Разное

Расслабление через напряжение по джекобсону: ФГБУЗ ЦПБ ФМБА России — Релаксация по Джекобсону

Updated on Leave a Comment on Расслабление через напряжение по джекобсону: ФГБУЗ ЦПБ ФМБА России — Релаксация по Джекобсону

Содержание

Релаксация по Джекобсону — прогрессивная нервно-мышечная релаксация

О том, что эмоции человека связаны с телом, знали еще в Древней Индии. Психотерапия, пользуясь этой открывшейся связью, стала дополнять некоторые свои методы телесными практиками. Один из таких наиболее известных методов – релаксация по Джекобсону.

Содержание статьи

История возникновения метода

В начале XX века психотерапевтом Эдмундом Джекобсоном благодаря обнаруженной взаимосвязи мышечного напряжения и расслабления и влиянию этих процессов на релаксацию, был разработан особый метод, помогающий управлять стрессом. Методика Джекобсона стала называться прогрессивной мышечной релаксацией, но наиболее известным стало другое ее название – релаксация по Джекобсону. Метод мышечной релаксации позволял при помощи телесно-ориентированной терапии излечивать больных бессонницей, депрессией и некоторыми другими заболеваниями нервной системы.

Стараниями Джекобсона, его заинтересованностью в том, чтобы его метод, основанный на нервно-мышечной реакции организма, был более эффективным, в 1929 году была издана книга «Прогрессивная релаксация», раскрывающая суть данного метода во всех аспектах. Следует заметить, что и после выхода книги доктор не остановился в своих исследованиях и спустя 50 лет после выхода своего труда, продолжал эксперименты в области применения данного метода.

Суть метода прогрессивной релаксации

Метод прогрессивной релаксации по Джекобсону основан на чередовании двух состояний – нервно-мышечного напряжения и расслабления. С точки зрения физиологии после напряжения мышц наступает стадия расслабления, поэтому упражнения, входящие в комплекс ориентированы на каждую отдельную группу мышц, благодаря этому достигается мышечная релаксация всего тела. Процесс расслабления мышц активирует в организме определенные состояния, которые способствуют снятию эмоционального и нервного напряжения и приносят успокоение.

Стоит добавить, что все упражнения, которые предложил Эдмунд Джекобсон, довольно простые, что позволяет совершенно любому человеку овладеть ими в небольшой срок. Согласно отзывам тех, кто испробовал действие метода прогрессивной релаксации на себе, такой подход к эмоциям позволяет быстро прийти в себя и научиться контролировать свое эмоциональное состояние.

Стоит также сказать о том, что «прогрессивной» релаксация по Джекобсону называется в силу многих моментов:

  • во время упражнений происходит выборочное расслабление мышц, соответствующее строго заданной последовательности;
  • расслабление в мышцах происходит в течение пары минут;
  • напряжение и расслабление мышц происходит так, что расслабление постепенно увеличивается, переходя с определенной группы мышц на все тело, то же самое касается и мышечного напряжения;
  • постоянная практика релаксации по методу Джекобсона формирует у человека хорошую привычку к отдыху, а также психологическую установку, позволяющую быть более стрессоустойчивым и менее нервно возбудимым, по той причине, что человеческий организм не может быть одновременно в двух состояниях – тревоги и раслабления.

Кому рекомендуется применение метода

Мышечная релаксация по Джекобсону рекомендована широкому кругу людей, среди них можно отдельно выделить:

  • людей с высокой степенью тревожности;
  • склонных к паническим атакам;
  • имеющих социофобии и испытывающих проблемы в социализации;
  • ведущих малоподвижный образ жизни;
  • людей, имеющих зависимое поведение, связанное с употреблением алкоголя и наркотиков;
  • склонных к проявлению агрессии и гнева;
  • испытывающим сильное волнение в каких-либо ситуациях.

Таким образом, можно сделать вывод, что методика Джекобсона подходит большинству людей, по той простой причине, что современная жизнь связана со стрессами и хронической усталостью. Кроме того, такая расслабляющая гимнастика может быть рекомендована в тех случаях, когда может возникнуть необходимость преодоления стрессовых ситуаций, к ним можно отнести:

  • сдача экзаменов;
  • перелеты;
  • публичные выступления;
  • собеседования.

Также данный метод психотерапии могут применять люди, страдающие бессонницей или имеющие психические расстройства.

В целом прогрессивная мышечная релаксация может быть рекомендована даже совершенно здоровым людям в качестве профилактики.

Преимущества прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону

Среди преимуществ метода мышечной релаксации можно выделить следующие:

  • эффективное воздействие, благодаря чему мышечная релаксация является хорошим вариантом аутопомощи, способным довольно привести человека в норму;
  • доступность, проявляющаяся в простоте упражнений, входящих в комплекс;
  • быстроту воздействия, благодаря которой, практикуя нервно-мышечную методику расслабления всего пару раз в неделю, можно добиться снижения уровня стресса и тревожности, кроме того, в том случае, если возникнет какая-либо непредвиденная ситуация, тело, благодаря мышечной памяти, само сможет воспроизвести необходимые движения и достигнуть релаксации.

Отдельно стоит сказать о том, что одно из важных преимуществ метода Джекобсона в том, что для воспроизведения упражнений не требуется ни специальных приспособлений, ни какого-либо особенного помещения. Делать упражнения, входящие в комплекс можно даже на работе, во время перерыва, снимая излишнее напряжение позвоночника из-за постоянной работы на компьютере.

Как работает методика

Для того, чтобы объяснить алгоритм работы методики мышечной релаксации, следует прежде сказать, что в Джекобсон опирался на тот факт, что мышечная структура человека подразделяется на определенные группы, в соответствие с ними выстраивались в такой же последовательности упражнения. Таким образом, комплекс прогрессирующей релаксации выполнялся в следующей последовательности:

  • мышцы рук;
  • мышцы лба;
  • шея;
  • грудная клетка;
  • живот;
  • нижние конечности.

Мышечная релаксация начинается с небольших по времени (до 5 секунд) напряжений мышц, которые после получают расслабление, а внимание человека смещается с напряжения на чувство расслабления, возникшее в теле.

Для тех, кто только начинает заниматься по этой методике, на первых занятиях проводится обучающая практика, сопровождаемая подробной инструкцией порядка следования и смены напряжения на расслабление. Инструкции, созданные для самостоятельного освоения прогрессивного метода релаксации, в первую очередь предлагают выбрать комфортное место и удобное положение тела, а затем, закрыв предварительно глаза, обратить внимание на то, как вы дышите.

В целом техника состоит из нескольких этапов, каждый из которых представлен определенным алгоритмом действий. Так на первом этапе человеку следует лечь на спину, согнуть руки в локтях и напрячь мышцы рук таким образом, чтобы ощутить сильное напряжение. После руки следует резко расслабить, направляя внимание на состояние тела. Упражнение повторяется от 3 до 5 раз.

На первом этапе выполняется еще одно упражнение, суть его в сокращении и расслаблении бицепсов, которое обязательно должно быть достаточно сильным, для того, чтобы после запустить в мышцы такое же сильное расслабление. Далее подобным же образом прорабатываются туловище, шея, плечи, мышцы лица, глаза, язык, горло.

На втором этапе, приняв положение сидя, следует создавать в мускулах напряжение и расслабление поочередно, задействуя в упражнении лишь те мышцы, которые не поддерживают тело в положении стоя. Далее предлагается ровно такие же манипуляции проделывать с мышцами, которые не участвуют в такой деятельности, как чтение, письмо, речь и подобное.

На третьем этапе прогрессивного расслабления наступает время самонаблюдения, т. к. требуется отметить и запомнить те мышцы, в которых более всего возникает напряжение, когда человек испытывает отрицательные эмоции, либо физическую боль. После при помощи релаксации тех участков тела, которые наиболее напряжены, можно обучиться избавлению от негативных состояний.

Резюмируя, можно сказать, что основа техники выполнения релаксации Джекобсона – это работа сознания и управления при помощи него своим телом. Также, стоит сказать о том, что, несмотря на не привязанность методики к определенным условиям, по крайней первое время для того, чтобы успешно практиковать этот метод следует выбрать правильное место, которое должно быть тихим и не ярко освещенным, также следует обеспечить, чтобы тело не было скованно тесной, облегающей одеждой.

Кроме перечисленного не рекомендуется выполнять упражнения сразу поле еды, на полный желудок.

Инструкция по применению техники интерпретация докторов «Дирар»

В центре докторов «Дирар» на основе прогрессивного метода Джекобсона появилась своя интерпретация техники мышечной релаксации. Специалисты центра предлагают выполнить упражнение, состоящее из чередования напряжения и расслабления разных участков тела, что по итогу дает глубокое расслабление. Цикл напряжения в этом упражнении длится всего 6-7 секунд, а релаксация – 30-40, в это время необходимо сконцентрироваться на своих ощущениях. Кроме того, после возникновения мышечного расслабления к задействованным уже мышцам прибавляются другие участки тела.

Само упражнение лучше выполнять сидя, алгоритм его таков:

  • сжав крепко кулаки, держа их перед собой, почувствовать, как напрягаются кисти;
  • в течение 30 секунд расслабить мышцы и постараться максимально отслеживать процесс расслабления;
  • сжав кулаки необходимо согнуть верхние конечности в области запястья, почувствовав при этом, как начинает возникать напряжение в области предплечья;
  • затем вновь период 30-ти секундного расслабления;
  • сжав руки в кулаки, следует также согнуть руки в области запястья и в локтях, максимально напрягая при этом бицепсы;
  • вновь период расслабления;
  • сжав кулаки и согнув руки в запястье и локтях, напрягая при этом бицепсы, далее следует свести лопатки и опустить их книзу – напряжение при этом в верхней части спины;
  • этап расслабления;
  • вытянув ноги вперед необходимо свести кончики пальцев внутрь, а пятки наоборот – расправить шире и. сгибая ногу в голени, тянуться носком на себя, а после приподнять ноги, чувствуя при этом напряжение в голени и бедрах;
  • последний период 30-ти секундного расслабления.

Комплекс из упражнений следует повторять до 5 раз, чтобы получить желаемый эффект от методики «Прогрессивная релаксация» и научиться управлять своими эмоциями.

Релаксация «напряжение – расслабление»

До того, как ощутить на себе воздействие комплекса нервно-мышечной релаксации следует учесть некоторые рекомендации:

  • на протяжения занятия сжатие мышц должно происходить довольно сильное, а процесс расслабления следует запускать медленно, чтобы получилось отследить ощущения, когда расслабление только начинается и когда оно достигло своей наивысшей точки;
  • в период расслабления, который длится около 5 секунд, необходимо, постепенно снимая напряжение, ощущать все участки тела и в случае, если хотя бы маленькое напряженность присутствует в какой-либо области, стремиться снять его;
  • не стоит направлять в мышечную ткань слишком сильное напряжение во избежание возникновения судорог;
  • во время релаксации стоит попросить кого-то из близких зачитывать те команды, которые вы должны выполнять, также возможно использовать аудиозапись с записанным текстом практики;
  • важно, чтобы команды, которые зачитываются, произносились в определенном ритме и спокойно;
  • для сеанса релаксации следует выбрать место, находясь в котором вас никто не будет отвлекать и после занять удобную позу.

Начиная релаксацию по методу Джекобсона, примите положение лежа, руки расправьте вдоль тела, закройте глаза и выполните несколько циклов дыхания животом. Добиваясь расслабленного состояния, сосредоточьтесь на своем теле. Начать следует с лица, которое сначала напрягается, а затем медленно расслабляется. На лице следует проработать отдельно глаза, рот, лоб и прочее, запуская в них то расслабление, то напряжение. Далее переходим на шею, голову следует опустить, постараться коснуться при этом груди, затем расслаблять ее на протяжении 5 секунд, а после вновь напрячь. На следующем этапе поднимаем плечи как можно выше и задерживаем их в таком положении около 5 секунд, затем протяжение такого же времени расслаблять их. Идентичные манипуляции следует проделать с руками, плечами, грудью и животом. Затем переходим на нижнюю часть тела и в таком же режиме работаем с бедрами, коленями, пальцами, а после переходим работать со всем телом одновременно. Следует почувствовать, как все тело наполняется тяжестью, постепенно наступает глубокое расслабление (попытайтесь ощутить каждый кусочек собственного тела отдельно, а затем вновь вместе). Тело и сознание охватывает покой и блаженство, с каждым вдохом вы наполняетесь жизненной силой, а каждый выдох убирает из вашей жизни что-то, мешающее быть вам счастливыми.

Релаксация только расслабление

Релаксация также может состоять только лишь из расслабления мышц, игнорируя при этом процесс напряжения полностью. Полное расслабление тела также дает положительный эффект для освобождения от негативных эмоций. Для этой практики необходимо медленно запускать процесс расслабления в тело, концентрируясь на отдельных его участках – от лица до кончиков стоп.

Следует заметить, что в этом простом задании прослеживается взаимосвязь процесса расслабления с медитацией, для которых следует действовать в соответствии со следующим алгоритмом:

  • приняв удобное положение, закрыть глаза;
  • сконцентрироваться на своем дыхании, отмечая, чтобы вдох был равен выдоху;
  • постепенно погружаясь в состояние расслабления, необходимо отслеживать, не осталось ли напряжения в некоторых частях тела и в случае, если оно есть – направить в эту область тела максимальное расслабление;
  • процесс расслабления можно совмещать с визуализацией, что поможет держать сознание активным и избежать засыпания, визуализируя можно представлять, как с каждым вдохом тело наполняется положительной энергией, а каждый выдох очищает вас от негатива;
  • время нахождения в состоянии расслабленности может варьироваться от 5 до 20 минут;
  • по прошествии указанного вше времени следует медленно выходить из состояния релаксации и если вы проходили занятие из позиции лежа – повернуться на левый бок, полежать некоторое время с закрытыми глазами, а после через глубокий вдох вернуться к реальности и открыть глаза.

Использование такого вида релаксации для снятия напряжение позволяет довольно быстро отдохнуть и, наполнившись новыми силами, приступить к своим ежедневным занятиям.

Реализация методики прогрессивной мышечной релаксации в младшей группе детского сада.

  • 26 марта 2019

Международные и Всероссийские конкурсы

Всероссийский конкурс педагогического мастерства «Методическая копилка педагога детского сада»

Реализация методики нервно-мышечной релаксации

в младшей группе детского сада.

     Здоровый эмоциональный климат – это основа гармоничного развития личности ребенка. При поступлении в детский сад ребенок испытывает всевозможные негативные эмоции: страх, тревогу, могут развиться навязчивые состояния. Для того, чтобы период адаптации не затягивался, необходимо создать эмоционально благоприятную атмосферу.

    Каким же образом это сделать? Помимо того, что педагог должен эмоционально откликаться на горе своего воспитанника, успокаивать и жалеть его, он должен уметь отвлечь, переключить внимание на какой-либо предмет или действие. В младшем возрасте, ребенок с большой радостью откликается на различные подвижные игры. Поэтому я задалась целью отыскать методику, которая поможет моим воспитанникам через двигательную активность преодолевать стрессовые ситуации.

 Один из наиболее известных методов – релаксация по Джекобсону.

История возникновения метода

     В 1922 году американский врач и ученый Эдмунд Джекобсон, проводя исследования человеческих эмоций, обнаружил прямую связь между эмоциональным состоянием человека и мышечным напряжением. Им был разработан особый метод, помогающий управлять стрессом. Методика Джекобсона стала называться прогрессивной мышечной релаксацией.

     Метод прогрессивной релаксации по Джекобсону основан на чередовании двух состояний – нервно-мышечного напряжения и расслабления. (Слайд 4)

Кому рекомендуется применение метода

     Гимнастика Джекобсона подходит всем людям и детям в том числе, которые испытывают психическое напряжение. Техника релаксации также будет полезна людям с повышенной тревожностью, склонным к беспокойствам и волнениям.

Игры для детей на основе нервно-мышечной релаксации.

     Для детей существует специальная подборка игр и упражнений на основе нервно-мышечной релаксации Джекобсона. Когда я собирала картотеку, для меня важно было найти такие игры, которые не требовали бы много времени на ее подготовку, чтобы была возможность быстро отвлечь ребенка на игру.

Цель игр на основе нервно-мышечной релаксации:

  • подготовка тела и психики к деятельности,

  • сосредоточие на своем внутреннем мире,

  • освобождение от излишнего физического и нервного напряжения,

Рекомендации по проведению игр.

     Процедура проведения таких игр представляет собой выполнение монотонных и однообразных движений на расслабление и напряжение определенных групп мышц, особое внимание нужно уделять дыханию: упражнение на напряжение мышц делается на глубоком носовом вдохе, упражнение на расслаблении на ротовом выдохе. При знакомстве ребенка с гимнастикой по Джекобсону, необходимо объяснить, как напрягать и расслаблять различные группы мышц, обращать внимание на то, правильно ли выполняет ребенок упражнение. Данные игры можно проводить индивидуально с одним — двумя детьми или с подгруппой, можно включать в утреннюю и бодрящую гимнастику, проводить как физминутку перед и во время занятий.

     Игры на основе нервно-мышечной релаксации проводятся под спокойную тихую музыку.

Подборка игр на основе нервно-мышечной релаксации (младший возраст)

«Кач-кач», (нервно-мышечная релаксация), с 2 лет

Цель: снять эмоциональное напряжение путем чередования сильного напряжения и быстрого расслабления мышц; укрепить связочно-мышечный аппарат стопы.

Процедура проведения. Ребенок лежит или сидит на полу, ноги вытянуты. По сигналу ведущего («вправо», «влево», «вверх», «вниз») сгибает или разгибает ступни. Движения сопровождаются словами «кач-кач».

«Жарко-холодно», (нервно-мышечная релаксация), с 2 лет

Цепь: снять психоэмоциональное напряжение.

Процедура проведения. Ведущий: «Вы играете на солнечной полянке, ребенок сидит расслабленно. Вдруг подул холодный ветер. Вам стало холодно, вы замерзли. При этих словах ребенку необходимо сжать кисть руки, глубоко вдохнуть носом, выдохнуть ртом, расслабляя кулак. Повторить несколько раз с одной и другой рукой, затем с двумя руками одновременно. Следующее упражнение, ребенку необходимо подтянуть предплечья к плечам, напрячь руки полностью, кисти сжать в кулак, глубокий носовой вдох, расслабить руки на выдохе. Согрелись, расслабились. Но вот снова подул холодный ветер…» (Дети повторяют упражнение несколько раз.)

«Жарко-холодно-2», (нервно-мышечная релаксация), с 2 лет

Цель: снять эмоциональное напряжение путем чередования сильного напряжения и быстрого расслабления мышц.

Процедура проведения. Ребенку предлагается представить, что он находится на солнечной полянке, он ощущает тепло от солнца. Ребенок стоит прямо, слегка расставив ноги, руки опущены, расслаблены. При словах: подул холодный ветер: ребенку необходимо присесть пониже на всей ступне и, сильно наклоняясь вперёд, обхватить руками голени, голову опустить. Повторить несколько раз.

«Птичка», (нервно-мышечная релаксация), с 3 лет

Цель: снять эмоциональное напряжение путем чередования сильного напряжения и быстрого расслабления мышц, укрепление мышечного «корсета» позвоночника.

Процедура проведения. Ведущий предлагает поиграть в «птичку». Ребенок сидит на ковре, скрестив ноги и согнув руки в локтях, касаясь при этом пальцами плеч («крылышек»). Ведущий помогает ребенку выпрямить спину и притянуть локти назад как можно ближе к телу. Затем ребенок расслабляется.

«Куры», (нервно-мышечная релаксация), с 2 лет

Цель: снять эмоциональное напряжение путем чередования сильного напряжения и быстрого расслабления мышц, крепление мышечного «корсета» позвоночника, формирование дыхательного акта (его глубины, ритма), формирование правильной осанки.

Процедура проведения. Ребенок стоит несколько секунд, разведя руки в стороны, ладонь раскрыта, пальцы собраны, затем наклоняется, свободно свесив руки-«крылья» и опустив голову. Произносит на ротовом выдохе «так, так, так», одновременно похлопывая себя по коленям. Поднимает руки и плечи — вдох. Ведущий делает это движение вместе с ребенком 3—5 раз.

«Ежик вытянулся — свернулся», (нервно-мышечная релаксация), с 3 лет

Цель: укрепить мышечный «корсет» позвоночника, снять психоэмоциональное напряжение.

Процедура проведения. В положении лежа (на спине) ребенок поднимает руки за голову и максимально вытягивается, лежит в расслабленном положении несколько секунд. Затем, подтягивает верхнюю половину туловища к коленям, наклоняется вперед, таким образом группируется, обхватывая ноги под коленями (ежик свернулся). Повторить 2—6 раз. Между каждым повторением полежать и расслабиться.

«А что на ножках?», (нервно-мышечная релаксация), с 3 лет

Цели игры: снять психоэмоциональное напряжение; укрепить мышцы туловища и мышцы ног.

Процедура проведения. Ребенок должен лечь на спину, вытянув вперед прямые сомкнутые вместе ноги.

По команде «А что у нас на ножках?» ребенок должен одновременно приподнимать голову и отрывать ступни (носки) от пола,  а затем при ротовом выдохе медленно опускать сначала голову, а потом ноги.

«Мороженое», (нервно-мышечная релаксация), с 2 лет

Цель: снять психоэмоциональное напряжение.

 Процедура проведения. Дети стоят на ковре. Им предлагается поиграть в мороженое. Ведущий: «Вы — мороженое. Вас только что достали из холодильника. Мороженое твердое как камень. Ваши ручки напряжены, ваше тело ледяное. Дети стоят в напряжении несколько секунд, спокойно дышат: ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны, кисти сжаты в кулак.  Затем воспитатель говорит о том, что пригрело солнышко и мороженое стало таять. Ваше тело постепенно расслабляется. Сначала дети расслабляют шею, голова опушена вниз, затем провисают руки, разжимают кисти. Расслабляется спина, дети наклоняются, расслабляются ножки, дети садятся на корточки. В конце упражнения дети лежат на ковре спокойно дышат. Упражнение повторить несколько раз

«Поймай бабочку», (нервно-мышечная релаксация), с 2 лет

Цель: нервно-мышечная релаксация через чередование сильного напряжения и быстрого расслабления.

Процедура проведения. Ведущий показывает летящую бабочку, пробует ее поймать — выполняет хватательные движения над головой одной рукой, потом другой, обеими руками одновременно. Кулаки необходимо держать в напряжении несколько секунд, затем делается глубокий носовой вдох, ротовой выдох и кулаки разжимаются. Дети повторяют показанные движения. Затем соединяют раскрытые ладони, представляя, что держат бабочку. Делается глубокий носовой вдох, на выдохе дети с силой дуют на ладони, бабочка улетает. Упражнение повторяется несколько раз.

«Муравей», (нервно-мышечная релаксация), с 2 лет

Цель: снять эмоциональное напряжение.

Процедура проведения. Все дети и взрослый сидят на ковре. Ведущий: «Мы сидим на полянке, ласково греет солнышко. Мы спокойно дышим — вдох, выдох. Вдруг на пальчики ног залез муравей. С силой потяните носочки на себя. Ножки прямые и напряжены. Прислушайтесь, на каком пальчике сидит муравей, задержите дыхание. Сбросим муравья с ножек, выдыхаем воздух. Носочки вниз, стопы в стороны, ножки расслаблены, отдыхают». Повторить несколько раз.

«Лимон», (нервно-мышечная релаксация), с 2 лет

Цель: снять психоэмоциональное напряжение.

Процедура проведения. Ведущий предлагает детям представить, что в правой руке у них лимон, из которого нужно выжать сок. Дети как можно сильнее сжимают правую руку в кулаке несколько секунд, делают глубокий носовой вдох, расслабляют при выдохе. Аналогичное упражнение выполняется левой рукой, затем обеими руками одновременно. Упражнение повторяется несколько раз.

«Потягушечки», (нервно-мышечная релаксация), с 2 лет

Цель: снять психоэмоциональное напряжение.

Процедура проведения. Ведущий предлагает всем поспать, отдохнуть. Дети собираются в круг, садятся на корточки, закрывают глаза. Ведущий (через несколько секунд): «Вот мы и проснулись, сладко потянулись». Дети открывают глаза, медленно встают, вытягивают руки вперед, затем поднимают их вверх, отводят за голову и поднимаются на носки. Ведущий: «Сладко потянулись, друг другу улыбнулись». Дети встают на ступни, опускают руки вниз.

«Штанга», (нервно-мышечная релаксация), с 3 лет

Цель: расслабить мышцы спины.

Процедура проведения. Детям предлагается стать спортсменами-тяжелоатлетами. Ребенку необходимо поднять тяжелую штангу. При глубоком носовом вдохе ребенок приподнимает тяжелую штангу от пола, ребенок поднимает штангу вверх, держит ее на вытянутых руках несколько секунд. Затем следует сделать глубокий вдох, на выдохе штанга опускается. Упражнение повторяется несколько раз.

«Шалтай-болтай», (нервно-мышечная релаксация), с 2 лет

Цель: расслабить мышцы рук, спины и груди.

Процедура проведения. «Пятки и носки вместе. Сначала будем поворачивать туловище вправо-влево, руки в стороны, руки напряжены, кулаки сжаты – 5 секунд, затем расслабляем руки — свободно болтаются, как у тряпичной куклы. На слова «свалился во сне» — резко наклоняем корпус тела вниз».

Шалтай-Болтай

Сидел на стене.

Шалтай-Болтай

Свалился во сне.

(С. Маршак)

Использованная литература:

1.Галанов А.С. Игры, которые лечат. М.: ТЦ Сфера, 2009

2.Береснева З. И. Здоровый малыш. Программа оздоровления детей в ДОУ. М.: ТЦ Сфера, 2005

Интернет ресурсы:

1. https://econet.ru/articles/151055-kak-nauchitsya-rasslablyatsya-relaksatsiya-po-dzhekobsonu

2. http://yoga24.info/praktika/nyuansy-praktiki/relaksaciya-po-zh-dzhekobsonu.html

3.https://studfiles.net/preview/3802966/

Подготовила: Межидова К.А., воспитатель.

Место работы: МБДОУ №6 «Светлячок», г. Гаджиево, 2019 г.

Приложение для лечения панического расстройства и агорафобии

Приложение Mindable основано на научных данных и является бесплатным для вас в виде приложения по рецепту врача.