Как избавиться от неприятных мыслей: Как обмануть свой мозг и избавиться от негативных мыслей? — Центр социальной реабилитации инвалидов и детей-инвалидов Фрунзенского района Санкт-Петербурга

Содержание

Как обмануть свой мозг и избавиться от негативных мыслей?

Как известно, человеку проще думать о плохом, чем о хорошем. Так он защищает себя и пытается предотвратить то, что, возможно, никогда не случится. Но в большинстве случаев эти мысли ограничивают нас, становятся преградой в карьерном или личностном росте, мешают достигнуть больших результатов. В этой статье мы расскажем, как справиться с негативными мыслями с помощью аромамасел и одеяла. Сохраняйте себе 7 эффективных способов.

Перестаньте бороться с плохими мыслями

Чем больше вы развиваете негативные мысли, обдумываете детали и пути решения, тем только увеличиваете их значимость и весомость. Вы начинаете неосознанно накручивать себя и следовать этой мысли. Обманите мозг, измените свое отношение к ней, осознайте эту мысль, поблагодарите и отпустите ее. Так вы освободите себя от напряжения и сможете настроиться на позитивные эмоции.

Внедрите аффирмации в свой ежедневный график

Мы уже публиковали целую статью о преимуществах аффирмаций. Это позитивные установки, которые помогают повысить самооценку, стать увереннее, начать верить в себя и свои силы. Но важна постоянная ежедневная практика, чтобы метод начал работать. Кстати, научные исследования подтвердили эффективность аффирмаций.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно
и откройте для себя новые возможности
Начать изучение

Подумайте о том, что негативные мысли — это совет от назойливого прохожего

Когда в вашу голову лезут плохие мысли, то просто представьте, что это непрошенный совет от первого встречного, которому вы не собираетесь следовать. Скажите этой мысли «спасибо» и идите дальше. Эта действенная стратегия, которая помогает контролировать и управлять своими мыслями и эмоциями. Еще больше об эмоциональном интеллекте можно узнать здесь.

Засыпайте под тяжёлым одеялом

Зачастую плохие мысли приходят к нам именно перед сном, мы начинаем переживать и не можем долго заснуть. В этом случае может помочь тяжелое одеяло от 2 до 13 кг, укрывшись которым вы сможете побороть тревожность. Причиной этому может быть давление одеяла на тело, которое тем самым расслабляет и снимает напряжение. Или эффект заземления, который улучшает сон и уменьшает уровень стресса.

Проводите ароматерапию

Различные ароматы помогают нам изменить настроение, лучше и крепче спать или, наоборот, быстрее просыпаться. Конечно, аромамасла не решат ваши проблемы и не выбьют плохие мысли, но они точно помогут расслабиться. Для хорошего и крепкого сна подойдет аромат мяты, ванили, чайной розы. Запах лимона поможет быстрее проснуться, аромат апельсина способен повысить настроение. Можно запастись эфирными маслами и добавлять их в ванну, аромалампу или увлажнитель воздуха.

Как навсегда избавиться от негативных мыслей?

Принимать решение — нелегкое дело, даже если мы уверены, что правы. Все равно грызет червячок сомнений: а вдруг все пойдет не так, как мы планируем?

Сожаления о решениях, принятых в прошлом, тоже мешают жить: они заставляют вновь и вновь обдумывать ситуацию, в которой мы поступили так, а не иначе.

Мозг предлагает множество вариантов, при которых дело оборачивается не лучшим образом. В результате вы занимаетесь тем, что мысленно выкручиваетесь из возможных неприятностей, а не делаете выбор, основанный на том, что для вас действительно важно.

Вы пытаетесь обезопасить себя. Или теряете терпение и бросаетесь в пропасть. Или теряете волю и пытаетесь отложить момент принятия решения.

Но есть другой путь: осознанность. Эрик Баркер, автор книги «Облаивая не то дерево» (Barking Up The Wrong Tree), объясняет, как пользоваться осознанностью при принятии решений.

Если коротко, то осознанность — это четкое понимание своих мыслей и чувств, притом что они не захватывают вас полностью. Психологи проанализировали это состояние и создали так называемую терапию принятия и ответственности (ТПО).

Предлагаем посмотреть, как эта методика поможет справиться с негативными мыслями, чтобы вы могли принимать разумные решения, исходя того, что для вас действительно важно.

Как навсегда избавиться от негативных мыслей

Правильный ответ: никак.

Действительно, невозможно контролировать свой мозг — эта идея даже не смешна. Попробуйте-ка уничтожить воспоминания о том, как вы оконфузились на глазах у человека, который вам нравился в старших классах школы. Получилось? Вряд ли. И в результате от попытки подавить воспоминание становится только хуже: неприятные мысли только множатся и возвращаются снова и снова.

Попытки рубить головы гидре у себя в голове не работают. Но есть и хорошие новости: негативные мысли при принятии решений на самом деле никакая не проблема.

В мозгу рождаются мысли. И некоторые из них всегда будут негативными, потому что серое вещество живет под девизом «Лучше обезопасить себя, чем жалеть об этом».

Тысячи и тысячи лет назад пещерный человек № 1 подумал, будто змея — это палка, был укушен, умер и не произвел на свет потомство. Пещерный человек № 2, который ходил, видя в каждой палке змею, родил множество детей, и теперь наш мозг видит проблемы даже там, где их нет. Спасибо эволюции.

Но это не должно становиться причиной неверных решений и глупого поведения. Ваши мысли не всегда управляют вашими действиями автоматически. Решаете вы. Ведь иногда вы волнуетесь, но все же принимаете правильное решение, не правда ли?

В чем же проблема? В ТПО это называется слиянием.

Вы — это не ваши мысли

Итак, в мозгу рождаются мысли. Они бурлят там все время. Некоторые откровенно нелепые, и вы их сразу отбрасываете. Но иногда вы воспринимаете этого болтуна в своей голове слишком серьезно. Так серьезно, что начинаете думать, будто ворчливый голос в вашей голове — это и есть вы. И тогда верите всему, что он говорит, в том числе «я идиот», «это никогда не получится», «я не справлюсь с этим делом и с позором провалюсь при всем честном народе».

Это — слияние. Так случается, когда идея появляется в голове и вы принимаете ее за факт, в то время как это всего лишь безумное предположение.

Психологи утверждают, что, когда это происходит, мы неотделимы от своих мыслей: мы поглощены ими, связаны ими — мы настолько слились с ними, что, в сущности, даже точно не понимаем, что именно думаем.

Когнитивное слияние означает, что наши мысли доминируют над нашими действиями. Поэтому психологи, практикующие ТПО, говорят с клиентами о том, что их «подталкивают их мысли» или что они «позволяют мыслям диктовать, что им делать».

Дела не могут идти хорошо, если серое вещество кричит «Жизнь дерьмо!», а вы верите в это.

Есть много способов объяснить, что происходит на самом деле. Но вы идентифицируете себя с голосом в голове и говорите: «Да, я слышу этот голос, так что это правда. Этот голос никогда в жизни мне не лгал, все так и есть».

Когда вы сливаетесь со своими плохими воспоминаниями, появляются сожаления. Когда вы соединяетесь со страшными картинами будущего, вы начинаете нервничать. В результате это часто влияет на ваши решения, и очень редко в лучшую сторону. Так как же остановить это слияние? Разойтись.

Как разойтись со своими мыслями?

Вы часто делали это, не осознавая. Ведь вы же когда-нибудь ловили себя на грустных мыслях и говорили: «Как я до этого додумался?»

Психологи, которые изобрели ТПО, утверждают, что если существует такая вещь, как слияние со своими мыслями, то остановить его можно, дистанцируясь от них.

Когда вы поглощены своими мыслями, вам кажется, что голос в голове говорит правду и требует, чтобы вы немедленно отреагировали. И вы соглашаетесь, даже если чувствуете себя несчастными.

Но когда вы постараетесь его обезвредить, окажется, что голос просто высказывает идею. Возможно, она разумна, а возможно, нет. Вы не обязаны подчиняться, вы можете просто принять это к сведению.

Когда вы осознанны, то есть когда вы предпочитаете остановить это слияние, тревожные мысли перестают подавать сигнал опасности, на который немедленно нужно реагировать. Теперь это просто уведомление о сообщении, и его можно проигнорировать.

Как же это сделать?

Задайте себе вопрос: «Что мой мозг сейчас говорит мне?»

Обратите внимание: мы уже прибегаем к хитрости. Говоря «мой мозг», мы уже автоматически отделяем себя от него. Это не вы говорите «Я неудачник» — это мозг. Так вы создаете дистанцию. Теперь ее можно использовать, чтобы критически оценить эту мысль.

Да, возможно, в процессе оценки она вернется в виде «Ну это же так. Я неудачник. Я провалился в этот раз и провалюсь в следующий». Дальше можно снова сомневаться в этом и по-прежнему убеждаться. Но правда ли это? На самом деле неважно.

Нужно спрашивать себя не «Правда ли это?», а «Насколько это полезно?». Какую пользу вам принесет, если вы раз за разом будете говорить себе, что вы неудачник? Вы перестанете им быть? Конечно, нет.

Так что останавливайте слияние. Делайте шаг назад. Говорите себе: «Я замечаю, что в голову приходят мысли, будто я неудачник». Это поможет выстроить дистанцию и критически рассмотреть эту идею. А затем (не всегда, конечно), вместо того чтобы бежать и принимать решение, исходя из этой мысли, не поступать так, как настоящий неудачник.

Оценив, сколько пользы принесет вам эта мысль, вы сможете принять решение правильное, а не основанное на ваших страхах, сожалениях о прошлом или тревогах.

Фото: Shutterstock.com

9 эффективных способов остановить идиотские мысли, которые постоянно крутятся в голове

Навязчивые мысли часто бывают у каждого из нас, и, если их игнорировать, они могут со временем перейти в одержимость какой-то проблемой или вопросом. Они бывают вполне невинные: задаться вопросом, выключен ли утюг, закрыта ли дверь, перекрыт газ. Бывают и более сложные навязчивые мысли о конкретном человеке, который остался в прошлом, или изматывание собственных нервов постоянным обдумыванием чужих слов и поступков, которые показались обидными или оскорбительными.

Мы в AdMe.ru решили разобраться, как можно избавиться от навязчивых мыслей и защитить свое настроение и душевное равновесие.

Признать навязчивость этих мыслей

Для решения проблемы главное — признать ее наличие. Кроме того, важно осознать, что предмет навязчивых мыслей не источник нашего счастья. Благополучие человека не может зависеть от одной только вещи, какой бы важной она ни казалась. Счастье зависит от множества факторов и во многом от того, насколько адекватна самооценка человека и насколько ясно он понимает, что именно ему необходимо. Если признать незначительность повторяющихся мыслей о чем-то, навязчивая идея потеряет свою важность и перестанет постоянно присутствовать в голове.

Поменять характер привычных действий

Если навязчивые мысли касаются бытовых вопросов вроде выключенного утюга или закрытой двери, то можно пойти на хитрость: изменить привычный ритуал. Наиболее простое и эффективное решение — поменять ведущую руку. Наш мозг устроен так, что действия, совершенные на автомате, могут полностью исчезнуть из памяти, но если в этом ритуале совершить что-то непривычное, то память сохранит всю последовательность. Всегда можно погладить блузку или закрыть дверь другой рукой и не беспокоиться по пустякам весь день.

Создать якоря для бытовых ритуалов

Если смена руки не помогает, всегда можно сосредоточиться именно на том самом ритуале, постоянно выпадающем из памяти, и «заякорить» его — добавить особенность, благодаря которой порядок действий запомнится. Например, после закрытия дверей можно брызнуть духи на запястье — если возник страх того, что дверь осталась открыта, достаточно ощутить аромат от руки. Такими якорями могут стать и ключи в определенном кармане, заставка смартфона, узел на шарфе — все зависит от вашей фантазии.

Посчитать свои действия

Помните детские стишки-считалочки? По этому же принципу можно создать считалочку для себя, чтобы проверить, все ли вы сделали перед выходом из дома. Например, можно использовать такую: «Газ, утюг, ключ в поворот — день начнется без забот». Придумать считалку можно самому или найти подходящую в сети.

Изменить впечатление

Если навязчивые мысли касаются не бытовых вопросов, а неприятных слов, то можно попробовать лечить их другими словами. Если в течение дня случился неприятный инцидент, вас кто-то оскорбил и вы никак не можете выкинуть это из головы, займитесь самолечением — на каждое неприятное слово нужно сказать себе два комплимента. Вы можете как самостоятельно говорить себе эти слова, так и попросить друзей или близких вас похвалить. Если в сердцах вы сами нагрубили человеку — скажите приятные слова ему.

Отвлечь себя

Если навязчивые мысли переходят в одержимость, самое время научиться отвлекать себя. Здесь главное — найти занятие, которое поглотит вас полностью. Хорошая книга, увлекательный фильм, волонтерство, видеоигры, любимое хобби — любое дело, которое вовлекает полностью, подойдет для избавления от надоевшей идеи.

Перестать говорить о навязчивой идее

Навязчивые мысли и идеи имеют свойство расти и крепнуть по мере того, как мы тратим свое время и энергию на их обдумывание и обсуждение. Если навязчивая мысль плотно осела в голове, перестаньте «кормить» ее. Прекратить думать о чем-то довольно сложно, а вот воздержаться от разговоров вполне в ваших силах.

Использовать практики очищения сознания

Обычно под такими практиками понимается в первую очередь медитация, но далеко не каждый человек способен или имеет возможность медитировать. Если обретать внутреннюю гармонию в позе лотоса вам не дано, то можно попробовать другие занятия, которые очистят разум или доведут до того состояния, когда думать уже нет никаких сил: насыщенные тренировки, пазлы, макраме или генеральная уборка.

Снизить уровень стресса

Навязчивые мысли — чаще всего симптом общего стресса, поэтому стоит бороться и с самой их причиной. Есть старые как мир способы: здоровый сон, спорт, отдых, правильное питание и режим дня. Налаживая свой распорядок, мы можем действительно эффективно повлиять на душевное равновесие.

Навязчивые мысли бывают у всех нас, и в этом нет ничего предосудительного. А как вы справляетесь с ними?

Как избавиться от негативных мыслей и сделать свою жизнь лучше: 5 советов

Специалисты Mayo Clinic считают, что существует несколько типов негативного мышления:

фильтрация. Вы намерено отфильтровываете позитивные мысли, концентрируясь на неприятном. Например, вместо того чтобы похвалить себя за хорошо и быстро сделанную работу, вы ищете подвох в том, что слишком рано освободились. И решаете поработать ещё;
индивидуализация. Когда происходит что-то плохое, вы всегда вините в этом себя. Например, ваши друзья отменяют вечеринку, и вам кажется, что это произошло из-за того, что никто не хочет с вами общаться;
катастрофизация. Вы всё время прокручиваете в голове самый плохой вариант развития событий. Даже маленькое досадное недоразумение способно выбить вас из колеи и испортить настроение на целый день;
поляризация. Для вас не существует полутонов — есть только хорошее и плохое. Либо вы всё делаете идеально, либо вы неудачник — среднего варианта не существует.

Хорошая новость заключается в том, что любой из этих подходов возможно изменить. Главное — научиться видеть в любой ситуации что-то хорошее. Например, проснувшись в 12 часов дня, вы первым делом думаете: я проспал всё на свете, какой же я ленивый. Вместо этого лучше мысленно произнести: ура, я наконец-то выспался, меня ждёт продуктивный день! Звучит просто, но на деле нужно некоторое время, чтобы сформировать привычку улавливать негатив.

Записанные негативные установки — первый шаг к их осознанию. Это поможет быстрее избавиться от конкретных паттернов мышления.

Займите позицию стороннего наблюдателя. Пусть он поможет вам понять, на самом ли деле проблемы и неурядицы, о которых постоянно говорит вам внутренний голос, так уж серьёзны. Возможно, просто кто-то заставил вас думать о том, что они имеют значение. Например, родители с детства повторяли вам: «Получишь двойку — станешь дворником». Из-за этого теперь даже небольшие трудности на работе вызывают у вас ужас. Осознайте, что вы давно взрослый, состоявшийся человек, который заслуживает уважения и доброго отношения к себе.

Здесь хорошо помогают аффирмации. Приклейте на зеркало, в которое смотритесь утром, стикер с ободряющей надписью. Например: «Ты отлично выглядишь» или «У тебя такая красивая улыбка!». Можно поставить заставку с соответствующим текстом на экран мобильного телефона или ноутбука — пусть напоминание будет всё время перед глазами. Ещё один вариант — красочный мудборд с фразами, которые заставляют вас улыбаться или добавляют веры в себя.

Устройте себе челлендж: в течение месяца каждый день записывайте по одному позитивному факту о себе или своей жизни. Пусть список всё время находился у вас на виду, например на дверце холодильника или на рабочем столе. Ещё один эффективный способ привести мысли в порядок — медитация. Она помогает снять напряжение и отбросить мрачные мысли, сконцентрировавшись на хорошем. И не расстраивайтесь, если у вас не получится быстро избавиться от «нехороших» установок — как правило, на это требуется некоторое время.

Очень часто внутренний голос преподносит наше прошлое в тёмных тонах: не то сказали, не так поступили, могли бы справиться лучше. Бесконечное прокручивание в голове уже произошедших событий отнимает много сил. Отпустите то, что нельзя изменить, и сконцентрируйтесь на происходящем. Почувствуйте себя здесь и сейчас, в настоящем. Подумайте, как вы можете улучшить завтрашний день.

5 способов избавиться от беспокойных мыслей

Биология тревожности, или почему мы тревожимся

Человеческий мозг имеет склонность «приклеиваться» к эмоционально окрашенным событиям, будь то мелкая неудача на работе или унизительное происшествие в младшей школе. Нейроны могут «обсуждать» один и тот же яркий эпизод (в том числе, воображаемый) по несколько часов, создавая фиксацию. Так мы мечтаем, планируем и… тревожимся.

Гены тревожности передавались из поколения в поколение в целях выживания вместе с наиболее жизнеспособными представителями Homo Sapience. И вот они дошли до XXI века. При этом современный человек может испытывать чувство тревоги по отношению к событиям, которые случились не с ним или вообще были выдуманы.

Катализаторами (триггерами) беспокойных мыслей могут быть важные жизненные изменения: смена места работы, полученные когда-то психологические травмы, экзамен, болезненный разрыв или, как для наших далеких предков, внезапная встреча с тигром. Словом, неприятная, неловкая или опасная ситуация, которая приводит к неопределенности. Также в качестве триггеров могут выступать изображения, запахи, звуки, люди или даже самые обычные повседневные активности, которые ассоциируются с когда-то испытанным дискомфортом и стрессом.

В формирование и ощущение тревоги вовлечены две биологические системы: симпатическая нервная и эндокринная. Симпатический отдел реагирует на воздействие стрессора мгновенно и бессознательно: по его команде учащается пульс, дыхание, поднимается давление, увеличивается приток кислорода к мышцам. Чуть позже подключается эндокринная система, которая запускает поток гормонов, позволяющих поддерживать организм в настороженном состоянии от пары минут до нескольких часов. Самые известные — глюкокортикоиды (в особенности — кортизол), норадреналин и адреналин. В малой концентрации они мобилизируют организм и даже способствуют лучшей сосредоточенности, но в большой вызывают спутанность мыслей и панику.

В механизме повышения активности симпатической нервной системы огромную роль играет лимбическая система мозга, а именно — ее небольшой участок, миндалина, которую иногда называют амигдалой. Эта же зона ответственна за эмоции и тревогу (зачастую — напрасную). В ситуациях опасности крохотная миндалина берет управление организмом и вообще всячески тянет на себя одеяло. Именно по ее команде учащается дыхание, поднимается давление, а надпочечники выбрасывают в кровь гормоны стресса. Запускается первичная реакция на стресс — «бей или беги».

Амигдала отвечает за все эмоциональные реакции — и желательные, и нежелательные, — и участвует в формировании инстинкта самосохранения. Не будь миндалины, люди не чувствовали бы страха, постоянно попадали бы во всякие передряги и совершали бы опрометчивые поступки. Пусть амигдала может сильно досаждать человеку — или даже превращать его существование в ад, — но ее невозможно и не нужно блокировать. Можно научиться с ней жить.

Топ-5 советов, как перестать зацикливаться на негативных мыслях

Постоянное напряжение, многозадачность, стресс — все это, повторяясь изо дня в день, в конечном итоге приводит к тому, что мы не можем переключиться. Порой даже в моменты отдыха, когда ничто не предвещает, какая-нибудь мысль из «рабочей жизни» обязательно всплывет. Такая ситуация очень изматывает эмоционально и приводит к тому, что можно как минимум вспылить из-за какой-нибудь мелочи, как максимум – обзавестись букетом заболеваний.Interfax.by рассказывает, как перестать «пережевывать» проблемы и выбраться из потока негативных мыслей.

Посетите специалиста

Самое важное не упустить настоящие ментальные проблемы. ВОЗ говорит о том, что депрессия вскоре станет самым опасным заболеванием после проблем с сердцем. Поэтому не стоит думать, что плохое настроение – это просто какая-то блажь (особенно, если до такой степени плохое, что еле заставляете себя хоть что-то делать). Как только психолог скажет вам, что ничего опасного для жизни не происходит, можете переходить к самостоятельной терапии.

Отметаем эмоции

Как правило, большинство в стрессовых ситуациях начинают накручивать себя еще больше. В результате мелкая проблема перерастает в нечто гигантское. Например, нужно сделать важный звонок. А вы начинаете себе придумывать развитие событий: «Вдруг человеку будет неудобно говорить, а вдруг он будет грубым, а вдруг не даст полную информацию, тогда будет выговор от начальства, а вдруг вообще сбросит вызов, как тогда с ним связываться».

В такой ситуации постарайтесь сфокусироваться на фактах. Вспомните, что это часть работы, сконцентрируйтесь на вопросах, которые необходимо задать, это всего лишь звонок, собеседник от вас будет далеко, возможно, вы даже никогда с ним не увидитесь лично, вашей жизни ничего не угрожает.

Постарайтесь посмотреть на ситуацию, которая начинает вас опутывать паникой, как бы со стороны и рационально ее оценить. Абсолютно точно, без примеси эмоций любая проблема превратиться в задачу.

Представьте, что все закончилось

Проверяйте каждую проблему на предмет ее «долговечности». Представьте, что все позади. Мысленно перенеситесь от происходящего на 10 минут, 10 часов, 10 дней, 10 месяцев.

Если возвращаться все к тому же телефонному звонку как к примеру: воссоздайте в голове момент окончания разговора. Даже если что-то пойдет не так, вы будете напряжены, взволнованы, пусть даже в течение 10 минут, но уже через 10 часов, скорее всего вас займут другие задачи.

Такой тест позволит вам понять, какие проблемы действительно стоят эмоциональных затрат, а какие надуманы и преувеличены.

Сделайте глубокий вдох

Дыхательные практики – наше все. Они позволяют успокоиться, расслабиться, избавиться от негатива и переживаний.

Поэтому, если вы чувствуете, что плохие мысли начинают поглощать вас, начинайте следить за своим дыханием, постепенно успокаивая его.

Не сдерживайтесь

Мы всего лишь люди, а не супергерои, поэтому не можем 24/7 контролировать свои мысли и следить за реакцией на них. Если чувствуете, что совсем тяжело и никакие рациональные способы просто не работают, дайте эмоциям волю. Поплачьте, разбейте что-нибудь, покричите, можно рвать бумагу, бить подушку, пойти на тренировку. Лучше выплеснуть все накопленное там, где это можно делать, где нет лишних свидетелей.

Чтобы реже оказываться загнанным в угол своими собственными мыслями, не забывайте заботиться о себе: хорошо спать, качественно есть, гулять. Дело в том, что сильная переутомленность чаще всего является причиной плохого настроения и как следствие – негативных мыслей. Помните, что энергию лучше расходовать на приятные мысли.

что это за процесс и как от него избавиться

Так бывает, что некоторые мысли, чаще всего в виде вопросов, как старая пластинка, крутятся и крутятся в голове…пока ты идешь по улице, занимаешься уборкой или, хуже того, когда ложишься спать и не можешь из-за них уснуть. Эти мысли такие разные и могут касаться поиска смысла: “Вечно у меня так, и почему это со мной происходит?”, возвращать в прошлое: “А что если бы я сказала по-другому? Или еще что-то сделала для…”, или переносить в будущее: “А что обо мне подумают? А если меня еще и уволят, что тогда?”. И вроде отвечаешь на какой-то вопрос, а в ответ появляется новый. Еще и еще, еще и еще…

Порой такие мысли становятся еще более настойчивыми и проникают во время твоей работы, обучения или при разговоре с близкими. И со временем значительно портят качество жизни. Что это за мысли то такие? И что с этим делать?

Что такое руминация

Навязчивые мысли, мыслительная жвачка (или ментальная), накручивание, поток повторяющихся мыслей, пережевывание, “накрывание мыслями”… сколько разных названий у одного и того же процесса, который в психологии называется руминацией.

Руминация – зацикленные мысли о себе, неприятных событиях из прошлого или возможных в будущем, сомнениях, чем-то напоминающие процесс анализа, только вот лучше от такого анализа почему-то не становится. А сама проблема, как правило, не решается. И тогда человек может еще больше руминировать, чтобы избежать этого, но при этом попадая в свою же невидимую ловушку мышления.

Что чувствует в последствии человек, который руминирует?

повышенную утомляемость

самокритику (или самоедство)

тревогу

сниженную мотивацию

безнадежность и нежелание что-либо делать

печаль, грусть или отсутствие каких-либо эмоций, апатию

бессонницу

Казалось бы, что в этом плохого, обдумывать свои ошибки или анализировать ситуации. Ведь мы так учимся. И вполне же нормально строить планы на будущее? Да, руминация, (если она краткосрочна, помогает увидеть возможности и решить проблему) характерна для всех нас. Все мы время от времени жуем такую жвачку, у каждого уже есть даже свой любимый вкус на этот счет.

Но когда этот процесс приводит к перечисленным выше последствиям, каждый день мешает и значительно портит качество жизни, а потом еще и повторяется снова и снова, снова и снова, снова и снова… То есть когда мыслительный поток забирает всю внутреннюю энергию, но проблема не решается и ничего не меняется. Вот это правда сложно. Я могу говорить о таком состоянии как “накрыло”. Когда накрывает так, как внезапной волной, что кажется порой, с этим невозможно уже справиться.

Если вкратце подытожить, то такое повторяющееся оценочное мышление может приводить к сравнению:

себя с другими не в свою пользу (“вот он такого же возраста и у него…” “она красивее меня”)

своего нынешнего состояния с будущим, то есть желаемым (“когда похудею” “когда закончу курсы”)

себя нынешнего с собой прошлым (“раньше сил было больше”, “а вот раньше я успевал больше”)

Откуда берутся такие руминации?

Да-да, все с детства. Потому что именно там мы и формируем свои убеждения о себе, о других и о мире. Если в жизни ребенка присутствует много критики и эмоционального или физического насилия, а возможностей повлиять и изменить такую ситуацию нет, он учится приспосабливаться. Такой ребенок много думает и анализирует, по-своему конечно же, как может, чтобы избежать повторной боли. Он может замыкаться в себе, в своих мыслях, чтобы справиться со всем этим. Этот процесс руминации закрепляется, заучивается и применяется к другим ситуациям, как бы наперед избегая критики, насилия и боли.

Основными причинами возникновения руминации могут быть:

запрет на выражение чувств, что приводит к зацикленности на мыслях

авторитарные родители, критикующие, принимающие решения за ребенка или наоборот гиперопекающие

травмирующие события или запрет на упоминания и разговоры о неприятных ситуациях, событиях

Конечно же, каждый человек – уникальный мир со своей историей. Перечисленные выше возможные причины очень обобщенные, у каждого клиента может быть совсем другой вариант развития событий. Но суть руминаций в том, что это способ справиться с болью и проблемой. Что это тот способ, который был доступен тому ребенку раньше, тот способ, который помогал, который сохранился и по старой памяти активизируется и сейчас. Только теперь не помогая, а мешая комфортной и благополучной жизни.

Что делать, когда накрывает, или как помочь себе справиться с руминацией

Узнать о руминации – научиться распознавать ее – останавливать руминацию – осознавать свой процесс. Если кратко.

А теперь по порядку.

Узнать о руминации

Теперь ты знаешь и что это такое, и какие виды руминации бывают, про последствия для человека-руминатора (в голове сразу образ терминатора появился) и причины возникновения, ну и другое. Могу предложить ознакомиться с другими статьями в интернете или роликами на youtube, у каждого автора есть своя интересная информация, которой тут может и не быть.

Научиться замечать в себе процесс руминации

Прям ловить себя на таких мыслях и говорить себе: “О, а я уже знаю, что это руминация. Как здорово у меня получается руминировать”, “нет настроения, о, так я сейчас руминирую, сравнивая себя с прошлой версией себя”. Как-то так.

Конечно, не всегда мы сами это можем сделать. Человек-руминатор (ну вот, опять образ про Арнольда появился) считает, что такой процесс анализа ему помогает справиться с проблемой или с чувствами. Но руминация, очень коварная и незаметная, может только усиливаться и усиливаться, не способствуя решению вопроса.

В психотерапии терапевт замечает этот процесс у клиента, помогает с ним справиться, а потом обучает разным техникам, способствующим силе и автономности человека.

В самом вверху справа ты можешь увидеть фото, где на телефон кто-то фотографирует пирс, а потом ниже в тексте есть фото самого пирса. Гулять по пирсу и фотографировать пирс – это совершенно разные процессы, не так ли? Точно так же с процессом руминации. Одно дело быть в этом процессе, задавать себе вопросы и отвечать на них. А другое дело – заметить их и посмотреть на свои мысли со стороны. В этом одна из главных задач психотерапии при руминировании.

Останавливать

Можно через чувства, можно через поведение или через тело, а потом с помощью различных техник осознанности. Останавливать мысли мыслями – можно попасть в мыслительную ловушку и только усилить руминацию. Главное, найти свой подходящий способ.

Если говорить про депрессивное или тревожное расстройство, то скорой помощью будет выход через поведение. Для этого можно прогуляться в парке или вокруг дома, или вообще в новом месте. Ну или на кухню. Присесть 10 раз или безцельно покидать бумагу в мусорную корзину. Сходить за покупками в дальний магазин. То есть дать мозгу понять, что “что-то могу” и включить префронтальную кору.

Это может быть даже что-то легкое, простое, ну вот прям просто так, без всякой на то причины и цели. Даже если встать с постели нет сил. Например, найти новую картинку на заставку телефона, поискать новый фильм на завтра, разучить найденный в интернете стишок, поиграть в детскую игру или попробовать выговорить название исландского ледника Эйяфьятлайокудль. Никто не знает, что может принести тебе вовлеченность и интерес, попробуй узнать это в процессе.

Можно сделать что-то совершенно новое, например, узнать как на японском или турецком будет такое-то слово, посмотреть какой-то ролик, фильм, поговорить с другом, партнером или приготовить что-то новое по рецепту. И пусть даже в начале на это не будет никаких сил, дай себе 5-10 минут на это.

Конечно же, можно обратиться к психотерапевту и сделать это вместе с ним, найдя свой уникальный способ с учетом своей истории и своих ресурсов.

Осознание процесса

Замечать в себе мыслительную жвачку – это тоже про осознанность, но я вкладываю в этот пункт понимание своего процесса, триггеров, то есть как это начинается у меня, что на меня больше всего влияет и как я могу реагировать на это еще, чтобы чувствовать себя лучше и не попадать в похожие ситуации. В транзактном анализе это называется “понимать свой сценарий”.

Например, теперь я уже замечаю, что в стрессе или когда устаю очень даже руминирую, начинаю обдумывать, а как я могла бы сделать еще, а что если бы я сказала и сделала по-другому. Могу обдумывать до 4 утра, это же так важно)) И искренне верю, что я делаю как лучше. Порой даже не получается сразу отследить этот процесс, только через время или в процессе своей личной терапии или супервизий. Но я продолжаю укреплять свою нейронную дорожку, снова и снова развивая свою осознанность.

В один из таких дней я руминировала-руминировала, потом заметила это, решила еще раз познакомиться с этим своим процессом поближе и захотелось написать статью и поделиться информацией с тобой. А потом так увлеклась с поиском картинок, пришла идея про волны, потом вспомнила про Пипера и… вобщем, появилась увлеченность процессом, хотя еще несколько часов назад до написания статьи абсолютно ничего не хотелось. Как-то так.

Наш мозг – удивительный. Но, что главное, – пластичный и открыт к изменениям. Просто для этого нужно время и понимание, чего хочется и что лучше для нас. Руминация – это же тоже результат работы мозга, памяти. Вот как здорово порой получается руминировать. А значит, можно научиться и другому способу.

Спасибо за внимание и интерес к этой статье

P.S. я думала, оставлять сноски про Арнольда или нет, но решила оставить. Мне кажется, юмор сделает процесс руминации немного запоминающимся, а значит заметным в повседневной жизни. Ведь замечать эти мысли – огромная и важная работа.

Да, ты можешь перестать думать об этом

Источник: impression / Shutterstock

Каждый из нас знает, что значит терзаться неприятной или нежелательной мыслью. Это может быть навязчивая неуверенность в себе, тревожная история из вечерних новостей, унижение из-за недавнего отказа из-за потенциального любовного интереса. Как бы вы ни старались заблокировать это, образ или чувство всплывают снова и снова. Это делает вас несчастным и заставляет чувствовать себя виртуальным пленником собственного жестокого разума.

Большинство людей считают, что с этим мало что можно сделать — что на каком-то уровне эти мысли должны понадобиться, чтобы произошло, и что попытки заблокировать их бессмысленны. Хорошая новость в том, что большинство людей ошибаются . Вы абсолютно можете заблокировать болезненные, нежелательные или контрпродуктивные мысли, если вооружитесь правильными стратегиями. И у меня была возможность снова испытать их на практике только на прошлой неделе, когда я закрыл дверь ванной на указательном пальце моей 4-летней дочери Анники.

Это было очень и очень плохо. Ее палец находился рядом с шарниром, где сила была наибольшей, поэтому его кончик был сломан и, как позже рассказал мне хирург, почти отрублен. Сразу после этого я схватил свою босую дочь и ее годовалого брата, все еще в пижаме, и в отчаянии выбежал на улицы Нью-Йорка в поисках такси. Следующие четыре часа мы провели в приемной.

К тому времени, как мы вернулись в нашу квартиру, Анника снова была вся в улыбке и солнечном свете.Ее хирург заверил нас, что она быстро выздоровеет и что серьезных повреждений не будет. Примечательно, что ей даже не было больно. Как только она устроилась на диване с отцом и братом и большой миской мороженого, я взял собаку на долгую прогулку по парку и выкрикнул мне глаза. (Слава богу, жители Нью-Йорка избегают зрительного контакта. Может, никто этого не заметил.)

Как бы ужасно ни было родителям справиться с любой травмой, нанесенной вашему ребенку, есть особая боль в осознании того, что вы были тем, кто ее причинил.

Так вот, я прекрасно знала, что это был несчастный случай, и что несчастные случаи случаются со всеми (даже с невротически помешанными на безопасности мамами вроде меня). Я знал, что размышления о том, что произошло, на самом деле ничего не дадут. Но на следующий день, хотя Анника была игривой и безболезненной, я все равно чувствовал себя ужасно. Время от времени я проходил через хит-парад отрицательных эмоций: вину, тревогу, депрессию, ненависть к себе. Мне не нравилось играть с детьми, я не мог ни на чем сосредоточиться.Я даже не чувствовал радости и облегчения, которые, как вы думали, я почувствую, зная, что моя дочь счастлива и выздоравливает.

Проблема заключалась в том, что в моей голове постоянно возникали воспоминания о том, что произошло. Я бы увидел ужас в ее глазах, вспомнил свою собственную панику и борьбу за то, чтобы оставаться спокойным, заново пережить момент, когда я начал закрывать дверь, и пожалел бы, что просто посмотрел вниз и увидел, что она стоит там. Я знал, что буду продолжать чувствовать себя ужасно, если не смогу избавиться от этих нежелательных болезненных мыслей.К счастью, я знал, что делать.

Блокировка (или «подавление») мысли — сложная задача, потому что заблокированная мысль имеет тенденцию к отскоку . Другими словами, он может вернуться позже с удвоенной силой, как только вы ослабите бдительность. Наиболее известное объяснение того, почему происходит отскок, исходит из иронической теории мониторинга . Идея состоит в том, что пока вы блокируете мысль (например, пытаетесь избавиться от мыслей о «белых медведях»), часть вашего мозга активно ищет любые мысли о белых медведях, чтобы немедленно их отключить.

Этот активный поиск создает иронический эффект: он делает мысли белого медведя более доступными, так что, как только вы ослабляете бдительность и перестаете блокировать, мысли возвращаются. Теперь вы можете думать только о белых медведях.

Долгое время психологи считали, что позволить себе думать о белых медведях — это единственное решение. В конце концов, поскольку ваш мозг не будет искать эти мысли и больше не будет активно их блокировать, они исчезнут.Но мысли можно заблокировать без отскока. Для этого вам нужно знать две вещи.

1. Во-первых, помните, что блокировать мысль всегда немного сложно, независимо от того, что это за мысль.

Но только потому, что это сложно, , а не означает, что на каком-то уровне вам нужно , чтобы обдумать эту конкретную мысль. Ваш мозг не обязательно имеет скрытые планы. Настоящая ирония заключается в том, что , полагая, что он делает , на самом деле создает отскок.Другими словами, вас по-прежнему будут преследовать мысли, если вы придадите затруднениям, которые у вас есть, и придадите им больше значения и важности, чем они того заслуживают.

Фактически, в серии исследований психологи Йенс Ферстер и Нира Либерман обнаружили, что если они объяснили людям заранее, прежде чем они заблокировали мысль, что всегда трудно заблокировать любую мысль, не было никакого отскока . Заблокированные мысли фактически оставались заблокированными. Белые медведи больше не вернулись.

Итак, первый шаг к блокировке нежелательной мысли — это принять идею о том, что вам на самом деле не нужно об этом думать.

2. Во-вторых, вам нужна стратегия обращения с мыслью, когда она действительно приходит.

Хороший план if-then — это именно то, что доктор прописал для борьбы с нежелательными мыслями и деструктивными чувствами (подробнее о планировании см. Мой предыдущий пост «Будьте осторожны в своих планах»).

Главное — заранее спланировать, что вы будете делать, когда эта мысль возникнет у вас в голове.Это может быть так же просто, как сказать себе: «Если придет мысль, я проигнорирую ее». Некоторые могут предпочесть заменить нежелательные мысли или чувства более позитивными. В одном исследовании теннисисты, которые мучились предматчевой тревогой и неуверенностью в себе, победили эти мысли с помощью плана «Если я сомневаюсь в себе, то я буду помнить все моменты, когда я выигрывал в прошлом».

Для меня план «Если я подумаю об аварии, я представлю улыбающееся лицо Анники, когда все закончится», был потрясающе эффективным.Когда я практиковал это снова и снова в течение дня, всякий раз, когда навещали эти ужасные видения, я чувствовал, как их власть надо мной тает. Их посещения становились все реже и реже. Я снова смог почувствовать себя счастливым и увидеть, что моя маленькая девочка уже давно простила меня за то, что случилось. Наконец-то я почувствовал себя нормальным начать прощать и себя.

Я не говорю, что мы должны обходить стороной , блокируя все неприятных мыслей, которые приходят нам на пути. Бывают моменты, когда нам действительно нужно задуматься о плохих вещах, которые случаются с нами, понять их значение, примириться со своими чувствами, а также учиться и расти на своем опыте.Но когда размышления действительно не дают ничего, — когда мысль просто продлевает боль, — хорошо знать, что действительно есть способ избавиться от нее и двигаться дальше.

Facebook / LinkedIn изображение: serdjophoto / Shutterstock

10 способов избавиться от негативных мыслей

У нас есть два уха и один рот по какой-то причине — эффективное общение зависит от их пропорционального использования, а это предполагает наличие хороших навыков слушания.

Рабочие места в 21 веке могут выглядеть не так, как до того, как COVID-19 распространился по миру, как лесной пожар, но это не значит, что вы можете снизить стандарты на работе. Во всяком случае, встречи Zoom, конференц-звонки и постоянное время, проведенное за экраном, создали более высокий уровень ожиданий в отношении этикета и общения. И это выходит за рамки простого отключения микрофона во время встречи.

Эффективное общение на рабочем месте было темой обсуждения на протяжении десятилетий, однако оно редко рассматривается или реализуется из-за недостаточной осведомленности и личной ответственности всех сторон.

Эффективное общение — это не только четкая речь или подбор подходящих слов. Все начинается с намеренного слушания и присутствия. Вот как улучшить навыки аудирования для эффективного общения на рабочем месте.

Слушайте, чтобы понимать, а не говорить

Между слушанием и слушанием есть большая разница. Слушание подразумевает намерение, целенаправленное усилие и концентрацию, тогда как слушание подразумевает просто низкоуровневое осознание того, что кто-то говорит.Слушание — это произвольная деятельность, которая позволяет человеку присутствовать в данный момент, в то время как слушание является пассивным и не требует усилий.

Какой из них вы бы предпочли, чтобы ваши коллеги использовали во время презентации всей компании? Это и ежу понятно.

Слушание может быть одним из самых мощных инструментов в вашем коммуникативном арсенале, потому что нужно слушать, чтобы понять сообщение, которое ему говорят. В результате этого более глубокого понимания общение можно упростить, поскольку существует более высокий уровень понимания, который облегчит практические последующие вопросы, беседы и решение проблем.И то, что вы что-то услышали, не означает, что вы действительно это поняли.

Мы ежедневно принимаем это как должное, но это не значит, что мы можем использовать это как оправдание.

Ваш мозг постоянно сканирует окружающую среду на предмет угроз, возможностей и ситуаций, чтобы повысить вашу способность способствовать выживанию. И все же, хотя мы уже давно переживаем за то, что нас может съесть дикая природа, нейросхема, отвечающая за эти механизмы, все еще жестко встроена в нашу психологию и нейронную обработку.

Классическим примером этого является формирование воспоминаний. Показательный пример: где вы были 3 июня 2014 года? У большинства из вас, читающих эту статью, в голове совершенно пусто, что не обязательно плохо.

Мозг слишком эффективен, чтобы запоминать каждую деталь о каждом событии, которое происходит в вашей жизни, главным образом потому, что многие события не всегда так важны. Мозгу нет и не должно быть дела до того, что вы ели на обед три недели назад или какого цвета футболку вы носили, играя в гольф в прошлом месяце.Но для тех из вас, кто помнит, где вы были 3 июня 2014 года, эта дата, вероятно, имеет какое-то значение. Может быть, это был день рождения или годовщина. Возможно, это был день рождения вашего ребенка. Это мог быть даже день, когда вы потеряли кого-то особенного в своей жизни.

Независимо от обстоятельств, мозг сильно стимулируется эмоциями и вовлечением, поэтому в таких ситуациях обычно сохраняются воспоминания. Когда эмоциональные центры мозга активируются, мозг с большей вероятностью запомнит событие.И это также верно, когда намерение и фокус применяются к слушанию разговора.

Использовать эти жестко запрограммированные примитивные способы выживания для оптимизации вашего общения на рабочем месте совсем несложно — в прямом и переносном смысле.

Преднамеренная сосредоточенность и сконцентрированные усилия окупятся в долгосрочной перспективе, потому что вы сохраните больше информации и вам будет легче вспоминать ее в будущем, благодаря чему вы будете выглядеть суперзвездой перед своими коллегами и коллегами.Пришло время поцеловать эти дни напролет!

Эффективное общение не всегда осуществляется через слова

Хотя мы обычно ассоциируем общение со словами и вербальными утверждениями, общение может принимать любые формы и формы. В эпоху конференций Zoom, в которой мы живем, стало намного сложнее использовать и понимать эти другие формы языка. И это потому, что их обычно легче увидеть, когда мы сидим лицом к лицу с человеком, с которым разговариваем.

Язык тела может сыграть значительную роль в том, как интерпретируются наши слова и общение, особенно когда происходит разрыв связи.Когда кто-то говорит вам одно, а его язык тела кричит совершенно другое, сложно отказаться от этого. Наш мозг немедленно начинает искать дополнительную информацию и неизбежно побуждает нас ответить на вопросы, которые внесут большую ясность в сложившуюся ситуацию. И вообще говоря, не сказать что-то может быть так же важно, как сказать что-то на самом деле.

Эти часто упускаемые из виду варианты невербального общения могут предоставить множество информации о намерениях, эмоциях и мотивациях.Мы делаем это неосознанно, и это происходит при каждой конфронтации, разговоре и взаимодействии, в которых мы участвуем. Магия заключается в использовании и активной интерпретации этих сигналов для улучшения ваших навыков слушания и коммуникативных навыков.

Наш мозг был разработан для интерпретации нашего мира, поэтому мы так хорошо умеем распознавать тонкие нюансы и скрытые несоответствия в наших случайных встречах. Итак, когда мы начинаем замечать противоречивые сообщения между вербальным и невербальным общением, наш мозг направляет нас по пути устранения неполадок.

Какие сообщения соответствуют этой теме с течением времени? Какие утверждения не согласуются с тем, что они на самом деле пытаются мне сказать? Как мне интерпретировать их слова и язык тела?

Предположим, мы хотим еще больше разбить вещи. В этом случае нужно понимать, что язык тела обычно является подсознательным событием, а это означает, что мы редко думаем о языке тела. Это происходит потому, что основной задачей нашего мозга является объединение слов и фраз для вербального общения, что обычно требует более высокого уровня обработки.Это не означает, что язык тела всегда будет говорить правду, но он дает подсказки, которые помогают нам взвешивать информацию, что в долгосрочной перспективе может оказаться весьма полезным.

Активный перевод языка тела может повысить ваши коммуникативные навыки. Его также можно использовать как инструмент для связи с человеком, с которым вы разговариваете. Этот процесс глубоко укоренился в нашей человеческой ткани и использует те же методы, которые используют младенцы, изучая новые навыки у своих родителей в первые годы развития.

Отражение позы или позиции человека может создать тонкую связь, облегчая ощущение друг друга. Этот процесс запускается через активацию определенных областей мозга через стимуляцию специализированных нейронов, называемых зеркальными нейронами. Эти конкретные нейроны активируются, наблюдая за тем, как человек занимается какой-либо деятельностью или задачей, облегчая обучение, постановку в очередь и понимание. Они также позволяют человеку, наблюдающему за действием, стать более эффективным при физическом выполнении действия, создавая изменения в мозге и изменяя общую структуру мозга, чтобы улучшить результат для этого выбранного действия.

Слушание с намерением может помочь вам понять своего коллегу, а в сочетании с зеркальным отображением языка тела вы можете заставить своего коллегу почувствовать, что вы двое похожи. Этот простой трюк может способствовать более тесному взаимопониманию и общению во всех аспектах разговора.

Раз и навсегда избавьтесь от всех отвлекающих факторов

Как говорит Джим Рон: «То, что легко сделать, также легко не сделать». И это основополагающий принцип, который будет применяться во всех аспектах общения.Отвлечение внимания — верный способ гарантировать непонимание или непонимание разговора, что, в свою очередь, создаст неэффективность и плохую основу для общения.

Это неудивительно, особенно в наше время, когда люди постоянно отвлекаются на социальные сети, обмен текстовыми сообщениями и бесконечную проверку своей электронной почты. Мы застряли в культурных нормах, которые похитили нашу любовь к вызывающему привыкание приливу дофамина и изменили нашу способность по-настоящему сосредоточить наши усилия на поставленной задаче.И эти отвлекающие факторы — это не просто отвлекающие факторы на то время, когда они используются. Они используют вожделенные интеллектуальные ресурсы и центральные процессы, которые во вторую очередь задерживают нашу способность вернуться на правильный путь.

Глория Марк, исследователь из Калифорнийского университета в Ирвине, обнаружила, что нашему мозгу требуется в среднем 23 минуты 15 секунд, чтобы достичь пикового состояния фокусировки после перерыва. Да, вы прочитали правильно — отвлечение внимания требует больших затрат, подвержено ошибкам и практически не приносит пользы, за исключением ударов эго при получении нового лайка в вашем профиле в социальной сети.

На собраниях должна быть реализована политика запрета телефона, вызовы по видеоконференции должны быть настроены в их собственном браузере без каких-либо открытых вкладок, а все обновления, уведомления и приглашения по электронной почте должны быть немедленно отключены, если это возможно, чтобы не отвлекаться встреча.

Это всего лишь несколько примеров того, как мы можем оптимизировать нашу среду, чтобы обеспечить высочайший уровень коммуникации на рабочем месте.

Действия говорят громче слов

Эффективное общение на рабочем месте не должно быть сложной задачей, но оно должно быть преднамеренным.Знание может увести нас лишь до определенного предела, но, опять же, знание чего-то очень отличается от того, чтобы претворить это в жизнь.

Так же, как езда на велосипеде: чем чаще вы это делаете, тем легче становится. Мастера-коммуникаторы — феноменальные слушатели, что позволяет им эффективно общаться на рабочем месте и в жизни. Если вы действительно хотите владеть своим общением, вы должны применить эту информацию сегодня и узнать, как улучшить свои навыки слушания.

Тщательно выбирайте слова, внимательно слушайте и, самое главное, присутствуйте в данный момент — потому что это то, что делают мастера общения, и вы тоже можете это делать!

Дополнительные советы по улучшению навыков слушания

Кредит на фотографию: Mailchimp через unsplash.com

Ваш разум контролирует вас? Как избавиться от плохих мыслей и оставаться в настоящем

Когда речь заходит о вашей жизни, ваши мысли находятся на переднем крае. Они — основа всего. На самом фундаментальном уровне позитивный ум — это трамплин для действий, вдохновения и жизни, полной радости, любви и мира. Позитивный ум позволяет полностью жить настоящим моментом.

Плохие мысли обязательно возникают время от времени, просто с ними нужно бороться здоровым и подходящим способом.Большинство из них возникает из-за беспокойства о событиях, которые уже были и ушли, или беспокойства о ближайшем будущем, или даже из-за беспокойства о жизни, которая произошла через десятилетия.

Каким бы ни был источник ваших плохих мыслей, вы должны знать, что вы, , не ваши мысли. Ваши мысли на самом деле даже не принадлежат вам. Вы просто наблюдатель. Когда вы испытываете плохую мысль, вы должны представить ее как облако над вашей головой, которое удаляется от вас.

Если вы можете проявить определенную непривязанность, негативную мысль можно быстро распознать, с ней справиться, и ваш разум сможет вернуться к настоящему моменту.В большинстве случаев вы поймете, что мысль представляла только страх или что воспринимаемая проблема была создана самой мыслью.

Когда плохие мысли возникают слишком часто, они становятся для вас чумой. Они могут создать напряжение в ваших отношениях, в вашей работе и в вашем собственном существе, если с ними не позаботиться должным образом. Вы можете вернуть себе контроль, начиная прямо сейчас.

Ниже приведены несколько способов вернуть себе контроль над своей жизнью:

1.Честное общение

Мысли не положено избавиться от , даже если они отрицательные. Важно, чтобы вы принимали все свои мысли и эмоции здоровым и естественным образом. Это требует правильного общения с окружающими. Иногда просто нужно избавиться от всего этого!

Нет необходимости срывать крышку. Успокойтесь и хорошо общайтесь, используя открытый и честный подход. Постарайтесь поставить под сомнение корень своих негативных мыслей и всегда думайте, есть ли в вашем собственном восприятии хотя бы небольшую ошибку.

2. Переверните мысль

Со временем ваш мозг учится вести себя, а мысли и чувства становятся встроенными реакциями. На неврологическом уровне именно это и происходит. Когда вы думаете о чем-то негативно, будь то о себе, другом человеке или определенной ситуации, вы усиливаете определенный путь в своем мозгу.

Можно, приложив усилия и вдохновение, сознательно перенастроить свой мозг и мягко увести его от плохих мыслей.Для этого есть умный прием: « переверните вашу мысль, ». Бесполезно и нездорово пытаться делать вид, будто плохая мысль никогда не возникала. Вместо этого вам следует стремиться распознать это, а вскоре после этого вести себя по более позитивному пути мысли.

Например, если вы плохо думаете о другом человеке, вы можете заставить себя думать о нем что-нибудь хорошее. Спросите себя: «, что мне нравится в этом человеке ?» Поначалу вам придется форсировать это, но в конечном итоге ваш позитив закрепится.Вы можете сделать это с любой негативной мыслью.

«Держите лицо к солнечному свету, и вы не увидите тени». — Хелен Келлер

3. Использование утверждений и позитивного языка

Барьеры сознательного разума, которые содержат всю вашу усвоенную негативность, можно обойти с помощью утверждений, которые нарушают подсознание и доставляют вдохновляющие и позитивные сообщения .

Вы можете создавать и повторять себе позитивные сообщения.Не стесняйтесь создавать свои собственные, подходящие именно для вашей ситуации. Это может показаться глупым, если вы никогда не пробовали его раньше, но он работает, в этом вы можете быть уверены. Повторяйте это про себя утром и последнее — вечером, пока не почувствуете, что это успокаивается и заменяет ваши негативные мысли.

Пребывание в моменте: вечная петля позитива

Негативный ум может помешать вам жить настоящим. Если вы привяжете себя к своим плохим мыслям, то вскоре погрузитесь в мечты негатива.Уловка состоит в том, чтобы признать мысль и позволить ей проплыть мимо. Чтобы эти плохие мысли не поглотили вас, с ними можно бороться здоровым образом, используя упомянутые техники: честное общение, контроль над своими мыслями и утверждения.

Когда у вас будет определенная степень контроля над своим разумом, вам будет намного легче жить настоящим. Когда вы живете настоящим, ваша жизнь, вероятно, будет намного счастливее, полнее и спокойнее, и поэтому позитивный цикл сохраняется.

«Каждое утро мы рождаемся свыше. Главное, что мы делаем сегодня ». — Джек Корнфилд

Как оставаться в настоящем

Есть несколько способов научиться полностью присутствовать. Древние методы, такие как медитация, получают непрерывное научное подтверждение, и сегодня люди во всем мире применяют их и видят чудодейственные преимущества. С помощью медитации вы можете получить больший контроль над своим умом и жить более сосредоточенной и позитивной жизнью.

Медитация — это практика, и, как и в любой другой практике, вы должны потратить время и энергию, чтобы научиться ее делать и по-настоящему ощутить результаты. Вы не будете играть на пианино и сразу же рассчитываете выучить Моцарта, поэтому будьте терпеливы и знайте, что со временем вы увидите положительные изменения.

Принять участие в медитации может любой человек, независимо от вашей веры или жизненной ситуации. Все, что для этого нужно, — это ваш собственный фокус. Вы можете адаптировать его по своему усмотрению, и по мере накопления опыта он вам больше не понадобится в качестве шаблона.

Медитация — отличный инструмент для избавления от негативных мыслей, оставаясь в настоящем моменте. Регулярная медитация ведет к улучшениям во всех сферах жизни, включая ваш разум и ваше счастье.

Имея дело со своими негативными мыслями и оставаясь в настоящем моменте, вы можете взять под контроль свой разум.

Ваш разум контролирует вас? Что вы сделали, чтобы вернуть себе контроль? Оставьте свои мысли ниже!

Тревога и негативные мысли: как от них избавиться

Негативные мысли — один из признаков беспокойства.Желание знать, как избавиться от них, естественно, потому что негативные мысли мешают нам жить так, как мы хотим. Беспокойство и негативные мысли — злой дуэт, который усиливает друг друга, чтобы сделать нас несчастными. Они могут усиливать друг друга, но мы сильнее. Когда мы узнаем, как с ними бороться, мы сможем от них избавиться.

Эксперты в области мышления из многих различных дисциплин, таких как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), терапия принятия и приверженности (ACT), медитация и йога, советуют нам о силе наших мыслей.То, что мы думаем о себе и окружающем мире, а не реальные события в нашей жизни, усугубляет тревогу (Bourne, 2010; Burns, 1999; Imparato, 2016; Mindell & Hopkins, 2009).

Вы можете избавиться от негативных мыслей и тревог. Все начинается с нейтрального наблюдения.

Беспокойство и мысли: наблюдая за своими мыслями и собой

Ваш мозг думает и наблюдает. При тревоге думающая часть мозга, кажется, полностью берет верх; не только это, но и мысли часто бывают преимущественно негативными.Наше мышление самоанализирует, беспокоит, судит и имеет множество автоматических негативных стереотипов мышления, которые способствуют возникновению беспокойства.

У нас также есть наблюдающее «я» (Харрис, 2008). Эта часть нашего мозга просто существует. Он наблюдает и осознает наш внутренний и внешний мир, но не анализирует, не критикует и не судит. Он осознает негативные мысли тревоги; однако это им не нравится.

Развитие наблюдательной нейтральной точки зрения может помочь избавиться от негативных мыслей о тревоге.Это приобретенный навык, и с практикой мы можем распутать наши мысли, тем самым уменьшая их влияние и создавая пространство для хорошей жизни.

Наблюдайте за негативными мыслями, которые вызывают беспокойство

Определенные типы негативных мыслей способствуют возникновению беспокойства. Дэвид Бернс (1999) разделяет негативные стереотипы мышления, выявление которых является частью КПТ.

Мышление «все или ничего» (мышление «черно-белое»): рассматривание людей, событий и прочего как той или иной крайности;
Чрезмерное обобщение: мышление в терминах «всегда» или «никогда»;
Ментальный фильтр: отфильтровывает положительное и задерживается на отрицательном;
Дисконтирование позитивного: замечает позитив, но отвергает его как исключение;
Поспешные выводы: автоматически предполагает худшее;
Увеличение: преувеличение негатива и придание ему слишком большого значения;
Эмоциональное рассуждение: позволить отрицательным эмоциям взять на себя ответственность;
«Следует»: навязывание правил самому себе;
Маркировка: Использование отрицательных слов и понятий для описания себя.
Персонализация или обвинение: Думая, что вещи — ваша вина или вина кого-то другого.

Когда вы осознаете это, вы можете начать отступать и просто наблюдать за мыслями. Они есть, но им не нужно верить.

Наблюдать за самим собой

Слова и язык играют огромную роль в тревоге. Если нам нужны успокаивающие мысли от беспокойства, нам нужно обращать внимание на наш внутренний язык, на то, как мы разговариваем сами с собой. Когда мы постоянно ругаем себя, говоря что-то вроде «Я идиот», «Я проиграю» или «Я ужасный родитель», мы начинаем волноваться и тревожиться.

Наблюдение заставляет нас осознавать, как мы разговариваем сами с собой. Как только мы узнаем, что за тревогой стоит негативный разговор с самим собой, мы можем успокоиться и прислушаться к нему. Как только мы начнем улавливать этот негативный разговор с самим собой, мы сможем вызвать его и избавиться от него.

Избавление от негативных мыслей и беспокойства

Теперь вы знаете один важный шаг в борьбе с тревогой и нашими мыслями: наблюдение. Второй важный шаг — заменить негативные мысли позитивными, реалистичными.

Просто избавиться от мыслей, не имея чем заполнить пробел, не работает. Без чего-то нового мозг вернется к своим старым мыслям.

Попробуйте эти советы, чтобы избавиться от негативных мыслей, вызывающих у вас беспокойство, и избавиться от них:

Наблюдайте за своими негативными мыслями и разговорами с самим собой.
Поразмышляйте, например, в дневнике или в художественных исследованиях, над своими неточными убеждениями.
Задавайте вопросы и вносите в них изменения. Например, вы, вероятно, не некомпетентны.В чем ваши сильные стороны и где вы добились успеха ( Пять сильных сторон характера людей, живущих с тревогой, )?
Создавайте утверждения, которые реалистично противостоят вашим негативным мыслям и разговорам с самим собой. Такие позитивные утверждения известны как аффирмации, и повторение их несколько раз в день учит ваш мозг избавляться от негативных мыслей и заменять их более реалистичными и позитивными.
Практикуйте внимательность, присутствуя в данный момент. Сконцентрируйтесь на том, что происходит вокруг, чтобы отвлечься от негативных мыслей.
Развивайте чувство благоговения и благодарности. Связь с вещами, которые больше, чем вы, чем все мы, — естественный способ противостоять негативным мыслям и тревоге (Флора, 2016).

Повышение осведомленности о своих мыслях и разговоре с самим собой дает большие возможности, потому что вы больше не чувствуете себя во власти тревоги. Когда вы наблюдаете, что происходит в вашей голове, а затем заменяете это мыслями и убеждениями, которые гораздо более точны, чем автоматические мысли, вы на пути к избавлению от этих негативных мыслей и беспокойства.

Как избавиться от мыслей, которые забивают ваш мозг

4 мин чтения

Я хочу задать вам вопрос. Как вы думаете, сколько часов в день?

«Я никогда об этом не думал». Просто дай мне понять это правильно. Вы все время думаете, но никогда не думаете о , сколько времени вы тратите на размышления.

Для меня это похоже на зависимость. Я знаю, потому что я тоже пристрастился к мышлению.

Когда я ем слишком много, я могу сказать: «Я переедаю.Мне нужно меньше есть ».
Когда я слишком много работаю, я могу сказать: «Я выгораю. Мне нужно перестать работать ».
Когда я пью слишком много, я могу сказать: «Мне нужно остановиться. Мне нужна бутылка воды ».

Но когда я слишком много думаю, я не могу просто сказать: «Я слишком много думаю». Мне нужен другой подход, чтобы прочистить мой мозг.

Но проблема в том, что мы не считаем чрезмерное мышление проблемой.

Когда кто-то говорит, что чрезмерное мышление — это плохо, мы часто предполагаем, что только негативных мыслей ошибочны.И по этому определению это автоматически означает, что позитивные мысли — это хорошо.

Это ошибка мышления, которую я делал в прошлом. И я скажу вам, почему ошибочно полагать, что позитивные мысли — это хорошо.

Но сначала давайте поговорим о разнице между позитивными мыслями и негативными мыслями.

Положительные мысли против отрицательных

Я думаю, что большинство из нас согласны с тем, что отрицательные мысли связаны с:

Беспокойством
Жалобы
Гнев
Жалость к себе
Обвинение других

Точно так же мы можем согласитесь, что следующие мысли считаются положительными:

Попытки решить проблемы
Изучение
Понимание знаний
Планирование
Визуализация
Постановка целей

В большинстве советов по самопомощи говорится: отбросьте негативные мысли и удвойте положительные мысли.Когда вы думаете об этом случайно, это звучит как хороший совет.

В конце концов, негативные мысли ухудшают нашу жизнь. А позитивные мысли должны делать нашу жизнь лучше, не так ли?

Я бы хотел, чтобы это было так. Однако правда в том, что когда вы злоупотребляете своим мозгом, как слив, он может засориться. Результат? Туманное мышление. Что приводит к принятию неверных решений.

Вы не ваши мысли

Конечно, вы станете , о чем бы вы ни думали. Никто не сказал это лучше, чем Марк Аврелий в «Размышлениях»:

«Наша жизнь — это то, что делают наши мысли.”

Наша жизненная ситуация определяется качеством наших мыслей. Я верю в это. Однако большинство из нас считает, что — это наших мыслей.

Мы говорим: «Ну, я не могу не думать об этих вещах. Это всего лишь я.»

Нет, это НЕ ты. Вы можете решить, какие мысли игнорировать в своем уме. Мне нравится, как Экхарт Толле излагает это в «Силе настоящего»:

«Начало свободы — это осознание того, что вы не обладаете сущностью — мыслителем.

Единственный способ перестать отождествлять себя со своими мыслями — это перестать следовать всем своим мыслям.

Вместо этого решает жить в настоящем моменте, когда у вас нет времени думать, а только переживать.

Как вы живете в настоящий момент?

Мышление — это инструмент. И вместо того, чтобы использовать этот инструмент в течение 16 или 17 часов, когда вы бодрствуете, используйте его только тогда, когда он вам НУЖЕН.

Но как это сделать? Вот четырехэтапный процесс, который я использовал, чтобы перестать задумываться.

Повышайте осведомленность в течение дня.
Всегда осознавайте, что слишком много размышлений приводит к поражению цели.
Когда вы повышаете осведомленность, немедленно начинайте наблюдать за своими мыслями.
Каждый раз, когда вы начинаете думать, не доводите дело до конца, просто наблюдайте, как вы начинаете думать . Когда вы это сделаете, вы автоматически остановитесь.
Ограничьте свое мышление только конкретными моментами, которые вам нужны.
Например, когда вы думаете о том, как расставить свои ежедневные приоритеты, сядьте и подумайте.Это может занять 5 минут. В это время совершенно нормально обдумать и довести до конца свои мысли. Или, когда вы ведете дневник, вы также думаете во время процесса. Это тоже нормально. Мы пытаемся остановить постоянное мышление. Мы не хотим становиться монахами.
Наслаждайтесь жизнью!
Отпустите все мысли о вчерашнем и завтрашнем дне. Неважно, сколь многого вы хотите достичь в будущем и сколько вы страдали в прошлом — цените то, что вы живы: СЕЙЧАС.

Послушайте, я не говорю вам, как здорово быть живым. Между прочим, я не собираюсь сидеть здесь и говорить вам: «Наслаждайтесь мытьем посуды».

Это не в моем стиле. Я просто не могу себя так обмануть. Я по-другому наслаждаюсь настоящим моментом.

Я отпускаю каждую мысль в моей голове. Пока я делаю то, что мне не очень нравится (мою посуду), я вообще не думаю. Я просто делаю это без осуждения.

Но когда я делаю что-то, что мне нравится (неважно, большое или маленькое), мне это искренне нравится.Слушаю музыку, смотрю фильм или провожу время с семьей, друзьями или девушкой — сейчас я из .

Я не думаю о своих целях, неудачах или вещах, которые мне нужно сделать завтра.

Я здесь. Прямо сейчас. В этот самый момент. Точно так же, как момент, когда вы читаете эти слова. Когда он ушел, он ушел навсегда.

Осознайте это на более глубоком уровне, и вы никогда даже не осмелитесь оставить настоящее.

Ты со мной?

Ой, подождите, не отвечайте на этот вопрос — ДА.

Спасибо за чтение!

Я тоже написал книгу по этой теме. Это называется ДУМАЙТЕ ПРЯМО. Проверьте это, если хотите узнать больше о том, как контролировать свои мысли.

Как избавиться от негативных мыслей

Подавление мыслей не работает, поэтому вот 8 способов избавиться от негативных мыслей.

Это одно из раздражителей ума, что иногда трудно избавиться от негативных мыслей.

Это может быть ошибка на работе, беспокойство о деньгах или, возможно, безымянный страх.Какими бы ни были тревога, страх или беспокойство, их очень трудно контролировать.

Самый интуитивный метод избавления от негативных мыслей — это попытаться подавить их, выбросив их из головы.

К сожалению, как показали многие исследования, подавление мыслей не работает. По иронии судьбы, попытки вытеснить мысли из головы только заставляют их возвращаться сильнее. Это очень обескураживающее открытие, но оно повторяется экспериментально снова и снова.

Итак, какие существуют альтернативы избавлению от негативных мыслей, которые мы не хотели бы иметь в голове?

В статье для Американский психолог , эксперт по подавлению мыслей Дэниел Вегнер объясняет некоторые потенциальные методы избавления от негативных мыслей (Wegner, 2011).Вот мои любимые:

1. Сосредоточенное отвлечение

Естественная тенденция, когда вы пытаетесь отвлечься, скажем, от социальной оплошности, которую вы сделали, — это попытаться подумать о чем-то другом: отвлечься. Мысль блуждает в поисках новых вещей, на которых можно сосредоточиться, надеясь, что оставит вас в покое.

Отвлечение действительно работает, но, как ни странно, исследования показывают, что лучше отвлекать себя чем-то одним, чем позволять уму блуждать.

Это потому, что бесцельное блуждание ума связано с несчастьем; лучше сконцентрироваться, скажем, на конкретном музыкальном произведении, телепрограмме или задаче.

2. Избегайте стресса

Еще один интуитивный способ избежать постоянных мыслей — это подвергнуть себя стрессу. Мысль здесь заключается в том, что спешка оставит мало умственной энергии для мыслей, которые нас беспокоят.

При научной проверке оказывается, что это плохой подход. Фактически, стресс не отвлекает, а усиливает нежелательные мысли, поэтому, безусловно, следует использовать , а не как способ избежать неприятных мыслей.

3. Откладывать мысль на потом

Постоянные попытки подавить мысль заставляют ее вернуться сильнее, откладывание ее на потом может сработать.

Исследователи пытались попросить людей с устойчивыми тревожными мыслями отложить беспокойство до назначенного 30-минутного «периода беспокойства». Некоторые исследования показывают, что люди считают, что это работает как способ подавления мыслей в сторону.

Так что отложите все свои беспокойства на определенный период, и это может облегчить ваш разум в остальное время.

4. Парадоксальная терапия

Что, если вместо попытки подавить тревожную повторяющуюся мысль, скажем, о смерти, вы направитесь прямо к ней и сконцентрируетесь на ней?

Кажется парадоксальным, что сосредоточение внимания на мысли может помочь ей уйти, но некоторые исследования показывают, что это может сработать. Он основан на давно установленном принципе «экспозиционной терапии»: здесь, например, арахнофобы медленно, но верно подвергаются воздействию пауков, пока страх не начинает исчезать.

Этот подход не для слабонервных, но исследования показывают, что он может быть полезным для избавления от негативных мыслей, когда используется теми, кто борется с навязчивыми мыслями и компульсивным поведением.

5. Принятие

В том же духе, но не настолько прямолинейно, есть некоторые свидетельства того, что попытки принять нежелательные мысли, а не бороться с ними, могут быть полезны. Вот инструкции из одного исследования, которое показало, что оно уменьшило дистресс участников:

«Борьба со своей целевой мыслью похожа на борьбу в зыбучих песках. Я хочу, чтобы ты следил за своими мыслями. Представьте, что они выходят из ваших ушей на маленьких знаках, которые держат марширующие солдаты. Я хочу, чтобы вы позволили солдатам пройти перед вами, как небольшой парад.Не спорьте со знаками, не избегайте их и не заставляйте их исчезнуть. Просто смотри, как они проходят ». (Marcks & Woods, 2005, стр. 440)

6. Медитируйте

Подобно принятию, буддийская медитация осознанности способствует развитию сострадания и отсутствия осуждения по отношению к мыслям, которые мелькают в уме. Это также может быть полезным способом избавиться от негативных мыслей.

В этой статье есть базовое руководство по медитации осознанности о том, как медитация улучшает внимание.

7. Самоутверждение

Самоутверждение — последнее психологическое панацеи. Он включает в себя размышления о ваших положительных качествах и убеждениях и, как было установлено, повышает социальную уверенность и самоконтроль, помимо других преимуществ.

Также может быть полезно избавиться от негативных мыслей, хотя экспериментально это было проверено лишь несколько раз.

8. Напишите об этом

В отличие от самоутверждения, экспрессивное письмо — написание ваших самых глубоких мыслей и чувств — было тщательно проверено и действительно имеет различные преимущества для здоровья и психологии (хотя, как правило, с небольшим эффектом).

Эмоциональное написание самого себя может помочь избавиться от негативных мыслей.

Заявление об отказе от ответственности

Заметка о том, как избавиться от негативных мыслей от Даниэля Вегнера:

«Методы и методы лечения, исследуемые здесь, варьируются от хорошо зарекомендовавших себя до экспериментальных, но следует помнить, что в целом они склоняйтесь к эксперименту … эти собранные решения для нежелательных мыслей следует воспринимать как гипотезы и возможности, а не как надежные средства или рекомендации.

Тем не менее, ни один из этих методов вряд ли причинит вред, и все они, вероятно, являются улучшением подавления мысли.

Изображение предоставлено: Shifteye

Как перестать думать о том, что вас беспокоит

Существует сильная связь между тем, как вы думаете, и тем, как вы чувствуете. И это идет в обоих направлениях. То, как вы думаете, влияет на ваше эмоциональное состояние, а ваше эмоциональное состояние влияет на то, как вы думаете.

Когда вам грустно, например, вы смотрите на мир через мрачную линзу.Вы с большей вероятностью будете зацикливаться на негативе, жестко критиковать себя и предсказывать, что что-то плохо кончится.

С другой стороны, ваши мысли также влияют на то, как вы себя чувствуете. Когда вы начинаете думать о чем-то мрачном — например, о ком-то, по которому вы скучаете, или о человеке, который плохо с вами обращался, вы начинаете грустить.

Чем больше вы думаете о грустном, тем хуже вы себя чувствуете. И по мере того, как ваше настроение падает, вы с большей вероятностью будете думать о грустных вещах. Это порочный круг, который сложно разорвать.

Вы должны активно менять канал в своем мозгу, чтобы не застрять в темноте.

1. Различия между размышлениями и решением проблем.

Чувствовать себя плохо или думать о неприятных вещах не всегда плохо. Иногда это часть процесса исцеления. А иногда вы можете превратить эти мысли и чувства во что-то более продуктивное.

Но важно различать размышления и решение проблем.

Если вы опаздываете по счетам, подумайте, как бы вас наверстать. Но воображать себя бездомным или думать о том, насколько несправедливо, что вы отстали, не продуктивно.

Итак, спросите себя: «Я размышляю или решаю проблемы?»

Если вы зацикливаетесь на проблеме, вы размышляете. Если вы активно ищете решения, вы решаете проблемы.

Решение проблем может помочь вам двигаться вперед. Но размышления будут сдерживать вас. Если вы размышляете, вам нужно сменить канал.

2. Измените канал в своем мозгу.

Сказать себе: «Не думай об этом» вряд ли будет эффективным. Ваш мозг вернется к этим неприятным мыслям примерно через две секунды.

Вы должны проявлять инициативу при смене канала в своем мозгу (вроде того, как вы меняете канал на своем телевизоре).

Лучший способ сделать это — заняться чем-то, что вас отвлекает. Найдите что-нибудь, что требует серьезной умственной энергии хотя бы на несколько минут.

Вот несколько примеров того, как вы можете изменить канал в своем мозгу:

Позвоните другу и поговорите о совершенно другой теме
Попробуйте переставить книжный шкаф за 10 минут
Сядьте и спланируйте свой следующий отпуск
Потратьте несколько минут, убирая беспорядок в определенной комнате
Включите музыку и потанцуйте
Активно потренируйтесь (медленная прогулка даст вам больше времени на размышления, но быстрая тренировка требует концентрации)
Займитесь спортом хобби

Главное — найти то, что работает для вас.