Разное

Поведенческая активация при депрессии: Поведенческая активация при депрессии. Что это такое и как она может помочь?

Содержание

Поведенческая активация при депрессии. Что это такое и как она может помочь?


Идеи для поведенческой активации взяты из материалов Надежды Клепиковой в группе для психологов.


В когнитивно-поведенческой психотерапии есть простой, но эффективный способ для борьбы с депрессией, который я даю всем своим клиентам с депрессией. Называется – поведенческая активация.

Сразу хочу оговориться, что этот метод, как и любая психотерапия, при БАР применяется в сочетании с медикаментозным лечением и не может служить его заменой.

В депрессии мы склонны отказываться от деятельности, объясняя это тем, что все равно не получим от неё радости или удовлетворения. В итоге мы ничего не делаем, залипаем в соцсети, игрушки или просто лежим. А это отрада для внутреннего критика, который только и ждёт, чтобы обвинить ещё в чем-нибудь. Так что мы себя обвиняем, настроение портиться еще больше и еще больше не хочется что-то делать. Круг замыкается.

Однако предполагать, что деятельность не принесет никакого удовлетворение – это заблуждение, очередная ловушка депрессии. Находясь под её влиянием, мы склонны всё видеть всё в черном цвете и занижать предполагаемую радость.

В конце концов лучше получить хоть немного радости и удовлетворения, чем не получить их вовсе.

Итак, что за способ.

1. Делаем табличку из 5 колонок, а строчек столько, сколько хотите записать дел.

2. Выписываем несколько дел и активностей, которые обычно приносят радость или удовлетворение в нормальном состоянии. Это могут быть дела по дому, рабочие дела, забота о себе, хобби, спорт, вкусная еда и так далее. Важно включать и приятные и полезные дела. Приятные дела приносят радость, а полезные удовлетворение.

Чем тяжелее депрессия, тем проще должны быть дела, и чем она легче, тем более сложные активности можно включать.

3. Делаем табличку, в которой оцениваем предполагаемую радость и удовлетворение, а после выполнения дела – реально полученную.

Можно также добавить еще одну колонку, где оценивать уровень депрессии до и после.

Проверено на себе – эта техника работает и мотивирует, мы реально недооцениваем то, что получим.

Пример:

Дата Дело Предполагаемая радость/ реальная радость Предполагаемое удовлетворение / реальное удовлетворение
1.11 Уборка в квартире 3/5 4/6
2.11 Написать пост про поведенческую активацию 2/5 6/7
2.11 Разобрать обувь 2/4 3/5
3.11 Установить иллюстратор 2/5 3/7
3.11 Позвонить мастеру по ремонту окон 3/4 3/5

Примеры приятных активностей:

Тут представлены разные виды активностей для разных степеней тяжести депрессии. Важно не заставлять себя делать то, что не нравится или слишком тяжело делать, а искать то, от чего станет лучше.

Еда и напитки:
Выпить чашку горячего чая/кофе/морса
Попробовать новый вид чая или кофе
Заказать доставку вкусной еды на дом
Приготовить свое любимое блюдо
Найти новый рецепт и приготовить по нему
Приготовить домашнюю пиццу
Сделать молочный коктейль
Попробовать приготовить новое сложное блюдо
Сделать домашний лимонад
Приготовить десерт
Попробовать блюдо, которое никогда не пробовали до этого
Приготовить себе порцию еды
Испечь хлеб, печенье или пирожные
Испечь торт или пирог

Уборка:
Разобрать хлам в квартире
Навести порядок в файлах на компьютере
Навести порядок в фотографиях
Организация пространства в доме
Перекрасить мебель
Переделка старой вещи
Перестирать одежду
Выбрать комплекты одежды на неделю вперед
Обновить резюме
Запланировать и сделать небольшой косметический ремонт дома
Пересмотреть и разобрать свой гардероб
Ремонт вещей/техники своими руками
Перестановка в комнате
Помыть окна в доме
Придумать, как творчески использовать/ переработать старые вещи
Открыть окно и проветрить в доме
Уборка в одной комнате/зоне
Уборка во всей квартире
Отремонтировать что-то в доме

Забота о себе:
Принять ванну с ароматной пеной
Сходить на сеанс массажа
Зажечь ароматическую свечу
Надеть красивую, нарядную одежду и пойти куда-нибудь, даже просто гулять
Помыть голову и сделать макияж/побриться
Постелить свежее и красивое постельное белье
Заняться своим стилем
Выспаться
Надеть красивую домашнюю одежду
Взять выходной на работе
Нанести любимые духи
Сделать новую прическу или цвет волос
Маска для лица/рук/ног
Сделать маникюр/педикюр в салоне
Надеть чистую одежду
Купить себе подарок
Написать список своих достижений
Составить список желаний или планов на будущее

Общение:
Пригласить друга/ родственника в гости
Выбрать подарок кому-то
Предложить кому-то посидеть с ребенком
Общение на тематическом форуме/сообществе
Предложить кому-либо помощь
Устроить тематическую вечеринку
Играть с кем-то в настольные игры
Устроить романтический вечер
Организовать большой семейный праздник
Провести время с детьми (если нет своих)
Навестить бабушку/дедушку
Сделать подарок родителям
Позвать кого-нибудь на свидание
Организовать и провести вечеринку
Отдых от общения с кем-либо
Завести дневник благодарности
Участие в обмене подарками
Пообедать с друзьями
Придумать подарки для близких на праздники
Откровенно поговорить с близким человеком
Провести время с родителями
Сходить в гости к родственникам
Написать любое письмо
Принять участие в групповой спортивной игре
Созвониться с друзьями по видеосвязи

Покупки:
Пойти в книжный магазин и купить новую книгу
Купить букет цветов
Купить качественную вещь, которую давно хотелось
Купить экзотический/незнакомый овощ или фрукт
Купить новый парфюм
Купить необходимые вещи

Отдых в городе или за городом:
Пойти в кафе
Снять отель или дом на природе на пару дней
Уехать пожить за город
Пойти в поход
Пойти в бассейн или аквапарк
Посетить культурное мероприятие: концерт, фестиваль, спектакль
Поехать на ближайший пляж
Кататься на аттракционе
Пойти в клуб/бар
Поездка в новый город
Поход в лес с костром
Устроить пикник в парке
Взять напрокат велосипед/самокат и покататься
Пойти на каток
Поход в сауну/баню/хамам
Посетить веревочный парк
Прогулка по новому маршруту
Позвать друга на прогулку
Покататься на велосипеде 1 час
Пойти на рыбалку
Покачаться на качелях
Сходить в ботанический сад
Петь в караоке
Прогулка на другом конце города
Запланировать поездку в другую страну: составить маршрут, выбрать даты, билеты, отель, места посещения, культурную программу
Прогулка у ближайшего водоема
Посетить экскурсию
Посетить спектакль, оперу или балет
Посетить новую для себя туристическую достропримечательность в своем городе
Поход на спортивное мероприятие
Поход в кинотеатр
Поход в ресторан/бар
Пойти в местный музей
Небольшое путешествие на электричке
Прогулка по лесу
Сходить в ближайшую кофейню купить кофе
Пойти в бассейн/аквапарк
Сходить в планетарий или обсерваторию
Поход на ярмарку или выставку
Пойти в парк с аттракционами, покататься на них
Пойти на прогулку и слушать подкаст

Хобби, спорт и отдых:
Прочитать любимую книгу или ту, которую давно откладывали
Переслушать любимый музыкальный альбом
Посмотреть комедию
Потанцевать
Медитация
Занятия йогой
Занятие хобби
Заняться рукоделием
Сходить на творческий мастер-класс
Пройти интересный онлайн-курс
Сделать что-то своими руками
Найти идею на Pinterest и воплотить ее в жизнь
Попробовать новое хобби
Посадить растение и ухаживать за ним
Прочитать книгу из неожиданной для вас области
Раскрашивать картину по номерам
Спорт, который нравится
Заниматься садоводством
Завести блог и написать первый пост
Записать свои мысли в личный дневник
Прочитать 50 страниц книги
Найти новую музыку для плейлиста
Посадить растение/купить новое растение
1 час занятий в спортзале
Посмотреть новый сериал/фильм
Заниматься своим хобби 1 час
Небольшая фитнесс-цель (2 минуты на скакалке, 50 приседаний)
Сходить на кулинарный мастер-класс
Принять участие в благотворительном мероприятии
Стать волонтером
Поучаствовать в благотворительности
Устроить киномарафон
Устроить фотосессию
Начать готовиться к Новому Году
Сделать что-то ностальгическое (побывать в местах детства, поиграть в игры)
Сделать четкое расписание дня и следовать ему
Начать и закончить какой-либо творческий проект: картина, рассказ, вышивка, поделка, песня, стих.
Начать вести собственный блог (например, о борьбе с депрессией)
Почитать/посмотреть что-то по совсем незнакомой, но интересной теме
Пройти онлайн-курс


Summary

Как выйти из депрессии? онлайн-группа

***
Немногим раньше прохождения курса я начала принимать фармакологическое лечение от депрессии. От фармы было очень много значительных улучшений, но есть ряд того, что по моему мнению не изменилось бы без ППА: До ППА вся моя деятельность сводилась к двум полярностям — или я делаю то, что надо по обязанностям, или я отдыхаю, лёжа за сериалом\играми\соцсетями. Иногда накапливала энергию и организовала что-то с друзьями, но потом всё повторяется. Такой анабиоз, даже учитывая что физические силы были. Сейчас, даже если я за день делала немного, сами эти дела стали качественнее, и отдых, и какая-то деятельность. Преодолевание дел постепенно всё больше и больше превращается в состояние, где мне нравится дела делать, а жизнь жить. Даже понимая, что сейчас моя ценностная составляющая 60% от всей жизни, это круто, потому что раньше побыло примерно 10%.
-Я поняла, что для меня важно и ценно, чего я хочу, смогла хотя бы примерно определить, про что я, при этом в разных сферах жизни.
— Ко мне пришло внутреннее осознание,что я действительно, в целом, молодец, даже если я за день сделала совсем немного или что-то не доделала.
— Я научилась регулярным действиям или почти регулярным. Поесть, принять лекарства, дать телу физ.нагрузку — теперь я делаю это каждый день, раньше были большие проблемы с режимом жизни.
— У меня теперь есть список рабочих практик по работе с тяжелыми мыслями и состояниями, в который я могу заглянуть, если стало трудно. И еще есть план на случай, если случиться рецидив и я снова упаду в депрессию (а это для меня страшно).
— Я начала себя быстрее «ловить», когда сижу в соцсетях или занимаюсь думскроллингом и техниками перенастраивать себя на другую деятельность.
— Очень сократилось внутреннее время принятия решений от «собираюсь сделать» до «делаю». И оказалось, что это тренируется). Появилась привычка что-то делать, не лежать и не бездействовать в замороженном состоянии. В самой группе сформировалось очень безопасное пространство, при том, что все участники были очень разные, мне было комфортно в ней находится, разговаривать и делиться своими мыслями, переживаниями.
Огромная благодарность Яне и Всеволоду, что на всём пути поддерживали, хвалили, и помогали с какими-то возникающими трудностями по работе с протоколом. Без этого у меня бы не получилось всё, что написала выше. И, в целом, спасибо, что организовали ППА и предоставили тем самым возможность в нем участвовать.

***

Я участвовала в ППА, которое транслирует: — ты молодец, потому что ты что-то делаешь вообще/ходишь сюда; — не стоит стремиться к перфекционизму, мы стараемся сделать так, как получается, а не идеально. Также ППА заставляет что-то делать, каждую неделю ты рассказываешь, как справился с дз, слушаешь других (вспоминаем ДБТ).
В начале мы делились на мини-группы и выбирали, кто будет рассказывать за всю группу. Потом под конец у нас стали отваливаться люди (на последней встрече нас было 6 из 8), упражнений новых уже не было, времени появилось больше, каждый рассказывал сам за себя и дольше. Форма ежедневного мониторинга (1) позволяет осознать, делаешь ли ты то, что тебе важно, планировать на неделю вперед. Форма 2 (сферы, цели, ценности, действия) позволяет осознать, что за ценности у тебя. Форма 3 позволяет разбить действия из формы 2, начать с самого простого и испытать на себе чувство того, что это выполнимо, что каким-то образом ты движешься к собственным целям. Форма 3+1 позволяет понять, что из того, что ты делаешь за день, является ценностным действием, и помогает включать в обычные дни, помимо всего прочего, ценностные действия. Форма 4 (контракты) помогает проанализировать окружение на предмет тех, у кого можно было бы попросить помощи, кто маловероятно откажет. Также она учит просить помощь. А план по предотвращению рецидива говорит сам за себя.
На курсе ППА после работы с формой 2 у меня появилось 15 табличек, в каждой было 5 действий (+/-). Я их ранжировала от простых к сложным. Каждую неделю мы вставляли в список дел на неделю самые простые действия, 1 и более. И таким образом, в группе, я начала делать успехи. Даже сейчас по окончании курса мы с одногруппниками стараемся поддерживать друг друга. Больше половины из моего списка действий были реализованы в той или иной степени. Это отличный результат, я считаю, учитывая, что в течение полутора месяцев и в течение первых недель ППА я хотела умереть почти каждый день. Прошу не присваивать все очивки курсу, параллельно была еще фармакотерапия. Так или иначе, курс помог.

***

Невероятно тёплая группа, Яна и Сева очень поддерживающие и грамотные специалисты, и главное сам навык поведенческой активации даётся постепенно, поэтому успеваешь привыкнуть и ввести новые навыки в повседневную жизнь

***

Поведенческая активация — это любовь, особенно с такими ведущими, как Яна и Сева. Если чувствуете, что застряли, жизнь не улучшается, и все как-то тяжело, то вам — сюда!

***

«Если ты потерялся и не знаешь чего хочешь, то тебе вот сюда»

***

Поддерживающее, мягкое, уважительное отношение ведущих

Использование поведенческой активации для преодоления депрессии

Когда мы в депрессии, мы становимся менее активными. Чем менее мы активны, тем меньше у нас возможностей для позитивных и полезных вещей. И чем меньше приятных вещей происходит с нами, тем ниже становится наше настроение. Поведенческая активация (БА) — один из выходов из этого порочного круга. Это практичное и научно обоснованное лечение депрессии.

Психологи обнаружили тесную связь между нашей активностью и нашим настроением. Когда мы чувствуем себя хорошо, мы проводим время с людьми, чья компания нам нравится, занимаемся делами, которые доставляют нам удовольствие, и беремся за новые задачи и приключения, которые бросают вызов нам как личностям. Вся эта деятельность имеет положительный эффект обратной связи:

  • Делая то, что нам нравится, мы получаем удовольствие
  • Бросать себе вызов означает, что у нас есть шанс расти и развиваться, и дает нам чувство мастерства
  • Позитивные отношения с другими людьми заставляют нас чувствовать себя связанными и ценными

Верно и обратное. Люди, находящиеся в депрессии, как правило, в целом делают меньше, и поэтому у них меньше возможностей чувствовать удовольствие, мастерство и связь — то, что нам нужно, чтобы чувствовать себя хорошо [1, 2, 3]. Легко попасть в ловушку:

Один из способов выбраться из этой ловушки — подождать, пока что-то внешнее не улучшит наше настроение. Если это произойдет, мы, возможно, почувствуем себя более склонными к возвращению к прежнему уровню активности. Однако этот подход является пассивным и может оставить вас в беспомощном состоянии. Одна большая проблема с пассивным подходом заключается в том, что вам, вероятно, придется долго ждать — предоставленные сами себе эпизоды депрессии могут длиться месяцами!

Более активный способ разорвать порочный круг депрессии — повысить уровень активности , даже если нам не хочется начинать с . Этот подход называется поведенческой активацией (БА) и представляет собой психологическое лечение депрессии с одной из самых больших доказательных баз, демонстрирующих его эффективность [4, 5, 6]. Поведенческая активация при депрессии заключается в том, чтобы снова сделать вашу жизнь значимой и приятной. Она включает в себя следующие шаги:

  • Изучение порочного круга бездеятельность > депрессия > бездействие и понимание того, что нам нужно активизировать себя, чтобы снова почувствовать себя лучше
  • Наблюдение за нашей повседневной деятельностью, чтобы понять взаимосвязь между нашей деятельностью и нашим настроением
  • Определение наших ценностей и целей (определение того, что действительно важно для нас)
  • Простая активация (планирование и выполнение значимых действий для повышения нашего опыта удовольствия и мастерства)
  • Устранение любых препятствий для активации

Это руководство проведет вас через все основные шаги, необходимые для начала работы с поведенческой активацией.

Первым шагом в поведенческой терапии активации является контроль вашей активности и настроения, чтобы лучше понять, как работает ваша депрессия. Это называется Мониторинг активности .

Вы можете использовать рабочий лист мониторинга активности, чтобы записывать, что вы делаете каждый час бодрствования каждый день в течение недели. Обязательно запишите все в этот рабочий лист поведенческой активации — даже действия, которые кажутся не очень важными. Нам нужно выяснить, как меняется ваше настроение, когда вы выполняете различные действия, поэтому оцените свое настроение для каждого временного интервала по шкале от 0 до 10, где 0 соответствует очень подавленному состоянию, а 10 — очень хорошему.

Если у вас нет рабочего листа мониторинга активности, еще более простой подход — записывать, что вы делаете каждый час в течение дня. Вы можете сделать это на листе бумаги или в приложении для заметок на телефоне.

После того, как вы отслеживали свою активность в течение недели, вы можете использовать свою запись мониторинга активности, чтобы найти закономерности между вашей активностью и вашим настроением. Посмотрите на свой заполненный рабочий лист поведенческой активации и задайте себе следующие вопросы:

  • Какие действия были связаны с вашим самым высоким настроением? Что вы делали, когда ваше настроение было на высоте?
  • Какие действия были связаны с вашим самым низким настроением? Что вы делали, когда у вас было плохое настроение?
  • Что вы заметили в связи между вашим настроением и вашей активностью?
  • Были ли дни, когда вы не выходили из дома? Какое у вас было настроение в эти дни?
  • Каким было ваше настроение в дни, когда вы были наиболее активны?

Теперь составьте список занятий, которые помогли вам почувствовать себя хорошо, а от которых вы почувствовали себя плохо. Вы будете использовать этот список на одном из следующих шагов.

Наши ценности отражают то, что мы находим значимым в жизни. Это то, что вас волнует в глубине души, и то, что вы считаете важным. Ценности у всех разные, и со временем они могут меняться. Они отражают то, как мы хотим взаимодействовать с миром, с окружающими нас людьми и с самими собой. Психологи считают, что счастливая жизнь — это та жизнь, в которой мы соприкасаемся со своими ценностями: когда мы делаем хотя бы некоторые вещи, которые считаем важными.

Ценности отличаются от целей. Грубо говоря, цели могут быть достигнуты, тогда как ценности больше похожи на направления, в которых мы хотим двигаться. Например, у нас может быть ценность быть хорошим родителем , что может потребовать усилий всей жизни, и конкретная достижимая цель получить мою дети в школу вовремя . Или у нас может быть цель отправиться на пробежку , придавая значение нашему физическому здоровью .

Нижеуказанные домены ценятся некоторыми людьми. Могут быть ценности, которые вы считаете важными, и другие, которые не имеют для вас большого значения. Нет «правильных» ответов. Прочтите описания и подумайте о том, что делает жизнь наполненной смыслом, которую вы могли бы ценить.

Значение Описание
Семья Какие отношения вы хотите иметь в своей семье? Каким братом/сестрой/матерью/отцом/тетей/дядей/племянницей/племянником вы хотите быть? Как вы хотите быть в этих отношениях?
Брак/пара/близость Каким мужем/женой/партнером вы хотите быть? Частью каких отношений вы хотите быть? Какое партнерство вы хотите построить? Каким человеком вы хотите быть в отношениях?
Воспитание детей Каким родителем ты хочешь быть? Какие качества вы хотите, чтобы ваши дети видели в вас? Какие отношения вы хотите построить с ними?
Дружба/общественная жизнь Каким другом ты хочешь быть? Какие дружеские отношения важно развивать? Как бы вы хотели вести себя по отношению к своим друзьям? Какая социальная жизнь для вас важна?
Карьера/занятость Какая работа для вас ценна? Какие качества вы хотите привить как сотрудник? Какие рабочие отношения вы хотели бы построить? Какая работа для вас важна?
Образование/личностный рост/развитие Как бы вы хотели вырасти как личность? Какие навыки вы хотели бы развить? Что для вас важно в образовании и обучении? О чем бы вы хотели узнать больше?
Отдых/развлечения/досуг Как бы вы хотели развлечься? Что вас расслабляет? Когда вы наиболее игривый?
Духовность Каких отношений вы хотите с Богом/природой/Землей?
Гражданство / окружающая среда / сообщество Частью какой среды вы хотите быть? Какой вклад вы хотите внести в свое сообщество? Каким гражданином вы хотели бы быть?
Здоровье / физическое благополучие Какие у вас ценности относительно вашего физического благополучия? Насколько важно для вас ваше здоровье? Как вы хотите ухаживать за собой?

 

Потратьте некоторое время на размышления о ваших значениях. Какие ценности важны для вас? Насколько успешно вы проживаете свою жизнь в соответствии со своими ценностями на данный момент? Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы направить свой мыслительный процесс.

Значение Описание ваших значений Важность
Насколько важно это значение для вас? (Оценка 0-10)
Успех
Насколько успешно вы прожили свою жизнь в соответствии с этим значением в прошлом месяце? (Ставка 0–10)
Семья
Брак/пара/близость
Воспитание детей
Дружба/общественная жизнь
Карьера/занятость
Образование/личностный рост/развитие
Отдых/ развлечения / досуг
Духовность
Гражданство / окружающая среда / сообщество
Здоровье / физическое благополучие

Следующим шагом поведенческой активации является активация. Вы уже знаете, что важно повысить уровень активности , даже если вам не хочется начинать с . С поведенческой активацией при депрессии мы можем дать толчок вашей деятельности, планируя ее и придерживаясь плана. Возьмите лист бумаги и запишите список возможных действий.

Хорошие места для получения целей активации для вашего плана деятельности:

  • Получите целевые показатели активности из листа мониторинга активности:  Какие занятия лучше всего улучшали ваше настроение?
  • Получите цели активации из листа оценки ценностей:  Какие ценности важны для вас больше всего? Какие действия вы могли бы делать, которые соответствовали бы вашим ценностям? Например, если вы цените семью, возможно, вы могли бы запланировать проводить с ними время, занимаясь чем-то конкретным.
  • Убедитесь, что вы выполняете основные действия:  Не забудьте включить такие цели, как ежедневное мытье и чистка зубов, еженедельная стирка, приготовление пищи, покупка еды, а также некоторые действия, которые носят социальный характер и означают, что у вас будет контакт с другими людьми.
  • Используйте меню действий: Используйте список занятий, которые помогли другим людям выбрать те, которые, по вашему мнению, могут поднять вам настроение.
Меню занятий
Сделай зарядку
Встретимся с другом за чашечкой кофе
Приготовить для кого-нибудь еду
Убраться в доме
Принять ванну
Послушать любимую музыку
Сделать кому-нибудь что-нибудь приятное

 

После того, как вы записали список возможных действий, пришло время создать иерархию действий. Это поможет вам выбрать лучшие виды деятельности для начала. Чтобы создать иерархию действий, напишите список действий и ранжируйте их в соответствии с тем, насколько сложно, по вашему мнению, их будет выполнять (0 = совсем не сложно, 10 = очень сложно).

Деятельность Ожидаемая сложность (Оценка 0-10)
Ходите на занятия один раз на этой неделе 7
Каждый день вставать с постели в 8 утра 6
Пойти на стрижку 5
Ремонт кухонной полки 4

 

Теперь пришло время запланировать некоторые мероприятия на следующую неделю. Начните с выбора действий с низким рейтингом сложности. Запишите действия, которые вы будете выполнять, в форме записи мониторинга деятельности. Важно уточнить:

  • Что такое деятельность
  • Когда  вы планируете это сделать
  • Где ты это сделаешь
  • Кто вы можете выполнять действия с
Деятельность (Что?) Детали (Когда? Где? Кто? Результат и оценка настроения
(Оценка настроения 0-10)
Пойти на урок физкультуры Вторник 18:00 Завершено (7)
Встань с постели… …к 8 утра каждый день 5 из 7 дней
Пойти на стрижку Четверг, обед, парикмахер рядом с домом Завершено (5)
Ремонт кухонной полки Понедельник утром, дома Завершено (8)

 

После того, как вы запланировали мероприятия на неделю вперед, следующим шагом будет претворение плана в жизнь. Удачи!

  • Не начинайте слишком сильно:  Жизнь — это марафон, а не спринт. Новый уровень активности должен быть выше вашего «уровня депрессии», но он также должен быть реально достижим.
  • Разбейте действия на более мелкие этапы:  Допустим, вы определили ценность независимости, но жили с родителями и не имели права водить машину. Некоторыми полезными шагами к вашей ценности самостоятельной жизни могут быть онлайн-заявка на получение водительских прав или составление бюджета, чтобы выяснить, как скоро вы сможете переехать в свое собственное жилье.
  • Вознаградите себя:  Постарайтесь признать, что вы что-то выполнили, а не торопитесь сразу к следующей цели. Некоторым людям полезно отмечать завершенные действия как признание того, что они это сделали. Можете ли вы придумать способ побаловать себя, если вы выполните половину запланированных дел? Какой была бы справедливая награда, если бы вы выполнили их все?
  • Напомните себе, зачем вы это делаете:  Мысли типа «Я сделаю это, когда почувствую себя лучше» коварны и могут прокрадываться снова. Почаще напоминайте себе, что важно быть активным даже если вам этого не хочется и что поведенческая активация является одним из самых эффективное лечение депрессии.

[1] Американская психиатрическая ассоциация. (2013). Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам (DSM-5®) . Американский психиатрический паб.

[2] Элфри, М.К., и Зигельштейн, Р.К. (2009 г.). «Ловушка бездействия». Больница общего профиля, психиатрия , 31(4), 303.

[3] Рошанаи-Могхаддам, Б., Катон, В. Дж., и Руссо, Дж. (2009). Продольные эффекты депрессии на физическую активность. Общая психиатрическая больница , 31(4), 306-315.

[4] Экерс, Д., Вебстер, Л., Ван Стратен, А., Кайджперс, П., Ричардс, Д., и Гилбоди, С. (2014). Поведенческая активация при депрессии; обновление метаанализа эффективности и анализа подгрупп. PloS one , 9(6), e100100.

[5] Кантер, Дж. В., Манос, Р. К., Боу, В. М., Барух, Д. Э., Буш, А. М., и Руш, Л. К. (2010). Что такое поведенческая активация?: Обзор эмпирической литературы. Обзор клинической психологии , 30(6), 608-620.

[6] Димиджян, С., Баррера-младший, М., Мартелл, К., Муньос, Р.Ф., и Левинсон, П.М. (2011). Истоки и современное состояние поведенческих методов лечения депрессии. Ежегодный обзор клинической психологии , 7, 1-38.

Поведенческая активация при депрессии | Общество клинической психологии

Диагноз:
Депрессия

Лечение: активация поведения при депрессии

2015 Статус EST: Лечение ожидает повторной оценки
Очень сильный: доказательства высокого качества о том, что лечение улучшает симптомы и функциональные исходы после лечения и последующего наблюдения; небольшой риск причинения вреда; требует разумного количества ресурсов; эффективен в условиях, не связанных с исследованиями

Сильный: доказательства от среднего до высокого качества того, что лечение улучшает симптомы ИЛИ функциональные результаты; не высокий риск причинения вреда; разумное использование ресурсов

Слабая: доказательства низкого или очень низкого качества того, что лечение оказывает клинически значимое влияние на симптомы или функциональные исходы; Польза от лечения может не оправдывать затраченных ресурсов

Недостаточно доказательств: не удалось найти метааналитическое исследование

Недостаточно доказательств: существующие метаанализы недостаточного качества

Лечение в ожидании повторной оценки

1998 Статус EST: сильная исследовательская поддержка
Сильный: поддержка двумя хорошо спланированными исследованиями, проведенными независимыми исследователями.

Скромный: поддержка одного хорошо спланированного исследования или нескольких адекватно спланированных исследований.

Спорный: Противоречивые результаты или заявления относительно механизмов не поддерживаются.

Сила поддержки исследований

Краткое резюме

  • Основная предпосылка : Когда люди впадают в депрессию, они могут все больше отвлекаться от своей рутины и отдаляться от своего окружения. Со временем это избегание усугубляет депрессивное настроение, поскольку люди теряют возможность получить позитивное подкрепление за счет приятного опыта, социальной активности или опыта мастерства.
  • Сущность терапии : Поведенческая активация (БА) направлена ​​на то, чтобы увеличить контакт пациента с источниками вознаграждения, помогая ему стать более активным и тем самым улучшить свой жизненный контекст. Одна версия BA (BATD) более краткая и фокусируется конкретно на определении ценностей, которые будут определять выбор действий. В дополнение к акценту на увеличении активности, вторая версия BA также работает над выявлением процессов, которые препятствуют активации/поощряют избегание и обучают навыкам решения проблем.
  • Продолжительность : Полная БА: 20-24 сеанса; BATD: 8-15 сеансов

Ресурсы по лечению

Редакторы: Рэйчел Хершенберг, доктор философии; Stephanie Goldstein, BS

Примечание. Приведенные ниже ресурсы предназначены для дополнения, а не замены базового обучения лечению психических заболеваний и доказательной практике

.
Руководства по лечению
Учебные ресурсы
Показатели, раздаточные материалы и рабочие листы
Книги по самопомощи
Приложения для смартфонов
Видео демонстрации
Описание видео
Клинические испытания
Метаанализы и систематические обзоры
Другие ресурсы по лечению

Руководства по лечению / схемы

Руководства по лечению
  • Краткая поведенческая активация лечения депрессии (BATD; Lejuez, Hopko, & Hopko, 2000)
  • Краткая поведенческая активация лечения депрессии: 10-летняя ревизия (Lejuez, Hopko, Acierno, Daughters, & Pagoto, 2011)
  • Краткая поведенческая активация лечения депрессии – пересмотренная (Lejuez & Hopko, 2013)
  • Поведенческая активация для латиноамериканцев (Кантер, Сантьяго-Ривера, Сантонс, Уртадо, Уэст, Надь и др. , 2014 г.)
  • Групповая поведенческая активация (Porter, Spates, & Smitham, 2004)
    • Руководство клиента
    • Руководство терапевта
Книги, доступные для покупки на внешних сайтах
  • Депрессия в контексте: стратегии управляемых действий (Addis, Jacobson, & Martell, 2001)
  • Поведенческая активация при депрессии: руководство для клинициста (Martell, Dimidjian, Herman-Dunn, & Lewinsohn, 2013)
  • Активация поведения у подростков: руководство для клинициста (McCauley et al., 2016)

Учебные материалы и семинары

  • Зарегистрируйтесь здесь для участия в бесплатной программе обучения для поставщиков, специально работающих с пожарными
  • Чтобы получить доступ к бесплатному курсу бакалавриата, предназначенному для консультантов по трудоустройству, нажмите здесь
  • Первоначальная разработка программы онлайн-обучения (Пуспитасари, Кантер, Мерфи, Кроу и Кернер, 2013 г. )

Меры, раздаточные материалы и рабочие листы

  • Обзор мер (Manos, Kanter, & Busch, 2010)
  • Поведенческая активация для шкалы депрессии
    • Шкала поведенческой активации при депрессии – краткая форма и инструкции
  • Шкала наблюдения за экологическими наградами
  • Индекс вероятности вознаграждения
  • Коалиция за развитие и применение психологических наук предоставляет десятки бесплатных раздаточных материалов для пациентов для взрослых, подростков и детей, а также рекомендации о том, как гибко адаптировать раздаточные материалы для удовлетворения различных потребностей клиентов

Книги по самопомощи

  • Преодоление депрессии шаг за шагом: новый подход поведенческой активации к возвращению к жизни (Addis & Martell, 2004)
  • Активация счастья: начальное руководство по преодолению низкой мотивации, депрессии или просто чувства тупика (Hershenberg, 2017)
  • Построение осмысленной жизни (BAML) посредством поведенческой активации
    • Для получения информации о проекте и обзора нажмите здесь
    • Предварительный просмотр программы для  бесплатно , зарегистрируйтесь здесь

Важное примечание. Перечисленные выше книги основаны на эмпирически подтвержденных личных методах лечения. Они не обязательно оценивались эмпирически ни сами по себе, ни в сочетании с личным лечением. Мы перечисляем их в качестве ресурса для клиницистов, которые назначают их в качестве дополнения к проведению личного лечения.

Приложения для смартфонов

  • Moodivate (Dahne, Lejuez, & Kustanowitz), мобильное приложение для самопомощи с краткой поведенческой активацией.
    • Читайте о разработке Moodivate.
  • ¡Аптивировать! (Dahne, Lejuez, & Kustanowitz), мобильное приложение для самопомощи на испанском языке Brief Behavioral Activation.
  • Behavioral Apptivation (Dahne, Lejuez, & Kustanowitz), мобильное приложение Brief BA, которое предназначено для использования в сочетании с текущей краткой терапией BA (т. е. с терапевтом). Он состоит из мобильного приложения для пациента и веб-сайта, который терапевты могут использовать для отслеживания прогресса пациента в процессе лечения.
    • Прочтите о разработке и предварительной реализации программы Behavioral Apptivation.

Важное примечание. Приложения, перечисленные выше, основаны на эмпирически подтвержденных личных процедурах. Не все они были оценены эмпирически ни сами по себе, ни в сочетании с личным лечением. Мы перечисляем их в качестве ресурса для клиницистов, которые назначают их в качестве дополнения к проведению личного лечения.

Видеодемонстрации

  • Дерек Хопко играет роль, как обсудить с пациентом обоснование лечения; чтобы купить все видео, нажмите здесь

Видео Коалиции за развитие и применение психологических наук с участием доктора Криса Мартелла

 

  • Разработка и распределение домашних заданий

 

Более длинные видеоролики, показывающие больше полных сеансов:

  • Концептуализация и обоснование случая — длинная версия

 

  • Разработка и распределение домашних заданий – длинная версия

Клинические испытания

  • Поведенческая активация, когнитивная терапия и прием антидепрессантов при остром лечении большой депрессии (Dimidjian et al., 2006)
  • Рандомизированное исследование поведенческой активации, когнитивной терапии и антидепрессантов для предотвращения рецидивов и рецидивов большой депрессии (Dobson et al., 2008)
  • Краткая поведенческая активация и терапия для решения проблем у пациентов с депрессией, страдающих раком молочной железы: рандомизированное исследование (Hopko et al. , 2011)
  • Поведенческая активация в сравнении с управляемой самопомощью на основе осознанности, проводимой через приложение для смартфона: рандомизированное контролируемое исследование (Ly et al., 2014)
  • Рандомизированное гибридное исследование эффективности и действенности поведенческой активации для латиноамериканцев с депрессией (Kanter et al., в печати)

Метаанализы и систематические обзоры

  • Поведенческая активация лечения депрессии: метаанализ (Cuijpers et al., 2007)
  • Метаанализ рандомизированных исследований поведенческого лечения депрессии (Ekers et al., 2008)
  • Поведенческая активация лечения депрессии у взрослых: метаанализ и обзор (Mazzucchelli et al., 2009).)
  • Вмешательства по активации поведения для улучшения самочувствия: метаанализ (Mazzucchelli, Kane, & Rees, 2010)

Другие ресурсы по лечению

  • Современные методы лечения депрессии с помощью поведенческой активации: процедуры, принципы и прогресс (Hopko et al.

You may also like

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *