Усталость душевная: 10 признаков душевной усталости | Психологический центр Квартет

10 признаков душевной усталости | PSYCHOLOGIES

69 822

Познать себяПрактики how toАнтистресс

Нам нужно время на восстановление, физические и психологические переломы не срастаются мгновенно. Душа человека нуждается в лечении не меньше, чем тело. Если вовремя не заметить, что ресурсы на нуле, последствия могут быть серьезными: хроническая тревожность, проблемы с психикой, депрессия.

Признаки, что пора уделить особое внимание своему состоянию

1. Сонливость

Весь день хочется заснуть, часто одолевает дремота, с трудом удается проснуться и выбраться из постели. Ночью преследуют плохие сны и кошмары.

2. Слабость

Постоянные недомогания, без причины болит и кружится голова, ноет желудок, скачет давление, темнеет в глазах.

3. Сложность в понимании чувств

Когда спрашивают: «Что с тобой?», слова застревают в горле, потому что вы не знаете, что чувствуете. Внутри происходит нечто сложное, описать это не получается.

4. Разбитое состояние

Физическое состояние часто не совпадает с эмоциональным, нет ощущения цельности.

5. Эмоциональность

Чувствительность настолько высока, что иногда можно расплакаться без повода, сердце то переполняется любовью, то рвется от тоски.

6. Панические атаки

У вас случаются панические атаки, тревожность становится хронической.

7. Одиночество

Чувство одиночества не покидает среди людей, хорошо бы с кем-то поговорить, но открыться тяжело, срабатывает внутренний блок.

8. Циничность

Все вызывает сарказм, зависть, злость, досаду, хотя обычно вы участливый, великодушный и заботливый человек.

9. Отсутствие энергии

В теле ощущается слабость, любое движение изматывает. Энергия пропала, от фитнеса и пробежек никакого удовольствия, теперь это тяжкий труд.

10. Страх будущего

Будущее стало пугать, исчезла уверенность в завтрашнем дне. Внутри такая пустота, что хочется собрать чемоданы, уехать и начать жизнь заново, все, что радовало раньше, потеряло вкус.

Что делать?

Самое время подумать о себе и позаботиться о душе. Отдыхать столько, сколько необходимо, отключить телефон и заняться приятными делами. Наслаждайтесь горячей ванной, медитируйте, слушайте музыку, проводите время с любимыми людьми. Избегайте негативных мыслей и внутренних диалогов. Перестаньте критиковать и ругать себя. Попробуйте управлять равновесием.

Если прислушаться к внутренним потребностям, получится освободиться от всего, что раздражает и лишает сил, и сосредоточиться на позитивных мыслях и событиях. И тогда сможете ощутить красоту жизни и прилив созидательной энергии.

Источник: thepowerofsilence.co

Текст:Елена АнисимоваИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

«Я боюсь полюбить и боюсь остаться одинокой»

5 продуктов, которые необходимо добавить в рацион после 40 лет

Как пережить мрачный ноябрь: 6 полезных советов — сохраните бодрость духа

«Мы — листья на ветру: в мировом конфликте от нас ничего не зависит. Как это принять?»

«Боюсь выглядеть глупой в глазах других — этот страх мешает мне сменить профессию»

В каком возрасте мы наиболее сексуально активны: новое международное исследование

«Депрессия — показатель слабости»: 10 главных заблуждений о психическом расстройстве

Как распознать приближение менопаузы: 7 первых признаков

Психограмматика / психологический портал

2022-10-09

On: 2022-10-09

In: Вопрос — Ответ, Психология отношений

Вот такой вопрос недавно к нам пришел: Здравствуйте! Я запуталась в собственных сомнениях. Жила нормально до того момента, пока не встретила одного человека. У нас нет любовных отношений. Но он мне сильно нравится. Мы часто общаемся, он делится со мной своей жизнью. Да что там, можем часа три на телефонеЧитать дальше…

2022-10-09

On: 2022-10-09

In: Практическая психология

Однажды на консультации одна клиентка сказала мне, что она не верит, что справится со сложной ситуацией. Мы стали говорит об этом, о ее чувствах и переживаниях. А затем перебрали ситуации, в которых у нее было похожее ощущение. Затем посмотрели, как она с этими ситуациями справлялась. Оказалось, что очень даже хорошо!Читать дальше…

2022-10-08

On: 2022-10-08

In: Практическая психология

У вас есть счастливое место? Место, которое у вас вызывает положительные эмоции, помогает вам успокоиться и почувствовать себя защищенной? Конечно, у каждой из вас есть такое место. У кого-то это дом, у кого-то – дача, у кого-то – берег моря, у кого-то – поляна в лесу… С какой-то периодичностью выЧитать дальше…

2022-10-08

On: 2022-10-08

In: Вопрос — Ответ, Психология отношений

Вопрос читателя: Здравствуйте! У меня есть друг, он иногда шутит ))) Дело в том, что шутки его мне не кажутся смешными. Юмор плоский. В остальных областях общения все прекрасно. Но эти шутки дурацкие. Я делаю вид, что мне смешно. Это сильно напрягает меня. Не хочу обидеть человека. Это нормально притворятьсяЧитать дальше…

2022-10-01

On: 2022-10-01

In: Эмоциональный интеллект

Говорят, время лечит. Но это утверждение не всегда справедливо. Часто, мы думаем, что избавились от своих негативных чувств и эмоций, и кажется, что оставили прошлое позади. Но самом деле в нашем теле могут жить заблокированные эмоции. И время тут не поможет, пока мы эти заблокированные эмоции не освободим. Заблокированные эмоцииЧитать дальше…

2022-09-28

On: 2022-09-28

In: Психология отношений

Я думала над этим вопросом. И вот к чему пришла.   Люди, которые не верят, что достойны хорошего отношения к себе и уважения, пропускают в свою жизнь токсичных людей. Здесь и комплекс хорошей девочки (мальчика) подключается, незнание своих личных границ.   Вот есть например, комплекс хорошей девочки. Что мы имеем.Читать дальше…

2022-09-27

On: 2022-09-27

In: Психология отношений

Вот такой вопрос мне пришел! И он просто прекрасен. На самом деле, в своей уже 15-летней практике, я наблюдаю множество историй любви. И да. Я могу сказать, что многие вещи можно предугадать в отношениях. И партнеры это показывают практически с первых дней общения. Почему мы не видим очевидных вещей? ПотомуЧитать дальше…

2022-09-26

On: 2022-09-26

In: Эмоциональный интеллект

Тревога так бесцеремонно забирается в голову. Тревожные мысли роятся, и их так много, что вы не можете больше ни о чем думать. Они не дают вам покоя. Вы вроде и не хотите думать что-то плохое и накручивать себя, но ничего не можете поделать. Тревожные мысли просто атаковывают вас. Как ихЧитать дальше…

Ваш мозг устал? Вот 6 способов справиться с умственной усталостью

Перейти к разделу

Что такое умственная усталость?

4 эмоциональных симптома умственной усталости

4 физических симптома умственной усталости

Что вызывает умственную усталость?

6 советов, как справиться с умственным утомлением

Как умственное утомление влияет на работоспособность?

Чувствуете себя истощенным? Ваш мозг хочет отправиться в бессрочный отпуск далеко от того места, где вы сейчас находитесь? Возможно, вы испытываете умственную усталость.

Психическая усталость в наши дни стала обычным явлением. Неопределенность, высокий уровень стресса и требовательный образ жизни заставляют наш разум чувствовать себя совершенно истощенным. Но жизнь в состоянии постоянной умственной усталости может иметь последствия для нашего личного и профессионального благополучия.

Давайте рассмотрим, как умственная усталость влияет на нас, ее симптомы и способы ее лечения.

Что такое умственная усталость?

Когда ваш мозг чувствует себя измотанным и неспособным нормально функционировать, вы истощаетесь умственно и эмоционально. Это широко известно как мозговой туман или умственная усталость.

Согласно последним исследованиям, чрезмерная стимуляция мозга ухудшает ваши когнитивные способности. Это влияет на вашу продуктивность, навыки принятия решений или память. Например, мозговой туман мешает сосредоточиться. Даже простые домашние дела, такие как мытье посуды или стирка, кажутся обременительными.

Умственная усталость — это состояние усталости, которое наступает, когда уровень энергии вашего мозга истощается. Психическая усталость обычно является результатом длительного стресса. Длительный стресс может быть вызван множеством факторов, в том числе сложным жизненным событием, сложной работой или прокрастинацией.

Кроме того, период хронического стресса может отрицательно сказаться на вашем психическом благополучии, вызывая чувство подавленности, раздражительности и отчужденности.

Длительное умственное истощение также влияет на вашу профессиональную деятельность. Когда ваши симптомы не лечатся, это приводит к выгоранию на рабочем месте. Симптомы выгорания на рабочем месте включают отсутствие веры в свои способности, снижение удовлетворенности работой и отсутствие мотивации.

Пандемия Covid-19 превратила умственную усталость в глобальную проблему. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) описывает эту «усталость от пандемии» как демотивацию, отчуждение, самоуспокоенность и безнадежность. Поскольку это чувство стало нормой для многих людей, становится все более важным научиться справляться с умственной усталостью и ее симптомами.

4 эмоциональных симптома умственного утомления

Умственное утомление коварно — его симптомы развиваются постепенно и не всегда замечаются. Чаще всего они проявляются в виде различных эмоциональных проблем. Давайте рассмотрим некоторые наиболее явные эмоциональные признаки умственной усталости и то, как они влияют на ваше эмоциональное благополучие:

1.

Тревога

Тревога — один из наиболее распространенных симптомов умственной усталости.

Развивается из-за того, что длительное умственное переутомление вызывает срабатывание симпатической нервной системы. Это также известно как режим боя или полета. Это заставляет вас находиться в постоянном состоянии паники или беспокойства о будущем. Людям, страдающим тревожностью, трудно принимать решения, поскольку их одолевает страх «а что, если».

Постоянная тревога должна служить тревожным звоночком, говорящим о том, что что-то не так.

2. Вялость 

Исследования BetterUp показывают, что 55% сотрудников в любой момент вялы.

Томление можно описать как ощущение пустоты и застоя. Это чувство развивается, когда ваш разум чувствует истощение энергии.

Человек, застрявший в состоянии томления, часто испытывает апатию и оторванность от друзей и коллег по работе. Если это чувство сохраняется, оно может постепенно изолировать вас от людей в вашей жизни.

3. Низкая устойчивость 

Когда вы морально утомлены, трудности кажутся почти непреодолимыми. Этот недостаток внутренней силы и уверенности делает вас менее устойчивым перед лицом острого стрессора.

Например, человек, которому не хватает эмоциональной устойчивости, может легко рухнуть под давлением сложной работы. Низкая устойчивость заставляет вас рассматривать проблемы на работе или в жизни как неудачу, а не как возможность учиться и расти.

4. Депрессия

Умственная усталость и депрессия взаимосвязаны. Усталость является симптомом депрессии и наоборот.

Депрессия — это психическое расстройство, которое может иметь множество причин, в том числе стрессовые события в жизни. Он характеризуется чувством безнадежности и нехваткой энергии для участия в повседневной жизни.

4 физических симптома умственной усталости 

Характеристики умственной усталости не только эмоциональные. Они также могут проявляться как физические симптомы, которые ухудшают ваше физическое здоровье и самочувствие:

1.

Физическая усталость

Ваше психическое здоровье напрямую влияет на ваше физическое здоровье. Там, где есть умственная усталость, обязательно будет физическое истощение.

Высокий уровень стресса, который вызывает умственную усталость, также заставляет вас чувствовать усталость, усталость, раздражительность и вялость.

2. Проблемы со сном 

Люди, страдающие умственным истощением, часто испытывают проблемы со сном и даже бессонницу.

Эти проблемы со сном возникают из-за эмоциональных побочных эффектов умственной усталости, таких как тревога или депрессия. Находясь в постоянном состоянии настороженности и беспокойства, вам становится труднее хорошо выспаться. С другой стороны, клиническая депрессия может привести к тому, что вы проспите, что нарушит ваш циркадный ритм.

3. Увеличение заболеваемости

Ослабление психического и физического состояния может привести к различным проблемам со здоровьем. Некоторые из них включают: 

• Мышечные боли и болезненность
• Головные боли и мигрени
• Проблемы с желудком
• Ослабленная иммунная система

4.

Неправильное питание

Нездоровое питание характерно для людей, страдающих психическим истощением. Согласно исследованию, молодые люди были более склонны к эмоциональному перееданию или меньше ели в условиях умственного стресса и усталости.

Отсутствие необходимых питательных веществ и употребление нездоровой пищи с высоким содержанием сахара ухудшает когнитивные способности. Это также способствует эмоциональным расстройствам, таким как тревога и депрессия.

Что вызывает умственную усталость?

Психическая усталость может быть вызвана множеством факторов или одним конкретным стрессором. Выявление основной причины вашей умственной усталости — важный первый шаг к ее лечению и преодолению.

Стресс и неуверенность 

Переживание острого стресса в течение длительного периода времени приводит к умственному и эмоциональному истощению.

Пандемия вызвала беспрецедентный стресс и неуверенность для миллионов людей во всем мире. По словам доктора Луи А. Фейласа из Техасского университета здравоохранения, в это время наши тела находились в режиме выживания.

Новый распорядок, социальная изоляция и переживание потери близких вызвали у многих когнитивное притупление. Когнитивное притупление — это тип умственной усталости, который вызывает снижение продуктивности, трудности с концентрацией внимания и ухудшение психического здоровья.

Напряженная работа или образ жизни 

Напряженная работа или напряженный образ жизни могут истощить вас умственно. Вы можете ежедневно сталкиваться с огромным количеством вариантов выбора, что приводит к усталости от принятия решений.

Например, руководящая роль, требующая от вас управления несколькими командами и многочасовой работы, может быстро привести к выгоранию и нарушению баланса между работой и личной жизнью.

Напряженная работа — не единственное, что может вызвать умственное истощение. Совмещение слишком большого количества обязанностей дома и на работе также может привести к хронической усталости. Это особенно верно для людей поколения сэндвичей. После долгого рабочего дня многие взрослые приходят домой, чтобы полностью позаботиться о детях и престарелых родственниках.

Такая ответственность и стресс негативно сказываются на их эмоциональном и психическом благополучии.

Жизнь с болезнью

Жизнь с хроническим заболеванием может быть умственно и физически изнурительной. Например, такое заболевание, как фибромиалгия, вызывает усталость и широко распространенную боль во всем теле. Люди, живущие с фибромиалгией, часто испытывают депрессию и стресс.

Сложное жизненное событие 

Событие, которое полностью переворачивает вашу жизнь, может сильно повредить вашему психическому здоровью.

В результате люди часто испытывают различные виды горя. Нормальное или неосложненное горе вызывает кратковременную умственную усталость. Сложное горе, такое как смерть любимого человека или развод, может вызвать умственную усталость, которая влияет на ваше психическое здоровье в течение длительного периода времени.

Другие факторы, способствующие умственной усталости, включают плохое питание, недостаток сна, беспорядок или усталость от сострадания и сопереживания. Как только вы определите причины, начните с принятия мер по облегчению симптомов.

6 советов, как справиться с умственной усталостью

Иногда можно полностью устранить источник умственной усталости. Например, смена работы может устранить туман в голове, вызванный напряженной рабочей средой.

Другие ситуации, например жизнь с болезнью, не так однозначны. В этих случаях с умственной усталостью можно справиться. Вот шесть простых способов справиться с умственной усталостью и улучшить свое психическое здоровье:

1. Создайте план самообслуживания 

Сосредоточьтесь на своем благополучии, разработав план самообслуживания, адаптированный к вашим потребностям. Займитесь несколькими ежедневными практиками, которые принесут вам неподдельную радость. Эти действия могут включать медитацию, глубокое дыхание, времяпрепровождение на природе или что-то еще, что улучшает ваше психическое, эмоциональное и физическое здоровье.

2. Занимайтесь регулярными физическими упражнениями 

Регулярные физические упражнения — один из лучших способов минимизировать последствия умственного утомления. Согласно недавнему исследованию, более высокая физическая активность приводит к меньшей усталости независимо от вашего возраста или пола.

Активность во время тренировок на свежем воздухе или виртуальные тренировки заряжают позитивом, заряжают энергией и улучшают сон. Аэробные и укрепляющие мышцы тренировки также помогают лечить фибромиалгию и предотвращать другие заболевания.

3. Соблюдайте питательную диету 

То, что вы употребляете в пищу, напрямую влияет на ваше психическое здоровье. Употребление достаточного количества воды и употребление в пищу продуктов, полезных для здоровья кишечника, повышает уровень серотонина. Высокий уровень серотонина повышает уровень умственной энергии, устойчивость и иммунную систему.

4. Исправьте свой циркадный ритм

Недостаток сна является распространенной причиной или побочным эффектом тумана в голове. Если вы не высыпаетесь, примите меры, чтобы сбросить часы сна и улучшить гигиену сна.

Улучшение сна снимает тревогу и стресс, уменьшая симптомы умственной усталости. Если вы боретесь с бессонницей, вы можете обратиться к психиатру за медицинской консультацией или лечением.

5. Будьте организованны 

По мнению экспертов, беспорядок отвлекает, увеличивает когнитивную перегрузку и выработку кортизола, гормона стресса.

Если на вашем рабочем месте или дома беспорядок и беспорядок, пришло время привести их в порядок. Организованность снижает умственную усталость и улучшает когнитивную деятельность.

6. Укрепите свою умственную работоспособность 

Умственная работоспособность повышает ваш оптимизм, когнитивные функции, уверенность и сон. Психическая усталость негативно влияет на все эти вещи.

Вы можете начать приходить в себя, медитируя, присутствуя или выражая благодарность.

Каковы последствия умственного утомления для работоспособности?

Плохое психическое самочувствие влияет на вашу производительность на рабочем месте. Длительная умственная усталость может даже поставить под угрозу вашу работу и карьерный рост. Вот как это состояние влияет на вашу профессиональную жизнь: 

Снижение производительности

При умственном истощении трудно сосредоточиться, что приводит к снижению производительности труда.

Лишение сна, распространенный побочный эффект умственного истощения, мешает сосредоточиться, что влияет на производительность труда. Если ваша производительность снизится, вы рискуете потерять работу или получить испытательный срок.

Низкая вовлеченность 

Мозговая усталость заставляет вас чувствовать себя умственно отсталым. Когда вы находитесь в таком состоянии, вам трудно заниматься своей работой. Вы менее привержены своим профессиональным целям или целям организации.

Вы можете обнаружить, что выполняете работу более низкого качества, вносите меньший вклад во время собраний команды или опаздываете на работу.

Снижение удовлетворенности работой

Эмоциональная и умственная усталость отрицательно сказывается на удовлетворенности работой. Это особенно верно, когда ваша работа очень требовательна и заставляет вас чувствовать себя истощенным.

Отсутствие удовлетворения от работы влияет как на сотрудников, так и на организацию. Поскольку производительность неудовлетворенного сотрудника снижается, это может иметь эффект просачивания на членов его команды. Это может привести к снижению их продуктивности. Снижение производительности влияет на моральный дух сотрудников и влияет на итоговую прибыль организации.

Отсутствие мотивации 

Умственная усталость заставляет вас чувствовать отсутствие мотивации во всех сферах жизни, включая работу. Усталость от зума, например, вызывает мотивационную усталость. Это может выглядеть как потеря энергии для выполнения рабочих обязанностей или простых задач.

Отсутствие мотивации также мешает вам полностью раскрыть свой потенциал, поскольку у вас нет стремления к достижению профессиональных целей и карьерному росту.

Не игнорируйте признаки умственной усталости

Легко не заметить симптомы умственной усталости, когда они становятся обычным повседневным явлением.

Вот почему так важно время от времени проверять себя и смотреть, как вы себя чувствуете физически, эмоционально и умственно. Психическое истощение — это состояние, с которым можно справиться и преодолеть, внеся здоровые изменения в свою жизнь. К ним относятся приоритизация заботы о себе или корректировка графика сна.

Если вы не хотите делать это в одиночку, BetterUp может вам помочь. Наши тренеры составят индивидуальный план, который, как доказано, повысит ваше психическое благополучие и устойчивость.

Определение, причины, симптомы и лечение

Вероятно, после интенсивной физической активности вы чувствуете усталость и истощение, верно? Что ж, длительные периоды интенсивной умственной деятельности тоже могут утомить вас.

Проще говоря, умственное истощение может произойти, когда ваш мозг получает слишком много стимуляции или вынужден поддерживать интенсивный уровень активности без отдыха.

Вы можете заметить умственное истощение, иногда называемое умственной усталостью, если:

• часто работают или учатся в течение долгих часов с небольшими перерывами или без них
• тратят много времени каждый день на выполнение подавляющих обязанностей
• живут с симптомами психического здоровья
• каждый день уделяют много умственной энергии обдумыванию проблем, забот, или другие источники стресса

Нередко время от времени ощущается физическая усталость, то же самое относится и к умственной усталости. Тем не менее затяжная умственная усталость может повлиять на вашу способность думать, решать проблемы или обрабатывать и регулировать эмоции. В конце концов, это может даже привести к проблемам в вашей повседневной жизни и в отношениях.

Ниже мы более подробно рассмотрим умственное истощение, а также предложим советы, которые помогут справиться с ним и предотвратить его.

Умственное и эмоциональное истощение

Вообще говоря, «умственное» обычно относится к когнитивным навыкам, таким как мышление, память, принятие решений и решение проблем. «Эмоциональный», с другой стороны, имеет отношение к чувствам, включая вашу способность идентифицировать, обрабатывать и выражать их.

Вы можете заметить эмоциональное истощение при преодолении трудных, болезненных или нежелательных чувств, таких как:

• горе
• печаль
• гнев
• одиночество
• тревога

Психическое и эмоциональное истощение может оставить вас в состоянии отчужденности, отсутствия мотивации, апатии и попадания в ловушку. Проблемы, с которыми вы сталкиваетесь, могут показаться непреодолимыми, и вы можете чувствовать себя слишком истощенными, чтобы продолжать попытки.

Если на ум приходит выгорание, вы на правильном пути — выгорание может быть вызвано эмоциональным и умственным переутомлением.

Признаки умственного истощения часто начинают проявляться постепенно, но вы можете заметить, что они появляются быстрее во время сильного стресса — другими словами, когда ваш мозг работает больше, чем обычно.

Психические и эмоциональные признаки

Один из основных признаков умственного истощения? Вы чувствуете себя гораздо менее внимательным, чем обычно, и вам сложно сосредоточиться, даже когда речь идет о повседневных или рутинных задачах.

Другие распространенные признаки включают:

• чувство депрессии, в том числе стойкое грустное, подавленное или безнадежное настроение
• затяжное чувство тревоги
• трудность заботиться о чем-либо
• чувство отстраненности, цинизм или пессимизм
• гнев или раздражительность
• трудности с обработкой и управлением эмоциями
• чувство страха
• снижение мотивации или продуктивности
• чувство вялости или замедление движений или реакций
• трудности с концентрацией внимания, запоминанием информации, объединением мыслей или завершением работать правильно

Физические признаки

Психическое истощение может отразиться на физическом здоровье, способствуя появлению симптомов, не имеющих четкой причины. Вы могли заметить:

• головные и телесные боли
• расстройство желудка
• нарушения сна, в том числе хроническая усталость, сонливость и бессонница
• изменения аппетита и веса
• частые заболевания, такие как простуда и грипп

общее недомогание

6

Поведенческие признаки

Постоянное умственное истощение может начать сказываться на вашей повседневной деятельности и поведении. Вы можете:

• постоянно откладывать дела в школе, на работе или по дому
• заметите ухудшение своей успеваемости на работе или в школе
• употребляйте алкоголь или другие вещества, чтобы справиться с симптомами внимание во время общения
• испытывают трудности с выполнением обязанностей или выполнением личных или рабочих обязательств
• обнаруживают, что чаще звонят с работы или учебы

Почти каждый время от времени испытывает стресс — это естественная реакция организма на новые, ошеломляющие или пугающие ситуации.

Эта биологическая реакция приводит к выбросу гормонов, в том числе адреналина и кортизола, которые помогают реагировать на предполагаемые угрозы и напряженные ситуации, требующие быстрого мышления.

После того, как вы справились со стрессором или устранили его, уровень гормонов в вашем организме должен вернуться к обычному уровню. Но хронический или длительный стресс может играть роль в умственном истощении.

Когда вы продолжаете сталкиваться с проблемой или рядом проблем, которые активируют реакцию вашего организма на стресс, уровень кортизола остается высоким. В конце концов, слишком высокий уровень кортизола может мешать нормальным процессам в организме, таким как пищеварение, сон и функция иммунной системы. Короче говоря, если вы плохо себя чувствуете и недостаточно отдыхаете, у вашего мозга нет возможности перезарядиться и перезагрузиться.

Вы можете чувствовать себя физически истощенным:

• после интенсивной тренировки или другой физической активности
• если у вас несколько ночей прерывистого или недостаточного сна
• если у вас физически тяжелая работа
• во время болезни или восстановления после нее

Однако физическое и умственное истощение также могут играть роль друг друга. Поэтому, если вы имеете дело с одним, есть большая вероятность, что вы также можете начать замечать и другого.

Вспомните, когда вы в последний раз чувствовали себя измотанным после долгого дня. Конечно, ваше тело, возможно, устало, но ваш мозг, вероятно, тоже не чувствовал себя слишком бодрым. Может быть, все, что вам хотелось делать, было сдержанной деятельностью, о которой вам не нужно было думать.

И, с другой стороны, умственное истощение может повлиять на физическую работоспособность, из-за чего упражнения и другие задачи, требующие выносливости, кажутся значительно более тяжелыми и требовательными физически.

Психическое истощение может возникнуть, когда вы часто выполняете задачи, требующие больших когнитивных и эмоциональных усилий, особенно если вы не выделяете время для отдыха и ухода за собой в свой день.

Триггеры и причины умственного истощения варьируются от человека к человеку, но некоторые общие включают:

• тяжелая или напряженная работа
• многочасовая работа без перерыва на отдых
• финансовый стресс
• неудовлетворенность работой хроническое заболевание или психическое расстройство
• потеря любимого человека
• рождение ребенка
• отсутствие баланса между работой и личной жизнью или эмоциональной поддержки

Как только вы заметите признаки умственной усталости, вы можете задаться вопросом: «Что дальше?»

Есть несколько способов облегчить умственное истощение.

Внесение некоторых изменений в образ жизни может помочь вам решить проблему у источника, в то время как стратегии преодоления могут помочь вам почувствовать себя более отдохнувшим и обновленным, сталкиваясь с проблемами, которые вызывают значительный жизненный стресс.

Устранение источника стресса

Возможно, вам не всегда удастся устранить триггеры стресса и усталости, но обычно это делает одним из лучших способов снятия стресса в вашей жизни.

Чувствуете себя перегруженным своими обязанностями на работе? Попросите своего руководителя или коллег помочь с задачами или попробуйте делегировать часть своих обязанностей другим.

Испытываете трудности с выполнением домашних обязанностей или уходом? Если вы не можете позволить себе оплатить профессиональную уборку или другую поддержку, возможно, стоит обратиться за помощью к друзьям и членам семьи.

Сделай перерыв

Отдых и перезарядка помогут снять чувство умственного истощения.

Перерыв может означать любое из следующего:

• освобождение вашего расписания от второстепенных задач на несколько дней
• уход в продолжительный отпуск целый час на неторопливую еду, прогулку или другую нерабочую деятельность
• выделение одного или двух вечеров в неделю на ужин или просмотр фильма с друзьями

Техники релаксации

Управляемые образы, дыхательные упражнения и самовнушение — все это примеры техник релаксации, которые могут помочь успокоиться и снять стресс и напряжение.

Имеющиеся данные постоянно свидетельствуют о том, что медитация, особенно медитация осознанности, может многое сделать для снятия хронического стресса.

Примеры других методов релаксации:

• йога
• тай-чи
• массаж
• ароматерапия
• прогрессивная мышечная релаксация

Старайтесь больше спать

Качественный сон не только способствует хорошему физическому здоровью. Это важно для общего состояния здоровья, включая ваше психическое и эмоциональное благополучие.

Стремление спать в течение рекомендуемых 7-8 часов каждую ночь может помочь уменьшить как умственное, так и физическое истощение.

Один из способов улучшить сон ночью? Старайтесь не проводить слишком много времени в постели в течение дня, к чему вы можете склоняться в периоды умственного истощения.

Новый ритуал отхода ко сну поможет вам найти расслабляющие способы успокоиться, что также улучшит ваш отдых.

Несколько идей:

• Примите горячую ванну примерно за час до сна.
• Попробуйте заняться йогой или легкой растяжкой перед сном.
• Замените свой телефон или компьютер книгой, книжкой-раскраской или успокаивающей музыкой.
• Приглушите или выключите ненужное освещение, пока вы готовитесь ко сну.

Ведите дневник благодарности

Когда вы уже чувствуете себя опустошенным и подавленным, негативные или тревожные мысли могут казаться еще более подавляющими.

Чтобы бросить вызов нежелательным эмоциям и мыслям и сосредоточиться на том, что вам нравится в жизни, попробуйте вести дневник, в котором каждый день отмечайте несколько вещей, за которые вы благодарны. В качестве альтернативы каждый день думайте или говорите об одной вещи, за которую вы благодарны.

Группа из трех исследований, опубликованных в 2017 году, обнаружила доказательства, свидетельствующие о том, что люди, которые практикуют благодарность и упражнения благодарности, как правило, наслаждаются:

• более высоким общим самочувствием
• меньшим количеством симптомов физического заболевания
• снижение стресса
• большее счастье
• большее удовлетворение от отношений
• улучшение сна
• улучшение физического здоровья

упражнения

Мотивация заниматься спортом может быть сложнее, чем обычно, когда вы уже не чувствуете себя хорошо. Тем не менее, регулярная физическая активность может оказать положительное влияние на ваше настроение, уровень энергии и работу мозга, не говоря уже об общем физическом самочувствии.

Вам также не нужно заниматься сложной или высокоинтенсивной деятельностью, чтобы пожинать плоды. Если вы в состоянии, умеренные физические нагрузки, такие как быстрая получасовая прогулка, все же могут изменить ваше настроение и помочь вам чувствовать себя спокойнее и расслабленнее.

Проведенное в 2010 году исследование 533 швейцарских полицейских и служб экстренного реагирования обнаружило доказательства того, что умеренные физические нагрузки не только связаны с улучшением здоровья. Также оказалось, что он помогает защитить от проблем со здоровьем, связанных со стрессом, и облегчает борьбу с хроническим стрессом.

Исследования 2014 года подтверждают этот вывод. В исследовании 111 здоровых взрослых авторы исследования обнаружили, что те, кто регулярно занимается физическими упражнениями, обладают большей эмоциональной устойчивостью перед лицом острого стресса. Таким образом, регулярная физическая активность может помочь справиться с психическим истощением и другими симптомами, связанными со стрессом.

Кроме того, в небольшом исследовании 2021 года изучалось влияние как высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), так и тренировок средней интенсивности на людей, столкнувшихся с карантином в 2019 году. Оба типа упражнений не только снижали стресс, но также уменьшали тревогу и депрессии, а также повышенной жизнестойкости.

Проверьте основные потребности

Иногда отдых может оказаться неуловимым, независимо от того, насколько вы устали.

Если вам трудно восстановиться после длительного умственного или физического переутомления, хорошим следующим шагом может стать изучение того, удовлетворяете ли вы другие важные потребности:

• Питание. Старайтесь придерживаться сбалансированной диеты и пить воду в течение дня.
• Физическая активность. Даже если вам не хочется заниматься спортом, попробуйте заняться йогой, садоводством или прогуляйтесь по окрестностям.
• Солнечный свет и свежий воздух. Проведение некоторого времени при естественном освещении каждый день, особенно если вы не можете заниматься спортом, также может принести пользу для здоровья.
• Социальная поддержка. Делясь своим опытом с близкими, вы можете получить необходимую эмоциональную поддержку и, возможно, даже более ощутимую помощь от друзей и семьи, которые могут предложить помощь.

Еще одна важная часть ухода за собой? Обращение за помощью, когда она вам нужна. Конечно, близкие, которым вы доверяете, могут выслушать и предложить эмоциональную поддержку, но обученный специалист в области психического здоровья может предложить действенные способы справиться со стрессом и снять умственную усталость.

Помните, что вам не обязательно иметь определенный диагноз психического здоровья, чтобы обратиться за лечением (или получить пользу от него). Терапевты могут предложить поддержку в решении любых жизненных проблем и стрессовых ситуаций.

Пересмотрите свои условия работы

Если ваша работа постоянно требует больше времени и умственной энергии, чем вы можете реально потратить, возможно, это не лучший вариант для долгосрочной карьеры.

Конечно, у вас может не быть возможности уведомить об этом и найти время для поиска другой работы. Кроме того, приходя домой с работы и тратя небольшое количество свободного времени на поиски работы, вы можете только больше утомиться.

Однако полезно рассмотреть варианты, которые у вас есть. Например, вы можете:

• установите более четкие границы рабочего времени, чтобы вы могли отдыхать и расслабляться каждый день
• узнайте у своего руководителя о возможных изменениях на рабочем месте, которые могли бы облегчить часть бремени
• выделить несколько часов в неделю на поиск новой работы
• ежедневно уделяйте 20 минут общению и изучению возможностей трудоустройства

Непрекращающийся стресс не только приводит к умственному истощению, но и может привести к целому ряду других последствий для физического и психического здоровья. В конце концов, стресс может привести к выгоранию, когда вы чувствуете безнадежность в отношении каких-либо изменений и беспомощность в действиях, которые могут помочь.

Умственное истощение может иметь серьезные последствия — и не только для физического и эмоционального здоровья. Постоянная усталость может замедлить вашу реакцию и способствовать дорожно-транспортным происшествиям и опасным ошибкам на работах с высоким риском.

Это одна из причин, почему так важно как можно раньше получить профессиональную помощь при умственном истощении.

Если вы заметили какие-либо признаки и симптомы, рассмотрите возможность обращения к терапевту. Специалисты в области психического здоровья могут предложить поддержку:

• выявление причин и триггеров
• изучение вариантов лечения
• обучение полезным способам справляться со стрессом и повышенными обязанностями

Врач или другой медицинский работник также может предложить поддержку, особенно если вы заметили физическую усталость и другие признаки здоровья.

Как насчет лекарств?

Врач или психиатр может порекомендовать лекарства для лечения стойкого умственного истощения, особенно если вы испытываете другие психические расстройства или симптомы, связанные со сном. Возможные варианты могут включать:

• антидепрессанты
• успокаивающие препараты
• снотворные

Имейте в виду, что никогда не помешает создать команду заботливых профессионалов, которые помогут вам справиться со всеми симптомами, которые вы испытываете. Некоторые люди считают, что комбинированный подход, включающий медикаментозное лечение, терапию, изменение образа жизни и другие стратегии выживания, дает наибольшую разницу в их симптомах.

Ищете подходящего терапевта? Наш гид может помочь.

Умственное истощение может случиться с каждым, и его не всегда можно избежать. Тем не менее, предприняв несколько предупредительных шагов, вы сможете снизить вероятность постоянной умственной усталости.

• Берите обычный отпуск. Короткий отпуск или даже один день психического здоровья могут помочь вам предотвратить умственное истощение, когда вы начинаете чувствовать себя истощенным.
• Найдите время для ухода за собой. Включение времени в свой еженедельный (или ежедневный, если это возможно) распорядок дня для отдыха, физических упражнений и приятных занятий поможет вам чувствовать себя более подготовленным к решению более сложных задач, которые бросает вам жизнь.
• Отдыхайте, когда болеете. Независимо от того, имеете ли вы дело с психическими или физическими симптомами, дайте себе время отдохнуть и восстановить силы. Попытка пройти без простоев, как правило, только ухудшит ваше самочувствие.
• Оставайтесь на связи с близкими. Возможно, вы уже знаете, что ваши близкие ничего не могут сделать, чтобы изменить вашу ситуацию. Тем не менее, не забывайте о силе сострадательного слушателя. Часто может помочь простое обсуждение того, что у вас на уме. Это может даже привести вас к собственному решению.
• Знайте, когда сказать нет. Взятие на себя дополнительных обязанностей, когда вы уже перегружены, может стать прямым путем к умственному истощению.