Как избавиться от внутренней тревоги и беспокойства: Как избавиться от тревоги: 7 техник, которые вам в этом помогут

Как избавиться от тревоги и страхов — объясняет Андрей Курпатов

Наука и образование

Главная проблема человека XXI века в мире переизбытка информации — это тревожность. Как с ней справиться, нам объяснил первый публичный психотерапевт страны Андрей Курпатов, который на днях переиздал свой самый важный бестселлер «Счастлив по собственному желанию» – учебник по избавлению от стресса, неврозов и других психологических проблем.

Что такое тревога

Посмотрите на собственную жизнь. Как вы реагируете на окрик, понукание, слезы? Какие чувства вызывают в вас холодность начальника, брюзжание родителей, капризы детей, резкость супруга? Как вы переносите предательство, измену, ложь? Вам знакомы страх, тревога, чувство вины? Вы знаете, что такое одиночество? Вас тревожит состояние вашего здоровья? Вы бываете мнительны, раздражительны, нервозны? Вас не мучает бессонница? Насколько тяжело вы переносите потерю друга, автомобиля, кошелька? А насколько полно удовлетворены ваши мечты и желания? Вы с удовольствием идете на работу? А возвращаетесь домой вы тоже с удовольствием? А у вас никогда не возникает желания все бросить и уехать куда-нибудь? Вам бывает просто плохо — плохо, и все тут? Бывает? А вам знакомо ощущение, что «все достали»? А вы… Это перечисление можно продолжать до бесконечности. Теперь понимаете, что я не утрирую? И вывод здесь один: проблемы есть, и это надо признать.

А раз психологические проблемы и стрессы — это реалии современной жизни, нужно знать, как с этим справляться. Жизнь предъявляет нам свои требования и, кажется, не собирается сбрасывать темпы. Кто не поспевает за оборотами, тот попадает в ее жернова. А для того, чтобы соответствовать этим оборотам, для того, чтобы жить, нужно недюжинное психологическое здоровье.

Современный человек находится во власти тревоги. Это действительно так. Все мы очень тревожны, хотя и не замечаем этого, потому что привыкли. Теперь нам это кажется почти нормальным. Но что в этом нормального? Нормальна только та жизнь, которая радует человека. Если же этого не происходит, значит, что-то не так. И, как мне кажется, я даже знаю, что именно.

Мы ужасно боимся своей тревоги и своих проблем. В нелепом предвкушении тревоги, которое известно всем без исключения, мы бежим прочь, как трусливые зайцы, заложив за пазуху свои длинные дрожащие уши. Но ведь вы и сами должны знать, что, если собака видит убегающего человека, она инстинктивно срывается с места и сломя голову мчится за ним вслед, погоняя несчастного зычным лаем. Отсюда вывод: если вы демонстрируете свои пятки, вы фактически вынуждаете гнаться за собой. За убегающим только ленивый не погонится. Кто откажется от наслаждения разделить без труда давшуюся победу?

Нормальна только та жизнь, которая радует человека

Как-то Франклин Рузвельт сказал замечательную фразу: «Единственная вещь, которой следует бояться — это страх». Но вся беда в том, что мы боимся этого не так, как следовало бы. Если страх перед страхом был бы осознан нами как средство борьбы с ним, если бы он заставил нас остановиться и собраться с силами, это вело бы нас к победе над паникой. Но на деле происходит обратное. Пугаясь страха, мы готовим ему почву, мы заботливо удобряем и поливаем ее, мы делаем все, чтобы страх вошел в нас и сделал свое темное дело. Мы подобны приговоренному к казни, который сам роет себе могилу. Посудите сами, опасаясь страха, вы признаете его силу, его власть над собой. Любой страх лишает человека силы, способности противостоять напасти, он заставляет закрыть глаза и пасть на колени. Тревога парализует. Испытывая страх, вы собственноручно отдаетесь на милость победителя. Если вы боитесь своего страха, своей тревоги — вы обезоруживаете себя перед ее лицом, вы лишаете себя способности сопротивляться страху.

Вы сами отдаете ему ключ от своих владений, права и возможности. Причем это права на вас! Вы вверяете себя собственному страху. На что после этого можно рассчитывать? Вы испугались, что наступит тревога, и она приходит — не может не прийти, ведь вы уже сдались! Сами! Что же вас теперь не взять, тепленьких? Это было бы даже смешно, если бы не было так печально, ведь вы сдались еще до того, как она завладела вами! Вы не только не сопротивляетесь, вы безропотно отдаетесь ей. Она, возможно, и не решилась бы напасть на вас, но вы же сами подняли руки! Что же с вами после этого церемониться?

Да, потом вы будете сопротивляться, вы будете говорить себе, что вы сильный, что вы со всем справитесь. Но после драки кулаками не машут. Она уйдет теперь только тогда, когда сама того пожелает. Теперь это ее право решать, когда и что. Она уйдет после того, как насытится, когда выжжет вас дотла, когда вы откажетесь от надежды, утратите веру и способность на светлые чувства. И уйдет она лишь на время, благо завладеть вами теперь не составляет никакого труда. Тревога поступает, как древние варвары, как татаро-монгольские полчища — все, что возможно, она забирает в качестве добычи, а остальное (то, что не может унести) она уничтожает.

Так ведет себя тревога, после того как вы отдались ей. А виноват в этом ваш страх перед страхом, ваше раболепие перед болью и страданием, ваша слабость и патологическая пугливость. Что есть в тревоге такого, чего бы следовало бояться? Разве она сама по себе может лишить вас жизни, любви и радости? Нет, она не может этого сделать, пока вы сами покорно не принесете ей все это на блюдечке с золотой каемочкой.

Любой страх лишает человека силы, способности противостоять напасти, он заставляет закрыть глаза и пасть на колени

Вы знаете, что такое тревога? Должны знать, это не редкость. Помните ли вы последний ее визит? Обычно при ответе на этот вопрос начинают вспоминать школьные экзамены или что-то в этом роде — нечто на значительном удалении от настоящего момента. А ведь тревога — это реальность каждого божьего дня. Но мы настолько привыкли к ней, что уже не замечаем ее вовсе. Страх стал частью нашей жизни, и мы тревожимся так же «естественно», как и едим или дышим. «Как пройдет день?», «Не опоздаю ли?», «Сдержусь ли, чтобы не высказаться или не расплакаться?», «Не простужусь ли?», «Какие сюрпризы ждут меня на работе?» — все это проявления тревоги. Но мы не замечаем того, что напряжены и встревожены. Нам нужно какое-то из ряда вон выходящее событие, чтобы понять, что мы действительно тревожны.

Многие люди обращаются за помощью к психотерапевту, понимая, что их душевное благополучие катится под горку, что тревога вошла в раж. И они очень удивляются, когда психотерапевт говорит им, что тревога была в них и прежде, причем в огромном количестве, а сейчас она просто стала выплескиваться через край. Не замечается — не значит не существует. Не доводите себя до этого, распознайте ее раньше, чем «дело будет сделано».

Механизм избавления от тревоги

Патологическим звеном, которое ведет к тревоге и которое первым делом нужно найти и вычленить, является страх возникновения тревоги. Эта процедура должна быть проведена заранее, как можно раньше. При первых же предвестниках возникновения страха, в тот самый момент, когда в сознании только проскользнула первая шальная мысль о возможности возникновения тревоги, нужно разглядеть начало паники и отфиксировать возникающий страх.

Тревогу нужно поймать до того, как она вступит в силу, до того, как мы успеем испугаться ее возникновения, на уровне «прогнозируемой возможности».

Это этап, который юристы охарактеризовали бы таким образом: нет не только «состава преступления» (тревоги), но и «события преступления» (нет даже страха возникновения тревоги). Это все равно что обвинить Ивана Ивановича в том, что он убил Петра Петровича, притом, что последний жив-здоров и прекрасно себя чувствует.

Если вы боитесь своей тревоги — вы обезоруживаете себя перед ее лицом, вы лишаете себя способности сопротивляться страху

Теперь, когда наша психика уличена в желании потревожиться, мы должны взглянуть на этот страх со стороны. Патологическое звено — страх возникновения тревоги — нужно отделить от прочих. Если мы посмотрим на свой страх перед тревогой со стороны, то поймем всю его абсурдность. Ведь тревога не только не наступила, она даже не заявила о себе! Мы просто сделали отрицательный прогноз и в соответствии с ним испугались (или попытались испугаться). Если мы не дистанцируемся от своего страха, не посмотрим на него со стороны, то непременно сразу же начнем искать ему основания, подтверждения, вместо того чтобы убедиться в ложности нашей тревоги (тревоги относительно возможности возникновения тревоги).

Третий обязательный этап процедуры: найти полноценное, нормальное звено, способное заменить патологическое. Страх тревоги — это бегство от тревоги, попытка скрыться, сбежать, поэтому сейчас вы должны взять на себя инициативу. Пригласите ее на чай. Захотите, чтобы она пришла и сделала все, что считает нужным. Пусть приходит, пусть делает что угодно — вы согласны. И вы посмотрите… В конце концов, смеется тот, кто смеется последним. Это должно быть не бегство, а наступление. Ведь не зря же говорят, что наступление — это лучшая «оборона».

Если вы опасаетесь чего-то определенного, чего-то неприятного и плохого, согласитесь на это, скажите себе: «Пусть!» Более того, решите для себя: «Пусть это случится сто, тысячу раз!» Скажите всем своим нелепым опасениям: «Валяйте, заводите свою шарманку, пожалуйста, сколько вам будет угодно! Я жду! Я даже хочу, чтобы все случилось именно так. Мне забавно будет на это посмотреть!» Не протестуйте перед лицом собственной тревоги, не размахивайте перед ней декларацией о правах человека — не нужны здесь эти ваши слабые «поперхивания». Не надо заявлять о своих правах на власть после того, как вы сами от нее отказались.

Вы утратили свою власть над собственными психическими процессами в тот самый миг, когда стали искать себе оправдание перед лицом страха. Вы капитулировали в тот момент, когда стали искать пути для отступления.

Однажды один из моих прежних начальников сказал (дословно), что я «виноват, потому что оправдываюсь». Тогда я посчитал это глупостью и хамством, но теперь я просто не оправдываюсь — никогда. Не лишайтесь того, что принадлежит вам по праву, а это ваше достоинство и ваша правда, и тогда не придется комично поперхиваться. Если нечто должно случиться — оно случится, хотите вы этого или нет. Так зачем же лебезить и пытаться безуспешно предлагать свои тщедушные, пропитанные страхом компромиссы? Не бегите, примите удар, повернувшись к нему лицом (если он, конечно, вообще последует). Безусловно, при этом вам не следует забывать о всех тех средствах, которые делают вас сильными, как известно, береженого Бог бережет. Но ни в коем случае не теряйте инициативы, не сдавайтесь, вы должны быть на верху ваших песочных часов. Пусть будет так, как будет, вы не боитесь и уверенно смотрите в будущее. Уверенность дает силы, а именно это вам сейчас и нужно.

Тревогу нужно поймать до того, как она вступит в силу, до того, как мы успеем испугаться ее возникновения

И, наконец, четвертое: посмотрите на происходящее из этой точки, когда вы сильны и уверены в себе, когда инициатива на вашей стороне. Посмотрите на бегство своей тревоги. Удостоверьтесь в том, что, как бы вы ни звали проклятья на свою голову (будь то сердечный приступ или страх измены), они от этого не сделаются более реальными, чем есть на самом деле. И вам станет смешно. Непременно! Должно быть смешно. А если смешно — тогда смейтесь! Смейтесь над собой — это лучший смех в мире. Из всех животных смеется только человек, потому что только он разумен. Но и плачет от душевной боли тоже только человек и по той же самой причине. Вы можете выбрать то следствие, которое кажется более подходящим. Ну так что, смех или слезы?

Следите за нашими новостями в Telegram

Автор:

Морозова Ксения,
13 сентября, 2018

Люди:

Андрей Курпатов

Тревожность: как справиться с повышенным чувством тревоги

Что вызывает тревогу

Главные факторы, провоцирующие у нас повышенную тревожность, такие же, как и у предыдущих поколений: проблемы в отношениях, безработица, одиночество, разного рода конфликты, полученные когда-то психологические травмы. Впрочем, диджитал-эпоха, в которой мы живем, вносит свои коррективы. Мы все время онлайн и сталкиваемся с огромным потоком новостей (как хороших, так и плохих), а значит, становимся потенциальными объектами троллинга, кибератак, сбоев системы и множества других неприятных факторов.

Цифровая революция заставила многих забыть о необходимости живого общения, заменив его пребыванием в социальных сетях, предписывающих измерять уровень счастья и успеха количеством лайков и комментариев. Прятаться от стрессовых ситуаций за экранами мониторов все легче: зачем назначать личную встречу или звонить, если можно послать сообщение в мессенджере? Даже с коллегами не обязательно общаться вживую, ведь есть рабочий чат. Когда-то необходимость разбираться с повседневными делами заставляла людей бороться с собственными страхами, но диджитал-реальность только усугубляет ситуацию.

Кто находится в группе риска

Тревожные состояния могут возникнуть по ряду причин, одна из них — генетическая предрасположенность. Несмотря на важную роль наследственности, основными триггерами специалисты признают жизненные обстоятельства: серьезные события вроде окончания школы или необходимости уехать из родного дома, смены работы, переезда, расставания с партнером, рождения ребенка и прочих ситуаций, заставляющих сменить привычную среду и выйти из зоны комфорта. Здесь с тревожностью и паническими атаками может столкнуться даже тот, у кого раньше подобных проблем не было.

По мнению доктора Хендриксен, тревожность заложена в природе человека и действительно во многом зависит от генетики. «Чаще всего причиной становится событие, приводящее к неопределенности, или процесс, результат которого неизвестен», — отмечает она. «Генетическая предрасположенность действительно играет значительную роль — в некоторых семьях эта проблема встречается чаще других, — соглашается Дэвид Карбонелл. — Я уверен, что подверженность тревожным расстройствам закладывается в нас с рождения. В определенный период жизни этот генетический фактор начинает проявлять себя, например, панические атаки появляются в диапазоне от 18 до 30 лет. В этом случае даже позитивные на первый взгляд факторы вроде взросления и обретения независимости могут стать триггерами».

Это лечится

«При удачном развитии событий человек может войти в стадию длительной ремиссии. Иногда она может длиться до конца жизни, — успокаивает доктор Карбонелл. — В данном случае не совсем верно использовать слово «лечение», потому что тревожность — не болезнь». Что случается при менее удачном исходе? «В действительно тяжелых случаях человеку может показаться, что он по-настоящему вылечился, но подобные мысли лишь провоцируют новые витки тревоги. У него возникает очередная навязчивая идея: «Мне нужно провериться, чтобы узнать, до сих пор ли все в порядке». И тогда все идет насмарку. Еще один подвох заключается в том, что беспокойство — нормальное состояние психики, просто в некоторых случаях оно сильно затягивается».

«Иногда тревожность может быть адаптивной и даже полезной, — добавляет Дэвид. — Она уберегает нас от опасностей и опрометчивых поступков. Внутреннее беспокойство — это что-то вроде датчика дыма для нашего организма. Вряд ли вы захотите насовсем от него избавиться».

Как справиться с повышенной тревожностью

Конкретизируйте

Шесть простых привычек, которые побеждают тревогу

Шесть простых привычек, которые побеждают тревогу

Дина Репич, директор Национального института тревоги и стресса

физические симптомы, чувство страха или даже сокрытие своих тревожных чувств от других. Когда возникают стрессовые факторы, учащающееся сердцебиение, дрожь, головокружение, навязчивые мысли и другие симптомы берут верх.

Тревога может заставить вас чувствовать себя в ловушке — и как только вы почувствуете это, трудно понять, как и сможете ли вы когда-нибудь почувствовать себя лучше.

Если вы страдаете от беспокойства, мужайтесь. Исследования показывают, что простые привычки, уменьшающие тревогу, могут значительно улучшить ваше самочувствие.

Вот шесть простых привычек, которые помогут вам победить тревогу и вернуть себе контроль над своей жизнью.

1) Признайте свою тревогу

Когда вы месяцами или годами скрываете свои тревожные чувства, вы увековечиваете свою тревогу, полагая, что это ваша вина. Тревога — это не ваша вина. Нет ничего изначально плохого в том, кто вы есть. Вы хороший, ценный, уникально особенный человек. Вы просто страдаете от беспокойства.

Признайте свои тревожные чувства. Поделитесь своими чувствами с заслуживающим доверия другом, партнером или родственником. Поговорите со своим врачом. Зайдите в онлайн-группу поддержки и поговорите с другими о том, через что вы проходите.

Когда вы признаете свои тревожные чувства, вы делаете важный шаг к тому, чтобы почувствовать себя лучше. Смотреть правде в глаза может быть очень вдохновляющим, потому что как только вы назовете проблему, вы сможете приступить к ее решению. Вы открываете дверь к тому, чтобы научиться чувствовать себя лучше.

2) Изучите стратегии немедленного устранения симптомов

Изучите стратегии немедленного устранения симптомов тревоги. Национальный институт тревоги и стресса только что предоставил бесплатную информацию, которая поможет вам быстро, легко и эффективно уменьшить симптомы тревоги.

Эта бесплатная информация содержит аудиозаписи и упражнения из рабочей тетради, которые показывают:

• как остановить сильное беспокойство с помощью простой формулы из трех шагов
• как быстро справляться с симптомами тревоги
• что делать, когда у вас паническая атака

3) Использовать язык силы о том, как вы себя чувствуете. Большинство людей, страдающих тревогой, используют негативные слова, которые разрушают их самооценку и вызывают чувство потери контроля. Это слова «жертвы». Несколько слов жертвы включают: не может, всегда, никогда и должен.

Слова жертвы увековечивают вашу тревогу и страх. Они создают негативное самоисполняющееся пророчество, которое приводит к тревожным мыслям и физическим симптомам.

Вы можете научиться побеждать тревогу, заменяя слова жертвы языком силы. Язык власти означает использование слов, которые продвигают ваше чувство собственного достоинства и личной власти.

Когда вы используете язык силы, утверждение: «Я не могу контролировать свою тревогу» превращается в «Я могу контролировать свою тревогу, и я учусь навыкам, чтобы победить ее». Утверждение: «Почему я всегда так беспокоюсь?» становится «Я часто чувствую тревогу, но не все время». Утверждение: «Я не должен опаздывать на ужин» превращается в «Я могу опоздать на ужин. Это печально, но это нормально».

4) Ежедневно укрепляйте свою внутреннюю силу

Как побороть тревогу за 1, 5 или 10 минут

Поделиться на Pinterest

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Быстро справляться с тревогой

Вам не кажется, что ваша тревога всегда вспыхивает в самый неподходящий момент? Работаете ли вы или готовите ужин, мир не всегда позволяет вам остановиться, когда у вас приступ тревоги.

В то время как более длительные механизмы преодоления стресса, такие как ванны и занятия по медитации, могут в значительной степени облегчить ваше беспокойство, иногда вам приходится работать со временем, которое у вас есть — часто всего несколько минут.

К счастью, это понимают психологи. Они знают, насколько вы заняты, и разработали методы, которые помогут вам справиться с тревогой всего за 1 минуту. Итак, попрощайтесь с беспокойством, которое длится весь день, и попробуйте один или все из этих методов.

Преодолеть тревогу за 1 минуту

1. Практикуйте дыхание животом
2. Представьте свое любимое место в мире
3. Взгляните на позитивную фотографию

Вы бегали от совещания к совещанию на работе и теперь чувствуете, что вас подкрадывается тревога? Эти механизмы выживания предназначены для таких случаев, когда кажется, что у вас нет ни секунды, чтобы дышать. Отправляйтесь в ванную, если это единственный способ уединиться, и дайте себе минуту, чтобы прийти в себя. Вы будете удивлены тем, какую разницу могут иметь 60 секунд.

Практика дыхания животом

Делайте вдохи, которые наполняют вас. «Дыхание животом или диафрагмальное дыхание [это то, что] успокаивает нашу систему и замедляет наш ум, а не поверхностное дыхание, заполняющее наши легкие. На самом деле, когда мы беспокоимся, мы дышим поверхностно и часто. Замедлите это и, если вы не знаете, что такое дыхание животом, посмотрите видео и потренируйтесь, прежде чем оно вам понадобится», — говорит Кевин Гиллиленд, клинический психолог и исполнительный директор Innovation 360 Healthline.

Как сделать один цикл дыхания животом

1. Сядьте на удобную ровную поверхность.
2. Расслабьте плечи.
3. Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
4. Вдохните через нос в течение двух секунд, чувствуя, как воздух выталкивает живот наружу. Ваша грудь должна оставаться неподвижной, пока живот расширяется.
5. Сожмите губы, слегка нажимая на живот. Затем выдохните в течение двух секунд.

Представьте свое любимое место в мире

Поездка в счастливое место действительно работает. Гиллиленд предлагает вам «представить это как можно подробнее и представить, когда вы были там в последний раз». Если вы направите свой разум на приятное воспоминание, это уменьшит тревогу, которую оно вызывает.

Взгляните на позитивную фотографию

Быстрое сканирование понравившейся фотографии может реально изменить ситуацию, когда дело доходит до беспокойства, считают Джорджия Фостер и Вирджиния Александра, соавторы книги «3-минутное средство от беспокойства». Будь то демонстрация хороших воспоминаний с друзьями или скриншот вдохновляющей цитаты, поиск изображений, подавляющих тревогу, позволит вам быстро противодействовать ей.

Избавьтесь от беспокойства за 5 минут

1. Попробуйте приложение для релаксации
2. Послушайте песню
3. Заставьте свое тело двигаться

Итак, вы беспокоитесь, пока готовится еда, или за несколько минут до того, как вам нужно уйти . С пятью минутами есть больше способов побороть тревогу.

Попробуйте приложение для релаксации

Вы знаете те приложения для осознанности, рекламу которых вы постоянно получаете? Они действительно могут вам помочь. От Headspace до Calm — есть что попробовать. Хотя есть более длинные упражнения для изучения, во многих приложениях есть медитации продолжительностью от одной до пяти минут.

Хотя вы можете задаться вопросом, как много можно сделать за такое короткое время, Гиллиленд уверяет нас, что нескольких минут может быть достаточно. Если вы не уверены в использовании приложения для релаксации, протестируйте несколько бесплатных пробных версий.

Послушать песню

У каждого есть замечательная песня, благодаря которой он чувствует себя на вершине мира. Попробуйте создать плейлист, наполненный теми, которые зажигают внутри вас радость. Таким образом, в следующий раз, когда беспокойство поднимет свою уродливую голову, вы будете вооружены. Музыка действительно так же сильна, как вы думаете: по словам Гиллиленда, она может помочь замедлить частоту сердечных сокращений и снизить кровяное давление.

Заставьте свое тело двигаться

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что 77 процентов участников были неактивны около 12 часов в день. Хотя малоподвижный образ жизни большую часть дня вреден для физического здоровья по многим причинам, он также может повлиять на ваше психическое здоровье.

Если вы начинаете беспокоиться, подумайте о том, сколько вы передвигались за день. Потратьте пять минут, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. «Любая форма интенсивных упражнений помогает снизить тревогу, сжигая лишнюю умственную энергию, используемую для беспокойства», — говорит психолог Грегори Кушник.

Даже 5-минутный релиз может перезагрузить ваше тело.

Попробуйте 4-минутную тренировку табата:

• Смотрите здесь.
• Видео, созданное Ребеккой Боруки, было просмотрено более 2 миллионов раз.
• Каждое упражнение длится 20 секунд и повторяется дважды.
• Отдыхайте 10 секунд между каждым упражнением.
• Это отличный релиз или разминка для более продолжительного сеанса.

Преодолейте тревогу за 10 минут

1. Позвоните тому, кто вас понимает
2. Запишите, как вы себя чувствуете
3. Выключите телефон хотя бы на 10 минут

Если вы можете отойти в сторону и потратить 10 минут на то, чтобы поработать со своими чувствами, определенно стоит попробовать один из этих механизмов преодоления.

Позвоните тому, кто вас понимает

Прогуляйтесь и позвоните своему лучшему другу, маме, партнеру или тому, с кем вам удобнее разговаривать.

«Позвоните тому, кто, по вашему мнению, действительно вас знает, и вы можете рассчитывать на честный ответ. Скажите им, что вас беспокоит и почему, и посмотрите, что они скажут», — говорит Гиллиленд. «Или, когда вы им звоните, говорите о чем-то совершенно не связанном с вашими страхами. Увлекитесь другим разговором, и вы будете меньше волноваться, потому что вы заняты чем-то другим. Отвлечение творит чудеса».

Вы ищете человека, который поможет вам разобраться в ваших тревожных мыслях, а не человека, который скажет вам успокоиться.

Запишите, как вы себя чувствуете

«Напишите себе несколько заметок… о том, что вы сделали, а не о том, о чем вы беспокоитесь или о чем вы боролись», — предлагает Гиллиленд. Воспоминание об этих вещах помогает противостоять тому, что говорит тревога, которая всегда негативна и катастрофична. Мы должны сбалансировать разговор, поэтому начните отвечать тревоге, как если бы это был человек. Вы должны представлять то, в чем вы хороши, то, что вы сделали. Нам нужно помнить об этом, когда мы беспокоимся».

Воспоминания о хорошем — отличный способ побороть тревогу, равно как и запись того, что вы испытываете.

Предложения доктора Кушника о том, что отслеживать во время эпизодов тревоги:

• триггерное событие
• физические симптомы тревоги
• тревожные мысли, которые у вас были
• как вы справились с моментом мысли

Выключите телефон хотя бы на 10 минут

Вы можете подумать, что всего лишь 10 минут, верно? Попробуйте отслеживать, сколько раз вы проверяете свой телефон в течение 10 минут, и тогда вы поймете, почему его отключение может принести вам столько пользы.

Попробуйте еще дольше, если сможете. Как говорит Кушник: «Самый простой способ избавиться от беспокойства — выключить телефон на 20 минут и посидеть со своими мыслями без какой-либо другой формы стимуляции. Признаете вы это или нет, ваш телефон усиливает ваше беспокойство».

Старая поговорка «Практика делает совершенным» стала клише, но это правда. В первый раз, когда вы попробуете некоторые из этих техник, они могут показаться неудобными или бессмысленными. Регулярное их выполнение является ключом к борьбе с тревогой.

Не ждите, пока вам захочется попробовать их. «Позвольте мне констатировать очевидное — вы должны освоить техники, прежде чем они вам понадобятся. Когда мы беспокоимся, мы не учимся. Мы на самом деле используем то, чему мы научились и практиковали. Вам нужен план, и вы должны его практиковать», — говорит Гиллиланд. «Одна из лучших цитат о том, как это выглядит в жизни, принадлежит Майку Тайсону: «У каждого есть план, пока он не получит по морде».