Упражнение заземление психология: Техника заземления: как быстро взять эмоции под контроль — Центр социальной реабилитации инвалидов и детей-инвалидов Фрунзенского района Санкт-Петербурга

Содержание

6 видов упражнений для заземления при тревоге и интенсивных эмоциях | Вестник Психологии

Автор фото: Н.И. Васильков

Перевод – Юлия Лапина.

Когда мы находимся в эпицентре тревоги, флешбэка или панической атаки, наши лобные доли упорно отказываются работать. Мы чувствуем, будто это просто невозможно сфокусироваться или ясно размышлять о чем бы то ни было, и иногда наши мысли проносятся так быстро и превращаются в такую кашу, что за ними просто нереально уследить. Нам начинает казаться, что все происходящее вокруг будто в тумане, или, когда кто-то несколько минут разговаривал с нами, мы вдруг понимаем, что понятия не имеем о чем он только что говорил.

Иногда мы ощущаем себя парализованными или как будто замороженными, ощущаем себя не состоянии сделать даже малейшее движение или вымолвить хоть слово. Такое может случаться с нами в том и числе и когда мы испытываем слишком интенсивные эмоции – например, чувство покинутости, обиды, безнадежности, страха или безысходности.

Техники заземления прекрасный инструмент для таких ситуаций и их можно использовать где бы вы ни находились. Возвращая свое сознание и тело обратно в настоящий момент, мы можем организовать нашему мозгу пространство, чтобы он успокоился и почувствовать себя немного более сконцентрированными, по крайней мере достаточно для того, чтобы объяснить, что с нами происходит или обратиться за помощь или придумать, как поступить с этим состоянием.

Существует много разных способов заземления – поэтому это и является столь замечательной техникой – даже если нижепредложенные техники лично вам не подойдут, есть множество других, которые стоит попробовать, чтобы найти то, что помогает именно вам. Вы также можете создать вашу личную технику заземления, отыскав то, что помогает сфокусировать вам ваши чувства и возвращает к настоящему моменту времени.

Вот несколько моих любимых техник заземления, которые я разделил на несколько категорий:

Самоуспокоение

1. Примите душ или ванну. Сфокусируйтесь на каждом шаге приготовления к душу/ванной, замечая каждую маленькую деталь – что чувствует ваша кисть, когда вы касаетесь дверной ручки и крана? Когда вы включаете кран, как вы определяете подходящую температуру воды? Отметьте ощущения от воды на вашем теле, уделяя внимание температуре и звукам воды, ощущениям мышц тела.

2. Найдите заземляющий объект, который притягивает вас. Это может быть что-то вроде гладкого камня или отполированного кусочка стекла, что-то вроде клубка пряжи, текстура которого кажется вам комфортной; это может быть что-то вроде маленькой статуэтки или что-то, что связано у вас с хорошими воспоминаниями. Носите этот объект с собой там, где его легко хранить и доставайте, когда вам нужно заземлиться. Обращайте внимание и описывайте в уме каждую деталь объекта, дотрагиваясь до него рукой и отмечая все ощущения от этого касания.

3. Заварите чашку чая, кофе или горячего шоколада. Выполните каждое действие с максимальной внимательностью, замечая каждое движение, которое делает ваше тело; вот ваши пальцы сжали ручку чайника, вот ладонь ощутила холод крана, когда вы включаете воду, вот вы чувствуете как чайник в вашей руке становится тяжелее по мере заполнения водой. Когда напиток будет готов, делайте небольшие глотки осознанно, уютно устроившись в спокойном месте.

Отметьте пять чувств

1. Найдите знакомый запах (духи, мыло, лосьон, чай, эфирные масла и т.п.) и пусть это будет привычкой вдыхать этот запах каждое утро, перед сном или в какой-то другой определенный час дня. Носите этот запах с собой и вдыхайте каждый раз, когда вам нужно заземлиться, совмещая этот процесс с глубоким и медленным дыханием.

2. Наденьте вашу любимую одежду – это могут быть носки, любимый свитер или мягкая приятная майка. Отметьте текстуру, цвет, запах этой одежды. Для этих же целей подойдет одеяло или плед.

3. Укутайтесь плотно в одеяло. Обнимите себя крепко-крепко или попросите кого-то обнять вас. Разотрите руки и ноги, двигаясь снизу-вверх от стоп к бедрам и сверху-вниз от плеч до запястий.

Используйте тело

1. Отметьте как ваши стопы стоят на полу. Вы можете встать и крепко «врасти» стопами в пол, снять обувь и наступать каждой ногой на землю или на пол, ощущая, как будто ваши ноги – это основание добротного здания, крепко связанного с землей, почувствовать в прямом смысле почву под ногами и силу земного притяжения. Вы можете сделать это и сидя на стулу или лежа.

2. (Любимое упражнение!) В прямом смысле заземлитесь. Лягте на пол. Быстро просканируйте свое тело, чтобы отметить в каких именно местах пол касается вашего тела, какие части тела чувствуют его и сфокусируйтесь на этом ощущении давления, текстуры, температуры. Отметьте все вибрации, которые вы сейчас можете почувствовать в доме. Вы можете поставить на пол музыкальную колонку и чувствовать её вибрации.

3. Двигайтесь! Покачайте ногами, обращая внимание на ощущения от того как двигается каждая нога отдельно. Попробуйте как может двигаться нога отдельно, когда все остальные части тела остаются неподвижными. Проделайте то же самое с пальцами, чувствуя силу в мышцах, их напряжение и расслабление во время выполнения движения.

4. Ритм. Постучите ногой по полу, найдите объект, издающий мягкий звук, постучите пальцами по столу и тихонько по стеклу или какой-либо иной поверхности, найдите приятный звук, а затем создайте ритм и повторяйте его, стараясь фокусироваться на начале и конце каждого созданного вами звука.

5. Займитесь активностью, которая бы вовлекала все части тела. Пойдите в сад вырывать сорняки. Попробуйте научиться вязать. Купите кинетический песок или глину или что-то еще, что задействует мелкую моторику. Помойте посуду, обращая внимания на физические ощущения. Сложите аккуратными стопками белье.

Наблюдейте вокруг

1. Выйдите на улицу (или найдите окно, в которое вы можете смотреть) и найдите любой объект. Отметьте как можно больше деталей этого объекта. Например, если вы выбрали дерево, отметьте как на него падает свет и куда отбрасывают тень ветки. Рассмотрите, много ли у него веток, есть ли на них почки или листья. Присмотритесь к текстуре ствола, отметьте прямые ли ветки или изогнутые, какая у этого дерева форма листьев.

2. Медленно пройдитесь по пространству, в котором вы находитесь, попытайтесь отмечать каждое соприкосновение ноги с землей. Отметьте, какая часть стопы первой касается земли и где вы чувствуете давление. Отметьте как ваша стопа отрывается от земли и тот момент, когда вы по сути балансируете на одной ноге прежде чем опустите ногу в следующем шаге.

3. Найдите что-то рядом, что имеет определенный орнамент и попробуйте зарисовать его на бумаге. Например, вы можете попробовать зарисовать как уложены плитки на потолке, перенести на бумагу рисунок на ковре или перечертить причудливые круги дерева, из которого сделан стол.

4. Опишите комнату, в которой вы сейчас находитесь: вслух или про себя. Если комната слишком большая или загроможденная, вы можете выбрать небольшую область комнаты или какой-то объект – например книжную полку – и отметить все углы объекта, его цвет, свет и тени, текстуру и форму.

5. Если вы в общественном месте, посмотрите на людей вокруг вас и попробуйте отметить детали их внешности. Какого цвета у них обувь? Кто из них в куртках? Есть ли у кого-то зонт или портфель? Как выглядят их прически?

Отвлеките мозг

1. Прибавляйте к нулю семь так долго, как у вас получается (или любой другой интервал): ноль, семь, четырнадцать, двадцать один, двадцать восемь…

2. Сыграйте в игру «угадай профессию». Посмотрите на людей вокруг вас и попробуйте догадаться об их работе или куда они сейчас идут.

3. Подумайте о сегодняшнем дне. Напомните себе какое сегодня число, день недели, месяц, год, время дня и где вы сейчас находитесь. Напомните себе, что вы сейчас именно в этом моменте, не в прошлом, вы сейчас в безопасности. Отметьте время года, которое сейчас за окном, посмотрите, как выглядит небо. Назовите адрес, где вы сейчас находитесь.

4. Сыграйте с собой в игру «Категории»: выберете категорию, например, цвет, животные, еда и попробуйте назвать как минимум 10 объектов из этой категории. Можно также использовать алфавит и попробовать назвать объекты из этой категории на каждую букву алфавита, начиная с А, Б, В и т.д.

5. Выберите форму (треугольник, круг, квадрат) и попробуйте найти все объекты этой формы вокруг вас. То же самое можно проделать и с цветами – например, найти все зеленого цвета в комнате.

Дышите

1. Глубоко дышите – положите одну руку на живот, а другую на грудь. Вдыхайте медленно и глубоко воздух в живот, стараясь чтобы рука на животе поднималась как будто вы надуваете шарик или мяч воздухом. Старайтесь, чтобы рука на груди не шевелилась, дышите только животом. Медленно выдыхайте, чувствуя, как рука на животе медленно опускается как будто шарик или мяч сдуваются.

2. Дыхание на счет 4-7-8: медленно вдыхайте, считая до четырех. Затем, задержите дыхание на семь секунд, а в конце медленно и мягко в течении восьми секунд выдыхайте. Повторите столько раз, сколько вам комфортно. (Примечание: у каждого свой размер тела и объем легких, если конкретно эта комбинация вам не подходит, вы можете выполнять это упражнения в комфортных вам промежутках. Идея в том, чтобы вы следовали определенной схеме и дыхание бы стало более медленным).

Важное замечание: техники заземления существуют не для того, чтобы избавиться от нежелательных эмоций или абстрагироваться от текущих переживаний, нет, они для того, чтобы появился ресурс вынести определенный опыт и эмоции, оставаясь в настоящем времени и присутствуя в своем теле. Важно обсудить подобные состояния с терапевтом или специалистом из области психического здоровья, особенно если вы заметили, что панические атаки, флэшбэки или диссоциации стали частыми.

Вертикальное заземление.Лили Анагностопулу — Собборус

Вертикальное заземление

Тело в мире и сэлф в теле

Лили Анагностопулу, Греция

(The Handbook of Body Psychotherapy & Somatic Psychology, North Atlantic Books, Berkeley, California, 2015)

Концепция заземления развивалась в рамках биоэнергетики Александра Лоуэна, который подчеркивал важность работы с пациентами в положении стоя. Наблюдая за людьми, «стоящими на своих собственных ногах», он исследовал их осанку и движение, помогая осознавать связь между соматическим функционированием и психологическими проблемами. Начинать работу с заземления стало принципом биоэнергетического анализа, потому что ноги и стопы — это основа для поддержки и движения тела человека. Чувство безопасности и независимости, которые дают хорошо сбалансированные ноги, создают ощущение автономии и контроля над собственной жизнью. Ноги и стопы являются основой структуры эго, отвечающей за обработку/тестирование реальности. Говоря о человеке, что «он стоит на земле», мы имеем в виду, что он в контакте с реальностью.

Сам термин «заземление» был введен Лоуэном позже (Lowen, 1972) и был заимствован из физики. Лоуэн считал, что заземление «выполняет для энергетической системы организма ту же функцию, что и для высоковольтной электрической цепи. Заземление обеспечивает работу предохранительного клапана для выброса избыточного возбуждения» (Lowen, 1976, р. 196). Примерно в то же время этот термин начал использовать Стэнли Келеман, изучая функционирование нашего организма с биологической точки зрения (расширение-сжатие) и понимая, как мы формируем изнутри свое тело для противодействия силе тяжести (Keleman, 1979, 1985). Дэвид Боаделла расширил понятие заземления, которое до него связывалось с нисходящим потоком и разрядкой энергии, до ощущения контакта с поддерживающей окружающей средой, потоков зарядки и разрядки, идущих вверх, вниз, и ко всем органам (Boadella, 1987). Лиcбет Марчер с коллегами изучали заземление и тестирование реальности как отдельную функцию эго, реализация которой связана с работой определенных групп мышц, характером и внутренними ощущениями. В зависимости от условий, в которых ребенок овладевает специфическими навыками и решает соответствующие фазе своего развития задачи (например, стоять на полу, отделять фантазии от реальности, использовать экстрасенсорный опыт и др.), его мышцы становятся гипо- или гиперреактивными (Marcher and Fich, 2010).

Сегодня практически все школы телесной терапии соглашаются с тем, что функция заземления имеет первостепенное диагностическое и терапевтическое значение [1]. Акцент может быть сделан на внутреннем или внешнем, физическом или концептуальном заземлении. Внутреннее заземление — это основа нашего существования — смыслы, ценности, цели, внутренние стремления и сущностные качества. Такое заземление требует беспрепятственного потока энергии по направлению к центру. Внешнее заземление — это реальность нашей повседневной жизни, дома, работы, отношений и природы. Оно требует потока энергии изнутри вовне, навстречу миру. Физическая заземление — это непосредственный контакт с землей. Оно требует установления определенных отношений с гравитацией в положении стоя и в движении, т.е. связано с нисходящим потоком энергии, экспрессией и разрядкой. Концептуальное заземление — это наш язык, система взглядов. Таким образом, оно требует установление отношений с реальностью, понимания эмоций, потребностей, поведения, т.е. связано с восходящим потоком зарядки и разрядки.

Базовые понятия

Заземление — это энергетическая концепция и психологическая метафора. Таким образом, заземление человека — это одновременно физический и психологический процессы. Основная функция заземления связана с ощущением контакта между стопами и землей, потоком возбуждения, который под воздействием силы тяжести «перенаправляет» вес тела через ноги в землю.

Осознавание давления стоп на землю дает нам ощущение прочности, надежности, понимание того, на чем мы стоим, и принятие себя. Человек находится в контакте с реальностью своего существования: он укорен в земле, получает поддержку благодаря ее надежности и прочности, идентифицируется со своим телом.

Нисходящий поток возбуждения — это процесс разрядки тела. Однако, напряженные мышцы, не позволяют происходить полной разрядке. Напряжение может скапливаться в ногах, коленях, стопах, и, кроме того, в спине, груди, плечах, в основании черепа, шее, горле и челюсти. «Каждый терапевтический подход, который направлен на заземление человека, должен работать с высвобождением обозначенных мышечных напряжений» (Lowen, 1972).

Терапевтическая задача заземления не так проста, как может показаться на первый взгляд. Она требует установления связи между тазом и ногами через восстановление волны дыхания во всем теле и позволения чувствам заполнять пространство нижней части живота и достигать тазового дна. Для того чтобы ноги не только обеспечивали механическую поддержку, но и активно участвовали в обеспечении связи с землей, нужно возвратить тазу полную подвижность. Этот процесс сопровождается глубинной тревогой, которая может выражаться в: страхе одиночества, отсутствия поддержки и проявления своей индивидуальности; сопротивлении родительским и социальным требованиям; страхе падения, неудачи, коллапса и невозможности вновь подняться; страхе грусти и отчаяния; глубинной боли из-за отсутствия любви, комфорта и безопасности, удерживаемой в животе как потребность в плаче; страхе распада и исчезновения; сексуальном напряжении и боязни оргазма, которые удерживаются в области тазового дна.

Эти страхи не позволяют человеку центрироваться в нижней части живота, естественном центре равновесия в теле. Напрягая живот, люди используют в качестве поддержки не ноги и спину, а внутренние органы; или они поднимают свою энергию вверх, находясь больше в голове, без контакта с нижней частью тела (т.н. восходящее смещение). Это приводит к недостаточному заземлению, отсутствию чувственного контакта с телом, своей сексуальностью, со своей человеческой природой и Матерью Землей. Таким образом, заземление личности, является основной задачей всего терапевтического процесса.

Людям также могут помочь регулярные самостоятельные упражнения, которые можно использовать в дополнение к терапевтическому процессу. Лоуэн настоятельно рекомендовал два таких упражнения (см. далее), как основных для заземления, хотя он создал и много других (Lowen, 1972, 1977). Спустя годы в создании упражнений для заземления приняли участие и другие терапевты.

2 базовых биоэнергетических упражнения для вертикального заземления

Эти два упражнения оказались полезными для многих людей, особенно при испытываемых ими тревоге и панических атаках.

Стойте в течении двух минут, немного согнув ноги в коленях. Стопы параллельно, на ширине плеч. Вес тела распределен между пятками и подушечками стоп; тело выпрямлено. Если колени остаются запертыми, они делают неподвижной нижнюю часть тела. Откройте рот, чтобы помочь дыханию. Освободите живот и расслабьте ягодицы. Через некоторое время вы можете ощутить в ногах и во всем теле непроизвольные движения, вибрацию, дрожание, тремор, которые благодаря более полному и глубокому дыханию становятся более заряженными и живыми. Когда почувствуете усталость, переключайтесь на второе упражнение.

Стоя с согнутыми коленями, стопы на расстоянии 20 см, носки немного внутрь, наклоняйтесь вперед в течение 1-2 минут. Кончики пальцев касаются пола. Не опирайтесь на пальцы рук, чтобы сохранить равновесие, голова «висит» в расслабленном состоянии. Медленно/мягко распрямляйте колени, но не разгибайте их полностью. Через некоторое время вы можете почувствовать вибрацию.

Заземление как контакт

Взяв из психоанализа концепцию «поддерживающей среды» (Winnicott, 1964, 1970), которая позже интернализуется и определяет наше отношение с миром, Д. Боаделла предложил более широкое определение заземления: «Заземление связано с поддерживающей средой, которая доступна человеку, и тем, как он может усвоить эту поддерживающую среду, чтобы тело стало истинным домом…Заземление связано с выходом внутренних энергетических потоков к поверхности тела и качеством создаваемого контакта» (Boadella, 1987). Он говорит о многих видах заземления, которые осваивает ребенок в ходе своего развития. Ребенок заземляется через контакт с материнским телом и животом, когда та его держит; с материнской грудью, когда сосет; с материнским лицом и глазами, когда смотрит на нее; через язык, когда она говорит с ним. Во время этих взаимодействий, ребенок заземляется разными частями тела: ногами, руками, ртом, глазами.

Изначально заземление является физическим, но по мере нашего роста оно становится и психологическим (энергетическим, эмоциональным, ментальным, духовным) (Wehowsky, 1998). Заземление, таким образом, связано с нашим контактом с телом, землей, природой, другими людьми, семьей, работой, страной, культурой, Богом. Так же, как в психоанализе первостепенное значение имеет «холдинг», в телесной психотерапии чрезвычайно важны различные формы заземления, поскольку обеспечивают функцию поддержки. Физическое заземление связано со стабильностью; сексуальное с нашим контактом с телом партнера; заземление в отношениях — это сеть наших социальных контактов и эмоциональных отношений (семья, сообщества, работа). Концептуальное заземление связано с языком, системой убеждений, верований; духовное – со смыслом жизни. Во всех этих аспектах жизни «заземление имеет отношение к намеренной и проявляющейся в поведении связи с реальностью» (Wehowsky, 1998). В нашей терапевтической работе прообразом заземления является «поддерживающая среда». Создавая ее, мы пытаемся обеспечить нашим клиентам новый опыт заземления. Мы стараемся высвободить внутреннее побуждение клиентов к контакту, которое было нарушено из-за полученного ими негативного опыта пребывания в не- поддерживающей среде. Мы помогаем нашим клиентам почувствовать базовую заземленность через ощущение потока энергии в стопах, а также направленность, фокусировку и силу в каждом из многих ‘заземлений’, которые предлагает нам жизнь. «Работа с заземлением помогает распределить энергию и направить ее ко всем точкам контакта в организме» (Boadella, 1987). Основная цель терапии при работе с заземлением — в высвобождении привычных сдерживающих паттернов, которые блокируют контакт и экспрессию, что включает работу с дыханием, стопами, ногами, тазом, спиной, руками, звуком, глазами. Заземление дает возможность установления более безопасной связи как с внешней, так и с внутренней реальностью.

Мышечный тонус и характер

В каждом проявлении нашей жизни – сидим ли мы, стоим, двигаемся или лежим – мы решаем задачу взаимодействия с силой тяжести (гравитацией) и делаем это путем выстраивания правильного положения тела и регуляции мышечного тонуса. В каждый момент времени мы должны иметь дело с силой земли, тянущей нас по направлению к ее центру. При правильном положении тела сила тяжести используется для установления баланса, что делает движения легкими и грациозными.

Неправильное выстраивание тела заставляет его отдельные части компенсировать дисбаланс, что приводит к борьбе с силой тяжести и расходу большого количества энергии. При идеальном выравнивании в положении стоя срединные точки ушей, плечи, тазобедренные суставы, колени и лодыжки находятся на одном расстоянии от оси, идущей вниз от макушки головы. Таким образом, каждая часть тела поддерживает вышестоящую. При смещении относительно оси каждая часть тела вынуждена справляться с гравитацией самостоятельно, удерживая напряжение и поднимаясь вверх или сбрасывая его и, соотвественно, опускаясь вниз. «Быть хорошо заземленным — значит быть в таком сбалансированном положении тела, для поддержания которого используется необходимый для совладания с гравитацией мышечный тонус. Если тонус больше требуемого, это приводит к перенапряжению, меньше – к слабости и небезопасности» (Boadella,1987).

Мышечный тонус связан с состоянием мышц, получающих от мышечных веретен информацию о необходимом действии. Он может соответствовать текущему или предстоящему действию. Если тонус не согласован с потребностью в движении, в мышцах появляется или слишком много, или слишком мало напряжения. Это приводит к гипер- или гипотонусу мышц, что влияет на качество заземления, его становится слишком много или слишком мало. Д. Боаделла говорит о двух крайних проявлениях разбалансировки заземления у людей: «сверх-заземление» и «недостаточное заземление». У сверхзаземленных людей мышцы находятся в спастическом гипертонусе, они ощущаются как напряженные, узловатые, ригидные, эти люди готовы взорваться в любой момент времени. Они могут накапливать заряд и выдерживать нагрузку, но не могут расслабиться. Они пойманы в ловушку безопасности, устойчивости, стабильности, укоренненности, но не могут мечтать, фантазировать, летать, открывать свои границы и устанавливать контакт. У недостаточно заземленных людей мышцы чересчур податливые, гипотонированные, слабые, мягкие и слишком вялые. Энергия от мышц перенаправляется к голове, в результате у этих людей богатая фантазиями жизнь, но они открыты вторжению, им не просто накопить заряд и чувствовать себя стоящими на земле. У обоих типов выражено нарушение функции заземления как потока энергии в двух направлениях: нисходящий поток (физическое заземление) и восходящий поток (концептуальное заземление) (Boadella, 1987, Kurtz, Presterа, 1976). Сверхзаземленные люди относятся к ригидным структурам с их сильным эго, они не позволяют себе переживать слабость и уязвимость. Недостаточно заземленные люди имеют тенденцию к регрессу, коллапсу, или удерживают превентивно самих себя от контакта с собственной силой и установления автономии. Оба типа противоположны друг друг и им нужна различная терапия. Сверхзаземленным нужно создать возможности для большего выражения, недозаземленным — для большего сопротивления. «Терапевт работает на высвобождение энергии из напряженных мышц, преобразуя это напряжение в выразительное движение и переводя энергию в сверхслабые мышцы через динамическое сопротивление земле или телу терапевта» (Боаделла 1986).

Такое восстановление мышечного баланса может привести к естественному тонусу, который освобождает пациента от его защит характера. Наши привычные состояния мышечного тонуса выражают нашу историю: гипотонус мышц является индикатором депривации и недостатка стимуляции; гипертонус мышц сообщает о вторжении и излишней стимуляции. Мышцы, находящиеся в сбалансированном состоянии позволяют истинному «Я» выражать себя через движение.

Л. Марчер с коллегами также изучала полярности гипо- и гиперотзывчивости мышц, соотнося их со структурами характера (Marcher, and Fich, 2010). Они создали карту тела и обозначили мышцы, соответствующие стадиям развития ребенка, связав гипоотзывчивость (гипоотклик) с ранними нарушениями развития на соответствующей стадии, а гиреотзывчивость (гиперотклик) — с поздним. Гипоотзывчивая мышца уклоняется от экспрессии, тогда как гиперотзывчивая — ее блокирует (Marcher and Fich, 201, Bernhardt et al., 1996a, 1996b, 1996c).

Заземление. Развитие эго и чувство «Я» [2].

Лоуэн связывал заземление с силой эго: «Язык тела человека, стоящего на земле, помогает увидеть, как он соотносится с реальностью» (Lowen, 1958).Он считал, что ноги и стопы являются физической и психологической поддержкой и основой структуры эго человека. Функция заземления заключается в освобождении избытка энергии и переводе ее излишка в землю, оно является предохранительным клапаном, обеспечивая тем самым безопасность для нашей энергетической системы. Заземляя энергетическую цепь, мы не даем избыточному заряду взорвать систему. Подобным образом сильное эго через заземление помогает справиться с сильным эмоциональным зарядом, не приводя систему к разрушению и расщеплению.

Другой взгляд на связь развития эго и заземления предлагают психология развития и теория объектных отношений. Психология развития изучает сенсомоторное развитие ребенка, которое теоретики объектных отношений рассматривают как основу созревания и развития эго. Фрейд был первым, кто стал говорить о «телесном эго». Телесные психотерапевты работают с телесным эго и знают, что социальные и биологические системы созревают одновременно. Каждая задача развития связана со специфическими телесными состояниями и моторными паттернами.

Процесс перехода от положения лежа к сидению, ползанию, сидению на корточках, стоянию свидетельствует о психологическом переходе от слияния и зависимости к автономии. Первый сделанный шаг, обычно — шаг от матери. Телесные терапевты, работая со своими клиентами, предлагают им возможность по завершению задач телесного развития и использованию моторных и сенсорных навыков, которые не были сформированы в их раннем детстве. С этой точки зрения эго функции, а именно: возможность сказать «нет», формирование границ, бондинг, тестирование реальности, самоподдержка, утверждение себя, направление, ориентация, фокусировка, контейнирование энергии и эмоций, управление сексуальностью, когнитивные навыки, достоинство и идентичность — зависят от освоения движений различных стадий развития, от перехода из положения лежа в положение стоя, от горизонтального к вертикальному заземлению. Каждая стадия развития зависит от предыдущей и то, что не было адекватно освоено на более ранней стадии переходит в виде дефицитарности навыков на следующую. В телесной терапии возможно корректировать эти пробелы развития и работать с заземлением и укреплением эго.

Теория и практика Келемана близка идее Винникота о заземлении сэлф в теле: «Подвижность должна быть осознанна изнутри….Подлинная идентичность возникает не через восприятие мышечных двигательных паттернов других людей и не благодаря их одобрению действий ребенка, а из восприятия ощущений, рождаемых внутренней пульсацией волокон гладкой мускулатуры внутренних органов. Чувства и ощущения, идущие изнутри, сообщают нам: «это Я» (Keleman, 1985, с. 28). Такая концепция больше соответствует процессу формирования сэлф. Эго интегрирует сэлф также, как младенец принимает тело как часть себя. «Воплощенное в теле осознание себя, которое происходит через исследование внутренних ощущений, вегетативных реакций, импульсов и еле заметных движений, обеспечивает более ясное ощущение границ и ведет к более сильному осознанию собственного «Я». Настройка на эти внутренние ощущения и чувства, мы называем этот процесс «якорением» в теле, делает возможным более глубокий контакт с собой и с другими (Hartley, 2009, с. 19).

Телесная осознанность является основой сознания. Сэлф зарождается вместе с ощущением «чувства бытия». Через освоение новых моторных навыков ребенок меняет свое сознание, а взрослые в терапии учатся ощущать себя более глубоко и участвовать в своем процессе развития. Келеман выразительно описывает анатомию, как самоидентификацию: «Различные трубки и слои, мешочки и диафрагмы действуют вместе, чтобы дать человеку ощущение собственного Я. .. Полая, мягкая и плотная ткань порождают различные ощущения и чувства. Происходит диалог ощущений полых и твердых частиц, жидких полостей мозга и плотно соединенных между собой клеток мышечной ткани. Все это создает такое состояние ткани, которое формирует непрерывный паттерн сознания» (Keleman, 1985, с. 56)

Марчер и ее коллеги включили все эти положения в свою Бодинамическую систему. Они рассматривают психомоторное развитие в контексте отношений и связи с миром. «Здоровое сэлф естественным образом движется к лучшему заземлению в реальности и лучшей связи с миром» (Bernhardt and Bentzen, 1995). Бодинамики отслеживают развитие заземления от первоначального контакта зародыша с маткой, через выталкивающие движения ног в процессе рождения, до заземления живота ребенка в положении лежа и таза в процессе сидя. По мере того, как ребенок растет и начинает двигаться, заземление осваивается через положение и действие его рук и ног, а потом через регуляцию положения таза в положении стоя. Тело используется для заземления возникающего сэлф (внутренней осознанности) и развития эго (произвольные процессы). «От физического заземления ребенок переходит к заземлению себя во мнениях, и позже в контактах со сверстниками, становлению в группе и формировании культурных норм» (там же, с. 56).

Описание случая

Димитра, женщина 27 лет. Она принимала участие в двухдневном воркшопе по телесной психотерапии, на котором использовался биосинтез. На таких семинарах участники работают в группах по 3 человека под руководством психотерапевта – биосинтетика. На сессии Димитра сказала, что живет в Афинах, но ее мечта — переехать на остров, чтобы начать новый бизнес. Она не могла этого сделать из-за мамы, о которой заботилась, прежде всего, эмоционально. Она сидела расстроенная, застывшая, отчаявшаяся и очень злая из-за этой ситуации. Ее попросили представить свою маму сидящей напротив нее. Основной «ловушкой» Димитры было то, что она видела в глазах своей матери. С одобрения терапевта Димитра встала, продолжая смотреть на мать. Терапевт поддерживала ее со спины, и она осознавала свои стоящие на земле стопы, поддерживающую функцию своих ног, силу спины. Затем терапевт предложила ей использовать руки для того, чтобы исследовать пространство вокруг и для того, чтобы немного увеличить дистанцию с матерью. Постепенно ей предложили использовать глаза для контакта с окружающими и для ориентации себя в комнате, находя на что еще кроме матери ей интересно смотреть. С поддержкой терапевта, держащего ее руку, Димитра попробовала повернуться спиной к своей матери и она сделать несколько шагов, продолжая осознавать силу своих ног и спины. Она почувствовала желание покинуть комнату. Ей было предложено делать это медленно, оставаясь в контакте со своими телесными ощущениями. Димитра чувствовала, что очень счастлива самостоятельно ориентироваться в другом месте, что символизировало ее желание переехать на другой остров. Она чувствовала силу и свободу. Позже она смогла сделать этот шаг в реальной жизни и изменить то, что хотела, и что впервые попробовала изменить на сессии.

Заземление как ресурс в работе с травмой

Заземление имеет важное значение в работе с травмой (Levine, 1997, 2005, 2010; Levine and Kline, 2007; Kepner, 1987, 1996; Ogden et al., 2006; Aposhyan, 2004). Травмированные люди, как правило, не заземлены. Им пришлось отключиться от травматической реальности, чтобы выжить, и теперь они не в контакте со своими телесными ощущениями. Внутренние ощущения или воспоминания наводняют их, заставляя покидать тела и жить в голове. Они чувствуют себя отделенными от других людей, живущими иллюзорной жизнью, уязвимым. Так же они и воспринимаются другими. Они оказались в ловушке травматического цикла, не позволяя себе ощущать свой собственный ритм и постоянно меняющийся поток внутренних ощущений. Заземление в работе с травмой обычно идет в двух направлениях: (1) заземление в здесь и сейчас, увеличивающее контакт с реальностью; и (2) заземление в своем теле, увеличивающее чувство безопасности в своем физическом присутствии.

В (1) можно обратить внимание клиента на ощущение стула, на котором он сидит; землю, на которой он стоит; контакт стоп с землей; предложить посмотреть вокруг, оглядеть комнату , в которой он находится, осознавая присутствие терапевта. Это всего лишь некоторые примеры того, что могут использовать терапевты, особенно на ранних этапах терапевтической работы, помогая своим клиентам заземляться в настоящем времени и пространстве. Позже это можно использовать как ресурс в помощи клиентам, когда (если) они начинают диссоциировать. Итак, заземление здесь и сейчас помогает им в навигации их травматического опыта, когда он становится переполняющим и засасывает, заставляя бежать от их нынешней реальности.

В (2) восстановление ресурсов в теле происходит через работу с телесным осознаванием, ощущениями и чувствами в теле, движение от периферии (кожи) к центру (внутренним органам). Через контакт с пульсацией сокращения и расширения в соответствии с ритмами их тела, клиенты могут перейти от чувства бессилия, уязвимости и беспомощности к ощущению силы, компетентности, расширению области прав и возможностей. Для достижения этого, терапевт часто использует образы безопасного окружения, в котором клиент может начать исследование своих телесных ощущений и движений. Например, работа с бегом в безопасное место и ощущением при этом ног или визуализация реальных поддерживающих людей, приводят к изменению чувств клиента. Приятные ощущения в различных частях тела теперь становятся новым ресурсом. Тело может стать «безопасным домом». Cледуя естественному потенциалу тела переходить от одного состояния к другому, от позитивного к негативному, их ощущения медленно меняются от одного полюса до противоположного, они возвращают себе доверие в способности тела менять свои состояния. Позже, это станет главным ресурсом, который может использоваться для освобождения их от травмы, потому что у них больше не будет тенденции к застреванию в боли. Травматический опыт может быть разблокирован, так как тело обретает более широкий контекст и болезненные события могут быть оставлены позади, если появляется доверие потоку и позволение ему быть.

Завершение

Заземление является базовым понятием и одной из основных практических направлений работы в телесной психотерапии, но его применение выходит далеко за рамки нашего поля. В последнее время, психология и нейронауки говорят о заземлении ума в теле. Дамасио утверждает, что ум выстраивает себя через заботу о теле, а теоретики психологии говорят о «заземленном знании» (Damasio, 2000; Barsalou, 2007). Мы идем к заземлению наших теорий в опыте и большему заземлению нашего опыта в теориях:

«Дайте мне точку опоры, и я переверну землю». Так восхитительно сформулировал древнегреческий математик Архимед смысл и значимость заземления. Если мы можем найти нашу землю, мы можем безопасно осуществлять наши мечты. Мы можем быть теми, кто мы есть, и это главное.

Перевод Ольги Парышевой

[1] Например, биодинамика, биоэнергетика, биосинтез, бодинамика, энергетика ядра, интегративная телесная психотерапия, организмическая психотерапия, радикс, юнитив психология и т.д. (см. список литературы).

[2] В тексте автора используется выражение “Sense of Self”

Лили Анагностопулу, Греция

Практики осознанности и заземления в контексте ТА

В последнее время тема заземления (grounding), осознанности, присутствия «здесь и сейчас» звучит постоянно в различном контексте. И в Транзактном Анализе все больше практиков включают восточные практики в терапевтический процесс. Так, например, мои словенские коллеги Грегор Жвелц, Миха Чернетич и Мелита Кошак написали статью для Журнала ТА (TAJ) «ТА, основанный на осознанности» (Mindfulness-based Transactional Analysis, MBTA), и проводят 8-недельный обучающий курс, «который приглашает участников полностью присутствовать в каждом дне жизни». Курс рассчитан как на широкую аудиторию, так и на практикующих специалистов. Он «сфокусирован на развитии способности осознанности и ее использования для работы с эго-состояниями Ребенка и Родителя, сценарными паттернами, неприятными эмоциями и некомфортными транзакциями.» Что также важно для терапевтической работы, так как развивает способность полностью присутствовать в терапевтическом процессе.

Они говорят об осознанности как ключевом свойстве Интегрирующего Взрослого. Быть в этой части означает «присутствовать в моменте, воспринимать любой возникающий опыт и принимать его без оценки».

Кен Меллор, TSTA из Австралии, глубоко занимается интегрированием восточных практик в ТА. Вместе с женой они уже 20 лет ведут проект «Пробуждение». В своей статье для TAJ 2017 года он пишет о важности заземления и регулярной практики заземления (grounding).

По его определению, «Люди заземлены, когда они физически осознают через свои пять чувств людей, ситуации и события вокруг себя, и одновременно осознают физические ощущения в своих телах».

Также он говорит, что регулярная практика заземления «способствует общему жизненному балансу в форме физической легкости, удовлетворенности, счастья, ясности и гармонии, одновременно облегчая, растворяя, усваивая и устраняя дискомфорт.
  На высоком уровне решает незаконченные процессы.
  Поддерживает физическое и эмоциональное исцеление.
  Придает уверенность при работе с ожидаемыми трудностями.
  Устанавливает или восстанавливает эмоциональный баланс, когда люди расстроены.
  Способствует ясному мышлению и устраняет путаницу и другие трудности.
  Усваивает все чувства, включая сильные чувства, такие как радость, любовь, волнение, ярость, ужас, горе, приступы паники и тревоги.»

Практика заземления (Кен Меллор). «Сидя, стоя или двигаясь, проверьте свое тело на наличие каких-либо заметных ощущений. Если кажется, что ничего не ощущается, соединитесь с отсутствием ощущений, потому что не чувствовать ничего тоже является ощущением. Проверьте ощущения внутри своего живота, груди, шеи, рта, головы, спины, рук, ног, ступней — везде. Что бы там ни было, тренируйтесь принимать присутствие этого. Вы расслабляетесь, смягчая свое тело. Затем обратите внимание и на внешнюю сторону: давление того, что поддерживает вас; одежда на вашем теле; люди, физические вещи, цвета, формы, освещение; близкие или отдаленные звуки, музыка, разговоры; любые вкусы во рту и любые запахи. Протяните руку и коснитесь вещей тоже. Делайте все это быстро. Обратите внимание, что ваше осознание мгновенно и автоматически приходит в тот момент, когда вы обращаете внимание на что-либо. Избегайте стараться. Практика дает возможность легче замечать. Помните, что вы практикуете осознание, так активно и последовательно ощущайте то, к чему вы прикасаетесь, смотрите на то, на что вы смотрите, слышьте то, что вы слушаете, и ощущайте на вкус и запах то, что вы ощущаете на вкус и запах. Делай все это быстро. Затем смешайте свое внешнее и внутреннее осознание: возможно, выберите одно ощущение внутри себя и то, что вы можете ощутить вне себя. Держите это физически, и держите их вместе в вашем сознании только на несколько мгновений.»

В своей терапевтической практике я также активно использую расслабляющие и заземляющие техники. В первую очередь, для активации Взрослого, присутствия «здесь и сейчас», контакта со своим телом, расслабления и стабилизации. Часто, находясь в растерянности и смешанных ощущениях, нам сложно соединиться со своими чувствами и мыслями. Тогда наиболее эффективный путь — через тело. Дыхание, положение тела, смена фокуса внимания, визуализации — даже минимальные регулярные упражнения принесут ощутимые изменения.

Вот некоторые упражнения, которые я рекомендую своим клиентам и выполняю сама.

«Ноги-корни» (за это упражнение спасибо моему гештальт-психологу 🙂 — стоя или в движении представляйте, что непосредственно из ваших ступней растут корни, уходя глубоко под землю, достигая центра Земли. Живительные, мощные, питающие, дающие ощущение силы и стабильности, присутствия в моменте. Дышите глубоко и равномерно.

«Центр земли»

1. Сядьте на удобном стуле, держа спину относительно
прямо. Ноги должны опираться на пол. Не скрещивайте ноги или руки. Закройте
глаза.

2. С помощью дыхания создайте как можно более сильное
ощущение сознательного присутствия, с фокусом в центре головы. Отпустите
(иногда с усилием) любые бессвязные и случайные мысли, мешающих этому процессу,
пока не почувствуете, что сосредоточились.

3. Сделайте 2-3 глубоких вдоха и выдоха. Обратите
внимание, какая часть тела расширяется во время вдохов, а какие не расширяются.

4. Сознательно старайтесь больше расширить все тело во
время вдохов, пока не вдохнете так глубоко вниз по позвоночнику, как только
возможно без напряжения и дискомфорта. Сделайте это 2-4 раза, пока не
почувствуете более остро свое присутствие в теле.

5. Почувствуйте свои ступни на полу. С помощью дыхания
сделайте ступни более чувствительными и восприимчивыми, сконцентрируйтесь на
ощущении контакта ступней с твердой поверхностью пола или земли.

6. Почувствуйте свое тело, сверху вниз, от головы до
ступней, единым целым, затем переместитесь назад вверх, до макушки и снова вниз
по позвоночнику.

7. Представьте, что позвоночник невидимо продолжается
вниз, соприкасается с землей и продолжается глубже – в центро земли. Мысленно
продлевайте его как можно глубже.

8. Остановитесь, когда вы почувствуете, что достигли
нужной глубины. 2-3 минуты поощущайте свое тело, изменения в нем. (Если
возникнет дискомфорт, сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов и продолжайте
дышать «в область дискомфорта», пока неприятные ощущения не уменьшатся).

8. Сделайте несколько глубоких вдохов. Почувствуйте свое тело в данный момент присутствующим в определенном пространстве (комната), вспомните сегодняшнюю дату, свое имя, возраст, ситуацию на данный момент, посмотрите на руки (руки взрослого человека). Медленно откройте глаза, осмотритесь. Дышите равномерно и спокойно.

«Пустая чаша»

Упражнение может выполняться лежа, сидя или даже стоя, в зависимости от возможностей.

Примите удобное положение. Лучше всего, если тело максимально расслабленно. Представляйте себе, что от макушки до пят спускается некий пресс или бульдозер, которые счищает все на своем пути. Выполняйте это упражнение с комфортной скоростью (лучше медленно). Есть чувствуете блок, остановитесь и попробуйте его раздробить и очистить. Продолжайте движение до пят и затем направьте «машину» вовне, чтобы все собранное покинуло тело. Повторяйте упражнение, пока блоков не останется. В экспресс-варианте пройдите путь от макушки до пят хотя бы один раз. Следите за дыханием.

«Между небом и землей»

Стоя на полусогнутых ногах начать приседать, делая это очень медленно, при этом важно не приседать слишком глубоко. Достигнув крайней точки комфорта, в том же медленном темпе начать выпрямлять ноги почти до конца, но не разгибая колени полностью. Повторить упражнение, пока не почувствуете напряжение (тяжесть и дрожь) в ногах. Представляйте себе и почувствуйте, как ноги «врастают в Землю».

Дыхательное упражнение

Глубоко дышите, сосредотачивая свое внимание на процессе дыхания. При этом вдох должен быть длиннее выдоха. Начните с ритма: 1 секунду (на счет «раз») – вдох, 2 секунду – выдох. Постепенно углубляйте вдох и выдох: «раз-два» — вдох, «раз-два» — пауза, «раз-два-три-четыре» — выдох. При этом старайтесь дышать животом, одновременно представляя себе, как воздух заполняет легкие, наполняет тело, делает его легким и свободным. При выходе представляйте, что неприятные ощущения «вылетают» из тела вместе с воздухом. Параллельно можно произносить любую фразу, которая вас успокоит. Например: «Я успокаиваюсь, я расслабляюсь». После такого сеанса не должна ощущаться тяжесть в голове, а, наоборот, ясность и ощущение бодрости.

Расслабление через напряжение

Для этого нужно удобно сесть на стул, расстегнуть сковывающую движения одежду или одеться в просторную одежду. Далее вытягивайте пальцы ног, напрягайте стопы и икры. Задержите ноги в таком положении, после этого резко расслабьтесь. Теперь, будучи в том же сидячем положении, опереться на пол пятками и, подняв пальцы ног наверх, напрячь стопы и икры. Через 10 секунд резко расслабиться. Далее нужно поднять прямые ноги параллельно полу, выдержать 10 секунд, резко расслабиться.

Массаж и
самомассаж

Для контакта с телом и расслабления очень рекомендую делать массаж и самомассаж. Например, сложить ладони «лодочкой» (можно это делать и открытыми ладонями) и пройти похлопыванием все тело. Или склонить голову назад, «положить» затылок на место стыка шеи и плеч и массировать. Также полезно и несложно массировать себе стопы, руки, голову и лицо.

Лучше всего делать такие практики на природе, в покое и уединении. Хорошо добавить хождение босиком по разным поверхностям, касание руками деревьев, растений, земли. Фокусироваться на запахах.

Если делаете упражнения дома, то советую включить звуки природы (лучше, если будет звук без мелодии). Такжеэто может быть этническая музыка, связанная с землей или «белый шум».

Вы можете дополнять и добавлять в такие практики всем, что приносит вам удовольствие и укрепляет присутствие в моменте и контакт с собой. Занимайтесь творчеством, готовьте еду, танцуйте, пойте — словом, исследуйте себя и свои предпочтения, слушайте свои потребности! Важно делать это регулярно и с фокусом на себе и настоящем моменте.

Удачи и заботьтесь о себе !

Ваша Анна

Заземление | Психология взаимоотношений

В биоэнергетике заземление означает возвращение человека на реальную почву. Заземление противоположно подвешенности. Однако, как многое в биоэнергетике, оно также имеет буквальное значение, а именно установление достаточного контакта с землей, на которой человек стоит.

Большинство людей думают, что стоят ногами на земле, и в механическом смысле это так и есть. Мы можем сказать, что они контактируют механически, а не чувственно, или энергетически. Но человек не знает разницы до тех пор, пока не испытает это.

Несколько лет назад в Эсалене, во время одной из моих полугодовых поездок для обучения биоэнергетике, я сблизился с одной молодой женщиной, которая вела уроки тай чи для местных жителей и гостей. Она сказала мне, что, хотя она применяла биоэнергетические упражнения, ей никогда не удавалось добиться вибрации в ногах. Она видела что вибрация появлялась в ногах у людей, участвующих в моих семинарах, и удивлялась, почему вибрации не было у нее. Я могу добавить, что эта молодая женщина до того, как стать учителем тай чи была танцовщицей. Когда я предложил поработать с ней она с радостью согласилась. Я использовал три упражнения. Первым была позиция арки, описанная в главе 11, что должно было помочь выпрямить тело и углубить дыхание. Некоторые люди реагировали на напряжение в этом упражнении легкой вибрацией но только не она. Ее ноги были слишком зажаты и слишком напряжены. Ей требовалось более сильное напряжение, чтобы сломить эту жесткость и чтобы появилось дрожание в ногах. Это упражнение заключалось в стоянии на одной ноге с согнутым коленом и в сохранении равновесия, держась одной рукой за стул. Масса всего тела была перенесена на согнутую ногу. Ей нужно было держаться в этом положении так долго, сколько она могла, а затем, когда боль становилась невыносимой, упасть на одеяло, положенное на полу перед ней. Она проделывала это упражнение дважды, на каждой ноге попеременно. Третье упражнение включало наклон вперед со слегка согнутыми коленями и касание пола кончиками пальцев (рис. 31).

Рис. 31.

После первых двух упражнений ее дыхание стало полнее и глубже.

Когда она выполнила третье, в котором единственное напряжение было в сухожилиях подколенной ямки, когда они напряжены, ее ноги стали дрожать. Она оставалась в этом положении некоторое время, ощущая чувство. Когда она поднялась, то сказала: «Я была на ногах всю свою жизнь. Первый раз я была в них». Я верю, что это утверждение справедливо для многих людей.

У людей с сильными нарушениями может почти не быть чувств в ногах. Я вспоминаю другую молодую женщину, которая была близка к шизофреническому состоянию. Она пришла на встречу со мной, обутая только в теннисные туфли, хотя в Нью-Йорке был дождливый зимний день. Когда она сняла обувь, я увидел, что ее ноги были синими от холода. Однако на мой вопрос, замерзли ли у нее ноги, она сказала: «Нет». Эта женщина не чувствовала, что они замерзли: она просто не чувствовала их.

Демонстрируя некоторые биоэнергетические техники профессионалам, после объяснения концепции заземления я прошу их выполнить несколько простых заземляющих упражнений для развития вибрации в ногах. Феномен вибрации увеличивает чувства и ощущения в ногах и ступнях. Очень часто, когда это случается, они говорят: «Я действительно чувствую свои ноги и ступни. Я никогда раньше их так не чувствовал». Этот эксперимент дает некоторые представления о том, что такое заземление и как можно ощущать себя более полно в контакте с основанием своей опоры.

Однако редкое выполнение этих упражнений не заземляет человека полностью. Нужно работать с ними регулярно, чтобы достичь и поддерживать ощущение безопасности и чувство укорененности, которые дает хорошо заземленная поза. В своем сне, о котором я вспоминал в главе III, я описывал, что был связан за лодыжки непрочной проволокой, которую легко мог удалить. Все, что мне нужно было сделать во сне, это развязаться и снять ее. Но что это означало в реальности? Недавно, работая со своими ногами, я почувствовал, как связаны мои лодыжки. Правда, они не настолько зажаты, как большинство лодыжек, которые я видел, но они и не свободны настолько, насколько должны бы быть. Также я осознаю напряжение в своих ногах. Например, мне очень больно сидеть на пятках, вытянув ступни. Мои лодыжки болят, а в сводах стопы появляются спазмы. Однажды, во время выполнения биоэнергетических упражнений под руководством моей жены, мои ноги затряслись так сильно, что я почувствовал, что они меня не выдержат. Конечно же, они выдержали, но это было новым переживанием для меня. Я могу отнести эту проблему на счет моего возраста, мне исполнилось шестьдесят три, но я предпочитаю думать, что у меня все еще есть потенциал для роста, который я смогу реализовать, если еще более глубоко укоренюсь и более полно заземлюсь. И так я продолжаю работать над собой.

Биоэнергетически говоря, заземление выполняет такую же роль в энергетической системе организма, какую выполняет заземление в электрической цепи высокого напряжения. Оно обеспечивает клапан безопасности для разрядки избыточного возбуждения. В электрической системе стремительное наращивание заряда может сжечь часть ее или стать причиной пожара. В человеческой личности накопление заряда также может быть опасно, если человек не заземлен. Человек может разделиться на части, стать истеричным, испытывать беспокойство или упасть духом. Опасность особенно велика у слабо заземленных людей, состояние которых находится на границе с шизофреническим. Я и мои помощники ввели в практику сочетать для этих людей упражнения, которые увеличивают заряд (дыхание), с упражнениями, разряжающими напряжение (выражение чувств), и упражнениями, которые заземляют человека. Когда человек уходит с занятия или с семинара, чувствуя себя сильно приподнятым, то существует большая вероятность того, что у него наступит спад. Это не внушает опасения, если человек знает это заранее и может справиться с падением. Тем не менее, когда человек расстается с переживаниями основательно и полностью, странно будет, если он станет удерживать эти переживания.

На настоящем уровне наших знаний мы не полностью понимаем энергетическую взаимосвязь между ступнями и землей. Я убежден, что таковая существует. В чем я уверен, так это в том, что, чем больше человек может чувствовать свой контакт с землей, тем больше он может стоять на своем, тем большее напряжение он может выносить и с большим волнением может справляться. Это делает заземление первичным объектом в биоэнергетической работе. Она предполагает, что основной упор в работе направлен вниз, т. е. поставить человека на ноги и ступни.

Кто-то может удивиться, почему это должно быть так сложно. Ясно, что движение вниз всегда более пугающее, чем движение наверх. Например, приземление самолета пугает больше, чем взлет. Опускание вниз вызывает у большинства людей страх падения, который обычно подавляется. В следующей главе я буду рассматривать беспокойство, связанное со страхом падения, которое, как я обнаружил, одно из самых глубоких в человеческой личности. В этом месте мне хотелось бы описать некоторые проблемы, встречающиеся, когда человек позволяет своей энергии и чувствам протекать вниз по телу.

Вообще, первое чувство, которое испытывает человек, «спускаясь», это печаль. Если человек сможет принять это и отдаться этому чувству, он начнет плакать. Мы говорим, что человек «ударился» в слезы. В каждом человеке, находящемся в подвешенном состоянии, имеется глубокая печаль, и многие предпочли бы оставаться подвешенными, чем столкнуться лицом к лицу со своей печалью, потому что у большинства людей она граничит с отчаянием. Человек может встретиться с отчаянием и пройти через печаль, если ему помогает понимающий терапевт, но я хочу сказать, что это нелегкое дело. Печаль и плач сдерживаются в животе, который также является местом, где накапливается заряд для прорыва в сексуальное высвобождение и удовлетворение. Путь к наслаждению обязательно ведет через отчаяние /6/.

Глубокие сексуальные ощущения в области таза также пугают многих людей. Они могут воспринять ограниченное возбуждение при сексуальном контакте, которое поверхностно легко разряжается и не заканчивается оргазмом. Оргазм вызывает у таких людей страх потерять контроль над собой. Проблема, с которой мы встречаемся в терапии не генитальная, а сексуальная — страх размягчения или падения в огонь страсти, который горит в животе и тазовой области.

Наконец, существует беспокойство по поводу стояния на собственных ногах, которое подразумевает стояние в одиночестве. Взрослыми мы все стоим поодиночке; это реальность нашего существования. Но я обнаружил, что большинство людей неохотно принимают эту реальность, потому что для них она означает одиночество. За видимостью независимости они держатся за отношения и становятся подвешенными. Будучи привязанными к взаимоотношениям, они разрушают их ценность и все-таки боятся освободиться и встать на ноги. Когда они делают это, то с удивлением обнаруживают, что не одиноки, поскольку отношения изменяются таким образом, что становятся источником удовольствия для обеих сторон. Сложность заключается в переходе, потому что в промежутке между отпусканием и чувством твердой земли под ногами человек переживает ощущение падения и беспокойство, которое оно порождает.

Posted in Терапия, которая работает с телом

Московский институт психоанализа — 🔍 5 упражнений для заземления при тревоге и интенсивных эмоциях 👉 Самоуспокоение Найдите заземляющий объект, который притягивает вас. Это может быть что-то вроде гладкого камня или отполированного кусочка стекла, что-то вроде клубка пряжи, текстура которого кажется вам комфортной; это может быть что-то вроде маленькой статуэтки или что-то, что связано у вас с хорошими воспоминаниями.

Носите этот объект с собой там, где его легко хранить и доставайте, когда вам нужно заземлиться. Обращайте внимание и описывайте в уме каждую деталь объекта, дотрагиваясь до него рукой и отмечая все ощущения от этого касания. 👉 Используйте тело а) Отметьте как ваши стопы стоят на полу. Вы можете встать и крепко «врасти» стопами в пол, снять обувь и наступать каждой ногой на землю или на пол, ощущая, как будто ваши ноги – это основание добротного здания, крепко связанного с землей, почувствовать в прямом смысле почву под ногами и силу земного притяжения. Вы можете сделать это и сидя на стулу или лежа. б) В прямом смысле заземлитесь. Лягте на пол. Быстро просканируйте свое тело, чтобы отметить в каких именно местах пол касается вашего тела, какие части тела чувствуют его и сфокусируйтесь на этом ощущении давления, текстуры, температуры. Отметьте все вибрации, которые вы сейчас можете почувствовать в доме. Вы можете поставить на пол музыкальную колонку и чувствовать её вибрации. 👉 Наблюдайте вокруг Выйдите на улицу (или найдите окно, в которое вы можете смотреть) и найдите любой объект. Отметьте как можно больше деталей этого объекта. Например, если вы выбрали дерево, отметьте как на него падает свет и куда отбрасывают тень ветки. Рассмотрите, много ли у него веток, есть ли на них почки или листья. Присмотритесь к текстуре ствола, отметьте прямые ли ветки или изогнутые, какая у этого дерева форма листьев. 👉 Отвлеките мозг а) Сыграйте с собой в игру «Категории»: выберете категорию, например, цвет, животные, еда и попробуйте назвать как минимум 10 объектов из этой категории. Можно также использовать алфавит и попробовать назвать объекты из этой категории на каждую букву алфавита, начиная с А, Б, В и т.д. б) Выберите форму (треугольник, круг, квадрат) и попробуйте найти все объекты этой формы вокруг вас. То же самое можно проделать и с цветами – например, найти все зеленого цвета в комнате. 👉 Дышите Дыхание на счет 4-7-8: медленно вдыхайте, считая до четырех. Затем, задержите дыхание на семь секунд, а в конце медленно и мягко в течении восьми секунд выдыхайте. Повторите столько раз, сколько вам комфортно. (Примечание: у каждого свой размер тела и объем легких, если конкретно эта комбинация вам не подходит, вы можете выполнять это упражнения в комфортных вам промежутках. Идея в том, чтобы вы следовали определенной схеме и дыхание бы стало более медленным). Автор: Юлия Лапина, клинический психолог. . #мип_статьи #мип_практика #inpsycho #mip #moscowpsy #Moscowinstituteofpsychoanalysis #мип #институтпсихоанализа #московскийинститутпсихоанализа #психология #пси #мск

Московский институт психоанализа на Facebook. Если вам интересны новости Московский институт психоанализа, регистрируйтесь на Facebook сегодня!

Что такое телесно-ориентированная психотерапия: методы, упражнения, мифы :: Здоровье :: РБК Стиль

Макс Кириченко,

психолог, телесно-ориентированный психотерапевт, танатотерапевт-практик

Как появилась телесная психотерапия

Многие большие направления современной психотерапии родились из спора, полемики учеников Зигмунда Фрейда с великим учителем: аналитическая психология Карла Густава Юнга, индивидуальная психология Альфреда Адлера. Телесно-ориентированная психотерапия не исключение. Основатель этого интереснейшего направления — первый клинический ассистент Фрейда, его пациент и ученик Вильгельм Райх [1] как-то заметил, что, возможно, проблемы с сексуальностью становятся причиной невроза, а не наоборот, как утверждал Фрейд.

Основатель психоанализа не любил, когда с ним спорили, поэтому из венского психоаналитического общества Райха на всякий случай исключили. Зато телесно-ориентированная психотерапия (ТОП) со временем оформилась в отдельное большое направление со своим особенным языком, институтами и методами работы. Например, телесно-ориентированным психотерапевтам можно то, что запрещено психоаналитикам — прикасаться к клиентам.

Строго говоря, телесно-ориентированная психология и психотерапия — довольно собирательные понятия, никакой общей школы здесь не существует. Система Райха сначала называлась характероанализом, а затем вегетотерапией. Сейчас в ТОП-подходе несколько сотен разных модальностей со своими теориями личности (обязательными для психотерапевтической системы), техниками и философией. Объединяет их особое внимание к телесности, связи тела и психики, телесной экспресии — свободе движения, голоса, дыхания.

Манифестом ТОП могла бы стать фраза «в свободном теле — свободный дух». Именно в таком порядке.

Вегетотерапия

Давно попавшие, часто без понимания, в тексты популярной психологии «блоки» или «зажимы» — понятия, характерные именно для вегетотерапии Вильгельма Райха [2]. По Райху, связь сознания, чувств и тела такая: возникает мысль, за мыслью следует чувство, а связанный с этим чувством телесный импульс должен быть выражен через действие. Когда ребенку запрещают выражать какое-то чувство, телесный импульс не находит разрешения и мышцы, ответственные за его выражение, напрягаются. Если это происходит неоднократно, напряжение становится хроническим и формируются блоки, которые мешают свободному течению энергии по телу. Райхианский метод работы — максимально усилить напряжение в спазмированных мышцах для того, чтобы произошло эмоциональное реагирование и освобождение.

Основатель телесно-ориентированного подхода в психотерапии был личностью неординарной, человеком, как утверждали современники, жестким, и методы часто использовал жесткие. Например, для работы с диафрагмальным блоком он зажимал лежащего на полу клиента между коленями и щекотал его. Вырваться клиент не мог, но мог через крик или плач выразить чувства, которые долгие годы сдерживались напряжением диафрагмы.

Система Райха повлияла на все более современные модальности ТОП, но только райхианскими методами сейчас мало кто работает. Терапевты предпочитают более гуманные техники.

Упражнение «Дыхание» (вегетотерапия)

1. Лягте на спину.

2. Поместите руки на живот.

3. Сделайте несколько глубоких медленных вдохов и выдохов.

4. Теперь во время вдоха надавливайте на живот, сопротивляясь силе мышц.

Выполняйте упражнение пять минут, затем положите руки вдоль тела и понаблюдайте за естественным дыханием. Стало ли оно свободнее?

Биоэнергетический анализ

Автор биоэнергетического анализа, ученик Райха, Александр Лоуэн прожил 98 лет и оставил после себя подробно разработанную методологию работы с психикой через тело, институт, множество интересных книг и специальных упражнений или, как он их называл, биоэнергетических опытов [3], которые, очевидно, в совокупности с хорошей генетикой и помогли ему самому прожить почти век. Хорошая реклама метода, не правда ли?

«Я не занимаюсь психотерапией, я занимаюсь биоэнергетикой», — говорил Лоуэн. Тем не менее прекрасно разработанная теория личности, во многом базирующаяся на типологии Фрейда, позволяет сказать, что биоэнергетика — именно психотерапевтическая система.

Даже если вы никогда до этого не слышали про Лоуэна, вы точно знакомы с одним из базовых понятий его системы — «заземлением». Именно американский психотерапевт первым обратил внимание на важность для физического и психологического здоровья того, насколько человек устойчив, насколько чувствует опору под ногами.

Типология Лоуэна оперирует так называемыми структурами характера. Это совокупность хронических мышечных напряженней, психологических защит на телесном уровне, свойственная конкретному человеку. Напряжения формируются на разных стадиях взросления ребенка и связаны с определенными травмами развития. Психоаналитическая типология Лоуэна сейчас выглядит патологизирующей. «Шизоид», «мазохист», «психопат», «фаллический нарцисс» — для неспециалистов эти слова больше похожи на медицинский диагноз или на ругательство, чем на описание характера человека. Современные модальности ТОП, ориентированные в первую очередь на ресурсы, а не проблемы, по-своему интерпретируют лоуэновскую классификацию. Как — увидим позже.

Упражнение «Заземление» (биоэнергетический анализ)

1. Встаньте, расставив стопы на 50 см и слегка развернув носки внутрь.

2. Упритесь кулаками в поясницу так, чтобы костяшки больших пальцев были развернуты вверх.

3. Не отрывая пяток от пола, согните колени.

4. Прогнитесь назад, не убирая кулаков с поясницы, а как бы поверх них.

5. Дышите медленно и глубоко, пока вес тела смещен на переднюю часть стоп.

Чувствуете ли вы вибрацию в стопах и бедрах? Насколько высоко она поднимается?

Метод Фильденкрайза

В отличие от остальных героев этой статьи Моше Фильденкрайз никогда не был профессиональным психотерапевтом. Зато он был инженером с прекрасным образованием и известным мастером дзюдо. Метод телесного осознавания через движение он изобрел для того, чтобы вылечить сильно травмированное колено. Ну, а потом так увлекся, что вылечил премьер-министра Израиля Бен Гуриона от болей в спине и стал всемирно известным [4].

Собственно в методе Фильденкрайза две части: телесное осознавание и телесная педагогика.

Философия метода заключена в семи важных принципах:

1. Удовольствие.

2. Ненасилие.

3. Природосообразность.

4. Естественность.

5. Замедление.

6. Осознанность.

7. Саморазвитие.

Это как раз про телесную педагогику — и контакт с собой. Чтобы понять, насколько движения по методу Фильденкрайза приятны, попробуйте следующее упражнение.

Упражнение «Осознанное движение» (метод Фильденкрайза)

1. Лягте на спину.

2. Осознайте все тело по частям — с ног до головы.

3. Дышите естественно и свободно.

4. Начните двигаться интуитивно так, как вам сейчас хочется.

5. Осознайте напряжения в теле.

6. Попробуйте найти такое движение, чтобы напряженные участки расслабились.

Какие чувства у вас появились сейчас?

Биосинтез

Девид Боаделла — английский психотерапевт с испанскими корнями [5]. Много лет он живет и преподает в швейцарском городке Хайден, где находится институт биосинтеза — системы, разработанной Боаделлой на основе переосмысленных идей Вильгельма Райха, психоаналитической теории объектных отношений, эмбриологии и восточных энергетических практик. А еще Девид пишет стихи.

Александр Лоуэн обратил внимание на важность того, насколько устойчиво человек стоит — вертикальное заземление. Боаделла идет дальше: в биосинтезе хорошо заземленнный человек — тот, кто чувствует реальность, действует согласно с ней и при этом тратит на свои действия ровно столько энергии, сколько нужно для совершения этих действий, не больше и не меньше.

Вообще, умение находиться в балансе между полярностями — один из главных фокусов внимания. Здесь не так важны структуры характера или блоки мышечного панциря. Важнее то, насколько человек чувствует связь так называемых потоков жизни — телесных импульсов, эмоций, сознания, и способен действовать из этой связи. Биосинтез в первую очередь ориентирован на сильные стороны человека, ресурсы, а не проблемы.

Упражнение «Реинтеграция трех потоков» (биосинтез)

1. Сядьте и закройте глаза, держите стопы на полу.

2. Дышите свободно, непроизвольно.

3. Обратите внимание на то, как во время вдоха грудная клетка поднимается, а во время выдоха опускается.

4. Мягко наблюдайте за тем, как ваше тело дышит безо всякого участия сознания.

5. Сознание не контролирует дыхание, а наблюдает за ним.

Насколько для вас это просто или сложно?

Бодинамика

В отношениях человека со своим телом много женского, материнского. В истории телесно-ориентированной психотерапии хватает женщин. Тут и Эльза Гиндлер, у которой училась соавтор гештальт-терапии Лаура Перлз, и Ида Рольф, которая спасла своими техниками от глубокой депрессии самого Фрица Перлза, и Мэрион Розен, автора одноименного метода.

С подробностями в этот обзор попадает выдающийся датский психотерапевт Лизбет Марчер и созданная ей бодинамика [6]. В этой модальности телесной психотерапии самая подробная типология характеров. Марчер и ее коллеги разработали систему, в которой рассматривается психомоторное развитие — от последнего внутриутробного триместра до подросткового возраста.

Проще, бодинамика о том, как вместе с развивающимися потребностями психики развиваются разные группы мышц, как человек осваивает права — на существование, проявление своей воли, выражение сексуальности и сердечности и другие. И помогает через тело и осознавание взять эти права, если что-то не освоено в детстве. Да, бодинамика — тоже ресурс-ориентированный метод.

Упражнение «Право на достоинство» (бодинамика)

Запишите не менее десяти достоинств, которые вы в себе находите. Периодически возвращайтесь к этому списку и дополняйте его. Какие телесные ощущения у вас появляются при этом, какие чувства?

Танатотерапия

Владимир Баскаков был одним из тех, кто начал заниматься телесно-ориентированной психотерапией в Советском Союзе, именно он привез в страну первые семинары по биосинтезу, биоэнергетическому анализу, методу Фильденкрайза. В конце восьмидесятых Баскаков представил свой метод, танатотерапию, цель которой сформулировал так: «Восстановление контакта с процессами смерти и умирания». Речь не только о буквальной смерти, или «большом переходе», но и о «малых переходах» — шести танатотерапевтических видах смерти, с которыми мы встречаемся гораздо чаще:

1. Окончание-пауза-остановка

2. Сон

3. Оргазм

4. Сумасшествие (и трансовые состояния),

5. Объективация

6. Расслабление

Любой переход — это, по сути, смерть. Сложность встречи со смертью — это сложность с тем, чтобы поменять надоевшую работу, закончить исчерпавшие себя отношения и даже, например, выйти из долгой депрессии. Мягкие техники классической танатотерапии помогают совершить переход, моделируя один из видов смерти — глубокое расслабление.

Упражнение «Осознавание перехода» (танатотерапия)

Попробуйте, заходя из одного помещения в другое, максимально замедлиться в дверном проеме и осознать, что прямо сейчас вы расстаетесь с одним пространством ради другого.

Мифы о телесно-ориентированной психотерапии

Встречались вы или нет с телесно-ориентированной психотерапией, мифы, связанные с ней, вы точно знаете — возможно, в интерпретации популярной психологии. Разберемся, что из этого правда, а что нет.

Миф 1. Чувства живут в разных частях тела: в коленях страх, любовь — в сердце, гнев — в печени.

Ложь. На самом деле, никто из телесно-ориентированных психотерапевтов так не думает, это метафоры. Когда человек испытывает страх, происходит выброс адреналина, колени подгибаются. А чувства — они «живут» в лимбической системе мозга.

Миф 2. Надо расслабляться.

Правда лишь отчасти. Это хороший навык, он помогает телу и психике восстанавливаться. Но важнее уметь совершать переходы — расслабляться, когда это нужно, и активизировать организм, когда возникает необходимость.

Миф 3. Блоки и зажимы надо снимать сразу.

Ложь. Так работал Вильгельм Райх. Он еще не знал, что кроме перенапряженных мышц в теле могут быть перерасслабленные. Пытаться еще больше расслабить такую мышцу может быть не только не полезно, но и опасно. Да и вообще, вы же помните, что блоки — это защита, а взламывать защиту нельзя, она там не просто так оказалась.

Миф 4. Приду я к телесно-ориентированому психотерапевту, и меня точно будут трогать.

Ложь. Это же не массаж. В арсенале телесно-ориентированных терапевтов разных направлений много методов работы с людьми, для которых прикосновения по какой-то причине небезопасны.

Миф 5. Раз эта психотерапия телесно-ориентированная, значит, она помогает именно с психосоматикой.

Правда лишь отчасти. Помогает, часто хорошо. Но здесь есть сразу несколько мифов. Во-первых, надо определить, что имеется в виду под психосоматикой. Миф, созданный популярной психологией и ньюэйдж-эзотериками: «Когда болит спина — значит, человек слишком гордый, плечи — берет на себя много ответственности». Если бы все было так просто, обучение телесно-ориентированного психолога не занимало бы пять-десять лет. В профессиональном сообществе под термином «психосоматика» понимаются функциональные и органические расстройства с вероятным психогенным компонентом. Проще говоря, если у вас что-то болит, а врачи не находят органических причин боли, это не психосоматика. Возможно либо плохо диагностированное заболевание — соматика, либо истерический конверсионный симптом — психика. А вот, например, боли в сердце с изменениями на кардиограмме в результате стресса у человека, склонного с сердечно-сосудистым заболеваниям, — вполне себе психосоматика. Здесь, разумеется, нужна и помощь профильного врача, и поддержка психотерапевта.

Миф 6. Разные направления психотерапии эффективны в разных случаях: телесно-ориентированная нацелена на физические симптомы и депрессию, а психоаналитическая помогает разобраться в отношениях.

Не совсем так. С большинством проблем работают, часто успешно, терапевты разных направлений. Модальность не так важна, как ваши отношения с терапевтом. Да, в психотерапии любого направления лечат не техники и не упражнения, а отношения, которые выстраивают клиент и терапевт. Основатель биосинтеза Девид Боаделла говорит так: «Грамм контакта важнее тонны техник».

В чем именно телесно-ориентированная психотерапия не знает равных, так это в работе с травмами, полученными в доречевом возрасте, — когда что-то беспокоит, а говорить об этом почему-то не получается. Тело само все покажет и расскажет специалисту, который умеет понимать язык тела.

Обучение телесно-ориентированной психотерапии

Обучение телесно-ориентированного терапевта занимает от пяти до десяти лет. Впрочем, примерно столько же учатся психотерапевты любого другого направления. Ну, если мы говорим о качественном обучении. Вначале дается базовое психологическое образование — без него разобраться в тонкостях психотерапевтической теории и практики невозможно. Затем начинаются так называемые долгосрочные обучающие программы по одной или нескольким модальностям. В среднем по программам учатся от двух до четырех лет.

Во время обучения будущие психотерапевты должны проходить личную терапию и супервизии, когда опытный терапевт консультирует начинающего по поводу сложностей в работе.

В России набор в долгосрочные программы больших направлений происходит нечасто, но все-таки попасть в программу можно.

1. Долгосрочная обучающая программа Международного института биоэнергетического анализа началась в июне 2020 года. Организаторов можно спросить о возможности посещения отдельных семинаров.

2. Методу Фильнкрайза официально в России сейчас не учат, на англоязычном сайте можно посмотреть расписание семинаров в Израиле — на будущее.

3. Зато на программу по биосинтезу в России с российскими преподавателями можно попробовать попасть, если написать сюда.

4. Обучающей программы по бодинамике в России сейчас нет, но есть она в Киеве. Вопросы можно задать здесь.

5. Владимир Баскаков регулярно проводит вводные семинары первой ступени по танатотерапии и в этом году, возможно, будет набирать группу в основную двухлетнюю программу. Подробности здесь.

6. В Институте психотерапии и клинической психологии (ИПиКП) два раза в год проводят набор на программу профессиональной переподготовки по клинической психологии со специализацией в телесно-ориентированной психотерапии. В программе обзорные семинары по ведущим модальностям ТОП. Направлением руководит Галина Ченцова, психиатр и психотерапевт, которая стояла у истоков телесно-ориенированной психотерапии в России.

Душа болит: как и для кого работает российский рынок психотерапии.

Работа с опорами (заземление). Техники психотерапии при ПТСР

упражнений на заземление для успокоения тела и разума

Упражнения на заземление используются, чтобы помочь нам вернуться в настоящий момент. Эти техники можно использовать во многих различных ситуациях, например, когда мы чувствуем себя «вялыми», тревожными или подавленными. Их можно использовать, когда нас отвлекают бесполезные или тревожные мысли, воспоминания или импульсы. Или если мы испытываем тяжелые или сильные эмоции, такие как гнев, стыд или печаль.

Основная цель упражнений на заземление — осознать безопасность здесь и сейчас, а также побудить наше тело и разум соединяться и работать вместе.

Есть много способов заземлить себя. То, что работает, варьируется от человека к человеку. То, что работает для вас сейчас, может также отличаться от того, что работает для вас на следующей неделе. Как и многие другие техники, о которых мы говорим в этом блоге, это помогает подойти к заземлению как к эксперименту. Попробуйте что-нибудь, затем попробуйте что-нибудь еще и просто посмотрите, что вы заметили.

Ниже мы составили список вещей, которые вы можете сделать, чтобы использовать свой разум, чувства и движения, чтобы войти в настоящий момент.Некоторые вещи из этого списка могут помочь вам почувствовать себя заземленными, а другие совсем не чувствовать себя так. Дайте себе время обдумать некоторые идеи и, возможно, сделайте несколько заметок, чтобы вы могли создать свой собственный измененный список.

Настройка на дыхание

Сосредоточение внимания на дыхании — один из простейших способов вернуться в настоящий момент. Существует целый ряд техник, направленных на улучшение вашего дыхания.

Простая техника — начать с медленного глубокого вдоха на 5 счетов, а затем медленного глубокого выдоха на 5 счетов.

Или трижды глубоко выдохните и посмотрите, как себя чувствует ваше тело, когда вы закончите.

Вы также можете попробовать другие дыхательные упражнения, которые мы создали на нашем веб-сайте, чтобы понять, что работает для вас:

Красота дыхания в том, что оно всегда доступно для нас. Когда нам нужно снова погрузиться в настоящий момент, наше дыхание всегда в пределах досягаемости, как якорь.

Переориентация в настоящем

Попытайтесь обосноваться в текущем месте и времени, ответив на следующие вопросы:

Где я сейчас?
Какой сегодня день?
Какая дата?
Какой сейчас месяц?
Какой год?
Сколько мне лет?
Какой сейчас сезон?

Затем обратите внимание на объект в непосредственной близости. Обратите внимание на это в деталях — на форму, цвет, текстуру и функцию объекта. Медленно переместите фокус на другой объект и сделайте то же самое. А потом еще один. Что вы замечаете в своем уме, когда делаете это? Как насчет твоего тела? Если вы чувствуете себя довольно спокойно, читая это, эти вопросы могут показаться странными для себя, но когда мы чувствуем себя переполненными эмоциями, это может быть действительно эффективным способом вернуться в ситуацию здесь и сейчас.

Используйте свои чувства для заземления

Настройтесь на каждое из своих органов чувств и назовите по одной вещи, которую вы в данный момент можете увидеть, обонять, попробовать, потрогать и услышать.
Снимите обувь и носки и найдите участок травы. Походите вокруг и почувствуйте, как земля соприкасается с вашими ногами.
Примите душ и помните о воде, текущей по вашему телу. Или, если это невозможно, промойте руки прохладной или теплой водой или ополосните лицо.
Остановитесь и прислушайтесь к звукам вокруг вас. Осознавайте звуки, которые вы слышите поблизости. Настройтесь на как тонкие, так и более очевидные звуки. Затем постепенно расширьте свое внимание наружу, чтобы сосредоточиться на звуках на расстоянии.Снова попытайтесь сосредоточиться на менее очевидных звуках, а также на более доминирующих шумах, которые вы слышите.
Понюхайте ваши любимые духи, аромат или эфирное масло.
Практикуйте осознанное питание. Возьмите что-нибудь, например, фрукт или шоколад, и медленно и внимательно осознавайте вкус и консистенцию, когда вы его жуете и глотаете.
Сделайте себе мини-массаж. Вы можете начать с ног и двигаться вверх, чтобы вернуться в свое тело.

Представьте себя в безопасном месте

Представьте себя в безопасном, успокаивающем, спокойном и комфортном месте.Это может быть реальное или воображаемое место, которое у вас ассоциируется с полным расслаблением.
Представьте себе это место как можно подробнее;
- Как это выглядит? Что вокруг тебя?
- Как он пахнет?
- Какие звуки вокруг вас?
- Какая температура? На твоей коже легкий ветерок? Вы сидите, стоите или идете?
Обратите внимание, каково здесь быть совершенно спокойным и умиротворенным. Как меняется ваше тело и разум, когда вы представляете, что находитесь в этом месте?
Возможно, вы захотите назвать это место или запомнить его, чтобы вернуться к нему в любое время.

Заземление от движения

Совершите неспешную прогулку по кварталу или парку. Настройтесь на ощущение движения вашего тела. Ощущение, как ваши ноги двигаются при шаге, как ваши ступни касаются земли, как ваши руки движутся мимо вашего тела. Что еще вы чувствуете в своем теле во время ходьбы?
Сходите в спортзал, искупайтесь или запишитесь на занятия йогой
Прыгайте вверх и вниз. Обратите внимание на звук и ощущения, когда ваши ноги касаются земли.
Включите музыку и пошевелитесь. Если вы считаете нужным, танцуйте! Если вам нужно что-то более медленное или менее интенсивное, просто двигайтесь под музыку так, как вам удобно.

Надеюсь, вы нашли здесь несколько идей, которые помогут вам начать собственную практику заземления.

Несколько кратких советов для начала работы:

Дайте себе время, чтобы освоиться с заземлением. Подобно обучению игре на фортепиано, вам нужно дать себе время попрактиковаться в основах, прежде чем вы сможете ожидать, что станете мастером Бетховена.
Будьте добры к себе. Если вы попробуете что-то, и это не сработает, ничего страшного. Когда вы чувствуете себя подавленным, иногда просто достижением попробовать что-нибудь вообще.
Запишите, что работает. Когда вы чувствуете себя подавленным или подавленным, трудно вспомнить, что есть вещи, которые могут помочь, поэтому полезно иметь список.
Часто требуется несколько различных методов заземления, чтобы по-настоящему вернуть вас в безопасное место и сейчас, поэтому не сдавайтесь, если вы не заметите сдвига после одной попытки.

Если вы хотите развить свои навыки заземления с помощью кого-то другого, многие из наших психологов обладают высокой квалификацией в этой области. Они могут работать с вами один на один, чтобы составить индивидуальный план, который поможет вам почувствовать себя более заземленным, когда вы столкнетесь с подавляющими эмоциями. В зависимости от ваших индивидуальных обстоятельств вы также можете иметь право на скидку по программе Medicare, которая существенно снижает стоимость сеансов. Если вы хотите узнать больше, свяжитесь с нашей дружелюбной службой поддержки здесь.

Этот блог был написан Кэтрин Делани, которая является одним из менеджеров нашей группы поддержки в Клинической психологии Внутреннего Мельбурна, а также в настоящее время находится на последнем месте у нас, получив степень магистра консультирования в Университете Монаш.

методов заземления для борьбы с посттравматическим стрессовым расстройством и тревогой

Заземление — это стратегия выживания, которая предназначена для того, чтобы «заземлить» вас или немедленно связать вас с настоящим моментом. Техники заземления часто используются как способ справиться с воспоминаниями или диссоциацией, когда у вас посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).Они также могут быть полезны при других типах беспокойства.

Из-за того, что оно сосредоточено на настоящем моменте, заземление можно рассматривать как вариант внимательности. Техники заземления также могут отвлекать вас, чтобы выбросить из головы и отвлечься от неприятных мыслей, воспоминаний или чувств.

Как работает заземление

Техники заземления часто используют пять чувств — звук, осязание, обоняние, вкус и зрение — чтобы немедленно связать вас с настоящим моментом. Например, пение песни, втирание лосьона в руки или сосание кислого леденца — все это методы заземления, которые вызывают ощущения, которые трудно игнорировать или отвлекать от того, что происходит в вашей голове.

Это поможет вам напрямую и мгновенно соединиться с настоящим моментом. В то же время заземление снижает вероятность того, что вы скатитесь к воспоминаниям или диссоциации.

То, как вы заземляете себя, очень личное. То, что работает для одного человека, может вызвать беспокойство или воспоминания у другого. Возможно, вам придется провести несколько проб и ошибок, чтобы выяснить, какие методы заземления подходят вам лучше всего. Обратите внимание на механизмы преодоления, которые вы уже разработали, чтобы помочь вам пережить воспоминания и тревогу, и посмотрите, сможете ли вы развить их и / или использовать их в качестве заземляющих приемов.

Методы заземления

Чтобы соединиться с настоящим моментом, сделайте что-нибудь (или несколько вещей), что привлечет все ваше внимание к настоящему моменту. Обязательно держите глаза открытыми, пока вы заземляетесь, чтобы осознавать все, что происходит вокруг вас.

Если вы заметили, что впадаете в воспоминания или диссоциативное состояние, попробуйте некоторые из этих техник заземления.

Прицел

Решите кроссворд, судоку, поиск слов или другую головоломку.
Подсчитайте всю мебель вокруг себя.
Сыграйте в отвлекающую игру на планшете, компьютере или смартфоне.
Включите ваш любимый фильм или телешоу.
Прочтите книгу или журнал.
Проведите мысленную инвентаризацию всего, что вас окружает, например, всех цветов и узоров, которые вы видите, звуков, которые вы слышите, и запахов, которые вы чувствуете. Сказать это вслух тоже полезно.

Запах

Приобретите эфирные масла, которые напоминают вам о хороших временах (например, свежескошенная трава, дождь, чистое белье или сахарное печенье), и понюхайте их.
Зажгите ароматическую свечу или растопите ароматный воск.
Вдохните запах мяты перечной, которая также обладает успокаивающим действием.

Звук

Позвоните близкому человеку.
Включите звуки природы, например щебетание птиц или шум волн.
Читайте вслух, будь то любимая детская книга, сообщение в блоге или роман.
Говорите вслух о том, что вы видите и слышите, или о чем вы думаете или делаете.
Включите радио или включите свою любимую песню.

Вкус

Откусите лимон или лайм.
Дайте кусочку шоколада растаять во рту, наблюдая за его вкусом и ощущениями, когда вы катите его языком.
Пососите мяту или жуйте жевательную резинку с мятой или корицей.
Откусите перец или немного острой сальсы.

Сенсорный

Обнимайте и гладите свою собаку или кошку, если она у вас есть.
Выпейте горячий или холодный напиток.
Возьмите предмет одежды, одеяло или полотенце и разомните их в руках или поднесите к щеке.Сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете.
Возьмите кубик льда и дайте ему растаять в руке.
Помассируйте виски.
Сделайте пузырчатую пленку.
Поместите руки под проточную воду.
Слегка потрите рукой ковер или предмет мебели, обращая внимание на текстуру.
Примите горячий или прохладный душ.

Другое

Танец.
Прогуляйтесь или побегайте.
Отправьте письмо или открытку близкому вам человеку.
Сядьте в другой комнате или другом месте, чтобы сменить обстановку.
Вытяните руки, шею и ноги.
Сделайте 10 медленных глубоких вдохов.
Напишите в дневнике, как вы себя чувствуете, или держите под рукой список подсказок, которые вы можете использовать, чтобы решить, о чем писать.

Методы заземления можно выполнить где угодно

Преимущество заземления заключается в том, что многие из них можно выполнять в любых условиях. Вы можете быть дома один или на публике, но как только вы почувствуете, что приближается это воспоминание или диссоциация, вы можете использовать заземление, чтобы снова сосредоточиться на настоящем.

Работа над заземлением требует самоотдачи и со временем становится легче. Если эти конкретные методы заземления не работают для вас, попробуйте что-нибудь другое. Например, некоторые люди считают, что резинка на запястье полезна, чтобы вернуться к текущему моменту. Конечная цель — жить настоящим и сосредотачиваться на настоящем, когда прошлое начинает приближаться.

Лечение посттравматического стрессового расстройства

Если вы не получаете лечения от посттравматического стрессового расстройства, но хотели бы его получить, вы можете найти поставщиков лечения посттравматического стрессового расстройства в вашем районе на веб-сайте Американской ассоциации тревожных расстройств.

Международное общество по изучению травм и диссоциации (ISSTD) также предоставляет обширную информацию о связи между травмой и диссоциацией, о том, как справиться с диссоциацией, и о связях с терапевтами, которые лечат травмы и диссоциацию.

способов заземления (статья) | Помощник терапевта

После травмы нормально испытывать воспоминания, тревогу и другие неприятные симптомы. Техники заземления помогают контролировать эти симптомы, отвлекая внимание от мыслей, воспоминаний или забот и перефокусировавшись на настоящий момент.В этой статье вы познакомитесь с четырьмя мощными техниками заземления, которые помогут справиться с симптомами травмы.

Печатную или аудиоверсию методов заземления см. На следующих ресурсах:

5-4-3-2-1 Техника

Используя технику 5-4-3-2-1, вы будете целенаправленно воспринимать детали вашего окружения, используя каждое из ваших чувств. Стремитесь замечать мелкие детали, которые ваш разум обычно не замечает, например далекие звуки или текстуру обычного объекта.

	Какие 5 вещей вы можете увидеть? Обратите внимание на мелкие детали, такие как узор на потолке, отражение света от поверхности или объект, который вы никогда не замечали.
	Какие 4 вещи вы можете почувствовать? Обратите внимание на ощущение одежды на вашем теле, солнца на вашей коже или ощущение стула, в котором вы сидите. Возьмите предмет и изучите его вес, текстуру и другие физические качества.
	Какие 3 вещи вы можете слышать? Обратите особое внимание на звуки, которые ваш разум отключил, например, тикающие часы, дальний транспорт или деревья, дующие на ветру.
	Какие 2 вещи вы чувствуете? Постарайтесь заметить запахи в воздухе вокруг себя, например запах освежителя воздуха или свежескошенной травы. Вы также можете поискать что-нибудь с запахом, например, цветок или незажженную свечу.
	Что вы можете попробовать? На этом этапе возьмите с собой жевательную резинку, конфеты или небольшие закуски. Положите одну в рот и внимательно обратите внимание на вкус.

Категории

Выберите не менее трех категорий ниже и назовите как можно больше элементов в каждой из них.Потратьте несколько минут на каждую категорию, чтобы придумать как можно больше предметов.

Фильмы	Страны	Книги
Злаки	Спортивные команды	Цвета
Легковые автомобили	Фрукты и овощи	Животные
Города	Телесериалы	Известные люди

В качестве варианта этого упражнения попробуйте называть элементы в категории в алфавитном порядке. Например, для категории «фрукты и овощи» скажите «яблоко, банан, морковь» и т. Д.

Осведомленность о теле

Техника телесного осознания перенесет вас в «здесь и сейчас», направив ваше внимание на ощущения в теле. Обратите особое внимание на физические ощущения, создаваемые каждым шагом.

Сделайте 5 долгих глубоких вдохов через нос и выдохните через сморщенные губы.
Поставьте обе ноги на пол. Шевелите пальцами ног.Согните и разожмите пальцы ног несколько раз. Обратите внимание на ощущения в ногах.
Несколько раз топните ногой по земле. Обратите внимание на ощущения в ступнях и ногах, когда вы касаетесь земли.
Сожмите руки в кулаки, затем ослабьте напряжение. Повторите это 10 раз.
Сожмите ладони вместе. Надавите на них сильнее и удерживайте в этой позе 15 секунд. Обратите внимание на ощущение напряжения в руках и руках.
Быстро потрите ладони вместе. Заметка и звук и ощущение тепла.
Протяните руки над головой, как будто пытаетесь дотянуться до неба. Так потянитесь 5 секунд. Опустите руки и позвольте им расслабиться по бокам.
Сделайте еще 5 глубоких вдохов и почувствуйте спокойствие в своем теле.

Умственные упражнения

Используйте умственные упражнения, чтобы отвлечься от неприятных мыслей и чувств.Они незаметны и просты в использовании практически в любое время и в любом месте. Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Назовите все объекты, которые вы видите.
Опишите шаги при выполнении действия, которое вы умеете делать хорошо. Например, как бросить баскетбольный мяч, приготовить любимую еду или завязать узел.
Обратный отсчет от 100 до 7.
Возьмите предмет и подробно опишите его. Опишите его цвет, текстуру, размер, вес, запах и любые другие качества, которые вы заметите.
Назовите свое полное имя и имена трех других людей в обратном порядке.
Назовите всех членов вашей семьи, их возраст и одно из их любимых занятий.
Прочтите что-нибудь задом наперед, буква за буквой. Практикуйтесь хотя бы несколько минут.
Думайте об объекте и «нарисуйте» его пальцем в уме или в воздухе. Попробуйте нарисовать свой дом, автомобиль или животное.

Дополнительные ресурсы для травм

Техники релаксации

1.Наджавиц, Л. (2002). В поисках безопасности: руководство по лечению посттравматического стрессового расстройства и токсикомании. Публикации Гилфорда.

10+ лучших методов заземления и упражнений для укрепления вашей внимательности сегодня

В этом посте мы будем…

О . .. ты все еще здесь?

Ваши мысли плыли?

Вы думаете о другом?

Или ваши мысли переходят от одной идеи к другой? Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, то это то, что вам нужно прочитать.В этом посте мы узнаем больше о с заземлением .

По многим веским причинам внимательности уделяется значительное внимание. Может быть, вы, кто-то из ваших знакомых или даже клиент начали путь к развитию внимательности.

Один из самых веских аргументов в пользу практики внимательности — это то, насколько легко ее включить в свою повседневную жизнь.

Но, несмотря на простоту запуска и преимущества внимательности, это может быть непросто. Одна из основных трудностей — это акт «, оставаясь сосредоточенным, » во время вашей активности внимательности.Этот опыт устойчивого сосредоточения известен как «заземление », , и этот пост даст вам советы, как это сделать.

Что такое основание в внимательности?

В области внимательности «, заземление, » относится к способности вернуться в настоящий момент с постоянным вниманием. Например, практикуя медитацию осознанности, вы сосредотачиваетесь только на своем дыхании, сидя в течение примерно 10–30 минут.

Общие трудности при практике внимательности

Если вы когда-либо пробовали сеанс медитации, то вы, вероятно, испытали один или несколько из этих типичных переживаний: блуждающий ум, скуку или то, что известно как обезьяний ум.Во всех этих переживаниях ваши мысли больше не направлены на задачу осознанности, а вместо этого сосредоточены на чем-то другом.

Йейтс, Иммергут и Грейвс (2017, стр. 89) проводят следующее сравнение разума обезьяны и блуждающего разума:

«Обезьяний разум» описывает особенно возбужденное состояние, когда внимание быстро перескакивает с одного дела на другое, как у возбужденной обезьяны. Это сильно отличается от блуждания ума, которое происходит медленнее.

Даже если вы не испытывали обезьяньего ума во время медитации, вы могли испытать нечто подобное в периоды сильного стресса или беспокойства, когда вы чувствуете, что ваши мысли бегут, и вы не можете сосредоточиться. Точно так же вы могли испытывать блуждающий ум при выполнении других задач, таких как чтение или вождение.

Держите (обезьяны) разум заземленным

Один из самых полезных инструментов в арсенале практикующего, заземление эффективно помогает преодолевать трудности, возникающие при практике внимательности. Вы можете использовать техники заземления, чтобы оставаться в моменте и сосредоточиться на текущей ситуации, практикуя свои действия осознанности.

В некоторых терапевтических областях методы заземления настолько эффективны, что их можно применять в ситуациях, когда люди расходятся из-за сильной травмы или стресса (Zerubavel & Messman-Moore, 2013).Техники заземления полезны для практик медитации с сосредоточенным вниманием, когда внимательный практик намеренно направляет свое внимание на объект, на котором сосредоточено внимание (Fan, McCandliss, Sommer, Raz, & Posner, 2002).

Четыре основных способа заземления

Во время упражнений на осознанность можно использовать несколько техник заземления.

Самые основные техники, которые составляют основу вашего набора инструментов внимательности, включают (1) намеренный выбор объекта, на который будет направлено ваше внимание, которым может быть (2) сканирование тела, (3) сосредоточение внимания на своем дыхании или (4) ) осознавая внешние раздражители.

Осознавать дрейфующие мысли

Самый важный метод — осознавать, что делает ваш ум . Если вы, , не знаете, , что ваш разум дрейфует или вы потеряли ход мыслей, тогда вы не сможете применить четыре основных метода заземления, перечисленных выше.

Когда вы обнаружите, что отвлеклись и ваш разум блуждает, попробуйте следующее:

Обратите внимание на то, что ваши мысли плывут по течению.
Не судите и не оценивайте, что ваши мысли плывут по течению. Это нормально и не означает, что у вас «плохая» внимательность.
Выполните одну из четырех техник, приведенных ниже, чтобы помочь вам заземлить себя во время практики внимательности.

Направьте ваше внимание на объект фокусировки

Чтобы оставаться на земле, выберите объект, на который намеренно направите свое внимание. Этот объект не обязательно должен быть внешним; это может быть все, что вы сочтете полезным в данный момент.

Примеры могут включать ваше дыхание, ваше тело или внешний раздражитель. Ваш выбор стимула зависит от окружающей среды и вида деятельности, которую вы выполняете. Следующие три техники включают объект фокусировки.

Сканирование тела

Во время сканирования тела вы намеренно фокусируетесь на разных частях своего тела. Например, если вы сидите, вы можете сосредоточиться на частях своего тела, которые соприкасаются с землей или стулом. Затем вы переключите свое внимание на другие части своего тела.Это можно делать систематическим образом, например, сканировать свое тело от пальцев ног до головы или следить за ощущениями, которые вы испытываете.

Сосредоточьтесь на своем дыхании

В этой технике вы намеренно сосредотачиваетесь на своем дыхании. Ваша цель — сохранять концентрацию на контролируемых вдохах и выдохах и подсчитывать количество вдохов. Эта техника звучит просто, но на удивление сложно!

Начните с сосредоточения внимания на дыхании, вдохните в течение трех секунд, а затем выдохните в течение трех секунд.

Yates et al. (2017) слегка переосмыслить эту технику и переименовать ее как «следование дыханию». Далее они делят эту задачу на следующие задачи:

Постарайтесь найти точный момент, когда ваш вдох начинается и заканчивается.
Постарайтесь найти точный момент, когда ваш выдох начинается и заканчивается.
Непрерывно отслеживайте эти начальные и конечные точки с одинаковой концентрацией и вниманием.

Осознавание внешних раздражителей

Этот метод особенно полезен в ситуациях, когда вы сосредотачиваетесь на объектах в окружающей среде.Например, когда вы чувствуете, что ваш разум танцует или вы изо всех сил пытаетесь сосредоточиться, вы можете намеренно переключить свое внимание на что-то внешнее в вашем окружении.

Представьте, что у вас в руке небольшой камень. Вы можете провести пальцами по камню и сосредоточиться на:

Фактура (гладкая или шероховатая?)
Температура (холодно или немного тепло?)
Форма (круглая или с неровными краями?)

Другие примеры внешних точек фокусировки, которые могут быть полезны, включают следующее:

При осознанном приеме пищи вы можете сосредоточиться на вкусе и текстуре пищи.
При прослушивании музыки вы можете сосредоточиться на нотах и инструментах.
При осознанной тренировке вы можете сосредоточиться на запахах и звуках вокруг вас.

Четыре полезных листа и PDF

Психологические, физические и успокаивающие техники заземления

Государственный университет Вайноны разработал полезный метод заземления в формате PDF, составленный на основе информации, представленной в Najavits (2007). Здесь предлагается три типа заземления:

Эти три типа техники основаны на разных механизмах, и для каждого из них описано множество упражнений.

В техниках психологического заземления используются методы, которые в первую очередь имеют психологический и когнитивный характер; например, медленный счет или детальное переосмысление предыдущего опыта.
В методах физического заземления используются методы, ориентированные на внешние раздражители, такие как ощущения и восприятия, связанные с информацией, которая существует во внешней среде; например, такие упражнения, как растяжка или йога, сосредоточение внимания на тактильных ощущениях, таких как погружение рук в проточную воду или растирание пальцами различных тканей.
Успокаивающие техники заземления — это методы, в которых используются доброта и позитивные эмоции, помогающие вызвать чувство спокойствия и расслабления. Примеры включают в себя размышление о людях, которых вы любите, или повторение положительного утверждения самому себе.

Другие примеры методов физического и психологического заземления

Институт повышения осведомленности о травмах и адаптации для молодежных работников предлагает PDF-файл, в котором авторы проводят полезное различие между методами физического и психологического заземления.

Ниже приведены некоторые выдержки из PDF:

Методы физического заземления	Методы психологического заземления
Опустите пятки в пол. Напомните себе, что вы подключены к земле.	Сыграйте в игру по категориям. Попробуйте вспомнить телешоу, песни, вкус мороженого…
Сожмите и отпустите кулаки.	Запомните слова вдохновляющей песни, цитаты, посвященной осознанности, молитвы или стихотворения.
Съешьте или выпейте что-нибудь. Подробно опишите ароматы или обратите внимание на температуру.	Визуализируйте спокойное и безопасное место.

Общие методы заземления

Следующие три PDF-файла предлагают множество различных методов заземления, которые вы можете применить в своей личной жизни, в классе или в клинической практике.

Первый PDF-файл содержит шесть упражнений, составленных Летбриджским университетом. Во втором PDF-документе Университет Джеймса Мэдисона предоставляет список общих методов заземления. Эти техники не сгруппированы по разным областям, таким как умственное, физическое или успокаивающее (скорее, все они кажутся физическими).

Всего существует 27 упражнений, и их можно использовать в различных средах. Наконец, консультационная и психологическая служба Сиднейского университета составила список из более чем 10 упражнений, которые можно использовать для заземления. Мы выберем наши любимые практики и опишем их в следующем разделе.

Топ-3 упражнения на заземление

На основе различных ресурсов, вот наши любимые упражнения по заземлению, основанные на том, насколько легко их выполнить и рекомендуются ли они более чем одним источником.

Упражнение 1. Прижмите ступни к земле

Один из самых простых способов заземления — это прижать пятки к земле и почувствовать, как ступни соприкасаются с землей.

Разведите пальцы ног и надавите на пол с одинаковым давлением от большого пальца ноги к пальцу ребенка, от передней части стопы до задней части пятки. Почувствуйте, как ваша ступня соединяется с землей и как земля оказывает постоянное давление на вашу ступню.

Это упражнение можно легко выполнить в классе, в клинической практике или дома / на работе.

Упражнение 2: Сосредоточьтесь на своем дыхании

Еще одно простое упражнение на заземление — сконцентрироваться на своем дыхании.

Сядьте в удобное положение, закройте глаза и медленно вдохните через нос в течение трех секунд. Постарайтесь вдыхать ровно, контролируя это состояние.Почувствуйте, как воздух входит в ваш нос, и попытайтесь определить, когда вдох начинается, а когда заканчивается.

Затем выдохните контролируемым образом через рот в течение трех секунд. Почувствуйте, как ваше дыхание выходит из легких и выходит через губы. Постарайтесь определить, когда ваш выдох начинается и заканчивается.

Сконцентрируйтесь на своем дыхании, считая вдохи и выдохи. Постарайтесь не позволять своим мыслям плыть по другому пути. Попробуйте выполнять это упражнение в течение трех минут. Как и предыдущее, это упражнение можно использовать дома / на работе, в классе или в клинической практике.

Упражнение 3: Переориентация

Цель этого упражнения — переориентировать себя в окружающей среде. Не двигайтесь и сделайте следующее:

Посмотрите вокруг и понаблюдайте за своим окружением. Обратите внимание на свет, цвета, запахи и звуки.
Теперь назовите пять вещей, которые вы можете видеть, пять вещей, которые вы можете услышать, и пять вещей, которые вы можете почувствовать.
Повторите упражнение, назвав еще четыре элемента, которые вы можете видеть, четыре элемента, которые вы можете услышать, и четыре элемента, которые вы можете почувствовать.
Продолжите это упражнение еще три, два, а затем еще один предмет, который вы можете видеть, слышать и чувствовать в своем окружении.

Хотя это упражнение можно использовать во всех тех же сценариях, что и предыдущие, оно может быть особенно полезным в классе, поскольку оно менее абстрактно.

Методы управления тревогой

Методы заземления могут быть полезны для борьбы с общим беспокойством или эпизодами, когда вы испытываете сильное беспокойство, например, перед экзаменом или при столкновении с фобией.

Симптомы беспокойства у разных людей значительно различаются. В целом тревога обычно проявляется в виде чувства беспокойства, довольно быстрой усталости, попыток сконцентрироваться, раздражительности, напряжения и нарушений сна (American Psychiatric Association, 2013).

Некоторые из наиболее эффективных методов заземления включают:

Дыхательные упражнения, подобные описанным выше. Упражнения осознанности с дыхательным компонентом эффективны для снижения тревожности в фобических ситуациях (Hooper, Davies, Davies, & McHugh, 2011), а также стресса и тревоги, связанных с такими заболеваниями, как синдром поликистозных яичников (Stefanaki et al., 2015).
Когда вы не чувствуете беспокойства, составьте список положительных утверждений (например, « Ты сильный», или « Ты можешь дышать, »). Держите этот список при себе или в сумке, чтобы, когда вы чувствуете особую тревогу, вы могли сосредоточиться на заявлениях и их значении (Rape Crisis England & Wales, n.d.).
Еще один эффективный метод заземления — это тот, который помогает вам ориентироваться в своем окружении. Используйте упражнение на переориентацию, описанное выше, чтобы не терять концентрацию и осознавать свое окружение.
Есть некоторые свидетельства того, что раскрашивание эффективно справляется с тревогой у студентов университетов (Curry & Kasser, 2005) и детей (Carsley, Heath, & Fajnerova, 2015). Эти методы могут быть применены перед тестом или другими стрессовыми событиями (например, выступлением на сцене или участием в спортивной деятельности).

Пять способов управления паническими атаками

Для людей, испытывающих приступы паники, это может быть ужасающим.Во время панической атаки обычно отмечаются такие симптомы, как ощущение невозможности дышать, учащенное сердцебиение, головокружение и потливость. Панические атаки могут быть очень неприятными.

Внимательность и особенно методы заземления — полезные формы поведения для людей, испытывающих панические атаки.

Некоторые из техник заземления, которые часто используются в сочетании с упражнениями на осознанность, могут быть чрезвычайно полезны для управления тревогой и паническими атаками (Kim et al., 2016). Это связано с тем, что методы заземления приводят к повышенному вниманию и концентрации, а не к петле обратной связи, которая возникает при тревоге.

Петля тревожной обратной связи

В более экстремальных ситуациях, когда панические атаки появляются вместе с сопутствующим заболеванием сердца, методы осознанности и заземления чрезвычайно эффективны.

Например, Талли, Сардинья и Нарди (2017) описывают новый план действий для пациентов, которые испытывают приступы паники и имеют сопутствующее заболевание сердца.В своем плане действий они рекомендуют следующее при возникновении боли в груди:

Остановка и отдых.
Расскажите кому-нибудь о своих чувствах.
Подтвердите симптомы.
Начните упражнение по снижению стресса, основанное на внимательности.
По истечении установленного срока решите, вызывать ли скорую помощь.

Упражнение на осознанность в Шаге 4 дает двоякую пользу. Во-первых, это помогает пациентам различать угрожающие и не угрожающие боли в груди.Во-вторых, если боли в груди угрожают, пациенты начали упражнения по снижению стресса, которые могут помочь им справиться с тревогой.

В дополнение к этим рекомендациям Киссен, Кендалл, Лозано и Иоффе (2020) также предлагают людям, которые испытывают панические атаки, следующее: Пациенты должны отмечать признаки того, что паническая атака неизбежна, и делать небольшую пометку рядом с каждый метод заземления о том, когда его следует использовать.

Например, если пациент считает, что дыхательная техника наиболее эффективна на ранних стадиях панической атаки, пациенты могут написать что-нибудь вроде « Используйте, когда начинаете чувствовать симптомы панической атаки». ». Это означает, что они могут легко полагаться на задачу, вместо того, чтобы пытаться сделать выбор, когда остается ограниченное время.

Приемы и упражнения для детей

Некоторые из этих методов заземления можно легко адаптировать в классе.

Например, учителя и терапевты могут использовать упражнения по раскрашиванию, чтобы помочь с заземлением, особенно перед стрессовым событием, таким как тест, выступление или спортивное мероприятие.

Не все упражнения по раскрашиванию одинаково эффективны.Carsley et al. (2015) обнаружили, что мальчики были более расслаблены после упражнений по раскрашиванию произвольной формы, тогда как девочки лучше реагировали на структурированные раскраски, такие как мандалы.

Другие полезные методы включают:

В версии упражнения на переориентацию, называемой «Игра чувств 5-4-3-2-1», дети должны найти в своем окружении пять объектов, которые они могут видеть, затем четыре предмета, которые они слышат, три предмета, которые могут чувствовать запах, два, к которым они могут прикоснуться, и один предмет, который они могут попробовать.
1. Эти игры можно изменить, сделав их более легкими или более сложными, в зависимости от возраста ребенка. Например, дети младшего возраста могут лучше справиться с игрой, в которой основное внимание уделяется только предметам / цветам / формам / текстурам / людям / животным, которых они могут видеть. На каждом этапе детей можно попросить определить разные типы предметов (например, пять цветов, четыре формы и т. Д.).
Могут быть полезны физические упражнения, например, имитация дерева. Ноги можно твердо поставить на землю, спину прямо, а руки широко вытянуть.Детей можно попросить изобразить дерево, качающееся на ветру, или сильное дерево, которое не двигается. Физический акт привлечения внимания к своим телам может быть эффективным для концентрации их внимания.
Еще одно полезное физическое упражнение — это медленное, осторожное дыхание. Детям можно дать простой шаблон, в котором вдохи и выдохи обозначаются облаками и каплями дождя соответственно, и они должны следовать по пути, чтобы помочь своему дыханию.

Два сценария упражнений на заземление

Иногда бывает сложно применить методы заземления без руководства.Зная это, мы предоставили вам несколько скриптов. Эти сценарии заземления можно легко адаптировать по мере необходимости.

Скрипт заземления для медитации

Этот сценарий был адаптирован из Haseman (2018).

Начните с того, что попросите пациента закрыть глаза.
Попросите пациента вдохнуть и выдохнуть на определенное количество счетов (например, вдох на шесть счетов, выдох на шесть счетов). Для детей младшего возраста количество отсчетов должно быть меньше.
Направьте внимание пациента на его тело. Помогите пациенту осмотреть свое тело сверху вниз в поисках признаков стресса или напряжения. Если они обнаружат какое-либо напряжение, попросите их направить свое внимание на эту часть тела, сделайте паузу и снимите напряжение на выдохе.
Переведите внимание пациента на то, как его вес распределяется по телу и где его тело соединяется с землей.
Верните их внимание на дыхание и проследите за счетом. Позвольте пациенту продолжать дышать самостоятельно.
Через различные промежутки времени направляйте внимание пациента на его конечности, пальцы рук и ног и обратно на дыхание, медленно направляя его.
Через несколько минут медленно верните пациента назад, перенаправив его внимание с внутреннего осознания на внешние звуки в его окружении.

Сценарий заземления медитации для детей

Этот сценарий заземления больше подходит для детей, особенно перед тестами. Я предоставил две версии: одну для детей старшего возраста и модифицированную версию для детей младшего возраста.Оба сценария можно использовать для обучения детей медитации. Для обоих начните медитацию, сидя на земле с закрытыми глазами.

Упражнения по заземлению при травмах и посттравматическом стрессе

Выжившим после травмы с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) могут быть полезны упражнения на заземление, используемые в упражнениях на осознанность.

Вуянович, Найлс, Пьетрефеса, Шмерц и Поттер (2013) приводят убедительный аргумент в пользу людей с посттравматическим стрессовым расстройством.

Они могут лучше заниматься терапией, когда они также могут взаимодействовать с настоящим моментом.
Они лучше справляются с психологической тревогой, возбуждением и стрессом, когда чувствуют себя заземленными.
Упражнения на заземление помогают пациентам решить, нужно ли им переключить внимание с своих внутренних мыслей и чувств на другой, другой объект внимания.

Баттен, Орсилло и Вальзер (2005) предлагают следующие полезные упражнения для людей, переживших травму и посттравматическое стрессовое расстройство:

Осознанные дыхательные упражнения (подобные описанным ранее)
Техники самоуспокоения с использованием пяти чувств (аналогично упражнению на переориентацию)

Эти методы помогают пациентам перенаправить внимание с событий и мыслей, вызывающих их симптомы, в «более безопасное» пространство, где они могут реагировать более осмысленным и контролируемым образом.На более поздних этапах терапевтического пути пациентов эти методы можно комбинировать с другими эффективными стратегиями.

Пациенты, перенесшие травму и посттравматическое стрессовое расстройство, также могут использовать методы и упражнения для тех, кто испытывает тревогу и панические атаки. Техники, описанные в этих разделах, могут быть полезны при острых переживаниях травм.

На сайте PositivePsychology.com есть множество инструментов, которые могут помочь вам с методами заземления.

Трехминутное пространство для дыхания — это управляемое упражнение, которое покажет вам или вашему клиенту, как перенаправить их внимание на настоящий момент, сосредоточившись на своем дыхании.
Инструмент для медитации при сканировании тела — это медитативное упражнение, которое занимает от 15 до 30 минут. Подобная управляемая медитация может быть чрезвычайно полезной, если вы обнаружите, что ваши мысли блуждают. В этом упражнении вы будете руководствоваться различными частями тела, а также вашим дыханием. После того, как вы несколько раз попрактиковались в инструменте медитации со сканированием тела, вы можете перейти к инструменту сидячей медитации.
Более продвинутые практики осознанности оценят Руководство по устранению неполадок медитации осознанности, в котором рассматриваются различные проблемы, часто возникающие при выполнении упражнений на осознанность.

Наконец, вы также можете потратить свое время на посещение онлайн-мастер-класса Mindfulness X ©. Вы не только получите научно обоснованные шаблоны тренировок для использования в своей практике, чтобы научить внимательности, но вы получите углубленное обучение и знания, чтобы стать тренером, тренером или практиком по осознанности.

Сообщение о возвращении домой

Эти многочисленные полезные и простые в использовании методы заземления можно применять дома, в классе или на практике.

Если вы изо всех сил пытаетесь решить, какую технику использовать, помните, посредством акта заземления, человек намеренно направляет свое внимание на настоящий момент, сосредотачиваясь на предмете, чувстве, ощущении или мысли.

Помня это простое определение, вы можете легко адаптировать любые техники и упражнения к своему образу жизни, времени, учебной аудитории или терапевтическому стилю.

Техники заземления убедительны и хорошо работают, чтобы противодействовать сильным негативным ощущениям тревоги, паники, травмы и стресса.

Американская психиатрическая ассоциация. (2013). Диагностическое и статистическое руководство психических расстройств (5-е изд.). Американская психиатрическая ассоциация.
Карсли Д., Хит Н. Л. и Файнерова С. (2015). Эффективность классной раскраски внимательности при тестовой тревожности у детей. Журнал прикладной школьной психологии , 31 (3), 239–255.
Баттен, С. В., Орсилло, С. М., и Вальзер, Р. Д. (2005). Принятие и внимательность подходы к лечению посттравматического стрессового расстройства. В С. М. Орсилло и Л. Ремере (ред.), Серия по тревоге и родственным расстройствам. Подходы к тревоге, основанные на принятии и внимании: концептуализация и лечение (стр. 241–269). Springer.
Карри, Н. А., и Кассер, Т. (2005). Может ли раскрашивание мандалы уменьшить беспокойство? Art Therapy , 22 (2), 81–85.
Фан, Дж., МакКэндлисс, Б. Д., Соммер, Т., Раз, А., и Познер, М. И. (2002). Проверка эффективности и независимости сетей внимания. Журнал когнитивной неврологии , 14 (3), 340–347.
Хасеман, М. (2018). Небо и Земля: заземляющая медитация. Получено 10 июня 2020 г. с https://static1.squarespace.com/static/57dc9d2bd1758eccab16078f/t/5c900ec915fcc05609e96cfd/1552944843067/Sky+and+Earth+Grounding+Meditation+Script.pdf

Хупер, Н., Дэвис, Н., Дэвис, Л., и МакХью, Л. (2011). Сравнение подавления мыслей и внимательности как методов преодоления паучьего страха. Сознание и познание , 20 (4), 1824–1830.
Ким, М. К., Ли, К. С., Ким, Б., Чой, Т. К., и Ли, С. Х. (2016). Влияние когнитивной терапии, основанной на внимательности, на непереносимость неопределенности у пациентов с паническим расстройством. Психиатрическое расследование , 13 (2), 196–202.
Киссен, Д., Кендалл, А.Д., Лозано М. и Иоффе М. (2020). Измените свой тревожный мозг для подростков: используйте когнитивно-поведенческую терапию, нейробиологию и внимательность, чтобы помочь вам покончить с тревогой, паникой и беспокойством . Новые публикации Harbinger.
Наджавиц, Л. М. (2007). В поисках безопасности: доказательная модель злоупотребления психоактивными веществами и травм / посттравматического стрессового расстройства. В K. A. Witkiewitz & G. A. Marlatt (Eds.), Практические ресурсы для специалистов в области психического здоровья. Руководство терапевта по научно обоснованной профилактике рецидивов (стр. 141–167).Эльзевир Академик Пресс
Кризис изнасилования, Англия и Уэльс. (н.о.) Заземление. Кризис изнасилования Англия и Уэльс . Получено 10 июня 2020 г. с сайта https://rapecrisis.org.uk/get-help/looking-for-tools-to-help-you-cope/grounding/grounding-techniques/

Стефанаки, К., Бакопулу, Ф., Ливадас, С., Кандараки, А., Карачалиос, А., Хрусос, Г. П., и Диаманти-Кандаракис, Э. (2015). Влияние программы управления стрессом осознанности на стресс, тревогу, депрессию и качество жизни у женщин с синдромом поликистозных яичников: рандомизированное контролируемое исследование. Напряжение , 18 (1), 57–66.
Талли, П. Дж., Сардинья, А., и Нарди, А. Э. (2017). Новая модель КПТ лечения панических атак при коморбидных сердечных заболеваниях (PATCHD): как успокоить тревожное сердце и разум. Когнитивная и поведенческая практика , 24 (3), 329–341.
Вуянович, А. А., Найлс, Б., Пьетрефеса, А., Шмерц, С. К., и Поттер, К. М. (2013). Осознанность в лечении посттравматического стрессового расстройства у ветеранов вооруженных сил. Исследования и практика профессиональной психологии , 42 (1), 24–31.
Йейтс, Дж., Иммергут, М., и Грейвс, Дж. (2017). Освещенный разум: полное руководство по медитации, объединяющее буддийскую мудрость и науку о мозге для большей осознанности . Саймон и Шустер.
Зарубавель Н., Мессман-Мур Т. Л. (2013). Пребывание в настоящем: включение внимательности в терапию диссоциации. Внимательность , 6 (2), 303–314.

методов заземления, чтобы добраться до «здесь и сейчас»

Часть внимательности — помочь вам войти в настоящее, «здесь и сейчас». Это важно, потому что люди, борющиеся с проблемами психического здоровья, часто застревают, живя прошлым или беспокоясь о будущем. Например, люди с тревогой, как правило, опасаются будущего, люди с депрессией или посттравматическим стрессовым расстройством оказываются застрявшими в прошлом, а люди с СДВГ позволяют своему разуму блуждать и им трудно присутствовать в настоящем. Лаура Мейерс объясняет : «Депрессия и тревога также имеют общий психологический компонент, а именно отталкивание людей от жизни настоящим». В общем, все мы можем работать над возвращением к «здесь и сейчас», используя методы заземления, чтобы эффективно бороться со стрессорами.

Джон Кабат-Зинн отметил, что «человек может немедленно решить жить настоящим моментом, с обещанием уменьшения тревожности и депрессии и повышения производительности и удовлетворенности жизнью.«Идея состоит в том, что, используя эти методы заземления, чтобы попасть в настоящий момент, мы можем улучшить нашу удовлетворенность жизнью.

Принимая во внимание то, что у нас есть мысли, которые уводят нас от «здесь и сейчас» и заставляют сосредоточиться на прошлом или будущем, это означает, что есть вещи, которые мы можем сделать, чтобы помочь нам вернуться в здесь и сейчас. Эти техники заземления, которыми я поделюсь, можно использовать, чтобы вернуть нас в настоящее и помочь избежать тревожных или депрессивных мыслей, которые уводят нас прочь.

5-4-3-2-1 внимательность
Простая техника задействования чувств, используемых в «здесь и сейчас». Перед тем как начать это упражнение, сделайте глубокий вдох, чтобы сосредоточиться и успокоить себя. Как только вы вдохнете, выполните следующие шаги:
- Определите ПЯТЬ вещей, которые вы можете видеть (что вам нравится).
- Обозначьте FOUR вещи, которые вы можете почувствовать, например, ваши ноги на земле или рубашку на спине.
- Определите ТРИ вещей, которые вы можете слышать.
- Определите ДВА вещей, которые вы чувствуете по запаху.
- Определите ONE вещь, которую вы можете попробовать
На протяжении этого упражнения важно задействовать чувства, чтобы вернуть ваше внимание к текущему моменту, не обязательно беспокоиться о том, чтобы получить правильный порядок с правильным подсчетом . Во время этого упражнения важно задействовать чувства, чтобы вернуть ваше внимание к текущему моменту, не обязательно беспокоиться о том, чтобы получить правильный порядок с правильным счетом.
3-х минутная передышка
Это упражнение можно выполнять в середине напряженного дня. Он заставляет вас закрыть глаза и проверить свои мысли.
- Посмотри на то, что есть: О чем ты думаешь? Как вы себя чувствуете эмоционально? Что чувствует ваше тело сейчас? Проверьте напряжение или области, которые кажутся не такими, как следует.
- Сосредоточьтесь на своем дыхании: Следующий шаг — сосредоточиться на своем дыхании и настоящем.Если ваш разум блуждает, верните внимание к дыханию.
- Сосредоточьтесь на теле: Последний шаг — расширяться наружу с помощью наших органов чувств. Что вы чувствуете запахом, осязанием или слышите вокруг себя? Продолжайте осознавать, что вы чувствуете, расширяя свое внимание.
Есть много вариантов этого, но идея остается той же самой в каждом варианте. Вот более подробный обзор Зиндала Сегала.
Считайте в обратном порядке от 200 до 9
Это быстрое упражнение, которое поможет вам сосредоточиться на том, что вы можете сделать в данный момент.Это немного отвлекает, но заставляет задуматься и сосредоточиться. Если вам нравится это упражнение, вы должны немного изменять его со временем, чтобы оно не стало рутинным и не начало терять свою эффективность. Например, измените начальное число или число, на которое вы ведете обратный отсчет, но не переходите на 1, 2, 5 или 10. Они, как правило, слишком простые.

Это лишь некоторые из техник заземления, которым я обучаю своих клиентов, чтобы вовлечь их в практики, которые помогут им сосредоточиться на «здесь и сейчас», отойти от депрессивных мыслей, контролировать свое беспокойство и стать больше. помня о своих привычках.

Если вы или кто-то из ваших знакомых боретесь с симптомами СДВГ, тревожности, депрессии или посттравматического стрессового расстройства, обратитесь в службу Pathways Psychology Services по телефону 630-293-9860. Мы можем помочь.

Зак Меерс, LCPC, NCC

Кабат-Зинн, Дж. (2003). Вмешательства на основе осознанности в контексте: прошлое, настоящее и будущее. Клиническая психология: наука и практика , 10 (2), 144–156. doi: 10.1093 / clipsy.bpg016

https://ct.counseling.org/2015/07/treating-depression-and-anxiety/

https: // www.mindful.org/the-three-minute-breathing-space-practice/

Методы заземления при тревоге, посттравматическом стрессе и травме

Методы заземления — это стратегии, которые могут помочь человеку справиться со своими травмирующими воспоминаниями или сильными эмоциями.

Цель методов заземления — позволить человеку отойти от негативных мыслей или воспоминаний. Подобные техники могут снизить интенсивность переживаний или травм человека, отвлекая их с помощью пяти чувств.

Сосредоточение внимания на том, что они наблюдают в настоящем окружении, может помочь человеку оторваться от прошлого.

В этой статье рассматриваются несколько различных методов заземления.

Разные специалисты предлагают разные способы заземления. В следующих разделах описывается, как это сделать.

Поставщики медицинских услуг могут направлять людей через методы заземления, или человек может направлять себя через практику.

Пошаговое руководство

Публикация Управления служб психического здоровья и токсикомании описывает один подход к использованию методов заземления.

Хотя этот подход подходит для практикующих врачей, которые проводят за пациентами, человек также может использовать эту технику на себе или с другим человеком.

Чтобы следовать этой технике заземления, человек должен:

Плотно поставить ноги на землю.
Укажите дату и время.
Делайте медленные глубокие вдохи.
Укажите, что они могут наблюдать в своей нынешней среде.
Напоминайте себе, что они сейчас в безопасном месте.
Наблюдайте за их непосредственным окружением и описывайте предметы в комнате или окружении.

Чтобы уменьшить интенсивность своих чувств, человек может использовать упражнения на визуализацию или сенсорные диффузоры. Некоторые техники включают в себя:

визуализацию отклонения шкалы эмоций
сжимание кулаков, чтобы удержать чувства, а затем отпускание их, когда они отпускают кулак
визуализация безопасного места с помощью управляемых образов
отвлечение себя

Чтобы отвлечься от воспоминаний о прошлом, можно попробовать разные стратегии.Некоторые примеры включают:

сосредоточение внимания на недавних или будущих событиях, например, список дел на день
напоминание себе об их текущей безопасности
прикосновение к стулу или шевеление пальцами ног, чтобы напомнить себе о текущей реальности
счет или чтение чего-то, чтобы вернуть фокус на настоящее

Пять чувств

При отработке техники заземления люди могут сосредоточиться на пяти чувствах: зрении, осязании, слухе, вкусе и обонянии.

Одним из полезных методов заземления, о которых сообщают люди с биполярным расстройством, является метод 5-4-3-2-1. Некоторые люди предполагают, что этот метод может помочь им при панической атаке.

Техника использует пять чувств. Человек должен:

искать пять вещей, которые он видит
искать четыре вещи, которые они могут коснуться
искать три вещи, которые они могут слышать
искать две вещи, которые они могут почувствовать
искать одну вещь, которую они могут попробовать

Другие методы сенсорного заземления могут включать:

запах еды или цветов
удерживание в руках предмета, такого как камень или лист,
прослушивание музыки или шума транспорта на улице

Некоторые люди может предпочесть отработку техники заземления на улице, поскольку на улице можно увидеть, услышать, потрогать и понюхать.Кроме того, здесь больше свободы передвижения, чем в помещении.

Дыхательные упражнения

Сосредоточение внимания на дыхании путем сознательного вдоха через нос и выдоха через рот — эффективная стратегия для возвращения в настоящее.

Человек может усилить фокус этих дыхательных упражнений, положив руки на живот и наблюдая, как они двигаются вверх и вниз вместе с дыханием.

Некоторым людям может потребоваться комбинация стратегий заземления, чтобы вернуться в настоящее, особенно если их мысли и чувства очень интенсивны.

Эксперты полагают, что методы заземления полезны для людей, переживающих панику или воспоминания о травмах. Поставщики услуг по охране психического здоровья могут использовать эти методы, чтобы успокоить человека.

Методы заземления особенно полезны для людей с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР), диссоциацией, паническими атаками или тревогой.

Некоторые специалисты называют методы заземления «заземлением». Заземление, как и методы заземления, может помочь вернуть тело и разум в контакт с землей.

Одно исследование в журнале Psychological Reports оценивало, может ли заземление влиять на настроение.

Исследователи работали с 40 участниками, которые были либо обоснованными, либо необоснованными. Все участники сидели в удобном кресле с откидной спинкой в течение 1 часа.

У заземленных участников была проводящая подушка, коврик и заплатки, чтобы соединить их с землей. В незаземленной группе участники не были подключены к земле.

В этом небольшом исследовании исследователи заметили, что заземленные участники испытали улучшение своего настроения по сравнению с необоснованными участниками.Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить эффективность заземления.

Людям, получившим травму в результате прошлых событий, может потребоваться медицинская помощь. Некоторым людям также могут потребоваться лекарства. Это связано с тем, что травмирующие воспоминания могут повлиять на повседневную деятельность и отношения человека.

Методы заземления могут работать для некоторых людей, но проверенные методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия, могут быть более эффективными для других.

Людям следует избегать самодиагностики и самолечения психических расстройств.Если человек думает, что у него психическое заболевание, ему следует обратиться за медицинской помощью для постановки диагноза. С помощью врача человек может изучить наиболее эффективный план лечения, который поможет ему управлять своим психическим здоровьем.

Методы заземления могут помочь людям с тревогой или посттравматическим стрессовым расстройством. Цель техники заземления — вернуть человека к реальности во время панической атаки или травматического воспоминания. Сосредоточившись на настоящем окружении, человек может лучше осознавать свою безопасную реальность и начать чувствовать себя спокойнее.

Методы заземления, как правило, включают использование пяти чувств для осознания настоящего окружения. Например, прослушивание звуков движения или прикосновение к растению может помочь людям соединиться с окружающей средой и отключиться от неприятных воспоминаний или эмоций.

Хотя методы заземления могут работать для некоторых людей, врачи не установили четких рекомендаций по их применению.

Людям следует обращаться за медицинской помощью, если они считают, что у них есть психическое заболевание.Вместе с врачом человек может разработать эффективный план лечения.

Упражнения по заземлению — дюраль психология

Упражнения по заземлению

Когда мысли о травме продолжают появляться в вашей голове, или вы испытываете беспокойство или стресс в безопасной ситуации, очень полезной техникой, которая может улучшить спокойствие, является упражнение на заземление.

Заземление — это форма внимательности, при которой мы пытаемся по-настоящему присутствовать и быть связаны с тем, что на самом деле происходит в данный момент.В большинстве случаев наше беспокойство вызвано размышлениями о прошлом или беспокойством о будущем, и мы на самом деле упускаем то, что находится прямо перед нами — особенно то, что мы в безопасности и ничего плохого не происходит.

Чтобы заземлить себя в настоящем. Сядьте прямо или встаньте прямо и медленно вдохните. Почувствуйте, как ваши ноги плотно касаются земли, и закрепите их в настоящем моменте.

Затем про себя (или вслух, если вы один) скажите:
5 вещей, которые я могу видеть
5 вещей, которые я чувствую
5 вещей, которые я слышу
Возможно, вы сможете назвать то, что вы можете почувствовать или почувствовать на вкус.

Затем, следуя этой фразе, скажите:
4 вещи, которые я могу видеть
4 вещи, которые я чувствую
4 вещи, которые я слышу
Возможно, вы сможете назвать то, что почувствуете по запаху или вкусу.

Затем скажите:
3 вещи, которые я могу видеть
3 вещи, которые я чувствую
3 вещи, которые я слышу
Возможно, вы сможете назвать что-то, что вы чувствуете по запаху или вкусу.

Затем скажите:
2 вещи, которые я могу видеть
2 вещи, которые я чувствую
2 вещи, которые я слышу
Возможно, вы сможете назвать то, что вы почувствуете по запаху или вкусу.

Затем скажите:
1 вещи, которые я могу видеть
1 вещи, которые я чувствую
1 вещи, которые я слышу
Возможно, вы сможете назвать что-то, что вы чувствуете по запаху или вкусу.

6 видов упражнений для заземления при тревоге и интенсивных эмоциях | Вестник Психологии

Самоуспокоение

Отметьте пять чувств

Используйте тело

Наблюдейте вокруг

Отвлеките мозг

Дышите

Вертикальное заземление.Лили Анагностопулу — Собборус

Вертикальное заземление

Базовые понятия

2 базовых биоэнергетических упражнения для вертикального заземления

Заземление как контакт

Мышечный тонус и характер

Заземление. Развитие эго и чувство «Я» [2].

Описание случая

Заземление как ресурс в работе с травмой

Завершение

Практики осознанности и заземления в контексте ТА

Заземление | Психология взаимоотношений

Что такое телесно-ориентированная психотерапия: методы, упражнения, мифы :: Здоровье :: РБК Стиль

Как появилась телесная психотерапия

Вегетотерапия

Биоэнергетический анализ

Метод Фильденкрайза

Биосинтез

Бодинамика

Танатотерапия

Мифы о телесно-ориентированной психотерапии

Обучение телесно-ориентированной психотерапии

Работа с опорами (заземление). Техники психотерапии при ПТСР

Читайте также

ИНОГДА РАБОТА – ЭТО ПРОСТО РАБОТА

ИНОГДА РАБОТА — ЭТО ПРОСТО РАБОТА

Заземление

Глава 10.

Упражнение на заземление

Заземление

Глава 7. Заземление: связь с реальностью

1. Работа

Это не работа

Работа

Работа

Работа ума-эго

«Заземление»

Работа ума

Работа

Заземление

упражнений на заземление для успокоения тела и разума

методов заземления для борьбы с посттравматическим стрессовым расстройством и тревогой

Как работает заземление

Методы заземления

Прицел

Запах

Звук

Вкус

Сенсорный

Другое

Методы заземления можно выполнить где угодно

Лечение посттравматического стрессового расстройства

способов заземления (статья) | Помощник терапевта

5-4-3-2-1 Техника

Категории

Осведомленность о теле

Умственные упражнения

10+ лучших методов заземления и упражнений для укрепления вашей внимательности сегодня

Что такое основание в внимательности?

Общие трудности при практике внимательности

Держите (обезьяны) разум заземленным

Четыре основных способа заземления

Осознавать дрейфующие мысли

Направьте ваше внимание на объект фокусировки

Сканирование тела

Сосредоточьтесь на своем дыхании

Осознавание внешних раздражителей

Четыре полезных листа и PDF

Психологические, физические и успокаивающие техники заземления

Другие примеры методов физического и психологического заземления

Общие методы заземления

Топ-3 упражнения на заземление

Упражнение 1. Прижмите ступни к земле