фицджеральд) и, как говорят в АА, «Вы всегда можете начать свой день заново».

7. Помните, что устранение симптомов — это ваша ответственность. Не вовлекайте других в домашнее задание по терапии (если терапевт не говорит вам об этом) и не ожидайте, что они подтолкнут вас или будут мотивировать вас. Они не всегда будут рядом, когда они вам понадобятся, но ВЫ всегда рядом с ВАМИ.

8.Не будьте слишком нетерпеливы по поводу своего прогресса и не сравнивайте себя с кем-то другим. Каждый идет в своем ритме. Вместо этого постарайтесь просто сосредоточиться на ежедневном выполнении домашних заданий по терапии, по одному дню.

9. Когда у вас есть выбор, всегда направляйтесь к тревоге, никогда не уходите от нее. Единственный способ преодолеть страх — это встретиться с ним лицом к лицу. Вы не можете убежать от собственных мыслей, поэтому у вас действительно нет выбора, кроме как встретить их лицом к лицу.Если вы хотите выздороветь, вам придется это сделать.

10. Столкнувшись с двумя возможными вариантами противостояния, по возможности выбирайте из них более сложный.

11. Ежедневно пересматривайте свои домашние задания по терапии, , даже если вы думаете, что знаете их все. Их легко упустить из виду — особенно те, которые вы не собираетесь делать.

12. Если терапевт дает вам задание, к выполнению которого вы не чувствуете себя готовым, вы можете сказать ему об этом. Как половина команды терапевт-пациент, вы должны иметь возможность высказывать свое мнение о своей терапии. Цель состоит в том, чтобы домашнее задание вызвало у вас некоторую тревогу, чтобы вы привыкли к терпению, а не подавляли вас этим и не заставляли вас отступать. С другой стороны, не бойтесь немного растянуться, когда можете.

13. Не ждите «идеального момента», чтобы приступить к выполнению домашних заданий по терапии. Промедление — это особенность ОКР многих людей, поэтому приступайте к выполнению домашних заданий по терапии в тот же день, когда вы их получите.Идеальный момент — это когда вы начинаете их делать.

14. Не позволяйте перфекционизму сбиваться с пути . Перфекционизм может быть еще одной особенностью ОКР. Вы можете обнаружить, что обсессивно-компульсивное расстройство говорит вам, что если вы не сделаете домашнее задание идеально, вы не поправитесь. Если вы обнаружите, что одержимы идеальным выполнением домашней работы, вы рискуете превратить это в еще одно принуждение. Следите за тем, чтобы каждый раз выполнять домашнее задание в соответствии с одними и теми же жесткими правилами.Кроме того, не выполняйте домашнее задание слишком усердно, чтобы на это ушел весь день. Помните, что у вас еще есть жизнь.

15. Старайтесь перечитывать свои домашние задания в начале каждого дня. Не думайте, что вы их все знаете и не забудете.

16. Выполняя задания, будьте осторожны, чтобы не успокоить себя и не свести на нет ваш тяжелый труд . Говорить себе такие вещи, как: «Это всего лишь домашнее задание, а то, что я говорю и делаю, не считается и ненастоящее» или «Мой терапевт не просил бы меня сделать что-то, что может причинить мне вред. или другие »или« Я делаю это только потому, что мне сказали, поэтому я не несу ответственности за все плохое, что происходит », может подорвать всю вашу работу.

17. Уделите домашнему заданию все внимание, сосредоточьтесь на том, что вы делаете, и позвольте себе почувствовать беспокойство. Старайтесь не позволять себе отключаться при выполнении определенных заданий, чтобы не испытывать беспокойства. Иногда люди позволяют домашнему заданию стать рутиной и делают это очень автоматически, как своего рода избегание. Кроме того, не выполняйте домашнее задание, выполняя другие отвлекающие действия. Вы формируете толерантность к тому, чего боитесь, и для того, чтобы это произошло, вы должны быть с этим в данный момент.

18. Столкнувшись с трудным заданием или неожиданной сложной ситуацией, постарайтесь рассматривать его как положительный. Воспринимайте это как еще одну возможность поправиться вместо того, чтобы говорить: «О, нет. Зачем мне это делать? » Вместо этого скажите себе: «Это будет хорошо для меня — еще один шанс потренироваться и стать сильнее».

19. Старайтесь не торопиться с домашними заданиями по терапии, чтобы не испытывать столько беспокойства. Не торопитесь и посмотрите, сможете ли вы оценить все то хорошее, что оно вам принесет.Как можно быстрее справиться с этим — не цель — цель — повысить умеренный уровень беспокойства и оставаться с ним.

20. Если домашнее задание на самом деле не беспокоит вас, расскажите об этом терапевту. Если домашнее задание по разоблачению не вызывает хоть какого-то беспокойства, оно вам не очень поможет. С другой стороны, попробуйте выполнять все новые задания хотя бы неделю, прежде чем решить, что они не вызывают у вас беспокойства. Некоторые задания могут вызвать реакцию позже, и может потребоваться выполнить их несколько раз, прежде чем возникнет беспокойство.

21. ОКР иногда может попытаться заставить вас сомневаться в правильности вашей домашней работы. Это может указывать на то, что с вами неправильно обращаются, что ваши задания не могут улучшить вас или что вы действительно не понимаете, что делаете, и не сможете заставить это работать. Помните, что ОКР было известно как Сомнительное заболевание, и оно попытается поставить под сомнение все, что для вас важно. Чтобы бороться с этим, вам, возможно, придется согласиться с этим, сказав: «Да, верно.Мне действительно не станет лучше ».

22. Никогда не забывайте, что у вас ОКР. Это означает, что вы не всегда сможете доверять своим собственным реакциям или вещам, которые вы думаете и чувствуете, особенно если кажется, что они говорят вам очень негативные и экстремальные вещи. Если вы не уверены, действительно ли что-то является симптомом, относитесь к этому как к симптому. Лучше сделать немного больше, чем недостаточно.

23. Помните, что при ОКР проблема не в тревоге, а в компульсиях.
Если вы думаете, что беспокойство является проблемой, вы будете делать только больше компульсий, чтобы избавиться от него (что только усилит беспокойство). Если вы осознаете, что компульсии — это проблема, прекратите их выполнять и оставайтесь в пугающей ситуации, то беспокойство в конечном итоге исчезнет, ​​когда вы будете наращивать терпимость.

24. Всегда находите момент, чтобы гордиться своими собственными усилиями и признать свои успехи. Это хороший способ поддержать вашу мотивацию.Вспомните предыдущие задания, которые больше не являются сложными, если вы считаете, что не добиваетесь прогресса.

25. В целом, никогда не забывайте, что ОКР очень парадоксально и редко имеет смысл. То, что, по вашему мнению, сделает вас лучше, только сделает вас хуже, а то, что, по вашему мнению, сделает вас хуже, — это как раз то, что сделает вас лучше.

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) — HelpGuide.org

тревога

Мешают ли навязчивые мысли и компульсивное поведение вашей повседневной жизни? Узнайте о симптомах, лечении и самопомощи при ОКР.

Что такое обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)?

