Стержень внутри человека: 9 способов развить внутренний стержень

9 способов развить внутренний стержень

Очень многие задаются вопросом о том, что же кроется за метафорическим понятием «внутренний стержень». Внутренний стержень — это моральная и духовная сила личности, умение человека сохранять здравомыслие даже в самых стрессовых ситуациях, система ориентиров и ценностей.

Человек без внутреннего стержня всячески избегает ответственности, обладает ленивым нравом, опускает руки сразу же после того, как претерпел неудачу. Как ты уже понял, при первых же трудностях, даже незначительных, такой человек предпочтет бездействовать.

Несмотря на утверждения о том, что внутренний стержень формируется в детстве, развить его может любой человек, независимо от того, какого он возраста. Вот девять способов, которые помогут тебе в этом.

1. Освой искусство самоконтроля

Самоконтроль — это не подавление эмоций, а умение доводить все начатые тобой дела до конца, не бросая их на полпути и не ломаясь под тяжестью навалившихся проблем. Ты должен научиться брать на себя ответственность за результат своих стараний либо же и вовсе не браться за реализацию. Также самоконтроль — это способность двигаться вперед несмотря на отсутствие поддержки со стороны близких или помощи от окружающих.

2. Определись со своими желаниями

Отсутствие желаний и стремления расти в какой-либо сфере/сферах нередко заводит человека в своеобразный жизненный тупик, и он теряет способность жить в гармонии с собой и окружающим миром. Даже если у тебя уже есть какие-то намеченные цели, не мешает лишний раз присмотреться к своим потребностям и желаниям и проанализировать, не навязанные ли цели ты преследуешь, игнорируя то, что на самом деле приносит тебе радость.

Например, если ты мечтаешь о карьере баскетболиста, но твои родители уверены в том, что это не престижно/не серьезно/слишком сложно для тебя, и настоятельно советуют тебе поступать на юриста, у тебя есть два варианта действий: ты можешь рискнуть испортить отношения с родными, поступив так, как сам считаешь нужным, или же ты можешь проигнорировать свое желание и прекратить тренировки из-за того, что в университете на тебя свалится слишком высокая нагрузка.

Как думаешь, какой из этих двух вариантов описывает поступок человека с внутренним стержнем?

В случае если ты понимаешь, что тебя качает из стороны в сторону, и ты не можешь принять решение, попробуй дать развернутый ответ на вопрос: «Чего хотел бы я сам?» Не стоит бояться портить отношения с теми, кто желает тебе лучшего, но не хочет считаться с твоим выбором.

Если ты пойдешь вразрез со своими желаниями сейчас, в будущем ты будешь винить в этом тех, кто не дал тебе определиться с выбором самостоятельно, и отношения всё равно будут натянутыми. Рискни и попробуй серьезно обговорить свой выбор с близкими. Если не сразу, то с первыми положительными результатами твоих трудов они всё равно поддержат тебя.

Что тебе действительно нужно делать, исходя из твоих желаний

3. Пойми, что для тебя действительно важно

Для того чтобы выработать внутренний стержень, ты должен понять, какие вещи ты считаешь действительно важными. К примеру, ты можешь ставить дружбу выше, чем карьеру или денежный достаток, или, напротив, продвижение по карьерной лестнице в какой-то момент может стать для тебя целью номер один.

Расставлять приоритеты нужно в первую очередь для того, чтобы сформировать четкую жизненную позицию и определить, на какие сферы жизни ты будешь направлять большую часть своих внутренних ресурсов.

4. Не впадай в крайности

Некоторые люди поступают весьма хитро: они подменяют понятие «внутренний стержень» другим, совершенно не касающимся его понятием — способностью слепо стоять на своем, не желая менять свое мнение, даже если оно оказывается неверным.

Ты должен запомнить одну вещь: внутренний стержень на самом деле гибкий. В противном случае он бы просто ломался под напором внешних факторов. Тебе нужно научиться анализировать всё, что происходит с тобой или вокруг тебя, и делать вывод исходя из наблюдений за причинно-следственными связями. И да, кстати, внутренний стержень — это также умение признавать свои ошибки и приносить извинения.

5. Проанализируй текущий опыт

Сила и уверенность в себе есть только у того, кто борется со своими страхами, фобиями и недостатками. Ты должен понимать, что слабые стороны есть абсолютно у всех, и разница лишь в том, пытаешься ты превратить их в сильные или миришься с ними.

Тебе под силу сделать из своих недостатков достоинства, но это возможно лишь в том случае, если ты будешь готов идти навстречу тому, что так сильно пугает тебя, совладав с паникой и отчаянием.

6. Достигни гармонии с собой

Откажись от постоянной гонки в стиле «кто лучше». Хватит сравнивать себя с другими людьми — у всех нас разные навыки и умения. Кто-то хорош в одном, кто-то — в другом. То, что твой знакомый зарабатывает больше, чем ты, ничего не значит. То, что твой друг получил повышение раньше, чем ты, ничего не значит. То, что твой одноклассник уже обзавелся квартирой и машиной, тоже ничего не значит.

Ты не должен соревноваться с окружающими в чём бы то ни было. Просто иди своей дорогой, и у тебя обязательно будет то, к чему ты стремишься. Пусть и не так быстро, как у других.

7. Избавляйся от негатива

Каким бы сильным ни был у тебя характер, в один момент ты можешь сломаться под тяжестью скопившихся забот, проблем, душевных переживаний. Это неизбежно, если ты не находишь времени или возможности избавляться от негатива.

Организм — это не машина, которой нужно лишь изредка смазывать шестеренки. Если ты тратишь внутренние ресурсы на переживания и не восполняешь их, в ближайшем будущем тебя ждут неприятные сюрпризы.

8. Уделяй время саморазвитию

Саморазвитие — это неотъемлемая часть становления внутреннего стержня. Необходимо тратить хотя бы час в день на то, чтобы овладевать новыми практическими или теоретическими навыками в дисциплинах, которые будут тебе полезны. Развитая личность менее подвержена внешнему влиянию.

13 самых практичных навыков, которые помогут тебе в работе, общении и саморазвитии

9. Научись отказывать

Прежде всего — себе. Научись отказывать в желании поныть, пожаловаться на свою жизнь, бросить поставленные цели.

Если ты решил добиться чего-то — добивайся. Не вызывай у окружающих жалости и не ищи себе оправданий.

Другие статьи по темам:

характер

Внутренний стержень человека — как развить у мужчины и женщины?

Внутренний стержень человека – это метафорическое понятие, которое описывает внутреннюю силу личности, осознанность, практичность, свободу от оценок, шаблонов и чужих суждений. Внутренний стержень личности помогает выстоять под давлением жизненных неудач, ориентирует в надежном направлении выполнения задач, что подготавливает личность к духовному развитию.

Об индивиде с очень устойчивой жизненной направленностью, который осознает свою ответственность, понимает личную жизненную миссию, говорят – у него личностный стержень. Чем крепче он будет, тем сильнее станет человек, чем слабее он будет, тем менее устойчива личность будет к любым жизненным событиям. Индивид, у которого искажено восприятие мира и отсутствует внутренний стержень, любой отрицательный опыт использует для превращения себя в несчастную жертву, чтобы другие сочувствовали и помогали ему во всем.

Как обрести внутренний стержень? Его можно обрести и укрепить, если стать более деятельным, творческим, активным, творить свою жизнь, создавая собственные взгляды и принципы. Умеренная нагрузка, развитие самостоятельности, нахождение собственной цели, воспитание самостоятельности перед обязательствами – это все содействует формированию внутреннего стержня.

Внутренний стержень личности являет собой систему личных ориентиров и принципов, логичность действий и мыслей. Это общее представление человека обо всём, способность отличить существенное от второстепенного. Женщина, у которой есть внутренний стержень, не судит других, не критикует и признает любые человеческие проявления. Эта женщина сама формирует собственную реальность, излучая любовь всем окружающим.

Внутренний стержень мужчины представляет его психологическую устойчивость к различным проблемам, самым большим трудностям.

Внутренний стержень женщины

У женщины с внутренним стержнем все жизненные события и судьба создаются именно самой женщиной, её мыслями, эмоциями и намерениями.

Внутренний стержень личности женщины представляет её личное «Я», выражает её, как сформировавшуюся личность, взрослого индивида, живущего в текущем состоянии, настоящем времени. Такая женщина сама решает все актуальные вопросы, не отсрочивая их, и сама делает выбор. Эта женщина обладает самоуважением и не позволяет унизить себя. У неё особое видение мира, собственный взгляд на все события и на других людей.

Внутренний стержень личности женщины позволяет ей оставаться твердой в желаниях и решениях, не замалчивая их и не подавляя. Он помогает ей входить в состояние «мужского начала», проявлять мужскую смелость и твердость в решениях, говорить нет, когда она так захочет. Также он помогает сообщать о желаниях всему миру, близким и своему мужчине; искренне их озвучивать, чтобы мужчина смог действовать соответственно с её желаниями. Такая женщина творит сама свою судьбу, пользуясь красками души, которыми наполнена она и её внутренняя энергия. Женщине необходимо концентрироваться на себе, своём внутреннем пространстве, мечтать и любить. Мужчина, окруженный любовью такой женщины, будет более отзывчивым к ней и воодушевленным. Женская энергия, которую она имеет, дает её мужчине силу двигаться вперед.

Нередко женщина, которая целиком посвящает себя социальной роли, забывает о личных желаниях и важности любви. Она отдает энергию другим индивидам, живет их сценарием. Истинной женской натуре не свойственна твердость и категоричность, что больше подходят мужскому полу. Женщина, посвящающая себя жизненному круговороту, живет в чуждой для неё природе реальности, выявляя мужские качества и черты, хотя чаще всего её душа не принимает эту роль. Женщина перешагивает через свою истинную женственность, когда поступает, как мужчина. У неё, безусловно, есть внутренний стержень, поскольку она достаточно смелая, но это не её истинность.

Любимая и любящая женщина сияет гармонией, радостью и счастьем, она уверена, её любовь к родным дает ей силы и способность защитить родных. Это и выражает её внутренний стержень. Такой женщине легче достигать целей и оставаться свободной.

Внутренний стержень мужчины

Мужчина, который имеет личностный стержень – это хозяин жизни, какой не станет рабом других. Мужчина нуждается во внутреннем стержне, дабы суметь стать своему ребенку и жене подлинным авторитетом.

Внутренний стержень личности даёт мужчине способность действенно противостоять любым трудностям, принимать последовательные и мудрые решения, оставаться свободным, не внимать мнению других, не зависеть от всяких назойливых внешних обстоятельств.

В понимании многих женщин внутренний стержень у мужчины является тем качеством, которое прибавляет привлекательности, что наблюдается в манере человека говорить, заинтересовывать, располагать. Мужчина, имеющий сильный характер, сумеет вступить в напряженную дискуссию, и обосновать личную позицию. Даже при недоразумении, он останется при индивидуальном мнении, и выдержит поток лжи оппонента, он также способен смолчать если надо. Такому мужчине легко адаптироваться к непрерывным сменам обстоятельств. Ему легко преодолевать депрессии, не позволять развиться отрицательным эмоциям, поддерживать остальных в их нужде. Такой мужчина умеет приглушить свои чувства, воспоминания и мыслить позитивно в негативной ситуации. Он готов всегда защищать персональные интересы. Мужчина без личностного стержня не решителен, не тверд в намерениях, его легко принудить, переубедить или склонить к решениям, которые противоречат его настоящим взглядам.

Как развить внутренний стержень

Развитие внутреннего стержня зависит от личной осведомленности человека, зачем ему необходимо это. Если у индивида слабый характер, и он желает укрепить его, стать сильнее, он должен следовать некоторым рекомендациям.

Развитие внутреннего стержня начинается с того, что человек прекращает перекладывать собственную ответственность на других. Ведь все события и ситуации, случающиеся с ним, лишь его выбор. Когда человек сваливает ответственность за произнесенные слова и действия на кого-то, он становится слабее, чем разрушает свою личность. Так же происходит, если он позволяет эмоциям управлять собой.

Как обрести внутренний стержень? Поверить в собственные силы, принять себя, как есть, свои мысли, недостатки и достоинства. Человек, представляющий себя исключительно с наилучшей стороны, пытается быть приятным и доброжелательным ко всем – распадается, как полноценная личность, перестает быть целостным, поскольку не признает существование своей другой половины. Зависимость от других, переживание относительно того, как остальные воспринимают человека, становится проблемой, которая ослабляет характер.

Как обрести внутренний стержень? Необходимо определиться с жизненной целью, к которой будут прилагаться и остальные незначительные цели. Цель или жизненная миссия определяют личностную ориентацию, что стимулирует развитие твердости и решительность личности. Важно определить свои цели в главных жизненных сферах (семья, работа, социум). Человек устроен так, что без наличия цели он лишается жизненной силы.

Саморазвитие является единственной целью, которая не имеет препятствий, поэтому цели целесообразно формировать так, чтобы сразу чему-нибудь научиться.

Развитие внутреннего стержня невозможно без чтения, определенных умений, поэтому важно читать, больше осваивать новую информацию, накапливать практичные умения, учиться каждый день новому, анализировать, систематизировать и применять.

Развитие внутреннего стержня зависит от жизненного опыта, который является важным компонентом в личностном развитии и свидетельствует о взрослости и зрелости человека. Поэтому следует оставить детские заботы в прошлом, перестать обвинять других в своих проблемах, начать создавать жизнь по собственному усмотрению.

Необходимо создавать свою жизнь, не смотря на то, как живут другие, следует устанавливать свои правила, проявлять в них индивидуальность. Чужие стереотипы не помогут в создании собственной счастливой жизни, а также в развитии выдержки и характера. Следует вырабатывать персональные взгляды по популярным темам, которые обсуждаются в обществе. Создавать собственные ориентиры, выстраивать категории. В основе внутреннего стержня должна быть система собственных взглядов на всё, происходящее в жизни. Чтобы развить его, личность должна пытаться жить осознанно, руководствуясь сознательным выбором.

Развитие внутреннего стержня предусматривает, что человек будет развивать у себя умение следовать личному выбору. Для этого необходимо всё время в любой решающей ситуации ставить вопросы перед собой: что я делаю, для кого, зачем и т. п. Человек, который развивает внутренний стержень, должен осознавать, что все его поступки обязаны соответствовать его ориентирам и жизненным выборам.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Что такое ядро?

«Ядро» — это один из тех терминов, очень похожий на бандху, которым люди разбрасываются, иногда легкомысленно, всякий раз, когда они работают с проблемой в практике йоги. Но что такое «ядро» и какое отношение оно имеет к йоге?

Как определить ядро?

Возможно, вы удивитесь, узнав, что не существует единого анатомического или медицинского определения «ядра».
Merriam Webster определяет слово «ядро» следующим образом: центральная и часто основополагающая часть, обычно отличающаяся от охватывающей части различием в природе.

Даже в медицинском/научном сообществе существует несколько определений того, что представляет собой «ядро» (Huxel Bliven and Anderson, 2013)

Можно найти человека, который считает практически каждую мышцу тела частью «ядра », за исключением рук, ног и головы, хотя даже мышцы задней части шеи некоторые относят к «второстепенным мышцам кора». Это не очень конкретно и не говорит нам много о том, что такое ядро.

Некоторые из последних исследований определяют ядро ​​следующим образом:

» Ядро является основой кинетической цепи, ответственной за облегчение передачи крутящего момента и количества движения между нижними и верхними конечностями для задач крупной моторики в повседневной жизни, физических упражнениях и спорте «. (Huxel Bliven and Anderson, 2013 )

И так:

“ Ядро представляет собой трехмерное пространство с мышечными границами: диафрагма (верхняя), косые мышцы живота (переднебоковая), параспинальные и ягодичные мышцы (задняя), тазовое дно и тазобедренный пояс (нижний) ». (Huxel Bliven and Anderson, 2013)

Между этими определениями мы можем получить представление о том, что «ядро» — это нечто, имеющее как расположение в теле, так и функцию.

Откуда возник термин «ядро»?

Вы найдете множество ссылок на «ядро» среди танцев, пилатеса, йоги, массажной терапии, физиотерапии и других методов движения. Конкретное происхождение фразы в том виде, в каком мы видим ее сегодня, неясно. Мне не удалось отследить источник первого человека, употребившего эту фразу. Если у вас есть ссылка на первое известное использование фразы «ядро» в том виде, в каком она используется в настоящее время, опубликуйте ее в комментариях или напишите нам через контактную страницу. Мы хотели бы услышать об этом!

Можно сказать, что ядро ​​— это одна из тех вещей, о которых вы узнаете, когда увидите, или, еще лучше, узнаете, когда почувствуете.

Исторические идеи ядра

Чтобы лучше понять и получить представление о ядре, давайте пройдемся по трем отдельным точкам зрения от влиятельных инициаторов того, что мы будем называть «ядром».

Т. Кришнамачарья

Джозеф Пилатес (1883-1967), Ида Рольф (1896-1979) и Шри Т. Кришнамачарья (1888-1989) были современниками. Все жили примерно в одно время. Все они были исследователями в области функционального движения. Все разделяли часть своего центрального тезиса: есть некоторые мышцы, расположенные в центре тела, которые при хорошей тренировке могут привести к способности выполнять действия, которые кажутся одновременно сильными и легкими, не будучи жесткими, жесткими или принудительными. Все согласились: такого рода отношения с глубокой внутренней мускулатурой неуловимы и имеют широкий спектр эффектов, физических, умственных, эмоциональных и даже духовных.

Джозеф Пилатес – Мощные мышцы

Джозеф Пилатес был создателем метода пилатеса для развития силы и гибкости тела, чтобы максимально облегчить функциональные движения. Он использовал фразу «электростанция» для обозначения того, что мы теперь могли бы назвать ядром. Силовая установка включает в себя мускулатуру, которую практикующие пилатес считают центральной для движения с оптимальной силой и грацией в условиях гравитации и в пространстве. Джозеф Пилатес уделял особое внимание тренировке мышц вокруг таза и тренировке мышц вокруг туловища для стабилизации позвоночника.

Американский институт пилатеса публикует сокращенный список мышц, которые они называют «центром» или «электростанцией» Джозефа Пилатеса:

• Поперечная мышца живота
• Внутренние и внешние косые мышцы живота
• Передняя зубчатая мышца
• Мышцы тазового дна: особенно мышцы, поднимающие задний проход, и копчик
• Широчайшие мышцы спины
• Нижняя трапециевидная мышца
• Четыре вращательные мышцы плеча: надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная
• Три ягодичные мышцы: малая ягодичная, средняя ягодичная и большая ягодичная
• Многораздельная мышца
• Пять приводящих мышц: гребешковая, длинная приводящая, короткая приводящая, тонкая и большая приводящая

Ида Рольф и рукав

Ида Рольф была создателем метода структурной интеграции кузова, часто называемого рольфингом. Вы можете прочитать биографию и историю ее работы ЗДЕСЬ. Ида Рольф представила несколько иное представление об оптимальном функционировании этих центральных областей тела. Она понимала, что тело имеет сердцевину и рукав. Те, кто практикует ее методы работы с телом, считают, что поверхностные слои миофасций (такие как мышцы живота) даже в центральных областях тела являются рукавом, и только более глубокие, внутренние слои миофасций считаются составляющими ядро ​​(такие как как подвздошно-поясничная). Она особо подчеркнула роль подвздошно-поясничной мышцы как центральной для поддержания оптимальной структуры тела в условиях гравитации и как подвижного краеугольного камня для соединения структуры позвоночника с тазом.

Кришнамачарья – Как ядро ​​применимо к йоге?

Существует связь между идеей основных мышц и бандхами. Кришнамачарья понял, что контроль над праной можно начать с внимания к мышцам. В то время как Кришнамачарья, возможно, имел другой желаемый эффект мышечного контроля, больше контроля тонких энергий и развития концентрации, и меньше развития идеально натренированного «йоговского пресса», действия, необходимые для начала работы, по-прежнему находились в теле, как и в случае с работы Джозефа Пилатеса и Иды Рольф.

Кришнамачарья в «Йоге Макаранде» описывает действие уддияна бандхи: « Втяните пупок таким образом, чтобы прижать его к костям спины (позвоночнику) при сильно втянутом животе».

Он описывает мула бандху следующим образом: Левой пяткой сильно надавите на кандастхану, которая находится между прямой кишкой и гениталиями, и сильно втяните пятку, чтобы закрыть анус. Сильно втяните живот и прижмите его к костям спины (позвоночнику). Поднесите правую пятку и поместите ее поверх гениталий».

Хотя Кришнамачарья не перечисляет мышцы, мы знаем, какие мышцы должны быть задействованы для выполнения действий, которые он описывает. Они включают в себя мускулатуру, занимающую центральное место в теле, признанную Джозефом Пилатесом и Идой Рольф.

Интересно, что существуют параллели между областями тела, которые Кришнамачарья описывает как связанные с бандхами, «электростанцией», описанной Джозефом Пилатесом, и отношениями миофасциального рукава/кора, описанными Идой Рольф. Вы могли бы подумать, что каждый из этих мастеров-исследователей функционального движения повлиял на целостную идею, которая в более поздние времена представлялась несколько упрощенной идеей «ядра». Общим для всех этих влиятельных исследователей движения является понимание того, что таз и окружающие его мышечные фасции являются корнем движения в теле, как в грубом физическом, так и в энергетическом смысле. Во-вторых, все трое этих людей также подчеркивали, что для плавного, направленного и энергичного движения в мире необходим крепкий, но гибкий позвоночник, устойчиво укорененный в тазу. Какие бы имена мы ни давали этим областям тела, кажется очевидным, что стоит потратить время на изучение взаимосвязи с ними.

Анатомически какие мышцы, ткани и структуры могут входить в ядро?

Мы уже обсуждали мышцы, которые мы могли бы включить в ядро, в своей статье: Ваши основные мышцы — глубже, чем вы думаете, но вот список мышц, которые мы могли бы включить:

Почему так много говорят о коре?

Потому что интуитивно приятно начинать движение оттуда! Хотя тело — это гораздо больше, чем машина, и мы можем упустить важные тонкие аспекты движения, если будем придерживаться только механистической точки зрения, с точки зрения физики мы можем инициировать движения с меньшими усилиями, когда мы инициируем движение из этого центрального «ядра». место. С йогической точки зрения и с точки зрения Кришнамачарьи, если мы хотим направить тонкое движение энергии с помощью бандхи, это посвящение происходит из отношений с тем, что в наше время мы могли бы назвать основными мышцами.

Должен ли я усилить свое ядро?

Точно так же, как когда я говорю конкретно о поясничной мышце, я не утверждаю, что ответом на все проблемы является сила. Я рекомендую учащимся культивировать отношения со своим ядром.

Слишком много силы в неправильных местах фактически мешает эффективному движению. Подумайте о чем-то очень прочном, но жестком, например, о доске 2×4. Если поставить его на край, его очень легко толкнуть, хотя он все равно очень крепкий, верно? Подумайте о серьезном бодибилдере. В некотором смысле они очень сильны, но диапазон их движений может быть очень ограничен. Много силы в нескольких местах может препятствовать доступу к силе из других мест. А теперь сравните это с сильным, но гибким танцором. Вы можете толкать их со всех сторон, но они двигаются вместе с толчком и не опрокидываются. Твердость и жесткость не равны прочности.

Мы часто используем слова, описывающие физические атрибуты или действия, чтобы описать наши умственные и эмоциональные цели в йоге. Мы говорим что-то вроде того, что хотим быть гибкими в изменяющихся ситуациях или хотим быть стойкими и сильными в трудные времена. Тогда кажется, что физическое выражение нашего опыта и наш ментальный и эмоциональный опыт не совсем не связаны. Изучение того, как мы можем использовать мышцы нашего тела, такие как мышцы кора, чтобы двигаться контролируемо, но не жестко и сильно, но не негибко, — это то, как мы можем исследовать эти идеи таким образом, чтобы мы могли видеть и понимать. Чувствовать. Тогда становится более возможным применить то, что мы узнали из этого исследования, к более тонким моментам и переживаниям в жизни.

Citation

Huxel Bliven, K.C. и быть. Андерсон, 2013. Тренировка устойчивости корпуса для предотвращения травм. Спортивное здоровье. 5(6):514-522.

Знаете ли вы, что такое ваше ядро ​​на самом деле и что оно делает?

Ваш торс представляет собой сложную группу мышц, простирающуюся далеко за пределы брюшного пресса, включая все, кроме рук и ног. Он заложен почти в каждом движении человеческого тела.

Эти мышцы могут выступать в качестве изометрического или динамического стабилизатора движения, передавать силу от одной конечности к другой или сами инициировать движение. Следующие экраны позволят вам оценить стабильность вашего кора и провести тесты на прочность кора, чтобы увидеть, насколько вы соответствуете.

Корпус представляет собой сложную группу мышц, простирающуюся далеко за пределы брюшного пресса, включая все, кроме рук и ног. Он заложен почти в каждом движении человеческого тела.

Эти мышцы могут выступать в качестве изометрического или динамического стабилизатора движения, передавать силу от одной конечности к другой или сами инициировать движение. Следующие экраны позволят вам оценить стабильность вашего корпуса и провести тесты на прочность корпуса, чтобы увидеть, насколько вы соответствуете.

Что такое ядро ​​

В этой статье мы рассмотрим, как стать функциональным и сильным человеком, а не быть еще одним из переоцененных бесконечных разглагольствований о точеном прессе. Итак, мы должны сначала определить ядро ​​​​и то, как оно выглядит. На этой схеме мы видим внешнюю мускулатуру человеческого тела.

Наше ядро ​​имеет трехмерную глубину и функциональное движение во всех трех плоскостях движения. Многие мышцы скрыты под внешней мускулатурой, которую люди обычно тренируют. К более глубоким мышцам относятся поперечные мышцы живота, многораздельные мышцы, диафрагма, мышцы тазового дна и многие другие более глубокие мышцы.

Что делает ядро ​​

Сердце чаще всего выступает в роли стабилизатора и центра передачи силы, а не основного двигателя. Тем не менее, люди постоянно сосредотачиваются на тренировке своего корпуса как основного двигателя и изолированно. Это будут скручивания или разгибания спины в сравнении с функциональными движениями, такими как становая тяга, приседания над головой и отжимания, среди многих других функциональных упражнений с замкнутой цепью. ¹

Тренируясь таким образом, вы не только теряете основную функцию кора, но и улучшаете прирост силы, повышаете эффективность движений и продлеваете здоровье.

Мы должны рассматривать силу кора как способность производить силу по отношению к стабильности кора, то есть способности контролировать силу, которую мы производим.

Согласно Энди Вальдхему в его Оценка стабильности корпуса: разработка практических моделей , существует «пять различных компонентов стабильности корпуса: сила, выносливость, гибкость, двигательный контроль и функция». ²

Без моторного управления и функционирования остальные три компонента бесполезны, как рыба, выпрыгивающая из воды, независимо от того, насколько вы сильны или насколько выносливы.

Важно сначала добиться стабильности корпуса, чтобы защитить позвоночник и окружающие мышцы от травм при статических, а затем при динамических движениях. Во-вторых, мы хотим эффективно и результативно передавать и производить силу во время динамических движений, сохраняя при этом стабильность корпуса.

Это может включать в себя бег, выполнение олимпийских упражнений или сбор галлона молока далеко в холодильнике, сохраняя при этом свою спину. Исследования показали, что спортсмены с более высокой стабильностью кора имеют меньший риск травм. Возможно, наиболее эффективно это подтверждается Функциональным Экраном Движения. ³

Существует множество различных тестов для измерения стабильности сердечника, но я постоянно использую и рекомендую FMS из-за результатов исследований и эффективности корректирующих стратегий.

Тест отжиманий на устойчивость туловища

В целях самооценки мы проведем простую версию теста «пройдено/не пройдено» (это отличается от стандартного теста FMS, но мы будем использовать положения, которые представляют «2» в та система).

Сначала начните с положения лежа на полу, с поджатыми пальцами ног. Ваши руки должны быть на ширине плеч. У мужчин ладони рук должны быть на уровне подбородка, а у женщин — на уровне ключиц.

Одним движением выполните отжимание, сохраняя полностью прямое тело. В оценочных целях вы можете использовать стержень для дюбелей или трубу из ПВХ, чтобы оценить сохранение твердого сердечника и прямого тела, как показано ниже.

Исходное положение женщины, руки на одной линии с плечами (мужчины начинают с подбородка).

Верхняя часть отжиманий.

Прохождение:

• Принимается и поддерживается правильное исходное положение (руки не должны скользить ниже)
• Грудь и живот отрываются от земли одновременно
• Выравнивание позвоночника поддерживается при движении тела как единого целого (для определения и измерения выравнивания можно использовать штифт)

Если какой-либо из критериев не выполнен, экран считается неудовлетворительным. У вас есть максимум три попытки пройти этот экран. Если вы успешно прошли экран стабильности, переходите к экранам силы.

Прогресс в стабильности и силе кора должен привести к более эффективному прогрессу и увеличению силы в других движениях, включая приседания и становую тягу. Без стабильности кора паттерны грубого движения становятся очень трудными или даже невозможными.

Тесты на силу корпуса

Планка и боковая планка оценивают статическую силу корпуса, а колени к груди и пальцы ног к перекладине оценивают динамическую силу корпуса. Наконец, оценка силы в становой тяге предъявляет повышенные требования к задней стабильности корпуса, чтобы выдерживать большие нагрузки.

Планка

Держите планку на локтях в течение 90 секунд. Должна сохраняться строгая осанка, с ровной спиной и ровными бедрами. Для оценки постурального выравнивания можно использовать дюбель. Руки должны быть перед плечами, предплечья параллельны позвоночнику, а локти расположены прямо под плечами.

Если вам трудно сохранить или найти выравнивание, используйте следующую процедуру: Примите положение лежа, локти находятся под плечами. Согните квадрицепсы, поднимите колени над полом, сожмите ягодицы, напрягите и втяните пресс. Когда все три мышцы будут правильно сокращены, вы зафиксируете свои бедра в правильном положении, обеспечивая ровную нижнюю часть спины.

Боковая планка

Удерживайте боковую планку в течение 60 секунд. Ваш локоть должен находиться прямо под плечом, а ступни должны быть поставлены друг на друга, сохраняя при этом прямое выравнивание позвоночника по горизонтали и вертикали.

Колени к груди или пальцы ног к перекладине

Выполните 5 подтягиваний коленями к груди для проходного балла и 5 носков до перекладины для оптимального результата. Вися на перекладине, сначала убедитесь в правильном положении плеч, чтобы обеспечить их безопасность, как показано ниже. Медленно и осознанно поднимите пальцы ног к перекладине (или колени к груди) и подконтрольно опустите их, не раскачивая. Выполните пять повторений.

Чтобы пройти этот тест на силу, вы должны сохранять полный контроль над движениями, не использовать импульс для достижения полного диапазона движения и оставаться без боли.

Фото слева: Носки к перекладине. Правое фото: колени к груди.