Неуверенность в себе как избавиться: Неуверенность в себе: 6 способов ее побороть

Неуверенность в себе: 6 способов ее побороть

Клинический психолог и соосновательница сервиса YouTalk Анна Крымская рассказывает, откуда берется неуверенность в себе, чем она отличается от низкой самооценки, как ее преодолеть и по каким признакам можно распознать неуверенного в себе человека

У всех нас бывают моменты, когда мы чувствуем себя не на высоте: возможно, не достигли поставленных целей на работе, получили низкий балл на экзамене или в разговоре оказались не совсем подкованными в теме. Совершенно нормально время от времени сомневаться в своих компетенциях и осознавать свои недоработки. Более того, для самосовершенствования и развития это даже необходимо. Проблема возникает, когда мы «застреваем» в этом ощущении неполноценности, неуверенность в себе становится препятствием для самовыражения и мешает достижению целей. 

Что такое неуверенность в себе

Американская психологическая ассоциация определяет неуверенность в себе как чувство неполноценности, невозможности справиться с жизненными трудностями, сопровождающееся ощущением общей неопределенности и беспокойством по поводу своих целей, способностей и взаимоотношений с другими людьми. Неуверенный в себе человек уверен только в том, что у него все получается хуже, чем у других, а все остальные умнее, сильнее, красивее и так далее. 

Неуверенность мешает адекватно оценивать свои возможности. Вместо того чтобы работать над саморазвитием, неуверенный в себе человек опускает руки, потому что не верит в то, что его усилия могут что-то исправить, а значит, считает, что не стоит даже начинать что-либо делать. 

Неуверенность часто путают с заниженной самооценкой. Но эти состояния не одно и то же, хотя часто соседствуют друг с другом. Слово «уверенность» (англ. confidence) происходит от латинского fidere — «верить, доверять». Быть уверенным в себе, значит, верить в себя и, в частности, в свою способность успешно или, по крайней мере, адекватно взаимодействовать с миром. Уверенный в себе человек готов принимать новые вызовы, использовать возможности, справляться с трудными ситуациями и брать на себя ответственность, если что-то пойдет не так. Уверенность — это еще и то, что заметно окружающим. 

Самооценка (англ. self-esteem) — это то, как человек воспринимает собственную ценность и значимость своей личности, жизни, деятельности. Самооценка не зависит от навыков, это безусловная любовь к себе такому, как есть. Человек с адекватной самооценкой имеет убеждение относительно себя, которое звучит примерно так: «Я хороший человек, имеющий право на внимание и уважение со стороны других, — просто по факту, а не потому, что я это чем-то заслужил». 

Постоянная и сильная неуверенность в себе, низкая самооценка и ощущение превосходства окружающих над собой в совокупности формируют то, что в психологии называют «комплексом неполноценности».  

Материал по теме

Признаки неуверенности в себе

Примечательно, что многим достаточно сложно определить свой уровень уверенности в себе. Можно чувствовать себя уверенно в одной сфере своей жизни, но в другой — ощущать неуверенность, сомневаться в своих способностях и не понимать, что сдерживает их развитие. 

Неуверенные в себе люди, как правило:

• Социально замкнуты — они избегают общественных мероприятий или заставляют себя быть социально активными, но при этом чувствуют себя напряженно, как будто наблюдая за собой со стороны; 
• Испытывают постоянную тревогу, которая смещает приоритеты внимания и ведет к искаженному восприятию реальности;
• Не умеют принимать комплименты, потому что не верят, что им говорят правду;
• Беспокоятся о том, что думают о них другие люди;
• Пренебрегают заботой о себе, потому что не видят в этом смысла, ведь все равно ничего не изменится; 
• Не готовы принимать вызовы и выходить из зоны комфорта;
• Постоянно сомневаются в принятых решениях;
• Отступают в разговорах, которые могут привести к конфликтам, даже если им кажется, что они правы;
• Плохо воспринимают конструктивную критику, она их задевает и ранит;
• Редко высказываются в групповом разговоре;
• Постоянно объясняют и оправдывают свои действия;
• Много жалуются и обвиняют других людей, снимая ответственность с себя и своих действий; 
• Часто прибегают к защитному языку тела, скрещивают руки на груди, ходят с суровым лицом, неосознанно закрываясь от людей;
• Ищут одобрения других;
• Пессимисты и боятся будущего;
• Стыдятся, когда не достигают совершенства в каком-либо деле;
• Часто извиняются;
• Покупают вещи, которые им на самом деле не нравятся;
• Лгут просто для того, чтобы приукрасить свои истории, которые им кажутся недостаточно интересными;
• Часто избегают зрительного контакта;
• Выбирают самоуничижительный юмор как защитный механизм: лучше пошутить о себе самому, прежде чем это сделает кто-то другой.  

Откуда берется неуверенность в себе 

Факторов, влияющих на уверенность в себе, достаточно много. Это и особенности семейного воспитания, и культура, в которой ребенок рос, и отношения с романтическим партнером, окружающая среда и статус психического здоровья. 

Развитие уверенности в себе зависит от общения со значимыми взрослыми в детстве. В первую очередь речь о родителях. В идеале, чтобы не вырасти неуверенным в себе, ребенок должен получить от них ощущение собственной значимости — когда взрослые замечают и поддерживают активность и инициативы ребенка, предоставляют ему свободу экспериментировать, верят в его способности, хвалят и награждают за успехи. При этом не обесценивают в случае неудач, позволяют ошибаться (а также признают свои ошибки и извиняются за них), интересуются мнением ребенка и учитывают его при принятии решений, уважают границы ребенка так же, как и свои. Одна часть этих пунктов направлена на любовь и принятие ребенка в целом. Другая — на поддержку его действий, умение замечать успехи и не сокрушаться из-за неудач. Соответственно, первые будут взращивать ощущение адекватной самооценки, вторые — уверенности в себе. 

Материал по теме

Однако сложно найти семью, в которой эти рекомендации будут полностью реализовываться. Не удивительно, что неуверенность в себе испытывают многие. Но если детский опыт был неудачным, это не значит, что он будет определять всю будущую жизнь и вы не сможете побороть неуверенность в себе. Во взрослом возрасте у нас появляется возможность заполнить пробелы, дать себе заботу, любовь и поддержку, которых не хватило в детстве. Начать можно с похода к психологу. В возможности «познакомиться» с собой маленьким, проработать травмы и восполнить дефициты заключаются, пожалуй, главные плюсы психотерапии.

Помимо детских травм в современном мире достаточно триггеров, которые заставляют нас чувствовать себя неполноценными и ощущать неуверенность. Это, например, поток информации от компаний, которые продают нам товары и услуги, призванные исправить «проблемы» c нашим телом или образом жизни, которые мы бы иначе и не заметили. Или соцсети, которые транслируют представление о том, что у окружающих якобы всегда идеальные отношения, великолепная карьера и модельная внешность. 

Неуверенность в себе и низкая самооценка также могут быть следствием и более серьезных травм, связанных с пережитым насилием, — физическим, сексуальным или эмоциональным. В таких случаях работа со специалистом-психологом необходима. Самостоятельные стратегии преодоления неуверенности в такой ситуации часто могут быть бесполезными, а иногда и вредными. 

Как стать увереннее в себе

Уверенность не является врожденной, фиксированной характеристикой. Это способность, которую любой человек может приобрести и улучшить с течением времени. Если вы читаете эту статью — это уже хорошее начало. Даже изучение и понимание того, что такое уверенность, — большой шаг в нужном направлении.

Работа с психологом поможет ускорить этот процесс. Она будет основываться на стратегии, разработанной с учетом ваших вводных: особенностей воспитания в детстве, наличия травматичного опыта; среды, в которой вы находитесь сейчас.

Но есть и несколько советов и упражнений, которые будут полезны вне зависимости от вашего пережитого опыта. Чтобы преодолеть неуверенность в себе, можно попробовать делать следующее:

Записывать все, за что себя можно похвалить

Попробуйте в конце дня отмечать, что именно сегодня у вас получилось хорошо, в каких сферах удалось продвинуться, какую сильную сторону  проявить. Обесценивая себя и свои действия, мы часто сами препятствуем развитию своей уверенности. Попытайтесь фиксировать мысли и ценить даже самые маленькие успехи. Они не менее важны, чем большие достижения.  

Признавать свои эмоции 

Чтобы побороть неуверенность, стоит начать признавать каждую свою эмоцию, включая самые трудные. Попробуйте говорить себе ободряющие слова, смените внутренний диалог на поддерживающий вместо критикующего. Например, вместо «у тебя все равно ничего не получится, как обычно», стоит говорить «у тебя обязательно получится, а если не получится в этот раз, то попробуешь еще, тогда получится точно!». Не страшно, если вначале эти слова не будут звучать искренне. Подумайте, как бы вы разговаривали с ребенком, как бы его поддерживали — и попробуйте так же поддержать себя. 

Материал по теме

Откровенно поговорить с близкими 

Неуверенные в себе люди сильно зависят от мнения окружающих. Парадокс в том, что мало кто из нас знает, что окружающие думают о нас на самом деле. Можно попробовать поговорить с друзьями и близкими людьми — спросить, какие качества они в вас ценят и есть ли среди этих качеств уникальные. Также можно попытаться узнать, что у вас, по мнению окружающих, получается действительно хорошо — и в чем они могут на вас положиться. Иногда мы слишком увлекаемся самокритикой и забываем замечать хорошее в себе. 

Составить список своих ценных ресурсов 

Попробуйте записать на бумаге ваши ценные ресурсы: знания, образование, умения, профессиональный и личный опыт, черты характера, круг знакомств, ценности и убеждения, цели и планы. Возможно, в процессе вы обнаружите пункты, про которые забыли и они вас приятно удивят. Затем можно перечитать список и отметить те ресурсы, на которые вы можете опираться в разных ситуациях, — в том числе в сложные периоды жизни. Можно также поразмышлять о том, какие ресурсы вам хотелось бы развивать, и набросать план действий. Начав его выполнять, с новым опытом вы сможете приобрести устойчивость и уверенность. 

Преобразовать страх в интерес 

Еще один домен неуверенности — стеснительность и страх в общении с людьми. Часто именно с теми, чье мнение его волнует, неуверенный в себе человек будет чувствовать тяжесть в общении и неловкость. Стоит попробовать преобразовать страх в интерес и вовлеченность. Каждый раз, когда вы замечаете, что концентрируетесь на мыслях собеседника о вас, попробуйте задать себе вопрос о том, почему этот человек вам интересен, чем он вам нравится и чем непонятен. Такой подход поможет нейтрализовать страх, поддержать беседу, создать комфортную среду для общения и преодолеть неуверенность.

Позаботиться о своем физическом и эмоциональном здоровье 

Трудно ощущать себя на высоте, если что-то болит; если вы не высыпаетесь и чувствуете себя вялым. Полезно бывает подумать о том, достаточно ли вы отдыхаете — и отдыхаете ли так, чтобы действительно восполнить ресурсы. 

Если одним необходимо побыть в одиночестве и ничего не делать, чтобы восстановить энергию, то другие заряжаются от новых эмоций, путешествий и впечатлений. Важно быть в контакте с самим собой, прислушиваться к себе, пытаться понять свои истинные потребности. Одна только забота о себе уже помогает почувствовать себя увереннее. 

Как избавится от страха и побороть неуверенность в себе

Вы в себе неуверенны? Постоянно ощущаете страх и тревогу? В нашей статье мы расскажем, как приобрести спокойствие

Каждый человек хоть раз испытывал страх и неуверенность в своих силах. В определенных ситуациях, взвешенное и осторожное поведение абсолютно оправдано. Но если эти чувства становятся мерилом любого поступка и превалируют в эмоциональном плане — теряется интерес к жизни и огромный мир схлопывается до размеров ракушки.

Жителю мегаполиса не нужно ежесекундно опасаться за свою жизнь или ждать наказания за любую ошибку, но осознание этого факта никак не влияет на эмоциональную сферу. Умение справляться со страхом и чувствовать себя уверенно в любой ситуации для современного человека как никогда актуально.

Что такое страх и неуверенность в себе?

Для того чтобы борьба с внутренними страхами была эффективной — «врага» нужно знать в лицо. Так с чем же мы боремся? Прежде всего, со страхом прилюдного унижения и мнимым ощущением собственной уязвимости.

В большинстве случаев подобная самооценка родом из детства. На начальных этапах формирования личности нет полной ясности за что любят, а за что ругают. И подсознание делает вывод: любят — хороший, не любят — плохой. Оценку дает само наше «я» — сердцевина личного Космоса.

Это субъективное мнение формирует условную шкалу и место, на которое мы сами себя помещаем. Нулевая отметка на «шкале» — естественное состояние уверенности, все прочие деления — надуманные отклонения в обе стороны: младенческие страхи и нерешительность или «царские» замашки и завышенные претензии.

Все это, глубоко встроенное в глубины подсознания — основа самооценки. Самооценка не имеет постоянной величины, она постоянно колеблется. Но у неуверенного в себе человека ее треплет, как флаг на ветру. В таком неустойчивом состоянии любая мелкая неудача представляется вселенской катастрофой, а успех принимает грандиозное значение. Как полюбить себя в такой драматической ситуации?

Что значит быть уверенным в себе?

Представьте себе человека, который живет в подземелье. Он мечтает о солнце и ветре, о море и песчаных пляжах. Но не стремится выйти из пещеры, а упорно и целеустремленно украшает ее для того чтобы остальные оценили его труды. Решение проблемы страха и неуверенности вниманием «нужных» или «важных» людей — фикция. Результат этого не гармония в душе и спокойствие в сердце, а всего лишь «протез» — раздутое самомнение.

Самомнение, как наркотик. Временно успокаивает все страхи, а в итоге лишь углубляет их. Выздоровление начинается с честной оценки способностей и возможностей. Врать себе последнее дело, так ради чего играть на публику?

Кто же они — уверенные в себе люди? Те, кто сохраняет трезвый рассудок и спокойствие при стрессе, когда волнение — норма. В таких ситуациях всегда есть зрители или те, в чьих глазах хочется выглядеть наилучшим образом. Именно поэтому так мало тех, кто не боится брать на себя ответственность, не теряется на публике и способен увлечь за собой.

Как побороть комплексы и неуверенность в себе

Постоянные мысли о себе, как о неудачнике способны разрушить не только карьеру и отношения с близкими, они легко могут превратить нормального человека в психически неуравновешенную личность. Сравнение себя с реальными людьми или придуманными образами, настойчивый поиск собственных недостатков порождает комплексы, которые множатся как снежный ком.

Преодоление внутреннего страха долгая планомерная работа. Все происходит поэтапно, маленькими шагами, от простого к сложному. Например, начать борьбу со страхом высоты начинают, поднявшись на несколько ступенек вверх по лестнице.

Работу над избавлением от неуверенности можно условно разделить на три этапа.

1. Повышение самооценки.
2. Борьба со страхами.
3. Активные действия.

Начните с составления списков. Наглядный перечень того что не устраивает или хотелось бы в себе изменить, позволит оценить масштаб проблемы. Для критической оценки такого списка можно подключить того, кому вы доверяете или специалиста. Цель этого этапа — определить реальность предполагаемых изменений. К примеру, летать как птица человек не сможет в любом случае, а вот выучить японский язык можно.

Еще один список должен содержать перечень личностных характеристик, которые уже присутствуют и могут помочь в борьбе со страхами. Определить свои сильные стороны беспристрастно и самостоятельно нелегко, поэтому помощь родных и друзей будет оправдана.

Борьба со страхами и комплексами сложна тем, что самостоятельно выявить их первопричину практически невозможно. Уместно будет обратиться за помощью к психологу, выстраивая вместе с ним стратегию их преодоления.

И самое главное, неуверенность в себе исчезает только после активных действий. Важно не только просчитывать возможные результаты, но и проверять свои выводы на практике. Быть может, первая попытка будет неудачной, но это ценный опыт. Это возможность скорректировать свои действия в дальнейшем и найти нестандартное решение.

Как побороть неуверенность в себе — 6 простых способов

1. Самопознание и самоанализ.

Чаще всего заниженная самооценка — результат восприятия тех, кто нас окружает. Неуверенность в себе — следствие незнания самих себя. Мы готовы оценивать себя сквозь призму чужого мнения и принимать эту оценку. Абсурд! Стороннее мнение не гарантирует объективности. Трезвый анализ ситуации позволяет выявить причинно-следственные связи, а самопознание рассеивает иллюзии, искажающие действительность.

Только познавая себя и собственные возможности, развивая себя в различных направлениях можно объективно оценить свои действия и поступки. Жить свободно значит принимать себя таким каким создала нас Природа.

​ 2.Спокойствие души есть спокойствие тела

Наша физиология неразрывно связана с эмоциональной сферой. Этот симбиоз помогает купировать приступы неуверенности в себе. Почувствовав эмоциональное напряжение — расслабьтесь. Наиболее действенный метод — дыхательная гимнастика. Глубокий вдох, счет до 6, медленный выдох. Несколько таких циклов снижают уровень беспокойства и возвращают способность к адекватной оценке ситуации.

1. Наглядный пример для подражания

Наиболее распространенным способом на пути к успеху является методика «step by step». Продвигаясь по карьерной лестнице таким образом, риск неудачи сводится к минимуму. Этот стереотип разрушается при столкновении с яркими примерами успеха. Яркие, нестандартные примеры жизненных достижений способны сломать внутренний стопор и разбудить дремлющую креативность и творческое начало.

1. Преодоление порога осведомленности

Как избавиться от страха некомпетентности? Учиться конечно! Настоящий профессионал никогда не теряет уверенности в себе и своих решениях. Убежденность в своих силах, основанная на знаниях и практических умениях не дает сомневаться в своих возможностях.

1. Импровизация

Планирование — неотъемлемая часть каждого проекта, а последовательное исполнение пунктов плана необходимо для идеальной реализации. Но вот что странно, постоянное мысленное «проигрывание» этих пунктов увеличивает их значимость и боязнь ошибки. А вдруг что-то пойдет не так? Как побороть страх неудачи? Поменять вектор направленности. Оставить себе пространство для маневра. Не подробная инструкция, а короткие тезисы. Схема «концепция-план-действие» работает в 100 раз эффективнее чем обмусоленная 1000 раз инструкция.

1. Оптимистический взгляд на происходящее

Искусственное преувеличение важности чего-либо — это культивирование в себе неуверенности. Никто из нас не идеален, человеку свойственно ошибаться. Все дело в том как относится к этим ошибкам. Быть может, это вовсе не глобальный провал, а инвестиция в будущее?

Вспомните поговорку: «все что не делается — к лучшему». Иногда достаточно изменить точку зрения или снизить планку собственных ожиданий и оценок чтобы обрести уверенность в себе.

Как избавиться от страха навсегда? На этот вопрос нет однозначного ответа. И если подумать, то страх полезная эмоция. Именно это чувство заставляет человека преодолевать себя и с каждой новой победой становиться сильнее. Безразличное отношение к своим комплексам и страхам делает человека рабом. Боритесь, чтобы стать свободными.

medium

0
0
голоса

Рейтинг статьи

Неуверенность в себе: определение, причины и способы преодоления

Как преодолеть неуверенность в себе | Psychology Today

Источник: Фото Уэсли Тинги на Unsplash

Вам трудно быть уверенным в себе? Часто ли вы подвергаете сомнению свои убеждения или взгляды? Или вы часто чувствуете себя нерешительным и задаетесь вопросом, принимали ли вы правильные решения? Тогда вы можете испытывать неуверенность в себе.

Неуверенность в себе — это состояние неуверенности в истинности чего-либо о нас самих. Это могут быть наши мысли, убеждения, эмоции, мнения, решения, самооценка или любая «истина», которую мы держим в уме. В целом, мы можем чувствовать, что мы нестабильны, и мы можем сомневаться в своей самокомпетентности (Braslow et al., 2012).

Если мы очень сомневаемся в себе, мы можем колебаться, оценивая свои способности. Мы можем ожидать плохой производительности, а иногда ожидаем отличной производительности. Другими словами, нам трудно уверенно заявить о своем уровне компетентности (Braslow et al., 2012).

У вас есть сомнения в себе?

Вот несколько вопросов (Oleson et al., 2000), которые вы можете задать себе, чтобы увидеть, испытываете ли вы неуверенность в себе:

• Вы не уверены в себе?
• Вам не хватает уверенности в результатах своих усилий?
• Вы не уверены в своем уровне компетентности?

Как мы обычно справляемся с неуверенностью в себе

Поскольку неуверенность в себе — это такой неприятный опыт, мы часто справляемся с ней автоматически и бессознательно, некоторые из которых могут быть хорошими, а другие — плохими.

Вот несколько из этих способов:

• Самоограничение. Самоограничение — это защитная стратегия, которая помогает нам скрыть причины наших ошибок или неудач. Употребление наркотиков, алкоголя и прокрастинация — это примеры недостатков, которые позволяют нам обвинять в своих проблемах что-то иное, чем нашу некомпетентность. К сожалению, эта стратегия часто приводит к усилению неуверенности в себе.
• Превосходство. Сверхдостижения — это стратегия, которая помогает предотвратить ошибки и неудачи. Если мы сомневаемся в себе, мы можем не поверить, что одних наших регулярных усилий или компетентности будет достаточно для успеха. Поэтому мы приложили огромные усилия. К сожалению, мы все еще можем бороться с неуверенностью в себе, потому что у нас нет возможности узнать, принесли ли нам дополнительные усилия или наша компетентность успех (Braslow et al., 2012).
• Синдром самозванца. Синдром самозванца — это когда мы чувствуем, что достигнутый нами успех не является точным отражением наших основных способностей. У нас все хорошо, но мы боимся, что не сможем идти в ногу или конкурировать с другими людьми на нашем уровне. Мы можем приписать наш успех удаче, времени или везению (Braslow et al., 2012).

Как преодолеть неуверенность в себе

• Безусловная самооценка. Старайтесь развивать чувство, что ваша ценность не увеличивается и не уменьшается под влиянием внешних факторов, таких как отношение людей к вам, ваши решения или сумма денег, которую вы зарабатываете.
• Безусловная любовь. Постоянная любовь к себе.
• Рост. Развивайте желаемые личные качества и укрепляйте свои сильные стороны.
• Используйте позитивный внутренний диалог. Говорите себе добрые, позитивные или поддерживающие слова.
• ​Используйте аффирмации. Например, вы можете сказать: «Я сильный и способный», «Я делаю все возможное, и этого достаточно» или «Я способен на все, что захочу».