Разное

Упражнения психологические: Психологические упражнения

Updated on Leave a Comment on Упражнения психологические: Психологические упражнения

Содержание

Психологические упражнения

Психологические упражнения помогают участникам тренинга лучше познать себя, увидеть свои сильные и слабые стороны, наметить пути ближайшего развития. Ещё одна важная задача психологических упражнений — научиться лучше понимать других людей, проще договариваться с ними.

Психологические упражнения очень разнообразны. Но, в конечном счете, все они помогают участникам тренинга стать гармоничнее, успешнее, счастливее.

Психологические упражнения чаще всего используются на тренингах личностного роста. Но не только. Психологические упражнения тренеры также часто включают в программу тренингов коммуникации, уверенности, стрессоустойчивости, целеполагания.

Эксперты крупнейшего профессионального портала для тренеров Trenerskaya.ru подобрали для вас 7 интересных психологических упражнений, которые можно найти в открытом доступе.

Психологическое упражнение «Подарок»

Цель: Упражнение повышает самооценку участников, стимулирует их работу над собой. Улучшает настроение участников и атмосферу в группе.

Время: 25–35 минут

Размер группы: 8–16 участников

Сядем в круг. Пусть каждый из вас по очереди сделает подарок своему соседу слева (по часовой стрелке). Подарок надо сделать (вручить) молча (невербально), но так, чтобы ваш сосед понял, что вы ему дарите. Тот, кто получает подарок, должен постараться понять, что ему дарят. Пока все не получат подарки, говорить ничего не надо. Все делаем молча.

Когда все получат подарки (круг замкнется), тренер обращается к тому участнику группы, который получил подарок последним, и спрашивает его о том, какой подарок он получил. После того как тот ответит, тренер обращается к участнику, который вручал подарок, и спрашивает о том, какой подарок он сделал. Если в ответах есть расхождения, нужно выяснить, с чем конкретно связано непонимание. Если участник группы не может сказать, что ему подарили, можно спросить об этом у группы.

Итоги упражнения:

При обсуждении упражнения участники могут формулировать условия, которые облегчают понимание в процессе общения. Чаще всего к этим условиям относят выделение существенного, однозначно понимаемого признака «подарка», использование адекватных средств невербального изображения существенного признака, концентрацию внимания на партнере.

Психологическое упражнение «Мои недостатки»

Цель: Упражнение повышает самооценку участников, стимулирует их работу над собой.

Время: 25–35 минут

Размер группы: Любой

Очень важно попытаться найти новое название вашим воображаемым недостаткам. Обозначьте их так: свойства, которые можно совершенствовать. Слово «слабость» несет в себе оттенок безнадежности и неизменности. Заменив его на другое, допускающее возможность совершенствования, вы начинаете по-другому смотреть на жизнь.

В течение 5 минут напишите подробный список причин, по которым вы не можете полюбить себя. Если вам не хватит отведенного времени, можете писать дольше, но ни в коем случае не меньше. После того как напишите, вычеркните все то, что соотносится с общими правилами, принципами: «Любить себя не скромно», «Человек должен любить других, а не себя». Пусть в списке недостатков останется только то, что связано лично с Вами.

Теперь перед вами список ваших недостатков, список того, что портит вам жизнь. Подумайте, а если бы эти недостатки принадлежали не вам, а какому-нибудь другому человеку, которого вы очень любите, какие из них простили бы ему или, может быть, посчитали даже достоинствами? Вычеркните эти черты, они не смогли помешать вам полюбить другого человека и, следовательно, не могут помешать полюбить себя.

Отметьте те черты, те недостатки, которые вы могли бы помочь ему преодолеть. Почему бы вам не сделать то же самое для себя? Выпишите их в отдельный список, а из них вычеркните те, которые сможете преодолеть.

С теми, что остались, поступите следующим образом: скажем себе, что они у нас есть, надо научиться жить с ними и думать, как с ними справиться.

Мы же не откажемся от любимого человека, если узнаем, что некоторые его привычки нас, мягко говоря, не устраивают.

Психологическое упражнение «Я хочу изменить в себе»

Цель: Упражнение помогает формированию новых качеств в себе, ускоряет личностный рост участников.

Время: 25–35 минут

Размер группы: Любой

Чтобы начать упражнение, возьмите бумагу и ручку и разделите лист на две колонки.

 

Черты характера, от которых я хочу избавиться

 

 Черты характера, которые я хочу приобрести

Теперь, положив заготовленную таблицу перед собой, постарайтесь расслабиться и подумать о себе. Вы можете выключить свет, но оставьте достаточное освещение, чтобы Вы могли писать. Потом посмотрите на первую колонку, начните «мозговой штурм» и быстро и не задумываясь запишите все черты, от которых вы хотите избавиться. Записывайте все, что приходит вам в голову, и не пытайтесь рассуждать, реально ли для вас избавиться от этого качества.

Например, если вы храпите, то, скорее всего, избавиться от такого недуга Вы не в состоянии — этот факт не мешает Вам записать его в первую графу Продолжайте, пока вы не запишете хотя бы 5-7 черт характера. Затем обратитесь ко второй колонке, начните «мозговой штурм» и быстро запишите все черты, которые вы хотите приобрести. В некоторых случаях они могут быть противоположны чертам, от которых вы хотите избавиться (например, вместо того, чтобы быть застенчивым, вы хотите быть более общительным, вместо того, чтобы быть нетерпимым к людям, вы хотите быть более толерантными).

Прекрасно!

Просто продолжайте этот процесс и записывайте все, что вам приходит в голову, не пытаясь критиковать или оценивать это. Кроме того, не пытайтесь сейчас рассуждать, реально ли для вас приобрести это качество. Вновь продолжайте записывать, пока не перечислите хотя бы пять черт или пока процесс не начнет замедляться. Когда вы почувствуете, что закончили, вы готовы к тому, чтобы определить приоритетность черт, от которых вы хотите избавиться или которые вы хотите приобрести.

Сначала исключите повторения. Например, если вы записали: «стать менее негативным и критично настроенным», противоположной чертой было бы «стать более позитивным и благосклонным». После того, как вы записали эту противоположную черту, вычеркните ту черту характера, от которой вы хотите избавиться. Для установления приоритетов поочередно рассмотрите каждую из черт в списке и определите, насколько она важна для вас, присваивая буквы:

  • А (очень важная)

  • В (важная)

  • С (желательно иметь, но не так важно)

Напишите эти буквы рядом с каждой чертой. Посмотрите на черты, отмеченные буквой А. Если в этой категории у вас имеется более чем одна черта, оцените их по приоритетности: 1, 2, 3 и т. д.

Сейчас вы установили приоритеты, и в первую очередь будете работать над развитием наиболее важных для вас черт. Но работайте над развитием максимум трех черт одновременно. Как только вы почувствуете уверенность, что сделали их своими индивидуальными качествами, переходите к следующим чертам в вашем списке в порядке их приоритетности (работайте по порядку над всеми чертами А, потом над чертами В и, наконец, над чертами С). Если вы почувствуете, что вы сильно изменились, составьте для себя новый список приоритетов.

Психологическое упражнение «Без оценок»

Цель: Упражнение тренирует умение общаться безоценочно, вырабатывает более позитивное отношение к людям.

Время: 15–20 минут

Размер группы: Любой

Группа делится на пары. Партнерам надо по очереди рассказать друг другу об общих знакомых, избегая оценок. Высказывания должны быть в описательном стиле.

Каждый партнер работает 4 минуты. Во время его речи второй партнер отслеживает наличие оценок, маркирует (дает сигнал), если они есть.

Подведение итогов упражнения:

  • Какие были трудности?

  • Что помогало избегать оценочных высказываний?

  • Какие новые качества в себе открыли?

Психологическое упражнение «Спутанные цепочки»

Цель: Упражнение учит эффективно коммуницировать между собой, помогает сплотить команду.

Время: 15–30 минут

Размер группы: 12–20 участников

Все участники группы встают в круг, закрывают глаза и протягивают перед собой правую руку. И сцепляются с той рукой, которую встретили первой.

Затем участники вытягивают левые руки и снова ищут себе партнера. Ведущий помогает рукам соединиться и следит за тем, чтобы каждый держал за руки двух людей, а не одного.

Участники открывают глаза.

Теперь их задача — распутаться, не разжимая рук.

В результате возможны такие варианты: либо образуется круг, либо несколько сцепленных колечек из людей, либо несколько независимых кругов или пар.

Подведение итогов упражнения:

  • Довольны ли вы своим результатом?

  • Что помогало, что мешало в процессе?

  • Кого хотите отдельно выделить, поблагодарить за ваш результат?

Психологическое упражнение «На риск»

Цель: Это очень короткое упражнение. Упражнение на доверие.

Время: 5 минут

Размер группы: Любой

Сейчас мы с вами проведем упражнение, связанное с определенным риском. Прошу Вас довериться мне и войти в круг тем, кто хочет мне помочь…»

После того, как все желающие войдут в круг, поблагодарите их и скажите, что на этом упражнение закончено.

Подведение итогов упражнения:

Спросите у вышедших, почему они это сделали? У тех, кто не вошел,— почему? Обсудите, как повлияла фраза «Доверьтесь мне» на их решение.

Почему люди часто доверяют другим, не задумываясь о последствиях, и т. д. ?

Психологическое упражнение «Жизненные цели»

Цель: Упражнение помогает выработать жизненные цели.

Время: 25–35 минут

Размер группы: Любой

Шаг 1.  Поговорим о ваших жизненных целях. Возьмите ручку, бумагу. В течение 15 минут подумайте над вопросом «Что я действительно хочу получить от своей жизни?» Долго не думайте, записывайте все, что приходит вам в голову. Уделите внимание всем сферам вашей жизни. Фантазируйте. Чем больше — тем лучше. Отвечайте на вопрос так, словно вы обладаете неограниченным ресурсом времени. Это поможет вспомнить все, к чему стремитесь.

Шаг 2. Теперь, за две минуты вам нужно выбрать то, чему бы вы хотели посвятить ближайшие три года. А после этого еще две минуты — чтобы дополнить или изменить список. Цели должны быть реалистичны. Работая на этом и на последующих шагах, в отличие от первого, пишите так, как если бы это были ваши последние годы и месяцы. Это позволит сконцентрироваться на действительно важных для вас вещах.

Шаг 3. Сейчас мы определим цели на ближайшие шесть месяцев — две минуты на составление списка и две минуты на его корректировку.

Шаг 4. Уделите две минуты работе над аудитом своих целей. Насколько они конкретны, насколько соответствуют друг другу, насколько ваши цели реалистичны в категориях времени и имеющихся ресурсов. Возможно, вам следует ввести новую цель — приобретение нового ресурса.

Шаг 5. Периодически пересматривайте свои списки, хотя бы для того, чтобы убедиться, что вы двигаетесь в выбранном направлении. Выполнение этого упражнения похоже на использование карты в походе. Периодически вы обращаетесь к ней, корректируете маршрут, возможно даже меняете направление, но главное, знаете куда идете.

Подведение итогов упражнения:

  • Как вы себя ощущаете после упражнения?

  • Какие интересные выводы вы для себя сделали?

  • Что было неожиданным для вас?

  • Что было труднее всего? Почему?

  • Кто составил реалистичный план и готов ему следовать?

Итак, мы представили вашему вниманию 7 качественных психологических упражнений. Но стоит учесть, что поскольку эти упражнения взяты из свободных источников, то они могут быть уже известны участникам ваших тренингов, т. к. доступны многим тренерам.

Когда вам понадобятся:

  • эксклюзивные и лучшие упражнения, известные только малому кругу тренеров-профессионалов

  • упражнения с подробно прописанной тренерской методикой их проведения, раскрывающей всю «подводную часть» тренерской работы, все тренерские «фишки» и секреты,

то вы всегда можете найти такие упражнения для тренингов на профессиональном тренерском портале Trenerskaya.ru

Этот портал вырос на базе крупнейшего психологического центра «Синтон». За более чем 30 лет работы центром «Синтон» была собрана, наверное, крупнейшая база лучших игр и упражнений для психологических тренингов.

TRENERSKAYA.RU — это команда тренеров-профессионалов, которые:

  • отбирают только самые лучшие, самые яркие и эффективные упражнения по самым разным тренерским темам

  • профессионально и подробно описывают скрытую методику их проведения!

Приобрести наши тренерские методички упражнений по самым доступным ценам вы можете в разделе «Упражнения для тренингов».

Мы рекомендуем вам, прежде всего, такие психологические упражнения:

Упражнение «Светофор» уникально, поскольку является авторской разработкой профессора психологии Н. И. Козлова.

Невероятное по своей эффективности упражнение, способное за какой-нибудь час совершить «революцию» в умах участников тренинга. Настоящая «жемчужина».

Многие люди не умеют ценить то, что в их жизни уже есть: материальные, духовные блага, отношения с близкими людьми. Если же неожиданным образом человек теряет то, что ранее у него было, то попадает в состояние эмоционального негатива. И чем сильнее по степени негатива событие, тем сложнее человеку удерживать свое позитивное отношение к людям в частности и к жизни вообще. С помощью этого инструмента тренер помогает участникам, не проходя ситуацию потери в жизни, произвести инвентаризацию своих ценностей, одновременно снижая для себя эмоциональную включенность в неприятную ситуацию.

Как думаете, что будет, если вы предложите участникам тренинга научиться технике, позволяющей совершенно понимать и чувствовать своего собеседника, вплоть до его самоощущения и хода мыслей? Вероятнее всего они подумают, что вы их либо разыгрываете, либо будете учить какой-нибудь сложной технике, которой надо учиться годами и обладать природной предрасположенностью.

А если вы скажете им, что это не шутка, и что за 30 минут вы действительно научите их несложной и доступной технике понимания своего партнера по коммуникациям, технике, которой может обучится любой человек? Конечно, они с радостью ухватятся за такую возможность.

Упражнение «Вчувствование» позволяет дать возможность попрактиковаться в этой самой технике и уже на первых этапах получить удивительные результаты.

Очень действенное и «глубокое» упражнение, способное вызвать реальные изменения в самооценке участников тренинга.

Упражнение «Суд» действительно похоже на судебное заседание, поэтому вероятнее всего станет самым ярким и важным событием тренинга для всех участников, которые получают возможность публично услышать обратную связь от своих коллег по группе. Несмотря на то, что обратная связь дается в конструктивной форме, оно все-такисодержит, как «позитивные», так и «негативные» замечания, и поэтому станет для группы настоящим испытанием. Зато на выходе участники тренинга получат возможность увидеть адекватность собственной самооценки, испытать свою способность спокойно выслушивать или озвучивать критику, получить более объективное представление о том, как их действия и проявления оценивают окружающие.

Упражнение просто необходимо на каждом тренинге уверенности (какая уверенность может быть без адекватной и устойчивой самооценки?). Идеально впишется в тренинг личностного роста, станет хорошим дополнением тренинга стрессоустойчивости.

Игровое упражнение, расширяющее представления участников тренинга о себе, повышающее уверенность и открывающее новые перспективы. Раскрывает творческий потенциал участников тренинга, настраивает и мотивирует группу на дальнейшую работу. Может быть как разогревом, так и основным тематическим упражнением.

Упражнение «Я отлично умею!» прекрасно подходит для тренингов личностного роста и мотивирующих тренингов. Будет хорошим вариантом для подростковых и молодежных групп. Его успешно можно совместить с задачами командообразующих тренингов, и сделать весьма показательным на тренинге уверенности. Кроме того упражнение незаменимо для тренингов открытия собственного дела и тренингов трудоустройства.

Очень хорошее и действенное упражнение на целеустремленность, предоставляющее участникам тренинга возможность проработать свои сомнения и возможные препятствия на пути к своей цели. Повышает энергетику и мотивацию группы на дальнейшее обучение.

Подходит к любым тренингам, касающихся темы достижения целей. В первую очередь это, конечно, тренинги целеполагания, уверенности в себе, мотивационные тренинги, а также тренинги личностного роста и стрессоустойчивости.

Тренер имеет возможность наглядно продемонстрировать участникам, как возникающие незначительные препятствия могут мешать достижению целей, и как легко их преодолеть, просто имея должную целеустремленность.

Вам понравилась статья?
Нажмите на кнопки социальных сетей и поделитесь ею с друзьями и коллегами:

Психологические упражнения, игровые тренинги

Подробности

Просмотров: 133

Недостающая фигура – это психологическое упражнение на поиск закономерностей.

Подробности

Просмотров: 180

Среди шести неодинаковых рисунков в каждом ряду есть один лишний.

Подробности

Просмотров: 207

Среди десяти картинок, расположенных в два ряда, есть 3 лишние.

Подробности

Просмотров: 178

Из шести фигур в каждом ряду есть одна лишняя фигура.

Подробности

Просмотров: 203

В каждом ряду из шести картинок находится одна лишняя.

Подробности

Просмотров: 267

В каждом ряду рисунков один отделен вертикальной чертой. Среди остальных рисунков есть только один, который совпадает с ним.

Подробности

Просмотров: 271

В каждом ряду есть только два одинаковых рисунка. Все остальные отличаются друг от друга.

Подробности

Просмотров: 3005

Ведущий: Сейчас я предлагаю вам сделать скульптуру часов.

Подробности

Просмотров: 1719

Ведущий предлагает участникам походить внутри круга, не сталкиваясь друг с другом, в своей обычной манере.

Страница 1 из 7

Интересные психологические тренинги для детей и подростков

У каждого ребенка свой характер. Одни дети раскованные и общительные, другие замкнутые и скрытные. Но и тем и другим иногда требуется психологическая помощь, чтобы успешно общаться со сверстниками и взрослыми, иметь возможность самореализоваться, поверить в свои силы, повысить самооценку и т.д. В этом педагогам могут помочь психологические тренинги для детей и подростков.

Самые интересные и эффективные психологические упражнения и игры для детей разного возраста мы собрали в этой статье.

 

Содержание

 

Зачем нужен психологический тренинг детям и подросткам?

Тренинговые упражнения для дошколят

Психологические тренинги для школьников младших классов

Игры для тренингов в подростковом возрасте

Детские психологические тренинги: некоторые правила

 

 

 

Зачем нужен психологический тренинг детям и подросткам?

 

Тренинг – один из популярнейших и эффективных методов достижения результата, использующийся в практической психологии. Он основан на применении ряда психокоррекционных и психотерапевтических приемов.

 

Тренинги для детей и подростков помогают развить навыки:

 

  • межличностного и межгруппового взаимодействия;

  • общения;

  • саморегуляции.

 

Кроме того, специальные психологические тренинги для школьников часто проводят с целью профессиональной самоориентации.

 

Педагоги-психологи применяют различные виды тренингов, направленных на то, чтобы выработать у детей определенные качества, умения, навыки, способы мышления, модели поведения, психологические установки, корректирующие их психоэмоциональное состояние.

 

 

Психологические тренинги для подростков, и в особенности для детей дошкольного и младшего школьного возраста – это, прежде всего, увлекательные игры и упражнения, в ходе которых осуществляется практическое обучение.

Занятия могут проходить как в группе, так и индивидуально. Форма обучения изменяется в зависимости состава и поведения участников тренинга, а также их мотивации. Такой подход позволяет раскрыться каждому ребенку, раскрепощает и учит коллективному взаимодействию.

Максимальную эффективность игровые тренинги приносят лишь в том случае, если ребенок сам заинтересован в изменениях своего поведения, мировоззрения и личностном росте.

 

Тренинги по психологии для детей не обязательно должны проводиться квалифицированными психологами, воспитатель или учитель также может успешно справиться с этой задачей.

 

 

 

Тренинговые упражнения для дошколят

 

Чтобы внимание детишек не рассеивалось, игры для тренингов дошкольников должны быть недолгими. Лучше за одно занятие провести 3-4 разные игры. Каждая из них должна быть направлена на достижение определенной цели.

 

 

Тренинг-игра  «Дракоша, кусающий свой хвостик»

 

Эта игра помогает детям избавиться от имеющихся страхов, снять напряженность и невротические состояния.

На время проведения игры желательно включить веселую музыку. Дети, выстроившись цепочкой друг за другом и держась за плечи впереди стоящего товарища, изображают туловище дракона. Стоящий первым малыш, который являет собой голову чудовища, старается поймать «хвостик» – последнего в цепочке ребенка, задача которого – ловко увернуться.

 

 

Тренинг-игра «Я твой друг»

 

Очень хорошее упражнение для тренинга детей дошкольного возраста – оно помогает развитию чувства эмпатии – умения сопереживать, дружить, помогать, а также учит групповой работе.

В ходе игры дети знакомятся с неким героем (например, это может быть игрушечный попугай), попавшим в беду и нуждающемся в помощи. Предложив малышам встать в круг, воспитатель может рассказать, как к ним в группу залетел попугай: «Наверно, он нечаянно выбрался из клетки, не знает, как вернуться к хозяевам, ему страшно и одиноко». Детям предлагается попугай-игрушка, с которым они должны подружиться, погладить его, ласково поговорить, дать ему понять: его никто не обидит, ему помогут, он среди друзей.

 

 

 

Тренинг «Какая ты, Клякса?»

 

Очень часто детские тренинги содержат элементы художественного творчества. Например, с помощью постановки клякс на бумаге можно не только развивать воображение детей, но и снимать агрессию и страхи.

Для этого упражнения нужна-то всего лишь бумага да гуашевые краски. Малыш выбирает себе краску, какую он хочет. (Кстати, психологи нередко по такому выбору могут сделать заключение о психоэмоциональном состоянии ребенка: выбор мрачных красок говорит о его подавленности).

А потом, набрав ее на кисточку, надо брызнуть на подготовленную бумагу. Если лист сложить пополам, так чтобы пятно краски отпечаталось на другой половине бумаги, получится некое изображение. Можно предложить детям пофантазировать: что или кого они видят в полученной «композиции», страшное оно или смешное, злое или доброе?

 

 

Психологическое упражнение на самоконтроль

 

Очень важны психологические тренинги для детей, которые учат их сдерживать негативные эмоции. Дошкольникам необходимо почаще напоминать о том, что когда они злятся, а тем более хотят ударить кого-то, необходимо сделать паузу, несколько раз глубоко вдохнуть и выдохнуть, а потом встать прямо, закрыть глазки, посчитать до десяти и, улыбнувшись, открыть глаза. Злоба и раздражение боятся спокойствия и улыбки.

Важно подчеркивать, что когда дети научатся управлять своими эмоциями, их можно будет считать по-настоящему взрослыми.

 

 

 

 

Психологические тренинги для школьников младших классов

 

Психологические упражнения для тренингов детей младшего школьного возраста должны прорабатывать их основные внутренние проблемы и учить в будущем справляться с ними самостоятельно.

 

В психологический тренинг для детей 7-9 лет следует включать:

 

  • актерские техники;

  • упражнения на релаксацию;

  • различные диагностические методики;

  • арт-терапию;

  • сюжетно-ролевые игры.

 

Они помогут смоделировать различные ситуации и обыграть возможные варианты поведения.

 

 

«Барометр настроения»

 

Для начала ведущий игры должен показать детям настоящий барометр и рассказать, что это такое и для чего его используют. После этого ребята должны с помощью рук «измерить» свое настроение. Например, плотно сжатые ладони обозначат плохое настроение, а широко разведенные руки – хорошее.

 

 

«Что я люблю делать»

 

Эта игра позволяет детям узнать друг о друге что-нибудь новое. Один из участников должен при помощи жестов и движений «рассказать» детям о любом занятии, которое ему нравится: чтение, рисование, танцы. Остальные внимательно смотрят и стараются угадать, какое занятие имеется в виду. После того, как показывающий участник заканчивает свой «рассказ», все начинают угадывать. Нужно обязательно сказать в конце, догадался ли кто-нибудь из ребят. Далее идет выступать следующий игрок.

 

 

«Мне нравится…»

 

Ребята встают в круг. Начинающий игру должен повернуться к сидящему слева и начать говорить с фразы: «Коля (Миша, Соня и так далее), мне нравится…» Дальше идет любой комплимент участнику: «…твои глаза / как ты рисуешь / как ты танцуешь». И так по кругу, пока не дойдет до начинавшего.

 

 

«Река»

 

Нужно поставить детей в одну колонну. С этого момента они становятся большой рекой, которая может разливаться на два так называемых рукава – две небольшие речки. Чтобы показать, как эта река разливается, ведущий ставит в начале речки двух ребят – лидеров – и разводит их в разные стороны. Ребята за ними должны встать за одним из лидеров, затем за другим – по очереди. Важно учесть желание каждого лидера. Так дети учатся образовывать подгруппы.

 

 

«Царевна Несмеяна»

 

На стул, поставленный перед детьми, садится один из них. Теперь он становится «царевной Несмеяной», которой необходимо поднять настроение и заставить ее улыбнуться. Для этого ребята по очереди говорят «царевне» о ее достоинствах – о красоте глаз, умении хорошо петь и так далее.

 

 

«Поддержка»

 

Дети встают в так называемый волшебный круг. Один из них оказывается в его центре. Нужно держать спину прямой, ноги свести вместе. Окружающие его ребята поднимают руки примерно на уровень груди. Расстояние между ними и стоящим в центре не должно быть большим, ведь он начинает падать в любую сторону, а ребята должны его ловить. Эта игра основывается на доверии – умении его проявлять (падение) и оправдывать (дети должны успеть поймать и аккуратно поставить на место).

 

 

«Доброе тепло»

 

Дети становятся в круг и берут друг друга за руки. Это игровое упражнение заключается в том, чтобы передавать друг другу душевное «тепло». Делается это с помощью несильного рукопожатия. Первый игрок передает игроку справа, тот – другому, и так, пока цепочка не завершится на том, кто начал. Сначала игра ведется с открытыми глазами, а потом, с началом второго круга, ребята закрывают глаза.

 

 

 

 

Игры для тренингов в подростковом возрасте

 

Психологические тренинги для подростков главной своей целью должны ставить обучение подрастающего поколения успешному функционированию в постоянно меняющемся современном мире.

Стоит отметить, что к этому критическому возрасту все дети подходят совершенно не подготовленными. Их одолевает масса сомнений как в себе, так и в своих способностях. Часто они совершенно не знают как вести себя в той или иной ситуации, постоянно провоцируя конфликты.

Принимая во внимание особенности подросткового возраста, всевозможные центры сегодня практически повсеместно реализуют специальные тренинговые программы для подростков.

 

Наиболее популярны:

 

  • тренинг общения для подростков;

  • тренинг личностного роста для подростков.

 

Тренинги общения для подростков столь актуальны потому, что в этом возрасте ведущей деятельностью становится именно общение со сверстниками. И от того, с кем и как будет общаться ребенок, зависит его дальнейшее развитие, становление его личности. Поэтому очень важно научить ребят выстраивать дружеские отношения. Научить самоутверждаться в коллективе сверстников и привлекать внимание противоположного пола, не нарушая норм социального поведения и не пренебрегая этическими и моральными ценностями.

 

 

Тренинги для подростков личностного роста преследуют следующие цели:

 

  • повысить уверенность в себе;

  • снять страх перед публичными выступлениями;

  • развить целеустремленность;

  • совершенствовать коммуникативные навыки;

  • повысить школьную успеваемость;

  • сформировать лидерские качества.

 

Провести качественный психологический тренинг для подростков может простой школьный учитель в обычном школьном классе. Главное научиться подбирать игры и упражнения для тренингов, соответствующие поставленным целям и задачам.

 

 

Психологические игры для подростков

 

 

«Дорога моей жизни»

 

Для начала участникам выдается бумага, на которой они должны нарисовать «маршрут своей жизни», начинающийся со дня рождения, а заканчивающийся днем проведения этой игры. В промежутке подросткам нужно отметить главные события своей жизни. На такой «карте» можно рисовать события знаками или просто подписывать.

Работа над изготовлением карты жизненного пути должна длиться около 15 минут.

Далее следует предложить детям разбиться на пары и рассказать друг другу о событиях, указанных на изображенном маршруте.

Всего игра длится около 25 минут.

 

 

«Счастливая шкала»

 

Мини-игра длится всего 5 минут. Участникам предлагается указать, на сколько баллов из 100 они оценивают свою жизнь, где 100 баллов – это очень счастливая, а 1 – совсем не счастливая.

Оценка должна оглашаться вслух, а затем обосновываться. Членам группы можно задавать друг другу вопросы. Беседа проходит по очереди.

Игру можно сделать еще интереснее, если одни игроки будут называть только положительные события, а другие только отрицательные. Например, первый участник расскажет о счастливых случаях, второй – о грустных, третий – о счастливых и т. д.

  

 

 

«Дочки-Матери»

 

Перед проведением этой игры ведущий должен разъяснить игрокам роль телесного контакта и прикосновений для межличностных отношений. 

После этого участники делятся на пары, в которых один становится ребенком, а второй – мамой (папой). «Родитель» должен показать разнообразные чувства по отношению к «ребенку» прикосновениями к разным частям тела. Действия должны подкрепляться словами. Это все длится 3 минуты, затем – участники меняются ролями и продолжают играть еще 3 минуты.

В конце игроки должны поделиться, кем им больше понравилось быть и почему. На обсуждение можно отвести около 4 минут.

 

 

«Мы похожи?»

 

Эта игра – тренинг для подростков имеет два варианта и длится 25 минут.

В первом варианте игроки хаотично перемещаются по помещению и каждому встречному говорят, чем он похож и отличен от него самого.

Во втором варианте игроки разбиваются по парам и первые 4 минуты разговаривают о сходствах, а следующие 4 – о различиях.

В конце обоих вариантов игры идет общее обсуждение темы, в котором каждый из участников должен прийти к мнению, что все люди похожи друг на друга, но при этом очень разные.

 

 

«Жизненные радости»

Игра нацелена на акцентирование внимания на радостных моментах жизни, она побуждает игроков к рассуждению о том, что приносит им положительные эмоции или принесет в будущем. Вместе с этим игра учит подростков работать в команде и общаться.

Для начала общая группа делиться на маленькие подгруппы по 3 человека.  Каждой подгруппе выдается картинка, которая затрагивает одну из сфер жизни. Участники должны придумать историю по этой картинке, затем перейти к следующей и продолжить эту историю. Написание рассказа заканчивается, когда подгруппа опишет все имеющиеся картинки. На описание каждой карточки у игроков есть 5 минут.

В конце все истории зачитываются и обсуждаются. В общем, на игру дается час-полтора.

 

 

 

«А что, если бы…?»

 

Цель этого упражнения для тренинга – обучение подростков причинно-следственным связям и побуждение к обсуждению собственных эмоций и чувств. Также игроки, анализируя возможное поведение в той или иной ситуации, научаться реагировать и вести себя правильно.

В первом варианте этой игры на столе или на полу раскидываются листки с началом истории или ситуацией, каждый участник должен подготовить продолжение этой истории. Затем все истории обсуждаются.

Во втором варианте вместо одного человека участвует группа, которая должна инсценировать продолжение истории с листка.

В третьем варианте каждому участнику раздается листок с неоконченным предложением, которое нужно продолжить.

 

Варианты начал предложений:

 

Если я влюбился (лась), то…

Если я кого-то ненавижу, то…

Если я очень рад (а), то…

Если я очень грустен (а), то…

Если я не хочу ничего делать, то…

Если я хочу что-то сделать, то…

Если я смертельно болен (а), то…

Если умер кто-то очень близкий, то…

Если от меня ушла девушка (парень), то…

Если я хочу порвать отношения, то…

Если я ревную, то…

Если я злюсь, то…

Если мне нужно бросить учебу, то…

Если я (моя девушка) забеременею, то…

Если меня кто-то третирует, то…

Если мне придет в голову желание покончить с собой, то…

Если мои родители решили расстаться, то…

Если я очень счастлив (а), то…

Если я выиграл (а), то…

Если я проиграл (а), то…

Если я получил (а) огромное наследство от малознакомого родственника, то…

Если я буду сильно пьян (а), то…

Если я боюсь, то…

Если мне нужна поддержка, то…

Если в меня влюбился тот, кто совсем мне неприятен, то…

Если на меня нападут в подворотне, то…

Если я узнаю, что я приемный ребенок, то…

 

Подобные психологические упражнения для подростков полезны тем, что помогают предотвратить или выявить имеющиеся проблемы и удержать детей от необдуманных поступков.

 

 

 

«Царство»

 

В самом начале игры выбирается царь (его могут назначить игроки), затем он выбирает себе царицу. Правящая пара выбирает себе по два помощника, которые выбирают себе по одному помощнику, а они уже по одному своему помощнику. Это распределение происходит пока все участники не получат роли.

Игра начинается с того, что царь и царица повелевают что-либо изменить в устройстве царства, чтобы жизнь в нем стала лучше. Их указ передается помощникам в порядке ранее созданной иерархии, пока не дойдет до самых низов. Каждый из помощников берет на себя часть работы по приказу правителя и ниже передают указания, с помощью которых царский приказ должен выполнится. Во время игры участники обсуждают, как указ правящей пары повлияет на жизнь всего царства.

Затем роли меняются и игра повторяется. Перед сменой ролей участники обсуждают, понравились ли им указания правящей пары и их роль в этом царстве. Важно, чтобы каждый игрок побывал в каждой роли и высказал свое мнение.

Игра помогает подросткам примерить на себя разные социальные роли и почувствовать ответственность за последствия принимаемых решений. В этой игре можно легко выявить лидеров и ведомых и исходя из этого, продолжать работу с детьми.

Игру стоит проводить не дольше часа, иначе она может надоесть.

 

 

«Определения»

 

В каждом новом коне этой игры для тренинга межличностных взаимоотношений один из участников должен выходить из комнаты, остальные в это время загадывают кого-то из оставшихся.

Вернувшись участник должен задать пять вопросов о загаданном человеке. Ответами на эти вопросы должны быть прилагательные, описывающие загаданного участника. Игра продолжается до тез пор, пока каждый из участников не попробует угадать загаданного человека. В среднем это занимает около 20 минут.

 

 

«Прощание»

 

Групповые психологические тренинги с подростками должны вестись с соблюдением определенных правил, обязательных для исполнения каждым членом группы. Их необходимо обговорить на первом тренинговом занятии.

В конце каждого занятия ведущий должен напоминать о необходимости сохранения доверия, появившегося в группе, а для этого участникам не следует делиться или обсуждать услышанное на тренинге с посторонними людьми. Всеми эмоциями участник может поделиться на следующих занятиях со своей группой.

Связь, появившаяся в группе, поможет сохранить настроение и энергетику занятий, и, чтобы эту связь поддерживать, ведущий может предложить участникам прощаться особенным способом.

Во время ритуала прощания все участники должны будут встать в круг и по очереди повторить жест, который будет считаться прощальным. Его может придумать ведущий или сами подростки. Это прощание должно повторяться в конце каждого занятия и передаваться новым участникам.

Желательно уточнить, что такое прощание может использоваться только в группе, как некий тайный знак.

 

 

 

 

Детские психологические тренинги: некоторые правила

 

Конечно, вы можете выработать свои собственные законы и правила для каждой конкретной группы детей, но советуем обязательно включить туда следующие пункты:

 

  • конфиденциальность;

  • право на личное мнение;

  • искреннее общение;

  • умение слушать = уважение к выступающему.

 

Надеемся, что эти простые и интересные упражнения для тренинга помогут реализовать поставленные вами воспитательные и обучающие задачи, добиться высоких результатов в личностном развитии ваших воспитанников.

 

Тренинг для подростков «Успешная юность»

 

Психологические упражнения — Клиника доктора Юнга

Психологические упражнения

Упражнение «Воображаемый друг»

Представьте, что рядом с вами всегда находится воображаемый друг, тот кто любит вас. Просто много раз в день вспоминайте о его присутствии, и слушайте его комплименты. Его восхищает все в вас: как вы говорите и молчите, как вы что-то делаете, что вы думаете, как вы повернули голову, как вы смотритесь в новом платье и в старом халате. Купайтесь в его любви, впитывайте ее, пусть он станет вашем спутником на некоторое время. Опирайтесь на него в ситуациях, когда вы чувствуете себя неуверенной и потерянной, пусть вы никогда больше не будете одиноки.

Упражнение оказывает поддержку эго, насыщает нарциссические потребности, успокаивает тревогу.

Упражнения «Мама рядом»

Представьте, ощутите себя ребенком. Почувствуйте, что впереди у вас огромная и счастливая жизнь, увлекательный мир, а позади, и рядом с вами, всегда поддерживающие родители. И когда вы оглядываетесь, вы всегда видите сияющий материнский взгляд. Вы знаете, что мама на вашей стороне, она верит в ваш успех, она сопереживает вам. Вы для нее самый лучший в мире человек, самый важный. Вы слышите ее слова поддержки в сложных ситуациях. Вы знаете, что всегда можете получить ее сочувствие. Дома вы чувствуете себя спокойно и безопасно — в вашем внутреннем доме с внутренней, всегда любящей мамой.

Упражнение оказывает поддержку эго, насыщает нарциссические потребности, дает чувство безопасности и права на жизнь, успокаивает тревогу, снимает страхи.

Опишите, что вы получили от вашей семьи, от каждого ее членов по отдельности. Какие качества, какой опыт, какие выводы, послания, умения, сценарии, защиты.
Опишите, каково общие семейное наследство, как если бы вы составляли опись предметов, но это может быть что угодно. Не разделяйте пока негативное и позитивное.
Оставьте список на некоторое время, а потом на сессии зачитайте его.

Упражнения на построение границ в общении.

Запланируйте разговор с кем-то, начните общение и проведите его согласно плану. Запишите, насколько это получилось. Если что-то пошло не так, проанализируйте почему, и учтите при следующем выполнении упражнения.

Произвольное открытие и закрытие границ. Инициируйте теплый искренний разговор, проведите его и завершите. Проанализируйте свои чувства после.

 

Защита границ. До начала общения обдумайте, какие могут возникнуть сложности, и как вы будете на них реагировать. Например, в ответ на обидные шутки, или колкости, или бестактные вопросы, вы найдете способ прервать общение. Проведите общение, в ответ на нарушение границ найдите способ увеличить дистанцию, и обдумайте, насколько вам это удалось, как все происходило, почему, насколько вам это нравится.

 

Упражнение «Формирование намерения»

Напишите рассказ о дне из Вашего идеального будущего (например, лет через 5). Придумывайте все, что хотите. Опишите в деталях все, что Вы видите, слышите и чувствуете.

Используйте формулировки от первого лица, то есть с «Я», в настоящем времени и позитивные, без частицы «не». Когда рассказ готов, перечитывайте его каждый день и представляйте как можно реалистичнее то, что там описано. Читайте при каждом удобном случае. А если в Вашем воображении появились какие-либо новые детали, добавьте их в текст. Вы можете переписывать эту историю по мере ее совершенствования.

Упражнение «Ценности»

Напишите все важное и ценное в вашей жизни – что имеете и хотели бы иметь.

Затем расставьте их по важности – вверху самое важное, затем менее важное. Подумайте, что вам абсолютно необходимо для счастья, а от чего вы можете отказаться.

Человек выходит перед группой и в течение некоторого времени ничего не делает. Просто стоит, даже взгляд по возможности не переводит.

Это упражнение позволяет обнаружить много разных штук. В частности, оно помогает распознаёшь и утверждать чувство «присутствия», отделы его от «делания». Оно позволяет заметить, что происходит с телом, когда мы собираемся выйти, когда мы вышли и когда мы некоторое время стоим.

Если мы очень внимательны к телу, к микродвижениям, изменению в тонусе мышц и т. д., то мы можем заметить больше. Можно увидеть, как именно мы обращаемся с этой ситуацией вызова или стресса. Кто-то начинает переводить взгляд наверх. Кто-то задерживает дыхание. Кто-то шире расставлен ноги и напрягает их. Кто-то подается грудной клеткой на пару сантиметров назад. Кто-то смещает в сторону взгляд или опору.

 

Упражнение «Кто я?»

Запишите не менее 10-15 ответов на вопрос «Кто я?».

Это может выглядеть примерно так:

Я — хороший человек

Я — любящая мать

Я — прекрасная жена

и так далее

Постарайтесь записать все ваши роли, которые вы играете в жизни на данный момент.

Все ли роли для Вас важны, может, от каких-то ролей в Вашей жизни Вы бы хотели отказаться?

Возможно, есть роли, которых не хватает? что бы Вы хотели добавить в этот список?

Каждая из ролей обязывает вести себя как-то, следовать каким-то правилам. Что это за правила? Насколько они важны? Адекватны? Нравятся вам?

 

Выпишите на листок 100 ваших достижений, побед или успехов.

Носите список достижений с собой и перечитывайте его в любое незанятое время – в транспорте, в очередях, в ожидании чего-то. Очень важно – радоваться, когда вы читаете этот список. Позвольте себя ощущать удовольствие от ваших достижений, купайтесь в нем.

Выпишите 10 положительных черт вашего характера. Если не знаете, спросите других.

Выпишите на отдельный листок все ваши недостатки. А вот здесь спрашивать других не надо – достаточно вашего собственного мнения.

Теперь каждый недостаток переформулируйте в достоинство. Любые оценки – субъективны.

Новые ваши достоинства добавьте к тем десяти, что вы написали в пункте 3, а листок с недостатками разорвите и выбросите. Листок с достоинствами приложите к 100 успехам и тоже регулярно перечитывайте.

Улучшите вашу игру за 10 дней (Russian Edition): Correa, Joseph: 9781635310764: Amazon.com: Books

Стратегии играют большую роль в конкурентном мире тенниса и знание того, как применять эти стратегии могут помочь вам выиграть больше матчей против сильных противников. С помощью этих стратегий вы сможете следующее:

1.         Подготовиться к определенному стилю игрока.

2.         Знать какие контрстратегии могут быть использованы для более эффективного соперничества.

3.         Применять данные стратегии, основываясь на вашем стиле игры.

Книга стратегий игры в теннис и психологических тактик небольшого размера и должна храниться в вашей теннисной сумке или там, где вам её будет легче всего заметить в случае, если вам нужно будет быть готовым к применению наиболее полезной стратегии для конкретного матча.

Тренировочные упражнения являются веселым занятием и приносят массу удовольствия тем, кто их выполняет. Некоторые тренировочные упражнения с веревкой могут иногда показаться очень трудными, но вы не должны сдаваться. Продолжайте усердно трудиться и рано или поздно у вас всё получится. Этот необычный вид тренировки поможет вам в целом улучшить контроль над высокими ударами, низкими ударами, высокими кручеными ударами, а также резаными ударами, плоскими или минимально кручеными. Вы также улучшите вашу способность направлять мяч в определенные места на корте, а также научитесь быть более последовательным. После завершения этой подготовки вы будете чувствовать себя более полноценным  теннисистом, а также будете испытывать наслаждение при виде ваших оппонентов, которым теперь придется работать намного больше.

Если вы только начинаете играть в теннис или уже достигли определенного уровня подготовки, вы также можете проделывать эти тренировочные упражнения, так как они только улучшат ваше мастерство. Однако, вы можете почувствовать, что вам потребуется много сил и настойчивости прежде чем вы станете выполнять всё так, как нужно.

Сборник психологических игр и упражнений

Как научить детей сотрудничать?

К. Фопель

Игра 1 (с 8 лет)

Прогноз погоды

Цели: Бывают дни, когда дети (да и учителя) чувствуют себя «не в форме». Может быть, их охватывает уныние, обида или злость, и им хочется, чтобы их оставили в покое. Получив право побыть какое-то время в одиночестве, дети легче приходят в нормальное состояние, справляются со своими чувствами и быстрее включаются в жизнь класса. С помощью этого упражнения учитель дает ребенку понять, что он признает за ним право побыть какое-то время необщительным. В это время другие дети учатся уважать такое состояние души у каждого человека.

Материалы: Бумага и восковые мелки.

Инструкция: Иногда каждому из нас бывает необходимо побыть наедине с самим собой. Может быть, вы слишком рано встали и чувствуете себя не выспавшимися, может быть, что-то испортило вам настроение. И тогда вполне нормально, если другие оставят вас на некоторое время в покое, чтобы вы смогли восстановить свое внутреннее равновесие.

Если с вами случится такое, вы можете дать нам понять, что вам хочется побыть в одиночестве, чтобы к вам никто не подходил. Сделать это можно так: вы можете показать одноклассникам свой «прогноз погоды». Тогда всем будет понятно, что на какое-то время вас нужно оставить в покое.

Возьмите лист бумаги и восковые мелки и нарисуйте рисунок, который будет соответствовать вашему настроению в таких случаях. Или просто напишите большими раскрашенными буквами слова «Штормовое предупреждение». Таким способом вы можете показать другим, что у вас сейчас «плохая погода», и вас лучше не трогать. Если вы чувствуете, что вам хочется покоя, вы можете положить такой лист перед собой на парту, чтобы все знали об этом. Когда вы почувствуете себя лучше, можете «дать отбой». Для этого нарисуйте небольшую картинку, на которой из-за дождя и туч начинает проглядывать солнце или покажите своим рисунком, что для вас солнце уже светит вовсю.

Пожалуйста, поощряйте использование «прогнозов погоды» детьми, будет очень здорово, если это станет для них привычным. Это сделает атмосферу в классе более гармоничной и научит детей считаться с настроением друг друга. Лучше всего, если Вы сами время от времени будете представлять детям свой личный «прогноз погоды», что позволит им принимать во внимание настроение и душевное состояние взрослого.

Игра 2 (с 9 лет)

Любовь и ярость

Цели: Когда мы испытываем любовь или злобу, это вызывает у нас совершенно различные телесные ощущения. В этой игре дети учатся обращать внимание на свои телесные ощущения в связи с испытываемыми ими сильными чувствами. Одновременно они учатся по мере надобности осознанно вызывать у себя эти чувства. Тем самым они доказывают себе, что в определенной степени могут контролировать собственные эмоции.

Инструкция: Разбейтесь на пары. Встаньте друг напротив друга и выберите, кто из вас будет делать это упражнение первым, а кто при этом будет наблюдателем.

Закрой глаза и представь себе кого-нибудь, кого ты очень любишь. Полностью сконцентрируйся на чувстве любви, пусть оно усиливается. Где это чувство расположено в твоем теле? Какой оно температуры? Какой у него цвет? Какое оно на ощупь? Полностью сконцентрируйся на чувстве любви, которое усиливается все больше и больше. Направь на него все свои мысли и ощущения… (1 минута.)

Теперь открой глаза и выслушай рассказ своего партнера о том, что он при этом наблюдал. Вопросы наблюдателю: Что ты видел? Ты можешь догадаться, о ком с такой любовью вспоминал твой партнер и что он при этом думал?. Поговорите друг с другом о том, что вы при этом обнаружили. Вопросы тому, кто делал упражнение: Где в своем теле ты ощущал любовь? Можешь ли ты как-нибудь описать это чувство? (2 минуты.)

А теперь снова закрой глаза и представь себе человека, который выводит тебя из себя. Полностью сконцентрируйся на чувстве злости. Пусть эта ярость растет. Где в твоем теле располагается это чувство? Какой оно температуры? Какого она цвета? Какова на ощупь поверхность этого чувства? Сконцентрируй все свои ощущения и мысли на этом. (1 минута.)

Теперь открой глаза. Пусть твой партнер расскажет все, что он наблюдал. Что он видел в этот раз? Где в своем теле ты ощущал ненависть? Как ты можешь описать это чувство? (2 минуты.)

Пусть затем дети поменяются ролями в парах, инструкция повторяется.

Анализ упражнения:

  • Какое чувство ты ощущал сильнее – любовь или злость?
  • Есть ли кто-то, кого ты то любишь, то ненавидишь?
  • Почему мы любим других людей?
  • Почему мы иногда сильно злимся на других людей?
  • Что происходит, когда мы чаще испытываем злость, чем любовь?
  • Ты знаешь, как можно прекратить чувство злости?

Игра 3 (с 10 лет)

Копилка хороших поступков

Цели: Дети (как и взрослые) нередко не ценят свои успехи и достижения. Вместо этого они предпочитают помнить о своих ошибках и недочетах, считая, что именно они дают импульс для решения новых задач, которые ставит перед ними жизнь. Поэтому мы предлагаем Вашему вниманию очень важное мероприятие, которое поможет детям завершить школьную неделю приятными переживаниями. Начинайте это упражнение за 5-10 минут до конца последнего урока недели.

Материалы: Каждому ребенку нужны бумага и карандаш.

Инструкция: Мы все хотим достичь в жизни успехов. Может быть, вы хотите стать такими же успешными в своих делах, как ваши родители, а, может быть, даже еще больше, чем они. Большинство людей полагает, что они добьются большего успеха, если постоянно будут подгонять себя, требуя от самих себя быть лучше, быстрее, умнее. И многие из них забывают сделать самый первый и самый важный шаг, лежащий в основе всякого успешного результата. Мы можем считать себя добившимися успеха лишь тогда, когда знаем, в чем именно мы его добились и каким образом мы это сделали. Обычно нам нужно некоторое время на то, чтобы заметить и запомнить свои достижения. Возьмите лист бумаги и запишите три хороших поступка, которые вы совершили в течение этой школьной недели. Мысленно вспомните все хорошее, что вы сделали. Например, выполнили сложное и неприятное домашнее задание, подготовились к трудному уроку, выучили наизусть длинное-длинное стихотворение. Выберите из всего этого три поступка, которыми вы особенно гордитесь и запишите их на листе бумаги. Убедитесь, что вы выбрали именно три пункта. После того, как вы их запишете, похвалите себя одним спокойным предложением за все три события. Например: «Инна, ты на самом сделала это здорово». Затем запишите на свой лист и эту фразу.

На все это у вас есть пять минут.

Такое признание своих достижений мы будем проводить отныне каждую неделю. А тот из вас, кто захочет стать еще более успешным в жизни, может делать следующее. Каждый вечер перед сном ты можешь на пять минут сесть за письменный стол и записать три достойных поступка, совершенные за этот день. Тогда ты почувствуешь удовлетворение, убедишься в своей прилежности и поймешь, что заслужил хороший спокойный сон.

Конечно, вы всегда радуетесь, когда окружающие признают ваши достижения. Но они могут и не замечать всех ваших успехов. Поэтому важно уметь самостоятельно замечать все хорошее, что вы сделали и заслуженно хвалить себя. Это станет залогом ваших новых побед.

Игра 4 (с 9 лет)

Без ложной скромности

Цели: В этой игре дети могут развивать в себе умение вести позитивный внутренний разговор о самом себе. В процессе игры они могут понять какими качествами и способностями они хотели бы обладать.

Материалы: Большой лист бумаги (размера A3 или больше) и восковые мелки.

Инструкция: Обычно всем людям нравится, когда их хвалят. Чья похвала нравится вам больше всего? Говорите ли вы сами что-то хорошее о себе? Что, например?

Когда мы говорим о себе хорошо, это здорово помогает нам добиваться в жизни успеха, переживать сложные ситуации и доводить до конца трудные дела.

Я хотела бы, чтобы вы сейчас подумали о трех вещах, которым вы хотели научиться или которые хотели бы делать лучше, чем сейчас. Выбрав эти три вещи, представьте себе, что вы уже умеете делать их. Сформулируйте это в утвердительной форме. Например: «Я отлично пробегаю стометровку», «Я пишу интересные сочинения», «Я очень хорошо плаваю»…

Теперь возьмите лист бумаги и запишите эти три фразы большими-большими буквами. Возьмите восковые мелки и украсьте буквы, которыми написаны эти предложения. Если захочется, можете взять каждую фразу в красивую рамку.

Пройдите по рядам, пока дети рисуют. Расскажите им что-нибудь о важности добрых слов о себе. О том, как такие слова могут помочь им стать старательнее и добиваться больших успехов. Помогите детям, которые ничего не написали, потому что у них есть какие-то комплексы, связанные с этой темой. Поправьте, если кто-то написал о себе что-то негативное. Поговорите также о том, что часто люди придерживаются установки, запрещающей «набивать себе цену», заставляющей их быть скромными. Подчеркните, что с помощью позитивных слов о себе мы подготавливаем наш будущий успех и что эти фразы могут помочь нам делать сложные вещи.

По завершении упражнения попросите каждого ребенка показать свой маленький плакат классу и громко зачитать то, что на нем написано. Очень полезно организовать этот процесс так, чтобы ребенок при этом прохаживался по классу, обращаясь к конкретным детям, и каждую новую фразу говорил новому ученику.

Попросите детей в конце урока забрать свои плакаты домой и повесить их дома на стену. Чем чаще они будут смотреть на них, тем легче им будет добиться того, чтобы эти слова стали правдой.

Игра 5 (с 8 лет)

Кто я?

Цели: Эта игра предоставляет возможность каждому ребенку выразить себя с помощью рисования своего автопортрета и рассказа о себе. Для детей, так же, как и для взрослых, нет ничего интереснее собственной персоны, поэтому эта игра вызывает большой интерес, к тому же она позволяет детям проявить свое творчество и фантазию. В ней не может быть правильных или неправильных ответов, ведь каждый человек – лучший эксперт самого себя, он знает себя лучше всех. И старшим, и младшим детям это упражнение пойдет на пользу, но особенно оно полезно детям со слаборазвитой рефлексией.

Материалы: Каждому ребенку необходимы бумага, карандаш и восковые мелки.

Инструкция: Представь себе, что у тебя есть друг, который живет в другой стране и с которым ты переписываешься. Он очень хочет побольше узнать о тебе, ему интересно, какой ты, как ты выглядишь, что тебе интересно… Чтобы он получше узнал тебя, ты решил отправить ему свой автопортрет. Нарисуй картину, на которой будет изображена либо только твоя голова, либо ты весь целиком, с головы до пят. Где-нибудь на листе большими буквами напиши свое имя. Например: «Меня зовут Валера». (10 минут.)

Теперь напиши своему другу очень простое стихотворение. Пусть каждая его строчка будет начинаться словами «я», «мой», «у меня» и т.д. Стихотворение не должно рифмоваться и может не иметь правильного стихотворного размера. Ты сам решишь, насколько длинным оно будет. Может быть, оно будет выглядеть примерно так:

Я Валера.
Я люблю иногда подурачиться.
Я самый старший ребенок в семье.
Мой рост – один метр и тридцать пять сантиметров.
У меня рыжие волосы.
Я обожаю мороженое.

(5-10 минут. По окончании пусть дети покажут свои портреты и зачитают «стихи».)

Анализ упражнения:

  • Хотел бы ты переписываться с кем-нибудь из далекой страны?
  • Как ты думаешь, обрадовался бы твой друг по переписке такому письму?
  • Насколько тебе понравилась эта игра?
  • Чей автопортрет тебе понравился больше всего?
  • Чье стихотворение тебе особенно понравилось?

Игра 6 (с 8 лет)

Самого себя любить

Цели: В этой управляемой фантазии мы учим детей внимательно относиться к себе, уважать и принимать себя.

Материалы: Для каждого ребенка – один лист упаковочной бумаги и восковые мелки.

Инструкция: Сядьте поудобнее и закройте глаза. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха…

Представь себе зеркало. Громадное-громадное зеркало в светло-красной раме. Возьми платок и вытри зеркало как можно чище, так, чтобы оно все блестело и сияло… Представь, что ты стоишь перед этим зеркалом. Тебе видно себя? Если да, то подай мне знак рукой. (Дождитесь, пока большинство детей подадут вам знак.)

Разгляди свои губы и цвет своих глаз… Посмотри, как ты выглядишь, когда немного покачиваешь головой… Посмотри на свои плечи и грудь. Посмотри, как ты поднимаешь и опускаешь плечи…

Тебе видно свои ноги? Посмотри, как высоко ты можешь подпрыгнуть… У тебя хорошо получается! Теперь представь себе, что твое отражение улыбается и ласково смотрит на тебя…

Посмотри на свои волосы! Какого они цвета? Возьми расческу и причешись, глядя в зеркало перед собой. Причешись, как обычно…

Посмотри в улыбающиеся глаза своего отражения. Пусть твои глаза блестят и светятся радостью, пока ты рассматриваешь их в зеркале. Набери немного воздуха в легкие и надуй немного маленьких светлых искорок в свои глаза… (При этих словах глубоко вдохните и громко и отчетливо выдохните воздух. Повторите свою просьбу к детям добавить блеска в глаза.) Постарайся разглядеть золотое свечение вокруг твоих глаз. Пусть твои глаза выглядят совершенно счастливыми…

Теперь посмотри на свое лицо в зеркале. Скажи самому себе: «Мое лицо улыбается. Я люблю улыбаться. От этого мне становится приятнее». Если твое лицо все еще серьезно, то преврати серьезное лицо в одну громадную и довольную улыбку. Покажи свои зубы зеркалу… У тебя это здорово получилось!

Теперь посмотри на все свое тело в зеркале и увеличь его. Твои плечи пусть станут совсем ровными и прямыми. Постарайся почувствовать, как это приятно – вот так гордо стоять и нравиться самому себе. И, разглядывая себя с ног до головы, повторяй за мной: «Я люблю себя! Я люблю себя! Я люблю себя!» (Произнесите эти слова с большим энтузиазмом и очень эмоционально.) Ты чувствуешь, как это приятно? Ты можешь повторять про себя эти слова всякий раз, когда захочешь почувствовать себя счастливым и довольным. Постарайся прочувствовать всем своим телом, как ты произносишь: «Я люблю себя!». В какой части тела ты ощущаешь это? Покажи рукой на это место, где чувствуешь свое «Я люблю себя!». Хорошо запомни, как в твоем теле отражается твое «Я люблю себя!». Сейчас мы обсудим это.

А теперь ты можешь вернуться снова в наш класс. Потянись, немного напряги и расслабь все свое тело и открой глаза…

Попросите по завершении этой фантазии всех детей хором произнести фразу-подтверждение «Я люблю себя!». Спросите детей, где в своем теле они чувствуют эту любовь.

Затем дети могут нарисовать свой образ. Они могут работать в парах, при этом каждый ребенок рисует контур своего партнера на большом листе упаковочной бумаги. Потом этот контур раскрашивается и превращается в улыбающийся и счастливый портрет. Дети могут отдельные части тела характеризовать позитивными прилагательными. Например: «мои красивые карие глаза», «мои золотые умелые руки» и т.д.

Анализ упражнения:

  • Почему некоторые люди любят самих себя?
  • Почему некоторые люди себя не любят?
  • Почему некоторым людям редко приходят в голову приятные мысли о себе?
  • Что ты можешь сделать для того, чтобы чаще думать о себе хорошо?
  • Что делает тебя счастливым?

Игра 7 ( с 8 лет )

Невидимые помощники

Цели: Совсем маленькие дети еще, как правило, сохраняют способность концентрировать свое внимание на совсем простых вещах и наслаждаться ими в полной мере. Они разглядывают солнечные блики на стекле и прыгают от восторга, наблюдая, как таинственным образом перемещаются солнечные зайчики. Заслышав голоса птиц, они способны полностью сконцентрироваться на этих звуках и наслаждаться этими краткими мгновениями. Маленькие дети – прирожденные оптимисты, лишь с годами они постепенно перенимают у взрослых скепсис и пессимизм. Чтобы достичь больших успехов в жизни и развить у себя высокий уровень самоуважения, нам необходим оптимистический взгляд на жизнь. Это будет сделать проще, если Вы научитесь концентрироваться на приятных моментах жизни, отмечая и запоминая их. Каждый день мы сталкиваемся с приятными событиями гораздо чаще, чем с неприятными. Это легко заметить, если внимательно проанализировать прожитый день, но пессимист концентрируется на своих неприятностях и неудачах и, соответственно, видит весь мир в серых тонах.

В этой игре мы предлагаем детям сконцентрироваться на тех вещах, которые делают их жизнь прекрасной.

Материалы: Колокольчик.

Инструкция: Представь себе, что у тебя есть невидимый помощник, не отстающий от тебя ни на шаг. Всякий раз, когда ты испытываешь что-то приятное, он нежно касается твоего плеча и тихо говорит тебе: «Как прекрасно!» Конечно, такой невидимый помощник не нужен тебе, чтобы замечать и без того бросающиеся в глаза приятные мгновения твоей жизни. Например, ты и сам без посторонней помощи можешь насладиться отменой занятий в школе. Да и когда ты в жаркий день ешь порцию своего любимого мороженого, тебе не нужно посторонней помощи, чтобы всласть порадоваться этому. Но тебе понадобится помощь твоего невидимого помощника, чтобы наслаждаться теми важными, но неуловимыми вещами, которые ежечасно и постоянно происходят с нами и делают жизнь прекрасной и удивительной. Можно, например, порадоваться теплым лучам солнца, получить облегчение после глубокого и сильного вздоха, услышать доброе слово одноклассника, увидеть улыбку друга и так далее. Невидимый помощник может обратить твое внимание на все эти маленькие радости жизни, чтобы ты успел насладиться ими. Чем больше ты наслаждаешься каждым мгновением своей жизни, тем счастливее ты станешь.

Давайте проверим, насколько вы поняли мои слова. Ведь это так просто, и все же все эти ворчуны и пессимисты на своем жалком примере показывают всем нам, как необходим в жизни такой невидимый помощник, вновь и вновь шепчущий нам на ухо: «Как прекрасно!»

Встаньте, пожалуйста, и начните медленно бродить по классу…

Представь себе, что невидимый помощник ходит рядом с тобой и каждый раз кладет свою руку тебе на плечо, как только ты замечаешь нечто красивое и приятное. Почувствовав руку на своем плече, ничего не произноси вслух, просто подойди к моему столу и позвони в колокольчик. И снова броди по классу в ожидании момента, когда еще что-нибудь приятное привлечет твое внимание. (5-10 минут.)

Попросите детей после этого рассказать обо всем, что их обрадовало.

И пусть весь сегодняшний день твой невидимый помощник незримо следует за тобой. Постарайся заметить все эти маленькие радости, на которые укажет тебе помощник-невидимка. Завтра я расспрошу вас обо всем, чему вы порадуетесь сегодня.

Анализ упражнения:

  • Какие прекрасные звуки тебе удалось услышать?
  • Какие прекрасные образы ты смог увидеть?
  • Удалось ли тебе почувствовать какой-нибудь приятный вкус?
  • Почувствовал ли ты прекрасные запахи?
  • Прикасался ли ты к чему-нибудь приятному на ощупь?
  • Совершал ли ты такие движения, которые были бы приятны твоему телу?
  • Слышал ли ты приятные слова?

Игра 8 (с 8 лет)

Цветок

Цели: У каждого ребенка есть потребность чувствовать себя для кого-то ценным. В этом кратком путешествии в мир фантазии мы можем подарить детям символ внутреннего покоя и доверия самим себе.

Инструкция: С какими чувствами вы начали сегодняшний день? Что вы хотели от него? Бывают ли у вас такие дни, которые начинаются не столь хорошо? Чего вам не хватает в такие дни? Я хочу пригласить вас в путешествие в страну фантазии, во время которого я покажу вам, как можно вызывать у себя приятные ощущения.

Сядь поудобнее и закрой глаза. Сделай три глубоких вдоха и выдоха …

А теперь представь себе какой-нибудь цветок, куст или дерево с прекрасными бутонами. Выбери какое-нибудь любое растение, цветы которого тебе нравятся… Внимательно рассмотри его, его листья, цветы и еще нераспустившиеся бутоны…

Представь теперь, что ты – один из этих нераспустившихся бутонов. Посмотри на плотную оболочку вокруг себя, постарайся почувствовать, как тебе хочется, чтобы эта оболочка раскрылась и ты бы потянулся навстречу теплому солнечному свету…

А теперь ты можешь представить себе, как твой бутон постепенно раскрывается. Постарайся почувствовать аромат этого цветка… Рассмотри цвет его лепестков… Посмотри, как ярко они сияют… Если хочешь, можешь понаблюдать, как мимо проходят дети и взрослые и восхищаются таким прекрасным цветком. Слышишь, они говорят: «Какой красивый цветок! Он так нравится мне!» Восхищайся и ты этим цветком, повторяя про себя: «Я хочу очень хорошо запомнить его. Я хочу, чтобы моя жизнь стала такой же прекрасной и яркой». Ты чувствуешь, как приятно смотреть на этот цветок? Возьми это приятное чувство и помести в какую-нибудь часть своего тела. Например, ты можешь вдохнуть это чувство и поместить его в район солнечного сплетения…

А теперь потянись, расслабься, открой глаза и вернись к нам в класс бодрым и отдохнувшим.

Если хотите, Вы можете положить в центре класса лист ватмана и сказать группе: «А теперь давайте быстро нарисуем волшебное дерево, на котором будут расти все те разнообразные и прекрасные цветы, которыми вы были». Нарисуйте сами волшебное дерево, и пусть каждый ребенок пририсует свой цветок к одной из его веток.

Анализ упражнения:

  • Какое растение ты себе представил?
  • Ты можешь рассказать о себе как об этом растении, от первого лица?
  • Можешь ли ты описать свой аромат?
  • Бывает ли, что кто-нибудь восхищается тобой?
  • Есть ли на свете люди, от которых ты очень ждешь восхищения тобой? Кто это?
  • Можно ли сказать, что «каждый человек – это чудо»?
  • Чей цветок тебе понравился?

Игра 9 (с 9 лет)

Любовь и злость

Цели: В ходе этой игры дети могут обратить внимание на то, что по отношению к одним и тем же людям они одновременно испытывают и позитивные, и негативные чувства. Кроме того, они могут научиться не поддаваться этим чувствам целиком, а ощущать и любовь, и злость, сохраняя при этом глубокий контакт с другим человеком.

Инструкция: Сядьте, пожалуйста, в один общий круг и закройте глаза.

Представь себе, что сейчас ты разговариваешь с кем-нибудь, на кого ты рассердился. Скажи этому человеку, за что ты на него рассердился. Может быть, он не выполнил своего обещания или не сделал того, что ты ожидал от него. Поговори с этим человеком про себя, так, чтобы никто не мог тебя услышать. Скажи очень четко и точно, на что именно ты рассердился. Если, к примеру, ты рассердился на своего младшего братишку Федьку, то можешь сказать ему: «Федя, меня выводит из себя, когда ты рисуешь всякие каракули в моей тетради». Если ты рассердился на свою сестру Соню, можешь сказать ей, например: «Я весь дрожу от злости, когда ты проходишь через мою комнату и по дороге разбрасываешь все мои вещи и игрушки». Если ты рассердился на своих родителей, скажи им тоже как можно точнее, чем они тебя прогневили: «Мама, меня очень обижает, что ты заставляешь меня опять выносить мусорное ведро, тогда как Маша и Ира могут вовсе не помогать тебе». (1-2 минуты.)

А теперь скажи человеку, с которым ты разговаривал, что тебе в нем нравится. Скажи об этом тоже как можно конкретнее. Например: «Федя, мне очень нравится, что когда я прихожу из школы, ты бросаешься мне навстречу и радостно обнимаешь меня» или: «Мама, мне очень нравится, когда перед сном ты читаешь мне сказки». (1-2 минуты.)

А теперь подумай немного о том, кто в классе тебя иногда злит. Представь, что ты подходишь к этому человеку и четко и конкретно говоришь ему, чем именно он тебя вывел из себя… (1 минута.)

Теперь мысленно подойди к этому ребенку вновь и скажи ему, что тебе нравится в нем. (1 минута.)

Теперь ты можешь снова открыть глаза и оглядеть круг. Внимательно посмотри на других детей. А сейчас мы можем обсудить, что каждый из вас пережил в своем воображении.

Если Вы заметите, что кто-то из детей допускает обидные замечания в адрес кого-то из присутствующих или отсутствующих в классе, тут же потребуйте, чтобы он сказал в адрес этого же человека что-то позитивное. Также внимательно отслеживайте, чтобы дети выражали свою злость или обиду без обобщений и оценок, то есть, чтобы никто не говорил ничего типа: «Ты дурак!». Допустимо только выражение своих чувств в отношении другого ребенка в виде описания фактов и чувств, например: «Я обижаюсь, когда ты рисуешь своим фломастером на моей парте». Таким способом дети могут ощутить свои негативные эмоции и скрывающуюся за ними энергетику. Благодаря содержательно точному называнию причин своей злости или обиды дети могут заметить, что отвергают не всего человека, а только определенный способ его поведения. Когда гнев точно сфокусирован, ребенок не подпадает столь сильно под его воздействие.

Анализ упражнения:

  • Как ты себя чувствуешь, когда не говоришь другому о том, что ты рассердился на него?
  • А как ты себя чувствуешь, когда сообщаешь ему о том, что ты рассердился?
  • А можешь ли ты выдержать, если кто-нибудь скажет тебе, что он рассердился на тебя?
  • Есть ли такие люди, на которых ты никогда не сердишься?
  • Есть ли такие люди, которые никогда не сердятся на тебя?
  • Почему так важно точно говорить, на что именно ты рассердился?
  • Когда твой гнев проходит быстрее, когда ты замалчиваешь его, или когда ты о нем рассказываешь?

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Похожие материалы в разделе Психология ребенка:

Сенситивный тренинг для мозга: психологические упражнения

Вступительная часть

1. Рассказ ведущего об особенностях раннего подросткового возраста.
2.Правила тренинга.

Ведущий предлагает участникам прочитать правила, записанные на заранее подготовленных карточках, которые помещены в общий пакет (или сумку). Все дают согласие, по очереди достают карточки, читают вслух:

• Кто больше дает – тот больше получает.
• Говорит только один человек, его не перебивают.
• Не допускаем негативных высказываний.
• Можно пропустить свою очередь.
• Не даем оценок друг другу.
• Каждый имеет право на свое мнение.
• Предлагаем в добровольцы только себя!

Упражнение «Мячик»
Цель: знакомство, диагностика настроения до начала игры.
Инструкция: участники становятся в круг.

Все держат руки впереди себя «ковшиком». Ведущий бросает кому-либо из круга мячик, называя его имя. Получив мяч и перебросив его другому, игрок убирает руки за спину: каждый получает мяч только один раз. Последний бросает мяч ведущему, а тот снова вводит его в игру в такой же очередности по кругу, чтобы воспроизвелась цепочка бросков.

Можно бросать мяч в обратной последовательности.

Упражнение «Четыре угла»
Цель: изучение интересов группы, самопрезентация участников, выравнивание эмоционального фона.
Инструкция: ведущий в каждом углу комнаты приклеивает листок определенного цвета: синий, зеленый, красный или желтый.
Ведущий объявляет, что, после того как он назовет вопрос, каждому нужно встать к выбранному цвету. Если участник не может определиться с выбором, то он остается в центре.
Первый вопрос: какой из этих цветов вам наиболее приятен?
Далее вопросы составляются согласно цели тренинга.

Например:
• Что любите есть? (1 – фрукты; 2 – овощи; 3 – мясо; 4 – сладости.)
• Кого боитесь? (1 – змей; 2 – пауков; 3 – лягушек; 4 – собак.)
• Кто какие фильмы любит?

(1 – комедии; 2 – боевики; 3 – мультфильмы; 4 – ужастики.)
• Любимое время года? (1 – зима; 2 – весна; 3 – лето; 4 – осень.)
• Какой период считаете самым важным в жизни человека? (1 – детство; 2 – отрочество; 3 – зрелость; 4 – старость.)
• Какому виду отдыха отдаете предпочтение?

(1 – сон; 2 – музыка; 3 – прогулки на природе; 4 – общение с друзьями.)
Все ответы соответствуют цветам по порядку: 1 – синий, 2 – зеленый, 3 – красный, 4 – желтый.
По окончании игры участники делятся впечатлениями.

Основная часть

Упражнение «Раз-два-три»
Цель: концентрация на тренинговой работе и сплочение участников группы.
Инструкция
Ведущий:
– Сейчас мы проверим, насколько организованно и согласованно вы умеете работать в команде, сообща.

Работая плечом к плечу, мы должны понимать друг друга без слов. Желательно удобно сесть. По моей команде «раз-два-три» все показывают на пальцах какое-нибудь число – от одного до пяти. Необходимо за 2 минуты прийти к одинаковому результату, причем не переговариваясь, не жестикулируя. Будьте внимательны.
Команда подается четко, ведущий анализирует работу группы.

Упражнение «Узнай себя»
Цель: формирование умения задавать вопросы, слушать ответы и составлять единый образ.
Инструкция: ведущий прикрепляет на спину каждому участнику игры листочек с именем известного героя из сказки или реальной жизни.

Нужно угадать, кем ты назван. Разрешается задать по три вопроса, на которые можно получить ответ только «да» или «нет» от любого выбранного участника группы. Задав свои вопросы и получив на них ответы, игрок обращается с вопросами к следующему участнику, пока не определит свое новое имя.

Возможные герои: Колобок, Алла Пугачева, Золушка, Чебурашка, Илья Муромец, Буратино, Дед Мороз, Кармен и т.д.
Подведение итогов.
• Трудно ли было «себя отгадать»?
• Как происходило осознание нового имени?
• Что вы поняли?
• Что извлекли полезного для себя?
Участники группы отвечают на вопросы, называют условия, при которых общение становится наиболее успешным.

Упражнение «Молва»
Цель: развитие умения слушать и передавать информацию точно.
Инструкция: выбираются 5 желающих принять участие в игре.

Ведущий предлагает четверым из них выйти из комнаты и находиться за дверью, пока не позовут. Первому участнику ведущий читает рассказ, предупредив о том, что услышанное ему придется пересказать следующему игроку. После прочтения рассказа приглашается из-за двери следующий участник, и тот, кто слушал, передает ему содержание. Последний же рассказывает свой вариант группе. Затем зачитывается первоначальный текст, чтобы все участники услышали оригинал и сравнили его со своим пересказом.

Группа анализирует, на каком этапе текст был наиболее искажен.
Подведение итогов:
• С какими трудностями вы столкнулись при передаче и получении информации?
• Что происходит с общением людей в случае искажения информации?
Участники анализируют, отвечают на вопросы и делают выводы.

Заключительная часть

Упражнение «Плавание»
Цель: релаксация, двигательная активность, разминка после долгого сидения.
Инструкция
Ведущий:
– Сядьте на стул так, чтобы не касаться его спинки, руки поставьте локтями на колени.

Сейчас будем имитировать движения пловца. Плавать будем брассом, прогибаясь в спине и пояснице. При движении рук вперед спина и позвоночник сгибаются как можно сильнее, при движении рук назад позвоночник разгибается. Движения при плавании легкие, грациозные.

Понаблюдайте за красотой и стремительностью ваших движений. Итак, имитируем плавание стилем «брасс». Начали!.. Закончили заплыв.

Упражнение «Накопление энергии»
Цель: рефлексия чувств, эмоций, выравнивание эмоционального фона.
Инструкция
Ведущий:
– Поставьте ноги на ширину плеч. Поднимите руки в стороны ладонями вверх. В такой позе закройте глаза.

Все готовы? Сделайте спокойный, глубокий вдох. Подтянитесь, напрягите мышцы рук и ног, всего тела. Постарайтесь почувствовать, как сверху в вас через раскрытые ладони начинает вливаться энергия – энергия солнца, космоса, Вселенной. Представьте себе, что вы – мощное дерево с высокой и широкой кроной, протянувшее высоко к солнцу свои ветки-руки, на которых шелестят листья-пальцы. Пьянящий ветер мая обдувает вас. Мощные ноги-корни впитывают живительную силу матушки земли.

Почувствуйте всем телом-стволом прилив жизненной энергии. Почувствуйте во всем стволе ток живительной влаги, от корней до каждой веточки. Вдыхайте всей кроной свежий аромат ветра, впитывайте в себя живительные соки родной земли.

Наполняйтесь целительной энергией ласкового солнца.
Ствол выпрямляется, ветки тянутся к свету! Тянитесь, тянитесь! Ощутите мощную энергию во всем теле, силу, вдохновение, радость.

Подвигайтесь, походите, будто рожденные заново… Игра окончена, будьте счастливы!
Подведение итогов.
Участники игры отвечают на вопросы: «Что видели?», «Что чувствовали?», «Что слышали?» – и делают выводы.

Упражнение «Обратная связь»
Цель: восстановление работоспособности; структурирование опыта развития памяти; выравнивание эмоционального состояния.
Инструкция
Ведущий:
– Сядьте удобно.

Закройте глаза и вспомните все, что происходило, в обратном порядке, начиная с того момента, как я закончу говорить. Вспомните как можно подробнее, ничего не объясняя и не интерпретируя.

В конце участники делятся мнениями об общем впечатлении от участия в тренинге, об открытиях о себе самом, а также высказывают пожелания ведущему тренинга.

Тренинг общения и позитивного отношения к себе
Для учащихся 14–17 лет

Цели:
1) развитие коммуникативных навыков;
2) формирование навыков уверенного поведения;
3) осознание своих положительных и отрицательных качеств;
4) формирование положительной «я-концепции».

Разминка

Упражнение «Я такой, каким хочу быть»
Цель: знакомство участников тренинга между собой, самопрезентация участников.
Инструкция: участникам предлагается назвать свое имя и определение (прилагательное), которое наиболее ярко отражало бы представления о себе.

Упражнение «Футболка с надписью»
Цель: знакомство, самовыражение, фиксирование настроения в начале тренинга.
Инструкция: участникам предлагается придумать, представить себе фасон, цвет, говорящую надпись на футболке и рассказать об этом окружающим.

Упражнение «Перекати мяч»
Цель: сплочение, повышение эмоционального фона, тактильный контакт.
Инструкция: участникам предлагается, стоя в кругу, вытянув руки вперед ладонями вниз, перекатить небольшой мячик по кругу, не уронив его.

Основная часть

Упражнение «Ассоциации»
Цель: возможность посмотреть на себя со стороны, развитие интуиции.
Инструкция: кто-то из участников становится ведущим.

Он выходит из комнаты. Остальные загадывают одного из игроков группы. Задача ведущего – отгадать с помощью ассоциативных вопросов, кого загадали.

При этом ведущий может задавать вопросы, сравнивающие загаданного с любым предметом, а участники отвечают, проговаривая свои ассоциации. Например: «Если бы этот человек был книгой, деревом, мебелью, то какой?».

Упражнение «Психологическая поддержка»
Цель: осознание своих качеств через призму восприятия группы, оказание психологической поддержки, избавление от чувства вины, формирование положительной самооценки.
Инструкция: каждому участнику по очереди предлагается закончить предложение: «Меня могут не любить люди за…».

Сосед справа поворачивается к нему и произносит: «Все равно ты молодец, потому что…». Таким образом, называя положительные черты этого человека, он оказывает ему психологическую поддержку.
Подведение итогов.
Ведущий задает вопросы:
• Какая часть задания была для вас наиболее приятной – первая или вторая?
• Что вы чувствовали, когда называли свои отрицательные качества?
• Что вы чувствовали, когда слышали от другого о своих положительных качествах?

Упражнение «Брачное объявление»
Цель: самопрезентация, формирование навыков уверенного поведения, осмысление положительного «я-образа», развитие способности понимать партнера.
Инструкция: каждому участнику предлагается написать небольшое объявление в газету «Знакомства».

Объявления участников собираются «в шапку». Далее ведущий зачитывает объявления. Задача группы – отгадать автора.

Заключительная часть

Упражнение «Пейзаж»
Цель: релаксация, сплочение, выравнивание эмоционального фона.
Инструкция: звучит музыка.

Участникам предлагается закрыть глаза и продолжить за ведущим словесное рисование картины, добавляя один-два элемента.

Упражнение «Я дарю тебе»
Цель: рефлексия, выражение эмоций.
Инструкция: участникам предлагается поблагодарить соседа за участие и сделать ему какой-либо подарок (нематериальный) с пожеланиями.

Упражнение «Рефлексия»
Цель: обратная связь ведущего тренинга с участниками.
Инструкция: ведущий благодарит участников за работу в тренинге, предлагает желающим высказать впечатления, пожелания и т.д.

Статья подготовлена при поддержке интернет магазина «topavenue.ru». Женская сумка – это один из атрибутов современной женщины, поэтому он должен быть стильным и красивым, а также показывать статус красивой половины человечества.

На сайте, расположенном по адресу www.TopAvenue.Ru, вы сможете, не вставая с кресла,купить сумку moschino love jc4114 по выгодной цене. Интернет магазин «topavenue.ru» имеет широкий ассортимент женских сумок ведущих брендов.

Занятие 3. Паутина предрассудков

Цель: развить у подростков позитивный образ собственной этнической группы и ее ценностей. Сформировать положительные установки на принятие особенностей менталитета других народов.

Материал: на каждого участника карандаш и бумага формата А4, ватман, клубок ниток или моток веревки, мячик.

Ход занятия

Упражнение «Моя команда»

Ведущий предлагает выйти на середину трем участникам-добровольцам.

— Каждый из вас начинает набирать себе команду.

В команду можно приглашать человека, отличающегося от вас по определенному признаку, например, по цвету волос, полу, количеству колец на руке и т.п.

Книга о сенситивном тренинге

При этом данный признак озвучивается: «Я приглашаю Ирину — у нее волосы убраны в косичку».

Затем выбранный член группы таким же образом приглашает в команду следующего человека и т.д. Выбор участников осуществляется представителями трех команд по очереди.

Упражнение «Групповая картинка»

Ведущий: «Теперь в этих группах вам предстоит изобразить людей какой-то национальности. Сначала нужно обсудить, какую национальность вы выберете, затем продумать, как вы будете демонстрировать ее остальным участникам.

Ваша задача — изобразить людей определенной национальности так, чтобы остальные участники могли отгадать, что это за национальность.

При показе можно использовать мимику, жесты, междометия, но нельзя произносить слова. Даю вам пять минут на подготовку задания».

Обсуждение:

— Пантомима какой группы особенно запомнилась вам?

— Какая пантомима была наиболее «однозначной» и не вызвала затруднений при угадывании?

— Какие признаки национальности были использованы в данном случае?

— С какими затруднениями вы столкнулись при подготовке?

Упражнение«Паутина предрассудков»

Ведущий рассказывает о негативной роли предрассудков в отношениях между людьми: «…Опутанный паутиной предрассудков человек чувствует себя бесправным, беззащитным, обиженным, лишенным права голоса.

В отношении некоторых национальностей, этнических меньшинств ходит множество анекдотов, основанных на отрицательных стереотипах и ярлыках».

— Вспомните, какой народ традиционно является объектом насмешек и анекдотов. (Дети называют чаще всего чукчу, «лиц кавказской национальности», коми…).

— Я попрошу выйти добровольца, готового сыграть роль представителя … народа.

(Этот участник садится в центр круга на стул).

— Задача остальных — рассказывать по очереди анекдоты, основанные на отрицательных стереотипах и предрассудках, или высказы­вать бытующие негативные представления об этой национальности.

После каждого негативного высказывания ведущий обматывает участника, представляющего «народ», веревкой, как бы опутывая «паутиной предрассудков», до тех пор, пока тот не сможет пошевелиться.

Периодически ведущий спрашивает «представителя народа» о том, что он сейчас чувствует.

Участник рассказывает о своем состоянии и своих чувствах.

Затем ведущий задает группе вопросы:

— Какие у вас возникли чувства?

— Вы бы хотели оказаться в такой роли?

В ходе высказываний у членов группы возникает желание распутать участника.

Для этого ведущий предлагает всем вспомнить что-то хорошее об этом народе, посочувствовать ему. Участники по очереди берут слово, а ведущий в это время постепенно распутывает «паутину».

Упражнение заканчива­ется, когда «представитель народа» полностью освобожден от «паутины» и предрассудков.

Упражнение «Хиппи»

Участники группы рассаживаются по местам.

Ведущий: «Одно время во всем мире было очень популярно движение хиппи.

Хиппи имели разнообразные традиции, привычки, обычаи, отличающие их от других людей. Одной из таких традиций было делать какие-нибудь надписи на своей одежде.

Эти надписи часто отражали жизненную позицию, девиз ее обладателя. Сейчас мы будем бросать этот мяч друг другу со слова­ми: «Если бы ты был хиппи, то на твоей футболке было бы написано…». При этом важно подобрать такой текст, который, с вашей точки зрения, действительно отражает изюминку человека, его уникальную особенность.

В свою очередь, тот, кому брошен мяч, должен сказать, согласен ли он надеть футболку с такой надписью или нет: «Да, я немедленно надеваю эту футболку. Она мне необходима» или «Спасибо за футболку, возможно, я одену ее завтра».

Ведущий следит за тем, чтобы мяч побывал в руках каждого участника, и каждый получил футболку с надписью.

После упражнения проводится обсуждение.

Рефлексия

— Какие выводы вы для себя сделали?

Над чем сегодня задумались?

— О чем хотелось бы еще поговорить?

— Какую игру хочется провести еще раз?

Занятие 4. Инь-Янь

Цель: сформировать у подростков адекватное представление о гендерных отличиях.

Помочь принять разные социальные роли мужчин и женщин.

Материал: на каждого участника карандаш и бумага формата А4, ватман, фломастеры, маркеры, цветная бумага, клей, пластилин, скотч, ножницы.

Ход занятия

Упражнение «Создание миров»

Ведущий делит участников на две команды по половому признаку и предлагает им занять места, максимально удаленные друг от друга.

Ведущий: «Сегодня нашу работу мы начнем с создания цивилизаций.

Каждой группе предлагаю использовать план (см. приложение 2). Помните, вы создаете особенные, пока еще никому неведомые инопланетные цивилизации «Инь» и «Янь».

На обсуждение группам дается двадцать минут».

Игра «Встреча»

Команды собираются в одной комнате.

Ведущий игры произносит речь, в которой описывает ситуацию встречи между представителями цивилизаций и обосновывает необходимость более близкого знакомства между ними (см. приложение 2.1).

Далее происходит поочередная презентация «миров». Сна­чала «хозяева» сообщают название своего мира, учат гостей принятому в их цивилизации приветствию, показывают портрет обитателя и рассказывают о нем, знакомят гостей со своим законодательством.

В заключение гостей угощают «блюдами» инопланетной кухни, обучают «национально­му танцу». Затем презентует свой мир другая команда.

Обсуждение:

— Что интересного заметили в укладе жизни представителей цивилизации Янь?

— Что ценят яньцы?

— Какие нормы и правила они выносят на первый план?

— Что отличает представителей цивилизации Инь?

— Какие негласные законы соблюдаются всеми представителями?

— Чем же похожи и чем различаются обитатели миров?

Упражнение «Принятие общих законов»

Ведущий произносит речь (см.приложение 2.2).

Получив необходимые инструкции, команды удаляются на десять минут для обсуждения законов, которые, с их точки зрения, необходимо принять (каждая команда формулирует не больше четырех законов).

По истечении времени обе команды садятся за «стол переговоров».

Законы выдвигаются командами по очереди. Каждый из предложенных законов сначала обсуждается (если необходимо, в него вносятся поправки), потом ставится на общее голосование (например, поднятый вверх палец — «за», опущенный вниз — «против»). Закон принимается, если за него проголосовало большинство участников.

Принятые законы фиксируются на листе ватмана.

После процедуры принятия все участники ставят под «законодательством» свои подписи, после этого ватман прикрепляется на стену.

Обсуждение:

— На что делали упор при выдвижении законов представители цивилизации Инь?

— Что пытались подчеркнуть своими законами яньцы?

— Какие из принимаемых «законов» вызвали наибольшее разногласие при обсуждении?

— С чем это связано?

— Что могло бы сделать процесс переговоров более успешным?

Рефлексия

— Что помогало и что мешало командам находить ком­промиссы и заключать соглашения в процессе игры?

— Какие шаги нужно предпринимать, каким правилам следовать, чтобы отношения между людьми носили то­лерантный характер?

Занятие 5.

Диалог

Цель: развить у подростков умение принимать чувства другого человека, сформировать уверенность в себе, эмпатию.

Материал: на каждого участника карандаш и бумага формата А4, ватман.

Ход занятия

Упражнение «Контакт»

Ведущий: «Один доброволец выйдет из комнаты.

Когда он вернется, ему предстоит определить, кто из участников готов вступить с ним в контакт. При этом мы все будем пользоваться только невербальными средствами. Сделать вывод о наличии желания установления контакта или о его отсутствии надо после того, как вы посмотрите на человека».

Ведущий спрашивает группу о том, кто хотел бы начать работу, или предлагает это сделать конкретному участнику. Вызвавшийся выходит из комнаты, а группа в его отсутствие определяет участника, которому надо будет вступить в контакт.

Остальные демонстрируют отсутствие готовности это сделать. Затем приглашается ожидающий за дверью участник. Последовательно подходя к каждому, он определяет готовность участников вступить в контакт.

Во втором случае в контакт готовы вступить трое участников, в третьем — каждый сам решает, будет он вступать в контакт или нет.

Обсуждение:

— Как вы поняли, что человек хочет вступить с вами в контакт?

— Подсказывали ли вам невербальные проявления, что человек не готов вступить в контакт?

Как?

Тренинг сенситивности – упражнения и игры

Тренинг сенситивности направлен на развитие способности осознавать чувства. Упражнения способствуют повышению уровня сенсорного и чувственного восприятия, концентрации внимания, осознанию взаимосвязи в цепи «тело — ощущения — чувство — энергия — действие», развитию телесного внимания.

Стойка на голове

Цель: тренировка телесного внимания, левополушарного внимания, правополушарного внимания.

Как и любое положение тела в состоянии неустойчивого равновесия, это положение ведет к увеличению энергии.

Встать на голову (голова на мягком коврике, так как боль мешает). Дыхание глубокое. Начать умножать в уме двузначные цифры, одновременно читать хорошо известное стихотворение.

Варианты:

1.Освоившие в некоторой степени технику медитации могут попробовать проговаривать не стихотворение, а любой возникший в уме текст, кроме иллюстрирующего процесс умножения.

Руководитель может предварительно дать тему свободных размышлений.

2.Если такое положение тела уже не требует больших усилий, то можно его усложнить. Перед началом упражнения задается ритм (включить фонограмму музыки с четким ритмом или чистого ритма). Задание то же самое, но поток свободных размышлений должен изливаться в заданном ритме.

3.Упражнение также может быть усложнено изменением стойки: подвернув голову, стоять на одном плече с поддержкой одной рукой, вторая свободна.

Круги ощущений

Цель: внутреннее структурирование воздействий, анализ их значимости для «Я» и тела.

Группа разбивается на пары.

Опыт осознания может быть разделен на три части: внешний мир и его воздействие на нас, внутренний мир тела и мир мыслей, фантазий.

Выберите себе партнера, сядьте лицом друг к другу расслабьтесь.

Делитесь по очереди осознаванием внешнего мира. Например: «Я сейчас осознаю, что за окном идет дождь, я слышу сильный шум ливня, стук воды в оконные стекла, запах «прели», доносящийся через форточку, ровный ритм дождя успокаивает меня (или раздражает), слышу…» и т.д. Перечисляются все воздействия внешнего мира (вижу, слышу, ощущаю), которые отражаются в сознании «здесь и теперь».

Нужно избегать оценок и интерпретаций, только фиксировать воздействия. Слушающий партнер поможет не соскользнуть в среднюю зону.

Теперь обратите внимание на внутренние ощущения: напряженность отдельных мышц, зуд, неудобство позы (изменяйте позу в этом случае), сухость во рту, глубину дыхания, сердечный ритм и т.д. Средняя зона включает в себя психическую активность, отличнуюот текущего опыта, — это воспоминания, планы, настроение, фантазии, тревоги.

Пройдя по всем трем зонам, попробуйте не управлять вниманием, отметьте, к какой зоне относится ваше сознание. После того как вы научились идентифицировать каждую зону, можно пробовать переключение из одной зоны в другую в разной последовательности и с разной скоростью.

Вариант: упражнение может быть осложнено музыкальным сопровождением с изменяющимся ритмом. Важно отметить, как ритм влияет на осознание.

Ритмичное сопровождение может препятствовать концентрации и переключению внимания.

Путешествие по состояниям

Цель: осознание различных психофизических состояний, взаимосвязи между энергией (усилием), дыханием, телом (мышечным напряжением), голосом.

20 упражнений, сессий и рабочих листов по позитивной психотерапии

Позитивная психотерапия: этот термин кажется противоречивым.

Слово «психотерапия» часто вызывает образы нервно-нервных пациентов, лежащих на кушетках, сурового терапевта с нахмуренными бровями и блокнотом, а также глубокое беспокойство, связанное с выявлением и анализом каждой детской травмы, которую вы пережили, независимо от того, являетесь ли вы вспомнил это до сеанса или нет.

Хотя это устаревшее и в значительной степени неточное представление о психотерапии, сочетать позитивную психологию с психотерапией все же может показаться нелогичным.

Психотерапия обычно предназначена для людей с умеренными и серьезными поведенческими, эмоциональными или личностными проблемами, а не для людей, которые часто счастливы и здоровы, а также иногда борются со стрессом.

Как можно считать этот вид терапии, касающийся таких серьезных и трудных вопросов, «положительным»?

К счастью, многие уважаемые психологи работали над разработкой полезного и основанного на фактах позитивного подхода к психотерапии в течение последних двух десятилетий.

Эти новаторские исследователи объединили исследования позитивной психологии с наукой и практикой психотерапии в жизнеутверждающую альтернативу традиционной психотерапии, которая фокусируется на ваших сильных сторонах, а не на слабостях, и направлена ​​на улучшение того, что есть в жизни хорошего, а не смягчение того, чего нет (Селигман, Рашид и Паркс, 2006).

Он не заменяет традиционную психотерапию, но может выступать в качестве чрезвычайно эффективного дополнения, помогающего человеку перейти от «просто жить» к процветанию и процветанию! Чтобы узнать больше об этой эффективной «добавке», мы поделимся различными упражнениями, инструментами и рядом терапевтических сеансов.

5 упражнений и инструментов для позитивной психотерапии

Вот обзор некоторых из наиболее эффективных упражнений и инструментов из набора инструментов позитивного психотерапевта.

1. Журнал благодарности

Одно из самых простых, но эффективных упражнений в позитивной психологии — журнал благодарностей. Фактические данные показали, что развитие благодарности за то, что в противном случае вы можете считать само собой разумеющимся, может иметь большое влияние на ваше мировоззрение и удовлетворенность своей жизнью (Davis et al., 2016; Шелдон и Любомирский, 2006).

Практика ведения журнала благодарностей довольно проста, и ее легко объяснить клиенту, которому может потребоваться зарядка положительных эмоций.

Как терапевт или другой специалист в области психического здоровья, посоветуйте своему клиенту сделать следующее:

  1. Возьмите блокнот или дневник, который вы можете посвящать этой практике каждый день.
  2. Каждую ночь перед сном записывайте три вещи, за которые вы были благодарны в тот день.
  3. Или вы можете записывать пять вещей, за которые вы были благодарны на еженедельной основе.
  4. Поощряйте их думать об отдельных деталях дня или недели, а не о чем-то широком или неопределенном (например, «теплый солнечный свет, проникающий сегодня через окно в полдень», а не «погода»).

Если вашему клиенту сложно думать о вещах, за которые он благодарен, посоветуйте ему попробовать подумать о том, какой была бы его жизнь без определенных аспектов. Это поможет им определить вещи в своей жизни, за которые они наиболее благодарны (Marsh, 2011).

2.Создай прекрасный день

Привлекательность этого упражнения очевидна. Кто не хочет устроить себе прекрасный день? Это упражнение доставляет удовольствие не только большинству клиентов, но и оказывает двойное влияние: планирование почти идеального дня и реальное переживание почти идеального дня.

Как консультант или терапевт, побудите вашего клиента подумать о том, что для него значит прекрасный день.

Чем они любят заниматься? Что им нравится из того, что у них не было возможности сделать в последнее время? Что они всегда хотели сделать, но никогда не пробовали?

Эти вопросы помогут вашему клиенту понять, что для него значит прекрасный день.Посоветуйте своему клиенту выбрать день в ближайшем будущем и спланировать свой день с учетом следующих советов:

  1. Некоторое время в одиночестве — это нормально, но постарайтесь задействовать других хотя бы на часть дня.
  2. Включите в свой план мелкие детали, которые вы с нетерпением ждете, но не планируйте весь свой день. Оставьте место для спонтанности!
  3. Прервите свой обычный распорядок и займитесь чем-нибудь другим, большим или маленьким.
  4. Имейте в виду, что ваш прекрасный день почти наверняка пройдет не так, как планировалось, но он все равно может быть прекрасным!
  5. Используйте внимательность в свой прекрасный день, чтобы погрузиться в простые удовольствия, которые вы будете испытывать в течение дня.

3. Журнал самооценки

Журнал самооценки — еще одно простое, но эффективное упражнение для клиентов, страдающих от чувства низкой самооценки.

Этот журнал самооценки для взрослых содержит шаблон для каждого дня недели и три ежедневных запроса, на которые может отвечать ваш клиент, включая такие запросы, как:

  1. То, что я сегодня сделал хорошо…
  2. Сегодня я повеселился, когда…
  3. Я гордился, когда…
  4. Сегодня выполнил…
  5. У меня был положительный опыт работы с…
  6. Что-то я сделал для кого-то…

Простой акт замечать и определять положительные моменты своего дня может помочь клиентам постепенно повысить самооценку и улучшить свое благополучие.Иногда все, что нам нужно, это немного подтолкнуть, чтобы вспомнить, что мы делаем позитивно!

4. Медитация осознанности

Медитация осознанности может быть отличным инструментом для борьбы с тревогой, депрессией и другими негативными эмоциями, что делает ее идеальным инструментом для терапевтов и консультантов, которые могут использовать их со своими клиентами.

Чтобы познакомить своего клиента с медитацией осознанности, вы можете попробовать «мини-упражнение на осознанность» — быстрый и легкий урок, который займет всего несколько минут.

Выполните следующие действия, чтобы направить вашего клиента через процесс:

  • Пусть ваш клиент сядет в удобную позу, с достоинством, но расслабленно, с закрытыми глазами. Поощряйте их выключить «автопилот» и включить более глубокое понимание того, где они находятся, что делают и о чем думают.
  • Проведите их через процесс осознания своего дыхания. Попросите их сделать несколько вдохов, не пытаясь изменить или изменить свое дыхание; вместо этого поощряйте их осознавать, что они чувствуют, когда они вдыхают воздух через ноздри или рот и в легкие, когда они задерживают воздух на короткое время и когда они снова выдыхают воздух.Направьте их внимание на ощущения в груди при подъеме и опускании, на ощущения живота при расширении и сжатии и на ощущения остальной части тела, когда они просто дышат.
  • Направьте вашего клиента, чтобы его осведомленность расширилась. Теперь они могут сосредоточить свое внимание не только на дыхании, но и на всем теле. Попросите их обратить внимание на ощущения своего тела, включая любую стеснение или болезненность, которые могут возникнуть в их мышцах. Позвольте им присутствовать с этим осознанием в течение минуты или двух и скажите им, чтобы они открыли глаза и продолжили сеанс или свой день, когда они будут готовы.

Когда ваш клиент познакомится с медитацией осознанности, предложите ему попробовать ее самостоятельно. Они могут обнаружить, как и многие другие, что внимательность может быть отличным способом не только справляться с трудными или отрицательными эмоциями, но и поддерживать положительные в течение дня.

5. Ценности в действии. Перечень сильных сторон (VIA-IS)

VIA-IS — один из наиболее часто используемых инструментов в позитивной психологии, а также его применение в позитивной психотерапии.Заполнение этой анкеты поможет вашим клиентам определить свои доминирующие сильные стороны, позволяя им сосредоточить свою энергию и внимание на использовании присущих им сильных сторон в повседневной жизни, вместо того, чтобы отвлекаться на навыки или черты характера, которых, по их мнению, им не хватает.

VIA-IS надежен, проверен и подтвержден массой научных исследований, а главное — его можно использовать бесплатно (Ruch, Proyer, Harzer, Park, Peterson, & Seligman, 2010).

Направьте своих клиентов на веб-сайт VIA, чтобы узнать о 24 сильных сторонах персонажей, и воспользуйтесь VIA-IS, чтобы обнаружить их собственные сильные стороны.

Эти сильные стороны разделены на шесть основных категорий, а именно:

Мудрость и знания
  • Творчество;
  • Curiosity;
  • Решение;
  • Любовь к учебе;
  • Перспектива.
Мужество
Человечество
  • Любовь;
  • Доброта;
  • Социальный интеллект.
Правосудие
  • Работа в команде;
  • Справедливость;
  • Лидерство.
Умеренность
Превосходство
  • Признание красоты и совершенства;
  • Благодарность;
  • Надежда;
  • Юмор;
  • Духовность.

После того, как ваш клиент прошел опрос и определил свои 5 сильных сторон, попросите его представить свои результаты и обсудить с ним, как они могут лучше применить эти сильные стороны в своей работе, отношениях, отдыхе и повседневной жизни.

15 Сессий — Упражнения и инструменты

Позитивные психотерапевтические вмешательства, представленные ниже, могут применяться индивидуально, а также как часть уже существующей модели лечения.

Порядок занятий, описанный ниже, является всего лишь предположением, но есть некоторые важные компоненты, которые следует сохранить, чтобы повысить эффективность в долгосрочной перспективе и улучшить обучение.

Несмотря на то, что каждое занятие знакомит с новыми упражнениями и инструментами, рекомендуется также использовать какую-либо восстановительную технику в начале и в конце каждого занятия.

Для каждого занятия мы также предлагаем одно домашнее задание, чтобы облегчить обслуживание в перерывах между занятиями.

Если вы терапевт, который регулярно поручает своим клиентам домашнее задание, мы рекомендуем проверить платформу Quenza, чтобы помочь оцифровывать и масштабировать этот аспект вашей терапевтической практики.

Платформа включает в себя простой конструктор с перетаскиванием, который терапевты могут использовать для создания ряда цифровых действий для своих клиентов, которые они должны выполнять в перерывах между сеансами терапии.Эти упражнения могут включать аудиомедитации, размышления, модули для самостоятельного обучения и многое другое.

После этого терапевт может поделиться этими действиями непосредственно с устройствами своих клиентов, такими как Daily Reflection справа, отслеживать их прогресс с помощью панели инструментов Quenza и отправлять последующие напоминания о завершении действий с помощью push-уведомлений.

Кроме того, один размер не подходит всем при внедрении какой-либо практики, включая осознанность, поэтому необходимо тщательно продумать соответствие и особое внимание следует уделить культурным соображениям.

Сессия I — Позитивное начало

Цель : Исследование сильных сторон и положительных качеств достигается путем приглашения клиента поделиться личной историей, которая показывает его в лучшем виде в качестве формы знакомства.

Инструмент : Позитивное введение

Обоснование : Начальная сессия предназначена для того, чтобы задать позитивный тон для продолжающегося взаимодействия практикующего врача с клиентом. Установление взаимопонимания как в самом начале, так и на протяжении всех отношений является ключевым фактором для достижения лучших результатов терапевтического процесса.

Одна положительная психотерапевтическая практика, рекомендованная для этого сеанса, — это положительное введение. Позитивное введение основано на принципах признательного исследования и включает в себя просьбу клиента вспомнить положительное событие в его или ее жизни, которое закончилось очень хорошо.

Положительные воспоминания могут вызывать положительные эмоции и улучшать регулирование настроения. Позитивные рассказы также помогают восстановить более здоровую самооценку и позволяют клиенту накапливать ресурсы с точки зрения новых идей и перспектив (Denborough, 2014).

Ресурсы во время сеанса:

Опишите событие в своей жизни, когда вы положительно справились с трудной ситуацией и все обернулось хорошо. Это не обязательно должно быть серьезное событие, но постарайтесь придумать что-нибудь, что раскрыло бы в вас все самое лучшее. Напишите о ситуации в форме рассказа с началом, серединой и положительным концом: ____________

Вопросы для обсуждения:

  1. Расскажите, как это событие повлияло на то, как вы себя видите?
  2. Что именно вы помогли вам разобраться в этой ситуации?
  3. Знают ли другие люди об этой истории так, как вы ее описали?

Домашнее задание : В качестве домашнего задания клиенты могут создавать якоря из этих положительных воспоминаний, собирая картинки или артефакты, которые напоминают им о приятных воспоминаниях.Практикующий также может предоставить клиенту возможность запечатать это положительное введение в конверт, который будет открыт позже и сохранен у практикующего для сохранности.

Наконец, следует поощрять клиента писать похожие истории и держать их под рукой, чтобы меня быстро подобрали.

Практик может также предложить, чтобы клиент попросил других поделиться своими вдохновляющими историями, чтобы клиент рассказал больше историй, подобных этой, и обратил внимание на то, что они говорят о себе, какие темы повторяются, как их истории меняются в зависимости от аудитории, какую роль они играют. в их собственных историях и независимо от того, являются ли они жертвой или оставшимся в живых.

Примечания врача:

Обращайте особое внимание и делайте заметки, поскольку повествования будут иметь тенденцию формировать последовательности.
Если клиенту сложно вспомнить положительные события, он может попросить семью или друзей вспомнить за них или рассказать историю о ком-то, кем они восхищаются.

Сессия II — Силы внутри

Цель : оценить сильные стороны подписи и повысить вовлеченность в повседневной деятельности, выбирая задачи, которые отражают сильные стороны человека.

Инструмент : Оценка сильных сторон подписи

Обоснование : Осуществление определенных сильных сторон может способствовать достижению цели и способствовать благополучию и личностному росту (Linley, Nielsen, Gillett, & Biswas-Diener, 2010). Психология мотивации учит нас, что есть ключевые привычки, которые вызывают позитивные изменения в других областях, связанных с тем, что делается, поэтому определенные сильные стороны могут поддерживать процесс исцеления и роста. Дается оценка силы и объясняется концепция взаимодействия.

Подготовка:

Перед сеансом клиент должен попросить трех человек рассказать об их сильных сторонах, предоставив каждому копию приведенного ниже листа оценки сильных сторон VIA Signature Strengths.

Рабочие листы:

Часть 1:

Внимательно прочтите описание 24 сильных сторон персонажа ниже. Их можно найти в нашем наборе инструментов или на веб-сайте VIA Institute on Character.

Обведите 5 сильных сторон, которые вы проявляете наиболее часто и которые, по вашему мнению, характеризуют вас больше всего:

творчество цедра смирение
любопытство любовь осторожность
судебное решение доброта саморегулирование
любовь к учебе социальный интеллект духовность
перспектива работа в команде благодарность
храбрость справедливость надежда
настойчивость лидерство юмор
честность прощение признание красоты и совершенства

Доступ к классификации сильных сторон и добродетелей VIA.

Перечислите 5 сильных сторон вашей подписи, а затем ответьте на вопросы и подсказки, чтобы определить ключевые маркеры вашей силы подписи.

  • Подлинность. Является ли эта сила частью моей сути?
  • Энтузиазм: Используя эту силу, я чувствую возбуждение и радость.
  • Обучение: естественно и без усилий для меня использовать эту силу?
  • Настойчивость: Мне трудно остановиться, когда я использую эту силу.
  • Энергия: Когда я использую эту силу, чувствую ли я бодрость и воодушевление?
  • Креативность: найду ли я новые способы и дизайн-проекты, чтобы использовать эту силу?

Выберите один или два и попробуйте описать конкретные переживания или анекдоты, связанные с проявлением этой силы: _____________

Часть вторая:

Теперь рассмотрим отзывы коллег.Отчеты, вероятно, не будут идентичными, но весьма вероятно некоторое значительное совпадение.

Обведите области значительного перекрытия и попытайтесь определить следующее:

  • Сила подписи — они были упомянуты несколько (3-4 раза) поставщиками отзывов клиентов
  • Потенциальные слепые зоны — сильных сторон, упомянутых другими, но не самим клиентом.

Вопросы для обсуждения:

  • Насколько вы уверены, зная свои сильные стороны после прохождения экзамена?
  • Насколько хорошо ваши сильные стороны отражают вашу личность?
  • Какие из сильных сторон, которые вы определили, были всегда и какие вы приобрели в какой-то момент своей жизни?
  • Какие сильные стороны подписи выделялись для вас с точки зрения конкретных маркеров, таких как подлинность, энергия или обучение?

Домашнее задание : Попросите клиентов пройти оценку сильных сторон VIA и попросите их понаблюдать, способствует ли использование сильных сторон подписи большей вовлеченности.

Заметки врача :

Напоминания — это ощутимые сигналы в нашей среде, которые фокусируют наше внимание на конкретном обязательстве, которое мы взяли на себя. Напоминания помогают закрепить новую привычку мышления и поведения.

Они могут быть простыми или более сложными и креативными, например, экранная заставка на телефоне клиентов, браслет или брелок, напоминающий им об их сильных сторонах, изображение на стене человека, который их мотивирует, или запись в их планировщике. со временем для подкаста, который побуждает их практиковаться и размышлять.

Сессия III — Увеличьте свои внутренние активы

Цель : получить более глубокое понимание оптимальных уровней использования сильных сторон. Используйте свои сильные стороны, чтобы стать счастливее и развить навыки. Используйте свои сильные стороны, чтобы справиться со своими негативами.

Инструмент : Упражнение по оптимизации сильных сторон

Обоснование : Бисвас-Динер, Кашдан и Минхас (2011) выступают против простого определения сильных сторон, поскольку это представляет собой фиксированное мышление и снижает мотивацию.Он предлагает рассматривать сильные стороны как «потенциал к совершенству», чтобы укрепить веру в возможность улучшения там, где терапия может привести нас к их дальнейшему развитию.

Развитие практического интеллекта может быть начато с рассмотрения того, как сильные стороны клиента могут быть преобразованы в конкретные целенаправленные действия, которые повышают приверженность, вовлеченность и решение проблем.

Рабочие листы:

Прочтите типичные сценарии ниже и подумайте о потенциале недостаточного и чрезмерного использования сильных сторон:

  • Кто-то грустит или выглядит бескорыстным и апатичным
  • Кто-то зацикливается на мелких деталях и слишком беспокоится о вещах, которые вы считаете незначительными
  • Кто-то всегда работает волонтером и берет на себя слишком много обязательств и проектов
  • Кто-то часто шутит и шутит
  • Некоторые не могут противостоять другому за ненадлежащее поведение

Вопросы для обсуждения :

  • Какое поведение свидетельствует о том, что вы злоупотребляете или недооцениваете свои сильные стороны?
  • Какие конкретные обстоятельства вызывают у вас чрезмерное или недостаточное использование сильных сторон?
  • Какие культурные или исторические факторы могут усилить ваше чрезмерное или недостаточное использование сильных сторон?
  • Если вы злоупотребляете одной силой, какая другая сила может уравновесить это чрезмерное использование?

Домашнее задание:

Для распределения между сессиями попросите клиента описать текущую проблему, а затем подумайте над следующими вопросами:

  • Это связано с чрезмерным или недостаточным использованием сильных сторон?
  • Какие аспекты этой задачи вы бы хотели изменить?
  • Какие сильные стороны вы можете использовать в этой ситуации?
  • Каковы последствия использования этих сильных сторон для других?
  • Каким образом вы можете откалибровать использование этих сильных сторон для улучшения ситуации?

Примечания врача:

При передаче стратегии практической мудрости убедитесь, что клиенты воспринимают это как развитие сильной стороны, а не просто как использование хорошо развитой силы.Стратегии практической мудрости:

  • Преобразуйте сильные стороны в конкретные действия и наблюдайте за результатом
  • Подумайте, актуальны ли сильные стороны в контексте
  • Разрешите конфликтующие сильные стороны, размышляя о возможных результатах использования этих сильных сторон
  • Учитывайте влияние своих сильных сторон на других
  • Калибровка в соответствии с меняющимися обстоятельствами

Сессия IV — Вы в лучшем виде

Цель : Визуализировать лучшую версию себя.

Инструмент : Ваш лучший рабочий лист

Обоснование : Наши представления о том, кем мы хотим стать в будущем, будь то наши лучшие качества, наши идеалы или просто наши лучшие качества, отражают наши личные и профессиональные цели и создаются путем представления лучшей версии того, кем мы являемся. сегодня, а затем стремимся к этому.

Развитие и поддержание желаемого действия может приблизить нас к этому будущему «я» и может потребовать от нас воздерживаться от поведения, которое нас сдерживает, и изменить старые привычки, которые нам не служат.

Идеальные «я» отражают наши надежды, мечты и стремления и говорят о наших навыках, способностях, достижениях и достижениях, которых мы хотим достичь (Хиггинс, 1987; Маркус и Нуриус, 1986).

Исследования подтверждают этот феномен движения к идеальному «я» и показывают, что он предсказывает множество положительных результатов: удовлетворение жизнью, эмоциональное благополучие, самооценку, жизнеспособность, стабильность в отношениях, удовлетворение в отношениях (Drigotas, 2002; Drigotas, Rusbult, Wieselquist, & Whitton, 1999; Кумаширо, Rusbult, Finkenauer, & Stocker, 2007; Rusbult, Kumashiro, Kubacka, & Finkel, 2009).

Рабочие листы:

1. Найдите свою историю.

Вспомните недавнее время или событие, когда вы были на высоте. Возможно, вы преодолели серьезную проблему или, возможно, улучшили чью-то жизнь.

Подумайте, что сделало вас более счастливым, более живым. Может быть, вы были:

  • более расслабленный,
  • более заземлено,
  • с большим энтузиазмом,
  • более возбужденный,
  • более занятых,
  • креативнее,
  • подключено больше,
  • более светоотражающий,
  • счастливее,
  • здоровее.

2. Пишите.

Опишите свою историю как можно яснее, позволяя деталям в повествовании продемонстрировать ваши сильные стороны и ценности.

Что случилось? Какое ваше участие в этом? Как вы себя чувствовали ?

3. Начало, середина, конец

Создайте свой рассказ с началом, серединой и ярким финалом. Это может помочь воспроизвести переживание в вашем уме, как оно произошло.

4. Прочитать

Выделите или обведите любые слова, которые, по вашему мнению, могут относиться к вашим личным сильным сторонам.

5. Найдите свои сильные стороны

Перечислите сильные стороны, которые вы выявили в ходе упражнения.

Вопросы для обсуждения:

  • Как вы можете двигаться к этой лучшей версии себя?
  • Как вы можете использовать свои сильные стороны?
  • Какие конкретные действия вы можете предпринять?
  • Какие препятствия вы видите и что и кто может помочь?
  • Насколько изменилась ваша жизнь после того, как вы изменили ее?

Домашнее задание : Выполните определенные действия на неделю.Назовите кого-нибудь, кто готов вас поддержать. Решите, как часто этот человек будет проверять ваш прогресс и как.

Примечания врача : Напомните клиенту, что чем меньше, тем лучше, и что длинный список обречен на провал, потому что когнитивная перегрузка может заставить его ничего не делать. Скромные устремления превращаются в маленькие победы, которые приводят к постепенным изменениям. Чтобы закрепить новое поведение, нужно время, и неудачи — нормальная часть процесса. Напомните клиенту, что у него больше шансов на успех с пятой или шестой попытки.

Сессия V — Положительная переоценка

Цель : Открытые и закрытые воспоминания переоцениваются четырьмя различными методами.

Инструменты : Анкета открытых и закрытых воспоминаний, позитивная переоценка

Обоснование : Личное письменное раскрытие используется для изучения негодования и болезненных воспоминаний, а также для стимулирования когнитивной обработки с использованием ваших сильных сторон для их повторного хранения, чтобы они не истощали вашу энергию.

Цель положительной оценки не в том, чтобы изменить событие или человека, вовлеченного в эти негативные воспоминания, а в том, чтобы восстановить их таким образом, чтобы они не истощали нас эмоционально или психологически.

Рабочие листы:

  • Анкета открытых и закрытых воспоминаний

Пожалуйста, ответьте на следующие вопросы, чтобы определить, есть ли у вас открытые воспоминания:

  • Мешает ли мне двигаться вперед мое прошлое?
  • Есть ли у вас открытое или отрицательное воспоминание о ком-то, кто причинил вам вред, и вы думаете об этом человеке или о последствиях его действий?
  • Каковы преимущества и недостатки обработки болезненных воспоминаний?
  • Вы интересовались точкой зрения другого человека по этому вопросу?

Теперь примените следующие стратегии позитивной переоценки к одному из своих воспоминаний:

  • Создайте дистанцию.Один из способов создать психологическое пространство между вами и вашей негативной памятью — это описать с точки зрения этого человека, чтобы позволить себе пересмотреть смысл и чувства, которые его окружают. Представьте себя журналистом или мухой на стене и опишите свои открытые воспоминания с точки зрения третьего лица, сохраняя при этом нейтральное выражение лица.
  • Переосмыслите, сосредотачиваясь на тонких аспектах памяти и сознательно вспоминая любые положительные аспекты, которые вы, возможно, упустили, избегая при этом отрицательных.Подумайте о своих жизненных ценностях и о том, как их можно повлиять на вашу память.
  • Сделайте шаг назад и наблюдайте, как ваша память разворачивается с непредвзятым восприимчивым умом, и сместите фокус на внутренние и внешние переживания, вызванные воспоминанием. Посмотри, сможешь ли ты позволить своей памяти пройти мимо.
  • Переведите ваше внимание на другую интересную задачу.

Вопросы для обсуждения:

  • Какая стратегия была наиболее выгодной?
  • Какую стратегию было сложно реализовать?
  • Как этот опыт повлиял на вашу жизнь в перспективе?
  • Какую пользу это событие принесло вам как человеку?
  • Какие личные сильные стороны выросли из этого опыта?
  • Как этот опыт помог вам по-другому увидеть, что и кто важен в вашей жизни?

Домашнее задание : примените одну из стратегий к новой задаче и обдумайте ее в письменной форме перед следующим занятием.

Примечания врача : При изучении болезненных воспоминаний необходимо проявлять осторожность. Поощряйте клиента исследовать не слишком травмирующее воспоминание. Начните сеанс с практики внимательности и попросите клиента следить за своим эмоциональным состоянием.

Сессия VI — Прощение божественно

Цель : Представлена ​​модель прощения, и письмо прощения предназначено для преобразования горечи.

Инструмент : Рабочий лист прощения REACH и письмо о прощении.

Обоснование : Прощение — это выбор, хотя и непростой. Это постепенный процесс, требующий приверженности. Решительное прощение — это только первый шаг. Сочувствие — ключ к успеху, а прощение — это дар, который вы дарите себе.

Эверетт Уортингтон (н.о.), ведущий исследователь в области прощения, разработал модель, которая описывает необходимые компоненты эффективного эмоционального прощения, а рабочий лист ниже основан на его методе REACH. Вы можете найти подробное обсуждение психологии прощения в нашем блоге.

Одной из моделей терапии прощения, которая ставит во главу угла сочувствие и подчеркивает эмоциональное прощение, является модель прощения REACH Уортингтона, основанная на теории прощения со стрессом и преодолением трудностей. Каждый шаг в REACH применяется к целевому нарушению, которое клиент пытается изменить.

R = Вспомните обиду
E = Сочувствуйте человеку, который причинил вам боль
A = Подарите альтруистический дар прощения
C = Примите решение пережить эмоциональное прощение, которое было испытано
H = Держитесь за прощение, когда возникают сомнения (Worthington, 2006 ).

Рабочие листы:

Следуйте модели охвата в своем письменном повествовании о прощении:

  • R = Вспомните о боли. Закройте глаза и вспомните проступок и вовлеченного человека. Сделайте глубокий вдох и постарайтесь не позволить жалости к себе взять верх. Кратко напишите о том, что произошло: ___________
  • E = Сочувствуйте человеку, который причинил вам боль. Люди часто действуют обидным образом, когда чувствуют угрозу, страх или боль. Постарайтесь представить, что думает и чувствует нарушитель, и написать правдоподобное объяснение его действий.Эта часть должна быть сложной: ___________
  • A = Подарите альтруистический дар прощения. Вспомните время, когда вас простил другой человек. Опишите событие и его влияние на вас: ____________
  • C = Приверженность эмоциональному прощению, которое было пережито. Сделайте жест прощения, публичный или личный, либо поделившись с кем-то своим решением простить, либо написав письмо о прощении, которое вы никогда не отправляете.
  • H = Держись за прощение, когда возникают сомнения.Повторение воспоминаний будет нормальным явлением, но созданное вами напоминание поможет сохранить ваше решение простить. Обсудите способы, которыми вы можете поддержать свое решение, а также способы, которые могут вас отпугнуть.

Вопросы для обсуждения:

Ключ к тому, чтобы помочь человеку развить сочувствие к нарушителю, — помочь клиенту принять точку зрения другого человека. Чтобы помочь клиенту, напишите пять P на листе бумаги в качестве подсказки клиенту и попросите его ответить на вопросы, используя пять подсказок:

  • Давление: какие ситуационные факторы заставляли человека вести себя так, как он или она?
  • Прошлое: Какие фоновые факторы способствовали тому, что человек вел себя так, как он или она?
  • Личность: Какие события в жизни человека приводят к тому, что человек приобретает такую ​​же личность?
  • Провокации: Каковы были мои собственные провокационные поступки? В качестве альтернативы, может ли другой человек, с его или ее точки зрения, воспринять мои действия как провокацию?
  • Планы. Какие у человека были добрые намерения? Хотел ли этот человек помочь мне, поправить меня или имел в виду, что, по его мнению, будет хорошо для меня, но его или ее поведение не имело такого эффекта? Фактически, это произвело прямо противоположный эффект.

Домашнее задание : Лесли Гринберг и Ванда Малкольм (2002) продемонстрировали, что люди, способные генерировать фантазии, в которых они ярко представляют, как обидчик извиняется и испытывает глубокое раскаяние, скорее всего, способны успешно простить.

Попросите клиента наглядно представить, как обидчик извиняется, а затем написать этому человеку письмо с прощением. С самим письмом клиенту ничего делать не нужно.

Примечания врача : Хотя техники релаксации следует использовать в начале и в конце каждого сеанса, этот метод особенно важен.

Если клиенту сложно найти сочувствие к нарушителю, один из наиболее эффективных способов помочь ему испытать сочувствие — это использовать технику пустого стула.

Клиент представляет, что сидит напротив преступника, который представлен в пустом кресле. Клиент описывает свою жалобу так, как если бы правонарушитель был там. Затем клиент переходит на пустой стул и отвечает с точки зрения обидчика. Разговор продолжается, когда клиент перемещается между стульями.

Цель состоит в том, чтобы позволить человеку лично выразить обе стороны разговора и, таким образом, испытать сочувствие. Поступая так, человек может представить себе извинения или, по крайней мере, признание причиненной боли.

Сессия VII — Достаточно хорошо

Цель : Установить реалистичные ожидания прогресса. Вводится достаточно хороший образ мышления и концепции удовлетворения по сравнению с максимизацией, и разрабатывается план действий по повышению удовлетворенности.

