Эмоции ощущения в теле: Как не допустить подавления эмоций при отслеживании телесных ощущений?

Ощущения при эмоциях: можно ли от них избавиться

Один человек спросил, можно ли помочь ему избавиться от «непонятного состояния в животе, как будто щекотно», что случается у него при волнении или разговоре на эмоциях. «Неприятное ощущение, — сказал он, — оно не нравится, хочу убрать».

Это замечательный вопрос! Поговорим о том, откуда берутся эти ощущения в теле и можно ли обойтись без них.

TL;DR / Вы прочитаете здесь:

• Ощущения в теле возникают из-за выброса гормонов и прочей работы организма
• Это нормально, естественно и так было задумано
• Избавиться от ощущений не удастся, потратьте усилия и время на что-то другое
• Список ощущений в теле при разных эмоциях

Ощущения в теле при эмоциях

Сильно бьётся сердце, холодок в груди, трясутся руки — всё валится из рук, ощущение во всем теле — скованность, как-будто замерло всё, окаменело (особенно плечи)

Пульсирующая боль в висках, виски «в тисках», «крутит живот», «сжимает» сердце, холодеют ноги и руки, ком в горле, сдавливает дыхание

Так описывают ощущения в теле при тревоге обычные люди, которые отвечали на мой опрос в соцсетях. Спасибо большое — это важный социальный вклад в нормальность! 😄

Начнем с картинки.

Это тепловая карта эмоций, которую составили финские ученые в одном исследовании.¹ Чем краснее, ярче, «горячее» карта, тем сильнее задействована эта часть тела; и чем синее и «холоднее» часть тела — тем меньше она активна во время переживания эмоций.

Карту составили со слов испытуемых, то есть, никаким прибором температуру частей тела не измеряли, только спрашивали, где они почувствовали и что, обозначьте на картинке. Результаты показались исследователям достаточно стабильными и повторяющимися в разных группах.

Мне больше всего на картинке нравится тот, который в депрессии, напоминает белого ходока из Игры Престолов 😂.

Когда мы эмоционально реагируем на что-то, у нас получается комплексная реакция: в голове — мысли, в душе — эмоция, в теле — ощущения. Они все связаны между собой. Можно сказать, что у нас три различных языка, которыми мы сообщаем сами себе, что происходит что-то важное.

💡 Чтобы научиться отслеживать эти процессы, можно использовать дневник для самостоятельной терапии. 

На примере переживания гнева

Давайте посмотрим на эту комплексную реакцию на примере переживания гнева.

Как сообщают нам об этом три разных языка:

• «Она не имеет права так поступать! Это УЖАСНО несправедливо!» — мысль
• Чувствует злость, раздражение, гнев — эмоции
• Напряжены плечи, руки, сердце колотится — это ощущения в теле.

Вот так описывали свои ощущения при гневе в моем опросе:

Печет в груди, горит лицо, бросает в пот.

Учащенное сердцебиение, горячая голова, иногда доходит до мигрени, напряжение в руках — особенно в кистях.

Кулаки сжимаются, руки и ноги дрожат, зубы сжимаются, дыхание усиливается.

Прилив крови или негативной энергии в голову.

Посмотрите на тепловую карту человека в гневе: вся энергия ушла наверх и в руки.

Дневники для самостоятельной КПТ психотерапии

Помогают работать с уверенностью в себе, самооценкой, тревогой, депрессией.

Разработаны психологом

От чего возникают ощущения в теле

Если случилось что-то существенное, мозг отдает команду реагировать в три отдела:

• автономная (вегетативная) нервная система
• гипоталамо-гипофизарно-адреналовая ось
• иммунная система

В кровь выбрасываются гормоны, некоторые из них готовят нас к борьбе, некоторые — к бегству, тормозятся пищеварительная и репродуктивная системы, поднимается уровень сахара в крови и т.д и т.п. Эти процессы ощущаются в теле в форме разнообразных покалываний, напряжений, дрожи, жара и т.п.

Люди могут совпадать в ощущениях в теле, а могут и нет, это необязательно.

Если говорить попроще, то тело реагирует на эмоцию немедленно, автоматически, по-разному, и самое важное — так это и было задумано!

👉 Кому интересно разобраться поподробнее — читайте Роберта Сапольски, почему у зебр не бывает язвы желудка.

Ответ на вопрос «можно ли от этого избавиться» очевиден: нет. Не можно 🤷🏻‍♀️

Ощущения в теле — естественная часть работы нашего тела, оно так устроено.

Но мне неприятно ощущать все эти комки, трепетания и дрожи!

Ну да, понимаю, неприятно. Мне тоже. Так воспринимается, потому что:

• ощущение непривычно, в теле что-то меняется;
• или обозначает, что происходит что-то неприятное;
• или вы убеждены, что такие ощущения — плохо или опасно;
• или потому что было бы приятно — вы бы внимания не обращали бы на опасность — выбирайте причину, которая вам больше нравится.

Мы не можем это контролировать, даже если очень сильно хочется — такой контроль не предусмотрен и не стоит тратить усилия на упрямые попытки поспорить с природой. Проиграете 🤷🏻‍♀️

Кстати, насчет убеждения, что ощущения в теле — это опасно или плохо. Есть одно прекрасное упражнение из подхода ACT, которое продемонстрирует вам, насколько это серьезная проблема. В случаях панических атак проблема контроля и объяснения себе ощущений в теле играет просто ключевую роль.

Упражнение «Выключи свою называлку»

1. Посмотрите вокруг вас и найдите хотя бы одну вещь, которую вы не можете назвать или обозначить словами.
2. Посмотрите вокруг и найдите хотя бы одну вещь, о которой у вас нет мнения или которую вы не можете оценить.
3. Итак, вы обнаружили, что таких вещей нет! Вы способны назвать абсолютно всё и иметь мнение по поводу абсолютно всего. Это крайне удобно и полезно в жизни.
4. Проблемы начинаются, когда вы пытаетесь применить тот же подход к внутренним ощущениям в теле. Переживая ощущения в теле, вы описываете и оцениваете их сами для себя в негативном ключе: «всё горит, напряжено, сжато, негативная энергия в голову, неприятно крутит живот» и так далее. Все так делают, не волнуйтесь 😄
5. Найдите любое ощущение в теле — вы отсидели ногу, хочется в туалет или болит голова. Опишите его как можно подробнее сами для себя словами (можно не вслух). Не стесняйтесь в раздаче оценок и мнений! «Нестерпимо ломит виски», «адски хочется в туалет, сейчас лопнет», «абсолютно не чувствую свою ногу, странное ощущение будто она ватная или чужая». Оцените уровень боли или дискомфорта по шкале от 1 до 10.
6. Теперь попробуйте на минутку выключить эту внутреннюю словесную оценивалку-называлку. Попробуйте на несколько мгновений ощущать эти ощущения просто как есть, без награждения их названиями и описаниями. Прочувствуйте их, но не давайте оценок или названий. Слова — выключите. Это ужасно сложно, но можно 😄 И теперь оцените уровень боли или дискомфорта. Скорее всего, он снизится.

Чем сильнее мы уверены, что это самое «неприятно щекотно» в животе — неприятно и неправильно, тем сильнее оно будет неприятно. Понимаете мою мысль?

Если я не понимаю свои эмоции

Если вспомнить о трёх языках — мысли, эмоции и ощущения в теле — бывает, что люди как бы «рассоединяются» между этими тремя языками и не могут или не умеют их соединить в одно целое:

• попросту не знает, что это одно и то же «на разных языках», и пугается;
• вырос в такой семье, где испытывать эмоции не поощрялось, поэтому ему ничего об этом не рассказывали и сообщали, что чувства надо подавлять;
• вообще никогда раньше не задавался подобными вопросами, другие дела были.

Если вам интересно узнать себя получше, то тогда вот он, один из замечательных путей саморазвития: научиться слышать и понимать разные языки своих чувств.

Иногда бывает, что сразу и не сообразишь, какие у тебя мысли или эмоции, и заметить физические ощущения в теле проще. Если это ваш случай, то полезно знать, какие еще бывают ощущения:

• «тиски» на висках — тревога, гнев
• бурление, прыгание в животе — тревога, страх, ожидание плохого
• трепетание в животе, «бабочки», щекотно — тревога, предвкушение, любопытство, смешанное с радостью, особенно, если предстоит что-то важное
• сердце стучит, бухает, прыгает — страх, тревога, гнев, возбуждение
• живот скрутило, резко сжало, будто под дых ударили — внезапный шок, испуг, возбуждение, резкое и неожиданное чувство
• скованность, закоченело, онемело, каменный — злость, недружелюбие, тревога, нежелание чувствовать
• стиснутые челюсти — злость, обида
• передернуло, затошнило — отвращение
• вздрогнул, дернулся — внезапное удивление, боль, страх
• приливы жара и холода попеременно — тревога, смущение
• горит лицо — гнев, стыд
• зуд, что-то чешется — тревога, стыд, гнев
• покалывание кожи, мурашки — какая-то эмоция, также ожидание чего-то
• слезы выступили — обида, грусть, печаль
• ватные руки и ноги — тревога, страх
• дрожь во всем теле — или замерз, или сильная эмоция, например, страх, тревога
• трясутся руки или голова
• тяжесть во всем теле — депрессия, подавленность, бессилие
• холод во всем теле или в груди — страх, одиночество, депрессия
• комок в горле — грусть, печаль, не можешь что-то сказать
• комок в животе — тревога
• ощущение пустоты внутри — депрессия, тоска, печаль, одиночество
• вспотел — гнев, страх
• изменилось дыхание — какая-то эмоция
• легкость во всем теле — радость, счастье, надежда
• легче дышать — облегчение, радость
• на ту же тему: физические симптомы при социофобии, или сильной тревоге

Если ты можешь в какой-то момент понять, что в теле что-то изменилось, предполагай, что ты переживаешь какую-то эмоцию. Спросив себя, какую, и научишься быть в контакте с собой.

Также для тех, кому сложно назвать словами эмоции, в помощь список эмоций, его можно распечатать или сохранить в смартфон и время от времени сверяться, что это там такое сейчас чувствуется.

Итак, ощущения в теле при эмоциях могут быть разнообразные, и это всё нормально. Избавиться от них не получится. У других людей такая же история. Определите, как именно лично вы переживаете разные эмоции, чтобы лучше понимать себя и происходящее.

Ещё раз благодарю всех, кто прислал свои ответы на мой опрос. Вместе мы занимаемся психопросвещением, а это одна из важнейших частей психотерапии.

Помните: для этого контента требуется JavaScript.

¹ Nummenmaa L, Glerean E, Hari R, Hietanen JK. Bodily maps of emotions. Proc Natl Acad Sci U S A. 2014;111(2):646-651. doi:10.1073/pnas.1321664111

Чтобы вы по-прежнему читали хорошие тексты бесплатно

Если вам было полезно

Эмоциональный интеллект: можно ли развить?

Ответ однозначный – да, можно! Только недостаточно прочитать книгу или сходить на тренинг. Развитие любой «гибкой» компетенции требует усилий и ежедневной работы с вашей стороны – аутотренинги, самоанализ, выполнение упражнений. Важное условие успеха – сильная мотивация и желание меняться.

Многие считают, что имеют высокий уровень эмоционального интеллекта (EQ), и развивать ничего не нужно. Однако результаты разных исследований показывают, что похвастаться высоким уровнем EQ может меньше трети человек. Попробуем проделать небольшое упражнение перед тем, как приступить к инструментам развития, чтобы понять, насколько мы не знаем себя и свои истинные эмоции.

Пока вы читаете данный текст, вероятнее всего, вы сидите на комфортном диване или стуле, а может, даже стоите в вагоне метро. Ответьте на вопрос: «Что сейчас чувствует ваше тело?» Возьмите паузу в несколько секунд подумать.

С большой вероятностью можно сказать, что вы ответили «диван», «стул», «пол», а кто-то ответил «дискомфорт». Но на самом деле, если вы сидели на стуле, вы чувствовали не стул и даже не дискомфорт. Ваше тело чувствовало давление. Это единственное объективное и обоснованное законом всемирного тяготения ощущение, которое испытывает поверхность вашего тела, когда вы садитесь на что-то. Стул нарисовало ваше воображение, просто оно знает, что вы на нем сидите.

Наши ощущения и то, что мы о них думаем, часто бывают ошибочными. Телесные ощущения определяют то, что мы чувствуем (дискомфорт от давления), а наши чувства и ощущения определяют то, как ведет себя тело. Так, если в течение дня испытывать эмоции агрессии, то к вечеру будут болеть мышцы лица. В животном мире эмоции агрессии включают безусловные рефлексы. Мы знаем, что, например, собака, когда бывает недовольна, начинает рычать и строить угрожающие гримасы. Человек ведет себя также на инстинктивном уровне, непроизвольно поджимая мышцы лица, испытывая агрессию. Часто это происходит незаметно, но тонус в мышцах вы почувствуете, как только минует раздражающий фактор и появится возможность расслабиться.

На этом маленьком примере хотелось показать, насколько важно знать свои эмоции, эмоции других, правильно их интерпретировать и иметь возможность ими управлять.

Перейдем непосредственно к инструментам. Сложность с такой компетенцией, как эмоциональный интеллект, заключается в необходимости развивать не один, а четыре ее компонента:

• самосознание;
• самоконтроль;
• понимание эмоций других (эмоциональная чуткость).
• управление эмоциями других (управление отношениями).

Для каждого компонента используются свои уникальные подходы и техники. Попробуем разобрать некоторые из них.

Самосознание

Изучайте ощущения своего тела. Ощущения тела сложнее игнорировать, чем чувства, а из примера выше понятно, что у каждого чувства есть свои телесные ощущения. Например, бабочки в животе, гусиная кожа, испарина на лбу. Когда вы что-то чувствуете, но не можете назвать, простой путь – заметить, что происходит в этот момент с телом. Сначала вы научитесь замечать ощущения тела, а со временем начнете эти состояния узнавать. Тогда будет проще определять и ситуации, в которых они приходят. Простой пример – перед выступлением на публике дыхание учащается, живот сжимается. Это волнение. Осознав телесное ощущение, его можно снизить. Слушать свое тело очень важно и бывает полезным, особенно в минуты волнения, стресса или даже панической атаки. Так вы возвращаете себя от своих фантазий на тему чувств к реальным ощущениям.

Изучайте свое лицо. Несколько раз в неделю целенаправленно смотрите в зеркало на себя около 20 минут. Изучите каждый изгиб своего лица, его мышцы, которые по очереди приводите в движение строя гримасы. Попробуйте изобразить лицом разные эмоции – грусть, радость, гнев и т.д. Запомните какие мышцы работают. Или вы понимаете, что сейчас раздосадованы. Посмотрите в зеркало и запомните себя в этом состоянии. Это позволит в будущем легко определять свои истинные ощущения, просто мимолетно глянув в зеркало. Или в ситуации, когда нужно показать дружелюбие, вы точно будете знать, какими мышцами правильно улыбаться. Знаете ли вы, что искренней считается та улыбка, при которой видны морщинки у глаз – вы улыбаетесь всем лицом.

Если эмоция замечена, осознана или названа, то у нее есть тенденция снижать свою интенсивность. То есть, она более понятна, объяснима, принимаема, и с ней можно что-то делать, в том числе, выражать. Часто люди затрудняются даже назвать эмоции, например, у той же агрессии много оттенков: недовольство, раздражение, ярость, гнев. И это все разные чувства, которые базируются на одной эмоции. Если вы чувствуете, что вам сложно называть эмоции (свои и окружающих), используйте справочники эмоций и чувств. Придется тренироваться, чтобы научиться называть то, что с вами происходит.

Анализируйте, какая потребность стоит за эмоцией. Так, осознав свою злость, хорошо бы разобраться, почему это происходит.

Изучайте психофизиологические факторы каждой эмоции. Изучите какой спектр эмоций у человека существует, их классификацию. Читайте литературу, смотрите видео, где описываются типичные проявления эмоций. Постарайтесь найти информацию какие биологические процессы происходят в организме под влиянием эмоций, какие гормоны запускают ту или иную эмоцию. Даже не понимая всех терминов, рано или поздно придет осознание, что человеческое тело – сложный «химический завод», где без гормонов не происходит ровным счетом ничего. Это понимание поистине целебное. Вы будете знать, что не вы во власти эмоций, а ваше тело и ваш разум способен этим управлять.

Самоконтроль

Выражайте эмоции. Пытаясь избегать эмоций, мы вступаем во внутренний конфликт с природой нашего тела, зарабатывая психосоматические заболевания, а также застреваем в старых переживаниях. Эмоция обладает собственной энергией, и если ее не выпустить наружу, она может навредить. Найдите форму выражения своих эмоций – ту форму, при которой возникает чувство высказанности: кричать в уединенном месте, бить руками стену или боксерскую грушу, ходить на интенсивные тренировки. Высказывание чаще требуют негативные эмоции, не копите их. Необязательно выражать эмоции тому, кому они адресованы, достаточно иметь свой личный громоотвод.

Возьмите паузу. Если вы испытываете сложную жизненную или рабочую ситуацию, вам сообщили неожиданную новость, возьмите паузу, отступите на время, не принимайте никаких решений. Проанализируйте эмоции, вы сейчас в их власти. С точки зрения биохимии, эмоция живет в среднем 2 минуты – столько времени нужно, чтобы нейтрализовался гормон, вызывающий эмоциональное состояние. Ждите минимум пять минут, чтобы наверняка. Берите паузу, даже если весть радостная – в состоянии эйфории людям свойственно делать больше ошибок.

Концентрируйтесь на себе. В любой ситуации думайте о том, что можете контролировать сами, думайте о своих эмоциях и как они повлияли на ваше решение, что сделать, чтобы не допустить этого в будущем.

Практикуйте медитацию. Научитесь слушать себя, свой внутренний голос, пытайтесь понять свое тело. Отлично подойдут практики хатха-йоги. Если йога не для вас, то попробуйте раз в день вечером незадолго до сна полчаса сидеть в удобной позе. Старайтесь совсем не двигаться. Пусть вместо тела работает мозг, сознание. Вначале прочувствуйте каждый уголок вашего тела (проведите мысленную ревизию), после вспомните свои эмоции за день – радость и досаду, что их вызвало. Уже через неделю вы станете менее раздражительны, уйдет утомляемость (от невысказанных и непонятых эмоций), ваши решения и поступки будут более объективны.

Понимание эмоциий других

Научитесь улавливать невербальные сигналы. Это единственный верный способ понять, что на самом деле чувствуют другие. Обязательно изучите труды Алана Пиза. Наблюдайте за коллегами. Не только в момент непосредственного контакта с ними, а со стороны, пока они заняты общением друг с другом или просто сидят за ежедневной рутиной. Невербальные сигналы проявляются не только в момент контакта и общения – человек все свои ощущения выражает телом постоянно. Пытайтесь увязать невербальные сигналы с эмоциональным состоянием человека.

Изучайте лица. Смотрите чаще на лица других, ищите в них те же черты эмоциональных состояний, которые вы практиковали сидя перед зеркалом дома.

Перенимайте эмоции других. Этот способ позволит лучше понять, что чувствуют другие. Когда это возможно и социально приемлемо попробуйте полностью отзеркалить человека – с точностью воспроизведите на себе выражение его лица и позу тела. Посидите в таком состоянии около минуты. Изучите, что вы при этом ощущаете. Мы говорили, что физическая активность выражает эмоции, и наоборот. Так вот, если заставлять себя улыбаться в течение минуты и более, то настроение обязательно станет чуточку лучше. Если скопировать мимику другого, вы немного станете ближе к пониманию его эмоций.

Проверяйте свои исследования. Если вы смогли идентифицировать эмоцию другого человека, попробуйте подойти и пообщаться с ним. Например, поддержать, если он выражает эмоцию расстройства. Или разделите совместно его радость. Делайте это в том случае, если вы смогли идентифицировать эмоцию по скрытым и не ярким сигналам. Через подобное общение вы наверняка прослывете эмпатом и просто отличным человеком.

Управление эмоциями других

Изучайте, как одни эмоции влияют на другие. Делать это можно как путем изучения литературы, так и на практике. Наблюдайте, в каком эмоциональном состоянии находятся ваши коллеги и как оно сказывается на эффективности их общения. Тут есть одно общее правило – люди с разнонаправленными эмоциями (радость и агрессия) взаимодействуют хуже, чем люди с однотипными эмоциями (агрессия и агрессия (только если это не агрессия друг к другу)). Если вы хотите что-то получить от другого человека, постарайтесь отзеркалить и перенять его эмоции и в таком состоянии вступайте в диалог.

Изучайте эмоции ситуаций. Есть некоторые состояния, в которых человек пребывает в силу феномена толпы. Люди, загруженные одной задачей и находящиеся в одном помещении, будут испытывать схожие эмоции. Имеет смысл понимать, какие типы работы и процессов какие эмоции вызывают, распределить их по стадиям выполнения работ или жизненному циклу проекта. Не зря эмоциональное состояние отражают и при составлении карты пользовательского опыта (customer journey map).

Изучайте эмоции решений. Выше уже упоминалось, что не стоит принимать решения, находясь во власти эмоций. Однако точно стоит понимать, какие решения принимают люди, находясь в том или ином эмоциональном состоянии. Попробуйте обнаружить эту взаимосвязь. Вы сможете принять больше положительных решений, когда ваш руководитель находится в состоянии счастья, а вы смогли это состояние правильно распознать.

Александр Шубин,
методолог центра оценки и кадрового развития

Где в теле ощущаются эмоции, согласно исследованиям

Говорили ли вы когда-нибудь, что у вас «холодные ноги», «внутренняя реакция» или «мурашки по спине»? Вы, наверное, ничего об этом не подумали, но в этих клише больше правды, чем вы думаете. Картирование эмоционального тела может показать вам, почему.

Точно так же, как тревога и депрессия могут вызывать физические симптомы, эмоции могут «ощущаться», как если бы они собирались в одной или нескольких частях вашего тела. Чувства — это наш основной способ взаимодействия с миром, но многие из нас не останавливаются и не понимают, как они влияют на нас.

Если у вас когда-либо были проблемы с названием эмоции, понимание концепции физических ощущений и того, где они живут, может помочь вам почувствовать себя более гармоничным со своим телом.

Картирование тела не может быть конкретным решением для всех, но если вам когда-либо требовалась небольшая помощь в расшифровке ваших чувств, это может быть хорошим началом. Кроме того, мы поговорили с соматическими терапевтами, чтобы получить советы о том, как настроиться, когда вы будете готовы лучше соединиться со своим телом.

Возможно, вы слышали о колесе эмоций, которое может помочь вам классифицировать эмоции, чтобы лучше понять, что вы чувствуете. Еще одним вариантом является картирование эмоционального тела, и, как и в случае с колесом, его эффективность зависит от человека.

Исследования по картированию тела пока ограничены. Энрико Глериан, эксперт по вычислениям и статистике двух исследований по картированию тела, говорит, что исследователи «собирают дополнительные данные, но эксперименты все еще продолжаются, поэтому пока слишком рано для предварительных результатов».

Думайте о карте тела как об инструменте, который, как и лекарства, не подходит для всех. Это всего лишь одна часть большого набора для обучения общению со своим телом.

Согласно исследованию, проведенному Глерианом и его коллегами в 2014 году, это 13 эмоций и соответствующие части тела, которые они активируют (или не активируют). Как и на тепловой карте, повышенная активность соответствует более теплым цветам (красный, оранжевый, желтый), а пониженная реакция соответствует более холодным цветам (синий, зеленый, индиго).

Поделиться на Pinterest

Если вы обнаружите, что эти карты точно отражают ваши чувства, это может помочь вам понять метафизические изменения и то, как эмоции влияют на ваше благополучие.

Как они это проверяли?

Чтобы создать эти карты тела, исследователи предположили, что разные эмоции соответствуют разным физическим реакциям. Они попросили 701 человека раскрасить на силуэте тела области, в которых они чувствовали увеличение или уменьшение активности, реагируя на различные раздражители.

Стимулы, которым они подвергались, были очень похожи на те, с которыми мы сталкиваемся в реальной жизни: фрагменты фильмов, разговоры и удивленные выражения лиц. Результаты показали, что у пула участников разные эмоции последовательно влияли на одни и те же участки тела.

Исследование, проведенное в 2018 году теми же исследователями, показало, что интенсивность эмоций напрямую связана с интенсивностью психических и физических ощущений. Другими словами, чем сильнее чувство в вашем теле, тем сильнее чувство в вашем уме.

Это привело их к мысли, что чувства можно разделить на следующие категории:

• негативные (неприятные), такие как гнев, страх, тревога и стыд
• положительные (приятные), такие как счастье, любовь и гордость
• болезни
• гомеостаз
• познание

Очень немногие эмоции, такие как удивление, просто нейтральны.

Участники также заметили, что приятные и контролируемые состояния встречались чаще, чем неприятные и неконтролируемые. Если вы когда-нибудь чувствовали, что тревога или депрессия берут верх над вами, вы можете понять чувство потери контроля.

«Иногда они настолько незаметны, что требуется время, чтобы сформировать словарный запас для их описания», — говорит Танмая Джордж, сертифицированный специалист по соматическим переживаниям. Чтобы физически прочувствовать эмоцию и назвать ее, вам нужно замедлиться. Для этого она рекомендует внимательное сканирование тела.

«Чувства или страх можно заморозить так, что вместо ощущений мы будем испытывать онемение», — говорит она. «Это связано с шоком, и по мере того, как мы начинаем лечиться, шок тает, и основные ощущения действительно выходят на поверхность».

Настроиться на свое тело и обратить внимание на то, где вы чувствуете повышенные ощущения, — лучший способ определить местонахождение чувства. Джордж призывает своих клиентов сосредоточиться на заземлении своего тела. Если вы обнаружите, что проваливаетесь в черную дыру отчаяния, воспользуйтесь ее указаниями, чтобы вернуться в нужное русло:

1. Мягко переместите ноги и руки и потрите ими о поверхность, чтобы почувствовать свои конечности, а затем соединитесь с тем, что вы чувствуете.
2. Ищите утешительные формы или объекты и дайте себе некоторое время, чтобы впитать в себя опыт их рассматривания. Как это заставляет вас чувствовать?
3. Какие ощущения возникают при восприятии запаха, формы, цвета и звука?
4. Аккуратно ориентируйтесь в комнате и смотрите на все так, как будто вы видите это впервые.
5. Отвлекитесь от дискомфорта. Вы также можете прикоснуться к себе в области, которая испытывает дискомфорт, и ощутить тепло своей руки.

Хилари Джейкобс Хендел, лицензированный клинический социальный работник и автор книги «Это не всегда депрессия» также содержит советы, когда какая-то эмоция доминирует над определенной частью вашего тела, например, тревога в животе. Она предлагает уменьшить стимуляцию, войдя в темную комнату (если возможно) и настроившись на свой живот, делая глубокое дыхание животом.

«Глубокое дыхание животом стимулирует блуждающий нерв», — говорит Хендель. «Блуждающий нерв — это нерв, запускаемый эмоциями, который проходит через каждый орган тела. Когда мы глубоко дышим, это стимулирует успокаивающую часть блуждающего нерва. К пятому или шестому дыханию вы начинаете видеть изменения».

«После того, как вы сделаете это глубокое дыхание и приблизитесь к себе с любопытством, состраданием и добротой, вы захотите попытаться определить и назвать все эмоции, которые возникают, и понять, что вас провоцирует».

Заземление — еще один полезный совет, когда вы чувствуете повышенные эмоции в своем теле. «Поставив ноги на пол, ваш мозг узнает, что под вами есть земля. Это звучит так просто, но эти вещи успокаивают мозг», — говорит Хендель.

«Суть эмоций в том, что их нужно испытать, — говорит Хендель. «Вы не можете придумать выход из эмоции».

Соединение вашего разума и тела является неотъемлемой частью вашего общего благополучия. На самом деле, согласно Хенделю, игнорирование, замалчивание или блокирование своих эмоций может привести к большему количеству заболеваний. Например, когда ваша связь между разумом и телом слаба, вы можете пренебрегать своим эмоциональным и/или физическим здоровьем.

Или вам может быть стыдно за свои эмоции, такие как депрессия. Для этого Хендель хочет подчеркнуть, что с вами все в порядке. Иногда ваше окружение может быть вредным и заставлять вас усваивать «буквальное плохое физическое чувство». Или, подобно тревоге, эти ощущения недостаточно хорошего самочувствия могут проявляться физически в вашем теле.

К счастью, Хендел также говорит, что демистификация эмоций может помочь людям перестать быть ими перегруженными. Согласно ранее упомянутому исследованию 2014 года, выявление эмоциональных изменений может помочь нам понять эмоциональную обработку и выявить расстройства настроения, такие как тревога и депрессия.

Эта карта тела не должна использоваться вместо специалиста по психическому здоровью. Подобно колесу эмоций, карта тела представляет собой инновационную концепцию, помогающую идентифицировать эмоции, особенно в трудные времена. И, как и в случае с колесом эмоций, то, что звучит правильно для вас, может иметь несколько иное значение для кого-то другого.

Например, вы можете быть счастливы, потому что чувствуете оптимизм, что сильно отличается от чувства удовлетворения или расслабления. Точно так же тревога может вызвать у вас желание сбежать или лечь под одеяло.

Прежде чем создавать набор инструментов для психического здоровья, лучше всего поговорить со специалистом. Даже если вы считаете, что соматическая терапия вам подходит, психотерапевт может помочь вам сначала получить базовое представление о вашем психическом здоровье. Они также помогут вам использовать любой из инструментов, от дыхания до карт тела, в тандеме.

По словам Джорджа, как только вы заложите основу, ключевым моментом станет поиск телесно-ориентированного или соматического терапевта. «В соматической терапии мы отвлекаемся от анализа чувств и эмоций и вместо этого поощряем клиентов ощущать их в теле. Отходя от наименования чувства и вместо этого связывая его с ощущением, мы даем пространство для восприятия того, что это на самом деле энергия, а это, в свою очередь, позволяет этой энергии высвобождаться через тело».

Джулиана Укиомогбе — независимый писатель, освещающий вопросы культуры, здоровья, книг и фильмов. Вы можете следить за ней в Твиттере.

Где в теле ощущаются эмоции, согласно исследованиям

Говорили ли вы когда-нибудь, что у вас «холодные ноги», «внутренняя реакция» или «мурашки по спине»? Вы, наверное, ничего об этом не подумали, но в этих клише больше правды, чем вы думаете. Картирование эмоционального тела может показать вам, почему.

Точно так же, как тревога и депрессия могут вызывать физические симптомы, эмоции могут «ощущаться», как если бы они собирались в одной или нескольких частях вашего тела. Чувства — это наш основной способ взаимодействия с миром, но многие из нас не останавливаются и не понимают, как они влияют на нас.

Если у вас когда-либо были проблемы с названием эмоции, понимание концепции физических ощущений и того, где они живут, может помочь вам почувствовать себя более гармоничным со своим телом.

Картирование тела не может быть конкретным решением для всех, но если вам когда-либо требовалась небольшая помощь в расшифровке ваших чувств, это может быть хорошим началом. Кроме того, мы поговорили с соматическими терапевтами, чтобы получить советы о том, как настроиться, когда вы будете готовы лучше соединиться со своим телом.

Возможно, вы слышали о колесе эмоций, которое может помочь вам классифицировать эмоции, чтобы лучше понять, что вы чувствуете. Еще одним вариантом является картирование эмоционального тела, и, как и в случае с колесом, его эффективность зависит от человека.

Исследования по картированию тела пока ограничены. Энрико Глериан, эксперт по вычислениям и статистике двух исследований по картированию тела, говорит, что исследователи «собирают дополнительные данные, но эксперименты все еще продолжаются, поэтому пока слишком рано для предварительных результатов».

Думайте о карте тела как об инструменте, который, как и лекарства, не подходит для всех. Это всего лишь одна часть большого набора для обучения общению со своим телом.

Согласно исследованию, проведенному Глерианом и его коллегами в 2014 году, это 13 эмоций и соответствующие части тела, которые они активируют (или не активируют). Как и на тепловой карте, повышенная активность соответствует более теплым цветам (красный, оранжевый, желтый), а пониженная реакция соответствует более холодным цветам (синий, зеленый, индиго).

Поделиться на Pinterest

Если вы обнаружите, что эти карты точно отражают ваши чувства, это может помочь вам понять метафизические изменения и то, как эмоции влияют на ваше благополучие.

Как они это проверяли?

Чтобы создать эти карты тела, исследователи предположили, что разные эмоции соответствуют разным физическим реакциям. Они попросили 701 человека раскрасить на силуэте тела области, в которых они чувствовали увеличение или уменьшение активности, реагируя на различные раздражители.

Стимулы, которым они подвергались, были очень похожи на те, с которыми мы сталкиваемся в реальной жизни: фрагменты фильмов, разговоры и удивленные выражения лиц. Результаты показали, что у пула участников разные эмоции последовательно влияли на одни и те же участки тела.

Исследование, проведенное в 2018 году теми же исследователями, показало, что интенсивность эмоций напрямую связана с интенсивностью психических и физических ощущений. Другими словами, чем сильнее чувство в вашем теле, тем сильнее чувство в вашем уме.

Это привело их к мысли, что чувства можно разделить на следующие категории:

• негативные (неприятные), такие как гнев, страх, тревога и стыд
• положительные (приятные), такие как счастье, любовь и гордость
• болезни
• гомеостаз
• познание

Очень немногие эмоции, такие как удивление, просто нейтральны.

Участники также заметили, что приятные и контролируемые состояния встречались чаще, чем неприятные и неконтролируемые. Если вы когда-нибудь чувствовали, что тревога или депрессия берут верх над вами, вы можете понять чувство потери контроля.

«Иногда они настолько незаметны, что требуется время, чтобы сформировать словарный запас для их описания», — говорит Танмая Джордж, сертифицированный специалист по соматическим переживаниям. Чтобы физически прочувствовать эмоцию и назвать ее, вам нужно замедлиться. Для этого она рекомендует внимательное сканирование тела.

«Чувства или страх можно заморозить так, что вместо ощущений мы будем испытывать онемение», — говорит она. «Это связано с шоком, и по мере того, как мы начинаем лечиться, шок тает, и основные ощущения действительно выходят на поверхность».

Настроиться на свое тело и обратить внимание на то, где вы чувствуете повышенные ощущения, — лучший способ определить местонахождение чувства. Джордж призывает своих клиентов сосредоточиться на заземлении своего тела. Если вы обнаружите, что проваливаетесь в черную дыру отчаяния, воспользуйтесь ее указаниями, чтобы вернуться в нужное русло:

1. Мягко переместите ноги и руки и потрите ими о поверхность, чтобы почувствовать свои конечности, а затем соединитесь с тем, что вы чувствуете.
2. Ищите утешительные формы или объекты и дайте себе некоторое время, чтобы впитать в себя опыт их рассматривания. Как это заставляет вас чувствовать?
3. Какие ощущения возникают при восприятии запаха, формы, цвета и звука?
4. Аккуратно ориентируйтесь в комнате и смотрите на все так, как будто вы видите это впервые.
5. Отвлекитесь от дискомфорта. Вы также можете прикоснуться к себе в области, которая испытывает дискомфорт, и ощутить тепло своей руки.

Хилари Джейкобс Хендел, лицензированный клинический социальный работник и автор книги «Это не всегда депрессия» также содержит советы, когда какая-то эмоция доминирует над определенной частью вашего тела, например, тревога в животе. Она предлагает уменьшить стимуляцию, войдя в темную комнату (если возможно) и настроившись на свой живот, делая глубокое дыхание животом.

«Глубокое дыхание животом стимулирует блуждающий нерв», — говорит Хендель. «Блуждающий нерв — это нерв, запускаемый эмоциями, который проходит через каждый орган тела. Когда мы глубоко дышим, это стимулирует успокаивающую часть блуждающего нерва. К пятому или шестому дыханию вы начинаете видеть изменения».

«После того, как вы сделаете это глубокое дыхание и приблизитесь к себе с любопытством, состраданием и добротой, вы захотите попытаться определить и назвать все эмоции, которые возникают, и понять, что вас провоцирует».

Заземление — еще один полезный совет, когда вы чувствуете повышенные эмоции в своем теле. «Поставив ноги на пол, ваш мозг узнает, что под вами есть земля. Это звучит так просто, но эти вещи успокаивают мозг», — говорит Хендель.

«Суть эмоций в том, что их нужно испытать, — говорит Хендель. «Вы не можете придумать выход из эмоции».

Соединение вашего разума и тела является неотъемлемой частью вашего общего благополучия. На самом деле, согласно Хенделю, игнорирование, замалчивание или блокирование своих эмоций может привести к большему количеству заболеваний. Например, когда ваша связь между разумом и телом слаба, вы можете пренебрегать своим эмоциональным и/или физическим здоровьем.

Или вам может быть стыдно за свои эмоции, такие как депрессия. Для этого Хендель хочет подчеркнуть, что с вами все в порядке. Иногда ваше окружение может быть вредным и заставлять вас усваивать «буквальное плохое физическое чувство». Или, подобно тревоге, эти ощущения недостаточно хорошего самочувствия могут проявляться физически в вашем теле.

К счастью, Хендел также говорит, что демистификация эмоций может помочь людям перестать быть ими перегруженными. Согласно ранее упомянутому исследованию 2014 года, выявление эмоциональных изменений может помочь нам понять эмоциональную обработку и выявить расстройства настроения, такие как тревога и депрессия.

Эта карта тела не должна использоваться вместо специалиста по психическому здоровью. Подобно колесу эмоций, карта тела представляет собой инновационную концепцию, помогающую идентифицировать эмоции, особенно в трудные времена. И, как и в случае с колесом эмоций, то, что звучит правильно для вас, может иметь несколько иное значение для кого-то другого.

Например, вы можете быть счастливы, потому что чувствуете оптимизм, что сильно отличается от чувства удовлетворения или расслабления. Точно так же тревога может вызвать у вас желание сбежать или лечь под одеяло.

Прежде чем создавать набор инструментов для психического здоровья, лучше всего поговорить со специалистом. Даже если вы считаете, что соматическая терапия вам подходит, психотерапевт может помочь вам сначала получить базовое представление о вашем психическом здоровье. Они также помогут вам использовать любой из инструментов, от дыхания до карт тела, в тандеме.

По словам Джорджа, как только вы заложите основу, ключевым моментом станет поиск телесно-ориентированного или соматического терапевта. «В соматической терапии мы отвлекаемся от анализа чувств и эмоций и вместо этого поощряем клиентов ощущать их в теле. Отходя от наименования чувства и вместо этого связывая его с ощущением, мы даем пространство для восприятия того, что это на самом деле энергия, а это, в свою очередь, позволяет этой энергии высвобождаться через тело».