Это нормально, время от времени возвращаться и перепроверять, отключен ли утюг, или беспокоиться о том, что вы можете быть заражены микробами, или даже иногда у вас возникают неприятные, жестокие мысли. Но если вы страдаете обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР), навязчивые мысли и компульсивное поведение становятся настолько утомительными, что мешают вашей повседневной жизни. ОКР — это тревожное расстройство, характеризующееся неконтролируемыми, нежелательными мыслями и ритуализированным повторяющимся поведением, к которому вы чувствуете необходимость.Если у вас ОКР, вы, вероятно, признаете, что ваши навязчивые мысли и компульсивное поведение иррациональны, но даже в этом случае вы чувствуете себя неспособным сопротивляться им и вырваться на свободу.

Подобно игле, застрявшей на старой записи, ОКР заставляет мозг зацикливаться на определенной мысли или побуждении. Например, вы можете проверить плиту 20 раз, чтобы убедиться, что она действительно выключена, потому что вы боитесь сжечь свой дом, или вымыть руки до тех пор, пока они не начнут чистить, опасаясь микробов. Хотя вы не получаете никакого удовольствия от выполнения этих повторяющихся действий, они могут временно облегчить беспокойство, вызванное навязчивыми мыслями.

Вы можете стараться избегать ситуаций, которые вызывают или усугубляют ваши симптомы, или заниматься самолечением с помощью алкоголя или наркотиков. Но хотя может показаться, что избежать навязчивых идей и компульсий невозможно, есть множество вещей, которые вы можете сделать, чтобы освободиться от нежелательных мыслей и иррациональных побуждений и восстановить контроль над своими мыслями и действиями.

ОКР навязчивые идеи и компульсии

Навязчивые идеи — это непроизвольные мысли, образы или импульсы, которые снова и снова возникают в вашем сознании.Вам не нужны эти идеи, но вы не можете их остановить. К сожалению, эти навязчивые мысли часто беспокоят и отвлекают.

Принуждения — это поведение или ритуалы, которые вы чувствуете побуждающими к повторению снова и снова. Обычно компульсии выполняются, чтобы избавиться от навязчивых идей. Например, если вы боитесь заражения, вы можете разработать сложные ритуалы очистки. Однако облегчение никогда не длится долго. Фактически, навязчивые мысли обычно возвращаются сильнее.А компульсивные ритуалы и поведение часто сами вызывают беспокойство, поскольку становятся более требовательными и требуют много времени. Это порочный круг ОКР.

Большинство людей с ОКР попадают в одну из следующих категорий:

  • Стиральные машины боятся заражения. Обычно у них есть принуждение к чистке или мытью рук.
  • Checkers неоднократно проверяют вещи (духовка выключена, дверь закрыта и т. Д.), Которые они ассоциируют с вредом или опасностью.
  • Сомневающиеся и грешники боятся, что если все будет не идеально или сделано правильно, произойдет что-то ужасное, или они будут наказаны.
  • Счетчики и аранжировщики одержимы порядком и симметрией. У них могут быть суеверия относительно определенных чисел, цветов или расстановки.
ОКР и накопление

Накопление раньше считалось категорией ОКР. Хотя оценки показывают, что до 25 процентов людей с ОКР испытывают компульсивное накопление, это также может быть признаком отдельного состояния — расстройства накопления.

Накопители опасаются, что случится что-то плохое, если они выбросят что-нибудь и скопят вещи, которые им не нужны или не используются. Однако есть различия между накоплением, связанным с ОКР, и расстройством накопления.

Накопители, связанные с ОКР, не склонны накапливать столько имущества, что их дома становятся неуправляемыми. Накопление для них обычно нежелательно и неприятно — способ справиться с навязчивыми мыслями

Человек с расстройством накопления, с другой стороны, испытывает как положительные, так и отрицательные эмоции.Приобретение собственности доставляет удовольствие, а не просто удовлетворение принуждения, а окружение своими вещами обеспечивает комфорт. Бедствие при беспорядке накопления происходит больше из-за последствий накопления — беспорядка и небезопасной окружающей среды — наряду с тревогой по поводу необходимости выбросить имущество.

Прочтите: Расстройство накопления: Помощь для накопителей

Признаки и симптомы ОКР

То, что у вас есть навязчивые мысли или компульсивное поведение, НЕ означает, что у вас обсессивно-компульсивное расстройство.При ОКР эти мысли и поведение вызывают ужасный стресс, отнимают много времени (по крайней мере, один час в день) и мешают вашей повседневной жизни и отношениям.

У большинства людей с обсессивно-компульсивным расстройством есть как навязчивые идеи, так и компульсии, но некоторые люди испытывают только одно или другое.

Общие навязчивые мысли при ОКР включают:

  • Страх заражения микробами или грязью или заражения других.
  • Страх потерять контроль и навредить себе или другим.
  • Навязчивые сексуально откровенные или насильственные мысли и изображения.
  • Чрезмерное внимание религиозным или моральным идеям.
  • Страх потерять или не иметь вещей, которые могут вам понадобиться.
  • Порядок и симметрия: идея, что все должно быть «правильным».
  • Суеверия; чрезмерное внимание к чему-то, что считается удачей или неудачей.

Общие компульсивные формы поведения при ОКР включают:

  • Чрезмерная двойная проверка таких вещей, как замки, приборы и переключатели.
  • Неоднократно проверять близких, чтобы убедиться, что они в безопасности.
  • Считать, постукивать, повторять определенные слова или делать другие бессмысленные вещи, чтобы уменьшить беспокойство.
  • Тратить много времени на стирку или уборку.
  • Заказ или размещение вещей «так».
  • Чрезмерная молитва или участие в ритуалах, вызванных религиозным страхом.
  • Накапливается «хлам», например старые газеты или пустые контейнеры для еды.
Симптомы ОКР у детей

В то время как начало обсессивно-компульсивного расстройства обычно происходит в подростковом или юношеском возрасте, у детей младшего возраста иногда наблюдаются симптомы, похожие на ОКР.Однако симптомы других расстройств, таких как СДВГ, аутизм и синдром Туретта, также могут выглядеть как обсессивно-компульсивное расстройство, поэтому перед постановкой любого диагноза необходимо тщательное медицинское и психологическое обследование.

Совет самопомощи при ОКР 1: Определите свои триггеры

Первым шагом к управлению симптомами ОКР является распознавание триггеров — мыслей или ситуаций, — которые вызывают у вас навязчивые идеи и компульсии. Запишите список триггеров, которые вы испытываете каждый день, и навязчивых идей, которые они вызывают.Оцените интенсивность страха или беспокойства, которые вы испытывали в каждой ситуации, а затем навязчивые действия или умственные стратегии, которые вы использовали для ослабления беспокойства. Например, если вы боитесь заражения микробами, прикосновение к перилам в торговом центре может вызвать интенсивность страха 3, тогда как прикосновение к полу туалета в торговом центре может вызвать 10 и потребовать 15 минут мытья рук, чтобы облегчить вашу жизнь. беспокойство.

Отслеживание триггеров может помочь вам предвидеть свои побуждения. И, предвидя свои навязчивые позывы до того, как они возникнут, вы можете облегчить их.Например, если ваше компульсивное поведение связано с проверкой того, что двери заперты, окна закрыты или приборы выключены, попробуйте запереть дверь или выключить прибор с повышенным вниманием в первый раз.

  • Создайте твердую мысленную картину, а затем сделайте мысленную заметку. Скажите себе: «Окно закрыто» или «Я вижу, что духовка выключена».
  • Когда позже возникнет желание проверить, вам будет легче переименовать его как «просто навязчивую мысль».

Выявление и запись триггеров также является важным инструментом для обучения сопротивлению навязчивым ОКР.

