Как победить фобию самостоятельно: Справиться со своими фобиями

Справиться со своими фобиями

Исцеление провокацией

Наши страхи поддаются лечению, иногда неожиданно быстро. А фобии? Эта неконтролируемая эмоциональная гиперреакция возникает лишь в определенных ситуациях — точно так же, как аллергия становится иммунной сверхреактивностью в ответ на воздействие конкретного аллергена.

Чтобы освободиться от такой зависимости, надо искусственно вызывать рефлекс внезапного страха: сознательно ставить себя в пугающие ситуации, привыкая к ним и постепенно усиливая воздействие провоцирующих факторов.

Эта техника подобна лечению аллергии: происходит постепенное привыкание к аллергену и одновременно снижение чувствительности к нему. Например, чтобы перестать бояться голубей, нужно вначале привыкнуть к изображению этих птиц на фото, потом приучить себя смотреть на голубя в клетке, а затем подойти к стайке голубей в сквере…

Цель психотерапии — это не освобождение от фобии, а введение страха в естественные рамки: он должен стать адекватным и контролируемым. Часто те, кто страдает от какой-то фобии, начинают «бояться самой боязни». А упражнения «привыкания к страху» в сочетании с приемами релаксации помогают научиться принимать его как неизбежность. Перестав опасаться своего страха, можно начать относиться к нему спокойнее — понимать, реагировать, преодолевать.

4 шага, чтобы остановить свою фобию

1. Не подчиняйтесь своим страхам. Чрезмерные страхи ограничивают нашу свободу и могут поработить нас: «Не выходи на улицу, не приближайся, ничего не говори о…» Чем больше вы будете им подчиняться, тем сильнее они будут становиться. Относитесь к сильному страху как к незваному, незаконно вторгшемуся гостю и научитесь понимать, чего хотите вы (быть свободным) и чего хочет фобия (вас поработить).

2. Подумайте о причине своего страха и переходите к действию. Всегда полезно узнать, откуда берутся страхи. Но посвящать поиску причин все свое время и энергию не стоит. Найдите в себе силы напрямую столкнуться с предметом вашего страха.

3. Научитесь расслабляться и медитировать. Регулярно делайте упражнения, во время которых вы будете тренироваться принимать свой страх. Спроецируйте, например, на воображаемый киноэкран пугающую ситуацию — приближайте и отдаляйте «изображение». Смотрите на себя со стороны, не забывая, что вы находитесь в спокойной и безопасной ситуации. Закончите «просмотр» самым рутинным для вас действием, которое вы часто делаете дома: начните читать, мыть посуду, выпейте чашку чая.

4. Не прекращайте прилагать усилия. Чрезмерные страхи, как правило, говорят о повышенной эмоциональной чувствительности. Это качество позитивное, а потому не стоит с ним безжалостно бороться. Привыкайте к пугающим вас ситуациям постепенно, по возможности советуясь с психотерапевтом.

Фобии атакуют. Как бороться со страхами – Психология – Домашний

И все-таки есть фобии, происхождение которых можно проследить. Они зародились в ситуации, которая сильно напугала. Достаточно, чтобы неприятное событие каким-либо образом напомнило о себе или сложилась подобная атмосфера, и срабатывает условный рефлекс, а с ним и укореняется привычка бояться.

Если вы хотите одержать победу над фобиями, «вырвать» их с корнем, то придется потрудиться. Первое, что нужно сделать – произвести ревизию страхов и признать, что они у вас есть. Возьмите тетрадь и составьте список того, что мешает вам жить.

Можно создать своеобразный рейтинг страхов. На первом месте напишите фобии-гиганты. Справиться с ними непросто, единственное средство – избегать, например: боюсь летать на самолетах, поэтому не летаю никогда. Страхи меньшего масштаба беспокоят время от времени. Скажем, опасаюсь, что не закрыл дверь, выключил утюг и постоянно возвращаюсь проверить. А есть незначительные «страшилки», которых мы отгоняем, словно назойливых мух, боясь собственных негативных фантазий. Спросите, зачем нужно вписывать незначительные страхи? Во-первых, на них легко тренироваться – так сказать, выпалывать сорняки, пока не разрослись. Во-вторых, энергия тревоги имеет свойство перетекать из одного страха в другой: и кто знает, во что в дальнейшем превратится маленькая «глупость», которая закралась в голову.

Дальше напишите, что вы теряете, идя на поводу у страхов? Важно не играть роль жертвы собственной фобии. Возьмите ответственность за нее, вы же сами ее «вырастили». Например: страх летать на самолетах (аэрофобия) лишает меня возможности увидеть новые места и страны, приятно отдохнуть. Пусть друзья приезжают такие довольные. А я буду сидеть на даче и поливать сорняки страха слезами несбывшихся надежд. Не говорите: «Да мне это и не надо». Просто признайте: «Надо, но боюсь!» Дело в том, что почти любой шаг человека связан с неизвестностью, а это вызывает тревогу. Как сказал доктор философии Джеймс Холлис: «Тревога – это цена билета на жизненное странствие; нет билета – нет странствия; нет странствия  нет жизни. Мы можем бежать от тревоги сколько хватит сил, но это значит, что бежим от своей жизни, которая у нас одна».

Не питайте свои страхи

Список страхов у вас перед глазами. Понятно, что есть фобии-гиганты, с которыми нужно долго и серьезно работать. Здесь, конечно, следует прибегать к помощи специалистов – психологов и психотерапевтов. Но что-то можно попробовать сделать и своими силами.

По статистике 40% людей опасаются летать на самолетах, но все же делают это, тем самым лишая свой страх силы. А 10% избегают авиапутешествий, даже бояться думать о них. Бегство от неприятных эмоций с каждым разом делает страх сильнее, это своеобразное удобрение для фобии. Вы подпитываете страх. И он растет. Здесь срабатывает такой закон: убегая от того, что вызывает ужас, человек получает облегчение, сродни удовольствию, которое закрепляет привычку бояться. Как и любая привычка, она держится на моментах кайфа. Допустим, вы боитесь ездить на лифте и от одной мысли о том, что это надо сделать, затряслись поджилки. И вы потопали 15 этажей пешком – трудно, но на каком-то физиологическом уровне есть ликование – зато не страшно! Итак, чтобы обезвредить страхи – большие и маленькие – нужно, прежде всего, не поддаваться им, идти навстречу с поднятым забралом. Любое действие вопреки собственным страхам, ослабляет их. И делать это нужно сознательно: почувствовали, как страх поднимает голову, скажите: «Я все равно это сделаю!» Поднимусь над облаками, прокачусь в лифте, войду в эту дверь…

Важно почувствовать себя сильнее страха, поэтому его полезно нарисовать (на бумаге или в воображении), дать ему комичное имя, контактировать с ним, как с реальным объектом, и гнать прочь, когда появляется и мешает вам жить.

Тренируйте воображение

Если вы поставили перед собой цель победить фобию, начните  изживать страхи в безопасной обстановке.  Занимайтесь визуализацией по 15 минут в день, рисуя в сознании картины и события, в которых вы ведете себя естественно. При этом можно подобрать аффирмации – позитивные утверждения:  « Я легко и свободно гуляю по улицам, мне все удается, я в безопасности!» Ведь, что такое страхи – это те же привычки. А от любой дурной привычки, по утверждению доктора психологии Терри Коул Виттакер, можно избавиться за 21 день. Важное условие – делать не так, как привыкли, а наоборот.

Есть еще одно упражнение, которое «выбивает» фобию с насиженного места. Обратитесь за помощью к близкому и знающему вас человеку, пусть он приводит аргументы в пользу вашего страха. Ваша же задача переубедить его в этом. К примеру, попробуем разбить в пух и прах «акрофобию» (страх высоты). Приятель говорит: «Подниматься высоко опасно, можно упасть!» Вы: «Это неправда!» И приводите свой контраргумент. Он выдвигает другую фразу, вы в ответ свой довод. Психологическая игра должна проходить в бодром темпе: за 5 минут найдите 10 реплик «за» и «против». Сами не заметите, как подсознательная программа изменится.

Лечение парадоксом

Есть такой прием в психотерапии: парадоксальная интенция. Клиент говорит: «Доктор, я боюсь!», а врач ему: «Вы не могли бы бояться чуточку больше». К примеру, человек должен выступать перед аудиторией и до коликов боится «провалиться», голос дрожит, руки трясутся. Что предлагает добрый доктор? Усилить эти ощущения. Страдая фобией, люди боятся симптомов, в конце-концов, самих страхов. А их инструктируют: «Старайтесь бояться, ждите страха, желайте его!» Получается, что мы берем фобию в узду, начинаем ее контролировать, и она исчезает. Кроме того, юмористический подход всегда разряжает обстановку. 

Спокойствие, только спокойствие!

Когда фобия накрывает с головой, человек испытывает состояние паники: сердце выскакивает из груди, руки-ноги холодеют, дыхание сдавливается. Что делать в такой ситуации? Важно заранее научиться расслабляться и правильно дышать, одновременно переключая внимание на другую тему. Держите в памяти наготове лучшие истории из своей жизни, когда вам было хорошо, комфортно, вы ощущали себя уверенно. Допустим, вы боитесь ездить в метро. В момент, когда подкрадывается приступ паники, подумайте: «Как я дышу?» И переводите внимание на дыхание, выравнивая его. Одновременно включайте «золотой запас» впечатлений – красивые картинки из прошлого, погружаясь в них вплоть до ощущений и поз. Улыбайтесь! Согласно теории американского психолога Уильяма Джеймса, эмоции следуют за телом. Мимика, поза, жесты создают нужную волну и меняют настроение.

Напоследок хочется сказать, что нужно быть очень отважным человеком, чтобы победить собственные фобии. Придется пройти через кошмары и ужасы, преодолеть чувство тревоги. Но жизнь без  страхов стоит того! 

8 проверенных способов преодолеть страх :: Впечатления :: РБК Стиль

Страх — обычная физиологическая реакция, необходимая для выживания. Но далеко не всегда он является оправданным и разумным. Избавиться от плохих мыслей и прогнать чувство тревоги можно с помощью несложных действий.

Прочувствуйте свой страх

Страх не исчезнет только потому, что вы его игнорируете. Принять страх — первый шаг на пути к его преодолению. Это поможет заменить тревожные мысли более рациональными. Не пытайтесь себя отвлечь. Можно рассказать о своем страхе вслух или записать его на бумаге. Основная задача — сконцентрироваться на том, что вас пугает. Когда вы пытаетесь игнорировать страх, он увеличивается. И наоборот, если вы признаете его, страх станет меньше. Психологи из Калифорнийского университета доказали, что обсуждение отрицательных эмоций помогает победить страх. Они предложили людям, которые боятся пауков, прикоснуться к живому тарантулу. Чем эмоциональнее был рассказ участника после эксперимента, тем скорее он избавлялся от своего страха.

Исследуйте объект страха

Страх перед неизвестностью — один из самых сильных. Попытайтесь как можно больше узнать о том, что вас пугает. Например, если вы боитесь летать, сравните статистику аварий на разных видах транспорта, изучите основы работы самолета и посмотрите значение некоторых звуков. Попробуйте в режиме реального времени понаблюдать за тем, сколько самолетов ежеминутно взлетают и приземляются в разных точках планеты. Также полезно почитать истории людей, которые смогли преодолеть тот же страх, что и у вас. Опираясь на эти знания, составьте список аргументов, подтверждающих беспочвенность ваших переживаний. В следующий раз, чтобы успокоиться, вы сможете обратиться к своему «запасу контратак» и оперировать фактами, а не предположениями.

© Ibrahim Rifath/Unsplash

Откажитесь от плохих мыслей

Когда мы чего-то боимся, воображение рисует самые неприятные варианты развития событий. Попробуйте сместить фокус внимания и заменить плохие мысли позитивными. Если вы проходите мимо большой рычащей собаки, не нужно представлять, как она срывается с поводка и бросается на вас. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что животное крепко привязано и не сможет до вас добраться. При этом старайтесь вести себя максимально естественно. Можно представить ситуацию, которая вызывает у вас приятные воспоминания. С помощью такого приема вы отправите подсознанию мощный сигнал о том, что его «чрезмерная» эмоциональная реакция не требуется, потому что ничего необычного с вами не происходит.

Дышите глубже

Чтобы быстро преодолеть страх и снять тревожность, начните медленно и глубоко дышать. Это увеличит приток кислорода к мозгу. Во время вдоха мысленно сосчитайте до семи, на выдохе — до одиннадцати. Можно использовать другие цифры, главное — делать акцент на выдохе. Он должен быть длиннее, чем вдох. При вдохе нервная система активизируется, а во время выдоха наступает успокоение и расслабление. Контролируя свое дыхание, человек контролирует симптомы тревоги. Успокаивающее дыхание работает и в том случае, если вы только задумываетесь о предстоящем событии, которое вызывает страх. Кроме того, в борьбе с тревогами хорошо помогают медитация, йога, здоровый сон, сбалансированное питание и прогулки на свежем воздухе.

Задавайте вопросы

Страхи могут основываться на детской травме, болезненном прошлом опыте или богатом воображении. Попытайтесь понять, откуда появился ваш страх, в каких ситуациях начинается приступ, каковы его симптомы. Это может быть затрудненное дыхание, повышенное потоотделение, покраснение лица, дрожь. Попробуйте оценить свой страх по десятибалльной шкале. Справиться со страхом хорошо помогают вопросы, обращенные к самому себе. Насколько реальна угроза, которая вас пугает? Что вы должны сделать, чтобы избежать нежелательного развития событий? Настолько вам может быть плохо, если оправдаются самые неприятные опасения? Чем больше вы узнаете о своем страхе, тем легче будет его контролировать и преодолевать.

Продумайте план действий

Визуализируйте свой страх на бумаге. Если вы беспокоитесь о том, что в день вашей свадьбы на улице пойдет дождь, выпишите его конкретные последствия, которые вас пугают. Неожиданно для себя вы сможете обнаружить, что сам по себе страх как эмоция на самом деле хуже всего того, чего вы опасаетесь. Большинство страхов иррациональны и неразумны. Они задерживают нас на одном месте и заставляют отказываться от интересных возможностей. Заранее продумайте план ваших действий на случай, если страх сбудется. Выпишите конкретные шаги, которые вы предпримете для адаптации. Таким образом, постепенно страх будет становиться меньше, а вы почувствуете себя спокойнее и увереннее.

© Green Chameleon/Unsplash

Чаще практикуйтесь

Победить страх помогает постепенное и многократное взаимодействие с объектом, которого вы боитесь. Бороться со страхом перед полетами начинают с обычных походов в аэропорт. Затем переходят к занятиям на специальных тренажерах. Финальный этап — короткие авиаперелеты. Если страх связан с конкретным видом деятельности, лучший способ избавиться от него — практиковаться. Тем, кто боится телефонных звонков, нужно начать чаще звонить. Попробуйте записываться на маникюр и бронировать столики в ресторанах не через сайт, а по телефону. Если вас беспокоит страх публичных выступлений, отрабатывайте речь перед близкими или перед зеркалом. Скоро вы заметите, как барьеры, которые когда-то вас сдерживали, начнут исчезать.

Найдите группу поддержки

Окружите себя людьми, которые помогут преодолеть страхи. Шведские ученые из Каролинского института доказали, что наблюдать за тем, как ваш страх не вызывает панического состояния у других людей, очень полезно. Если снова и снова смотреть, что кто-то делает то, чего вы боитесь, страх может отступить. Мозг обновляет свои знания об опасности, основываясь на наших ощущениях. Тем, кто боится высоты, полезно пообщаться с парашютистом или банджи-джампером. Они могут рассказать о положительных эмоциях, которые испытывают, находясь в воздухе. Иногда необходимую поддержку способны оказать друзья, даже если у них нет опыта борьбы с тем страхом, который вам мешает. Например, дети часто совершают что-то пугающее только потому, что делают это с друзьями, которые их «подталкивают».

Обратитесь к специалисту

Описанные выше способы эффективны для борьбы только с легкой формой страха. При фобии страх сильно выраженный, неконтролируемый и не поддающийся полному логическому объяснению. Он приводит к дезадаптации и может сопровождаться тошнотой, головокружением, одышкой, обмороками. Если избавиться от навязчивого состояния не получается, проработайте проблему с квалифицированным специалистом. В зависимости от конкретного случая, рекомендуем обратиться к психологу, психотерапевту или психиатру.  

Как побороть свои страхи и фобии? Советы психолога

Человеку свойственно бояться, опасаться за свою жизнь. Это своеобразный защитный механизм, который работает у всех здоровых людей. Но если человек не может справиться со своим страхом, и этот страх мешает ему жить – это уже патология. О фобиях и о том, как с ними бороться, в эфире «Утра России» рассказал психолог Александр Макаров.

«Принципиальное отличие страха от фобии в том, что страх – это норма, а фобия – это уже патология. Это диагноз. Страхи есть у всех, мы не можем быть бесстрашными. У нас есть критика, мы осмысливаем реальность, мы опасаемся темных мест, высоты, большой скорости, потому что опасаемся за свою жизнь, – объяснил психолог. – А фобия – это когда уже не мы управляем собой, а фобия управляет нами».

Фобии достаточно распространены среди жителей больших городов. Кто-то боится толпы людей и потому не может ездить в метро, предпочитая стоять в автомобильных пробках. Кто-то, наоборот, боится открытых пространств. Но самая распространенная фобия в мегаполисах – это потеря работы, отметил Александр Макаров. Она одинаково присутствует и у мужчин, и у женщин.

Что же делать, если страх мешает жить? Сразу бежать к психологу не следует, советует Александр Макаров. Надо самому пытаться преодолевать страх. «Допустим, вас укусила собака. В следующий раз, когда будете заходить к себе во двор, можете взять палку или аккуратно выглянуть из-за угла – вы боретесь с этим страхом и тем самым его разрушаете, – рассказал он. – А когда вы начинаете бороться с этой собакой внутри себя, вы накручиваете настолько сильные фобические переживания, что уже не в состоянии их побороть самостоятельно».

В таком случае уже нужно обращаться к специалисту. Александр Макаров заверил, что фобии хорошо устраняются и при помощи профессионала избавиться от них можно довольно быстро. Психолог может помочь беседой, это могут быть какие-то совместные действия – например, поход в метро, если человек боится этого вида транспорта. В любом случае, психолог научит не бояться того, что вызывает страх.

Как избавиться от тревоги и страха – 12 способов побороть навязчивые фобии

К переживанию беспокойства склонны не только дети. По статистике более 20% населения мира испытывают различные ограничения в своей жизни из-за страхов. Возникновение этого феномена связывают с древним биологическим реагированием, а вопросом, как побороть страх люди стали задаваться еще в древние времена.

Специалисты утверждают, что противостоять ему может активное включение головного сознания. Но обо всем по порядку.

Притча о страхе

Бродил по миру один человек. На пути ему встретилась чума. Человек спросил ее о том, куда она направляется. На что чума ответила, что идет она в соседнее селение погубить тысячу жизней. Они расстались, а через месяц их встреча состоялась снова. Человек с претензиями сказал чуме, что та обманула его и забрала пять тысяч людских жизней. Чума ответила, что она не врала, а действительно унесла тысячу, все остальные люди умерли без ее участия, всего лишь от страха.

Люди боятся высоты, темноты, ужасных снов, одиночества, ездить на автомобиле, летать и еще множество того, чего можно бы и не бояться. Почему? Что происходит с человеком? Что такое боязнь? Есть ли способы преодоления страха?

Я такой не один…

Страхом общения страдала голливудская актриса Ким Бесингер. Трудно в это поверить, но в молодости она носила мешковатую одежду, чтобы не привлекать к себе внимания, в то время как остальные девушки разгуливали в бикини. А на церемонии вручения Оскара она утратила дар речи, хотя репетировала свое выступление в течение недели. Ее страхи отступили лишь после лечения у психотерапевта и рождения дочери.

Британский поэт и певец Ник Дрейк лечился от социофобии антидепрессантами и умер в 26 лет от их передозировки. Поклонники его музыки говорят, что застенчивость, неспособность общаться с людьми, взаимодействовать с публикой послужили причиной того, что он совершенно не реализовал свой талант, хотя и записал три альбома, которые называют шедевральными. Во время своих редких концертов он смотрел в пол и даже не пытался наладить контакт с залом. Однажды случилось так, что он ушел со сцены прямо на середине второй песни, а вскоре и вовсе отгородился от мира, почти не выходя из дому.

Победить страх общения удалось известному актеру Джиму Керри — одному из самых высокооплачиваемых комедийных актеров. Сейчас трудно представить, что он был настолько застенчивым и робким, что с ним никто не хотел общаться. Он говорит о себе, что если бы не работа над своим характером, он так бы и остался аутсайдером.

Страх – что это?

Страх – это внутреннее состояние, обусловленное грозящим реальным или предполагаемым бедствием. С точки зрения психологии считается отрицательно окрашенной эмоцией.

В жизни он встречается ежедневно. Мы ходим на работу, занимаемся домашними делами, посещаем магазины и театры, где может произойти то, что может нас напугать, так как бороться со страхом и нужно ли?

Мы рождаемся, начинаем дышать, кричать и бояться одновременно. Этот феномен преследует нас всю жизнь. А многим людям он ограничивает свободу, отравляет им жизнь, разрушает и тело и душу. И испытывать это чувство не нравится никому. А не испытывать его невозможно.

В мире есть уникальные люди, которым неведом ни страх, ни ужас. Но это редчайшее заболевание, вследствие которого миндалевидное тело мозга, отвечающее за это чувство, по неизвестным причинам прекращает работать. Человек ничего не боится, даже смерти. Нельзя сказать дар это или недостаток, но человек обладает бесстрашием.

Если вдуматься, то бесстрашие не так уж и хорошо, так как человек подвержен серьезным опасностям, о которых он даже не подозревает, он не знает чего бояться, а, следовательно, и не думает о том, как бороться со страхами.

Это состояние разрушает нас, но вместе с тем оно играет и положительные роли, как в жизни отдельной личности, так и всего общества. Страх предупреждает человека об опасности, учит тому, чего необходимо избегать, то есть предостерегает. Но если человека накрывает его волной, то человек может поддаться панике.

Как найти причину страха

Как научиться гипнозу самостоятельно: можно ли овладеть техникой

Существует большое количество причин для возникновения фобий. Их принято разделять, исходя из возраста, социального положения, пола, особенностей характера. Женщина боится за свое чадо, мужчина может бояться вождения автомобиля.

Даже иррациональный страх имеет под собой зачастую самые обыденные первоисточники. Условно причины возникновения фобии можно разделить на следующие:

• Врожденные или генетические. Другое обозначение – коллективное бессознательное. Подобные страхи формировались долгое время в людской психике и передаются от родителей к детям. К таким страхам можно отнести страх перед хищниками, стихийными бедствиями, огнем и многое другое. Данный тип фобий на протяжении тысячелетий позволял выживать. В обычное время человек о них не задумывается;
• Приобретенные – те, которые появились в результате сильного потрясения или происшествия. Сильный испуг, например, из-за драки, может привести к возникновенью «якоря», который будет вызывать страх в стрессовой ситуации;
• Воображаемые – созданные разумом и фантазией. Подобные фобии могут возникать под воздействием интернета, телевидения. Как правило, человек боится чего-то неизвестного, но возможно существующего.

Техники борьбы со страхом

Многие психологи утверждают, что с вопросом о том, как бороться со страхами, можно справиться одним простым способом – это прекратить даже думать о том, как побороть страх, то есть прекратить от него спасаться. Пока мы думаем о том, что нам страшно, мы, теряя свою энергию, только об этом и думаем.

Например, распространенным страхом, особенно у женщин, является страх вождения. Они, еще не приступив к сдаче экзамена, уже думают о том, как побороть страх вождения. Таким образом, программируют себя на этот страх.

Как победить страх? Это довольно просто. Мотивация всему в помощь. Нет желания ожидать часами общественный транспорт, а потом еще и толкаться в нем, при этом постоянно опаздывая на встречи или на работу? Значит нужно облегчить свою жизнь и научиться водить автомобиль. Это единственное о чем нужно думать. Мысли заняты мотивацией, места для вопроса о том, как победить страх, мотивация не оставляет. Техника работает безотказно.

Настройся на лучшее

90% людей, которые страдают от страхов, сами себя на них настраивают. Например, многие боятся летать. Они еще не знают, чего нужно бояться, но им уже страшно.

Как побороть страх такого типа? Нужно построить внутри себя план полета, то есть чем можно интересным заняться во время полета. Читайте книги, выспитесь, в конце концов, за этими занятиями, вы не заметите как окажетесь в нужном месте. Это и будет безболезненное и эффективное преодоление страха.

Можно представить внутри себя маленького, испуганного ребенка, которого обязательно нужно успокоить. Положительные эмоции и воспоминания, представления доброй феи, которая успокаивает внутреннего ребенка и показывает красивые картинки – все это занимает мозг и помогает победить страх.

Дыхательные упражнения

Нужно признаться себе в том, что вы действительно боитесь, что внутри все сжимается, создавая дискомфорт. Как победить страх и избавиться от дискомфорта? Для того чтобы себя расслабить, можно сосредоточить свое внимание на дыхании, восстановить его.

После чего попытаться проделать действия от тела к сознанию. Намеренно развернуть плечи, начать массировать любые точки, необязательно знать технику массажа, просто массировать, при этом сосредотачиваться на ощущениях в теле.

Избавление от внутреннего диалога

Чаще всего нас пугает внутренний голос. Как преодолеть страх, который появляется от внутреннего диалога? Этот голос нам подвластен, и мы должны воспользоваться своей властью над ним. Ему можно изменить интонацию или заставить говорить шепотом или слишком быстро, можно даже заставить его говорить из мизинца ноги. К такому голосу серьезно невозможно относиться и победить страх станет легко и даже весело.

Наше воображение рисует нас на фоне обстоятельств очень маленькими, поэтому мы не всегда можем понять как бороться с таким большим страхом, он же намного больше нас. Нужно мысленно поместить опасные обстоятельства в нелепую ситуацию.

Например, сделать ситуацию маленькой, поместить ее в кастрюлю и накрыть крышкой. Это будет интересным решением вопроса о том, как преодолеть страх. Важно поверить в то, что мы знаем как преодолеть страх, и неважно, каким способом мы это сделаем.

Техника «запомнившийся случай»

От того, какие виды страха испытывает человек, зависит и то, какими способами бороться со страхами. Если вас кто-то обидел, вы испугались собаки, с вами совершили неприятное действие, в итоге, внутри вас остался комок страха, информация о котором вам хорошо известна, то есть об источнике страха вы отлично знаете, значит подсознание записало в каком-то блоке памяти этот случай.

Естественно, похожая ситуация будет пугать вас всегда. Как бороться с такими страхами? Нужно всего лишь представить себя в кинотеатре, на экране которого идет фильм о случившемся с вами обстоятельстве. Нужно мысленно верхний левый угол экрана свернуть в трубочку, после чего появится новый экран, где происходят почти такие же действия, но с благополучным исходом. Трижды сменив в подсознании, таким образом, плохие действия на позитивные или даже на юмористические, можно стереть из своей памяти неприятные события.

Когда человек над чем-то смеется, то страха быть не может, он возникает только в острой и серьезной ситуации. Со временем вы сможете заметить, что в подсознании прописалась веселая история вместо страшной ситуации, и в реальности подобная ситуация уже не испугает вас.

Быстрый прием выхода из удручающего состояния

Приемов работы со страхами существует множество. Их можно подавлять, сжигать, перекодировать, можно работать с убеждениями. Есть один прием, который может вывести из состояния сиюминутного ужаса. Нужно просто вспомнить, что это такое. Это маленький энергетический клубок, который возник возможно даже и неизвестно откуда. Цель этого комочка одна – сделать так, чтобы это состояние больше не повторилось.

Например, вы видели аварию, а теперь боитесь попасть в такую же ситуацию, либо вы боитесь остаться без еды, так как однажды пережили голод (это относится к старшему поколению, испытавшему голод), можно бояться будущего, старости или смерти. Этим беспокойствам не всегда есть обоснования. Наше подсознание не различает реальные события и то, что мы можем вообразить.

Мы должны убедить себя в том, что страх не вреден, а полезен, он активирует нашу психику, мобилизует нас для защиты от опасности. А если он такой хороший, то нужно его поблагодарить за его хорошие функции.

Как только ужас овладеет вами, вы должны понять в каком месте тела он находится. Это место нужно попробовать локализовать и представить себе его образ. Даже если он будет выглядеть в виде грязного серого комка. На этот комок нужно направить свою добрую энергию со всеми словами благодарности за его заботу. Страх, залившись теплой энергией, трансформируется в свою противоположность. Внутри вас появится спокойствие и уверенность в себе.

Основные категории страха жить

Страх жить может возникать только при определенных условиях.

Существует три основные категории:

• обстоятельства, которые не могут зависеть от человека;
• обстоятельства, которые человек вызывает самостоятельно;
• путем познания себя человек глубоко копается в устройстве своей психики.

К независимым обстоятельствам принято относить тяжелые болезни, смерть родных и близких. Если такие события происходят в жизни человека, то он допускает мысль, что подобное может случиться с ним.

Человек также может самостоятельно провоцировать страх смерти. К этой категории в первую очередь относятся люди, которые привыкли рисковать собственной жизнью. В качестве примера можно рассмотреть байкеров, гонщиков и зацеперов. Они считают, что выполняют такие опасные действия для получения адреналина. На практике получается, что они себя обманывают, таким образом испытывают самих себя. Такие люди пытаются понять, что такое страх перед жизнью, насколько он граничит со смертью. Некоторые это делают из любопытства, а некоторые допускают такие ситуации на подсознательном уровне.

Бывают случаи, когда человек пытается познать себя. Он много размышляет, читает соответствующую литературу, старается осознать, кто он и что он здесь делает. Вместе с такими мыслями приходит страх перед жизнью и страх жизни.

Этапы кризиса в переживании страха смерти

Принято выделять четыре основные этапа страха смерти. В основном они делятся по возрастным категориям:

• с 4 до 6 лет;
• с 10 до 12 лет;
• с 17 до 24 лет;
• с 35 до 55 лет.

Разберем подробнее отличительные черты боящихся. В периоде жизни с 4 до 6 лет у ребенка в первый раз появляется страх смерти. Если из жизни уходят близкие люди, то это первый жизненный стресс. Он остается глубоко в детской памяти и влияет на последующие мысли, решения, действия.

В возрасте 10—12 лет у подростка может возникать глубокое чувство потери и пустоты. Травмировать может не столько реальное событие, сколько действия в киноленте с экрана телевизора.

В 16—24 лет у молодых людей возникает острое ощущение самостоятельности, возможности нести за себя и окружающих его людей ответственности. Здесь начинаются самые яркие признаки боязни жить.

С 35 до 55 лет человек начинает искать смысл в жизни. К нему все более отчетливо приходит понимание страха смерти. Индивид осознает, что все имеет цикл, человек смертен. Это вызывает еще большее беспокойство. Начинается самокопание. Некоторые переосмысливают свои ценности, некоторые по—новому расставляют жизненные акценты. Встречаются те, кто еще в относительно молодом возрасте начинают писать завещания, уходят в монастырь, активнее начинают заниматься духовными практиками. Есть категория людей, которые сводят счеты с жизнью, так как перестают в ней видеть всякий смысл. Последние так поступают по причине потерянных ориентиров, отсутствии ценностной шкалы, а также поддержки со стороны других людей.

Столкновение лицом к лицу со смертью может дать жизненный толчок. Важно правильно воспользоваться такой ситуацией и ходом мыслей.

Как только преодолеваются страхи, человек начинает еще больше развиваться. Главное осознать происходящее, остановить свои мысли, попытаться здраво оценить их содержание.

Когда люди задумываются над тем, как перестать бояться жизни и смерти, они не всегда хотят давать объективную оценку реальности. Это связано с вытеснением и подавлением мыслей, ощущением исключительности и построением защиты. На уровне подсознания идет деструктивная работа. Она может позже проявить себя в качестве неприятных симптомов.

Самый большой страх перед жизнью — пустить в нее изменения. Далеко не все хотят менять свой жизненный путь. Большинство устраивают те обстоятельства, что они имеют, даже если публично заявляют, что в их жизни что—то не так.

Люди, которые проходят терапию и обладают желанием меняться, процесс изменений проходят с трудом. Важно такую терапию делать максимально мягкой и комфортной. Человек должен взять ответственность за свою жизнь, осознать себя прошлого, настоящего и будущего.

Если появляются небольшие достижения, позитивные моменты, нужно обязательно их фиксировать. Можно такие события проговаривать вслух, можно записывать на бумаге. Так страхи будут попадать под контроль самого человека. Главное вовремя осознать, что именно беспокоит, а что приносит радостные моменты.

К самым чувствительным категориям людей относятся те, кто задействован в творческих профессиях. К примеру, наибольшие жизненные переживания будут использовать художники, поэты и писатели. Это связано с тем, что они постоянно находятся в полете сознания, соприкасаются с тонкими материями. Страх перед жизнью у них особенно яркий. Они могут долгое время переживать, прибегать к уходу в альтернативные реальности, только бы не встречаться с мыслями о смерти и жизни. Такие черты в первую очередь свидетельствуют о наличии таланта у человека. Важно только научиться жить с такими страхами.

Гормоны страха

Симптомы тревоги и ужаса у всех одинаковы. Но все мы ведем себя по-разному в критических ситуациях. Одни умеют держать себя в руках, у других испуганный вид, а третьи близки к панике.

Научные исследования показали, что опасность приводит к выбрасыванию двух гормонов стресса, таких как:

• Адреналин (гормон кролика), который вырабатывается у трусливых животных.

Он расширяет сосуды головного мозга, но сужает сосуды кожи. Мы привыкли слышать то, что лицо становится серым от страха. От его выбрасывания учащается пульс, ускоряется дыхание. Люди теряются с преобладающим гормоном «кролика», ужас приводит их в ступор. Люди не преодолевают страх, а отдают себя в руки судьбе, и нередко их участь заканчивается плачевно.

• Норадреналин (гормон льва), преимущественно вырабатывается у хищников и отсутствует у их жертв.

У этого гормона абсолютно другие симптомы. Сосуды расширяются, лицо краснеет. Наличие этого гормона характеризует стабильность нервной системы к стрессам, определяет физическую и умственную устойчивость организма. Норадреналиновый тип людей на автомате устраивают борьбу со страхом, они моментально могут мобилизоваться в опасных ситуациях, легко преодолевая их. При этом они могут совершить такие действия, которые не всегда вписываются в рамки возможностей.

Страх тем хорош, что вынуждает нас искать неизведанные ресурсы внутри нас. Так он напоминает о том, что хозяином положения сегодня невозможно стать с тем набором возможностей, которые мы имеем.

Поэтому специалисты спорят о вреде и пользе этого феномена, о разрушительном его влиянии или созидательном. Они спорят о том, как бороться со страхом и стоит ли это делать. Однозначного ответа на эти вопросы не может дать никто. А главное – никто не разгадал загадку того, как возникает этот феномен, когда он поселяется в наших организмах, врожденное это чувство или приобретенное.

Исследователи провели эксперимент, в ходе которого они выяснили, что дети до года не боятся ужасных картинок, а уже у двухгодовалых детей страшные изображения вызывали тревогу. Получается, что страх приходит к нам с негативным опытом, который мы получаем от окружающего нас мира.

Часть из всеобщих человеческих страхов может быть из детского опыта, а другая часть – это переписанные программы родительского опыта, называемыми скриптами, когда скрытые программы передаются по наследству.

Как перестать бояться?

Для начал подумайте, чего Вы боитесь? И нужно ли от этого страха избавляться. В основном все наши страхи несут защитную функцию, поэтому они наши помощники.

Вообще я хотел тут расписать 10 техник по преодолению страха, но вспомнил, что я уже описал их в другой статье, поэтому переходите сюда, тут описаны 5 метода борьбы со страхом.

Почему мы боимся: значение страхов

Психологи утверждают, что страх – это феномен острой эмоциональной реакции, вызванной происходившими событиями или сложившимися обстоятельствами во внешнем мире.

Причем обстоятельства могли быть и реальными, и нереальными, отсюда и выясняются способы борьбы со страхом. Вследствие сего, основой является угроза существованию человека как биологического, так и социального его состояния.

Психологи выделяют несколько аспектов страха: опасения, боязни, испуги и ужасы. Но все они делятся на внешние факторы и внутренние состояния, то есть они могут быть объективными или субъективными.

Прежде чем выяснять как победить страх, необходимо понимать, что страх – это постоянная защитная реакция человеческого организма, это предупреждение сознания человека относительно угрожающей ситуации.

И победить страх будет значительно проще, если мы будем его принимать как защиту. Но есть более серьезные ситуации, когда преодоление страха начинается с понимания его первопричины.

Как не бояться летать на самолете — советы психолога

Самолёт — это средство передвижения повышенной опасности. Но самолет является самым безопасным видом транспорта. Хоть Вы и сядете в самолет в ожидании, что что-то пойдет не так, то по статистике это не произойдет точно.

Я хоть и сам волнуюсь перед взлетом, но адекватно расцениваю вероятность аварии на самолете ибо, живя на земле, нас поджидают куда более изощрённые опасности, чем от перелета на самолете.

Если у Вас прям сильная и паническая атака летать, но летать необходимо, то пишите мне, разберемся с этой проблемой за один раз с помощью гипноза или другими техниками. Лучше убрать ситуацию на корню, чем тратить нервные клетки во время полета или принимать алкоголь для храбрости.

Читайте дополнительно: Что делать, если грустно и хочется плакать

Страхи в современной жизни

Мы живем в очень сложном информационном мире. И то нереальное количество информации, поступающее к нам сегодня, разительно отличается от того, которое люди получали в эпоху Иисуса Христа. Тогда за период полного жизненного цикла человека происходило всего шесть событий, когда следовало принимать решения. Нам же приходится это делать ежедневно и не однажды, и при этом бороться со страхом.

Специалисты утверждают, что психологически и биологически мы не отличаемся от людей прошедших эпох. Поэтому нам тяжело справиться с нагрузками внешней среды, мы переживаем адаптационный шок, так как нам крайне сложно упорядочить лавинный поток смысловой и эмоциональной информации, обрушивающейся на нас.

Нервная система каждого из нас переживает ежедневные стрессы, поэтому психологи и психотерапевты сегодня серьезно занимаются вопросом: «как побороть страх современному человеку».

Психотерапевт Фриц Перлз говорил о том, что нервная система должна пережевать происходящее в жизни, потом проглотить и еще переварить это. Соответственно, все страхи – это не пережеванные или не проглоченные куски информации.

Как не бояться садиться за руль?

Хочу рассказать свой опыт начала обучению вождению автомобиля. Мне было 29 лет, и я решил все таки стать автолюбителем. С другом записались в автошколу и первое занятие с инструктором. Сажусь за руль, он говорит, нажимай педаль газа, держи до 2000 оборотов и отпускай. Так 10 раз. Затем говорит, держи сцепление, ставь на 1 передачу и отпускай медленно педаль и поехали.

Было очень страшно, управлять автомобилем в первый раз жизни, проезды шириной 5 метров для меня казались непреодолимые и я в них впечатаюсь. На следующее занятие уже выехали в город и это было еще страшнее, просто ужас. Но я отучился и получил водительское удостоверение, купил автомобиль Мини Купер 2002 года и я очень сильно боялся садиться один за руль, когда нет рядом инструктора.

Вы даже не представляете, какого это, когда мой друг сказал, поехали практиковаться в центр Москвы по 3 кольцу, садовому кольцу, в пробках Московских. А в середине пути он вышел из машины и поехал домой, а мне сказал ехать прямо от метро Менделеевская по Дмитровке до МКАД и оттуда на Алтуфьевское ш и домой.

Шок был невозможный, но благодаря этому я начал намного быстрее уверенно водить автомобиль.

Поэтому совет будет такой, страх вождения авто нормальный процесс, дело привычки, просто больше практикуйтесь и Ваша психика будет постоянно набираться опыта и через 3-5 месяцев уже будете опытным водителем.

Миф древних греков

С древних времен люди знали, что у этого феномена двойственная природа. У древних греков эти знания выражены в мифе о боге Пане (отсюда произошло слово «паника»). Он родился с козлиными конечностями, рогами и бородой. Внешность его была ужасающей, но кроме этого он громко кричал, что приводило людей в ужас. Этот дар Пан однажды направил и во благо, он поверг в ужас войско персов, которые напали на греков, они не знали как преодолеть страх и трусливо бежали.

Это всего лишь миф, а в реальности ученые испытали добровольцев, чтобы исследовать природу и действия этого феномена на них в экстремальных ситуациях. Они совершали прыжки с высоты. В момент испытания у добровольцев активизировались нейроны в миндалинах головного мозга. Это называется тревогой.

Организм на феномен сразу реагирует. Всем нам знакомо ощущение выскакивания сердца из груди, сразу мы вспоминаем, что у страха глаза велики, а в реальности расширяются зрачки. Кроме того, у нас пересыхает во рту, так как активность пищеварительных желез снижается. Такие ощущения присутствуют в каждом из нас, но борьба со страхом у каждого разная.

46. Техника «Быстрое лечение фобий»

Эдвард Мунк. Крик

Все мы иногда чего-то боимся. Но страхи бывают поменьше и побольше, полезные и не очень. Сильные неконтролируемые страхи обычно относятся к не слишком полезным.

Фобия — непреодолимый навязчивый страх (определение).

Фобия — это навязчивость наоборот. Или навязчивость — фобия наоборот.

И тут небольшое отступление. В НЛП различают фобии и страхи — по способу появления.

Здесь мы не будем говорить о панических расстройствах, неврозах и т.п. — это отдельные темы. И требуют отдельного подхода.

Фобическая реакция – пример «мгновенного» научения. За ней обычно стоит какой-то пережитый сенсорный опыт: собака зарычала – напугался – теперь пугаюсь постоянно.

Для выживания в дикой природе фобии могут быть весьма полезны и помогают избегать опасностей — паук укусил и ты быстро научился быть внимательным и к таким паукам не приближаться. Достаточно древний и эффективный механизм. Но в современном мире большая часть фобий скорее мешают выживанию, чем помогают — так что от них лучше избавляться.

Страх же больше похож на постепенное обучение. Сначала человек учиться бояться немного (началом может послужить даже не конкретная ситуация, а «предположение» о такой ситуации), потом сильнее и сильнее. В конце он может получить вполне такой сильный страх.

У меня была клиентка, которая боялась ездить на общественном транспорте. Как она рассказывала, когда она ехала на метро на станции «Университет» зашёл «странный молодой человек», пристально на неё посмотрел и сказал: «У тебя что-то с сердцем». И… Сначала она испытывала страх, проезжая станцию «Университет».

Потом и ближайшие станции. Потом стала бояться ездить по всей ветке метро. Потом вообще ездить на метро. А вот когда она начала бояться ездить вообще на общественном транспорте, ей посоветовали обратиться ко мне. История заканчивается хорошо — страх я ей убрал.

В принципе, можно научиться бояться практически чего угодно: высоты, полётов на самолёте, медведей, микробов, спорта, чтения, замкнутых пространств, людей, лифтов, потери телефона или ответственности. Вот например список настолько популярных страхов, что им даже дали собственные красивые научные названия:

агорафобия – страх открытого пространства;

акнефобия — страх перед появлением на коже угрей;

апейрофобия — страх перед бесконечностью;

арахнофобия – страх перед пауками;

бромгидрофобия — боязнь, что окружающие могут заметить дурной запах;

винофобия — навязчивый страх употреблять вино;

гидрофобия – боязнь воды;

гленофобия — боязнь взгляда куклы;

интимофобия — страх перед выключением осветительных приборов;

канцерофобия – страх заболеть раком;

кейрофобия — навязчивый страх у парикмахеров, боязнь порезать клиента;

клаустрофобия – страх закрытых помещений;

ксенофобия – страх незнакомого;

мизофобия – боязнь загрязнения;

микрофобия — страх маленьких предметов;

никтофобия – страх темноты;

омброфобия — боязнь попасть под дождь;

охлофобия — боязнь скопления людей, толпы;

тениофобия — боязнь заразиться глистами;

теофобия — боязнь бога, божьей кары, божьего вмешательства в судьбу;

харпаксофобия — боязнь разбойников;

хипенгиофобия — боязнь ответственности;

фотофобия – страх света;

эрейтофобия – страх покраснеть;

эйхофобия — боязнь произносить или выслушивать добрые пожелания.

Список фобий/страхов с названиями очень большой — это только его малая часть. Как я уже сказал, научиться бояться можно практически чего угодно.

При этом страхи появляются и исчезают: скорее всего в детстве вы чего-то боялись, о чём сейчас даже не вспоминаете. То есть у нас есть стратегии как создания, так и избавления от страхов/фобий.

Страх — нормальная человеческая эмоция.

Нужно просто научиться правильно подбирать страхи под задачу: «правильный» страх весьма полезен.

Под «правильным» я подразумеваю подходящего размера и по подходящему поводу.

Есть вещи которых вообще не стоит бояться — ничего полезного в этом нет, вроде «взгляда куклы». И эти страхи/фобии стоит просто убрать.

Но многие страхи/опасения полезны.

Страх «правильного» размера помогает нам быть бдительными и не делать опасных вещей.

Если вы переходите дорогу, опасение скорее всего будет полезно и заставит вас смотреть по сторонам и не бросаться под машины, умеренный страх огня напомнит вам, что не надо совать руки в костёр, а оптимальный страх высоты заставит вас сохранять бдительность на узкой горной тропинке.

Но иногда «слишком много» — то есть в ситуации его «в принципе» иметь стоит, но не такого размера. Сильный страх переходить дорогу может заставить человека «застыть» на половине пути, фобия огня помешать выбраться при пожаре, а страх высоты — подниматься по лестнице. Фобии или страхи могут быть столь интенсивными, что человек организует свою жизнь под них: подбирает работу, чтобы не летать на самолёте, постоянно моет руки и убирается в доме, практически не общается с людьми или боится выходить из дому.

Чтобы подобрать подходящий размер слабого страха, можно использовать довольно много техник, которые мы прошли: «Размер переживания», «Интеграция якорей», «EMDR». А вот как убирать сильные страхи — это ниже.

Быстрое лечение фобий

Не смотря на название, эта техника

может разрушать якоря на любые сильные переживания: страх, злость, восторг, влюблённость, ненависть,

а не только фобии и страхи.

Ричард Бендлер как-то описывал, как придумал эту технику.

В классической психотерапии если у вас есть психическое заболевание, вам нужно найти еще десяток — сотню таких же и изучить. Но Бендлер учился у Милтона Эриксона, а тот предлагал действовать наоборот – найти тех, кто с таким заболеванием справился самостоятельно и выяснить, как они это сделали. Вот Бендлер как раз и нашёл пару таких умельцев, справившихся с собственной фобией, смоделировал их и оп-па – у нас есть техника «Быстрое лечение фобий».

Многомерная диссоциация

Для выполнения техники «Быстрое лечение фобий» нужен один полезный навык: многомерная диссоциация. Я его уже описывал, но могу ещё раз повторить. Мы можем наблюдать за собой – видеть себя в ситуации со стороны – это одномерная диссоциация. А можем наблюдать за собой, наблюдающим за собой – это уже двойная диссоциация. А можем наблюдать за собой, наблюдающим за собой, наблюдающим за собой – это уже тройная диссоциация.

Это всё конечно кажется извращением ума,

но при каждом следующем уровне диссоциации, степень вовлечённость в ситуацию уменьшается.

Так что если вам нужно уменьшить переживания от события, но при этом каким-то образом вспомнить о нём – двух-трёхмерная диссоциация может быть весьма полезной.

Анекдот в тему. Объявление в публичном доме:

«Женщина – 100$. Подглядывание – 200$. Подглядывание за подглядывающим – 400$.”

По шагам

Для выполнения техники вам нужно будет сделать несколько вещей: поставить себе сильный положительный якорь, сделать фильм про объект состояния и научиться его быстро проматывать вперёд и назад, ассоциироваться в этот фильм и пройти ситуацию изнутри задом-наперёд. То есть нужны навыки:

• умение многомерной диссоциации и диссоциированного просмотр событий задом на перёд;
• ассоциированное проживание события в обратном порядке;
• быстрая ассоциация в визуальный образ и быстрая диссоциация из него.

А теперь подробнее.

0. С чем работаем

Определите, якорь на какое состояние вы хотите разрушить – я его буду обозначать Я–.

При этом помните, что разрушается только якорь, состояния как были, так и остаются – то есть, если разрушить якорь на ненависть, то исчезнет ненависть к конкретному «объекту», но способность испытывать ненависть никуда не денется.

С собой можно работать с якорями практически на любые сильные состояния, как положительные, так и отрицательные: влюблённость, злость, восхищение, восторг, злость, ненависть. А вот если у вас что-нибудь «парализующее» — фобия, сильный страх, ужас – то тут уже потребуется оператор.

1. Создание мощного ресурсного якоря

Поставьте себе якорь на сильное положительное состояние или состояния: счастье, радость, спокойствие… Можно использовать набор состояний из «Круга совершенства». Главное условие: якорь должен быть кинестетический – сжатие кулака, прикосновение к бедру, соединение пальцев. Здесь он будет обозначен как Я+.

2. Диссоциация

На этом этапе вам нужно создать диссоциированный фильм об объекте, вызывающем состояние. Напоминаю, что диссоциированный – это такой, в котором вы видите себя со стороны.

а) 1-я ступень

Вспомните два события – одно до «включения» Я–, когда ещё всё хорошо, — и другое – после «выключения» Я–, когда уже всё хорошо. Например, если вы на кого-то злитесь, то первое событие – когда вы ещё не злитесь, второе – когда вы уже не злитесь. Сделайте фотографии этих событий – чёрно-белую первого и цветную второго, будем их называть слайд №1 и слайд №2.

б) 2-я ступень

Представьте, что вы сидите перед телевизором, по которому будут показывать фильм про вас. А теперь шагните ещё назад – и вы видите себя, сидящем перед телевизором, по которому показывают фильм про вас. И у вас в руках пульт от видеомагнитофона, в который вставлена кассета с записью этой ситуации – и вы можете ускорить её, замедлить, остановить или вообще выключить.

Можно взять любую другую метафору управления просмотром фильма – вы киномеханик в будке, вы смотрите фильм на экране и у вас пульт управления от проектора и т.

д.

3. Быстрый просмотр черно-белого фильма

Запустите положительный ресурсный якорь Я+ и удерживайте его во время просмотра фильма.

Теперь можно собрать и весь фильм – начинаться он будет с чёрно-белой фотографии первой ситуации, слайда № 1,

потом чёрно-белый фильм про ситуацию с объектом, вызывающим нежелательное состояние Я–,

последний кадр – цветная фотография второй ситуации, слайд № 2.

Весь фильм черно-белый, за исключением слайда №2 – он цветной!

Находясь во 2-й ступени диссоциации просмотрите черно-белый фильм, удерживая якорь Я+, начинающийся со слайда №1 и заканчивающийся слайдом №2. Просмотрите фильм несколько раз, с каждым разом увеличивая скорость просмотра. Повторяйте просмотр до тех пор, пока не научитесь делать его очень быстро.

4. Разрушение паттерна

1. Запустите положительный ресурсный якорь Я+ и удерживайте его во время просмотра фильма.

2. Находясь во 2-й ступени диссоциации очень быстро просмотрите черно-белый фильм, от чёрно-белого слайда № 1 до цветного слайда №2.

3. После чего ассоциируйтесь с цветным слайдом №2 – то есть «войдите» в него.

4. После ассоциации со слайдом №2, быстро ассоциированно проживите все события задом на перёд от слайда №2 до черно-белого слайда №1.

5. Дойдя до слайда №1 вернитесь обратно во 2-ю ступень диссоциации.

6. После этого погасите экран.

Порядок просмотра:

Диссоциация

Черно-белое кино от слайда № 1 до слайда №2. Последний слайд цветной.

Ассоциация

Ассоциация в цветной слайд №2
Быстрый просмотр фильма задом наперед от слайда №2 до слайда №1

Диссоциация

Быстрая диссоциация
Экран гасится

Пройдите этот процесс несколько раз, пока не получится достаточно быстро.

5. Проверка работоспособности

Вспомните объект, раньше вызывавший нежелательное состояние и откалибруйте собственную реакцию. Сделайте, по возможности, поведенческую проверку. Если не сработало – вернитесь на первый шаг и пройдите процесс заново, при этом проверьте, что:

• Проверьте Я+ — якорь должен быть достаточно «мощным» и его нужно удерживать во время каждого просмотра фильма.
• Прокрутка фильма должна быть максимально быстрой.
• Во время диссоциированного просмотра фильма вы находитесь во 2-й ступени диссоциации – видите себя, сидящего перед телевизором и смотрящего фильм про себя.
• Перепроживание ситуации должно быть ассоциированным, очень быстрым и задом-наперёд.

6. Подстройка к будущему

Представьте себе возможную встречу в будущем с объектом нежелательного. Найдите точную сенсорной информацию о «критериях осторожности»: как вы будете понимать, что ситуация безопасна, а когда стоит быть осторожным и аккуратным.

Демонстрация работы с негативными эмоциями

При работе с собой просто придётся регулярно переходить из состояния «Клиент» в состояние «Оператор». Этот вариант годится для работы с сильными эмоциями, вроде обиды, злости, влюблённости, раздражения и т.д.

В случае работы со страхами и фобиями, настойчиво рекомендую выполнять данную технику с Оператором.

Тренер: — С чем будем работать?

Клиент: — Злюсь.

Т: — На кого или что ты злишься?

К: — На себя я злюсь.

Т: — На себя вообще или на себя в какой-то ситуации?

К: — Была ситуации, где я мог бы поступить по другому. Но не поступил. И из-за этого до сих пор на себя злюсь.

Т: — Давно это было?

К: — Несколько лет назад.

Т: — И до сих пор злишься?

К: — Да.

Т: — А как ты узнаёшь, что пора вспомнить об этой ситуации.

К: — Когда попадаю в похожую ситуацию – вспоминаю, вот я как-то облажался.

Т: — Как ты думаешь – зачем ты злишься на себя, какой в этом смысл?

К: — Может быть это и имело смысл в том, чтобы в другой раз по-другому поступить. Но я вроде как всё понял и действую нормально, а злость не уходит.

Т: — А если злиться перестанешь – это тебе никак не повредит?

К: — Я уже думал – нет, не повредит.

Т: — Хорошо. То есть ты готов прямо сейчас от этого избавиться?

К: — Да. Готов.

Т: — Отлично. Тогда для начала нужно, чтобы ты установил себе мощный положительный якорь. Какие состояния подошли бы для изменения оценки этой ситуации?

К: — Спокойствие, уверенность, радость.

Т: — Что бы ты предпочёл использовать как триггер для якоря?

К: — Якорь должен быть кинестетическим?

Т: — Да, только кинестетическим.

К: — Тогда пусть будет сжатие левой руки в кулак.

Т: — Замечательно. Теперь сделай следующее – вызываешь состояние спокойствия, доводишь до максимума, ставишь якорь. Аналогично с радостью и уверенностью. потом проверь насколько хорошо это всё работает.

…

К: — Сделал.

Т: — Отлично. Этот якорь нам будет нужен в дальнейшем. Теперь выбери две ситуации – одна, до того, как ты начинаешь на себя злиться и ещё чувствуешь себя хорошо, вторая – после того, как злиться закончил, и уже чувствуешь себя хорошо.

К: — Это события, которые были до и после ситуации, на которую я злюсь?

Т: — Нет, это события которые были до и после того, как ты вспоминаешь ситуацию, на которую злишься.

К: — Да, вспомнил.

Т: — Теперь сделай фотографии первой и второй ситуаций. Фотографию первой ситуации сделай чёрно-белой, второй – цветной. И давай так, чтобы не путаться будем называть их слайд один – это фотография первой ситуации, — и слайд два. И – важно – на этих ситуациях ты видишь себя со стороны.

К: — Да. Сделал.

Т: — Хорошо. Представь, что ты сидишь перед телевизором, на котором тебе демонстрируют последовательно эти слайды.

К: — Представил.

Т: — А теперь представь, что ты стоишь у себя за спиной – то есть видишь себя сидящим перед телевизором – и у тебя в руках пульт от видеомагнитофона, с которого идёт сигнал на телевизор. И ты можешь ускорить запись, остановить, выключить – то есть полностью ею управляешь. Попробуй.

К: — Да, я представил.

Т: — Запускай свой ресурсный якорь – сожми левую руку в кулак. И между первым и вторым слайдом вставь в запись фильм о ситуации, на которую ты злишься.

К: — Сделал.

Т: — Отлично. Теперь ты делаешь следующее: удерживая ресурсный якорь ты просматриваешь фильм, который состоит из первого чёрно-белого слайда номер один, фильма про проблемную ситуацию и заканчивается цветным слайдом номер два. После чего ты гасишь экран. Ты повторишь этот процесс несколько раз, с каждым разом делая его всё быстрее и быстрее, пока не получится сделать просмотр максимально быстрым.

К: — Фильм со звуком?

Т: — Немой. Но ты можешь на заднем плане пустить какую-нибудь весёлую музыку – знаешь, как в итальянских комедиях. Или в немых комедиях.

…

К: — Да, сделал.

Т: — Следующий шаг – ты просматриваешь быстро этот фильм, как сейчас просматривал, а потом прыгаешь в цветной слайд и ассоциированно проходишь фильм задом наперёд. Когда достигаешь слайда один – выпрыгиваешь обратно в позицию с пультом и гасишь экран. Повторяешь это, увеличивая скорость, пока не получится максимально быстро. Во время всего процесса удерживаешь ресурсный якорь.

К: — Звук там есть?

Т: — Если только музыка от итальянской комедии.

…

К: — Сделал.

Т: — Замечательно. Давай проверим, насколько хорошо сработало – вспомни ситуацию, в которой ты раньше на себя злился.

К: — Она и не вспоминается теперь. Что-то смутное и нейтральное.

Т: — То есть злости больше нет?

К: — По крайней мере я её не чувствую.

Т: — Отлично. Представь себя в трёх-четырёх ситуациях в будущем, когда ты раньше начинал вспоминать эту ситуацию. Что там изменилось.

К: — Что-то я её там больше не вспоминаю – просто действую нормально и всё.

Т: — Это то, что ты хотел?

К: — Да, вполне.

Т: — Спасибо

Демонстрация работы с фобиями и страхами

В случае работы со страхами и фобиями, настойчиво рекомендую выполнять данную технику с Оператором.

Тренер: — Кто хочет избавиться от страха? Желательно, чтобы это был достаточно сильный страх.

Клиент: — Я боюсь машин.

Т: — И давно это у тебя?

К: — Около года.

Т: — Оля, а насколько сильно ты их боишься?

К: — Я стараюсь на них не ездить.

Т: — А как же ты сюда добралась?

К: — На метро.

Т: — То есть ты боишься только ездить на легковых машинах?

К: — Не столько ездить — я к ним и подходить опасаюсь.

Т: — А автобусы, троллейбусы, трамваи?

К: — С ними всё нормально.

Т: — Грузовики?

К: — Тоже всё нормально.

Т: — И давно это у тебя?

К: — Около года.

Т: — Итак, правильно ли я понимаю ситуацию – ты боишься ездить и даже приближаться к легковым машинам. И ты хочешь это изменить?

К: — Да, я хочу это изменить.

Т: — А как ты их боишься? Ты вообще ими не пользуешься, или боишься только подходить?

К: — Я боюсь именно подойти к ним. [Тренер устанавливает К якорь Я-]. Муж меня возит на машине, но сама я к ней не подхожу.

Т: — Хорошо. Посмотри вокруг. [Проверяет якорь Я-]. Хорошо. Оля, для начала подумай о чём-то приятном. О чём-то действительно комфортном. Прочувствуй это максимально сильно. … [Ставит К якорь Я+] Отлично! Вернись сюда, в эту комнату. [Проверяет якорь Я+]. Что это было?

К: — Я бы назвала это комфортом.

Т: — Прежде чем ты научишься относиться к легковым машинам так, как они этого действительно заслуживают, мне бы хотелось узнать – что именно в них такого опасного? Чего стоит опасаться?

К: — Ну. Я … Они могут тебя сбить.

Т: — То есть ты опасаешься, что легковая машина может тебя сбить? Ты знаешь, я тоже этого опасаюсь. Правда это не мешает мне на них ездить.

К: — Я головой понимаю, что бояться так сильно их не стоит. Но я ничего не могу с собой сделать.

Т: — Ничего, сегодня ты разберёшься с отношением с легковыми автомашинами. Ты сможешь подобрать переживание, которое тебя вполне устроит. Но подумай, что ещё тебе даёт то, что ты избегаешь легковых машин? Что ты ещё от этого получаешь?

К: — Первое, что приходит в голову – я могу не обучаться водить машину. И не водить. Муж сам отвозит утром детей в школу. И меня подбрасывает к метро.

Т: — И что это такое для тебя – когда муж отвозит детей в школу и подбрасывает тебя к метро?

К: — Проявление внимания, забота. Да, проявление внимания.

Т: — Итак, ты получаешь проявление внимания со стороны мужа. А что ещё?

К: — Так как я стараюсь не ездить на машинах, я не попаду в трудную ситуацию. Ну, знаете, поймала машину. А тебя завезли не туда. Изнасиловали. Ну и так далее.

Т: — И что ты получаешь, от того, что не попадаешь в трудную ситуацию?

К: — Это понятно – безопасность.

Т: — Итак, своё опасение машин ты можешь использовать для получения внимания от мужа и для обеспечения собственной безопасности? Есть ещё что-то?

К: — Нет, это наверно всё.

Т: — А может тогда всё так и оставим – столько пользы?

К: — А можно пользу оставить, а страх убрать?

Т: — Хорошо, давай попробуем. Как я понимаю, ты хочешь не просто избавиться от страха, а научиться определять степень опасности конкретной ситуации?

К: — Да, наверно так. Когда я боюсь переходить дорогу с несущимися машинами или садиться в машину с парой здоровых мужиков – это имеет смысл. А если я опасаюсь переходить дорогу на зелёный свет, когда машины стоят – это просто глупо. Или садиться в машину с мужем.

Т: — Ну что же. Давай сначала избавимся от страха. А потом подберём те варианты поведения, которые тебя больше устроят в конкретных ситуациях.

Сначала нам нужно сделать небольшой фильм. Возьми ситуацию, когда ты последний раз боялась легковых машин.

К: — Когда сюда шла – я боялась переходить улицу.

Т: — Вспомни момент до перехода улицы, когда ещё всё хорошо.

К: — Да, я иду от метро.

Т: — Сделай фотоснимок: Оля идёт от метро. То есть, ты видишь себя со стороны. И пусть это будет чёрно-белый снимок.

К: — Да, я сделала. Такая чёрно-белая фотография.

Т: — Теперь подумай о ситуации, когда ты уже не боялась. И сделай цветную фотографию этого момента.

К: — Да. Вхожу в здание.

Т: — Замечательно. Следующее. Наверняка, у тебя есть видеомагнитофон.

К: — Да, есть.

Т: — Представь, что ты смотришь по телевизору кассету, которую воспроизводит видеомагнитофон. На кассете какой-то фильм про тебя.

К: — Да, представила.

Т: — А теперь представь, что ты наблюдаешь за собой, смотрящей фильм про себя. И в руках у тебя пульт управления видеомагнитофоном. Ты можешь остановить фильм, прокрутить его быстрее или медленнее, вперёд или назад.

К: — Я вижу себя, смотрящую фильм о себе?

Т: — Да, именно так.

К: — Да, представила.

Т: — Поэкспериментируй с пультом управления: ты можешь прокрутить фильм быстрее или медленнее, остановить его и даже выключить видеомагнитофон.

К: — Попробовала.

Т: — Сейчас ты посмотришь фильм о себе, как ты сегодня шла от метро сюда. Фильм будет чёрно-белый: начинается с кадра как ты выходишь из метро, потом переходишь улицу, потом входишь в здание. Последний кадр цветной. И самое главное, ты будешь просматривать этот фильм быстро. Я бы сказал очень быстро. Итак, ставь кассету. [Воспроизводит и удерживает Я+]. Сейчас пойдёт ускоренный чёрно-белый фильм про то, как Оля идёт от метро. И ты наблюдаешь за собой, смотрящей этот фильм по телевизору. Готова?

К: — Да.

Т: — Запускай.

К: — Да, просмотрела.

Т: — [Снимает Я+] Насколько комфортно тебе было смотреть?

К: — Достаточно. Но немного чувствовался страх.

Т: — А что помогло бы тебе чувствовать себя более комфортно? Плюс к этому состоянию [воспроизводит Я+]

К: — Возможно, уверенность в себе. И спокойствие. Расслабленность.

Т: — Почувствуй себя максимально спокойной, на сколько только это можно. Ещё, ещё более спокойной. [Устанавливает Я+]. Встряхнись, посмотри вокруг. Теперь почувствуй уверенность в себе. Просто гигантскую уверенность в себе. Колоссальную. [Устанавливает Я+]. Хорошо, вернись сюда. И, расслабленность. Ты совершенно расслаблена. На сколько это вообще возможно. [Устанавливает Я+]. Отлично. Давай посмотрим, что получилось. [Воспроизводит Я+]. Как тебе это теперь?

К: — Ух. Хорошо.

Т: — Вернёмся к фильму. Просмотри его ещё несколько раз, с каждым разом увеличивая скорость. В конце ты его должна просмотреть очень быстро. Ты вышла из метро, вжик – и ты входишь в здание.

…

К: — Да, просмотрела.

Т: — [Снимает Я+] Было ли тебе достаточно комфортно просматривать фильм.

К: — Да, сейчас вполне нормально.

Т: — Скорость просмотра было большой?

К: — Да, очень.

Т: — [Воспроизводит и удерживает Я+]. Хорошо, просмотри фильм ещё раз на большой скорости, только задом на перёд. Ты двигаешься спиной, машины едут назад…

К: — Хм, забавно.

Т: — [Снимает Я+] Сначала я расскажу, а потом ты сделаешь следующее. Сначала ты быстро просматриваешь фильм от того момента как ты вышла из метро и до того момента, как входишь в здание. Потом ты мысленно «впрыгиваешь» в цветную фотографию, где ты входишь в задние, и ты проживаешь этот фильм в обратном порядке изнутри, ассоциированно. Мысленно двигаешься назад, и видишь как едут машины задом на перёд, и вот ты подходишь спиной к выходу из метро… И тут ты выпрыгиваешь из фильма обратно, в себя, с пультом управления в руках. И выключаешь магнитофон. Готова? [Воспроизводит и удерживает Я+].

К: — Да, я сделала это.

Т: — Это было быстро?

К: — Не очень.

Т: — Делай это столько раз, сколько тебе потребуется сделать это очень быстро.

…

К: — Теперь очень быстро.

Т: — [Снимает Я+] Хорошо, подумай теперь о легковых машинах.

К: — Ну, машины как машины.

Т: — [Воспроизводит Я- — реакции нет]. Что ты сейчас чувствуешь, когда думаешь о них?

К: — Да ничего особо.

Т: — Хорошо, теперь подумай о следующем. По-видимому, есть некоторое количество ситуаций с машинами, в которых тебе следует быть бдительной.

К: — Да, например когда даже зажегся «зелёный человечек», следует посмотреть «не едет ли кто?». Да и когда переходишь улицу без светофора. И если я собираюсь ехать в машине – стоит оценить, насколько безопасно мне ехать с данным человеком.

Т: — Что тебе будет сообщать о том, что стоит быть бдительной? Это должно быть что-то достаточно сенсорное.

К: — Вижу машину или машины на дороге. А в случае, когда я сажусь в машину – оценка водителя. У меня достаточно чёткие представления о том, с кем стоит ехать, а с кем – нет.

Т: — И что ты делаешь, когда видишь машину на дороге? Представь, ты собираешься перейти на другую сторону…

К: — Я чувствую … что-то вроде предупреждения. Какое-то волнение внутри. И начинаю оценивать ситуацию.

Т: — Представь себе, что ты собираешься поймать машину.

К: — Я встаю на дороге. Поднимаю руку. Останавливается машина…

Т: — Что происходит в этот момент внутри тебя?

К: — То же чувство, что и при переходе улицы – только более острое. И я себе чётко говорю: «Нет!», или: «Да, можно». В зависимости от того, кого я вижу за рулём.

Т: — И что ты делаешь?

К: — Если нет – машу, мол, проезжай. А если «Да» – то начинаю договариваться с водителем. Если мне что-то не нравится во время разговора, я тоже могу сказать «Нет».

Т: — Хорошо, теперь подумаем о вождении машины.

К: — Я уже подумала. У нас одна машина, так что у мужа будет возможность проявить внимание и отвезти детей в школу, а меня – к метро. Но зато, если я научусь водить, я смогу ездить по делам.

Т: — Тебя устраивает то, что получилось?

К: — Да, вполне.

Т: — Спасибо.

Вопросы и ответы

— Почему якоря должны быть именно кинестетическими?

Т: — Кинестетические якоря наиболее надёжны в данной ситуации.

— Зачем устанавливать якорь на фобическую реакцию?

Т: — Для проверки эффективности техники. Если фобия разрушена – разрушится и этот якорь. То есть на воспроизведение стимула практически не будет никакой реакции.

— Почему сразу было не установить очень сильный положительный якорь?

Т: — Вы его и устанавливаете достаточно сильным. Но и этого может не хватить. Тогда вы добавляете ресурсов до тех пор, пока Клиенту не будет достаточно комфортно просматривать фильм.

— Обязательно нужно искать намерение и вторичные выгоды?

Т: — Конечно. Фобическая реакция защищает. Вот только не всегда опасность пропорциональна интенсивности реакции. Но проявлять бдительным большинстве случаев всё-таки стоит.

— С какими ещё переживаниями работает эта техника?

Т: — Страхи, влюблённости, раздражение, восторг и так далее

— Но ведь восторг – положительное переживание?

Т: — И что с того, что переживание приятное? Оно может очень сильно вредить в жизни. Например, восторг может быть просто неуместен в определённых ситуациях. Представьте себе мужчину лет сорока, восторгающегося любой девушкой, попавшейся на дороге. Особенно если он идёт с женой.

— Нужна ли многомерная диссоциация в случае восторга?

Т: — Калибруется по состоянию Клиента. Может именно в этом случае вам потребуется трёх- или четырехмерная диссоциация.

— Сильно ли отличается техника, в случае страха или фобии?

Т: — Не отличается. Состояния в обоих случаях очень близкие, а страх или фобия – это история образования паттерна. При желании можно покопаться в структуре, чтобы понять как эта штука работает. Но в контексте выполнения техники различий не будет.

Где проходим

Тренинг:: Успешное Мышление

По теме

06. Якоря

43. Ассоциация и диссоциация

Модель НЛП:: Ассоциация — диссоциация

Статья:: Ассоциация и диссоциация

Техника:: Быстрое лечение фобий

Презентация:: Техника «Быстрое лечение фобий»

Схема:: Техника «Быстрое лечение фобий»

Бояться нечего! Что делать со страхами и фобиями | Психология жизни | Здоровье

Универсальное явление

Кто-то из отъявленных смельчаков боится за своих близких, кто-то опасается умереть, не завершив главные дела своей жизни, наконец, есть и такие, кто при вроде бы очевидном бесстрашии боится летать на самолете или оказаться в плотной толпе людей. Одним словом, у каждого человека есть свои страхи – большие или маленькие, с которыми каждый пытается справиться – в одиночку или с помощью психолога. Увы, абсолютно бесстрашных людей, скорее всего, в реальности не существует.

Первый шаг на пути преодоления страха – его констатация. Есть разные методики избавления от страха, некоторые из них – достаточно эффективные – должны применяться только под контролем специалиста. И все же со страхом можно попробовать справиться и самостоятельно.

Боюсь, но действую!

Давайте представим себе, что будет, если наши страхи оправдаются на все сто и мы боялись не напрасно. Например, экзамен, от которого зависит получение диплома, не сдан, сумку с месячной зарплатой все-таки украли, а муж действительно изменил с подругой.

Глупо говорить, что все это сущая ерунда. Тем не менее эти «ужасы» выглядят довольно бледно по сравнению с неизлечимыми болезнями, смертью близкого человека, войнами и глобальными катастрофами. Отсюда следуют два простых правила борьбы со страхом. Во‑первых, доведите мысленно ситуацию до логического конца: что будет, если ваши опасения и в самом деле сбудутся?

Вас посадят в тюрьму, будут пытать и лишат жизни или вы всего лишь проведете лето за зубрежкой, возьмете незапланированный кредит, выплатить который вам вполне под силу, наконец-то избавитесь от непорядочного супруга? То есть ничего по-настоящему страшного не произойдет! Ну а, во‑вторых, старая истина «все познается в сравнении» по-прежнему отлично работает.

Значительная часть наших страхов имеет под собой хотя бы минимальную рациональную основу, то есть их возникновение обусловлено какими-то реальными факторами. С такими страхами бороться гораздо легче, чем с нерациональными, то есть теми, которые возникают «на пустом месте».

Рациональные страхи имеют свои плюсы, например, помогают человеку оценить угрозу и принять меры для быстрого и адекватного реагирования. Например, вы вынуждены возвращаться домой поздно: шаги у вас за спиной кажутся подозрительными и пугают вас. Страх поможет мобилизовать силы и принять верное решение – звать на помощь, бежать по направлению к людной освещенной улице, в боевой готовности зажать в руке перцовый баллончик.

Или иная ситуация. Вам кажется, что рано или поздно вас настигнет тяжелое онкологическое заболевание, тем более что предрасположенность к такому диагнозу у вас в роду. Вполне вероятно, что именно страх заставит вас проходить обследования, чтобы на ранней стадии обнаружить болезнь и успешно излечиться от нее.

Вы ничего не теряете

Ну а если страх довел вас до того, что ситуация представляется вам абсолютно безнадежной? Тем лучше. В том смысле, что вы ничего не теряете, если начнете действовать прямо сейчас, а учитывая, что безнадежные ситуации на самом деле встречаются крайне редко, вы можете выйти из ситуации победителем – и это вопреки всем страхам.

Большинству людей кажется, что их страх уникален, но на самом деле это не совсем так. Все (или почти все) страхи давно описаны и занесены в соответствующие классификации.

Не секрет, что многие страшатся похода к стоматологу. Минуты, проведенные в очереди к врачу, кажутся бесконечными и ужасными, напоминающими время непосредственно перед казнью. Но вот сосед по очереди делится впечатлениями о своем вчерашнем визите к этому специалисту: «Профессионал высшего класса, лечит зубы великолепно и совсем не больно, и вообще – какая удача к нему попасть!». Подобные слова могут если и не полностью избавить вас от страха, но по крайней мере значительно его ослабить.

Кстати, в той же очереди могут оказаться люди, которые страшатся зубоврачебного кресла не меньше, чем вы. Возможно, общение с ними еще больше усилит ваш страх, но, зачастую можно ожидать и прямо противоположного эффекта. Вы воочию поймете, что ваш страх не уникален, но, переживая схожие с вашими эмоции, другие люди не бьются головой об стенку, не падают в обморок и не кричат.

Все они в той или иной степени стараются преодолеть свой страх. Значит, и вы сможете это сделать! Так что не держите страх в себе, идите к людям, общайтесь и, скорее всего, вам действительно станет легче.

Ужас, летящий на крыльях ночи

Сложнее бороться с нерациональными страхами. Ну зачем, скажите на милость, сидя в уютной городской квартире, трястись от страха, представляя себе, что под диваном притаилось сразу несколько змей или ядовитых пауков. Поскольку природа подобных страхов не поддается обычной логике, то и победить их обычному человеку сложно. Вот тут уже без помощи специалиста-психолога, как правило, не обойтись.

Среди подобных страхов, или, по-другому, фобий, встречаются такие, казалось бы, необъяснимые, как аврорафобия (боязнь северного сияния), гравидофобия (боязнь встречи с беременной женщиной), педиофобия (боязнь кукол) и даже филофобия (боязнь влюбиться). Такие страхи, как правило, очень осложняют жизнь, а в детском и юном возрасте, вызывая насмешки сверстников, могут привести к трагическому исходу, поэтому ни в коем случае их нельзя оставить без внимания и дать им расцвести пышным цветом.

И в заключение совет от авторитетного исследователя страхов древнеримского философа Сенеки Младшего: «Если хотите ничего не бояться, вспомните, что бояться можно решительно всего».

– Я боюсь того, что мои дети когда-нибудь могут принять решение жить где-то далеко от Москвы, и тогда я буду видеться с ними очень редко. С моим графиком время, проведенное с ними, и так на вес золота.

Смотрите также:

фобий и иррациональных страхов — HelpGuide.org

тревога

Мешает ли вас делать то, что вы хотели бы делать из-за фобии? Научитесь распознавать, лечить и преодолевать проблему.

Что такое фобия?

Почти у всех есть пара иррациональных опасений — например, пауков или ежегодного стоматологического осмотра. Для большинства людей эти опасения незначительны. Но когда страхи становятся настолько серьезными, что вызывают огромное беспокойство и мешают вашей нормальной жизни, их называют фобиями.

Фобия — это сильный страх перед чем-то, что на самом деле представляет небольшую опасность или не представляет ее вовсе. Общие фобии и страхи включают закрытые места, высоту, движение по шоссе, летающих насекомых, змей и иголок. Однако у вас могут развиться фобии практически чего угодно. Хотя большинство фобий развивается в детстве, они могут развиться и в более позднем возрасте.

Если у вас есть фобия, вы, вероятно, понимаете, что ваш страх иррационален, но вы все еще не можете контролировать свои чувства. Одна только мысль об объекте или ситуации, которых вы боитесь, может вызвать у вас беспокойство.И когда вы действительно сталкиваетесь с тем, чего боитесь, ужас становится автоматическим и непреодолимым. Это настолько нервное переживание, что вы можете пойти на все, чтобы его избежать — причинить себе неудобства или даже изменить свой образ жизни. Например, если у вас клаустрофобия, вы можете отказаться от выгодного предложения о работе, если вам придется ехать на лифте, чтобы добраться до офиса. Если вы боитесь высоты, вы можете проехать лишние 20 миль, чтобы избежать высокого моста.

Понимание своей фобии — первый шаг к ее преодолению.Важно знать, что фобии — обычное дело. (Наличие фобии не означает, что вы сошли с ума!) Также полезно знать, что фобии хорошо поддаются лечению. Независимо от того, насколько вы сейчас чувствуете себя неконтролируемым, вы можете преодолеть свою тревогу и страх и начать жить той жизнью, которой хотите.

Барбара боится летать

Барбара боится летать. К сожалению, по работе ей приходится много путешествовать, и это путешествие очень дорого обходится. За несколько недель перед каждой поездкой у нее узел в животе и чувство беспокойства, которое не исчезнет.В день полета она просыпается с ощущением, что ее вот-вот вырвет. Когда она садится в самолет, ее сердце бешено колотится, у нее кружится голова, и у нее начинается гипервентиляция. С каждым полетом становится все хуже и хуже.

Боязнь Барбары перед полетами настолько усилилась, что она, наконец, сказала своему боссу, что может путешествовать только в места, расположенные поблизости. Ее босс был недоволен этим, а Барбара не знала, что будет дальше на работе. Боится, что ее понизят в должности или вообще лишат работы.Но лучше это, говорит она себе, чем снова сесть в самолет.

«Нормальные» страхи против фобий или «иррациональные» страхи

Испытывать страх в опасных ситуациях — это нормально и даже полезно. Страх служит защитным целям, активируя автоматическую реакцию «бей или беги». Когда наше тело и разум бдительны и готовы к действию, мы можем быстро реагировать и защищать себя. Но с фобиями угроза отсутствует или сильно преувеличена. Например, бояться рычащего добермана вполне естественно, но неразумно бояться дружелюбного пуделя на поводке, как если бы у вас была собачья фобия.

Нормальные страхи у детей

900 02 Многие детские страхи естественны и имеют тенденцию развиваться в определенном возрасте.Например, многие маленькие дети боятся темноты и могут нуждаться в ночнике, чтобы спать. Это не значит, что у них фобия. В большинстве случаев они вырастут из этого страха по мере взросления.

Например, следующие детские страхи чрезвычайно распространены и считаются нормальными:

0–2 года — Громкий шум, незнакомцы, разлука с родителями, большие предметы.

3-6 лет — Воображаемые вещи, такие как призраки, монстры, темнота, одинокий сон, странные звуки.

7–16 лет — Более реалистичные страхи, такие как травмы, болезнь, успеваемость в школе, смерть, стихийные бедствия.

Если страх вашего ребенка не мешает его повседневной жизни и не причиняет ему сильных страданий, то причин для чрезмерного беспокойства мало. Однако, если страх мешает социальной активности вашего ребенка, его успеваемости или сну, вы можете обратиться к квалифицированному детскому терапевту.

Общие типы фобий и страхов

Есть четыре основных типа фобий и страхов:

• 1.Фобии животных , такие как боязнь змей, пауков, грызунов и собак.
• 2. Фобии окружающей среды , такие как страх высоты, штормов, воды и темноты.
• 3. Ситуационные фобии (страхи, вызванные конкретной ситуацией), включая страх замкнутых пространств (клаустрофобия), полетов, вождения, туннелей и мостов.
• 4. Фобия инъекции крови и травм, страх крови, травмы, болезни, игл или других медицинских процедур.

Однако некоторые фобии не попадают ни в одну из четырех общих категорий. К ним относятся боязнь удушья, боязнь заболеть таким заболеванием, как рак, и боязнь клоунов. Другие распространенные фобии, которые не вписываются ни в одну из четырех категорий, включают:

Социальная фобия , также называемая социальным тревожным расстройством, — это страх социальных ситуаций, в которых вас могут смутить или осудить. Если у вас есть социальная фобия, вы можете быть чрезмерно застенчивыми и бояться унизить себя перед другими.Ваше беспокойство по поводу того, как вы будете выглядеть и что подумают другие, может побудить вас избегать определенных социальных ситуаций, которые в противном случае вам нравились бы.

Страх публичных выступлений — чрезвычайно распространенная фобия — это разновидность социальной фобии. Другие страхи, связанные с социальной фобией, включают страх перед едой или питьем на публике, разговором с незнакомцами, сдачей экзаменов, общением на вечеринке или вызовом в классе.

Агорафобия традиционно считалась причиной боязни общественных мест и открытых пространств, но теперь считается, что она развивается как осложнение панических атак.

Если вы боитесь новой панической атаки, вас беспокоит ситуация, в которой побег будет затруднен или затруднен. Например, вы, скорее всего, будете избегать многолюдных мест, таких как торговые центры и кинотеатры. Вы также можете избегать автомобилей, самолетов, метро и других видов транспорта. В более тяжелых случаях вы можете чувствовать себя в безопасности только дома.

Признаки и симптомы фобий

Симптомы фобии могут варьироваться от легкого чувства опасения и тревоги до полномасштабной панической атаки.Как правило, чем ближе вы подходите к тому, чего боитесь, тем сильнее ваш страх. Ваш страх также будет выше, если уйти трудно.

Физические симптомы фобии включают:

• Затрудненное дыхание
• учащенное сердцебиение
• Боль или стеснение в груди
• Дрожь или дрожь

• Чувство головокружения или головокружения
• Взбалтывание желудка
• Горячий или приливы холода; ощущение покалывания
• Потоотделение

Эмоциональные симптомы фобии включают:

• Чувство подавляющего беспокойства или паники
• Чувство сильной потребности в побеге
• Чувство «нереального» или отстраненности от себя

• Страх потерять контроль или уйти сумасшедший
• Чувство смерти или потери сознания
• Знание, что вы слишком остро реагируете, но чувство бессилия контролировать страх

Симптомы фобии, вызванной инъекцией крови

фобии немного отличаются от других фобий.Столкнувшись с видом крови или иглы, вы испытываете не только страх, но и отвращение.

Как и при других фобиях, вы сначала чувствуете тревогу, когда ваше сердце учащается. Однако, в отличие от других фобий, это ускорение сопровождается быстрым падением артериального давления, что приводит к тошноте, головокружению и обморокам. Хотя боязнь обморока является обычным явлением при всех конкретных фобиях, фобия, вызванная инъекцией крови, является единственной фобией, при которой на самом деле может произойти обморок.

Когда обращаться за помощью при фобиях и страхах

Хотя фобии — обычное дело, они не всегда вызывают серьезные страдания или серьезно нарушают вашу жизнь.Например, если у вас фобия змей, это может не вызывать проблем в повседневной деятельности, если вы живете в городе, где вы вряд ли с ней столкнетесь. С другой стороны, если у вас серьезная фобия переполненных мест, проживание в большом городе может стать проблемой.

Если ваша фобия не так сильно влияет на вашу жизнь, вам, вероятно, не о чем беспокоиться. Но если избегание объекта, действия или ситуации, которые вызывают у вас фобию, мешает вашему нормальному функционированию или мешает вам делать то, что в ином случае вам понравилось бы, пора обратиться за помощью.

Рассмотрите возможность лечения вашей фобии, если:

• Это вызывает сильный и выводящий из строя страх, тревогу и панику
• Вы признаете, что ваш страх чрезмерен и необоснован
• Вы избегаете определенных ситуаций и мест из-за своей фобии
• Ваше избегание мешает вашему обычному распорядку дня или вызывает значительные страдания
• Вы страдаете фобией не менее шести месяцев

Лечение фобии

Как стратегии самопомощи, так и терапия могут быть эффективными при лечении фобии.Что лучше для вас, зависит от таких факторов, как серьезность вашей фобии, доступ к профессиональной терапии и объем необходимой поддержки.

Как правило, самопомощь всегда стоит попробовать. Чем больше вы можете сделать для себя, тем больше контроля вы будете чувствовать, а это имеет большое значение, когда дело касается фобий и страхов. Однако, если ваша фобия настолько серьезна, что вызывает панические атаки или неконтролируемое беспокойство, вы можете обратиться за дополнительной поддержкой.

Терапия фобий имеет большой послужной список.Это не только очень хорошо работает, но и вы, как правило, видите результаты очень быстро — иногда всего за один-четыре занятия. Однако поддержка не обязательно должна исходить от профессионального терапевта. Просто иметь кого-то, кто будет держать вас за руку или стоять рядом, когда вы сталкиваетесь со своими страхами, может быть чрезвычайно полезным.

Фобия: самопомощь. Совет 1: взгляните в лицо своим страхам, шаг за шагом.

Желание избежать того, чего вы боитесь, или ситуации, которой вы боитесь, вполне естественно. Но когда дело доходит до преодоления фобий, ключевым моментом является столкновение со своими страхами.Хотя избегание может улучшить ваше самочувствие в краткосрочной перспективе, оно не дает вам понять, что ваша фобия может быть не такой пугающей или подавляющей, как вы думаете. У вас никогда не будет возможности научиться справляться со своими страхами и испытать контроль над ситуацией. В результате фобия становится все более пугающей и пугающей в вашем сознании.

Самый эффективный способ преодолеть фобию — это постепенно и постоянно подвергать себя тому, чего вы боитесь, безопасным и контролируемым образом.Во время этого процесса вы научитесь преодолевать тревогу и страх до тех пор, пока они неизбежно не пройдут. Через многократный опыт столкновения со своим страхом вы начнете понимать, что худшего не случится; ты не умрешь или не потеряешь его. С каждой экспозицией вы будете чувствовать себя более уверенно и контролировать ситуацию. Фобия начинает терять свою силу.

Важно начать с ситуации, с которой вы можете справиться, и продвигаться вверх оттуда, укрепляя свою уверенность и навыки совладания, когда вы продвигаетесь вверх по «лестнице страха».”

Составьте список. Составьте список пугающих ситуаций, связанных с вашей фобией. Если вы боитесь летать, ваш список (в дополнение к очевидным, таким как полет или взлет) может включать в себя бронирование билета, упаковку чемодана, поездку в аэропорт, наблюдение за взлетом и посадкой самолетов, поездка через службу безопасности, посадку в самолет и выслушивание бортпроводником инструкций по безопасности.

Постройте свою лестницу страха. Расставьте предметы в своем списке от наименее страшных до самых страшных. Первый шаг должен вызвать у вас легкое беспокойство, но не настолько, чтобы вы были слишком напуганы, чтобы делать это. При создании лестницы может быть полезно подумать о своей конечной цели (например, быть рядом с собаками, не паникуя), а затем разбить шаги, необходимые для достижения этой цели.

Поднимитесь по лестнице. Начните с первого шага и не двигайтесь дальше, пока не почувствуете себя более комфортно.Если возможно, оставайтесь в этой ситуации достаточно долго, чтобы ваше беспокойство уменьшилось. Чем дольше вы подвергаете себя тому, чего боитесь, тем больше вы привыкаете к этому и тем меньше тревожитесь, когда столкнетесь с этим в следующий раз. После того, как вы сделали шаг несколько раз, не испытывая особого беспокойства, вы можете переходить к следующему шагу. Если шаг слишком сложен, разбейте его на более мелкие или выполняйте медленнее.

Практика. Чем чаще вы практикуетесь, тем быстрее будет ваш прогресс.Однако не торопитесь. Идите в таком темпе, которым вы можете управлять, не чувствуя себя подавленным. И помните: вы будете чувствовать себя некомфортно и тревожно, столкнувшись со своими страхами, но эти чувства временны. Если вы будете его придерживаться, беспокойство исчезнет.

Столкновение со страхом перед собаками: образец лестницы страха

Шаг 1: Посмотрите изображения собак.

Шаг 2: Посмотрите видео с собаками в нем.

Шаг 3: Посмотрите на собаку через окно.

Шаг 4: Встаньте через дорогу от собаки на поводке.

Шаг 5: Встаньте на расстоянии 10 футов от собаки на поводке.

Шаг 6: Встаньте в пяти футах от собаки на поводке.

Шаг 7: Встаньте рядом с собакой на поводке.

Шаг 8: Погладьте маленькую собаку, которую кто-то держит.

Шаг 9: Погладьте большую собаку на поводке.

Шаг 10: Погладьте большую собаку без поводка.

Если вы начинаете чувствовать себя подавленным…

Хотя испытывать страх или тревогу, когда вы сталкиваетесь со своей фобией, вполне естественно, если вы начинаете чувствовать себя подавленным, немедленно отступите и используйте описанные ниже методы, чтобы быстро успокоить свою нервную систему.

Совет 2. Научитесь быстро успокаиваться

Когда вы боитесь или беспокоитесь, вы испытываете различные неудобные физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение и чувство удушья. Эти физические ощущения могут сами по себе пугать — и в значительной степени именно поэтому ваша фобия вызывает беспокойство. Однако, научившись быстро успокаиваться, вы сможете стать более уверенным в своей способности переносить дискомфортные ощущения и сталкиваться со своими страхами.

Выполните простое упражнение на глубокое дыхание. Когда вы беспокоитесь, вы обычно делаете быстрые неглубокие вдохи (известные как гипервентиляция), что на самом деле усиливает физическое чувство беспокойства. Глубоко дыша животом, вы можете обратить вспять эти физические ощущения и почувствовать себя менее напряженными, менее одышками и менее тревожными. Практикуйтесь, когда чувствуете себя спокойно, пока не освоитесь с упражнением и не почувствуете себя комфортно.

• Сядьте или стойте удобно, выпрямив спину. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
• Сделайте медленный вдох через нос, считая до четырех. Рука на животе должна подняться. Рука на груди должна очень мало двигаться.
• Задержите дыхание на счет до семи.
• Выдохните через рот на счет до восьми, выталкивая как можно больше воздуха, одновременно сокращая мышцы живота. Рука на животе должна двигаться на выдохе, а другая рука должна двигаться очень мало.
• Вдохните еще раз, повторяя цикл, пока не почувствуете расслабление и сосредоточение.
• Практикуйте эту технику глубокого дыхания по пять минут дважды в день. Когда вы освоите эту технику, вы можете использовать ее, когда сталкиваетесь со своей фобией или в другой стрессовой ситуации.

Используйте свои чувства

Один из самых быстрых и надежных способов избавиться от беспокойства — задействовать одно или несколько органов чувств — зрение, звук, вкус, запах, осязание — или посредством движения. Но поскольку все люди разные, вам нужно будет немного поэкспериментировать, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас.

Движение — Совершите прогулку, подпрыгните и опустите или слегка потянитесь. Танцы, барабанная дробь и бег могут быть особенно эффективными для снятия беспокойства.

Прицел — Посмотрите на все, что расслабляет или заставляет улыбнуться: красивый вид, семейные фотографии, фотографии кошек в Интернете.

Звук — Слушайте успокаивающую музыку, спойте любимую мелодию или играйте на музыкальном инструменте. Или насладитесь расслабляющими звуками природы (живыми или записанными): океанскими волнами, ветром сквозь деревья, пением птиц.

Запах — Зажгите ароматические свечи. Понюхайте цветы в саду. Вдохните чистый свежий воздух. Нанеси свой любимый парфюм.

Вкус — медленно съешьте любимое лакомство, смакуя каждый укус. Выпейте чашку кофе или травяного чая. Жуйте жевательную резинку. Наслаждайтесь мятой или любимой карамелью.

Touch — Сделайте себе массаж рук или шеи. Обнимайте домашнее животное. Укутайтесь в мягкое одеяло. Сядьте на свежем воздухе на прохладном ветру.

Медитация для снятия стресса и беспокойства

Когда страх или тревога начинают уносить вас, медитация может помочь остановить их.А при регулярной практике медитация повышает активность той области мозга, которая отвечает за чувство безмятежности, помогая подавить страх и панику до того, как они нанесут удар.

Совет 3. Бросьте вызов негативным мыслям о своей фобии

Когда у вас есть фобия, вы склонны переоценивать, насколько плохо будет, если вы окажетесь в ситуации, которой боитесь, и недооцените свою способность справляться с ней. Тревожные мысли, которые вызывают и разжигают фобии, обычно негативны и нереалистичны. Записывая негативные мысли, которые у вас возникают, когда вы сталкиваетесь со своей фобией, вы можете начать бросать вызов этим бесполезным способам мышления.Часто эти мысли попадают в следующие категории:

Гадание. Например: «Этот мост рухнет»; «Я обязательно выставлю себя дураком». «Я точно потеряю его, когда двери лифта закроются».

Избыточное обобщение. «Однажды я упал в обморок во время укола. Я никогда не смогу снова сделать прививку, не потеряв сознание ». «Этот питбуль бросился на меня. Все собаки опасны ».

Катастрофически. «Капитан сказал, что у нас турбулентность.Самолет рухнет! » «Человек рядом со мной закашлялся. Может, это свиной грипп. Я очень сильно заболею! »

Определив свои негативные мысли, оцените их. Для начала воспользуйтесь следующим примером.

Негативная мысль: «Лифт сломается, я попаду в ловушку и задохнусь».

Задайте себе следующие 4 вопроса:

1. Есть ли какие-либо доказательства, противоречащие моей отрицательной мысли?

Да, например: «Люди в настоящее время пользуются лифтом, и он не сломался.

«Даже если бы он сломался, я никогда не слышал, чтобы кто-нибудь умирал от удушья в лифте. Есть вентиляционные отверстия, через которые воздух не выходит ».

«Я никогда не был в лифте, который сломался».

2. Не могли бы вы сделать что-нибудь, чтобы разрешить эту ситуацию, если она все же произойдет?

«Да, я могу нажать на будильник или позвонить по телефону для получения помощи».

3. Думаете ли вы бесполезно?

«Я гадаю, потому что нет никаких свидетельств того, что лифт сломается или я задохнусь.”

4. Что бы вы сказали другу, у которого есть этот страх?

«Я бы сказал другу, что вероятность поломки лифта очень мала, и такое случается нечасто».

Также полезно придумать несколько позитивных заявлений о преодолении трудностей, которые вы можете сказать себе, столкнувшись со своей фобией. Например:

• «Я чувствовал себя так раньше, и ничего страшного не произошло. Это может быть неприятно, но мне это не повредит.
• «Если случится худшее и у меня начнется паническая атака, пока я за рулем, я просто останусь на обочине и подожду, пока она не пройдет».
• «Я летал много раз, и самолет ни разу не разбился. По статистике, летать очень безопасно ».

Авторы: Мелинда Смит, M.A., Лоуренс Робинсон, Роберт Сигал, M.A., и Жанна Сигал, доктор философии.

Стоит ли бороться со своей фобией самостоятельно?

Если вы страдаете фобией, вы, вероятно, слишком хорошо знакомы с советами друзей и родственников, которые пытаются помочь вам справиться с этим: «Успокойтесь.«Будь мужчиной.» «Преодолей это».

Некоторые люди считают, что статистика может помочь вам справиться со своим страхом. «У вас в X раз больше шансов получить удар молнии / наезд на ускоряющийся автобус / удар бейсбольным мячом, чем у вас умереть (чего бы вы ни боялись)».

Хотя эти мудрые слова могут мотивировать и воодушевить людей, испытывающих повседневные нервы, на самом деле они могут парализовать вас, если вы страдаете законными фобиями. Почему? Вы уже знаете, что ваш страх иррационален.Напоминание о его иррациональности может, как это ни парадоксально, сделать страх намного сильнее.

Противостояние вашей фобии

Почти всегда можно столкнуться с опасной ситуацией. Однако то, как вы отреагируете на это противостояние, зависит от многих факторов. С серьезной, глубоко укоренившейся и длительной фобией бороться гораздо труднее, чем с легкой, которая только что возникла.

Когда вы уже нервничаете или находитесь в состоянии стресса, противостоять фобии труднее, чем когда вы спокойны и расслаблены.Противостоять нескольким триггерам, таким как громкий шум толпы и , сложнее, чем иметь дело с одной ситуацией срабатывания.

Самостоятельная борьба с фобией

Наши реакции на фобии могут быть такими же разными, как и то, что их вызывает. Некоторые люди убегают. Остальные плачут. Некоторые люди становятся злыми и враждебными. Некоторые застывают на месте.

Подумайте о случаях, когда вы случайно сталкивались с ситуацией, которая вызвала у вас фобию. Умышленное попадание в опасную ситуацию, скорее всего, вызовет аналогичную реакцию.

Некоторые люди обнаруживают, что, когда они намеренно противостоят своим триггерам, чувство контроля, которое им дает, уменьшает их реакции. Однако этот опыт отнюдь не универсален.

Опасности борьбы с фобией

Наводнение — это метод психического здоровья, при котором человек, страдающий фобией, погружается в триггерную ситуацию. Однако эта техника используется обученными специалистами в области психического здоровья, часто вместе с другими методами расслабления, такими как осознанное дыхание и упражнения на визуализацию.

Исследования показывают, что наводнение может вызвать повышенный стресс не только у пациента, но иногда и у терапевта. Попытка выполнить наводнение самостоятельно может вызвать у вас панику или другие реакции, которые могут даже усугубить вашу фобию.

Некоторые фобические реакции могут привести к потенциально опасному поведению. Если вы склонны убегать от спускового крючка, попытка противостоять страху высоты, усевшись на выступ крыши, может закончиться трагически. Если вы склонны набрасываться физически в ограниченном пространстве, столкновение с клаустрофобией на плотно упакованном мероприятии может вызвать проблемы.

Это фобия или просто страх?

Иногда бывает сложно отличить страх от фобии. Если ваш страх постоянный и иррациональный, вызывающий не только легкую реакцию «бабочки в животе», и мешает вашей жизни, ваш страх может быть фобией.

Если вы обычно избегаете определенной ситуации или зацикливаетесь на предстоящей конфронтации, или если вы демонстрируете драматические реакции, такие как убегание, тряска или плач, вероятно, можно с уверенностью предположить, что у вас может быть нечто большее, чем простой страх.

Как бороться с фобией?

Проконсультируйтесь со своим семейным врачом или квалифицированным специалистом в области психического здоровья о любом страхе, который кажется серьезным или влияет на вашу жизнь. Многие фобии можно вылечить всего за несколько сеансов, используя комбинацию терапевтических техник и, возможно, лекарств.

Вы можете изучить приемы и стратегии совладания, противостоять корням своего страха или проработать процесс, известный как систематическая десенсибилизация, в ходе которого вы постепенно сталкиваетесь с объектом вашего страха.

Хотя заманчиво попытаться справиться с фобией самостоятельно, профессиональное руководство может увеличить ваши шансы на успех и гарантировать, что вы случайно не ухудшите ситуацию в процессе. В следующий раз, когда друг из лучших побуждений скажет вам «преодолеть это», скажите ему или ей, что вы ответственно справляетесь со своими страхами.

6 советов по преодолению беспокойства и фобий

Человеческая природа — избегать пугающих нас эмоций.Кто хочет сразу погрузиться в то, что обещает стать болезненным? За исключением того, что, постоянно избегая смотреть на «бугимэна» внутри, вы становитесь заложником монстра. Обычно это включает в себя укрытие от любого потенциального фактора стресса, который может вызвать расстройство, и бесконечное отвлечение. Увы, вы также скрываетесь от потенциальных проблем, которые могут привести к росту и радости. Кроме того, от страха нельзя вечно прятаться. Он собирается нанести удар, несмотря на все ваши попытки подавить его. И вполне вероятно, что это произойдет тогда, когда вам больше всего понадобится эмоциональная невозмутимость.

Хорошая новость заключается в том, что как только вы сталкиваетесь со своим страхом — и даете бугимену воздух — вместо того, чтобы засунуть его в дальний отсек вашего мозга, он начинает терять способность управлять вами и диктовать ваши решения.

Исследования о тревоге и страхе

Исследование, опубликованное в журнале Science исследователями из Федеральной политехнической школы Лозанны (EPFL), хорошо подводит итоги того, как мозг на самом деле должен заново переживать страх, чтобы его погасить.Вот что сделали исследователи: они поместили грызунов в небольшую коробку, слегка потрясли их, а затем вытащили. В течение длительного периода исследователи возвращали мышей в коробку, но не применяли электрошок. Первоначально мыши замерзали, но после многократного воздействия бокса и без дополнительных ударов током они в конечном итоге расслабились.

Для людей повторное воздействие события (событий), вызвавшего травму, может помочь ослабить тревогу. Например, лечение страха перед полетом часто представляет собой экспозиционную терапию, которая включает в себя медленное и многократное воздействие объекта, которого боятся, в контролируемой среде.

Продолжение статьи ниже

Страдаете ли вы от беспокойства?

Пройдите нашу 2-минутную викторину о тревожности, чтобы узнать, может ли вам помочь дальнейшая диагностика и лечение.

Пройти тест на тревогу

Например, человек, который обездвижен при мысли о полете, может во время лечения экспозиционной терапией начать с чтения рассказа о авиакатастрофе и постепенно перейти к поездке в аэропорт без посадки в самолет, а затем к посадке в самолет. самолет, не взлетая, наконец, совершил короткий перелет…

При многократном воздействии в безопасном месте, например в кабинете терапевта, события (событий), вызвавшего травму, уровень тревожности снижается.

Перед лицом страха

Моя пациентка * Дорин получила одну из самых страшных травм, которую только можно представить — ее сестра-близнец покончила жизнь самоубийством. Четырнадцать месяцев спустя произошла еще одна трагедия: Бет, двоюродная сестра, с которой Дорин когда-то была очень близка, спрыгнула с моста и погибла. Дорин боялась — и боялась — процесса оплакивания. Она боялась потерять себя перед непреодолимым горем. Вместо того, чтобы справляться со своими эмоциями, она нашла идеальный механизм преодоления трудностей: безостановочные одиночные путешествия в дальние уголки земного шара.В редкие периоды дома она чувствовала себя одинокой, но находила множество причин не пытаться завязать дружбу.

После одной особенно авантюрной поездки она влетела в мой офис. «Шерри, я прогуливалась по Амазонке и проводила сеанс с шаманом, и все же это было таким пустым занятием. Я хотел поделиться этим опытом с кем-нибудь … с Бет ».

Бедствие убедило Дорин, что пора остаться дома на несколько месяцев (ее банковский счет будет ей благодарен!) И посвятить себя тому, чего она больше всего боялась: столкнуться с самой собой.

Я предложил ей завязать новые знакомства через веб-сайт социальной сети под названием meetup. Несколько раз она записывалась на какое-то мероприятие, но в последнюю минуту испытывала такие невыносимые симптомы тревоги, что оставалась дома.

Во время одного сеанса я спросил: «Почему возможность сблизиться с кем-то так вас пугает?»

Она закрыла глаза и после нескольких минут размышлений сказала: «Если я позволю себе быть уязвимым, это убьет меня, когда этот человек уйдет».

«Как вы думаете, почему этот человек уйдет?»

«Моя сестра и Бет ушли — все ушли.”

«И все же вы все еще стоите здесь. Вы пережили самое худшее, что могло случиться. Как могло быть труднее посетить мероприятие по росписи гончарных изделий? »

На следующий день она записалась на групповой пеший поход. На следующем сеансе она призналась, что утром в поход она испытала такие серьезные симптомы беспокойства — потливость ладоней, трясущиеся губы, учащенное сердцебиение — настолько неудобные, что она почти не пошла. «Я сказал себе:« Шерри говорит, что страх — это мгновенное чувство. Если я убегу от него, мне потом станет хуже. ’”

Она так замечательно провела время в походе, что импульсивно вызвалась устроить следующую прогулку группы. Дорин вспоминала: «Как только я пришла домой, я так встревожилась, что потянулась к телефону, чтобы отменить свое предложение, но заставила себя вздохнуть и продолжила свой день».

Вскоре Дорин впервые за долгие годы вела активную общественную жизнь. Да, она все еще испытывала беспокойство, но теперь у нее появились механизмы преодоления, которые позволили ей найти облегчение и преодолеть беспокойство.«Я все еще очень боюсь потерять людей, но я больше боюсь никогда не найти того, чего я действительно жажду, — сообщества».

Советы, как преодолеть страх и жить своей жизнью

Если вы испытываете непреодолимый страх или тревогу, особенно фобию, подумайте о работе с терапевтом. Кроме того, вот несколько советов, которые помогли многим моим пациентам справиться с ситуацией, когда они оказались заложниками собственных страхов:

1. Позвольте себе сидеть со своим страхом по 2-3 минуты за раз. Вдохните и скажите: « Все в порядке. Это паршиво, но эмоции подобны океану — волны приливают и уходят. ”Запланируйте что-нибудь полезное сразу после того, как закончится ваш 2-3-минутный период сидения: позвоните хорошему другу, который ждет вашего ответа; погрузитесь в занятие, которое, как вам кажется, доставляет удовольствие и увлекает.
2. Запишите то, за что вы благодарны. Посмотрите на список, когда почувствуете, что попали в плохое положение. Добавить в список.
3. Напомните себе, что ваше беспокойство — кладезь мудрости. Напишите письмо: « Дорогой Тревожный, Вы меня больше не пугаете. Чему ты можешь меня научить? ”
4. Упражнение . Упражнения могут переориентировать вас (ваш ум может сосредоточиться только на одной вещи за раз). Идете ли вы на короткую прогулку, отправляетесь в боксерский зал, чтобы полностью попотеть, или включаете 15-минутное видео о йоге дома, упражнения полезны для вас, они заземляют вас и помогают чувствовать себя более способными.
5. Используйте юмор, чтобы избавиться от худших страхов. Например, какие нелепые худшие сценарии могут произойти, если вы примете приглашение выступить перед толпой из 500 человек? Я могу пописать в штаны на подиуме *** Меня арестуют за худшую речь в истории *** Мой первый парень (девушка) будет в аудитории и будет меня перебивать.
6. Оцените ваше мужество. В трудные времена Дорин говорила себе: «Каждый раз, когда я не позволяю страху удерживать меня от того, что меня пугает, я делаю себя сильнее и с меньшей вероятностью позволю следующей атаке страха остановить меня».

Возможно, самый важный инструмент выживания — это быть добрым к себе. Какой совет вы дали бы лучшему другу по поводу тех негативных внутренних голосов, которые шепчут: Бойтесь. Не пробовать ничего нового? Делайте, как вы советуете другим — не слушайте негатив; будь твоим собственным лучшим другом.

* Имена изменены

Источники статей

Science . (2018). «Реактивация нейронов, вызванных воспоминаниями, способствует ослаблению отдаленных воспоминаний о страхе».

Последнее обновление: 5 января 2021 г.

11 способов преодолеть фобию, согласно науке

Все чего-то боятся, а мы, черт возьми, должны бояться. Это потому, что страх — это то, что защищает нас перед лицом ядовитых змей, огромных торнадо и других угрожающих ситуаций.Но иногда эта нормальная реакция «бей или беги» может пойти немного наперекосяк, и тогда страх превращается в фобию.

При истинной фобии угроза травмы или смерти сильно преувеличена или даже отсутствует, но страх все еще сохраняется, согласно статье на Helpguide.org. Подумайте о своих собственных фобиях, и вы поймете, что я имею в виду. Например, может показаться, что паук на стене перепрыгнет через комнату, прилепится к вашему лицу и разрушит все ваши надежды и мечты на будущее.Но на самом деле он просто будет сидеть, игнорировать вас и, может быть, будет выглядеть немного грубо. Если у вас арахнофобия, вы можете упаковать чемоданы и остаться на ночь в доме друга. Кто-то без фобии, вероятно, просто проигнорирует паука или выставит его на улицу. (Видите разницу?)

Так откуда же берутся такие фобии? Как говорит психолог Николь Мартинес, Psy.D., LCPC, в интервью Bustle по электронной почте: «Проще говоря, фобия — это крайний или иррациональный страх или отвращение к чему-то… Обычно где-то в детстве они связывали эту «штуку» со страхом или имели плохой опыт ».

Откуда бы ни исходил ваш страх, это правда — можно работать над своими фобиями. Это может быть непросто , и это может занять некоторое время, но вы, , сможете увидеть некоторые улучшения и продолжить свою жизнь. Ниже приведены некоторые методы, которые стоит попробовать, чтобы вы могли преодолеть свою фобию раз и навсегда.

1. Попробуйте Десенсибилизируй себя

Mattia / Photodisc / Getty Images

Если вас действительно ошеломляет мысль о борьбе со своей фобией, тогда метод десенсибилизации может быть для вас правильным.По словам Джона М. Грохола, психиатра Джона М. Грохола, все, что вы делаете, — это постепенно подвергаетесь опасности или ситуации (например, переполненным улицам, ошибкам, высотам), а затем уходите, когда ваше беспокойство становится чрезмерным. на PsychCentral.com. В следующий раз подтолкните себя немного дальше. И так далее и так далее, пока страх (надеюсь) полностью не исчезнет.

2. Попробуй биологическую обратную связь

Олег Головнев / EyeEm / EyeEm / Getty Images

Биологическая обратная связь — это супер-космический способ засвидетельствовать свою реакцию на стресс.Во время сеанса врач прикрепит электроды к вашей коже. На ближайшем мониторе вы увидите такие вещи, как частота сердечных сокращений, частота дыхания и мышечная активность. Как сказала Кристи А. ДеНам на PsychCentral.com, «биологическая обратная связь дает тревожному человеку возможность увидеть его или ее физиологические реакции на стресс». Есть надежда, что такое осознание в конечном итоге приведет к более совершенным методам расслабления. Довольно круто, правда?

3. Используйте технику затопления

Дженнифер А. Смит / Moment / Getty Images

Представьте себе человека, страдающего клаустрофобией, который весь день едет в лифте, или гермафоба, размазывающего руки по грязным дверным ручкам.Эта техника такова, как звучит — вы постоянно и полностью подвергаете себя (или наводняете) ситуацию, пока она не станет менее пугающей. «Ожидается, что миндалевидное тело узнает, что ничего ужасного не происходит, и перестанет выделять гормоны стресса», — сказал Том Банн L.C.S.W. сказал на Психология сегодня . Флуд сделать сложно, но попробовать стоит.

4. Получите помощь от метода партнерства

urbazon / E + / Getty Images

Если вы собираетесь попасть в ситуацию, которая вас пугает, например, в переполненном торговом центре, подумайте о том, чтобы попросить компанию друга .Если вы боитесь идти в одиночестве через толпу, попросите друга пройти определенное расстояние впереди вас, а затем подождите, пока вы его догоните. «Пройдя, чтобы встретить ее или его на месте, человек пойдет дальше, прежде чем вы снова встретитесь с ней», — сказал Грохол. Постепенно вы научитесь ходить в одиночку на большие расстояния. И та-да! Этот тип страха можно в значительной степени преодолеть.

5. Посетите группу поддержки

sukanya sitthikongsak / Moment / Getty Images

Группы поддержки помогут вам осознать, что вы не одиноки, странны или сумасшедшие, и знание этого может иметь большое значение, чтобы преодолеть страх.Кроме того, общение с единомышленниками, которые все хотят поправиться, увеличивает ваши шансы на выздоровление. Так что найдите встречу или чат-группу в Интернете и начните вместе работать над своими проблемами.

6. Попробуйте лекарство

Delmaine Donson / E + / Getty Images

Это замечательно, если вы сможете почувствовать себя лучше самостоятельно. Но также совершенно нормально помочь вашему выздоровлению вместе с лекарствами, если ваш врач считает нужным. Согласно WebMD, существует три типа лекарств, которые хорошо работают с фобиями.Первые — это бета-адреноблокаторы, которые блокируют стимулирующее действие адреналина в организме. Кроме того, есть антидепрессанты, которые помогут изменить ваше настроение. И, наконец, седативные средства, такие как Xanax, которые могут помочь уменьшить чувство беспокойства. Спросите своего врача, какой из них вам подойдет лучше всего.

7. Самостоятельная терапия

Jokic / E + / Getty Images

Это хороший вариант для людей, у которых нет времени (или денег) на сеансы необычной терапии. Согласно NHK.uk, терапию самоконтроля, разновидность когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), можно проводить с помощью книг по самопомощи, групп самопомощи или онлайн-программ самопомощи.По сути, вы берете это в свои руки и принимаете на себя эту фобию самостоятельно.

8. Прочтите тему

mixetto / E + / Getty Images

Допустим, вы боитесь летать. Чтение всего о том, как работают самолеты, статистике полетов и мерах безопасности, поможет вам лучше контролировать ситуацию. То же самое относится практически к любой фобии. Небольшие знания могут иметь большое значение для уменьшения ваших страхов.

9. Поднимитесь по «лестнице страха»

Владимир Владимиров / E + / Getty Images

Техника лестницы страха работает очень хорошо, если другие методы кажутся слишком большим .Согласно статье на Helpguide.org, возможно, вы начали с чего-то слишком пугающего или ошеломляющего. Вместо этого начните с ситуации, с которой вы можете справиться, и выходите из нее. Например, вы боитесь собак. Вы можете посмотреть фото собак, затем посмотреть видео с собаками, затем посмотреть на собаку через окно, затем встать в 10 футах от маленькой собаки, затем в 5 футах и ​​так далее, пока вы не сможете погладить собаки не боясь.

10. Изучите техники релаксации

CEZARY ZAREBSKI PHOTOGRPAHY / Moment / Getty Images

Одна из самых неприятных составляющих фобий — это физические реакции — поверхностное дыхание, учащенное сердцебиение и т. Д.- это действительно может усугубить беспокойство. Так что методы релаксации могут пригодиться, чтобы успокоить вашу панику. Согласно Helpguide.org, глубоко дыша животом, вы можете полностью изменить эти физические ощущения.

11. Сделай это в любом случае

Joa_Souza / iStock Unreleased / Getty Images

Если вы когда-либо отказывались от чего-то из-за страха, тогда вы знаете, как важно «все равно делать это». Потому что да, самолеты страшны, и высота страшна, и пауки страшны.Но это не значит, что вы никогда больше не должны летать, ходить в походы или рисковать в лесу. Позвольте тревоге прийти, а затем сделайте все возможное, чтобы двигаться вперед.

Да, фобии — отстой, тем более что они могут привести к довольно ограниченной жизни. Постарайтесь взять себя под контроль как можно скорее и снова наслаждайтесь жизнью.

Изображения: Getty Images (12)

Десять способов побороть свои страхи

Что бы вас ни пугало, вот 10 способов помочь вам справиться с повседневными страхами и тревогами.

Эти советы предназначены для людей, которые справляются с повседневными страхами. Если вам поставили диагноз состояния, связанного с тревогой, посетите нашу страницу, посвященную генерализованному тревожному расстройству.

1. Тайм-аут

Невозможно ясно мыслить, когда вас переполняет страх или беспокойство. Первое, что нужно сделать, это взять тайм-аут, чтобы физически успокоиться.

Отвлекитесь от забот на 15 минут, прогуливаясь по кварталу, заваривая чашку чая или принимая ванну.

2. Дыши сквозь панику

Если у вас учащается сердцебиение или потеют ладони, лучше не бороться с этим.

Оставайтесь на месте и просто почувствуйте панику, не пытаясь отвлечься. Положите ладонь на живот и дышите медленно и глубоко.

Цель состоит в том, чтобы помочь разуму справиться с паникой, что избавит от страха перед страхом.

Попробуйте эту технику дыхания при стрессе

3. Взгляните в лицо своим страхам

Избегание страхов только делает их еще страшнее.Каким бы ни был ваш страх, если вы столкнетесь с ним, он должен начать исчезать. Например, если однажды вы паникуете, садясь в лифт, лучше вернуться в лифт на следующий день.

4. Представьте наихудшее

Попробуйте представить себе худшее, что может случиться — возможно, это паника или сердечный приступ. Затем попробуйте представить себе, что у вас сердечный приступ. Это просто невозможно. Страх будет убегать, чем больше вы его преследуете.

5. Посмотрите на доказательства

Иногда помогает бросить вызов пугающим мыслям.Например, если вы боитесь попасть в лифт и задохнуться, спросите себя, слышали ли вы когда-нибудь о том, чтобы это с кем-то происходило. Спросите себя, что бы вы сказали другу, у которого был подобный страх.

6. Не пытайтесь быть идеальным

Жизнь полна стрессов, но многие из нас считают, что наша жизнь должна быть идеальной. Плохие дни и неудачи будут всегда, и важно помнить, что жизнь грязная.

7. Визуализируйте счастливое место

Найдите минутку, чтобы закрыть глаза и представить себе место, где царит безопасность и спокойствие.Это может быть фотография, на которой вы гуляете по красивому пляжу или прижимаетесь к постели с кошкой рядом с вами, или счастливое воспоминание из детства. Позвольте позитивным эмоциям успокоить вас, пока вы не почувствуете себя более расслабленным.

8. Поговорим об этом

Разделение страхов избавляет от страха. Если вы не можете поговорить с партнером, другом или членом семьи, позвоните на горячую линию, например Breathing Space по телефону 0800 83 85 87 или Samaritans по телефону 116 123.

Вы также можете попробовать когнитивно-поведенческую терапию по телефону с помощью такой службы, как NHS Living Life.Если вы хотите узнать больше об этой услуге по предварительной записи, вы можете посетить веб-сайт Living Life или позвонить по телефону 0800 328 9655 (с понедельника по пятницу, с 13:00 до 21:00).

Если ваши страхи никуда не делись, вы можете обратиться за помощью к своему терапевту. Врачи общей практики могут направлять людей на консультацию, психотерапию или помощь через онлайн-службы психического здоровья, такие как Living Life to the Full.

9. Вернуться к основам

Многие люди обращаются к алкоголю или наркотикам, чтобы избавиться от беспокойства, но это только усугубит ситуацию.Простые повседневные вещи, такие как хороший ночной сон, полноценная еда и прогулка, часто являются лучшим лекарством от беспокойства.

10. Вознаградите себя

Наконец, побалуйте себя. Сделав этот звонок, которого вы так боялись, например, закрепите свой успех, побалуя себя массажем, прогулкой по стране, обедом в ресторане, книгой, DVD или любым другим подарком, который сделает вас счастливым.

Специфические фобии — Диагностика и лечение

Диагноз

Диагностика конкретных фобий основана на тщательном клиническом опросе и диагностических рекомендациях.Ваш врач задаст вопросы о ваших симптомах и изучит медицинский, психиатрический и социальный анамнез. Он или она может использовать диагностические критерии из «Руководства по диагностике и статистике психических расстройств» (DSM-5), опубликованного Американской психиатрической ассоциацией.

Лечение

Лучшее лечение конкретных фобий — это психотерапия, называемая экспозиционной терапией. Иногда ваш врач может также порекомендовать другие методы лечения или лекарства.Понимание причины фобии на самом деле менее важно, чем сосредоточение внимания на том, как лечить поведение избегания, которое развивалось с течением времени.

Цель лечения — улучшить качество жизни, чтобы ваши фобии больше не ограничивали вас. По мере того, как вы узнаете, как лучше управлять своими реакциями, мыслями и чувствами и относиться к ним, вы обнаружите, что ваше беспокойство и страх уменьшаются и больше не контролируют вашу жизнь. Лечение обычно направлено на одну конкретную фобию за раз.

Психотерапия

Разговор со специалистом в области психического здоровья может помочь вам справиться с вашей конкретной фобией. Экспозиционная терапия и когнитивно-поведенческая терапия являются наиболее эффективными методами лечения.

• Экспозиционная терапия направлена ​​на изменение вашей реакции на объект или ситуацию, которых вы боитесь. Постепенное, повторяющееся знакомство с источником вашей конкретной фобии и связанных с ней мыслей, чувств и ощущений может помочь вам научиться управлять своим беспокойством.Например, если вы боитесь лифтов, ваша терапия может прогрессировать от простых мыслей о том, чтобы сесть в лифт, до просмотра изображений лифтов, подходов к лифту или входа в лифт. Затем вы можете проехать один этаж, затем проехать несколько этажей, а затем проехать в переполненном лифте.
• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) включает воздействие в сочетании с другими техниками, чтобы научиться по-разному рассматривать объект или ситуацию, которых боятся, и справляться с ними.Вы узнаете альтернативные представления о своих страхах и телесных ощущениях, а также о том, какое влияние они оказали на вашу жизнь. КПТ делает упор на том, чтобы научиться развивать чувство мастерства и уверенности в своих мыслях и чувствах, а не чувствовать себя подавленным ими.

Лекарства

Обычно психотерапия с использованием экспозиционной терапии эффективна при лечении определенных фобий. Однако иногда лекарства могут помочь уменьшить симптомы тревоги и паники, которые вы испытываете из-за того, что думаете о предмете или ситуации, которых вы боитесь, или столкнулись с ними.

Лекарства можно использовать во время начального лечения или для краткосрочного использования в определенных, редко встречающихся ситуациях, таких как полет в самолете, публичные выступления или прохождение процедуры МРТ.

• Бета-блокаторы. Эти препараты блокируют стимулирующие эффекты адреналина, такие как учащенное сердцебиение, повышенное кровяное давление, учащенное сердцебиение, дрожание голоса и конечностей, вызванные тревогой.
• Седативные препараты. Лекарства, называемые бензодиазепинами, помогают расслабиться, уменьшая чувство беспокойства.Седативные средства следует использовать с осторожностью, поскольку они могут вызывать привыкание, и их следует избегать, если у вас в анамнезе есть алкогольная или наркотическая зависимость.

Образ жизни и домашние средства

Попросите своего врача или другого медицинского работника посоветовать образ жизни и другие стратегии, которые помогут вам справиться с тревогой, которая сопровождает определенные фобии. Например:

• Стратегии внимательности могут помочь научиться терпеть тревогу и уменьшить избегающее поведение.
• Техники релаксации, , такие как глубокое дыхание, прогрессирующая мышечная релаксация или йога, могут помочь справиться с тревогой и стрессом.
• Физическая активность и упражнения могут помочь справиться с тревогой, связанной с определенными фобиями.

Преодоление и поддержка

Профессиональное лечение может помочь вам преодолеть вашу специфическую фобию или эффективно справиться с ней, чтобы вы не стали пленником своих страхов.Вы также можете предпринять некоторые шаги самостоятельно:

• Старайтесь не избегать пугающих ситуаций. Практикуйтесь как можно чаще приближаться к пугающим ситуациям, а не избегать их полностью. Семья, друзья и ваш терапевт могут помочь вам в этом. Практикуйте методы, которые вы изучаете в терапии, и вместе с терапевтом разработайте план на случай ухудшения симптомов.
• Протяни руку. Подумайте о том, чтобы присоединиться к группе самопомощи или поддержки, где вы можете общаться с другими людьми, которые понимают, через что вы проходите.
• Береги себя. Достаточно отдыхайте, ешьте здоровую пищу и старайтесь быть физически активными каждый день. Избегайте кофеина, так как он может усугубить беспокойство. И не забывайте отмечать успехи, когда дела идут лучше.

Помогаем ребенку справиться со страхами

Как родитель, вы можете многое сделать, чтобы помочь своему ребенку справиться со страхами. Например:

• Говорите открыто о страхах. Сообщите вашему ребенку, что у всех бывают иногда пугающие мысли и чувства, но некоторые делают больше, чем другие.Не преуменьшайте значение проблемы и не унижайте ребенка за то, что он боится. Вместо этого поговорите со своим ребенком о его или ее мыслях и чувствах и дайте ему понять, что вы здесь, чтобы выслушать и помочь.
• Не усиливайте определенные фобии. Воспользуйтесь возможностью помочь детям преодолеть свои страхи. Например, если ваш ребенок боится дружелюбной собаки соседа, не старайтесь избегать этого животного. Вместо этого помогите своему ребенку справиться с собакой и покажите, как быть храбрым.Например, вы можете предложить стать домом для вашего ребенка, ожидая и предлагая поддержку, пока ваш ребенок подойдет немного ближе к собаке, а затем вернется к вам в целях безопасности. Со временем побуждайте ребенка сокращать дистанцию.
• Образец позитивного поведения. Поскольку дети учатся, наблюдая, вы можете продемонстрировать, как реагировать на то, чего боится ваш ребенок или чего боитесь вы. Вы можете сначала продемонстрировать страх, а затем показать, как преодолеть страх.

Если страхи вашего ребенка кажутся чрезмерными, постоянными и мешают повседневной жизни, проконсультируйтесь с врачом вашего ребенка о том, показаны ли ему профессиональная диагностика и лечение.

Подготовка к приему

Если вы сделали выбор в пользу обращения за помощью по поводу определенной фобии, вы сделали огромный первый шаг. Вы можете начать с разговора со своим лечащим врачом. В зависимости от вашей ситуации ваш врач может направить вас к специалисту по психическому здоровью для обследования и лечения.

Что вы можете сделать

Перед встречей составьте список:

• Симптомы, которые вы испытываете, , даже если они кажутся не связанными с вашим беспокойством. Определенные фобии могут вызывать как физические, так и психологические расстройства.
• Триггеры, например места или вещи, которых вы избегаете из-за беспокойства и страхов. Включите, как вы пытались справиться с этими триггерами, и факторы, которые улучшают или ухудшают ситуацию.
• Ключевая личная информация, , включая любые серьезные стрессы или недавние изменения в жизни.
• Все лекарства, витаминов, растительные продукты или другие добавки, которые вы принимаете, и их дозы. Включите алкоголь или другие наркотики, которые вы, возможно, употребляете, чтобы уменьшить чувство тревоги.
• Вопросы, которые следует задать своему врачу , чтобы максимально эффективно проводить время вместе.

Можно задать следующие вопросы:

• Что могло вызвать у меня этот страх?
• Это исчезнет само по себе?
• Могу ли я что-нибудь сделать, чтобы улучшить свои симптомы?
• Какие методы лечения вы рекомендуете при этом заболевании?
• Поможет ли мне экспозиционная терапия или КПТ?
• Каковы побочные эффекты лекарств, обычно используемых при этом заболевании?
• Если я решу принимать лекарства, сколько времени займет улучшение моих симптомов?
• Какого улучшения я могу ожидать, если буду следовать рекомендованному вами плану лечения?
• У меня другие проблемы со здоровьем.Как мне лучше всего управлять ими вместе?
• Могу ли я получить брошюры или другие печатные материалы?
• Какие сайты вы рекомендуете?

Не стесняйтесь задавать другие вопросы во время приема.

Чего ожидать от врача

Будьте готовы ответить на вопросы врача, чтобы зарезервировать время, чтобы перейти к пунктам, на которые вы хотите потратить больше времени. Ваш врач может спросить:

• Были ли у вас недавно приступы, когда вы внезапно испугались или встревожились?
• Во время этих приступов страха или беспокойства вы когда-нибудь чувствовали, что не можете дышать или у вас случился сердечный приступ?
• Сталкивались ли вы в последнее время с нервозностью, тревогой или раздражением?
• Какие еще симптомы у вас есть?
• Когда вы впервые заметили эти симптомы?
• Когда наиболее вероятно проявятся ваши симптомы?
• Есть ли что-нибудь, улучшающее или ухудшающее ваши симптомы?
• Вы избегаете каких-либо ситуаций или мест, потому что боитесь, что они вызовут у вас симптомы?
• Как ваши симптомы влияют на вашу жизнь и на самых близких вам людей?
• Были ли у вас диагностированы какие-либо заболевания?
• Лечились ли вы в прошлом от других психических симптомов или психических заболеваний? Если да, какой вид терапии был наиболее эффективным?
• Вы пьете напитки с кофеином? Сколько и как часто?
• Вы употребляете алкоголь или уличные наркотики? Как часто?
• Вы когда-нибудь думали о том, чтобы навредить себе?

Октябрь19, 2016

6 стратегий преодоления страха и беспокойства

Вы знаете, что значит бояться чего-то, будь то гроза, поход к стоматологу, незнакомец у вашей двери или потеря дорогого вам человека. Страх — это нормальная реакция, которая предупреждает наш организм о осторожности. Тревога — это тип страха, который больше связан с беспокойством и будущим, а не с чем-то настоящим.

Когда страх и тревога становятся нормой в нашей жизни, они становятся проблемой.Если проблема в том, что слив в раковине забит пробкой, игнорируете ли вы это? Конечно нет. Вы вызываете сантехника или пытаетесь отремонтировать самостоятельно. Когда страх причиняет вред вашей физической и психической устойчивости, и вы обнаруживаете, что избегаете вещей, которые могут вызвать еще больший страх, не игнорируйте это. Когда тревога становится изнурительной, заставляя вас съеживаться и болеть, не пытайтесь оттолкнуть ее.

Узнайте, как преодолеть страх и тревогу .

Следующие 6 шагов могут стать вашим билетом к избавлению от страха и тревожных расстройств в вашей жизни.

Шаг 1. Узнайте больше о своем страхе

Этот первый шаг может быть самым трудным, но он также абсолютно необходим. Вы не можете преодолеть страх, который остается скрытым в пыльных областях вашего подсознания. Вы должны признать это. Когда вы поворачиваетесь к человеку, вы видите этого человека и узнаете, как он выглядит и как себя ведет. Когда вы обращаетесь к своему страху (а не от него), вы замечаете в своем страхе вещи, о которых раньше не знали. Это осознание помогает вам преодолеть это.

Чтобы помочь себе противостоять своим страхам и тревогам, попробуйте вести дневник в течение двух или трех недель. Запишите любые образы, которые вы заметили. Ваши руки становятся липкими, а живот сжимается, когда вы слышите дверной звонок? Чувствуете ли вы больше симптомов беспокойства утром или вечером? Что вы обычно делаете, когда возникают страхи? Запишите все, что кажется важным. Перенесение ваших паттернов и симптомов страха в письменной форме может помочь демистифицировать их. Они уже не такие большие и непреодолимые.

Что еще более важно, изучение своего страха дает вам представление о том, как ему противостоять.

Шаг 2: Используйте свое воображение в позитивном ключе

Воображение — прекрасная вещь. Это дает вам силу, креативность и способность мыслить нестандартно. К сожалению, активное воображение может быть вредным инструментом, когда заставляет вас думать о негативных вещах. Ваше воображение может усилить ваши страхи, сделав вашу ситуацию намного хуже, чем она есть на самом деле.

Вместо того, чтобы позволять воображению вести вас по темным коридорам страха, намеренно используйте его для преодоления страха.

Как ты это делаешь? Выберите спокойный момент, когда вы расслаблены и не беспокоитесь. Закройте глаза и представьте себя в ситуации, которая обычно вызывает страх. Например, если вы боитесь потеряться в многолюдном здании, представьте себя в загруженном аэропорту. А теперь представьте, что вы мирно справляетесь с ситуацией. Вы не замираете и не начинаете плакать. Вместо этого вы ищете информационную стойку или знак, который поможет вам восстановить чувство направления. Вы представляете, как добираетесь до нужной стоянки, отпираете дверь машины и безопасно едете домой без каких-либо серьезных происшествий.

Умиротворение, которое вы испытали в своем воображаемом сценарии, на самом деле может помочь вам более мирно пройти через настоящее испытание.

Шаг 3. Используйте свой мозг иначе, чем обычно

Ваш страх и тревога возникают из определенной части вашего мозга, и они позволяют эмоциям преодолевать рациональное мышление. Когда вы чувствуете, что у вас появляются пугающие симптомы, попробуйте использовать другую часть своего мозга. Подумайте, например, о числах. Медсестра в клинике может попросить пациента оценить его боль по шкале от 1 до 10.Используйте эту шкалу для оценки своего беспокойства. Насколько вы тревожны, когда 1 абсолютно спокоен, а 10 — ваш худший симптом? Остановитесь и проанализируйте. Вы оцениваете свой страх на 7 баллов? Очень хороший. Вы можете поработать над снижением этого показателя до 4 или 3. Попробуйте использовать следующий шаг, чтобы снизить свой рейтинг страха.

Шаг 4. Сосредоточьтесь на своем дыхании

Дыхание важнее, чем вы думаете. Обычно беспокойство начинается с одышки. Одышка вызывает ряд негативных реакций в организме, которые быстро переходят в приступ паники.Ключ к преодолению этих быстрых вспышек беспокойства — это контролировать свое дыхание.

К счастью, глубокое дыхание не представляет сложности. Как только вы осознали, что начинаете бояться, остановитесь и сосредоточьтесь на своем дыхании. Сделайте вдох, а затем медленно выдохните. Убедитесь, что ваш выдох длиннее вдоха. Это не просто психологический трюк; глубокое дыхание заставляет ваше тело физически успокоиться.

Шаг 5: Практикуйте внимательность

Вы слышали о внимательности, но что это такое? Внимательность — это пассивное мышление, которое позволяет вам лучше осознавать свой страх.Как вы узнали на шаге 1, осознанность помогает преодолеть страх и тревогу.

Практикуйте эти советы по осознанности во время менее тяжелых периодов страха и беспокойства. Когда вы заметите, что у вас появляются симптомы страха, сядьте и подумайте о том, что с вами происходит. Это похоже на мысленную запись в дневнике. Наблюдайте за симптомами по мере их появления. Ничего не делай с этим. Просто сядьте и следите за собой, пока продолжается этот момент. Пассивность повышает ваше самосознание и мешает вам делать типичные вещи, которые вы делаете, когда испытываете страх.Это помогает выбраться из колеи.

Шаг 6: Используйте природу как своего терапевта

Разговор с терапевтом — отличный способ справиться со своими страхами и тревогой. Однако вы не всегда можете быть в кабинете терапевта. Попробуйте вместо этого прогуляться на улице! Природная красота в парках, на заднем дворе или там, где растет что-то зеленое, действительно помогает уменьшить симптомы страха и беспокойства. Природа успокаивает людей, снижая уровень стресса и меняя настроение от тревожного до расслабленного. Кроме того, физическая активность ходьбы или бега трусцой на открытом воздухе требует от нас другого использования нашего мозга, что может вызвать переключение с иррациональных пугающих мыслей на более ясное мышление, которое может помочь преодолеть страх.