Как понять что паническая атака началась: Симптомы и признаки панических атак

Как распознать паническую атаку и как помочь человеку во время приступа

16.11.2021 в 19:10

Общество

1408

Поделиться

Человеку в момент приступа необходима поддержка, ему нужно дать понять, что он в безопасности

Фото: canva. com

Многие жители мегаполиса испытывают нервное перенапряжение и страдают повышенным индексом тревожности. В связи с этим приступы панических атак среди петербуржцев становятся все более частым явлением. «МК в Питере» узнал у психотерапевта Андрея Иванчинова-Маринского, как распознать паническую атаку и как помочь человеку, который столкнулся с этим недугом впервые.

Специалист рассказал, что чаще всего паническая атака представляет собой необъяснимый, мучительный для человека приступ тяжелой тревоги и страха. Кроме эмоционального и психического выброса, панические атаки сопровождаются различными вегетативными симптомами:  

• учащенное сердцебиение

• тремор, дрожь в теле  

• ощущение нехватки воздуха, удушливость  

• потливость

• боль или дискомфорт в разных частях тела

• повышение или понижение температуры тела  

• бледность или покраснение кожных покровов  

• головокружение

Продолжительность приступов от 15 минут до нескольких часов, частота от двух-трех раз в течение дня или один раз в месяц. При первых приступах человек не осознает, что с ним происходит. При сильном испуге человек начинает подозревать наличие болезней, связанных с сердечно-сосудистой системой, эндокринные патологии и нервные расстройства, пояснил психотерапевт.

В зоне повышенного риска развития панических атак находятся люди в возрасте от 20 до 65 лет. Чаще всего приступами панических атак страдают люди от 25 до 40 лет, реже данным состоянием страдают пожилые люди после 70 лет.

Со слов Андрея Николаевича, паническая атака – не причина плохого самочувствия, а следствие пережитого стресса и то, как эти потрясения пережил человек. Стресс может быть незначительного характера, но иметь накопительный эффект, который в дальнейшем вытекает в паническую атаку. И на одном из уровней психики переживания никуда не исчезают, а начинают копиться, создавая психологическое напряжение.  

«Некоторые стрессовые ситуации человек может даже не осознать, они будут нести для него не буквальный, а символический характер», — пояснил Андрей Николаевич.

Паническая атака возникает независимо от места и положения. Например, человек может всю жизнь летать и, сев в очередной раз в самолет, его затрясло, после чего у него началась неконтролируемая паника. Таким образом накопленное психологическое напряжение нашло выход и началась паническая атака.

У людей с постоянным стрессом от определенных жизненных обстоятельств панические атаки могут возникать постоянно, даже в тех местах, которые не несут никакой символической подоплеки: театр, метро, автобус и так далее, считает Андрей Иванчинов-Маринский.  

«Есть хрестоматийный пример. Есть люди, которые не умеют говорить „нет“. Это может быть черта характера, потребность всем угодить или боязнь быть отвергнутым. То есть человек делает то, чего не хочет и от этого у него растет напряжение. И в какой-то момент напряжение находит выход в панической атаке», — объяснил психотерапевт.

По мнению Иванчинова-Маринского, для того чтобы решить проблему участившихся панических атак, нужно не бояться обратиться к психотерапевту. Только разобрав все внутренние переживания и сняв психологическое напряжение, человек сможет проститься с паническими атаками.  

Столкнувшись впервые с приступом панической атаки важно знать, как поступить в моменте, когда развивается эпизод паники. Основным для стабилизации состояния будет понимание того, что приступ – это временное и он закончится. Вторым важным советом будет дыхание – во время панической атаки у человека начинается учащенное дыхание, что приводит к гипервентиляции легких. Гипервентиляция только увеличивает испуг. Чтобы не усугублять приступ, необходимо сосредоточиться на плавном и глубоком дыхании. Помимо дыхания важно перевести фокус внимания на реальность, чтобы понимать, никакой смертельной опасности нет.

При панической атаке человек находится в уязвимом положении и может вести себя странно, поэтому нередко люди в состоянии паники могут быть восприняты, как нетрезвые или психически нездоровые.

«Человеку в момент приступа необходима поддержка, ему нужно дать понять, что он в безопасности. Поэтому, если вы видите, что у человека началась паническая атака, то нужно подойти, поговорить, попытаться успокоить и отвлечь от тревожных мыслей. Такое отвлечение может помочь сократить время приступа и помочь человеку прийти в норму», — заверил Андрей Николаевич.

Ранее «МК в Питере» рассказывал, как бороться с осенней хандрой с помощью медитации, светотерапии и стабильного сна.

Подписаться

Авторы:

• Александра Савина

Санкт-Петербург

• 8 ноября

  Эксперты назвали непрерывное обучение необходимым требованием к современным профессионалам

• 7 ноября

  Время путешествий: внутренний туризм может стать локомотивом для развития регионов

• 21 окт

  Креативные индустрии Сибири могут получить новый импульс развития благодаря культурным событиям

Что еще почитать

• Диетолог объяснила, как не испортить желудок во время Рождественского поста

  Фото

  181

  Алиса Иняхина
  Екатерина Эрюжева

  Санкт-Петербург

• Как вернуть некачественный товар после ухода бренда из России

  164

  Алиса Иняхина

  Санкт-Петербург

• Небывалые ракетные удары по Украине: электричество пропало по всей стране

  49829

  Николай Филиппов

• ВСУ определились с направлением будущих ударов

  15263

  Дарья Федотова

• Российские ракеты нанесли удары по объектам в Киеве

  Видео

  19936

  Дмитрий Ерусалимский

Что почитать:Ещё материалы

В регионах

• Уже 15 погибших: число жертв в развлекательном центре «Полигон» продолжает расти

  Фото

  26589

  Кострома

• Виновником пожара в костромском «Полигоне» оказался военнослужащий из Екатеринбурга?

  20247

  Кострома

• Проехала 3000 км: псковичка пытается вернуть домой мобилизованного мужа с правом на отсрочку

  Фото

  13529

  Псков

  Светлана Пикалёва

• Ешьте и живите дольше: продлевающий жизнь продукт раскрыли врачи

  Фото

  7716

  Псков

• Названы пять причин, по которым в Калининградской области падают цены на вторичку

  7652

  Калининград

  Белобородько Мария

• В Костроме задержан человек устроивший пожар в ночном клубе «Полигон»

  5425

  Кострома

В регионах:Ещё материалы

Паническая атака.

Как распознать и справиться с приступом

Старший преподаватель курса психиатрии ГомГМУ, врач-психиатр высшей категории Наталия Хмара рассказала, как распознать паническую атаку и эффективно справиться с приступом. 

Что такое паническая атака и почему она возникает? Какие причины распространены среди ваших пациентов?

Паническая атака — это приступ сильного страха, чаще страха смерти, как правило, кратковременного — несколько минут. Сила страха настолько велика, что если бы приступ длился часами, как рассказывают некоторые пациенты, выдержать его было бы физически невозможно. Это не только самостоятельное психическое заболевание, но и в ряде случаев симптом других психических расстройств.

Пик проявления панических атак приходится на 20–40 лет, чаще страдают женщины, чем мужчины. Однако частота и причины их возникновения при наличии общих травмирующих факторов могут отличаться. В ситуации, которую мозг опознает как травмирующую, возникает 3 наиболее частых реакции — гнев, бегство и оцепенение.

Современная доступность информации, а также противоречивость этой информации способствуют усилению тревоги. Термин «инфодемия» был предложен психологами, изучавшими влияние отслеживания информации в СМИ о COVID-19 на формирование тревоги, которая в будущем увеличилась на 8,2 %. Думаю, сегодня мы в сопоставимой ситуации, инфодемия провоцирует негативные эмоциональные реакции.

Наша психика способна достраивать возможный вариант развития событий, активное чтение плохих новостей сейчас и в перспективе будет приумножать последствия растущей тревоги. А если человек тревожен по своей сути, то риск развития у него психических расстройств весьма вероятен.

Когда мы находимся в опасной для нас ситуации, включается сверхбдительность: мы все время отвлекаемся на новости, боимся за будущее. Впоследствии появляются бессонница, беспричинная раздражительность, снижается концентрация внимания, ухудшается общее самочувствие, обостряются хронические боли, соматические заболевания.

Люди начинают чаще и больше употреблять алкоголь, веря в то, что это снизит напряжение, но помогает это лишь на короткое время, после симптомы усиливаются. Могут обостриться психические расстройства, которые находились в ремиссии. Среди прочего увеличивается число панических атак. Механизмов их развития много. Нынешняя ситуация отличается высоким уровнем ожидания негативных последствий, что увеличивает беспокойство.

Испытывая раздражительность, мы сталкиваемся с социальными нормами: нельзя кричать на соседа только потому, что невозможно сдержаться от страха и злости. Человек начинает усмирять свои разрушительные переживания, что часто лежит в основе панической атаки: сдержанные переживания никуда не исчезают и должны найти выход. Такие пациенты плохо осознают свои эмоции и способы совладания с ними.

Расскажите о симптомах панической атаки. Встречались ли неординарные случаи?

Классическая паническая атака включает в себя 2 компонента — соматический и психический. Психический характеризуется чувством страха, иногда ужаса, ощущением безысходности и непониманием того, что происходит. На соматическом уровне появляются одышка, нехватка воздуха, тремор, потливость, головокружение, тахикардия и другие признаки.

После завершившейся панической атаки человек чувствует себя хорошо и способен вести свою обычную жизнь. Я знаю пациентов, у которых, по их словам, в течение ночи отмечалась целая серия приступов, но утром они шли на работу и полноценно трудились.

Сама по себе паническая атака редко инвалидизирует, однако может формировать неприятное ожидание: человек периодически начинает проверять, не случится ли вот-вот приступ, как бы искусственно вызывая его. Переживший паническую атаку начинает избегать мест, где это произошло, закрывается дома, боится посещать магазин, ездить в автобусе, находиться в толпе… В таком случае выставляется диагноз «паническое расстройство с агорафобией».

Стоит отметить, что паническая атака может выступать не только как самостоятельное расстройство, но и как симптом другого заболевания. Если пациент говорит, что приступы мучают его длительное время, обследуйте на соматическую патологию — сердечно-сосудистую, эндокринную, неврологическую. Так, например, ночью случилась единичная экстрасистола, человек испугался, и это спровоцировало паническую атаку. Варианты приступов разнообразны, иногда пациенты сообщают только о соматическом компоненте, в других случаях больше описывают психические переживания.

Приведу еще пример: пациентка, по ее словам, страдала паническими атаками несколько лет. Согласно выставленному диагнозу ей был назначен антидепрессант из группы СИОЗС. Ко мне обратилась, чтобы «уйти от препарата, так как эффекта больше нет». После 6-месячного перерыва появлялись тремор и ощущение потери сознания, что врачами расценивалось как возвращение заболевания. Настораживало, что дозу препарата увеличивали, но панические атаки были чаще.

В процессе сбора анамнеза выяснилось, что в раннем детстве у пациентки случались приступы эпилепсии. С возрастом заболевание ушло, и женщина о нем больше не вспоминала. Соответственно, доктору тоже ничего не рассказала. С учетом анамнеза ей была назначена энцефалограмма, на которой был обнаружен очаг эпилептиформной активности. В данном случае трудно сказать, были ли панические атаки прикрытием эпилепсии или же антидепрессант дал такой редкий побочный эффект.

Другая пациентка пережила тяжелую травмирующую ситуацию, которая касалась взаимоотношений с родителями. Через пару месяцев у нее появились флешбеки, нарушился сон, аппетит, снизилась концентрация внимания и пропал интерес к жизни, а также начались панические атаки, после чего она и пришла на консультацию.

Приступ может быть последствием депрессии либо злоупотребления алкоголем, в таком случае следует лечить основное заболевание.

А как сами пациенты описывают свои ощущения во время приступа?

Обычно называют соматические симптомы — тремор, сердцебиение, одышку, потоотделение, боль в груди, тошноту, чувство жара или озноба, при этом не имеет значения, тепло или холодно в помещении, часто говорят «не могу вдохнуть полной грудью, что еще больше пугает». Психические симптомы приходится детализировать: «казалось, сейчас я потеряю сознание», «казалось, я сойду с ума», «казалось, я умираю». Иногда во время приступа они не понимают, где находятся.

Бывают ли панические атаки у детей?

В литературе описывают случаи, но на практике я не встречала. На мой взгляд, дети чаще всего копируют поведение родителей и их стратегии решения сложных ситуаций. В подобных случаях необходимо разбираться с отношениями в семье.

Какой метод самопомощи порекомендуете при панической атаке?

Сегодня важно сконцентрироваться на той технике, которая будет работать независимо от того, паническая ли это атака, раздражение, оцепенение или социальная фобия. Одна из простых и при этом эффективных техник — заземление, метод, позволяющий вернуться в «здесь и сейчас».

Обратите внимание на свое дыхание, можете вдохнуть на 4 счета, задержать дыхание на 2 счета и выдохнуть на 4 счета или просто сосредоточиться на дыхании. Основная задача — сместить фокус внимания. Другой вариант: уловите 1 запах, опишите 2 тактильных ощущения, 3 эмоции, 4 действия, которые происходят здесь и сейчас — птица полетела, люди разговаривают…

Техника заземления помогает отключиться от «эмоционального крючка».

Важно осознавать зону своего контроля и фокусироваться только на ней, не выходить за рамки. Так, мы можем управлять нашими словами, поступками, количеством усилий, решать, как заботиться о себе.

Забота о здоровье, о теле, особенно в тяжелые, беспокойные периоды жизни, имеет колоссальное значение. Если человек выспался, поел, находится в хорошей физической форме, он лучше справляется с тревогой.

Необходимо осознавать вещи вне зоны нашего контроля — то, что думают, говорят окружающие, какой выбор они делают, какие события произошли в прошлом…

Помните, за что вы отвечаете и не отвечаете. Занимайтесь повседневными делами, замечайте, обсуждайте вашу тревогу, но не погружайтесь в нее, не раскручивайте: если случится это, то будет вот это. ..  Спросите себя: что я чувствую? Опишите свои страхи. Старайтесь не допускать беспокойных мыслей о будущем и не развивать их.

Вы не сможете сформировать совершенно правильное представление о том, что происходит на самом деле, но однозначно попадете под действие разрушительных факторов тревоги.

В период военных действий люди чаще испытывают панические атаки, чем в мирное время?

Участники военных действий скорее наоборот. Переживать и перерабатывать свои травмы они будут потом, а во время войны люди убегают от опасности, находятся в состоянии решения — «все, срочно в бомбоубежище». Адреналин у них все время расходуется.

У нас же при повышенной тревожности адреналина вырабатывается столько же, наш мозг прекрасно рисует картинки — ситуации, которые могут случиться и что мы должны сделать, но необходимости в таком поведении нет, нам не нужно никуда бежать, и мы остаемся как бы на старте, от чего сильно истощаемся. Поэтому так важно отключиться от этого состояния — ожидания и прогнозирования своего будущего. Мы не знаем, каким оно будет.

Нужно максимально вовлекаться в рутинную деятельность. Запланировали 4 дела — выполните все 4. Если ваш ребенок ходит в кружки, максимально задействуйте его на кружках. Это снизит тревогу.

Как работаете с пациентами с паническими атаками?

Ведение таких пациентов имеет ряд сложностей: они поздно приходят и часто нарушают комплаенс, что снижает возможности терапии. Необходимо побуждать человека описывать его переживания, так как непонимание своего внутреннего состояния еще больше вызывает ощущение дискомфорта, а нестабильность ситуации усиливает панику.

Если пациент настроен, мотивирован, то хороший выбор — психотерапия. В литературе предлагается когнитивно-бихевиоральная, но эффективны разные подходы. Так, психоаналитические методики помогают разобраться, что происходит с человеком в целом, подходя к панической атаке как к симптому.

Пациента можно научить выражать свои эмоции, не доводя себя до состояния перенапряжения, когда только паническая атака даст возможность выброса негатива. Но не каждый готов погружаться в свой внутренний мир. Мы сами выбираем, как нам лучше строить свою жизнь.

Если человек не настроен на психотерапию, следует прибегнуть к первой линии — антидепрессантам из группы СИОЗС, если нет эффекта, то к венлафаксину или средству из группы трициклических антидепрессантов, например, кломипрамину.

К сожалению, и антидепрессанты, и психотерапия не дают быстрого эффекта, лишь спустя 3–4 недели. Не все выдерживают это время и нередко бегут к другому специалисту, что создает массу проблем: формируется резистентность, пациент теряет веру в свое выздоровление, приступы усложняются.

Часто добавляют транквилизаторы, которые могут снять атаку сразу, но, к сожалению, не лечат. Согласно исследованиям, назначать их лучше короткими курсами, чем (как это бывает) по требованию, что приводит к неконтролируемому применению препарата, увеличению дозы без необходимости и в итоге к зависимости. Я, кстати, часто встречаю эту проблему среди людей, длительно страдающих паническими атаками. Кроме того, сама по себе отмена препарата может вызывать ощущения тремора, симптомы абстиненции, которые пациент будет воспринимать как паническую атаку.

Чем опасны панические атаки, если их не лечить?

Формируется хронический процесс, добавляется агорафобия, трудно оставаться полноценным членом общества. Человек начинает хвататься за все возможные средства, становится зависимым от транквилизаторов, иногда алкоголя. Это приводит к дополнительным трудностям — развитию абстинентных синдромов, усилению панических атак. Формируется избегающее поведение, человек начинает перекладывать решение своих вопросов на близких. Впоследствии появляется вторичная выгода: болеть становится удобно.

Вы сами переживали когда-нибудь паническую атаку?

Я достаточно тревожный человек, но панической атаки не испытывала. В нынешних реалиях я тоже сильно переживаю, но знаю: беспокоиться и тревожиться сейчас — это абсолютно нормально.

Те чувства, которые мы сегодня проживаем, — это своего рода охранительное поведение нашего организма, чтобы избежать последствий, потому что именно удержанные эмоции будут формировать все психические и соматические проблемы переживаемого стресса.

Когда тревожная ситуация закончится, люди смогут вернуться к своему нормальному существованию, потому что у всех нас есть копинг-стратегии (как справляться со стрессом, психотравмой). Самое главное — позволить им включиться, что мы и делаем, когда занимаемся рутинными делами, живем здесь и сейчас, заботимся о себе и своих близких, общаемся, обнимаемся, поддерживаем друг друга.

Что это такое, как остановить и многое другое

Панические атаки могут быть пугающими и могут быстро поразить вас. Вот 12 стратегий, которые вы можете использовать, чтобы попытаться остановить панические атаки или справиться с ними. Некоторые могут помочь вам в данный момент, в то время как другие могут помочь в долгосрочной перспективе.

1. Обратитесь за консультацией

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и другие виды консультирования часто могут помочь людям с паническими атаками и паническими расстройствами. КПТ направлена ​​на то, чтобы помочь вам изменить то, как вы видите сложные или пугающие ситуации, и помочь вам найти новые способы решения этих проблем по мере их возникновения.

Вы можете найти КПТ для отдельных лиц или групп, онлайн или очно, и продолжительность лечения также может варьироваться. В когнитивно-поведенческой терапии, основанной на воздействии, ваш терапевт познакомит вас с чем-то, что может вызвать паническую атаку, и поможет вам справиться с ней.

Помимо изменения поведения, есть некоторые свидетельства того, что когнитивно-поведенческая терапия может воздействовать на структуры мозга, отвечающие за симптомы паники.

В 2018 году некоторые исследователи обнаружили доказательства того, что у людей, которые посещали четыре еженедельных сеанса когнитивно-поведенческой терапии, основанной на воздействии, наблюдались изменения в нервных путях, связанных с симптомами паники. Однако это было раннее исследование, и необходимы дополнительные исследования.

В 2018 году 37 человек в Корее посещали программу осознанности один раз в неделю в течение 4 недель, чтобы узнать, поможет ли кратковременное лечение уменьшить симптомы панического расстройства. Одним из аспектов лечения было сосредоточение внимания на частоте сердечных сокращений, поскольку некоторые люди испытывают сердечно-сосудистые симптомы во время приступа паники.

Результаты показали, что участники могли лучше справляться со своими симптомами, используя собственные мыслительные процессы после лечения. Однако это было небольшое исследование, и контрольной группы не было. Необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, насколько эффективной может быть краткосрочная терапия.

2. Принимайте лекарства

Бензодиазепины, такие как алпразолам (ксанакс), могут помочь в лечении симптомов паники, когда они возникают.

Однако они не помогут вылечить основное тревожное расстройство и могут быстро привести к зависимости. По этой причине врачи рекомендуют их только для кратковременного использования во время криза.

Поскольку бензодиазепины отпускаются по рецепту, вам, скорее всего, понадобится диагноз панического расстройства, чтобы иметь лекарство под рукой.

В некоторых случаях врач может назначить антидепрессанты для длительного применения. Примеры включают:

• Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (SSRIS), , такие как эсциталопрам (Lexapro) или флуоксетин (Prozac)
• серотонин-норепинефрин-ингибиторы 900-й. , например, азапирон (буспирон)

Некоторые противосудорожные препараты, такие как прегабалин или клоназепам, также могут помочь при тревоге.

Какими препаратами можно лечить тревожное расстройство?

3. Используйте глубокое дыхание

В то время как гипервентиляция является симптомом панических атак, которые могут усилить страх, глубокое дыхание может уменьшить симптомы паники во время приступа.

В одном исследовании, опубликованном в 2017 году, 40 человек присоединились либо к терапевтической группе, включавшей глубокое или диафрагмальное дыхание, либо к контрольной группе. После 20 интенсивных тренировок те, кто практиковал глубокое дыхание, заметили улучшение уровня внимания и эмоционального благополучия.

Анализы крови также показали более низкие уровни кортизола в этой группе, что свидетельствует о более низком уровне стресса. У участников не было панического расстройства, но стратегии могли помочь людям, страдающим паническими атаками.

Другая группа ученых обнаружила, что медленное дыхание может иметь аналогичные эффекты. Они предположили, что это также может улучшить чувство расслабления, комфорта и бдительности и уменьшить симптомы возбуждения, тревоги, депрессии, гнева и замешательства.

Если вы можете контролировать свое дыхание, у вас меньше шансов испытать гипервентиляцию, которая может усугубить другие симптомы — и саму паническую атаку — хуже.

Сосредоточьтесь на глубоком вдохе через нос, чувствуя, как воздух медленно наполняет грудь и живот. Затем медленно выдохните через рот и почувствуйте, как воздух покидает ваше тело. Вдохните через нос, считая до четырех, задержите дыхание на секунду, а затем выдохните через нос, считая до четырех: 9.0003

Что такое диафрагмальное дыхание и как его делать?

4. Признайте, что у вас паническая атака

Признав, что у вас паническая атака, а не сердечный приступ, вы можете напомнить себе, что это временно, это пройдет и что вы ХОРОШО.

Избавьтесь от страха перед смертью или неминуемой гибели, которые являются симптомами панических атак. Это может позволить вам сосредоточиться на других методах уменьшения симптомов.

Не всегда возможно избежать триггеров панической атаки, но если вы знаете, что ее вызывает, это может помочь вам понять, что это именно паническая атака, а не что-то другое.

5. Закройте глаза

Некоторые приступы паники вызываются триггерами, которые подавляют вас. Если вы находитесь в быстро меняющейся среде с большим количеством раздражителей, это может спровоцировать паническую атаку.

Чтобы уменьшить раздражители, закройте глаза во время приступа паники. Это может заблокировать любые дополнительные раздражители и облегчить концентрацию на дыхании.

6. Практикуйте осознанность

Осознанность поможет вам погрузиться в реальность того, что вас окружает. Поскольку приступы паники могут вызывать чувство отстраненности или отрыва от реальности, это поможет бороться с приступом паники, когда он приближается или действительно происходит.

Внимательность включает в себя:

• сосредоточение внимания на настоящем
• распознавание эмоционального состояния, в котором вы находитесь
• медитацию для снижения стресса и расслабления

Сосредоточьтесь на знакомых вам физических ощущениях, например, упирайтесь ногами в землю или ощущайте текстуру джинсов на руках. Эти специфические ощущения прочно заземляют вас в реальности и дают вам нечто объективное, на чем можно сосредоточиться.

Эксперты говорят, что стратегии осознанности, такие как медитация, могут помочь справиться с симптомами тревоги, хотя неясно, могут ли они лечить основное тревожное расстройство.

В 2015 году американский семейный врач рекомендовал осознанность в качестве стратегии борьбы с паникой и тревогой, заявив, что она может быть столь же полезна для снижения стресса, как когнитивно-поведенческая терапия и другие поведенческие терапии.

Некоторые исследования показали, что когнитивная терапия, основанная на осознанности, может помочь людям с тревожными расстройствами, которые проходят лечение, но не находят медикаментозное лечение полезным.

Варианты онлайн-медитации

Прочтите наш обзор лучших вариантов онлайн-медитации, чтобы выбрать то, что подходит именно вам.

7. Найдите объект фокусировки

Некоторым людям помогает найти что-то, на чем можно сосредоточить все свое внимание во время панической атаки. Выберите один объект на видном месте и сознательно отметьте в нем все, что возможно.

Например, вы можете заметить, как стрелка на часах дергается, когда они тикают, и что она слегка перекошена. Опишите про себя узоры, цвет, форму и размер предмета. Сосредоточьте всю свою энергию на этом объекте, и симптомы паники могут исчезнуть.

8. Используйте методы мышечной релаксации

Мышечное напряжение является симптомом тревоги, а методы мышечной релаксации могут помочь уменьшить напряжение и способствовать расслаблению во время приступа. Прогрессивная мышечная релаксация направлена ​​на снятие напряжения в одной группе мышц за раз, чтобы расслабить все тело.

Подобно глубокому дыханию, методы мышечной релаксации могут помочь остановить приступ паники, максимально контролируя реакцию вашего тела.

Если вы посещаете терапию мышечной релаксации, ваш терапевт может провести вас через следующие шаги:

• Во-первых, вы можете научиться напрягать мышцы, прежде чем снять напряжение.
• Затем вы научитесь расслаблять мышцы, не напрягая их предварительно.
• Вы также можете научиться расслаблять определенные группы мышц, например, в плечах, для практического использования в повседневных ситуациях.
• Наконец, вы можете научиться практиковать быструю релаксацию, когда вы можете определять области напряжения и снимать их по мере необходимости.

Чтобы начать расслаблять мышцы дома, сознательно расслабляйте одну мышцу за раз, начиная с чего-то простого, например, с пальцев на руке, и двигайтесь вверх по всему телу.

Техники мышечной релаксации будут наиболее эффективными, если вы будете практиковать их заранее.

9. Представьте свое счастливое место

Методы управляемого воображения могут помочь уменьшить стресс и тревогу. Исследования показывают, что как времяпрепровождение на природе, так и визуализация природы могут помочь справиться с тревогой.

Какое самое расслабляющее место в мире вы можете придумать? Солнечный пляж с мягко набегающими волнами? Хижина в горах?

Представьте себя там и постарайтесь как можно больше сосредоточиться на деталях. Представьте, что вы зарываете пальцы ног в теплый песок или чувствуете резкий запах сосен.

Это место должно быть тихим, спокойным и расслабляющим — никаких улиц Нью-Йорка или Гонконга, как бы вы ни любили города в реальной жизни.

Здесь вы узнаете о пяти техниках визуализации, которые помогут вам в медитации.

10. Выполняйте легкие физические упражнения

Исследования показывают, что регулярные физические упражнения не только поддерживают здоровье тела, но и улучшают психическое состояние.

Эксперты обнаружили, что упражнения с частотой сердечных сокращений от 60 до 90 процентов от максимальной в течение 20 минут три раза в неделю могут помочь уменьшить тревогу.

Если вы не привыкли заниматься спортом, перед началом поговорите со своим врачом. Есть некоторые свидетельства того, что возобновление аэробных упражнений может вызвать дополнительную тревогу у людей с тревожным расстройством. Постепенное наращивание может помочь вашему телу приспособиться и избежать проблем с дыханием. К аэробным упражнениям относятся такие занятия, как бег на беговой дорожке.

Если вы испытываете стресс, гипервентиляцию или затрудненное дыхание, остановитесь и отдохните или выберите более умеренный вариант, например ходьбу, плавание или йогу.

11. Держите лаванду под рукой

Лаванда — традиционное средство, которое многие люди используют для снятия стресса и расслабления.

Исследования показывают, что он оказывает успокаивающее действие, но не вызывает зависимости и не вызывает синдрома отмены. Использование продуктов, содержащих разбавленное масло лаванды, может помочь уменьшить симптомы беспокойства или справиться с ними.

Однако Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует использование эфирных масел, а их концентрация и ингредиенты сильно различаются.

Если вы используете эфирное масло лаванды, убедитесь, что вы:

• получаете масло из надежного источника, например, из аптеки
• следуйте инструкциям по применению
• избегайте нанесения концентрированного масла непосредственно на кожу
• избегайте использования лаванды с бензодиазепинами, поскольку их комбинация может вызвать сильную сонливость

Хотя исследования показывают, что эфирные масла полезны для здоровья, FDA не отслеживает и не регулирует чистоту или качество эфирных масел. Прежде чем вы начнете использовать эфирные масла, важно поговорить с врачом и обязательно изучить качество продукции бренда. Всегда делайте патч-тест, прежде чем пробовать новое эфирное масло.

Какое эфирное масло вам подходит?

12. Повторение мантры про себя

Повторение мантры про себя может расслаблять и успокаивать, и это может дать вам что-то, за что можно ухватиться во время панической атаки.

Будь то простое «Это тоже пройдет» или мантра, обращенная лично к вам, повторяйте ее по кругу в своей голове, пока не почувствуете, что приступ паники начинает стихать.

Приступы паники — это внезапные сильные приступы страха, паники или беспокойства. Они подавляющие, и они имеют физические, а также эмоциональные симптомы.

Если у вас паническая атака, вы можете обнаружить, что вам трудно дышать, вы сильно потеете и дрожите, и вы можете чувствовать, как бьется ваше сердце.

Некоторые люди также испытывают боль в груди и чувство оторванности от реальности или самих себя во время приступа паники, поэтому они могут подумать, что у них сердечный приступ. Другие сообщали, что чувствуют себя так, как будто у них случился инсульт.

Причины

Панические атаки могут возникать по разным причинам, а иногда и без видимой причины.

Вероятность их возникновения выше, если вы:

• страдаете паническим расстройством
• страдаете другим тревожным расстройством
• употреблять определенные вещества или иметь расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ
• принимать определенные лекарства
• иметь заболевание, такое как гиперфункция щитовидной железы
• иметь состояние, связанное с психозом

триггер, но триггеры сильно различаются у разных людей. В некоторых случаях четкого триггера может не быть.

Однако некоторые люди считают, что следующее может спровоцировать приступ:

• общественные мероприятия
• публичное выступление
• конфликт
• ситуации, которые напоминают вам о прошлом или настоящем стрессе в вашей жизни

Здесь вы узнаете больше о причинах и триггерах панических атак.

Симптомы

В Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам, пятое издание (DSM-5) паническая атака определяется как «внезапный всплеск сильного страха или дискомфорта».

Обычно они начинаются без предупреждения, и симптомы достигают пика в течение нескольких минут.

Если у вас приступ паники, вот некоторые из симптомов, которые вы можете испытать:

• сильное сердцебиение, сердцебиение или учащенное сердцебиение
• потливость
• дрожь или дрожь
• затрудненное дыхание или ощущение, будто вы удушье или удушье
• боль или дискомфорт в груди
• тошнота или расстройство желудка
• головокружение, предобморочное состояние или слабость
• ощущение неустойчивости
• озноб или ощущение жара
• онемение или покалывание
• ощущение, будто вещи нереальны
• чувство оторванности от себя.
• страх потерять контроль или «сойти с ума»
• страх смерти

Не всегда возможно предотвратить приступ паники, но могут помочь следующие советы:

• делать дыхательные упражнения каждый день
• регулярно заниматься спортом
• соблюдайте диету с низким содержанием добавленного сахара и регулярно питайтесь, чтобы избежать скачков уровня глюкозы
• избегайте кофеина, курения и алкоголя, так как они могут усилить беспокойство
• обратитесь за консультацией и другой профессиональной помощью
• спросите своего врача о местных группах поддержки

Избегание определенных триггеров может помочь предотвратить приступ паники, но это не всегда возможно или целесообразно. Некоторые эксперты призывают людей «переждать» атаку и по возможности продолжать действовать.

Однако, если ситуация может вызвать серьезные страдания, подумайте о том, чтобы подождать, пока вы не поработаете с профессионалом, чтобы выработать навыки и стратегии, которые помогут вам справиться с ситуацией.

Если вас беспокоят приступы паники, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом, особенно если:

• У вас один или несколько приступов паники, и вы продолжаете беспокоиться о приступах паники в течение месяца или дольше.
• Вы заметили, что изменили свое поведение после нападения.
• Ваши опасения, чувство страха или беспокойства влияют на вашу работу, учебу или повседневную жизнь.

Многие люди испытывают приступы паники, когда они внезапно чувствуют беспокойство и не контролируют ситуацию, возможно, не зная почему.

Вы можете чувствовать одышку или ощущение сердечного приступа, и это может быть очень страшно.

Панические атаки могут возникать неожиданно и оказывать существенное влияние на вашу повседневную жизнь, но есть способы справиться с ними. Лечение также доступно для панических и тревожных расстройств, которые могут быть основным заболеванием.

Если вас беспокоят приступы паники, поговорите со своим врачом. Они могут помочь вам разработать подходящую стратегию управления симптомами и уменьшения воздействия. Это может включать лекарства, такие как антидепрессанты, наряду с консультированием.

Прочитайте эту статью на испанском языке.

У меня может быть паническая атака?

Обычный рабочий день. Вы печатаете на своем компьютере, когда ни с того ни с сего ваши руки начинают дрожать, ваше сердце бешено колотится и вы начинаете потеть. Внезапно вам кажется, что ваше офисное пространство — и весь мир — приближается к вам.

Вы заболели? Это сердечный приступ? Или может быть у вас паническая атака?

Что такое панические атаки?

«Панические атаки — это быстрые и сильные страхи, которые вызывают сильные физиологические, эмоциональные и поведенческие реакции, но без видимой причины или причины», — говорит Джеримия Фокс, лицензированный профессиональный консультант и врач психического здоровья в Баннерской больнице поведенческого здоровья. «Они могут быть довольно страшными, но, к счастью, они не опасны для жизни».

Подсчитано, что у многих людей в течение жизни будет одна или две панические атаки, и примерно у 3% американцев разовьется паническое расстройство, тревожное расстройство с неожиданными и повторяющимися эпизодами. И оказывается, что женщины в два раза чаще, чем мужчины, страдают от тревожных расстройств.

Если вы считаете, что можете страдать от приступа паники, вот как определить, что он у вас есть, почему это могло произойти и как с ним справиться.

На что похожа паническая атака?

К сожалению, панические атаки могут возникнуть внезапно, без предупреждения. Невозможно остановить паническую атаку после ее начала. Приступы обычно длятся менее 30 минут, но иногда могут варьироваться.

Паническая атака представляет собой внезапный период сильного страха и сопровождается четырьмя или более из следующих эмоциональных, физиологических и поведенческих симптомов:

Физиологические

• Сердцебиение
• Потливость
• Стеснение в груди
• Боли в животе
• Головокружение и дрожь
• Размытое зрение

Поведенческий

• Беспокойство
• Беспокойство
• Избегание

«Эти внезапные эпизоды и симптомы часто являются причиной того, что люди с приступами паники попадают в отделение неотложной помощи», — сказал доктор Фокс. «Многие чувствуют, что у них сердечный приступ».

Что вызывает панические атаки?

Неизвестно, что вызывает панические атаки или панические расстройства, но вот некоторые факторы, которые могут им способствовать:

• Основные жизненные стрессоры (работа, смерть, отношения)
• Генетика (семейная история)
• Чрезмерное потребление кофеина или никотина
• Сексуальное или домашнее насилие
• Недостаток сна
• Изменения функции мозга
• Беспокойство

«Некоторые люди подвержены паническим атакам, когда у них повышенный стресс, поскольку уровень стресса человека увеличивает симпатическую нервную систему и вызывает реакцию «бей или беги», — сказал доктор Фокс. «Это как нажать на педаль газа и приказать своему телу двигаться».

Что я могу сделать, чтобы уменьшить или предотвратить приступы паники?

Паническая атака может быть вызвана многими причинами, и у всех разные триггеры и причины для ее возникновения. Важно понять, почему вы можете испытывать стресс или тревогу, а также какие ситуации или места могут вызвать у вас приступы паники. Здесь может помочь обращение за помощью к лицензированному специалисту по поведенческому здоровью.

«Когнитивно-поведенческая терапия, тип психотерапии, может помочь вам узнать о панических атаках и триггерах, о причинах их возникновения и о том, как вы можете их контролировать», — сказал доктор Фокс. «Когда вы начнете по-другому реагировать на свои атаки, вы начнете замечать, что они уменьшаются и прекращаются».

При необходимости панические атаки также можно лечить с помощью лекарств, таких как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС).

Есть также несколько практических вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить приступы паники. К ним относятся:

• Регулярные учения
• Избегайте курения
• Сократите употребление алкоголя, кофеина и каннабиса
• Выспитесь
• Соблюдайте здоровую диету с низким содержанием жирной и жирной пищи
• Журнал о том, как вы себя чувствуете
• Практикуйте техники релаксации и глубокого дыхания, такие как йога или медитация

Что делать, если у вас паническая атака?

Если вы впервые испытываете приступ паники, поговорите со своим лечащим врачом. Поскольку симптомы могут имитировать другие состояния, вам необходимо проверить свои симптомы.

Если вы сталкивались с паническими атаками в прошлом и понимаете их причины, вот несколько полезных напоминаний, которые помогут вам справиться с ними:

• Найти безопасное место
• Закройте глаза и попрактикуйтесь в глубоком медленном дыхании
• Сосредоточьтесь на своих пяти чувствах и окружении
• Напомните себе сохранять спокойствие и что это пройдет

Может ли у меня быть паническое расстройство?

Основные различия между панической атакой и паническим расстройством заключаются в частоте и продолжительности приступов. Если у вас регулярно возникают панические атаки, и вы не знаете, что их вызывает, это может быть признаком панического расстройства.

«Не существует надежного способа предотвратить паническое расстройство или приступ, но есть способы их лечения и контроля. Лечение должно быть вашим главным приоритетом», — сказал доктор Фокс.