Совет 2: научитесь сопротивляться навязчивым ОКР

Может показаться разумным избегать ситуаций, которые вызывают ваши навязчивые мысли, но чем больше вы их избегаете, тем страшнее они себя чувствуют. И наоборот, неоднократно подвергая себя воздействию триггеров ОКР, вы можете научиться сопротивляться желанию завершить свои компульсивные ритуалы. Это известно как «предотвращение воздействия и реакции» (ERP) и является основой профессиональной терапии ОКР.

ERP требует, чтобы вы неоднократно подвергали себя источнику вашей навязчивой идеи, а затем воздерживались от компульсивного поведения, которое вы обычно выполняете, чтобы уменьшить беспокойство.Например, если вы склонны к мытью рук, это может означать прикосновение к дверной ручке в общественном туалете, а затем запрет на мытье рук. По мере того, как вы сидите с тревогой, желание мыть руки постепенно начнет проходить само по себе. Таким образом вы узнаете, что вам не нужен ритуал, чтобы избавиться от беспокойства, и что у вас есть некоторый контроль над своими навязчивыми мыслями и компульсивным поведением.

Сразу же бороться с самыми большими страхами может быть слишком сложно, поэтому упражнения ERP начинаются с того, что вы сталкиваетесь с меньшими страхами, а затем продвигаетесь вверх по «лестнице страха».«Противодействуйте тем ситуациям, которые вызывают низкий уровень страха, и когда вы научитесь терпеть беспокойство, вы можете переходить к следующему, более трудному испытанию воздействия.

Построение лестницы страха

Подумайте о своей конечной цели (например, иметь возможность пользоваться общественным туалетом, не опасаясь заражения, или ехать на работу, не останавливаясь, чтобы проверить, не попали ли вы во что-то), а затем сломайтесь шаги, необходимые для достижения этой цели. Используя информацию, которую вы записали для определения триггеров, составьте список ситуаций от наименее пугающих до наиболее пугающих.Первый шаг должен вызвать у вас легкое беспокойство, но не настолько, чтобы вы были слишком напуганы, чтобы делать это.

Вот пример лестницы страха:

Цель: ехать на работу, не останавливаясь, чтобы проверить, попали ли вы во что-нибудь
Интенсивность страха Ситуация
10 Все способ работать, не останавливаясь, чтобы проверить, ударились ли вы во что-нибудь
8 Не звоните своему супругу, чтобы убедиться, что они благополучно приступили к работе
6 Выйдите из дома, запри входную дверь и идите пешком прочь, не проверяя
4 Выключите плиту и выйдите из комнаты, не проверяя
2 Положите молоко в холодильник, не проверяя надежность крепления верха

Используйте свою лестницу страха

Продвигайтесь вверх по лестнице. Начните с первого шага и не двигайтесь дальше, пока не почувствуете себя более комфортно. Если возможно, оставайтесь в этой ситуации достаточно долго, чтобы ваше беспокойство уменьшилось. Чем дольше вы подвергаетесь воздействию своего триггера ОКР, тем больше вы к нему привыкаете и тем меньше тревожитесь, когда столкнетесь с ним в следующий раз. После того, как вы сделали шаг несколько раз, не испытывая особого беспокойства, вы можете переходить к следующему шагу. Если шаг слишком сложен, разбейте его на более мелкие или выполняйте медленнее.

Противодействуя своим побуждениям, сосредоточьтесь на чувстве тревоги. Вместо того, чтобы пытаться отвлечься, позвольте себе чувствовать тревогу, сопротивляясь побуждению проявить свое компульсивное поведение. Вы можете верить, что дискомфорт, который вы испытываете, будет продолжаться до тех пор, пока вы не примените принуждение. Но если вы будете его придерживаться, беспокойство исчезнет. И вы поймете, что не «потеряете контроль» или не испытаете срыв, если не проведете ритуал.

Практика. Чем чаще вы тренируетесь, тем быстрее будет ваш прогресс. Но не торопитесь. Идите в таком темпе, которым вы можете управлять, не чувствуя себя подавленным. И помните: вы будете чувствовать себя некомфортно и тревожно, столкнувшись со своими страхами, но эти чувства временны. Каждый раз, когда вы подвергаете себя действию триггера, ваше беспокойство должно уменьшаться, и вы начинаете понимать, что у вас больше контроля (и меньше страха), чем вы думали.

Совет 3. Бросьте вызов навязчивым мыслям

У каждого время от времени возникают тревожные мысли или беспокойства.Но обсессивно-компульсивное расстройство заставляет мозг зацикливаться на определенной вызывающей тревогу мысли, заставляя ее снова и снова воспроизводиться в вашей голове. Чем неприятнее или тревожнее эта мысль, тем выше вероятность, что вы попытаетесь ее подавить. Но подавить мысли практически невозможно, и попытки обычно дают противоположный эффект, заставляя неприятные мысли появляться чаще и становиться более надоедливыми.

Как и в случае с сопротивлением компульсивным действиям, вы можете преодолеть тревожные, навязчивые мысли, научившись терпеть их с помощью упражнений по предотвращению воздействия и реакции.Также важно напоминать себе, что если у вас возникла неприятная мысль, это не сделает вас плохим человеком. Ваши мысли — это просто мысли. Даже нежелательные, навязчивые или насильственные мысли — это нормально — только то значение, которое вы им придаете, превращает их в разрушительные навязчивые идеи.

Следующие стратегии помогут вам увидеть свои мысли такими, какие они есть, и восстановить чувство контроля над тревожным разумом.

Запишите свои навязчивые мысли. Держите при себе блокнот и карандаш или печатайте на смартфоне.Когда вы начнете зацикливаться, запишите все свои мысли и побуждения.

  • Продолжайте писать в соответствии с побуждениями ОКР, стремясь точно записать, о чем вы думаете, даже если вы повторяете одни и те же фразы или одни и те же побуждения снова и снова.
  • Записав все это, вы увидите, насколько повторяемы ваши навязчивые идеи.
  • Написание одной и той же фразы или побуждения сотни раз поможет ему потерять свою силу.
  • Записывать мысли труднее, чем просто обдумывать их, поэтому ваши навязчивые мысли, вероятно, исчезнут раньше.

Создайте период беспокойства по ОКР. Вместо того, чтобы пытаться подавить навязчивые идеи или компульсии, выработайте привычку переносить их.

  • Выбирайте один или два 10-минутных «периода беспокойства» каждый день, время, которое вы можете посвятить одержимости.
  • В период беспокойства сосредотачивайтесь только на негативных мыслях или побуждениях. Не пытайтесь их исправить. В конце периода беспокойства сделайте несколько успокаивающих вдохов, отпустите навязчивые мысли и вернитесь к своим обычным занятиям.Однако остальную часть дня следует обозначить без навязчивых идей.
  • Когда мысли приходят вам в голову в течение дня, запишите их и «отложите» на период беспокойства.

Бросьте вызов своим навязчивым мыслям . Используйте период беспокойства, чтобы бросить вызов негативным или навязчивым мыслям, задав себе вопрос:

  • Каковы доказательства того, что эта мысль верна? Что это неправда? Я спутал мысль с фактом?
  • Есть ли более позитивный и реалистичный взгляд на ситуацию?
  • Какова вероятность того, чего я боюсь, на самом деле? Если вероятность мала, каковы более вероятные результаты?
  • Полезна ли мысль? Как одержимость этим поможет мне и как повредит?
  • Что бы я сказал другу, у которого возникла такая мысль?

