Как контролировать злость и агрессию: Учимся управлять гневом и правильно злиться

Как выплеснуть накопившиеся злость и раздражение

4 октябряЖизнь

Пять проверенных и безопасных способов.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Краткую версию статьи можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Почему нельзя держать злость в себе

Согласно данным Американской психологической ассоциации, только в 10% случаев злость заканчивается агрессией — физическим или вербальным воздействием с целью причинить вред.

С одной стороны, это хорошо, ведь в состоянии аффекта легко сделать то, о чём будешь жалеть. С другой — держать негатив в себе может быть не менее опасно.

Так, в одном эксперименте выяснили, что мужчины, выражающие злость, реже страдают от инфаркта миокарда и инсульта, чем те, кто почти не проявляет негативных эмоций.

Кроме того, не давая выхода эмоциям на постоянной основе, вы рискуете перейти на пассивно‑агрессивное поведение, стать циничным и враждебным, что не лучшим образом скажется на ваших отношениях.

Как безопасно выплеснуть агрессию

Ниже мы приведём пять хороших способов избавиться от злости максимально безопасно для себя и окружающих.

1. Уничтожьте ненужную вещь

Если у вас есть возможность, удалитесь в свободное помещение и выплесните агрессию на предметы.

Ия Зорина

Фитнес-эксперт Лайфхакера.

Когда я учила сына читать, его невнимательность и нежелание концентрироваться доводили меня до белого каления. Чтобы не срываться на ребёнке, я просила его подождать, после чего с особой жестокостью разносила сломанные игрушки в другой комнате и возвращалась к занятиям в спокойном и даже приподнятом настроении.

Используйте всё, что не жалко. Подушки, старую мебель, бумагу, сломанные игрушки или нерабочую технику. Только осторожнее с острыми и бьющимися предметами: в состоянии аффекта можно пораниться и даже не заметить этого.

2. Попробуйте метод пустого стула

Это одна из популярных техник гештальт‑терапии, которая помогает разрешить внутренние противоречия.

Вы ставите друг напротив друга два стула и садитесь на один из них. В зависимости от цели, на втором можно представлять человека, с которым у вас случился конфликт, или, например, своего внутреннего критика.

После этого вы вслух высказываете воображаемому собеседнику всё, что хотите: суть проблемы, обвинения, аргументы в пользу своего решения. Затем пересаживаетесь на другой стул и отвечаете, но теперь уже от лица того, кому всё это предназначалось, будь то отдельный человек или какая‑то часть вас, не согласная с предыдущим мнением.

Представляя себя на месте другого человека, вы пытаетесь понять его точку зрения. А это очень важно, когда дело касается конфликтов.

В одном обзорном исследовании отметили, что вести конструктивный диалог, рассказывать о своих переживаниях и пытаться понять собеседника — это наименее вредный для здоровья способ проявлять злость.

Те, кто поступал со своими негативными чувствами таким образом, гораздо реже страдали от заболеваний сердца, депрессии и тревожности, чем люди, привыкшие обвинять других и доказывать свою правоту.

Используя метод пустого стула, вы получите сразу два преимущества:

• Не испортите отношения с тем, кто вызвал шквал негативных эмоций, а вместо этого безопасно выплеснете агрессию и снизите градус напряжения.
• Попытаетесь понять мотивы другого человека, что хорошо повлияет на ваше состояние и поможет избавиться от злости.

3. Послушайте музыку

Это хороший способ для ситуаций, когда вы не можете остаться в одиночестве и вынуждены справляться со своими эмоциями среди других людей.

Наденьте наушники, выберите самую тяжёлую, мрачную и агрессивную композицию и включайте на полную громкость.

Ия Зорина

Этот метод не раз спасал меня в тренажёрном зале после неудачных проходок в рывке или толчке. Кто‑то пинает ведро с замками и матерится на весь зал, а я надеваю наушники и включаю что‑нибудь вроде Uratsakidogi «Чувствуешь». Помогает не хуже.

Если есть возможность, попробуйте ещё и подпевать, притом делать это настолько громко, насколько вам хочется.

4. Напишите о том, что чувствуете

Когда вы злитесь или испуганы, в мозгу активируется миндалина — структура, ответственная за реакцию «бей или беги». Поскольку от работы этой области мозга напрямую зависит выживание, она очень чувствительна к разного рода угрозам, реальным или воображаемым.

Однако есть кое‑что, способное усмирить активность тревожной системы мозга, а именно — словесное выражение эмоций.

В одном эксперименте людям показывали фотографию сердитого лица и просили их выбрать между ярлыками «Злой» и «Напуганный». В следующий раз повторили то же самое, но теперь предложили участникам выбрать между «Гарри» и «Салли».

Учёные обнаружили, что, когда люди маркировали фото как «Злой», активность миндалины снижалась, тогда как выбор имени никак не влиял на работу этой структуры.

Профессор психологии Мэттью Либерман объясняет, что, облекая свои чувства в слова, мы активируем правую вентролатеральную префронтальную кору (ВлПФК) — структуру мозга, ответственную за обработку эмоций и сдерживание порывов.

Это помогает утихомирить миндалину и прийти в себя.

Возьмите листок и ручку или откройте заметку на телефоне и опишите все свои чувства на данный момент, а также то, что их вызвало, и абсолютно всё, что вам захочется добавить. Не стесняйтесь в выражениях, не думайте об орфографии и пунктуации и, если хотите, уничтожьте текст сразу после того, как закончите.

5. Устройте тренировку

Есть некоторые данные, что регулярные физические упражнения помогают лучше контролировать злость и справляться со стрессом.

Более того, аэробные тренировки провоцируют выброс эндогенных каннабиноидов — веществ, которые передают сигналы между нервными клетками, снижают тревожность и симптомы депрессии, а в большом количестве могут обеспечить ощущение эйфории.

Таким образом, пробежав десяток километров или сделав интенсивный интервальный комплекс, вы с большой вероятностью вообще забудете о своей злости и переживаниях. Однако этот способ подходит только тем, кто уже занимается и хорошо знает свои возможности и ограничения.

Дело в том, что когда вы злитесь, то плохо чувствуете своё состояние: теряете концентрацию и осторожность, не замечаете усталости и игнорируете боль. Всё это сильно увеличивает риск травмироваться.

Более того, злость и расстройство в сочетании с тренировками увеличивают риск получить инфаркт миокарда и кровоизлияние в мозг от лопнувшего сосуда. Так что, если вы и так находитесь в группе риска по сердечно‑сосудистым заболеваниям, не вздумайте отправляться на тренировку, пока не успокоитесь.

Читайте также 🧐

• 10 причин, почему гнев — это хорошо
• Как побороть злость с помощью упражнений
• Исцеление внутреннего ребёнка: как не дать детским травмам испортить взрослую жизнь

Как контролировать свои эмоции во время игры и не впадать в ярость

Неконтролируемая агрессия

Представим картину: в разгаре королевская битва. Вы укрылись от снайперов, увернулись от колес бронетехники, и на вашем счету немало вражеских голов.

Сражение накаляется. Ваши чувства на пределе: вы понимаете, что остались один на один с последним противником. Победа близка как никогда, и вы уже чувствуете ее вкус.

Прокрадываетесь за угол единственного устоявшего дома, незаметно проскальзываете в боковую дверь и… ПАМ! За ней маячит тот самый вражеский боец, который убил вас в предыдущем раунде. И в раунде до этого.

Да и вообще кажется, что он преследует вас целый день, выскакивая тут и там и отбирая последнюю надежду на победу.

Глаза застилает пелена гнева.

Как контролировать свои эмоции

В целом, в таких ситуациях люди обычно делятся на две категории.

Некоторые понимают, что всё это – всего лишь плод их воображения, и пытаются успокоиться. Другие же выходят из себя, вопят и, бывает, швыряют джойстик об стену.

Если узнали себя в первой категории, скорее всего, вы умеете контролировать гнев, который зачастую охватывает нас при проигрыше. Но если вы относитесь ко второй категории, вы можете столкнуться с досадными трудностями.

Неконтролируемая агрессия возникает по тем же причинам, по которым впадают в ярость водители на дорогах. Это классические примеры проблем с управлением гневом. Такие эмоции связаны с чувством, что ты недостаточно хорош или же что с тобой поступили несправедливо. Их сложно игнорировать.

Конечно, всегда можно выключить игру и перестать в нее играть. Но тех из нас, для кого видеоигры – это любимое хобби, такая перспектива совсем не радует.

Можно ли контролировать гнев и снижать уровень стресса, играя в видеоигры? Или наш единственный выход – подавлять свои чувства? Это зависит от вас и от вашей способности вовремя определить свои триггеры.

Как контролировать гнев

Триггеры – это те аспекты игры, которые пробуждают в нас неконтролируемую агрессию. Они для каждого свои и отличаются по степени выражения.

Все мы разные, и поэтому нас и радуют, и злят абсолютно разные вещи. Кого-то бесит, если один и тот же игрок будто бы преследует их. Другие впадают в ярость, когда не могут пройти уровень. Зачастую эти триггеры связаны с действиями, а не с игровым контентом.

Каким бы ни был ваш триггер, вы можете его распознать, как только почувствуете, будто больше не контролируете свои мысли. Это часто сопровождается учащенным сердцебиением и дыханием, иногда дрожью в теле и всегда – яростью. Существуют и другие симптомы, но их проявление очень зависит от особенностей вашей психики. Если вы сжимаете зубы, потеете, чувствуете боль в животе и даже головокружение – всё это говорит о приближающемся приступе неконтролируемой агрессии.

Изучить свои триггеры – это уже полдела. Если вам сложно понять, что же именно запускает в вас этот механизм, посоветуйтесь с другом, с которым вы регулярно играете. Те из нас, кто бросает игры из-за таких приступов, могут заметить, что со стороны триггеры заметить легче.

Если есть триггер, гнев не заставит себя ждать, но есть один надежный способ тут же его усмирить.

1. Возьмите паузу

Столкнувшись с особенно сложным уровнем, который вам не поддается, вы быстро успокоитесь, если возьмете перерыв. Всё как в жизни: как только отвлечетесь от игры, вы тут же почувствуете себя спокойнее. Иногда это сопровождается неплохим побочным эффектом: после паузы игра может пойти легче.

Бывало ли у вас так, что вы долго бились над уровнем, ненадолго от него отвлекались, а затем быстро его проходили? Возможно, это не совпадение. В музыкальной индустрии давно ведут речь о технике обучения под названием «инкубация». Ее суть заключается в том, что наш мозг продолжает обрабатывать полученную информацию, даже когда мы не думаем о ней осознанно. Зачастую это происходит во сне, и мы просыпаемся с новыми идеями. Не зря говорят: утро вечера мудренее.

Впервые этот феномен заметили у музыкантов, которые учились играть на новых инструментах, но другие навыки мы тоже осваиваем по похожему сценарию. Если вы играете до поздней ночи, но без особых успехов, возможно, пора лечь спать и испытать свои силы на свежую голову?

2.

Снизьте сложность

Следующий совет можно посчитать проявлением слабости, но если ярость мешает вам наслаждаться игрой, возможно, именно он вам поможет.

Что бы ни говорили ваши друзья, снизить сложность – не преступление. Если игра перестала приносить удовольствие, так уж плохо перейти на уровень попроще?

Давайте признаем: не все мы рождены с рефлексами кошки и терпением святого. Не стоит мучиться чувством вины, если вам просто хочется пройти игру.

Видеоигры – это развлечение. Если игра перестала быть для вас просто игрой, возможно, пора признать, что вам не обязательно рвать всех.

3. Смотрите и учитесь

Если сама мысль о том, чтобы снизить сложность, повергает вас в ужас (или вы играете онлайн и попросту не можете этого сделать), вам остается лишь одно. Вам нужно стать лучше.

Да, новизна этой мысли зашкаливает. И всё же сегодня нам доступна такая масса ресурсов, что глупо отказываться смотреть видеоразборы хотя бы изредка.

Если смотреть видео с полным прохождением – не для вас, обратите внимание на видео с подсказками и описанием механик. Любителям спортивных или соревновательных онлайн-игр стоит понаблюдать за топовыми игроками на Twitch. Это поможет понять, что же вам мешает освоить ту или иную игру.

Знание – сила. Найдите лучших игроков, которые играют в вашу любимую игру, и поучитесь у них.

4. Выплесните гнев и ярость — эмоции, негативные для здоровья

Если вы никак не можете утихомириться, вам нужно выплеснуть свой гнев.

Гнев и ярость — эмоции, которые считаются негативными и вредными для здоровья. 

Психологи считают, если у вас есть занятие, которое помогает снять стресс, возможно, стоит переключиться на него. Если дома висит боксерская груша, проблема решается сама собой. Остальным же стоит на время выключить игру, которая никак не поддается, а вместо нее запустить бесплатные онлайн игры. Это поможет расслабиться и усмирить гнев от череды поражений.

Когда успокоитесь, заварите чаю с мятой, зажгите ароматическую свечу и вернитесь к сложной игре.

5. Обратитесь за помощью

Если вы быстро выходите из себя, будь то в играх или в жизни, возможно, вам стоит обратить внимание на настоящие техники, как контролировать гнев и неконтролируемую агрессию.

Забота о своем психическом здоровье – это не повод для шуток. Трудности с управлением гневом могут стать серьезным препятствием на пути к счастью и даже мешать работе и отношениям. Если ситуация настолько усугубится, вы сможете построить счастливую жизнь, только научившись избегать подобных ситуаций и управлять ими.

Техники дыхания, умение очищать мозги и отвлекаться – всё это поможет вам стать лучше и забыть о приступах гнева, которые отталкивали от вас окружающих.

Нет ничего стыдного в том, чтобы обратиться за помощью, если ваш гнев выходит из-под контроля. Это распространенная проблема, и с ней гораздо проще справиться, имея все необходимые знания.

Главное – это веселье

Давайте запомним самое важное: если вы свирепеете, играя в видеоигры, это не значит, что вам нужно отказаться от своего увлечения. Большинство из нас погружается в видеоигры с головой, и, если что-то идет не так, как нам хочется, иногда гнев берет верх над другими эмоциями.

Не нужно пытаться полностью подавлять в себе негативные эмоции от игры. Помните: вы можете смягчить их и при этом не лишать игру остроты и изюминки.

Разочарование от проигрыша может служить источником вдохновения, и не нужно стыдиться или раздражаться. Никто из нас не рождается гуру в чем бы то ни было, в том числе и в видеоиграх. Почему эта игра вам не поддается? Почему другим она дается так легко? Какие тактики они используют? Какие навыки они развивают?

Вместо того, чтобы поддаться слепой ярости, отметьте ее и отвлекитесь, спросив себя: как я могу стать лучше? Сделайте перерыв и вернитесь к игре со свежей головой.

А главное – напоминайте себе, что главное – это веселье. Когда мы отдыхаем, мы стремимся избегать стрессов, поэтому не корите себя в следующий раз, когда вам не поддастся сложный уровень.

Если вы раз за разом чувствуете злость и истощение после игры, рассмотрите эту ситуацию трезво. Каждого из нас время от времени накрывает игровая ярость, но если вы перестали получать удовольствие от игры в целом, пора что-то менять. Досада – это нормально, но не гнев. Поэтому разберитесь с проблемой, прежде чем она начнет мешать вам жить.

Больше веселья – меньше стресса!

Как улучшить отношения

Почему люди злятся?

Гнев — это нормальная и здоровая эмоция, которую рано или поздно испытывает каждый. Иногда гнев может быть положительной эмоцией, побуждающей нас исправлять ошибки или несправедливости. Но иногда гнев человека может стать неконтролируемым и вредным — и даже привести к агрессивному поведению.

Люди злятся по разным причинам. Вот некоторые причины, по которым вы можете злиться: 9.0005

• Несправедливое обращение
• Отсутствие контроля над вещами
• Нахождение в состоянии стресса или сильного давления
• Изменения в теле, вызывающие резкие перепады настроения
• Депрессия
• Вспыльчивый характер

  Все это может привести к гневу, что вполне нормально. Гнев может быть трудной эмоцией для выражения и управления, особенно потому, что нас часто учили не показывать и не выражать свой гнев. Нередко возникает чувство вины или стыда из-за гнева, хотя это очень нормальная и необходимая эмоция.

  Гнев становится нездоровым только тогда, когда он выражается таким образом, что причиняет вред другим или вам. Точно так же, если вы сдерживаете свой гнев и вообще не выражаете его, вы можете обнаружить, что он вырвется таким образом, которого вы не ожидали. Есть много способов выразить свой гнев, но ни в коем случае нельзя прибегать к насилию.

  Взгляд на гнев как на возможность

  Наши разум и тело настолько сложны, что они пытаются донести до нас информацию через боль и эмоции. Когда мы понимаем, что наши чувства и эмоции являются всего лишь посланниками, мы можем начать интересоваться тем, что на самом деле пытаются сказать. Если это звучит запутанно, не волнуйтесь. Мы собираемся разбить его для вас.

  Задайте себе эти вопросы:

  • Что меня разозлило?
  • Меня разозлил другой человек или событие, или что-то еще?
  • Чувствую ли я страх, вину или какую-либо другую боль под этим гневом?
  • Где я чувствую этот гнев в своем теле?
  • Как мне продуктивно передать это чувство через себя?

  tiktok.com/@kreftscouch/video/6895088671515593990″ data-video-id=»6895088671515593990″> @kreftscouch

  Мы учимся испытывать и выражать гнев у наших опекунов. #гнев #управление гневом ##проблемы гнева #проблемы управления гневом

  ♬ Крылья — БЛВКШП

  Понять и отпустить

  Важно признать гнев, попытаться понять, почему он возникает, распознать, действительно ли это страх или вина, скрывающиеся за гневом, и как продуктивно высвободить гнев из своего тела.

  Высвобождение может выглядеть так:

  • Сердитые каракули
  • Удар головой до дэт-метала
  • Удар кулаком по матрацу
  • Пробежка
  • Поднятие тяжестей

  Вы можете использовать любое выражение, которое позволяет вам чувствовать гнев, без осуждения и никому не причиняя вреда, чтобы вы могли высвободить его и отпустить. Сдерживание гнева посылает вам сообщение о том, что вы заслуживаете того, чтобы отрицать свои чувства или не удовлетворять свои потребности, что не соответствует действительности. Все вы заслуживаете признания и свидетелей, чтобы вы могли чувствовать себя в безопасности, выражая себя.

  @the.truth.doctor

  Управление гневом 101 🤬 #angry #angry #therapist #tiktoktherapist #learnnontiktok #tiktokcreator #fyp

  ♬ плохой парень (В стиле Билли Эйлиш) [Караоке-версия] — Король инструментов

  Деструктивное выражение гнева

  Точно так же, как каждый человек время от времени злится, каждый выражает свой гнев по-разному. Некоторые способы более конструктивны, чем другие, и, скорее всего, вы научились выражать свой гнев и разочарование благодаря людям в вашей жизни или ситуациям, в которых вы выросли.

  Жестокое поведение по отношению к себе и другим может быть результатом злость. Это один из способов, которым люди выражают гнев и пытаются контролировать ситуации, в которых они оказались, но насилие никогда не является позитивным или конструктивным способом справиться с вашими эмоциями.

  Определенные факторы могут повысить риск проявления агрессии. Этими факторами могут быть:

  • Видеть, как другие используют насилие для решения проблем
  • Считать это приемлемым, потому что вы видели, как это делается в фильмах, шоу или видеоиграх
  • Вы сами подвергаетесь насилию со стороны хулигана или члена семьи

  Если вы выросли в жестокой семье, вы можете подумать, что справляться со своими чувствами физически агрессивно — это нормально. Исследования показывают, что детям, которые растут в разрушительных домашних ситуациях, может быть труднее контролировать гнев, и они более склонны к насилию. Это часто называют «циклом насилия».

  Признание возможности насилия

  Существуют определенные предупреждающие признаки того, что людям может быть трудно контролировать свое агрессивное поведение. Вот несколько примеров:

  • Регулярная потеря самообладания
  • Частые драки
  • Злоупотребление наркотиками или алкоголем
  • Вандализм или уничтожение имущества
  • Нанесение вреда другим живым существам, например животным
  • Частые угрозы другим

  Как совладать со своим гневом и разорвать цикл насилия

  Хорошая новость заключается в том, что любому усвоенному поведению, например насилию, также можно научиться. Ключ в том, чтобы сначала взять под контроль ситуации, которые вызывают у вас гнев, и управлять своей реакцией на разочарование.

  Вот несколько советов для начала:

  • Используйте свой гнев как сигнал. Когда люди злятся, они могут сказать или сделать то, о чем позже пожалеют. Если вы чувствуете, что злитесь, сделайте что-нибудь, чтобы остыть, например, сосчитайте в обратном порядке от 100.

  • Подумайте о вещах, которые вызывают ваш гнев. Определив общие факторы в ситуациях, которые, по-видимому, вызывают ваш гнев, вы сможете предсказать и подготовиться к будущим обстоятельствам, вызывающим гнев.

  • Возьмите «тайм-аут». Если вы чувствуете, что можете потерять контроль, выйдите из ситуации, которая вас провоцирует. Скажите человеку или людям, с которыми вы спорите, что вам нужно немного места, чтобы остыть, и что вы продолжите этот разговор, когда все снова успокоятся. Сделайте перерыв в ситуации, чтобы переоценить происходящее и подумать о своих следующих шагах и о том, могут ли какие-либо действия быть потенциально вредными. Продолжайте говорить себе: «Я могу успокоиться» и «Я не позволю этому задеть меня». Если вы отправитесь в тихое место, чтобы расслабиться, у вас будет время собраться с мыслями и чувствами, чтобы вернуться к разговору, чувствуя себя уверенно.

  • Вопрос, что на самом деле скрывается за этим гневом. Например, если вы злитесь из-за того, что ваш учитель или начальник накричал на вас, причиной вашего гнева может быть более глубокое чувство неадекватности или разочарования в себе. Ваши чувства часто являются более глубокими сообщениями. Спросите себя, почему вы на самом деле так себя чувствуете.

  • Используйте свои навыки выживания. Делать что-то активное, например пинать футбольный мяч , удар по подушке , тренировка или пробежка могут помочь вам высвободить энергию гнева и успокоиться. Игра в видеоигры — еще один отличный способ направить гнев и насилие туда, где это более уместно. Если вы чувствуете, что собираетесь ввязаться в драку, лучше сделать это в видеоигре, чем в реальной жизни. Музыка — отличный способ высвободить дополнительную энергию и справиться с сильными чувствами. Наденьте наушники и некоторое время включите любимую музыку. Возможно, будет полезно даже составить плейлист с несколькими джемами, которые вы сможете слушать, когда злитесь.

  • Поговорите с человеком, который вас злит. Когда вы почувствуете, что лучше контролируете свои эмоции, объясните свою точку зрения и отстаивайте свое мнение или чувства конструктивным образом. Например, используйте «Я-утверждения», такие как «Я чувствую себя так, потому что…». Будьте готовы сохранять спокойствие, если другой человек не отвечает так, как вы думаете.

    Надежная формула для такого разговора выглядит так : «Когда ты сделал это , я чувствовал, что это , а это это то, что мне нужно от вас в будущем». Замените это тем, что вы замечаете, чувствуете и хотите от другого человека. У вас есть здоровые границы с другими, и это отличный способ начать

  • Не позволяйте всему этому болтаться! Хотя самовыражение важно, не всегда лучше «выкладываться на всеобщее обозрение». На самом деле, полное действие своих гневных чувств без учета других может иметь негативные и вредные последствия. Постарайтесь помнить о времени и месте, когда вы делитесь своими чувствами, и помните о том, как вы это делаете.

  • Избегайте употребления наркотиков и алкоголя. Иногда легко обратиться к таким веществам, как наркотики и алкоголь, чтобы помочь вам забыть или подавить гнев, но облегчение, которое вы получаете от наркотиков и алкоголя, является лишь временным. У нас всегда есть выбор избежать обид, но чаще всего эти чувства настигают нас, чем больше мы их отталкиваем.

  • Поговорите с кем-нибудь. Друзья и семья могут стать отличными источниками поддержки, если вы чувствуете злость и разочарование, если вы говорите с ними позитивно и не вымещаете на них свой гнев. Выразить свое разочарование и добраться до места, где вы можете посмеяться над этим, может быть облегчением. Если вам не с кем поговорить лично, существует множество приложений и онлайн-групп поддержки, к которым вы можете присоединиться, чтобы найти поддержку.

  • Уважайте мнение и реакцию других. Важно помнить, что вы можете контролировать только свои реакции и ответы на ситуации, и вы не можете контролировать действия другого человека. Также нормально не соглашаться. Вы отвечаете за себя, свои действия, кого вы хотите видеть в своей жизни и сколько. Это нормально — устанавливать границы, если это необходимо.

    Если вам нужна дополнительная информация о разрешении конфликтов, ознакомьтесь с нашими статьями «Разрешение спора» и «Эффективное общение».

  Что мне делать, если я продолжаю злиться?

  Если вы обнаружите, что продолжаете злиться, или что вы набрасываетесь и регулярно проявляете насилие по отношению к людям или вещам, может быть полезно поговорить с другом или членом семьи, или с медицинским работником, например с консультантом или вашим врачом. . Разговор с кем-то может помочь вам понять, почему вы злитесь, и помочь вам справиться со своим гневом, чтобы вам не пришлось прибегать к нападкам.

  Что вам больше всего помогает, когда вы злитесь? Поделитесь в комментариях ниже!

  Информация для этой статьи была предоставлена:

  • Подростки Health

  • Американская психологическая ассоциация. & Рабочая тетрадь (Это руководство по групповой терапии. Некоторые разделы содержат соответствующие материалы, которые могут быть интересны людям, которые хотели бы больше узнать об управлении гневом.)

    Благодарности: эта статья была частично разработана молодежью и сотрудниками для нас. ReachOut.com

    9 лучших способов сохранять хладнокровие

    Знаете ли вы, что у злых людей гораздо больше шансов получить сердечный приступ? Узнайте, как контролировать свой гнев с помощью этих советов.

    5m3photos/Getty Images

    Гнев — это не хорошо и не плохо

    Мы все злимся. Собака закидывает ногу на ваш новый диван; кто-то пролил кофе на ваш ноутбук; ваш подросток делает/не делает ______ (заполните пропуск). Конечно, мы злимся . Но гнев сам по себе ни хорош, ни плох. Важно то, что вы с ним делаете.

    «Гнев — это негативная эмоция, но это не обязательно плохо», — говорит Брэд Бушман, доктор философии, профессор коммуникации в Университете штата Огайо, изучающий гнев, агрессию и насилие. «Гнев заставляет людей чувствовать себя сильными и могущественными, что может мотивировать их отстаивать то, что они считают правильным».

    Рассмотрим, например, роль гнева в социальных движениях и то, как он может мотивировать нас исправить ошибки, которые мы видим. Это также может привести к лучшим результатам, предупреждая других: «Слушайте!» Например, ваш 5-летний ребенок с большей вероятностью выполнит горячую, а не спокойную просьбу взять вас за руку, переходя оживленный перекресток.

    Но нормальный уровень гнева может легко перейти в нездоровую сферу. Показательный пример: горячая голова, которая изо всех сил пытается ладить с другими. Отношения, конечно, страдают, если вы не научитесь контролировать свой гнев. Но исследования показывают, что здоровье тоже.

    Мисс Туни/Getty Images

    Что происходит в разгневанном мозгу?

    Когда вы злитесь, более рациональные префронтальные доли вашего мозга отключаются, и рефлекторные задние области вступают во владение. Включаются гормональные и сердечно-сосудистые реакции. Ваше тело выбрасывает холестерин и группу химических веществ, называемых катехоламинами. Те, в свою очередь, способствуют накоплению жировых отложений в сердце и сонных артериях. Неудивительно, что у горячих голов чаще случается сердечный приступ, чем у тех, кто менее склонен к ярости.

    Одно исследование, опубликованное в 2015 году в European Heart Journal: Acute Cardiovassal Care , показало, что риск сердечного приступа в 8,5 раз выше в течение двух часов после вспышки сильного гнева. Реакция «сражайся или беги» может побудить вашу нервную систему сократить приток крови к желудку и направить его к мышцам, влияя на секрецию пищеварения.

    «Если кто-то прольет кофе на ваш ноутбук, ваше сердцебиение и кровяное давление увеличатся — это физиологическая реакция», — говорит Бушман. «Затем вы бы назвали свое возбуждение, например, «гневом», если человек сделал это намеренно или вы думаете, что он это сделал».

    Гнев вызывает всплеск гормона стресса кортизола. Во время длительных и частых вспышек гнева части нервной системы сильно активизируются, что со временем может повлиять на иммунную систему. Так как же научиться контролировать свой гнев? Ответы впереди!

    Студия WAYHOME/Shutterstock

    Проверьте себя

    Трудно сделать правильный выбор, когда вы находитесь во власти отрицательных эмоций. Вместо того, чтобы пытаться уговорить себя спуститься со скалы, избегайте карабкаться по ней. Чтобы контролировать свой гнев, определите предупреждающие признаки того, что вы начинаете раздражаться. Когда вы узнаете их, отойдите от ситуации. Или попробуйте методы релаксации, чтобы свести к минимуму раздражение. (Узнайте, как осознанность помогла этой женщине исцелиться от гнева и оскорблений.)

    william87/Getty Images

    Умерьте свои ожидания

    «Большая часть гнева возникает из-за нереалистичных ожиданий от других, мира в целом и самих себя», — говорит психолог Бернард Голден, доктор философии, основатель компании «Управление гневом». Образование и автор книги «Преодоление деструктивного гнева: эффективные стратегии». «Мы часто поддерживаем их, не замечая в данный момент. Они включают в себя ожидания, что «Другие должны вести себя так же, как я», «Жизнь должна быть справедливой» и «Если мой партнер действительно любит меня(а), он должен _______». круто)

    Ascent/PKS Media Inc./Getty Images

    Дистанцируйтесь

    Легко зацикливаться на вещах после того, как вас спровоцировали. Но делать это все равно, что использовать бензин для тушения пожара; оно только подпитывает пламя, поддерживая гневные чувства активными, предполагает исследование, опубликованное в Journal of Experimental Social Psychology.

    В следующий раз, когда кто-то разозлит вас, попробуйте эту стратегию, чтобы контролировать свой гнев: представьте, что вы наблюдаете за происходящим на расстоянии. Другими словами, представьте, что вы наблюдаете, как муха на стене, а не как участник ситуации. «Злые люди погружаются в ситуацию и склонны размышлять о том, что их разозлило», — говорит Бушман, соавтор исследования. «Когда люди принимают точку зрения мухи на стене, они менее погружены. Они отступают от провокационной ситуации».

    УфаБизФото/Shutterstock

    Практика медитации

    «В последние два десятилетия увеличилось количество исследований использования медитации осознанности для борьбы с гневом и агрессией, — говорит Голден. В одном исследовании, опубликованном в 2017 году в журнале Mindfulness , исследователи обнаружили, что у участников, которые практиковали ежедневную медитацию в течение трех недель, значительно уменьшилось агрессивное поведение.

    Но вам не нужно быть вспыльчивым человеком, которому нужно остыть, чтобы воспользоваться преимуществами. Вам также не нужно посвящать медитации большую часть дня — даже несколько минут в день могут иметь большое значение.

    «Вместо того, чтобы бросать вызов иррациональным мыслям, медитация осознанности подчеркивает способность наблюдать за своими мыслями, чувствами и ощущениями, не подавляя их», — говорит Голден. «Это помогает людям сделать паузу, чтобы подумать о значении своего гнева и о том, как реагировать, а не реагировать на него».

    PhotoTalk/Getty Images

    Дышите (глубоко)

    Даже если вы не уделяете время медитации, вы можете получить удовольствие от дыхательных упражнений. «Глубокие вдохи снижают психологическое возбуждение», — говорит Бушман. В частности, они помогают замедлить частоту сердечных сокращений и сосредоточиться на чем-то другом, кроме источника вашего стресса. (Любопытно? Вот подробнее о науке, лежащей в основе управления гневом.)

    визуальное пространство/Getty Images

    Вспотейте

    Упражнения дают здоровый выход агрессии и стимулируют высвобождение химических веществ мозга, вызывающих хорошее самочувствие. Поэтому неудивительно, что исследования, в том числе обзор исследований, опубликованных в 2019 году в журнале Acta Scientific Medical Sciences – , показали, что упражнения — это эффективный способ справиться с гневом.

    Мангостар/Шаттерсток

    Трансцендировать момент

    В следующий раз, когда вы разозлитесь на друга, партнера или другого члена семьи, «вызовите образ опыта, в котором вы чувствовали большую заботу или любовь к этому человеку», — предлагает Голден. Еще один трюк: «Представьте себя в будущем, оглядываясь назад на это событие и спросите себя: «Что я буду чувствовать, предприняв это действие?»

    JGI/Джейми Грилл/Getty Images

    Получите много Zzzs

    В исследовании, опубликованном в 2020 году в журнале Sleep исследователи проанализировали ежедневные дневниковые записи 202 студентов колледжа, которые в течение месяца отслеживали свой сон, ежедневные факторы стресса и гнев. Участники сообщали, что чувствовали себя более злыми в дни недосыпания, чем в дни отдыха.

    Лоренцоантонуччи / Getty Images

    Записаться на прием

    Когнитивно-поведенческая терапия может помочь вам научиться определять триггеры гнева и контролировать реакции. «Когнитивная реструктуризация включает в себя обучение выявлению искажений мышления и преодолению их», — говорит Голден. К ним относятся то, что известно как катастрофизация (автоматическое предположение, что вы находитесь в более угрожающей ситуации, чем вы есть на самом деле) и персонализация (вера в то, что заявления или поведение других направлены на вас, когда это не так), говорит Голден.