Гнев как с ним справляться: Как справиться с гневом: советы для подростков

Как справиться с гневом: советы для подростков

Психология

Как справиться с гневом: советы для подростков

18 июня
12 054 просмотра

Екатерина Ушахина

Как вы чувствуете себя, когда злитесь? Как будто внутри пылает костер или как будто крик рвется наружу, чтобы его услышали? Все мы время от времени злимся. И очень важно, как мы ведем себя в этот момент. Авторы книги «Дыши. Как стать спокойнее» дают советы, как экологично справляться с гневом, не нанося вреда себе и окружающим.

Поделитесь этими отрывками с подростками.

Это нормально!

Бегать по потолку, взорваться, сорваться — есть еще много способов описать состояние, когда человек выходит из себя. Злость — это совершенно нормальная эмоция: она подчеркивает проблемы, с которыми надо разобраться. Но иногда своим поведением мы можем ранить других.

Нелегко взять назад то, что было сказано в ярости, как бы сильно мы потом ни раскаивались.

Что делать, когда внутри нарастает гнев

Прежде всего не забывайте, что ваши чувства очень важны. Вам действительно может казаться несправедливым, когда вас отчитывают родители, учитель задерживает после уроков или игнорируют друзья. А иногда гнев становится маской, которая скрывает обиду, страх или горе.

Постарайтесь понять настоящую причину того, почему вы злитесь. Может, вам показалось, что вас не слушают? Или вас беспокоит, что вы не оправдываете чьих-то надежд? Или вас не поддерживают близкие?

Самые простые вещи — например, что вы едите и достаточно ли вы спите — влияют на вашу способность контролировать эмоции.

Например, если пить много напитков с высоким содержанием сахара и есть много сладостей, они вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, за которым следует такой же резкий спад, и мы становимся более раздражительными. Недостаток сна тоже негативно сказывается на эмоциях.

Дыши. Как стать спокойнее
Когда вы злитесь на конкретного человека, отложите разговор с ним. Под действием гнева ваши справедливые замечания могут превратиться в такие слова и фразы, которые вы совсем не имели в виду.

Источник

5 способов победить гнев

Гнев не дает нам размышлять здраво и нормально взаимодействовать с людьми. Когда вы на взводе, попробуйте следовать вот этим советам. Они помогут понять, на что же именно вы сейчас злитесь.

1. Определите признаки гнева и сосчитайте до десяти

Усиленное сердцебиение и учащенное дыхание — верные признаки того, что вот-вот взорветесь. Но есть и другие: напряжение в плечах и желание сжать кулаки. Когда вы понимаете, что уже на грани, сделайте несколько медленных глубоких вдохов и сосчитайте до десяти. Это даст вам возможность подумать, прежде чем начать действовать под влиянием гнева.

2. Проговорите ситуацию с тем, кому доверяете

У вас есть друзья или родственники, которые умеют слушать. Поговорите с ними — это поможет отпустить злобу. Если гнев усложняет вашу жизнь, стоит поговорить со школьным психологом. Он может научить вас справляться с неприятными эмоциями.

Источник

3. Займитесь спортом

Гнев может проявляться в виде стеснения в грудной клетке или горле. Физическая нагрузка позволит ослабить напряжение и освободиться от этого чувства. Движение здорово помогает избавиться от накопленных эмоций, поэтому сходите на прогулку или позанимайтесь йогой.

4. Практикуйте осознанность

Эта практика учит вас спокойно наблюдать за своими мыслями, не попадая под их влияние. Если регулярно практиковать осознанность, можно научиться избегать гнева и сохранять равновесие, когда чувства закипают.

Упражнение. Дыхание животом

Найдите укромное место, где никто вас не побеспокоит хотя бы минут десять. Удобно сядьте на полу. Положите ладони на нижнюю часть живота, но не давите на него. Закройте глаза и начинайте медленно и глубоко дышать, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Почувствуйте, как живот поднимается и опускается при каждом вдохе и выдохе.

Если вы сосредоточитесь на этом процессе, то довольно скоро в вашей голове затихнет весь посторонний шум (но чтобы убрать его совсем, нужна длительная практика). Убавив громкость мыслей, сосредоточьтесь на ощущениях. Начните по очереди концентрировать внимание на разных частях тела: почувствуйте пол под ногами и одежду на коже.

Обратите внимание на то, как звучит ваше дыхание. Расслабьте плечи, затем руки, потом кисти рук. Почувствуйте, как поднимается и опускается живот. Когда вы поймете, что время пришло, медленно и спокойно откройте глаза.

Иллюстрация из книги «Дыши. Как стать спокойнее»

5. Делайте что-нибудь приятное или творческое

Что вас радует? Встречи с друзьями? Танцы? Рисование? Или просмотр фильмов? Если заниматься любимым делом, настроение поднимется. И чувство гнева отпустит. Не сомневайтесь.

По материалам книги «Дыши. Как стать спокойнее».

Обложка статьи: pexels.com

Как справиться с гневом? Алгоритм

Сознание

8/5/2021

Письмо Reminder

5 шагов для конструктивной злости из диалектической поведенческой терапии

Pamoni Photograph / Pexels

Это чуть видоизмененный текст нашей еженедельной рассылки.  Вы всегда можете подписаться на нее.

Энергия наполняет тело. Адреналин попадает в кровоток, уровень кортизола снижается, а тестостерона — растет, сердце бьется быстро. Почему? Ответ — вы злитесь. И это гораздо приятнее, чем страх — альтернативная реакция организма на стресс. А бывает, что и более полезно. Гнев активирует область мозга, которая связана с положительными эмоциями. Результат — вы сфокусированы не на угрозе, а на том, что делать, чтобы решить проблему, и мозг находит для этого более креативные решения.

Но — увы, гнев коварен, если управлять им неэффективно. Если вы подавляете его, то ведете себя с партнером как холодный и критичный эгоист. Долго ли продлятся такие отношения? Еще подавление гнева приводит к тому, что стресс накапливается. Взрыв неизбежен — и может кончиться неприятностями или даже насилием, особенно если выпить. А постоянное воздействие «гормонов злости» в 8,5 раза повышает риск инсульта.

Чтобы гнев был полезным, его сила должна быть умеренной, а выражать его нужно конструктивно — так, чтобы решить проблему. Например — честно поговорить с тем, кто разозлил. Тогда сердце не пострадает от злости, а отношения — станут ближе. Вот инструкция, как заставить гнев помогать себе, а не вредить — с советами из диалектической поведенческой терапии.

Шаг 1. Быстро успокоиться

Итак, сейчас вы злитесь. Сначала нужно снизить интенсивность переживаний, чтобы мыслить яснее. Желательно — быстро, пока гнев не превратился во что-то деструктивное. Для этого нужно повлиять на тело и активировать парасимпатическую нервную систему — ту, которая ответственна за расслабление.

Что делать:

• Наклониться вперед. Наклонитесь так, будто хотите коснуться пальцев ног. Делать это можно и стоя, можно — сидя, поместив голову между коленей. Сделайте несколько глубоких и медленных вдохов и выдохов.

• Дышать в ритм. Удлините выдох — это самый простой способ активировать парасимпатическую нервную систему. Считайте в уме, когда дышите: если вдох — на 4 счета, выдох должен быть как минимум на 5. Можете совместить ритмичное дыхание с наклоном вперед.

Шаг 2. Исследовать гнев

Вы снизили интенсивность гнева, но это временное решение. Если больше ничего не менять, злость скоро вернется. Поэтому следующая задача — изучить свой гнев. Просто сказать: «я злюсь» недостаточно. Чтобы управлять эмоциями, нужно точно их называть. А для этого — понимать их оттенки и причины.

Что делать:

Задать себе несколько важных вопросов — устно или письменно. Если делать так регулярно, способность осознавать свои чувства повысится.

• Что вызвало у вас злость? Просто опишите ситуацию, не пытаясь ее анализировать.

• Что вы думали, когда все это происходило? Опишите свою интерпретацию ситуации. Замечаете ли в ней поспешные выводы, предположения, другие когнитивные искажения?

• Какой была ваша телесная реакция на ситуацию? Заметили ли напряжение или скованность в некоторых частях тела? Что было с вашим дыханием и пульсом?

• Что делало ваше тело? Опишите его язык: позу, выражение лица, движения.

• Что вам хотелось делать? Может быть, кричать, бросать вещи или не смотреть в глаза собеседнику? Зачем вам хотелось этого?

• Что вы делали? Подчинились порыву — или сделали нечто иное?

• Как можно точнее всего определить эмоцию, которую вы пережили? Можете составить сложное определение из десятка слов. Подсмотреть подходящие можно в «Словаре эстетических эмоций». Или использовать неологизмы, как советует Лиза Барретт (она определяет разочарование и вину из-за съеденных чипсов как «бесчипсовость»).

Шаг 3. Валидировать гнев

Пока вы считаете гнев отрицательной эмоцией, которая всегда разрушает, — вы его подавляете, иначе сами будете казаться себе испорченным и чувствовать вину. Но вспомните: злиться плохо только тогда, когда вы этим процессом не управляете. А проблемы с управлением начинаются с подавления эмоции. Так что новая задача — снять табу с гнева.

Что делать:

• Вспомните, когда и как вы узнали, что злиться нельзя. Кто говорил вам об этом? Что вы вспоминаете, когда думаете, что гнев только все разрушает? Проверьте: не путаете ли вы эмоцию (злость) и поведение (крик)? Придумайте и запишите несколько утверждений, которые дают вам право злиться. Например: «Сейчас я зол, и это нормально. Моя злость имеет смысл, потому что [описание ситуации]». Убеждения о запретности эмоций обычно глубоко укоренены в нашем разговоре с самим собой, который происходит автоматически, и чтобы думать о гневе иначе, нужна практика. Повторяйте упражнение снова и снова в моменты злости и перечитывайте то, что написали, один-два раза в день.

Шаг 4. Снизить накал страстей

Гнев кормит сам себя: побуждает делать именно то, что поддерживает его пламя или вовсе заставляет разгореться. Парадоксальный метод справиться с ним — сделать противоположное тому, что он хочет. 

Что делать: 

• Когда злитесь, подумайте, что хотите сделать, и делайте все ровно наоборот. Допустим, вы поссорились с партнером и хотите сказать ему что-то обидное. Скажите, что любите его. Если это неуместно или сказать о любви искренне сейчас не получится, удалитесь в другую комнату и не говорите с партнером, пока желание продолжить ссору не пройдет. Не продолжайте думать о партнере плохо, как диктует злость, а думайте с добротой. Или переключитесь на занятие, которое займет мысли.

Шаг 5. Противостоять гневу мудростью

Вода бывает жидкой, твердой и газообразной. А ум — рациональным, эмоциональным и мудрым. Рациональное состояние оперирует логикой и фактами. Злость бессмысленна, мы подавляем ее и не чувствуем. Эмоциональный ум, наоборот, дает волю чувствам и блокирует доступ к рассуждениям. Мы теряем контроль и кричим. В мудром состоянии ум сбалансирован: и видит эмоции, и способен рассуждать. Мы злимся и хотим закричать, замечаем это — и решаем так не делать. Именно такая реакция нужна, чтобы гнев перестал быть деструктивным.

Что делать:

• Представьте человека, который воплощает идею мудрости. Возможно, это ваш знакомый, может — известная персона или литературный персонаж. Закройте глаза и вообразите, что бы он сказал вам, если бы вы рассказали ему о своей проблеме. Посидите так пару минут, слыша его слова и тон голоса. Проживите переживания, которые они вызывают. Делайте это упражнение, даже если гнева нет, чтобы научиться осознанно включать мудрое состояние ума. Просто сначала представляйте гипотетическую ситуацию, которая вас бы разозлила.

Как справиться с гневом и разочарованием

Работа с гневом и разочарованием

В трудные времена вы можете обнаружить, что у вас мало терпения по отношению к другим людям или вы расстраиваетесь по пустякам. Гнев и разочарование — это сложные эмоции, которые часто проистекают из других чувств, таких как разочарование, страх и стресс. Предприняв дополнительные шаги для снижения общего напряжения, вы сможете предотвратить выход своих чувств (и реакций, которые они вызывают) из-под контроля.

Краткие факты

• Из людей, прошедших тест на тревогу на mhascreening.org в 2020 году, 71% чувствовали себя легко раздражаемыми или раздражительными, по крайней мере, половину времени или почти каждый день. [1]
• 82% людей, прошедших тест на биполярное расстройство на mhascreening.org в 2020 году, сообщили, что были настолько раздражительны, что кричали на людей, начинали драки или споры. [2]
• Один опрос показал, что 91% респондентов заявили, что, по их мнению, люди чаще выражают свой гнев в социальных сетях, чем лицом к лицу. [3]

Советы по копингу

Проверить сейчас

Как справиться с гневом: 8+ стратегий управления гневом

Время чтения: 6 минут

Гнев может быть положительной эмоцией, особенно когда он побуждает вас решать проблемы или создавать позитивные социальные изменения. Тем не менее, этим легко захлебнуться и стать словесно или физически агрессивным. И наоборот, отказ признавать, выражать гнев и разумно справляться с ним может негативно сказаться на вашем здоровье и благополучии.

Когда выход из себя и то, как вы решите справляться, приводит к нежелательным последствиям, вам нужно что-то с этим делать. Помните, что управление гневом заключается не в том, чтобы найти способы подавить свой гнев.

Цель состоит в том, чтобы понять смысл этой сильной эмоции и найти здоровые способы справиться со своим гневом и выразить его, не теряя контроля . Хотя вы не всегда можете избегать вещей или людей, которые вас раздражают, вы можете научиться контролировать свою реакцию.

8+ эффективных стратегий управления гневом, которые работают

Справляться с гневом и уметь справляться со своими эмоциями — это приобретенный навык: большинство людей могут научиться контролировать свои чувства . Вот несколько способов сделать это.

1. Распознавайте признаки

Раннее выявление эмоций может помочь предотвратить негативные последствия. Гнев может вызвать реакцию «бей или беги» и вызвать выброс адреналина.

Вы можете испытать следующее прямо перед тем, как вас охватит гнев:

• Учащенное сердцебиение
• Более быстрое дыхание
• Напряженные мышцы
• Беспокойство
• Сжатые кулаки или челюсти
• Потливость
• Дрожь

Когда вы распознаете предупреждающие знаки, вы должны немедленно принять меры, чтобы не сказать или не сделать то, о чем вы потом пожалеете. Примите меры, чтобы справиться со своим гневом, прежде чем он выйдет из-под контроля.

2. Выиграйте время, чтобы подумать

Иногда может помочь уход от человека, вызвавшего ваш гнев. Это дает вам время разобраться со своими эмоциями, справиться с ними и решить, как вы хотите реагировать.

Некоторые способов выиграть время на размышления :

• Досчитайте до 10, прежде чем ответить
• Прогулка
• Повторите слово или фразу, которая поможет вам успокоиться
• Разговор с кем-то, кому вы доверяете, кто не вовлечен в ситуацию. Озвучивание своих мыслей может дать вам новую перспективу.

Если вам неудобно разговаривать с кем-то, кого вы знаете, или у вас нет поблизости никого, кому вы доверяете, вы можете воспользоваться конфиденциальными организациями поддержки или рассмотреть возможность терапии.

3. Используйте методы релаксации

В зависимости от того, что удобно в то время, когда вы расстроены, вы можете использовать несколько эффективных методов релаксации.

Техники глубокого дыхания

Один из способов уменьшить гнев и справиться с ним — дышать медленно и глубоко. Вдохните через нос и выдохните через рот. Делайте глубокие вдохи животом, а не грудью. Повторяйте этот процесс столько раз, сколько пожелаете, чувствуя, как ваше тело успокаивается.

Расслабьте мышцы

Мышечное напряжение — один из признаков стресса, который вы можете испытывать, когда злитесь. Чтобы успокоиться, вы можете попробовать методы прогрессивной мышечной релаксации.

Эти техники включают в себя последовательное натяжение и расслабление групп мышц и более глубокое осознание своего тела и физических ощущений.

Сосредоточьтесь на одной части тела, следуя следующей последовательности:

• Мягко напрягите мышцы, но не напрягайтесь.
• Обратите внимание на напряжение на несколько мгновений.
• Осознайте разницу между напряженными мышцами и расслабленными мышцами.
• Отпустите и обратите внимание на расслабление.
• Повторить.

Техники осознанности

Практика осознанности для борьбы с сильными эмоциями, такими как гнев, занимает всего три минуты и может оказать положительное влияние на ваше психическое состояние. Это позволяет вам использовать опыт гнева и привнести в него сострадание.

Выполните следующие действия:

• Сядьте поудобнее и закройте глаза. Почувствуйте места, где ваше тело соприкасается с поверхностью, на которой вы сидите.
• Сделайте глубокий вдох, наполняя легкие воздухом и полностью выпуская воздух при каждом вдохе.
• Подумайте, почему вы злитесь. Позвольте чувству стать настолько сильным, насколько это возможно.
• Обратите внимание, какие другие эмоции возникают — вы можете чувствовать грусть или страх. Постарайтесь сосредоточиться на чувстве гнева.
• Исследуйте чувство — где в вашем теле вы чувствуете гнев? Увеличивается или уменьшается его интенсивность?
• Прими свой гнев. Это нормально, и это часть человеческого опыта, чувствовать гнев. Будьте сострадательны к себе, несмотря на действия, которые вы предприняли под влиянием сильных эмоций.
• Отпустите чувство.

Подпишитесь

на наш дайджест о психическом здоровье

Позвольте нам поддержать вас на пути к улучшению психического здоровья.
Ежемесячно получайте экспертные советы и информацию о психическом здоровье на свой почтовый ящик.

4. Упражнения

Отправляйтесь на прогулку или в тренажерный зал, чтобы избавиться от напряжения, возникающего при гневе. Регулярные физические упражнения — отличный способ справиться с сильными эмоциями. Уменьшает стресс и помогает повысить устойчивость к разочарованиям. Это также поможет вам очистить свой разум и справиться со своими чувствами.

После хорошей тренировки вы можете лучше понять, что вызвало ваш гнев — действие, время суток, люди, место или ситуация. С ясным умом вы можете придумать способы избежать триггеров или посмотреть на ситуацию по-другому, а также выбрать лучшие стратегии управления гневом.

5. Нарушение шаблонов мышления

Распространенные негативные модели мышления (чрезмерное обобщение, обвинение, зацикленность на «должен» и «должен», чтение мыслей и т. д.) часто подпитывают ваш гнев. Вы можете размышлять о неприятных ситуациях — это усугубляет ваше разочарование и приближает вас к вспышке гнева. Итак, когда вы определите мыслительные паттерны, вызывающие ваш гнев, вы сможете научитесь переосмысливать свои мысли о вещах .

Когда вы застряли в петле злых мыслей, отвлекитесь. Почитайте книгу, посмотрите фильм или займитесь физическими упражнениями, которые на какое-то время отвлекут вас от разочарований. Практикуйте визуализацию, вспоминая время, когда вы были спокойны и довольны.

6. Оцените свой гнев

Успокоившись, полезно оценить ситуацию и понять, почему вы разозлились. Есть ли какие-то конкретные люди или действия, которые вызывают у вас раздражение? Был ли ваш гнев оправдан? Есть ли способ избежать ваших триггеров? Если нет, то как вы можете справиться?

Оценка ситуации с ясным умом полезна для выбора наилучших механизмов выживания . Однако сделать это непросто, и вам может понадобиться помощь профессионала. Обращение за консультацией по управлению гневом — отличный способ справиться с экстремальными и хроническими эпизодами.

7. Найдите творческие способы справиться с гневом

Есть несколько нетрадиционных способов успокоиться и справиться с гневом, когда вы чувствуете, что гнев поднимается: ты чувствуешь.

Создайте набор для успокоения – соберите все, что успокаивает. Это может быть коллекция картинок, музыки, запахов или чего-то еще, что воздействует на ваши чувства.

Эти творческие приемы помогут избавиться от большинства разочарований. Как только вы станете менее эмоциональны, подойдите к человеку, на которого вы злитесь, и спокойно поговорите о том, какие чувства у вас вызвали его действия.

8. Терапия управления гневом

Если гнев оказывает негативное влияние на вашу жизнь, вы можете обратиться за консультацией. Проблемы с управлением гневом часто связаны с проблемами психического здоровья — ваши вспышки могут быть чем-то большим, чем вы думаете.

Выявление проблем с психическим здоровьем, которые мешают вам справляться с гневом, возможно под руководством терапевта.