Создайте запись своих навязчивых идей или навязчивых мыслей, связанных с ОКР. Сосредоточьтесь на одной конкретной мысли или навязчивой идее и запишите ее на магнитофон или смартфон.

  • Перескажите навязчивую фразу, предложение или историю именно так, как они приходят вам в голову.
  • Слушайте кассету снова и снова в течение 45 минут каждый день, пока вы не перестанете испытывать сильное беспокойство при прослушивании навязчивой идеи.
  • Постоянно противодействуя своему беспокойству или одержимости, вы постепенно станете менее тревожным. Затем вы можете повторить упражнение для другой навязчивой идеи.

Совет 4. Обратитесь за поддержкой

ОКР может ухудшиться, когда вы чувствуете себя бессильным и одиноким, поэтому важно создать сильную систему поддержки. Чем больше вы связаны с другими людьми, тем менее уязвимым вы будете себя чувствовать. И просто поговорив с понимающим человеком о своих заботах и ​​побуждениях, они могут казаться менее опасными.

Оставайтесь на связи с семьей и друзьями. Навязчивые идеи и компульсии могут поглотить вашу жизнь до точки социальной изоляции.В свою очередь, социальная изоляция усугубит ваши симптомы ОКР. Важно вкладывать средства в отношения с семьей и друзьями. Если вы поговорите лицом к лицу о своих тревогах и побуждениях, они почувствуют себя менее реальными и менее опасными.

Присоединяйтесь к группе поддержки ОКР. Вы не одиноки в борьбе с ОКР, и участие в группе поддержки может быть эффективным напоминанием об этом. Группы поддержки ОКР позволяют вам как делиться собственным опытом, так и учиться у других, которые сталкиваются с такими же проблемами.

Совет 5. Управляйте стрессом

Хотя стресс не вызывает ОКР, он может вызвать симптомы или усугубить их. Физические упражнения и личное общение с другим человеком — два очень эффективных способа успокоить нервную систему. Вы также можете:

Быстро успокоить и облегчить симптомы тревоги , используя одно или несколько своих физических чувств — зрение, обоняние, слух, осязание, вкус — или движение. Вы можете попробовать послушать любимую музыку, посмотреть на любимую фотографию, насладиться чашкой чая или погладить домашнее животное.

Практикуйте техники релаксации . Внимательная медитация, йога, глубокое дыхание и другие техники релаксации могут помочь снизить общий уровень стресса и напряжения и помочь вам справиться со своими позывами. Для достижения наилучших результатов попробуйте регулярно практиковать технику релаксации.

Совет 6. Измените образ жизни, чтобы облегчить ОКР

Здоровый, сбалансированный образ жизни играет большую роль в ослаблении тревожности и сдерживании компульсий, страхов и беспокойств, связанных с ОКР.

Регулярно тренируйтесь. Упражнения — это естественное и эффективное успокаивающее средство, которое помогает контролировать симптомы ОКР за счет переориентации вашего ума при возникновении навязчивых мыслей и компульсий. Для получения максимальной пользы старайтесь уделять аэробной активности 30 минут или больше в большинстве дней. Десять минут несколько раз в день могут быть столь же эффективными, как и один более длительный период, особенно если вы уделяете пристальное внимание процессу движения.

Высыпайтесь. Беспокойство и беспокойство могут не только вызвать бессонницу, но и недостаток сна может также усугубить тревожные мысли и чувства.Когда вы хорошо отдохнули, гораздо легче сохранить эмоциональное равновесие, что является ключевым фактором в борьбе с тревожными расстройствами, такими как ОКР.

Избегайте алкоголя и никотина. Алкоголь временно уменьшает беспокойство и беспокойство, но на самом деле он вызывает симптомы беспокойства по мере того, как проходит. Точно так же, хотя может показаться, что сигареты успокаивают, никотин на самом деле является мощным стимулятором. Курение приводит к повышению, а не снижению уровня тревожности и симптомов ОКР.

Лечение ОКР

Когнитивно-поведенческая терапия является наиболее эффективным методом лечения обсессивно-компульсивного расстройства и обычно включает два компонента:

  1. Предотвращение воздействия и реакции , что требует повторного воздействия на источник вашей навязчивой идеи, как объяснено выше.
  2. Когнитивная терапия , которая фокусируется на катастрофических мыслях и преувеличенном чувстве ответственности, которые вы испытываете. Большая часть когнитивной терапии ОКР — это научить вас здоровым и эффективным способам реагировать на навязчивые мысли, не прибегая к компульсивному поведению.

Другие методы лечения ОКР

В дополнение к когнитивно-поведенческой терапии при ОКР также используются следующие методы лечения:

Лекарства. Антидепрессанты иногда используются в сочетании с терапией для лечения обсессивно-компульсивного расстройства.Однако одно лишь лекарство редко помогает облегчить симптомы.

Семейная терапия. Поскольку ОКР часто вызывает проблемы в семейной жизни и социальной адаптации, семейная терапия может помочь улучшить понимание расстройства и уменьшить семейные конфликты. Это также может мотивировать членов семьи и научить их, как помочь близкому человеку с ОКР.

Групповая терапия. Благодаря взаимодействию с другими людьми, страдающими ОКР, групповая терапия обеспечивает поддержку и воодушевление, а также уменьшает чувство изоляции.

Нерешенная травма играет роль в вашем ОКР?

У некоторых людей симптомы ОКР, такие как компульсивное мытье или накопление запасов, являются способами справиться с травмой. Если у вас посттравматическое ОКР, когнитивные подходы могут оказаться неэффективными до тех пор, пока не будут решены основные травматические проблемы.

Как помочь человеку с ОКР

То, как вы реагируете на симптомы ОКР вашего близкого, может иметь большое влияние на его самочувствие и выздоровление. Отрицательные комментарии или критика могут усугубить ОКР, в то время как спокойная, благоприятная обстановка может помочь улучшить результат лечения.

Избегайте личной критики. Помните, поведение вашего любимого человека с ОКР — это симптомы, а не недостатки характера.

Не ругайте людей с ОКР и не говорите им прекратить выполнение ритуалов. Они не могут подчиняться, и давление, заставляющее их остановиться, только ухудшит их поведение.

Будьте максимально добры и терпеливы. Каждый больной должен преодолевать проблемы в своем собственном темпе. Хвалите любую успешную попытку противостоять ОКР и сосредотачивайте внимание на положительных моментах в жизни человека.

Не подыгрывайте ритуалам любимого человека. Соблюдение «правил» ОКР вашего любимого человека или помощь с его побуждениями или ритуалами только укрепят его поведение. Поддерживайте человека, а не его принуждение.

Поддерживайте позитивное и четкое общение. Общение важно, чтобы вы могли найти баланс между поддержкой любимого человека и противостоянием симптомам ОКР, а также отказом от дальнейшего беспокойства любимого человека.

Найди юмор. Совместное смех над смешной стороной и абсурдностью некоторых симптомов ОКР может помочь любимому человеку стать более отстраненным от этого расстройства. Просто убедитесь, что ваш любимый чувствует уважение и прислушивается к шутке.

Не позволяйте ОКР взять верх над семейной жизнью. Сядьте всей семьей и решите, как вы будете работать вместе, чтобы справиться с симптомами любимого человека. Постарайтесь, чтобы семейная жизнь была как можно более нормальной, а в доме не было стресса.

Авторы: Мелинда Смит, MA, Лоуренс Робинсон и Джин Сигал, Ph.D.

Когда нежелательные мысли или повторяющееся поведение преобладают

Люди, которых беспокоят повторяющиеся, нежелательные и неконтролируемые мысли или которые чувствуют побуждение к повторению определенного поведения, могут иметь обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). Мысли и поведение, характеризующие ОКР, могут мешать повседневной жизни, но лечение может помочь людям справиться с симптомами.

Что такое ОКР?

ОКР — распространенное длительное расстройство, характеризующееся неконтролируемыми повторяющимися мыслями (навязчивыми идеями), которые могут побуждать людей к повторяющемуся поведению (компульсии).

Хотя каждый беспокоится или чувствует необходимость время от времени перепроверять вещи, симптомы, связанные с ОКР, серьезны и постоянны. Эти симптомы могут вызывать дистресс и вести к поведению, которое мешает повседневной деятельности. Люди с ОКР могут испытывать побуждение постоянно проверять что-то или выполнять распорядок более часа каждый день как способ достижения временного облегчения от беспокойства. Если симптомы ОКР не лечить, такое поведение может нарушить работу, учебу и личные отношения и вызвать чувство дистресса.

Симптомы ОКР, как правило, появляются в детстве, примерно в возрасте 10 лет, или в молодом возрасте, примерно в возрасте от 20 до 21 года, и часто они появляются раньше у мальчиков, чем у девочек. У большинства людей ОКР диагностируется к тому времени, когда они достигают юной зрелости.

Каковы признаки и симптомы ОКР?

Люди с ОКР могут иметь навязчивые идеи, компульсии или и то, и другое.
Навязчивые идеи — это повторяющиеся мысли, побуждения или мысленные образы, вызывающие тревогу.Общие навязчивые идеи включают:

  • Боязнь микробов или заражения
  • Страх что-то забыть, потерять или что-то потерять
  • Страх потерять контроль над своим поведением
  • Агрессивные мысли по отношению к другим или себе
  • Нежелательные, запрещенные или табуированные мысли, связанные с сексом, религией или причинением вреда
  • Желание иметь вещи симметрично или в идеальном порядке

Компульсии — это повторяющееся поведение, которое человек испытывает в ответ на навязчивую мысль.Общие принуждения включают:

  • Чрезмерная чистка или мытье рук
  • Заказ или размещение товаров особым и точным образом
  • Многократная проверка вещей, например, того, что дверь заперта или духовка выключена
  • Компульсивный счет

Как узнать, что это ОКР?

Не все ритуалы или привычки являются принуждением. Иногда все перепроверяют.В целом людей с ОКР:

  • Не могут контролировать свои навязчивые мысли или компульсивное поведение, даже если они признают эти мысли или поведение чрезмерными
  • Уделяйте не менее 1 часа в день навязчивым мыслям или компульсивному поведению
  • Не получать удовольствия от компульсивного поведения или ритуалов, но может чувствовать кратковременное облегчение от беспокойства, вызванного навязчивыми мыслями
  • Испытывать серьезные проблемы в повседневной жизни из-за этих мыслей или поведения

Некоторые люди с ОКР также страдают тиками.Моторные тики — это внезапные, короткие, повторяющиеся движения, такие как моргание и другие движения глаз, гримаса на лице, пожимание плечами и подергивание головой или плечом. Общие вокальные тики включают повторяющееся прочищение горла, фырканье или хрюканье. Люди с ОКР также часто имеют диагностированное расстройство настроения или тревожное расстройство.

Симптомы ОКР могут появляться и исчезать, со временем ослабляются или ухудшаются. Люди с ОКР могут попытаться помочь себе, избегая ситуаций, которые вызывают у них навязчивые идеи, или они могут употреблять алкоголь или наркотики, чтобы успокоиться.Хотя большинство взрослых с ОКР осознают, что их компульсивное поведение не имеет смысла, некоторые взрослые и большинство детей могут не осознавать, что их поведение является необычным. Родители или учителя обычно распознают симптомы ОКР у детей.

Если вы считаете, что у вас или вашего ребенка может быть ОКР, поговорите с врачом о возможных симптомах. Если не лечить, ОКР может повлиять на все аспекты жизни.

Что вызывает ОКР?

Точные причины ОКР неизвестны; однако множество факторов связано с повышенным риском развития расстройства.

Генетика — один из факторов, связанных с ОКР. Исследования показали, что наличие у родственника первой степени родства (родителя, брата, сестры или ребенка) с ОКР связано с повышенным риском развития расстройства. Ученые не идентифицировали ни один ген или набор генов, которые окончательно приводят к ОКР, но исследования, изучающие связь между генетикой и ОКР, продолжаются.

Помимо генетики, могут играть роль и другие биологические факторы. Исследования изображений головного мозга показали, что люди с ОКР часто имеют различия в лобной коре и подкорковых структурах мозга, областях мозга, которые лежат в основе способности контролировать поведение и эмоциональные реакции.Исследователи также обнаружили, что некоторые области мозга, сети мозга и биологические процессы играют ключевую роль в навязчивых мыслях, компульсивном поведении и связанных с ними страхах и тревогах. В настоящее время проводятся исследования, чтобы лучше понять связь между симптомами ОКР и частями мозга.

В некоторых исследованиях сообщается о связи между детской травмой и симптомами обсессивно-компульсивного расстройства. Чтобы понять эту взаимосвязь, необходимы дополнительные исследования.

У детей, у которых внезапно развиваются или ухудшаются симптомы ОКР после стрептококковой инфекции, может быть диагностировано состояние, называемое педиатрическими аутоиммунными нейропсихиатрическими расстройствами, связанными со стрептококковыми инфекциями (PANDAS).

Как лечится ОКР?

Первым делом поговорите со своим врачом о своих симптомах. Задавая вопросы и предоставляя информацию своему врачу, вы можете улучшить ваше обслуживание.

Ваш лечащий врач проведет медицинский осмотр и спросит вас об истории вашего здоровья, чтобы убедиться, что ваши симптомы не вызваны другими заболеваниями или состояниями. Ваш лечащий врач может направить вас к специалисту в области психического здоровья, например к психиатру, психологу, социальному работнику или консультанту, для дальнейшего обследования или лечения.

Лечение ОКР обычно включает определенные виды психотерапии (например, когнитивно-поведенческую терапию), лекарства или их комбинацию. Специалист в области психического здоровья может рассказать о преимуществах и рисках, связанных с различными вариантами лечения, и помочь выбрать лучшее лечение для вас. Иногда люди с ОКР также страдают другими психическими заболеваниями, такими как тревожность, депрессия и дисморфическое расстройство тела — расстройство, при котором кто-то ошибочно полагает, что какая-то часть их тела ненормальна.При принятии решения о лечении важно учитывать эти другие расстройства.

Важно следовать своему плану лечения, потому что и психотерапия, и лекарства могут занять некоторое время. Хотя ОКР неизлечимо, современные методы лечения помогают многим людям с расстройством управлять своими симптомами, заниматься повседневными делами и вести полноценный, активный образ жизни.

Психотерапия

Психотерапия может быть эффективным методом лечения взрослых и детей с ОКР.Исследования показывают, что определенные виды психотерапии, включая когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) и другие родственные методы лечения (например, обучение обращению с привычками), могут быть столь же эффективны для многих людей, как и лекарства. Для других психотерапия может быть наиболее эффективной в сочетании с лекарствами.

Исследования показывают, что особый тип КПТ, называемый «Предотвращение воздействия и реакции» (ERP), эффективен для уменьшения компульсивного поведения даже для людей, которые плохо реагировали на лекарства.С помощью ERP люди проводят время в ситуации, которая вызывает их принуждение (например, прикосновение к грязным предметам), и им мешают проявить свое обычное принуждение (например, мыть руки). Хотя такой подход может поначалу вызывать чувство тревоги, у большинства людей компульсии уменьшаются по мере продолжения лечения.

Детям с ОКР может потребоваться дополнительная помощь со стороны членов семьи и поставщиков медицинских услуг, когда дело доходит до распознавания их симптомов ОКР и управления ими. Специалисты в области психического здоровья могут работать с маленькими пациентами, чтобы определить стратегии борьбы со стрессом и увеличения поддержки, чтобы дети могли управлять своими симптомами ОКР в школе и дома.

Лекарство

Ваш лечащий врач может прописать лекарства для лечения ОКР. Ингибиторы обратного захвата серотонина (SRI) являются наиболее распространенным типом лекарств, назначаемых для лечения ОКР.

SRI, включая селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (SSRI), часто используются для лечения депрессии, а также они полезны для лечения симптомов ОКР. При лечении SRI может пройти от 8 до 12 недель, прежде чем симптомы начнут улучшаться, а для лечения ОКР могут потребоваться более высокие дозы SRI, чем обычно используются при лечении депрессии.У некоторых людей эти лекарства могут вызывать побочные эффекты, такие как головные боли, тошнота или проблемы со сном.

Люди по-разному реагируют на лекарства, но большинство людей с ОКР считают, что лекарства, часто в сочетании с психотерапией, могут помочь им справиться с симптомами.

Ваш лечащий врач может со временем корректировать дозы лекарств, чтобы минимизировать любые побочные эффекты или симптомы отмены. Не прекращайте прием лекарств, не посоветовавшись предварительно со своим врачом.Ваш лечащий врач будет работать с вами, чтобы следить за вашим здоровьем и может скорректировать план лечения безопасным и эффективным способом.

Самая последняя информация о лекарствах, побочных эффектах и ​​предупреждениях доступна на веб-сайте Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA).

Другие виды лечения

В 2018 году FDA одобрило использование транскраниальной магнитной стимуляции (ТМС), наиболее часто используемой при лечении депрессии, в качестве дополнительного лечения взрослых с ОКР.Вы можете узнать больше о методах стимуляции мозга, включая ТМС, на веб-сайте NIMH.

Без лечения: вещи, которые вы можете сделать

Есть несколько важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы справиться со стрессом и тревогой, связанными с ОКР.

  • Создайте постоянный график сна.
  • Сделайте регулярные упражнения частью своего распорядка дня.
  • Соблюдайте здоровую сбалансированную диету.
  • Обратитесь за поддержкой к семье и друзьям, которым вы доверяете.

Куда мне обратиться за помощью?

Если вы не знаете, куда обратиться за помощью, лучше всего начать со своего врача. Ваш лечащий врач может направить вас к квалифицированному специалисту в области психического здоровья, например к психиатру или психологу, который имеет опыт лечения ОКР и может оценить ваши симптомы.

Вы можете узнать больше о том, как получить помощь и найти поставщика медицинских услуг на веб-странице NIMH Help for Mental Illities.Управление служб психического здоровья и злоупотребления психоактивными веществами (SAMHSA) имеет онлайн-инструмент, который поможет вам найти психиатрические услуги в вашем районе.

Я знаю кое-кого, у кого кризис. Что мне делать?

Если вы или кто-то из ваших знакомых испытывает мысли о желании умереть или о том, чтобы причинить вред себе или кому-то другому, немедленно обратитесь за помощью.

  • Не оставляйте в одиночестве человека, находящегося в кризисной ситуации.
  • Позвоните 911 или обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи больницы.
  • Позвоните по бесплатному телефону National Suicide Prevention Lifeline по телефону 1-800-273-TALK (8255) или по бесплатному номеру TTY по телефону 1-800-799-4TTY (4889). Вы также можете отправить текстовое сообщение о кризисе (отправьте сообщение HELLO на номер 741741) или перейдите на веб-сайт National Suicide Prevention Lifeline. Эти услуги конфиденциальны, бесплатны и доступны круглосуточно и без выходных.

Участие в клинических исследованиях

Клинические испытания — это научные исследования, в которых рассматриваются новые способы предотвращения, обнаружения или лечения заболеваний и состояний.Хотя отдельные лица могут получить пользу от участия в клинических испытаниях, участники должны знать, что основная цель клинических испытаний — получить новые научные знания, чтобы в будущем помочь другим.

Исследователи из NIMH и по всей стране проводят множество исследований с пациентами и здоровыми добровольцами. Поговорите со своим врачом о клинических испытаниях, их преимуществах и рисках, а также о том, подходит ли оно вам. Для получения дополнительной информации посетите веб-страницу клинических испытаний NIMH.

Отпечатки

Эта публикация находится в общественном достоянии и может воспроизводиться или копироваться без разрешения NIMH. Цитируется цитирование НИПЗ как источника. Чтобы узнать больше об использовании публикаций NIMH, свяжитесь с центром информационных ресурсов NIMH по телефону 1-866-615-6464 , , электронная почта [email protected] или ознакомьтесь с нашими рекомендациями по перепечатке.

Для получения дополнительной информации

MedlinePlus (Национальная медицинская библиотека) (En español)

ClinicalTrials.gov (En español)

ДЕПАРТАМЕНТ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ И ЛЮДСКИХ УСЛУГ США
Национальные институты здравоохранения
Публикация NIH № 20-MH-4676
Пересмотрено 2020 г.

Как справиться с навязчивыми мыслями

Приходилось ли вам когда-нибудь закрадываться в голову незваные мысли, которые были настолько иррациональными, вызывающими беспокойство или тревожными, что вам хотелось трясти головой, пока они не выпали? И, когда вы меньше всего этого ожидаете, та же самая негативная мысль повторно пробуждает ваш мозг и психику? Если это так, то вы ни в коем случае не одиноки.Вы просто справляетесь с тем, что эксперты в области психического здоровья называют «навязчивыми мыслями».


Что такое навязчивые мысли?

Согласно сообщению на веб-сайте Американской ассоциации тревоги и депрессии (ADAA) , соавтором которого является Салли Уинстон , психолог и основатель / содиректор Института тревожных и стрессовых расстройств штата Мэриленд , навязчивый мысли — это внезапно возникающие «застрявшие мысли, которые вызывают сильное беспокойство», часто сфокусированные на пугающих, сексуальных, жестоких или социально неприемлемых образах или даже мыслях, которые идут вразрез с системой убеждений.Они могут быть чем угодно, что покажется вам по-настоящему ужасающим.

Но хорошая новость в том, что для большинства из нас эти мысли не имеют никакого значения, и они могут случиться — и случаются — со всеми. «У всех есть мысли, которые идут вразрез с тем, кем они являются», — говорит Джонатан С. Абрамовиц , профессор психологии и нейробиологии Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл и автор исследований навязчивых мыслей.

Абрамовиц говорит, что навязчивые мысли могут быть составлены из всех видов неприятных сценариев.«Нормальная навязчивая мысль: вы сидите без дела, а ваша жена сказала вам, что она будет дома к 4:00, а сейчас 4:15. В голове проносится мысль — а что, если бы она попала в автокатастрофу ? Вы получаете изображение ее тела, брошенного на улицу, и разбитого стекла повсюду. Это ужасно обидная идея. Или вы женаты или состоите в интимных отношениях, и вы думаете — а что, если я изменю своему партнеру ? Или очень религиозные люди часто имеют какой-то кощунственный образ о том, кому они поклоняются, или о действиях в своем молитвенном доме », — объясняет он.

Почему у нас навязчивые мысли?

Абрамовиц говорит, что навязчивые мысли являются неотъемлемой частью того, как работает наш мозг. «Это одна из тех вещей, которыми просто занимается ваш мозг, как какое-то естественное упражнение. У нас есть мысли о великих вещах, например о . Что, если я поймаю выигрышный тачдаун в Суперкубке? Затем у нас возникают мысли о действительно мрачных, неприятных вещах, о которых мы никогда бы не рассказали другому человеку. Это нормально. Мы просто так работаем », — говорит он.

То, можете ли вы уйти от этих мыслей, не разрабатывая ритуалов, чтобы попытаться бороться с ними, может сигнализировать о разнице между вашими обычными, обыденными навязчивыми мыслями, и имеете ли вы дело с возможностью вызванное тревогой Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР).

«Если у кого-то ОКР, будет очень трудно выбросить из головы навязчивую мысль», — объясняет Монника Уильямс, доктор философии ., Клинический психолог, доцент и директор лаборатории Культуры и психики. Disparities в Школе психологии Университета Оттавы и клинический директор Института ОКР Новой Англии / Института поведенческого благополучия в Толланде, Коннектикут.«Они часто беспокоятся, что это истинное представление о скрытом желании или предупреждение о возможной катастрофе. Затем человек с ОКР будет участвовать в каком-то поведении, называемом принуждением или ритуалом, чтобы искоренить мысль или обратить вспять любые действия, которые, по его мнению, могут произойти в результате этой мысли. Без принуждения нет ОКР ».

Навязчивые мысли — это совершенно нормально.

BenjavisaGetty Images

Уинстон описывает тех, кто страдает ОКР, как имеющих «биологически предрасположенную липкость» ума.«То, что застревает, определенно не случайно — это то, что вас больше всего обижает», — говорит она. «Это противоположность желанию. Разница не столько в вашем диагнозе, сколько в вашем отношении к переживанию мысли. Если вы тот, кто считает, что они не должны быть у человека, вы можете в конечном итоге с ними бороться ».

Абрамовиц описывает принуждение к тому, чтобы попытаться сопротивляться, оттолкнуть или неверно истолковать то, что он описывает как «нормальный мозговой пук», как нечто более важное, плохое или значимое, может ввести человека в цикл беспокойства.«Мозг должен реагировать на угрозу, заставляя нас уделять ему больше внимания, как если бы это был саблезубый тигр. Проблема в том, что это ложная тревога. Думаю, неплохая аналогия: дело не в том, что телевизор сломан, а в том, что вы смотрите не тот канал. Если вам не нравится шоу, которое идет, не стоит пытаться починить телевизор. Дело в том, чтобы научиться переключать канал », — говорит он.

Эксперты чаще всего используют когнитивно-поведенческую терапию, чтобы помочь людям с ОКР избавиться от навязчивых мыслей и вытекающих из них ритуальных форм поведения.

Абрамовиц говорит, что некоторые из принципов Когнитивно-поведенческой терапии , или КПТ, могут помочь справиться с навязчивыми мыслями. Хотя когнитивно-поведенческая терапия — это общий термин, охватывающий множество различных техник, он конкретно называет терапию приверженности, основанной на принятии и воздействии, а также терапию приверженности, основанную на принятии, как наиболее эффективные, основанные на исследованиях методы лечения, которые используют терапевты, чтобы помочь людям с ОКР справиться с навязчивыми мыслями.

Сама Уинстон использует то, что она называет CBT «Третьей волны», или CBT на основе принятия .«Речь идет о том, чтобы не менять мысли, не избавляться от них или не изменять мысли. Речь идет об изменении отношения к мыслям, а не о содержании мыслей », — объясняет она.

Для лечения ОКР Уильямс упоминает технику под названием Exposure and Ritual Prevention , которая включает постепенное, повторяющееся и продолжительное воздействие ситуаций, вызывающих тревогу, до тех пор, пока тревога не исчезнет. «Компонент предотвращения реагирования включает в себя обучение прекращению навязчивых действий или ритуалов.Прекращая навязчивые действия, клиенты узнают, что ритуалы не защищают их от навязчивых проблем », — объясняет она.

Как лучше всего справляться с навязчивыми мыслями?

Не отталкивайте их

Если вас беспокоит повторяющаяся навязчивая мысль, это помогает понять, что сопротивление ей может иметь неприятные последствия. Уинстон объясняет, что ваш внутренний мир не работает так же, как внешний. «Если вы хотите переместить стол, вы поднимаете его и перемещаете или толкаете.Вы прикладываете усилия, вы получаете то, что хотите. Во внутреннем мире такое усилие работает в обратном направлении. Чем сильнее вы пытаетесь чего-то не чувствовать или не думать, это возвращается вдвойне. Приложить усилия — не решение. Что работает, так это желание иметь [мысль] здесь, а затем позволить времени течь », — говорит Уинстон.

Мысли не вы

Как только вы полностью поймете, что ваши мысли несущественны и не связаны с каким-либо намерением или результатом, они не имеют такого большого значения.«Если они не имеют такого значения, вы перестанете беспокоиться о них и перестанете ожидать, что они вернутся», — объясняет Уинстон.

«Ваш уровень сенсибилизации снижается, потому что у вас меньше страха и тревожного ожидания. Поскольку ваш уровень страха и предвкушения снижается, это случается реже и в конечном итоге перестает происходить. Это неосуждающая готовность просто позволить времени течь, пока оно будет течь, если вы не заставите ее (мысль) застрять, запутавшись в ней », — говорит она.

Не зацикливайтесь на своих мыслях

Уинстон советует не использовать навязчивые мысли, когда они возникают, — просто оставьте их в покое. Она также советует не анализировать их значимость или пытаться выяснить, значат ли они что-нибудь. Наконец, она говорит, что проверка, возникла ли у вас эта мысль, — это просто путь к ней, так что не делайте этого.

На вопрос, могут ли другие методы терапии помочь навязчивым мыслям, все три эксперта ответили, что КПТ — это лучший способ.Другие методы, такие как Neuro-Linguistic Programming или NLP, в котором используются методы, основанные на утверждении, могут показаться полезными, но Абрамовиц упомянул об отсутствии исследований, подтверждающих его эффективность при навязчивых мыслях.

«Подтверждения могут быть полезными в зависимости от того, как они используются. Проблема в том, что люди с ОКР могут превратить утверждение в еще одно принуждение, что только усугубит ОКР », — говорит Уильямс.

Абрамовиц сказал, что Rational Emotive Behavior Therapy (REBT), метод КПТ, который действительно хорошо работает при типах тревоги и депрессии, не особенно эффективен при навязчивых мыслях. Диалектическая поведенческая терапия (DBT) может быть действительно эффективной при некоторых проблемах с регуляцией эмоций, но это также не метод, который можно было бы использовать для навязчивых мыслей.

Береги себя

Помощь в уходе за собой. Упражнения, правильное питание и хороший сон — это основные формы заботы о себе, которые не обязательно помогают избавиться от навязчивых мыслей, но они действительно помогают при депрессии и тревоге, что может сделать людей более уязвимыми для навязчивых мыслей.

Когда обращаться за помощью

Если навязчивые мысли доминируют в течение дня до такой степени, что вы ничего не можете сделать, и вы замечаете, что они определяют ваше поведение, Абрамовиц говорит, что, возможно, пришло время обратиться к профессионалу для помощь, особенно если вы серьезно задумывались о том, чтобы навредить себе или кому-то еще.

«Если эти мысли волнуют вас, имеют для вас смысл и вы согласны с ними, пожалуйста, поговорите с кем-нибудь», — говорит он.

Для получения дополнительной информации о проблемных навязчивых мыслях ОКР обращайтесь:

Международный фонд ОКР

Американская ассоциация тревожности и депрессии

Ассоциация поведенческой и когнитивной терапии

357 Институт Новой Англии.


Вивиан Мэннинг-Шаффель — многогранный рассказчик, чьи работы были представлены в The Cut, NBC News Better, Time Out New York, Medium и The Week.Следуйте за ней в Twitter @ soapboxdirty .

Получите Shondaland прямо в свой почтовый ящик : ПОДПИСАТЬСЯ СЕГОДНЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Обсессивно-компульсивное расстройство (для родителей) — Nemours Kidshealth

Что такое ОКР?

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) — это состояние, при котором у детей возникают нежелательные мысли, чувства и страхи.Это называется навязчивых идей и , и они могут вызывать у детей беспокойство. Чтобы облегчить навязчивые идеи и беспокойство, ОКР заставляет детей выполнять действия, называемые компульсиями (также называемыми ритуалами ).

Что такое навязчивые идеи?

Навязчивые идеи — это страхи, о которых дети с ОКР не могут перестать думать. Они могут осознавать, что их мысли не имеют смысла, но по-прежнему беспокоятся о некоторых вещах.

Эти опасения могут включать:

  • они или кто-то другой заболеет, получит травму или умрет
  • Они сказали плохое слово, плохо подумали или ошиблись
  • Они нарушили правило, сделали плохой поступок или согрешили
  • что-то чистое, грязное или зараженное
  • что-то прямое, ровное или точно расположено
  • что-то удачливое или неудачное, плохое или хорошее, безопасное или вредное
Что такое принуждение?

Компульсии (ритуалы) — это поведение, которое дети с ОКР повторяют постоянно.ОКР заставляет детей чувствовать, что у них есть для выполнения ритуалов, чтобы «убедиться», что все в порядке, в порядке, ровном или правильном месте. Детям с ОКР кажется, что ритуалы способны предотвратить плохие вещи.

Ритуалы включают в себя такие вещи, как:

  • мойка и чистка
  • часто стирает, переписывает, переделывает или перечитывает
  • повторение слова, фразы или вопроса намного больше, чем необходимо
  • входить и выходить из дверных проемов несколько раз подряд
  • проверка, чтобы убедиться, что свет выключен, дверь заперта, или проверка и повторная проверка домашнего задания
  • касание или постукивание определенное количество раз или заданный путь
  • порядок вещей в определенном порядке
  • , считая до определенного «хорошего» числа, избегая «неудачных» чисел

Почему люди заболевают ОКР?

Ученые еще не знают, почему люди заболевают ОКР, но они знают, что биологические факторы играют роль.Дети могут получить ОКР, потому что это заложено в их генах или у них есть инфекция. У людей с ОКР могут быть различия в структурах мозга и мозговой активности. Но что бы ни стало причиной ОКР, это не вина ни ребенка, ни родителей.

Что это такое для детей с ОКР?

Дети не всегда говорят о страхах и поведении, вызываемых ОКР. Они могут смущаться или смущаться из-за своего страха и держать его при себе. Они могут попытаться скрыть свои ритуалы. Они могут беспокоиться, что другие будут дразнить их из-за их страхов и ритуалов.

Дети с ОКР не могут перестать концентрироваться на своих навязчивых идеях. Они чувствуют, что должны выполнять ритуалы, чтобы защититься от плохих вещей, которые, по их мнению, могут случиться. Для некоторых детей выполнение ритуала — единственный способ почувствовать, что «все в порядке».

ч.2

Что могут заметить родители?

Многие дети страдают ОКР на некоторое время, прежде чем родители, учителя или врачи осознают это. Родители могут узнать об ОКР только в том случае, если их ребенок расскажет им, или если они заметят, что ребенок кажется чрезмерно обеспокоенным или ведет себя как ритуал.

Иногда родители могут заметить другие трудности, которые могут быть результатом ОКР. Например, ОКР может вызвать у детей:

  • не могут сосредоточиться на учебе или получать удовольствие от занятий
  • чувствовать и действовать раздражительно, расстроиться, грустить или тревожиться
  • кажется неуверенным, все ли в порядке
  • не могут решить или выбрать
  • занимает слишком много времени на выполнение повседневных задач, таких как одевание, сборка рюкзака, выполнение домашних заданий или принятие душа
  • расстраиваются и выходят из себя, если не могут сделать что-то идеальное или если что-то не на своем месте
  • настаивает на том, чтобы родитель сказал или сделал что-то точным образом

Как диагностируется ОКР?

Чтобы диагностировать ОКР, вы встретитесь с детским психологом или психиатром, который проведет собеседование с вами и вашим ребенком, чтобы узнать более подробную информацию.Вы и ваш ребенок также можете заполнить контрольные списки и анкеты. Это поможет психологу или психиатру поставить диагноз. Лабораторных тестов для диагностики ОКР не существует.

Диагноз ОКР может стать облегчением для детей и родителей. ОКР может вылечиться при правильном внимании и уходе.

Как лечится ОКР?

ОКР лечится лекарствами и терапией. Детям, которым нужны лекарства, врачи назначают СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина), такие как Золофт, Прозак и Лувокс.

Терапевты лечат ОКР с помощью когнитивно-поведенческой терапии. Во время такого рода разговорной терапии дети узнают об ОКР и начинают лучше понимать его. Они узнают, что выполнение ритуалов поддерживает ОКР, а невыполнение ритуалов помогает ослабить ОКР. Они учатся противостоять страхам, справляться с ними и сопротивляться ритуалам. Изучение этих навыков помогает остановить цикл ОКР.

Часть лечения — это обучение родителей тому, как они могут помочь детям поправиться. Родители узнают, как реагировать на ситуации с ОКР и как поддерживать прогресс своего ребенка, не поддаваясь ритуалам.

Что могут сделать родители?

Поговорите с ребенком о том, что происходит. Поддерживающе говорите, слушайте и проявляйте любовь. Скажите что-нибудь, что работает в ситуации вашего ребенка, например: «Я замечаю, что вы беспокоитесь о том, что ваши покрывала гладкие, ваши носки — ровные, а обувь выровнена.

Скажите, что что-то, называемое ОКР, может вызывать беспокойство и устранять проблемы. Сообщите своему ребенку, что осмотр у врача поможет выяснить, происходит ли это.Убедите ребенка, что это может стать лучше, и что вы хотите помочь.

Запишитесь на прием к детскому психиатру или психологу. Врач вашего ребенка может помочь вам найти нужного человека.

Примите участие в лечении вашего ребенка. Узнайте как можно больше о том, как родители могут помочь, когда их ребенок страдает ОКР.

You may also like

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *