Как контролировать агрессию и злость: Как обуздать свою вспыльчивость и контролировать гнев на работе

Как обуздать свою вспыльчивость и контролировать гнев на работе

«Принято считать, что люди оставляют свои чувства дома и полностью рациональны на работе. Нет ничего более далекого от правды», говорит Нил Ашкенази, профессор бизнес-школы UQ при Университете Квинсленда, автор книг о влиянии эмоций на производительность и мотивацию. 

Эксперты считают, что испытывать широкий спектр эмоций на рабочем месте, в том числе гнев — совершенно естественно. Негативные эмоции обязательно возникнут на работе, как они возникают и при других жизненных обстоятельствах. Научившись управлять гневом конструктивно, вы сможете использовать его, чтобы получить желаемое. И не заработать при этом репутацию человека, который не в состоянии себя контролировать.

Вот несколько рекомендаций от психологов, мотивационных спикеров, коучей и руководителей, у которых получилось справиться со своим гневом.

Не вините себя за чувство гнева

Наша первая реакция на гнев — рационализация, то есть поиск причины. Отчаянно пытаясь успокоиться, мы обвиняем других в происходящем, ищем условного врага. 

Следует просто осознать, что злиться — это нормально, каждый имеет на это право. «Гнев глубоко укоренился в нашем эволюционном коде», — говорит коуч и писательница Мелоди Уайлдинг. — «Гнев всего лишь отражает, то что мы воспринимаем как угрозу нашему благополучию. В следующий раз, когда вы почувствуете, что злитесь, постарайтесь найти способ выпустить или обезоружить свой гнев здоровым и уважительным образом. Попробуйте признать, что ощущать гнев естественно».

Ощущать гнев нормально, но это чувство в обычной жизни нам никак не помогает. Значит, вместо борьбы с чувством стоит признать его наличие и дождаться, когда оно пройдет. Или попробовать найти способ расслабиться. Принятие проблемы поможет рационально подойти к поиску способов быстро снять это напряжение.

Совет руководителям: проведите переоценку ситуации 

То, как руководители справляются с сильными чувствами, имеет большое значение для создания благоприятного климата на рабочем месте и мотивации сотрудников. Например, когда управленец расстроен, он может подавлять свои чувства, чтобы не демотивировать команду. К сожалению, коллектив все равно почувствует напряжение, и в итоге все получается еще хуже — люди не понимают причины плохого настроения своего лидера и начинают строить догадки. 

Или, наоборот, руководитель «отпускает» себя и выражает эмоции без оглядки на эффект, который это производит. В таком случае есть риск сорвать злость на коллективе.

Эти подходы неконструктивны, считают доктор философии Йельской школы менеджмента Эмма Сеппала и докторант кафедры менеджмента Бизнес-школы Росса Мичиганского университета Кристина Брэдли. Эффективнее использовать переоценку ситуации или ее эмоционального следа.

Эксперты приводят пример тренера, который во время игры расстроен плохой игрой его команды. Во время тайм-аута он может напомнить себе, что «игра заканчивается только тогда, когда она окончена». К тому же впереди еще целый сезон. Такая переоценка ситуации поможет ему успокоиться.

Успокоившись, тренер не будет кричать на игроков и еще больше демотивировать их. Он сможет почувствовать, что они тоже расстроены из-за происходящего, и им нужна помощь, чтобы вернуть мотивацию к победе. По мнению экспертов, лидеры, которые используют инструмент переоценки своих эмоций, а не подавляют и не потакают им, эффективнее помогают подчиненным справляться с кризисными ситуациями.

Остыньте: в одиночестве и движении

Самый простой способ расслабиться, когда гнев уже проявил себя — побыть в одиночестве, считает исследователь феномена эмоционального интеллекта и автор одноименного бестселлера Даниэль Гоулман. В одиночестве можно просто посидеть и подышать, или заняться медитацией и йогой.

Другой способ эффективно успокаиваться — практиковать интенсивную физическую нагрузку. Так организм как бы выплеснет негатив от гнева и лишний адреналин, количество гормонов стресса придет в норму и вы сможете адекватно оценить ситуацию. Без влияния гнева.

Научитесь дышать

С помощью дыхания можно понизить уровень возбуждения, а значит, и гнева. Преимущество этого инструмента в его доступности — вы не всегда можете уйти с совещания или заняться физкультурой во время работы. Но сделать несколько глубоких вдохов можно в любой ситуации.

Простое дыхательное упражнение, которое вы можете выполнять даже во время рабочей встречи: выдыхайте вдвое дольше, чем вдыхаете. Вдох увеличивает частоту сердечных сокращений и артериальное давление, а выдох замедляет их.

Знайте свои триггеры

Понимание того, кто и что вас злит, является ключом к тому, чтобы не допустить перерастания гнева в ярость. Обратите внимание на обстоятельства, в которых находитесь, и на людей вокруг, когда вы злитесь. Это поможет предсказывать и управлять своими реакциями в будущем. 

Например, если конкретный подчиненный, начальник или партнер «запускает» ваш гнев, относитесь к этому взаимодействию внимательно или дозируйте общение. Планируйте перерывы в те моменты, когда знаете, что вам придется работать вместе. Это даст вам возможность остановить любые нарастающие эмоции и поможет избежать резкой реакции. Предвидя триггерные ситуации, вы сможете сохранить спокойствие и собранность.

Помните, что стресс провоцирует стресс

Даниэль Гоулман в своей книге «Мозг и эмоциональный интеллект: новые идеи» объясняет, как работает наш мозг. В нем есть два отдела: один связан с гневом и другими эмоциями, другой помогает контролировать чувства. Эмоциональный центр находится в миндалевидном теле — части лимбической системы, которая играет важную роль в функционировании памяти, принятии решений и эмоциональных реакциях.

Миндалевидное тело — место появления таких реакций, как гнев и страх. Ощущая угрозу, в том числе эмоциональную, например, оскорбление или несправедливое обращение, миндалевидное тело выбрасывает в мозг вещества, которые генерируют быстрый прилив энергии, длящийся несколько минут. В течение этого времени эмоциональный центр решает, пора ли ему драться или быстро убежать. Затем стресс проходит.

Но одновременно миндалевидное тело посылает сигнал и надпочечникам. Это инициирует общий фон организма, его «готовность к действию», которая может длиться часами и даже днями. Другими словами, почувствовав стресс, мы склонны к повторению той же химической реакции еще несколько часов. Например, если у нас было стрессовое утро, то мы намного проще «взрываемся» в течение дня. Вывод — стараться избегать стрессов до работы, чтобы испытывать меньше гнева потом.

Развивайте эмоциональный интеллект

Эмоциональный интеллект — это умение распознавать эмоции и намерения, как свои, так и других людей. Развивая эти умения, мы учимся контролировать эмоции у себя и окружающих, а также получаем больше информации для принятия решений.

Управление эмоциями в бизнес-среде помогает не только сохранять эффективность, но и выживать, потому что деловое окружение становится динамичнее и жестче, все ускоряется, а важность управления своей «человеческой» частью увеличивается.

Если вы хотите научиться оценивать эмоциональный фон личности, управлять собственными эмоциями и распознавать чужие, приходите на курс «Эмоциональный интеллект» от Русской Школы Управления.

Тренеры с большим профессиональным опытом, специалисты в области психологии, коммуникаций и переговоров расскажут, как распознать эмоции, какие существуют приемы снятия психологического напряжения, как побороть волнение. Бонусом студенты учатся распознавать ложь и манипуляции, а также осваивают инструменты убедительных коммуникаций.
Ксения Аникеева Автор медиапортала Русской Школы Управления

5 способов контролировать свой гнев

Научитесь мысленно медитировать

Многие психологи советуют в момент гнева отключаться. Научитесь уходить из реальности, как это делал доктор Кокс в сериале «Клиника». Если ему не нравился разговор, в голове этого циника тут же включались звуки прилива и пение чаек. Такой прием не только убережет от лишних проклятий в адрес начальника, знакомого или кондуктора, но и сбережет вам нервы. Более того, отсутствие с вашей стороны какой-либо реакции поможет свести конфликт на «нет». Ведь спор возможен только тогда, когда в нем участвует хотя бы два человека.

Распознавайте знаки

Научитесь ловить тот момент, когда скрытое недовольство начинает медленно перерастать в гнев. Обычно этот процесс сопровождается учащенным сердцебиением, подступающим к горлу комком, трясущимся голосом, подкашивающимися коленями и тремором в руках. Как только вы засекаете этих врагов спокойствия, считайте, что полдела уже сделано. Дальше уже действуйте по обстоятельствам.

Если у вас достаточно силы воли, то постарайтесь взять себя в руки, мысленно досчитать до 10 (как это принято) и следить за каждым словом, которое произносите. Если же гнев настолько силен, что о контроле речи и быть не может, то тут вариант только один — избежать продолжения  разговора любой ценой. Вы можете резко прекратить общение, например, под предлогом неотложного звонка или еще какой-нибудь глупости, а можете просто сбежать, как будто с места преступления. Единственное, помните, что выглядит все это очень странно, и позже вам придется все-таки объяснить свое поведение. С другой стороны, за это время вы уже успокоитесь, придумаете отговорку и точно не наговорите ничего лишнего.

Помните о выборе

Не забывайте, что всегда есть альтернатива ссоре. Любая неудобная ситуация имеет сотню выходов и входов, которые не обязательно ведут к конфликту. Скажем, если бесит, что кто-то слушает музыку в вагоне метро слишком громко, то вместо злобного шипения в сторону нарушителя спокойствия, вы можете воспользоваться наушниками и включить те песни, которые по душе именно вам, или, в конце концов, пересесть в соседний вагон на следующей остановке.

Тут вы спросите: «А почему это я должен выходить, а не он/она? Не я же нарушаю общественный порядок!». Во-первых, раздражает эта условная музыка, скорее всего, только вас, остальному же большинству в вагоне будет все равно. Во-вторых, нечего тратить свои нервы по пустякам. Видимо, вы забыли слова своей учительницы биологии, которая еще в седьмом классе рассказывала, что нервные клетки имеют особенность не восстанавливаться, а избыточная нервная активность способствуют способствует развитию таких заболеваний, как неврозы, хроническая усталость и бессонница.

Записывайте

Если гнев стал привычной частью жизни, то тут очень важно найти первопричину. Скорее всего, вас выводят из себя не оставленные на столе грязные кружки, куртка, висящая не на том месте, или нерадивый пес соседей, а что-то другое, более масштабное. Заведите привычку записывать все вещи, которые вызывают гнев в тетрадь, там же пишите, какие чувства испытывали и что бы хотели сделать с причиной злости. Так через некоторое время можно будет сложить все пазлы в одну большую картину и посмотреть на свой гнев свысока, выяснив, что на самом деле весь негатив провоцирует глобальное недовольство занимаемой должностью на работе, неверный выбор партнера или отсутствие саморазвития. К слову, записи помогают еще и успокоиться, ведь написать на бумаге свои чувства практически то же самое, что и выговорить их.

Не забывайте о медитативных практиках

Дышите. Каждый вдох должен длиться около 7 секунд, а выдох — 11 секунд. Это поможет снизить частоту биения сердца и немного успокоит.

Слушайте. Попробуйте прислушаться к словам человека по другую сторону баррикад и встать на его место. Это поможет взглянуть на ситуацию с другой стороны и увидеть проблему с двух ракурсов.

Отстранитесь. Посмотрите на все происходящее свысока и подумайте, не воспринимаете ли вы все слишком близко.

Ждите. Никогда не отвечайте сразу. Лучше затяните с ответом и оцените, а будет ли вас это так злить через 20 минут, и подумайте над каждым словом, которое собираетесь произнести после.

Фото: Getty Images

Marie Claire Editorial

Что делать, если вы боретесь с гневом

Что такое гнев?

Три анимированных облака находятся рядом друг с другом, из первого облака выходит много кулаков, если оно со словами под ним, выделенными желтым цветом: «внешняя агрессия». У второго облака есть отметины на щеках, оно наносит удары по себе со словами, выделенными желтым цветом под «внутренней агрессией», третье облако выглядит сытым по горло и окружено молниями, слова под выделенным желтым цветом читаются как «пассивная агрессия».

Гнев — это одна из целого ряда эмоций, которые мы все испытываем. Это нормально и совершенно нормально злиться на то, что вы испытали.

Гнев может стать проблемой, когда вы выражаете его бесполезным или деструктивным поведением по отношению к себе или другим людям. Это также может способствовать развитию проблем с психическим здоровьем, таких как депрессия и беспокойство, или усугублять существующие проблемы.

Если вы обнаружите, что делаете подобные вещи, это может быть признаком того, что вам нужна поддержка:

• бить или причинять физическую боль другим людям
• кричать на людей
• ломать вещи
• потеря контроля
• проводите время с людьми, которые доставляют вам неприятности
• постоянный разрыв отношений или проблемы в школе или на работе

Виды агрессии

Почему я злюсь?

Все иногда злятся, и у всех нас разные триггеры. Вы можете испытывать гнев в ситуациях, когда чувствуете себя бессильным или разочарованным. Это может быть из-за проблем дома или в школе, или из-за того, что вы поссорились с другом или расстались с партнером. Вы можете начать злиться, если окружающие вас люди, например ваши родители, неправильно понимают вас, или если вы не уверены в своей сексуальной ориентации.

Но иногда вы можете злиться и не знать, почему. Это может быть результатом большого стресса и различного давления, которое накапливается вокруг вас. Или это может быть из-за чего-то, что случилось с вами в прошлом, например, пренебрежения или жестокого обращения. Распознавание типов ситуаций, которые вызывают ваш гнев, — это первый шаг к выяснению того, что его вызывает, и поиску способа исправить ситуацию.

Что произошло в последний раз, когда вы злились? Мы спросили нескольких человек, что для них похоже на гнев и как они с ним справляются.

Как гнев может повлиять на меня?

Когда мы злимся, нам бывает трудно все обдумать, особенно если этот гнев кажется непреодолимым или неконтролируемым. И если мы чувствуем гнев большую часть времени — другими словами, если мы постоянно думаем злые мысли о себе или других — трудно сделать шаг назад и общаться здоровым и продуктивным образом.

Мы можем напрячься и стиснуть зубы. Наши сердца могут биться быстрее, наши желудки могут сжиматься, и мы можем сжимать кулаки. Это полезные ранние предупреждающие знаки того, что мы заводим себя.

Иногда бывает трудно понять, насколько сильно вы злитесь и как это на вас влияет. Возможно, это связано с тем, что в вашей жизни происходит много событий.

Разозлившись на что-то, вы можете начать испытывать чувство вины по этому поводу, и это может усугубить ваше самочувствие.

Один и тот же молодой человек в черной футболке держит три таблички. Таблички гласят:

Вот что я делаю, когда чувствую, что злюсь.

1. Прежде всего, сделайте вдох
2. Упражнения помогают мне избавиться от накопленного разочарования в моем организме

Один и тот же молодой человек в сером джемпере держит три знака. Надписи гласят:

Вот что я делаю, когда чувствую, что злюсь

1. Я говорю о своих чувствах
2. Я пытаюсь понять, что я злюсь, и слушаю других

У того же молодого человека длинные каштановые волосы, он носит желтый джемпер, у него в руках три таблички с надписью:

Вот что я делаю, когда чувствую, что злюсь

1. Включение моей любимой музыки действительно помогает
2. Выполнение действия, которое помогает мне почувствовать что-то другое, например, выгуливание моей собаки

Управляйте своим гневом

Проблемы с гневом могут привести к рискованному поведению, отказу ходить в школу, изоляции, проблемам с питанием , депрессии и членовредительству .

Чрезмерное употребление алкоголя или прием наркотиков  могут рассматриваться как способы справиться с проблемами гнева, но помните, что они заставят вас чувствовать себя хуже и, вероятно, позже создадут более серьезные проблемы.

Со временем вы научитесь лучше справляться со своим гневом. Когда вы злитесь или испытываете стресс, вы можете попробовать различные методы релаксации, которые помогут вам успокоиться, например:

• прогулка
• слушать музыку
• делать глубокие вдохи
• делать упражнения
• заниматься любимым делом — кататься на скейтборде, рисовать, плавать
• поговорить с кем-то о своих чувствах
• играть в компьютерные игры, чтобы отвлечься
• чтение книги
• принятие горячей ванны

Если у вас есть проблема с кем-то, подумайте заранее, что вы хотите сказать и как вы хотите донести свою точку зрения. Выслушайте их точку зрения и спокойно изложите свою.

Если вы чувствуете, что уровень вашего гнева растет, отойдите от ситуации, чтобы успокоиться, а не говорите или делайте что-то, о чем вы можете пожалеть позже. Вы можете научиться управлять своим гневом и найти методы, которые работают для вас.

Наши активисты делятся своими советами по управлению гневом

Получить помощь от гнева

Если вы часто злитесь, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе. Другие люди тоже могут помочь.

Расскажите о своих чувствах. Родители или опекуны и другие члены семьи, такие как бабушка и дедушка, могут быть хорошими слушателями. Ваши близкие друзья и другие друзья семьи могут помочь.

В школе найдите учителя, наставника, консультанта или школьную медсестру, которым вы доверяете. В сообществе социальные работники, молодежные работники и лидеры также смогут слушать.

Вы также можете обратиться к своему семейному врачу. Возможно, они смогут предложить какое-то лечение или порекомендовать консультанта.

Ваш врач общей практики может направить вас в службу охраны психического здоровья детей и подростков (CAMHS), где вы поговорите со специалистом о своих чувствах и поведении. Специалист может посоветовать вам, как с этим бороться. Они также могут предложить консультацию, если есть проблемы или вещи, которые произошли в прошлом, и которые могут вызвать ваши проблемы с гневом сейчас.

Если вам лучше всего подходит консультация, специалист организует серию конфиденциальных индивидуальных встреч с консультантом или терапевтом.

Вы можете поговорить с ними о проблемах, которые могут у вас возникнуть. Консультант поможет вам справиться с вашими проблемами и даст вам навыки и стратегии, чтобы лучше справляться со своим гневом. Узнайте больше о том, какую поддержку вы можете получить с помощью консультации на нашей странице.

Консультирование и терапия

Если вы являетесь родителем или опекуном ребенка или подростка, у которого есть проблемы с гневом, ознакомьтесь с нашим руководством для родителей по гневу  странице советов. Мы также можем поддержать вас через наши Горячая линия для родителей . Мы здесь, чтобы выслушать вас и дать вам бесплатный, конфиденциальный совет и информацию.

Руководство для родителей по гневу

Запишите

Записывайте свое самочувствие:

• Что случилось, что тебя разозлило?
• Как вы ответили? Это помогло?
• Как вы себя чувствовали после этого?
• Что еще у тебя на уме? Есть ли что-то, что заставляет вас чувствовать беспокойство, страх или одиночество?

Обсуди это

Говорить о своих чувствах полезно. Вы можете попробовать сказать:

• «В последнее время я чувствую себя очень взвинченным и начинаю подозревать, что что-то не так. Могу я поговорить с вами об этом?»
• «Я хочу поговорить с вами о том, что меня беспокоит.»

Получить помощь сейчас

Вот некоторые организации и службы поддержки, которые могут помочь вам в том, через что вы сейчас проходите.

Контроль над гневом: советы, лечение и методы

Гнев — это естественная, здоровая эмоция. Однако он может возникать непропорционально его триггеру. В этих случаях эмоция может мешать человеку принимать решения, наносить ущерб отношениям и иным образом причинять вред. Научившись контролировать гнев, можно ограничить эмоциональный ущерб.

Гнев — это обычная реакция на разочаровывающие или угрожающие события. Это также может быть вторичной реакцией на печаль, одиночество или страх. В некоторых случаях может показаться, что эмоция возникает из ниоткуда.

Частые и крайние проявления гнева могут повлиять на отношения, психологическое благополучие и качество жизни человека. Подавление и накопление гнева также может иметь разрушительные и долгосрочные последствия.

Журнал CNS Spectrums сообщил в 2015 году, что 7,8% людей в Соединенных Штатах испытывали «неуместный, сильный или плохо контролируемый» гнев. Это было более характерно для взрослых мужчин.

Инструменты и методы могут помочь людям смириться с триггерами гнева и реагировать на них более здоровым образом.

В этой статье мы рассмотрим шаги, которые человек может предпринять дома, а также доступные терапевтические возможности.

Поделиться на PinterestЛовить гнев до того, как он достигнет полной ярости, — это ключ к эффективному управлению им.

Управление гневом включает в себя ряд навыков, которые помогают распознавать признаки гнева и позитивно справляться с триггерами.

Требуется, чтобы человек выявлял гнев на ранней стадии и выражал свои потребности, сохраняя при этом спокойствие и контроль.

Управление гневом не требует его сдерживания или избегания связанных с ним чувств.

Справляться с гневом — это приобретаемый навык. Почти каждый может научиться контролировать свои чувства со временем, терпением и самоотверженностью.

Когда гнев негативно влияет на отношения, особенно если он ведет к насилию или другому опасному поведению, человеку может быть полезно проконсультироваться со специалистом в области психического здоровья или посетить занятия по управлению гневом.

Тем не менее, есть начальные, немедленные методы, которые стоит попробовать. Некоторые люди считают, что они могут решить эти проблемы, не обращаясь за профессиональной помощью.

Mind, крупная благотворительная организация по охране психического здоровья в Соединенном Королевстве, выделяет три основных шага для контроля над гневом:

1. Распознавание ранних признаков гнева.
2. Дайте себе время и пространство для обработки триггеров.
3. Применяйте методы, которые помогут вам контролировать гнев.

Распознавание гнева

В настоящий момент бывает трудно остановить гнев. Тем не менее, раннее обнаружение эмоции может быть ключевым. Это может позволить человеку перенаправить свой мыслительный процесс в более конструктивное русло.

Гнев вызывает физическую реакцию в теле. Он высвобождает адреналин, гормон «бей или беги», который готовит человека к конфликту или опасности.

Это может иметь следующие эффекты:

• Раское сердцебиение
• Более быстрое дыхание
• Натяжение на протяжении всего тела
• Беспокойство, типинга и постав Эти физические эффекты могут сигнализировать о пропорциональной реакции на ситуацию.

  Тем не менее, раннее распознавание сигналов может помочь человеку оценить, оправдывает ли триггер такую ​​физическую реакцию.

  При необходимости они могут предпринять шаги, чтобы справиться со своим физическим стрессом.

  Сделать шаг назад

  Выиграть немного времени может иметь решающее значение для ограничения гневной реакции. Это может включать простые меры.

  При столкновении с триггером может помочь:

  • сосчитать до 10
  • пойти на короткую прогулку
  • установить контакт с человеком, который не принимает непосредственного участия, например, с другом, членом семьи или консультантом

  Это может помочь выразить вслух мысли, стоящие за гневом, человеку, который не является объектом реакции.

  Это может помочь разрядить обстановку и более четко определить причину острых ощущений.

  Любой житель США, который изо всех сил пытается выразить свой гнев, может обратиться за помощью в группы поддержки, такие как текстовая линия Crisis.

  Применение методов управления

  Они могут помочь успокоить человека или отвлечь его на время, достаточное для конструктивного обдумывания мыслей.

  Различные техники эффективны для разных людей, но работающая методика может помочь разрядить приступы крайнего гнева.

  Некоторые техники включают в себя:

  • Глубокое, медленное дыхание: Сосредоточьтесь на каждом вдохе и выдохе и старайтесь уделять больше времени выдоху, чем вдоху.
  • Снятие физического напряжения: попробуйте напрячь каждую часть тела, считая до 10, а затем расслабить ее.
  • Осознанность. Медитация — один из примеров техники осознанности, которая может помочь отвлечь ум от гнева во время триггерных ситуаций, особенно после постоянной практики.
  • Упражнения. Физическая активность — отличный способ израсходовать избыток адреналина. Быстрый бег или ходьба, а также занятия боевыми видами спорта, такими как бокс или боевые искусства, могут быть полезным выходом для агрессивных или конфликтных чувств.
  • Найдите альтернативные каналы для гнева: это может помочь выразить гнев таким образом, чтобы ограничить причинение вреда другим, например, порвать газету, раздавить кубики льда над раковиной, ударить кулаком или кричать в подушку.
  • Создание отвлекающих факторов. Методы отвлечения, такие как танцы под энергичную музыку, расслабляющий душ или строительство, ремонт, письмо или рисование, могут помочь отвлечься от проблемы.

  Когда вы готовитесь поделиться разочарованием со сверстником, это может помочь спланировать, что сказать. Это может помочь сохранить фокус и направление в разговоре и снизить риск необоснованного гнева.

  Кроме того, сосредоточение внимания на решениях, а не на проблемах, увеличивает шансы на решение и снижает вероятность гневной реакции.

  Качественный сон не менее 7 часов каждую ночь также способствует психическому и физическому здоровью. Исследователи связывают недосыпание с рядом проблем со здоровьем, включая раздражительность и гнев.

  Поделиться в PinterestГрупповая или индивидуальная терапия может помочь человеку определить триггеры и справиться с ними.

  Некоторые признаки того, что человеку может понадобиться профессиональная или медицинская помощь, включают:

  • проблемы с законом
  • частое чувство, что ему нужно сдерживать свой гнев
  • регулярные острые споры с семьей, друзьями или коллегами
  • участие в драках или физических столкновениях
  • физическое насилие над партнером или ребенком
  • угроза насилия людям или имуществу
  • разбивание предметов во время вспышки гнева
  • потеря самообладания во время вождения и безрассудство

  Проблемы гнева редко существуют изолированно. Они могут быть следствием целого ряда других проблем психического здоровья, включая:

  • алкогольную или наркотическую зависимость
  • биполярное расстройство
  • шизотипическое расстройство личности
  • психотическое расстройство
  • пограничное расстройство личности

  Решение основных проблем может помочь уменьшить непропорциональное чувство гнева. Однако иногда человеку необходимо контролировать гнев на его собственных условиях.

  Управленческая терапия может проводиться в виде групповых занятий или индивидуальных консультаций с консультантом или психотерапевтом.

  Если человеку поставили диагноз проблемы с психическим здоровьем, например депрессии, это должно повлиять на его способность управлять гневом.

  На тренинге по управлению гневом человек учится:

  • выявлять триггеры
  • конструктивно реагировать либо на ранних стадиях гнева, либо заранее
  • справляться с триггерами
  • корректировать иррациональные и экстремальные мыслительные процессы
  • возвращаться в спокойное, мирное состояние
  • выражать чувства и потребности уверенно, но спокойно в ситуациях, которые обычно вызывают гнев и разочарование
  • перенаправить энергию и ресурсы на решение проблем

  Терапевт или консультант может помочь человеку ответить на следующие вопросы:

  • Как понять, что я злюсь?
  • Какие люди, ситуации, события, места и другие триггеры меня злят?
  • Что мне делать, когда я злюсь? Что я делаю?
  • Какое влияние моя гневная реакция оказывает на других людей?

  Это может помочь понять, что гнев и спокойствие не являются четко выраженными эмоциями. Гнев, например, может варьироваться от легкого раздражения до полной ярости.

  Научившись распознавать спектр, можно помочь людям определить, когда они действительно злятся, а когда резко реагируют на более мелкие разочарования. Ключевая цель терапии — помочь людям обнаружить эти различия и действовать в соответствии с ними.

  Запись чувства гнева во время эпизода и отчет о том, что произошло до, во время и после, может помочь людям предвидеть триггеры и более эффективно справляться с ними.

  Понимание того, какие методы контроля сработали, а какие нет, может помочь человеку разработать лучший план управления гневом.

  Не подавляйте чувства, вызвавшие гнев. Вместо этого, успокоившись, выражайте их уверенно, неагрессивно. Ведение журнала может быть эффективным каналом для этого.

  Письмо также может помочь человеку определить и изменить мысли, которые вызывают непропорциональный гнев.

  Может быть полезно изменить финальные или катастрофические мыслительные процессы, чтобы они стали более реалистичными и конструктивными.

  Например, смена мысли «Все разрушено» на «Это неприятно, но решение возможно» может помочь прояснить ситуацию и увеличить шансы найти решение.

  Поделиться на PinterestКороткая прогулка может помочь человеку рассеять гнев и найти решение.

  Гнев часто возникает, когда вы сталкиваетесь с другими людьми по поводу определенных проблем, ситуаций или обид. Научившись продуктивно справляться с ними, вы сможете ограничить воздействие гнева и помочь устранить лежащий в его основе триггер.

  Это может помочь:

  • Избегать таких слов, как «всегда» или «никогда», которые могут оттолкнуть других и помешать человеку, охваченному крайним или иррациональным гневом, поверить в то, что ситуация может измениться.
  • Избавьтесь от обиды, так как обида может разжечь гнев, из-за чего его будет труднее контролировать.
  • Избегайте резкого, саркастичного юмора и старайтесь сосредоточиться на добродушном юморе, который поможет ослабить гнев и обиду.
  • Время важно — если вечерние обсуждения имеют тенденцию перерастать в споры, например, из-за усталости, измените время проведения этих разговоров.
  • Здоровый поиск компромисса может вызвать положительные эмоции у всех участников.

  Когда человек переходит от легкого раздражения к ярости, он может испытывать:

  • Желание выйти из ситуации
  • раздражение
  • Грустная или депрессия
  • вина
  • ВОЗВРАЩЕНИЕ
  • тревога
  • Желание изгнать Вербиту или физически

  9002

  . Следующие физические показания также могут возникнуть. Также могут возникнуть. Также могут произойти. лицо с рукой

• ерзает или сжимает одну руку другой
• расхаживает вокруг
• становится циничным, саркастическим, грубым или резким
• теряет чувство юмора
• тяга к веществам, которые, по мнению человека, вызывают чувство спокойствия, например к алкоголю, табаку или наркотикам
• повышение громкости или высоты голоса
• крик или плач

Человек может также испытывать:

• расстройство желудка
• учащенное сердцебиение
• потливость
• учащенное поверхностное дыхание
• приливы жара к лицу или шее
• дрожание рук, губ или челюстей
• головокружение
• покалывание в задней части шеи

Если человек способен распознать крайний гнев или боль в данный момент, он может использовать методы управления, чтобы контролировать ситуацию.

Гнев имеет свои преимущества, и он является частью реакции «бей или беги» на предполагаемую угрозу или вред.

Однако, когда он растет непропорционально или выходит из-под контроля, он может стать разрушительным и ухудшить качество жизни человека, что приведет к серьезным проблемам на работе и в личных отношениях.

Люди и другие животные часто выражают гнев, издавая громкие звуки, скаля зубы, глядя или принимая позы, предназначенные для предупреждения предполагаемых агрессоров. Все это попытки остановить угрожающее поведение или противостоять ему.

Когда человек злится, в организме выделяются гормоны стресса, такие как адреналин, норадреналин и кортизол. В результате увеличивается частота сердечных сокращений, кровяное давление, температура тела и частота дыхания.

Повторяющийся неуправляемый гнев может привести к постоянному выбросу гормонов стресса, что отрицательно сказывается на здоровье.

Гнев, который является регулярным и сильным, может, например, способствовать:

• болям в спине
• головным болям
• гипертонии или высокому кровяному давлению
• бессонница
• синдром раздраженного кишечника или другие расстройства пищеварения
• кожные заболевания
• инсульт
• сердечный приступ
• снижение болевого порога
• ослабление иммунной системы, что может привести к большему количеству инфекций, простуд и инфекций

Эмоциональные и психические последствия частого неконтролируемого гнева включают:

• депрессию и капризность
• расстройства пищевого поведения
• злоупотребление алкоголем или наркотиками
• членовредительство и суицидальные мысли
• низкая самооценка

Обучение контролю гнева имеет социальные, эмоциональные и физические преимущества.

Q:

Мой партнер регулярно испытывает непропорциональный гнев, но я боюсь обращаться к нему за помощью. Каков наилучший план действий?

A:

Попробуйте подойти к этому предмету, когда ваш партнер не испытывает гнева. Попрактикуйтесь в том, что вы собираетесь сказать, и предоставьте им конкретные примеры того, как проявляется их гнев. Есть разница между словами «Ты пробивал кулаком дверь» и «Ты часто злишься».

Затем расскажите своему партнеру, какие чувства у вас вызывает проявляемый им гнев, и попросите его о помощи. Если это только вызывает еще больший гнев, или если ваш партнер не хочет ничего делать со своим гневом, то вам решать, хотите ли вы продолжать отношения.

Если вы опасаетесь, что ваш партнер может прибегнуть к насилию, примите необходимые меры для обеспечения безопасности при разрыве отношений.

Вы можете найти некоторую помощь и утешение в этой статье о том, как разорвать жестокие или оскорбительные отношения самым безопасным способом.