Разное

Прогрессивная мышечная релаксация джекобсона метод: ФГБУЗ ЦПБ ФМБА России — Релаксация по Джекобсону

Нервно-мышечная релаксация (метод Джекобсона) — Студопедия

Поделись  

Эффективной методикой лечения страхов, фобических состояний, субъективного чувства тревоги, формирования более спокойной психологической установки у лиц, перенесших психотравмирующий стресс, является прогрессивная нервно-мышечная релаксация Джекобсона (Малкина-Пых И.Г., 2005). Метод Джекобсона — прогрессивная мышечная релаксация, достигаемая путем первоначального напряжения и последующего расслабления мышц. Процесс формирования способности улавливать напряжение в мышцах и чувство мышечного расслабления, осуществляемые при помощи концентрации внимания.

Джекобсон называет свой метод «прогрессивным» по следующим причинам:

1. Человек обучается в определенной последовательности выборочно ослаблять напряжение в конкретной мышце. Для достижения максимального расслабления в любой мышце может потребоваться несколько минут.

2. Человек напрягает и расслабляет определенные мышцы тела таким образом, что весь процесс прогрессирует от расслабления основных мышечных групп до расслабления всего тела или какой-то его части.

3. При постоянных ежедневных занятиях у человека отмечается прогрессирующая тенденция к развитию «привычки отдыхать» — психологической установки, характеризующейся меньшей возбудимостью и стрессоустойчивостью. Релаксация оказывает тормозящее воздействие на стрессовую реакцию, так как человек не может одновременно испытывать тревогу и состояние расслабления (Марищук В., Евдокимов В., 2001).

Основной принцип действия метода Джекобсона — обучение различению напряжения и расслабления.

Все мышцы тела делятся на группы. Выделяют следующую последовательность упражнений: от мышц верхних конечностей (от кисти к плечу, начиная с доминантной руки), к мышцам лба (лоб, глаза, рот), шеи, грудной клетки и живота и далее к мышцам нижних конечностей (от бедра к стопе, начиная с доминантной ноги) (Матафонова Т.Ю., 2005).

Упражнения начинаются с кратковременного, 3 — 5 секундного, напряжения первой группы мышц, которые затем полностью расслабляются; внимание пациента сосредотачивается на чувстве релаксации в этой области тела.

В начале проводится обучающий сеанс, который включает ряд последовательных этапов. В предварительных инструкциях сообщается о месте, времени, порядке напряжения и расслабления мышц. В основных инструкциях предлагается устроиться поудобнее, закрыть глаза и сосредоточиться на дыхании. Упражнения начинаются со слов: «Готовы? Начали» (Матафонова Т.Ю., 2005).

В завершающей части перечисляются все мышцы, которые активизировались и расслаблялись. Переход к бодрствованию осуществляется на счет до десяти.

Методика нервно-мышечной релаксации представляет собой навык, который может быть развит только посредством постоянной тренировки, осуществляемой под руководством психолога или консультанта-неспециалиста и в домашних условиях.

Техника упражнения включает три этапа (Марищук В., Евдокимов В., 2001, Матафонова Т.Ю., 2005) :

Первый этап. Человек ложится на спину, сгибает руки в локтевых суставах и резко напрягает мышцы рук, вызывая тем самым ясное ощущение мышечного напряжения. Затем руки расслабляются и свободно падают. Так повторяется несколько раз. При этом нужно зафиксировать внимание на ощущении мышечного напряжения и расслабления.

Второе упражнение — сокращение и расслабление бицепсов. Сокращение и напряжение мышц должно быть сначала максимально сильным, а затем, все более и более слабым (и наоборот). При этом упражнении необходимо зафиксировать внимание на ощущении самого слабого напряжения мышц и полного их расслабления.

После этого человек упражняется в напряжении и расслаблении мышц сгибателей туловища, шеи, плечевого пояса, наконец, мышц лица, глаз, языка, гортани, участвующих в мимике и акте речи.

Второй этап (дифференцированная релаксация). Человек в положении сидя учится напрягать и расслаблять мускулатуру, не участвующую в поддержании тела в вертикальном положении; далее — расслаблять при письме, чтении, речи мышцы, не участвующие в этих актах.

