Как избавиться от тревоги и беспокойства: Как избавиться от тревоги: 7 техник, которые вам в этом помогут

Содержание

Как бороться с тревожностью: способы избавления от стресса и страха

Как определить тревожное состояние

Иногда мы настолько привыкаем к постоянному состоянию тревоги, что перестаём замечать его и принимаем как само собой разумеющееся. Симптомы тревожности преимущественно зависят от характера конкретного человека. Все люди по-разному реагируют на стрессовую ситуацию. Но можно выделить две большие группы симптомов:

Физические. У человека меняется самочувствие, начинают трястись руки, ускоряется пульс. Такое состояние часто появляется сразу после ситуации, которая вызывала тревогу: потеря близкого человека, разрыв отношений, увольнение. Становится сложно заснуть, ощущается постоянная разбитость, появляются головные боли. Перед важным экзаменом или операцией человек может постоянно хотеть в туалет. Нередко появляется «медвежья болезнь» — внезапная диарея.
Эмоциональные. Помимо физических проявлений человек чувствует себя морально плохо. Он либо сильно возбуждён и не может сидеть спокойно, либо угнетён, чувствует себя подавленным и не в состоянии заниматься привычными делами. Ощущается постоянное беспокойство, может начаться паническая атака. Очень сложно переключиться и перестать думать о проблеме. Кажется, что случится нечто ужасное.

У эмоциональных и восприимчивых людей симптомы проявляются более ярко. Они физически чувствуют себя плохо и тяжело справляются с чувством тревоги. Человек не всегда здраво оценивает ситуацию и может не понимать, что нуждается в помощи. Проявления тревожности часто принимают за проблемы со здоровьем или обычное переутомление.

Причины повышенной тревожности у взрослого

Тревожность появляется из-за одного или нескольких факторов: заболевания эндокринной системы, наркотическая зависимость, злоупотребление алкоголем, постоянный недостаток сна, побочный эффект от некоторых медикаментов, стрессовые ситуации, посттравматическое расстройство.

Также причины часто заключаются в особенностях характера — эмоциональность, чрезмерная восприимчивость, перфекционизм. Человек придаёт слишком большое значение мелочам, старается всё довести до совершенства и задаёт самому себе слишком высокую планку.

Мини-опрос

Появились ли за время режима самоизоляции новые типы зягрязнений/пятен на Вашей одежде?

Да, пришлось столкнуться с новыми типами пятен

Новых типов пятен было немного

Нет, новых типов пятен не было

0 Голос (-ов)

Виды тревожных расстройств

Распространены следующие виды тревожных расстройств:

Обсессивно-компульсивное — навязчивое состояние постоянной тревоги. На начальной стадии человек постоянно переживает за свою безопасность. Он несколько раз проверяет выключен ли утюг, закрыта ли входная дверь и т.д. Появляется недоверие к себе: «Действительно ли я поставил квартиру на сигнализацию?». Состояние настолько навязчивое, что невозможно ничего делать, пока не проверишь самого себя несколько раз.
Фобия — постоянная тревожность из-за обыденных и безопасных вещей, которые
не причиняют серьезной угрозы: замкнутое пространство, боязнь улицы, определённых ситуаций и т. д. Человек пытается избежать встречи с объектом своей тревоги, из-за этого беспокоится и доводит сам себя до состояния паники.
Тревожно-депрессивное расстройство (невроз) — этот вид тревожности очень распространён среди современных людей. Параллельно проявляются признаки депрессии и обычной тревоги, а также проблемы со здоровьем — чувство комка в горле, учащённое мочеиспускание, тремор конечностей, головокружение и т.д.
Генерализованное тревожное расстройство — тревога без видимых на то причин. Постоянное чувство беспокойства, не получается сосредоточиться на привычных повседневных делах. Но больной не может понять, что именно его так волнует.
Посттравматическое стрессовое расстройство — тяжелая степень тревоги, которая возникает после определённой травматической ситуации (война, землетрясение и т.д.). Человек практически всегда тревожится, ему постоянно кажется, что стрессовое событие снова повторится.
Паническое расстройство — постоянно начинается паника без конкретных причин. Ухудшается физическое состояние, невозможно «взять себя в руки». Также иногда появляется страх перед паническим приступом.

Как бороться с тревожностью и страхом самостоятельно

Не всегда есть возможность сразу обратиться к профессионалу за советом или медикаментозным лечением. Попробуйте справиться с тревожностью самостоятельно.

Выполняйте дыхательные упражнения. Хорошо помогают даже самые простые их вариации: сядьте в полной тишине и постарайтесь максимально расслабиться. Глубоко вздохните и очень медленно выдохните. Повторите 10 раз.

Включайте успокаивающую музыку. Она может быть любой: классической или современной, инструментальной или вокальной. Кого-то успокаивают звуки, разработанные специально для медитаций, для других хорошим вариантом станет пение птиц, шелест листвы или шум дождя. Главное, чтобы музыка вводила вас в состояние покоя и снимала тревожный приступ. Поэкспериментируйте — вы наверняка найдёте подходящий для себя вариант.

Вспомните о позитивных моментах. Данный метод работает как с рациональным, так и с иррациональным ощущением тревожности. Проигрывайте в памяти моменты своего успеха, гордости за собственную работу или другие мгновения, где вы испытывали приятные эмоции. Это поможет заглушить тревогу и почувствовать себя лучше.

Снизьте значимость повода для тревоги. Убедите себя в том, что причин для беспокойства нет. Например, если вам предстоит публичное выступление, помогите себе понять, что событие является рядовым: миллионы людей выступают перед публикой ежедневно. Каждый из них хотя бы раз ошибался, сбивался, забывал слова — это обычная ситуация, никак не катастрофа. Такое отношение к предстоящему событию поможет осознать, что страхи беспочвенны.

Ведите привычный образ жизни.Заставьте себя встать с кровати и сделать привычные дела: сходите в магазин, на прогулку с собакой. Избавьтесь от привычки всегда прогнозировать и думать о плохом. Старайтесь принять факт того, что вы не можете держать абсолютно всё под контролем. Найдите свой источник спокойствия — встречи с друзьями или родными, занятия спортом, чтение или рукоделие.

Есть ещё один способ — займите свои руки, чтобы переключиться. Отполируйте зеркало, протрите подоконники или помойте пол чистящим средством с дезинфицирующим эффектом Glorixc приятным нейтральным ароматом. Дома запахнет свежестью, а вы немного успокоитесь.

Эти советы помогут временно отвлечься от тревоги. Однако важно пересмотреть свой образ жизни и отношение к конкретным ситуациям. Максимально оградите себя от негатива, исключите из близкого круга неприятных людей и наладьте свой режим.

Распространенные ошибки

В попытках избавиться от тревожности многие предпринимают действия, которые на первый взгляд кажутся правильными, однако на деле ведут к усугублению проблемы.

Попытки избегать обстоятельств, провоцирующих тревогу, — триггеров. Это самая серьезная ошибка, которую можно совершить в данной ситуации. Например, если вы боитесь ездить в метро и из-за этого выбираете другой вид транспорта, в скором времени поводом для тревоги станут уже поездки на трамваях, поездах — так мозг будет пытаться защитить вас от всего, что похоже на источник опасности. То же самое и со страхом публичных выступлений. Если сначала тревогу будут вызывать лишь большие залы, то очень скоро проблемой может стать даже простое выступление с отчётом перед руководством на работе. Не избегайте триггеров — наоборот, идите в ту зону, где вам некомфортно. Тогда размер «опасной территории» будет не увеличиваться, а, напротив, уменьшаться.

Постоянное «проигрывание» тревожащей ситуации. В попытках убедить себя, что повода для беспокойства нет, многие начинают анализировать и визуализировать тревожащую ситуацию, перебирая в голове разные варианты развития событий и постепенно переходя к самому худшему. Так вы только усугубите свое состояние: к изначальному поводу для тревоги добавятся новые. При этом сам по себе анализ событий не несёт ничего плохого и помогает удостовериться в том, что ситуация рядовая и не стоит беспокойства. Самое главное — не увлечься и не пойти в сторону негатива.

Как понять, когда стоит обратиться к специалисту

Самостоятельные попытки бороться с тревогой — это правильное решение, однако существуют ситуации, когда оттягивать с визитом к врачу не стоит. Простой способ понять, что пришло время обратиться к специалисту — это спросить себя, насколько сильно состояние тревожности мешает вашей повседневной жизни. Если вас мучают панические атаки или постоянные навязчивые мысли, от которые невозможно избавиться, не стоит мучать себя дальше — пусть эту проблему поможет решить профессионал.

Тревога — это нормальная реакция здорового человека. Но важно соблюдать баланс и не доводить себя постоянно до состояния паники. Если становится сложно контролировать своё эмоциональное состояние, стоит обратиться к психотерапевту или психологу. Квалифицированные специалисты помогут вам в борьбе с тревожностью и стрессом.

Часто задаваемые вопросы о том, как бороться с тревогой:

Как справляться с продолжительной тревожностью?

Попробуйте придумать на каждую тревожную мысль ответ. Обязательно положительный. Измените вектор своих мыслей, подходите к тревоге с юмором.

Как бороться с беспричинной тревогой?

Найдите свой способ быстро успокоиться. Это может быть физическая активность, разговоры с друзьями, дыхательные техники.

Как быстро справиться со страхом?

Страх перед неизвестностью самый сильный. Изучайте предмет ваших опасений. Также старайтесь заменить негативные мысли на что-то приятное, смещайте свой фокус внимания.

Первоначально опубликовано 5 мая 2022 г.

Чувство тревоги и беспокойства: как избавиться

Повышенная тревожность и беспокойство – распространенная проблема, с которой сталкивается множество людей в современном мире. Человеческой психике сложно справиться с бесконечным потоком информации и переварить избыток новостей, который сваливается на нас ежедневно. Если добавить к этому конфликты на работе, личные переживания и другие сложные жизненные ситуации, нервная система может дать сбой. Это приведет к появлению беспричинной тревоги, раздражительности, эмоциональному напряжению.

Вопрос «как избавиться от чувства тревоги?» волнует многих. Следует понимать, что не существует волшебной таблетки, которая в один прием поможет справиться с нервным возбуждением и последствиями стресса. Для избавления от повышенной тревожности и внутреннего напряжения нужно использовать различные методы: психотерапевтические практики, лекарственные препараты, психологическую самопомощь, корректировку образа жизни. Расскажем, как избавиться от постоянной тревоги и беспокойства с помощью немедикаментозных способов и лекарственных средств.

Причины и физические проявления тревоги и беспокойства

К причинам, которые вызывают чувство тревожности, обеспокоенности, нервного напряжения относят:

сложности на работе: конфликты в коллективе, большая загрузка, угроза увольнения, неудовлетворенность оплатой труда;
семейные проблемы – ссоры, недопонимания с родственниками, развод;
смерть близкого человека;
затяжная болезнь или физическая травма;
непростая финансовая ситуация;
предстоящие ответственные мероприятия – свадьба, участие в конкурсе, соревнования.

Эти факторы вызывают расстройство нервной системы, которое проявляется физическими симптомами. Тревожность и беспокойное состояние на физическом уровне проявляются следующим образом:

сложности с засыпанием;
головная боль;
скачки артериального давления:
усталость, слабость, апатия;
ощущение кома в горле;
периодическое учащенное сердцебиение;
мышечные спазмы;
ощущение нехватки воздуха;
нарушение стула – диарея или запоры;
расстройство концентрации внимания;
озноб или повышенная потливость;
дрожь в конечностях;
отсутствие аппетита.

Наличие этих симптомов – повод принять меры, поскольку длительное тревожное состояние и снижение эмоционального фона могут привести к различным заболеваниям – артериальной гипертензии, хроническим запорам, проблемам с желудочно-кишечным трактом, сердечным патологиям, нарушениям иммунитета.

Как избавиться от тревожности и беспокойства без помощи медикаментов?

При стрессе, эмоциональном напряжении и тревожных расстройствах легкой степени можно пробовать следующие методы избавления от психологического недомогания:

Медитация – помогает отвлечься от навязчивых мыслей и вернуть душевное равновесие. Медитативные практики устраняют бессонницу, восстанавливают сердечный ритм, снимают мышечное напряжение.
Аутотренинг и дыхательные упражнения – контроль дыхания помогает снять нервное и мышечное напряжение, аутотренинговые техники корректируют эмоции и мысли, направляют их в позитивное русло.
Ароматерапия – эфирные масла лаванды, мяты, мелиссы, герани, сандала, ромашки оказывают успокаивающее и расслабляющее действие на нервную систему. Вдыхание масел активизирует нервные рецепторы, благодаря чему снижается уровень беспокойства
Дневник эмоций – заведите привычку выписывать на бумагу свои чувства и эмоции. Это помогает структурировать мысли, отслеживать эмоциональное состояние, контролировать телесные ощущения, Если вы не знаете, как избавиться от чувства тревоги, которое возникло внезапно, возьмите лист бумаги и подробно опишите все, что чувствуете в конкретный момент.
Диета – исключите из рациона чай, кофе, которые провоцируют выброс кортизола. Замените их на травяные чаи. Снизьте употребление сладостей и мучных изделий. Включите в питание овощи, фрукты, злаки, морепродукты. Не переедайте, употребляйте достаточное количество жидкости.
Спорт – умеренные физические нагрузки снижают уровень стресса, укрепляют нервную систему, повышают уровень серотонина. Добавьте в график регулярную физическую активность – пешие прогулки, плавание, велосипед, йога, пилатес, утренняя зарядка.
Корректировка образа жизни – уделяйте внимание отдыху, ложитесь спать не позднее 22.00, откажитесь от курения, спиртных напитков.

Если не знаете, как избавиться от тревожности и внутреннего беспокойства – попробуйте эти методы. Они отлично работают в комплексе. Для большей эффективности стоит добавить к ним лекарственные средства седативного действия.

Как избавиться от тревоги и беспокойства с помощью лекарственных препаратов?

Снять беспокойство, нервозность, напряжение помогут седативные препараты. Это группа лекарств, которые оказывают успокаивающее действие на нервную систему, улучшают сон, снижают тревожность и раздражительность. Они бывают трех видов:

растительные;
синтетические;
комбинированные.

К седативным препаратам на растительной основе относят лекарства, произведенные из растительного материала – валерианы, мелиссы, пустырника, пиона, боярышника. Успокоительный эффект перечисленных трав основан на наличии в составе особых компонентов – эфирных масел, алкалоидов, гликозидов, которые обладают седативным действием. Такие препараты могут быть однокомпонентными – изготовленными на основе одного вида сырья. А могут быть многокомпонентными – например, Рациум, в составе которого сразу три компонента – порошок корня валерианы, мелиссы и мяты перечной.

Как действуют седативные лекарства на растительной основе:

оказывают успокоительное и противотревожное действие;
облегчают засыпание, улучшают качество сна;
обладают легким спазмолитическим эффектом.

Растительные успокоительные средства имеют преимущество перед синтетическими, поскольку они менее токсичны, не вызывают зависимости и хорошо переносятся всеми группами пациентов. Препараты на основе трав действуют мягко и постепенно. Они обладают накопительным эффектом, поэтому принимать их следует не менее двух недель. Такие препараты выпускаются в виде капель, таблеток, настоек, успокаивающих чаев. Отпускаются, как правило, без рецепта.

Седативные средства подходят людям, которые находятся в состоянии тревоги и беспокойства временно. Они будут эффективны при условии, что тревожное расстройство вызвано временными негативными событиями – конфликтом, увольнением, разводом и т.д. В случае, когда пониженный эмоциональный фон длится месяцами, человеку понадобится консультация врача и дополнительные обследования. Такое состояние может быть связано с дефицитом витамина D, анемией, патологией щитовидной железы, депрессивным расстройством.

Если вы не знаете, как избавиться от чувства внутреннего беспокойства самостоятельно, обратитесь к психологу или психотерапевту. Доктор порекомендует способы избавления от тревоги и назначит медикаментозную терапию. Если у вас нет возможности попасть на прием, вы можете приобрести в аптеке Рациум или любой другой безрецептурный препарат. Перед применением обязательно ознакомьтесь с инструкцией и учтите противопоказания. Если в течение трех недель применения препарата ваше состояние не улучшилось, запишитесь на прием к специалисту для назначения эффективного лечения.

Как избавиться от беспокойства и беспокойства за 9 шагов

С помощью правильных инструментов преодоления вы можете научиться отпускать свои тревоги и беспокойства в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

В жизни есть много вещей, которые могут вызвать тревогу и вихрь беспокойства. Иногда кажется, что слишком начать беспокоиться легко, но гораздо труднее избавиться от этого.

Тревога и беспокойство могут сопровождаться сочетанием психических и физических симптомов, таких как:

скачки мыслей
напряженные мышцы
поверхностное, быстрое дыхание (гипервентиляция)
учащенное сердцебиение
беспокойство
проблемы с концентрацией внимания или плохая память и беспокоиться прямо сейчас и в течение долгого времени.
Когда вы находитесь в цикле негативных, тревожных мыслей, вы часто хотите найти решение прямо сейчас .
Это может показаться противоположным тому, что вы должны делать, но чтобы немедленно избавиться от беспокойства, вы можете положиться на свои чувства и настоящий момент.
Вы можете сделать это, заметив свой:
- Внутренний мир. Что ты чувствуешь и думаешь?
- Внешний мир. Что вы можете наблюдать своими органами чувств? Что вы видите, чувствуете, обоняете или слышите?
- Дыхание. Сосредоточьтесь на вдохе и выдохе, почувствуйте, как он наполняет и опорожняет ваши легкие.
Другие способы быстрого снятия беспокойства включают:
Вызов ваших симптомов и мыслей
Иногда, называя свои симптомы, вы можете справиться с ними. Например, если у вас учащается сердцебиение, признание того, что это распространенный симптом физической тревоги, может дать вам некоторое представление — это тревога, а не проблема с сердцем.
Когда вы беспокоитесь или волнуетесь, ваши мысли могут искажаться, что еще больше усиливает ваши симптомы. Некоторые распространенные негативные модели мышления включают:
- чрезмерное обобщение
- мышление по принципу «все или ничего»
- поспешные выводы
- мышление в «должен» более глубокие духовные или медитативные практики.
  В данный момент они также могут быть хорошим способом бросить вызов негативным разговорам с самим собой и обвинению.
  Попробуйте составить список успокаивающих цитат, пословиц или поговорок, которые вы можете повторять, когда чувствуете тревогу. Они могут быть в состоянии заземлить вас и дать вам некоторую перспективу.
  Быстрые упражнения на соматический стресс
  Боб Сульер, инструктор Oxygen Advantage и инструктор метода Вима Хофа 2-го уровня из Александрии, Вирджиния, рекомендует следующие немедленные вмешательства при стрессе:
  - Техника широкоугольного зрения: вас, но все еще в вашем поле зрения (не менее 200 футов). Затем, расслабив зрение, позвольте себе все меньше и меньше сосредотачиваться в течение как минимум 20 секунд.
  - Частота дыхания: Вдохните на 4 счета, затем выдохните на 6 счетов, повторяя цикл в течение 1 минуты. Для этого можно использовать секундомер на телефоне или просто попробовать считать про себя.
  - Физиологический вздох: Сделайте двойной вдох и медленный выдох. Повторить 3 раза.
  Как краткосрочные, так и долгосрочные стратегии часто включают переосмысление вашего фокуса и точки зрения.
  В недавнем исследовании 2021 года исследователи изучили реакцию на страх и перегрузку технологиями во время пандемии COVID-19.пандемия. Они предполагают, что некоторые методы преодоления стресса снижают тревогу в долгосрочной перспективе более эффективно, чем другие.
  Практика самопринятия
  В исследовании из 180 участников те, кто сообщал о принятии себя, с большей вероятностью искали решения для своих симптомов тревоги.
  Было замечено, что самопринятие и самосострадание являются противоположностью принятия желаемого за действительное и самокритики.
  Разработка стиля решения проблем
  Этот подход фокусируется на проблеме, а не на чувствах, стоящих за ней.
  Участники, выработавшие стиль решения проблем, были готовы найти:
  - положительные решения
  - новые способы мышления
  - способы принятия трудных решений новые способы справиться и принадлежать.
    Если вы заинтересованы в расширении своей социальной сети, вы можете подумать о том, чтобы найти сообщество с помощью медитаций, духовных групп или групп поддержки по интересам.
    Поиск полезных развлечений
    Такие хобби, как чтение или походы, могут помочь вашему разуму отдохнуть от тревожных мыслей. Возможно, вы просто захотите заняться чем-то, что вам нравится, например, посмотреть забавный фильм или поесть сладкой еды.
    Глубокое дыхание
    Глубокое дыхание — это один из способов уменьшить тревогу, уменьшая ее воздействие на организм.
    При тревоге, особенно во время приступа тревоги или паники, у вас может начаться поверхностное дыхание. Это может привести к напряжению, головокружению и учащенному сердцебиению.
    Напротив, упражнения на глубокое дыхание, подобные упомянутым выше, могут восстановить чувство спокойствия вашего тела.
    Глубокое дыхание — это когда вы намеренно медленно и глубоко вдыхаете через нос и протяжно и медленно выдыхаете через нос или рот.
    Упражнения
    Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что 8 недель тренировок с отягощениями значительно снижают симптомы тревоги и беспокойства у молодых людей.
    Эти положительные эффекты могли быть вызваны:
    - больше общения
    - достижение целей
    - стать физически сильнее
    Вы можете попробовать йогу, бег или боевые искусства в качестве упражнений для снятия стресса.
    Когда симптомы тревоги становятся хроническими или мешают вашей способности функционировать, домашних методов преодоления может быть недостаточно.
    В этом случае может помочь обращение к медицинскому работнику. Они могут устранить все, что может быть причиной ваших симптомов, и порекомендовать психотерапевта или группу поддержки.
    Специалист по психическому здоровью может помочь вам выяснить, что вызывает вашу тревогу, и изучить новые подходы к решению проблем.
    Наряду с терапией вам может понадобиться дополнительная поддержка. Вы можете ознакомиться со следующими ресурсами Psych Central:
    - приложения для снятия тревоги
    - продукты для снятия тревоги
    - книги о тревоге
    - чай от стресса
    - онлайн-группы поддержки при тревоге
    Тревога очень распространена и поддается лечению. Существует множество видов терапии, вариантов лекарств и натуральных средств, которые могут помочь вам избавиться от беспокойства и беспокойства.
    Как избавиться от беспокойства и беспокойства за 9 шагов
    Используя правильные инструменты преодоления, вы можете научиться отпускать свои тревоги и беспокойства в краткосрочной и долгосрочной перспективе.
    В жизни есть много вещей, которые могут вызвать тревогу и вихрь беспокойства. Иногда кажется, что слишком начать беспокоиться легко, но гораздо труднее избавиться от этого.
    Тревога и беспокойство могут сопровождаться сочетанием психических и физических симптомов, таких как:
    - скачки мыслей
    - напряженные мышцы
    - поверхностное, быстрое дыхание (гипервентиляция)
    - учащенное сердцебиение
    - беспокойство
    - проблемы с концентрацией внимания или плохая память
    беспокойство и беспокойство прямо сейчас и в течение долгого времени.
    Когда вы находитесь в цикле негативных, тревожных мыслей, вы часто хотите найти решение прямо сейчас .
    Это может показаться противоположным тому, что вы должны делать, но чтобы немедленно избавиться от беспокойства, вы можете положиться на свои чувства и настоящий момент.
    Вы можете сделать это, заметив свой:
    - Внутренний мир. Что ты чувствуешь и думаешь?
    - Внешний мир. Что вы можете наблюдать своими органами чувств? Что вы видите, чувствуете, обоняете или слышите?
    - Дыхание. Сосредоточьтесь на вдохе и выдохе, почувствуйте, как он наполняет и опорожняет ваши легкие.
    Другие способы быстрого снятия беспокойства включают:
    Вызов ваших симптомов и мыслей
    Иногда, называя свои симптомы, вы можете справиться с ними. Например, если у вас учащается сердцебиение, признание того, что это распространенный симптом физической тревоги, может дать вам некоторое представление — это тревога, а не проблема с сердцем.
    Когда вы беспокоитесь или волнуетесь, ваши мысли могут искажаться, что еще больше усиливает ваши симптомы. Некоторые распространенные негативные модели мышления включают:
    - чрезмерное обобщение
    - мышление по принципу «все или ничего»
    - поспешные выводы
    - мышление в «должен» более глубокие духовные или медитативные практики.
      В данный момент они также могут быть хорошим способом бросить вызов негативным разговорам с самим собой и обвинению.
      Попробуйте составить список успокаивающих цитат, пословиц или поговорок, которые вы можете повторять, когда чувствуете тревогу. Они могут быть в состоянии заземлить вас и дать вам некоторую перспективу.
      Быстрые упражнения на соматический стресс
      Боб Сульер, инструктор Oxygen Advantage и инструктор метода Вима Хофа 2-го уровня из Александрии, Вирджиния, рекомендует следующие немедленные вмешательства при стрессе:
      - Техника широкоугольного зрения: вас, но все еще в вашем поле зрения (не менее 200 футов). Затем, расслабив зрение, позвольте себе все меньше и меньше сосредотачиваться в течение как минимум 20 секунд.
      - Частота дыхания: Вдохните на 4 счета, затем выдохните на 6 счетов, повторяя цикл в течение 1 минуты. Для этого можно использовать секундомер на телефоне или просто попробовать считать про себя.
      - Физиологический вздох: Сделайте двойной вдох и медленный выдох. Повторить 3 раза.
      Как краткосрочные, так и долгосрочные стратегии часто включают переосмысление вашего фокуса и точки зрения.
      В недавнем исследовании 2021 года исследователи изучили реакцию на страх и перегрузку технологиями во время пандемии COVID-19.пандемия. Они предполагают, что некоторые методы преодоления стресса снижают тревогу в долгосрочной перспективе более эффективно, чем другие.
      Практика самопринятия
      В исследовании из 180 участников те, кто сообщал о принятии себя, с большей вероятностью искали решения для своих симптомов тревоги.
      Было замечено, что самопринятие и самосострадание являются противоположностью принятия желаемого за действительное и самокритики.
      Разработка стиля решения проблем
      Этот подход фокусируется на проблеме, а не на чувствах, стоящих за ней.
      Участники, выработавшие стиль решения проблем, были готовы найти:
      - положительные решения
      - новые способы мышления
      - способы принятия трудных решений новые способы справиться и принадлежать.
        Если вы заинтересованы в расширении своей социальной сети, вы можете подумать о том, чтобы найти сообщество с помощью медитаций, духовных групп или групп поддержки по интересам.
        Поиск полезных развлечений
        Такие хобби, как чтение или походы, могут помочь вашему разуму отдохнуть от тревожных мыслей. Возможно, вы просто захотите заняться чем-то, что вам нравится, например, посмотреть забавный фильм или поесть сладкой еды.
        Глубокое дыхание
        Глубокое дыхание — это один из способов уменьшить тревогу, уменьшая ее воздействие на организм.
        При тревоге, особенно во время приступа тревоги или паники, у вас может начаться поверхностное дыхание. Это может привести к напряжению, головокружению и учащенному сердцебиению.
        Напротив, упражнения на глубокое дыхание, подобные упомянутым выше, могут восстановить чувство спокойствия вашего тела.
        Глубокое дыхание — это когда вы намеренно медленно и глубоко вдыхаете через нос и протяжно и медленно выдыхаете через нос или рот.
        Упражнения
        Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что 8 недель тренировок с отягощениями значительно снижают симптомы тревоги и беспокойства у молодых людей.
        Эти положительные эффекты могли быть вызваны:
        больше общения
        достижение целей
        стать физически сильнее
        Вы можете попробовать йогу, бег или боевые искусства в качестве упражнений для снятия стресса.
        Когда симптомы тревоги становятся хроническими или мешают вашей способности функционировать, домашних методов преодоления может быть недостаточно.
        В этом случае может помочь обращение к медицинскому работнику. Они могут устранить все, что может быть причиной ваших симптомов, и порекомендовать психотерапевта или группу поддержки.
        Специалист по психическому здоровью может помочь вам выяснить, что вызывает вашу тревогу, и изучить новые подходы к решению проблем.
        Наряду с терапией вам может понадобиться дополнительная поддержка.