alexxlab «Дыхание по квадрату». Как справиться с панической атакой из-за коронавируса
Комсомольская правда
НаукаКАРТИНА ДНЯРаспространение коронавируса в мире
Оксана НАРАЛЕНКОВА
20 марта 2020 14:40
«КП» вместе с психологом рассказывает, как сохранять спокойствие в трудное время [видео]
Не удивительно, что многих просто-таки накрывают приступы паники. Что делать?Фото: Михаил ФРОЛОВ
Новости в последнее время не радуют: коронавирус наступает со всех сторон, отменились отпуска, не понятно, что будет с работой и доходом, нефть дешевеет… Не удивительно, что многих просто-таки накрывают приступы паники. Что делать?
Вот несколько простых приемов от клинического психолога, старшего преподавателя Московского института психоанализа Натальи Ошемковой на случай, если вас накрыло волной сильного страха.
1. «Дыхание по квадрату»
Вдох — выдох делается на равное количество счетов. Например: вдыхаете и про себя отсчитываете «Раз, два, три, четыре» — Задерживаете дыхание «Раз, два, три, четыре», глубоко выдыхаете: «Раз, два, три, четыре» — снова задерживаете дыхание «Раз, два, три, четыре».
— Наш мозг считает дыхание наиболее важным сигналом к действию, — говорит Наталья Ошемкова. – Кроме того вы отвлекаетесь, потому что вы считаете во время дыхания, плюс эффект от размеренных вдохов и выдохов, все вместе это успокаивает.
Еще одно научное обоснование успокоительному эффекту от дыхания – действие симпатической и парасимпатической нервной систем. Когда вы делаете быстрый короткий вдох – организм возбуждается, активизируется, когда выдыхаете дольше, чем обычно – расслабляется. Подышите так – и тревога отпустит.
2. «Заземление»
Это помогает буквально почувствовать опору под ногами.
Если вы сидите или стоите – поставьте стопы ровно, параллельно друг другу. Почувствуйте, как они плотно контактирую с полом. Надавите на стопы, попружиньте на ногах, почувствуйте свой вес.
— Можно мысленно представлять, что вы – дерево, которое вот здесь укоренилось, и из стоп у вас идут крепкие корни, — говорит психолог, — эта метафора многим помогает.
Если ситуация совсем сложная, то можно опуститься на корточки, чтобы еще больше почувствовать контакт с полом.
3. «Я вижу стол, на нем сидят…»
Нашу панику вызывает чаще всего то, что происходит у нас в голове. Поэтому при приступе паники «из головы» нам надо вернуть себя в тело, со скачущих мыслей перейти на фиксацию чувств и ощущений. Можно сделать небольшой самомассаж, аккуратно прохлопать ноги, живот, руки, щеки. Посмотреть по сторонам, что видно вокруг, лучше даже назвать эти предметы – «Я вижу стол, мою кровать, кошку, крем для рук, мыло».
— Просто называйте те вещи, которые вам бросаются в глаза, – поясняет Наталья Ошемкова. – Прислушайтесь к звукам, может быть, тикают часы, есть ли шум в вентиляции, что еще происходит вокруг. Это тоже помогает сконцентрироваться на том, что реально, а не на страхах в голове. Так же работаем с ощущениями: чувствуем, как одежда прикасается к телу, обращаем на это внимание, чувствуем, какое давление оказывает резинка рукава, например.
Даем себе дополнительные ощущения. Потрогав щеки, можно выяснить, что они, к примеру, теплые, а руки мои – холодные. Можно добавить любимые вкусы или запахи, но тут нужно знать себя, понимать, что на вас оказывает целебный эффект.
4. «Перезагрузка» мозга
Действенный метод – перегрузить «оперативную» память мозга, то есть дать ему одновременно много ощущений. К примеру, вы постукиваете ладошками по бедрам и одновременно говорите ко-ро-на-ви-рус по слогам в прямом и обратном порядке. И еще следите в это время за движением какого-нибудь быстрого предмета, маятника, например. Тогда у мозга не получается паниковать, ведь ему надо отслеживать одновременно много действий.
Что делать, когда накатывает паника
Четыре спасительных правила экстренной помощи во время приступа сильной тревоги
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Новые меры по борьбе с коронавирусом в Москве: Карантин в школах, вся Европа признана опасной, отменены мероприятия с числом участников более 50
Мэр Москвы Сергей Собянин рассказал в своем блоге sobyanin.
ru об изменениях в ситуации с профилактикой распространения инфекции (подробности)
Глава ВОЗ сообщил о начале тестирования вакцины против коронавируса
Исследователи уже начали проводить первые тесты вакцины против коронавируса, сообщил глава Всемирной организации здравоохранения Тедрос Аданом Гебрейесус.
— Первые тесты вакцины начались всего через 60 дней после того, как была выпущена генетическая последовательность вируса. Это невероятное достижение, — отметил гендиректор ВОЗ. (подробности)
Читайте также
Возрастная категория сайта 18+
Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.
И.О. ГЛАВНОГО РЕДАКТОРА — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.
И.О. шеф-редактора сайта — Канский Виктор Федорович
Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без
предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой
право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные
сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой
массовой информации или нарушением иных требований закона.
АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781
127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.
Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте
www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской
Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности
принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не
подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было
форме без письменного разрешения правообладателя.
Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]
Квадратное дыхание. Эффективная гипоксическая тренировка.
Занимаясь йогой трудно не отметить положительный эффект пранаямы. Многие дыхательные упражнения йоги построены на эффекте гипоксии (недостатке кислорода). Впервые я обратил свое внимание на гипоксическую тренировку, когда нашел информацию о том, что в Древнем Китае считали, будто задержка дыхания лечит многие болезни и значительно укрепляет организм.
Я решил разузнать об этом как можно больше и с тех пор, вот уже 3 года, практикую гипоксическую тренировку. Особенно я заострю внимание на упражнении «квадратное дыхание».
Польза от гипоксической тренировки
Действительно ли гипоксическая тренировка приносит пользу? Лично я ощутил на себе очень сильный эффект. Особенно заметно укрепился иммунитет. И когда я со своими друзьями медиками завожу разговор о пользе или вреде гипоксии, мы вместе приходим к выводу, что все дело в количестве. Если не перегибать палку, то организм получает хорошую нагрузку и тренируется с ней справляться, что ведет к повышению адаптивного фактора. Конечно, эти разговоры не подкреплены исследованиями, и мы ориентируемся лишь на знания медицины, физиологии и ранее проводимых исследований.
Я обобщу информацию, которую мне удалось найти по данному вопросу:
Укрепление иммунитета
Гипоксическая тренировка способствуют повышению иммунитета за счет сложного химического процесса связанного с недостатком кислорода и переизбытком углекислого газа в организме.
Улучшенная работа легких
Мышцы, способствующие дыхательной функции, начинают лучше работать. Увеличивается объем легких. Улучшается кровоснабжение легких.
Правильное дыхание
Это приводит к более «правильному» здоровому дыханию. Врачи в последнее время очень часто говорят о том, что люди неправильно дышат. В йоге «правильным» дыханием называется – «полное дыхание». Правильное дыхание способствует обогащению всего организма кислородом в течении дня, что способствует лучшей работе органов.
Снятие стрессового напряжения
Гипоксическая тренировка способствует активации процесса торможения в коре головного мозга за счет недостатка кислорода. Аналогичное действие вызывают успокоительные. Разница лишь в том, что успокоительные вредят печени и желудку.
Повышение умственных способностей
Не так давно я прочитал исследование, которое выявило, что гипоксия способна улучшать умственные способности. Выборка состояла из 2 групп.
Одна группа должна была решить задачи в обычных условиях. Вторая группа размещалась в барокамере, где искусственно понижалось количество кислорода (создавались условия близкие к горным).
Результат исследования показал, что вторая группа справлялась с задачами быстрее и демонстрировала меньшую утомляемость.
Понижение артериального давления
Гипоксическая тренировка способствует снижению артериального давления. Один из наиболее действенных методов снижения давления при гипертонии – лечь на диван, расслабиться, задержать дыхание. Давление падает очень быстро, проверено.
Далее я не стану погружаться во все медицинские нюансы положительного влияния гипоксии, подробнее об этом можно почитать здесь: http://www.universalinternetlibrary.ru/book/31620/ogl.shtml
Предостережения
Гипоксическая тренировка имеет ряд противопоказаний. Я не рекомендую заниматься гипоксической тренировкой, когда ты болен, это может перегружать сердце и другие органы.
Не следует заниматься гипоксической тренировкой при проблемах с сердцем или сосудами.
Как правильно делать «Квадратное дыхание»
Упражнение «квадратного дыхания» является крайне простым. Делается так:
Ляг на спину.
Полностью расслабь мышцы тела.
Сохраняйте расслабленность на протяжении всего упражнения.
Сделай вдох на 4 секунды. Затем задержи дыхание на 8 секунд. После задержки дыхания плавно выдыхай воздух в течении 8 секунд.
Если умеешь, выполняй его в стиле дыхания Уджайи из его (вдох и выдох с прикрытой гортанью).
Сколько делать «квадратное дыхание»
Рекомендую делать «квадратное дыхание» в течении 10 минут, дважды в день. Лучше всего лечь. Отключите телефон, не занимайтесь параллельно другими делами. Весьма ощутима разница эффекта, когда занимаешься чем-то еще во время выполнения упражнения (антистрессовый эффект снижается). Сосредоточь свои мысли на дыхании, закрой глаза. Это поможет расслабиться.
Варианты «Квадратного дыхания»
Если со временем тебе станет слишком легко выполнять упражнение в таких интервалах, можно увеличить время.
Сам я выполняю упражнение так:
4 секунды – вдох
16 секунд – задержка дыхания
8 секунд – выдох
Приложение для дыхательных упражнений в Android
Чтобы не отвлекаться на счет времени, используй приложение Androind. Я использую платную версию приложения Paced Breathing, но в Google Play Market можно найти множество других приложений, которые помогут настроить таймер под «квадратное дыхание».
Я, как всегда, очень рад если это окажет тебе пользу!
Март Новельски
Методы, преимущества, GIF и многое другое
Что такое дыхание коробкой?
Коробочное дыхание, также известное как квадратное дыхание, представляет собой технику, используемую при медленных глубоких вдохах. Это может повысить производительность и концентрацию, а также является мощным средством для снятия стресса. Его также называют четырехквадратичным дыханием.
Эта техника может быть полезна всем, особенно тем, кто хочет медитировать или снять стресс.
Его используют все, от спортсменов до морских котиков США, полицейских и медсестер.
Вам может быть особенно полезно, если у вас заболевание легких, такое как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ).
Прежде чем начать, убедитесь, что вы сидите прямо в удобном кресле, а ноги стоят на полу. Постарайтесь находиться в спокойной спокойной обстановке, где вы можете сосредоточиться на своем дыхании.
Расслабленно положив руки на колени ладонями вверх, сосредоточьтесь на своей осанке. Вы должны сидеть прямо. Это поможет вам сделать глубокий вдох.
Когда будете готовы, начните с шага 1.
Сидя прямо, медленно выдохните через рот, выпустив весь кислород из легких. Сосредоточьтесь на этом намерении и осознавайте, что вы делаете.
Медленно и глубоко вдохните через нос, считая до четырех. На этом этапе очень медленно сосчитайте в уме до четырех.
Почувствуйте, как воздух наполняет ваши легкие, по одной секции за раз, пока легкие не наполнятся полностью и воздух не переместится в брюшную полость.
Задержите дыхание и еще раз медленно сосчитайте до четырех.
Выдохните через рот на такой же медленный счет до четырех, выталкивая воздух из легких и брюшной полости.
Ощутите, как воздух выходит из легких.
Задержите дыхание на тот же медленный счет до четырех, прежде чем повторить этот процесс.
По данным клиники Майо, имеется достаточно доказательств того, что преднамеренное глубокое дыхание может на самом деле успокаивать и регулировать вегетативную нервную систему (ВНС).
Эта система регулирует непроизвольные функции тела, такие как температура. Это может снизить кровяное давление и обеспечить почти мгновенное чувство спокойствия.
Медленная задержка дыхания позволяет CO 2 накапливаться в крови. Повышенное содержание CO в крови 2 усиливает кардиоингибирующую реакцию блуждающего нерва при выдохе и стимулирует парасимпатическую систему. Это производит спокойное и расслабленное чувство в уме и теле.
Коробочное дыхание снижает стресс и улучшает настроение.
Это делает его исключительным средством для лечения таких состояний, как генерализованное тревожное расстройство (ГТР), паническое расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и депрессия.
Также помогает при бессоннице, успокаивая нервную систему перед сном. Коробочное дыхание может быть эффективным даже при лечении боли.
Если вы новичок в боксе, вам может быть трудно освоить его. После нескольких раундов у вас может закружиться голова. Это нормально. По мере того, как вы будете практиковать это чаще, вы сможете дольше обходиться без головокружения. Если у вас закружилась голова, посидите еще минуту и восстановите нормальное дыхание.
Чтобы помочь себе сосредоточиться на дыхании, найдите тихое место с тусклым освещением и попрактикуйтесь в боксе. Это вовсе не обязательно для выполнения техники, но может помочь вам сосредоточиться на практике, если вы новичок.
В идеале вам нужно повторить цикл дыхания коробки четыре раза за один присест.
Дыхание коробкой несколько раз в день по мере необходимости, чтобы успокоить нервы и снять стресс.
Прочитайте эту статью на испанском языке.
Техники, преимущества, GIF и многое другое
Что такое дыхание ящиком?
Коробочное дыхание, также известное как квадратное дыхание, представляет собой технику, используемую при медленных глубоких вдохах. Это может повысить производительность и концентрацию, а также является мощным средством для снятия стресса. Его также называют четырехквадратичным дыханием.
Эта техника может быть полезна всем, особенно тем, кто хочет медитировать или снять стресс. Его используют все, от спортсменов до морских котиков США, полицейских и медсестер.
Вам может быть особенно полезно, если у вас есть заболевание легких, такое как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ).
Прежде чем начать, убедитесь, что вы сидите прямо в удобном кресле, а ноги стоят на полу. Постарайтесь находиться в спокойной спокойной обстановке, где вы можете сосредоточиться на своем дыхании.
Расслабленно положив руки на колени ладонями вверх, сосредоточьтесь на своей осанке. Вы должны сидеть прямо. Это поможет вам сделать глубокий вдох.
Когда будете готовы, начните с шага 1.
Сидя прямо, медленно выдохните через рот, выпустив весь кислород из легких. Сосредоточьтесь на этом намерении и осознавайте, что вы делаете.
Медленно и глубоко вдохните через нос, считая до четырех. На этом этапе очень медленно сосчитайте в уме до четырех.
Почувствуйте, как воздух наполняет ваши легкие, по одной секции за раз, пока легкие не наполнятся полностью и воздух не переместится в брюшную полость.
Задержите дыхание и еще раз медленно сосчитайте до четырех.
Выдохните через рот на такой же медленный счет до четырех, выталкивая воздух из легких и брюшной полости.
Ощутите, как воздух выходит из легких.
Задержите дыхание на тот же медленный счет до четырех, прежде чем повторить этот процесс.
По данным клиники Майо, имеется достаточно доказательств того, что преднамеренное глубокое дыхание может на самом деле успокаивать и регулировать вегетативную нервную систему (ВНС).
Эта система регулирует непроизвольные функции тела, такие как температура. Это может снизить кровяное давление и обеспечить почти мгновенное чувство спокойствия.
Медленная задержка дыхания позволяет CO 2 накапливаться в крови. Повышенное содержание CO в крови 2 усиливает кардиоингибирующую реакцию блуждающего нерва при выдохе и стимулирует парасимпатическую систему. Это производит спокойное и расслабленное чувство в уме и теле.
Коробочное дыхание снижает стресс и улучшает настроение. Это делает его исключительным средством для лечения таких состояний, как генерализованное тревожное расстройство (ГТР), паническое расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и депрессия.
Также помогает при бессоннице, успокаивая нервную систему перед сном. Коробочное дыхание может быть эффективным даже при лечении боли.
Если вы новичок в боксе, вам может быть трудно освоить его. После нескольких раундов у вас может закружиться голова.