Инструмент : Maximizer против оценки удовлетворенности, стратегии повышения удовлетворенности

Обоснование : По словам психолога Барри Шварца (2004), максимизаторы всегда стремятся сделать наилучший возможный выбор. Они не торопятся и сравнивают товары до и после принятия решения о покупке.

Максимайзеры более склонны к депрессии из-за завышенных ожиданий и страха сожаления. Максимайзеры, как и перфекционисты, стремятся достичь лучшего, но у перфекционистов высокие стандарты, которым они не ожидают соответствовать, в то время как максимайзеры имеют очень высокие стандарты, которым они действительно ожидают соответствовать, и, когда они не могут им соответствовать, они становятся депрессия (Chowdhury, Ratneshwar, & Mohanty, 2009; Schwartz et al., 2002).

Анкета, представленная ниже, поможет определить, является ли ваш клиент максимизатором или удовлетворительным. Есть несколько методов для повышения удовлетворенности и развития «достаточно хорошего» мышления.

Рабочие листы:

  • Максимайзер против оценки удовлетворенности

Прочтите следующие утверждения и внимательно оцените, насколько они верны и отражают то, кем вы чаще всего являетесь.

Обведите соответствующий номер для каждого ответа: 1—2—3—4—5—6—7

1
Совершенно не согласен		 2
Не согласен		 3
Скорее не согласен		 4
нейтральный		 5
Скорее согласен		 6
Согласен		 7
Полностью согласен
Я думаю обо всех возможностях, когда сталкиваюсь с выбором, даже теми, которых в данный момент нет. 1 2 3 4 5 6 7
Я всегда в поисках новых возможностей, даже когда доволен своей работой. 1 2 3 4 5 6 7
Я всегда проверяю, какие другие станции играют, когда слушаю радио, даже если меня устраивает то, что идет. 1 2 3 4 5 6 7
Мне нужно просматривать каналы, даже когда я уже смотрю шоу. 1 2 3 4 5 6 7
Я многого ожидаю от отношений и всегда ищу идеальный вариант. 1 2 3 4 5 6 7
Собрать подарок другу очень сложно. 1 2 3 4 5 6 7
Я никогда не найду одежду, которая мне действительно нравится. 1 2 3 4 5 6 7
Когда я выбираю книгу или статью для чтения, мне сложно выбрать лучшую. 1 2 3 4 5 6 7
Мне нравятся рейтинги, и я всегда просматриваю списки рейтингов. 1 2 3 4 5 6 7
Даже когда я отправляю простое электронное письмо, я всегда делаю несколько черновиков. 1 2 3 4 5 6 7
Я придерживаюсь высочайших стандартов во всем, что делаю. 1 2 3 4 5 6 7
Я всегда говорю людям никогда не соглашаться на второе лучшее. 1 2 3 4 5 6 7
Я всегда мечтаю о другой лучшей жизни. 1 2 3 4 5 6 7

Теперь сложите баллы за свои ответы. Средний балл составляет 50, высокий балл — 75, а низкий балл — 25 или ниже. Если ваш результат ниже 40, вы находитесь на удовлетворительном конце шкалы. Если вы набрали 65 баллов и выше, вероятно, у вас максимальные типы поведения, которые могут повлиять на ваше благополучие. Рассмотрим некоторые из стратегий повышения удовлетворенности, перечисленных ниже.

Стратегии повышения удовлетворенности

Делать выбор вместо того, чтобы просто иметь выбор, означает иметь возможность размышлять о том, что делает решение важным, что говорит о вас конкретный выбор, или даже создавать новые варианты, если подходящих вариантов нет. Чтобы практиковать эти навыки, попробуйте следующее:

  • Сократите или исключите обсуждение неважных решений.
  • Найдите время, которое только что появилось у вас, чтобы спросить себя, чего вы действительно хотите в тех сферах жизни, где принятие решений действительно имеет значение.

Чтобы добиться большего удовлетворения, попробуйте следующее:

  • Вспомните время, когда вы довольствовались достаточно хорошим.
  • Подумайте о том, как вы выбрали в этих областях.
  • Примените стратегию к другой области.

Подумайте, чего вам стоит использование всех имеющихся возможностей:

  • Примите решение придерживаться решения что-то делать, если вы действительно не удовлетворены.
  • Не поддавайтесь желанию стремиться к новому и усовершенствованному.
  • Решимость бороться со страхом упустить возможность.
  • Примите позицию, при которой вы не исправляете то, что не сломано.

Представьте, что пути назад нет. Сделайте свое решение необратимым и окончательным, чтобы ограничить время, которое вы тратите на обработку альтернатив:

  • Составьте список обратимых решений.
  • А теперь выберите некоторые из этих решений, которые нужно сделать необратимыми.

Практикуйте отношение благодарности и благодарности за то, что у вас есть, и за положительные аспекты сделанного вами выбора и решите не размышлять о том, что в них было плохого:

  • Выберите несколько решений, которые вы приняли, чтобы практиковать это отношение.

Сожаления могут повлиять на нашу способность принимать решения до такой степени, что мы избегаем их. Приложите усилия, чтобы свести к минимуму сожаление, где это уместно:

  • Уменьшите количество вариантов перед принятием решения.
  • Сосредоточьтесь на том, что хорошо в принятии решения.
  • Представьте, что вам нравится больше, чем нравится.

Адаптация, также известная как гедонистическая беговая дорожка, лишает нас удовольствия, которое мы можем получить от положительного опыта.Боритесь с адаптацией и развивайте реалистичные ожидания относительно того, как опыт меняется с течением времени:

  • В следующий раз, когда вы что-то купите, подумайте, как долго продлится волнение от владения этим предметом.
  • Клянусь тратить меньше времени на поиски идеальной пары.
  • Создайте себе напоминание, чтобы оценить, насколько хорошие вещи на самом деле хороши по сравнению с тем, насколько они хуже, чем они были изначально.

Понизьте свои ожидания. Наша удовлетворенность опытом во многом определяется нашими ожиданиями.Чтобы получить больше удовольствия от результатов, попробуйте следующее:

  • Уменьшите количество вариантов, которые вы будете рассматривать.
  • Позвольте интуиции.
  • Спросите себя, что бы сделал в этой ситуации сатисфер.

Остерегайтесь социальных сравнений. Старайтесь не сравнивать себя с другими, так как качество опыта можно значительно снизить, сравнивая себя с другими:

  • Сосредоточьтесь на том, что делает вас счастливым и что придает смысл вашей жизни.
  • Ограничьте использование социальных сетей, когда вы чувствуете желание сравнить свою жизнь с жизнью других.

Оцените ограничения. Наша свобода выбора и способность принимать решения уменьшаются по мере увеличения наших возможностей. Наше общество устанавливает правила, которыми мы ограничены в формах законов и норм поведения.

  • Составьте свой собственный список правил, которые вы готовы применять, чтобы повысить свою способность делать эффективный выбор.

Вопросы для обсуждения:

  • Что говорит о вас ваш результат «удовлетворительный против максимайзера»?
  • Если вы набрали высокий балл, каковы эмоциональные или физические затраты на максимизацию?
  • Каким образом знание своих наклонностей может помочь вам внести значимые изменения в свою жизнь?

Домашнее задание : попросите клиента практиковать одну или несколько техник достижения удовлетворения в течение недели.

Примечания врача : Повторение, как и регулярные напоминания, может помочь клиенту в создании устойчивых изменений. Вместе повторяющиеся действия и повторение со временем создают ритуал. Поощряйте клиентов формировать новые позитивные привычки мышления и поведения.

Сессия VIII — Считайте свои благословения

Цель : Обсуждается понятие подсчета благословений и непреходящей благодарности, вводится упражнение с благодарностью и назначается журнал благословений.

Инструмент : три добрых дела и благодарственный визит

Обоснование : Обширные исследования показывают, что постоянная благодарность имеет много преимуществ для здоровья (Emmons, 2007). В одном клиническом исследовании участники в условиях благодарности сообщили о значительно лучшем психическом здоровье, чем участники в условиях экспрессии и контроля.

Это занятие знакомит клиента с практикой признательности путем ежедневного подсчета благословений и планирования посещения для благодарности.Клиентов также просят вести дневник благодарности между сессиями.

Рабочие листы:

Три хороших дела

Перед сном напишите о трех хороших вещах, которые произошли с вами в тот день. Поразмышляйте об этих хороших вещах, отвечая на следующие вопросы:

  • Почему произошло это хорошее и что это значит для вас?
  • Какие уроки вы извлекли из размышлений об этой хорошей вещи?
  • Как вы или другие люди способствовали тому, чтобы это произошло?

Благодарственный визит

Благодарность ориентирована на других.Подумайте о человеке, которому вы бы хотели выразить благодарность. Напишите им письмо. Постарайтесь конкретно описать то, как их действия повлияли на вашу жизнь. Когда закончите, договоритесь о встрече с этим человеком без объяснения цели. Постарайтесь сделать это как можно более непринужденным.

Когда вы увидите их после того, как устроитесь, читайте письмо медленно, с выражением лица и зрительным контактом. И позвольте другому человеку отреагировать неторопливо. Вспомните времена и конкретные события, которые сделали этого человека важным для вас.

Вопросы для обсуждения:

  • Какие чувства возникли при написании письма?
  • Какую часть написать было проще всего, а что сложнее всего?
  • Опишите реакцию другого человека на ваше выражение благодарности?
  • Как на вас повлияла их реакция?
  • Как долго длились эти чувства после того, как вы вручили письмо?
  • Как часто вы вспоминали то, что произошло в последующие дни?

Домашнее задание : Присваивается дневник благословений, и клиента просят написать о трех хороших вещах, которые произошли в тот день перед сном каждую ночь в течение недели так, как это было представлено во время сеанса.

Предложите клиентам общаться с большим количеством благодарных людей и понаблюдайте, улучшает ли это их настроение. У благодарных людей есть язык будущего, изобилия, подарков и удовлетворения.

Вы также можете попросить клиентов найти способ выразить благодарность непосредственно другому человеку. При этом попросите их не говорить просто спасибо и выражать благодарность конкретными словами.

Примечания врача : Чтобы написать письмо и договориться о визите, требуются значительные усилия и время для управления логистикой.Обязательно предоставьте клиентам достаточно времени и поддержки для выполнения этой практики в течение курса терапии. Вы можете обсуждать график, периодически напоминать им и даже поощрять клиентов читать свои благодарственные письма, чтобы они могли внести изменения и отрепетировать опыт написания и чтения вслух.

Убедитесь, что у клиентов есть возможность поделиться своим опытом благодарственного визита.

Сессия IX — Вселение надежды и оптимизма

Цель : Одна дверь закрывается, одна дверь открывается, и клиенту предлагается задуматься о трех закрытых дверях и о том, какие возможности для роста они открывают.

Инструменты : одна дверь закрывается, одна дверь открывается и подсказывает оптимизм обучения

Обоснование : По сути, надежда — это восприятие того, что можно достичь желаемых целей (Снайдер, 1994). Обнадеживающее мышление сводится к культивированию уверенности в том, что можно найти и использовать пути к желаемым целям (Snyder, Rand, & Sigmond, 2002).

Оптимизму можно научиться и его можно культивировать, объясняя неудачи таким образом, чтобы избежать катастроф и беспомощности.Оптимистичные люди рассматривают плохие события как временные неудачи и объясняют хорошие события постоянными причинами, такими как особенности или способности.

Оптимисты также склонны избегать широких универсальных объяснений событий в их жизни и не позволяют беспомощности влиять на другие аспекты их жизни (Селигман, 1991).

Болезненные переживания можно пересказывать, поскольку именно клиент может сказать, что все это означает. Подобно писателю, скульптору или художнику, клиент может воссоздать свою жизненную историю с другой точки зрения, позволить ей принять другую форму и включить свет в темные части своего опыта.

Рабочие листы:

  • Одна дверь закрывается, другая дверь открывается

Вспомните случаи, когда вам не удавалось найти работу, которую вы хотели, или когда вас отвергал кто-то, кого вы любили. Когда одна дверь закрывается, почти всегда открывается другая. Подумайте и напишите о трех закрытых дверях и о том, какие возможности для роста они открывали. Используйте следующие вопросы, чтобы помочь вам в размышлениях:

  • Какое влияние оказали закрытые двери?
  • Принесло ли это влияние что-то положительное? Что это было?
  • Что привело к закрытию двери и что или кто помогал вам открыть другую дверь?
  • Как вы выросли из открывшихся дверей?
  • Если есть место для дальнейшего роста, как мог бы выглядеть этот рост?

Оптимизм обучения

Подумайте о том, что произошло недавно, что негативно повлияло на вашу жизнь.Изучите свои представления о невзгодах, чтобы проверить их на катастрофичность.

  • Какие у вас есть доказательства того, что ваша оценка ситуации верна?
  • Каковы были причины, способствовавшие возникновению ситуации?
  • Что это означает и каковы возможные последствия?
  • Чем вам полезна вера в ситуацию?

Вопросы для обсуждения:

  • Когда дверь закрывается, как вы объясните себе причины отказа?
  • Что касается вашего счастья и благополучия, каковы были отрицательные и положительные стороны этих невзгод?
  • Было ли влияние этой неудачи всеобъемлющим или долговременным?
  • Было ли вам легко или сложно увидеть, открылась ли дверь, даже если она приоткрылась?
  • Что для вас теперь означает закрытая дверь?
  • Как практика «Одна дверь закрывается, другая дверь открывается» повысила вашу гибкость и приспособляемость?
  • Считаете ли вы, что преднамеренное сосредоточение на более яркой стороне может побудить вас свести к минимуму или упустить из виду трудные осознания, с которыми вам нужно столкнуться?
  • Вы все еще хотите, чтобы дверь, которая закрылась, открылась, или вас это сейчас не волнует?

Домашнее задание : В качестве еженедельного упражнения объясните и запишите свой общий взгляд на жизнь в одном или двух предложениях, а затем проследите, влияют ли ежедневные стрессоры на вашу общую точку зрения.Если да, подумайте о том, как сделать так, чтобы ваша точка зрения оставалась неизменной.

В качестве альтернативы, чтобы практиковать надежду, попросите клиента поразмышлять об одном или двух людях, которые помогли открыть двери или держали открытые двери, чтобы они могли войти.

А чтобы проявить оптимизм, попросите клиента помочь другу с проблемой, побудив его или ее искать положительные стороны ситуации.

Примечания врача : Преимущества оптимизма не безграничны, но они действительно освобождают нас для достижения поставленных целей.Наше чувство ценностей или наше суждение не подрывается познавательным оптимизмом, а усиливается им.

Посоветуйте своим клиентам, если размышления продолжают появляться, они рассматривают возможность отвлечения внимания и добровольно посвящают время, которое они обычно тратят на анализ проблем, на усилия, которые оказывают влияние на мир. Они не только отвлекут себя в позитивном ключе, но и смогут получить столь необходимый взгляд на свои проблемы.

Сессия X — Устойчивость

Цель : Посттравматический рост (PTG) вводится и практикуется посредством письменной терапии.

Инструмент : экспрессивное письмо

Обоснование : У многих пациентов после травмы развивается посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), но у многих также наблюдается посттравматический рост (ПТР). Не сводя к минимуму боль и уважая готовность клиентов, изучение возможности роста от травмы может помочь им понять смысл жизни и важность отношений.

Исследования показывают, что PTG может привести клиентов к:

  • смягчить чувство потери или беспомощности (Calhoun & Tedeschi, 2006)
  • возрождают веру в свои способности выносить и побеждать
  • улучшить отношения, узнав, на кого они действительно могут положиться.
  • чувствовать себя более комфортно с близостью (Кинселла, Грейс, Малдун и Форчун, 2015)
  • проявляют большее сострадание к другим, кто страдает
  • развивают большую признательность к жизни (Jayawickreme & Blackie, 2014; Roepke, 2015).
  • увеличивает личную силу и духовность (Фацио, Рашид и Хейворд, 2008).

Позитивная реинтерпретация, проблемно-ориентированное копинг и позитивное религиозное совладание способствуют PTG.Хотя время само по себе не влияет на PTG, поскольку оно остается стабильным с течением времени, промежуточные события и процессы действительно способствуют росту.

Стратегия Джеймса Пеннебейкера, известная как Writing Therapy, показала, что написание травмирующего или печального опыта может улучшить здоровье и благополучие людей (Pennebaker, & Evans, 2014).

Обеспечивая полную конфиденциальность, клиентов просят писать в течение 15–30 минут в течение трех – пяти дней подряд об одном из своих самых тревожных или травмирующих жизненных опытов и подробно исследовать свои личные реакции и самые глубокие эмоции.

Рабочие листы:

Используя блокнот или дневник, напишите подробный отчет о травме, которую вы пережили. В своем письме постарайтесь отпустить и исследовать свои самые глубокие мысли и чувства по поводу травмирующего опыта в вашей жизни. Вы можете связать этот опыт с другими частями своей жизни или сосредоточить его на одной конкретной области.

Продолжайте писать не менее 15-20 минут в день в течение четырех дней подряд. Убедитесь, что вы храните свои записи в надежном и безопасном месте, доступ к которому есть только у вас.Вы можете писать об одном и том же опыте все четыре дня или можете писать о разных впечатлениях.

По истечении четырех дней, после описания опыта, напишите, пожалуйста, помог ли этот опыт вам в следующем:

  • поймите, что для вас значит этот опыт.
  • понимает вашу способность справляться с подобными ситуациями.
  • понимает ваши отношения в ином свете.

Вопросы для обсуждения :

  • Что было самым сложным в написании?
  • Согласны ли вы с тем, что, хотя это могло быть сложно, все же стоило написать?

Некоторые реакции на травму, невзгоды или потери могут быть настолько сильными, что мы сознательно избегаем связанных с ними чувств.

  • Помог ли вам процесс написания этого исключения, если таковое имеется?
  • Помогло ли вам письмо визуализировать рост с точки зрения вашего взгляда на жизнь?
  • Испытывали ли вы исцеление или рост, несмотря на продолжающуюся боль от травмы или утраты?

Домашнее задание : Попросите клиента продолжать писать еще три дня подряд по 15–30 минут каждый раз. Напомните клиенту, что нужно хранить свои записи в надежном и надежном месте, доступ к которому есть только у него или нее.Они могут писать об одном и том же опыте все четыре дня или могут писать о разных переживаниях.

Примечания врача : Чтобы лучше понять контекст, в котором живут клиенты, практикующий должен продолжать обсуждать терапевтические изменения с клиентами, не обязательно спрашивая о росте. Это также помогает принять тот факт, что может быть трудно точно определить начало и конец, по которым происходит рост от травмы.

Сосредоточение внимания на темах изменений может помочь определить, когда необходима дополнительная поддержка для усиления PTG, помня, что некоторые клиенты по независящим от них причинам не будут продолжать расти в долгосрочной перспективе.

Сессия XI — Вкус к жизни

Цель : Тенденции к занятому поведению оцениваются, и назначается упражнение по наслаждению на основе предпочтений клиента, обсуждаются стратегии защиты от адаптаций.

Инструмент : Оценка занятого поведения и методы оценки

Обоснование : Согласно Карлу Оноре (2004), мы живем в эпоху многозадачности, когда мы привыкли к скорости. Факты показывают, что люди, которые когнитивно заняты, также с большей вероятностью будут действовать эгоистично, использовать сексистские выражения и принимать ошибочные суждения в социальных ситуациях.

С другой стороны, исследования также показывают, что, когда люди находятся в расслабленном состоянии, мозг переходит в более глубокий, богатый и детализированный образ мышления (Канеман, 2011). Психологи на самом деле называют это «медленным мышлением», а один из методов достижения этого когнитивного состояния — это практика так называемого наслаждения.

Фред Брайант, пионер в наслаждении, определяет это как осознанный процесс внимания к положительному опыту в жизни и ценить его (2003). Брайант описывает четыре типа наслаждения: купание, благодарение, восхищение и наслаждение.Исследования показывают, что смакание способствует:

  • положительных эмоций
  • повышает благосостояние
  • углубляет связь с значимыми людьми в нашей жизни.

Получение удовольствия требует усилий, которые включают в себя сознательную работу против давления одновременного выполнения нескольких задач. Чтобы научиться смаковать, нужно время, и чем больше мы это практикуем, тем естественнее становится процесс.

видов удовольствия:

  • Греться — это получение большого удовольствия или удовлетворения своими достижениями, удачей и благословениями
  • День благодарения — это выражение благодарности и благодарности
  • Роскошь — это получение большого удовольствия и непринужденность в получении физического комфорта и ощущений
  • Удивление — это наполнение чуда или удивления: красота часто побуждает удивляться, а проявление добродетели может также вдохновлять ее
  • Внимательность — это состояние осознанности, внимательности и наблюдения за собой, своим окружением и другими людьми.

Рабочие листы:

Подумайте о том, постоянно ли вы заняты и как это проявляется в вашей повседневной жизни, ответив на следующие вопросы:

  • Вы многозадачны или постоянно испытываете нехватку времени?
  • Каковы некоторые признаки того, что вы заняты и живете быстро: информационная перегрузка, нехватка времени, чрезмерная стимуляция, неэффективность, беспокойство и многозадачность?
  • Какие из них вы испытываете?
  • Подумайте, что движет вашим занятым поведением.
  • Считаете ли вы, что эти драйверы являются внутренними, внешними или их комбинацией?

Приемы дегустации

Практикуйте следующие стратегии, чтобы получить больше удовольствия. Все упомянутые здесь стратегии замедления требуют активного участия. Выберите один или два из следующих приемов дегустации:

  • Поделиться с другими: ищите других, чтобы поделиться своим опытом. Скажите им, насколько вы цените момент (это самый надежный предиктор удовольствия.)
  • Здание памяти: сделайте мысленные фотографии или даже физический сувенир из события и вспомните об этом позже с другими.
  • Самовосхваление: Делитесь своими достижениями с другими и гордитесь. Делайте это искренне и честно, отмечая свою настойчивость в сохранении сосредоточенности на достижении чего-то значимого для вас.
  • Обострение восприятия: сознательно сосредотачивайтесь на одних элементах и ​​блокируйте другие. Например, большинство людей тратят гораздо больше времени на размышления о том, как исправить что-то, что пошло не так, чем на то, чтобы греться на том, что пошло правильно.

Проведите мозговой штурм, чтобы применить на практике один или несколько из этих методов, и подумайте, кто будет поддерживать вас, а что может помешать вашему прогрессу.

Вопросы для обсуждения : Когда, где и как часто вы можете использовать его для усиления положительных эмоций в повседневной жизни?

Домашнее задание : Выберите любимую или другую технику наслаждения и практикуйте ее между занятиями. Обдумайте и напишите свой личный список действий, которые могут поддерживать и усиливать наслаждение.

Заметки клинициста : Принятие вкуса требует практики, и некоторые клиенты могут испытывать трудности с практикой наслаждения, потому что они переоценивают опыт, который имеет тенденцию мешать их способности замечать и внимать своим чувствам.

Акцент в практиках наслаждения положительный, но если клиенты испытывают стресс, посмотрите, смогут ли они отбросить свои негативные мысли и чувства, используя стратегию отвлечения из пятого занятия: открытые и закрытые воспоминания, чтобы получить от этого упражнения оптимальную пользу.

Клиенты должны внимательно относиться ко всем аспектам наслаждения, включая его когнитивные, эмоциональные и поведенческие аспекты. Однако слишком сильная настройка на чувства или мысли может иметь неприятные последствия и может мешать, в конечном итоге ослабляя вкусовые ощущения, поэтому поощряйте клиента следить за своим опытом для адаптации.

Сессия XII — Люди имеют значение

Цель : Увидеть лучшее в других и разработать стратегии для развития позитивных отношений

Инструмент : Упражнение на определение силы

Обоснование : Доказано, что признание сильных сторон близких имеет значительные положительные преимущества в отношениях и благополучии тех, кто активно занимается этим.

Понимание сильных сторон друг друга способствует лучшему пониманию намерений и действий каждого человека и способствует сочувствию. В конечном итоге позитивные отношения защищают нас от стресса. Основная практика позитивной психотерапии (PPT), рассматриваемая на этом занятии, — это научиться видеть сильные стороны в других и создать дерево позитивных отношений.

Рабочие листы:

Ответьте на следующие вопросы о людях, с которыми у вас есть близкие отношения:

  • Кто в ваших непосредственных или длительных отношениях всегда кажется самым обнадеживающим и оптимистичным человеком?
  • Кто из ваших знакомых обладает самым юмористическим и игривым нравом?
  • Кто в ваших отношениях самый творческий человек?
  • Кто всегда весел, весел и весел?
  • Кто самый любопытный человек?
  • Кто всегда относится к другим справедливо и честно?
  • Кто самый любящий человек в вашей семье или друзьях?
  • Кто из ваших близких любит создавать новые вещи?
  • Кто такой хороший руководитель?
  • Кто в ваших отношениях самый снисходительный человек?
  • Кто из ваших близких проявляет уравновешенную саморегуляцию?

Вопросы для обсуждения :

  • Какое поведение, действия или привычки демонстрирует ваш партнер, чтобы обозначить сильные стороны, которые вы определили?
  • Вы разделяете сильные стороны друг друга?
  • Обсуждайте все, чем вы делитесь, а также те, которыми не владеете.
  • Как ваши сильные стороны дополняют друг друга?
  • Вы также смотрели на сильные стороны вашего партнера и на свои самые низшие?
  • Чему вы можете научиться у них?

Домашнее задание : Если возможно, попросите свою семью и друзей пройти опрос VIA о сильных сторонах. Создайте дерево позитивных отношений, которое поможет вам и вашим близким лучше понять сильные стороны друг друга.

Поощряйте клиентов к непрерывному и качественному общению со своими близкими хотя бы раз в неделю.

Заметки врача : Чтобы поддерживать прогресс, предложите клиентам провести мозговой штурм, чтобы отметить сильные стороны друг друга. Предложите им сосредоточиться на деятельности по установлению связей, которые устанавливают модели общения, распорядки и традиции как посредством повседневных, случайных способов насладиться обществом друг друга, так и посредством более тщательно спланированных праздников и отпусков.

Сессия XIII — Политика благополучия

Цель : Позитивное общение решается путем изучения активного конструктивного ответа, и клиенту предлагается искать возможности для практики.

Инструмент : Активное конструктивное реагирование (ACR)

Обоснование : Шелли Гейбл и ее коллеги обнаружили, что делиться хорошими событиями в нашей жизни и позитивно реагировать на них повышает удовлетворенность отношениями и укрепляет наши связи (2004). Когда мы извлекаем выгоду из позитивных событий в нашей жизни, позволяя другим принимать участие в хороших новостях, мы не только усиливаем их, но и усиливаем чувство того, что нас ценят и подтверждают.

Рабочие листы:

  • Активный конструктивный ответ (ACR)

Внимательно прочтите следующие описания различных стилей реакции на хорошие новости.Отметьте, какой тип ответов вы идентифицируете чаще всего.

  • Активный конструктивный
    • Когда я делюсь хорошими новостями, мой партнер отвечает мне с энтузиазмом.
    • Иногда мой партнер более взволнован моими победами, чем я.
    • Мой партнер проявляет неподдельный интерес и задает много вопросов, когда я говорю о хороших событиях.
  • Пассивный конструктив
    • Мой партнер рад за меня, но не придает большого значения тому, что я делюсь положительными новостями.
    • Когда со мной случаются хорошие вещи, мой партнер молча поддерживает.
    • Хотя моя партнерша мало говорит, я знаю, что она рада за меня.
  • Активный Разрушающий
    • Часто, когда я делюсь хорошими новостями, мой партнер находит в этом проблему.
    • Мой партнер часто видит обратную сторону хороших событий.
    • Мой партнер часто сразу указывает на обратную сторону хороших вещей.
  • Пассивный разрушительный
    • Я не уверена, что моему партнеру часто все равно.
    • Мне часто кажется, что мой партнер не обращает на меня внимания.
    • Мой партнер часто кажется незаинтересованным.

Теперь попробуем ACR в сеансе. Мы будем по очереди делиться хорошими новостями, а затем позволим другому человеку ответить. Подумайте о чем-нибудь хорошем и недавнем, что случилось с вами, и расскажите мне об этом.

Вопросы для обсуждения:

  • Что вы можете узнать о себе, определив свой стиль ответа?
  • Существуют ли какие-либо препятствия, мешающие вам участвовать в ACR? Они могут быть субъективными или объективными, такими как ваш личный стиль, предпочтения, семья происхождения, культура, убеждения или межличностная динамика.
  • Если вы уже участвуете в каком-то ACR, что вы можете сделать, чтобы поднять его на более высокий уровень?
  • Если вы обнаружите, что ACR не дается вам естественным путем, какие небольшие шаги вы можете предпринять, чтобы принять некоторые аспекты этой практики, которые соответствуют вашему характеру?
  • Определите людей или ситуации, которые отображают все четыре стиля реагирования.
  • Какие эффекты вы замечаете у каждого стиля как на отправителя, так и на респондента?

Домашнее задание : Попросите клиента практиковать ACR за пределами своих интимных отношений и использовать его с членами семьи и друзьями.

Примечания врача : Если клиент хорошо разбирается в ACR, рассмотрите возможность расширения практики позитивного общения в позитивные утверждения, когда партнеры предлагают друг другу слова и действия, которые подтверждают убеждения партнеров о себе, и ведут себя так, как это соответствует их взглядам. идеальное Я (Дриготас, 2002).

Попросите клиента практиковать перцептивные аффирмации, в которых общее представление партнеров друг о друге совпадает с их идеальным «я», где мы воспринимаем наших партнеров как старающихся изо всех сил, где мы прощаем недостатки и сочувствуем боли неудач, и, наконец, где мы проливаем свет на качества.

Попросите клиента также практиковать поведенческие аффирмации, когда партнеры выявляют поведение, которое согласуется с идеальным Я другого человека, а также создают возможности для выражения этих идеальных Я, уменьшая ситуации, которые могут отрицать их, и поведение, которое противоречит.

Это прокладывает путь к движению в направлении становления самой ценной личностью посредством развития навыков и размышлений о стремлениях, совпадающих с надеждами и мечтами.

Сессия XIV — Дар времени

Цель : Знакомство с терапевтическими преимуществами помощи другим и поощрение клиента к тому, чтобы дарить время, используя свои сильные стороны.

Инструмент : Дар времени

Обоснование : Было показано, что помощь другим и альтруистическое поведение значительно усиливают чувство смысла и цели жизни. Помимо изменения к лучшему, мы также извлекаем выгоду из того, что смещаем фокус с себя и предаемся собственным мыслям (Keltner, 2009).

Исследования показывают, что материальные подарки со временем теряют свое очарование и ценность, но положительный опыт и взаимодействие продолжают приносить дивиденды за счет повышения уверенности в том, что вы действительно можете творить добро (Kasser & Kanner, 2004).

Рабочие листы:

Подумайте, как вы могли бы подарить близкому вам Дар времени. Найдите способы сделать что-то, что требует изрядного количества времени и предполагает использование ваших сильных сторон. Использование своих сильных сторон в доставке подарка сделает упражнение более удовлетворительным.

  • Если творчество — ваша сила, напишите годовщину или сделайте подарок от руки.
  • Если доброта отличает вас, приготовьте ужин или бегите по делам для больного друга.
  • Если юмор — ваша сила, найдите способ подбодрить кого-нибудь.

Напишите о своем опыте, вспомнив подробности того, что было задействовано в планировании, и поразмышляйте о том, какие чувства это вызвало у вас.

Вопросы для обсуждения:

  • Какое чувство возникло, когда вы дарили свой подарок?
  • Как вы себя чувствовали после того, как подарили подарок?
  • Как отреагировал получатель вашего подарка?
  • Каковы были положительные или отрицательные последствия вашего подарка?
  • Вы использовали одну или несколько сильных сторон вашей подписи? Если да, то какой?
  • Занимались ли вы подобной деятельностью в прошлом? Что это было?
  • Вы заметили, что на этот раз все было по-другому? Если да, то какие различия вы заметили?
  • Были ли в прошлом случаи, когда вас просили подарить Дар Времени, а вы не хотели?
  • Были ли вы получателем чьего-то подарка времени? Что это было?
  • Готовы ли вы регулярно дарить Дар Времени по определенной причине? В чем может быть причина?
  • Ожидаете ли вы какой-либо адаптации и считаете ли вы, что «Дар времени» не принесет такого же удовлетворения, как в первый раз?
  • Если да, какие шаги вы можете предпринять для решения этой проблемы?

Домашнее задание : Чтобы поддерживать прогресс, предложите клиенту совершить несколько случайных добрых поступков или подумайте о том, чтобы стать волонтером для дела, которое его волнует, таким образом, чтобы он мог использовать свои сильные стороны.

Примечание врача : проявляйте осторожность, если забота о себе клиентов уже поставлена ​​под угрозу, и убедитесь, что их альтруистические усилия не сказываются отрицательно на их потребностях в уходе за собой. Чтобы помочь клиентам определиться с масштабами своих альтруистических усилий, внимательно изучите уровень дистресса и благополучия клиента, поскольку он может выявить их подверженность потенциальной уязвимости.

Сессия XV — Жизнь, достойная жизни

Цель : Концепция полноценной жизни объясняется как интеграция удовольствия, вовлеченности и смысла, и разрабатываются способы поддержания позитивных изменений в будущем.

Инструменты : Из прошлого в будущее и позитивное наследие

Обоснование : Усвоение смысла помогает нам сформулировать наши жизненные цели таким образом, чтобы объединить наше прошлое, настоящее и будущее. Он дает ощущение эффективности, помогает найти способы оправдать наши действия и связывает нас с другими людьми через общее чувство цели.

Развитие долгосрочного удовлетворения от жизни тесно связано с осмысленными занятиями, и наша жизнь предоставляет возможности для значимых перерывов, если кто-то хочет посмотреть.

На этом заключительном занятии мы объединяем позитивное знакомство с лучшей версией себя и надеждой оставить позитивное наследие.

Рабочие листы:

  • Из прошлого в будущее

Если возможно, прочтите, пожалуйста, ваше положительное вступление из Сессии I. Если нет, просто вспомните свою историю устойчивости из нашей первой сессии. Ответьте на следующие вопросы:

  • Какой смысл вы черпаете сегодня из опыта стойкости в вашем рассказе «Позитивное знакомство»? ____
  • Какие сильные стороны персонажей наиболее заметны в вашей истории теперь, когда вы исследовали их дальше? _____
  • Используете ли вы эти сильные стороны в повседневной жизни? Если да, то как? ______
  • Что ваша история стойкости говорит вам о цели вашей жизни? ____
  • Каких творческих или значительных достижений вы хотели бы достичь в следующие 10 лет? ____
  • Если бы вы выбрали один, что делает его для вас наиболее важным и почему? ____
  • Каким образом эта цель будет иметь значение для других? ____
  • Какие шаги вам нужно предпринять в следующие 10 лет, чтобы этого добиться? Опишите, что вам нужно делать из года в год? ______
  • Какие из ваших сильных сторон вы воспользуетесь для достижения этой цели? ____

Положительное наследие

Представьте себе свою жизнь такой, какой вы хотите ее видеть и какой вы хотели бы, чтобы вас запомнили.Какие достижения и сильные стороны они бы упомянули? Каким бы вы хотели видеть свое наследие? Опишите конкретно. _____

Теперь оглянитесь на то, что вы написали, и спросите себя, есть ли у вас план, который является одновременно реалистичным и в пределах ваших возможностей.

Вопросы для обсуждения:

  • Каково было снова перечитать вашу историю устойчивости?
  • Вы бы написали так же сегодня? Если нет, что бы вы изменили?
  • Как изменилось ваше представление о цели и смысле жизни в ходе наших сессий?
  • Каким был для вас процесс обдумывания и написания ваших целей на будущее?
  • Как будет выглядеть ваша жизнь, когда вы достигнете своих целей?
  • Что может случиться, если вы не достигнете своих целей?
  • Подумайте, как вы можете использовать свои сильные стороны подписи, чтобы сделать что-то, что позволило бы вам оставить позитивное наследие.
  • Какие конкретные действия вы бы предприняли для достижения ваших краткосрочных и долгосрочных целей? Каковы сроки завершения этих действий?

Домашнее задание : Примите решение сохранить это в надежном месте и прочитать его еще раз через год. В этот момент спросите себя, добились ли вы прогресса, нужно ли вам пересмотреть свои цели или появились ли для вас новые цели.

Примечания врача : Некоторым клиентам может быть трудно найти цель и смысл в своей жизни, особенно если они борются со значительной потерей, травмой или тяжелой депрессией.Тем не менее, для клиента очень важно, чтобы его спросили о значении. Ирвин Ялом (2020), автор книги «Экзистенциальная психотерапия», утверждает, что каждый из его клиентов выражал озабоченность по поводу отсутствия смысла в их жизни.

Сообщение о возвращении домой

Мы надеемся, что этот обзор эффективных инструментов позитивной психотерапии оказался для вас полезным.

Каков ваш опыт использования этих позитивных психотерапевтических упражнений? Оставьте комментарий ниже.Мы будем рады услышать вас и поучиться у вас.

  • Бисвас-Динер, Р., Кашдан, Т. Б., и Минхас, Г. (2011). Динамический подход к развитию психологической силы и вмешательству. Журнал позитивной психологии , 6 (2), 106-118.
  • Брайант, Ф. (2003). Инвентаризация вкусовых убеждений (SBI): шкала для измерения убеждений насчет наслаждения. Журнал психического здоровья , 12 (2), 175-196.
  • Калхун, Л. Г., и Тедески, Р.Г. (2006). Основы посттравматического роста: расширенные рамки. В L. G. Calhoun & R.G. Tedeschi (Eds.), Справочник посттравматического роста (стр. 1-23). Махва, Нью-Джерси: Лоуренс Эрлбаум Ассошиэйтс.
  • Чоудхури, Т. Г., Ратнешвар, С., и Моханти, П. (2009). Покупатель, измотанный временем: изучаем разницу между максимизаторами и любителями. Маркетинговые письма , 20 (2), 155-167.
  • Дэвис, Д. Э., Чоу, Э., Мейерс, Дж., Уэйд, Н., Варджас, К., Гиффорд, А.,… и Уортингтон-младший, Э. Л. (2016). Благодарен за мелочи: метаанализ благодарственных вмешательств. Журнал консультативной психологии , 63 (1), 20-31.
  • Денборо, Д. (2014). Пересказывание историй нашей жизни: повседневная повествовательная терапия для вдохновения и трансформации опыта . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Нортон.
  • Дриготас, С. М. (2002). Феномен Микеланджело и личное благополучие. Журнал личности , 70 (1), 59-77.
  • Дриготас, С. М., Русбулт, К. Э., Визелквист, Дж., И Уиттон, С. В. (1999). Близкий партнер как скульптор идеального Я: Поведенческое утверждение и феномен Микеланджело. Журнал личности и социальной психологии , 77 (2), 293-323.
  • Эммонс Р. А. (2007). Спасибо! Как новая наука благодарности может сделать вас счастливее . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt.
  • Фацио Р. Дж., Рашид Т. и Хейворд Х. (2008).Рост через потери и невзгоды: выбор, который стоит сделать. В С. Дж. Лопес (ред.), Позитивная психология: изучение лучшего в людях, Vol. 3. Растем перед лицом невзгод (стр. 1-27). Вестпорт, Коннектикут: Издательство Praeger / Издательская группа Гринвуд.
  • Гринберг, Л. С., и Малкольм, В. (2002). Решение незавершенных дел: отношение процесса к результату. Журнал консалтинговой и клинической психологии , 70 (2), 406-416.
  • Хиггинс, Э. Т. (1987).Само-несоответствие: теория, связывающая себя и аффект. Психологический обзор , 94 (3), 319-340.
  • Оноре, К. (2004). Восхваление скорости: Как мировое движение бросает вызов культу скорости . Лондон, Великобритания: Орион.
  • Jayawickreme, E., & Blackie, L.E. (2014). Посттравматический рост как позитивное изменение личности: доказательства, противоречия и направления на будущее. Европейский журнал личности , 28 (4), 312-331.
  • Канеман, Д. (2011). Мыслить быстро и медленно . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Макмиллан.
  • Кассер, Т., и Каннер, А. Д. (ред.). (2004). Психология и культура потребления: борьба за хорошую жизнь в материалистическом мире. Вашингтон, округ Колумбия: Американская психологическая ассоциация.
  • Келтнер, Д. (2009). Рожденные быть добрыми: наука о содержательной жизни . Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: WW Norton & Company.
  • Кинселла, Э. Л., Грейс, Дж. Дж., Малдун, О.Т. и Форчун Д. Г. (2015). Посттравматический рост после приобретенной черепно-мозговой травмы: систематический обзор и метаанализ. Границы в психологии , 6.
  • Кумаширо М., Русбулт К. Э., Финкенауэр К. и Стокер С. Л. (2007). Думать или делать: влияние оценки и ориентации движения на феномен Микеланджело. Журнал социальных и личных отношений , 24 (4), 591-611.
  • Линли П.А., Нильсен К.М., Джиллетт Р. и Бисвас-Динер Р. (2010). Использование характерных сильных сторон для достижения целей: влияние на прогресс цели, удовлетворение потребностей и благополучие, а также последствия для тренеров-психологов. Международный обзор психологии коучинга , 5 (1), 6-15.
  • Маркус, Х. и Нуриус, П. (1986). Возможные «я». Американский психолог, 41 (9), 954-969.
  • Марш, Дж. (17 ноября 2011 г.). Советы по ведению дневника благодарности. Журнал Greater Good. Получено с https://greatergood.berkeley.edu/article/item/tips_for_keeping_a_gratitude_journal
  • Пеннебейкер, Дж. У. и Эванс, Дж. Ф. (2014). Экспрессивное письмо: Исцеляющие слова: Использование выразительного письма для преодоления травм и эмоциональных потрясений, решения проблем, улучшения здоровья и повышения устойчивости . Enumclaw, Вашингтон: Идиллическая беседка.
  • Роепке, А. М. (2015). Психосоциальные вмешательства и посттравматический рост: метаанализ. Журнал консалтинговой и клинической психологии , 83 (1), 129-142.
  • Рух В., Пройер Р. Т., Харцер К., Парк Н., Петерсон К. и Селигман М. Э. (2010). Ценности в действии, инвентарь сильных сторон (VIA-IS). Журнал индивидуальных различий, 31 (3), 138-149.
  • Rusbult, C. E., Kumashiro, M., Kubacka, K. E., & Finkel, E. J. (2009). «Та часть меня, которую вы раскрываете»: Идеальное сходство и феномен Микеланджело. Журнал личности и социальной психологии, 96 (1), 61-82.
  • Шварц, Б. (2004). Парадокс выбора: почему больше меньше. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Харпер-Коллинз.
  • Шварц, Б., Уорд, А., Монтероссо, Дж., Любомирский, С., Уайт, К., и Леман, Д. Р. (2002). Максимизировать против удовлетворения: счастье — это вопрос выбора. Журнал личности и социальной психологии , 83 (5), 1178-1197.
  • Селигман, М. Э. (1991). Приученный оптимизм . Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: AA Knopf.
  • Селигман, М. Э., Рашид, Т., и Паркс, А.С. (2006). Позитивная психотерапия. Американский психолог , 61 (8), 774-788.
  • Шелдон, К. М., и Любомирский, С. (2006). Как усилить и поддержать положительные эмоции: эффекты выражения благодарности и визуализации самого лучшего из возможных. Журнал позитивной психологии , 1 (2), 73-82.
  • Снайдер, К. Р. (1994). Психология надежды . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Свободная пресса.
  • Снайдер, К. Р., Рэнд, К. Л., и Сигмонд, Д.Р. (2005). Теория надежды: член семьи позитивной психологии. В С. Р. Снайдере и С. Дж. Лопесе (ред.), Справочник по позитивной психологии (стр. 257-276). Оксфорд, Великобритания: Oxford University Press
  • Уортингтон-младший, Э. Л. (2006). Просто прощать: как взаимосвязаны психология и теология прощения и справедливости. Журнал психологии и христианства , 25 (2), 155-168.
  • Worthington Jr, E. L. (нет данных). ДОСТИГАЙТЕ прощения других. Получено с http: // www.evworthington-forgiveness.com/reach-forgiveness-of-others
  • Ялом И. Д. (2020). Экзистенциальная психотерапия . Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Hachette.

10 психологических упражнений, которые поставят под сомнение то, во что вы верите

Иногда мы сталкиваемся с людьми, местами и вещами, которые ставят под сомнение наши взгляды и заставляют сомневаться во всем. Это здоровая часть жизни, которая заставляет нас думать и открываться новым идеям. Эти десять мысленных упражнений заставят вас думать о жизни по-новому, творчески — и они могут просто бросить вызов тому, что вы всегда считали правдой.

1. Жизнь, которую вы можете спасти

Питер Сингер — известный мыслитель-утилитарист, придумавший это упражнение о спасении жизней. Он сказал, что представил, как идет по улице и находит ребенка, тонущего в близлежащем озере. У вас есть возможность спасти ребенка, но это испортит вашу дорогую обувь. По словам Зингера, вы все равно обязаны спасти ребенка, цена и стоимость не имеют значения. Это подводит его к настоящему этическому вопросу. Если вы обязаны спасти ребенка прямо перед вами, разве вы не обязаны сделать то же самое для ребенка, который голодает на другом конце света?

2.Дилемма заключенного

Дилемма узника — хорошо известная теоретическая проблема. Подозреваемые в преступлении часто сталкиваются с трудным решением — признаться или молчать. Когда замешан сообщник, это решение может быть рискованным, потому что есть элемент, который неизвестен подозреваемым.

В классическом примере два человека были арестованы за ограбление банка. Когда их арестовывают, становится ясно, что каждый преследует собственные интересы, а не благополучие другого.Прокурор предлагает каждому одно и то же предложение. «Вы можете признаться или промолчать. Если вы признаетесь, а ваш сообщник будет хранить молчание, я сниму с вас все обвинения и использую ваши показания, чтобы гарантировать, что ваш сообщник будет вести себя серьезно. Точно так же, если ваш сообщник признается, пока вы молчите, он выйдет на свободу, пока вы будете делать это время. Если вы оба сознаетесь, я получу два приговора, но я позабочусь о досрочном освобождении вас обоих. Если вы оба промолчите, мне придется согласиться на символические приговоры по обвинению в хранении огнестрельного оружия.Если хочешь признаться, ты должен оставить записку тюремщику до моего возвращения завтра утром ».

Это упражнение демонстрирует, что «правильное» решение невозможно принять без всей информации и когда личный интерес является основным мотиватором. Каждому лучше признаться, пока другой не признается. Взаимное молчание — действительно идеал, но требует немалого доверия.

3. Жук в коробке

Также называемый аргументом частного языка, это эксперимент, который ставит под сомнение то, как мы рассматриваем самоанализ и как он влияет на язык и слова, которые мы используем для описания чувств и чувств.

Эксперимент, предложенный в «Философских исследованиях» Витгенштейна, предлагает нам изобразить группу людей, у каждого из которых есть ящик с чем-то, называемым жуком. Никто не может видеть содержимое других ящиков, но все знают своего «жука». Они описывают только то, что находится в их собственном ящике, своего собственного «жука», и со временем слово «жук» становится просто «предметом, который находится в ящике человека».

Это беспокоит многих людей, потому что указывает на то, что жук может означать 100 разных вещей для 100 разных людей, в зависимости от того, что находится в их коробке и как они описывают то, что видят.Мы просто не можем знать, что другие испытывают в своей жизни или как они воспринимают вещи. Это явление, известное как квалиа, много раз беспокоило людей.

4. Существует ли реальность «А»?

Подобно эксперименту с жуком в коробке, этот вопрос, по сути, побуждает нас задуматься о реальном мире. По словам Карла Роджерса, реального мира не существует. Существует мир, который переживает и воспринимает каждый человек, и поскольку все эти индивидуальные реальности уникальны для каждого момента времени, Роджерс говорит, что «существует столько же« реальных миров », сколько людей».И если это правда, может ли концепция единой реальности, реальности, реальности выдержать испытание временем? Или мы можем принять и учиться у тех, кто воспринимает «реальность» иначе, чем мы?

5. Информация, которая помогает нам принимать решения

Вы когда-нибудь думали, что наличие дополнительной информации по предмету позволит вам принять правильное решение? По правде говоря, это иногда может вызвать «аналитический паралич» и помешать предпринять какие-либо действия.Слишком много информации — не всегда хорошо, а во многих случаях оказывается наоборот. Одна из исследовательниц, Шина Айенгар, обнаружила, что при внесении взносов в планы на 401 тысячу больше вариантов паевых инвестиционных фондов фактически уменьшили инвестиции. Это бросает вызов нашим инстинктам, потому что больше информации кажется преимуществом при совершении важного звонка. Но есть и другие методы, которые помогают в принятии решений и убеждении больше, чем информация, и чем умнее они будут использоваться, тем лучше.

6.Проблема с тележкой

Этот следующий психологический эксперимент бросит вызов любому представителю о том, что правильные и неправильные решения — это чисто черное и белое. Представьте себя у стрелочного перевода, наблюдающего за тележкой, которая не может остановиться. Есть две дорожки, одна ведет к группе из пяти человек, а другая — к одному человеку. У вас есть выбор. Вы можете позволить поезду продолжать движение, убив пять человек на своем пути, или вы можете переключить пути, и он убьет только одного человека.Утилитаристы не медлят перед переходом, поскольку они хотят принести максимум пользы пятерым ценой одной жизни. Кантианцы ничего не сделали бы, утверждая, что использование одного человека как средства спасения пятерых неправильно, поскольку люди — это цель, а не средство. В небольшом варианте у вас есть возможность столкнуть толстого мужчину на рельсы, чтобы тележка не ударила группу из пяти человек.

Все эти сценарии демонстрируют огромную сложность морали и логики действий в интересах одних групп людей по сравнению с другими.

7. Является ли социальная конвенция концепцией, которую мы придумали?

Когда вы действительно делаете шаг назад, чтобы подумать об этом, мы, как общество, согласились с тем, как мы взаимодействуем и взаимодействуем с определенным набором правил и кодексов. Но мы придумали, это ненастоящее. Манеры и приемлемое поведение не навязываются нам, как закон гравитации.

Хорошо известный буддийский учитель Гил Фронсдейл однажды рассказал о своем опыте этикета в монастыре в Азии. В зале для медитаций понимали, что никто не может ходить по тому же ковру, на котором сидела статуя Будды, поскольку это было бы признаком серьезного неуважения к статуе.Но однажды Фронсдейл заметил, что туристы без малейшего колебания вышли на ковер и попали прямо в лицо статуи, чтобы сделать фотографии. Поначалу это его беспокоило, но в конце концов он осознал, что вселенная все еще не пострадала после того, как это произошло. Это не было до смешного аморальным поступком, это просто отклонялось от его ожиданий и обычаев.

У каждого человека как личности есть стандарты и ожидания в отношении того, как взаимодействовать, общаться и вести себя, но они не всегда понимаются и соблюдаются.Так что, возможно, социальная конвенция — это концепция, а не реальность. Но есть ли место для согласованных культурных норм для сохранения чувства социального единства? Возможно.

8. Бабочка Сагана

Этот мысленный эксперимент действительно просто рассматривает понятие времени в перспективе. Это проистекает из цитаты Карла Сагана, американского писателя и космолога, который сказал: «Мы как бабочки, которые порхают один день и думают, что это навсегда».

Человеческая жизнь кажется долгой, особенно если учесть, что она может составлять около 75 или 80 лет.Но это совершенно относительно, в зависимости от того, с чем вы его сравниваете. По сравнению с возрастом Земли, Солнца или Вселенной, это почти ничего не значит. Но это кажется очень долгим сроком по сравнению, скажем, с продолжительностью жизни бабочки, которая может составлять от двух дней до года. Жизни — это то, что они есть, и мы мало контролируем их, поэтому лучше видеть каждый день, неделю, год как благословение и идти оттуда.

9. Справедливость и завеса невежества


Этот мысленный эксперимент, разработанный Джоном Ролзом, очень популярен и заставляет нас переосмыслить, как мог бы выглядеть мир, если бы личные интересы не могли управлять нашими решениями, и если бы мы были заинтересованы в построении общества, которое работает для всех. .

Он вводит нас за завесу невежества. Подумайте о себе в ситуации, когда вы ничего не знаете о своей жизни. Вы и группа других людей носите «вуаль», которая не дает вам ничего знать о себе и обществе. Никто не знает их пол, возраст, социальный статус, этническую принадлежность, интеллект или любую другую идентифицирующую информацию. Никто также не знает о существующих политических системах, культурах или экономических условиях этого нового общества. Помня об этом, вы и другие, носящие вуаль, должны спланировать, как будет действовать будущее общество.Ролз говорит, что, не зная, в чем будут заключаться наши интересы, мы создадим справедливое и равное общество, гарантирующее безопасность богатым и бедным. Таким образом, если бы мы узнали, что относимся к одной категории людей, мы создали бы наилучший сценарий успеха в этом обществе.

Если бы это произошло, выбрали бы мы систему, обеспечивающую равные основные права и свободы, которые защищали бы наши интересы как свободных и равных граждан? Выберем ли мы систему справедливых возможностей? Это упражнение не только демонстрирует, каким могло бы быть общество, но и вызывает серьезные опасения по поводу текущего состояния общества.

10. Буриданова задница

Этот последний эксперимент исследует разницу между рациональным выбором, который мы делаем, и выбором с некоторыми случайными элементами. Психологический эксперимент, названный в честь философа Жана Буридана, рассматривает осла между двумя тюками сена. Все тюки одинакового размера и на одинаковом расстоянии от осла. Однако этот осел принимает решения только тогда, когда они являются наиболее рациональным выбором. В этом случае, если тюки идентичны по своей стоимости, сможет ли осел сделать выбор?

В этом случае вариант принятия чисто рационального решения был бы невозможен.Без очевидного рационального выбора осел умер бы от голода, пытаясь сделать выбор, который кажется в значительной степени нереальным. Вот почему многие утверждают, что есть элемент случайности и свободы воли, которые влияют даже на действия животных.

границ | Влияние физических упражнений на когнитивное функционирование и благополучие: биологические и психологические преимущества

Введение

Многие доказательства продемонстрировали, что физические упражнения (ПЭ) влияют на пластичность мозга, влияя на когнитивные функции и благополучие (Weinberg and Gould, 2015; обзор см. В Fernandes et al., 2017). Фактически, экспериментальные и клинические исследования показали, что ПЭ вызывает структурные и функциональные изменения в головном мозге, определяя огромные биологические и психологические преимущества.

В целом, когда сообщают о воздействии ПЭ, принято отделять биологические аспекты от психологических. Фактически, большинство исследований документально подтвердили влияние ПЭ на мозг (а затем на когнитивные функции) или на самочувствие (с точки зрения физического и психического здоровья).В этом обзоре мы объединяем оба этих аспекта, поскольку они влияют друг на друга. Фактически, выбор, соответствующий поведению, зависит от эффективного когнитивного функционирования. Кроме того, эмоциональные состояния влияют на когнитивные функции через определенные мозговые цепи, включая префронтальные области и лимбические структуры (Barbas, 2000).

Прежде чем анализировать преимущества PE, необходимо точно определить PE. Действительно, PE — это термин, который часто неправильно используют как синоним физической активности (PA), что означает «любое движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии» (World Health Organization, 2010).Затем, PA включает любое двигательное поведение, такое как повседневная деятельность и досуг, и считается определяющим образом жизни для общего состояния здоровья (Burkhalter and Hillman, 2011). Напротив, ПЭ представляет собой «подклассификацию ПА, которая является запланированной, структурированной, повторяющейся и имеет в качестве конечной или промежуточной цели улучшение или поддержание одного или нескольких компонентов физической подготовки» (Всемирная организация здравоохранения, 2010 г.). Примерами ПЭ являются аэробная и анаэробная активность, характеризующаяся точной частотой, продолжительностью и интенсивностью.

В этом обзоре мы иллюстрируем биологические и психологические преимущества ПЭ для познания и благополучия как в отношении здоровья, так и болезней, сообщая данные исследований как на животных, так и на людях. Биологические основы как на молекулярном, так и на супрамолекулярном уровне в значительной степени изучены. Другая цель настоящей работы — представить фактические данные об эпигенетических механизмах, которые определяют или модулируют биологические эффекты ПЭ на мозг. Фактически, хотя биологические механизмы достаточно изучены как на молекулярном, так и на супрамолекулярном уровнях (см. Lista and Sorrentino, 2010), мало что известно об эпигенетических.Наконец, будет обсуждаться методика, с которой следует практиковать ПЭ, чтобы получить такие преимущества, избегая при этом негативных последствий. В таблице 1 представлены критерии включения и исключения исследований, обсуждаемых в этом обзоре.

Таблица 1 . Критерии включения и исключения для исследований, включенных в этот обзор.

Физические упражнения, мозг и познание

Среди биологических эффектов PE весьма важны те, которые связаны с «нейропластичностью».

Нейропластичность — важная особенность нервной системы, которая может изменять себя в ответ на опыт (Bavelier and Neville, 2002). По этой причине ПЭ можно рассматривать как усиливающий фактор окружающей среды, способствующий нейропластичности.

В исследованиях на животных анализируемые структурные изменения касаются клеточного (нейрогенез, глиогенез, синаптогенез, ангиогенез) и молекулярного (изменение в системах нейротрансмиссии и повышение некоторых нейротрофических факторов) уровня (Gelfo et al., 2018), в то время как функциональная активность измерялась с использованием уровней выполнения поведенческих задач, таких как пространственные задачи, которые позволяют анализировать различные аспекты пространственных когнитивных функций (Mandolesi et al., 2017). У людей показатели структурных изменений соответствуют, например, объемам мозга, показателям целостности белого вещества или модуляции уровней нейротрофинов (путем корреляции с уровнями трофических факторов в плазме). Такие показатели можно соотнести с когнитивными характеристиками, определяя функциональную нейронную эффективность (Serra et al., 2011). В связи с этим следует подчеркнуть, что любое морфологическое изменение приводит к модификации функциональных свойств нейронной цепи, и наоборот, любое изменение эффективности и функциональности нейронов основано на морфологических модификациях (Mandolesi et al., 2017).

Экспериментальные и клинические исследования показали, что ПЭ вызывает важные структурные и функциональные изменения в функционировании мозга. В таблице 2 представлены наиболее очевидные эффекты, вызванные ПЭ.

Таблица 2 .Структурные и функциональные эффекты ПЭ.

Исследования на животных

У животных часто используются термины «двигательная активность» или «двигательные упражнения» вместо «ПЭ». Воздействие двигательных упражнений в основном изучается на грызунах с помощью специальных тренировок на колесах или анализа двигательной активности.

Исследования на здоровых животных показали, что интенсивная двигательная активность увеличивает скорость пролиферации нейронов и глиальных клеток в гиппокампе и неокортексе (van Praag et al., 1999a, b; Brown et al., 2003; Энингер и Кемперманн, 2003; Steiner et al., 2004; Hirase и Shinohara, 2014) и индуцирует ангиогенез в неокортексе, гиппокампе и мозжечке (Black et al., 1990; Isaacs et al., 1992; Kleim et al., 2002; Swain et al., 2003; Ekstrand et al. , 2008; Gelfo et al., 2018). На молекулярном уровне моторная активность вызывает изменения в нейротрансмиттерах, таких как серотонин, норадреналин и ацетилхолин (Lista and Sorrentino, 2010; обзор см. В Lin and Kuo, 2013), и вызывает высвобождение нейротрофического фактора мозга (BDNF). Вайнман и др., 2004; Lafenetre et al., 2011) и инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1; для обзора, van Praag, 2009).

Животные, выполняющие двигательные упражнения, показали улучшение пространственных способностей (van Praag et al., 2005; Snigdha et al., 2014) и в других когнитивных областях, таких как исполнительные функции (Langdon and Corbett, 2012), что свидетельствует о том, что двигательные упражнения улучшают когнитивные способности. функции.

Подобные структурные и функциональные изменения были очевидны даже у старых животных (Kronenberg et al., 2006) и на животных моделях нейродегенеративных заболеваний (Nithianantharajah and Hannan, 2006), предполагая, что двигательные упражнения являются мощным нейропротекторным фактором против физиологического и патологического старения (Gelfo et al., 2018). В этом контексте можно использовать трансгенные модели, чтобы точно определить, когда происходит структурное изменение, а затем изучить, когда животные должны пройти двигательную тренировку, чтобы максимизировать ее эффекты. В этом отношении сходные данные показывают, что двигательная активность должна выполняться до развития нейродегенерации, чтобы проявлять свою защитную роль (Richter et al., 2008; Lin et al., 2015), например, до образования бета-амилоидных бляшек при болезни Альцгеймера (Adlard et al., 2005). Однако есть некоторые экспериментальные доказательства, показывающие, что двигательные упражнения, выполняемые после нейродегенеративных поражений, позволяют улучшить пространственные способности, следовательно, они также являются мощным терапевтическим средством (Sim, 2014; Ji et al., 2015).

Интересно, что PE вызывает модификации, которые могут передаваться потомству. Фактически, положительный материнский опыт может влиять на потомство как на поведенческом, так и на биохимическом уровне (см. Cutuli et al., 2017, 2018). Доклинические исследования также показали, что последствия физических упражнений матери во время беременности могут передаваться потомству (Robinson et al., 2012). Однако неясно, ограничиваются ли возможности наследования только двигательными упражнениями. В связи с этим было замечено, что беременные крысы, подвергшиеся двигательным упражнениям при беге на колесах и беговой дорожке, имеют потомство с улучшенной пространственной памятью и повышенным уровнем BDNF в гиппокампе (Akhavan et al., 2008; Aksu et al., 2012). Однако необходимы дальнейшие исследования, так как остается неясным, являются ли эти положительные эффекты результатом физиологических изменений в среде in utero и / или эпигенетических модификаций развивающегося эмбриона (Short et al., 2017). С другой стороны, немногочисленные исследования, противоречивые и трудно воспроизводимые, еще не позволяют изучить трансгенерационные эффекты отцовских двигательных упражнений (Short et al., 2017).

Исследования на человеке

Явления нейропластичности после ПЭ наблюдались даже у людей. Большое количество исследований продемонстрировало, что у взрослых ПЭ определяет структурные изменения, такие как увеличение объема серого вещества во фронтальной области и области гиппокампа (Colcombe et al., 2006; Erickson et al., 2011) и уменьшение повреждений серого вещества (Chaddock- Heyman et al., 2014).

Более того, ПЭ способствует высвобождению нейротрофических факторов, таких как периферический BDNF (Hötting et al., 2016), увеличивает кровоток, улучшает состояние сосудов головного мозга и определяет преимущества для метаболизма глюкозы и липидов, переносящих «пищу» в мозг (Mandolesi et al. , 2017).

Эти эффекты отражаются на когнитивном функционировании (обзор см. В Hötting and Röder, 2013). Фактически, результаты поперечных и эпидемиологических исследований показали, что ПЭ улучшает когнитивные функции у молодых и пожилых людей (Lista and Sorrentino, 2010; Fernandes et al., 2017), улучшение памяти, эффективности процессов внимания и процессов исполнительного контроля (Kramer et al., 1999; Colcombe, Kramer, 2003; Grego et al., 2005; Pereira et al., 2007; Winter et al., 2007; Chieffi et al., 2017). Кроме того, структурные изменения после ПЭ были связаны с академической успеваемостью по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни (Lees and Hopkins, 2013; Donnelly et al., 2016). В этой линии также было показано, что дети, которые регулярно занимаются аэробной активностью, лучше справляются с вербальными, перцептивными и арифметическими тестами по сравнению с малоподвижными детьми того же возраста (Sibley and Etnier, 2003; Voss et al., 2011).

Многочисленные исследования показали, что ПЭ предотвращает снижение когнитивных функций, связанное со старением (Yaffe et al., 2009; Hötting and Röder, 2013; Niemann et al., 2014), снижает риск развития деменции (Colberg et al., 2008; Mandolesi et al., 2017), уровень ухудшения исполнительных функций (Hollamby et al., 2017) и улучшает качество жизни (Pedrinolla et al., 2017). Кроме того, исследования на основе позитронно-эмиссионной томографии показали, что ПЭ определяет изменения в метаболических сетях, которые связаны с познанием (Huang et al., 2016).

Недавно исследования функциональной связности на основе магнитоэнцефалографии (MEG) показали, что PE влияет на топологию сети (Foster, 2015). Важно подчеркнуть, что МЭГ является гораздо более прямым измерителем нейронной активности по сравнению с fRMI, с преимуществом сочетания хорошего пространственного и высокого временного разрешения. У здоровых людей ПЭ была связана с лучшей межмодульной интеграцией (Douw et al., 2014) и улучшением когнитивных функций (Huang et al., 2016).Преимущества PE очевидны даже у лиц с риском AD (Deeny et al., 2008), что еще раз указывает на защитную роль PE.

Возможное объяснение этих улучшающих структурных и функциональных эффектов может заключаться в том, что PE стимулирует кровообращение в нервных цепях, участвующих в когнитивном функционировании (Erickson et al., 2012). Другая интерпретация может быть найдена в концепции «мозговых резервов» (Stern, 2002, 2012) — механизмов, которые могут объяснить, почему перед лицом нейродегенеративных изменений, сходных по природе и степени, люди значительно различаются по степени когнитивного старения. и клиническая деменция (Petrosini et al., 2009). Различают два типа резервов: резерв мозга и резерв познания. Первое основано на защитном потенциале анатомических особенностей, таких как размер мозга, плотность нейронов и синаптические связи, второе — на эффективных связях между нейронными цепями (Stern, 2002; Mandolesi et al., 2017).

Согласно гипотезе о запасах и принимая во внимание многочисленные свидетельства, описанные выше, можно утверждать, что ПЭ является экологическим фактором, позволяющим увеличивать запасы.

Однако следует подчеркнуть, что, если, с одной стороны, ПЭ улучшает когнитивные функции, обеспечивая резервы, которые необходимо потратить в случае поражения головного мозга, с другой стороны, изменения клинического проявления нейродегенерации задерживают постановку диагноза. Было замечено, что у пациентов с более высоким когнитивным резервом требуется больше времени, чтобы проявить симптомы потери памяти (Zanetti et al., 2017). Была выдвинута гипотеза о механизме нейронной компенсации, который позволяет выполнять сложные действия (Stern, 2009).Очевидно, эти выводы открывают важные размышления больше для диагностики нейродегенеративных заболеваний, чем для практики ПЭ.

Влияние ПЭ на когнитивные функции было показано на протяжении всей жизни от детства до старости (Hötting and Röder, 2013). В частности, было доказано, что когнитивные функции, на которые больше всего влияет созревание мозга, такие как внимание или когнитивная гибкость, и когнитивные функции, которые больше всего зависят от опыта, такие как память, являются наиболее чувствительными к ПЭ (Hötting и Рёдер, 2013).В целом, эти исследования вместе с исследованиями, анализирующими влияние комбинированных факторов окружающей среды, показывают, что для положительного воздействия на когнитивные функции необходимо поддерживать «обогащенный образ жизни» до среднего возраста. Фактически, воздействие ПЭ вместе с другими многочисленными переживаниями обеспечивает «резервное» преимущество, которое поддерживает длительное сохранение когнитивной функции в пожилом возрасте (Chang et al., 2010; Loprinzi et al., 2018).

Физические упражнения и благополучие

Имеются убедительные доказательства того, что ПЭ имеет много преимуществ для людей любого возраста, улучшая психологическое благополучие (Zubala et al., 2017) и качество жизни (Penedo, Dahn, 2005; Windle et al., 2010; Таблица 3).

У детей ПЭ коррелирует с высоким уровнем самоэффективности, ориентацией на задачи и воспринимаемой компетентностью (Biddle et al., 2011). В юношеском и взрослом возрасте большинство исследований показало, что ПЭ связана с лучшими результатами для здоровья, такими как улучшение настроения и самооценки (Berger and Motl, 2001; Landers and Arent, 2001; Penedo and Dahn, 2005). У стареющего населения ПЭ помогает сохранять независимость (Stessman et al., 2009), в пользу социальных отношений и психического здоровья.

В настоящее время общепризнано, что взаимодействие между биологическими и психологическими механизмами, связанными с ПЭ, улучшает самочувствие (Penedo and Dahn, 2005). Биологические механизмы положительного воздействия ПЭ в основном связаны с увеличением мозгового кровотока и максимальным потреблением кислорода, доставкой кислорода к ткани мозга, снижением мышечного напряжения и повышением концентрации эндоканнабиноидных рецепторов в сыворотке крови (Thomas et al., 1989; Дитрих и МакДэниел, 2004; Керидо и Шил, 2007; Гомеш да Силва и др., 2010; Феррейра-Виейра и др., 2014). Более того, признано, что явления нейропластичности, такие как изменения нейромедиаторов, влияют на благополучие. Например, PE увеличивает уровень серотонина (Young, 2007; Korb et al., 2010) и уровень бета-эндорфинов, таких как анандамид (Fuss et al., 2015).

Среди психологической гипотезы, предложенной для объяснения того, как ПЭ улучшает самочувствие, было подчеркнуто чувство контроля (Weinberg and Gould, 2015), компетентность и самоэффективность (Craft, 2005; Rodgers et al., 2014), улучшенная самооценка и самооценка (Marsh and Sonstroem, 1995; Fox, 2000; Zamani Sani et al., 2016), позитивные социальные взаимодействия и возможности для развлечения и удовольствия (Raedeke, 2007; Bartlett et al. , 2011).

Психологические исследования показали, что ПЭ может даже модулировать личность и развитие Я (Weinberg and Gould, 2015). Более того, PE коррелирует с выносливостью, стилем личности, который позволяет человеку противостоять стрессовым ситуациям или справляться с ними (Weinberg and Gould, 2015).

В следующих разделах мы сосредоточимся на корреляции между ПЭ и наиболее распространенными психическими заболеваниями.

Депрессия и тревога

Депрессия является наиболее распространенным типом психических заболеваний и к 2020 году станет второй ведущей причиной болезней (Farioli-Vecchioli et al., 2018). Аналогичная ситуация касается тревожных расстройств, которые являются одними из самых распространенных психических расстройств в мире (Weinberg and Gould, 2015).

Эпидемиологические исследования неизменно сообщают о преимуществах ПЭ в отношении снижения депрессии (Mammen and Faulkner, 2013) и тревожности (DeBoer et al., 2012). Например, было замечено, что люди, которые регулярно практикуют ПЭ, менее подавлены или тревожны, чем те, кто этого не делает (De Moor et al., 2006), что позволяет предположить использование физических упражнений в качестве лечения этих заболеваний (Carek et al., 2011).

Большинство исследований взаимосвязи между ПЭ и положительными изменениями в настроении продемонстрировали положительные эффекты, особенно как следствие аэробных упражнений, независимо от конкретного типа активности (Knapen et al., 2009), даже если правильная интенсивность аэробной ПЭ для контроля и уменьшения симптомов обсуждается (de Souza Moura et al., 2015). Например, было обнаружено, что примерно через 16 недель программы аэробных упражнений у людей с большим депрессивным расстройством (БДР) значительно уменьшились депрессивные симптомы (Craft and Perna, 2004). Однако есть свидетельства, подтверждающие, что даже анаэробная активность оказывает положительное влияние на лечение клинической депрессии (Martinsen, 1990). В отношении тревожных расстройств было доказано, что положительные эффекты PE видны даже при коротких сериях упражнений, независимо от характера упражнения (Scully et al., 1998).

Физиологический механизм, связанный с улучшением депрессивного настроения после тренировки, был идентифицирован в модуляции периферических уровней BDNF (Coelho et al., 2013). В этой строке недавно было предложено назначать интенсивность упражнений для улучшения настроения индивидуально, а не в зависимости от предпочтительной интенсивности пациента (Meyer et al., 2016a, b). И наоборот, отсутствие физической активности коррелирует с более тяжелыми депрессивными симптомами, а затем и с более низкими периферическими уровнями BDNF (Brunoni et al., 2008). Улучшение настроения после ПЭ также может быть связано с более низким окислительным стрессом (Thomson et al., 2015). В этом конкурсе было доказано, что у людей с БДР или биполярным расстройством существует аномальный окислительный стресс (Cataldo et al., 2010; Andreazza et al., 2013) и что ПЭ, особенно при более высокой интенсивности, снижает окислительный стресс с последующим улучшение настроения (Урсо и Кларксон, 2003).

Зависимость и нездоровое поведение

Доказано, что

PE является эффективным средством для лечения некоторых видов зависимости и нездорового поведения.PE имеет тенденцию уменьшать и предотвращать такие виды поведения, как курение, алкоголь и азартные игры, а также регулировать импульс голода и насыщения (Vatansever-Ozen et al., 2011; Tiryaki-Sonmez et al., 2015). В этом контексте несколько исследований показали, что наркоманам приносит пользу регулярная ПЭ, которая также способствует более здоровому поведению (Giesen et al., 2015). Было доказано, что регулярная ПЭ снижает тягу к табаку и курению сигарет (Haasova et al., 2013). Хотя ПЭ оказывает положительное влияние на психологическое благополучие, в этом контексте следует подчеркнуть, что в некоторых случаях ПЭ может выявить нездоровое поведение с негативными последствиями для здоровья (Schwellnus et al., 2016). Это случай зависимости от физических упражнений, зависимости от регулярного режима упражнений, который характеризуется симптомами отмены через 24–36 часов без упражнений (Sachs, 1981), такими как беспокойство, раздражительность, чувство вины, подергивание мышц, чувство вздутия и нервозность (Weinberg, Gould, 2015). Существует сильная корреляция между зависимостью от физических упражнений и расстройствами пищевого поведения (Scully et al., 1998), что позволяет предположить, таким образом, коморбидность этих расстройств и общий биологический субстрат. В частности, недавние исследования показали, что это нездоровое поведение связано с понижением объема префронтальной коры, активности и оксигенации с последующим нарушением когнитивных функций, таких как тормозной контроль с последующим компульсивным поведением (Asensio et al., 2016; Wang et al., 2016; Pahng et al., 2017). Кроме того, было замечено, что несколько дней ПЭ увеличивают оксигенацию префронтальной коры, улучшая психическое здоровье (Cabral et al., 2017).

Эпигенетические механизмы

Биологические и психологические эффекты ПЭ можно частично объяснить эпигенетическими механизмами. Термин «эпигенетика», введенный Уоддингтоном (1939), основан на концептуальной модели, разработанной для объяснения того, как гены могут взаимодействовать с окружающей их средой для создания фенотипа (Waddington, 1939; Fernandes et al., 2017).

В частности, эпигенетика относится ко всем этим механизмам, включая функциональные модификации генома, такие как метилирование ДНК, посттрансляционные модификации гистонов (т.е. ацетилирование и метилирование) и экспрессия микроРНК (Deibel et al., 2015; Grazioli et al. , 2017), которые, как правило, регулируют экспрессию генов, моделируя структуру хроматина, но сохраняя нуклеотидную последовательность ДНК неизменной.

Текущая литература ясно демонстрирует, что на эти механизмы сильно влияют различные биологические факторы и факторы окружающей среды, такие как ПЭ (Grazioli et al., 2017), которые определяют характер и характер активации эпигенетических механизмов.

Эпигенетика играет важную роль в реорганизации нейронов, включая те, которые регулируют пластичность мозга (Deibel et al., 2015). Например, все больше данных указывает на то, что регулирует нейропластичность и процессы памяти (Ieraci et al., 2015).

Несколько исследований на животных показывают, как двигательная активность может улучшать когнитивные функции, воздействуя на эпигенетические механизмы и влияя на экспрессию генов, участвующих в нейропластичности (Fernandes et al., 2017). Основными молекулярными процессами, лежащими в основе эпигенетических механизмов, являются следующие: метилирование ДНК, модификации гистонов и экспрессия микроРНК (Fernandes et al., 2017).

Метилирование ДНК — это химическая ковалентная модификация цитозина двухцепочечной молекулы ДНК. Было признано, что метилирование ДНК играет ключевую роль в долговременной памяти (Deibel et al., 2015; Kim and Kaang, 2017). В частности, механизмы, связанные с метилированием ДНК, снимают репрессивные эффекты генов-супрессоров памяти, способствуя экспрессии генов, способствующих пластичности и консолидации памяти.Несколько свидетельств показали, что PE способен координировать действие генов, участвующих в синаптической пластичности, которые регулируют консолидацию памяти (Molteni et al., 2002; Ding et al., 2006).

Модификации гистонов — это посттрансляционные химические изменения гистоновых белков. Они включают метилирование / деметилирование гистонов, ацетилирование / деацетилирование и фосфорилирование, все из-за активности определенных ферментов, которые изменяют структуру хроматина, тем самым регулируя экспрессию генов.Было продемонстрировано, что ацетилирование гистонов необходимо для долговременной памяти (LTM) (Barrett and Wood, 2008; Fernandes et al., 2017). У животных двигательная активность усиливает эти генетические механизмы в гиппокампе и лобной коре, улучшая характеристики памяти при выполнении поведенческих задач (Cechinel et al., 2016). Недавно после 4 недель двигательных упражнений было доказано повышение активности ферментов, участвующих в ацетилировании / деацетилировании гистонов, эпигенетических механизмах, которые определяют усиление экспрессии BDNF (Maejima et al., 2018).

МикроРНК (миРНК) представляют собой небольшие одноцепочечные молекулы РНК, способные подавлять экспрессию генов-мишеней. Они широко экспрессируются в головном мозге, участвуют в эпигенетических механизмах и действуют как регуляторы множества биологических процессов в мозге, начиная от пролиферации клеток, дифференцировки, апоптоза, синаптической пластичности и консолидации памяти (Saab and Mansuy, 2014). Недавние данные показывают, что ПЭ может смягчить вредное воздействие черепно-мозговой травмы и старения на когнитивные функции, регулируя экспрессию miR21 в гиппокампе (Hu et al., 2015) и miR-34a (Kou et al., 2017). Более того, PE способствует ослаблению эффектов связанного со стрессом увеличения miR-124, участвующих в нейрогенезе и формировании памяти (Pan-Vazquez et al., 2015).

Какие физические упражнения?

Спортивная психология предполагает, что успех или неудача программ физкультуры зависит от нескольких факторов, таких как интенсивность, частота, продолжительность упражнения, а также от того, выполняется ли физкультура в группе или в одиночку (Weinberg and Gould, 2015). Эти аспекты важны с точки зрения поддержания практики физкультуры и для получения пользы для мозга и поведения, и на них влияют индивидуальные характеристики.Хотя такие аспекты необходимо учитывать при предложении тренировок, научные отчеты свидетельствуют о различных эффектах на когнитивные функции и благополучие, если физическая нагрузка выполняется в аэробных или анаэробных формах.

Аэробные упражнения позволяют ресинтез аденозин-трифосфата (АТФ) с помощью аэробных механизмов, регулируя интенсивность (от низкой до высокой), продолжительность (обычно длительную) и доступность кислорода. Интенсивность зависит от кардиореспираторного усилия относительно максимальной частоты сердечных сокращений (HRmax) или максимального потребления кислорода (Vo2max), что определяет увеличение потребления кислорода по сравнению с состоянием покоя.Примерами аэробной физкультуры являются бег трусцой, езда на велосипеде и плавание.

Напротив, анаэробные упражнения имеют высокую интенсивность, короткую продолжительность и отсутствие кислорода, определяя истощение запасов АТФ и / или фосфокреатина (ФКР) в мышцах, переводя производство АТФ на анаэробные энергетические механизмы, лактацид или алактацид. Примеры анаэробных упражнений — поднятие тяжестей или спринт на 100 м.

Обширная литература продемонстрировала, что хронические аэробные упражнения связаны с мощными структурными и функциональными нейропластическими изменениями, с улучшением когнитивных функций (Colcombe et al., 2006; Hillman et al., 2008; Эриксон и др., 2009; Mandolesi et al., 2017) и повышение общего самочувствия (Berger, Tobar, 2011; Biddle et al., 2011) (Таблица 4).

Таблица 4 . Влияние физических аэробных упражнений на когнитивные функции и благополучие.

В последнее время появляется все больше данных, свидетельствующих о том, что острые аэробные упражнения, определяемые как однократные упражнения, связаны с улучшением когнитивных функций, особенно когнитивных функций, зависимых от префронтальной коры (Tomporowski, 2003; Lambourne and Tomporowski, 2010; Chang et al., 2011; Лудыга и др., 2016; Бассо и Сузуки, 2017). Однако влияние одной тренировки на когнитивные функции, как правило, невелико (Chang et al., 2012). В этой строке было доказано, что даже один сеанс аэробных упражнений средней интенсивности улучшает настроение и эмоциональное состояние, а также улучшает самочувствие у людей с тяжелым депрессивным расстройством (Bartholomew et al., 2005; Basso and Suzuki, 2017) (Таблица 4).

Помимо частоты и продолжительности во времени, даже интенсивность является параметром, который следует учитывать при оценке эффектов PE.Было показано, что упражнения средней интенсивности связаны с увеличением производительности рабочей памяти и когнитивной гибкости, тогда как упражнения высокой интенсивности улучшают скорость обработки информации (Chang and Etnier, 2009). В этом контексте сообщалось, что периферический BDNF был значительно увеличен после упражнений высокой интенсивности, но не после упражнений низкой интенсивности (Hötting et al., 2016). Фактически, доказано, что упражнения высокой интенсивности обеспечивают большую пользу когнитивным функциям, чем упражнения низкой интенсивности, у пожилых людей (Brown et al., 2012).

Что касается положительного психологического воздействия, связанного с ПЭ, исследования показали, что основные преимущества в снижении тревожности и депрессии определяются более длительной тренировочной программой (несколько месяцев) по сравнению с более короткой (несколько дней) тренировочной сессией продолжительностью более 30 мин. Более того, снижение тревожности и депрессии после аэробных упражнений может быть достигнуто при интенсивности упражнений от 30 до 70% от максимальной частоты сердечных сокращений (Weinberg and Gould, 2015). Для достижения положительных изменений настроения важную роль играет даже анаэробная активность, такая как йога, или все виды физкультуры, в которых присутствует ритмичное брюшное дыхание, удовольствие, ритмичные и повторяющиеся движения и относительное отсутствие межличностной конкуренции (Бергер и Мотл, 2001).

Заключение

PE определяет положительные биологические и психологические эффекты, которые влияют на мозг и когнитивные функции и способствуют благополучию. ПЭ играет важную роль в противодействии нормальному и патологическому старению. Недавние данные показали, что ПЭ вызывает сильные нейропластические явления, частично опосредованные эпигенетическими механизмами. Фактически, PE вызывает глубокие изменения в экспрессии генов и их белковых продуктов в виде эпигеномных проявлений (Fernandes et al., 2017).

Растущее количество литературы указывает на то, что как хроническая, так и аэробная ПЭ могут дать одинаковые преимущества.

Эти результаты должны привести к размышлениям о благотворных эффектах ПЭ и способствовать ее использованию в качестве модифицируемого фактора для профилактики, улучшения когнитивных способностей и улучшения настроения.

Несмотря на все эти положительные эффекты, необходимо подчеркнуть, что PE следует подбирать индивидуально. Фактически, даже чрезмерная физическая нагрузка может иметь темную сторону, когда физическая активность становится компульсивной и способствует развитию зависимости.

Авторские взносы

LM, AP, SM, FF, GF, PS и GS: разработан обзор; LM и GS: написали статью. Все авторы прочитали, отредактировали и одобрили окончательную рукопись.

Финансирование

Настоящая статья была поддержана Партенопой Ricerca Competitiva 2017 Неаполитанского университета (D.R. 289/2017) для LM и GF.

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Ссылки

Адлард П. А., Перро В. М., Поп В. и Котман К. В. (2005). Произвольные упражнения снижают амилоидную нагрузку в трансгенной модели болезни Альцгеймера. J. Neurosci. 25, 4217–4221. DOI: 10.1523 / JNEUROSCI.0496-05.2005

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ахаван, М. М., Эмами-Абаргой, М., Сафари, М., Садыги-Могхаддам, Б., Вафаей, А. А., Бандеги, А. Р. и др. (2008). Серотонинергические и норадренергические поражения подавляют усиливающий эффект физических упражнений матери во время беременности на обучение и память у крысят. Неврология 151, 1173–1183. DOI: 10.1016 / j.neuroscience.2007.10.051

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Аксу И., Байкара Б., Озбал С., Цетин Ф., Сисман А. Р., Дайи А. и др. (2012). Упражнения на беговой дорожке матери во время беременности снижают тревожность и повышают уровни VEGF и BDNF в префронтальной коре головного мозга крысят в раннем и позднем периодах жизни. Neurosci. Lett. 516, 221–225. DOI: 10.1016 / j.neulet.2012.03.091

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Андреацца, А.К., Ван, Дж. Ф., Салмаси, Ф., Шао, Л., и Янг, Л. Т. (2013). Специфические субклеточные изменения окислительного стресса в префронтальной коре у пациентов с биполярным расстройством. J. Neurochem. 127, 552–561. DOI: 10.1111 / jnc.12316

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Асенсио, С., Моралес, Дж. Л., Сенабре, И., Ромеро, М. Дж., Белтран, М. А., Флорес-Беллвер, М. и др. (2016). Структурные изменения мозга лиц, злоупотребляющих алкоголем, при магнитно-резонансной томографии и их связь с импульсивностью. Наркоман. Биол. 21, 962–971. DOI: 10.1111 / adb.12257

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Барбас, Х. (2000). Связи, лежащие в основе синтеза познания, памяти и эмоций в префронтальной коре приматов. Brain Res. Бык. 52, 319–330. DOI: 10.1016 / S0361-9230 (99) 00245-2

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Барретт Р. М. и Вуд М. А. (2008). Помимо факторов транскрипции: роль ферментов, модифицирующих хроматин, в регуляции транскрипции, необходимой для памяти. ЖЖ. Mem. 15, 460–467. DOI: 10.1101 / лм.

8

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бартоломью, Дж. Б., Моррисон, Д., и Чикколо, Дж. Т. (2005). Влияние физических упражнений на настроение и самочувствие у пациентов с большим депрессивным расстройством. Med. Sci. Спорт. Упражнение. 37, 2032–2037. DOI: 10.1249 / 01.mss.0000178101.78322.dd

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бартлетт, Дж. Д., Клоуз, Г.Л., Макларен, Д. П. М., Грегсон, В., Драст, Б., и Мортон, Дж. П. (2011). Интервальный бег высокой интенсивности считается более приятным, чем непрерывные упражнения средней интенсивности: последствия для соблюдения режима упражнений. J. Sports Sci. 29, 547–553. DOI: 10.1080 / 02640414.2010.545427

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бассо, Дж. К., Сузуки, В. А. (2017). Влияние острых упражнений на настроение, познание, нейрофизиологию и нейрохимические пути: обзор. Brain Plast. 2, 127–152. DOI: 10.3233 / BPL-160040

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бергер Б. и Мотл Р. (2001). «Физическая активность и качество жизни» в Справочнике по спортивной психологии , ред. Р. Н. Сингер, Г. А. Хаузенблас и К. Джанель (Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Wiley), 636–670.

Google Scholar

Бергер Б. и Тобар Д. (2011). «Физические упражнения и качество жизни», в . НОВЫЙ справочник по психологии спорта и физических упражнений , ред. Т.Моррис и П. Терри (Моргантаун, Западная Вирджиния: Информационные технологии для фитнеса), 483–505.

Биддл, С. Дж. Х., Аткин, А. Дж., Кэвилл, Н., и Фостер, К. (2011). Корреляты физической активности в молодости: обзор количественных систематических обзоров. Внутр. Rev. Sport Exerc. Psychol. 4, 25–49. DOI: 10.1080 / 1750984X.2010.548528

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Блэк, Дж. Э., Исаакс, К. Р., Андерсон, Б. Дж., Алькантара, А. А., и Гриноу, В. Т. (1990). Обучение вызывает синаптогенез, тогда как двигательная активность вызывает ангиогенез в коре мозжечка взрослых крыс. Proc. Natl. Акад. Sci. США . 87, 5568–5572. DOI: 10.1073 / pnas.87.14.5568

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Браун Б. М., Пайффер Дж. Дж. Дж., Сохраби Х. Р., Мондал А., Гупта В. Б., Рейни-Смит С. Р. и др. (2012). Интенсивная физическая активность связана с когнитивными способностями у пожилых людей. Пер. Психиатрия 2: e191. DOI: 10.1038 / TP.2012.118

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Браун, Дж., Купер-Кун, К. М., Кемперманн, Г., Ван Прааг, Х., Винклер, Дж., Гейдж, Ф. Х. и др. (2003). Обогащенная среда и физическая активность стимулируют нейрогенез гиппокампа, но не обонятельной луковицы. Eur. J. Neurosci. 17, 2042–2046. DOI: 10.1046 / j.1460-9568.2003.02647.x

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Брунони А. Р., Лопес М. и Фрегни Ф. (2008). Систематический обзор и метаанализ клинических исследований большой депрессии и уровней BDNF: значение роли нейропластичности в депрессии. Внутр. J. Neuropsychopharmacol. 11, 1169–1180. DOI: 10.1017 / S1461145708009309

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Буркхальтер, Т. М., и Хиллман, К. Х. (2011). Повествовательный обзор физической активности, питания и ожирения, познания и успеваемости на протяжении всей жизни человека. Adv. Nutr. Int. Ред. J. 2, 201S-206S. DOI: 10.3945 / an.111.000331

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кабрал, Д.А., да Коста, К. Г., Окано, А. Х., Эльсангеди, Х. М., Ракетти, В. П., и Фонтес, Э. Б. (2017). Улучшение церебральной оксигенации, когнитивных функций и контроля вегетативной нервной системы у хронического злоупотребляющего алкоголем с помощью трехмесячной беговой программы. Наркоман. Behav. Rep. 6, 83–89. DOI: 10.1016 / j.abrep.2017.08.004

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Катальдо А. М., Макфи Д. Л., Ланге Н. Т., Пунцелл С., Элмилиджи С., Йе, Н. З. и др. (2010).Нарушения структуры митохондрий в клетках пациентов с биполярным расстройством. Am. J. Pathol. 177, 575–585. DOI: 10.2353 / ajpath.2010.081068

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Чехинель, Л. Р., Бассо, К. Г., Бертольди, К., Шалленбергер, Б., де Мейрелеш, Л. К. Ф., и Сикейра, И. Р. (2016). Упражнения на беговой дорожке вызывают эпигенетические изменения в префронтальной коре крыс Wistar, зависящие от возраста и протокола. Behav. Brain Res. 313, 82–87.DOI: 10.1016 / j.bbr.2016.07.016

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Чаддок-Хейман, Л., Эриксон, К. И., Холтроп, Дж. Л., Восс, М. В., Понтифекс, М. Б., Рейн, Л. Б. и др. (2014). Аэробная подготовка связана с большей целостностью белого вещества у детей. Фронт. Гм. Neurosci. 8: 584. DOI: 10.3389 / fnhum.2014.00584

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Чанг, М., Йонссон, П. В., Снаедал, Дж., Bjornsson, S., Saczynski, J. S., Aspelund, T., et al. (2010). Влияние физической активности среднего возраста на когнитивные функции пожилых людей: возраст — исследование Рейкьявика. J. Gerontol. Сер. А 65А, 1369–1374. DOI: 10.1093 / gerona / glq152

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Чанг, Ю. К., и Этниер, Дж. Л. (2009). Изучение зависимости «доза-реакция» между интенсивностью упражнений с отягощениями и когнитивной функцией. J. Sport Exerc. Psychol. 31, 640–656.DOI: 10.1123 / jsep.31.5.640

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Чанг, Ю. К., Лаббан, Дж. Д., Гапин, Дж. И., и Этниер, Дж. Л. (2012). Влияние интенсивных упражнений на когнитивные способности: метаанализ. Brain Res. 1453, 87–101. DOI: 10.1016 / j.brainres.2012.02.068

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Чанг, Ю. К., Цай, К. Л., Хунг, Т. М., Со, Э. К., Чен, Ф. Т., и Этниер, Дж. Л. (2011).Влияние острых упражнений на исполнительную функцию: исследование с задачей Лондонского Тауэра. J. Sport Exerc. Psychol. 33, 847–865. DOI: 10.1123 / jsep.33.6.847

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Chieffi, S., Messina, G., Villano, I., Messina, A., Valenzano, A., Moscatelli, F., et al. (2017). Нейропротективные эффекты физической активности: данные исследований на людях и животных. Фронт. Neurol. 8: 188. DOI: 10.3389 / fneur.2017.00188

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Коэльо, Ф.Г., де Гобби, С., Андреатто, К. А. А., Корацца, Д. И., Педросо, Р. В., и Сантос-Гальдурос, Р. Ф. (2013). Физические упражнения модулируют периферические уровни нейротрофического фактора головного мозга (BDNF): систематический обзор экспериментальных исследований у пожилых людей. Arch. Геронтол. Гериатр. 56, 10–15. DOI: 10.1016 / j.archger.2012.06.003

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Колберг, С. Р., Сомма, К. Т., и Сехрист, С. Р. (2008). Физическая активность может частично компенсировать негативное влияние диабета на когнитивные функции. J. Am. Med. Реж. Доц. 9, 434–438. DOI: 10.1016 / j.jamda.2008.03.014

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Колкомб, С. Дж., Эриксон, К. И., Скальф, П. Э., Ким, Дж. С., Пракаш, Р., Маколи, Э. и др. (2006). Аэробные упражнения увеличивают объем мозга у стареющих людей. J. Gerontol. Биол. Sci. Med. Sci. 61, 1166–1170. DOI: 10.1093 / gerona / 61.11.1166

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Крафт, Л.Л. (2005). Упражнения и клиническая депрессия: изучение двух психологических механизмов. Psychol. Спортивные упражнения. 6, 151–171. DOI: 10.1016 / j.psychsport.2003.11.003

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Cutuli, D., Berretta, E., Caporali, P., Sampedro-Piquero, P., De Bartolo, P., Laricchiuta, D., et al. (2018). Влияние пререпродуктивного материнского обогащения на материнскую заботу, игровое поведение потомства и окситоцинергические нейроны. Нейрофармакология. DOI: 10.1016 / j.neuropharm.2018.02.015. [Epub перед печатью].

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Cutuli, D., Berretta, E., Pasqualini, G., De Bartolo, P., Caporali, P., Laricchiuta, D., et al. (2017). Влияние пререпродуктивного материнского обогащения на копинг-реакцию на стресс и экспрессию c-Fos и глюкокортикоидных рецепторов у подростков. Фронт. Behav. Neurosci. 11:73. DOI: 10.3389 / fnbeh.2017.00073

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

DeBoer, L.Б., Пауэрс, М. Б., Утчиг, А. С., Отто, М. В., и Смитс, Дж. А. Дж. (2012). Изучение физических упражнений как средства лечения тревожных расстройств. Эксперт Преподобный Neurother. 12, 1011–1022. DOI: 10.1586 / ern.12.73

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Дини, С. П., Поппель, Д., Циммерман, Дж. Б., Рот, С. М., Брандауэр, Дж., Витковски, С. и др. (2008). Упражнения, APOE и рабочая память: МЭГ и поведенческие доказательства пользы упражнений у носителей epsilon4. Biol. Psychol. 78, 179–187. DOI: 10.1016 / j.biopsycho.2008.02.007

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Дейбел, С. Х., Зелински, Э. Л., Кили, Р. Дж., Ковальчук, О., и Макдональд, Р. Дж. (2015). Эпигенетические изменения в супрахиазматическом ядре и гиппокампе способствуют возрастному снижению когнитивных функций. Oncotarget 6, 23181–23203. DOI: 10.18632 / oncotarget.4036

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Де Моор, М.Х., Бим, А. Л., Стуббе, Дж. Х., Бумсма, Д. И., и Де Геус, Э. Дж. К. (2006). Регулярные упражнения, беспокойство, депрессия и личность: популяционное исследование. Пред. Med. 42, 273–279. DOI: 10.1016 / j.ypmed.2005.12.002

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

de Souza Moura, A. M., Lamego, M. K., Paes, F., Rocha, N. B. F., Simoes-Silva, V., Rocha, S. A., et al. (2015). Сравнение аэробных упражнений и других видов вмешательств для лечения депрессии: систематический обзор. CNS Neurol. Disord. Drug Targets 14, 1171–1183. DOI: 10.2174/1871527315666151111120714

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Дин, К., Вайнман, С., Ахаван, М., Ин, З., и Гомес-Пинилья, Ф. (2006). Инсулиноподобный фактор роста I взаимодействует с нейротрофическим фактором мозга, опосредованным синаптической пластичностью, чтобы модулировать аспекты когнитивной функции, вызванной физической нагрузкой. Неврология 140, 823–833. DOI: 10.1016 / j.neuroscience.2006.02.084

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Доннелли, Дж. Э., Хиллман, К. Х., Кастелли, Д., Этнье, Дж. Л., Ли, С., Томпоровски, П. и др. (2016). Физическая активность, фитнес, когнитивные функции и академическая успеваемость у детей. Med. Sci. Спорт. Упражнение. 48, 1197–1222. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000000901

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Douw, L., Nieboer, D., van Dijk, B. W., Stam, C.J., Twisk, J. W.(2014). Здоровый мозг в здоровом теле: мозговая сеть коррелирует с физической и умственной подготовленностью. PLoS ONE 9: e88202. DOI: 10.1371 / journal.pone.0088202

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Энингер Д. и Кемперманн Г. (2003). Региональные эффекты вращения колеса и обогащения окружающей среды на генезис клеток и пролиферацию микроглии в неокортексе взрослых мышей. Cereb. Cortex 13, 845–851. DOI: 10.1093 / cercor / 13.8.845

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Экстранд, Дж., Хелльстен, Дж., И Тингстрём, А. (2008). Обогащение окружающей среды, физические упражнения и кортикостерон влияют на пролиферацию эндотелиальных клеток в гиппокампе и префронтальной коре взрослых крыс. Neurosci. Lett. 442, 203–207. DOI: 10.1016 / j.neulet.2008.06.085

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Эриксон, К. И., Миллер, Д. Л., Вайнштейн, А. М., Акл, С. Л., и Бандуччи, С. (2012). Физическая активность и пластичность мозга в позднем взрослом возрасте: концептуальный и всесторонний обзор. Aging Res. 3, 34–47. DOI: 10.4081 / ar.2012.e6

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Эриксон, К. И., Пракаш, Р. С., Восс, М. В., Чаддок, Л., Ху, Л., Моррис, К. С. и др. (2009). Аэробная подготовка связана с объемом гиппокампа у пожилых людей. Гиппокамп 19, 1030–1039. DOI: 10.1002 / hipo.20547

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Эриксон, К. И., Восс, М. В., Пракаш, Р. С., Басак, К., Сабо А., Чаддок Л. и др. (2011). Физические упражнения увеличивают размер гиппокампа и улучшают память. Proc. Natl. Акад. Sci. США 108, 3017–3022. DOI: 10.1073 / pnas.1015950108

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Фариоли-Веккиоли, С., Саккетти, С., ди Робилант, Н. В., и Кутули, Д. (2018). Роль физических упражнений и жирных кислот омега-3 в депрессивном заболевании у пожилых людей. Curr. Neuropharmacol. 16, 308–326.DOI: 10.2174 / 1570159X156661703852

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Фернандес, Дж., Арида, Р. М., и Гомес-Пинилья, Ф. (2017). Физические упражнения как эпигенетический модулятор пластичности и познания мозга. Neurosci. Biobehav. Ред. 80, 443–456. DOI: 10.1016 / j.neubiorev.2017.06.012

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Феррейра-Виейра, Т. Х., Бастос, К. П., Перейра, Г. С., Морейра, Ф.А., Массенсини А. Р. (2014). Роль эндоканнабиноидной системы в улучшении пространственной памяти у мышей, вызванном физической нагрузкой. Гиппокамп 24, 79–88. DOI: 10.1002 / hipo.22206

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Фокс, К. Р. (2000). Самоуважение, самооценка и упражнения. Внутр. J. Sport Psychol. 31, 228–240.

Google Scholar

Фусс, Дж., Стейнле, Дж., Биндила, Л., Ауэр, М. К., Кирхерр, Х., Лутц, Б., и другие. (2015). Кайф бегуна зависит от каннабиноидных рецепторов у мышей. Proc. Natl. Акад. Sci. США 112, 13105–13108. DOI: 10.1073 / pnas.1514996112

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гельфо, Ф., Мандолези, Л., Серра, Л., Соррентино, Г., и Кальтаджироне, К. (2018). Нейрозащитные эффекты опыта на когнитивные функции: данные исследований на животных по нейробиологическим основам резерва мозга. Неврология 370, 218–235.DOI: 10.1016 / j.neuroscience.2017.07.065

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гизен, Э. С., Даймель, Х., Блох, В. (2015). Вмешательства в клинические упражнения при расстройствах, связанных с употреблением алкоголя: систематический обзор. J. Subst. Жестокое обращение. 52, 1–9. DOI: 10.1016 / j.jsat.2014.12.001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Gomes da Silva, S., Araujo, B.H.S, Cossa, A.C., Scorza, F.A., Cavalheiro, E.A., Naffah-Mazzacoratti Mda, G., и другие. (2010). Физические упражнения в подростковом возрасте изменяют экспрессию каннабиноидного рецептора CB1 в мозге крысы. Neurochem. Int. 57, 492–496. DOI: 10.1016 / j.neuint.2010.07.001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Грациоли, Э., Димауро, И., Меркателли, Н., Ван, Г., Пициладис, Ю., Ди Луиджи, Л. и др. (2017). Физическая активность в профилактике заболеваний человека: роль эпигенетических модификаций. BMC Genomics 18: 802. DOI: 10.1186 / с12864-017-4193-5

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Грего, Ф., Валлиер, Дж. М., Коллардо, М., Руссе, К., Кремье, Дж., И Бриссвальтер, Дж. (2005). Влияние продолжительности упражнений и статуса гидратации на когнитивные функции во время длительных упражнений на велосипеде. Внутр. J. Sports Med. 26, 27–33. DOI: 10,1055 / с-2004-817915

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хаасова, М., Уоррен, Ф. К., Ашер, М., Янсе Ван Ренсбург, К., Фолкнер, Г., Кропли, М. и др. (2013). Острое влияние физической активности на тягу к сигаретам: систематический обзор и метаанализ с данными отдельных участников. Наркомания 108, 26–37. DOI: 10.1111 / j.1360-0443.2012.04034.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хиллман, К. Х., Эриксон, К. И., и Крамер, А. Ф. (2008). Будьте умны, тренируйте свое сердце: упражнения влияют на мозг и познание. Нац. Ред.Neurosci. 9, 58–65. DOI: 10.1038 / nrn2298

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хирасе, Х., Шинохара, Ю. (2014). Трансформация нейронной цепи коры и гиппокампа за счет обогащения окружающей среды. Неврология 280, 282–298. DOI: 10.1016 / j.neuroscience.2014.09.031

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Холламби, А., Давелаар, Э. Дж., И Кадар, Д. (2017). Повышенная физическая подготовка связана с более высокими исполнительными функциями у людей с деменцией. Фронт. Публичное исцеление. 5: 346. DOI: 10.3389 / fpubh.2017.00346

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хёттинг, К., Рёдер, Б. (2013). Благотворное влияние физических упражнений на нейропластичность и когнитивные способности. Neurosci. Biobehav. Rev. 37, 2243–2257. DOI: 10.1016 / j.neubiorev.2013.04.005

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хёттинг, К., Шикерт, Н., Кайзер, Дж., Рёдер, Б., и Шмидт-Кассов, М.(2016). Влияние острых физических упражнений на память, периферическую БДНФ и кортизол у молодых людей. Neural Plast. 2016, 1–12. DOI: 10.1155 / 2016/6860573

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ху, Т., Чжоу, Ф. Дж., Чанг, Ю. Ф., Ли, Ю. С., Лю, Г. К., Хун, Ю., и др. (2015). miR21 связан с когнитивным улучшением после произвольных упражнений с беговым колесом у мышей с ЧМТ. J. Mol. Neurosci. 57, 114–122. DOI: 10.1007 / s12031-015-0584-8

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хуанг П., Fang, R., Li, B.Y., and Chen, S.-D. (2016). Связанные с упражнениями изменения сетей при старении и легких когнитивных нарушениях мозга. Фронт. Aging Neurosci. 8:47. DOI: 10.3389 / fnagi.2016.00047

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Иерачи А., Маллей А., Мусацци Л. и Пополи М. (2015). Физические упражнения и острый ограничивающий стресс по-разному модулируют транскрипты нейротрофических факторов головного мозга гиппокампа и эпигенетические механизмы у мышей. Гиппокамп 25, 1380–1392. DOI: 10.1002 / hipo.22458

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Айзекс, К. Р., Андерсон, Б. Дж., Алькантара, А. А., Блэк, Дж. Э. и Гриноу, В. Т. (1992). Упражнения и мозг: ангиогенез в мозжечке взрослых крыс после интенсивной физической активности и обучения двигательным навыкам. J. Cereb. Blood Flow Metab. 12, 110–119. DOI: 10.1038 / jcbfm.1992.14

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Цзи, Э.С., Ким, Ю. М., Шин, М. С., Ким, К. Дж., Ли, К. С., Ким, К. и др. (2015). Упражнения на беговой дорожке улучшают способность к пространственному обучению за счет подавления апоптоза гиппокампа у крыс с болезнью Хантингтона. J. Exerc. Rehabil. 11, 133–139. DOI: 10.12965 / jer.150212

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Клейм, Дж. А., Купер, Н. Р., ВанденБерг, П. М. (2002). Физические упражнения вызывают ангиогенез, но не изменяют представления о движениях в моторной коре головного мозга крысы. Brain Res. 934, 1–6. DOI: 10.1016 / S0006-8993 (02) 02239-4

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Knapen, J., Sommerijns, E., Vancampfort, D., Sienaert, P., Pieters, G., Haake, P., et al. (2009). Состояние тревоги и субъективные реакции благополучия на острые приступы аэробных упражнений у пациентов с депрессивными и тревожными расстройствами. Br. J. Sports Med. 43, 756–759. DOI: 10.1136 / bjsm.2008.052654

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Корб, А., Бонетти, Л. В., Да Силва, С. А., Маркуццо, С., Илья, Дж., Бертаньолли, М., и др. (2010). Влияние упражнений на беговой дорожке на иммунореактивность серотонина в ядрах медуллярного шва и спинном мозге после перерезки седалищного нерва у крыс. Neurochem. Res. 35, 380–389. DOI: 10.1007 / s11064-009-0066-x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Коу, Х., Ли, Дж., Лю, Х., Чанг, Дж., Чжао, К., Цзя, С. и др. (2017). Плавание снижает вызванное d-галактозой старение мозга за счет подавления опосредованного miR-34a нарушения аутофагии и аномальной митохондриальной динамики. J. Appl. Physiol. 122, 1462–1469. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00018.2017

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Крамер А. Ф., Хан С., Коэн Н. Дж., Банич М. Т., Маколи Е., Харрисон К. Р. и др. (1999). Старение, физическая подготовка и нейрокогнитивные функции. Природа 400, 418–419. DOI: 10.1038 / 22682

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кроненберг, Г., Бик-Сандер, А., Бунк, Э., Вольф, К., Энингер Д. и Кемперманн Г. (2006). Физические упражнения предотвращают возрастное снижение активности клеток-предшественников в зубчатой ​​извилине мышей. Neurobiol. Старение 27, 1505–1513. DOI: 10.1016 / j.neurobiolaging.2005.09.016

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лафенетр П., Леске О., Вале П. и Хойманн Р. (2011). Благоприятное влияние физической активности на нарушенный нейрогенез и когнитивные способности взрослых. Фронт. Neurosci. 5:51. DOI: 10.3389 / fnins.2011.00051

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ламбурн, К., Томпоровски, П. (2010). Влияние возбуждения, вызванного упражнениями, на выполнение когнитивных задач: мета-регрессионный анализ. Brain Res. 1341, 12–24. DOI: 10.1016 / j.brainres.2010.03.091

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ландерс, Д. М., и Арент, С. М. (2001). «Физическая активность и психическое здоровье», в Справочнике по спортивной психологии , ред.Н. Сингер, Х. А. Хаузенблас и К. Джанель (Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Wiley), 740–765.

Лэнгдон, К. Д., и Корбетт, Д. (2012). Улучшение рабочей памяти благодаря новым сочетаниям физической и познавательной активности. Neurorehabil. Ремонт нейронов 26, 523–532. DOI: 10.1177 / 1545968311425919

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лис, К., и Хопкинс, Дж. (2013). Влияние аэробных упражнений на познание, успеваемость и психосоциальную функцию у детей: систематический обзор рандомизированных контрольных испытаний. Пред. Хронический дис. 10: 130010. DOI: 10.5888 / pcd10.130010

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лин, Т. В., Ши, Ю. Х., Чен, С. Дж., Лиен, К. Х., Чанг, С. Ю., Хуанг, Т. Ю., и др. (2015). Беговые упражнения задерживают нейродегенерацию в миндалине и гиппокампе трансгенных мышей с болезнью Альцгеймера (APP / PS1). Neurobiol. Учить. Mem. 118, 189–197. DOI: 10.1016 / j.nlm.2014.12.005

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Листа, И., и Соррентино, Г. (2010). Биологические механизмы физической активности в предотвращении снижения когнитивных функций. Ячейка. Мол. Neurobiol. 30, 493–503. DOI: 10.1007 / s10571-009-9488-x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лопринци, П. Д., Фрит, Э., Эдвардс, М. К., Санг, Э. и Эшпол, Н. (2018). Влияние упражнений на функцию памяти у взрослых молодого и среднего возраста: систематический обзор и рекомендации для будущих исследований. Am. J. Heal.Промо. 32, 691–704. DOI: 10.1177 / 08

117737409

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ludyga, S., Gerber, M., Brand, S., Holsboer-Trachsler, E., and Pühse, U. (2016). Острые эффекты умеренных аэробных упражнений на определенные аспекты управляющей функции в разных возрастных и фитнес-группах: метаанализ. Психофизиология 53, 1611–1626. DOI: 10.1111 / psyp.12736

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Маэдзима, Х., Канемура, Н., Кокубун, Т., Мурата, К., и Такаянаги, К. (2018). Упражнения усиливают когнитивные функции и экспрессию нейротрофинов в гиппокампе, что сопровождается изменениями в эпигенетическом программировании у мышей с ускоренным старением. Neurosci. Lett. 665, 67–73. DOI: 10.1016 / j.neulet.2017.11.023

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Маммен, Г., Фолкнер, Г. (2013). Физическая активность и профилактика депрессии: систематический обзор проспективных исследований. Am. J. Prev. Med. 45, 649–657. DOI: 10.1016 / j.amepre.2013.08.001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Mandolesi, L., Gelfo, F., Serra, L., Montuori, S., Polverino, A., Curcio, G., et al. (2017). Факторы окружающей среды, способствующие нейронной пластичности: выводы из исследований на животных и людях. Neural Plast. 2017, 1–10. DOI: 10.1155 / 2017/7219461

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Марш, Х.W., и Sonstroem, R.J. (1995). Рейтинги важности и конкретные компоненты физической Я-концепции: актуальность для прогнозирования глобальных компонентов Я-концепции и упражнений. J. Sport Exerc. Psychol. 17, 84–104. DOI: 10.1123 / jsep.17.1.84

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мейер, Дж. Д., Эллингсон, Л. Д., Колтын, К. Ф., Стегнер, А. Дж., Ким, Дж. С. и Кук, Д. Б. (2016a). Психобиологические реакции на предпочтительные и предписанные упражнения с интенсивностью при большом депрессивном расстройстве. Med. Sci. Спортивные упражнения. 48, 2207–2215. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001022

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мейер, Дж. Д., Колтын, К. Ф., Стегнер, А. Дж., Ким, Дж .-С., и Кук, Д. Б. (2016b). Взаимосвязь между сывороточным BDNF и антидепрессивным эффектом острых физических упражнений у женщин с депрессией. Психонейроэндокринология 74, 286–294. DOI: 10.1016 / j.psyneuen.2016.09.022

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Молтени, Р., Инь, З., и Гомес-Пинилья, Ф. (2002). Дифференциальные эффекты острых и хронических упражнений на гены, связанные с пластичностью в гиппокампе крыс, выявленные с помощью микроматрицы. Eur. J. Neurosci. 16, 1107–1116. DOI: 10.1046 / j.1460-9568.2002.02158.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ниманн К., Годде Б., Штаудингер У. М. и Фёлькер-Регаге К. (2014). Изменения объема базальных ганглиев и когнитивных функций у пожилых людей, вызванные упражнениями. Неврология 281, 147–163.DOI: 10.1016 / j.neuroscience.2014.09.033

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Нитианантараджа Дж. И Ханнан А. Дж. (2006). Обогащенная среда, пластичность, зависящая от опыта, и расстройства нервной системы. Нац. Rev. Neurosci. 7, 697–709. DOI: 10.1038 / nrn1970

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Панг, А.Р., Макгинн, М.А., и Паулсен, Р.И. (2017). Префронтальная кора как критические ворота негативного аффекта и мотивации при расстройстве, связанном с употреблением алкоголя. Curr. Opin. Behav. Sci. 13, 139–143. DOI: 10.1016 / j.cobeha.2016.11.004

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Пан-Васкес, А., Рай, Н., Амери, М., Макспаррон, Б., Смоллвуд, Г., Бикердайк, Дж., И др. (2015). Влияние произвольных упражнений и жилищных условий на глюкокортикоидные рецепторы гиппокампа, miR-124 и тревогу. Мол. Мозг 8:40. DOI: 10.1186 / s13041-015-0128-8

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Педринолла, А., Шена, Ф., и Вентурелли, М. (2017). Устойчивость к болезни Альцгеймера: роль физической активности. Curr. Alzheimer Res. 14, 546–553.

Google Scholar

Пенедо, Ф. Дж., И Дан, Дж. Р. (2005). Упражнения и благополучие: обзор преимуществ для психического и физического здоровья, связанных с физической активностью. Curr. Opin. Психиатрия 18, 189–193. DOI: 10.1097 / 00001504-200503000-00013

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Перейра, А.К., Хаддлстон, Д. Э., Брикман, А. М., Сосунов, А. А., Хен, Р., Мак-Ханн, Г. М. и др. (2007). in vivo коррелят нейрогенеза, индуцированного физической нагрузкой, в зубчатой ​​извилине у взрослых. Proc. Natl. Акад. Sci. США 104, 5638–5643. DOI: 10.1073 / pnas.0611721104

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Петрозини, Л., Де Бартоло, П., Фоти, Ф., Гельфо, Ф., Кутули, Д., Легжио, М. Г. и др. (2009). О том, может ли обогащение окружающей среды обеспечить когнитивные и мозговые резервы. Brain Res. Ред. 61, 221–239. DOI: 10.1016 / j.brainresrev.2009.07.002

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Редеке Т. Д. (2007). Взаимосвязь между удовольствием и аффективными реакциями на упражнения. J. Appl. Sport Psychol. 19, 105–115. DOI: 10.1080 / 10413200601113638

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Рихтер, Х., Амбри, О., Левейоханн, Л., Херринг, А., Кейвани, К., Паулюс, В., и др. (2008).Колесо в модели трансгенной мыши с болезнью Альцгеймера: защита или симптом? Behav. Brain Res. 190, 74–84. DOI: 10.1016 / j.bbr.2008.02.005

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Робинсон, А. М., Эгглстон, Р. Л., и Буччи, Д. Дж. (2012). Физические упражнения и ингибиторы обратного захвата катехоламинов влияют на ориентировочное поведение и социальное взаимодействие на крысиной модели синдрома дефицита внимания / гиперактивности. Behav. Neurosci. 126, 762–771. DOI: 10.1037 / a0030488

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Роджерс, В. М., Маркланд, Д., Селцлер, А. М., Мюррей, Т. К., и Уилсон, П. М. (2014). Различение воспринимаемой компетентности и самоэффективности: пример из упражнения. Res. В. Упражнение. Спорт 85, 527–539. DOI: 10.1080 / 02701367.2014.961050

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сааб, Б. Дж., И Мансуй, И. М. (2014). Нейроэпигенетика формирования и нарушения памяти: роль микроРНК. Нейрофармакология 80, 61–69. DOI: 10.1016 / j.neuropharm.2014.01.026

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сакс, М. Л. (1981). «Беговая зависимость», в Психология бега , ред. М. Х. Сакс и М. Л. Сакс (Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics), 116–127.

Schwellnus, M., Soligard, T., Alonso, J.-M., Bahr, R., Clarsen, B., Dijkstra, H.P., et al. (2016). Насколько это много? (Часть 2) Консенсусное заявление Международного олимпийского комитета по нагрузкам в спорте и риску заболеваний. Br. J. Sports Med. 50, 1043–1052. DOI: 10.1136 / bjsports-2016-096572

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Скалли Д., Кремер Дж., Мид М. М., Грэм Р. и Даджен К. (1998). Физические упражнения и психологическое благополучие: критический обзор. Br. J. Sports Med. 32, 111–120. DOI: 10.1136 / bjsm.32.2.111

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Серра, Л., Черчиньяни, М., Петрозини, Л., Базиль, Б., Перри, Р., Фадда, Л. и др. (2011). Нейроанатомические корреляты когнитивного резерва при болезни Альцгеймера. Rejuvenation Res. 14, 143–151. DOI: 10.1089 / rej.2010.1103

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шорт, А. К., Йешурун, С., Пауэлл, Р., Перро, В. М., Фокс, А., Ким, Дж. Х. и др. (2017). Упражнения изменяют малые некодирующие РНК сперматозоидов мышей и вызывают трансгенеративную модификацию обусловленного потомством мужского пола страха и беспокойства. Пер. Психиатрия 7: e1114. DOI: 10.1038 / TP.2017.82

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сибли, Б. А., Этнье, Дж. Л. (2003). Связь между физической активностью и познанием у детей: метаанализ. Pediatr. Упражнение. Sci. 15, 243–256. DOI: 10.1123 / pes.15.3.243

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сим, Ю. Дж. (2014). Упражнения на беговой дорожке смягчают нарушение способности к пространственному обучению за счет увеличения пролиферации клеток у крыс с вызванной стрептозотоцином болезнью Альцгеймера. J. Exerc. Rehabil. 10, 81–88. DOI: 10.12965 / jer.140102

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Снигдха С., де Ривера К., Милграм Н. В. и Котман К. В. (2014). Упражнения улучшают консолидацию памяти в стареющем мозге. Фронт. Aging Neurosci. 6: 3. DOI: 10.3389 / fnagi.2014.00003

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Штайнер, Б., Кроненберг, Г., Джессбергер, С., Брандт, М. Д., Рейтер, К.и Кемперманн Г. (2004). Дифференциальная регуляция глиогенеза в контексте нейрогенеза гиппокампа взрослых мышей. Glia 46, 41–52. DOI: 10.1002 / glia.10337

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Stessman, J., Hammerman-Rozenberg, R., Cohen, A., Ein-Mor, E., and Jacobs, J. M. (2009). Физическая активность, функции и долголетие среди очень старых. Arch. Междунар. Med. 169, 1476–1483. DOI: 10.1001 / archinternmed.2009.248

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Свейн, Р.А., Харрис, А. Б., Винер, Э. К., Дутка, М. В., Моррис, Х. Д., Тейен, Б. Е. и др. (2003). Продолжительные упражнения вызывают ангиогенез и увеличивают объем церебральной крови в первичной моторной коре головного мозга крысы. Неврология 117, 1037–1046. DOI: 10.1016 / S0306-4522 (02) 00664-4

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Томас С. Н., Шредер Т., Секер Н. Х. и Митчелл Дж. Х. (1989). Церебральный кровоток при субмаксимальных и максимальных динамических нагрузках у человека. J. Appl. Physiol. 67, 744–748. DOI: 10.1152 / jappl.1989.67.2.744

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Томсон Д., Тернер А., Лаудер С., Гиглер М. Э., Берк Л., Сингх А. Б. и др. (2015). Краткий обзор упражнений, биполярного расстройства и механистических путей. Фронт. Psychol. 6: 147. DOI: 10.3389 / fpsyg.2015.00147

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Тирьяки-Сонмез, Г., Ватансевер, С., Олкуку Б. и Шенфельд Б. (2015). Ожирение, прием пищи и упражнения: связь с грелином. Biomed. Гм. Кинет. 7, 116–124. DOI: 10.1515 / bhk-2015-0018

CrossRef Полный текст | Google Scholar

ван Прааг, Х., Кристи, Б. Р., Сейновски, Т. Дж., И Гейдж, Ф. Х. (1999a). Бег усиливает нейрогенез, обучение и долгосрочную потенцию у мышей. Proc. Natl. Акад. Sci. США 96, 13427–13431.

PubMed Аннотация | Google Scholar

ван Прааг, Х., Кемперманн, Г., и Гейдж, Ф. Х. (1999b). Бег увеличивает пролиферацию клеток и нейрогенез в зубчатой ​​извилине взрослых мышей. Нац. Neurosci. 2, 266–270.

PubMed Аннотация | Google Scholar

ван Прааг, Х., Шуберт, Т., Чжао, К., и Гейдж, Ф. Х. (2005). Упражнения улучшают обучаемость и нейрогенез гиппокампа у старых мышей. J. Neurosci. 25, 8680–8685. DOI: 10.1523 / JNEUROSCI.1731-05.2005

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ватансевер-Озен, С., Тирьяки-Сонмез, Г., Бугдайчи, Г., и Озен, Г. (2011). Влияние физических упражнений на прием пищи и чувство голода: взаимосвязь с ацилированным грелином и лептином. J. Sports Sci. Med. 10, 283–291.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Вайнман, С., Ин, З., и Гомес-Пинилья, Ф. (2004). BDNF в гиппокампе опосредует эффективность упражнений на синаптическую пластичность и когнитивные способности. Eur. J. Neurosci. 20, 2580–2590. DOI: 10.1111 / j.1460-9568.2004.03720.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Восс, М.W., Chaddock, L., Kim, J. S., VanPatter, M., Pontifex, M. B., Raine, L. B., et al. (2011). Аэробная подготовка связана с большей эффективностью сети, лежащей в основе когнитивного контроля у детей младшего возраста. Неврология 199, 166–176. DOI: 10.1016 / j.neuroscience.2011.10.009

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Уоддингтон, К. Х. (1939). Введение в современную генетику . Лондон: Джордж Аллен и Анвин Лтд.,

Google Scholar

Ван, Дж., Fan, Y., Dong, Y., Ma, M., Ma, Y., Dong, Y., et al. (2016). Изменения в структуре мозга и функциональных связях у пациентов с алкогольной зависимостью и возможная связь с импульсивностью. PLoS ONE 11: e0161956. DOI: 10.1371 / journal.pone.0161956

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Вайнберг, Р. С., Гулд, Д. (2015). Основы спорта и психологии физических упражнений, 6-е изд. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics.

Google Scholar

Виндл, Г., Хьюз, Д., Линк, П., Рассел, И., и Вудс, Б. (2010). Эффективны ли упражнения для улучшения психического здоровья в пожилом возрасте? Систематический обзор. Aging Ment. Здоровье 14, 652–669. DOI: 10.1080 / 13607861003713232

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Винтер, Б., Брайтенштейн, К., Мурен, Ф. К., Фолькер, К., Фобкер, М., Лехтерманн, А., и др. (2007). Бег с высокой отдачей улучшает обучение. Neurobiol. Учить. Mem. 87, 597–609. DOI: 10.1016 / j.nlm.2006.11.003

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Всемирная организация здравоохранения (2010 г.). Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья . Женева: Пресса ВОЗ.

Яффе, К., Фиокко, А. Дж., Линдквист, К., Виттингхофф, Э., Симонсик, Э. М., Ньюман, А. Б. и др. (2009). Предикторы поддержания когнитивной функции у пожилых людей: исследование Health ABC. Неврология 72, 2029–2035. DOI: 10.1212 / WNL.0b013e3181a92c36

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Янг, С.Н. (2007). Как повысить уровень серотонина в мозге человека без лекарств. J. Psychiatry Neurosci. 32, 394–399.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Замани Сани, С. Х., Фатирезайе, З., Бранд, С., Пюзе, У., Хольсбур-Трахслер, Э., Гербер, М., и др. (2016). Физическая активность и самооценка: тестирование прямых и косвенных отношений, связанных с психологическими и физическими механизмами. Neuropsychiatr. Дис. Удовольствие. 12, 2617–2625. DOI: 10.2147 / NDT.S116811

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Занетти М., Шигаефф Н., Мензес А. Х. Т. и Такахаши А. А. (2017). Когнитивный резерв: свидетельство отсроченной деменции — отчет о болезни. Дж. Демент. 1: 101.

Зубала А., МакГилливрей С., Фрост Х., Кролл Т., Скелтон Д. А., Гэвин А. и др. (2017). Пропаганда мероприятий по физической активности для пожилых людей, проживающих в сообществах: систематический обзор обзоров. PLoS ONE 12: e0180902.DOI: 10.1371 / journal.pone.0180902

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Эффективность упражнений на основе электронной почты в продвижении психологического благополучия и здорового образа жизни: последующее двухлетнее исследование | BMC Psychology

Характеристики выборки

В целом, 42 761 человек начали вмешательства, и 16 499 человек участвовали как минимум в одном из последующих наблюдений. Исходно участники, выбравшие интервенцию (далее группа интервенции), были немного моложе, имели больше лет образования, чаще работали и состояли в отношениях и имели меньше уверенности в будущем, меньше чувства благодарности и большего стресса, чем участники. которые только заполнили анкету (далее — контрольная группа).В группе вмешательства было меньше запоев и ежедневного курения, и они потребляли овощи и / или фрукты ежедневно чаще, чем контрольная группа, но были менее активны физически. Женщины выбирали вмешательство чаще, чем мужчины, что может частично объяснить эти различия. Величина эффекта различий между группой вмешательства и контрольной группой была небольшой (таблица 2).

Таблица 2 Исходные характеристики выборки, сравнивающей участников, которые выбрали программу упражнений на основе электронной почты (группа вмешательства), и участников, которые только заполнили анкету (контрольная группа)

Бросить

Из группы вмешательства, 11.6% участвовали в 2-месячном и 15,0% в 2-летнем наблюдении, в то время как соответствующие показатели для контрольной группы составили 11,9 и 15,7%. Переменными, предсказывающими выбывание из школы через 2 месяца наблюдения, были более молодой возраст (OR = 0,98, 95% CI = 0,98–0,99), мужской пол (OR = 1,51, 95% CI = 1,42–1,61), меньшее количество лет обучения ( OR = 0,98, 95% CI = 0,97–0,99), запойное употребление алкоголя (OR = 1,2, 95% CI = 1,1–1,3), ежедневное курение (OR = 1,41, 95% CI = 1,29–1,55), выполнение физических упражнений менее 3 ч в неделю (ОШ = 1,14, 95% ДИ = 1.07–1.2) и отказ от ежедневного употребления овощей и / или фруктов (OR = 1,17, 95% ДИ = 1,08–1,27). Субъекты в группе вмешательства были несколько более склонны к выбыванию по сравнению с субъектами в контрольной группе (OR = 1,10, 95% ДИ = 1,04–1,16).

Сходные переменные были связаны с выбыванием и через 2 года наблюдения: более молодой возраст (OR = 0,99, 95% CI = 0,99–0,99), мужской пол (OR = 1,35, 95% CI = 1,28–1,42) , меньше лет обучения (OR = 0,97, 95% CI = 0,96–0,98), стресс (OR = 0,92, 95% CI = 0.88–0,95), пьянство (OR = 1,22, 95% CI = 1,14–1,32), ежедневное курение (OR = 1,34, 95% CI = 1,24–1,46), выполнение физических упражнений менее 3 часов в неделю (OR = 1,13 , 95% CI = 1,07–1,19), отказ от овощей и / или фруктов ежедневно (OR = 1,16, 95% CI = 1,08–1,24) и участие в группе вмешательства (OR = 1,12, 95% CI = 1,07–1,18) .

Влияние вмешательств на переменные первичного результата

Из дополнительных вмешательств наиболее популярными были управление весом, сон и позитивное взаимодействие в вмешательствах во взаимоотношениях (дополнительный файл 1: таблица S2).Средние значения и стандартные отклонения групп в разные моменты времени в уровне стресса, благодарности и уверенности в будущем можно увидеть в Таблице 3 и в Дополнительном файле 1: Таблица S3. Исходно люди, выбравшие межличностные вмешательства, имели более низкий уровень уверенности в будущем и благодарности, а также более высокий уровень стресса, но более здоровый образ жизни, чем те, кто выбрал вмешательства в образ жизни. Обратите внимание, что люди, которые выбрали как образ жизни, так и межличностные вмешательства ( n = 2237), включены в обе группы.

Таблица 3 Переменные исхода в группах вмешательства и других участников на исходном уровне, 2-месячных и 2-летних наблюдениях; исходные результаты сообщаются для тех, кто ответил хотя бы на один из последующих вопросников ( N = 16 499)

Уровень стресса в группах в разные моменты времени можно увидеть на Рис. 2, а средние значения и стандартные отклонения — в Таблице 3 и в Дополнительном файле 1: Таблица S3. С поправкой на влияние возраста, пола и количества лет образования, взаимодействие время * группа было значимым как для группы, ведущей образ жизни ( P <0.001 для обеих временных точек) и для группы, получавшей межличностное вмешательство ( P <0,001 для обеих временных точек), по уровню стресса: группы вмешательства имели больше стресса на исходном уровне, а также при последующих наблюдениях, но они улучшились больше чем в контрольной группе при 2-месячном и 2-летнем наблюдении. Следует отметить, что обе группы вмешательства получили меры по улучшению самочувствия, в том числе задания по улучшению способности справляться со стрессом.

Рис.2

Уровень стресса в группах вмешательства и контроля с течением времени

Как показано на рис.3, уверенность в будущем была ниже в группах вмешательства, особенно в группе межличностного вмешательства, на исходном уровне, чем в контрольной группе (см. Таблицу 3 и Дополнительный файл 1: Таблица S3 для средних значений и стандартных отклонений). При аналогичном анализе уверенности в будущем взаимодействие время * группа было значимым ( P <0,001 для обеих временных точек) для группы межличностного вмешательства: хотя их уверенность в будущем оставалась ниже, чем в двух других группах, они улучшилось больше.В группе изменения образа жизни взаимодействие время * группа было значимым ( P <0,001) в течение 2-месячного периода наблюдения, но не значимым в течение 2-летнего периода наблюдения (рис. 3.).

Рис. 3

Уверенность в будущем в группах вмешательства и контроля с течением времени

Благодарность была ниже в группах вмешательства на исходном уровне, чем в контрольной группе (см. Таблицу 3 и Дополнительный файл 1: Таблица S3 для средних значений и стандартных отклонений). Время * групповое взаимодействие было значимым ( P <0.001 для обоих периодов времени) в группе межличностного вмешательства, что указывает на то, что они улучшились больше, чем в других группах, как можно увидеть на рис. 4. Взаимодействие время * группа для группы образа жизни было значимым через два месяца ( P <0,001 ), но не через два года (рис. 4.).

Рис.4

Благодарность в группах вмешательства и контроля с течением времени

По всем трем переменным эффект вмешательства со временем уменьшался, но двухлетние значения для группы вмешательства все еще были выше, чем исходные значения.

Влияние вмешательств на образ жизни

Когда возраст, пол и годы образования были скорректированы, единственный раз * групповое взаимодействие при запоясании было во время 2-летнего наблюдения за группой межличностного вмешательства ( P = 0,01). В группе межличностного вмешательства был самый низкий уровень пьянства в каждый момент времени, но они увеличили свою частоту пьянства между 2-месячным и 2-летним наблюдениями (исходный уровень межличностной группы: 8%, 2-месячный период наблюдения). вверх: 6%, 2-летнее наблюдение 7%; исходные данные для других групп 12% и оба периода наблюдения: 9%; таблица 3, дополнительный файл 1: таблица S3 и рисунок S1.).

Ежедневное курение несколько снизилось во всех группах, без значительного времени * групповых взаимодействий (таблица 3, дополнительный файл 1: таблица S3 и рисунок S2.).

Для тренировок не менее 3 часов в неделю взаимодействие время * группа было значимым для группы изменения образа жизни в оба момента времени ( P <0,001), и только они повысили уровень упражнений между двумя точками времени (исходный уровень: 65 %, 2-месячное наблюдение: 67%, 2-летнее наблюдение 70%). Время * групповое взаимодействие также было значимым для межличностной группы через два месяца ( P = 0.02; исходный уровень и 2-месячное наблюдение: 69%, 2-летнее наблюдение — 73%), из-за меньшего падения уровня упражнений в этой группе, чем в контрольной группе (исходный уровень: 69%, 2-месячное наблюдение — вверх: 67%, 2-летнее наблюдение 71%; Таблица 3, Дополнительный файл 1: Таблица S3 и Рисунок S3.)

Время * групповое взаимодействие было значимым для ежедневного употребления овощей и фруктов в группе вмешательства в образ жизни через два года. месяцев ( P <0,001). К двум годам все группы улучшили ежедневное употребление овощей и фруктов (таблица 3, дополнительный файл 1: таблица S3 и рисунок S4).

Вовлеченность и удовлетворенность вмешательством

Удовлетворенность вмешательством и вовлеченность были заданы вопросом во время 2-летнего наблюдения. Большинство участников не выполняли упражнения в соответствии с инструкциями: по шкале Лайкерта от –3 для «определенно не согласен» до 3 для «определенно согласен» средний рейтинг приверженности составил –0,30 (стандартное отклонение 1,49). По вопросу о том, были ли упражнения легкими для понимания (ясность), средняя оценка составила 0,23 (стандартное отклонение 1,57), а за их полезность — –0.10 (SD 0,39). Когда участников спросили, рекомендуют ли они это вмешательство другим, 43,2% будут и 9,8% не рекомендуют вмешательство, а 47,0% не уверены. Люди, которые выбрали межличностное вмешательство, получили более высокие баллы в вопросе, оценивающем ясность (t = -2,89, P = 0,004) и полезность (t = -2,79, P = 0,005) упражнений.

Мы проанализировали в группе вмешательства, повлияло ли соблюдение упражнений на результаты.Мы объединили ответы по шкале Лайкерта в две группы: приверженцы (1–3 балла) и не приверженные (баллы –3–0). Соблюдение режима лечения было связано с лучшим 2-летним исходом при стрессе (время * взаимодействие приверженности P = 0,01; дополнительный файл 1: рисунок S5.), Уверенностью в будущем (время * взаимодействие приверженности P <0,001; дополнительный файл 1: Рисунок S6.) И благодарность (время * взаимодействие приверженности P <0,001; Дополнительный файл 1: Рисунок S7.). Значимых взаимодействий для переменных образа жизни не наблюдалось.

Депрессия и тревога: упражнения облегчают симптомы

Депрессия и тревога: упражнения облегчают симптомы

Симптомы депрессии и тревоги часто улучшаются после упражнений. Вот несколько реалистичных советов, которые помогут вам начать работу и сохранить мотивацию.

Персонал клиники Мэйо

Когда вы страдаете депрессией или тревогой, упражнения часто кажутся вам последним, чем вы хотите заниматься. Но если у вас появится мотивация, упражнения могут иметь большое значение.

Упражнения помогают предотвратить и улучшить ряд проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление, диабет и артрит.Исследования депрессии, беспокойства и физических упражнений показывают, что психологические и физические преимущества упражнений также могут помочь улучшить настроение и уменьшить беспокойство.

Связь между депрессией, тревогой и физическими упражнениями не совсем ясна, но тренировки и другие формы физической активности определенно могут облегчить симптомы депрессии или беспокойства и улучшить ваше самочувствие. Упражнения также могут помочь предотвратить возвращение депрессии и беспокойства, когда вы почувствуете себя лучше.

Как упражнения помогают при депрессии и тревоге?

Регулярные упражнения могут помочь облегчить депрессию и беспокойство по:

  • Высвобождение дающих хорошее самочувствие эндорфинов, природных каннабисоподобных мозговых веществ (эндогенные каннабиноиды) и других естественных химических веществ мозга, которые могут улучшить ваше самочувствие
  • Отвлечься от забот , чтобы вырваться из цикла негативных мыслей, питающих депрессию и тревогу

Регулярные упражнения также имеют много психологических и эмоциональных преимуществ.Вам могут помочь:

  • Обретите уверенность. Выполнение целей или задач, даже незначительных, может повысить вашу уверенность в себе. Приведение в форму также может улучшить вашу внешность.
  • Больше социального взаимодействия. Физические упражнения и физическая активность могут дать вам возможность встречаться или общаться с другими людьми. Просто обменяйтесь дружеской улыбкой или приветствием во время прогулки по окрестностям, чтобы улучшить ваше настроение.
  • Справиться здоровым образом. Делать что-то позитивное для управления депрессией или тревогой — это здоровая стратегия выживания. Попытки почувствовать себя лучше, употребляя алкоголь, размышляя о своих чувствах или надеясь, что депрессия или беспокойство пройдут сами по себе, могут привести к ухудшению симптомов.

Является ли структурированная программа упражнений единственным вариантом?

Некоторые исследования показывают, что физическая активность, такая как регулярная ходьба, а не только формальные программы упражнений, может помочь улучшить настроение. Физическая активность и упражнения — это не одно и то же, но оба они полезны для вашего здоровья.

  • Физическая активность — это любая деятельность, которая прорабатывает ваши мышцы и требует энергии и может включать работу, домашнее хозяйство или досуг.
  • Упражнение — это запланированные, структурированные и повторяющиеся движения тела, выполняемые для улучшения или поддержания физической формы.

Слово «упражнение» может напомнить вам о беге по тренажерному залу. Но упражнения включают в себя широкий спектр действий, которые повышают уровень вашей активности и помогают чувствовать себя лучше.

Конечно, могут помочь бег, поднятие тяжестей, игра в баскетбол и другие занятия фитнесом, которые заставляют ваше сердце биться быстрее. Но то же самое можно сказать о физической активности, такой как работа в саду, мытье машины, прогулки по кварталу или другие менее интенсивные занятия. Любая физическая активность, которая заставляет вас встать с дивана и заставить двигаться, может улучшить ваше настроение.

Вам не нужно делать все упражнения или другую физическую активность сразу. Расширьте свое отношение к упражнениям и найдите способы добавить небольшое количество физической активности в течение дня.Например, поднимитесь по лестнице вместо лифта. Припаркуйтесь немного подальше от работы, чтобы пройти короткую прогулку. Или, если вы живете недалеко от работы, подумайте о поездке на работу на велосипеде.

На сколько хватит?

Выполнение 30 минут или более упражнений в день в течение трех-пяти дней в неделю может значительно облегчить симптомы депрессии или тревоги. Но меньшие объемы физической активности — от 10 до 15 минут за раз — могут иметь значение. Если вы занимаетесь более активными видами деятельности, например, бегаете или катаетесь на велосипеде, на улучшение настроения может уйти меньше времени.

Польза для психического здоровья от упражнений и физической активности может продолжаться только в том случае, если вы будете придерживаться их в течение длительного времени — еще одна веская причина сосредоточиться на поиске занятий, которые вам нравятся.

Как мне начать — и оставаться мотивированным?

Начало и соблюдение режима упражнений или регулярной физической активности может быть проблемой. Эти шаги могут помочь:

  • Определите, чем вам нравится заниматься. Выясните, какой тип физической активности вы, скорее всего, будете делать, и подумайте о том, когда и как вы, скорее всего, выполните.Например, вы бы с большей вероятностью занялись садоводством вечером, начали свой день с бега трусцой, прокатились на велосипеде или поиграли с детьми в баскетбол после школы? Делайте то, что вам нравится, и помогайте себе в этом.
  • Получите поддержку вашего специалиста по психическому здоровью. Поговорите со своим врачом или психиатром за советом и поддержкой. Обсудите программу упражнений или режим физической активности и то, как она вписывается в ваш общий план лечения.
  • Ставьте разумные цели. Ваша миссия не должна идти по часу пять дней в неделю. Реалистично подумайте о том, что вы можете сделать, и начинайте постепенно. Приспосабливайте свой план к вашим потребностям и способностям, а не устанавливайте нереалистичные рекомендации, которым вы вряд ли сможете следовать.
  • Не считайте упражнения или физическую активность рутинной работой. Если упражнения — это просто еще одно обязательство в вашей жизни, которому, по вашему мнению, вы не соответствуете, вы будете ассоциировать это с неудачей. Скорее, смотрите на свои упражнения или график физической активности так же, как вы смотрите на сеансы терапии или лекарства — как на один из инструментов, которые помогут вам поправиться.
  • Проанализируйте свои преграды. Выясните, что мешает вам быть физически активным или заниматься спортом. Например, если вы чувствуете себя застенчивым, возможно, вы захотите потренироваться дома. Если с партнером вы лучше придерживаетесь целей, найдите друга, с которым можно потренироваться, или который наслаждается теми же физическими упражнениями, что и вы. Если у вас нет денег на снаряжение для упражнений, займитесь чем-нибудь бесплатным, например, ходите регулярно. Если вы думаете о том, что мешает вам быть физически активным или заниматься спортом, вы, вероятно, сможете найти альтернативное решение.
  • Будьте готовы к неудачам и препятствиям. Отдайте себе должное за каждый шаг в правильном направлении, каким бы маленьким он ни был. Если вы пропустите упражнения в один прекрасный день, это не значит, что вы не можете поддерживать режим упражнений и можете бросить. Просто попробуйте еще раз на следующий день. Придерживаться.

Мне нужно обратиться к врачу?

Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений, чтобы убедиться, что она безопасна для вас. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, какие занятия, сколько упражнений и какой уровень интенсивности вам подходят.Ваш врач рассмотрит любые принимаемые вами лекарства и ваше состояние здоровья. Он или она также может дать полезный совет о том, как начать работу и сохранять мотивацию.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, но симптомы депрессии или тревоги по-прежнему мешают вашей повседневной жизни, обратитесь к врачу или специалисту в области психического здоровья. Упражнения и физическая активность — отличные способы облегчить симптомы депрессии или беспокойства, но они не заменяют разговорной терапии (психотерапии) или лекарств.

Сентябрь27, 2017

Показать ссылки

  1. Cooney GM, et al. Упражнения от депрессии. ДЖАМА. 2014; 311: 2432.
  2. Peterson DM. Польза и риск упражнений. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 15 сентября 2017 г.
  3. Greer TL, et al. Улучшение психосоциального функционирования и связанного со здоровьем качества жизни после увеличения физических нагрузок у пациентов с ответом на лечение, но не вылеченным большим депрессивным расстройством: результаты исследования TREAD. Депрессия и тревога.2016; 33: 870.
  4. Schuch FB, et al. Упражнения как лечение депрессии: метаанализ с поправкой на предвзятость публикации. Журнал психиатрических исследований. 2016; 77: 42.
  5. Разберитесь в физической активности, упражнениях и своем сердце. Общество сердечно-сосудистой ангиографии и вмешательств. http://www.secondscount.org/healthy-living/physical-activity-exercise#.WbGhPWeWzRF. По состоянию на 7 сентября 2017 г.
  6. Физическая активность и здоровье. Центры по контролю и профилактике заболеваний.https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm. По состоянию на 7 сентября 2017 г.
  7. Упражнения для психического здоровья: 8 ключей к движению и продолжению движения. Национальный альянс по психическим заболеваниям. https://www.nami.org/Blogs/NAMI-Blog/May-2016/Exercise-for-Mental-Health-8-Keys-to-Get-and-Stay. По состоянию на 7 сентября 2017 г.
  8. Упражнение от стресса и беспокойства. Американская ассоциация тревожности и депрессии. https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety.По состоянию на 7 сентября 2017 г.
  9. Zschucke E, et al. Упражнения и физическая активность при психических расстройствах: клинические и экспериментальные данные. Журнал профилактической медицины и общественного здравоохранения. 2013; 46: 512.
  10. Anderson E, et al. Влияние упражнений и физической активности на тревожность. Границы в психиатрии. 2013; 4: 1.
  11. Hall-Flavin DK (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 19 сентября 2017 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. Информационный бюллетень: Письмо о здоровье клиники Мэйо — цифровое издание
  2. Книга: Книга здоровья семьи клиники Мэйо, 5-е издание

.

Физические упражнения и психологическое благополучие — BelievePerform

В этой статье мы рассмотрим влияние физических упражнений на психологическое благополучие / здоровье. В современном обществе 25% людей испытывают тревожные расстройства и 20% людей испытывают депрессию (Dishman, 2004). К 2020 году депрессия будет уступать только сердечно-сосудистым заболеваниям как ведущая причина смерти и инвалидности (Lopez, 1997). Во многих исследованиях изучалось влияние физических упражнений на самочувствие, и было обнаружено, что упражнения связаны со снижением тревожности и депрессии, а также с повышением общего самочувствия (Landers, 2001).Упражнения могут иметь ряд немедленных эффектов на самочувствие, а также могут иметь серьезные изменения в течение длительного периода времени.

Беспокойство

Существует ряд острых аффектов, связанных с физическими упражнениями, таких как меньшая тревожность и более высокие показатели спокойствия. Наряду с этим наблюдается рост позитивного взаимодействия (Focht, 2001). Интенсивность, продолжительность и тип упражнений также могут влиять на уровень тревожности. Интенсивность упражнений от 30% до 70% от максимальной частоты сердечных сокращений связана с наибольшим снижением посттренировочного состояния тревожности.При анаэробных упражнениях (например, тяжелой атлетике) эффект улучшения настроения проявляется при максимальной частоте пульса от 30% до 50%. Упражнения средней интенсивности оказывают наибольшее положительное влияние на аффективные реакции.

Что касается долгосрочной пользы, было обнаружено, что упражнения имеют много положительных эффектов на тревожность. Физическая подготовка положительно связана с психическим здоровьем и благополучием, а длительные упражнения обычно связаны со снижением таких черт, как невротизм и тревожность.Соответствующие упражнения приводят к снижению различных показателей стресса: нервно-мышечного напряжения, частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, гормонов стресса.

Депрессия

Блюменталь (1999) провел исследование, посвященное влиянию физических упражнений на депрессию. Участники с клинической депрессией были случайным образом распределены по одному из трех условий:

  • Аэробные упражнения
  • Лекарства
  • Комбинированный

Результаты исследования показали, что все три группы значительно уменьшили депрессивные симптомы.Между упражнениями и депрессией существует умеренная связь. И аэробные, и анаэробные упражнения помогают уменьшить депрессию. Частота и продолжительность упражнений также имеют ряд эффектов на депрессию. Выполнение упражнений от трех до пяти раз в неделю значительно снижает депрессию по сравнению с одним разом в неделю. Упражнения также дают более сильный антидепрессивный эффект, если программа тренировок длится не менее 9 недель.

Упражнение и настроение

Упражнения связаны с положительными изменениями состояния настроения и, как было установлено, улучшают положительное настроение независимо от количества отрицательных и положительных эмоций, испытываемых в данный день.Есть несколько способов улучшить настроение с помощью упражнений, например:

  • Избегайте межличностной конкуренции
  • Сделать закрытым предсказуемым мероприятием
  • Используйте ритмичные и повторяющиеся упражнения
  • Упражнение продолжительностью от 20 до 30 минут, средней интенсивности, 2 или 3 раза в неделю.

Теперь мы посмотрим, как упражнения улучшают самочувствие с психологической точки зрения.Утверждалось, что упражнения усиливают чувство контроля, приводят к более позитивному социальному взаимодействию, улучшают самооценку и самооценку и увеличивают возможности для развлечения и удовольствия

Физические упражнения и когнитивное функционирование

Было также доказано, что упражнения имеют ряд положительных эффектов на когнитивные функции человека. Томас (1994) провел исследование, посвященное упражнениям на когнитивные функции, и обнаружил, что упражнения имеют умеренную положительную связь с улучшением когнитивных функций.Кроме того, эти хронические упражнения, по сравнению с резкими упражнениями, показали большее влияние на когнитивные функции, а программы упражнений, проводимые в течение более длительных периодов времени, связаны с умеренным улучшением когнитивных функций. Маколи (2004) обнаружил, что фитнес-тренировки благотворно влияют на когнитивные функции пожилых людей. Влияние на познавательные способности было наибольшим, когда тренировка продолжалась более 30 минут за занятие.

Зависимость от физических упражнений

Зависимость от физических упражнений определяется как «психологическая или физиологическая зависимость от регулярного режима упражнений, характеризующаяся симптомами отмены через 24–36 часов без упражнений» (Sachs, 1981).Есть 2 типа зависимости от упражнений: положительная и отрицательная.

Позитивная зависимость — это состояние, при котором упражнения считаются важными в жизни, но успешно сочетаются с другими аспектами жизни (здоровая привычка).

Негативная зависимость — это состояние, при котором жизнь структурируется вокруг физических упражнений до такой степени, что страдают домашние и рабочие обязанности. (Бенджо, 1990)

Симптомы негативной зависимости от физических упражнений включают: предоставление повышенного приоритета перед другими видами деятельности поддержанию модели упражнений, повышение толерантности к количеству выполняемых упражнений, симптомы отмены, связанные с расстройством настроения после прекращения упражнений, и облегчение симптомов отмены путем дальнейших упражнений.Чтобы предотвратить негативную физическую зависимость, человеку необходимо:

  • График выходных дней.
  • Регулярно тренируйтесь с более медленным партнером
  • Тренируйтесь легко и тяжело: сочетайте низкую интенсивность и меньшую дистанцию ​​с днями более тяжелых тренировок.
  • Ставьте реалистичные краткосрочные и долгосрочные цели

В целом видно, что упражнения могут облегчить симптомы тревоги и депрессии и положительно связаны с положительным настроением и общим самочувствием.

Упражнения также повышают самооценку, уверенность в себе и когнитивные функции.

Наконец, негативная зависимость от физических упражнений может иметь очень пагубное влияние на самочувствие.

Физические упражнения не всегда идут нам на пользу!

Руководство терапевта по физическим упражнениям и психическому здоровью

Упражнения — мощный инструмент для улучшения эмоционального и физического благополучия, а также эффективное научно обоснованное лечение многих психических заболеваний. К сожалению, многие люди не достигают рекомендованной цели — 150 минут умеренной физической активности в неделю [1], а частота упражнений у людей, страдающих психическими расстройствами, даже ниже, чем в среднем [2]: это означает, что мотивация ваших пациентов к занятиям в упражнениях — ценный терапевтический навык.В этой статье мы рассмотрим доказательства связи физических упражнений и психического здоровья и обсудим практические стратегии, которые вы можете использовать, чтобы мотивировать своих клиентов к активности.

Что такое упражнения и физическая активность?

Физическая активность определяется как любое движение, производимое скелетными мышцами, а упражнения определяются как структурированная форма физической активности, цель которой — улучшить результат, связанный со здоровьем [3]. Упражнения можно разделить на категории в зависимости от характера деятельности или результата, связанного со здоровьем, который они призваны улучшить.Например, упражнения с отягощениями увеличивают мышечную силу или выносливость за счет сопротивления движениям тела, тогда как аэробные упражнения задействуют нашу аэробную дыхательную систему, работая с низкой интенсивностью в течение длительного периода времени (например, бег на длинные дистанции).

Что упражнения делают для разума и тела?

Упражнения были связаны с положительным влиянием на несколько показателей физического и психического благополучия:

Упражнения повышают уровень нашей энергии. Повышенная физическая активность связана со снижением чувства упадка сил или усталости [4]. Метаанализ 2013 года показал, что интенсивное участие в упражнениях усиливает чувство энергии [5], а многочисленные рандомизированные контролируемые исследования показали, что увеличение физической активности приводит к увеличению самооценки энергии по сравнению с неактивным контролем [6,7].

Физические упражнения улучшают сон . Было продемонстрировано, что многие формы упражнений полезны для улучшения качества сна [8,9,10].Упражнения даже предлагались в качестве альтернативной или дополнительной формы терапии для клиентов с проблемами сна [9]. Исследования показывают, что выполнение упражнений за 4–8 часов до сна, вероятно, является оптимальным для улучшения качества сна, хотя некоторые упражнения в любое время дня кажутся полезными [8].

Упражнения повышают самооценку. Люди, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, как правило, имеют более высокий уровень физической самооценки, улучшенный образ тела и более высокий уровень самооценки [11].Также было обнаружено, что физическая активность прямо или косвенно связана с самооценкой, и ее рекомендуют в качестве дополнительного лечения для взрослых с более низкой самооценкой [12].

Физические упражнения снижают риск смерти. Недостаточная физическая активность является причиной 9% всех преждевременных смертей [13]. В США исследования показали, что мужчины и женщины старше 50 лет, которые меняют статус своей физической активности с неактивного на активный, увеличивают свою ожидаемую продолжительность жизни от 1,3 — 3,7 до 1,5 — 3.5 лет соответственно [14].

Физические упражнения снижают риск ухудшения здоровья . Регулярная физическая активность тесно связана со снижением риска многих физических заболеваний, таких как диабет, инсульт и рак [15,13]. Часто эти преимущества для здоровья проявляются в отсутствии изменения веса, и поэтому клиентам, которые не достигли больших успехов в достижении своих целей по снижению веса, следует напоминать о глубоком влиянии, которое упражнения могут оказать на их здоровье, независимо от того [16].

Физические упражнения улучшают работу мозга. Показано, что упражнения положительно влияют на когнитивные способности [17,18]. Также было обнаружено, что упражнения улучшают концентрацию, снижают уровень раздражительности [3] и могут замедлить ухудшение баланса и подвижности у пациентов с болезнью Альцгеймера [19].

«Физическая активность — один из важнейших факторов, необходимых для поддержания здоровья и предотвращения факторов риска» [20]

Как упражнения могут помочь при психических расстройствах?

Упражнения исследовались как самостоятельное вмешательство, так и как часть комплексных программ лечения различных психических заболеваний.Когда проводится обзор высококачественных исследований, данные о введении физических упражнений в качестве вмешательства для людей, борющихся с проблемами психического здоровья, в основном очень обнадеживают. Мы рассмотрим доказательства влияния упражнений на различные состояния, включая депрессию, тревогу, психоз, зависимость и СДВГ.

Упражнения и депрессия

Депрессия — это расстройство, в первую очередь характеризующееся плохим настроением и отсутствием интереса к занятиям, которые раньше приносили удовольствие.Депрессия является основной причиной инвалидности во всем мире, от нее страдают около 300 миллионов человек [21]. Большое депрессивное расстройство (БДР) связано с повышенной вероятностью отсева из школы, хроническими соматическими заболеваниями и длительными периодами отсутствия работы [22]. Несмотря на доступность эффективных методов лечения депрессии, лишь меньшинство получает профессиональную помощь [22].

Учитывая влияние депрессии на жизнь людей и огромные затраты, связанные с этим расстройством, обнадеживает тот факт, что исследования неизменно показывают, что упражнения являются эффективным средством лечения депрессии, с величиной эффекта, аналогичным другим установленным формам лечения такие как КПТ и лекарства [3,23,24].Дополнительным преимуществом упражнений является то, что они не связаны с побочными эффектами и проблемами отмены, связанными с приемом антидепрессантов, и не так дороги, как психотерапия.

Какие доказательства побуждают людей с депрессией заниматься физическими упражнениями?

В 2016 году Фелипе Шух и его коллеги опубликовали высококачественный метаанализ в журнале Journal of Psychiatric Research [25] . Метаанализ представляет собой «исследование исследований», и в него включены данные 1487 взрослых с депрессией, которые принимали участие в 25 рандомизированных контролируемых исследованиях.Половина участников была рандомизирована для получения «неактивного контрольного лечения» (такого как лист ожидания, обычные таблетки, таблетки для ухода или плацебо). Другая половина участников получила упражнение, которое они определили как «запланированная, структурированная, повторяющаяся и целенаправленная физическая активность» . Далее авторы скорректировали свои результаты, чтобы уделять больше внимания качественным исследованиям. Они обнаружили «сильных антидепрессивных эффектов физических упражнений на депрессию по сравнению с неактивными контрольными условиями». Они наблюдали более сильные эффекты у амбулаторных пациентов по сравнению с стационарными пациентами и когда упражнения контролировались квалифицированными специалистами по упражнениям, и осторожно отметили, что умеренные или интенсивные упражнения более эффективны, чем легкие или умеренные упражнения. Они пришли к выводу, что «наши результаты являются убедительным доказательством того, что упражнения можно рассматривать как научно обоснованное лечение депрессии».

Предыдущие метаанализы согласуются с выводами Шуха и его коллег.Метаанализ 2012 года, опубликованный Кокрановским фондом, показал умеренное влияние физических упражнений на симптомы депрессии по сравнению со списком ожидания или состоянием плацебо [23], при этом величина эффекта вмешательства с физической нагрузкой оказалась аналогичной величине эффекта для когнитивных функций. -поведенческая терапия (КПТ). Они пришли к выводу, что «разумно рекомендовать упражнения людям с депрессивными симптомами и тем, кто соответствует диагностическим критериям депрессии».

Какие упражнения наиболее эффективны при лечении депрессивных симптомов?

Несколько РКИ показали дозозависимую связь между упражнениями и депрессивными симптомами, предполагая, что средняя или высокая интенсивность является наиболее эффективной.Было обнаружено, что полезными были аэробные, неаэробные тренировки и тренировки с отягощениями [26,27]. Эта позиция предварительно подтверждается метаанализом Schuch (2016), хотя другие метаанализы показали, что программа аэробных упражнений с меньшей интенсивностью 3-5 раз в неделю была оптимальной для улучшения настроения [28] и даже упражнений с низкой интенсивностью, таких как ходьба. было показано, что они оказывают большое и значительное влияние на симптомы депрессии [29]. Вывод: некоторые упражнения намного лучше, чем никакие, когда дело доходит до депрессии, чем больше, тем лучше, и все виды упражнений кажутся эффективными.

Упражнение и беспокойство

Примерно у каждого третьего американца в какой-то момент своей жизни разовьется тревожное расстройство [30]. Общие проблемы психического здоровья, связанные с тревогой, включают генерализованное тревожное расстройство (ГТР), паническое расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Существуют интересные доказательства того, что упражнения могут быть эффективным средством лечения тревожных расстройств как с острыми, так и с долгосрочными последствиями. Даже в неклинических группах населения физическая активность снижает симптомы тревоги [31].Данные эпидемиологических исследований показывают, что у тех, кто регулярно занимается физической активностью, снижена вероятность развития тревожного расстройства [32,33].

Острые эффекты физических упражнений при тревоге

Один сеанс аэробных упражнений может иметь мощный анксиолитический эффект [34,35]. В исследовании 2015 года, проведенном LeBouthillier и Amundson [34], сорок один участник был рандомизирован для выполнения 30 минут аэробных упражнений или 30 минут растяжки. Они обнаружили, что участники, которые выполнили аэробные упражнения, но не те, кто занимался растяжкой, испытали значительное снижение тревожной чувствительности, нетерпимость к неопределенности и повышение терпимости к стрессу.Более высокий уровень характерной тревожной чувствительности связан с развитием и поддержанием тревожных расстройств, особенно тех, которые связаны с телом, поэтому упражнения кажутся многообещающим вмешательством с немедленным эффектом.

Эффекты физических упражнений как самостоятельного лечения тревожности

В метаанализе 2017 года, проведенном Брендоном Стаббсом и его коллегами, опубликованном в Psychiatry Research [36], изучалось влияние физических упражнений на тревожность у людей с тревожными или связанными со стрессом расстройствами (включая паническое расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство, ГТР и социальную тревожность).Они включали данные шести высококачественных исследований с участием 262 взрослых. По сравнению с неактивным контрольным условием (например, обычная помощь, лист ожидания или таблетки плацебо) упражнения были связаны со средней степенью эффекта. Авторы приходят к выводу, что «упражнения следует рассматривать как научно обоснованный вариант симптомов тревоги у людей с расстройствами, связанными с тревогой / стрессом».

Эффекты добавления упражнений к другим средствам лечения тревожности

Доказательства, по-видимому, указывают на то, что упражнения можно рассматривать как самостоятельное, основанное на доказательствах лечение тревожности [37,38,36].Но как насчет сочетания упражнений с другими медицинскими и психологическими методами лечения? В ряде интересных исследований упражнения рассматривались как дополнительное вмешательство к традиционным методам лечения. В одном рандомизированном контролируемом исследовании изучалось, как 12-недельная программа упражнений, добавленная к обычному уходу, будет сравниваться с обычным лечением для уменьшения симптомов посттравматического стрессового расстройства в группе из 81 участника, где обычная помощь состояла из психотерапии, фармацевтических вмешательств и групповой терапии [39]. Клинически значимые улучшения были отмечены в симптомах посттравматического стрессового расстройства (а также в симптомах депрессии и физических характеристиках) в группе вмешательства, выполнявшей упражнения, по сравнению с одним только обычным уходом.Для пациентов с паническим расстройством с агорафобией или без нее 8 недель аэробных упражнений имели дополнительный анксиолитический эффект по сравнению с одной только КПТ [40]. По ряду тревожных расстройств (ГТР, социальное тревожное расстройство и паническое расстройство) аналогичные результаты наблюдались также при добавлении ходьбы в качестве вмешательства к групповой КПТ [41]. Обобщая систематический обзор упражнений при тревоге, Джавакоди и его коллеги заключают, что «упражнения , по-видимому, эффективны в качестве дополнительного лечения тревожных расстройств» [42].

Какие виды упражнений наиболее эффективны при лечении симптомов тревоги?

Анксиолитический эффект физических упражнений изучался в ряде исследований. Интересные вопросы: «Какие упражнения наиболее полезны для снижения тревожности?» и «реагируют ли разные тревожные расстройства на разные формы упражнений?» . Доказательства, касающиеся этих вопросов, довольно ограничены. Растет поддержка идеи о том, что людям с паническим расстройством полезны аэробные упражнения, такие как бег, особенно в качестве дополнения к психологической терапии [43].В исследовании 2011 года изучалась эффективность аэробных упражнений и упражнений с отягощениями для лечения ГТР и было обнаружено, что в обеих группах наблюдалось аналогичное снижение тревожности после 6-недельного вмешательства [3]. При рассмотрении интенсивности упражнений несколько РКИ показали преимущество умеренной / высокой интенсивности над упражнениями низкой интенсивности в отношении симптомов тревоги [40,44]. Справедливое обобщение текущего исследования заключается в том, что упражнения , по-видимому, полезны при тревожных расстройствах, но необходимы дополнительные данные, чтобы определить, какой тип и интенсивность упражнений наиболее полезны для каждого отдельного состояния.

Физические упражнения и психоз

Люди с диагнозом психоз и шизофрения испытывают симптомы, включая галлюцинации и бред. Стандартным психиатрическим лечением шизофрении является антипсихотический прием, который в некоторой степени эффективен при лечении положительных симптомов, таких как галлюцинации и бред, хотя он менее эффективен при лечении отрицательных симптомов, таких как ангедония, эмоциональное упорядочение и поведенческая абстиненция [45,46,3 , 47]. Антипсихотические препараты также связаны с побочными эффектами, включая увеличение веса, липидные нарушения и метаболический синдром.По этим причинам, среди прочего, часто наблюдается плохая приверженность к лечению [47,3].

Растущее количество исследований поддерживает использование упражнений для улучшения стандартного лечения и улучшения негативных симптомов у пациентов с шизофренией (например, [46,48,49,3]). В 2015 году Элиза Вера-Гарсия и ее коллеги опубликовали систематический обзор в Psychiatry Research [50], в котором рассматривалась эффективность физиотерапевтических вмешательств в междисциплинарном лечении шизофрении.Их обзор включал 13 рандомизированных контролируемых испытаний с участием 549 участников. В частности, они рассмотрели исследования, которые включали аэробные упражнения, силовые упражнения, тренировки на расслабление, упражнения на осознание тела или их комбинацию. Их результаты ясно показывают, что аэробика, силовые упражнения и йога уменьшают психические симптомы, улучшая качество жизни, связанное со здоровьем. Они приходят к выводу, что «В настоящее время имеется достаточно научных данных, чтобы сделать вывод о том, что аэробные упражнения уменьшают негативную симптоматику и улучшают кардиореспираторную подготовку.”[3]

Упражнения и зависимость

Имеются убедительные доказательства того, что интенсивное физическое упражнение может уменьшить тягу, улучшить абстинентный синдром и ослабить триггеры у заядлых курильщиков сигарет [51,52,53]. Физические упражнения также могут помочь людям противостоять побуждениям к употреблению других веществ, таких как алкоголь, высокоэнергетическая пища и психоактивные препараты [54,55]. Хотя доказательства, подтверждающие влияние физических упражнений на людей с проблемным употреблением алкоголя, выглядят более неоднозначными, Халлгрен и его коллеги [56] пришли к выводу, что «упражнения, по-видимому, не снижают потребление алкоголя, но значительно улучшают другие последствия для здоровья, включая депрессию и физическая подготовка ».

Расстройство дефицита внимания / гиперактивности и упражнения

Лица с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) проявляют симптомы невнимательности, гиперактивности и импульсивности и часто лечатся с помощью комбинации лекарств и психосоциальных вмешательств. Это одно из наиболее часто диагностируемых нарушений развития нервной системы у детей школьного возраста, с показателем распространенности во всем мире 5,29% [57]. Лекарства в значительной степени эффективны для улучшения поведенческих симптомов, управляющих функций и продуктивности [58], хотя они связаны с побочными эффектами, такими как проблемы со сном и изменения настроения [59].

В 2016 году Рута Высняуске и ее коллеги опубликовали в журнале Journal of Attention Disorders [60] метаанализ, посвященный влиянию физических упражнений на детей, которые соответствовали критериям СДВГ. В анализ были включены десять исследований с участием 300 человек, средний возраст участников — 9,3 года. По сравнению с условиями отсутствия упражнений они обнаружили значительное и среднее влияние физических упражнений на функциональные результаты при СДВГ. Аналогичным образом, систематический обзор и метаанализ 2015 года, опубликованные в Child Care Health and Development , пришли к выводу, что «Основные совокупные данные показывают, что краткосрочные аэробные упражнения, основанные на нескольких форматах аэробных вмешательств, по-видимому, эффективны для смягчения таких симптомов, как внимание, гиперактивность, импульсивность, тревожность, управляющие функции и социальные расстройства у детей с СДВГ » [61].

Механизмы, с помощью которых упражнения могут влиять на психическое здоровье

Итак, мы знаем, что упражнения могут быть эффективным способом улучшения психического здоровья, но почему эффективны? Полезный способ понять, почему — это систематически учитывать биопсихосоциальные факторы.

Биологические механизмы, с помощью которых упражнения улучшают психическое здоровье

Есть несколько биологических путей, с помощью которых упражнения могут улучшить психическое здоровье. К ним относятся:

  • Нейротрофический фактор головного мозга (BDNF). BDNF — это белок, который, как считается, играет роль в нейрогенезе, нейропротекции, синаптической передаче [3] и является важным компонентом в подавлении страха [62]. Было показано, что упражнения повышают уровень BDNF в состоянии покоя при аэробных упражнениях, что приводит к большему увеличению, чем упражнения с отягощениями [63].
  • Повышенная устойчивость к нагрузкам. Считается, что упражнения снижают активность симпатической нервной системы и активность в оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA) [64].В результате люди менее реагируют на стресс и поэтому считаются более устойчивыми к повседневным стрессовым факторам.
  • Воспаление. Существует ряд теорий, которые утверждают, что депрессия у некоторых людей подкрепляется воспалением, которое приводит к «болезненному поведению» [65,66]. Аэробные упражнения могут использоваться для уменьшения воспаления как на периферии, так и в головном мозге [67], и «Упражнения являются многообещающим вмешательством для профилактики и лечения различных заболеваний, характеризующихся хроническим воспалением n» [3].
  • Эндорфины / эндоканнабиноиды. Традиционно изменение настроения в результате аэробных упражнений, таких как бег, связывали с повышением уровня эндорфинов [ 68]. Однако более поздние исследования показывают, что эндоканнабиноиды (ЭКС) могут в значительной степени объяснить анксиолитический и анальгетический эффекты аэробных упражнений [69]. eCB связываются с теми же каннабиноидными рецепторами, что и психоактивный компонент каннабиса или марихуаны, поэтому термин «бегуны кайф» в некоторой степени уместен [70].

Психологические механизмы, с помощью которых упражнения улучшают психическое здоровье

Есть несколько психологических путей, с помощью которых упражнения могут улучшить психическое здоровье. К ним относятся:

  • Упражнения развивают чувство мастерства и достижений. Депрессия — это состояние инерции, и люди в депрессии, как правило, имеют более низкий, чем обычно, уровень активности и достижений. Физическая активность является поведенческим «противоядием»: пациенты повышают уровень своей активности, что дает возможность повысить самообладание и чувство достижения.
  • Упражнения помогают расходовать тревожную энергию. Тревога характеризуется избеганием и сверхактивной реакцией «бей или беги». Когда симпатическая нервная система активируется во время состояния тревоги, тело готовится расходовать энергию, сражаясь или убегая. Упражнения — безопасный и социально приемлемый способ расходовать эту энергию, чтобы парасимпатическая нервная система активировалась и вернула тело в расслабленное состояние.
  • Упражнения способствуют развитию самооценки. Упражнения могут привести к улучшению образа тела, удовлетворению или принятию тела за счет воспринимаемого повышения физической компетентности и способностей в различных аспектах фитнеса. Все это может положительно влиять на самооценку или самооценку и способствовать чувству автономии и контроля [71,11].

Социальные механизмы, с помощью которых упражнения улучшают психическое здоровье

Есть несколько социальных путей, с помощью которых упражнения могут улучшить психическое здоровье. К ним относятся:

  • возможности общаться с другими людьми посредством участия в общественной деятельности, такой как занятия физкультурой или беговые клубы;
  • улучшил чувство принадлежности и значимости через отношения с руководителями упражнений или другими участниками группы упражнений [11].
  • повышение социальных навыков, социального интереса и социального общения в результате групповых упражнений [72].

Каковы преимущества использования физических упражнений для лечения психических заболеваний?

Упражнения имеют ряд преимуществ по сравнению с другими вмешательствами при психических расстройствах:

  • Упражнение может быть недорогим. Физические упражнения не связаны со значительными расходами, связанными с психологическим или медицинским лечением. «Данные показывают, что особенно краткие консультации по тренировкам с физическими упражнениями являются действенным, действенным и экономичным средством повышения физической активности … и приносят значительную клиническую пользу различным группам пациентов». [73]
  • Физические упражнения полезны для физического здоровья. Упражнения обладают множеством других полезных эффектов и часто могут смягчить некоторые побочные эффекты лекарств. Эти преимущества включают более низкий риск смерти и многих неинфекционных заболеваний, таких как рак, инсульт и ишемическая болезнь сердца.
  • Клиенты могут выполнять упражнения самостоятельно. Упражнения не требуют квалифицированной медицинской помощи и могут выполняться в одиночку, с друзьями или квалифицированным специалистом по физическим упражнениям. Некоторые пациенты могут почувствовать силу, когда они поймут, что у них есть возможность улучшить свое психическое здоровье с помощью физических упражнений.
  • Упражнения не вызывают стигматизации. Некоторые люди могут стесняться получать терапию или лекарства от проблем с психическим здоровьем, но «упражнения не несут такого же клейма, как психотерапия или лекарства; действительно, большинство людей с гордостью заявляют, что тренируются »[62]
  • Физические упражнения имеют социальные льготы. Физическая активность может быть социальной деятельностью. Групповая лечебная физкультура и занятия могут предоставить клиентам средства постоянного группового взаимодействия и представляют собой форму экспозиционной терапии для людей с социальным тревожным расстройством .

Инновационные способы включения физических упражнений в планы психологического лечения

Ряд исследований включили упражнения в программы психологического лечения. Стоит рассмотреть некоторые новаторские способы использования упражнений в качестве дополнительных вмешательств.

Упражнения при лечении посттравматического стрессового расстройства

Исследование Ван Вуденберга и его коллег за 2018 год, опубликованное в European Journal of Psychotraumatology [74], интегрировало занятия с физическими упражнениями в программу лечения посттравматического стрессового расстройства. Примечательные особенности включают:

  • Триста сорок семь человек с посттравматическим стрессовым расстройством были приглашены для участия в интенсивной 8-дневной программе лечения в течение 2 недель (4 дня в неделю).
  • Психологическое лечение состояло из длительного воздействия (ПЭ) утром и терапии EMDR во второй половине дня.Ежедневные занятия физическими упражнениями также предлагались наряду с вечерней программой психообразования. Предлагаемая физическая активность включала ходьбу, бадминтон, стрельбу из лука, а для пациентов с ограниченными физическими возможностями — настольный теннис. Пациенты были проинструктированы самостоятельно выбирать уровень интенсивности упражнений.
  • В конце исследования 82,9% пациентов сообщили о клинически значимом улучшении симптомов посттравматического стрессового расстройства, а более половины (54,9%) больше не соответствовали критериям посттравматического стрессового расстройства.
  • Авторы пришли к выводу, что их результаты показывают, что «формат интенсивного лечения, сочетающий ПЭ, EMDR, физическую активность и психообразование, является потенциально эффективной и безопасной альтернативой лечения для пациентов, страдающих тяжелым посттравматическим стрессовым расстройством, сложными историями травм и множеством сопутствующих заболеваний» .

Физические упражнения при лечении посттравматического стрессового расстройства

Исследование 2016 года Розенбаума и его коллег, опубликованное в Acta Psychiatrica Scandinavica [39], дополнило обычную помощь при посттравматическом стрессе с помощью физических упражнений:

  • Исследователи выделили 42 пациентам только обычную помощь и 39 пациентов — обычную помощь с упражнениями.
  • Обычная помощь состояла из психотерапии, фармацевтических вмешательств и групповой терапии, а продолжительность лечения составляла около 3 недель для стационарной группы и несколько месяцев для большей амбулаторной группы.Мероприятие состояло из еженедельной контролируемой тренировки, двух домашних занятий без присмотра и индивидуального ежедневного количества шагов с использованием шагомера в течение 12 недель
  • По сравнению с группой обычного ухода, группа упражнений продемонстрировала дополнительное умеренное и значительное уменьшение симптомов посттравматического стресса. Большое и значительное уменьшение окружности талии и депрессивных симптомов также наблюдалось в группе упражнений по сравнению с неактивным контролем.
  • Исследователи пришли к выводу, что результаты текущего контролируемого исследования – подтверждают использование структурированных упражнений в качестве дополнительной стратегии лечения людей с посттравматическим стрессовым расстройством.”

Упражнения при лечении компульсивного переедания

В 2004 году Фоссати и его коллеги опубликовали исследование, в котором сравнивали традиционный когнитивно-поведенческий подход к лечению переедания с добавлением программы питания и физической активности [75].

  • Шестьдесят одна женщина, отвечающая критериям компульсивного переедания, была разделена на три группы: 13 в группе традиционной КПТ, 23 в группе КПТ с питанием и 25 женщин в группе КПТ с питанием и физической активностью.
  • КПТ состояла из 12 еженедельных 90-минутных сеансов, которые включали использование ежедневных записей о питании, создание расписания приема пищи и когнитивную реструктуризацию. Группа диетологов-КПТ прошла обучение по вопросам питания, направленное на снижение количества потребляемых жиров одновременно с КПТ-лечением. Участникам группы физической активности также были даны рекомендации по физической активности, такие как подъем по лестнице вместо лифта, и рекомендовано планировать 30 минут структурированной активности три раза в неделю, каждую неделю.
  • Они обнаружили, что добавление физической активности и просвещения по вопросам питания к КПТ привело к наибольшему снижению показателей расстройства пищевого поведения, и что участники этих групп потеряли значительно больше веса, чем два других подхода. Наибольшее снижение показателей тревоги и депрессии также наблюдалось в группе физической активности.

Практические способы, которыми терапевты могут интегрировать упражнения в свое психологическое лечение

Упражнения — это полезное и научно обоснованное вмешательство при тревоге, депрессии и в качестве дополнительной терапии для ряда других расстройств.Психотерапевты могут порекомендовать множество полезных способов включения упражнений в лечебные программы своих клиентов.

Повышение мотивации клиента к занятиям

Упражнения требуют усилий, и некоторые достижения можно получить не сразу. Полезно создать у вашего клиента мотивацию начать тренировку и продолжать тренироваться, несмотря на кратковременный дискомфорт, который может возникнуть в результате. Вот несколько способов повысить мотивацию вашего клиента к занятиям спортом:

  • Предоставьте информацию. Предоставьте четкую информацию о пользе физических упражнений для физического и психического здоровья, особенно письменную информацию. Результаты многочисленных исследований свидетельствуют о том, что «предписания по упражнениям или мотивационные сообщения в печатной форме или с помощью компьютера более эффективны, чем индивидуальное консультирование» [76]
  • Подумайте о целях и ценностях. Обсудите краткосрочные, среднесрочные и долгосрочные цели и ценности вашего пациента. Полезный акроним, который следует запомнить, когда постановка целей — SMART: являются ли цели конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными и ограниченными по времени? Соответствует ли физическое и психическое здоровье их ценностям ? Помогите своим пациентам напомнить себе об их ценностях — это проверенный подход, который поможет им «не сбиться с курса».
  • Мониторинг прогресса. Упражнение — это медицина (EIM), глобальная инициатива в области здравоохранения, призывающая поставщиков медицинских услуг оценивать уровень физической активности своих пациентов при каждом посещении врача. « Чем чаще поставщик обсуждает физическую активность со своим пациентом, тем больше вероятность, что этот человек вспомнит такой совет и будет регулярно заниматься физической активностью . [77]. Записывайте, выполняются ли задачи, достигаются ли цели, и отслеживайте текущий уровень физической активности.Полезной основой для оценки текущего уровня физической активности ваших клиентов является жизненно важный показатель физической активности (PAVS).
  • Правильные неправильные представления. Найдите время, чтобы понять, как ваш пациент думает о взаимосвязи между упражнениями и энергией, и исправьте любые неправильные представления. Некоторые пациенты думают об упражнениях в соответствии с моделью «истощения ресурсов», что немного похоже на жидкость в чашке: они думают, что упражнения истощают их ресурсы, оставляя им меньше заниматься другими делами.Хотя интуитивно привлекательная эта метафора неверна, более полезно думать о физических упражнениях как о резинке в детской игрушке: упражнение «скручивает» резинку, накапливая в ней больше энергии. Этот подход подтверждается исследованиями — регулярные упражнения приводят к тому, что у людей появляется больше энергии [5]
  • Использовать технику. Некоторые клиенты могут обнаружить, что интеграция таких технологий, как шагомеры, умные часы и приложения для смартфонов, может оказаться для них полезной. Носимые технологии представляют собой доступные и доступные способы постоянного напоминания клиентам о важности регулярных упражнений, а приложения могут помочь повысить уровень физической активности за счет здоровой конкуренции и эффективного мониторинга (например,грамм. Strava и MyFitnessPal).
  • Не стоит недооценивать свою мотивационную роль. Психотерапия — это время, когда клиенты мотивированы на изменения и восприимчивы к новым идеям. Интерес терапевта к его опыту выполнения упражнений и желание проверять, отслеживать и исследовать трудности могут быть чрезвычайно мотивирующими. Также рассмотрите свою позицию как образец для подражания, «Если мы собираемся говорить, то мы должны постоянно идти пешком.Когда наши пациенты наблюдают, как мы придерживаемся образа жизни, улучшающего здоровье, они с гораздо большей вероятностью поступят так же ». [77]

Определите препятствия для физических упражнений и помогите своим клиентам преодолеть их

Клиницисты привыкли работать с «препятствиями на пути к переменам» своих пациентов. Пытаясь помочь клиентам выполнять полезные упражнения, может быть полезно концептуализировать «препятствия на пути к выполнению упражнений», аналогичные «препятствиям на пути к выполнению домашних заданий».Вмешательства, которые помогут вашим пациентам преодолеть препятствия при выполнении упражнений, включают:

  • Сделайте неявное явным. Обязательно обсудите потенциальные препятствия на пути к переменам вашего клиента или потенциальные препятствия на пути включения физических упражнений в их жизнь. Предупрежден!
  • Используйте совместный подход. Внести изменения в жизнь может быть сложно, и изменения можно встретить с сопротивлением. Полезно «сидеть бок о бок» с клиентами и совместно решать проблемы, чтобы сделать упражнения неотъемлемой частью их жизни.
  • Подумайте о препятствиях. Постарайтесь принять во внимание практические препятствия (местоположение, оборудование), финансовые препятствия (деньги на тренажерный зал) и психологические препятствия (слишком хочется выйти из дома, беспокоиться о том, чтобы быть «толстым человеком» в тренажерном зале, беспокоиться о людях, смотрящих на меня ).
  • Устанавливайте разумные «безупречные» ожидания. Некоторые клиенты имеют жесткие или черно-белые представления об успехе и неудаче. Исследование, по-видимому, показывает, что любое упражнение лучше, чем ничего, и поэтому любые шаги в направлении интеграции упражнений следует поощрять и вознаграждать. «Люди должны быть проинформированы о том, что 30 минут физической активности средней интенсивности в большинство дней недели являются целью, а не порогом, необходимым для достижения пользы для здоровья» [77]
Препятствия для занятий Способы преодоления преграды
Незнание Понимать позицию клиента в отношении физического здоровья и насколько это важно для него
Провести психообразование о пользе физических и психических упражнений для здоровья
Отсутствие мотивации Информация / образование
Техники мотивационного интервью
Обсуждение личной ответственности за здоровье и благополучие
Нехватка времени Приоритезация упражнений
Планирование занятий — заносите занятия в дневник, выбирайте наиболее важные из них
Упражнения во время просмотра телевизора
Финансовые ограничения Физические упражнения дома
Займитесь ходьбой / бегом
Воспользуйтесь абонементом в спортзал в непиковые часы
Образ тела / самосознание Запишитесь в тренажерный зал для мужчин и женщин
Посещайте занятия для мужчин и женщин
Начните с занятий дома
Усталость Просвещайте о физическом vs.умственная усталость
Подтвердите идею о том, что физические упражнения дадут вам больше энергии
Травма Выполняйте упражнения на нетравмированных участках
Выполняйте упражнения с малой нагрузкой, например плавание
Отдыхайте надлежащим образом
Лень Присоединитесь к клубу или классу, чтобы повысить мотивацию
Составьте график и сделайте это
Выполните упражнение с другом и посвятите себя друг другу
Негативный прошлый опыт Выберите разные занятия
Примите участие в увлекательных и мотивирующих занятиях, нацеленных на удовольствие, а не на результат
Скука Перемешайте, попробуйте разные упражнения
Упражнение «Геймифицируйте» с приложениями для отслеживания фитнеса
Упражнение с другом
Погода Занимайтесь разными видами деятельности для разных условий
Одевайтесь соответствующим образом
Запишитесь в спортзал

«В конечном итоге ключ к мотивации пациентов к занятиям спортом — это помочь им понять, почему упражнения приносят им пользу.Если они поймут, почему упражнения принесут им пользу, то большинство пациентов найдут для этого средства ». [77]

Ссылки

[1] Трояно, Р. П., Берриган, Д., Додд, К. В., Массе, Л. С., Тилерт, Т., и МакДауэлл, М. (2008). Физическая активность в США измеряется акселерометром. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 40 (1), 181-188.

[2] Харрис, М. (2018). Взаимосвязь между отсутствием физической активности и психическим благополучием: результаты исследования физической активности на основе геймификации в масштабе всего сообщества . Психология здоровья Открыть. 5 (1), 1-8.

[3] Budde, H., & Wegner, M. (Eds.). (2018). Влияние упражнений на психическое здоровье: нейробиологические механизмы . CRC Press.

[4] Puetz, T. W. (2006). Физическая активность и чувство бодрости и усталости. Спортивная медицина , 36 (9), 767-780.

[5] Лой, Б. Д., О’Коннор, П. Дж., И Дишман, Р. К. (2013). Влияние одного упражнения на состояние энергии и усталости: систематический обзор и метаанализ. Усталость: биомедицина, здоровье и поведение , 1 (4), 223-242.

[6] Бергуиньян, А., Леггет, К. Т., Де Йонг, Н., Кили, Э., Николовски, Дж., Гроппель, Дж. Л.,… и Бессесен, Д. Х. (2016). Влияние частых перерывов в продолжительном сидении на воспринимаемый уровень энергии, настроения, тяги к еде и когнитивных функций. Международный журнал поведенческого питания и физической активности , 13 (1), 113

[7] Тайер, Р. Э.(1987). Эффекты энергии, усталости и напряжения от сахарной закуски по сравнению с умеренными упражнениями. Журнал личности и социальной психологии , 52 (1), 119.

[8] Буман, М. П., и Кинг, А. С. (2010). Физические упражнения как средство для улучшения сна. Американский журнал медицины образа жизни , 4 (6), 500-514.

[9] Ян П. Ю., Хо К. Х., Чен Х. С. и Чиен М. Ю. (2012). Физические упражнения улучшают качество сна у людей среднего и старшего возраста с проблемами сна: систематический обзор. Журнал физиотерапии , 58 (3), 157-163.

[10] Рид, К. Дж., Барон, К. Г., Лу, Б., Нейлор, Э., Вулф, Л., и Зи, П. К. (2010). Аэробные упражнения улучшают сон и качество жизни пожилых людей, страдающих бессонницей. Медицина сна , 11 (9), 934-940.

[11] Биддл, С. Дж., Фокс, К., и Бутчер, С. (ред.). (2003). Физическая активность и психологическое благополучие . Рутледж.

[12] Сани, С.Х. З., Фатирезайе, З., Бранд, С., Пюзе, У., Хольсбур-Трахслер, Э., Гербер, М., и Талепасанд, С. (2016). Физическая активность и самооценка: проверка прямых и косвенных отношений, связанных с психологическими и физическими механизмами. Психоневрологические заболевания и лечение , 12 , 2617.

[13] Ли, И. М., Широма, Э. Дж., Лобело, Ф., Пуска, П., Блэр, С. Н., Кацмаржик, П. Т., и рабочая группа по серии «Физическая активность Lancet». (2012). Влияние отсутствия физической активности на основные неинфекционные заболевания во всем мире: анализ бремени болезней и ожидаемой продолжительности жизни. Ланцет , 380 (9838), 219-229.

[14] Франко, О. Х., де Лаэт, К., Петерс, А., Йонкер, Дж., Маккенбах, Дж., И Нуссельдер, В. (2005). Влияние физической активности на продолжительность жизни с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Архив внутренней медицины , 165 (20), 2355-2360.

[15] Кю, Х. Х., Бахман, В. Ф., Александер, Л. Т., Мамфорд, Дж. Э., Афшин, А., Эстеп, К.,… и Серси, К. (2016). Физическая активность и риск рака груди, рака толстой кишки, диабета, ишемической болезни сердца и ишемического инсульта: систематический обзор и метаанализ доза-реакция для исследования Global Burden of Disease Study 2013. Британский медицинский журнал , 354 , i3857.

[16] Пенедо, Ф. Дж., И Дан, Дж. Р. (2005). Упражнения и благополучие: обзор преимуществ для психического и физического здоровья, связанных с физической активностью. Текущее мнение в психиатрии , 18 (2), 189-193.

[17] Этниер, Дж. Л., Новелл, П. М., Ландерс, Д. М., и Сибли, Б. А. (2006). Мета-регрессия для изучения взаимосвязи между аэробной подготовкой и когнитивными способностями. Обзоры исследований мозга , 52 (1), 119-130.

[18] Lambourne, K., & Tomporowski, P. (2010). Влияние возбуждения, вызванного упражнениями, на выполнение когнитивных задач: мета-регрессионный анализ. Brain Research , 1341 , 12-24.

[19] Саттанон, П., Хилл, К. Д., Саид, К. М., Уильямс, С. Б., Бирн, К. Н., Лоджудис, Д.,… и Додд, К. Дж. (2013). Осуществимость, безопасность и предварительные доказательства эффективности программы физических упражнений на дому для пожилых людей с болезнью Альцгеймера: пилотное рандомизированное контролируемое исследование. Клиническая реабилитация , 27 (5), 427-438.

[20] Шулер Г., Адамс В. и Гото Ю. (2013). Роль упражнений в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний: результаты, механизмы и новые перспективы. Европейский журнал сердца , 34 (24), 1790-1799.

[21] Холден, К. (2000). Глобальное исследование исследует влияние депрессии. Наука , 288 (5463), 39-40.

[22] Кесслер, Р. К., Мерикангас, К. Р., И Ван П.С. (2008). Распространенность и корреляты депрессии на рабочем месте в повторении национального исследования коморбидности. Журнал профессиональной и экологической медицины , 50 (4), 381.

[23] Раймер, Дж., Дван, К., Лоулор, Д. А., Грейг, К. А., Мак-Мердо, М., Морли, В., и Мид, Г. Е. (2012). Упражнения от депрессии. Кокрановская база данных систематических обзоров , (7).

[24] Куни, Г. М., Дван, К., Грейг, К. А., Лоулор, Д. А., Раймер, Дж., Во, Ф. Р.,… и Мид, Г. Э. (2013). Упражнения от депрессии. Кокрановская база данных систематических обзоров , (9).

[25] Schuch, F. B., Vancampfort, D., Richards, J., Rosenbaum, S., Ward, P. B., & Stubbs, B. (2016). Упражнения как лечение депрессии: метаанализ с поправкой на предвзятость публикации. Журнал психиатрических исследований , 77 , 42-51.

[26] Данн, А. Л., Триведи, М. Х., Камперт, Дж. Б., Кларк, К. Г., и Чамблисс, Х.О. (2005). Лечебная физкультура при депрессии: эффективность и дозозависимость. Американский журнал профилактической медицины , 28 (1), 1-8.

[27] Сингх Н. А., Ставринос Т. М., Скарбек Ю., Галамбос Г., Либер К., Фиатароне Сингх М. А. и Морли Дж. Э. (2005). Рандомизированное контролируемое исследование высокой и низкой интенсивности силовых тренировок в сравнении с лечением клинической депрессии у пожилых людей терапевтом. Журналы геронтологии: Серия A , 60 (6), 768-776.

[28] Рид Дж. И Бак С. (2009). Влияние регулярных аэробных упражнений на положительно активированный аффект: метаанализ. Психология спорта и физических упражнений , 10 (6), 581-594.

[29] Робертсон, Р., Робертсон, А., Джепсон, Р., и Максвелл, М. (2012). Ходьба при депрессии или депрессивных симптомах: систематический обзор и метаанализ. Психическое здоровье и физическая активность , 5 (1), 66-75.

[30] Стоунрок, Г. Л., Хоффман, Б. М., Смит, П. Дж., И Блюменталь, Дж. А. (2015). Упражнения как лечение тревоги: систематический обзор и анализ. Анналы поведенческой медицины , 49 (4), 542-556.

[31] Арбар А. Л., Стэнтон Р., Гирд Д., Шорт К., Дункан М. Дж. И Ванделанотт К. (2015). Мета-метаанализ влияния физической активности на депрессию и тревогу в неклинических взрослых популяциях. Обзор психологии здоровья , 9 (3), 366-378.

[32] Гудвин Р. Д. (2003). Связь между физической активностью и психическими расстройствами среди взрослых в США. Профилактическая медицина , 36 (6), 698-703.

[33] Meng, X., & D’Arcy, C. (2013). Прогнозируемый эффект увеличения физической активности на снижение распространенности общих психических расстройств среди канадских мужчин и женщин: национальное популяционное исследование сообщества. Профилактическая медицина , 56 (1), 59-63

[34] ЛеБутилье, Д.М., & Асмундсон, Дж. Дж. (2015). Один сеанс аэробных упражнений снижает чувствительность к тревоге, но не снижает непереносимость неопределенности или толерантность к стрессу: рандомизированное контролируемое исследование. Когнитивно-поведенческая терапия , 44 (4), 252-263.

[35] Ströhle, A. (2009). Физическая активность, упражнения, депрессия и тревожные расстройства. Журнал нейронной передачи , 116 (6), 777.

[36] Стаббс, Б., Ванкампфорт, Д., Розенбаум, С., Ферт, Дж., Cosco, T., Veronese, N.,… & Schuch, F. B. (2017). Изучение анксиолитических эффектов упражнений для людей с тревожными и стрессовыми расстройствами: метаанализ. Психиатрические исследования , 249 , 102-108.

[37] Бартли, К. А., Хэй, М., и Блох, М. Х. (2013). Метаанализ: аэробные упражнения для лечения тревожных расстройств. Прогресс в нейропсихофармакологии и биологической психиатрии , 45 , 34-39.

[38] Випфли Б.М., Реторст, К. Д., & Ландерс, Д. М. (2008). Анксиолитические эффекты упражнений: метаанализ рандомизированных исследований и анализ реакции на дозу. Журнал психологии спорта и физических упражнений , 30 (4), 392-410.

[39] Розенбаум, С., Шеррингтон, К., и Тидеманн, А. (2015). Увеличение физических нагрузок по сравнению с обычным лечением посттравматического стрессового расстройства: рандомизированное контролируемое исследование. Acta Psychiatrica Scandinavica , 131 (5), 350-359.

[40] Гаудлитц, К., Плаг, Дж., Димео, Ф., и Стрёле, А. (2015). Аэробные упражнения повышают эффективность когнитивно-поведенческой терапии при паническом расстройстве. Депрессия и тревога , 32 (3), 221-228.

[41] Мером, Д., Фонгсаван, П., Вагнер, Р., Чей, Т., Марнейн, К., Стил, З.,… и Бауман, А. (2008). Продвижение ходьбы в качестве дополнительного вмешательства к групповой когнитивно-поведенческой терапии тревожных расстройств — рандомизированное исследование пилотной группы. Журнал тревожных расстройств , 22 (6), 959-968.

[42] Джаякоди, К., Гунадаса, С., и Хоскер, К. (2014). Упражнения при тревожных расстройствах: систематический обзор. Британский журнал спортивной медицины , 48 (3), 187-196.

[43] Сардинья, А., Араужо, К. Г. С., Соарес-Филью, Г. Л. Ф., и Нарди, А. Э. (2011). Тревога, паническое расстройство и ишемическая болезнь сердца: вопросы, касающиеся физических упражнений и когнитивно-поведенческой терапии. Экспертный обзор сердечно-сосудистой терапии , 9 (2), 165-175.

[44] Эскивель, Г., Диас-Гальвис, Дж., Шруерс, К., Берланга, К., Лара-Муньос, К., и Гриз, Э. (2008). Острая физическая нагрузка снижает эффект выброса 35% CO2 у пациентов с паническим расстройством. Журнал аффективных расстройств , 107 (1-3), 217-220.

[45] Vancampfort, D., Probst, M., Helvik Skjaerven, L., Catalán-Matamoros, D., Lundvik-Gyllensten, A., Gómez-Conesa, A.,… & Де Херт, М. (2012). Систематический обзор преимуществ физиотерапии в рамках междисциплинарного подхода к лечению людей с шизофренией. Физическая терапия , 92 (1), 11-23.

[46] Ван, П. В., Лин, Х. К., Су, С. Ю., Чен, М. Д., Лин, К. С., Ко, К. Х., и Йен, К. Ф. (2018). Влияние аэробных упражнений на улучшение симптомов у людей с шизофренией: одно слепое рандомизированное контрольное исследование. Границы в психиатрии , 9 , 167.

[47] Муэзер, К. Т., Диверс, Ф., Пенн, Д. Л., и Кассизи, Дж. Э. (2013). Психосоциальные методы лечения шизофрении. Ежегодный обзор клинической психологии , 9 , 465-497.

[48] Горчинский П. и Фолкнер Г. (2010). ЛФК при шизофрении. Кокрановская база данных систематических обзоров , (5).

[49] Ферт, Дж., Коттер, Дж., Эллиотт, Р., Френч, П., и Юнг, А. Р. (2015). Систематический обзор и метаанализ упражнений у пациентов с шизофренией. Психологическая медицина , 45 (7), 1343-1361.

[50] Вера-Гарсия, Э., Майорал-Клерис, Ф., Ванкампфорт, Д., Стаббс, Б., и Куэста-Варгас, А. И. (2015). Систематический обзор преимуществ физиотерапии в рамках междисциплинарного подхода к лечению людей с шизофренией: обновленная информация. Психиатрические исследования , 229 (3), 828-839.

[51] Робертс В., Мэддисон Р., Симпсон К., Буллен К. и Прапавесси Х. (2012). Острые эффекты физических упражнений на тягу к сигаретам, абстинентный синдром, аффект и курение: обновление систематического обзора и метаанализ. Психофармакология , 222 (1), 1-15.

[52] Хаасова, М., Уоррен, Ф. К., Ашер, М., Янсе Ван Ренсбург, К., Фолкнер, Г., Кропли, М.,… и Тейлор, А. Х. (2013). Острое влияние физической активности на тягу к сигаретам: систематический обзор и метаанализ с данными отдельных участников. Наркомания , 108 (1), 26-37.

[53] Тейлор, А., и Катомери, М. (2007). Ходьба снижает вызванную сигналом тягу к сигарете и симптомы отмены, а также задерживает курение ad libitum. Исследования никотина и табака , 9 (11), 1183-1190.

[54] Ван, Д., Ван, Ю., Ван, Ю., Ли, Р., и Чжоу, К. (2014). Влияние физических упражнений на расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ: метаанализ. PloS one , 9 (10), e110728.

[55] Ледоховски, Л., Рюдл, Г., Тейлор, А. Х., и Копп, М. (2015). Острые эффекты быстрой ходьбы на тягу к сладким перекусам у людей с избыточным весом, влияние и реакция на управляемую стрессовую ситуацию и на сигнал о сладких перекусах: перекрестное исследование. PloS one , 10 (3), e0119278.

[56] Халлгрен, М., Ванкампфорт, Д., Гизен, Э. С., Лундин, А., и Стаббс, Б. (2017). Физические упражнения как лечение расстройств, связанных с употреблением алкоголя: систематический обзор и метаанализ. Британский журнал спортивной медицины , 51 (14), 1058-1064.

[57] Поланчик, Г., Де Лима, М. С., Орта, Б. Л., Бидерман, Дж., И Роде, Л. А. (2007). Распространенность СДВГ во всем мире: систематический обзор и метарегрессионный анализ. Американский журнал психиатрии , 164 (6), 942-948.

[58] Прасад, В., Броган, Э., Малвани, К., Грейндж, М., Стэнтон, В., и Саял, К. (2013). Насколько эффективно медикаментозное лечение детей с СДВГ для улучшения поведения при выполнении задания и успеваемости в школьном классе? Систематический обзор и метаанализ. Европейская психиатрия детей и подростков , 22 (4), 203-216.

[59] Тобайки, М., Стюарт, Д., Хелмс, П., Уильямс, Дж., Крам, Дж., Стир, К., и Маклей, Дж. (2011). Сообщения родителей о побочных реакциях на лекарства, связанных с лекарствами от синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) у детей, посещающих специализированные педиатрические клиники в Великобритании. Безопасность лекарств , 34 (3), 211-219.

[60] Вишняуске, Р., Вербург, Л., Оостерлан, Дж., И Молендийк, М. Л. (2016). Влияние физических упражнений на функциональные результаты при лечении СДВГ: метаанализ. Журнал нарушений внимания , 1087054715627489.

[61] Серилло-Урбина, А. Х., Гарсия-Эрмосо, А., Санчес-Лопес, М., Пардо-Гихарро, М. Х., Сантос Гомес, Х. Л., и Мартинес-Вискаино, В. (2015). Влияние физических упражнений на детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контрольных исследований. Ребенок: уход, здоровье и развитие , 41 (6), 779-788.

[62] Пауэрс, М. Б., Асмундсон, Г. Дж., И Смитс, Дж. А. (2015). Упражнения при расстройствах настроения и тревожных расстройствах: состояние науки. Когнитивно-поведенческая терапия , 44 (4), 237-239.

[63] Динофф, А., Херманн, Н., Свардфагер, В., Лю, К. С., Шерман, К., Чан, С., и Ланкто, К. Л. (2016). Влияние физических упражнений на концентрацию нейротрофического фактора периферического мозга (BDNF) в состоянии покоя: метаанализ. PLoS One , 11 (9), e0163037.

[64] Цацулис А. и Фунтулакис С. (2006). Защитная роль упражнений при нарушении регуляции стрессовой системы и сопутствующих заболеваниях. Анналы Нью-Йоркской академии наук , 1083 (1), 196-213.

[65] Миллер А. Х. и Рейсон К. Л. (2016). Роль воспаления в депрессии: от эволюционного императива к современной цели лечения. Nature Reviews Immunology , 16 (1), 22.

[66] Киколт-Глейзер, Дж. К., Дерри, Х. М., и Фагундес, К. П. (2015). Воспаление: депрессия раздувает огонь и насыщается жарой. Американский журнал психиатрии , 172 (11), 1075-1091.

[67] Петерсен, А. М. У., и Педерсен, Б. К. (2005). Противовоспалительный эффект физических упражнений. Журнал прикладной физиологии , 98 (4), 1154-1162.

[68] Вильдманн, Дж., Крюгер, А., Шмоле, М., Ниманн, Дж., И Маттеи, Х. (1986). Повышение циркулирующей бета-эндорфиноподобной иммунореактивности коррелирует с изменением ощущения комфорта после бега. Науки о жизни , 38 (11), 997-1003.

[69] Heijnen, S., Хоммель, Б., Кибеле, А., и Кользато, Л.С. (2016). Нейромодуляция аэробных упражнений — обзор. Границы в психологии , 6 , 1890.

[70] Mackie, K. (2008). Рецепторы каннабиноидов: где они находятся и что они делают. Журнал нейроэндокринологии , 20 , 10-14.

[71] Дейли А. Дж. (2002). Лечебная физкультура и психическое здоровье в клинических группах: стоит ли лечебная физкультура? Достижения в области психиатрического лечения , 8 (4), 262-270.

[72] Ацил А. А., Доган С. и Доган О. (2008). Влияние физических упражнений на психическое состояние и качество жизни больных шизофренией. Журнал психиатрической и психиатрической помощи , 15 (10), 808-815.

[73] Вуори И. М., Лави К. Дж. И Блэр С. Н. (2013, декабрь). Пропаганда физической активности в системе здравоохранения. В Mayo Clinic Proceedings (Vol. 88, No. 12, pp. 1446-1461). Эльзевир.

[74] Ван Вуденберг, К., Voorendonk, E.M., Bongaerts, H., Zoet, H.A., Verhagen, M., Lee, C.W.,… & De Jongh, A. (2018). Эффективность интенсивной программы лечения тяжелого посттравматического стрессового расстройства, сочетающей длительное воздействие с десенсибилизацией движением глаз и обработкой. Европейский журнал психотравматологии , 9 (1), 1487225.

[75] Фоссати, М., Амати, Ф., Пайнот, Д., Райнер, М., Хэнни, С., и Голей, А. (2004). Когнитивно-поведенческая терапия с одновременным обучением питанию и физической активности у пациентов с ожирением и компульсивным перееданием. Расстройства питания и веса — исследования анорексии, булимии и ожирения , 9 (2), 134-138.

[76] Ричардсон, К. Р., Фолкнер, Г., МакДевит, Дж., Скринар, Г. С., Хатчинсон, Д. С., и Пьетт, Дж. Д. (2005). Включение физической активности в услуги по охране психического здоровья для лиц с серьезными психическими заболеваниями. Психиатрическая служба , 56 (3), 324-331.

[77] Саллис, Р., Франклин, Б., Джой, Л., Росс, Р., Сабгир, Д., и Стоун, Дж. (2015).Стратегии продвижения физической активности в клинической практике. Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний , 57 (4), 375-386.

Ссылка APA на эту статью

Дживонс, М. (2019). Руководство терапевта по физическим упражнениям и психическому здоровью. Инструменты психологии. Получено [дата] с https://www.psychologytools.com/articles/the-therapists-guide-to-exercise-and-mental-health/

.

.

You may also like

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *