Как подавить гнев и агрессию внутри себя: Учимся управлять гневом и правильно злиться

Агрессия под запретом: как выражать злость экологично

32 764

Познать себяПрактики how toPSYECO

Семейный психотерапевт Ассаэль Романелли предлагает исследовать тему агрессии в отношениях и причины, по которым мы избегаем выражения гнева, ненависти, мстительности и других «запрещенных» чувств по отношению к любимым людям. Автор подчеркивает, что не одобряет, не призывает и не считает нормальной любую форму насилия или абьюза.

Хороший, плохой, злой

«Я всего-навсего хочу быть с ней ближе, но жена относится ко мне с агрессией и пренебрежением», — пишет в блоге семейный мужчина. Он настаивает, что нуждается в настоящей близости, представляя себя несчастной жертвой, а партнершу — агрессором.

На их примере Романелли показывает довольно частую в его терапевтическом опыте ситуацию: один из супругов не признает в себе «плохих» эмоций и отрицает собственную роль в «танце отношений». Входя в образ жертвы, человек крайне редко замечает и учитывает свою собственную агрессию.

Но если смотреть на ситуацию глазами семейного терапевта, можно увидеть, что у этого «страдальческого самопожертвования» есть цель: показаться более мягким, гуманным и великодушным, чем «нравственно низкий» партнер.

Человек ускользает от ответственности за свое участие в конфликте, подчеркивая вину другого

«Несчастная жертва» не понимает, какую высокую цену платит за это. Роль пассивного, обессиленного, не управляющего ситуацией человека подрывает самоуважение, поскольку вся агрессия присвоена партнеру, а «страдальцу» остается жалость к себе, самоуничижение, невысказанный гнев, беспомощность и депрессия.

Почему мы отрицаем естественную агрессию?

Романелли поддерживает идею о том, что противоположность любви — не ненависть, а апатия. «Нас учили, что антипод любви — это ненависть, и что ненавидеть людей — плохо. И если мы кого-то ненавидим, то это автоматически означает, что мы его не любим. На самом деле, если мы не испытываем к человеку любовь, он нам скорее всего просто безразличен».

Ненависть и любовь всегда вместе, как в известной поговорке: «На войне и в любви все средства хороши». Ведь любовь — это действительно та еще битва.

Большинство из нас выросли в семьях, где ненависть была неприемлема и полагалось быть милыми, приятными, вежливыми, альтруистичными и сострадательными, особенно девочкам.

По отношению к любимым людям было недопустимо проявлять злость и недовольство

Известный психоаналитик Дональд Винникот в 1949 году писал, что периоды ненависти матери к ее ребенку неизбежны, и это нормально. Фрейд назвал проявление агрессии в социально приемлемых формах сублимацией.

Дэвид Шнарч, один из первых семейных психотерапевтов, изобрел термин «Нормальный супружеский садизм». Он писал: «У всех у нас есть неприятная сторона… Что-то плохое, злое. С этим соприкасаются все, но некоторые чаще других. Все мы мучаем любимых, делая вид, что не понимаем этого. Возможно, именно в браке такое происходит наиболее часто и безнаказанно».

Последствия невыраженной агрессии

Опираясь на многолетний опыт работы семейным терапевтом, Ассаэль Романелли утверждает: если каждый партнер не признает свою жестокость, которая зачастую неизбежно проявляется в виде агрессии, ненависти, гнева и мстительности, если каждый не найдет здоровый путь ее выражения по отношению к любимым людям, то возможны два варианта последствий.

1. Подавление агрессии

Негативные чувства подавляются и диссоциируются с представлением человека о том, какой он. Типичны утверждения: «Я испытываю к партнеру только любовь и не понимаю, почему он так сердится на меня», «Я никогда не обижаюсь на то, что он не проводит со мной время».

Но обычно в результате появляются цинизм, пассивная агрессия, скука, депрессия или другие психосоматические симптомы

«Однажды моими клиентами была пара, в которой женщина играла роль добродушной жертвы, а ее муж выступал бессердечным агрессором. На вопрос, как она выражает свой гнев, жена сначала ответила — никак, только плачем.

Но после серии наводящих вопросов призналась: она нарочно передвигала водительское сиденье их общего автомобиля вверх и вперед, ближе к рулю, — так, чтобы муж, садясь за руль, ушиб лоб и коленки. Это пример пассивной агрессии, которая не только неэффективна, но и закрепляет ограничения в саморегуляции этого брака».

2. Агрессивные действия

Вместо словесного выражения чувств человек проявляет их через физические действия, как маленький ребенок, который не может сказать о своих эмоциях и бьет брата/сестру либо отнимает игрушки.

Когда взрослые отрицают свою природную жестокость и не могут выразить злость вербально или сублимировать, она проявляется в виде физического, эмоционального, финансового, сексуального и другого насилия или абьюза.

Типичный пример пассивной агрессии можно найти в парах, где проявляется сарказм

Один смеется над другим со словами: «Ты был таким уморительным на вчерашней вечеринке», и человеку остается лишь гадать — укол это или комплимент.

Психолог Роберт Уайсс назвал «отменой чувств» такое общение, в котором каждый партнер в неблагополучных отношениях автоматически воспринимает слова другого в негативном значении. В данном примере человек, посмеявшись вслух, внутри воспримет комментарий как нападки или осуждение и будет готовить ответный удар.

Все это нездоровые и деструктивные проявления, подчеркивает Романелли. И, напротив, открытое словесное выражение, признание агрессии по отношению к близким приводит к тому, что люди естественным образом более глубоко и сильно ощущают и любовь к ним.

Почему так происходит? Показывая свои «темные стороны» партнеру, мы также открываем ему возможность показать себя таким, какой есть. Вербализируя злость, мы позволяем и другому открыто говорить о своем гневе.

В итоге отношения становятся более близкими, глубокими и значимыми

Легендарный американский психиатр, разработчик семейной психотерапии Карл Уитакер считал: сдерживание агрессии ведет к подавлению уверенности в себе, потому что агрессия по природе своей связана с жизненной энергией, либидо и страстностью.

Вербализация и сублимация

Опыт преподавания театральной импровизации дает Ассаэлю Романелли возможность разносторонне помогать своим клиентам сублимировать и находить каналы проявления агрессии. В клинике это поиск подходящих слов и фраз для разговора с партнером.

В классе импровизации — сублимация через актерское воплощение агрессивных, сексуальных, мстительных, аморальных и других «плохих» персонажей. И сами выступающие, и аудитория испытывают облегчение во время такого сценического создания живых образов запрещенных, но естественных чувств.

Со временем актеры-любители начинают находить все больше возможностей выводить эмоции из тени в своей личной и профессиональной жизни.

В их поведении становится меньше пассивной агрессии, цинизма и вспышек насилия

Со временем клиенты и студенты Романелли понимают, что могут просто проявлять ненависть или агрессию вербально, напрямую в разговоре с партнером: «Ненавижу, как ты относишься к моей маме», «Меня возмущает, что ты получил это предложение, а я нет» или даже «Я очень расстроена и зла на тебя за то, что ты опоздал на мой день рождения! Я положу трубку, не дожидаясь конца разговора, чтобы ты понял, как я взбешена».

В выражении агрессии напрямую, без нападения или обид, высвобождается много энергии. Возможность открыто «нанести прямой удар» партнеру позволяет обоим двигаться дальше, не зацикливаясь на запрещенных чувствах. В таком случае пара естественным образом приближается к следующим чувствам и не застревает в травматической ситуации.

Честные проявления агрессии со временем перерастают в возможность более открыто выражать и любовь, и привязанность, и сексуальность в близких отношениях.

Когда в отношениях разрешено проявлять агрессию по отношению друг к другу приемлемым способом, остается меньше недомолвок и попыток домыслить чувства партнера. Ведь оба уверены — если что-то не так, можно просто сказать, а не наносить удары исподтишка.

Как говорить близким о своей агрессии

Романелли предлагает несколько практических советов, как открыто выражать агрессию по отношению к близким, укрепляя таким образом отношения:

1. Для начала спросите себя, каковы ваши убеждения и отношение к ненависти и агрессии по отношению к любимым людям. Что вам внушили в детстве? Что считалось приемлемым, а что — варварским, грубым и пугающим? Напишите список этих убеждений. У нас есть тенденция привлекать людей с близкими установками, вследствие чего в отношениях с разными людьми повторяются похожие паттерны.

2. Из своих отношений с разными людьми выберите те, на которых готовы поставить эксперимент с целью сбросить с себя давящую корону «альтруиста и святоши». Это может быть друг, партнер, брат или сестра. Подумайте, как вы могли бы проявлять свою агрессию в словах, прямо и осознанно. Признайте, что вы тоже злитесь. Позвольте себе выразить это чувство. Пусть это поначалу будет в милой, игровой или даже игривой форме. Но, возможно, со временем вы сможете сказать даже не извиняющимся тоном: «Я боюсь, что ты меня бросишь, поэтому веду себя как засранец». И затем дышите.

3. Попросите партнера просто позволить вам говорить о своих чувствах. Позвольте ему быть свидетелем ваших чувств. Он может не реагировать, не извиняться и не защищаться. Не забывайте дышать.

4. Спустя какое-то время предпримите попытки осознанно и открыто формулировать свою злость и посмотрите, как это влияет на отношения. Когда вы почувствуете желание перевести эмоции в пассивную агрессию или уколоть партнера, осознайте свой порыв и будьте честны: «На самом деле я не забыла оставить тебе ужин, а наказала тебя за то, что предпочитаешь работу домашним вечерам со мной».

Никто не обещает, что будет просто, признает Романелли: «Но если вы осмелитесь сделать шаги в этом направлении, то наградой могут стать живые, близкие, глубокие отношения, в которых вы оба почувствуете взаимную любовь и принятие».

Три книги о злости, гневе и агрессии

1. Эрих Фромм «Анатомия человеческой деструктивности»

2. Анна Никонова «Уходи, злость, уходи! Коррекционно-развивающая программа по профилактике и коррекции агрессивного поведения»

3. Альберт Эллис, Раймонд Чип Тафрейт «Управление гневом. Как не выходить из себя, спокойно реагировать на все и справиться с самой разрушительной эмоцией»

Текст:Елена СивковаИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

«Муж ушел через 5 месяцев после свадьбы. Как вернуть его?»

«Всю жизнь учусь, а работаю на низкой позиции. Почему?»

Почему мы хотим вернуться в прошлое: психология несчастливых людей

6 способов убить отношения

Совместимость, близость и свобода: на чем сегодня строится счастливый брак

Как оставаться мужчиной в современном мире: рецензия на фильм «По-мужски»

Что мешает мозгу развиваться: 8 вредных привычек

«Припаркованные машины, телефон, прохожие — я всех и вся подозреваю в слежке за собой»

Как полюбить свой гнев | PSYCHOLOGIES

Мало эмоций, которые так же важны для нашей жизни и благополучия, как гнев. И так же мало эмоций, которые имели бы такую плохую репутацию. С детства многие слышали: «Злиться нехорошо», «Не сердись», что фактически означало: «Перестань чувствовать то, что ты чувствуешь».

И это невозможно с одной стороны, а с другой дает ребенку ложный посыл, что какая-то эмоция — плохая (поэтому не говорите так своим детям).

Это эмоция

Одна из главных причин, почему нам внушали, что это плохо, и почему мы боимся собственной злости и агрессии, состоит в том, что мы уравниваем эмоцию и способ ее выражения.

Для многих «злиться» означает кричать, нападать, обвинять, предъявлять претензии. Но это все действия.

А «злиться» — это чувствовать. Прежде всего замечать, какие ощущения в теле вызывает эта эмоция. Гнев, в частности, может проявляться так: повышается сердцебиение, мобилизуются мышцы, обдает жаром внутри.

Мы это все ощущаем и понимаем, что жар не от того, что мы заболели простудой. Тогда мы можем в полной мере осознать свою злость. Но почему ее так важно чувствовать?

Гнев — это послание нам, предупредительный сигнал: «Будь осторожнее, по отношению к тебе происходит что-то нехорошее. Кто-то нарушает твои границы». Если мы слышим этот сигнал, чувствуем эту эмоцию, то получаем необходимую энергию, чтобы себя защитить и отстоять свои интересы.

В чем опасности подавления злости?

А вот что происходит, если мы регулярно подавляем гнев и «не злимся»:

• Мы не слышим этот внутренний сигнал, предупреждающий об опасности, не можем адекватно оценить ситуацию и защитить себя.

• Мы становимся вялыми, апатичными и подавленными. Ибо любое подавление эмоций требует затрат психической энергии.

• Мы обращаем свою злость против себя. Самообвинения, самокритика, самоуничижительные мысли — верные признаки. Это медленное разрушение себя и своей жизни изнутри.

Все также знают, что подавленные эмоции причиняют большой вред физическому здоровью.

Полюбить свой гнев

Поэтому очень важно подружиться со своим гневом и агрессией. А что это значит? Давайте разбираться подробнее.

Есть большая разница между человеком, который кричит вне себя от злости, и который не кричит, но осознает: «я сейчас очень злюсь».

Способность чувствовать гнев внутри себя, на уровне телесных ощущений, и НЕ выплескивать его сразу наружу — это важный навык, который стоит развивать. Сколько отношений было бы спасено, сколько ссор бы не произошло, сколько не было бы сказано обидных слов, о которых потом горько жалели.

Правило № 1 при выражении гнева — это взять ПАУЗУ, когда эмоции на пике. В этот момент мы все равно не способны трезво мыслить и понять, что вообще произошло.

Сначала нам надо глубоко подышать и понять для себя это внутреннее эмоциональное послание: где были нарушены наши границы, нанесен удар по чувству собственного достоинства или ущемлены интересы. И когда мы это поймем и немного успокоимся, то будем готовы к тому, чтобы выразить свой гнев.

Определения и способы управления

В мире исследований стресса гнев и враждебность являются наиболее широко изучаемыми поведенческими характеристиками. Исследования показывают, что гнев является поведенческим фактором, наиболее сильно коррелирующим с повышенным риском инсульта, инфаркта миокарда и, возможно, высокого кровяного давления. Известно, что другие проблемы физического и поведенческого стресса напрямую зависят от стресса. Например, проблемы с желудочно-кишечным трактом или желудком тесно связаны с гневом.

Высокий уровень гнева является сильным поведенческим предиктором ранней болезни и даже смерти. Эта шкала измеряет такие вещи, как раздражительность, гнев и нетерпение, и является одним из классических типов поведения типа А. Если вы набрали по этой шкале средний или высокий балл, тогда практикуйте более конструктивные и подходящие способы борьбы с гневом, а также с внутренними и внешними ситуациями, которые вызывают у вас эту эмоцию.

Гнев — это эмоция, которую время от времени испытывает почти каждый человек. Гнев не является чем-то неправильным или плохим, но это отрицательная эмоция, означающая, что она имеет тенденцию снижать настроение человека.

Враждебность или агрессия — это поведение, часто являющееся прямым результатом неконтролируемого гнева. Большинство людей считают, что они практически не контролируют свою враждебность или агрессию и еще меньше контролируют гнев. Но, как и со всеми эмоциями и любым поведением, человек может научиться лучше контролировать свой гнев и агрессию посредством тренировок и практики.

Сильный гнев может быть неуместным и контрпродуктивным. Определите для себя, является ли ваш гнев чрезмерным, и начинает ли он влиять на вас и ваши отношения или уже повлиял на них. Вы лучше других знаете, вреден ли ваш гнев.

В дополнение к физическим последствиям гнева, гнев также имеет последствия в вашей социальной жизни. Некоторые примеры деструктивного гнева включают словесные оскорбления в адрес ребенка, супруга или другого человека, когда они не оправдывают ожиданий. Физическое избиение человека или жестокое обращение с ним — обычное явление в домах по всему миру. Эта форма гнева почти всегда ошибочна, как и частые взрывные вспышки ярости и гнева по отношению к другим за незначительные проступки. Чрезмерный словесный или физический гнев является проблемой для многих.

Почему гнев? Гнев, как правило, является попыткой контролировать действия или поведение других, чтобы наши потребности и желания удовлетворялись другими. Гнев — это результат разочарования, когда вы не получаете того, что вам нужно, чего вы хотите или ожидаете от жизни или от других. Гнев, по сути, является тактикой контроля.

В основе гнева лежит страх. Самый распространенный страх — это отсутствие контроля над человеком или событием. Гнев — это попытка контролировать свой собственный мир, пытаясь контролировать действия других. Чтобы уменьшить страх или тревогу и заставить человека вести себя «правильно», используется гнев. Ведь когда человек находится под вашим контролем, вы чувствуете себя лучше.

Гнев может выражаться либо напрямую через «наброски», либо косвенно через «пассивно-агрессивное» поведение. При пассивно-агрессивном поведении люди наказывают других, ведя себя агрессивно, не отвечая, дуясь или просто убегая. Активный гнев очевиден: вы просто теряете контроль и «взрываетесь» на кого-то словесной или физической атакой.

Продолжительное выражение гнева может повредить как вашему здоровью, так и вашим отношениям. Гневные слова и поступки никогда не вернуть назад. Нанесенный вред на самом деле не заживает. Эффекты могут сохраняться годами и часто возвращаться, чтобы преследовать вас.

1. Признайте, что страх вызывает ваш гнев

Поскольку страх — это двигатель, который заставляет вас делать такие вещи, как бить, кричать или кричать на кого-то, спросите себя: «Чего я боюсь прямо сейчас?» Вы боитесь, что человек не сделает или не скажет то, что вы хотите? Испытываете ли вы беспокойство, когда вы не контролируете себя? Признайте, что ваша потребность в контроле может быть нереалистичной и на самом деле контрпродуктивной. Если тревога по поводу ситуации велика, у вас могут возникнуть трудности с обращением к этому источнику, и вам, вероятно, придется очень усердно работать над этой тревогой. Как только вы это сделаете, вы сможете более эффективно совладать со своим страхом и гневом.

2. Поток со страхом

Как только вы определили страх, стоящий за гневом, позвольте себе почувствовать его. Это позволит страху течь сквозь вас и выходить из вас. Много энергии тратится впустую, пытаясь оттолкнуть наши страхи. К сожалению, это держит нас посреди них. Как только мы испытаем и определим свои страхи, мы сможем перейти к уменьшению стресса. Мы можем признать, что пугающее состояние произошло, а затем предпринять позитивные шаги, чтобы изменить или извлечь максимальную выгоду из воспринимаемого «страшного» результата.

3. Повысить самооценку

Каждый иногда испытывает гнев. Это нормально. Тем не менее, позитивная и здоровая самооценка жизненно важна для сопротивления использованию гнева. Самоуважение улучшается, когда вы смотрите на хорошее внутри себя, а не на плохое, ущербное или неадекватное.

4. Практикуйте «отпускание»

«Отпускание» — это ключ к освобождению себя от чрезмерного гнева. Наша культура сосредоточена на сохранении контроля, а не на обучении нас искусству «отпускать». «Отпуская», вы на самом деле обретете контроль над собой! Когда вы осознаете чрезмерный гнев внутри себя, вы можете начать говорить с собой по-другому. Например, вы можете сказать себе:

«Я могу отпустить, и все в порядке. Отпустить не значит, что я вышел из-под контроля».

«Я могу отпустить ситуацию и все еще контролировать ситуацию. Отпускание заставляет меня чувствовать себя лучше, и это улучшит ситуацию».

«Мне не нужен гнев, чтобы изменить этого человека или ситуацию. Гнев не контролирует меня, я хозяин своего гнева».

«Я не злой человек. Гнев разрушительен. Я поднимусь над этим гневом и отпущу!»

5. Будьте готовы

Быть готовым означает думать о своем поведении и мыслях. Записывайте или делайте мысленные пометки, когда вы часто испытываете чрезмерный гнев или выражаете его либо внешне по отношению к другим, либо внутренне по отношению к себе. Осознайте обстоятельства, которые вызывают вашу реакцию, и мысленно подготовьтесь к будущим событиям в следующий раз. Подготовьтесь, репетируя, как вы будете реагировать, когда ваш гнев начнет проявляться. Затем, когда ситуация возникнет, вы сможете лучше изменить себя к лучшему. Вы можете не всегда добиваться успеха, но вы добьетесь прогресса, особенно когда у вас будут небольшие успехи.

6. Используйте «i-сообщения»

«I-сообщения» — это мощный способ общения с другими людьми, когда они злятся, расстроены или обижены. Электронные сообщения могут разрядить потенциально взрывоопасную ситуацию и являются хорошей альтернативой словесным оскорблениям другого человека. Как правило, я-сообщения принимают форму сообщения человеку о том, что вы чувствуете из-за того, что он сделал или не сделал. Я-сообщения сосредоточены на поведении, а не на человеке как человеческом существе. Например, распространенным выражением гнева может быть: «Ты идиот! Где ты был всю ночь! Ты такой глупый, нехороший ребенок! Я ненавижу тебя. Прочь с глаз моих.»

Например, I-Message может иметь форму: «Когда ты не звонишь мне и не сообщаешь, когда вернешься домой, я чувствую себя обиженным и неважным в твоей жизни. Тебе важно позвонить мне. Я знаю, что вы хотите быть независимым, но давайте обсудим границы и ограничения. Я не ненавижу тебя. Я расстроен твоим поведением. К сожалению для вас, существуют пределы, и нам нужно поговорить о последствиях». I-Сообщения должны выражать то, как на вас влияет поведение другого человека.

7. Избегайте «следует»

Мысленное установление слишком жестких границ для себя и других, постоянное утверждение, что люди должны быть чем-то другим, а не тем, чем они являются, порождает разочарование и гнев. Люди такие, какие они есть; изменение возможно, но принятие является ключом к преодолению стресса. Участие в этих «следованиях» часто саморазрушительно и, как правило, вредно для ваших отношений с другими.

Вот несколько примеров того, чего следует избегать:

«Она/он должны быть более любящими».

«Когда я вхожу в комнату, люди должны сразу здороваться со мной».

«Когда я поручил ей задание, она должна была сразу его выполнить».

«Он должен больше любить своих родителей. Он должен навещать их чаще».

«Они должны проявлять ко мне больше уважения. Ведь я их выше. Я заслуживаю этого.»

8. Ставьте реалистичные цели

Когда вы не достигаете своих целей, вы можете разочароваться и разозлиться. Ставьте реалистичные цели, как в уменьшении чрезмерного гнева, так и во всех других сферах вашей жизни. Затем воздействуйте на них; обещания и надежды редко меняют человеческое поведение. Наконец, скажите себе, что вы делаете успехи. Успокаивайте себя, даже если вы делаете лишь случайные или небольшие шаги. Маленькие шаги — единственный способ достичь многих целей.

Управление гневом | Следственная группа по привлечению к ответственности за преступления, совершенные ДАИШ/ИГИЛ (ЮНИТАД)

1. Домашний
2. Управление гневом

Испытывали ли вы когда-нибудь ошеломляющую потребность сломать все вокруг себя или напасть на другого человека физически или словесно? Возможно, вы испытали «приступ гнева». Хотя гнев — нормальная эмоция, когда он превращается в агрессию, он может представлять угрозу для нас самих и окружающих. Вот почему так важно научиться ею управлять.

Что такое гнев?

• Гнев — распространенная человеческая эмоция, характеризующаяся сильным чувством неудовольствия и физиологическим возбуждением с желанием дать отпор. Когда наш (эмоциональный) мозг обнаруживает угрозу, он запускает каскадный эффект в нашем теле, который может привести к реакции гнева.
• Гнев обычно провоцируется угрозой (реальной или воображаемой)
• Гнев различается по своей интенсивности и способу выражения
• Мы все злимся, и мы можем злиться по разным причинам и с разной степенью интенсивности.
• Гнев подобен верхушке айсберга. Это может быть выражение других симптомов и эмоций, связанных с травматическим опытом или воздействием насилия

Давайте развеем некоторые мифы о гневе!