alexxlab Цитаты из книги «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой»
Цитаты из книги «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» Роберта Лихи📚 — лучшие афоризмы, высказывания и крылатые фразы — MyBook.
Что выбрать
Библиотека
Подписка
📖Книги
🎧Аудиокниги
👌Бесплатные книги
🔥Новинки
❤️Топ книг
🎙Топ аудиокниг
🎙Загрузи свой подкаст
📖Книги
🎧Аудиокниги
👌Бесплатные книги
🔥Новинки
❤️Топ книг
🎙Топ аудиокниг
🎙Загрузи свой подкаст
- Главная
- Зарубежная психология
- ⭐️Роберт Лихи
- Цитаты из книги
4 742
цитаты
1. Рассматриваю ли я всю доступную информацию или обращаю внимание только на негатив? 2. Мои прогнозы основаны на фактах или на ощущениях?3. Нахожусь ли я во власти воображения? 4. Оценил ли я вероятность пугающего меня исхода?
8 декабря 2020
Поделиться
Убежденность, что мы не сумеем пережить никакие неудобства, настолько ограничивает жизнь, что постепенно мы замираем, становимся пассивными, прячемся.
27 января 2021
Поделиться
Я предлагаю вам не контролировать мысли, чувства и ощущения, а .
26 января 2021
Поделиться
Старое правило 1. Распознать опасность Новое правило 1. Реалистично смотреть на вещи
11 января 2021
Поделиться
Среднестатистический ребенок сегодня испытывает тревогу той же силы, что среднестатистический пациент психиатрической клиники 1950-х.
26 ноября 2020
Поделиться
Несовершенства, сомнения, непредсказуемость и препятствия – это нормально. Если вы признаете это глубоко внутри и будете готовы с этим жить, станет намного легче.
3 января 2021
Поделиться
Старое правило 2. Возводить опасность в катастрофическую степень Новое правило 2. Упорядочить последствия
12 января 2021
Поделиться
Старое правило 3. Контролировать ситуацию Новое правило 3. Отпускать ситуацию
3 января 2021
Поделиться
Убежденность, что мы не сумеем пережить никакие неудобства, настолько ограничивает жизнь, что постепенно мы замираем, становимся пассивными, прячемся.
24 апреля 2018
Поделиться
Вы стараетесь избавиться от мыслей, ощущений, эмоций и боли. Это то же самое, что пытаться убежать от собственных ног.
Не важно, как быстро вы будете бежать. Они – часть вас.
18 апреля 2021
Поделиться
Премиум
(414 оценок)
Читать книгу: «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой»
Роберт Лихи
123
…
475
О проекте
Что такое MyBook
Правовая информация
Правообладателям
Документация
Помощь
О подписке
Купить подписку
Бесплатные книги
Подарить подписку
Как оплатить
Ввести подарочный код
Библиотека для компаний
Настройки
Другие проекты
Издать свою книгу
MyBook: Истории
Отрывок из книги Роберта Лихи «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой»
- Оспаривайте свои мысли
Полезно определиться, насколько рациональными вы считаете свои волнения. Конечно, одного решения, что они иррациональны, недостаточно, чтобы их прекратить.
Но вам уже не нужно будет так безотлагательно на них реагировать. Например, Элен, мою пациентку, мучили переживания по поводу доклада, который она готовила, — она была уверена, что боссу он не понравится. Элен думала об этом без конца — но так и не приступила к подготовке. А время подходило к концу. Я предложил Элен ответить на ряд вопросов, которые часто использую в когнитивной психотерапии. Предлагаю вам рассмотреть эти вопросы.
- Насколько я верю в эту мысль?
- Какие есть доводы в пользу этой мысли?
- Какие есть доводы, опровергающие эту мысль?
- Что я могу предпринять по этому поводу уже сегодня?
- Какие преимущества и недостатки могут быть у того, чтобы сделать все это сегодня?
- Каковы преимущества выполнения того, чего мне делать не хочется — но что все-таки нужно сделать?
- Итак, каким будет мой следующий шаг?
Полезно бывает записать аналогичный список вопросов — и ваши ответы на них.
По какой-то причине, когда вы видите свои нервные колебания, черным по белому записанные на бумаге (в противоположность хаотическим метаниям мыслей в голове), они одновременно кажутся менее авторитетными и более управляемыми. Когда вы находитесь во власти волнений, вы можете вовсе не казаться себе рациональным человеком. Но вы всегда можете притвориться им — по крайней мере на какое-то время — и посмотреть, каково это.
- Назначьте время для волнения и протестируйте свои предсказания
Выделите 20 минут в день, которые посвятите исключительно переживаниям. Единственное ограничение — это не должно быть время перед отходом ко сну. Сядьте и запишите, о чем волнуетесь. Сохраняйте эти записи — так вы сможете увидеть, что раз за разом беспокоитесь об одном и том же. Вам, должно быть, интересно: а что если волнение появится вне отведенного на него времени? Такое случается. Запишите свои переживания на листке бумаги и отложите до тех пор, пока не наступят отведенные 20 минут.
Вы обнаружите, что, во-первых, можете так поступить, а во-вторых, что, вероятнее всего, перестанете переживать о проблеме, когда время волнения наконец наступит.
После того как проделаете это упражнение в течение недели, можете начать использовать время волнения для того, чтобы записывать тревожные предсказания, которые вас беспокоят: например, «Я опоздаю», «Я не справлюсь с этим вовремя», «Джон разозлится», «Мои дети в опасности» и «Я никогда не высплюсь». Каждый день — а также дополнительно в конце недели — возвращайтесь к ним и записывайте рядом реальное развитие событий. Многие из ваших предсказаний окажутся ложными — например, вы доделаете то, что нужно, а ваши дети спокойно вернутся домой. Другие же предсказания окажутся верными — но, если вы похожи на большинство других склонных к волнению людей, даже ваши негативные предсказания (например, «Я не справлюсь с этим вовремя») не приведут ни к чему катастрофическому.
- Вы не можете все контролировать — смиритесь
Одно из самых мощных убеждений, лежащих в основе волнения, — вера в способность контролировать все в своей жизни.
Например, вы застряли в пробке и начинаете волноваться, что из-за этого опоздаете на работу. Вы ощущаете сильное, почти непреодолимое побуждение что-то сделать — но ничего сделать просто нельзя. В результате вы начинаете волноваться из-за того, что следовало бы сделать. Это волнение накладывается на другие переживания, связанные с риском пропустить важную встречу и т. п. Часто мы не понимаем, как усиливается общее напряжение из-за потребности что-то срочно сделать и ощущения ответственности за все происходящее. Мы поддаемся этому ощущению, взваливаем на себя лишний груз. Но на самом деле, чтобы попасть на работу вовремя, вы не можете сделать ровным счетом ничего — теперь все зависит от величины автомобильной пробки. То есть пора снять с себя ответственность.
Постарайтесь принять реальность как данность — что есть, то есть. Вдохните, выдохните. Пусть все идет своим чередом.
- Избавьтесь от безотлагательной срочности
Стремление решить все проблемы прямо сейчас идет рука об руку с потребностью в контроле и определенности.
Среди ночи вы просыпаетесь с мыслью: «Согласится ли она пойти со мной на свидание?» или «Может, мне отправить резюме на эту вакансию?» Вопрос возник ни с того ни с сего, но ответ вам нужно знать прямо сейчас. Вы начинаете взвешивать благоприятные и неблагоприятные обстоятельства, колебаться от надежды к отчаянию. Часами вы не можете уснуть, и вместо того, чтобы привести к какому-то заключению, ваши мысли просто создают все больше новых тревог. К утру вы совершенно измотаны — а к ответу на мучивший вас вопрос не приблизились ни на шаг.
Зачем же вы это делаете? Нет никаких причин искать ответ немедленно. Такая срочность возникает из-за примитивной убежденности вашего мозга, что речь идет о критической ситуации сродни нападению дикого животного. Но нет никакого ЧП. Кроме того, доподлинно узнать, что произойдет и будет ли это событие плохим или хорошим, можно всего одним-единственным способом: дождаться его.
- Наблюдайте за собственными мыслями
В этом вам тоже поможет осознанность.
Беспокойство — во многом просто вредная привычка. Люди, которые все время волнуются, привыкли относиться к собственным мыслям как к отражению реальности, как к карте опасностей, которых нужно избегать, чтобы не попасть в беду. Любая наша тревога основывается на подобном допущении. Но если мы осознанно подходим к собственным мыслям, их власть над нами снижается. Они перестают быть важными. Мысли — это явления нашего сознания, а не отражение реальных угроз. Чтобы изменить свое отношение к ним, лишить их пугающей реалистичности, нужно оставить борьбу и просто за ними наблюдать. Если мы будем осознанно воспринимать собственные мысли, мы сможем взглянуть на них со стороны, а не идентифицироваться с ними. Как мы уже убедились, дистанцирование от тревожных мыслей — ключ к победе над тревогой.
Есть еще кое-что, что можно сделать непосредственно в периоды нервного напряжения. Когда вы в очередной раз будете сидеть и страдать, перебирая в голове все возможные невзгоды, запишите свои тревожные мысли на листок бумаги.
Обычно за один раз список получается не слишком длинным, через какое-то время мысли начинают повторяться. После того как запишете все, просмотрите их одну за другой, позволяя каждой снова проникнуть в ваше сознание — не боритесь. Уделяйте каждой мысли достаточно времени, наблюдайте: как реагируете на нее, какие тревоги она вызывает, как это ощущается в теле (очень полезно научиться отслеживать его реакции). Оставайтесь в настоящем моменте, наблюдая за каждой мыслью, не идите у нее на поводу. В конечном итоге, это всего лишь мысли. Если бы они всегда воплощались в реальности, вас давно бы уже не было в живых.
- Разрешите себе тревожиться
Мысль, что вам нужно избавиться от тревоги, — одно из важных препятствий для преодоления тревожного расстройства. Она вносит в жизнь больше трудностей, чем сама тревога. Когда вы волнуетесь в присутствии других людей, вам тут же начинает казаться, что ваши чувства нужно спрятать или подавить.
Но почему? Тревога постыдна? Она убивает, лишает сил? Кто-то вас осудит? Нет. Тревога — нормальная часть жизни. Временами все мы ее испытываем, и все прекрасно знают, что это такое. В том, чтобы признаться себе (и всем вокруг) что вы не чувствуете себя комфортно, нет ничего унизительного. Вам больше не нужно притворяться. Вы просто можете быть нормальным, обычным, тревожным человеком. Чтобы жить настоящим моментом, вам нужно научиться разрешать всему идти, как идет.
Вам также может казаться, что нужно избавиться от тревоги, прежде чем что-то сделать. Это убеждение просто парализует. Если вы будете ждать абсолютного спокойствия, прежде чем попробовать себя в какой бы то ни было социальной ситуации, вы кончите тем, что станете избегать вообще всего. Вы никогда не поймете, что волноваться можно и что бояться тут нечего — тревога не несет в себе никакой угрозы. На самом деле, чтобы преодолеть тревогу, важнее всего сделать то, чего вы больше всего боитесь.
Именно в тот момент, когда вам страшно, представьте, что тревога — ваш неловкий и шумный друг, который пришел с вами за компанию. Он может быть неуклюжим, иногда он совершает неприятные поступки — и все, ничего серьезного. Вы все равно можете общаться с другими, даже когда он где-то рядом. Важно, что он — это не вы. Вам не нужно его контролировать, и не нужно позволять ему контролировать вас. Как и при любом другом тревожном расстройстве, вам не нужно устранять любые волнения и переживания. Попробуйте просто примириться с ними.
- Избавьтесь от охранительного поведения
Охранительное поведение — это действия, которые, как вам кажется, помогают сохранить контроль над происходящим и не выставлять себя дураком. Вы прибегаете к охранительному поведению, когда отводите глаза, мягко говорите, стараетесь никого не перебивать, не отстаиваете свои интересы, держитесь в определенной позе. По иронии, именно такое поведение выглядит странно в глазах окружающих, и они смотрят на вас озадаченно.
Охранительное поведение заставляет вас думать, что только с его помощью вы можете не выглядеть глупо. При этом только укрепляется ваше убеждение, что общаться с другими опасно и что вы буквально каждую минуту рискуете выставить себя дураком. Избавляясь от охранительного поведения, вы словно пересаживаетесь с четырехколесного велосипеда на двухколесный — сначала это страшно, но только так можно по-настоящему научиться кататься. Поэтому вам нужно задаться целью отказаться от любого охранительного поведения. Например, начать смотреть людям прямо в глаза, не натягивать фальшивую улыбку, иногда перебивать людей, позволить рукам свободно свисать. Вы обнаружите, что не произойдет ничего ужасного и вас никто не осудит.
- Тренируйтесь делать то, чего боитесь
Вы можете добиться огромного прогресса в борьбе со своими страхами, просто позволив иногда происходить вещам, которых вы боитесь, — и даже самим к этому стремясь.
Например, если вы переживаете, что впадете в ступор во время делового совещания, проведите небольшой эксперимент. Остановитесь на минуту, притворитесь, что ищете что-то в своих заметках, и скажите: «Прошу прощения, я забыл, о чем собирался говорить дальше». И потом просто продолжите. Посмотрите, заметит ли это вообще кто-нибудь. Или, если вас охватывает тревога и вы боитесь, что люди заметят ваше волнение, попробуйте сказать стоящему рядом: «Боже, я из-за этого так странно себя чувствую». Возможно, в результате даже получится интересная беседа. Вам не нужно сразу же с головой погружаться в то, чего больше всего боитесь; делайте то, что находится на грани ваших возможностей. Если вы часто станете поступать подобным образом, ваша зона комфорта расширится. Если вы волнуетесь, что у вас будут трястись руки, потрясите ими в течение нескольких минут. Опять же, могу поспорить, что никто и не заметит — а если и заметят, какое им дело?
В конечном итоге вам захочется проверить и другие свои убеждения — погрузиться в ситуации, которые вас больше всего пугают и которых вы всегда избегаете.
Вас должно порадовать, что экспозиция проходит ровно так же даже по отношению к самым главным страхам. Вам нужно найти свой предел комфорта, подойти к нему — и шагнуть чуть дальше. Сначала вы потренируетесь на ситуациях, которых боитесь меньше всего, — и это хорошо подготовит вас к более серьезным вызовам. Большим шумным собраниям людей. Собеседованиям. Свиданиям вслепую. Вечеринкам и ужинам. Публичным выступлениям. Устным экзаменам. К любому событию, которое вас пугает. И не важно, сколь силен ваш страх, его всегда можно преодолеть. Если вы выполните все описанные здесь упражнения, связав их в единую последовательную стратегию, ваши шансы на успех будут очень велики.
- Усиливайте тревогу
Вы всегда старались всеми силами держать тревогу под контролем. Пытались не дать ей повлиять на ваше состояние; а когда это вам не удавалось — скрывали симптомы. Советую вам провести интересный эксперимент — сознательно пойти на другую крайность.
Например, если вы выступаете перед аудиторией и страшно боитесь, что слушатели заметят, как сильно вы потеете, попробуйте предварительно вылить немного воды на рубашку в районе подмышек. Дайте своим рукам трястись так сильно, как только возможно. А потом улыбнитесь и скажите: «Кажется, я очень волнуюсь». Если такой эксперимент пока слишком вас пугает, проделайте его сначала в воображении. Если завтра вас ожидает собеседование, попробуйте заполнить свои мысли самыми пугающими образами. Постарайтесь заранее представить все, что может пойти не так, максимально детально. Дайте волю фантазии — пусть это будет главное фиаско в вашей жизни. И на следующий день, когда придет время идти на собеседование, ваша тревога будет укрощена.
- Разрешите себе тревожиться
Мысль, что вам нужно избавиться от тревоги, — одно из важных препятствий для преодоления тревожного расстройства. Она вносит в жизнь больше трудностей, чем сама тревога. Когда вы волнуетесь в присутствии других людей, вам тут же начинает казаться, что ваши чувства нужно спрятать или подавить.
Но почему? Тревога постыдна? Она убивает, лишает сил? Кто-то вас осудит? Нет. Тревога — нормальная часть жизни. Временами все мы ее испытываем, и все прекрасно знают, что это такое. В том, чтобы признаться себе (и всем вокруг) что вы не чувствуете себя комфортно, нет ничего унизительного. Вам больше не нужно притворяться. Вы просто можете быть нормальным, обычным, тревожным человеком. Чтобы жить настоящим моментом, вам нужно научиться разрешать всему идти, как идет.
Вам также может казаться, что нужно избавиться от тревоги, прежде чем что-то сделать. Это убеждение просто парализует. Если вы будете ждать абсолютного спокойствия, прежде чем попробовать себя в какой бы то ни было социальной ситуации, вы кончите тем, что станете избегать вообще всего. Вы никогда не поймете, что волноваться можно и что бояться тут нечего — тревога не несет в себе никакой угрозы. На самом деле, чтобы преодолеть тревогу, важнее всего сделать то, чего вы больше всего боитесь.
Именно в тот момент, когда вам страшно, представьте, что тревога — ваш неловкий и шумный друг, который пришел с вами за компанию. Он может быть неуклюжим, иногда он совершает неприятные поступки — и все, ничего серьезного. Вы все равно можете общаться с другими, даже когда он где-то рядом. Важно, что он — это не вы. Вам не нужно его контролировать, и не нужно позволять ему контролировать вас. Как и при любом другом тревожном расстройстве, вам не нужно устранять любые волнения и переживания. Попробуйте просто примириться с ними.
Доктор Роберт Лихи — Когнитивная терапия, Нью-Йорк
Роберт Л. Лихи (бакалавр, магистр наук, доктор философии, Йельский университет), директор,
получил постдокторскую стипендию на кафедре психиатрии Медицинской школы Пенсильванского университета под руководством доктора Аарона Бека, основателя когнитивной терапия. Доктор Лихи — бывший президент Ассоциации поведенческой и когнитивной терапии, бывший президент Международной ассоциации когнитивной психотерапии, бывший президент Академии когнитивной терапии, директор Американского института когнитивной терапии (Нью-Йорк), и клинический профессор психологии психиатрии Медицинской школы Университета Вейл-Корнелла.
Доктор Лихи является пожизненным почетным президентом Нью-Йоркской ассоциации когнитивно-поведенческой терапии и почетным членом-основателем, дипломатом Академии когнитивной терапии. Он получил премию Аарона Т. Бека за выдающийся вклад в когнитивную терапию.
AICT
Когнитивная терапия
Подкаст
Мини-сериал о злоупотреблении психоактивными веществами от
Доктор Грэм Рейнольдс
Он был младшим редактором журнала когнитивной психотерапии (обслуживал
в качестве редактора 1998-2003 гг.). Доктор Лихи в настоящее время является помощником редактора Международного журнала когнитивной терапии. Он работал в Научно-консультативном комитете Национального альянса психически больных. Доктор Лихи входит в состав ряда научных комитетов на международных конференциях по когнитивно-поведенческой терапии и часто выступает с основным докладом и руководителем семинаров на конференциях и в университетах по всему миру. . Для просмотра списка профессиональных презентаций щелкните здесь.
Автор и редактор 28 книг, в том числе Планы лечения и вмешательства при депрессии и тревожных расстройствах (совместно с Холландом), Преодоление сопротивления в когнитивной терапии , Биполярное расстройство: подход к когнитивной терапии (совместно с Ньюманом, Беком, Рейли-Харрингтоном и Гьюлаи), когнитивная терапия Методы , Препятствия в когнитивно-поведенческой терапии , Психологическое лечение биполярного расстройства (под ред. Джонсона), Современная когнитивная терапия , «Терапевтические отношения в когнитивно-поведенческой психотерапии» (под редакцией Гилберта) и «Лекарство от беспокойства» , которые получили высокую оценку критиков в New York Times и были выбраны журналом Self Magazine как одна из восьми лучших книг по самопомощи среди всех время.
Его книга «Лекарство от беспокойства» была переведена на девять языков и была избрана Клубом «Книга месяца», Литературной гильдией и многими другими книжными клубами.
Одиннадцать из его клинических книг были выбраны книжным клубом. Две его недавние книги, пользующиеся популярностью у аудитории, — Без тревог: распутайте свои страхи до того, как они распутают вас , Победите тоску, прежде чем они победят вас: как преодолеть депрессию , и Как сохранить голову после потери работы . Его новая книга по саморазвитию «Лекарство от ревности : научиться доверять, преодолеть собственничество и сохранить отношения» будет опубликована в январе 2018 года. «Лекарство от ревности : научиться доверять, преодолеть собственничество и сохранить отношения» был опубликован в январе 2018 г. Его книга самопомощи Не верьте всему, что вы чувствуете была опубликована в июле 2020 года. Его последняя книга «Если бы только… Обретение свободы от сожалений» была опубликована в 2022 году. (совместно с Тирчем и Наполитано), Планы лечения и вмешательства при депрессии и тревожных расстройствах, второе издание (совместно с Холландом и Макгинном) и Планы лечения и вмешательства при булимии и расстройстве, связанном с перееданием, (совместно с Цвейгом), Методы когнитивной терапии, второе издание и Эмоциональная схема-терапия .
Его отредактированная книга «Наука и практика когнитивной терапии, » в честь Аарона Т. Бека, основателя когнитивной терапии, была опубликована Гилфордом в январе 2018 года, а «Эмоциональная схема-терапия: отличительные особенности» была опубликована Routledge в 2019 году. Вы можете посетить его страницу автора на Amazon.com, нажав на эту ссылку.
Он является главным редактором серии книг, опубликованных издательством Guilford Press – «Планы лечения и вмешательства для доказательной психотерапии», которые включают книги о депрессии, тревоге, ОКР, бессоннице, парной терапии, детской и подростковой терапии. Его книги переведены на 21 язык и используются во всем мире для обучения 9 когнитивным навыкам.0003 поведенческие терапевты.
«мы предоставляем
высочайшее качество
когнитивно-поведенческих
лечение»
Он был представлен в The New York Times Sunday Magazine, Forbes, Fortune, Newsweek, Psychology Today, Washington Post, WSJ, Redbook, Shape, Women’s Health, Self Magazine, USA Today Magazine и во многих других журналах и газетах по всему миру.
появлялся на национальном и местном радио и телевидении (BBC, NPR, 20/20, Good Morning America и The Early Show).
Для получения информации о освещении в СМИ работы доктора Лихи нажмите здесь. Чтобы прослушать подкаст доктора Лихи о беспокойстве, нажмите здесь.
Чтобы прочитать блог доктора Лихи о тревоге о психологии сегодня, нажмите здесь. Вы также можете прочитать блог доктора Лихи на Huffington Post здесь.
Примеры статей и глав доктора Лихи см. по этой ссылке в Google Scholar.
Для списка books автор доктора Лихи, пожалуйста, посетите веб-страницу автора на Amazon.
В настоящее время он работает над книгами для клиницистов по обработке эмоций.
Как справиться с тревогой: 13 простых советов
Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.
Вот наш процесс.
Если вы имеете дело с беспокойством, есть стратегии, которые вы можете использовать, чтобы не чувствовать себя поглощенным им. Вот несколько быстрых решений, которые помогут вам немедленно исправить ситуацию, а также долгосрочные методы борьбы с повторяющейся проблемой.
Вам знакомо это чувство, когда ваше сердце бьется быстрее в ответ на стрессовую ситуацию? Или, возможно, ваши ладони потеют, когда вы сталкиваетесь с непосильной задачей или событием.
Это тревога — естественная реакция нашего организма на стресс.
Если вы еще не распознали свои триггеры, вот несколько самых распространенных: ваш первый день на новой работе, знакомство с семьей вашего партнера или презентация перед большим количеством людей. У всех разные триггеры, и их выявление — один из самых важных шагов к преодолению приступов тревоги и управлению ими.
Выявление триггеров может занять некоторое время и самоанализ. В то же время есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы попытаться успокоить или успокоить тревогу.
Если ваше беспокойство носит спорадический характер и мешает вам сосредоточиться или выполнять задачи, есть несколько быстрых естественных средств, которые могут помочь вам взять ситуацию под контроль.
Если ваша тревога связана с какой-либо ситуацией, например, с беспокойством по поводу предстоящего события, вы можете заметить, что симптомы кратковременны и обычно исчезают после наступления ожидаемого события.
1. Подвергните сомнению свой образ мыслей
Негативные мысли могут укорениться в вашем уме и исказить серьезность ситуации. Один из способов — бросить вызов своим страхам, спросить, правдивы ли они, и посмотреть, где вы можете вернуть себе контроль.
2. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании
Попробуйте вдыхать на 4 счета и выдыхать на 4 счета в течение 5 минут. Выровняв дыхание, вы замедлите частоту сердечных сокращений, что должно помочь вам успокоиться.
Также известно, что метод 4-7-8 помогает при тревоге.
3.
Используйте ароматерапию
Натуральные ароматы, такие как лаванда, ромашка и сандаловое дерево, могут быть очень успокаивающими независимо от того, в виде эфирного масла, ладана или свечи.
Считается, что ароматерапия помогает активировать определенные рецепторы в вашем мозгу, потенциально ослабляя тревогу.
4. Прогуляйтесь или займитесь йогой в течение 15 минут
Иногда лучший способ избавиться от тревожных мыслей — уйти от ситуации. Если вы потратите некоторое время на то, чтобы сосредоточиться на своем теле, а не на разуме, это может помочь уменьшить беспокойство.
Быстрая зарядка поможет поднять настроение и успокоить разум.
5. Записывайте свои мысли
Записывая то, что вызывает у вас беспокойство, вы выбрасываете это из головы и может сделать его менее пугающим.
Эти приемы релаксации особенно полезны тем, кто время от времени испытывает тревогу. Они также могут хорошо работать с людьми, страдающими генерализованным тревожным расстройством (ГТР), когда они находятся в затруднительном положении!
Однако, если вы подозреваете, что у вас ГТР, методы быстрого преодоления не должны быть единственным видом лечения, который вы используете.
Вы захотите найти долгосрочные стратегии, которые помогут уменьшить тяжесть симптомов и даже предотвратить их возникновение.
Если беспокойство является постоянной частью вашей жизни, важно найти стратегии лечения, которые помогут вам держать его под контролем. Это может быть комбинация вещей, таких как разговорная терапия и медитация, или это может быть просто вопрос устранения или устранения триггера беспокойства.
Если вы не знаете, с чего начать, всегда полезно обсудить варианты со специалистом в области психического здоровья, который может предложить что-то, о чем вы раньше не думали.
1. Определите свои триггеры и научитесь управлять ими
Вы можете определить триггеры самостоятельно или с помощью терапевта. Иногда они могут быть очевидными, например, кофеин, употребление алкоголя или курение. В других случаях они могут быть менее очевидными.
Долгосрочные проблемы, такие как финансовые или связанные с работой ситуации, могут занять некоторое время, чтобы выяснить — это срок, человек или ситуация? Это может потребовать дополнительной поддержки через терапию или с друзьями.
Когда вы выясните свой триггер, вы должны попытаться ограничить воздействие, если сможете. Если вы не можете ограничить это — например, если это связано со стрессовой рабочей средой, которую вы в настоящее время не можете изменить — могут помочь другие методы преодоления.
Некоторые общие триггеры
- стрессовая работа или рабочая среда
- вождение или путешествие
- генетика — тревога может передаваться в вашей семье
- отказ от наркотиков или некоторых лекарств
- побочные эффекты некоторых лекарств
- 0 травма 90 агорафобия (боязнь многолюдных или открытых пространств) и клаустрофобия (боязнь небольших пространств)
- некоторые хронические заболевания, такие как болезни сердца, диабет или астма
- хроническая боль
- другое психическое заболевание, такое как депрессия
- кофеин
7 фобия
2. Принять когнитивно-поведенческую терапию (КПТ)
КПТ помогает людям научиться по-разному думать и реагировать на ситуации, вызывающие тревогу.
Психотерапевт может помочь вам разработать способы изменения негативных моделей мышления и поведения до того, как они закрутятся.
3. Выполняйте ежедневную или обычную медитацию
Хотя для успешного выполнения этого требуется некоторая практика, осознанная медитация, если выполнять ее регулярно, может в конечном итоге помочь вам научить свой мозг отбрасывать тревожные мысли, когда они возникают.
Если трудно сидеть спокойно и концентрироваться, попробуйте начать с йоги или медитации при ходьбе. В таких приложениях, как InsightTimer, есть множество бесплатных управляемых медитаций, которые могут помочь вам начать работу.
4. Ведите дневник
Может быть полезно выработать привычку ежедневно записывать в дневник свои мысли и эмоции. Некоторых успокаивает сам процесс записи мыслей.
Тем не менее, он также может помочь вам отслеживать, когда вы испытываете тревогу, как вы себя чувствуете и какие факторы вызывают ее.
5. Общайтесь
Хотя все люди разные, и некоторые люди испытывают социальную тревогу, регулярное общение с друзьями и семьей может помочь вам справиться с тревогой.
Социализация может помочь снять стресс, вызвать чувство смеха и единения, а также уменьшить чувство одиночества. Исследования показали, что социальные связи могут помочь вам стать более устойчивыми к стрессу в долгосрочной перспективе.
6. Попробуйте добавки или измените диету
Изменение диеты или прием пищевых добавок, безусловно, является долгосрочной стратегией. Исследования показывают, что определенные добавки или питательные вещества могут помочь уменьшить тревогу.
К ним относятся:
- Лимонный бальзам
- Омега-3 жирные кислоты
- Ashwagandha
- Зеленый чай
- Валерианский корень
- Kava
- . питание, которое обеспечивают эти травы и продукты. Если вы принимаете другие лекарства, обязательно обсудите растительные лекарственные средства со своим врачом, так как возможны побочные реакции.
7. Поддерживайте здоровье тела и духа
Регулярные физические упражнения, сбалансированное питание, достаточное количество сна и общение с людьми, которые заботятся о вас, — отличные способы предотвратить симптомы тревоги.
8. Спросите своего врача о лекарствах
Если ваше беспокойство настолько сильное, что ваш врач-психиатр считает, что лекарства вам помогут, есть несколько направлений, в зависимости от ваших симптомов. Обсудите свои опасения с врачом.
Определить, с каким типом беспокойства вы имеете дело, может быть довольно сложно, потому что реакция вашего тела на воспринимаемую опасность может быть совершенно иной, чем у другого человека.
Скорее всего, вы слышали слово «тревожность» как общий термин для общего чувства беспокойства, нервозности или беспокойства. Часто это чувство в ответ на предстоящее событие с неопределенным исходом.
Каждый человек рано или поздно сталкивается с этим, потому что это часть реакции нашего мозга на воспринимаемую опасность, даже если эта опасность не реальна.
Тем не менее, бывают случаи, когда беспокойство может стать серьезным и превратиться в приступы тревоги, которые сначала кажутся управляемыми, а затем постепенно нарастают в течение нескольких часов.
(Это отличается от панической атаки, которая возникает неожиданно и проходит.)Признаки приступа тревоги
Вот некоторые из наиболее распространенных психических и физических симптомов тревоги:
- чувство опасности, паники или страха
- нервозность или беспокойство
- учащенное сердцебиение
- потливость
901 дрожь или озноб
- усталость или слабость
- желудочно-кишечные проблемы
- трудности с концентрацией внимания
- гипервентиляция
(Это отличается от панической атаки, которая возникает неожиданно и проходит.)Также возможно одновременное ощущение тревоги и панической атаки. Упомянутые выше стратегии быстрого преодоления также могут помочь при панической атаке.
Другие осознанные стратегии борьбы с паническими атаками включают сосредоточение внимания на объекте, повторение мантры, закрытие глаз и переход в «счастливое» место.
Симптомы атаки паники
- Страх смерти
- Чувство, будто вы теряете контроль
- Ощущение отрыва
- Благословение
- Бропка.