Третий этап. Далее предлагается путем самонаблюдения установить, какие группы мышц более всего напрягаются при различных отрицательных эмоциях (страх, тревога, волнение) или болезненных состояниях (боли в области сердца, гипертонии и т. п.). Затем посредством релаксации отдельных мышечных напряжений можно научиться избавляться от отрицательных эмоций или болезненных проявлений.



Методы релаксации

Казанцева Ирина Вадимовна

заведующая отделением — врач-невролог, к.м.н., заслуженный…

См. фотогалерею статьи

Овладение техникой релаксации — путь к управлению стрессом. Релаксация — это не просто обретение душевного покоя и гармонии. Это терапия, которая защищает организм и психику от разрушительного влияния повседневной напряженной жизни. Какое действие релаксация оказывает на организм? Регулярные получасовые сеансы релаксации снимают напряжение, оказывая следующее действие: уменьшают сердцебиение; понижают кровяное давление; нормализуют дыхание; снижают потребность в кислороде; увеличивают кровоснабжение основных групп мышц; уменьшают мышечное напряжение; снимают физические симптомы стресса, такие так головная боль и боль в спине; улучшают настроение, устраняют чувство злости и разбитости; заряжают энергией; повышают концентрацию внимания; повышают эффективность ежедневной работы; дают силы лучше справляться с проблемами. На сегодняшний день существует большое количество техник релаксации. Среди них можно выбрать для себя одну или несколько наиболее подходящих, которые соответствуют темпераменту, стилю жизни и финансовым возможностям. Все техники релаксации основаны на психологическом расслаблении и переключении внимания к сигналам собственного тела. Техника экспресс релаксации (расслабление за 30 сек). 1. Сядьте в кресло с удобной спинкой, руки сложите на колени, ноги поставьте на пол. 2. Опустите голову и расслабьте плечи. 3. Расслабьте нижнюю челюсть, разожмите зубы. 4. Закройте глаза и дышите ритмично и спокойно. 5. Почувствуйте как все ваше тело расслабляется Через 30 секунд откройте глаза, глубоко вдохните и потянитесь! Расслабление, основанное на мысленном переносе в живописное место или ситуацию. Необходимо представить не только визуальный образ этого места, но и его запахи, звуки, освещение, тактильные ощущения. Если это морское побережье, можно почувствовать тепло солнца, прохладу и соленый вкус воды, крики чаек и шум волн. При этом надо закрыть глаза и занять удобное положение. Техника визуализации Целью этого метода является снижение напряжения в скелетной мускулатуре. Наблюдение за людьми показало, что состоянию эмоционального напряжения сопутствует мышечное напряжение. Эти два состояния часто обусловливают и усиливают друг друга. Благодаря данной методике пациент приобретает способность контролировать свой мышечный тонус и учится достигать состояния расслабления. Методика нервно-мышечной релаксации (прогрессирующая мышечная релаксация Джекобсона). Методика: Сядьте или прилягте в удобное для Вас положение. Напрягаете в течение 5-10 секунд, а затем в течение 10-15 секунд расслабляйте различные группы мышц своего тела. Сначала напрягайте, а затем расслабляйте мышцы 1. плеча 2. предплечья 3. кисти с одной стороны После чего повторяйте напряжение-расслабление в том же порядке на противоположной стороне. Затем поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы 1. бедра 2. голени 3. стопы Также поочередно сначала с одной, а затем с другой стороны. И, в заключение, напрягайте и расслабляйте мышцы 1. пресса 2. шеи 3. головы В конце упражнения несколько минут можно посвятить достижению полного расслабления всего тела. Подобную процедуру следует проводить регулярно дома в специальном тихом месте без единого прерывания в течение приблизительно 5 или 10 минут несколько раз в день. Регулярное применение данной методики позволит научиться контролировать мышечный тонус и уровень тревоги. Затем можно будет использовать эту технику в тех ситуациях, когда Вы начинаете чувствовать тревогу или панику. Практика — залог успеха Умение расслабляться — это навык, который совершенствуется с опытом, поэтому не следует ожидать высоких результатов после первого сеанса. Необходимо постоянно работать над собой. Сопротивляемость организма стрессовым факторам будет увеличиваться, и после определенной практики удастся достичь полного расслабления и гармонии с собственным организмом. Необходимо знать, что некоторые люди испытывают чувство дискомфорта во время релаксации. Обычно это связано с серьезными психологическими проблемами. В этом случае необходимо остановить сеанс релаксации и проконсультироваться с врачом или психологом.

Фотогалерея статьи

11 марта 2016 г.

Подписывайтесь на наш Telegram канал!

Прогрессивная мышечная релаксация Джейкобсона — шаг к здоровью

6 минут

Прогрессивная мышечная релаксация Джейкобсона — это метод, позволяющий снизить уровень беспокойства с помощью упражнений на расслабление и напряжение. Из чего он состоит? Как вы применяете это на практике? Продолжайте читать, чтобы узнать!

Последнее обновление: 09 сентября 2022 г.

Многие люди не могут контролировать свой стресс, даже если у них нет клинического состояния, нервозности или высокого уровня тревоги. Есть много разных типов поведения и отношений, которые человек может принять, когда он психологически и эмоционально перегружен. Например, вы слышали о прогрессивной мышечной релаксации Джейкобсона?

Существуют полезные стратегии для решения подобных проблем. Один из них убегает от ситуации. Другой — найти приятное занятие и сосредоточиться на нем. Это выходит из-под контроля, когда невозможно отделиться от данной ситуации. Это может произойти на совещании, в метро или когда вы дома одни с маленькими детьми.

В этих случаях может пригодиться прогрессивная мышечная релаксация Джейкобсона. Лучшая часть это простая и эффективная техника, которую каждый может применить на практике практически в любом месте.

Но сначала вам нужно научиться это делать.

Какова цель прогрессивной мышечной релаксации?

Прогрессивная релаксация направлена ​​на то, чтобы уменьшить стресс и тревогу в те моменты, когда вы не можете заниматься другими видами расслабляющей деятельности.

Прогрессивная мышечная релаксация преследует две цели: научить вас определять ваши собственные физиологические сигналы, исходящие от мышц, когда они находятся под давлением и применять полученные навыки для их уменьшения.

Любая активация (тревога, стресс и т. д.) следует кривой: она имеет прогрессивно быструю начальную точку, которая поднимается до тех пор, пока не достигнет точки максимальной личной активации.

Человеческое тело выходит из-под контроля, когда оно достигает своего максимума, и, следовательно, мы теряем контроль над тем, что мы делаем, и тем, как мы реагируем на собственную тревогу.

Во многих случаях мы игнорируем признаки стресса, ошибочно полагая, что не можем контролировать активацию или тревогу. Таким образом, мы должны уметь распознавать эти признаки, чтобы сохранять контроль над собой.

Нет необходимости достигать максимальной активации, чтобы начать действовать и применять техники релаксации. На самом деле практически невозможно применить технику релаксации, когда вы достигаете пика стресса.

Таким образом, вы должны действовать, как только распознаете сигналы; используйте технику, которую мы собираемся описать.

Ознакомьтесь с этими 9 советами, чтобы очистить свой разум от плохих мыслей

Из чего состоит прогрессивная мышечная релаксация?

Техника Джейкобсона направлена ​​на достижение глубокого расслабления, и вы можете применить ее к каждой мышце вашего тела.

Фактически, упражнений на напряжение и расслабление могут помочь вам определить уровень мышечного напряжения, которое вы испытываете .

Цель этих упражнений, требующих тренировки, состоит в том, чтобы определить, что происходит в ваших мышцах, когда вы подвергаетесь стрессу.

Например, вы можете хмуриться, напрягать бедра, руки или менять положение, когда начинаете чувствовать тревогу. Вы можете не замечать этого напряжения в разных частях тела, но оно присутствует задолго до того, как тревога достигает своего пика.

Как видите, знание того, как определить напряжение, поможет вам не допустить резкого роста стресса.

Как тренировать прогрессивную мышечную релаксацию?

Для применения прогрессивной мышечной релаксации важно найти удобное место, желательно вдали от отвлекающих факторов.

Прогрессивная мышечная релаксация по Якобсону требует обучения — по крайней мере, первые несколько раз — с человеком, который знает и владеет этой техникой. Затем вы можете применить его на практике дома. Во-первых, вам нужно найти для этого удобное место

После этого вы сможете практиковаться в любом месте, просто для тренировки вам нужно чувствовать себя комфортно. Например, вы не должны спать, вы не должны делать это после еды или когда вы знаете, что вас могут отвлечь. В целом обстановка должна быть максимально мирной и тихой.

  • Затем сядьте или лягте, как только вы найдете идеальное место и начните напрягать мышцы своего тела , одну за другой, следуя за различными группами мышц. Для начала напрягите каждую мышцу примерно на пять секунд, а затем расслабьте их на двадцать секунд.
  • Поначалу будет сложно контролировать время. Таким образом, пропустите счет и просто сосредоточьтесь на напряжении мышц. Попросите кого-нибудь помочь вам следить за временем, если поблизости есть человек, которому вы доверяете.

Список групп мышц для тренировки

Группы мышц для напряжения и расслабления следующие.

Примечание. Некоторые из них имеют небольшое объяснение, чтобы попытаться облегчить жест или напряжение, искомое в этой конкретной мышце:

  • Доминирующая рука и предплечье: сожмите кулак, как будто хотите ударить кулаком
  • Доминантный бицепс: расслабьте руку, пытаясь соединить запястье с плечом
  • Недоминирующая рука и предплечье
  • Недоминирующая бицепс
  • Лоб: сильно поднимите брови
  • Глаза: закройте и крепко зажмурьте глаза
  • Нос и верхняя часть щек: наморщите нос, как будто вы нюхаете что-то отвратительное
  • Челюсть, нижняя часть щек и язык: сожмите зубы, прижав язык к нёбу
  • Шея и горло: попробуйте коснуться подбородком груди, если вы сидите; прижмите голову к кровати, если вы лежите
  • Плечи и верхняя часть спины: попробуйте коснуться плеч сзади
  • Грудь: сделайте глубокий вдох и сильно выдохните воздух
  • Живот: втяните живот внутрь как будто кто-то собирается ударить его
  • Нижняя часть спины: выгните спину, втянув живот (это больше, чем просто выталкивание живота наружу)
  • Ведущая нога: сильно топните, как если бы вы нажимали на педаль, и вытяните ногу, вытянув ступню, если вы лежите Достичь предела своих возможностей

    Почему обучение так важно?

    Этот тип обучения в последнее время приобрел большое значение. Это потому, что это помогает преодолеть тревогу и связанные с ней симптомы.

    Техники релаксации и дыхания работают, если вы действительно их выполняете. Кроме того, вы потратите свое время впустую, если не удосужитесь их практиковать. В идеале вы должны делать это два раза в день в течение примерно двадцати минут.

    Цель тренировки — научить мозг расслаблять мышцы при напряжении. Таким образом, вы сможете сделать это эффективно, когда это произойдет естественным образом.

    Когда вы тренируетесь, за напряжением следует расслабление, так как ваши мышцы начинают естественным образом напрягаться из-за беспокойства. Таким образом, беспокойство будет иметь меньшее влияние, поскольку ваши мышцы как бы «научатся» расслабляться самостоятельно.

    Как видите, вам не нужно будет напрягать и расслаблять каждую мышцу, когда вас охватывает тревога, после того как вы натренируете свои мышцы для этого. Они сделают это сами.

    Заключительные заметки о прогрессивной мышечной релаксации Джейкобсона

    Тем временем вы можете провести тренировку в различных условиях.

    Например, вы можете выполнять эти упражнения в метро, ​​если вам станет там не по себе. Просто сожмите и разожмите кулак, плотно закройте глаза и откройте их и т. д.

    Прогрессивная мышечная релаксация не только тренирует мышцы расслабляться, когда они напряжены, но и снижает уровень беспокойства. Это также повышает вашу самодостаточность, поскольку ваше тело будет выбирать удовольствие вместо беспокойства и нервозности.

    Теперь у вас есть великолепный инструмент. Таким образом, вы можете попрощаться с тревожным дискомфортом, правильно тренируя и внедряя прогрессивную мышечную релаксацию.

    Это может вас заинтересовать…

    Техника прогрессивной мышечной релаксации? | Упражнение Джейкобсона на релаксацию

    Нитеш Дхамелия

    2 комментария
    преимущества техники релаксации Джейкобсона, техника релаксации Джейкобсона ppt, шаги техники релаксации Джейкобсона, методы мышечной релаксации, преимущества прогрессивной мышечной релаксации, упражнения на прогрессивную миорелаксацию, медитация на прогрессивную миорелаксацию, сценарий прогрессивной миорелаксации, рабочий лист прогрессивной миорелаксации, что такое прогрессивная миорелаксация

    Содержание

    Что такое техника прогрессивной мышечной релаксации?

    Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) — это техника лечебной физкультуры, которая включает в себя сокращение и расслабление групп мышц, по одной, определенным образом.

    Прогрессивная мышечная релаксация была разработана американским врачом доктором Эдмундом Джейкобсоном в 1920-х годах. Он обнаружил, что физические упражнения определенным образом расслабляют, а также улучшают психическое здоровье.

    Его также называют упражнением прогрессивной релаксации Джейкобсона. Доктор Джейкобсон обнаружил, что расслабление мышц также помогает расслабить ум. Техника включает в себя сокращение одной группы мышц при сохранении остальных мышц тела в расслабленном положении, а затем расслабление мышц.

    В основном физиотерапевты и психологи, преподающие эту технику, часто связывали ее с упражнениями на глубокое дыхание или другими расслабляющими образами. Это упражнение может выполняться в течение всего процесса, начиная с головы или ног и воздействуя на все мышцы тела.

    Если вы регулярно выполняете это упражнение, эта техника может принести много пользы для здоровья, помогая улучшить ваше психическое здоровье и в то же время улучшить вашу физическую форму. Исследования показывают, что могут быть полезны такие условия, как:

    • Высокое кровяное давление (высокое АД)
    • Мигрень
    • Нарушения сна
    • Снижение стресса, связанного с работой
    • Снятие беспокойства, стресса, депрессии

    В этой статье мы обсуждаем, что такое прогрессивная техника расслабления мышц польза для здоровья, и как выполнять эту технику упражнений.

    Что такое прогрессивная миорелаксация (ПМР)?

    Основана американским врачом доктором Эдмундом Джейкобсоном в 1920 с. Он предложил теорию, которая показывает, что регулярные физические упражнения с релаксацией могут помочь умственному расслаблению.

    Джейкобсон обнаружил, что вы можете расслабить мышцу, сократив группу мышц, а затем расслабив ее. Он также обнаружил, что это упражнение может помочь расслабить ум.

    Это серия упражнений для достижения состояния релаксации. Для этого вам нужно, чтобы вы работали над одной группой мышц одновременно, пока ваше тело находится в режиме расслабления.

    В этом упражнении вы должны напрячь каждую группу мышц перед расслаблением. Это упражнение фокусируется на ощущении сокращения и расслабления в этой области.

    Каковы преимущества PMR для здоровья?

    Существует множество тематических исследований, показывающих преимущества PMR для здоровья. Вот эти льготы:

    Помогает снять тревогу/стресс/депрессию

    Основными преимуществами PMR являются снятие тревоги, в основном полезно при генерализованном тревожном расстройстве или тревоге из-за стрессовой ситуации. Это упражнение помогает избавиться от депрессии и стресса. Улучшает общее самочувствие и качество жизни.

    Нарушения сна: если у вас есть нарушения сна, это упражнение — лучший вариант для вас, в основном врачи рекомендуют лекарства, которые могут иметь побочные эффекты, в то время как упражнения PMR — это наиболее естественный способ улучшить сон без каких-либо побочных эффектов.

    Цервикогенная головная боль:

    Это распространенное состояние, при котором боль в шее с головной болью чаще всего сочетается с психическим и эмоциональным стрессом.
    Это упражнение может помочь уменьшить симптомы хронической цервикогенной головной боли. Это упражнение, безусловно, помогает уменьшить головную боль и боль в шее.

    Помогает снизить высокое кровяное давление:

    Гипертония является наиболее распространенной причиной инсульта или сердечных заболеваний. Стресс может усугубить состояние, но упражнения по прогрессивной мышечной релаксации могут помочь естественным образом улучшить состояние.

    Мигрень:

    Это неврологическое состояние, при котором сильная боль в лице и голове может атаковать и вызываться стрессом в повседневной деятельности. Это упражнение помогает облегчить приступы мигрени, так как вы регулярно выполняете это упражнение.

    Исследователи обнаружили, что это помогает повысить уровень серотонина, нейротрансмиттера, низкий уровень которого часто обнаруживается у людей, страдающих мигренью.

    Помогает пережить боль в спине:

    Хроническая боль в пояснице также усиливается при стрессе, и это упражнение также улучшает функцию мышц спины и снижает стресс. Если у вас болит поясница из-за стресса, PMR — лучший вариант для вас, чтобы снова пережить боль в пояснице.

    Облегчение симптомов височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС):

    Ежедневная физическая активность, стресс, усиливают расстройство височно-нижнечелюстного сустава, при котором наиболее распространенными симптомами являются тугоподвижность височно-нижнечелюстного сустава (замыкание челюсти) и боль.

    Упражнения PMR, расслабляющий эффект которых может помочь облегчить симптомы ВНЧС. Это упражнение постепенно уменьшает боль и скованность после выполнения техники PMR.

    Как делать прогрессивную миорелаксацию (ПМР)?

    Это простое упражнение, которое вы можете выполнять дома. Для этого упражнения вам не нужно никакого оборудования. Вы можете делать это рано утром для спокойной и расслабляющей обстановки, чтобы сосредоточиться на упражнениях, не отвлекаясь.

    Основная цель — сокращение и расслабление каждой группы мышц и удержание в течение 5 секунд. Затем вы выдыхаете, позволяя мышцам полностью расслабиться на 10–20 секунд, прежде чем переходить к другой группе мышц.

    Как выполнять упражнения PMR?

    • Для выполнения этого упражнения вы можете начать с лежания на мягком коврике, сохраняя все тело в режиме полного расслабления, вы также можете использовать хорошую музыку, которая помогает успокоиться
    • Поднимите пальцы ног вверх. Задержитесь на 5 секунд, затем отпустите. Потяните пальцы ног вниз. Задержитесь на 5 секунд, затем отпустите.
    • После этого напрягите икроножные мышцы, затем расслабьтесь на 10–20 секунд.
    • Сдвиньте колени друг к другу. Задержитесь, затем расслабьтесь на 10–20 секунд.
    • Напрягите мышцы бедра (квадрицепсы). Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь на 10–20 секунд.
    • Сжимание рук. Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь на 10–20 секунд.
    • После сокращения рук. Задержитесь, затем расслабьтесь.
    • Сожмите ягодицы. Задержитесь, затем расслабьтесь.
    • Напрягите мышцы живота. Задержитесь, затем расслабьтесь.
    • Откиньте голову назад, задержитесь на несколько секунд, затем расслабьтесь.
    • Сделайте глубокий вдох и напрягите грудные мышцы. Задержитесь, затем выдохните и расслабьтесь.
    • Поднимите плечи к ушам. Задержитесь, затем расслабьтесь.
    • Сожмите губы. Задержитесь, затем расслабьтесь.
    • Полностью откройте рот. Задержитесь, затем расслабьтесь.
    • Плотно закройте глаза. Задержитесь, затем расслабьтесь.
    • Поднимите брови. Задержитесь, затем расслабьтесь.

    Вы можете добавлять варианты упражнений, чтобы увеличить мышцы тела по мере улучшения.

    Видео о технике релаксации Джейкобсона:

    Что можно и чего нельзя делать при PMR-упражнении:

    Для выполнения этого упражнения вы можете воспользоваться следующими советами:

    • Сначала вы можете выполнять это упражнение от 10 до 20 минут, а по мере улучшения вы можете выполнять его до 30 минут.
    • Спокойная уютная обстановка с хорошей музыкой способствует лучшему отдыху.
    • Во время релаксационной части цикла упражнений мышцы полностью расслабляются.

You may also like

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *