Прогрессивное расслабление по джекобсону мышечное: 500 Internal Server Error

Нервно-мышечная релаксация

Из
методов нервно-мышечной релаксации
наибольшую популярность завоевала
«прогрессивная мышечная релаксация
Джекобсона». Этот метод был разработан
американским психофизиологом Эдмундом
Джекобсоном в 1922 г. Занимаясь регистрацией
объективных признаков эмоций, он заметил,
что эмоциональному возбуждению
соответствует мышечное напряжение.
Причём выяснилось, что определённому
типу эмоционального реагирования
соответствует напряжение определённой
группы мышц. Так, угнетённое настроение
сопровождается напряжением дыхательной
мускулатуры, а тревожное состояние и
страх вызывают напряжение мышц губ,
языка, глотки, гортани и затылочных
мышц.

Система
Джекобсона состоит из серии упражнений
на напряжение и последующее расслабление
определённых мышц и мышечных групп с
целью достижения состояния глубокой
релаксации. Джекобсон называет свой
метод «прогрессивным» по следующим
причинам:

• субъект
  обучается в определённой последовательности
  выборочно ослаблять нервно-мышечное
  напряжение в конкретной мышце;

• субъект
  напрягает и расслабляет определённые
  мышцы тела таким образом, что весь
  процесс прогрессирует от расслабления
  основных мышечных групп до расслабления
  всего тела;

• при
  постоянных ежедневных занятиях у
  субъекта отмечается прогрессирующая
  тенденция к развитию «привычки отдыхать»
  — психологической установки,
  характеризующейся меньшей возбудимостью
  и подверженностью стрессам.

Прогрессивная
мышечная релаксация приобрела значительную
известность, когда Вольпе использовал
метод Джекобсона в своём подходе к
лечению фобий, получившем название
«систематической десенситизации». Этот
лечебный подход стал классическим
методом поведенческого вмешательства,
который заключается в расслаблении
человека до и во время предъявления ему
иерархии провоцирующих тревогу
раздражителей. Вольпе успешно использовал
принцип, заключающийся в том, что индивид
не может в одно и то же время испытывать
тревогу и состояние расслабления, т.е.
релаксация оказывает тормозящее
воздействие на стрессовую реакцию.

Анализ
исследовательской и клинической
литературы по применению и эффективности
нервно-мышечной релаксации (включая
методику Джекобсона), проведённый Дж.
Эверли и Р. Розенфельдом, раскрывает
широту применения этого метода при
лечении разнообразных нарушений,
связанных со стрессом. Более конкретно,
нервно-мышечная релаксация оказалась
эффективной при лечении:

• нарушений
  сна;

• гипертонии;

• головных
  болей, связанных с мышечным напряжением;

• субъективного
  чувства тревоги;

• общего
  автономного возбуждения и чрезмерного
  эрготропного тонуса;

• формировании
  более спокойной психологической
  установки, которая может стать
  профилактическим фактором, препятствующим
  развитию чрезмерного стрессового
  возбуждения.

Методика
Джекобсона предполагает:

• выработку
  с помощью концентрации внимания
  способности улавливать чувство
  напряжения в мышцах, когда оно имеется,
  и чувство мышечного расслабления, а
  также снижение порога восприятия этих
  противоположных состояний мышц;

• обучение
  произвольному расслаблению напряжённых
  мышечных групп, даже если напряжение
  в них незначительно. Для облегчения
  решения этих задач все мышцы тела
  делятся на 16 групп. Для каждой из них
  имеется инструкция, помогающая добиться
  напряжения мышц данной группы.

1. Доминантная
   кисть и предплечье: максимально сожмите
   кулак.

2. Доминантное
   плечо: максимально надавите локтём на
   подлокотник, вызовите напряжение в
   двуглавой мышце плеча.

3. Недоминантная
   кисть и предплечье: см. выше, пункт 1.

4. Недоминантное
   плечо: см. выше, пункт 2

5. Мышцы
   верхней трети лица: поднимите брови
   как можно выше.

6. Мышцы
   средней трети лица: крепко зажмите
   глаза и максимально наморщите нос.

7. Мышцы
   нижней трети лица: максимально сожмите
   челюсти и отведите углы рта назад.

8. Мышцы
   шеи: наклоняйте подбородок к груди и в
   то же самое время препятствуйте этому,
   напрягая задние мышцы шеи.

9. Грудь,
   мышцы надплечий и спины: максимально
   соедините лопатки книзу и к середине.

10. Мышцы
    живота: напрягите максимально все мышцы
    брюшного пресса, как будто вас сейчас
    ударят в живот.

11. Доминантное
    бедро: максимально напрягите передние
    и задние мышцы бедра.

12. Доминантная
    голень: максимально подтяните на себя
    ступню и разогните большой палец ступни.

13. Доминантная
    ступня: согните ступню кнутри, одновременно
    согните пальцы ступни.

14. Недоминантное
    бедро: см. выше, пункт 11

15. Недоминантная
    голень: см. выше, пункт 12

16. Недоминантная
    ступня: см. выше, пункт 13

Упражнения
начинают с приобретения навыков
различения состояний максимального
напряжения и возникающего вслед за этим
физиологического расслабления. Упражнения
проводятся в удобном наклонном кресле,
реже лёжа на кушетке или на полу на
матах. Положение тела должно быть таким,
чтобы избежать напряжения отдельных
мышечных групп, например мышц спины.

Психотерапевт
начинает упражнения с 1-ой мышечной
группы. В течение 5-7 секунд пациент
максимально напрягает мышцы, затем
полностью их расслабляет и в течение
30 секунд сосредоточивает внимание на
возникающем при этом расслаблении. В
процессе занятий на напряжение и
расслабление психотерапевт помогает
пациенту сосредоточиться на этом
ощущении, особенно при групповых
занятиях. Например: «Сконцентрируйтесь
на мышцах правого предплечья и кисти,
максимально сожмите кулак… Заметьте,
как напряглись мышцы и в каких мышцах
существует напряжение… Теперь расслабьте
мышцы, постарайтесь полностью расслабить
мышцы… улавливайте, как они расслабляются
всё больше… сосредоточьтесь на приятном
чувстве расслабления… Заметьте, как
параллельно развивается успокоение».

Упражнение
в одной группе мышц может быть повторено
несколько раз, пока пациент не почувствует
наступления полного расслабления. После
этого переходят к следующей мышечной
группе. В конце упражнения несколько
минут можно посвятить достижению полного
расслабления всего тела. После занятий
врач отвечает на вопросы пациентов.

Для
успешного овладения методикой пациент
должен выполнить упражнения самостоятельно
в течение дня дважды, затрачивая на
каждое упражнение по 15-20 минут. Последние
упражнения лучше проводить в постели
перед сном.

Примерный порядок проведения занятий
по методике Джекобсона

По
мере приобретения навыка в расслаблении
мышечные группы укрупняются, сила
напряжения в мышцах уменьшается, и
постепенно все более используется метод
воспоминаний. Пациент научается различать
напряжение в мышцах, припоминая, как
запечатлелось у него в памяти расслабление
в этой группе мышц, и снимать его, сначала
несколько усиливая напряжение в мышцах,
а потом и не прибегая к дополнительному
напряжению. Каждое укрупнение мышечных
групп укорачивает длительность занятия.

Нервно-мышечная (прогрессирующая) релаксация по Джекобсону

В 1922 г. чикагский врач Эдмунд Джекобсон предложил метод нервно-мышечной (или прогрессирующей) релаксации. Джекобсон исходил из общеизвестного факта, что эмоциональное напряжение сопровождается напряжением поперечно-полосатых мышц, а если человек успокаивается, то отмечается расслабление этих мышц. Джекобсон предположил, что расслабление мускулатуры должно сопровождаться снижением нервно-мышечного напряжения. По его мнению, снимая посредством произвольного самовнушения напряженность определенной группы мышц («дифференцированная релаксация»), можно избирательно влиять на отрицательные эмоции. Под релаксацией он понимал не только релаксацию мышц, но и состояние, противоположное психической активности.

Условно выделяют три этапа освоения техники нервно-мышечной (прогрессирующей) релаксации:

1. Первый этап.

Упражнение 1. Клиент ложится на спину, сгибает руки в локтевых суставах и резко напрягает мышцы рук, вызывая тем самым ясное ощущение мышечного напряжения. Затем руки расслабляются и свободно падают. Так повторяется несколько раз. При этом нужно зафиксировать внимание на ощущении мышечного напряжения и расслабления.

Упражнение 2. Сокращение и расслабление бицепсов. Сокращение и напряжение мышц должно быть сначала максимально сильным, затем все более и более слабым, а затем наоборот. При выполнении упражнения необходимо зафиксировать внимание на ощущении самого слабого напряжения мышц и их полного расслабления.

После этого клиент упражняется в умении напрягать и расслаблять мышцы – сгибатели и разгибатели туловища, шеи, плечевого пояса, наконец, мышцы лица, глаз, языка, гортани, участвующие в мимике и акте речи.

2. Второй этап – «дифференцированная релаксация». Клиент в положении сидя учится напрягать и и расслаблять мускулатуру, не участвующую в поддержании тела в вертикальном положении, а затем расслаблять при письме, чтении, речи мышцы, не участвующие в этих актах.
3. Третий этап. Клиенту предлагается путем самонаблюдения установить, какие группы мышц у него больше всего напрягаются при различных отрицательных эмоциях (страх, тревога, волнение, смущение) или болезненных состояниях (боли в области сердца, повышение артериального давления и т. п.). Затем посредством релаксации локальных мышечных напряжений можно научиться предупреждать или снимать отрицательные эмоции или болезненные проявления.

Индивидуальные и групповые занятия по нервно-мышечной (прогрессирующей) релаксации по Джекобсону в Самаре! Скидки до 30%!

Узнать цены на индивидуальные и групповые психокоррекционные занятия Вы можете на нашем сайте в разделе стоимость услуг.

Записаться на индивидуальные и групповые психокоррекционные занятия Вы можете ежедневно по тел. : (Viber/WhatsApp) . Возможно сотрудничество и с юридическими лицами. Звоните, будем рады Вам помочь!

Что такое техника релаксации Джейкобсона?

Что такое техника релаксации Джейкобсона?

Медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, доктора философии, психолога — Рена Гольдман — Обновлено 21 июля 2020 г. Это также известно как терапия прогрессивной релаксации. Концентрируясь на определенных областях и напрягая, а затем расслабляя их, вы можете лучше осознавать свое тело и физические ощущения.

Доктор Эдмунд Якобсон изобрел эту технику в 1920-х годах, чтобы помочь своим пациентам справиться с тревогой. Доктор Джейкобсон считал, что расслабление мышц может также расслабить разум. Техника включает в себя напряжение одной группы мышц при расслаблении остальных частей тела, а затем снятие напряжения.

Подробнее: Может ли хмель помочь вам уснуть? »

Профессионалы, обучающие этой технике, часто комбинируют ее с дыхательными упражнениями или мысленными образами. Гид может рассказать вам о процессе, начиная с головы или ног и переходя к телу.

Практика релаксации может иметь множество преимуществ для здоровья, таких как:

• снятие беспокойства
• снижение стресса, связанного с работой
• снижение артериального давления
• снижение вероятности судорог
• улучшение сна показывает связь между релаксацией и кровяным давлением, возможно, потому, что стресс является фактором, способствующим высокому кровяному давлению. Как старые, так и новые исследования предоставляют некоторые доказательства того, что техника релаксации Джейкобсона может помочь людям с эпилепсией уменьшить количество и частоту приступов. Нужны образцы большего размера.

  Техника релаксации Джейкобсона также широко используется для помощи людям, страдающим бессонницей. За прошедшие годы в нескольких исследованиях изучалась эффективность этого метода. У некоторых были смешанные результаты, в то время как другие обещают больше. В некоторых случаях люди, которые не высыпались, все же чувствовали себя лучше отдохнувшими после релаксационной терапии.

  Джой Рейнс — автор книги «Озаренная медитация: простые способы управлять своим занятым умом» . Она рекомендует начинать релаксационную терапию с дыхательных упражнений, а затем переходить от ног кверху. Она предлагает следующие упражнения:

  Ноги

  1. Обратите внимание на свои ноги.
  2. Направьте стопы вниз и подогните пальцы ног.
  3. Слегка напрягите мышцы пальцев ног, но не напрягайтесь.
  4. Заметьте напряжение на несколько мгновений, затем отпустите и заметьте расслабление. Повторение.
  5. Осознайте разницу между мышцами, когда они напряжены и когда они расслаблены.
  6. Продолжайте напрягать и расслаблять мышцы ног от стопы до области живота.

  Живот

  1. Аккуратно напрягите мышцы живота, но не напрягайтесь.
  2. Обратите внимание на напряжение на несколько мгновений. Затем отпустите и отметьте расслабление. Повторение.
  3. Осознайте разницу между напряженными мышцами и расслабленными мышцами.

  Плечи и шея

  1. Очень осторожно поднимите плечи прямо к ушам. Не напрягайтесь.
  2. Почувствуйте напряжение на несколько мгновений, отпустите, а затем почувствуйте расслабление. Повторение.
  3. Обратите внимание на разницу между напряженными и расслабленными мышцами.
  4. Сосредоточьтесь на мышцах шеи, сначала напрягая, а затем расслабляя, пока не почувствуете полное расслабление в этой области.

  Вы также можете применять расслабляющую терапию к определенным частям тела. Николь Спруилл, CCC-SLP, специалист по речи. Она использует технику релаксации Джейкобсона, чтобы помочь профессионалам, которые поют или много выступают перед публикой, предотвращать и восстанавливаться после перенапряжения голосовых связок.

  Вот трехэтапный процесс, который рекомендует Спруилл:

  1. Крепко сомкните руки, чтобы почувствовать напряжение. Задержитесь на 5 секунд и медленно отпускайте пальцы один за другим, пока они полностью не расслабятся.
  2. Плотно сожмите губы и удерживайте в течение 5 секунд, чувствуя напряжение. Медленно отпустите. Губы должны быть полностью расслаблены и едва соприкасаться после отпускания.
  3. Наконец, прижмите язык к нёбу на 5 секунд и почувствуйте напряжение. Медленно расслабьте язык, пока он не окажется на дне рта, а ваши челюсти не будут слегка разжаты.

  Терапия прогрессивной релаксации, как правило, безопасна и не требует профессионального руководства. Сеансы обычно длятся не более 20-30 минут, что делает их удобными для людей с плотным графиком. Вы можете практиковать техники дома, используя инструкции из книги, веб-сайта или подкаста. Вы также можете купить аудиозапись с упражнениями.

  A:

  Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.

  Последнее медицинское рассмотрение от 2 мая 2017 г.

  Как мы рецензировали эту статью:

  Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Кук Х. и Консорциум CAM-Cancer. (2015, 7 июля). Прогрессивная мышечная релаксация
    cam-cancer.org/The-Summaries/Mind-body-interventions/Progressive-Muscle-Relaxation/What-is-it
  • , Н. и Тан, М. (2012, октябрь). Оценка влияния упражнений на прогрессивную релаксацию на утомляемость и качество сна у больных рассеянным склерозом. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 18 (10), 983-987
    Dayapoğluhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3469207
  • Депрессия: могут ли помочь методы релаксации? (2017, 12 января)
    ncbi. nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072461/
  • Дикинсон Х., Кэмпбелл Ф., Бейер Ф., Николсон Д., Кук Дж., Форд Г. и Мейсон, Дж. (2008, декабрь). Релаксационная терапия для лечения первичной гипертензии у взрослых: Кокрановский обзор [Аннотация]. Journal of Human Hypertension , 22( 12), 809-820
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548088
  • Espie, C.A., Lindsay, W.R., Hood, E.N., Brooks, D.N. Терви, Т. (1989). Контролируемое сравнительное исследование психологических методов лечения хронической бессонницы во время сна [Аннотация]. Behavior Research and Therapy, 27 (1), 79-88
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2914008
  • Фридман, Р., и Папсдорф, Дж. Д. (1976, сентябрь). Биологическая обратная связь и прогрессивная релаксация при лечении бессонницы, наступающей во сне: контролируемое исследование, продолжающееся всю ночь [Аннотация]. Биологическая обратная связь и саморегуляция, 1 (3), 253-271
    ncbi. nlm.nih.gov/pubmed/791382
  • Hayes-Skelton, SA, & Roemer, L. (2013, декабрь). Современный взгляд на прикладную релаксацию при генерализованном тревожном расстройстве. Когнитивно-поведенческая терапия, 42 (4)
    ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3797858/
  • Карбанди С., Хоссейни С. М., Масуди Р., Хоссейни С. Ф. Садеги , & Moghaddam, MH (30 декабря 2015 г.). Признание влияния программы релаксации на качество сна матерей с недоношенными детьми. Journal of Education and Health Promotion, 4, 97
    ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4946274/
  • Персонал клиники Мэйо. (2014, 8 мая). Управление стрессом: типы методов релаксации
    mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/art-20045368?pg=2
  • MindBody Labs. (без даты)
    cmhc.utexas.edu/mindbodylab.html
  • Пускарич, К.А., Уитмен, С., Делл, Дж., Хьюз, Дж.Р., Розен, А.Дж., и Герман, Б. П. (1992, июль-август). Контролируемое исследование влияния тренировок с прогрессивной релаксацией на уменьшение приступов [Аннотация]. Эпилепсия, 33 (4), 675-680
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1628583
  • Записи релаксации. (без даты)
    caps.byu.edu/audio-files
  • Бессонница: методы релаксации и привычки сна. (2017, 9 марта)
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072504/
  • Техники релаксации для здоровья. (2016, май)
    nccam.nih.gov/health/stress/relaxation.htm
  • Сорур, А. С., и Мохамед, Н. А. (2014). Влияние техники прогрессивной релаксации на уменьшение эпилептических припадков у подростков. Journal of Nursing Education and Practice, 4 (7), 8-15
    sciedu.ca/journal/index.php/jnep/article/view/3741/2631
  • Sundram, B. M., Dahlui, M., и Чинна, К. (10 июня 2016 г.). Эффективность терапии прогрессивной мышечной релаксации как программы укрепления здоровья на рабочем месте на конвейере по сборке автомобилей. Industrial Health, 54 (3), 204-214
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26726829

  Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

  Текущая версия

  21 июля, 2020

  на

  Рена Голдман

  Под редакцией

  Низам Хан (Techspace)

  2 мая 2017

  Медижированный.

  Поделиться этой статьей

  Медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, PhD, PsyD — Рена Голдман — Обновлено 21 июля 2020 г.

  Читать дальше

  Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

  Прогрессивная мышечная релаксация включает в себя последовательное напряжение и расслабление мышц. Это может помочь уменьшить стресс и тревогу. Исследования показали, что…

  ПОДРОБНЕЕ

• Что нужно знать об аутогенной тренировке

  Медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, доктора философии, психолога сделать это самостоятельно.

  ПОДРОБНЕЕ

• Возвращение к тренировкам после выздоровления от COVID-19: что нужно знать.

  ПОДРОБНЕЕ

• Метод Вима Хофа: укрепите свое здоровье с помощью техники ледяного человека

  Медицинский обзор, проведенный Домиником Фонтеном, BSN, RN, HNB-BC, HWNC-BC

  Дыхание, медитация и воздействие холода. Может ли это помочь нервной системе?

  ПОДРОБНЕЕ

• Основные подарки для тех, кто всегда в пути

  От наушников до чая для релаксации — найдите идеальные подарки для тех, кто всегда в пути.

  ПОДРОБНЕЕ

• Как справляться с рискованными интернет-трендами, такими как NyQuil Chicken Challenge от TikTok

  Медицинский обзор Гранта Тинсли, доктора философии, CSCS,*D, CISSN

  Опасные тренды TikTok не исчезнут. Вот как обсудить это с молодыми людьми, которых вы знаете.

  ПОДРОБНЕЕ

• 18 простых и экологически чистых рецептов для самостоятельной очистки всех вещей, плюс польза для здоровья

  Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT

  Попробуйте эти простые, естественные рецепты для сверкающего чистоты дома, который будет легким для планеты и вашего кошелька.

  ПОДРОБНЕЕ

• Для младенцев и детей младшего возраста с экземой Это лечение может уменьшить симптомы на 75% ПОДРОБНЕЕ

• У меня хроническое заболевание. Как узнать, есть ли у меня иммунодефицит?

  Иммунная система каждого человека иногда дает сбой. Но это не значит, что у вас ослаблен иммунитет. Узнайте, как определить, нарушена ли ваша иммунная система…

  ПОДРОБНЕЕ

• Лучшие техники подъема тяжестей

  Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

  Что на самом деле означает поднимать ноги? Вот разбивка лучших методов подъема для защиты спины и выполнения работы.

  ПОДРОБНЕЕ

Что такое техника релаксации Джейкобсона?

Что такое техника релаксации Джейкобсона?

Медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, доктора философии, PsyD — Рена Голдман — Обновлено 21 июля 2020 г.

Обзор

Техника релаксации Джейкобсона — это тип терапии, который фокусируется на последовательном напряжении и расслаблении определенных групп мышц. Это также известно как терапия прогрессивной релаксации. Концентрируясь на определенных областях и напрягая, а затем расслабляя их, вы можете лучше осознавать свое тело и физические ощущения.

Доктор Эдмунд Якобсон изобрел эту технику в 1920-х годах, чтобы помочь своим пациентам справиться с тревогой. Доктор Джейкобсон считал, что расслабление мышц может также расслабить разум. Техника включает в себя напряжение одной группы мышц при расслаблении остальных частей тела, а затем снятие напряжения.

Подробнее: Может ли хмель помочь вам уснуть? »

Профессионалы, обучающие этой технике, часто комбинируют ее с дыхательными упражнениями или мысленными образами. Гид может рассказать вам о процессе, начиная с головы или ног и переходя к телу.

Практика релаксации может иметь множество преимуществ для здоровья, например:

• снятие беспокойства
• снижение стресса, связанного с работой
• снижение артериального давления
• снижение вероятности судорог
• улучшение сна

Исследования показывают связь между расслаблением и артериальным давлением, возможно, потому, что стресс является фактором, способствующим повышению артериального давления. Как старые, так и новые исследования предоставляют некоторые доказательства того, что техника релаксации Джейкобсона может помочь людям с эпилепсией уменьшить количество и частоту приступов. Нужны образцы большего размера.

Техника релаксации Джейкобсона также широко используется для помощи людям, страдающим бессонницей. За прошедшие годы в нескольких исследованиях изучалась эффективность этого метода. У некоторых были смешанные результаты, в то время как другие обещают больше. В некоторых случаях люди, которые не высыпались, все же чувствовали себя лучше отдохнувшими после релаксационной терапии.

Джой Рейнс — автор книги «Озаренная медитация: простые способы управлять своим занятым умом» . Она рекомендует начинать релаксационную терапию с дыхательных упражнений, а затем переходить от ног кверху. Она предлагает следующие упражнения:

Стопы

1. Перенесите внимание на стопы.
2. Направьте стопы вниз и подогните пальцы ног.
3. Слегка напрягите мышцы пальцев ног, но не напрягайтесь.
4. Заметьте напряжение на несколько мгновений, затем отпустите и заметьте расслабление. Повторение.
5. Осознайте разницу между мышцами, когда они напряжены и когда они расслаблены.
6. Продолжайте напрягать и расслаблять мышцы ног от стопы до области живота.

Живот

1. Аккуратно напрягите мышцы живота, но не напрягайтесь.
2. Обратите внимание на напряжение на несколько мгновений. Затем отпустите и отметьте расслабление. Повторение.
3. Осознайте разницу между напряженными мышцами и расслабленными мышцами.

Плечи и шея

1. Очень осторожно поднимите плечи прямо к ушам. Не напрягайтесь.
2. Почувствуйте напряжение на несколько мгновений, отпустите, а затем почувствуйте расслабление. Повторение.
3. Обратите внимание на разницу между напряженными и расслабленными мышцами.
4. Сосредоточьтесь на мышцах шеи, сначала напрягая, а затем расслабляя, пока не почувствуете полное расслабление в этой области.

Вы также можете применять расслабляющую терапию к определенным частям тела. Николь Спруилл, CCC-SLP, специалист по речи. Она использует технику релаксации Джейкобсона, чтобы помочь профессионалам, которые поют или много выступают перед публикой, предотвращать и восстанавливаться после перенапряжения голосовых связок.

Вот трехэтапный процесс, который рекомендует Спруил:

1. Крепко сомкните руки, чтобы почувствовать напряжение. Задержитесь на 5 секунд и медленно отпускайте пальцы один за другим, пока они полностью не расслабятся.
2. Плотно сожмите губы и удерживайте в течение 5 секунд, чувствуя напряжение. Медленно отпустите. Губы должны быть полностью расслаблены и едва соприкасаться после отпускания.
3. Наконец, прижмите язык к нёбу на 5 секунд и почувствуйте напряжение. Медленно расслабьте язык, пока он не окажется на дне рта, а ваши челюсти не будут слегка разжаты.

Терапия прогрессивной релаксации, как правило, безопасна и не требует профессионального руководства. Сеансы обычно длятся не более 20-30 минут, что делает их удобными для людей с плотным графиком. Вы можете практиковать техники дома, используя инструкции из книги, веб-сайта или подкаста. Вы также можете купить аудиозапись с упражнениями.

A:

Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.

Последнее медицинское рассмотрение от 2 мая 2017 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Кук Х. и Консорциум CAM-Cancer. (2015, 7 июля). Прогрессивная мышечная релаксация
  cam-cancer.org/The-Summaries/Mind-body-interventions/Progressive-Muscle-Relaxation/What-is-it
• , Н. и Тан, М. (2012, октябрь). Оценка влияния упражнений на прогрессивную релаксацию на утомляемость и качество сна у больных рассеянным склерозом. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 18 (10), 983-987
  Dayapoğluhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3469207
• Депрессия: могут ли помочь методы релаксации? (2017, 12 января)
  ncbi. nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072461/
• Дикинсон Х., Кэмпбелл Ф., Бейер Ф., Николсон Д., Кук Дж., Форд Г. и Мейсон, Дж. (2008, декабрь). Релаксационная терапия для лечения первичной гипертензии у взрослых: Кокрановский обзор [Аннотация]. Journal of Human Hypertension , 22( 12), 809-820
  ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548088
• Espie, C.A., Lindsay, W.R., Hood, E.N., Brooks, D.N. Терви, Т. (1989). Контролируемое сравнительное исследование психологических методов лечения хронической бессонницы во время сна [Аннотация]. Behavior Research and Therapy, 27 (1), 79-88
  ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2914008
• Фридман, Р., и Папсдорф, Дж. Д. (1976, сентябрь). Биологическая обратная связь и прогрессивная релаксация при лечении бессонницы, наступающей во сне: контролируемое исследование, продолжающееся всю ночь [Аннотация]. Биологическая обратная связь и саморегуляция, 1 (3), 253-271
  ncbi. nlm.nih.gov/pubmed/791382
• Hayes-Skelton, SA, & Roemer, L. (2013, декабрь). Современный взгляд на прикладную релаксацию при генерализованном тревожном расстройстве. Когнитивно-поведенческая терапия, 42 (4)
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3797858/
• Карбанди С., Хоссейни С. М., Масуди Р., Хоссейни С. Ф. Садеги , & Moghaddam, MH (30 декабря 2015 г.). Признание влияния программы релаксации на качество сна матерей с недоношенными детьми. Journal of Education and Health Promotion, 4, 97
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4946274/
• Персонал клиники Мэйо. (2014, 8 мая). Управление стрессом: типы методов релаксации
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/art-20045368?pg=2
• MindBody Labs. (без даты)
  cmhc.utexas.edu/mindbodylab.html
• Пускарич, К.А., Уитмен, С., Делл, Дж., Хьюз, Дж.Р., Розен, А.Дж., и Герман, Б. П. (1992, июль-август). Контролируемое исследование влияния тренировок с прогрессивной релаксацией на уменьшение приступов [Аннотация]. Эпилепсия, 33 (4), 675-680
  ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1628583
• Записи релаксации. (без даты)
  caps.byu.edu/audio-files
• Бессонница: методы релаксации и привычки сна. (2017, 9 марта)
  ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072504/
• Техники релаксации для здоровья. (2016, май)
  nccam.nih.gov/health/stress/relaxation.htm
• Сорур, А. С., и Мохамед, Н. А. (2014). Влияние техники прогрессивной релаксации на уменьшение эпилептических припадков у подростков. Journal of Nursing Education and Practice, 4 (7), 8-15
  sciedu.ca/journal/index.php/jnep/article/view/3741/2631
• Sundram, B. M., Dahlui, M., и Чинна, К. (10 июня 2016 г.). Эффективность терапии прогрессивной мышечной релаксации как программы укрепления здоровья на рабочем месте на конвейере по сборке автомобилей. Industrial Health, 54 (3), 204-214
  ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26726829

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

21 июля, 2020

на

Рена Голдман

Под редакцией

Низам Хан (Techspace)

2 мая 2017

Медижированный.

Поделиться этой статьей

Медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, PhD, PsyD — Рена Голдман — Обновлено 21 июля 2020 г.

Читать дальше

Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

Прогрессивная мышечная релаксация включает в себя последовательное напряжение и расслабление мышц. Это может помочь уменьшить стресс и тревогу. Исследования показали, что…

ПОДРОБНЕЕ