Как отключить все эмоции и чувства: Как отключить свои чувства и эмоции — Отношения

5 книг о том, как управлять эмоциями

Совсем недавно многие принимали проявление эмоций за слабость и бесхарактерность. Холодный расчет и подавление чувств считались главными слагаемыми успеха. Теперь психологи утверждают, что не нужно сдерживать эмоции и нам предстоит долгий путь принятия своих чувств и уживания с собственной иррациональностью — без специальной литературы здесь не обойтись.

Enter совместно с сетью книжных магазинов «Читай-город» собрал пять книг для тех, кто хочет научиться понимать свои или чужие эмоции и перестать их стесняться.

Партнерский материал 

Эмоциональный интеллект

Сергей Шабанов и Алена Алешина

Время, когда все старались пройти тест на IQ и похвастаться даже незначительным отрывом, прошло. Теперь на его смену пришел EQ. Этот параметр показывает, насколько человек понимает свои и чужие намерения, распознает и управляет эмоциями. Само понятие вошло в обиход всего тридцать лет назад, но сейчас активно используется крупными компаниями на Западе.

Сергей Шабанов и Алена Алешина занимаются развитием эмоционального интеллекта в российских реалиях. Они уверены, что поступки россиян завязаны на внутреннем мире сильнее, чем у европейцев, и поэтому в нашей стране навыки эмоциональной компетентности важны особенно. Свою книгу авторы составили так, что читать ее можно несколькими способами — как лекции, семинар и как тренинг. В тексте много риторических вопросов, заданий и схем, которые не дают заскучать и позволяют закрепить полученные знания. В результате научитесь управлять эмоциями на работе и в жизни, справляться со вспыльчивостью, понимать окружающих и незаметно располагать их к себе.

Стрессоустойчивый мозг

Мелани Гринберг

Стресс начинается с утреннего будильника и заканчивается часом пик в пробке по пути домой. Все это время он генерирует переживания и беспокойства, которые влияют на качество жизни и здоровье. Избежать стресса получается не всегда, но можно научиться контролировать свое раздражение.

Практикующий психолог и доктор философии Мелани Гринберг написала книгу для живущих в вечном режиме белки в колесе. Ее упражнения помогают остановиться, даже когда вокруг вас горят дедлайны, сделать глубокий вдох и обдумать эмоции. Дзен-буддистом читатель станет вряд ли, но спать станет крепче, а болеть — реже.

Страх. Как одна эмоция объединяет

Эбигейл Марш

Страх, как и лень, вполне может претендовать на звание «двигателя прогресса». Если бы мы не беспокоились о том, что чего-то не успеем, то вряд ли стремились бы к постоянному саморазвитию. А еще с помощью страха очень легко манипулировать людьми, и особенно часто этим пользуются дети.

Автор книги потратила много времени на изучение детей с отклонениями в поведении и взрослых, которые готовы пожертвовать собой, игнорируя все опасности, чтобы собрать полученные данные в полезную книгу-исследование. Из него можно узнать, что именно заставляет людей переступать через себя или прятаться от неприятностей глубоко внутрь и настолько одобряется самопожертвование ради великих целей с точки зрения науки.

Эмоциональная смелость

Питер Брегман

Ожидание вероятных неприятных последствий всегда все портит. Мы переживаем, что нас неправильно поймут, ничего не делаем и в результате не получаем то, что могли бы. Рисковать в отношениях с людьми страшно, потому что ответные эмоции слишком сложно спрогнозировать. Питер Брегман уверен, что всем нам неплохо было бы научиться мужеству чувствовать.

В основе книги — публикации в Harvard Business Review, в которых автор тренирует уверенность, решительность и смелость. Сохранять холодный разум он предлагает, опираясь на простое отношение к себе и своим поступкам, стратегическое мышление, открытость, доверие и творческий подход к любому делу. «Эмоциональная смелость» больше подходит для предпринимателей и руководителей, но и остальным есть чему поучиться.

Психология эмоций

Пол Экман

Эмоции так или иначе выражают все люди. На то, как именно это происходит, влияют культурные установки, воспитание и собственный темперамент человека. Он может выражать их бурно или спокойно, но целью всегда будет стремление к позитивному опыту.

Профессор Калифорнийского университета психолог Пол Экман уверяет, что большая часть наших поступков управляется эмоциями, причем не всегда однозначными даже для нас самих. В книге он буквально препарирует отдельные случаи выражения горя, радости, гнева, удивления, страха, отвращения и удовольствия, математически точно раскладывая реакции и объясняя каждое изменение в мимике. Повествование местами может показаться занудным, но придется по вкусу тем, кто хочет разобраться в поведении людей до мельчайших подробностей.

Материал подготовлен
при поддержке

Смотреть
все материалы

Все эмоции важны. В ладу с эмоциями — НОЦ СКФУ

Многие люди с детства научаются свои эмоции прятать. Взрослые часто объясняют детям, что сердиться — это нехорошо, бояться — плохо, плакать — глупо, обижаться нельзя. А если прыгать хочется от радости и счастья, то это тоже может быть неприлично или может кому-то мешать. Так и получается, что сами того не понимая, они устанавливают запрет на чувства. Или может быть так, что в окружении ребенка не было ценности эмоций и чувств, и не было хорошего примера того, как можно проживать и выражать свои эмоции, что приводило к их подавлению. Подавление эмоций может быть осознанным решением человека, а может происходить неосознанно.

Блокируя свои эмоции и не давая им выход, человек со временем теряет способность понимать свои эмоции, ведь фокус внимания направлен на желание перестать что-то чувствовать. Существует одно интересное мнение — человек не способен на выборочное подавление эмоций, со временем угнетаться начинают все сильные переживания. Важно осознать: не пережитые эмоции никуда не исчезают сами по себе. Когда эмоция не проявляется, то она подавляется. Можно подавить выражение эмоции, но нельзя ее уничтожить. Но чем же это в итоге оборачивается для нас? Эмоция – это энергия. И когда в нашем теле зарождается комок энергии, который хочет вырваться, но выхода не находит, то он оседает в теле. Так и образуется напряжение. Оно является причиной срывов, плохого настроения, снижения энергии, повышения усталости.

Самый лучший способ – это дать себе возможность проявить эмоцию. Наша психика устроена таким образом, что за переживание как негативных, так и позитивных эмоций отвечают одни и те же структуры психики. Поэтому, когда мы «избавляемся» от нежелательных эмоций, то мы тем самым лишаем себя и эмоций позитивных, радостных.

Цель живого человека – улучшить способы совладания с эмоциями, а не перестать чувствовать.

Нужно дать себе право чувствовать, научиться осознавать свои переживания и выражать их, не нанося вреда ни себе, ни другим. Мы не можем контролировать саму эмоцию, когда она уже возникла и заранее предугадать ее характер. Но мы можем контролировать то, как мы с ней обходимся.

Как же тогда проявлять негативные эмоции, если проявлять их не всегда уместно, а подавлять вредно? Для начала:

· Замедлитесь и постарайтесь сконцентрироваться на чувствах, позвольте им быть. Это бывает трудно поначалу. Не откладывайте на потом, ловите ситуацию «в моменте».

· Объективно опишите ситуацию – как если бы ее можно было увидеть через окошко видеокамеры.

· Назовите чувство «по имени» как можно точнее. Опишите это чувство. Что оно для вас значит? Проживание эмоций без анализа причин возникновения малоэффективно. Они снова и снова будут появляться, сигнализируя вам о чем-то.

· Расскажите, чего вы хотите в связи с этим чувством.

· Пишите терапевтические письма обиды или прощения. Это психологическая практика, направленная на работу с накопившимися эмоциями по отношению к какому-либо другому человеку. Оно заключается в том, что вместо высказывания человеку «в глаза» всего, что у вас накипело, вы выражаете ваши эмоции на бумаге, работая с каждым негативным чувством последовательно. Отправлять или показывать кому-то эти письма не нужно.

· Ведите дневник эмоций. Эта техника помогает распознать и принять эмоции, которые возникают. Отследить их значимость и содержание.

Помните, фокус внимания нужно держать не на том, как избавиться от эмоции, а на том, как ее принять, понять, выдержать, прожить и действовать во благо себе несмотря на нее.

Если для вас сложно разобрать какую-то ситуацию или ситуация вызывает сильный эмоциональный отклик, не стесняйтесь обращаться за помощью к специалисту психологу.

Контакты
psypro.ncfu.ru
(865 2) 33 07 11, (968 2) 667 115
[email protected]
г. Ставрополь, пр-т Кулакова, 2, учебный корпус 9, кабинет 529

Полезно и вредно: способы управления эмоциями

Отрицательные эмоции, такие как страх, печаль и гнев, являются неотъемлемой частью жизни, и иногда мы не можем найти способ эффективно с ними справиться. Может возникнуть соблазн немедленно действовать в соответствии с тем, что вы чувствуете, но это часто не исправляет ситуацию, вызвавшую эмоции. На самом деле, это может привести к большему количеству проблем, с которыми придется иметь дело в будущем.

Некоторые вредные способы обращения с негативными эмоциями:

Отрицание

Отрицание — это когда человек отказывается признать, что что-то не так или что может понадобиться помощь. Когда люди отрицают, что у них есть проблемные чувства, эти чувства могут закупориться до такой степени, что человек в конечном итоге «взорвется» или начнет действовать вредным образом.

Отстранение

Отстранение — это когда человек не хочет находиться рядом или участвовать в мероприятиях с другими людьми. Это отличается от желания побыть в одиночестве время от времени и может быть предупреждающим признаком депрессии. Некоторые люди могут уйти в себя, потому что нахождение рядом с другими отнимает слишком много энергии, или они чувствуют себя подавленными. Другие могут уйти, потому что они не думают, что другие люди любят их или не хотят, чтобы они были рядом. В некоторых случаях люди, поведение которых им стыдно, могут уйти в себя, чтобы другие люди не узнали о том, что они делают. Но уход в себя приносит свои проблемы: крайнее одиночество, непонимание, гнев и искаженное мышление. Нам нужно взаимодействовать с другими людьми, чтобы держать нас в равновесии.

Запугивание

Запугивание — это когда человек использует силу, угрозы или насмешки, чтобы показать свою власть над другими. Люди обычно принимают участие в агрессивном поведении, потому что они не чувствуют себя хорошо по отношению к себе, а заставляя других чувствовать себя плохо, они чувствуют себя лучше или чувствуют себя менее одинокими. Это вредно как для хулигана, так и для человека, над которым издеваются, и не решает основных проблем.

Членовредительство

Членовредительство может принимать различные формы, в том числе: порезы, голодание, переедание и очищение или участие в опасном поведении. Многие люди причиняют себе вред, потому что им кажется, что это дает им контроль над эмоциональной болью. В то время как членовредительство может принести временное облегчение, такое поведение может вызвать привыкание и привести к тому, что люди потеряют контроль и будут испытывать еще большую боль, чем когда-либо.

Употребление психоактивных веществ 

Употребление психоактивных веществ – это употребление алкоголя и других наркотиков, чтобы человек чувствовал себя лучше или потерял чувствительность к болезненным ситуациям. Употребление алкоголя и наркотиков может повредить мозг, поэтому для достижения того же эффекта ему требуется большее количество веществ. Это может еще больше усугубить тяжелые переживания, а в некоторых случаях приводит к суицидальным мыслям или зависимости. Если вы обеспокоены тем, что вы сами или кто-то другой употребляете наркотики или алкоголь, немедленно обратитесь к ответственному взрослому, чтобы получить помощь.

Хорошая новость заключается в том, что с практикой каждый может лучше справляться со своими негативными эмоциями здоровым образом. Один из способов справиться с неудобными или неприятными эмоциями — запомнить слово ПУТЬ. ПУТЬ означает:

Пауза          Подтвердить          Подумать          Справка

Шаг 1: Пауза.

Этот шаг важен, потому что вместо того, чтобы действовать сразу на основе чувств, вы останавливаете себя и все обдумываете. Сосчитайте до 100 или произнесите алфавит в обратном порядке.

Шаг 2: Признайте, что вы чувствуете.

Например, вы злитесь на кого-то или вам грустно, потому что ваши чувства были задеты тем, что они сделали? Что бы вы ни чувствовали, это нормально.

Шаг 3: Подумай.

Теперь, когда вы потратили несколько минут на то, чтобы понять, что именно вы чувствуете, подумайте, как вы можете улучшить свое самочувствие.

Шаг 4: Помощь.

Предпримите действие, чтобы помочь себе, основываясь на том, что вы придумали на шаге «Подумай».

Если вам трудно придумать, как помочь себе, попробуйте один (или несколько) из этого списка:

Усилители настроения

• Прочитайте историю человека, которым вы восхищаетесь
• Посмотрите смешное видео на YouTube
• Игра с животным
• Посмотрите фильм, который вы любили, когда были моложе
• Преобразите свою комнату
• Составьте список мест, которые вы хотите посетить

Удовлетворение основных потребностей

• Съешьте здоровую закуску.
• Выпейте стакан воды.
• Примите душ или ванну.
• Вздремнуть.

Обработка чувств

• Нарисуйте то, что вы чувствуете.
• Составьте список благодарностей.
• Пробить подушку.
• Крик.
• Позвольте себе выплакаться.
• Рвите бумагу на мелкие кусочки.

• Вент. Высказаться — это не то же самое, что попросить о помощи, это воспользоваться возможностью, чтобы поделиться своими чувствами вслух. Мы делаем это естественно, когда говорим с кем-то, кому мы можем доверять, о том, что нас расстраивает. Вы также можете выразить свое недовольство, написав письмо человеку, который вас расстроил. Подержите письмо пару дней, а потом порвите. Придерживайтесь ручки и бумаги — использование социальных сетей, когда вы очень эмоциональны, может быть заманчивым, но вы можете сказать то, о чем пожалеете.

Решение проблем

• Составьте список решений проблем — это поможет провести мозговой штурм с другом или членом семьи.
• Составьте список своих сильных сторон. В вас есть много удивительных вещей, независимо от того, насколько подавленным вы себя чувствуете в данный момент.
• Если человек вас расстроил, поговорите с ним напрямую. Заполните пропуски в этом предложении: «Я чувствую ______, когда (это происходит), потому что ______. В следующий раз, пожалуйста, ________». Пример: «Я чувствую себя обделенным, когда за обеденным столом нет места, потому что тогда у меня нет друзей, с которыми можно поговорить. В следующий раз не могли бы вы занять мне место?»

Волонтерство/Доброта

• Сделайте что-нибудь хорошее для кого-то из ваших знакомых.
• Помогите незнакомцу.
• Пожертвуйте своим временем.

Хобби/Средства для снятия стресса

• Узнайте что-то новое – в Интернете есть учебные пособия для всех видов хобби.
• Творите — попробуйте создать проект, раскрасить, нарисовать или нарисовать. Пригласите друга присоединиться к вам для дополнительного удовольствия.
• Написать — вы можете написать рассказ, стихотворение или запись в журнале.
• Активный образ жизни. Танцы, бег или другие виды спорта — вот несколько хороших способов двигаться.
• Сыграть в видеоигру.
• Посадить растение и разбить сад.

Упражнения на расслабление

• Практикуйте дыхание животом – положите одну руку на живот и начните медленно вдыхать . Когда вы вдыхаете, представьте, что воздушный шар в вашем желудке наполняется, и продолжайте вдыхать, пока он не наполнится полностью. Положите другую руку на сердце, почувствуйте биение сердца и задержите дыхание на 5 секунд. Теперь медленно выдохните в течение 10 секунд — почувствуйте, как ваш живот сплющивается, как сдувающийся воздушный шар. Повторите этот процесс 4 или 5 раз, и вы заметите, что ваше сердцебиение замедлится, а мышцы расслабятся.
• Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию: сожмите пальцы ног на счет 5, затем расслабьте их на счет 5, затем перейдите к икрам, бедрам, прессу, рукам и шее.
• Играй с Play-Doh.
• Отправляйтесь на прогулку – почувствуйте землю под ногами и воздух на коже. Сосредоточьтесь на своих чувствах.
• Найдите управляемую медитацию на YouTube.
• Займитесь йогой — вы можете найти видео по запросу на телевизоре или в Интернете.
• Прочитайте книгу.
• Слушайте музыку, подкаст или аудиокнигу.
• Отключить — выключить телефон, планшет и/или компьютер примерно на час.

Спросите о помощи

• Отправьте сообщение другу.
• Попросите кого-нибудь просто посидеть с вами.
• Позвонить члену семьи.
• Поговорите со взрослым, которому вы доверяете.
• Позвоните другу, с которым вы давно не разговаривали.
• Если вы находитесь в кризисной ситуации, позвоните по номеру 1-800-273-TALK или отправьте текстовое сообщение «MHA» на номер 741741.

Если кажется, что ничего не работает…

Если вы все еще чувствуете грусть, тревогу или страх после попытки помочь себе, возможно, у вас проявляются ранние признаки беспокойства или депрессии.

Скрининг — это анонимный, бесплатный и конфиденциальный способ узнать о своем психическом здоровье и выявить признаки психического заболевания. Посетите mhascreening.org, чтобы сделать скриншот. Это займет всего несколько минут, и после того, как вы закончите, вам будет предоставлена ​​информация о следующих шагах, которые вы должны предпринять на основе результатов.

Скрининг — это не диагноз, но он может быть полезным инструментом для начала разговора с врачом или близким человеком о вашем психическом здоровье.

Адаптировано из Red Flags: Вредные реакции совладания и реакции совладания.

9 Эффективные методы саморегуляции – SoulSalt

Вам иногда кажется, что вы понятия не имеете, как контролировать свои эмоции?

Жизнь может быть ухабистой дорогой, поэтому вполне естественно чувствовать себя подавленным.

Но когда вас захлестывает страх или гнев, вы действуете хуже всего. Кто не говорил чего-то, о чем мгновенно жалеет в пылу спора, или отказывался от захватывающей возможности из-за страха?

Хорошая новость заключается в том, что научиться контролировать свои эмоции можно, и это принесет множество преимуществ.

Фактически, исследования показывают тесную связь между здоровой эмоциональной регуляцией, успехом, счастьем и даже богатством.

Так же, как контролировать свои мысли, научиться контролировать свои эмоции поможет вам избежать импульсивных действий, которые могут подорвать ваш успех. Это освобождает ваш разум для принятия ежедневных решений, которые соответствуют вашим ценностям и убеждениям.

Если это звучит как что-то стоящее, продолжайте читать. Ниже я объясню, как определить свои эмоции и контролировать их здоровым способом, чтобы поддерживать благополучие и целенаправленные действия для достижения ваших целей.

Выявление эмоций и что делать со своими чувствами

Для человека естественно испытывать эмоции — они играют ключевую роль в общем благополучии человека.

Эмоции раскрашивают наш жизненный опыт

Эмоции направляют вас к жизни, которая приносит вам радость, заставляет вас смеяться, чувствовать себя счастливым и сиять изнутри. Даже неприятные эмоции, такие как страх или печаль, имеют цель. Они могут защитить вас от опасности или от принятия решений, которые не соответствуют вашим основным ценностям.

Однако не всегда легко определить свои чувства, а тем более понять, какую роль они играют в ваших действиях.

И это первый шаг — идентификация . Как только вы поймете, что чувствуете, вы сможете научиться контролировать свои эмоции.

Вот несколько шагов, которые помогут вам определить, что вы чувствуете в любой момент времени:

1. Позвольте себе сделать паузу и сосредоточиться на настоящем.
2. Признавайте любые чувства, возникающие в вашем теле, и посидите с ними несколько минут.
3. Подумайте об эмоциях, которые вы испытываете, и назовите их.
4. Спросите себя, как возникла эта эмоция? Что послужило спусковым крючком?

Когда вы называете свои чувства, не останавливайтесь на таких основах, как грусть, радость или злость. Эти эмоции — большие зонтики, а под ними вы найдете более тонкие чувства.

УЗНАЙТЕ, КАК СРАЖАТЬСЯ В БИТВАХ, В КОТОРЫХ ВЫ МОЖЕТЕ ВЫИГРАТЬ

Загрузите нашу бесплатную печатную версию в формате PDF «В битвах, которые вы можете выиграть» ! Очень простой алгоритм для обработки ситуаций, находящихся под вашим контролем или за его пределами.

Колесо чувств — отличный визуальный инструмент, который поможет вам найти специфический оттенок ваших эмоций. Вы можете проследить ответвления от вашей первоначальной эмоции, чтобы определить и обозначить то, что вы чувствуете.

Например, грусть может быть вызвана одиночеством, разочарованием или просто сопереживанием другим людям, страдающим от боли. Гнев может быть ревнивым, раздраженным или разъяренным!

Когда вы даете эмоции конкретное имя, вы получаете больше информации о том, что вызвало ее и как управлять ею здоровым образом.

Только когда вы поймете, что чувствуете, вы сможете научиться контролировать свои эмоции.

Как отключить эмоции (и что делать вместо этого)

Хотя полное отключение эмоций, особенно неприятных, может показаться привлекательным, это не всегда лучшая идея.

По мнению психологов, хроническое избегание эмоций создает для организма сильный физиологический стресс. Это может вызвать психические заболевания, такие как депрессия и беспокойство, а также физические проблемы, включая бессонницу и болезни сердца.

Прими свои эмоции!

Вместо того, чтобы избегать того, что заставляет вас чувствовать себя плохо, вместо этого решение состоит в том, чтобы признать свои эмоции и позволить себе чувствовать их.
Затем вы можете начать регулировать свои эмоции и снижать интенсивность своих чувств.

Это означает найти баланс между сильными эмоциями и полным их отсутствием.

Жизненный опыт проявляется во всем спектре эмоций. Блокировка негативных эмоций может показаться привлекательной, но она может помешать вам испытать значительную часть вашей жизни.

Принимая отрицательное и положительное, вы научитесь контролировать свою жизнь и жить с целью.

Управление эмоциями: 9 здоровых способов справиться с ними

Некоторые люди могут испытывать эмоции сильнее, чем другие — это совершенно нормально!

В глубоком чувстве нет ничего плохого.

Однако умение контролировать свои эмоции и целенаправленно реагировать на них имеет решающее значение для благополучия человека.

Один из самых мощных инструментов, который мы можем использовать, чтобы помочь нам в этом, — это регулирование эмоций.

Эмоциональная саморегуляция включает в себя контроль над эмоциями и импульсами. Это способность управлять сильными эмоциями, обрабатывая их сознательно и намеренно.

Давайте рассмотрим, как это можно сделать.

1. Не реагируйте – реагируйте

У всех нас были моменты, когда вы чувствовали себя переполненными эмоциями.

Те, кто действует не подумав, могут сказать то, о чем потом пожалеют.

Итак, что вы можете сделать, когда у вас сильные эмоции? Научитесь отвечать, а не реагировать.

Реакция против реакции

Реагирование: Импульсивное действие, основанное на ваших эмоциях, без мысли или намерения.
Ответ: Обработка ваших мыслей или чувств перед ответом перед реакцией на ситуацию или эмоцию.

Когда вы реагируете на свои эмоции, вам требуется секунда, чтобы осознать, что вы чувствуете. По мере того, как вы ощущаете подъем эмоций в теле, сделайте паузу . Научитесь сознательно реагировать, а не реагировать резко.

Это простое действие дает вам возможность лучше выразить себя и рассказать о своих чувствах.

Мы сможем лучше соответствовать нашим ценностям, если поймем, как управлять собой. Мы можем преодолевать трудности, когда они встречаются с нами, рассматривать препятствия как возможности, преодолевать трудности и брать на себя ответственность за свою жизнь.

Потратив время на то, чтобы подумать о том, что вы скажете, прежде чем сказать это, исходя из того, что вы чувствуете в данный момент, вы можете помочь другим лучше понять вас.

2. Избавьтесь от избытка кортизола

Недоверие, страх и гнев — это эмоции, с которыми мы сталкиваемся ежедневно или еженедельно. Это естественная реакция на нашу внутреннюю и внешнюю среду.

Исследования показывают, что когда мы испытываем эти эмоции, у нас вырабатывается гормон стресса кортизол.

Когда ваше тело воспринимает стресс, надпочечники выделяют кортизол в кровь. Это может сделать вас взволнованным, раздраженным и тревожным.

Во время эмоциональной, стрессовой ситуации может пройти до 26 часов, прежде чем кортизол перестанет проходить через наш мозг и путать ваши мысли.

Хорошие новости: вам не нужно ждать 26 часов, чтобы избавиться от избытка кортизола — достаточно одного 20-минутного перерыва, чтобы разорвать цикл стресса.

Попробуйте пойти на прогулку, помедитировать или переключиться на другую задачу, которую вы делаете, чтобы отвлечься. Это поможет освежить вашу систему, так что ваши эмоции будут менее интенсивными, и вы сможете ясно мыслить.

3. Саморегуляция с помощью метода 5-4-3-2-1

Как я могу саморегулироваться, спросите вы?

Этот осознанный метод поможет вам, даже если вы столкнетесь с сильными негативными эмоциями, такими как страх, паника и тревога.

Я называю это игрой 5-4-3-2-1, и она выглядит так:

СТОП. Оглянитесь и определите:

• Пять разных цветов
• Четыре разных формы
• Три разных текстуры
• Две вещи, сделанные людьми
• Одно изображение животного или настоящее животное

Затем ОСТАНОВИТЕСЬ, вдохните и сделайте перерыв .

Таким образом вы вернете свои эмоции к исходному уровню, заземлите себя в настоящем и получите более глубокое понимание того, как контролировать свои эмоции.

Это так просто!

4. Установите режим дня

Никогда не недооценивайте силу привычек. Установление распорядка дня может иметь огромное значение, когда дело доходит до управления своими эмоциями

Распорядок дня позволяет нам сосредоточиться после эмоционального расстройства или смягчить последствия того, что еще не пришло.

Вы можете создать утренний и вечерний ритуал, которому будете следовать каждый день, когда встаете и перед сном, и который гарантированно изменит ваше настроение. Эти процедуры настолько эффективны, что некоторые из самых успешных людей полагаются на них.

Начните с перечисления некоторых эмоций, которые вы хотите испытывать каждый день, таких как благодарность, счастье и покой. После этого запишите действие, которое вы можете предпринять, чтобы вызвать эту эмоцию.

Допустим, вы хотите чувствовать благодарность по утрам.

Проснувшись, запишите три вещи, за которые вы благодарны; это упражнение на благодарность немедленно наполнит ваш разум чувством признательности и благодарности.

Или, может быть, вы хотите чувствовать себя спокойно перед сном каждую ночь? Наслаждайтесь несколькими минутами тишины, прежде чем лечь, чтобы подумать о прошедшем дне.

Понимая, что вы хотите чувствовать каждый день, вы будете лучше контролировать свои действия, направленные на удовлетворение этих эмоций, и, в свою очередь, контролировать свои эмоции.

5. Совершите осознанную прогулку

Внимательность и медитация приглашают вас в настоящий момент, где царит истинный покой.

Когда вы думаете о медитации, вы можете представить, что сидите в тихом месте со скрещенными ногами и закрытыми глазами. Хотя это форма медитации, которая приносит огромную пользу для ума, тела и души, существуют и другие способы медитации.

Медитация при ходьбе?

Дипак Чопра объясняет, что практика медитации при ходьбе помогает нам обрести больший контроль над своими мыслями, чувствами и действиями, позволяя нам осознанно реагировать на возникновение негативных эмоций.

В отличие от других форм осознанности и медитации, осознанная медитация при ходьбе фокусируется на свободном дыхании. Что может быть лучше, чем выйти на природу и насладиться всей красотой, которую может предложить жизнь?

Некоторым людям может быть сложно сидеть неподвижно в течение длительного времени или даже нескольких секунд, поэтому осознанная ходьба является таким прекрасным инструментом.

Позволяет очистить голову и привести мысли в соответствие с телом, когда вы переступаете одну ногу за другой. Когда ваш разум успокоится, вы сможете с ясностью взять под контроль свои эмоции.

6. Сосредоточьтесь на позитивном 

Как часто вы ловите себя на том, что думаете о ком-то или о чем-то негативно, и вдруг чувствуете разочарование или печаль?

Это случается с лучшими из нас. Но вот большой маленький секрет — это то, что вы можете контролировать.

В следующий раз, когда вы поймаете себя на негативной мысли, попробуйте заменить ее чем-нибудь позитивным.

Допустим, у вас единственный выходной на этой неделе, и вы планировали пойти на пляж с друзьями.

Как только вы выходите за дверь, небеса внезапно открываются. Конечно, это нормально чувствовать разочарование. Но воспользуйтесь этой возможностью, чтобы искать позитив.

Например, вместо того, чтобы сосредотачиваться на дожде, попробуйте почувствовать благодарность за выходной день и замечательных друзей вокруг вас.

7. Сделайте перерыв и отдохните

«Эмоции взяли надо мной верх»

Эта фраза часто используется людьми в определенных ситуациях. Иногда, когда эмоции зашкаливают, мы можем потерять контроль над своим поведением и словами.
Если вы сделаете шаг назад, вздохнете и сосредоточитесь на том, что можете контролировать, это может творить чудеса в любой ситуации.

Когда вы освободите себе немного места, вы можете сбросить настройки и выбрать ответ, а не реакцию.

Если вы находитесь в ситуации, вызывающей сильные эмоции, возьмите тайм-аут и сосредоточьтесь на дыхании — глубокий вдох сменяется более глубоким выдохом.

На самом деле, всего две минуты глубокого дыхания с более длинным выдохом задействуют блуждающий нерв, что может улучшить принятие решений и повысить вариабельность сердечного ритма.

8. Следите за своим настроением 

Начните контролировать свои эмоции, проверяя свое настроение.

Вы можете сделать это, заведя себе дневник и записывая свое настроение.

Просто напишите, что вы чувствуете каждый день и что могло их вызвать, это поможет вам контролировать свои эмоции.

Будьте честны, будьте грубы и конкретны .

Вместо того, чтобы просто написать «Я расстроен», найдите более глубокий смысл почему вы расстроены.

Что вызвало эту эмоцию? Что послужило спусковым крючком, вызвавшим эту волну печали?

Чем глубже вы погружаетесь, тем легче обозначить свои эмоции с большим количеством нюансов, что, в свою очередь, снабдит вас лучшими инструментами для их контроля.

Ведение журнала настроения позволяет вам оглянуться на то, как вы себя чувствовали с течением времени, и на какие триггеры следует обращать внимание.

9. Обратитесь за профессиональной помощью

Хотя саморегуляция является мощным инструментом, она может быть эффективной не для всех. Если это так, то обращение за профессиональной помощью всегда является мудрым решением.

Зачем искать руководство?

Терапия или коучинг предлагает ценный способ улучшить самосознание, заглянуть глубоко в неизведанные уголки вашего разума и души и помочь вам выявить белые пятна в вашей эмоциональной регуляции.